初めての認知・論理療法 Part4 〜質問回答歓迎〜

初めての認知・論理療法 Part3 〜質問回答歓迎〜

1 ：優しい名無しさん ：05/02/09 23:58:36 ID:YCencycm
このスレッドは、
（1）認知行動療法・論理療法をはじめたいと思っている人や、
　　はじめたばかりの人からの相談や疑問質問・ 相談を受け付けます。
（2）基本的には、認知行動療法・論理療法を自ら実践している人（時には
　　治療・カウンセリングに活用している人）が有益な返答をしてくれると
　　思います。
　　また同じ悩みを持つ人たちのいるスレッドを紹介してくれるでしょう。
（3）回答は誠実で真摯なものが前提ではありますが､専門家の回答でない事を
　　前提にしてください。専門家と相談する場合や、自ら認知行動療法・論理療法に
　　取り組むにあたって､有益な参考となりうる情報として活用できることを
　　希望します。
（4）実例、参考リンク、書籍、ＦＡＱ、参考情報は>>2-10あたりをご参照下さい。

＜前スレ＞初めての認知・論理療法 Part3 〜質問回答歓迎〜
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1107961116/

＜参考スレ＞認知行動療法・論理療法　5
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1071969686/


関連情報 >>2-10あたり

認知療法参考リンク：
日本認知療法学会 http://jact.umin.jp/
認知療法　　.　　　　http://www.y-sinrisoudan.ne.jp/cognitivet.html
認知療法とは　.　　 http://www.nakaoclinic.ne.jp/mental%20health/mental10.html
認知の歪みの定義 http://page.freett.com/marlin/ms_hp_thera3.htm
認知の歪みの定義 http://www.nakaoclinic.ne.jp/mental%20health/mental100.html
認知行動療法　　　 http://www.deborder.com/cbt.html
パニック障害にも　. http://www.yomiuri.co.jp/iryou/saisin/sa322501.htm

論理療法参考リンク：
http://www.pat.hi-ho.ne.jp/soyama/gakusyuukai/siryou/7-2ronriryouhou.htm

お役立ちツール：
Excel用シート　　.　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/
メンタフダイアリー https://www.mtop.jp/pr/mentough/Introduction.html

スレ過去ログ保管庫：http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/

実施機関リスト　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/link.html

【カラム法】〜代表的な認知療法の一例〜
例１
状況： メンヘルオフに出た。なんだか疲れた。

自動的思考(自己批判的)
きっと他人と会ったりするのは、難しいんだ。少し何かしても疲れてしまう。
俺って駄目だ。人付き合いが出来ない人間なんだ。楽しむことなんて出来ない。
もう一生このままだろう。何の為に生きているのか分からない。

懐疑：
久々にパーティーに出て、しかも知らない人と沢山会って、疲れただけじゃない？
あんまり先のことってわからないし、それに思い切ってオフ会に行くなんて、
今まで無かったことだし、すごいと思うよ？

合理的思考：(自己擁護的)
昔騒いで楽しんだこともあったし、あらゆる対人接触が駄目なわけではない。
滅多に無い出来事に疲れてナーバスになっているだけだ。
今回のオフもまあまあ皆で楽しんだし、誰かを不快にさせたわけではない。
そもそも誰かとの共有を求めて集まりに出かけたんだから、目的は達成した。
現状から見れば、オフ会にいけたのはなかなかがんばれたと思う。

例２
■自動思考（自己批判的）
↓自分はだめだ・・何をやっても成功しない。
■認知の歪み（省略可）
↓全か無か思考。レッテル貼り。感情的決め付け。etc.
■合理的な反応（自己擁護的）
　自分は自分の能力を出し切ってがんばってきたじゃないか。
　どうしてそれを認めようとしないのだ。これではいくら
　がんばっても自分は決して自分を認めることはできない。

旧スレが５００KBを越えて書き込めなかったので、
急きょ新スレを立てました。テンプレ等よろしくです。

よくある質問とその答え

Q１．認知行動療法・論理療法は、書かなければいけませんか？
Ａ１．ほとんど「治療=書く事」です。 合理思考の熟達化が必要なので、まず
は書いてみてください。 最初からうまく合理的思考を導き出せる事が難しいか
らです。書いておくと、どこがうまくいっていないのかを検討することがで
き、次第に合理的思考をうまく作れるようになります。

Q２．紙に書くのと、コンピュータなどに入力するのとどちらがいいですか？
Ａ２．写経とちがって、効果はまったく同じです。このスレにも両方の派がい
らっしゃいます。
　　　紙に書くのは手軽でいい、後で加筆がしやすい、ふりかえりやすいなど
のメリットがあるそうです。またコンピュータへの入力は、後で整理・編集が
しやすい、パソコンは毎日触っているから気楽に書ける、などのメリットがあ
るそうです。お好きな方でやってみて下さい。

Q３．似たようなのに論理療法ってあるんですけど、認知療法とどちらがいいん
ですか？
Ａ３．どちらもほとんど同じです。気に入った方でどうぞ。

Q４．どの程度、効果があるのですか？
Ａ４．研究によると、病気にもよりますが、65％〜80％ぐらいの治療効率があ
ると言われています。薬物療法との併用はより効果的だと言われています。

Q５．副作用はありませんか？
Ａ５．自動思考や感情を書いてる途中や読み返す時に、自己嫌悪や怒りその他
の悪感情を覚える人もいます。これが副作用です。それがつらくてやめてしま
う人もいます。

Q６．ひとりでも認知療法できますか？
Ａ６．指導者とやるのが理想ですが、このスレにも本など読んで一人で
取り組んでいる人が何人もいます。指導者がいた方がよい理由は、
自分自身に対する「認知の歪み」は自分では気付きにくく、したがって
合理的思考を見つけるのに手助けがあった方がよいからです。
ですから指導者が得られない場合も周りの信頼できる人の意見を聞いたり、
このスレを活用するなりして、自分の「認知の歪み」に取り組むのが
よいかもしれません。

Q7．ひとりでやるのは不安です。どこで認知療法にかかれますか？
Ａ７．認知療法を受けられるところは、日本ではまだまだ少ないです。
治療経験のある方、情報をお持ちの方、営業・宣伝したい方の書き込みを
お待ちしています。

Q8．認知療法は、どんな病気に効きますか？
Ａ８．認知療法は最初、うつ病の治療のために開発されましたが、その後
パニック障害、強迫性障害、統合失調症、人格障害、薬物乱用・薬物依存、
摂食障害などなど、さまざまな適用が広がっています。

Q９．認知療法に向いている人、向かない人というのはありますか？
Ａ９．どんな療法でもそうなように、向かない人もいるようです。
「悩んでいる本人｣が主体になる療法なので、いろんな理由で認知療法に
取り組めない人には向かないといえると思います。
（とくに一人でやる場合はそうです）
どんな人が向くのかはっきりわかりませんが、自分を知的に解明することが
好きな人、心理学が好きな人に効果が高い、というウワサもあります。

Q１０．ひとりではじめるには、どの本を読めばいいですか？
Ａ１０．このスレで一番人気の認知療法のテキストは、
『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』デイビッド・D. バーンズ (著)
価格：￥3,680 ; ISBN: 4791102061 ; (1990/11/01)
です。さまざまな技法やエピソードが満載で、多くの人がいろんな箇所を
参考にしているようです。少々お高いのと分厚いのが玉に傷です。
読破などはめざさず、役立ちそうなところを拾い読みして、片っ端から試してみる、
買っておいて辞書的に使う、というのが良さそうです。

認知療法のワークブックでは、同じバーンズさんの、
『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』デイビッド・D. バーンズ (著)
価格：￥1,800 ; ISBN: 4478710406 ; (2001/07/01) ＜版元品切れ、重版未定＞
が人気です。プログラム通り、順々にやっていけるところがよいです。

『うつと不安の認知療法練習帳』デニス グリーンバーガー (著), クリスティーン・A. パデスキー (著)
価格：￥1,800 ; ISBN: 4422112694 ; (2001/12/01)
です。これも薄くて、ワークブックの決定版といわれてます。また、これには
治療者の人が用いるガイドブックが別に出ています。

論理療法のテキストブックとしては、
『性格は変えられない、それでも人生は変えられる―エリス博士のセルフ・セラピー』アルバート エリス (著)
価格：￥1,890 ; ISBN: 4478710392 ; (2000/07)
がおすすめです。論理療法の本の中でもこの本は読みやすく、説得力があります。
著者のガッツ（気合い）も盛り沢山です。そこが好き嫌いがでるところかもしれませんが、
ハマればＯＫです。

参考スレのレス4-6に､参考図書情報があります。
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1071969686/4-6n

本を探すなら：
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図書館リンク集　http://wwwsoc.nii.ac.jp/jla/link/index.html
国会図書館（学術論文も探せて郵送してくれる）http://opac.ndl.go.jp/index.html
PubMed http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?DB=pubmed
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(使い方解説は，たとえば http://www.asahi-net.or.jp/medical/search/pubmed0.html

不安および抑うつにおける「歪んだ認知」（情報処理）のよく見られる例

1．感情的決めつけ：感情状態だけにもとづいて結論ないし推論してしまうこと。（例：「私はこう感じた、だから私はこうなのである」）

2．過剰な一般化：1回だけ、あるいはごくわずかな経験で得られた事実から、より広い意味をもつまちがった結論にいたってしまうこと。

3．破局的思考：「過剰な一般化」の極端なもので、明らかに否定的な出来事や経験の印象が極端に　増幅されてしまうこと。（例：「もしパニック発作がきたら私はすべてのコントロールを失って気が狂ってしまう［あるいは死んでしまう］」）

4．すべてか無か（白黒、絶対的）思考：複雑な、あるいは連続的な結果を、訳もなく両極端に分けてしまうこと。（例：「これは成功するか完全に失敗するかのどちらかだ」）

5．〜すべきだ、〜しなければならない思考：自分自身に対して、かたくなに基準を指示したり、外の出来事に対して実際には無理なくらいにコントロールできるはずだと思いこんで、命令的な言い方をすること。

6．否定的予測：早まった、あるいは誤った悲観的な考え方。あるいは昔失敗したのだから今度も失敗するはずだと予想してしまうこと。「（自己成就的）予言」ともいわれる。

7．心の先読み：他人の考え・意図・あるいは動機に対して、否定的に推論すること。

8．ラベリング：人あるいは物事の好ましくない特徴によって、その人や物事を決めつけてしまうこと。（例：「私はバレエにまちがって選ばれてしまった、だから私はまちがった人間だ」）

9．個人化：ある出来事・状況・行動などに際して、それが特別に、あるいは個人的に、自分の否定的な面を示していると考えてしまうこと。

10．選択的否定的焦点化（心のフィルター）：ほかに中立的あるいは肯定的な情報があるのに、それを思い出したり見定めることをしないで、望ましくない、あるいは否定的な出来事・記憶・暗示などにばかりに焦点をあててしまうこと。

11．認知的逃避：快くない考え・感じ・出来事などを、途方もなく克服できないものだと誤認して、積極的に抑圧したり避けたりすること。

12．（誤った）身体焦点化：心拍、動悸、呼吸困難感、ふらつき、うずき、といった内的な刺激を、決定的に破局的な出来事、たとえば心臓発作、呼吸困難、循環虚脱などが襲ってきたと考えてしまう傾向のこと。

参考文献Thase＆Beck（1993）"An overview of cognitive therapy"

歪んだ考えを修正する15の方法
別名適応的思考を見つける１５の方法リスト
１　歪みを見つける
　認知の歪みリストを使って、それぞれのマイナス思考の歪みを記録し
ます。
２　前向きアプローチ
　もっと肯定的で現実的な代わりの考えを見つけます。
３　損得分析
　マイナス思考や否定的な感情、信念、行動の良い面と悪い面をリスト
にしてみましょう。
４　証拠探し
　マイナス思考が真実であると推測する前に、それを裏付ける証拠を探
してみましょう。
５　調査法
　あなたの考えや態度が現実的であるか、調査してみましょう。
６　実験法
　あなたのマイナス思考の信憑性を実験してみましょう。
７　もう1人のあなたテクニック
　あなたが、動揺している大好きな友達に語りかけるのと同じように、
自分自身に思いやり深く話してみましょう。
８　満足度の予想
　0％から100％で、あなたのとろうとしている行動がどれだけ満足で
きるものか予測してみましょう。そして、実際どれだけ満足したか記録
してみましょう。

９　下向きの矢印テクニック
　あなたのマイナス思考の下に矢印を引き、そのマイナス思考が真実な
らば、どうして動揺するのか考えてみましょう。
１０　あいまいな部分を考える
　あなたの問題に白黒つけるのではなく、灰色の部分、あいまいな部分
について考えてみましょう。
１１　定義について考える
　もし自分自身を「人より劣っている」とか「敗者」などとレッテルを
貼るのであれば、このレッテルにはどのような意味があるのか、考えて
みましょう。
１２　明確化
　現実を批判するのを避け、現実そのものに着目しましょう。
１３　意味論的な方法
　「すべき思考」発言や「レッテル貼り」をする代わりに、感情的な意
味をあまり含まない、客観的な言葉を使ってみましょう。
１４　再帰属法
　問題について、自分ばかり責めるのをやめ、ほかに結んでいるかもし
れない多くの要因について考えてみましよう。
１５　自分を受け入れるパラドックス
　自己批判から自分を守る代わりに、真実を見つめ、それを受け止めて
みましょう。

参考文献『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』
デイビッド・D. バーンズ (著) 価格：￥1,800 ; ISBN: 4478710406 ;
(2001/07/01)

>>1 スレ立て乙　>>9さんも乙


このスレッドの過去ログ倉庫です。

２ちゃんねる 認知療法スレッド 過去ログ保管庫 “Cognosco”
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/

最近出た本です。

フィーリングGoodハンドブック―気分を変えてすばらしい人生を手に入れる方法
http://amazon.jp/o/ASIN/4791105826/

自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法
http://amazon.jp/o/ASIN/4484041170/

論理療法による3分間セラピー ―考え方しだいで、悩みが消える
http://amazon.jp/o/ASIN/4414404177/

前スレがいきなり欠けなくなったけど、みんな引っ越しはできた？
前すれの>913 >921

921さんのいうとおり、それをコラムの素材にするのはよいと思う。

と言うのは，「さすがにまずいから」じゃなくて、
T教諭が913で書いているとおり、
「３つの話は別物ではありますが、私の頭の中では深くリンクしてしまっています。 」
という前置きつきなので。自分のこだわりや信念を、自分で対象化できている
＝これすなわち認知であるから。

ちなみに、「私はこう感じているから、私にとっては真実なのだ」
というのは、
思考の歪みでいうと「感情的決めつけ：感情状態だけにもとづいて結論ないし推論してしまうこと」
です。
10個ないし12個ある思考の歪みの中でどれであるかは、実は二次的なことで、
「俺，こう思ったけど，これって変だぞ」というのができるかどうかが、
最初にして最大のステップなのだと思う。
これがないと、言葉尻だけで合理的思考をつくってしまって，
ちっとも身にしみない。通りはいいがウソごとの合理的思考になっちゃう。

というふうに、私はT教諭の最近の進歩を見ているのですが、どうでしょう？

>15
およそパーフェクトな理解です。むしろ勉強になるｗ
治療の枠組みに当てはめて対象化(客観視）することによって、
それを扱うことが可能になる。

スレ立て、乙です。

いつもレスありがとうございます。
>>前スレ920
捨てるメリットというより、捨てないデメリットを感じる昨今です。
「捨ててよい物」の基準が緩くなりつつあるところへ、休職に入り、時間もありますので、仕事関係の古い書類とか、飽きてしまった趣味関係の物はかなり処分できました。
でも、旅行先で買ったものとか、1冊ずつ集めていった連載もののコミックとか、入手した当時の思い出が詰まっていて捨てられない物が大量にあります。
「思い出を捨てるような気がする」これが一番のこだわりだと思います。
結婚するのであれば、それまでに何分の１かに減らさないといけないので、頭を痛めています。

>>前スレ921
＞さすがにこれはまずいのでは。
そうなんですよね。頭では分かるのですが、いろいろ考えると、こうなってしまうのです。
校長からの新たなストレスは止める見通しがある程度たちましたし、結婚の方も主治医から「復職後半年ぐらいは仕事で手一杯だろうし、相手を選ぶ正しい判断はできないだろう」と言われ、今後1年ぐらいは封印です。
残るのは治療ということで、とりあえず、体を動かして体力を高めることをするようにしています。

>>15
「感情的決めつけ」を排除して書くと、
「校長を止めなければ病気も良くならない。」
　→「校長から受けるストレスによって、何度も症状がぶり返している」
病気のせいで、結婚も難しくなっている。 
　→「発症によって、それまで不利だった見合いの条件が、より不利になってしまった」
というところでしょうか？
ダブルカラムの「合理的な反応」・・・・やっぱり書けません。

>17
＞残るのは治療ということで、とりあえず、体を動かして体力を高めることをするようにしています。
体動かすのはいいですね。
１５で言いたかったことでもありますが、認知療法は「頭」から始めます。心
理療法には「感情」から始めるものもあれば、「行動」からはじめるもの、
「生理状態」からはじめるもの、といろいろありますが、認知療法は「頭」か
ら始めるというのが一番の特徴です。なので「頭ではわかる（けど）」という
のが最初にして重大な一歩です。この先になかなか進めないという「悩み」は
発生しますがそれは、実はもとの症状・悩みよりは、いくらかマシというのが
ミソです。
行動療法もシンドイですが、認知療法もシンドイ心理療法です。ある人はそれ
を筋トレと筋肉痛に例えていました。「頭ではわかるのだけど」というのが認
知療法では一番しんどい状態です。
でも、もう頂上は見えている状態です（頂上＝ターゲットが見えていて、しか
も上り坂が続くのでしんどい訳です）。そして認知トレーニングをつづけると
おのずから頭の筋力が高まります。

（すいません連投で。それと、すちゃさんにお褒めの言葉をいただいちゃいました。らっきー）

>>17
＞ダブルカラムの「合理的な反応」・・・・やっぱり書けません。

「感情的決めつけ」を排除して書けて、なおかつ「合理的な反応」が書けない
というのは、悪い状態じゃありません。言葉尻だけをつかまえた「偽合理的反
応」の段階は、もう超えちゃったということですから。コラム法でも６とか７
つも書くところがあるコラムだと、最初の数週間は、「出来事」「感情」「自
動思考」だけを繰り返し書けるように練習（宿題）します（これだけでも結構
効果があるんです）。その一方でセラピストとやり取りしながら、そろそろで
きそうかな、となってから合理的思考をつくる宿題が出るくらいです。あんま
り急ぎ過ぎなくてもOKだと思います。T教諭の場合、何しろ進歩は顕著です
んで。
現時点で、ちょっと認知的ヘルプを出すと、「Ａ：発症で見合いが不利になっ
た度合い」と「Ｂ：それまでの不利だった度合い」を、それぞれ100点満点で
あらわしてみてください。どれくらいですか？Ａ＝１００でＢ＝５０ですか？
それともＡ＝８０でＢ＝３０くらい？

（すいません、あげ残してました）

もしまだ頭の体力が残っているなら、「校長のストレス」の有無が病気
に与える影響も数字にしてみてください。A：校長あり＝８０、B：校長
なし＝３０といった感じで。私は病気休暇中、嫌いな上司との物理的距
離を横軸に、自分のうつ度を縦軸に、グラフを書いたことがあります。

>>17
「校長を止めなければ病気も良くならない。」
　→「校長から受けるストレスによって、何度も症状がぶり返している」
病気のせいで、結婚も難しくなっている。
　→「発症によって、それまで不利だった見合いの条件が、より不利になってしまった」

これってすでに合理的思考じゃないですか。

（自動思考）校長を止めなければ病気も良くならない。
（認知の歪み）感情的決めつけ
（合理的思考）校長から受けるストレスによって、何度か症状がぶり返している

（合理的思考A）校長から受けるストレスによって、何度か症状がぶり返している
（合理的思考B）校長から受けるストレスを減らすことができれば、治療に専念できて快癒の日もそれだけ近くなる

という訳ですから、あとは５コラムだとこんな感じですか
（出来事）学校について考えていたら，校長のことを思い浮かべた
（感情）いやな感じ，怒り，屈辱感
（自動思考）何もかも校長のせいだ。校長が諸悪の根源だ。
（認知の歪み）感情的決めつけ
（合理的思考A）今、自分の前には校長はいない。自分の感情を害するのは，校長についての記憶やイメージだ。
（合理的思考B）毒クモのイメージはいやなものだが，本物の毒クモのように自分を刺したりはしない。校長のイメージも、それと同じだ。

とかなんとか。

満員電車が辛い。信頼度80%
すいていて楽しているのとは
状況は全く異なるのだ。むしろ
満員電車が辛いと考えるのが
自然である。信頼度90%

>17
T教諭さん、前スレから読んでました。

目の前にいない校長にそれだけ苦しめられるというのは、
あなたが校長に傷つけられたとき，ほんとは何か言い返して
やりたかったのに、いってやれなかったコトバがあるのでは？
（というか、「自動思考」として出てきている言葉が，そういう風に読めるもんですから）

で，今は一人でいるのだから，校長のイメージに、
言ってやりたい（やりたかった）ことを思いっきり言ってやっては
どうでしょう？それも感情を思いっきりむき出しにして。

>>23
たしかに、満員電車つらいですねぇ。
エリスだったらこう説教するのかな「どうして満員電車が自分にとって快適でなくてはイケナイのかっ！」
これは自分にとって世の中は快適で有るべきだというスベキ思考の一種なんでしょうか。

「神よ、われに平静を与えたまえ、変ええざるものを受容するために。
変えうるものを変える勇気と、その相違を悟るための知恵とを」って何故か無神論者のエリスがよく引用するけど

満員電車は変えられないが、通勤時間ずらすとか、引っ越すとか、電車の中で読書や音楽に熱中するとか
私の態度の方はかなりいろいろ変えられるし、少しでも快適になるように工夫して耐えていける。。。。
とか考えれば少し楽になるんでしょうか。

>25
月曜から一週間この認知に取り組みました。そして出た結論です。
辛いもんにどうして快適さを求める必要があるんかと。
通勤電車を快適だと思うほうがどうかしてます。

私は給料をもらっているリーマン。通勤に通勤手当以上
を期待している思考のほうがむしろ甘い。
重役でもないかぎり耐えなくてはいけないリーマンの立場をおごる
ことなかれ。このご時世、給料もらってるだけでありがたいと思えと。
おかげさんで通勤電車にグリーン席なみの期待はしなくなりましたけど。

>25
>満員電車は変えられないが、通勤時間ずらすとか、引っ越すとか、電車の中で読書や音楽に熱中するとか
>私の態度の方はかなりいろいろ変えられるし、少しでも快適になるように工夫して耐えていける。。。。
>か考えれば少し楽になるんでしょうか。

ですので、こんな行動は無意味だと思いますよ。ただの逃げです。
逃げられないから辛いと思ってましたがね。
エリスもそうは言っていないと思います。

そんなこんなで少しづつ自分の思考が変化してるのに気づきました。

簡単に言っちゃうと自分はなんでもかんでも過剰に期待しすぎてる。
給料もらってる分際で仕事の分担が多すぎだの出来ないなどごねまくり。
（心の中で）
ただの友人なのに愚痴をきちんと聞いてもらえないと言っては嘆く。
（心の中で）
世の中１00％なんてない。まだまだありますけど。そしてまだまだ
認知の歪みは続きますけど。このへんにしときます。チラシの裏スマソ。

満員電車は変えられない，けれど人生は変えられる，かな。

満員電車を変えられもしないのに，どうして人生が変えられる？
と、やっちゃうと、はまり道。

う〜ん、人生を変えるとなるとそれこそ出世して
重役出勤!?。でもそこまで変えるか変えないかはもう
エリスは必要ないと思われ。

おはようございます。いつもレスありがとうございます。事情があり、昨日は書き込めませんでした。

>>18
＞頭の筋力が高まります。
うーん、いまいちピント来ないのですが、こういうことでしょうか？
少し前なら、嫌なことがあったり、２時間程度集中したりしたら、その直後から翌日（あるいは数日間）ぐらい、何もやる気が起きなくなるような状態でした。
最近、ある業者との間にトラブルがありまして、昨日の午後から寝る前までずーーーっといらいらしてテレビの内容もろくに頭に入りませんでしたし、書き込みをするにも考えがまとまりませんでした。
ところが、落ち込むことはありませんでしたし、今朝はいらつきは半分ぐらいに納まっています。
精神的に少し強くなったのかな？と思います。
その業者に未練（？）がありますし、もめたまま解約になるのは嫌（円満に解決させたい）ですが、そういう「こだわり」を捨てて、他を探せば良いという問題なのかな？とも思っています。

>>19-20
おほめいただき、感謝ですが、「難しく書いてあるけど、要するに、気の持ちようということなのかな？」と思い始めていますが、間違っていますでしょうか？
ご質問の件ですが、
「Ａ：発症で見合いが不利になった度合い」＝９５　「Ｂ：それまでの不利だった度合い」＝８０
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↑
　　　　　　　　　　　　　　１００＝「完璧にダメになった」と思いたくないという「認知の歪み」？
「A：校長あり」＝１００、「B：校長なし」＝２０
校長が最大のストレスであることに間違いはありません。
上で書いたように、多少のストレスには強くななった分、相対的に「校長のストレス」が高くなり、１００。
校長がいなくなっても、校長の言葉で煽られた不安は残っているので２０ぐらい？

>>21
＞これってすでに合理的思考じゃないですか。 
そうなんですか？まだ理論がよく分かりません。

>>22
ちょっと違う感じです。
「今後、また校長からのストレスがあって、病気がぶり返して長引き、復職が遅れたり、見合いもより不利になるのではないか。」
これは自動思考でしょうか、合理的反応でしょうか？

>>24
そうですね。
「散々時間外から休日までこき使っておいて、トラぶったら切り捨てかよ！そりゃないだろ。
　人を病気にさせておいて、『言ったかもしれんが、謝るつもりはない』？
　何責任逃れをしてるんだよ。ちゃんと手をついて謝れよ。
　部下の長所も言えないなんてアンタこそ管理職としての資質も指導力もないよ。
　アンタのせいで結婚も難しくなってきてるんだよ。責任をどうとってくれるんだよ。」
って感じでしょうか？

校長の言動や行動を「気に病む」事がストレスになって、何度も症状がぶり返している
この「気に病む」が量的・質的にマシになれば、症状もマシになるんじゃないかなあ。

現に業者とのトラブルを「気に病む」事からの回復は、これまでより若干良かった
ようですから、そんな感じで。

>20
>嫌いな上司との物理的距離を横軸に、自分のうつ度を縦軸に、グラフを書いた
それはすごく面白い。
マゼラン星雲まで行ったら、ウツが限りなく０に近く・・・ならないって事ですねw

>>33

グラフを思いついたのは、一番ひどいとき、最寄の駅まで歩いたところでどうし
てもダメで電車に乗れなくなったのと、電車でいつもの駅で降りれた日でも職場
のまわりをぐるっとまわって、そのまま帰ってしまったことがあったので。調子
と距離は関係あるのでは、と考え付きました。ちなみに嫌いな上司の席は隣で１
ｍの距離。

グラフは、職場を離れるとどんどん下降していきますが、ある程度さがると（１
００でいうと３０くらい）で距離が離れてもかわらず、グラフは水平になりまし
た。主治医と話して、「この３０は上司と関係あるとはいえない。むしろ自然放
射能という言葉があるが、自分うつ度とでも呼ぶべきじゃないか」と話になり、
逆算すると、上司が私のうつに与えている影響度は、最大で１００でいうと７０
程度なんだだと。

>>31
＞「難しく書いてあるけど、要するに、気の持ちようということなのかな？」
ハハハ。というか、気も頭も使いよう、という感じかも。

＞Ａ：発症で見合いが不利になった度合い」＝９５　「Ｂ：それまでの不利だった度合い」＝８０

発症自体の不利度は、Ａ−Ｂ＝１５ですか。
これって意外と小さい感じですか？
それとも最初の不利度が高いのか？

＞「A：校長あり」＝１００、「B：校長なし」＝２０

ストレスを研究した人が，ライフ・イベントごとにストレス値を計算しています（Holms & Rahe, 1967）。
最大のストレスは配偶者の死でこれを１００とすると，離婚のストレスは７３、
仕事を首になるが４７、なぜか結婚がちょうど５０です（既婚者はうなずくところでしょう）。
転校が２０で、１万ドル以下の抵当かローンが１７、
一家団欒時の人数が変わった時が１５，クリスマスが１２でした。
上司とのトラブルも載ってますが，最初これを見た時には落ち込んだので，
数値はあえて述べません。個人差だってあるもんだし。


校長は変えられない，けれど人生は変えられる、かな。

休みなのに何の予定もない。さびしい。90。
私だけがさびしいわけでもないだろう。私だけが勘違いしているだけかも。90。
笑ってすごしてみてはどうだろうか。少しは気分が良くなるんじゃないか。60

>>33
＞校長の言動や行動を「気に病む」事がストレスになって、
これって、
「心を動揺させるものは、他人でも他人の批判的な意見でもない」
「あなたを無力にするのは世界中に唯一人、ほかの誰でもなく、あなた自身である」
（『いやな気分よ・・・』のP.133)
の考えだと思うのですが、この点は理解できません。
評価されれば良い気分になり、批判されれば嫌な気分になる。
他人が影響していると思う方が普通だと思いますが・・・・・・
実際、最近参加し始めた某ボランティアサークルで、ある人が私のところに「教え方を教えて欲しい」と聞きに来られるのですが、私が質問に答えると納得されます。
そのやりとりの後、自分が必要とされているのだと、嬉しく思います。

>>35
＞発症自体の不利度は、Ａ−Ｂ＝１５ですか。 
＞これって意外と小さい感じですか？ 
＞それとも最初の不利度が高いのか？ 
最初の不利度から高かったと思っています。
それから、２つの数値を「差」ではなく、「１００から引いた残りの比」で考えています。
Ａ→１００−９５＝５
Ｂ→１００−８０＝２０
５÷２０＝１/４
発症で少ない可能性がさらに４分の１になった・・・・そんな感じです。
いや、１/４より小さくなったかもしれない。

他者の承認（誰かに認めてもらうこと）は確かに気持ちがいいけれど、
自己承認（自分で自分を認めてあげること）が十分だと、
「確かに誰かに認めれもらえるのは悪い感じはしないけど、
　なければなくてもいいや」って感じになるんですかね。
逆に、他人に非難されても、あまり動じなくなるとか。

これも「あれかこれか」な話ではない、とは思いますが。
１００％の不動の人も、０％のぐらぐらさんもいないでしょうし。

逆に悪い人になって考えてみると、〈承認〉に餓えている人とか
自己評価の低い人をあやつるのは簡単そうですね。
マインドコントロールとか、そういうのをうまくつかってるんでしょうね。

上げたり下げたり、うまくあやつって、用がすんだら手のひら返して、
プライド打ち砕いてポイとかも簡単そう。

他人に自分がねらったような評価がこないと不安になったり
確認したりするね。例えば、私は人から講師を頼まれて、あまり
準備できなくてうまく説明ができなかった、悔しい。80

でもじぶんなりに努力してがんばったじゃん。よくやった。
説明は不十分であったにせよ、やるだけのことはやったのだから、
これはこれでもう、良い。自分なりにもっと準備してもっと努力
すれば予想以上の事だってできないことはない。70
自己評価は大事ですね。

交流分析では、「人に認められたい」という欲求を〈刺激への飢餓〉と呼ん
で、刺激の形態を〈ストローク（存在認知）〉と名付けてます。
ストロークの中には肯定的なものもあれば、否定的なものもあります。
足りてないと否定的なストロークすら求めるという訳です。

ストロークの飢餓が発生していると、否定的なストロークでもいいからと，
ふつうは起こらないミスが出たり、ケガをしたり、遅刻したり、ケンカ
したり、汚職・不正をしたり、といったことが生じます。
たとえそれが否定的な関心であっても、相手にまったく無視されるより
はマシだと、感じるからです。


逆に、自分を良い方向へ変えるのは（他人や過去は変えられない、
というのは認知療法と同じです）、「肯定のストロークの自他への
乱発」が有効です。
交流分析は〈哲学がない〉と悪口言われるくらいなので、対策もシンプルです。

以上，交流分析スレからの出張でした。
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1117041339/l50

>>40
２ｃｈで煽りとかやる人は、まさにそうなんだろうな。
煽りは相手にしないと消えるし。

>>41
自分へのガンガンマイナスストロークを止めると他人への
マイナスストロークも減ってくる・・・。
これはいったいなんでしょうね。

自分に満足するから、もうマイナスもプラスも（ストロークは）
いらないよ、ってことなんでしょうか。

>>42
自分へのマイナス・ストロークを止めるようなると、次第に
自分へプラス・ストロークが出せるようになるんじゃないですかね。
認知療法的には，これはマイナスの自動思考にはプラスの合理的思考で打ち返すことにあたるわけで、
二つ（マイナス・スト減とプラス・スト増）はひとつのコインの両面なのでは？

他人へのマイナス・ストロークは，
お返しの「自分へのマイナス・ストローク」が欲しいためにやる訳で，
（相手を巻き込んでの，（マイナス）ストローク獲得大作戦）。

もう一個思い付いたのは，
自分に普段からマイナス・ストロークをうちまくってる人は，
相手がどうすれば傷付くか、（たぶん無意識に）よく知ってますよね。
あれは自分向けのマイナス・ストロークのレパートリーが豊富だから
ですかね。

>>43
そうするとストロークは出し続けるもので、減るものではないと
いうことですかね。
人間関係を作り、維持し続ける上ではありなことだと思いますが。

受けて気持ちの良いストロークを自分に投げてやることで不快に
思うストロークの自分に与えてやる数が減ってくる、というのもありだと
思うのですが・・・。

>>44
ストロークは出し続けるもの、とは思わないです。

よいストロークを自分に与えていくと、
あえて自分や他人にわるいストロークを出して、ストロークの飢餓を
抑える必要がなくなる（だからわるいストロークへの需要が減る）、
とは思います。

あと、ストロークには、無条件のものと，条件付きのものがあって、
（１）無条件―肯定的ストローク……「そのまんまの君が好きだよ」
（２）条件付きー肯定的ストローク……「テスト８０点打ったよ，よくがんばったね」
（３）条件付き―否定的ストローク……「女の子を泣かすなんて、悪い子だ」
（４）無条件ー否定的ストローク……「お前なんか生むんじゃなかった」

