初めての認知・論理療法 Part2 〜質問回答歓迎〜

このスレッドは、
（1）認知行動療法・論理療法をはじめたいと思っている人や、
　　はじめたばかりの人からの相談や疑問質問・ 相談を受け付けます。
（2）基本的には、認知行動療法・論理療法を自ら実践している人（時には
　　治療・カウンセリングに活用している人）が有益な返答をしてくれると
　　思います。
　　また同じ悩みを持つ人たちのいるスレッドを紹介してくれるでしょう。
（3）回答は誠実で真摯なものが前提ではありますが､専門家の回答でない事を
　　前提にしてください。専門家と相談する場合や、自ら認知行動療法・論理療法に
　　取り組むにあたって､有益な参考となりうる情報として活用できることを
　　希望します。
(4)実例、参考リンク、書籍、ＦＡＱ、参考情報は>>2-10あたりをご参照下さい。

＜前スレ＞初めての認知・論理療法１〜質問回答歓迎〜
http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1072556517/

＜参考スレ＞認知行動療法・論理療法　5
http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1071969686/

認知療法参考リンク
http://jact.umin.jp/
http://www.y-sinrisoudan.ne.jp/cognitivet.html
http://page.freett.com/marlin/ms_hp_thera3.htm
http://www.deborder.com/cbt.html
http://www.yomiuri.co.jp/iryou/saisin/sa322501.htm

論理療法参考リンク
http://www.pat.hi-ho.ne.jp/soyama/gakusyuukai/siryou/7-2ronriryouhou.htm

【カラム法】〜代表的な認知療法の一例〜
例１
状況： メンヘルオフに出た。なんだか疲れた。

自動的思考(自己批判的)
きっと他人と会ったりするのは、難しいんだ。少し何かしても疲れてしまう。
俺って駄目だ。人付き合いが出来ない人間なんだ。楽しむことなんて出来ない。
もう一生このままだろう。何の為に生きているのか分からない。

懐疑：
久々にパーティーに出て、しかも知らない人と沢山会って、疲れただけじゃない？
あんまり先のことってわからないし、それに思い切ってオフ会に行くなんて、
今まで無かったことだし、すごいと思うよ？

合理的思考：(自己擁護的)
昔騒いで楽しんだこともあったし、あらゆる対人接触が駄目なわけではない。
滅多に無い出来事に疲れてナーバスになっているだけだ。
今回のオフもまあまあ皆で楽しんだし、誰かを不快にさせたわけではない。
そもそも誰かとの共有を求めて集まりに出かけたんだから、目的は達成した。
現状から見れば、オフ会にいけたのはなかなかがんばれたと思う。

例２
■自動思考（自己批判的）
↓自分はだめだ・・何をやっても成功しない。
■認知の歪み（省略可）
↓全か無か思考。レッテル貼り。感情的決め付け。etc.
■合理的な反応（自己擁護的）
　自分は自分の能力を出し切ってがんばってきたじゃないか。
　どうしてそれを認めようとしないのだ。これではいくら
　がんばっても自分は決して自分を認めることはできない。

よくある質問とその答え

Q１．認知行動療法・論理療法は、書かなければいけませんか？
Ａ１．ほとんど「治療=書く事」です。 合理思考の熟達化が必要なので、まず
は書いてみてください。 最初からうまく合理的思考を導き出せる事が難しいか
らです。書いておくと、どこがうまくいっていないのかを検討することがで
き、次第に合理的思考をうまく作れるようになります。

Q２．紙に書くのと、コンピュータなどに入力するのとどちらがいいですか？
Ａ２．写経とちがって、効果はまったく同じです。このスレにも両方の派がい
らっしゃいます。
　　　紙に書くのは手軽でいい、後で加筆がしやすい、ふりかえりやすいなど
のメリットがあるそうです。またコンピュータへの入力は、後で整理・編集が
しやすい、パソコンは毎日触っているから気楽に書ける、などのメリットがあ
るそうです。お好きな方でやってみて下さい。

Q３．似たようなのに論理療法ってあるんですけど、認知療法とどちらがいいん
ですか？
Ａ３．どちらもほとんど同じです。気に入った方でどうぞ。

Q４．どの程度、効果があるのですか？
Ａ４．研究によると、病気にもよりますが、65％〜80％ぐらいの治療効率があ
ると言われています。薬物療法との併用はより効果的だと言われています。