例がいまいちですがw、飢餓が進むほど，より下のストロークでもいいから欲しい，
ってことになるようです。

むかしつくった『いやな気分よさようなら』の自家製インデクスがまだ残ってました。

毎日１個づつ、日めくりしていこうかな、と思います。

自尊心を守る戦いは、自尊心を高めない　（１６０ページ）

自尊心がそんなに大事なら、その写真を良く見てみたいので誰かアップしてくれ。

新しい体重計で計ったら、隠れ肥満と出てショック。90。
体重は普通なので、それに満足してたのが甘かったのだろうか。
不安。90。

隠れ肥満は病気ではない。予備軍であるにしても最悪ではない。90

自尊心=Self-Esteem
自己評価とも訳されるが、
最近は「自尊感情」とも訳出される。

個人的には
「自己想定評価価値」
とか
「自己見積価値」
なんて書かれた方がまだシックリくるのですがｗ。
違和感ありまくりですが。
「自己尊重想定価値」
なんて訳がしっくりくるかなぁ？

Self-Esteemを計る心理テストをさがしたらＳＥＳ(自尊感情尺度)
ってのを見つけた。

オリジナルは1965年か。結構古いな。
http://eib.emcdda.eu.int/index.cfm?fuseaction=public.Content&nNodeID=3676

このローゼンバーグのSelf-esteem Scaleをそのまま日本語に訳すとこんな感じだ。

1.概して、私は自分に満足している。
2.ときどき、私は自分が全くダメな人間に思える。
3.私には、多くの良い点があると思う。
4.私は、人並みには物事が出来る。
5.私には、あまり自慢できるところがないと思う。
6.私はときどき、自分が役立たずだとはっきり感じる。
7.私は、自分が少なくとも他人と同じ水準に立つだけの価値があると思う。
8.私は、もっと自分を尊敬できたらいいのにと思う。
9.大体において、私は自分が失敗者だと感じがちである。
10.私は、自分自身に対して肯定的な態度をとっている。

>>37
＞ 「心を動揺させるものは、他人でも他人の批判的な意見でもない」
「あなたを無力にするのは世界中に唯一人、ほかの誰でもなく、あなた自身である」
（『いやな気分よ・・・』のP.133)


ひどく簡単に言えば、人間は、
* 出来事や外部の刺激によって、感情や行動が引き起こされる、のではなく　………（×）
* 出来事や外部の刺激を、どのように捉えるか（認知）・考えるか
（思考）によって、感情や行動は変わってくる　………（○）
と、認知療法では考えます。

抑うつといった「感情」や、恐怖症における回避といった「行動」も、
例外ではなく、したがって思考・認知のパターンを変えることで、問題
となっている感情や行動を変えようというのが、認知療法のアプローチ
です。

>>52
考え方としては、成立するのでしょうね。
でも、認知・思考のパターンは、生まれ育つ過程で環境や経験（＝出来事や外部の刺激？）によって形成されてきたもの（＝性格？）なので、それを変えるのは難しいように思います。
何だか、感情や煩悩を捨てて悟りを開かない限り、私にはたどり着けないような気がします。

いつも同じパターンにはまっているのに、
（周りからすれば、ただの懲りない人なのに）
本人にとっては、「それしかない」行動なんでしょうねえ。

だから認知療法は、「他の考え方はできませんか？」などと問いかける。

認知療法は、人間まるごと変えることなんて要求してないと思う。

悪循環のパターンを、ほんの少し変えれば、悪循環だけに，
どんどん元のパターンから抜け出ていけるのにね。

>>54
前半同意。ただ後半は難しいのではないかな。後半はなかなか気づき難いから。

>>46
今日は日めくりしないの？

>>53
>何だか、感情や煩悩を捨てて悟りを開かない限り、私にはたどり着けないような気がします。

自動思考
　　悟りを開かない限り、認知療法の考え方はできない。

合理的思考
　　認知療法を実践している人はたくさんいるが、悟りを開いている人は多分だれもいない。
　　だから、悟りを開かなくても、認知療法の考え方はできる。

>でも、認知・思考のパターンは、生まれ育つ過程で環境や経験
>（＝出来事や外部の刺激？）によって形成されてきたもの（＝性格？）なので、
>それを変えるのは難しいように思います。

自動思考
　幼少時の環境でしか思考パターンは変えられない。

合理的思考
　成人してからでも成長することはできる。生涯学習はその一例である。

習慣を変えられないのは「自己コントロールできない」という思い込みのせい(２２２ページ）

親や幼少期の影響を受けてない人は見たことがないが、

親や幼少期の影響のせいにして治った人も見たことがない

（オリジナルとはちょっと違うような……）

自分で不合理な思考パターンを打ち破り、
どれだけ合理的思考を信じられるか、だよね

みなさん、おはようございます。一夜明けて、レスの山・・・・・凹んでいます。

>>54
＞いつも同じパターンにはまっているのに、
性格の影響を受ける以上、ある程度のパターンはあると思います。
世間一般的に見て「○○さんは○○な人」という言い方をされることがありますよね。

>>57
煩悩はオーバーでしたが、感情はどうでしょうか？
結局>>52-53に戻るのですが、「各人の「思考・認知のパターン」があるところに、出来事や外部の刺激があって、感情が引き起こされる」のではないでしょうか？
感情は捨てられないでしょう。

>>58
＞成人してからでも成長することはできる。生涯学習はその一例である。
成人してからの成長を否定するものではありませんし、小さい部分で変わったところもあります。
それは、何か変わるだけの出来事や外部の刺激があったからで、「こうすればいいんだ」「これではいけない」と一部の行動パターンが変わりました。
今回の発症で「『いい人』でいるのは止めよう」と思ったのも、その1つでしょう。
しかし、思考・行動パターンを意図して変えることなんて、私に可能なのでしょうか？
実際、合理的思考がなかなか書けないわけですし。

>>60
「せいにして治す」（せい←悪いことの原因）という表現はどうでしょうか？
「三つ子の魂 百まで」 のことわざにあるように、幼少期に形成された性格というものは変わりにくいと思うのです。
私の場合、言うことの違う母と祖母の板ばさみで、人の顔色をうかがうような性格になってしまいました。
自己評価のことが上で出ましたが、私の心の中での重要性は他者評価＞＞＞自己評価です。
自分では良いと思うことでも、周りはどう思っているのか、常に気になります。
昨年初め、公開授業をした時に、単元を通して児童は私の期待する以上の活動をしてくれたのですが、その授業後の協議会では、児童への細かい支援・対応についての批判ばかりでした。
「子供は成長しているし（前年度、問題の多い学年でした）自主的に活動して結果を出しているのに、そこまで言わなくても・・・・」と、大きく凹みました。
そのあたりがけちのつき始めで、校内人事での実質的降格、保護者とのトラブル、校長のパワハラと、発症まで僅か半年の間の出来事ですが、いずれも悪い他者評価です。
実は、その前年からストレスによって身体的症状は出ていましたが、同僚からの良い評価やフォローで何とか乗り切れていました。
年が変わってからは「合理的思考」的な声がけ（今思えば、ですが）をしてくれた同僚もいましたが、納得がいかず、落ち込むばかりで、校長の言動がとどめでした。

>>61
ここのスレ的に言えばそうなのでしょうが、信じられない、受け入れられない場合はどうなのでしょう？
全員が信じたり受け入れたりできるわけではないと思いますが・・・・・
結局は、
>>31
＞「難しく書いてあるけど、要するに、気の持ちようということなのかな？」 
>>35
＞というか、気も頭も使いよう、という感じかも。 
になるのでしょうが・・・・・

現在の困難に影響を与えているのは、大体で言えば、
「遺伝子10％、幼少期など遠い過去10％、近い過去30％、現在の状況50％」ぐらい
では無いでしょうか？
ちなみに今後の治療に影響を与えるのは、変更可能な現在の状況のみです。

「三つ子の魂　百まで」の諺なんだけど、
この語源を調べていくと >63 で使われている意味は戦後生まれた非常に新しい解釈で、
同じ意味合いの言葉を伝える亜細亜諸国では
『三人も同時に子供を授かることは喜ばしいこと、百歳まで生きてくれるように祝おう』
と命の尊さを・・・って、無粋なツッコミスマン

が、あえて言わせてもらう。
先の諺のように戦前戦後で意味が全く入れ替わってしまった言葉があるように
価値基準なんてものはちょっとしたことで反転してしまうものだよ。

他人の評価を気にすることは集団で社会を形成する人の本能に近いものだけど、
他人の評価を気にするあまり価値があるのかも怪しい他人の言動に振り回されるのはいかがなものかと。

>>63
というか、フルレス（すべてに返事を）する気力を、コラムかくのに振り向けたら？
１週間ほどでいいから。

「合理的思考が書けない」って繰り返し出てくるけど、
それについてこそ、コラムを書けばいい（というのが過去ログに何度も出てくる）

（自動思考）合理的思考が書けない
（認知の歪み）白黒思考（完全主義）、〜すべき思考
（合理的思考）完全に納得がいかなくても、とにかくいくつか書いてみよう。
５〜１０個ほど書いて，どれがよりましか、なぜましなのか比べてみよう。
毎日１０個書いて，ましなものが増えるか減るか，やってみよう。

バーンズの本には、自動思考を書き留めるだけでも，自分をとらえ直す効果があると書いてあった。

とにかくコラムを日課にしよう。

ひょっとすると、〈義足〉と〈救出〉のゲームに陥ってるのかしら。


「義足」
　　＊「しかし、わたしは〜ですし、〜でもあって、
　　　　それに、〜もあるから、どうせ〜で、
　　　　第一、〜ですから、だから、〜なんで、、、、」
＊“Ｉ'm not ＯＫ”の理由を、次々とあげて、自分をディスカウントする


「救出ゲーム」
　　＊「わたしの忠告を、なぜ聞かないの？
　　　　ねー、なぜ？　どーしてなの？
　　　　やっぱり、わたしを値引いてるのね」
　　＊“Ｉ'm not ＯＫ”をかかえた、カウンセラーや医者や
教師や過保護ママが、よくやってしまう

交流分析でいうゲーム＝「一言で表現すれば、隠されたやりとり（裏面型のやりとり）の連続で、決まりきった報酬を得ること」
ここで「決まりきった報酬」というのは、「イヤーな感じ」（後味の悪さ、悲しさ、くやしさ、イライラ、恐れ、さびしさ、怒り　など）のこと。
そしてこのゲームを演じているひとは、自分たちがゲームにハマッていることに、まったく気づいていないことが、最大の特徴。

>>67
>そしてこのゲームを演じているひとは、自分たちがゲームにハマッていることに、
>まったく気づいていないことが、最大の特徴。

たしかにそんなふうには全く思っていません。
で、そうだとするとどうすればいいのですか？教えてください。

人々は、ゲームからそのひと特有の「報酬」を引き出します。
この「報酬」こそが、実はそのひとの中で、未解決に終わっている重要
な問題の、繰り返しなのです。
ここでいう「報酬」は，たとえば〈相手をしてもらえる〉だったりしま
す。つまり無意識でストロークを欲しがっていて、ネガティブなもので
さえ、欲しくなっている状態だとか。
「心理ゲーム」の予防・打ち切りのため対策は、次のようなものです。

?@ 役割分担を止める
?A「イヤーな感じ」をもつことを止める
?B「交叉交流」をして、相手の期待をハズす
?C「値引き」を止める
?D「肯定のストローク」をあたえたり、受け取ったりする
?E愉快で活動的で親密な時間を、より多くもつ
?F軽いゲームを、意識的に、操作的に、する
?G要するに、ゲームをしない

>>69
それで、この場合具体的にどうしろというの？
要するに、Ｔ教諭さんへのどんなレスがだめで、どんなレスがいいの？

んー、まあなんというか、交流分析じゃないからなあ。なんともはや。
「動機付け」の実演みたいなもんなんだよ、きっと。

認知行動療法をやっているヒトには誰しもＴさん的な要素がある（あった）わけで、その
自らのそのような部分を含めた上でのコメントの方が、Ｔさん的には参考になるだろうが、
そうでなくても自分の納得度合いを示すことで書いたヒト自らのためになるんじゃないかな

私はここは認知療法の練習場だと思ってます。

では、とりあえず過去スレのおすすめ

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1107961116.html#R52
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1107961116.html#R53

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1107961116.html#R274
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1107961116.html#R278

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1107961116.html#R456
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1107961116.html#R460
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1107961116.html#R474

ネガティブ思考は頭の中でいじらずに書き出すべし（７７ページ）

>Ｔ教諭さま
認知療法は万人向けではないと思うから、しばらくかじってみて合わなさそうだと思ったら、
無理して続けることないのでは？
（とマジに思いますが、意外と69的な「期待外し」のレスになってたりして・・・ｗ）

カウンセリングは通っているのでしたっけ？
ここの住人は、すごく真剣で親身になってくれる人が多いと思いますし、役立つレスも多いと思います。
ただ、やっぱり匿名＋文章だけではいろいろと限界があります。
Ｔ教諭のレスを見てると、独学＋２ちゃんで認知療法を実践するには、
その限界がネックになってるかなと思うことが多いです。
一対一の認知療法のカウンセリングが可能なら、試されてみるといいと思います。

「助けよう」は「あんたはちゃんとしてない」を暗示する　（２３３ページ）



>>97がいいたいのはこういうことか？

おはようございます。
スレや本を読めば読むほど、治療法というより、思想・哲学に近いように思えてきました。
昨日、職場に行ったのですが、同僚に「マイナス思考ではいけない。プラス思考でいきなさい」「あれこれ考えたらいけない」等々、散々言われました。
「そう言われても・・・・」と、すっきりしない思いで帰りました。
自分としては、プラス思考（ここでいう合理的反応？）に向かえるだけのもの（肯定的ストローク？）が欲しいのですが、良い他者評価を受ける機会も、自己承認を得る行動をする場も行動を起こす気力・体力もありません。
今の自分に必要なのは、共感や何かできた・認められたという自信なのだと思います。
>>75
カウンセリングには行っていません。
主治医のところでやっているのですが、以前話を出したら、即答で却下されました。
＞しばらくかじってみて合わなさそうだと思ったら、 
話の前提から違っているので
　　認知療法：まず自分の認知・思考パターンを変えること
　　私の考え：変えるだけの何かが欲しい
合わないのかな？と思っています。
こんなこと書いたら、「それは自動思考だ」と言われそうですけど。

このスレは勉強になります。

過去スレから
>456 名前：優しい名無しさん ：2005/06/22(水) 01:35:49
>ID:gmmXF1KV
> 認知療法ってただの自己暗示ってか妄想に逃避する遊びじゃん。
> ・上司に叱られて嫌な気分だ。自分は駄目な人間だ。
> ↓
> ・上司は自分の成長を願って頑張れとの気持ちから叱責してくれ
>た。それにより少しでも自分は成長できるのだ。
>
> ってか？アホらし。プラス思考どころか頭おかしい電波受信中本物
>キチ●イみたいな考え方だな。

>474 名前：優しい名無しさん ：2005/06/23(木) 23:17:01
>ID:C00Gz0lO
> 上司に叱られて嫌な気分だ。自分は駄目な人間だ。
> ↓
> ・上司は自分の成長を願って頑張れとの気持ちから叱責してくれ
>た。それにより少しでも自分は成長できるのだ。
>
> これは単なるプラス思考でしょ。マイナス思考と同じく推測に過ぎ
>ません。
> 認知療法ならば、上司に叱られたのは事実であり、私にも改善する
>所がある、それならば改善しよう
> しかし、それで私が自動的にダメ人間になる訳では無い、ミスをし
>ない人間など居ないでしょう。とかなんとか・・・・こんな感じです
>か。
>
> 私は認知療法はプラス思考とは違うと思ってます。世の中そんなも
>ので乗り切れれば苦労しないです。
> 現実受け入れないと、結局あとで後悔しますね。これはどっかの偉
>い人が何言おうと私が経験した現実です。

前スレから
>52 名前：優しい名無しさん ：05/02/22 10:39:35 ID:sE6HK1T8
> ストレスマネジメントの講座に出て
> 認知療法のさわりを学びました。
> 上司のことを記入して、別の見方を
> 書いているうちに、嫌な場面を思い出してきて
> 鬱状態になってしまいました。
> それ以来やってません。
> 肯定的に自分の気持ちを持っていく方法は
> あるのでしょうか？
>
>53 名前：優しい名無しさん ：05/02/22 10:58:07 ID:xpAsHydU
> >>52
> 俺も安定剤増えたよ。
> 書いてるうちに嫌な気分になるからね・・でもどんな病気の治療に
>も副作用みたいなもんはあるから
> そのうち慣れるよ、慣れたらこっちのもんで。
> 俺は筋トレもして身体を鍛えているんだけど、心も筋トレと一緒だ
>よ。
> 筋トレは効果が見えてくるまでに3ヶ月はかかる。
> 見た目何かスポーツしてるのかな？って思われるには1〜2年はかか
>る
> 認知療法も長期間かかるという覚悟はした方がいい、
> 筋肉と一緒で怠ければ元に戻るかもしれない。
> でも筋肉は一度鍛えると、しばらく休んで落ちても以前鍛えた記憶
>を持っているらしく
> 鍛えなおすのが楽らしい
> 精神も同じかと思う。
> 俺もまだ苦しいけど随分楽になってきたよ、筋トレでいえば後少し
>で三ヶ月目
> 一生続けるつもりだ。

＞・上司に叱られて嫌な気分だ。自分は駄目な人間だ。

いやな気分になるのは当然。人間だから。それより
駄目な人間だ、と考えて落ち込むほうが切ないよね。
> ↓
> ・上司は自分の成長を願って頑張れとの気持ちから叱責してくれ
>た。それにより少しでも自分は成長できるのだ。

そうゆう考えを支持できれば良いけど、出来なかった場合は
辛くなる。そんなに上司を上に見る必要はないんじゃないか
上司だってミスはするだろうし。

ミスはミスとして受け入れ、次にどうすれば上司からの叱責を
回避できるか、まずは落ち着いて考えてみるとか。どこが
どうだめなのか、上司にくってかかっても良いと思う。

フィーリングＧＯＯＤハンドブック買って来ました、連休すること無いので、読みます。
就職の面接のやりとりの方法とか、書いてあるんだけど、なんか何でも書いてあるね。
電車で序文読んできたが、退屈でなげー。これから買う人は序文・まえがきは読む必要ないです。

>>77
＞同僚に「マイナス思考ではいけない。プラス思考でいきなさい」
「あれこれ考えたらいけない」等々、散々言われました。

ひどい職場だねえ。いまどき普通の会社でも、こんなこといわないよ。

＞今の自分に必要なのは、共感や何かできた・認められたという自信なのだと思います。

それは「自信」じゃないと思うけどねえ。
もうひとついえば「必要」じゃないかもしれないねえ。「あったらいいもの」かもしれないが。

合理的思考や擁護思考は、別に他人にいうものじゃないんで、
最初はまあひどいもんだったよ。
「○○死ね。お前はミスしたことがないのか？」とか、さ。
もちろん、こんなのはお勧めできないし，ほんとは２chですら恥ずかしくて書けない。
「ミスしたことないやつなんていない。だからってあいつに俺をあそこまで責める権利があるのか？」
こんなのを合理的思考として書いてた。今思うと，ひどいね。思考が歪みまくってる。
だけど昨日の合理的思考は、今日の自動思考でね。
だから、少しづつ（行ったり来たりして）ましなものになっていく。

「お手本」を真似してもダメ、自分の身に滲みないから。他人がいうのも効果なし（これは証明済みらしい）。
そういう人は，最初から「１００点満点の正解の合理的思考」を捜してないか？
最初はむしろ20点くらいを（低すぎるくらいのを）狙う方がうまく行くと思う。
すくなくとも「自動思考つくれない」症候群になりにくいだろ。かえって案外４〜５０点くらいのができるかもしれん。

逆に今日の自動思考も、昨日の合理的思考。
昨日はそれでわずかでも自分の気分を変えてくれたかもしれない。
自動思考＝まちがった考え，じゃない。そうおもうから、「正しい考え」捜して、行き詰まるんじゃないか？

大きいコラム（６とか７コラムね）だと、
（出来事）（感情）（自動思考）（認知の歪み）（合理的思考）（結果）
（出来事）（感情）（自動思考）（根拠）（反論）（合理的思考）（結果）
……こういうやつのことだけど，
最初に（出来事）（感情）（自動思考）というのがあるやね。
誰かにチェックしてもらえるなら、この前の３つで練習しておくのは、
うしろの（認知の歪み）やら（合理的思考・擁護思考）をつくるのに

よい予備レッスンになる気がするな。今思うと。
シンプルがおすすめで２コラムがいい，という人が多いし，
自分も普段は２コラムだけどな。

「はじめて来ました」みたいな人が書くのをみてると、出来事と感情と自動思考がまじりあってる気がする。
そのあたりは、思考の中身に手をつっこまんでも、他人が整理する手助けがしやすい気がするんでね。
「こんなひどい目にあったんですよ」とかいう人に、
「○○されたというのは事実だけど、「ひどい」ってのはあんたの感情でしょ。
ひどいと感じたときはどう思った？」とか、
ちょっと小論文の指導みたいであれだが。

なんというか、T教諭は、認知療法を取り入れているいないにかかわらず、
カウンセラーについたほうがいいと思うな。自分に合う人が探せるといいけれど。。。

>>85
うむ。やっぱり受容と支持してくれるんかね＞カウンセラー
それで、たいていは「中心的問題」じゃないところ（つまり周辺的なところ）に生じる、
「わずかな変化」を見逃さず（T氏の場合だと、前スレの877とか今スレの31あたり）
それをはげまして、促進させるのかな。

>75さんが「認知療法は万人向けではないと思う」と書いてるけど
認知療法に向く人向かない人って、やっぱりいるんだろうか？

Ｂ・カーウェン，Ｓ・パーマー，Ｐ・ルデル著『認知行動療法入門：短期療法の観点から』(金剛出版 , 2004)
という本の中（第３章　アセスメント）で、「認知療法向き不向きテスト」というのがあるらしい。
今日図書館へいったけど、院生が長期貸出中だったので、どんなものかは読めなかったけど。

理屈っぽい人（かつ理屈をすんなり受け止められる人）には向いていると思う。
感情というか感性で動いている人にはなかなか難しいかもしれん。

向き不向きは難しいです。
こっちが偏見で「あーこの人は無理かもなー」って思うぐだぐだなおばちゃんが
案外バッチリ取り組めたり、ＳＥとかしてるロジカルな人が全然ダメだったり
さっぱりです。

というわけで、私の中で結論としては、「やってみるまでわからん」という
事になっています

認知療法に取り組む場合、古くからある自動思考からと直近のから
とどちらが先ですか?

>>89
ぜんぜんダメとは、どんな感じなんですか？
宿題やってこない、とか、自動思考がつかめない、とか、合理的思考がわからない、とか、とにかくつらそうとか？

>>90
目標低くして成功率を高める意味では、（自分でやるなら）直近の自動思考の方がやりやすい気がする。
まあ、ひとそれぞれ、だろうけど。

75です。
すみません、独学＋２ちゃんの認知療法は万人向けじゃない、というつもりでした。
（向き不向きテストまであるとは知らなかった。。。）
認知療法は、自分の考え方次第で感情・気分も変わる、ということ納得しつつ進めていくものですよね。
今のT先生は、どうしても、なにがあっても、今の苦境を人のせいにしたくて、
なおかつその人を憎まないと気がすまない、そして、自分で行動を起こすことは実はしたくない、
という心理状態のように思いました。
そういう部分を変えることこそ認知療法の意義だと思うんですが、
肝心なことをみんなが指摘しても、「納得行かない」みたいな感じで
その部分はスルーされてしまうというか。
合理思考とか懲りずに試してくれていたし、真摯な方だと思うのですが、
今はひとりで実践できる状況ではないような気がしました。
認知療法を用いる腕のいいカウンセラーがいれば、治し甲斐のある患者さんということに
なるかもしれない、とは素人目に思うんですが。
多分、今は認知療法よりも、苦境の原因を探るようなカウンセリングのほうがいいのかも。
そうしたら、「自分はこう育ってきてこういう歴史があったから、
今のようになったのも無理はない」と案外ふっ切れて、認知療法もしやすくなるんじゃないでしょうか。。。

私には私は駄目になる、というスキーマがあります。
この場合、どのような反論が考えられますか?

>>93
ベックは、スキーマの内容の内容は結局、
「私は出来が悪い（helpless）」か「私は愛されない（unlovability）」
のいずれかか、あるいはその両方だ、とどっかで言ってました。
だからスキーマへの「反論」は
「私は確かに天才ではないが，史上最悪というほど出来が悪いという訳ではない」とか
「私だって愛される（た）ことがあり得る」
みたいなものになっちゃいますね。

現実場面でそれがどんな風な自動思考となって現れてるのか（それに対してどんな合理的思考が効くのか）や、
スキーマと自動思考をつないでる媒介概念の同定と修正、
などなど積み重ねて、情報を集めないと、
（つまりスキーマと相反する情報を集めないと）
「反論」といっても一般的な引っくり返しにしかならなくて、スキーマを揺り動かすには足らないと思いますが。

>94
「内容の内容は」になってる。失礼しました。

>93
上述のとおりなので、たぶん聞かなきゃいけないのは
「（あなたは）どんな場合に／何をしているときに／何があったときに
『私は駄目になる』と思う／感じるのですか？」
という質問でしょうか。

「「私は駄目になる」でもそれは今じゃない」。っていうのが浮かびました。
明日駄目になるかもしれない。だけどそれは今じゃない、というか。

駄目になるときはどうあがいても努力しても駄目なのだ。
（だから今できる最善をつくそう）

これは合理的でしょうか。

えーと、なにが駄目になるのですか？
私が駄目になると，何が駄目なんですか？

>97
言葉では表現しにくいのですが、「私が駄目になると家族が崩壊してしまう」とか
「職場が莫大な損失を追う」とか。

ものすごい極端な思考だとは思います。

でもまぁいいか。家族が崩壊の危機にさらされようがさらされまいが。
今は自分のことで頭がいっぱいだし。
あんまり気配りしすぎると今度は自分がおかしくなります。つまり、自分が駄目になる。

なんか合理的思考ありますか。

>>99
駄目になるっつうのが、すでに曖昧で非合理的で。。。
何がどう駄目なのか、さっぱり分からんですよ。そうさっぱり分からないモノが駄目になると
なんで家族が崩壊するのか、会社が莫大な借金を抱えるのかもわからん。

>>98
事実（実際に起こったこと）と思考（事実について思ったこと）は、
せめて分けていただくとして。

＞私が駄目になる……（ａ）
＞家族が崩壊してしまう……（b）
＞職場が莫大な損失を負う……（c）

「極端な思考」と言われるくらいなので、「思考の歪み」としては、
まずは〈拡大解釈〉でしょうか。他にもあるかもしれませんが、
なにしろデータが少ないので、〈拡大解釈〉にだけ注目して
それぞれに合理的思考らしきものをくっつけていくと、

・私は「いっぱいいっぱい」になってしまい、「やるべき」こともできなくなる……（ａ）
・家族仲がわるくなる……（b）
・職場に迷惑をかけてしまう……（c）
でしょうか？「ものすごい極端な思考」だということなので、
「わりとふつうの考え」に変えてみました。

>>92
＞今のT先生は、どうしても、なにがあっても、今の苦境を人のせいにしたくて・・・・・
どうしてそういう言われ方をされなければいけないのか分かりません。
私が校長のパワハラにあったのも、パワハラでうつ病になったのも事実です。
合理的反応的に書いても、「校長の言動が原因（誘因？）となって、うつ病を発症した」となるわけでしょう。
そして、現在も症状がぶり返して苦しんでいます。
そういう状況下で、怒り・恨み・不満、そういった感情をもつのは人間として当然ではないでしょうか？
それを「考え方が良くない。変えろ。」と否定されるのでは、たまったものではありません。
私にとって、認知療法は単なる新たなストレスになってしまいました。
誘導されてここに来ましたが、間違いだったと思いました。
結局最初に（前スレ829）戻りますが・・・・・
人をマインドコントロールにかけるには価値観を崩したところに新たな価値観をふきこむようですが、認知療法も似たようなところがありませんか？
短い間ですが、レス、ありがとうございました。

>>102
さようならT先生。
私には、あなたが認知療法を通じて何をなさりたいのか、最後までわかりませんでした。

認知療法はストレス耐性をつけるのには、いくらか役立つかもしれませんが、誰かへの感情的復讐を遂げさせる力はありません。

「校長の言動が原因となって、うつ病を発症した」とのことですが、
認知療法は、（精神分析やそれから派生したいろんな心理療法とは違って）、
病気の原因究明やその除去が、治癒につながると考えません。
比喩を使って言えば，石ころにけつまずいて膝をすりむいたとして、
その石ころ自体を砕いたり空に放り投げたりしても、膝のケガは治りません。
「ほら見て下さい、この石ころなんですよ！私をこんな目にあわせたのは！」
と怒りをあらわにする人に、
「まあまあ、おちついて。それより傷口を洗いましょう」と応じるのが常識的だと思います。

私は75さんの「カウンセリングの勧め」を善意に解釈していて、
T先生に何があったか、それでそのときどう思ったのかを、丁寧に誰かに聞いてもらうことが、
「傷口を洗う」ことにつながるかもしれないと考えてます。
ストレス障害の分野で「ディブリーフィング」という手法（ストレスにながる事件について表現する機会を与えるもの）がありますが、
それに相当するものになるかもしれない、というふうに。

ディブリーフィングについては、ここがわかりやすく＋役立ちそうです。

ttp://www.sheport.co.jp/site/mcpo/materials/debriefing.html

認知療法に興味がある方には、なるほど、といった内容だと思います。

セルフ・ディブリーフィングについてもありました。
ttp://www.sheport.co.jp/site/mcpo/materials/self_deb.html

答えだけを求めすぎている様に思うのだが・・・
自分で導き出した合理的思考の積み重ねでないと意味がないし、
自ら苦労して得た答えでなければ自分自身を変えることはできない。
ついでに他人を変えることは諦めましょう、今の状態では考えるだけ無駄です。

まぁ〜焦らずのんびりと療養しましょう。

まあ漏れもパワーハラスメントみたいのに遭ってうつ病になった口なんだがなあ

そりゃ嫌いだし、実際イヤな奴ですよ、その相手（目上だった人）は。
漏れに関してだけじゃなく、ほうぼうでトラブル起こして嫌われている。

だけどさー、恨んでも恨んでも（＜演歌かよ）、自分にとって
利益になんないんですよね。

うつ病になったことはしょうがない、取り返しようもない、だから
これから同じようなことが起こってもスマートに対処できるように
自分を訓練していくのが結果的にいいのかなあと思います。

それに、かつてのことをぶり返して、また改めて今からイヤ〜な気分になっても
何の特にもなんないし。
そう思うっすよ、Ｔ先生。

パワーハラスメントが原因で欝になった人
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1113190720/l50
パワーハラスメントで悩んでいる人集まれ！2
http://school5.2ch.net/test/read.cgi/job/1125154931/l50

認知療法初心者なのですが、
カラムをやっていて、自動思考が後付けになってしまいます。

出来事に対して、イヤだとか嫌いだという感情はわかるのですが、
自動思考がつかまえられず、第三者が励ますような合理思考を作って、
それに対して自動思考を後でつじつめを合わせてしまう感じです。

（出来事）
姑に将来の同居を希望するようなことを言われた

（感情）
イヤだ

（ここで自動思考がつかまえられず。）

（合理的思考）（まるで友人に励まされるように考えてみた）
姑だって思ったより配慮して暮らしてくれるかもよ？
子供にいい影響だってあるかもよ？
財産くれたりいいこともあるかもよ？

以上より、
「そうか、自分は『姑は我が物顔で暮らすに違いない』とか
『姑は私に配慮すべきだ』とか『同居なんていいこと何にもない』という
自動思考があるわけだ」
と、後から自動思考を推論してしまうのです。

本来の有効なやり方と違うと思うのですが、
このような経験のある方がいらっしゃいましたらアドバイスいただけませんでしょうか。

○つじつま
×つじつめ

>>109
自動思考の穴埋めも、姑との同居も、経験ありませんが，案外いい方法かもしれませんね，それ。

ただ友人のように励ます合理的思考が、けっこう無責任なことを言ってますんで
（だったらお前やってみろよ、と反論しそうになる：失礼深謝）、
それでイヤな気分が本当にましになってるのかが、少々気にかかるのと、
「姑が、我が物顔で、私に配慮もなく、同居する」として、
〈私〉は何をそんなに嫌がってんのかを、（自動思考として）つかまえとかないと、
効く合理的思考につながりにくいのかと。

要するに、推論した〈自動思考〉らしきものから、もう一往復、
自動的思考→合理的思考をつくってみては、いかがでしょう？
あと嫌な気分を、自動思考の前後、合理的思考の前後で数字化（０〜１００で表示）
をお忘れなく。

激怒の後には、抑うつに苦しむだろう（１４７ページ）

自動思考は見つけにくいと文献にあったです。

>>109
同居するかしないかという問題って、姑側の都合に合うように合理思考を
作るべきようなことなのかな？　という気がしました。
どうしてもいやなら、旦那さんとよく話し合って、同居は断るという方法を取るとか、
譲歩して近所に住む・二世帯にする、といった解決策を取るのがいいと思うんですが。
それとも、既に「同居しなければならない」という状況なのかな？

「フィーリングGoodハンドブック」読んだ方はいますか？
試し読みの機会を得るのが難しいので、ネットで買ってしまおうか悩んでます。
私見でいいので感想を聞かせてほしいです。

「いやな気分よさようなら」は持っています。

>>102
認知療法は、悪い感情を取り除くのではなくて、
感情が困ったことを引き起こすこと（感情の非機能性）を緩和・改善するもの。

認知療法は、（非機能的な）自動思考を（正解である）合理的思考に置き換えるのではなくて、
自動思考以外の考えがあり得ることを示し、自動思考以外の考えを見つけやすくし、それらと自動思考との比較を容易にするもの。
だから、どの考えを採るかは本人次第。
大抵の場合、自動思考は本人にとって「唯一」のものだから（その考えに凝り固まってる事が多いから）、
「他の考え」の可能性や発見は、本人の感情や行動をいくらかましなものに改善する可能性がある。

認知療法は、哲学でも人生観でもなく、ただのツール（道具）。

>>104-105
なんだかディブリーフィングって流行りみたいなんだけど、

コクラン・ライブラリーでは
「心理的苦悩を減少させず，外傷後ストレス反応の発症を予防することもない。
それどころか、１年後の外傷後ストレス障害の危険の増加は有意。
外傷的出来事の後，外傷後ストレス障害を予防するために，心理学的聞き取り("debriefing")が有用な治療であるという証拠は現在ない．
外傷的体験の被害者に強制的に聞き取りを行うことは中止しなくてはならない． 」
とクソミソですね。

http://www.niph.go.jp/toshokan/cochrane/JP/REVABSTR/JP/jp000560.htm

例えば。

（出来事）
自分は何も悪いことをしていないのに、いじめに合う。90
（思考）一方的に攻撃されるいわれはない。
（感情）はなはだ気分が悪い。許せない。怒り。100

（合理的思考）
そう簡単に相手を許すことなどできはしないが、当分怒りは収まらない
かもしれないが、徐々にで良いから認知療法に取り組んでみよう。
少しくらい治療が下手でいいじゃないか。70

（感情）
イライラ、怒り。60

気分とは考え次第で変わりますよ、というのが認知療法の良い
ところだと思います。100が0にはならなくても40も下がれば
だいぶ気分が違ってくるような気がするのは私だけですかね？

>>118
＞気分とは考え次第で変わりますよ、というのが認知療法の良い
ところだと思います。

ハゲ同。件のT教師はこれを認めないで、認知療法は洗脳だという。


＞100が0にはならなくても40も下がれば
だいぶ気分が違ってくるような気がするのは私だけですかね？

オレもだよ。みんなだ（過度の一般化）とはいわないが。
ちゃんと数字で表示してるから、「白黒思考」に堕することがない。
お手本のようなコラムだ。

> 大抵の場合、自動思考は本人にとって「唯一」のものだから（その考えに凝り固まってる事が多いから）、
>「他の考え」の可能性や発見は、本人の感情や行動をいくらかましなものに改善する可能性がある。

「他の考え」を自分で考えてみることが一番大事ではあるけど、
他人に協力してもらうことも役に立つと思う。
このスレはそういうブレインストーミングができるのが利点だと思ってます。
あと、自分の考えついた思考でうまく行かないときとか、
ここでさらしてみてアドバイスもらうと、また違った視点が得られるし。
もう一つは、他人のやり方を見ていると、自分のやり方にとっても参考になりますね。

頻繁に用いられる質問 Frequently Applied Questions ＝FAQ?
１　出来事（事実）と認知（自動思考）を切り分ける
・（それで実際には）何があった／起こったのですか？
・そのとき、あなたは何をしていましたか？
・そのとき、誰かと一緒でしたか？
・誰かに何か言ったり、何かしたりしましたか？
・誰かから何か言われたり、何かされたりしましたか？

２　感情と自動思考を切り分ける
・そのとき、どう感じましたか？
・そのとき、どんな感じがしましたか？
・その気持ちを一言で言うと、どうなりますか
・たとえば、うれしいとか？　楽しいとか？（予想されるのと反対の感情を問うことで、たとえば「とんでもない、すごく苦しい感じがしました」という反応を促す）

３　自動思考を取り出す
・そのとき（その感情が生じたとき）、どんなことが頭に浮かびました？
・（こうしてそのときの出来事を思い出すと）、どんな考え・言葉が頭に浮かびますか？
・それは（その出来事、状況）は、この先どうなっていくと思いますか？
・それは（その出来事、状況）は、あなたにとってどんな意味を持っていますか？

４　自動思考から「別の考え」をつくる
・その出来事について、何か別の見方ができないでしょうか？
・その自動思考には、どんな根拠がありますか？
・この先、起こりそうな最悪の事態は？最善の事態は？もっとも起こりそうなことは？
・その考えを信じる（もち続ける）ことのメリットは？またデメリットは？
・自動思考に出てくる「○○」というコトバは、具体的に言うとどういうことですか？
・自動思考の「私は〜〜だ」（例えば「私は愚か者だ」）ですが、「〜〜である」定義とは、どんなものでしょうか？
・どんな風に考えれば、自分が身をおいている状況を、もう少し〈マシ〉なものに思えるでしょうか
・もし友人が自分と同じ状況にあるとしたら、あなたは何と言ってあげますか？
・もしも最強の悲観主義者が（そして最強の楽観主義者が）あなたと同じ状態にあるなら、彼らは自分の境遇をなんと表現するでしょう？
・もし今の状態を、科学者（あるいは宇宙人、あるいは５００年生きる妖怪）が、観察していたとしたら、彼は何というでしょう？
・今の状況を苦にしない人がいるとしたら、その人はどんな人でしょう？（その人の自動思考は？）
・神様にひとつだけお願いできるとしたら、この事態の何をどうしてほしいと言いますか（具体的に）？

そんなに嫌なら学校辞めろよ
生活かかってるなら腹くくれよ
そんな事も出来ない奴に嫁が来るかよ

>111,114

レスありがとうございました。
確かにこれは、夫と話し合うことですよね。
しかも近いうちにそうなりそうだとかいうわけでもないのです。
にもかかわらずこんなにイヤな気持ちになっています。
とりあえずまず、友だちにこの件を愚痴るとしたらどう愚痴るかを考えてみようかと思います。
「ちょっと聞いてよ−姑がさー同居したいみたいなこと言うのさー
　自分は夫の実家とほとんどつきあいしてなかったくせにさー」
あ、もうここに自動思考が。姑は自分が夫の親とつきあいすらしていなかったのだから、
自分だけ息子夫妻と一緒に住もうなんてことを考えるべきではない、とかいう自動思考があるんだろうな。
こんな感じでやってみます。

アドバイスありがとうございました。

>123
教育委員会ってことは、このセンセ公務員だろ。
休んでも、給料出る、首にもならん。
生活かかってないわけよ。

人の話，肝心なところスルーする奴が，ブログやろうがメールだそうが、
返事が来るかってえの。

自己評価が低くて、承認を他人に頼ってる。
そりゃバカな上役に好き勝手にあやつられて、バカにされて、傷付くわな。そのくせプライドだけはお高いと来る。

ママとババアが意見が違うなんて、当たり前の三世代同居な訳で、
それが何の理由になるんだ。認知療法なんてもったいないから，
コラージュ療法でもやってろw。

あとエクスプロジャーには、怒りのエクスプロジャーもあるらしいね。
恥ずかしい目とか辛い目にじっと耐えてると，そのうち恥ずかしくなくなる（辛くなくなる）という奴だけど，
怒り続けてると，そのうち怒りを乗り越えちゃうのかな？
だからいやになっても，怒り続けろ，って事か？

点に癖があるこの人。(,)
同じ人?

>>124
>しかも近いうちにそうなりそうだとかいうわけでもないのです。
そうなんですか。それはとりあえずよかったですねｗ
姑さんと付き合うこと自体が重荷っぽい感じですが、どうかな？
なのに姑は109さんを気に入っちゃってて、夫もそれにまんざらでもなかったり、とか。
でもそれは109さんがすごーく気を遣ってきたからそうなってるのであって、
本来的に姑を好きというわけでは全然ない、みたいな状況でしょうか？
（全然違ってたらごめんなさい・・・）
もしそうなら、109さんが過度の我慢とか自己犠牲に甘んじてしまう傾向を
認知療法的に改善することはできると思うな。

例のT教諭について素人なりに思ったこと：
・上司が絶対悪、自分は善意の人という二極思考の罠にはまってしまっている。
・カラム法でも試してみればよかったのに。
　（お手軽なメンタフダイアリーを薦めたが拒絶されてしまった）
・認知療法ももちろんよいが、より単純明快な論理療法のほうがひょっとしたら
　彼女（彼？）の場合には受け入れやすかったかもしれない。

しかし、認知療法を洗脳・マインドコントロールというならば
生業としておられる教育こそ、それの最たるものだと思うんだけどな。

たぶん（というか自分で結論的に述べているが）
T教諭がもとめていたのは、
（○）自分の自信を取り戻すための、他人からの承認
であって
（×）自分の思考や行動をかえること
では、なかったのだろう。

ぶっちゃけて言えば，みんなが「相手にしている」間は、
「改善」めいたことも出てきてた。
逆に、認知療法に取り組もうとしないＴ教諭を
みんなが「相手にしなくなる」と、彼は認知療法を否定しはじめ、
最後には去って行った。

すべての人が認知療法しなければならない、というのは、
もちろん不合理的な信念だけど、誰にも（過度の一般化？）
T教諭的なところはある訳で，いろんなことを文字どおり
反面教師として教えて行ってくれたと思う。

また認知療法を始めます。
医者のカウンセリング付きで本格的にやろうと思っています。

ノートに書くので漢字も勉強にもなるし。

「アタマではわかってるんです。でも、納得いかないんです（あるいは、カラダがうごかないんです）」（よくある抵抗）
　　↓
「自分の考え（自動思考）や信念（イラショナル・ビリーフ）を変えなくても、なんとかなる。いつか誰かがなんとかしてくれる」
という自動思考やイラショナル・ビリーフが、その奥にある。
　　↓
パラドキシカルに相手の自動思考やイラショナル・ビリーフを〈承認〉することで、〈つきはなす〉。
「あなたの怒りはもっともです。怒り続けることで、少しくらい損をしたって、あなたはもっと自分の感情に正直に生きていい。」

>>129
Ｔさんを女性だと思ってた人もいたのかー。
自分がＴさんを男性とイメージしてたことに気付きましたｗ

>130
ﾊｹﾞﾄﾞｳ
いろいろ解決策を提示しても受容されなかったなー
最初からそういうのを聞くつもりのない状態だったんだろうな。
（意識的にそう思ってたわけではないだろうけど）

>>133
T氏の方は、逆に「自分は受容されなかった」と思ってんだろうねえ。
１対１で相手がプロのカウンセラーなら、相手（T氏）の状態をみながら、最初はとにかく受容受容、で関係をつくっておいて、
あとから行動記録表なり、かんたんにできそうな認知療法を出してくるのかな、と思ってみたりもする。

それと同じことはやっぱ無理だな。
このスレにくる時点で、「認知療法やりたいんです」という人だと前提してるところがあったし、
おれらカウンセラーでもなんでもなくて、単なるセルフヘルプな認知療法経験者だし。
認知療法って、テクニックだしノウハウだし、
そういう（コラム法を介した？）ちょっとクールな関係が、このスレのいいところだと思うんだ。

「話を聞く→なぐさめる」や「慰め合う」「はげましあう」のなら、他のスレや板があるし。
個人的には、ああいうのは、共依存っぽくて逆にしんどいよ。

認知療法は自分でやるもので他人になんか
やってもらえると期待している人には
向かないのでしょう。

カウンセリングで認知療法をやるってのもありますよ。
今度やろうかと思っています。

まあ、自分でやるものって意見には同意ですが。

>136
カウンセラーさんに依存しないように。
そのへんが上手な方だと良いですね。

人から合理的思考を提供してもらうのも結果的にはプラスになると思います。
最終的にそれを自分のものに出来ればいいわけですから、
初っ端から何から何まで自分でやろうとするのは効率的とは言えないでしょう。

認知療法のカウンセラー／セラピストって、むしろこっちの状態・レベルに合った課題を出してくれるのと違う？
あと治療へのモチベーションを高める、維持してくれる、とか。

どんなにへたくそなカウンセラーも、カウンセラー自身の価値観から「答え」を言わないトレーニングだけは受ける。
（それができない人は、占い師か人生相談師？になってもらうしかない）。

逆に言うと、このスレでは、合理的思考を試しにつくってみせることで
他の人が「答え」をいっちゃうことが、擬似的にせよ、ある。
ほんとは、いろんな考え方がある、という見本のはずなんだが。

取り方によると、それを「答えの押しつけ」という風にみえるんだろうな。
Ｔ氏のときも、それと近い受け取られ方をしてたかもしれない。
「校長に怒りを振り向けるよりは、他のことしよう」というのは、
いろんな考え方があり得る見本だとおもうけど、
T氏はそれを「答え」というか「考え方・生き方」の押しつけ、と捉えたのかも。

このスレの住人は職業カウンセラーじゃないしな

T氏もスレ読んでから来いよ
ここは自分の意見や考え方に同調して皆が慰めてくれるスレじゃないのがわかるんだからさ

逆に校長への恨み、怒り、憎しみで頭を一杯にしてみれば気持ちが楽になりますよとでも答えてやってれば
それは違うなんてT氏から言い始めたりしてな
やるな、やるなって言われるからやりたくなるってのと同じで

>>141
＞ 逆に校長への恨み、怒り、憎しみで頭を一杯にしてみれば気持ちが楽になりますよとでも答えてやってれば

これ意外といいかも。パラドックス法だ。
「１日１時間、顔を真っ赤にして怒るのを、１週間つづけてみてください」とか。

あと、怒りのエクスポージャーも調べてみたよ。
１．診察室で、怒らせる。
（怒りを惹起させた場面を再現する、たとえば校長の台詞をコ・セラピストに言わせる）
ずっと怒らせて、怒りの理由をどんどんコトバにさせていく。
不安や恐怖と同じで、同じ感情を続けて行くと、やがてレベルが下がり出す。そこまで続けるのがポイント。
２．そのあと、コトバにされた怒りの理由をひとつひとつ検討して行って、
それに対するもう少しましな考えがつくれるようにセラピストが手助けする。
という２段構えになっているみたいだ。

欝に認知療法は効きますか。

>>143
効きます。


>>6
Q8．認知療法は、どんな病気に効きますか？

　　　　　　　　　　　、、、、、、、、、、、、、、、、、、
Ａ８．認知療法は最初、うつ病の治療のために開発されましたが、その後
パニック障害、強迫性障害、統合失調症、人格障害、薬物乱用・薬物依存、
摂食障害などなど、さまざまな適用が広がっています。

私は神経症だ。その事でいつも気分が悪い。95
友人をもてば良いのではないか。友人と話をする事で
気分が晴れる事もあるかもしれない。90

ほんとに「いつも」？

本当です。

>>147
いや、「ウソ／ホント」の、ホントという意味じゃなくて、
波というか変動はないの（日内とか週間とか月ごととか）？
行動記録とか気分記録とかつけてる？まだなら、おすすめ。

「認知の歪み」的には、過度の一般化や心のフィルター（悪いところばっかり拾う）、感情的きめつけ、なんかを
疑うするところだけれど。

みんな俺のことを馬鹿にするから気分が落ち込む。

本当にみんなか？考えすぎじゃないの？

確かに、よくよく考えたら言わない人もいる。そう考えると気が楽になる
とはいえ馬鹿にする人がいることが事実だから、やはり落ち込む。

こんな感じになってしまう。これって自分を完全に論破するまで続けるんですか？

>>149

論破もいいですが、「証拠」を残す形でやった方が，
おなじところでぐるぐる思考に陥りにくいかも。

「よくよく考えたら言わない人もいる」というなら、
身の回りの人リストを作って、
馬鹿にする人に×、しない人に○をつけておいたら。

そして誰かたった一人にでも馬鹿にされたら、落ち込んでも仕方がないのか（それって合理的？）
と考えてみたら？

（※落ち込むことがいけない／落ち込んではいけない訳ではないからね）

そりゃ変動はありますよ。でもうまくできた、と言う達成感があまりにないんだよね。
だからいつも気分が悪いと言う考え方になる。
で

>149
150さんのレスに加えて、
馬鹿にする人が馬鹿（じゃないにせよ、思いやりがない人）、と考えることもできるよ。
そういう人は、他の人も馬鹿にしている可能性が大きいし。

あとは、「馬鹿にする」って例えばどういうことか？　どんなふうなことがあって
馬鹿にされると感じているのか？についてもリストに書いてみるといいと思うけど。
よかったらここにでも書いてくださいな。

>>151
＞そりゃ変動はありますよ。
オーケー。「気分の悪さ」は、ぶっちゃけていえばマイナスだろうけど、
マイナスが多い日もあれば、少ない日もある。（これが大事！）
一気にプラスにいけないにしてもね。

行動記録＋マイナス気分の記録をしておくと、パターンが見つかる。
マイナス気分が少ないパターンがみつかれば、
それをつかってマイナス気分をより少なくできるかもしれない。
マイナス気分をいくらか減らせれば，コラムの方も変わってくるよ。

＞でもうまくできた、と言う達成感があまりにないんだよね。
それは一気にプラスを狙いすぎ、かも。
いまは、あえて、ものすごくヘタクソでもいいから、とにかく
できたら自分をほめる（姑息な手だと、小さなアメをなめる，とかw）
というくらいでいいと思う。

一歩一歩の変化は小さくても（時にゆりもどしがあっても）
やっぱり前へは進んでいる。少し後になってそれに気付くんだけど。

マイナスの少ない日ですか...。
そうゆう日はない事もないのでしょうかね?
マイナスばかりが目についてどうしようもないですし。
気分の良い時は認知療法をそもそも忘れてますし。
神経症は森田療法では捕われと言うようですが
認知療法ではどうなのでしょうか。

>>154
俺、なんか余計なこと行っちゃった？

>>150,152
自分の悩みについてのリストを作ることで、客観的に判断しやすくしたり
するわけですね。参考になります。
＞馬鹿にする人が馬鹿（じゃないにせよ、思いやりがない人）、と考えることも
できるよ。
これはやってみました。確かに、性格の悪い最悪のやつなんです。でも
そんなやつが言ったとしても 、やっぱり傷つきます。
それに他の人にも悪口言ってますが、言ってない人ももちろんいるんです。
ということは、結局は自分が他人に比べてキモかったりするってことになるって思う
と余計に気分が滅入る。

>155
いや、失礼!。ちょっと嫌な事があったもんで。
今日は早いけどもう寝ます。

誘導して頂いてここにきました。

１年半2週に一度精神科で診察を受けています
自己嫌悪の念が強く、１年半2週に１度の診察に対して自分は
もう、治っているので行ってはいけないと感じてしまいます

今までの人生でも、色々な場面でもそうなのですが、関係が長くなってくると、
いい人を演じられなくなるような気がして、こちらから身を引こうとして
しまいます。

診察ではいつも「私は駄目な人間です」と言い先生はそれを否定されます
診察を受けるのが苦痛です

「駄目な自分だから見て欲しい」と心のどこかで思っているのではないか
それだったら、診察を止めなくてはと思っています

症状的には、少し疲れたり、朝方になると消えてしまいたいと思ったり
します。抑うつ状態てしょうか…

アドバイス宜しくお願いいたします

>>158
とりあえずこのスレがどんなスレなのか、>>1-10あたりを読んでみて。

>>155
むう。こういう（めいった）時こそ、コラム法だな。

（出来事）認知療法スレで、行動記録＋マイナス気分の記録を勧めるレスをしたが、相手からはあまり気乗りしなさそうな返事が返ってきた。
（感情）がっかり　６０％　
（自動思考）何か相手の気に入らないことを言ったり指摘したりしてしまったんだろうか？
（認知の歪み）心読み（マインドリーディング）、すべき思考
（合理的思考）
　アドバイスを取り入れるのもいれないのも、そもそも相手の自由。
　ひょっとしたら、今はそんな気になれない気分か状況なのかもしれない。
　アドバイス自体は、誰かの（たとえばＲＯＭしてる人の）ヒントになるかもしれない（自分がＲＯMしているとき、そうだったように）
（結果）
がっかり　６０％→２０％

（独り合点ですみません、みなさん）

>>157
あ、どうもです。そうでしたか。
おやすみなさい。

158です
すみません。

>>158
アドバイスというか、このスレは、こういうことをするところなんです（たぶん）。

コラム１：
（自動思考）私は駄目な人間だ。
（感情）自己嫌悪感
（根拠）なぜならそう感じるから（？）
（反論）駄目でない人間も、自己嫌悪に陥ることがある。
　　　　まして鬱や多くの精神疾患は、自己嫌悪感情をもたらすものだ。
（擁護思考）自己嫌悪感情は、病気が原因であれ，別のことが原因であれ，改善することができる。改善する方法がある。

コラム２：
（自動思考）もう治っているので病院に行ってはいけない。
　　　　　＝私は〈病人としても〉駄目な人間だ
（感情）罪悪感
（根拠）病院は病気を治すところだから
　　　　自己嫌悪は自分の〈性格〉であって病気ではないから
（反論）……コラム１と同様
（擁護思考）……コラム１と同様

コラム３：
（自動思考）駄目な自分だから見て（診て？）欲しい
（感情）依存心、無力感
（根拠）何もできない私には誰かの助けが必要だ（？）
（反論）私はまるで何もできない訳ではない。
　　　　「なにもできない」としたら「いい人」を演じることさえできないはず。
（擁護思考）病院は「自分が駄目だから」行くのでなく、自己嫌悪感をもたらすことがある病気を治すために行っているのだ。

（こぼれおちました）
コラム４：
（出来事）関係が長くなってくると、
（自動思考） いい人を演じられなくなるような気がする
（感情・行動）こちらから身を引こうとする。
（根拠）「いい人」を演じきれなければ相手は去って行くだろう
　　　　相手に去られたら、私はショックでたえられないだろう
（反論）感情的きめつけ。そう思い込むことで、自分の悪い予言を自ら実現しているのでは？
（擁護思考）………？

>>163
＞アドバイスというか、このスレは、こういうことをするところなんです（たぶん）。

もとい

このスレは、自分でこういうこと（コラムをつくったり、他の認知療法をしたり）をするところなんです。
「アドバイス」は、人生や性格や病院の通い方にではなく、
つくったコラムや他の認知療法のやり方に対して、おこなわれます。
（という理解でいいんですよね？）

酷評おねがいします。心理描写を子供っぽくかこうとしたらへんになってしまった

　今日の話は本当の話かな？　おじいちゃんの家に来るといつもおじいちゃんが昔話をしてくれるのだ。
おじいちゃんの話は大きく分けると２つある。本当の話と作り話。おばあちゃんがおじいちゃん
が嘘をつくときには、腕を組むという癖があることを教えてくれてから、おじいちゃんの話を聞く時に
腕を組んでいるかどうか見るのが、少し楽しみだった。実際に、腕を組んだ時の話は鯨に食べられたけど
噴水と一緒に出て助かったみたいな、話だった。今までたくさんの話を聞いたけど、腕を組んだ時には
毎回嘘をついた。
　「３０年前の６月６日のことだったな。このことはすごい心に残ったから今でも日付を覚えているんだよ。」
腕は組んでない。作り話じゃない。
「ロッククライミングって知ってる？そうそう、岩を素手で登っていくスポーツ。
そんな感じだよ。ふとビルの方を見るとなんの道具も使わずに、ブラックが垂直のビルを登っていたんだよ
ああ、ブラック？ごめん、ごめん、そいつが黒い衣装に身を包んでいたから、自分はブラックって呼んでいる
んだよ。そいつの名前なんて知らないからね。」
垂直のビルを素手で登るなんてすごいな。普通なら信じない話だけど、腕を組んでないから本当なんだろう
こんなすごいことが出来る人を見たんだから、印象に残るのも当たり前だな。
「いっぱい人集まったかって？　いやいや、俺しか見てなかったよ。みんな気づいてさえいなかったと
おもうよ。さすが東京砂漠ってところかね？　上を見てる暇なんてないんだろう。
あの時は風が強い日だったからなぁ。ブラックはふらふらするわけ。なんとか落ちずに耐えていたんだけど
結局落ちちゃったんだよな。マンションの４階くらいかな？　そのくらいからの高さからアスファルトに
たたきつけられたんだよ。東京ってのはいやなところさ。そんなことがあっても見向きもしない。東京砂漠って
のはいい表現だとつくづく思ったよ。あれは助からないなって思っていたら、落ちてから少しするとまた動きだして
登るわけよ、心底驚いたよ。」

嘘っぽい。４階から落ちて生きてる？　それに加えて、また登るなんて。でも、腕はくんでいない。
腕を組んでないときは本当の話というのは百発百中。何十年も一緒にいたおばあちゃんだって、
言ってるんだ。　それにしても東京って怖いところだな。
「ある程度のぼると落ちる、そしてまた登る。５，６度目かな？ そろそろやばいとは思っていたよ。
ぴクリともうごかなくなってしまったんだよ。ブラックはタフなやつさ、でも５回も６回も
落ちたらたすからないさ。あのときは目頭が熱くなったなあ。死ぬまでやり続ける根性。
今の人間には決してないものだな。最後まで誰もみむきもしなかったな。
それが不憫でさ。家にその死体を持ち帰ったわけ。もうひからびちゃったけどさ、まだ持ってるよ。」
嘘だ。嘘だ。そんなタフなやつなんかいるわけないし、誰も見向きもしないなんて。
腕を組んでない時も、嘘つくことあるんだな。今までの話にも嘘はあったのかな？　
　おじいちゃんは不敵な笑みを浮かべながら押入れを開けると大きい木の箱を引っ張り出して
持ってきた。まさか・・・・・・。だんだん脈拍が速くなってきた。嘘でしょ？　
「なんだと思う？」
うすうす分かっていたが、答えたくはなかった。おじいちゃんが木の箱を開けると・・・・・・
　あれから、２０年もたった。しかし、あの話は今でも覚えている。あんな不快な思いは後にもさきにもはじめてだ。
じいちゃんはどういう気持ちで、あの話を語ったのだろう。あれから、少しおじいちゃんに嫌悪感をもつようになった。おじいちゃんは
話したこと後悔してるようだった。そういえば、昨日台所でブラック３匹ころした。

ものすごい誤爆をしてしまった・・・。

このスレって、さいきん誘導先になってるのか？

確かに、病名別スレや悩み別スレをみてると、認知療法をお勧めしたい
気持ちが起こるのはわかるんだが。

はじめまして。
過去ログをざっと見た中ではこういう質問が無かったようですので
質問します。

　認知療法を始めようとしているものですが、「書く」のは
決まった時間（例えば一日の終わりとか）にその日を振り返って
書くとかでいいのでしょうか。（日記みたいに）
　ある感情が起きた場合ごとに書くとかは普通に仕事をしていると
難しいのですが。

>>153さん
>>158です。
レスをつけていただけるなんて思っていなかったので感激です
このように整理して考える療法なのですね

>（擁護思考）病院は「自分が駄目だから」行くのでなく、
自己嫌悪感をもたらすことがある病気を治すために行っているのだ

このあたりは特に納得できましたありがとうございました

ほんとうに昨晩は辛くて何も見ずに書き込みしてしまいスミマセンでした
今の先生の診察も「反論」中心だと思います。
なので、153さんが書いて下さった事が理解できたつもりです
ありがとうございましたm(__)m

>>170
えーと、過去ログのどこかで見たのですが、探し出せません。
うろ覚えでお答えします。（１）がもっとも良くて、番号が増えるほど「次善の策」ですが、「書かない」よりも「書く」方が全然良いので、
そこは完全主義にならずに、できる範囲でかまわないと思います。

（１）ある感情が起きた場合、すぐに書くのが一番いい
（２）とはいっても、現場では無理なことも多いので、せめて後で思い出せるように「手がかり」をメモを手帳や紙切れに書き留めるのがいい。
　（相手の話をメモするのを装ったり、予定を確かめる振りして手帳を開けるという工夫をしている人もいました）
（３）しばらくしてその場を離れられる場合は、そのときにできるだけ書き残すのがいい
（４）（２）〜（３）をやった場合も含めて、１日分を振り返って「清書」するのはよい。
　　メモなしで、いきなり思い出して書くのは、
　（ａ）記憶があいまい。結構思い出しにくいことがある
　（ｂ）認知の歪みを通るのが二重、三重に事実と異なる恐れあり
　（ｃ）クッションなしに、一日で最悪だったときの感情を思い出して、コラムしようとすると結構気分が悪くなる。
などの欠点があります。

自分の場合は、胸ポケットに正方形のポストイットと４色ペンをつっこんでいる「普段からメモ魔」を装っているので
（いや、装っているわけではなくて、本当にメモもとるのだけれど）
わりと自然に（人と対面しているときでも）、自動思考だけはメモしてます。

>>172
早速のご回答、ありがとうございます。
確かに手がかりのメモ程度なら工夫次第でなんとかなりそうです。
何とか続けられるようにしてみようと思います。
本当にありがとうございました。

156さんではないですが、この方によく似た悩みを持っています
>それに他の人にも悪口言ってますが、言ってない人ももちろんいるんです。
>ということは、結局は自分が他人に比べてキモかったりするってことになるって思う
>と余計に気分が滅入る。
この部分にすごく共感するんですが、ここから先のアドバイスが読みたいです
合理思考というのは自分で導き出さなければ意味がないのはわかっていますが、
どうしても納得いく答えを自分で出せなくて投げ出してしまうときがあります…

>>156,174
ヒントというか、途中まで考えてみました。参考になれば。

（出来事）口と根性の悪い奴が自分（を含めた何人かに）だけ悪口をいう。
（自動思考）自分は（普通の人に比べて）キモいにちがいない
（反論１）口と根性の悪い奴が〈相手を見て〉悪口を言うのは本当だろう。
でも、それは「こいつなら反撃されなさそうだ」と〈相手を見て〉いるだけでは？
（合理的思考１）………（ここは考えてみて下さい）

（反論２）口と根性の悪い奴が誰彼なしに悪口を言っていない（自分は選ばれて悪口言われている）のは本当だろう。
　では、その悪口を信じている（真に受けている）のは、いったいどれくらいいるのか？（悪口言われている自分だけでは？）
（合理的思考２）………（ここは考えてみて下さい）

（反論３）
　相手がどんな根性悪でも、悪口を言われるのは、確かに気分がいいものではない。
　しかし自分が尊敬する（または愛する）人にいわれるのに比べたら、１／１００程度の不愉快さである。不愉快ではあるが、致命的なほどではない。
　あらゆる不愉快さを排除できれば、それに越したことはないが、それは難しい。
　不愉快さのその程度と見極めがつけば誰かの悪口を言わねば精神の平衡が保てないかわいそうな奴のことはスルーして、
かわりにもっと愉快なことを生活の中で増やす方にエネルギーを傾けた方がよさそうだ。
（合理的思考３）………（ここは考えてみて下さい）

>175
GJ!

出来事：人を欺き裏切ってしまった。

自動思考：私はまさに人間の屑である

合理的反応：お前は聖人ではない。普通の人間なら、人を欺き、人を裏切る事が、まま有るだろう。
　　　　　　　　私は、いつもいつも善人で居られるわけでもなし、いつも人を裏切ってばかりいる人間でも無い。

欺く・裏切る、というのは、なかなか一筋縄ではいかない概念じゃない？
かなり一方的な判断の混じった言葉だと思うなぁ。
具体的にどういうことが起こったんでしょう？（さしつかえない範囲でいいんですが）

その点においてはエリスの論理療法は簡潔だねぇ

自分に対しても他人に対しても
ダメ人間とか人間の屑とか言わないのがお約束

>>177,178
うん。出来事に自動思考がまじってるんだ（この区別は意外と難しい）。

（自動思考）人を欺き裏切ってしまった。私はまさに人間の屑である。

とすれば、とりあえずは、コラムとしてはＯＫ。
ただし、178さんのいうとおり、具体的には誰かに何をしたのか（またしなかったのか）
を書くことにした方が、出来事としての役割は果たせる。
（事実と思考を分ける練習も、自分の思考を客観視するのに、重要なのだ）。

>>154
＞気分の良い時は認知療法をそもそも忘れてますし
森田療法では日記を書いたりしますが、
気分の良いときはカレンダーに晴れマーク、
気分に応じて曇りマーク、
認知療法した日は雨マークと書いていくのはどうですか。

私見では、日常記録表は、コラム法よりむしろ重要な気がします。


＞神経症は森田療法では捕われと言うようですが
　 認知療法ではどうなのでしょうか。
うーん、「認知の歪み」でしょうか。認知療法、即物的ですね。
「認知の歪み」で〈捕われ〉に近いのは、
>9-10
からだと
破局的思考、〜すべきだ、〜しなければならない思考、 否定的予測、ラベリング：選択的否定的焦点化（心のフィルター）、認知的逃避、（誤った）身体焦点化
でしょうか。
「症状や不安な感情がなくなれば行動できる」と考えるのではなく、
行動することで症状や不安な感情へのこだわりを弱め、取り去る
というのも、認知行動療法と似てますね。

今度の３連休に法事で田舎に帰らなければならないのだが、
日が近づくにつれ、がっくりと身体の調子が悪くなってきた。
食欲がなくなり、不安で不安でどうしようもない。

うつに加えてパニックの気があるので、この状態で飛行機に
乗ることができるのだろうか・・・と、考えるだけでおかしくなる。
もう日数がないが、キャンセルするべきなのかなぁ・・・
行ってしまえば、何とかなりそうな気もするのだが・・・

しまった。誤爆です。

（出来事）口と根性の悪い奴が自分（を含めた何人かに）だけ悪口をいう。
（自動思考）自分は（普通の人に比べて）キモいにちがいない
（反論１）口と根性の悪い奴が〈相手を見て〉悪口を言うのは本当だろう。
でも、それは「こいつなら反撃されなさそうだ」と〈相手を見て〉いるだけでは？
（合理的思考１）相手は反撃しなさそうな人間しかターゲットにできない卑怯な人間なのだ
（自動思考２）（つまり）自分は反撃しなさそうな人間に見えるのだ＝弱く見える、なめられやすい
（根拠）気の強そうな人間に絡まれやすい
（反論２）
（合理的思考２）

まるでのび太のようになってしまいましたが、最後よろしくお願いします

>>184

（自動思考）（自動思考２）とも、「自分は〜」で始まっているけど、典型的な「個人化の誤り」（という認知の歪み）だと思う。

　すべてを自分の責任（？）、あるいは自分に原因がある、と考える必要はないんじゃないだろうか。

>>186
あと、
相手は反撃しなさそうな人間しかターゲットにできない卑怯な人間
＝気の強そうな人間

なの？　ちょっとぐるぐる思考に入りかけてる感じ。むしろ、

気の強そうな人間＝（実は）相手は反撃しなさそうな人間しかターゲットにできない卑怯な人間

というところまで、せっかく来たのだから、いっそ行動に出ては？

（１）ロールプレイ（練習）をしっかりやって、一発反撃しておく（行動実験）
　　→相手が弱虫で、こちらは弱腰に見えてもやるときゃやる人間だということが自他ともに証明できる（行動で自分と回りの認知を変える）

（２）（１）が敷居が高い場合は、何か自分の得意分野（１点豪華主義でかまわない）で、しっかりしたところをみせる。欲をいえば、相手に貸しをつくる。

（３）現実的に敷居をもっと下げると、権威ある第三者に裁定を依頼する。相手の悪態があまりにも度が過ぎると訴える。

×（出来事）口と根性の悪い奴が自分（を含めた何人かに）だけ悪口をいう。
○（出来事）知り合いと会話をした

なるほど、”口と根性の悪いやつ”＆”悪口”って所にすでに主観が入っているって事ですね。

この辺で、「悪いのはお前だ！」って相手の責任にしているのに、結局、それは「私がキモイから」と
とつぜん、自分を罰している所が面白いですね。人間の思考とは複雑だと思うのですが、全部「お前が悪い」で
済んでいればストレスは受けないんだろうけれど、「私がキモイから」となるのは、結局根底に自己評価を低い方向に
持って行く自動思考の癖が”ピョロッ”と入ってしまうからなんでしょうか？

いや、「ぜんぶお前が悪い」でも、けっこうストレスフルだと思うよ。
エリスでいうと二人称の「〜すべき」だから。

「あなたは（私に）きちんとした口をきくべきだ（なのに、何だ、お前の話し方は！）」
ってことだから。

もう片方は一人称の「〜すべき」で、
「私は（誰からも）馬鹿にされてはならない（なのに、なんだ、今の私は！）」とか
「私はキモくてはならない（なのに、なんだ、今の私は！）」
とか。

>>189
それってでも（私に対して）が入りますよね。悪いのはおまえで済めば、それで自分には責任の所在がないので
ストレスはあまり感じないのではないでしょうか。それが今後良いか悪いかは別にしてです。

>190
188さんがおっしゃること、わかります。自己評価が低いために「悪いのはおまえだ」と思い込めず、
すぐ自分のほうに矢を向けてしまうということですね。
「（出来事）知り合いと話をして、○○と言われた」ときて、「（自動感情）むかつく、ふざけんな」
となるほうが、いろいろと解決はしやすそうな気がします。
自分の評価によって自信を築いてきた人って、他人のいうことに、ほんと感情的に動じないものですね。
私の身近にそういう人がいるのですが、うらやましいですし、驚きも感じます。

>>184
実際問題としては、悪口を言っているほうも、かなり自己評価が低い人間なんだと思いますよ。
だからこそ「相手を見て」いるんでしょうが。
それはともかく、悪口を言われたことのカラムとともに、
「自分はキモイに違いない」についても考えてみてください
（ちょっと認知療法からはずれるかもです、すみません）。
「キモイ」をあえて定義するとしたら、どういうことでしょう？
「自分はキモイかもしれない」と自分を見ているのは、誰の目なんでしょうね？
もし自分がキモくなくなったら、誰を喜ばせられる、安心させられる、というのはありますか？

ひょっとしてすべて妄想かもしれないじゃん。
悪口って普通本人に言わないよ。意地悪とかさえも普通しない。
陰口じゃないの?