Q５．副作用はありませんか？
Ａ５．自動思考や感情を書いてる途中や読み返す時に、自己嫌悪や怒りその他
の悪感情を覚える人もいます。これが副作用です。それがつらくてやめてしま
う人もいます。

Q６．ひとりでも認知療法できますか？
Ａ６．指導者とやるのが理想ですが、このスレにも本など読んで一人で
取り組んでいる人が何人もいます。指導者がいた方がよい理由は、
自分自身に対する「認知の歪み」は自分では気付きにくく、したがって
合理的思考を見つけるのに手助けがあった方がよいからです。
ですから指導者が得られない場合も周りの信頼できる人の意見を聞いたり、
このスレを活用するなりして、自分の「認知の歪み」に取り組むのが
よいかもしれません。

Q7．ひとりでやるのは不安です。どこで認知療法にかかれますか？
Ａ７．認知療法を受けられるところは、日本ではまだまだ少ないです。
治療経験のある方、情報をお持ちの方、営業・宣伝したい方の書き込みを
お待ちしています。

Q8．認知療法は、どんな病気に効きますか？
Ａ８．認知療法は最初、うつ病の治療のために開発されましたが、その後
パニック障害、強迫性障害、統合失調症、人格障害、薬物乱用・薬物依存、
摂食障害などなど、さまざまな適用が広がっています。

Q９．認知療法に向いている人、向かない人というのはありますか？
Ａ９．どんな療法でもそうなように、向かない人もいるようです。
「悩んでいる本人｣が主体になる療法なので、いろんな理由で認知療法に
取り組めない人には向かないといえると思います。
（とくに一人でやる場合はそうです）
どんな人が向くのかはっきりわかりませんが、自分を知的に解明することが
好きな人、心理学が好きな人に効果が高い、というウワサもあります。

Q１０．ひとりではじめるには、どの本を読めばいいですか？
Ａ１０．このスレで一番人気は、
『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』デイビッド・D. バーンズ (著)
価格：￥3,680 ; ISBN: 4791102061 ; (1990/11/01)
です。さまざまな技法やエピソードが満載で、多くの人がいろんな箇所を
参考にしているようです。少々お高いのと分厚いのが玉に傷です。
読破などはめざさず、役立ちそうなところを拾い読みして、片っ端から試してみる、
買っておいて辞書的に使う、というのが良さそうです。

２番人気はたぶん、もっと安くて同じバーンズさんのワ−クブックタイプである、
『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』デイビッド・D. バーンズ (著)
価格：￥1,800 ; ISBN: 4478710406 ; (2001/07/01)
です。プログラム通り、順々にやっていけるところがよいです。

３番人気はたぶん、
『うつと不安の認知療法練習帳』デニス グリーンバーガー (著), クリスティーン・A. パデスキー (著)
価格：￥1,800 ; ISBN: 4422112694 ; (2001/12/01)
です。これも薄くて、ワークブックの決定版といわれてます。また、これには
治療者の人が用いるガイドブックが別に出ています。

４番人気はちょっと自信がないですが、
『どんなことがあっても自分をみじめにしないためには―論理療法のすすめ』アルバート エリス (著)
価格：￥2,500 ; ISBN: 4761005696 ; (1996/07/01)
かもしれません。論理療法のセルフヘルプものです。内容だけでなく、
著者のガッツ（気合い）も盛り沢山です。そこが好き嫌いがでるところかもしれませんが、
ハマればＯＫです。

ではPart2のスタートです。よろしくお願いします。

参考スレのレス4-6に､参考図書情報があります。
リンク貼っておきます。

http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1071969686/4-6n

スレ立て乙です。
こちらに来るのは初めてです。ぜひ質問させてください。

彼氏が鬱になりました。
支えになれればと鬱について色々勉強したのですが
認知療法を始めて知り、少々驚いているところがあります。

私は自分で言うのもなんですがスーパー前向き女です。
ここでいう「合理的思考」がめっちゃ得意みたいです。
たとえば彼氏が後ろ向き発言をしたとき
自分がすかさず合理的思考を述べてるような感じです。（ウザくない程度に）

先日もメッセで

彼：オレって病人だなぁ・・・。
私：誰だって病気になるよ。私だって風邪もひくし、お腹も痛くなる。
　　そこは責めるポイントじゃないと思うけどな。
彼：うん、それもそうだね。

で、質問なのですがこんな感じで本人には無意識的に合理的思考をすりこみ（ｗ）してるのですが
これって有効なのでしょうか？
それとも「認知療法をしよう！」と宣言してから色々やったほうがいいのでしょうか？
一応メッセなので文字には残ってますが、どうなんでしょう？

それにしても次々と合理的思考が浮かぶ私も、ちょっとヤな女かも(^_^;)
でも私がこんなだからこそ、彼が鬱でも付き合っていけるんだろうな、彼の彼女が私でよかったなと、
日々合理的思考でございます（ｗ
彼もまたーりそんな思考になってくれたら嬉しいなぁ。

長文失礼しました！

この療法は説得ってか洗脳というか自己催眠なんでしょうか。
悪用しようとしたらかなり悪い事やれそうだね。

スレ立て、乙でございます。

>>8
他人から「合理的思考」を投げ与えると、へたすると「お説教」、
でなくても、鬱へは禁忌の「はげまし」になる恐れがありますです。
「答え」を言っちゃうより、あなたは質問して、彼氏に「答え」て
もらうのはどうでしょう？

>>9
というか、「〜でなければならない（なのに、おれって）」という
自動思考が、すでに洗脳なんですな。
ひょっとすると、認知療法はデプログラミングって奴かもw。

「歪んだ認知」（情報処理）のよく見られる例

1．感情的決めつけ：感情状態だけにもとづいて結論ないし推論してしまうこ
と。（例：「私はこう感じた、だから私はこうなのである」）
2．過剰な一般化：1回だけ、あるいはごくわずかな経験で得られた事実から、
より広い意味をもつまちがった結論にいたってしまうこと。
3．破局的思考：「過剰な一般化」の極端なもので、明らかに否定的な出来事や
経験の印象が極端に　増幅されてしまうこと。（例：「もしパニック発作がきた
ら私はすべてのコントロールを失って気が狂ってしまう［あるいは死んでしま
う］」）
4．すべてか無か（白黒、絶対的）思考：複雑な、あるいは連続的な結果を、訳
もなく両極端に分けてしまうこと。（例：「これは成功するか完全に失敗するか
のどちらかだ」）
5．〜すべきだ、〜しなければならない思考：自分自身に対して、かたくなに基
準を指示したり、外の出来事に対して実際には無理なくらいにコントロールでき
るはずだと思いこんで、命令的な言い方をすること。
6．否定的予測：早まった、あるいは誤った悲観的な考え方。あるいは昔失敗し
たのだから今度も失敗するはずだと予想してしまうこと。「（自己成就的）予
言」ともいわれる。

（つづき）
7．心の先読み：他人の考え・意図・あるいは動機に対して、否定的に推論する
こと。
8．ラベリング：人あるいは物事の好ましくない特徴によって、その人や物事を
決めつけてしまうこと。（例：「私はバレエにまちがって選ばれてしまった、だ
から私はまちがった人間だ」）
9．個人化：ある出来事・状況・行動などに際して、それが特別に、あるいは個
人的に、自分の否定的な面を示していると考えてしまうこと。
10．選択的否定的焦点化（心のフィルター）：ほかに中立的あるいは肯定的な
情報があるのに、それを思い出したり見定めることをしないで、望ましくない、
あるいは否定的な出来事・記憶・暗示などにばかりに焦点を　あててしまうこ
と。
11．認知的逃避：快くない考え・感じ・出来事などを、途方もなく克服できな
いものだと誤認して、積極的に抑圧したり避けたりすること。
12．（誤った）身体焦点化：心拍、動悸、呼吸困難感、ふらつき、うずき、と
いった内的な刺激を、決定的に破局的な出来事、たとえば心臓発作、呼吸困難、
循環虚脱などが襲ってきたと考えてしまう傾向のこと。