>>186
（１）ロールプレイ（練習）をしっかりやって、一発反撃しておく（行動実験）
　　→相手が弱虫で、こちらは弱腰に見えてもやるときゃやる人間だということが自他ともに証明できる（行動で自分と回りの認知を変える）

ロールプレイという言葉を初めて聞きました。
ググったら「役割演技」と出ましたが、相手の立場に立つということでしょうか？

>>190
いや、件の「校長が悪い」というT教諭なんかみてると、
責任帰属（責任の宛先）が相手（他人）にあっても、
ストレスフルなことはあると思うね。

>>193
＞ロールプレイ(イング）

『行動療法事典』（いい本だ。技法についてなら、いわゆる認知療法のも含めて山ほど載っている）には、

「対人場面を想定して、決まった方法で反応してくる相手に対して、
　実際に対応しているかのように行う訓練」などと書いてある。

簡単に言うと、かんたんな劇みたいなものをやって、対応の練習をすることだ。
当然相手がいるが、カウンセリングなどだと、セラピストが「相手役」（たとえば悪口をいういやな奴の役）をやってくれたり、
コ・セラピスト（セラピストの一味）が「相手役」を引き受けたりする。

ひとりだと難しいが、どうせ相手はいつものパターンで来ると想定すれば、「相手の台詞」を台本のように書くのは、できないことはない。
後は、一人芝居の稽古のように、「相手の台詞」に対して、
自分がどう対応するかいろいろやってみるといい。

自分の対応を考えるときは、コラムを作ることも役に立つし、「いやな気分〜」にも、いろいろ参考になる例が載っている。

部屋に椅子がふたつあって、自分はこっちの椅子、架空の相手が「空の椅子」に座っているかのように、
演じてみると、有名な「エンプティ・チェア」になる。
なぜだか不思議に身が入って（感情が入って）、泣き出す人もいるほどだ。

>>195
認知療法については書籍を一冊持っていますが、
こういったことは載っていなかったのでもっと調べてみようと思います。ありがとうございます。

>>187
訂正しました。


>>191

「自分はキモイかもしれない」と自分を見ているのは、誰の目なんでしょうね？ →自分
もし自分がキモくなくなったら、誰を喜ばせられる、安心させられる、というのはありますか？
→自分が安心する、自分が喜ぶ

キモイという言葉はいろんなシチュで使われますが、この場合
カラムにある通りの「弱く見える、なめられやすい」という意味で。

他人からそのように見える自分を許せないという絶対的信念がある。
（他人はそんなことないのに、どうして自分だけそんな目にあわないといけないんだ）

（合理的思考１）相手は反撃しなさそうな人間しかターゲットにできない卑怯な人間なのだ

を導いた後にもしつこく

（自動思考２）（つまり）自分は反撃しなさそうな人間に見えるのだ＝弱く見える、なめられやすい

の思考が出てくるのですが、

「他人から弱く見られたり、なめられやすい自分を許せない」

この絶対的信念を変えるのにオススメの方法があったら教えてください。

>>196
では、歪んだ考えを修正する15の方法から（　>>11-12）いくつか。

４　証拠探し
　マイナス思考が真実であると推測する前に、それを裏付ける証拠を探してみましょう。……堅実度☆☆☆、強力度☆


１１　定義について考える
　もし自分自身を「人より劣っている」とか「敗者」などとレッテルを貼るのであれば、このレッテルにはどのような意味があるのか、考えてみましょう。……堅実度☆☆☆、強力度☆☆
　
　
１４　再帰属法
　問題について、自分ばかり責めるのをやめ、ほかに結んでいるかもしれない多くの要因について考えてみましよう。……堅実度☆☆、強力度☆
　
　
１５　自分を受け入れるパラドックス
自己批判から自分を守る代わりに、真実を見つめ、それを受け入れてみましょう。……堅実度☆☆、強力度☆☆☆☆

ちょー横だけど、
14　ほかに結んでいるかもしれない　って、なんて読むの？　「むすんでいる」？
だとしたらすごい日本語だなー

無理な事するからまずいんじゃないの?
土台自分を受け入れられないもんはしょーがないじゃん。
そのままで良いんじゃないの?
変えられないもんも認知にはある。

>>199
＞１５　自分を受け入れるパラドックス
は、まさにそれで
「変えられないこと（自分）」を受け入れることで「変わる」ということ。

でもいきなりこればっかりだとしょうがないのでw、
認知療法的にはセオリーに、まずは
「 他人から弱く見られたり、なめられやすい（自分）」
ことが事実か、証拠集めからはじめてみては。（もちろん反証もいっしょにあつめていく）。
証拠集めには、ネガティブな「心のフィルター」がかかりやすいので、
集めた証拠はスレに書き込んで行ってもらって、みんなに「偏ってない？」と突っ込んでもらうのがお勧め。

もっと優雅（？）な手も思い付いた。
「自分は他人から弱く見られる。２１世紀の、のび太だ。そのうちしずかちゃんみたいなかわいい幼なじみと結婚しよう」
強引で（アタマが？）幸せなリフレーミング。ジャイ子の場合もある訳だが……。

リフレーミングは、話やモノの見方のフレーム（枠組み）を取り替えることで、
物事の意味合いを変えること。

出てくるのは合理的思考そのものじゃないけど（ポジティブにリフレーミングすることも、ネガティブにすることも、ニュートラルにリフレーミングすることもできるので）、
アタマを切り替える練習になるので、結果的に合理的思考も作りやすくなる（気がする）。
お笑いのセンスも鍛えられる（？）。いやうけるかどうかは別問題なので、お笑いへのチャレンジ精神（？）が養生される。

（例）
１．帰属はがし（理由や原因、形容詞の言い換え）
「父親が子供に厳しすぎる」→「自分が嫌われようとも子供をしつけようとする」
「バレンタインにチョコレートがひとつももらえない」→「自分の周りの女性は、なんと奥ゆかしいんだ」
２．数量化（文字どおり、数量化して、比較や詳細化する）
「妻の言うことがまるで理解できない」→「５％ぐらいなら理解できますか」
「これ以上我慢ができない」→「１分だけ我慢できませんか？ダメ？なら４５秒だけでも」
３．分離化、問題の外在化（分裂させて、片方の責任にする）
「朝起きられません」→「君が悪いんじゃない、体がわるいんだ」
「頭が悪いんです」→「右脳の訓練が不足してるだけだ」
４．正常化（ノーマライズ、異常を正常の量的問題に）
「息子は手が付けられないほど怒る、病的だ」→「少しおこりっぽいだけです」
「ぜんぜんもてません」→「確かに男性の方が少し多いからね。でも中国は１〜２千万人ほど男が多い。それにくらべれば……」

しつこくリフレーミング、最後にプロっぽい例を

「バラの木がとげをつけるなんて、なんとも残念。（でも）
　トゲを持った木にバラの花がさくなんて、なんてすばらしい」
（リチャード・フィッシュ）


　

リフレーミングって一歩間違えば、なんでも合理化しちゃう癖が付いてしまいそうで、なんか。。。

>>203
＞なんでも合理化しちゃう癖

それは、すごい。それだけでもう才能と呼んでも、おつりが来るくらいだよ。

もっとも、うつ等の場合だと、「なんでもネガティブ・リフレーミング」しているのかもしれないが。

「冗談のきつい知人との会話」→「あいつはいつも俺の悪口ばかりいう」

「部下がうつで休業、上（教育委員会）からは自分の管理監督能力を問われ、公務員へ注がれる目が厳しくなる中、特別扱いもできず、
とりあえず本人に出てきてもらうよりないが、本人にはその気はなく、
それどころかこちらからのコミュニケーションも拒否する始末でほとほと困り果てた校長先生」
→「管理能力ゼロ、あいつのせいでうつになった」

「口のにおいですか？全然しませんよ」→「このセラピストは信用できない。臭ってるに決まってる」
「口のにおいですか？そうですね、気にならない程度になら」
→「なんてデリカシーのないセラピストだろう！もう二度と来るもんか」

『すっぱいぶどう』 　（「イソップ物語」より）


（あぁ、お腹が空いた）

お腹を空かせたきつねが歩いていると、おいしそうなぶどうが枝から垂れているところに通りかかりました。

（なんてうまそうなぶどうだろう）

きつねはどうにかしてぶどうを取ろうと、爪先立ちしたり、飛び跳ねてみたものの、どうしても取ることができません。

（取れない）

しばらくして、じーっとぶどうを眺めていたきつねが言いました。

「ふん、あんなぶどうおいしくないや。まだ、すっぱくて、食べられやしない」

ぶどうを睨みつけると、そのままどこかへ行ってしまいました。

これもリフレーミングですよね？

>>202
リチャード・フィッシュは神

リフレーミングは複雑な事情には対処しにくいのでは?

>>206
それはただの負け惜しみ

まけ‐おしみ【負け惜しみ】‥ｦｼﾐ
負けたのをくやしがってことさらに強情を張り、
負けないと言い張ったり、弁解したりすること。「―を言う」
（広辞苑）

>>208
？例えば？

みなさん。朝から早い。。。

「複雑」じゃなく、もっと深刻な状況の場合。
例えば、部下が何を言っても聞いてくれない。これは本人の性格か馬鹿か
分からないが、配置した責任者の問題である。しかし、私は直属の長として
面倒を見なければならない。かなり憂鬱である。

これをリフレーミンングしろと言われても。
後、配偶者や親の死に立ち向かえるものではない。

191です。
>>196
そうですか。なんとなく、かつてキモイという理由でいじめられたとか、
親がいらついていたとか、彼女にふられたとか、そういう原景があったかもなーと思ったんです。
一見、おとなしそう〜・か弱そうな人でも、自分のことを卑下してない人っているので、
卑下する人はどこかでそういう視点が培われたんじゃないかなと。
まあ、そういうのを考えることは認知療法とは離れますが、ただそういう原体験を
認知療法的な視座で思い出してみることで、いろいろと発見や変化がもたらされることはある、と私は思っています。

で、私も200さんの証拠集め、やってみたらいいと思います。
それと同時に、「なめられやすい」「弱く見える」って、具体的にどういうことかも
書いてみてはどうでしょうか。

>>211
なるほど。
これは認知療法についても、初心者から同じような質問が出るパターンですね（バーンズも触れてますが）。
Q１．私は本当に深刻な問題を抱えている。認知を変えるだけではどうしようもない
Q２．認知療法は、死んだ身内を生き返らせることができるのか？

ダメ部下の問題は、もう少し身近で、遭遇する頻度も実践度も高いので、これを使って考えてみます。うーん。
（１）問題が、ダメ部下だろうと、死んだ身内だろうと、基本的に私が変えることができるのは、私だけである。
（２）私が変わることで、相手は変わるかもしれないし、変わらないかもしれない。（だけど私は幸福だ、とエリスなら続けそう）。
（３）変えることのできる領域に注力する方が、効率的であるし、「変えることのできる領域」を育て拡大する可能性だってある。

（４）「部下が何を言っても聞いてくれない」のは、どうして「深刻な事態」なのだろうか？
→「上司は部下をしっかり監督すべきである」「部下になめられてる」「自分の上司としての資質が問われる、おれの査定にひびく」「この忙しいのに足を引っ張られる」等の理由から「深刻な事態」であるのである。
（５）ちなみに（４）の→以下のカッコ内は、ふつう認知療法では自動思考と呼ばれるものである。「焦り」「怒り」「不安・憂鬱」などの感情がそれら自動思考から生じていると思われる。
（６）ふつう上司は、せいぜい２〜３種類しか、部下への働きがけのパターンを持っていない（ということに気付いていない）。
普通に指示する、呼びつけて「なぜだ？」と詰問、人のいないところへ呼んで「どうしたんだ？」と質問、飲みにつれて行って「本音」トーク、などなど。（かいてて憂鬱になってきた）。

（つづきです）
＠まとめます
１．第１のリフレ＝自分の悪感情の原因は、配置責任者でもバカ部下でもなく、自分の認知にある
２．第２のリフレ＝自分に変えることのできるのは自分だけ。幸い自分の認知は変えることができる。自分の悪感情は変えることができる。
３．第３のリフレ＝部下への働きがけのパターンの貧困さに気付く。新たなパターン開発に取り組む動機づけが生まれる。困難は自己革新の父である。
４．第４のリフレ＝さらに一般化すれば、実は悪感情は、新たな問題解決に取り組むべき時を知らせるシグナルなのである
５．第５のリフレ＝日々、新たな問題解決に取り組めば、クリエイティブな毎日を過ごせるし、数年後にはある種のスペシャリストになっているだろう
６．第５のリフレ＝数年後の自分から振り返ると、なんとあの頃の自分は物が見えてなかったか、周りに責任を押し付けて感情的になっていたかに気付く。しかし、それは自己成長の証拠でもある。
（うーん、ビジネス自己啓発書みたいになったきたな）

仕事関係はいろいろありそうだな。
認知療法のビジネス書でも書いてみるかな。

「働く人のための認知療法」……いまいちな装丁とマイナーな出版社が目に浮かぶようだ。

「上司になった時に読む認知療法本」……これを読んでる上司はよい上司か、困った上司か

「認知で会社は変わる」……「センス・メイキング・イン・オーガニゼーションズ」の副読本みたい

「平成不況は２つのリフレで乗り切れ」……出版時期を間違えたと思われる。

>>209
負け惜しみではなくて合理化です。

ごうり‐か【合理化】ｶﾞﾌ‥ｸﾜ
(rationalization)
１．無駄を省き、能率的に目的が達成されるようにすること。労働生産力を増進させるため、新しい技術を採用したり企業組織を改変したりすること。
２．もっともらしく理由づけること。正当化。
３．〔心〕自分の考えや行動を無意識的に正当化すること。防衛機制の一。

の２？

↑3のような、。
合理化でも負け惜しみでも良いけど。
すっぱいぶどうの逸話はリフレーミングにはなってないと思う。

これでｴﾛい人リフよろ!

あのぶどうは確かに美味しそうで手に入れる事ができないのは
非常に残念な事だ。しかし私には知恵もあり時間もある。簡単
ではないにしろいずれ手に入れる事を一度は信じてみよう。

『すっぱいブドウとリフレするキツネ』 　（「イソップ物語より）

（あぁ、お腹が空いた）
お腹を空かせたきつねが歩いていると、おいしそうなぶどうが枝から垂れてい
るところに通りかかりました。
（なんてうまそうなぶどうだろう）
きつねはどうにかしてぶどうを取ろうと、爪先立ちしたり、飛び跳ねてみたも
のの、どうしても取ることができません。
（取れない）
しばらくして、ぶどうを眺めながら考えていたきつねが言いました。

「もしも君（ぶどう）がぼくの手の届くところになっていたら、ぼくはお腹
いっぱいになっただろう。もしも僕より先に背の高い熊やキリンがここを通り
かかっていたら、君はそいつらのおなかを満たしただろう。でもぼくは熊じゃ
ないし、ぼくの手は君のところまで届かない。さようなら、ぶどう君。ぼくは
君のおかげでハラペコだ。そしておなかは、ぼくの手と目とアタマを、もっと
ちがうことに使え、って言っている。ぼくは、ぼくのおなかを満たしに、ぼく
のための食べ物を探しに行こう。」

キツネはいつものように、エサをさがして歩き出しました。

認知療法の為の認知療法も必要かも。

「自分は何で認知療法が下手なのだ」（自動思考）
イライラ、自己嫌悪。（感情）
「認知療法なんてこのスレッドにふたつしかない。それも細々と」

「エリスのような偉い人でも認知療法が完全にできるとは保障しないのだから、
余り剥きになることもない。」

「認知療法が完全であると誰も言っていない。」
時には道を外れても構わないではないか」（合理的思考）

納得できる体験を積むことが意味を持つ。

>>217
３です

>>221
セラピストとやる認知療法でも、
「なぜかうまくできない」場合とか、いわゆる治療抵抗が生じた場合など、
認知療法についての認知療法をやるみたいですね。

過去スレにも、「コラムがうまく書けない」ことについてのコラム
ってのが、何回か出てました。

（自動思考）
認知療法ですらうまくいかない。おれはもうだめだ。
（認知の歪み）
全てか無か思考、すべき思考
（擁護思考）
最初から１００点満点のコラムを書こうとしていないか？
でなければ、意味がないと思っていないか？
不完全であっても、途中までしか書けなくても、
書き続けるだけで効果があると言ってた。
現に「満足のいくコラム」が書けないだけで、
毎日書くことは続けている。
症状に波があるのはこの病気の性質だし、
書くことで確かに落ち着いたこともある。

>>221
＞「認知療法なんてこのスレッドにふたつしかない。それも細々と」

なるほど（笑）。でも「○○療法」スレは、たいてい１つしかないと思うんですが。

あと「→→皆で行動療法！強迫性障害←←」も含めれば、３つ（も）ある。

スレの立ち方として、「病気ごと」に立っているスレもあるから、
ああいうのを前向きなスレに、
（社会不安、対人恐怖，ひきこもり系スレ）→「認知療法で社会不安と闘おう」とか
（各種の依存スレ）→「Ｅ＆ＲＰで依存とさよなら」とか
まだまだ増える余地はあると思うんだけど。

このメンタルへルスにはいったいいくつのスレがあるのだろう。

鬱系だけでも・・・。
死にたいだけでも・・。

「暇なのでお話しませんか？」ハァ？
（板違い）

結局真面目に治そうとするスレがあまりに無さ杉！

（悪いけど）私も自分の事で手一杯。薬もいっぱい
もらってる。誰がそんなスレまで誘導しようなんて無駄なことを
しますかね？（少なくても私はしませんね）

それにね・・。いっちゃなんですけど、変に他人にかかわり持つの
変だよ。
ここがネットで匿名だから成立してるんであって、
実際、病的な人間とかかわりをもとうとする人間は
いませんから！

>>225
認知療法は自殺にも効くらしいね。

■認知療法が自殺の再発を防止
ttp://health.yahoo.co.jp/column/detail?idx0=w07050802&idx3=0700-2

なんで、こんな当たり前のことが今頃ニュースになっているかというと、関連コラムを読んで分かった。

■治療は増加しても自殺念慮（ねんりょ）や未遂は減少せず
http://health.yahoo.co.jp/column/detail?idx0=w07050501

いろいろ努力してみても、なかなかうまくいかなかったというのが背景にあるらしい。
今は三大疾患の後について死因の第４位らしいけど、
あと少し立てば間違いなく第１位となるらしい自殺。

>>226
誘導は正直考えてなかったな。
「認知スレが少ない」というのに対する反証のつもりで書いた。

認知スレ乱立！　というのは少し考えた。少しだけだよ。
中には育つスレもあるかもしれないし、ないかもしれない（まあ、ないでしょうけど）。
近い未来にもう少し小ジャンルの認知スレが生まれる可能性はある（可能性だけなら何だってあるけど）。

そのとき自分が認知療法してるかわからん。
すっきり治ってこの板からおさらばかもしれんし、
もっと効果の高い療法に乗り換えてるかもしれない
（短期療法は、短期で効いちゃうから、患者スレとしては成立しにくいのかね）。

もともとこの板は、メンヘラー向けじゃなくて、治療者向けだったらしい、という話もある。
おっと、反証を見つけた。

＞実際、病的な人間とかかわりをもとうとする人間はいませんから！

（反証）だったら、誰が認知療法なんて作ったんだ？

↑専門家(仕事です)。あるいはクライエント(自分自身、悩みをどうにかしたいから)。
健康な人間は自ら回復するすべを体験等により自然と身に付けている。
だから「考え過ぎ」「気にしすぎ」の一言で終わり。

>>229
ごめん、最後の２〜３行、ちょっと意味がつかみにくいや。
どういうこと？

>>229
実は１行目も、よくわからないんだけど（笑）。

いや、こっちは意味はわかるんだけど、何を意図して
>>228
に、「答えて」いるのか？

一般の人は悲しい時、悲しむ。
辛い時は辛がる。
認知療法の試みはその当然あるべき人の姿に人を
戻す作業だから、一般人は理解し難いだろうなと言う話。

普通に考えれば良いのに。常識ってあるだろうに。とか。
反証については意図はない。あんまり考えていない。

>>232
なるほど。
そうなのかな。

「一般の人」が、メンヘラーでない人だとして、
（１）悲しい時に悲しんで，辛い時に辛がってる
かどうかは、よくわからん。
自分の場合（鬱）だと、病気になってから、それができるようになったな。
すると長年むりしてたから、鬱になった、ということかもしれんが。

（２）認知療法は、一般の人には理解しがたい
というのもどうだろう。鬱がひどくてアホになってたときは、
認知療法の簡単な考え方（と今なら思うのだが）も、ひどく難しいと感じた。
　認知療法をわざわざトレーニングしなくても、ある程度自然にできている人はいると思うけど。
一般の人の全部じゃないな、きっと。かなり少数な気がする。今ではそう思う。
「常識」は、ある種、「すべき」の固まりなので、逆認知療法な気がする。
「常識人」の方が、理解がおそかったな、自分のまわりでは。

一般とﾒﾝﾍﾗｰとの境界線って、両極を取れば明確かもしれないけど、
グレーゾーンはかなり大きいと思う。鬱に関しては特にそうじゃない？
自分は、ﾒﾝﾍﾗとは縁がないものと思って（いや、そう意識してたわけじゃないけど）生きてきたけど、
あるきっかけで鬱になった。でも、日常生活はそれなりにこなしてはいた。
もともとﾒﾝﾍﾗ気質の人もいるかもしれないけど、多くのﾒﾝﾍﾗはかつて「一般の人」だったんじゃないかな。
あと、「一般の人」でも、不満たらたらの人もいるし、悲観的な人もいる。
そういう人には、認知療法の考え方って、生き方のヒントとして役立つんじゃないかな、とも思うなあ。
というか、俗にいう指南本っていうのはあまたあって、「一般の人」にも読まれてるよね。
そういうののなかにも、認知療法と結びつくものはあると思う。
（他人の言うことは気にしない、とか、ポジティブシンキング、とかｗ）

>認知療法をわざわざトレーニングしなくても、ある程度自然にできている人はいると思うけど。
同意。

う〜ん、難しいかな。
常識とは認知療法を必要とする人(悩みが解決できない人)は
認知療法を使わないで済む人(悩みがない、もしくはあっても
解決能力のある人)とは違うんじゃないですかと言う事が言いたいのですが。

>>253
これはかなりのハテナだぞ。たぶん、タイプミスで、どこかの助詞がかわってるのが原因だと思うが。

A「常識」
B「認知療法を必要とする人」
C「認知療法を使わなくて済む人」

で、何と何が違うの？

かなり前にManage your mind: The Mental Fitness Guide という本をこのスレに紹介したことがあって、
その本はそれこそメンヘラーからアイデア出しが必要な企画屋ビジネスマンやノート・テイクしなきゃならない学生までターゲットしてる。
自己啓発本とメンヘラー用セルプヘルプは、技法としてはかなり重なっているからむしろ当然なのだけど（件の本はコラム法からマインド・マップまで、広く浅く取り扱ってる、なにしろMental Fitness Guideだから）。

なんか必要／不要という話じゃないんじゃないかと思うのは、この本のせいかもしれない。

あと認知療法の一種で，その名も問題解決療法ってのがあるけど、やってるのは、
まったくビジネスマン向けの本にのってそうな「問題解決法」そのもので、
１．目標を定める　２．解決策を出す（ここではブレイン・ストーミングで、量より質を目指す）　３．策の選択　４．テスト　５．効果が出るまで実行

これをやったメリットは、もちろん復職後の仕事上の問題解決にも役立ったけど
それまでは合理的思考（擁護思考）をつくるのに、アタマひねって「唯一の正しい合理的思考」を作ろうとしてたのが、
それが「へたな擁護も数打ちゃあたる」という方針に変わったこと。
これが自分の認知療法の取組みとしては、大きかった。
他人のアイデアへのただ乗りもブレストでは勧められるので、
人のつくった合理的思考もぱくったり、アレンジしたりで、
コラムをつくるのはメキメキはやくうまく（？）なった。

>>235
「認知療法を必要とする人」と「認知療法を使わないで済む人」
とをはっきりわけて考えちゃうのは認知の歪みなんでは？

>qHI5NQuhへ
ちょっと時間もらえます?
整理してからでないと書き込みできない...

>>239
了解です。
ちょっとこっちも矢継ぎ早に書き過ぎてます。

この”Ｍａｎａｇｉｎｇ　ｙｏｕｒ　Ｍｉｎｄ”って「不安ときどき認知療法のち心は晴れ」を書いた人の本ですよね
この本、なんで邦訳されないのかと思ったりしています。

>>241
同感です。

本屋が自己啓発棚かメンヘル棚か、どっちに置けばいいか迷うからなのかと邪推します。
（どっちにも置けばいいのにね）。

もう少し良くなったらかってに訳してやろうかしら
（しかし医者とか心理士とかプロ翻訳家じゃないとだめでしょうね）。

って、そのまえにやらずに放ってあること山積みだからな、ふう。

初心者なんですが認知療法に興味があります。
症状としては重度の鬱と強迫神経症を併発。病歴は10年程度です。
そこで、東京神奈川近辺で良い認知療法専門カウンセリングは無いでしょうか。
ヤフーで調べたんですけど検索結果2万件とかありえない数字が出てきたんですよ

認知療法の実施機関リスト
psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/kikan.html

ただし玉石混淆で、腕や評判を保証するものではないようです。
「そこへ通ってたけど，認知療法のニの字も言われなかった」という人もいるようです。電話等で確認の上、自己責任で。

>>244
親切な方、ありがとう御座います。
早速施設を一つ一つ調べ上てトライしてみます！

常識＝病気の人≠病気でない人。
境界線上の人は分かりません。

トラウマはなんとかなるかな。
「人の仕事は邪魔してはいけない」(強迫観念)
で話かけたいのに出来なくて困っています。

>>246
よくわからん。

>>247
トラウマも強迫観念もなんとかなるよ。
というか「トラウマ」（＝原因？）は、事実としては過去のものなので、事実としては変えようがない。
けれど、その事実を「トラウマ」として想起することは変えられる。
でも、とりあえず「いま」の問題のうち、アプローチしやすいところから
やるのがいいと思うので、
まずは「人の仕事は邪魔してはいけない」に手をつけたらどうでしょう？

>>247
過去ログに出てくる「挨拶恐怖」さんの下り（克服への軌跡）が参考になるかもしれません。

認知行動療法・論理療法　4
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html
の最後の方から

初めての認知・論理療法１〜質問回答歓迎〜
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html
のあたりにかけて登場されます。（コテハンは、「初めての〜」に入ってからです）。

>>246
ひょっとすると病気の人は、過剰に常識に固執してしまうが、
病気でない人は、常識にそれほどこだわらない（常識から比較的自由）
って話なのだろうか？

「世の常識では、病気の人は、病気でない人とはイコールではない、と考えられている」
って言いたいのかも・・・
でも、ちょっとall or nothing思考かも。
病気か病気じゃないかって、常にそうはっきり二分できるわけじゃない。
多くの人は境界線にいると思うな。
それに、>>237さんが書いてるように、問題解決の指針は、「病気じゃない」ビジネスマンや
学生にも役立つことは多いわけだし。

「なめられやすい」「弱く見える」の人、まだいますか？
もしよかったら、また書き込みしてくださいねー

はじめまして、みなさん。ずっとROMってました。
いやな本ｗもワークブックも読んでます、実行はいやな本のほうはまだ見ているだけですが・・・。
ここの皆さんに認知のゆがみを正すのを手伝ってもらいたいんです・・・。
勿論お手すきのときにで結構です。
久しぶりにパニック発作もどきを寝起きに起こして、大学を休んでしまいました。
今も予期不安というか、ざわざわした感じで先のことを考えても暗い考えしか思いつきません。
明日も六時おきなのに・・・。でも、このまま寝るのもこわくて・・・。
混乱して、書いて考えたりしにくいんです、今。
何で発作が起こったかはわかってるんです、いろんな要因の組み合わせで・・・。
一番は私が自分の体とココロに我慢させ続けたこと。体の反抗とでも言うか、そんな感じです。
・・・明日も大学・・・。行きたくない。でも、いつか外に行かないとね・・・
タイミングを間違えて、外でしんどくなったこともおおいから、こわいんです。

はじめまして、みなさん。ずっとROMってました。
いやな本ｗもワークブックも読んでます、実行はいやな本のほうはまだ見ているだけですが・・・。
ここの皆さんに認知のゆがみを正すのを手伝ってもらいたいんです・・・。
勿論お手すきのときにで結構です。
久しぶりにパニック発作もどきを寝起きに起こして、大学を休んでしまいました。
今も予期不安というか、ざわざわした感じで先のことを考えても暗い考えしか思いつきません。
明日も六時おきなのに・・・。でも、このまま寝るのもこわくて・・・。
混乱して、書いて考えたりしにくいんです、今。
何で発作が起こったかはわかってるんです、いろんな要因の組み合わせで・・・。
一番は私が自分の体とココロに我慢させ続けたこと。体の反抗とでも言うか、そんな感じです。
・・・明日も大学・・・。行きたくない。でも、いつか外に行かないとね・・・
タイミングを間違えて、外でしんどくなったこともおおいから、こわいんです。

二重かきこ、すみません・・・。まだ混乱してますね。

>>251さん
パニック発作の場合、カウンセリングや心理療法
(認知療法も「心理療法」の一つです)が用いられるのは、
まず投薬で症状をできるだけ抑えてから、ってのが基本だったと思う。
（てか、パニクってる最中ってなんか書いたりするのは難しいと思うし）
251さんは投薬受けてますか？

>>254
レスありがとうございます、はいPDになってから五年ほどずっと薬飲んでます、カウンセリングも行ってます。
昨夜は忙しくて出来なかった、思いのたけをノートにぶちまけてみました。それすらも最近出来ないほど忙しかったので。
これからワークブックにそって書いてみるつもりです・・・。
今日は午後から大学行くことにしたので、すこし気持ちに余裕が出来ました。

>>628
だいぶ、ちがいますね。
たぶん，昔の認知療法スレで、ＯＣＤの暴露療法の話が出て、
こんなのだったら絶対いやだ、という意見がでてましたが。

ホームワークは、患者さん本人が「これならできそう」といって、
そのなかで一番きつい奴をやる訳ですか？
「やっぱりできませんでした」となると、もう少し弱いやつで？
最初は診察室でリハーサルみたいなことをやりますか？

>>250
なるほど。
常識＝（病気の人≠病気でない人)というわけか。

>>251
いつでもいいよ。まってるよー。今回のは、
（出来事）
ざわざわした感じ
（自動思考）
またパニックに陥るかもしれない。
（思考の歪み）
先読み思考。身体焦点化。
（感情）
不安。混乱

って感じ？


>>256
誤爆、失礼しました。（皆で行動療法！強迫性障害へのカキコでした）。

>>250
＞問題解決の指針は、「病気じゃない」ビジネスマンや
＞ 学生にも役立つことは多いわけだし。

昔はやった、クリティカル・シンキングなんて、
認知療法そのものだしね。
逆に、メンヘラーで認知療法してる人も、クリティカル・シンキング
の本読んで、得るところがあると思う。

<人の邪魔をしてはいけない>は口下手の自分も悪いですが
忙しくしている人に聞きたい事が聞けないんです。
普段のコミュニケーションが足りないと頭では分かっているのです。
暇な職場ではないし、難しいのです。

>>257
ありがとうございます。そうですね、そのとおりです。
身体焦点化っていうのがあったんですね。発作の後はどうしても身体が気になってしまって。
それに先読み思考もですね。後感情として自分に対する怒りもあります。
どうしてこんなことになったんだ、っていう・・・。裏返せば全部自分で何とかしようとしてるともいえますね・・・。
しかし発作は辛いのでなるべく抑えたいところ。
　ああ、だから完璧思考なんですね。
絶対に発作を起こしちゃいけない、っていう。そんなこと、ないですよね。自分のせいじゃなくても起こり得ますし。
人間だから絶対はありえませんからね。なるほど、やはり勉強になります認知思考。
今回は、不安より混乱が大きかったです。どうしよう・・・と。これも時運で全部何とかしようとしてるってことになるのかな。
では、また大学より帰ったら書かせてもらいますね、ありがとうございます。ここに書いて返事いただいてよかったです。

>>259
あの、仕事上、聞かなきゃならないことを聞けないと、
自分だけでなくて、会社というか職場の仕事にも支障が出る
と思うんですけど、そのあたりは？

普段のコミュニケーションとのことですが、
必要なことを必要なだけ手短かに聞く、というのなら「口下手」でも、むしろＯＫだと思うのですが。

一番困っていることで、こういう風になったらいい、
というのは、何ですか？

>>260
かなり、パーツ（自動思考、感情、認知の歪み）が出そろってきたので、
一度、整理してみませんか？

>>262
おはようございます、整理とはどのようなことをしたらいいのでしょうか?