Thase＆Beck（1993）An overview of cognitive therapyから引用

>1
スレ立て乙

>9
違う考え方もある。ってぐらいに抑え気味で自分の意見を述べるのは善し。
それを聞いた相手が押し付けられていると感じるようなら逆効果。
相槌を打って「他にも答えがないか一緒に考えてみる」方向で相手本人に正しい答えを出させればなお善し。
他の全部の選択肢を提示したらダメだよ、一番いいと思う答えが判っているのなら相手に答えさせて
自分も気付かなかったと相手を賞賛して自信を付けさせるのが最良かと。（ちょっとストレスを感じると思うけど）

>10
それ、俺も思った。
と言うか、学んでいくうちにコレを悪用されているのではないか？と。

俺をメンヘラに追い込んだ香具師等ってシステマティックに組まれた仕事の全体に及ぼす影響を考えず
自分はこれでいい！と香具師等が造り出した手抜きの結果を正当なものだとする技に長けていて、
影響の及ぶ範囲を社内だけに留めようとする途中経過の正常な自動思考を狂わせ、
結局「歪んだ思考」でしか出せない結果の責任だけを押し付ける傾向にあったな。
半年も経たず他社からクレームの大波が押し寄せて後始末の毎日、
その「すり込み」が数年も続けば・・・おかしくなって当然か。

冷静に考える時間を与えない詐術に通じるものがあったと思っているんだが、
今後は相手にしないと言う方向で一応の答えを出している。
ま、逃げなんだけどね。

あー、認知療法が洗脳うんぬんは、

：：認知療法・行動療法について：：（＝認知療法の最初スレだ）
http://life.2ch.net/utu/kako/1010/10105/1010566518.html
（過去ログ倉庫にあり）

に、でてくるな。振り出しにもどったかな？

・・・だったら何のために本スレと初心者スレに分離したの？って話に脱線してしまうな
現行本スレＰａｒｔ５で分化議論していたのを読んでこの手のループを避けるために立てられた初心者スレが
本来の役割をしているとは思わない？
本スレで既出ネタに食いついてしまった俺が言うのもなんだけど（ｗ

本スレの過去ログ、Ｐａｒｔ1は読めるようになったんだね。
２００まで読まずに洗脳云々の答えが得られるとは・・・

では、洗脳に引っ掛けて、「書くこと」の重要性を。

エドワード・ハンター(英国のジャーナリスト)がつくった「brainwash」という言葉は、中国語の「洗脳」が元だと言われているけど、
ハンターが書いた「brainwash」は、ほとんど全能に近く、
いちどターゲットにされれば何人も洗脳の魔の手から逃れられないし、
また一度洗脳された者は二度と元には戻らないことになっていた。
これらは真っ赤なウソである。

その後ロバート・リフトンとエドガー・シャインがそれぞれ「洗脳ってのは行き過ぎ」だと言った。
リフトンは、人々の信念を変えることは可能だが、それには徹底した「環境のコントロール」が必要で、
現代でそんなことができるのは全体主義国家だけだと論じた。
シャインもまた「系統的に心を破壊する奥義」という洗脳はファンタジーだ
と断じ、中国で共産主義に改宗したアメリカ兵たちは、
「逃れることができない状況で，延々と強い説得を受けた」のだと、
論じた。

実は中国人は、もっと巧妙だった。捕虜となったアメリカ人に、ただ
エッセイを書かせたのだ。「中国びいき」のエッセイを書いた者を表彰してタバコを賞品に与えた。
また「アメリカへの望郷のおもい」を書いた者にも同じ賞品を与えた。

実は、この「穏やかさ」こそが、ポイントだった。大きな利益が得られたり、
厳しい罰がさけられたりするためならば、自分の心に対して偽りあることを
書いても、アメリカ兵は動じなかったであろう。そうした利益や罰がないからこそ、
エッセイを書くことが強力なコミットメントとして働き、アメリカ兵の思考を
大きく変えていったのである。
これらは今では「認知的不協和」という用語で説明されている。

自分を変えたい人は、だからまず書くことからはじめよう。

誰がタバコをくれるのさ。

ぬるぽ

がっ

>19-20
ぬるぽと書かれたらｶﾞｯしらければならない、ｶﾞｯするべきであるというべき思考です。
ｶﾞｯ以外にも突っ込むことはできるはずです。

>>21
ずぼっ

>18
多分、自分。
まだやったことないんで実は聞き売りですが
自動思考への反論を書くとそれだけでも嫌な感情が楽になるそうなので、
タバコは、いわば気が付いたらいつのまにか自分で吸っていた、
ということになるのではないかと。

＞９
あー、えーと、あなたのやっている事は基本的にうつに何の影響も
与えないです。
うつ病に関しては良い言葉かけも、悪い言葉かけも、どっちにせよ無効です
から、もし彼氏が悪化しても、それは無関係ですよ。自分を責めないでね。
もし彼氏が良くなったとしたら、ひそかに自分のおかげとほくそえむのは可

認知行動療法は唯一自分のみに効きます

自分も始めてみることにしました。
最近カウンセリングも行き始めた(病院は数年前から通ってる)ので、かぶるかもしんないけど。

２番人気の「自分を愛する10日間プログラム」が版元品切れ、重版未定なので原書ゲット。
"Ten Days to Self-Esteem" ; ISBN: 0688094554 ; (1999/04/01)
序文とチェックリストの前まで読んだけど、そんなに敷居の高い文体でもないので
なんとかやれそうです。いちおう、これやりますと医者に見せておきました。
なにか進展あったら報告します。

「いやな気分よ、さようなら」は書店で見ました。良さそうだが厚すぎて手に持ちにくい。
買って第七部のところでばっさり切り離すか、古書探して旧版を買うか検討中。
とりあえず参考のため図書館で旧版借りてきました。

こんにちは！自分ひとりで認知をやってなかなか出来なくて困っています。
東京・神奈川で、外来で認知療法をやってくれる病院ありましたら
教えてください。お願い致します。

たしかに、「いやな気分〜」は分厚すぎる・・・。

>>26さんへ
>>2のリンクはみました？

>6から抜粋

『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』デイビッド・D. バーンズ (著)
（中略）
読破などはめざさず、役立ちそうなところを拾い読みして、片っ端から試してみる、
買っておいて辞書的に使う、というのが良さそうです。

>>29
うん。とりあえず３章と４章だけ読めば、認知療法ははじめられる。

アマゾンで調べてみた、認知療法本うれてる順トップ１０

1. こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳
大野 裕 (著) 単行本 (2003/03) 創元社
2. うつと不安の認知療法練習帳
デニス グリーンバーガー (著), その他 単行本 (2001/12) 創元社
3. 認知行動療法
坂野 雄二 (著) 単行本 (1995/09) 日本評論社
4. うつからの脱出―プチ認知療法で「自信回復作戦」
下園 壮太 (著) 単行本 (2004/05) 日本評論社
5. 怒りのコントロール―認知行動療法理論に基づく怒りと葛藤の克服訓練
ペーター シュヴェンクメッツガー (著), その他 単行本 (2004/04) ブレーン出版
6. 統合失調症の認知行動療法
デイヴィッド・G. キングドン (著), その他 単行本 (2002/10) 日本評論社
7. 認知臨床心理学入門―認知行動アプローチの実践的理解のために
丹野 義彦 (翻訳), その他 単行本（ソフトカバー） (1996/11) 東京大学出版会
8. 「うつ」を生かす―うつ病の認知療法
大野 裕 (著) 単行本 (1990/11) 星和書店
9. 「うつ」と上手につきあう心理学―自分でできる認知療法入門 ベスト新書
高橋 良斉 (著) 新書 (2002/02) ベストセラーズ
10. 認知療法でうつ病が治った―優しい人ほどうつになる
高田 明和 (著) 単行本 (2003/01) リヨン社