支障と言うか後からクライエントから注意を受けて初めてああ、あの時確認しておけば、と言う事はありました。
聞く事のメリットは自分で責任を負わずに済むと言う事でしょうか。私は確認してますから間違いないと責任のがれ出来ます。

仕事とも雑談とも言えない裏情報が手に入りにくい事に困っています。
全て仕事がマニュアル化しておれば無問題なのにと思います。　　　　　　　　　　　　　

age

>>263
コラム法でいいんじゃないでしょうか。>>4や>>257　を参考にして、
（出来事）
（感情）
（自動思考）
（認知の歪み）
（合理的思考・擁護思考）

といった形で整理すればいいと思います。

あ、４じゃなくて>>3だ。すみません。

あと、>>9-10に「歪んだ認知」のリストが、
>>11-12　に、歪んだ考えを修正する１５の方法があります。ご参考まで。

>>259=264=265
Ａ．忙しい同僚（しかもイライラして機嫌が悪そうだ）に、仕事上どうしても聞かなければならないことを尋ねる
B．同僚と談笑をする
C．同僚との雑談から裏情報を入手する

実際にやってみるとして、どれが一番難しそうですか？

Ａ〜Ｃのそれぞれに挑むとして、どんなことを思って、躊躇しますか？
Ａなら、たとえば「仕事をじゃましてはいけない。そんなことしたら〜〜になる」とか。

>>268
親切にしていただきありがとうございます、週末にやってみます。
おかげさまで発作も予期不安もなく大学に通えています。

>>259
あなたにとって難しいことなら、できないとしても仕方ないんじゃないかな。
まずは、普通にできることしっかりやっていればいいと思うようにしましょう。

というかそういうの私も気にする方なんだよね。
とりあえず、普通にしててわからんことはしょうがない、と私は思ってます。

あとは、聞く必要があると思いついたことは、相手の迷惑なんか気にせずどんどん聞くとか。
私はあえて迷惑になるように行動してみたりもします。たまにですが。

>>271
＞私はあえて迷惑になるように行動してみたりもします。たまにですが。

これ、けっこういいかも。
たとえば週に２回、誰かに小さな迷惑を（あえて意図的に）かける、ことにチャレンジする、とか。
別に誰かの椅子に押しピンを置け、ということじゃなくて、
分からなくてずっと聞きにくかったことを聞くとか、
それがやれたら、ちょっと自分にとってプラスになるようなことで、何かないですかね、「小さな迷惑」。

「迷惑かけてはならない（もしそうなったらひどいことになる）」
「急がしそうにしてる人間に話しかけたりしたら、ひどいことになる」
などなどの認知の歪みが、変わりますよ。
それで、人と話をすることへの恐れとか抵抗が低くなっていくんじゃないかな。

状況：

自動的思考(自己批判的)

懐疑：

合理的思考：(自己擁護的)
これに当てはめて書き込むんですね、あすの朝やってみます、重ね重ねありがとうございます。
今はパニック状態も落ち着き、無事に過ごせています。

>>258
クリティカル・シンカーの思考の７つの特徴
　 (1) 柔軟，多面的な視点で考える
　 (2) 人間のバイアスや仮定を認識している
　 (3) 懐疑主義的な態度を保つ
　 (4) 事実と意見を区別する
　 (5) 過度な単純化はしない
　 (6) 論理的な推論過程を踏む
　 (7) 根拠を吟味する

　

>271
確かにその通りですね。

結論は271さんの言っている事は合理的です。
ただその結論に至るまでが大変です。

仕事が覚えられない。恐怖。90
みんなに陰口叩かれるのではないか。100
妄想に負けてばかりいるのを止めよう。90

初めて書き込みします。
夫の仕事の状況・気持ちを優先して、自分の気持ちを
押し殺し続けているうちに、自分ばかりが頑張っても
夫からは何も返ってこない空虚感から、うつになって
しまいました。
そのことを夫に打ち明け、もう少し私に向き合って
欲しいと話しましたが、うまく会話も成り立たず、
かえって夫を追いつめているように感じて、悩んでいます。

会話が成り立たないように思うのも、夫を追いつめている
ように思うのも、認知の歪みなのだということは自覚
しているのですが、どうしたら歪みを矯正できるのかが
わかりません。
例えば、自分の苦しい状況を説明している時に、テレビ
に夢中になっている夫を見ると、「私などたいした
存在でもないから、話も満足に聞いてもらえない」と
思ってしまいますが、このような場合、どんな思考の展開
があるのでしょうか？

長文で、申し訳ありません。
苦しくて、苦しくて、皆さんのお知恵を借りたくて、
書き込みしました。

>>278
お役に立てるかどうかわかりませんが、とにかく認知療法のコラム法をつかっ
て、お書きになっている状況（の一部）を整理してみました。「テレビに夢中
になっている夫」のところは、判断（テレビに夢中になってる）と事実（話の
途中、夫はテレビを見ている）を分けてみました。
感情の欄については、ぜひご自分で入れてみて下さい（感情を書き入れる時
に、つらくなるかもしれませんが、そのときは無理なさらずに）。
このあと（合理的思考）（適応的思考）（擁護思考）をつくることになりますが、これは一緒にやっていきましょう。


（状況）
自分の苦しい状況を説明している時に、夫はテレビを見ている
（感情）

（自動思考）
私などたいした存在でもないから、話も満足に聞いてもらえない

（認知の歪み）
感情的決めつけ：感情状態だけにもとづいて結論ないし推論してしまうこと。
破局的思考：「過剰な一般化」の極端なもので、明らかに否定的な出来事や経験の印象が極端に増幅されてしまうこと。
個人化：ある出来事・状況・行動などに際して、すべて「自分のせいだ」考えてしまうこと。

私は結婚して15年になりますがうつになっても薬に頼るしかすべがありませんでした。ご主人は貴方に元気になってもらいたいと考えていないはずはないと思います。思い詰めるのは体にさわります。
家事は出来るだけはぶき、まずは自分には休養が必要なのだと言う事を貴方が理解し、何も考えずに治療に専念して下さい。
ご主人との話し会いはその後で良い!

>278
つらいですね。今までよく耐えてこられましたね。
認知の歪みに対する直球のレスではなくて申し訳ないのですが・・・
鬱になったというのは、病院に行かれたということでしょうか？
お医者さんのほうから旦那さんになにか言ってもらうとか、
utu-net.comなどのサイトの一部を印刷して読んでもらうなどして、
まず鬱に対する理解を深めてもらう必要があると思いますが、その辺はもう済んでいますか？
家族の理解は、鬱の治療にとってすごく重要だと思うので。
というか、旦那さんが直接の原因の一つであるわけですから、
夫婦でカウンセリングでもしないと、根本的には解決しないのでは、と思いますが。
そんなときにテレビに夢中になっているなんてひどいな、と感じますが、
単に、鬱とかメンタルヘルス全般に対する無知ゆえに、
278さんの状況を汲み取ることができないだけ、という可能性もあります。
なので、鬱に関しては、客観的なソースを伴った情報を与える必要があると思います。
（鬱になった本人がそういうことをしなくてはいけないのは、つらいですね。）
また、278さんの気持ちを理解してもらうには、手紙を書いてみるという手もあるのではないでしょうか。
あまりに理解のない旦那さんなら、一時期別居などして療養したほうが
いいこともあると思います。いろいろな人に助けを求めてみてください。

（長いのでわけました。）
認知の歪みに関しては、279さんのレスを参照したうえで、
「私などたいした存在ではない」「私は夫を追い詰めている」という自動思考について、
それぞれ、どうしてそう思うのか、ほんとうにそうなのか、考えてみてくださいね。
ここに書き込んでくれてもいいですし。
ただ、妻がなにかを訴えているのに夫がテレビに夢中になっている、という状況で
「話をちゃんと聞いてもらえない」と感じるのは、極めて普通ではないでしょうか。。。
私も、治療に専念するという280さんの考えに賛成です。
根本的には、
>夫の仕事の状況・気持ちを優先して、自分の気持ちを
>押し殺し続けているうちに、自分ばかりが頑張っても
>夫からは何も返ってこない
ここの部分をなんとかする必要がありますね。

>>279
ありがとうございます。
このような状況での私の感情は
・なぜ、話を聞いてくれないのだろうか、という怒り
・私の話がつまらないのか、という不安
・この人は私を必要としていないのではないか、という恐れ
に占められていると思われます。
こうやって書き出してみると、自分でも恐ろしくなるほど、卑屈で極端ですね。
やっぱり、私には認知療法が必要なのだと改めて感じてきました。

>>280
そうだったんですか。お辛かったでしょうね。
休養と薬、そして認知の歪みを矯正することで、自分を楽にしていきたいと
今は切実に思っています。
暖かい言葉が胸にしみました。ありがとうございます。

>>281,282
ありがとうございます、あまりに優しい言葉をかけて頂いたので、涙がとまりません。
鬱については、現在医者にかかっており、薬も飲んでいます。
そして、つい最近鬱に関する本を買って読んでみたところ、認知療法のことがのっていた
ので、トライしてみようという気になったのです。
鬱を理解してもらうという点では、夫にその本を読んで欲しいと頼んであります。
しばらくは部屋の隅に置かれたままになっていましたが、どうやら今日は会社に持って
行ってくれたようなので、少し安心しました。
先日は、初めて診察にも同行してくれました。
281さんのおっしゃるように、カウンセリングももう少ししたら受けてみようと思っています。

認知の歪みについては
「私などたいした存在ではない」：話を聞いてももらえないために、この人にとっては自分は
話を聞く価値のない人間なのではないかと思う。ただし、心配はしてくれているようだ。

「私は夫を追い詰めている」：私の話に返事をしなかったり、聞いていないような素振りを
するのは、話の内容が重くて彼にとっても辛いことなのかもしれない、と思うために
そのような考えに至った。けれども、単に疲れていたり、たまたまテレビの内容が興味を
ひくものだったのかもしれない。

上記のように考えてみました。

>>283
「認知の歪み」などと言いますが、
認知療法は「歪んだ、極端な考え方を、正しい考え方に矯正する」ようなものではありません（だったら恐いですよね）。

言われているような状況で、

・なぜ、話を聞いてくれないのだろうか、という怒り
・私の話がつまらないのか、という不安
・この人は私を必要としていないのではないか、という恐れ

という考えや感情をお持ちになるのはしごくまっとうだと思います。

認知療法がいくらか役に立つとしたら、自然に持ってしまう考えや感情とは、
少し違った考え方ができるようになることによって、かもしれません。
いろんな考え方が１枚１枚のカードなら、手持ちのカード（考え方）が増えることで、
「ちょっと待って。確かに○○だけど（いつもそう思ってたけど）、こうも考えられるわ」
というのが当面の目標でしょうか。

と285を書いてポストしたら、>>284ですでにやっておられますね。
お見事です。
　きちんと「私などたいした存在ではない」や「私は夫を追い詰めている」という考え（自動思考）に対して、
反対の証拠をさがしたり、別の可能性（単に疲れている、テレビの内容が興味を引くものだった）を考慮にいれたり、しておられますね。
　せっかくなのでもう一度まとめなおして置きましょう。

（状況）
自分の苦しい状況を説明している時に、夫はテレビを見ている
（感情）
　　（１）怒り
　　（２）不安
　　（３）恐れ
　　（４）？（罪悪感）
（自動思考）
　　（１）なぜ、話を聞いてくれないのだろうか→私などこの人にとってたいした存在でもないでは
　　（２）私の話がつまらないのか→私にとって重要なことなのに、夫にとっては違うのだろうか
　　（３）この人は私を必要としていないのではないか→私などこの人にとってたいした存在でもないでは
　　（４）私は夫を追いつめている
（認知の歪み）
感情的決めつけ：感情状態だけにもとづいて結論ないし推論してしまうこと。
破局的思考：「過剰な一般化」の極端なもので、明らかに否定的な出来事や経験の印象が極端に増幅されてしまうこと。
個人化：ある出来事・状況・行動などに際して、すべて「自分のせいだ」考えてしまうこと。
（合理的思考／擁護思考）
　　（１）（２）（３）私の話に返事をしなかったり、聞いていないような素振りをするのは、話の内容が重くて彼にとっても辛いことなのかもしれない。でも夫なりに心配はしてくれているようだ。
　　（１）（２）（４）私の話に返事をしなかったり、聞いていないような素振りをするのは、単に疲れていたり、たまたまテレビの内容が興味を ひくものだったのかもしれない。

さて、考え直すことができて、最初感じていた、怒りや不安などの感情に変化はあったでしょうか？
感情の強さを０〜１００で数字で表すと、最初はそれぞれどれくらいで、
考え直せた後には、どうでしょうか？

初めてカキコします。

約２年前から何もやる気がなくなり、
半年後に動悸に襲われ心療内科へ。診断結果は「うつ病」でした。
（その後、病院を変えたら「不安神経症」と診断されました）

今年の４月からレキを服用しながら仕事をしていました。
あと少しで治りそうかな…と思っていたら
会社でいろいろありまして、「私はこんな存在なんだ」などと
考えるようになってしまいました。

カウンセリングを受けてみたら「認知療法をやってみますか？」と
臨床心理士の方に言われ、このスレにきました。

>>9-10を読むと、本当に自分によく当てはまります。
仕事等はできるんですが、マイナス思考なので
このスレを読んで、認知療法を受けてみようと思うのですが、
始める前からノートなどに今の自分の気持ちなどを書いて
持っていっても大丈夫でしょうか？（>>277のような感じで）

>>287
いきなり書いていって大丈夫かと思いますが、

>>5　にあるように
＞Q５．副作用はありませんか？
＞ Ａ５．自動思考や感情を書いてる途中や読み返す時に、自己嫌悪や怒りその他
の悪感情を覚える人もいます。これが副作用です。それがつらくてやめてしま
う人もいます。

ということがないではないので、
・いやになったら中止する。
・できる範囲でやる
・専門家にアドバイスを求める
あたりが留意点でしょうか。

書きはじめたら止まらなくなってしまいました。
嫌な思い、というのは今の所ないみたいです。
無理せずやってみます。

有難うございました。
次のカウンセリングの時に持っていこうと思います。

>>286
だいぶ気持ちが整理できてきたように思います。
考え直すことで、
怒り：100→70
不安：100→60
恐れ：80→75
罪悪感？：80→75
となりました。
怒りよりも、夫に見放されることの方が怖いようです。
まず、そのことを夫に話してみて、その反応からまた自分なりに思考を
見つめ直し、疑問があれば素直に聞いてみようと思います。

それから、カウンセリングの申し込みもしてみました。
最初は私の話を聞いて、必要があれば家族にも同席してもらえるように
考えていきましょうとのことでした。

本当に、ここに書き込んで良かったと思っています。
すごく救われました。ありがとうございます。

（出来事）朝起きたら体がとても調子悪かった、パニック発作を起こしたときに似ていた。

（感情）恐怖　混乱　怒り　不安　悲しみ　

（自動思考）　パニック発作のようなものが起きた。しかし大学に行かねばならない。出席日数のために。
ここまで自分の体を追い詰めて無理をしてきたので、こうなったのだ。自分は失敗したと感じた。
しかもまた、失敗したと感じた、無力感も感じた。
もっと自分の体を大事にして無理をしていなければこんなこと＝パニック発作のような体調不良　にはならなかった。
　私は前期始まった直後二週間ほど体調が悪くたくさん欠席を繰り返してしまい、ほぼ二週間ほど大学へいけなかった。
出席回数で単位が取れなかったため、４単位しか取れなかった。だから、後期は頑張って単位をとらねばならない、
そうしないと卒業できない。(大学三年生)四年生でしわ寄せが来ることになってしまった。嫌な気分だ。
私は春夏は体調が悪いことがおおいが
秋冬はそうでもないので、後期はがんばることが出来る、多少の無理もせねばならない。
なぜなら友達と一緒に卒業したいし、留年したくないから。
留年したら女で新卒２５歳になってしまう。就職だけでなく、将来の結婚なども含めてそれは嫌だ。

（認知の歪み）過剰な一般化？破局的思考　すべてか無か　すべき思考　
否定的予測　ラべリング　個人化？　認知的逃避？

（合理的思考・擁護思考）
体の調子が悪かったことは事実で、とても驚いた。
それは事実だ。
なぜなら、そういう症状は二、三年ぶりだったからだ。
朝は大学に行かねばならないと、嫌々寝付いて、嫌々起きたのだから
ストレスもよけいかかったのだろう。
しかも絶対といっていいほど休めないと思っていたから)よけいに苦しくなってどうしようもないと思ってしまった。
そして何年も先までの予定を考えて、一日過ごしていたのではとてももたない、つかれきってしまう。
失敗した、と思わずに楽な気持ちでいけばよいのではないか。
高すぎたハードルを下げること、自分に厳しすぎた。

おはようございます、やってみました。
実は今も？いや少し似ているだけですが、体調がいまいちでベッドから
打っています。前と同じような自動思考だと思ったのでじぶんのために
(大学にいかねば、のためでなく)コラム法をやってみました。
認知のゆがみ、自動思考は書き出すと気がつきやすいですね。
自分で自分をがんじがらめにしていたことが改めてよくわかリます、もしかして今も。

長くなりましたが、初心者ですのでなにかあればどんどんご指導ください。
他人から客観的に見ることはとても大事だと思いますので。
では、長々と失礼しました。
あ、わたしは２３歳女、大学三年生です。
１８のとき予備校でパニック発作を起こしました。そのときはかなり受験のことで焦っていて追い詰められた感がありました。
それで今回と似ていると感じました。
それがメンヘラのはじまりでずっと薬は飲み続けています。
体のことなどぜんぜん気にならない時期もかなりありました。
カウンセリングも行っています。　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上です。

>290
281です。少し落ち着かれたようでよかったです。ちゃんと通院もしてらっしゃるのですね。
『いやな気分よさようなら』はもう読まれましたか？
「罪悪感の克服法」「愛情への依存」という章があるので、
もし機会があったら目を通してみてください（ぴったり当てはまるかどうかはわかりませんが・・・）。
283=290さんはきっと旦那さんをとても尊敬し愛していらっしゃるのでしょうね。
ただ、旦那さんの一存で283さんの存在の重要性が決まるわけではないんです。
もしかすると旦那さんも、283さんがもっと自分自身の価値・存在を認めてほしいと
無意識のうちに思っているかもしれませんね。
なにか進展があったら、また来てくださいね！

連書きｽﾏｿです。
>291
かなりがんばって無理をして、大学に通ってるんですね。偉いですよ、ほんとに。
「留年」に対して、かなり頑強な不安や怖れがあるみたいですね。
「あと一年で絶対卒業しないと意味がない、世界は終わりだ」みたいな勢い(?!)も感じます。
体調や心の調子が悪いことは、291さんの個人的責任だけではないと思う。
なんというか・・・自分の意志だけではどうにもならないことってあります。
身心の頑健さとか、経済的なこと、家族に関わることとか。
もちろん、日ごろの努力によって改善できることもあるけど、できないこともやっぱりある。
留年せずに卒業するという目標は諦めろ、なんて言うつもりはまったくないし、
そのために頑張るのはよいことだと思うけれど、
251さんはハンデを背負っているのは確かだから、多少の遅れが生じることは
許容してあげたらどうでしょう？　もしかしたら、PDのことを認めたくないのかも？
まあ、現実に大学の３年生をやっている身でこう考えるのは難しいかもしれないけど、
人生80年のうちの２，３年って、ほんとにわずかなことです。
無理しすぎて壊れてしまうよりも、休養しつつマイペースで卒業するほうがずっといいですよね？
今までの書き込みを読むと、「自分に厳しすぎる」傾向があることは
頭では理解されているようなので、あとはそれを真に納得いくまで持っていけばよさそうですね。
かくいう私も同じような傾向があるので、お互いﾏﾀｰﾘいきましょ。

>>295
今帰ってきてレス読みました。
取り急ぎお礼まで。
丁寧で暖かなレスありがとうございました。
はい、マターリいきますね。

>>291
自動思考が長いときは、文ごとか、意味の切れ目ごとに番号をふっておくと、
認知の歪みや感情、それに合理的思考と対応付けるのが楽になるのでお勧めで
す。
ためしに（１）〜で番号を振ってみました。状況の説明や描写は、簡略化のた
め飛ばしてます。
自分の場合は、自動思考が長くなったときは、ポイントになりそうなところに
だけマーカーや色ペンで下線を引いて、それだけに番号を振ってます。

（自動思考）　パニック発作のようなものが起きた。しかし大学に行かねばならない。出席日数のために。
（１）ここまで自分の体を追い詰めて無理をしてきたので、こうなったのだ。自分は失敗したと感じた。
しかもまた、失敗したと感じた、無力感も感じた。
（２）もっと自分の体を大事にして無理をしていなければこんなこと＝パニック発作のような体調不良　にはならなかった。
　私は前期始まった直後二週間ほど体調が悪くたくさん欠席を繰り返してしまい、ほぼ二週間ほど大学へいけなかった。
出席回数で単位が取れなかったため、４単位しか取れなかった。だから、（３）後期は頑張って単位をとらねばならない、
そうしないと卒業できない。(大学三年生)四年生でしわ寄せが来ることになってしまった。嫌な気分だ。
私は春夏は体調が悪いことがおおいが
秋冬はそうでもないので、（４）後期はがんばることが出来る、多少の無理もせねばならない。
なぜなら友達と一緒に卒業したいし、留年したくないから。
（５）留年したら女で新卒２５歳になってしまう。就職だけでなく、将来の結婚なども含めてそれは嫌だ。

>>297
ご丁寧にありがとうございます、本当にこのスレにきてよかったです。
ありがとうございます。
週末にやってみますね。

>>291,297
（１）だけとりだしてみると、

（自動思考）
ここまで自分の体を追い詰めて無理をしてきたので、こうなった(パニック発作のようなものが起きた)のだ。
（感情）失望感、（自分への）怒り、無力感
（認知の歪み）個人化、心のフィルター
（合理的思考）
体調や心の調子が悪いことは、自分だけのせいではない。
あるいは体や心が「ちょっと無理してるよ」と早めにシグナルを
出していてくれるのかも。
シグナルは対策のサイン。ちょっと手を抜いたり、息をついたり、
周りに頼ったり、やれることはいくつもある。

>>299
おはようございます。
なるほど、そのようにするにですね。お手本を見せていただいてありがとうございます。
>体調や心の調子が悪いことは、自分だけのせいではない。
そうですね、確かにそのとおりです。前に書いていただいたものでもそのように書いてありましたが、
私はいつからか、心身の健康がよくないと自分の体調管理がよくなかったからだ、と自分を責めていたのです。
なんでも自分の思うとおりにいくという考えからきているのだと思います。(自分のことについては、で他人のことではないです。)
考えが体に影響する、という考え方を本で読みそこからきているのだと思います。
でもきっとそこにも認知のゆがみがありますね。
もちろん
>あるいは体や心が「ちょっと無理してるよ」と早めにシグナルを
>出していてくれるのかも。
も感じて(考えて)その日からは講義を休んでも、あるいは休むようにしても
罪悪感や自分への怒り、焦りは感じなくなってきています。
それはたんに無理したから、体調が悪くなったからもうあんな目にあいたくないという回避行動？ではなくて、本来の体が出しているサイン、シグナルに気づかされたからです。

それで、今日も早速実践しています。
これは前に書いていただいた、留年に拘らずに―という言葉の影響もおおきいです。
やはり混乱しているときはどなたかに助けていただくと格段に違いますね。
このスレ、回答者の皆様には感謝しています、心から。
それで、話を元に戻しますと実践というのは、今日も朝六時起きの一コマ目からだったんですが、体調のことを考え(寒かったからか風邪気味なんです)午後からのゼミと
そのあとの就職活動用のテストが二時間あって、それは出たいとおもっていたのでそれだけ出ることにしました。
　体第一ですからね。
おかげで、割り切れてすっきりしたと思います。これが手を抜くってことになりますね。
それがまた体にもいいほうに出るとよいのですが・・・って私からだのこと気にしすぎですね。ＰＤになってから、特に精神的に弱ってるときはこうなっちゃうんです。

では、また書き込ませていただくと思いますが今後もよろしくお願いします。

留年に関してだけど、長所と短所を挙げてみて、
それぞれの妥当性をさらに検討してみるのはどうでしょう？
◆留年しないで卒業することの長所
・友達と一緒に卒業できる
・就職時の年齢を、より若くできる
・結婚にも遅れない可能性が増える(?)
・
・
◆短所
・単位取得のために無理をしなければならない
・体調を常に気にしていなければならない
・今回のようなパニックが起こるかもしれない
・
・
みたいな。「友達といっしょに卒業したい」のはどうしてか、どうしてそうできることが
長所になるのか・・・と各項について書いてみたら、なにを優先したい・すべきかの
整理が少しつくかも。

> 考えが体に影響する、という考え方を本で読みそこからきているのだと思います。
認知療法と関連のある行動療法的な考え方だと、身体が心に影響する、ということになるのかな。
ちょっとずれるんだけど、元気になったら、少しずつ運動して、体力つけてみるのもいいかもしれないですね。
たとえば週２，３回は一駅分歩く、とかそんな程度から始めて。記録したらなおいいと思います。

初心者です。いやな気分よさようならを読んでいる最中です

状況： 友達と元の関係に戻りたい（正しい距離をつかみたい）

自動的思考(自己批判的)
喧嘩をして仲直りした直後。私は不安で何度もメールをしてしまう。
メールを何通も送ってしまう。読んでもいないようだ
相手も私に関心が無さそうだ
話しが長い、しつこいと言われる
私も今パニックだからと距離を取る事を宣言した。

懐疑：
距離を取るのは良いことだと思う
逃げれば追う・・・可能性もある。少なくとも今の追い回す状態より良いだろう
仲直りできたんだから、また元に戻るさ


合理的思考：(自己擁護的)
突然仲直りして、関係が微妙になるのは仕方が無い
大丈夫、必ず戻る
合わないと思われてるなら仕方が無いのかも。


以上です。どうかよろしくお願いします。

コラムを書いていて、嫌な気分がおそってきました。
もう自分と向き合う気持がなくなります、息が詰まりそうで。
ココでいつも挫折します。
みなさんは、そんな事ありますか？
そういう状況をどうしてますか？
皆さんのアイデア知りたいです。

>>304
認知療法で唯一ある「副作用」です（>>5　を参照）。
対処法はいくつか考えられますが、
（１）コラム法だけが認知療法じゃないので、山のようにある他の技法を使う。
（２）途中まで書いたのを、このスレに出す。
（３）落ち着くまで、１から１００まで数えながら、おちつくまで息をする。
（４）お日さまを浴びに散歩に出かける。

>>303
たとえば、
不安で何度もメールを送ってしまう時、
相手に「話が長い、しつこい」と言われた時、
どんな「セリフ」がアタマに浮かびます？
あるいはコトバがアタマの中を回りますか？
それが自動（的）思考です。

>>306さんに補足して、
>>303の自動的思考で書いたことが「状況」に近いかも。

>>304
ガチンコ勝負なら、「コラム法がつらい」ことについてのコラム法をやる手もある。

（状況）コラム法をやるとつらくて途中で挫折してしまう
（感情）嫌な気分
（自動思考）何で自分はこんななんだ？→自分はこんな風であってはならない。
　こんな自分に直面するなんて耐えられない。
［ワンポイント：疑問文の自動思考は、普通の文章に直しといた方が扱いやすい］
（認知の歪み）〜すべき思考、拡大解釈
（反論）たしかに、今の自分に直面することは、気分のいいものではない。しかし、この世で最悪というほどではない。
（合理的思考）………

そこまでキバらなくても、途中までやって、あとは後日、調子のよい時に、というので全然かまわない気がするが。

私は、最近、ＲＥＩ（イメージ法）が気に入ってやってます
もう最悪な状況をイメージして、自分を地獄に突き落としてから
無理やりに、最悪な気分を、すこしマシな状態に”エイッ”って変えるんです。
その時に自分に語りかける言葉を観察したりします。

私は「まぁ生きていればこう言う事もあるか。。」で結構楽になります。

>REI
なんか参考文献とかありますか？
検索しても「れい」さんのページばっかり引っかかってくるので。

>>310
こちらの情報交換スレ→http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1129758836/l50
”６”に出ている論理療法の代表的書籍には必ず紹介されているはずだと思います。

ちなみに私は→http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4760821384/qid=1129905464/sr=1-4/ref=sr_1_10_4/249-3712371-9868356
この”怒りをコントロール〜”からこの方法を学びました、この本からは物凄く沢山の示唆を得ました。私は怒りっぽくて、沢山の友人を
失ったりもして、随分勿体無いこともしてきたので、この本は何度も読み返し実践しています。

>310
ﾜﾛﾀﾖw

>>306-307さん
ありがとうございます。勉強になります。
なかなか合理的な所まで行かず悩んでます。
また書き込むと思いますが、その時も是非よろしくおねがいします。

ありがとうございました「

>>311
ありがとう。

>>302
詳しく指導して下さりありがとうございます、週末やってみたいと思います。
このごろへとへとで。大学と家の往復で・・・。

>>310
REI="rational emotive imagery"ですな。
検索しても英語のページばっかりあたりますが。
やりかたは、>>309さんが書いているので、ほぼつきているといえるかも……。

この本買った人いる？
うつからの脱出―プチ認知療法で「自信回復作戦」

なんかよさそうなんだけど　某サイトで今日はじめて知りました

>>317
認知療法の本ではないけどね。

認知療法はみんなはできるもんじゃない、うちじゃ（自衛隊の人なのです）６〜7割は失敗した ぞ、と。
だから、この本を書いたということらしい。

行動の起こし方、呼吸法、フォーカシングなどを紹介している。
本の前半にある、認知療法の「落とし穴」についての文章は一読に値する ?