Amazon.comで調べてみた、cognitive therapyの売れてる順ベスト１０

1. Cognitive Therapy: Basics and Beyond
by Judith S. Beck (Hardcover )
2. Cognitive Therapy for Personality Disorders: A Schema-Focused Approach
by Jeffrey E. Young (Paperback )
3. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse
by Zindel V. Segal, et al (Hardcover )
4. Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder
by Marsha Linehan (Hardcover )
5. Cognitive Therapy of Depression
by Aaron T. Beck, et al (Paperback )
6. Feeling Good : The New Mood Therapy
by David D. Burns (Mass Market Paperback )
7. Cognitive Therapy for Chronic Pain : A Step-by-Step Guide
by Beverly E. Thorn (Paperback )
8. Cognitive Therapy across the Lifespan : Evidence and Practice
by Mark A. Reinecke (Editor), David A. Clark (Editor) (Paperback )
9. Handbook of Cognitive-Behavioral Therapies, Second Edition
by Keith S. Dobson (Editor) (Paperback )
10. Cognitive-Behavioral Therapy for Bipolar Disorder
by Monica Ramirez Basco, A. John Rush (Hardcover )

ここにあがってる本いろいろ読み散らかしてみたんですけど
認知療法は「いやな気分よ、さようなら」
論理療法は「性格は変えられない、それでも人生は変えられる」が
一番読みやすく内容もまとまってるような気がした。
どれを見てもまぁ内容が重複してるだけで、却って混乱したりするので
気に入ったのどれか一冊に絞ってしっかり実践する方が良さそうですね

私は論理療法の方が好きなんですけど、厳しすぎるのか
あんまり人気無いですね。

>>33
いや、論理療法好きだよ。
人に説明するときは、論理療法の方がシンプルにできるし。

おれも認知療法は「いやな気分よ」
論理療法は、日本でエリスをゲストに迎えてつくられた「論理療法にまなぶ」が好きだな。

>>32
ベックの「鬱病の認知療法」ってやたらと高い本って
思ってたけど、原書だとペーパーバックになってるんだねえ。
あと「〜のための認知療法(Cognitive Therapy for 〜)」がやっぱり多いのね。
人格障害、境界例、鬱病、躁鬱、Chronic Painってのは、（慢性）疼痛ってやつか？
Approach to Preventing Relapseってのは、再発を防ぐアプローチかね？

新スレおめでとうございます
関連スレ
○ゲシュタルト療法○
http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1088829847
も前スレに続き書き込みおながいします

NLP（神経言語プログラミング）とは、３人の天才的なセラピスト（ゲシュタルト療法のフリッツ・パールズ、家族療法のバージニア・サティア、医療催眠のミルトン・エリクソン）の臨床場面を徹底的に分析し、
実際に心理療法のスキルとしたものです。
いずれも訓練を積めば誰にでも理解ができ、利用可能なものばかりです。
http://www.iryo.co.jp/teamiryo/PSY_SEM/naiyo/NLP-PL/nlponepoint.html

前スレがDAT落ちしたようなのでうるさくてすみませんがもう一度だけ。

「自分を愛する10日間プログラム」を希望の方にお譲りします。
ただし、途中まで書き込みがしてあります。それは消した上でお渡ししますが、
若干書き跡が残っているかも知れません。
送料のみご負担下さい。希望者はメル欄まで。

25です。"Ten Days to Self-Esteem"月、火、と第一章までやりました。
実験の合間に研究室でしこしこと。まあ信じてやってます。

「先輩、何読んでるんですか〜？」「いやあちょっと読書を」
理系なので感情系というか文学系の用語が私含めみんな苦手なので
大変っちゃ大変ですが、人前でやるのにも便利(ばれにくい

「いやな気分よ、さようなら」の序文に同書のハンドブックの邦訳が出ると書いてありましたが
予定通り出るんでしょうか。星和書店のサイトには何も書いてない。

臨床心理士養成の大学院には、認知療法を研究している先生が少ないですね。
指定校ではないが東大の丹野研究室は、いい研究をしている。

>>38
しょうがないから、CPになってから勉強してもらおう＞認知療法

>>38
いま、丹野研究室のHPをみたら、神戸であった世界行動療法認知療法学会のことを書いたページに、
http://park.itc.u-tokyo.ac.jp/tanno/wcbct2nd.htm
こんなことが書いてあったよ。