>認知療法の「落とし穴」

詳細ｷﾎﾞﾝ

>>319
とりあえずAmazonに載ってるレビューだけ見てみるとか。
ttp://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4535562148

「元来、認知療法は、論理的に考え、
自己の主張することを良しとする欧米の心理療法であるから、
日本人（自衛官？）には、なにぶん難しく感じられるだろう」
ってことらしい。

あと「結局頭だけで考えても「体験」「経験」が伴わないと自信に
つながりにくい。疲れている時やうつの時に頑張ってやってみると、
かえって酷くなったりする」ってことらしい。

>>319 >>317
図書館で借りて読んだ。

上のレスにもあるけれど、「落とし穴」に関しては
几帳面な人は認知療法のワークを頑張ってやってしまい、挫折したら落ち込むので
欧米式をそのまんまやるのはよくないかもしれない、という話だった記憶が。

あとは認知療法と関係ない話が多いねぇ。

>>319
というか、たんなる心理職として、相当ひどいんじゃないか、こいつ。

>>323
詳細キボンヌ

認知療法の和式ってどんな感じ？

>>323
ワークをやらすだけやらして挫折するままにしとくとか、
セラピストとして何やっとるねん（なにもしてない）、
ってことだろうと思うが。
認知療法以前の問題だろう。

あと日本人／欧米人ってのは単なるバカ。（「日本人論の方程式」でもよんどけ）。

>>325
仏教系の認知療法ブログがあるけどねえ。

>>326
なるほどぉ。

自分はカウンセリングで認知療法家を希望したけど
精神分析出身のCPに当たってしまったクライアントなので、
認知療法系のセラピー受けられるだけでもありがたいと思ったけど
そんなもんかもね。

＞302　やってみることにします、ご指導ありがたいです、ありがとうございます。
◆留年しないで卒業することの長所
・友達と一緒に卒業できる→親友と卒業式に出てガウンを着たいから、もう一年留年はさらに年をとってしまい、親にも学費かけるし・・・。
でも無理しなくてもいいかな、って最近は思ってる・・・。つまり留年してもそれはそれでいいかなって事。
・就職時の年齢を、より若くできる→やはり女子は若い方が有利だと思うので、就職市場において。
でもこれも反証でその一年でまたいろんな勉強や経験をつむことも可能かなって。
　結婚もうえの就職時の年齢をより若くと同じで、女は早く社会に出たほうがいいって思いがあるんです。でも最近は・・・そうでもないかな。
３０代でもいいかなってきも、何せ卒業時で二十代半ばだし。・・・・これは自動思考ですね。
・
◆短所
・単位取得のために無理をしなければならない
・体調を常に気にしていなければならない
・今回のようなパニックが起こるかもしれない　以上は当たってます。
・
・
みたいな。「友達といっしょに卒業したい」のはどうしてか、どうしてそうできることが
長所になるのか・・・と各項について書いてみたら、なにを優先したい・すべきかの
整理が少しつくかも。　

何を優先、すべきか、見えてきた気がします、まとまらないレスでごめんなさい、まずは走り書きまで。

>>317
認知療法は、治療者用のマニュアルもたくさんあるけど、
たぶん、この人、そんなのも見たことが無いんだろうなあ。
この人がやって失敗したのは、この人だけの「思い込み認知療法」
だという気がする。
認知療法っていってもコラム法しかしらないみたいだし、
実際、コラム法にもっていくまでに、人にもよるけど、
説明も、できるかどうかのチェックも、セラピストと口頭での
出来事と感情の切り分け、自動思考みつけ、その反証集め、などなど
すごく丁寧に時間をかけててから、コラム法なんかに入るもんだからさ。

（参考文献）
シュディス・ベック『認知療法実践ガイド：基礎から応用まで』

>>321
＞「結局頭だけで考えても「体験」「経験」が伴わないと自信に
つながりにくい。

ってことは、この人のいう認知療法には、行動実験もエクスポージャーロールプレイも、
その他行動的技法が一切抜け落ちてるってことになるじゃん。

ごめん。
「行動実験も、エクスポージャーも、ロールプレイも」
だ。

302です。
>>328
忙しそうだけど、身体壊さない程度にがんばってくださいね。
個人的は、留年してもいいんじゃないかと思うけれど、
たとえば、どうしても留年したくない、その理由も十分納得できるものだし、
ということならば、身体がダウンしないような方法、多少無理をしても
大丈夫になる方法を見つける、というのも可能なわけです。
といってもあまり選択肢はなさそうだけど、てっとりばやいのは、
ジム通いなどして本格的に身体を鍛えるってことですｗ
（302に書いたのは、もっと日常的な軽い運動、という意味でした）。
ただ、それが可能な人とそうでない人がいるけれど。。。
とりあえず、当座の目標というか予定が少しでも明確になればいいですね。

>>332
こんにちは、いつも丁寧なレスありがとうございます。感謝しています。
今は、寝不足でどうしてもしんどかったので大学を休んだので、時間が出来たのでここのスレを見ているところです。
またレスさせてもらいます。

ジムですか、私は数年前からスポーツクラブに通っているんですが大学にはいってからは
さっぱりいけてないんです。時間がなくって。だから＞３３２さんの体を鍛えるって言う案は納得がいきます。
パニック発作を起こす前からスポーツクラブに通っていて、発作を起こしたときも受験生でジムなんか行く時間ない!
っておもっていましたから。おいつめられ感は今と一緒ですね。
体が心に影響するのは文字通り身を持って感じていますから、後は自分の時間調節、ひいては優先順位を決めることかな、とおもっています。
二、三年前主治医にも（今はその主治医は転任されて違う方です）体調、気分が悪いと訴えたりうつ気味だというと、最近スポーツクラブ行ってる?
と聞かれて、ハッとしたことがありましたし。確かにそういう時って体動かせてないんですよね。今の医者はそういうこと言わないので忘れてました。
体を動かすって大事ですよね。いけなくなっていて行きたいなぁとはおもっていたんですが改めて気づかせてくださってありがとうございます。

当座の目標、予定ですか。一日一日の区切りで大学に行く（または日々のことを考える）です。
具体的に言いますと、日曜の夜、明日から一週間学校だぁ、ではなく明日は一コマ授業がある、と考えその繰り返しをする、ということです。

レスが遅れました。
アイデアありがとうございます。
今はまだ、試す心境になれないので、そうなれたときに書き込みします。
そのときにまたお願いできれば嬉しいです。

>>333
大目標というか、大方針があると、
１週間＝１４４時間の中に、何をどう配分するか、決めやすいですよ。
といっても学校や仕事でかなり取られちゃうので、空き時間がこんなに少ないのか、ということも分かりやすいんですけど。

第１目標　からだを大事に！　だったら、体のメンテナンスにおもいきって自由時間をの４割を割く、とか。

行動記録表とも組み合わせると、認知療法としてもグッドです。

>>335
こんばんは　冷え込んでますが風邪などひかれていませんか?
レスありがとうございます、本当にここの皆様にはいろいろ助けてもらって、感謝してもし足りません。
いつか私も、ここをお手伝いできたらいいな、と思ってます。

なるほど、一週間って144時間なんですね。その中に配分、と。
確かに大学（往復時間などふくむ）と睡眠のあいだに用事してるって感じです。
＞第１目標　からだを大事に！　だったら、体のメンテナンスにおもいきって自由時間をの４割を割く、とか。

またまたなるほど、自由時間・・・ネットしてるときとかになりますね。体のメンテに四割。うん、いいアイデアだと思います。
行動記録表はやったことないので本見ながらやって見ますね。
あと、>>297の自動思考の番号別のものも興味あるので、それももう一回コラム法？やってみますね。
明日は重いけどいやな本ｗをもって通学のときにもう一回読みます。

アドバイスありがとうございました。

>>335 　>>336
大事なことからやってるんだ、ってのがあると、
あんまりあくせくしなくなるから、いいよね。

やりたいこと、やるべきこと、どうせ全部はできないんだからさ。

>>337
おはようございます。
>やりたいこと、やるべきこと、どうせ全部はできないんだからさ。
確かに仰る通りですね。
無意識のうちにやるべきことは全部しなきゃ、と思っていた自分に気がつかされました。
昨夜は大学を休んでしまったからか、ずっと大学のこと、単位のこと出席日数のこと・・・ここに書いたことがアタマを
離れずに、すごくしんどかったです。
今も、気がすごく重いです。
そんな中でのレスありがとうございました。

（出来事）
昨日朝起きられずに、大学の授業を四コマ欠席してしまった。
（自動思考）
また休んでしまった。私はダメな人間だ。ゆうべストレス解消にゲームなどしたからだ。しかし、大学に行くのはしんどい、
すごく眠かったし今も眠い。このままだと単位が取れなくて、留年、四年で卒業できなくなる。それは嫌なのに。ああ、辛い
（思考の歪み）
すべてか無か（白黒、絶対的）思考　否定的予測　ラベリング　個人化　認知的逃避
（感情）
不安。混乱。自分に対する怒り。
（懐疑）
土曜日は一人ではじめてのところに遠出して、まだ疲れが取れていなかったじゃない?
誰でも眠たくて学校をサボってしまうことはあると思う。
一日ですべてが決まらないんじゃないか
今日の状態がずっと続くわけじゃないんじゃないか
（合理的な反応（自己擁護的））
１１　定義について考える　大学を何回か休んだからダメ人間ということはない、大学に通えたらいい、通えなかったらダメ、と
いうものではない。

また休んでしまった。私はダメな人間だ。ああ、辛い→昔小学校のとき不登校していたせいで休むことが罪悪感になっているのだ。
しかし、今回は体が動かなかったから休まざるを得なかったで、自分としてもせいいいっぱい考え、行動してみたゆえの結論である。

ゆうべストレス解消にゲームなどしたからだ。→ここでのストレスとは大学のことで、結果的には寝不足になったがそれでも自分は
ストレスを一時的にでも忘れようと、大学に行こうとしていたのだから、このことは結果論である。
したがって、このことに関して責任はゲームをしたから、と言うことにはならないと思う。

しかし、大学に行くのはしんどい→単位習得のことを考えていたり欠席日数のことを考えて、あとがないと、追い詰められた感じで行くのだから余裕がなくて
この状況なら私でなくても誰でもしんどいと感じるであろう。それに物理的にも往復二時間かかるし、ちょっと出かけるという感じにはならないのだから無理ない。
いままでＰＤになってから最大量の薬を処方してもらって、それを飲んでまで頑張って通っているのである。私はベストを尽くしている。

すごく眠かったし今も眠い→生理前にはすごく眠くなってしまう症状が出る。それでなくても私は一日8時間ほど眠らないと体、精神的に具合が悪いロングスリーパーなのだ。
しかし前述したように、私は薬を飲みながらベストを尽くしてがんばって大学に通っているし、少しくらいの眠気ならベッドを出て支度して行く事が出来る。そういう日のほうが多い。
悪い点にはどうしても目が行ってしまうのではないか、これはすべての自動思考にいえることでもある。

このままだと単位が取れなくて、留年、四年で卒業できなくなる。それは嫌なのに。→毎日眠くて、またはしんどくて大学を休んできたわけじゃないし、
これからだってそのようなことはないであろう。現に２年間で人より少ないが、単位を取得している。現段階では留年が決まったわけではない。来年のことはわからない。
来年がもっとしんどくなるというのは思い込みでもしかしたらそうではないかも知れない。
四年で卒業、留年に関しては今認知療法で分析をしているところである。大きく考えすぎては誰でも嫌になるし辛いであろう。一日ごとに考える問題ではない、特に体が弱っているときには
こんな大きな問題に取り組もうとしたっていいことなどない。まずは休むほうが先である。
そして私は追い詰められ感がすごく苦手である、それが前でわかったのだから、今度は違う行動が取れるであろう。

>>340
やっぱり行動記録をおすすめするわ。

自分の場合は、義務ばかりで忙しかった日は、
「こんなんで、今日一日が終わってなるものか」と
ごちゃごちゃやってるうちに寝るのが遅くなって、
次の日、体調最悪、というパターンがあるのに気付いた。

１か月、最低でも２週間は、だまされたとおもって記録をつけてみ。
自己管理にも最適だわ。

>>342
こんばんは
レスありがとうございます。
行動記録、やってみますね。わたしも

自分の場合は、義務ばかりで忙しかった日は、
「こんなんで、今日一日が終わってなるものか」と
ごちゃごちゃやってるうちに寝るのが遅くなって、
次の日、体調最悪、というパターンがあるのに気付いた。

気持ちわかります。だからオススメしてくださったんですよね。
ありがというございます。

人格障害と診断されました。自尊心を持ち前向きになりたいけど
心中は怒り不安恐怖等で一杯で消えた方が楽だと思ってしまいます。
認知療法で重度の人格障害が改善した方 いますか？

>>344
認知療法が人格障害に効くか（適応か）ということであれば、答えはイエスです。
知人に人格障害で認知療法をしている人がいるかということであれば、答えはノーです。
見た限りでの認知療法の事例集（ケースブック）には、かならず人格障害が数種登場します。
あらゆる人に認知療法が有効かといえば、答えはノーでしょう。

＞怒り不安恐怖等で一杯
とのことですので、さっそくはじめてみますか、認知療法？

（状況）
人格障害と診断された。
（感情）
怒り、不安、恐怖
（自動思考）
　？
（認知の歪み）
破局的思考、否定的予測、全てか無か思考
（かわりの考え）
　？

>>345
344です レス ありがとう。ここに来たの初めてで、まだこのスレ読んでないのですが
このスレに書き込みながら 認知療法が出来るのですか？

>>346
イエスです。何人もの方が、このスレで認知療法に取り組んでます。
アドバイスをくれる人の多くも、このスレで認知療法に取り組んできた人です。

>>347 ではお願いしたいと思います

>>348
では、手始めに　>>345さんが途中までつくってくれている
コラムを完成させてみませんか？　認知療法でよくつかわれるものです。

見本は　>>3　に、ＦＡＱは　>>5-6　に、認知の歪みについての説明は >>9-10　に
それぞれあります。

（自動思考）というのは、この場合だと「人格障害だと診断された」時に、
どんな考えがアタマの中に浮かびましたか（どんな考えがアタマの中をめぐりましたか）、
という質問の答え（アタマの中に浮かんだ考え）のことです。

（かわりの考え）は、（自動思考）を分析して、それとは違う考え方はできないか、という線で考え直したものです。（おおざっぱに言えば）。

一度、コラムをつくってみられると、他の人もアドバイスしやすいと思います。

348です 宜しくお願い致します
◎（状況）人格障害と診断された。
◎（感情）怒り、不安、恐怖、絶望、他人や肉親への恨みの感情があります
◎（自動思考）人格障害と診断され、やっぱりそうか…
と思うと同時に心底、最も聞きたくない診断名だったのでショックでした。
性格は根本的には変わらないと思うのに歪みがあるのでは
私の本質を知れば誰にも相手にされなくなり
自分の存在を否定された様に思えましたし
そういう私を造り出したのは母（統合失調症です）だと思えてならないのです。
◎（かわりの考え）難しいです。
どういう家庭環境であろうと、今の自分の状況は自己責任なのか？
存在しなければよかったと思ったり
後悔する事は沢山あってもどうしようも無く

生きていくのが恐怖で惰性で生きている現状です。

えーと、コラム法の前に一言だけ。

「人格障害」は、英語のパーソナリティ・ディスオーダーの訳語です
が、英語のパーソナリティが意味するのは日本語の「性格」とはかなり
違います。英語のパーソナリティという言葉は,「環境・刺激に対するあ
る個人の反応様式の総体」を意味していて、もう少し詳しくいうと、そ
の人のものの受け取り方や考え方、感情の動き、対人関係の持ち方や衝
動コントロールの仕方などの行動パターンを指しています。
それからパーソナリティ・ディスオーダーがDSM（アメリカ精神医学界
がつくった診断基準、世界的に使われています）に取り入れられたの
は、そういう思考パターンや行動パターンの障害（あるいは思考パター
ンや行動パターンが引き起こす不都合）が、治療（改善）可能であると
考えられるようになったからです。「性格」や「人格」は、そのひと固
有のもの（個性といってもいいでしょう）で、治療するようなものでは
ありませんよね。
　パーソナリティ・ディスオーダーの治療が歴史が浅いのは確かですが
（難治性といわれてきたのは、従来の治療法・治療の枠組みにはまりに
くかったからです）、近年の精神医学の発達は速く（すべての医師がそ
れについてきているかは疑問ですが）、すでに「人格障害＝不治の病」
と考えるのは、かなりの時代遅れだと思って下さい。

>>350
まず自動思考のところを、取り扱いやすいように区切って番号を付けますね。
（自動思考）
（１）人格障害とは、最も聞きたくない診断名だった→それは私にとって治らない／よくならないと言われているのと同じだ
（２）性格は根本的には変わらない→私はずっと歪んだ性格のままだろう
（３） 私の本質を知られれば、誰にも私を相手にしなくなるだろう。
（４）（人格障害といわれ）自分の存在を否定されたように思えた
（５）これもみんな私（の歪んだ性格）をつくった母のせいだ

(感情）のそれぞれを（自動思考）のそれぞれに対応させると、
（自動思考１）→絶望
（自動思考２）→絶望
（自動思考３）→不安、恐怖
（自動思考４）→怒り
（自動思考５）→肉親への恨み

ここまでは、いいでしょうか？

>>352合っています ありがとうございます

353です
感情→書き忘れましたが追加で 孤独感 です
一般の人達とは違ってしまい凄く寂しくて惨めで孤独なのです

>>350,352
それでは、自動思考をひとつずつ検討して行きましょう。
まず（１）自動思考を文章にした今、その自動思考をどれくらい信用していますか？（０〜１００％の間で）
（２）その考えを支持する証拠はあるでしょうか？（複数個ある場合もあり）
（３）その考え支持しない反証があるでしょうか？複数個ある場合もあり）
（両方ある場合もあります）。

ひとつだけ試しにやってみます。
（自動思考１）
人格障害とは、最も聞きたくない診断名だった→それは私にとって治らない／よくならないと言われているのと同じだ
［現在の信用度］
　＿＿＿＿％
［証拠］
・人格障害は、性格が歪んでいることだ。性格は根本的に変わらないものだ（と言われている）
［反証］
・>>351を参照

（かわりの考え）をつくるのに、［反証］はもちろん参考になります。
しかし元の自動思考の言い分も盛り込む（耳を傾ける）と、
より自分になじみやすい「かわりの考え」がつくりやすいと思います。

（例）（かわりの考え）
・人格障害と診断され、自分の「欠陥」がずっとなおらないと言われているように感じたけれど、
診断名があるのなら治療法もあるかもしれない（あるという情報もある）。
問題がはっきりしたなら、それについての情報を集めることも、
アドバイスを求めることもできる。

あくまで例ですけれど（自分で作った方が、ずっと効果は高いです）、
参考になるでしょうか？

>>354
では、追加して、
（自動思考１）→絶望
（自動思考２）→絶望
（自動思考３）→不安、恐怖
（自動思考４）→怒り
（自動思考５）→肉親への恨み
（自動思考６）（人格障害と診断されて）一般の人達とは違ってしまったと感じた→孤独感

ですね。

ゆっくりでいいので、自動思考のどれかひとつについて、>>355のやり方で、証拠と反証をさがしてみてください。

（自動思考）
（１）人格障害とは、最も聞きたくない診断名だった
［現在の信用度］ 100％
［証拠］医師に告げられた事であり、以前読んだ本や今まであった事柄と照らし合わせてみても
自分が当てはまってしまった
［反証］今のままでは自己否定や諸々のマイナスの感情に浸ったままになり
いい事は一つも無いので
色々な手段で変われるものなら変わりたいです

（自動思考）
（２）性格は根本的には変わらない
［現在の信用度］95％
［証拠］大元の性格は変わらないものだと聞いた事があるし 自分でも そう思うからです
［反証］考え方や環境の変化、精神的な成長により
色々な事に上手く順応出来る様になる事は有り得ても
性格が変わったという言い方は当てはまらない様に思います

（自動思考）
（３）私の本質を知られれば、誰も私を相手にしなくなるだろう。
［現在の信用度］90％
［証拠］今、住んでいる土地に友達が一人もいなく
離れた所にいる友達ともギクシャクしていて
人と普通に交わりたいのに、人が怖いという矛盾したところがあり
異常な自意識過剰で疲労する日々で
自分に自信が無く自分が嫌いだからです
［反証］昔は人間関係が下手なりに、深く追求する事無くやってこれた
一緒にいて心地よい友達もいます
でも自分にとって心地よい人達にだけに囲まれて生きていける訳では無いですね

>>357
＞人格障害とは、最も聞きたくない診断名だった
を、>>355では、
→それは私にとって治らない／よくならないと言われているのと同じだ
と読み替えてます。
これは、感情と対応づけが分かりやすいようにするためと、
事実と考え（事実について解釈）をはっきり分けるためです。

なぜかというと、「新しい考え」に変えるのは「自動思考（考え）」であって、事実ではないからです。
事実は変えられませんが、「事実の解釈」は変えられます。

わかりやすいように、少しオーバーに書いてみます。

（事実）人格障害だと医者に言われた。
（事実の解釈）わたしは治らないんだ。
（感情）落ち込み、絶望

これに対して、ちがう解釈をする人は、違う感情を持つでしょう。たとえば、

（事実）人格障害だと医者に言われた。
（事実の解釈）時間はかかるかもしれないが、治療法がある病気だから、いまは治療に専念しよう。
（感情）・・・

信用度、証拠、反証も、「事実の解釈＝考え、自動思考」について、書いてみて下さい。
つまり医者の診断についての信用度ではなく、
自分を落ち込ませた考え（医者の診断についての自分の考え、解釈）について、
「人格障害と聞いて、自分は治らないんだと考えたが、それは本当だろうか？（その証拠は何？）（反証があるとすれば何？）」
と考えてみてください。

（自動思考）
（４）自分の存在を否定されたように思えた
［現在の信用度］95％
［証拠］今まで自分が対人関係が下手だったのは人格障害だからだったのかと辛いながらも納得しました。
普通に家庭生活や社会生活をおくれず事件にまで繋がった人達と私とで
なんとなく共通する嫌な部分が自分の内面に感じられ
そうなると自分自身が消えてしまいたい思いになり、
自己否定に繋がります
［反証］自分を好きになれない人は他人からも好かれないと何かの本で読み
私は人から疎まれる存在でしかないと思えてしまうので
反証の材料が思い浮かびません。

（自動思考）
（５）これもみんな私（の歪んだ性格）をつくった母のせいだ
［現在の信用度］70％
［証拠］以前読んだ本に精神疾患は母親が造るという様な事が書いてあり
私の母は妄想型の統合失調症なので
私も病気そのものは遺伝せずに済んでも
色々と負の部分を受け継いだんだと思うのです。
［反証］全て親のせいでは、世間一般には通らない事でしょうし
同じ境遇でも 強い心を持ち前向きに生きる人もいるはずだとは思います。

>>357-362
すばらしい。まずはご苦労様です。
コラムをつくるのは、自分のネガティブな部分と取り組まなきゃならないので、
アタマの体力をかなり使います。認知療法を「アタマの筋トレ」と読んだ人もいるくらいです。

全体的にはもちろんネガティブ側に傾いてますが、そのなかでも、
（主として反証のところに）いろいろプラスのものが出てきてますね。
ネガティブ度がもっとひどいと反証がぜんぜん集まらなかったりします。
（心のフィルター、などといいます）

とくに >>359の反証で
＞昔は人間関係が下手なりに、深く追求する事無くやってこれた
＞一緒にいて心地よい友達もいます
とあるのに大注目です。何しろ体験です。「どこかで聞いた」といったレベルとは大違いです。
これは今後、前に進む大切なリソース（資源）になると思います。大切にしてください。

証拠の方は、「聞いたことある」「何かで読んだ」「自分でもそう思う」
といった感じですね。
これに対する反証サイドの情報を集めることは比較的簡単ですので
（たとえば認知療法の本を読むことなど）、
ゆっくりやっていきましょう。

>>363様 私の書き込み 読んで頂き 又レス頂き本当にありがとう！！
嬉しいです。
実は私はかなり いい年齢なのですが
普通に結婚して子供を持てなかった事等
諸々の負い目を全部母のせいにしてきました（今も）
自分を愚かだと思う反面 他人への攻撃性も出てきて
このままでは大きな過ちを犯し自滅の道を辿りそうで
このスレに書き込みしたのです。
認知療法関連の本を読んでみようと思います。ありがとう。

私は自動思考が出てくるときに、その自動思考を意識できるように
なるにつれて楽になっていきました。
また、私は苦しみ方が母と同じようなので、母もこのようなときには
このような苦痛を感じ苦しむのだな、と体感で理解できたときに
も楽になりました。

>>342
今晩はあれから行動記録つけてます。
まだ始まったばかりだけれど。

>>365
抜き出したくなるような、すばらしい書き込みです。

自動思考から別の考え（合理的思考、擁護思考）をつくることも大切ですが、
事実と考えを切り分け、自動思考を同定すること自体に大きな効果があると言われています。
（第３世代といわれる新しい認知行動療法では、そちらをむしろ重視するようです）。

苦しみの渦中にいる人は、「事実が私を苦しめている」と考えますが、
「事実の解釈（自分の考え）が私を苦しめている」と、思える人は、
すでに苦しみの渦中から距離を取れる（取り初めている）人なのでしょう。

>366
私は342ではないけど、報告お待ちしてますよー

>>368
レスありがとうございます。
上のエクセルの表をダウンロードして使っています。
はじめて今日で四日目です。色分けしてみると、睡眠の時間が多いです。
あと、感情の度数は憂鬱にしました。
早く帰らなくては、と焦っているとき（母が心配性なので八時半には連絡入れないといけないのです）
に憂鬱度が高かったです。他の人は（女子中高生でさえいるのに）まだ遊んでいるのに
家路を急ぐのがなんだかさびしくて、いらいらして。
　ネットの時間も多いです。さみしさからか、コミニュケーションをもとめてしまうんです。
あとは、どのようなことを報告したらいいでしょうか、引き続き表を書き込んで見ます。

それと、大学の図書館で「どんなことがあっても自分をみじめにしないには」と「３分間セラピー」を借りて読んでいます。
おもいかえせば、前者の本はまだ認知療法を知らなかったころ、タイトルに引かれ借りたことがあったのでした。
ちょっと、こだわりすぎかなってくらい認知療法漬けの一週間でしたｗ
でも、感覚として自動思考が浮かんできたとき反証するくせがついてきたような気がします。
それくらい、人は自然に何か思ってるものなんですね。
まさに人は考える葦。なにか嫌な気持ちになった時、その前考えていたことを思い返すこともしています。

合理的思考／擁護思考をつくるのに参考になりそうなリスト

■肯定的な自己陳述
以下の表現は、あなたが否定的な考えと戦う時に使うことができます。これら
の表現は、実際にがん患者さんによって活用されたものです。役立ちそうな表
現をカードに書き出して、メモとして持ち歩きましょう。

・私はこの問題を解決できる。　・私はｏｋだ。この状況なら悲しく感じるの
は当たり前だ。　・風と真っ向からむかえあえてない。でも、帆を調整でき
る。　・皆を喜ばせる必要はない。　・私は恐怖感の代わりを見つけることが
できる。　・自分がうれしいということは良いことだ。　・この難しい状態に
も終わりがあるだろう。　・もしやったら、うまくいくだろう。　・もし必要
なら、＿＿＿から手助けがもらえる。　・一度やり出したら、案外簡単だ。　
・ちょっとリラックスすればよい。　・これならできる。　・不安は自分でや
わらげることができる。　・自分の道にとどまっていることは必要だ。　・心
配の虫に入り込ませない。　・そこにいればいいんだ。

合理的思考／擁護思考をつくるのに参考になりそうなリスト

■不合理な信念のリスト（その逆を自分で書き入れよう）
・ほとんどの人は病気を克服するのに問題を感じてないはずだ。
（その逆は：）
・私の問題はぜんぶ病気のせいだ。
（その逆は：）
・問題は避けた方がよい。
（その逆は：）
・最初の解決案がいつもベストだ。
（その逆は：）
・どんな問題でも完全な解決策があるはずだ。
（その逆は：）
・普通の人間は自分の問題は解決できないものだ。
（その逆は：）
・誰も理解してくれない。
（その逆は：）
・人ってものは変わらないものだ。
（その逆は：）

>>370-371
大変参考になりそうです、ありがとうございます。

実は今生理前なのもあっていつもよりくよくよしてしまい、八方房がりに感じるんです。
就職活動の本を読んでいたら余計に気が重くなってしまって。
なぜなら、就職活動も大変だろうけれど、私はその前に卒業しなくちゃいけないから。
今の単位数だと今期もしっかり頑張らなくちゃいけないし、来年も大変な数を取らないといけないから。
それに、思い切って留年するか・・・とか考え出すと苦しくて。
せいいっぱいやってるのに、とてもしんどくて先がないように感じてしまいとても辛いんです。
なかなか自己擁護的思考が浮かびません。
>３７０で
心配の虫に入り込ませないって言うのがありますが、本当に心配と不安をしょって歩いている状態です・・・。
どうしたらいいのでしょうか・・・。カラム法もやってみますが、正直ここしばらく認知療法をしていて四六時中
その問題について考えていることになってしまっていて、苦しいんです。
こういうときはどうしたらいいんでしょうか。もしお手すきの方がいらっしゃいましたら助言お願いします。

自分ひとりで書いているとどうしても憂鬱な気持ちが襲ってきて出来ないのです、カラム法。も
ごめんなさい、混乱していますね。
ここに書くと親切な皆さんが助言してくださるので変な方向に突っ走らなくていいから大変感謝しているんです。
御礼を忘れていました。いつもありがとうございます。

>251さん
大学の指導教官かカウンセラー、または進路指導や就職担当の人(?)とは話してみました？
大学側がどういう考え方をしているのか知ると、また見えてくるものもあるかもしれません。
もし、既にそういう話はしているのであれば、どういう反応をされたのかな？
というか、大学側は、あなたのPDとか知っているの？

行動記録表をつけて自分の行動のクセ等がわかったら、
次の日の計画を一時間刻みくらいに立ててみたらどうでしょう。
例は「いやな気分・・・」のどこかにあったと思います。
それを実行できた、できなかったことへの満足度なんかも書き込んでいくのでは
なかったかな。すみません、うろ覚えで。

認知療法本を読む時間は、今はあまり増やしすぎないようにしたほうがいいかもしれないですね。
誰でも陥りやすいことだと思うけれど、行動が億劫になるときって、
ついつい認知療法の説明を読むことにハマってしまうことは、多くの人が経験してるんじゃないかと思う。
今の状態だと、理論よりも実践を重視したほうがよさそうな気がします。
あ、カラム法、ここに書くのは全然ｵｹｰですよ。

>>374
レスありがとうございます。
大学にはＰＤのことは特に知らせてないです。あ、でも毎年春に提出する健康診断票？に
パニック発作を起こしたことがある、と書いて内科の先生の診察のとき、今は発作もう大丈夫?って聞かれて、
はい大丈夫です、って答えました。そのときは発作などまったく気にしてないくらい大丈夫だったので・・・。
だけどだんだんプレッシャーでしんどくなってきてしまい・・・。

大学の教官やカウンセラー、就職課の方とはなす機会は持とうと思っています。
まずは今度の土曜病院でカウンセリングの予約入れてあるのでそこでも、今思ってることを話してみるつもりです。
話すことでまとまる考えもあると思うので。
行動記録表の使い方、わかりました。まだ一週間もたってないですが、是非実行したいです。

> 認知療法本を読む時間は、今はあまり増やしすぎないようにしたほうがいいかもしれないですね。
> 誰でも陥りやすいことだと思うけれど、行動が億劫になるときって、
> ついつい認知療法の説明を読むことにハマってしまうことは、多くの人が経験してるんじゃないかと思う。
> 今の状態だと、理論よりも実践を重視したほうがよさそうな気がします。

なるほど、そうなんですか。私だけかと思ってました。そうですね、今は混乱してるのでそうしてみます。
理論より、できていることを実践していきます。いっぺんに習得しようとして頭が混乱しちゃったのかも。

詳しい解説、ありがとうございました。カラム法もまたやってみますね。

テンプレに書籍紹介であるエリスって著者の本どうですか
いやな〜一冊持ってるけどテンプレにあるってことはいい本？
二千円するからなぁ　それやめていやな神経症版新刊買うか
なやんどります。

「性格は変えられない〜」は、わりと読みやすく書かれている。
「自分をみじめにしないためには」は翻訳がいまいち。

エリスの本はバーンズのように体系立てて解説する
（どこから読んでもよいタイプの本）というより、
熱く延々と語るタイプの本だからなあ。読む人の好き好きですねぇ。

>>377
その熱さ（暑さ？）にぐっとくる人なら、ファンになれる。

エリスのでない論理療法の本に、むしろ良書あり（個人的には）。

>>377
おおきに　著者が熱く語るっていうのにちょっと抵抗あり
やめておきます

エリス以外では
論理療法による3分間セラピー ―考え方しだいで、悩みが消える
http://amazon.jp/o/ASIN/4414404177
がおすすめかなあ。

認知療法でいうカラム法の実例をたくさん挙げている。

>>379
本家スレ
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1129758836/
のテンプレの読書案内は参考になる。
初心者スレのテンプレも次回は、改定したいな。

なにか、宗教的な信仰を持っている人は、エリスの言っている事に抵抗と混乱を感じるかもしれないです。

>>382
私はクリスチャンなんですが、そこのところ詳しくお願いできますか?

>>382
何で？　とくにそうは思わなかったが、ビリーフ（信念）を粉砕するから？
論理療法が標的にするビリーフは、イラショナルなもんで、
（１）現実的か？（２）筋が通っているか？（３）ハッピーになれるか？
をパスするビリーフなら、ｏｋなのでは？

論理療法は最古の認知療法だけれど、
どんな悲惨にも「最悪はない、ただ不便なだけだ」というあたり、
（エリス自身が結構な病気持ちで、「何で俺がこんな目にあわなきゃならないんだ」と思うこともあるけど、
それは「自分は幸福でなければならない」というイラショナルな「〜すべき」だ、「どこにそんなこと書いてある？」と自己論破してる）
アクセプタンスやvalidation
（どちらも善悪を評価せずに受け止め受け入れるという技法ならざる技法）
を重要視する第三世代の認知行動療法にも通じるところがあると思うな。

ん〜、自分から言っておいてなんとも説明しがたいのですが、上手くいえません。

ただ、証明も反証もできない人間の力をこえた超自然的なもの（例えば神とか、何かの力とか）に
依存すると言う事が、自分で物事を解決していく機会を奪うとか、何らかの宗教的倫理観が強力な「〜ベキ」
を作ってしまうとか、そういうような事が、エリスの本には書いてあるように私は理解したのですが。

とはいえ、３８４に書いてある”善悪を評価せずに受け止め受け入れるという技法ならざる技法”
こりゃまさに古くからある仏教の考え方なんで、古い思想や宗教的なものでも、合理的に納得がいくものは
私は、大切にしたいと思ってます。

>>385
第三世代の認知行動療法＊の連中も、禅から学んだらしい。
で、できてから振り返ってみると、それだったらエリスが言ってたじゃないか、ということになったらしい。

＊第三世代の認知行動療法（最後のカッコ内は開発者）
1987年 Dialectical behavior therapy for BPD 弁証法的行動療法 （Linehan）　
1990年 Mindfulness-based Stress Reduction Program
マインドフルネス・ストレス低減プログラム （Kabat-Zinn）
1991年
Functional Analytic Psychotherapy
機能分析的心理療法
（Kohlenberg & Tsai）
1999年
Acceptance and Commitment Therapy
アクセプタンス・コミットメント療法
（Hayes et al.）
2002年
Mindfulness-Based Cognitive Therapy
マインドフルネス認知療法
（Segal et al.）
2002年 FAP-enhanced Cognitive Therapy (FECT)
機能分析的心理療法によって強化された認知療法 （Kohlenberg et al.）

（参考文献：『マインドフルネス＆アクセプタンス』（ブレーン出版、2005年）

ここは初心者用のスレですよね？前も一度書き込みましたがもう一度書かせてください。

僕も精神的な病気ですが自分でも病名はわかりません。医者にも通ってますが
病名は告げられてません。失調症の薬を飲んでます。

症状としては
　
感情を感じれない。（これが主）
自分の考えを練れない。
感情の変わりにシビレた感じがある。

などです。

医者にはあんまり病気については考えるな、と言われてます。
僕はシビレた感じを意識して（意識するとアクセスしてしまうと言う感じでしょうか）
自分の感情を感じれなくなるのを医者は止めようとしてるのかな？と勝手に思ってるんですが、
そのこと事態あまり考えない方がいいと思うので、
実際本などでこういった症例は聞いたことがありません。
しかし、誰でも多かれ少なかれ意識的にしろ無意識にしろ経験していることだと僕は思ってます。
考えないようにしようとして考えてしまうので、僕は別のことを考える。注意をほかの事に向ける。
などしたほうがいいと思います。自分で。
そこでB'zの歌詞じゃないですが、魂（心）に灯をつけるというか、熱い心を持ちたい（感情を生起
させたい）んです。
高見盛じゃないですが、あんな様なイメージで奮起するというか、感情の流れを起こしたいんです。
論理療法または認知療法でいい方法ないでしょうか？それとも僕のような病気は認知療法の
範囲外でしょうか？
まったく感情のない人なんていないとエリスの本に書いてあった気がしますが

>387
失感情症なあ・・・。
とりあえず、主治医の先生があなたの病気とか治療とかをどう思っているのか、
そのあたりを知りたい！というのも、一種の感情です。
そもそも感情というのは欲求とか、願望とか、希望とかと兄弟みたいなもんです。

ですから言うなれば、
「前にも書いたんだけど、やっぱり自分のことが知りたいんだ！」
というのは、感情に属するものだと思います

>388
すちゃさんレスありがとうございます。
感情を起こすということを考えた場合、エリスがいうところのいらだちは役に立つんでしょうか？

失感情症という病名があるのは初めて知りました。
僕は先ほど書いたとおり完全に感情がない人なんていないんじゃないか？
と思ってます。それが真実かはわかりませんが今のところ僕はそう思ってます。
自分の心にアクセスできないというか、本来（普通の人が）感じるような感情が抑圧されてるというか、
表面的にでてこないという状態のような気がします。
その感情に触れる方法、もしくはそれが難しいならゼロから感情を作る方法でいい方法はないでしょうか？
認知療法などではこういう場合どういうアプローチをするのでしょうか？
僕の場合認知療法については頭ではわかっています。しかし、実感としてはわかってないと自分では思ってます。
さっき書いたのではどっちかって言うとゼロから起こした方がいいのではないかと僕は思うんですが、
っていうのはさっき言ったシビレみたいな（感情が扁桃腺？で起こってるならこのシビレ見たいのは別のところで起こってるかどうかは
わかりませんが意識しないほうがいいのは確かだと思います。、、、間違ってたらごめんなさい。）ものとすちゃさんが言われた
要求などの感情がごちゃ混ぜになって気がします。それを分離してどうのこうのするほど、僕は頭の中についてわかってないからです。

僕はエリスの言うとおり正常な（というか普通の）感情は判断によって生まれるんじゃないか？と頭では思ってます。
我思うゆえに我ありじゃないですが、判断によって感情が生まれるのを実感として感じているわけではないんです。
それがわかると有益な気がするんですが、、

ここまで書いてみて以上が僕の意識的な考えです。こんだけ書いたのを改めて自分で読むと節々に僕の頭の中がわかるというか、
例えばさっきから”思う”って言う言葉、連発してますが、これって一種の判断のような気がしますし、感情かなとも思います。

>>389
「感情ってものはこうあるべきだ」ってのは、イラショナル・ビリーフかもね。

エリスなら「どこにそんなこと書いてある？」と論駁するところだな、たぶん。

コラムを途中までですが、書いてみます。

●状況
　認知行動療法のコラムをかけない

●自動思考
　・これが書けないと事態が好転することはない。どうしよう。
　　だって状況を思い出したくもない
　・書いたとしても苦しいだけで、状況を好転されられないじゃないのか
　（・・・以前、とにかく思いつくまま書き出していた頃があったけど、その時すっきりするだけで
実際の状況において効果は実感してないし。同じことの繰返しになるのでは・・・）　
　・でも、これが効果的だと思ってやろうと思っているから、できなかったら根本的な解決にならないじゃないか
　・コラム法で自分と向き合わないと、今までとおんなじだ。でも、つらくなるから向き合いたくない。
　・かかないと、今までとおんなじだ。絶望。


嫌な感じが強まってきました。
ここまでが今の精一杯です。こんな書き方では不十分でしょうか・・・

>>391
さっぱりわかりませんが…

>>391
いや、今日のところは、十二分やったと思うよ。ゆっくり休んでくれ。

前の書き込みでも感じたけれど、
「コラム法を完璧にやらなければいけない」っていう完全主義が、なんか強いね。そして、これがコラムが書けない第一原因と言われている（エビデンスなし）。

セラピスト相手なら、６コラムや７コラムもあるやつなんか、最初から全部やらないよ。
最初は前の２〜３個だけだ。そっからすこしずつ慣れていくんだ。

あと、コラム法は「自分と向き合う」こととは違うよ。
どっちかというと、自分の中のぐちゃぐちゃから、
これは「事実」、これは「感情」、これが「自動思考」と
取り出せて切り分けて、客観視できることの方が大事。

>>389
寝坊してあわててると、無意識にかけたメガネを探していることがある。
それで、「きちんと探したのにメガネが無い！」と騒いでることが自分にはあります。
「きちんと探せる」のは、メガネをかけてよく見えるようになっているからなのにね。

とっても感情的な感情探しだなと思って、そのことを思い出しました。

>>391
●自動思考
(1)これが書けないと事態が好転することはない。どうしよう。
　　だって状況を思い出したくもない
(2)書いたとしても苦しいだけで、状況を好転されられないじゃないのか
　（・・・以前、とにかく思いつくまま書き出していた頃があったけど、その時すっきりするだけで
実際の状況において効果は実感してないし。同じことの繰返しになるのでは・・・）　
(3)でも、これが効果的だと思ってやろうと思っているから、できなかったら根本的な解決にならないじゃないか
(4)コラム法で自分と向き合わないと、今までとおんなじだ。でも、つらくなるから向き合いたくない。
(5)かかないと、今までとおんなじだ。絶望。
●感情
(1)焦り　(2)落胆　(3)焦り　(4)進みたいが進めない。落胆と混乱。(5)絶望。●擁護思考など
(1)コラムが書けなくても、事態が悪化する訳ではない。
(2)苦しいだけなら書く必要は無い。ただ「その時すっきりする」ことは、それだけでもかなりプラスな一歩だ。
(3)「根本的な解決」＝白黒思考、完全主義（という認知の歪み）。ところであなたにとっての「解決」って何？　完璧なコラムを作ること？それとも「思い出したくもない状況」にこれ以上苦しめられなくなること？
(4)今までと同じなら、まだまし。急ぎ過ぎる認知療法は、負担と絶望を増す。
(5)不完全でもコラムを書き出そうとしたことで、変化はすでに（小さいけれど）起こっている。その小さな一歩を摘み取ってるのは、(3)にあるような「根本的」思考、完璧主義。

>>394
不眠症の人が、眠ろう眠ろうと努力するあまり眠れないのと同じ。
そんなときの処方は決まっていて「眠るな、起きてろ」。
だから、医者の「気にするな」は、それなりに理にかなってる。

>>391
なにかリラクゼーション法を身に付けて、トラウマ（になってる出来事）を
脱感作した方がいいんじゃないか。
不安とリラクゼーションは両立しないから、その出来事を思い出して、
不安になったら、リラクゼーションに入るって奴。

保守

リラクゼーション法は私も良いものを知りたいのですが、
割と簡単に習得できて、いつでもどこでも使えそうな都合の良い方法で
お勧めはないでしょうか？

>>398
スタンダートなところで自律訓練法でどうだろう。
習得に少し時間はかかるが、身に付ければ一生ものだ。
第２段階（腕が暖かい）まで身に付ければ、十分、不安に対抗できる。
目をつぶる必要も無いので、いつでもどこでも使える。
そこまでいけば、系統的脱感作にも、エクスポージャ時にも使える。
認知療法の事例集にも、自律訓練法を使うのがあったよ。

練習を省きたいなら、ＴＦＴはすぐできる。
が、目の下とか鎖骨をこつこつ叩くので、人前ではやりにくい鴨知れない。

目をつぶれる状況なら、ゆっくり数を数えて息をするのでもいい。
これなら練習知らず。しかし最初のうちは、１００くらいまでは数える時間が必要かも。

自律訓練法は，軽く目を閉じた状態で，決まった言葉（言語公式）を心
の中で繰り返すもの。
　言語公式には次の７種類。ひとつができてから、次の公式に進むとよ
い。
背景公式　　「気持ちが落ち着いている」
第１公式　　「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」 （重感公
式）
第２公式　　「右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい」 （温感公
式）
第３公式　　「心臓が規則正しく打っている」 （心臓調整公式）
第４公式　　「楽に息をしている」 （呼吸調整公式）
第５公式　　「お腹が温かい」 （内臓調整公式）
第６公式　　「額が心地よく涼しい」 （額部涼感公式）

　背景公式は時間をかけずに４，５回繰り返す。
　スタートをきるための準備段階なので、気持ちの状態を確認できた
ら、次の第１公式へ進む。
（必ずしも落ち着かなくてもいい。意識を気持へ向けるのが目的。今日
はちょっとイライラしてるな、というのでも確認できれば、次へ進む）
　第１公式〜第６公式については、反応が得られたら、次へ進む。
　ひとつの公式にかける時間は２〜３分でよい。逆に言うと、２〜３分
で反応が出なければ「練習はおしまい」にすること。「今日は日がわる
いや」とでもおもって、次の日にまたやればいい。
　できないのに拘泥して「頑張って」しまうと、かえって気負ったり緊
張したりして「できない→緊張→できない→緊張……」の悪循環に入っ
てしまう。
　時間をおいて、１日３回くらいチャレンジするのは可。

ひとつの公式について２〜３分で反応が得られれば、次の公式へ進む。
　毎日コツコツやっていくと、第６公式まで２〜３分でできるようにな
るだろう。とりあえずの目標は第２公式。ここまでいけば、リラックス
を実感できるし、リラックスできると自信も持てる。先にマスターする
には結構な時間がかかると言ったが、毎日練習して２〜３週間で第２段
階までいければ筋がよい。

#なれると、目をあけたまま右腕重感を感じて、不安を抜け出したり、緊
張を脱したりできる。

練習システムが整っているので、努力しやすく、また努力が身を結びや
すい。努力して身につけるので、「はじめての事態に接して不安／緊張
を感じそうだ」という場合にも「オレにはあれだけ練習した自律訓練法
がある」と自信をもって立ち向かえる（自信は費やした汗に比例するの
である）。

自律訓練法をしない方がいい場合（飛ばした方がいい公式）

第３公式（心臓調整練習）
　心臓に疾患のある人、心臓が気になる人はこの練習を省略。不安や緊
張を高めてしてしまう恐れあり。

第４公式（呼吸調整練習）
　気管支喘息，過換気症候群など呼吸が気になる人はこの練習を省略。
不安や緊張を高めてしてしまう恐れあり。

第５公式（内臓調整練習）
　糖尿病の人は，薬物療法との併用で低血糖になる可能性あり。主治医
と相談した上で実施すること。そうでない場合には省略すべし。
　胃・十二指腸潰瘍、あるいは強い痛みを伴う胃炎の場合は、治療が終
わってから実施すること。そうでない場合には省略すべし。
　また妊娠中の人は省略（特に8ヶ月以上）。妊娠中毒症をひきおこす
可能性あり。

>>399
いろいろ詳しくありがとうございます。
自律訓練法の事は前に本で読んで知っていましたが、なんだか長ったらしくて
やっていませんでした。しかし、第２公式までで良いというならば、少しやってみようかと
いう気になりました。エクスポージャー時にも使えると言うのが、なんかいいですね。
ちょっと、やってみます。

お久しぶりです。
最近すごく落ち込んでいて自己嫌悪で。
混乱して認知療法・・・擁護思考も出来ない状態です。
でも自分の心と向き合わねば、この苦しさは突破できない。って思っちゃうんです。
これはネバナラヌ思考ですよね・・・。
苦しいです。
こういうときどうしたらいいんでしょうか。
カウンセリングも二週間先だし。

>>404
＞でも自分の心と向き合わねば、この苦しさは突破できない。って思っちゃうんです。
これはネバナラヌ思考ですよね・・・。

そうですね。
心の病気は、症状に波があるのが普通ですが、
無理なときは擁護思考をつくらなくてもいいかも。
自分の気持ちを書き捨てるつもりで、自動思考を書くことが
楽になるなら、それだけをやってみては。
あと日常記録は、気分の数字だけでもいいから、つづけた方が
あとでボーナスがあります。

あとは気晴らしや気そらしでしのぐ。
気晴らしは、好きなことやる。私は、でかい紙に筆で分けの分からんことを書く、というのをやりました。
気そらしは、注意が必要な作業をやる。体をゆるくでも動かすのもよい（散歩、太極拳……）。

合理的（擁護）思考の参考になるかもしれないリスト
1．物事というのは外見通りに，ひどいことが多い。
2・何も助けにならないのに，どうして嘆くのか？何も助けにならないからこそ，我々は泣くのだ。
3．絶望的に感ずることに対して，何ができるだろうか？行きづまりの事柄に対して，何がおかしいのかしばらくの間はわからないものだ。
4．それに耐えることはできるものだ。
5．自分が十分に準備ができているものに対して，重要な試みを始めたことは私はいまだかつてない。
6．する価値のあること全てが，うまくやってのける価値のあるものとは限らない。
7．全てをうまくやってのける方法などない。失敗は避けられない。
8．もしも痛みに必要以上の関心を払うならば，楽しむ機会をいくらか失ってしまうだろう。
9・逃亡とは汚い言葉ではない。自分の目の前に起きることに常に直面できる者などひとりもいないのだ。
10・時には口実を言うのもよい。口実を言うことに伴う唯一の危険は，口実を言わないふりをすることである。
11．何も計算はできない。人生というものは何か特定のものではないからである。
12・我々は皆孤独であることを覚えておくとよい。このことは，皆が同じ状況にいることを知らせてくれるのを助けてくれる。ただし，何らかの助けにはなるが，全てを助ける訳でもない。
13・自分の状況だけが特別だと人は主張する。皆が本当に凡庸であることを受け入れることほど難しいことはない。
14・もはや誰かが私のことを愛しているとか，愛していないとかは全く興味がない。そこそこに適当に扱ってくれれば，もうそれでよしとしよう。
15．事態を変化させることが絶望的であっても，今まで通り他人にやさしくする態度を取り続けなければならない。
16．自分にとって最善なことでも，十分によいことではないかもしれない。それでも，それをしなければならないかもしれない。
17．私の具合はよくない。あなたの具合もよくない。そして，それで万事よしなのだ。
（『シェーラーの認知療法入門』p.92-9３から）

>>407
シブめの言葉がならぶリストですが、
（擁護思考をポジティブ・シンキングと区別しない人に絶好のリストだと思うのですが）、
擁護思考って、実はこれくらいの体温の低い思考なのかもしれません。

「耐えられない」という過大解釈に対して、エリスなら
「確かに具合はよくない。だが、最悪という訳ではない」とか
いいそうです。

>>405
アドバイスありがとうございました。
リスト参考になりました。
おかげさまで昨日よりだいぶん落ち着きました。
落ち着いたらまた書き込みさせてもらいますね。

論理療法では、２次的な苦しみから、先に退治しておこうという考えのようです。

病気で苦しい……?沁氓ﾌ苦しみ
こんなことで苦しんでる自分はだめだ……２次の苦しみ

「落ち込んでることに、落ち込む」とかも２次の苦しみですね。
そっちを先に論理療法（認知療法でも同じでしょう）するわけです。

仏教だと「二の矢を受けず」とか言います。
弟子がブッダに質問する訳です。「仏教やっても、人は死ぬし、病気にもなる。いったい何のためになるんだ？」と。
ブッダは答えます。「二の矢を受けず」
あー、つまりは、死や病気の苦しみ（?沁氓ﾌ苦しみ＝?泱{目の矢）は治せないけど、
「死ぬことへの恐怖」だとか「どうして私だけがこんな病気に」だとか、
死についての苦しみ、病気についての苦しみ（２次の苦しみ＝２本目の矢）、については仏教でなんとかなる、と。


認知療法は、?沁氓ﾌ方（適応のある病気）も、なんとかなります（不死にはさすがになりませんが）。
心の病は、?沁氓ﾆ２次が、お互いのしっぽを飲み込む蛇みたいにループしていて、症状が維持されることが多いからですが。

>>409
すいません、マシンによっては文字化けしたかも。
?沁氈≠P次
です。

>>409
なるほど、またまた参考になります。
二次の苦しみは、私はこんなことで苦しんではならない、とネバ思考にも言い換えられますよね。
まだまだ勉強中だけど、ちょっとずつ認知療法の感覚がつかめてきたかな・・・。
行動表も書いてますよー。
病気になったのは辛いけどでもおかげで認知療法に出会えて、これは私にとって
生涯の財産だと思っています。

ネガティブ思考をカウントするための腕時計型カウンタがなかなか売ってないのですが、
何か代替になるものないでしょうか
交通調査の人が使ってるやつとか？

ゴルフの人が使うのがある、って聞いたことがあるような・・・

>>412-413
前スレに出てたね

＞644 名前：優しい名無しさん ：2005/08/06(土) 04:12:06 ID:eHhHvGz7
>643
これなんかどう？
「ウォッチスコアカウンター」でgoogleとでてくる。

もともとゴルフ用品らしいんだけど、最大１５までしかカウントできないけれど、メモも併用すればいいしね。

値段も実売８００〜１０００円くらいだし手ごろでは？

１５じゃよゆうでたんないです
メモも併用するならカウンタ買う意味がない

手に正の字でも書くか・・

>>415-6
なら、ほんとに交通量調査につかうあれだな。

「数取器」というのが正式名称。
手で持ってるやつは、「手持数取器」。
４ケタ表示のやつが８００円代くらいから売ってる（ネット注文あり）。

丸いフォルムのが手になじみやすい。

メーカーにこだわるなら、
古里精機製作所の数取器はボタン部分がラバー。

いま検索したらYahooショッピングやamazonでも売ってるんだね。

一番安かったのは住商グレンジャーのMonotaRO.comで
土日祝日特価￥808だった。

ｶｳﾝﾀｰなら百均でも見たことあるよ。ダ〇ソー

すみません、基本的な質問ですが、日内変動ってあるじゃないですか。
朝起きたとき、憂鬱というか、起きるのがしんどくてつらい現象ですが
起きれない理由を考えてもよく分かりません。
　こういうのに、認知療法はどう対応すればいいのでしょうか？

>420
認知療法は、薬物療法と併用したほうがいいことも多いと思うよ。

>>420
認知療法では、
（１）朝起きられない時、自分に何と言ってますか？
それで、自動思考を拾って、それをコラム法します。
でも、それで朝起きることができるようになる訳ではなくて、
「朝起きることができない」ことから来る「嫌な感じ」「自己嫌悪」を緩和します。上に出てくる「二の矢を受けず」です。

（２）朝起きることができるようにするためには、少し迂遠ですが、
活動記録表を２週間ほど付けてみます。
　１００がｍａｘとして、朝のつらさが８０の日もあれば、６０の日もあると思います。
　朝のつらさが最低の日の前（前夜）やその後にやってた活動に注目して、それをやるようにします。

（３）もう少し単純には、憂鬱であっても、起きるのがしんどくても、
とにかく寝床を出て、顔を洗って、歯を磨いて……朝の支度をして、
とにかく出かけます。
　やる気があるから行動できる、というより、行動からやる気が生まれる、
と認知（行動）療法では考えます（と「いやな気分よ、さようなら」に
書いてあります）。

３分間セラピーに解決法が書いてあるけど
確か、「もっと早く寝る」だったような

まあ、それでも日内変動ってのはあるわけで、
だもんで、対策も何段構えになっちゃう。

でも「うけいれる」というのも、ありかも。

一番ひどいとき（というか、この時期をすぎると、回復していった）
は?沒?20時間くらい寝てたからなあ。

>>421-424 レスありがとうございます。
もうすぐ６ケ月の休職も終わり、あさってから復職なのに未だに朝起きることの
困難さに悩んで質問を書き込みました。（大分良くなって入るのですが・・）

こんなに、色々な意見がいただけるとは思っていませんでした。
薬を併用、認知療法、早く寝る、受け入れるとか・・・
逆にそれだけ、日内変動対策の難しさを改めて実感しました。
一つ一つよく読んで、改めて対策を実行してみたいと思います。

ありがとうございました。

　

>>425
フィジカルにせめるなら、興奮系の交感神経は背中側を通っているから、
背筋の曲げ伸ばしも、いいかも（ラジオ体操は意外に効きます。効果あり）。

復職前後は、いろいろ考えたりして大変だけど、認知療法もあるし、
ゆっくりやっていきましょうや。

内気・対人恐怖・トラウマを克服しましょう！うつ病の予防にも。
http://page5.auctions.yahoo.co.jp/jp/auction/e51151027

おかげさまで生きています。
生理前も過ぎて、今はわりと落ち着いた気分です。
エリスの本が大学図書館にあるのでぱらぱら見たりしてます。
行動記録表も欠かさずつけてます。
土曜にカウンセリングがあるのでそこでまた胸のうちを語ろうかと。
報告でした、ここの皆さんにはホント感謝しています、ありがとうございます。

第３世代の認知療法っておもしろいですね。これのほうが俺にあってるな。
って思いました。これから増えていくんでしょうか？
まだ間違った解釈してるかもしれないですが、今に注目するとか書かれてたので
おもしろかった。
てこでも動かないもの変えようとしてずっととらわれるより、どんどん無常に移りかわっていく
「今」に注目するという考えはヴィパッサナーだなと思いました。
後マインドフルネスという言葉、たしか仏教からきてるとか書いてありましたが興味深かったです。
エリスはどっちかって言うと押しの一手、変わるまでがんばれって感じだと思いますが、

>>429
第３世代の認知行動療法を紹介した本が、最近訳されました。『マインドフルネス＆アクセプタンス』（ブレーン出版、2005年） 。
あと、第３世代の最初の方に位置する、弁証法的行動療法（境界性人格障害や自殺行動にはこれが一番といわれてる）のリネハンの本が
もうすぐ訳されるそうです。
主著「Cognitive-Behavioral Treatment for Borderline Personality Disorder」「Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder」はともに近日刊行予定で、誠信書房と金剛出版とから出るのだそうです。
最近は、大野 裕先生が「弁証法的行動療法」をネタに講演したり、原稿を書いたりしているようです。
（いずれも本スレ情報　http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1129758836/26 ）

日本は、第３世代よりも、その前の認知療法の普及がまだまだなので、
（紹介はされるようになったが、治療者はそんなに早くは育たない／増えてない）、
まだ先なんでしょうね。

弁証法的行動療法は、あと自分でやるセルフヘルプ本も出てるみたいです。弁証法的行動療法の開発者リネハンは、境界性人格障害を「人格」の偏
向なんかではなく、感情衝動のコントロール障害だとしているので、セ
ルフヘルプ本のタイトルもこんな風になります。
Don't Let Your Emotions Run Your Life: How Dialectical Behavior
Therapy Can Put You in Control (New Harbinger Self-Help
Workbook)　by Scott E. Spradlin (著)

うつや不安用のもありました。
Depressed and Anxious: The Dialectical Behavior Therapy
Workbook for Overcoming Depression and Anxiety (New Harbinger
Self-Help Workbook) by Marra, Ph.D. Thomas (著)
どちらもアマゾンで2000円程度。

>>406
こんにちは　
皆さん、寒い中風邪などひかれてませんか?

＞４０６さんの出してくださったリスト、参考に今立ち直りました。
今日どうしても眠くて大学休んじゃったんです。それで落ち込みそうになったけれど
認知療法を思い出して復活すること、無駄に自分を責めて時間を浪費しないことができました。
ありがとうございます、このスレの皆さんに感謝します。
それで＞４０７の

シブめの言葉がならぶリストですが、
（擁護思考をポジティブ・シンキングと区別しない人に絶好のリストだと思うのですが）、
擁護思考って、実はこれくらいの体温の低い思考なのかもしれません。
　
が凄く気に入って、アマゾンでこの本を探したら在庫切れでした。残念、でもすごくいいリストですね。
体温の低い思考って言葉ぴったりだと思います。
取り急ぎお礼まで。ありがとうございました。

>>430
この本は、もしかして、その第３世代とかいう認知行動療法の技法を使ったものの一つなんでは？いや私は素人で
分からないですが、１０月に星和書店から出てるのですが、原著が書かれたのは２００３年で、参考文献に
そのリネハンとかいう人の書籍も出てくるので、おそらくそうなんだろうと思いましたが、詳しい人教えてください。

http://www.seiwa-pb.co.jp/search/bo05/bn536.html

原著者のHPから

http://www.eatingmindfully.com/resources/forprofessionals.htm

>>432
確かにDBTや第３世代の認知行動療法をつかった摂食障害の本だと思います。
神経性大食症（Bulimia nervosa）には、認知行動療法に基づくマニュアルがよく効くと言われてますが、
DBTやアクセプタンスやマインドフルネスを導入して、もっとよくならないか、という研究が進められているようです。

この作者のページ、面白いですね。
マインドフルな摂食アプローチに、４つのマインドレスな摂食のタイプとか。

>>433
早速のレス頂きましてありがとうございます。
やはりそうなんですね。実は立ち読みして、中にお馴染みの認知の歪みなども書かれているのですが
それでいて、全然今までの認知療法の本とは取り組み方が違うので、面白そうなんで買ってきてしまいました
平易に分かりやすく書かれている本なので、土日で読もうかと思います。

家族に自分のウツについて話をしたら、
家族もネットで調べて知識くらいは頭に入れておくって言ってくれたのですが

やはり正しい知識を持ってもらいたいので、俺がわかりやすいサイトをプリントアウトしたり本を買うからそれを読んでくれって
言ってあります。

初心者にウツや認知療法についてどこら辺を理解してもらえれば良いと思いますか？

>>435
うつについては、定番だがUTU-NETの「うつ病教室」
http://www.utu-net.com/utur/index.html
ぐらいが量的にもレベル的にもいいんじゃないだろうか。

たぶんポイントは、ひとつは薬に対する考え方が、風邪などの急性疾患とはぜんぜん違うこと。
抗鬱薬は飲んだからといってもすぐ効く訳ではないし（数週間は必要）、治った後も再発防止に服薬が続く。
また最初から自分にあった薬が当たるとも限らない。
このあたりを理解してもらわないと、「この医者でいいのか」とか「そんなに長く薬付けになる」などの
雑音に苦しめられるし、家族と医者の治療に対する考え方が食い違うと、
間に入った患者（本人）がしんどい。

あとうつとは直接関係ないが、エネルギーが枯渇しているとき、
なぜ「気晴らし」が害になるかを、分かりやすく図式したのが↓
http://www.stresscare.com/info/what3.html
これを納得してもらっとくと、楽。

認知療法については、簡単な説明はテンプレ（>>2）にあるリンクに譲るとして、一番のポイントは、書いたコラムを勝手に見るな、ってことかな。
これをやられると、コラム法やるのに、妙にお行儀の良いこと書いてしまう弊害があるかも。

とりあえず、思いつきで書くと、こんなところです。

保守

（出来事）
会社の同僚に仕事のことで注意を受けた。
（感情）
悔しい。
（思考）
私だってやればできる。けれど、つい甘やかしてしまう。
どうしたら完璧に仕事がこなして風辺りを弱くすることが
できるのだろう。自分は本当は仕事ができないなんて考えたくない。
仕事の出来る人間になりたい。でも落ち込むばかりで気が滅入る。
（反駁）
今は凹んでいても仕方ない。がんばって仕事を完璧にする以外に
方法がない。
（感情）
感情は押さえようとしても、苦しくなるだけ。
今は、頭を冷やすべき。

何かアドバイスいただけたら幸いです。

>>438
完璧にしなくちゃいけないの?
完璧は無理だよ、人間だもん。

>>438
（１）「完璧に仕事をしなければ」→「でもできない」→「完璧に仕事をしなければ」→……のループに入ってますね。
自動思考を、ただ否定（反駁）するだけでは、ピンポンを打ち返すように、
同じレベルの「否定」「否定の否定」「否定の否定の否定」……といった具合に、
ループに入りやすいです。


（２）あと疑問文のかたちの自動思考は、肯定文に直しておくと扱いやすくなります。
（例）「どうしたら完璧に仕事がこなして風辺りを弱くすることができるのだろう」
→「完璧に仕事をしなければなならない」「風当たりが強くて耐えられない」

（１）のつづき
ループに入りにくくするためには、
（自動思考）を（反駁）して、さらに（自動思考）と（反駁）を合わせて、
（代わりの思考、合理的思考、擁護思考）をつくるとよいです。
いわば「（自動思考）の言い分も聞いてあげる」といった感じです。たとえば（あくまでも、私のやり方ですが）、

（自動思考）
　「完璧に仕事をしなければなならない」……（１）
　「風当たりが強くて耐えられない」……（２）

（反駁）
　「人間、いつも完璧であることはできない」……（１）
　「ミスをしたのだから風当たりがつよくても仕方が無い」……（２）

（代わりの思考／合理的思考／擁護思考）
　「仕事が完璧であるに越したことはないが、人間なら時には間違うことだってある」……（１）
　「ミスしたのは確かだけれど、その割に風当たりは強いと思う。でも最悪という訳ではない」……（２）

>>440
少しヒントいただきました。

（出来事）
上記の通り
（感情）
いかり、悔しさ（これも上記の通り）
（思考）
私はこの風当たりの強さに耐えられそうにない。
いっそ仕事をやめてしまいたい。

（反駁）
今の仕事ができなければ、次の職場でも同じであろう。
同じ過ちを繰り返すのならば、今の慣れた場所のほうがましなのではないか。
悔しい気持は分かるけれど、その気持ちをどうにかすることは
貴方（自分）にできるのか？

（感情）
やや諦め。。

まだすっきりしません。何かアドバイスください。お願いします。

>>442

＞４４１にあるけど、
（自動思考）　（反駁）の２つから
（合理的思考）をつくってみれば。
また同じループ（「できない」と「自己批判」の繰り返し）に入っているよ。

（合理的思考）で自分を擁護できてない。「がまんしろ」という結論になってしまってる。

>>443
それは何か聞いたことのないやり方ですね。
ループに入り難くなるというのも初めて聞きました。
では新しいやり方をまねしてまして・・・。
（自動思考）
仕事なんかどんなに完璧にやってもどこかミスはつきものだ。＃少し変化してすいません。
（反駁）
いいや。。なんども点検すれば99.9％に近づくことは可能だ。あなたはただ
言い訳をして何も努力しようとしない。
（あわせ）
私にできることはやる。しかし出来ないことははっきりさせたほうが良いのかもしれない。

ハァ。これは！。かなり納得できる結論になりました。これは良いですね！。
今度あったらまた実践してみます。アドバイス、どうもです。

せっかく覚えたのでもう少し練習させてください。

（出来事）
友人に前から頼まれていたことなのに、体調を理由にドタキャンしてしまった。
（感情）
後悔
（思考）
私は友達を大切にしないなんて悪い人間なのだ。この先友人とは
うまくつきあっていくのは難しいだろう。
（反駁）
たった一度や二度のドタキャンで付き合いがなくなるというのは
大げさ。だいち、その友達も言葉では私の体調を心配してくれた
ではないか。
（あわせ）
大切な友人だからこそ、体調管理に気をつけよう。予定が組めない
予測がたったら早めに連絡して断るしかない。

>>444
good job!！

>>446さん、ありがとう!。

残りを
(思考
風当たりが強くてなんて私は恵まれないのか
耐えられない。私は弱い人間だ。
(反駁
それはそうだけど私はそんなに弱くない事を証明したい。挽回しようよ。
(あわせ
弱い弱くないは比較できない。そんな基準に振り回されない方が良いと思う。

やってみて思うのですが、一般の人も悩んだりしたときに私達のように紙には
書かないまでも頭の中で同様な事をやっているのではないかなと、、。

そりゃやってるでしょ

一般の人も書けばより効果があるんじゃないの？

そう、書けば効果は上がる。
けれど逆から言うと一般の人はそれをやらずして治してしまう。
すごいなあと思った次第です。どんな頭の鍛え方をしているのだろうかと、。

そうかね〜このスレの人の方がよほど凄いと思うけど
以前居た教師の悩みなんて見ているのが
一般の人なら知識も無いし酷いレスしかつかなかったと思うし

人へのアドレスの技術、でなはくて。自己解決能力。
私達はある意味書かないと解決能力が足りない。

なんというか、
打たれ弱いから技術を上げるしかない、
って気がするな、自分の場合（そんなに高い技術じゃないけどね）。

一般の人とメンヘラーはけっこう地続きだとおもうし、
ふつーのひとがメンヘラーになる率もまわり見てて思うけど、
ある程度打たれ強い人も、繰り返しストレスに晒されると、
ダウンするだろう。ふつーの人も、コラムとか、知っとけばいいのに、と思うよ。

ああ、書くのすらままならぬ（笑）

>ふつーのひとがメンヘラーになる率もまわり見てて思うけど、
>ある程度打たれ強い人も、繰り返しストレスに晒されると、

「ふつーのひとがメンヘラーになる率も、まわり見てて思うけど、結構高い」と書きたかった。
隠れメンヘラーもめちゃくちゃ高い。
「私達はある意味書かないと解決能力が足りない」と思う気持ちもわかんではないけど、
あんまり卑下することもないんじゃないかな。
書いて上がる能力なら、どんどん書くだけさ（最近、自分用にはさぼりぎみだけど）

（某所からこぴぺ）
日本の人口が127,640,000ぐらいだから、生涯有病率からすると

うつ病：男性7,910,000人、女性13,260,000人
パニック障害：男性1,250,000人、女性3,110,000人
強迫性障害：2,550,000人
対人恐怖症（社会不安障害）：男性6,910,000人、女性9,650,000人
アルコール依存症：男性5,230,000人、女性440,000人

一方の推計患者数（入院と外来を合わせた患者数）は
統合失調症：260,000人
気分障害：91,000人
神経症・ストレス関連・身体表現性障害：53,000人
アルコール関連：21,000人
だそうです。こっちは平成14年の厚生労働省データ

>>438
とりあえずある程度克服出来るとこまでくれば、一般人に知識をプラスした人になれるじゃん

つうか438は一般人より劣っているのかもしれんが、俺は劣っているつもりは無い
他人を巻き込むな

>>455
まあまあ。
うつ入ってると、卑下しちゃうのも症状のひとつだからさ。

話もどしちゃうけど、オレはうつあがりなんだけど、
認知療法もできるようになったけど、「あ、この人やばそうだ」とか
わかるようになったね。みれば、あっちにもこっちにも。
聞けば、俺が休業中に、自殺した知り合いがいたらしい（今日聞いて知ったよ）。
もう少し、早くに鬱になっていれば、とへんなこと考えたよ。

うちの主任、非常に明るくて、元気で仕事もバリバリにやっていて、私は全然知らなかったんですが、たまたま話を聞いたら
毎日抗不安薬だか抗欝薬だかを飲続け、先日胃に穴が開き、この間背広を脱いだら、心臓のペースメーカみたいな
ものを体中に配線していて、怖くなりました。

誰が健康で誰が不健康で、だれが幸せで、誰が不幸なのか、本当は分かったもんじゃねぇなぁとつくづく思ったんですが
他人はまぁどうでもいいんで、私は認知療法を始める前に、抗不安薬というのを飲んでたんですが、今は止めたし
昔のあの頃にくらべれば、生きることにずーっと不安を感じることが少なくなった、なんだかんだで認知療法に感謝してます。

なんとかリテラシーって言い方が、よく使われるようになったけど、
認知療法は、メンタル（メンヘル？）・リテラシーだな。

義務教育でなくてもいいけど、若いうちに習っておきたかったな。

逆に学校で教えると、みんなやる気なくすから逆効果かね。

ここで回復された方はどのように認知療法をお使いになったのでしょうか。

>>459
これはいろんな人が答えた方がいいのでしょうね。

自分の場合は、認知療法はセルフヘルプ（とこの認知療法スレへの質問）で、
技法としては活動記録表とコラム法を主にやりました。

・活動記録表は、最初は、
大野 裕「こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳」をコピーして（これは休職中のとき）、
そのうちシステム手帳の?沒�予定表をつかって（これは職場復帰と前後して）
つけてました。?沐Nほど続けましたが、今読み返すと結構、宝物です。
・コラム法は、最初のうちは、ノートに手で４本線を引いて５コラムをやってました。
　そのうちエクセルで、自分で様式をつくりましたが、これはどちらかというと整理用・復習用で、
　紙や手帳にちょこちょこと書くことが多かったです。

あと最初の頃わりとよくやったのが、損得分析表です。なかなか行動に移れないときなどに重宝しました。
ぐずぐず主義克服シートは、仕事で気が重いことをやらなきゃならないときに何度か使いました。
その後は自分オリジナルのコラムというか表をいろいろエクセルでつくって使ってます。

主な参考書は「いやな気分よさようなら」です。他にもいろいろ読みましたが、これは趣味の範囲ですね。

ひとつの出来事に対し、複数の感情や自動思考が浮かんだら
どうしたら良いでしょうか?

>>461
　それぞれの感情と自動思考について、
ひとつずつ別の考え（合理的思考、擁護思考）をつくるとよいのでは無いでしょうか？
　このスレだと、たとえば　>>286　でやられてますね。

なるほど、分かりました。やってみます。ありがとうございました。

認知療法をやってみようと思ったきっかけは何でしょうか？

このスレかな。

認知療法は、引き篭もりがちな自分をそうでない自分に返ることが
出来るのでしょうか？

>>466
具体的にどういう状況でどう困っておられるのかが、いまいち不明ですが、たとえば、
活動記録をつけてみることで、「引きこもりがち」な自分がどれくらい
外へ出て活動しているのかまたいないのか知ることができるでしょうし、
（そうしたセルフ・モニタリングは外へ出て活動することを、いくらか増やすかもしれません）、
外に出ることの不安や恐怖があるなら、エクスポージャーや行動実験が役に立つかもしれません。
他に引きこもりがちになってしまう考えや信念があるなら、コラム法を使うこともアリでしょう。
　認知療法は、こんな風に役に立ちそうな、いろいろ手立て（技法）を持っていますが、こんなのでご質問の答えになっているでしょうか？

　具体的にこうだ、というのがもう少しお書き頂けると、認知療法ももっと役に立ちようがあるかもしれません。

>>467
おお。認知療法は引きこもりにも役に立ちそうだな。
私も引きこもりに困ってるんですよ。石は薬飲んでりゃ治るみたいなこというけど
一向に引きこもりっぱなしだし。
まずは本買いに外に出なければならないわけだが orz

>>468
アマゾンかセブンアンドワイで買えば送ってくれる

対人恐怖があったら一緒だけどね
自分は自宅まで誰かが来る、という状況が少し怖い。がまんできる範囲ですけれど

>>470
私は電話がなってもチャイムが鳴っても基本的に出ない。
届け物が来るときは、配達員だと確認してから出る。
電話とかに出る以前に、音なっただけでビクッとくる。その後ビクビクしてる。
これは対人恐怖なのか、突然なる音が恐怖なのか分からんけど。
目覚ましの音も恐怖で、目覚ましかけてるだけで寝れなかったり、音なる前に
起きて止めたりしてたらだんだん不眠とかおかしくなってきて引きこもりに至ってる。

引き篭っているのに目覚まし必要?
ひょっとしてご飯で起きるのかな。
それはさておき本も買いに行けないなら
ここで雑談の延長みたいな感じでやってみたら?

>>472
今は目覚まし使ってないよ。引きこもる前まで使ってた。
暗くなってから酒屋行くまでの道の途中にあるブクオフ入ったら
『うつと不安の認知療法練習帳』売ってるの見つけて即買っちゃったよ。
あ〜神様仏様ありがとう。
これで遠くの本屋まで行かずに済むよ。

良かったじゃん!

彼らも色々な悩みや葛藤もあるのだからと認知療法的に脳内でおおらかに考えて
穏やかな気持ちで彼女と遊んでいたら
問題の彼らから電話があり(内容的にカチンと来る）、瞬間的に穏やかな気持ちは消え去り激怒。
彼女を泣かす・・・・

あんまり極端に他人の事を優しい気持ちで思いやるとろくな事にならない事に気が付いた

＞瞬間的に穏やかな気持ちは消え去り激怒。

この瞬間に、日頃鍛えた認知療法的スキルを発揮できたら、よかったのに……。

思考の歪みを直すんだ、直すんだ、直すんだ。
と強迫的になってる時点でｱｳﾁ。
ｱｳﾁな自分とやっていくのはしんだいなぁ。

「あぁ怒ってるなぁ、今自分怒ってる怒ってる」と自分を後ろから引いて眺める方法使ってます
結構怒りが引きますよ。毎回成功するとは限りませんが。

>>478
よい方法ですね。いろいろ自分流にアレンジできそうだ。

怒ってる「場所」をどんどん変えていく、というのもあります。
アタマにくる（アタマが怒ってる）→むかつく（内臓が怒ってる）→

肩をいからせてる（肩が怒ってる）→背中が怒ってる→腰が怒ってる→
お尻が怒ってる→膝裏が怒ってる→向こうずねが怒ってる→くるぶしが怒ってる→
つま先が怒ってる→……

>>477
「認知の歪み」とか「合理的思考」ってコトバの印象が強力ですね。

「認知の歪みを直さなければならない」って「すべき思考」にもなってるし。

自分は最近「認知の歪み」リストはあんまりつかわずに、
「合理的思考」も「別の考え」ということにしてます。
自動思考に対して、オプションの考えを２〜３つ思い付く、という感じで。

>>473 羨ましい…　
俺、妹の運転で連れ回した挙げく、全くそれらしきものも無くてへこんだたけの一日だったよ

本を探すなら……　>>8

起こってるんだけど、認められない。やな感じ。

>475
怒りの瞬間はなかなか思考を転換しにくいものです。
それは誰もが当たり前で、私だってそうです。
時間が経ってからでもいいので、その辺りをもう一度処理しなおせるってのがCBTの
良いところでは無いでしょうか

>479
CBTの世代の違いもありますが、「認知のゆがみ」という表現がすなわちレッテルなのでは
ないかという妥当極まりない意見に対して、「不便な考え」とか、「不都合な考え」とか、
言ったりもします。

>482
「怒ってるんだけど、認められない」ということを認められるので良しとしましょう

>477
まずは身も心もリラックスすることが重要ではないかと。

認知療法って、コラム法でも行動記録表でもうつや不安のチェックでもいろいろとＰＣとの親和性が高いと
思うのだけれど、こういう認知行動療法を学び日々実行していくための”認知療法これ一本”みたいな
ソフトウェアって無いですよね？知ってる方いらっしゃいますか。

ソフトウェアといえばこういうのがあるけどね
http://amazon.jp/o/ASIN/4791104013/

実は手許にあるんだけど、試してないので
使った人感想きぼんぬ

僕も認知療法の勉強したけど、自分ひとりでは上手くできなかった。
具体的に自分の思考操作する、ってのがわからなくて。
第３世代の本にも書いてあったが、マインドフルネスとかそっちの方が
僕にとっては有効かも、と思った。
最近、意識的にやってることがあって、それが自分にとっていいのか、悪いのか
まだわからないけど、今のところいい結果になってる。
なにやってるって具体的に言うと、息を吐くってことなんだけど、
吸うより吐く方を長くして呼吸してみると、自分がいらいらしてたり、
無駄な考えもってることがわかる。僕は。
怒りみたいな感情が消え、エリスが言ってる失望とか適切な感情が生まれる気がする

>>432-433
に出てた
『食も心もマインドフルに：食べ物との素敵な関係を楽しむために』
を読みました。おもしろかった。中の推薦書には「いやな気分よ〜」もありました。

>>488
私は、まだ半分しか読んでません。。でも、認知を眺めるメタ認知の視点を持つこと。
その為の訓練として、意識的な呼吸、意識的な歩行、意識的な食事など、普段意識せず
自動的に行っていることを、あえて意識して行うことを訓練し、自動的に行っている思考と感情と行動を
制御する技法を学ぶ事、そんな感じの印象なのですが。まだ先があるので、頑張って読みます。

>>489
『食も心もマインドフルに』

ダイエット（極めて意識的で拘束的な食事）と過食（我を失ってる食事）が、対照物としてあるので、
マインドフルな食事のあり方がわかりやすく浮かび上がる気がしました。

たとえば一口一口を意識する食べ方（ひまわりの種を手に乗せて、
よく見て、口に運ぶ動作も意識し、口に入れた感じ、噛み砕くときの感触、同じように見える種の、それぞれの違いも分かるよう意識を使ってみる）では、
無我夢中でかき込む食べ方（早食いは満腹感が追い付かないまま、過食に陥りやすい）
はできなくなるし、
また、食べることの禁止や罪悪感に繋がりやすいダイエットとは反対に、
食べることの楽しみを尽くすところがあります（食べること、食べるものを大いに楽しんでいいのです）。

>>488
ちなみに、この本の中では、そのほかに「不安からあなたを解放する10の簡単な方法」という本も推薦されてましたので、
参考までに。。。。本屋で立ち読みした限りでは、不安克服技法集みたいな本で、憶えてれば何時か必ず役に立つ技法が
山ほど載っていますが、もう認知行動療法との付き合いが長い人には、「あぁもうそんなの知ってるよ」という感じでもあります。

http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4791105540/qid=1133692545/sr=8-1/ref=sr_8_xs_ap_i1_xgl/503-6176207-8212744

母親と一緒に住んでいるのですが、
昔から私の手紙をこっそり盗み見することがあったので
紙に書くことがとても嫌です
ＰＣも家族で共有しているので、プライベートなことを書きたくありません。
なにかいい方法ありますか。

>>492
Webメールの捨てアド作って、そこに送ってはどうでしょう。送り元もWebメールからにしておけば、
ローカルなPCに何も保存しなくてすみます。下書き保存もできますし。
パスワードをちゃんと管理すれば、あなただけのメモ領域になりますよ。

>>492

カラム法なら>>2にあるメンタフダイアリーを薦める
とりあえず登録

>>494
492さんじゃないけど、メンタフ教えてくれてありがとう。
さっそく登録したよ。

この前見つけたサイト、
（既にここで書かれたものかどうかは確認してませんが、）をみなさんにお知らせしようと思います。
http://www.geocities.jp/bukkyoucouncelling/
主に第３世代の認知療法を取り上げていて、仏教的な要素もあるみたいです。
日本に既にこういう団体があること自体、僕にとっては驚きで嬉しい事でもありました。
カウンセリングも行っています。ぜひ、一度興味があるかた覗いてみてください。

本スレ http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1129758836/27
に

「マインドフルネス＆アクセプタンス−認知行動療法の新次元−」
【編著】S.C.ヘイズ・V.M.フォレット・M.M.リネハン
【監修】春木豊
【監訳】武藤崇・伊藤義徳・杉浦義典
【出版社】ブレーン出版
【定価】本体3800円＋税
という本が出ました。

なぜだか仏教系（？）の認知療法ブログでくわしく紹介されてます。
http://blog.canpan.info/jitou/archive/62

ここもカウンセリングしてるらしいが、無料というのが少し引く。

第３世代の認知行動療法は、別スレを立てた方がいいかも。

マインドフルネスとか概念は難しいし、
やる技法も、「とにかく書け」の認知療法とはけっこう違ってるし。
（そもそも書けない人や、治療に乗って来ない人向け、という側面と、
　禅や仏教の影響を受けてる側面とがある）。

あげてすみません。
今日、何度やってもメンタフダイアリーの
サイトにつながらないのですが
何か問題でも起きたのでしょうか？

>498
>「とにかく書け」の認知療法
もしそう言ってる人がいたら、その方は多分CBTの方では無いですｗ
私の理解しているところでは、CBTはあくまでコミュニケーションのあり方です。書こうが、書くまいが
書くが行動だろうが、認知だろうが、知ったこっちゃ無い気がします。

矛盾するようですが、書いていただいた方が、治療者として楽ですから、書く事を個人的に奨励したいです

>>499
ん？　今、つながるよ。


メンタフダイアリー https://www.mtop.jp/diary

>>501
ホントだ・・・ありがとう。

>>500
>私の理解しているところでは、CBTはあくまでコミュニケーションのあり方です。書こうが、書くまいが
書くが行動だろうが、認知だろうが、知ったこっちゃ無い気がします。

わかんないねぇ。いつものことだけど、貴方の文章は説明が足りないと思う。
こういうと、ここでは突っ込み頂く事になりますが。甘んじて受けましょう。さぁどうぞ！！

嫌な出来事に遭遇して嫌な気分をなんとかするために、すぐにこれを
始めたほうが良いでしょうか？たいていは何でも無かったり考えすぎ
だったりしますからほおっておいてもいいのかもしれませんが、
ほっとく時間が拷問のように感じることも多少あるもので。

>>504
やると何か損失がありますか？
得失を比較して、プラスならやってみるのはいかがでしょう？

少なくとも拷問のような時間を過ごされてるほどなら、私ならやりますが。

>>503
同意。。。

ひきつづき質問ちゃんですいません。

嫌なことは毎日のようにあるので、その日のうちに片付けたいです。
私はひとつの嫌な出来事に対して自分が納得する回答を得るまで30分はかかります。
こなしていくと少しは短縮されるものでしょうか？
それとも嫌だな、と思うこと自身が減っていくというようなことは想定できますか？

>>507
どういう類いの嫌なことなのか、わからないし、
いつもどんな風にされて回答を出しておられるのかも不明なので、
なんとも言えませんが、
私の場合、「嫌だと思うこと」も少なくなったし、「納得する結論を出す」のも速くなりました。

向き不向きもあるので、やってみないとわからない、というのが、
ほんとのところでしょうけど。

認知行動・認知・論理療法の考え方に似ていて、同じ位有効だと言われている
他の療法を知っている方がいましたら教えて頂きたく思います。

急ぐことはない
これだけは共通ではないかと。

>>510
そうか？
「先延ばしをする」のを治すのも認知療法だから、そうとも言えないと思うが。

書いてからすぐ消しゴムで消すのでも効果ありますか

>>512
わからない。やったことないし。行動実験してみてください。

書いてすぐに破って捨てたことはあります。
自分としては効果ありました。

>509
対人関係療法ってのは、私から見ればそっくりだけど、あれもシンプルでいいかも
と思います。

>512、513
およそ、すべては「しないよりもした方が圧倒的にマシ」だと思います。

>511
＞「先延ばしにする」
忘れていた・・・
先延ばしにするのではなく計画建てて処理する。
できなければ諦めて＆放り出して忘れる。
とっさの答えを求められたら「ＮＯ」としておく。
根本的な解決になっていないけど今のところは上記の方法で上手くいっている。

>512-513
怒りを込めて茶碗やお皿を叩き割ることで怒りを吐き出すような感じだね。

皆様お寒い中体調はいかがですか。

私は大学三年で体調不良による出席日数不足に悩んでいるものです。
ここに書き込みする暇もないくらい根を詰めていたのですが、少し休みを取ったので書き込ませていただきます。
おかげさまでアクションプラン―行動記録表はずっと書いています。
いよいよ後期もあと三ヶ月もなくなってきました。
話したいことがあるのですが、また・・・今は書くのもしんどいので･･･。
現在取得予定単位６，７単位・・・。
でも一生懸命の結果。
自分を責めないでいられるようにいたいです。
今は考えないようにしてますがそうしても考えてしまうときは、認知療法にしたがって考えたいと思います。

ここのスレ、ずっと見させてもらってます。参考になります、本当にありがとうございます。

うつ病患者にとって、彼らの目標は、抑うつを低減する事である。彼らは、自己や状況のネガティブな側面について
繰り返し「考える」ことで、その状況における困難を解決し、抑うつ状態を回避しうるような閃きがもたらされると信じている

しかし実際には、こうした心のモードにおいて、ひたすらネガティブな自己関連情報にこだわり続けることは、解決ではなく
持続をもたらす。

以前から十分に学習された習慣的な認知処理パターンにほとんど自動的に切り替わり、事実上、抑うつから抜け出す
効果的な手段を探す事もなく、まさに使い古された「おきまりの精神状態」の周辺をぐるぐると回り出すのである。

　　　　「マインドフルネス＆アクセプタンス」　第３章　マインドフルネス認知療法　７５ページより抜きました

まさに、私のことで、あまりにも納得してしまったので。。。。。

>>517
繰り返し「考える」ことで、その状況における困難を解決し、抑うつ状態を回避しうるような閃きがもたらされると信じている

しかし実際には、こうした心のモードにおいて、ひたすらネガティブな自己関連情報にこだわり続けることは、解決ではなく
持続をもたらす。

本当にその通りですね、教えてくださってありがとうございます。
確かに、信じていました！！
はっとさせてくださってありがとう。

>>517
あれですね。不眠症の人の、「眠ろう眠ろう」という努力が、かえって眠れなくさせる悪循環に似てますね。

心の病気には、こういう悪循環のワナにはまってる場合が、多そうです。

ネガティブな事を考えてはいけない、考えてはいけない・・・と頑張ると、結局ネガティブな考えをその時喚思い出しちゃって
ネガティブな考えにすっかり囚われてしまう。

しかし、コラム法やエクスポージャーなどを繰り返し行うと、実は、自分の信じている日頃の大真面目な思考などと言うものは
大した根拠も無く、かなりいい加減で、大げさで、馬鹿馬鹿しくて。そんなものを、大そう大切にしている事に気づいて、あれあれとなる。

それでまぁ、そんないい加減なものイラネェやと、そこで初めて、ポイと捨ててしまえるんだが。
最近は、のっけから思考というものを、まず突き放して、「こいつは単なる、泡の様にぶくぶくと沸いては消えるつまらぬ思考の一つにすぎない・・」
と淡々と流す技術を磨くらしい。

>>520
最近は、のっけから思考というものを、まず突き放して、「こいつは単なる、泡の様にぶくぶくと沸いては消えるつまらぬ思考の一つにすぎない・・」
と淡々と流す技術を磨くらしい。

すごい。なんだかそこまで言ったら悟りの修行ですね。というより認知療法と悟りの諸修行は
近いものなんですね・・・。
うまくいえないけれど・・・。
確かに思考は形がないから、取り出して見せてみよといわれても見せられないしね･･･。

そんなご大層なものでなくても、
たとえば川をイメージして、いろんな思考や感情が、ゆっくり流れていくところをイメージする。
中には、ずっと気になっている考えや感情もあるだろう。
ときには川の中で拾い上げて、しばらく眺めてみるのもよい。
その後は、また川の流れの中に返してやる。
意識は流れのようにどんどんながれていくもの。
ひろいあげたものばかりに注目していると、他の流れの中にあるものに気付かないまま、流してしてしまう。
そのことに気付いてみる。

あるいは、焦点を思考や感情から、感覚に合わせ直すのもいい。
歩くとき、足裏の感覚に、足の裏が地面に触れる、ぐっと踏む、地面を蹴り離れるなどに意識を合わせる。
足の指先、くるぶし、その他足の関節がどう動いているか、注意してみる。筋肉の張り具合、伸びちぢみする感じを感じる。
意識が足の動きに追い付かないなら、それは速く進み過ぎている。
もっとゆっくり、歩くことを感じられるぐらいの速度まで、スピードを落としてみる。

いてもたってもいられないときや、考えや感情に圧倒されそうな時、
やってみるとよい。とくに歩く方はやりやすい。おすすめ。

>>522
イメージトレーニングみたいなものかな？

>>523
＞イメージトレーニングみたいなものかな？
川の方はね。

歩く方は、実際に体を使って歩く。

>>523

川のイメージのやつは　
>>490　にでてた『食も心もマインドフルに』 に出てくる。

それで、宗教的なものにちょっと抵抗があり、あくまでも認知療法との関係で、瞑想などを分かりやすく学べそうな
参考になる一般向けの本は、以下などではないかと思います。
川の流れに思考を流していくイメージ法も、下記の２冊とも記述がありますよ。
２冊とも前半にリラックス法や瞑想などのトレーニングから始まり後半は認知療法です。
興味のある方はそうぞ。不安やストレスなどの問題を抱えた人向けだと思います。

こころのセルフ診療室
http://www.sogensha.co.jp/mybooks/ISBN4-422-11301-1.htm

不安からあなたを解放する10の簡単な方法
―不安と悩みへのコーピング―
http://www.seiwa-pb.co.jp/search/bo05/bn503.html

第3世代認知行動療法は、宗教くさいと思われてるのかな？

The Relaxation & Stress Reduction Workbook（「こころのセルフ診療室」の原書）
のMartha Davisも、(Messages: The Communication Skills Book やThoughts & Feelings:
Taking Control of Your Moods and Your Life: A Workbook of Cognitive Behavioral
Techniquesなどなど)

Coping with Anxiety: 10 Simple Ways to Relieve Anxiety, Fear & Worry（不安からあなたを解
放する10の簡単な方法 ）
のEdmund J. Bourneも（The Anxiety & Phobia WorkbookやBeyond Anxiety and Phobia: A
Step-by-Step Guide to Lifetime Recovery やOvercoming Specific Phobias - Therapist
Protocol: A Hierarchy & Exposure-Based Protocol for the Treatment of All Specific Phobias
(Best Practices Series) などなど）

これから訳されそうなのは、たとえばPaul Wilsonの
Instant Calm : Over 100 Easy-to-Use Techniques for Relaxing Mind and BodyとかManning Rubinの
60 Ways to Relieve Stress in 60 Seconds
なんかですかね。

宗教臭くても大丈夫な人は、Robert MorgenのKundalini Awakening for Personal Masteryや
Personal Mastery: Develop Your True Inner Power By Awakening Your Kundalini あたりをどうぞ。

坐禅と言うものは、日本では幸いに、沢山の禅宗のお寺さんで、殆どお茶菓子代程度（多くは無料）で教えてくれるので
ものは試しで利用してみるのも。という私も坐禅を臨済宗の和尚さんに習った事があります。無料で、厳しい事も無かったです。
でも私は続かなかったですけどね。。。

>>509です。
>>514
ご返答ありがとうございました。私も対人関係療法は気になっていました。
これから調べてみようと思います。

あぁ、今年も終わるね。今年も無事に一年生きられた、ありがとう皆さん。よいお年を。。。

認知療法ってさ、俺もチラッと又聞きで聞いた事があって、調べた事あるが、
これは社会生活において当たり前の事だな。
大体の人が分かっている事のはずだが、自分独りでいるより、愚痴言いたい相手が欲しいって
思うときがあるはず、又はあったはず。恐らく皆が経験しているはず。
そうする事で気持ちのもやもやがすっきりする。そうすると悶々としてた気持ちが
無くなって、少しでも前向きになる事が出来るはずだ。
俺は人と会いたくないんだっていう人がいるとする。その人は、例として挙げるが、カウンセラーと話せばいい。
でも愚痴ばかり吐くなよ。
何故なら愚痴を吐いて、より落ち込む事を経験した人が必ずいるはずだ。愚痴はいい事がない。自分に鏡のように
跳ね返ってくる特質がある。ミラーの法則というんだが。
カウンセラーは利用出来るんだから治す為の一つの味方として利用すべきだ。
治すのにどうやってカウンセラーを利用すればいいか考えるのが、良い考え方だと俺は思うし、恐らくそれが真実だと思う。
そういう意味でカウンセラーを利用するのであれば、カウンセリング後でわるい気がしないはずだ。今日も少し気持ちにゆとりが持てて
ほんの少し良くなったと思えるはず。その時にどう感じるか、ここで認知療法が効果的になってくるはず。
一人だけで認知療法をするのは難しい。まぁ最終的にはしなければいいんだが、
出来るのは少ないだろう。
色々人と触れ合う機会はあるはずなんだから、それら一つ一つでマイナス思考にならず、ポジティブになれるようどうやって考えればいいか
それを考える努力、それこそ認知療法だと思う。


この文章自体まとまりがないかもしれない。でもそれは落ち込む必要がない。
一杯文章を書く練習をしたり、文章を書きながら、色々な人に指摘を受けて、色々考えたりして
良くしていけば自然と気がついたらまとまりのある素晴らしい文章が書けるようになるだろう。

だから落ち込むのは無駄だ。

こんな感じで、どうすれば、ポジティブに、良い考え方が出来るか、それを意識しながら生活する事が
いわゆる認知療法をする事になるんじゃないか、と思う。

何か違うような気がするけどな〜
でも
>>531
>でも愚痴ばかり吐くなよ。
>何故なら愚痴を吐いて、より落ち込む事を経験した人が必ずいるはずだ。愚痴はいい事がない。自分に鏡のように

これ・・よくあるんだけど友人に相談？愚痴を軽くこぼしてるうちはいいんだけど
段々重くなるほど気分が悪くなって
ああ〜余分な事まで言わなきゃ良かったって思う事があるんだよね
何も言わずに自分だけで処理してる方がマシだったぁみたいに
特別に友人が酷いアドバイスをするわけでも無いし

これはなんでだろう？

>>532
ひどいアドバイスもせずに、友人が聴いてくれるからじゃないかな。

相手に受け取られちゃうと、自分の言ったことが〈承認〉された感じになるのでは？

愚痴の内容って、言ってる本人も１００％認めてる訳じゃない（アタマのどこかで、部分的に否定したい、
そこまでじゃないだろ、って）
ことだからじゃない。

カウンセラーは、逆に話を聞いていてくれてるようで、肯定的な部分
をピックアップして、あいづち打ったり繰り返したり、してるのだと思う。

『食も心もマインドフルに』を読んでいたら、食事に関する日記が出てきた

ここで気づいた。コラム法というのは、ポジティブな考えに自分を持っていく方法と言う側面と
自分の自動的な思考を意識化する手法の一つなんだと。意識化する上で書く方がはっきりと見えるんだと。
普通は私なんか、今の感情、考えを意識していない。ただなんとなく過ぎてしまっているから。

>>534
然り。
コラム法って、セラピーとかだと
非機能思考記録用紙（６コラムとか７コラムとかの大きな奴）の場合、
最初は左端の３コラム（日時、出来事、感情）を書いてこいという宿題が出て、
その次に自動思考も書いてきてね、という事になって、
さらにその後になって、やっと合理的思考（擁護思考）を書く練習に入る。
（勿論、セラピーでは宿題としてやって来れるように、練習をするのだけれど）。
前半はほとんど、自動思考を意識化するのが目標という感じ。
それができるようになるだけでも、随分違う。

カウンセリングに行ってみようと思ってるんですが
一回あたりお金ってどれくらい要るんでしょうか？

ピンからキリでしょうが大体の相場教えてください

>>536
ウチは3150
病院によっては減免して500円とか、デイケア受けたら無料とか色々だと思う。
心理屋だけでやってるところは5000〜10000取る所もある。
金を払う事からｶｳﾝｾﾘﾝｸﾞは始まるからちゃんと支払う方が良いのだが。

>>537
ありがとうございました

カウンセリングは、カウンセラーとの相性が大切だと思うから、
良い人みつかるといいね。
私の場合は、認知行動療法に絞って、更に信頼できるカウンセラーを探していたので、
受ける所が限られたけど、やっぱり良かったよ。
カウンセリングで失敗したくないので、慎重に選んだんだけど。
1回5000円、平日しかやってなかったから、続けては通えなかったけどね。
電話でカウンセリングしてくれるところも、探せば無料のところがあるから
手軽で助かりますよ。

>532 ああ〜余分な事まで言わなきゃ良かったって思う
自分がちっちゃい人間に感じて、やんなっちゃうって感じ？

提案；愚痴を言い尽くし、充分聞いてもらえたと思ったら（←ここ大事）
　　一呼吸おいて聴いてもらったら？
「その相手（事柄）の素晴らしいところを3つ教えてもら？」って。
一瞬の沈黙の後、あなたなら、その相手（？）の実績や実力について話してると思うよ。
愚痴から始まり愚痴で終わるのではなく、
愚痴も出し切って、認めたくないけど認めている事実まで話せた時点で
今までとは何か変わってるかもね。
愚痴が健康的な悩みに変わってるといいね。

レスありがとうございます。
>>533
なるほど！確かに自分で愚痴りながらも、頭では本当はそこまで酷くは無いんだけどね。。何て思いながら話してる
アドバイスされれば
「そんな事ないよ」と言われれば
何がわかる？ちゃんと人の話しを聞け何故わかってくれない？などと思い・・・難しいなぁ・・・

逆に誰かに愚痴られたりした時、ただ聞いてやってれば良いってもんでも無いって事か・・・
>>540
そうそう、また余分な事まで言っちゃったよ・・別にそこは隠していてもいいんじゃないか・・何て思い
そう思う自分を更に器の小さい奴だと思いダブルコンボ

愚痴だけを話すんじゃなく
一通り聞いて貰ったら今度は話しを変えてみて、会話が終る時は違う事を話してるって感じですか？

質問したいのですが、よろしいでしょうか？
認知療法・論理療法は、解決指向ブリーフセラピーとは違うのでしょうか？
何か違いはありますか？
論理療法というのは短期的に治療することを目的とするのでしょうか？
ブリーフセラピーの板がないなぁと思って書き込んでしまいました。
失礼します。

>>542
認知療法・論理療法は、解決指向ブリーフセラピーとはちがうと思います。
提唱者の違いその他を抜きにしても、
認知療法・論理療法は、問題のある行動・思考・感情を変えることを目指しますが、
解決指向ブリーフセラピーは、問題をなんとかしようというより、すでにある（が気付かれてない）解決を育てよう、というスタンスなのでは。
（って、ちがいますか？　→両方やっておられるすちゃさん）
あと、認知療法は、トレーニングみたいで、セルフヘルプ向きですが、
ブリーフセラピーは、自分でもなんだかわかんないうちに、よくなってる感じなので、
意識的に頑張ったりするのには向かない感じがします。

ブリーフセラピーのスレッドは以前、立てたことがあるのですが、
この板（メンヘル板）では体験している方が少ないせいか（日本では教育関係にむしろ広がってますよね）
すぐに萎んでしまいました。

面白いんですけどねえ、ブリーフセラピー。

>>542
＞論理療法というのは短期的に治療することを目的とするのでしょうか？

論理療法のエリスは確かに「ブリーフセラピーうんぬん」というタイトルの本を書いていて、
まぎらわしいのですが、
認知療法・論理療法は、それまでの精神分析にくらべれば（なにしろ１０００時間セラピーというくらいですから）、
どれも短期間の治療期間ですし、一定のセッション（たとえば８〜１２回とか、最初に決める）で効き目が出ないなら、
いつまでもひっぱって治療を長引かせない点でも〈短期的〉です。

それに対して、ソリューション・フォーカスド・アプローチのド・シェイザーたちは、
平均して6回くらい、ということですから、
普通の認知療法・論理療法よりも、さらに短期ということになりますね。

質問です。
ひとりで認知療法を始めたいと思っているのですが、
>>2のエクセル用シートのところに、いきなりコラム法をやるのは危険とありました。
活動記録をどれくらい続けたら、コラムに進んでもよいのでしょうか？
始めは何をやればいいのでしょうか？
アドバイスお願いします。

>>545
自分のペースで進めるなら（それにこのスレに質問できる環境にあるなら）
いきなりコラム法はありだとおもいますよ。
つまったりしたら「ここまでコラム法をやったのだけど、うまくいかない」
とまた質問してください。

ときどきコラム法をやってみて辛い、という人がいるのです。
あと自分を苦しめる方法にコラム法をやっちゃう人とか。
コラム法をやるまで、アタマの体力（というか、なんというか）が
戻ってきてない人とか。

活動記録はとりあえず２週間ぐらいやってみれば、あと続くみたいです。
これは後で振り返ってもいろいろ分かって便利だし、
簡単なのでいいから、つづけていくのはベターだとおもいます。

>>542
ちょっと違うが、心理板にミルトン・エリクソンスレがありますがね。
短期療法の話も出てきてます。
多分メンヘラーよりも治療者向けの話題になりやすいでしょうね。
ttp://academy4.2ch.net/test/read.cgi/psycho/1102261768/l50

治療者―患者関係がないと、症状処方などの逆説的技法がきまりにくいなど、
いろいろあるんだろうけど、do differentとかdo moreの考え方は、
セルフヘルプでも役に立つと思うんですが。
ブリーフセラピーのセルプヘルプ本としては、エリクソンの最晩年の弟子
オハンロンの「考え方と生き方を変える10の法則―原因分析より解決志向が成功を呼ぶ」ISBN: 4072279331
があります。

>>546
ありがとうございます。
このスレで相談しながら続けていきたいと思います。
これからよろしくお願いします。

すいません、質問があります。
自分、今の主治医から双極性障害II型と診断されているのですが、
この前、『うつ・躁回復ワークブック』という本を薦められて、今少し
ずつ読んでいます。

ただ、主治医は認知行動療法畑の人で、HPにも認知行動療法の
ことが書かれていますし、カウンセラーも居るようです。

なぜ、私には認知行動療法を薦めないのでしょうか？
向いていない、と思われているのでしょうか？

ちなみに、このスレを今日なんとか読んでみましたが、皆さんすごく
知的で思考力があるんでとてもショックを受けました・・・

>>549
現在のところ、認知行動療法は双極性障害に効果があるというエビデンスがありません。
これは効かないということではなくて、「効く」と言い切れるだけのデータが集められてない
と言うことです。
それが認知行動療法を直接おすすめしなかった理由かと思います。

ただ、この『うつ・躁回復ワークブック』(原書：The Depression Workbook: A Guide for Living With Depression and Manic Depression）
は、かなり有名な本で、双極性についてのセルフヘルプ本としては、
最高のもののひとつだと思います（うつ病の『いやな気分よさようなら』にも匹敵すると思います）。
認知療法的な技法も入っているし。いい本をお勧めになるいい先生に出会われたと思います。ぜひ、そのワークブックは取り組んでみてください。

＞皆さんすごく 知的で思考力があるんでとてもショックを受けました・・・
この認知スレも随分長いので、相当なレベルに達している方もいらっしゃいますね。
認知療法自体が、込み入った物事の整理に役に立つということもあるかもしれません。

>>550
回答ありがとうございます。

双極性障害への効果データがまだ蓄積されていないのですね。
実は最近、自分は主治医からダメ患者と見なされてしまっているのでは
ないか？という不安、憂鬱に陥ってしまっていたんです。心の読みすぎ、
という認知の歪みでしょうか（苦笑）・・・。

ただ、調べてみた限り、認知行動療法は、少なくとも鬱状態の時の
ネガティヴ思考の改善には役立つような気がしました。活動記録表
も使ってみることにします。

>『うつ・躁回復ワークブック』
自助本として最高のものの一つでしたか・・・。ワークブック通りに完璧に
やらねばならないんだ、こりゃ大変だなぁ・・・と思ってしまって。

>認知療法的な技法も入っているし。
そうですね、それは自分も感じました。主治医も、だから薦めてくれたん
でしょう。焦らず、まずはこれにジックリ取り組んでみることにします。

ありがとうございました。

皆さん、ご回答ありがとうございました。
大変参考になりました。

＞実は最近、自分は主治医からダメ患者と見なされてしまっているのでは ないか？という不安、憂鬱に陥ってしまっていたんです。心の読みすぎ、という認知の歪みでしょうか（苦笑）・・・。

書き込みを読む限り、むしろ〈優秀な患者さん〉のイメージを持ってしまいますが。完璧主義の傾向もお持ちですか。
少しぐらいはダメでないと、医者も立つ瀬がないかもしれません（これは冗談です）

＞ ただ、調べてみた限り、認知行動療法は、少なくとも鬱状態の時の ネガティヴ思考の改善には役立つような気がしました。活動記録表も使ってみることにします。

うつ状態のときには、認知行動療法は、私も役に立つと思います。
セルフ・モニタリングのスキルが上がるに越したことは無いと思います。

＞ワークブック通りに完璧に やらねばならないんだ、こりゃ大変だなぁ・・・と思ってしまって。
　『いやな気分よ』と似ているのは、ただ必要なパートだけが詰め込んであるのでなくて、
いろいろな要素がつまっているところです。とくに患者さんの体験談などは、必ずしも必要じゃありませんが、そこから得られるものは大きいと思います。
　少しくらい失敗しながらも、主治医に質問をする、自分の場合はどうなのかを語る、というのも、
治療の一環です。主治医とのコミュニケーションのネタとしても、
使ってみてはいかがでしょう。

＞焦らず、まずはこれにジックリ取り組んでみることにします。
ゆるゆると、あるいは、のんのんずいずい、やっていきましょう。

おひさしぶりです。

「うつ病者は自分が評価に値するものを持っていないと信じ込む」（４９ページ）

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