「2007年のバルセロナ大会までに実現したい達成目標を考えてみました。　

　　認知行動療法が日本に定着し、認知行動療法をおこなう臨床家が増える

　　日本に認知行動療法の訓練機関ができ、本格的なワークショップが開かれる

　　日本で認知行動療法のワークショップを開ける人材が育つ

　　日本で認知行動療法のスーパービジョンのできる人材が育つ

　　日本での認知行動療法のガイドラインができる

　　日本行動療法学会と日本認知療法学会が統合され、日本認知行動療法学会となって拡大する

　　日本の臨床心理士が国資格となり、認知行動療法が臨床心理士に普及する

　　日本での認知行動療法のＲＣＴ（無作為割り付け試験）がおこなわれる

　　日本で認知行動療法が診療報酬となる」

……つまり、いまのところ、こういうのは「まだ」なのね。
本は増えたし、このスレものびてきたけど、
認知療法の実施機関は増えてるんだろうか？

ここって、どうですか？

みけにゃんProject〜認知療法で憂うつな気持ちとバイバイするにゃ〜
ttp://www5d.biglobe.ne.jp/~beloved/projectm/

>>38
認知療法研究しているような学校は
そもそも日本臨床心理士資格なんて眼中にな（ｒｙ

>>41
なんだか言葉使いが嫌にゃ・・・。

1週間くらい前から認知療法をやってみています。といっても毎日はできていなくて
4回くらいやっただけですが、なんだか気持ちが軽くなった感じがします。
回数を重ねるうちに、「自動的な考え」に書くことがなくなってきて、
うつとは関係ないような不平不満になってきちゃったりしているのですが、
それでも書いたほうが良いのでしょうか。

>>44
＞「自動的な考え」に書くことがなくなってきて、
いいですね、なんか。

＞うつとは関係ないような不平不満
が、どんなものかわかりませんが、書くのはいいと思いますよ。
（１）考えを客観的に見れるし
（２）それに対する「合理的思考」（擁護思考）をつくっていくのも、
　　　ストレスへの耐性を鍛えられるかもしれません。

書くことについては､親スレにいいレスがあったからコピペしておきますね。

認知行動療法・論理療法　5
http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1071969686/397n

*****ここからコピペ
書いたものを残すかどうかについては>>396さんの仰るとおりで､
残したければ残す､捨てたければ捨てるでいいです。
ただ僕個人は､「書いた後で1回は読んでみて」､それから
捨てるか残すか決めた方がいいと思います。
また､全てを残す／捨てるということではなく､昨日の分は捨てるけど
今日の分は残すという感じで､日によって変えたっていいでしょう。

（以下は個人的な考えなので読み飛ばし推奨）
書くという行為は､自分の思考を可視化／物質化する行為だと
個人的には思います。つまり､自分の内にあり（普段は）見えないものを
見えるようにし､「物事」にするということです。

見えないものは観察できませんが､書いた物事（言語化されている）は
それを読んでいろいろ検討したり分析できます。
せっかく労力をかけて書いたのだから､すぐに捨てるのは
もったいないので､1回くらいは読んでみることを勧める次第です。

自分の思考を客観的多面的に検討できるのは､結構きついことも
ありますが､他人事としか思えず笑ってしまうことも多々あります。
*****ここまで

結局、ストレスへの耐性が無かったんだろうなぁ…。
と独り言してみる。

>>47
それって、ただ「ストレスに負けた」というのを
上品に言ってるだけな気がする………。

と独り言にレスしてみる。

（こういう症状や原因を、くだいて平たい言い方にするのは、
　レッテルを剥がすのに役立つ、とさらに言い訳してみる）。

たしかにそうかも。
つーか、ストレスの要因多すぎぽ。
二千年前の人はどうしてたんだろ。

＞４９
２千年前も今と大して変わらず、皆対人関係でストレスを抱えていたに間違い
ないです。
で、その悩みをどうやって解決するかで、あーでもない、こーでもないと、
各種療法がいっぱい出ていたこともおそらく確かでしょう。
まあ、その中の出世頭が大工の息子なわけで。
ちなみにきっと二千年後もまったく同じですよ（笑）

さて、冗談はさておき、自動思考を記録したものをそれぞれ似た系統で集め、
封筒なんかに入れて分類しておくと、その封筒に入った一群の思考こそが
スキーマと呼ばれるものになります。

なるほろ。自動思考だけ書いて集めておくのもおもしろそう。

やる気が出ないのにも認知療法って効く？
毎朝顔洗うのも苦痛なほどなんだけど
不安も強いし
薬のおかげか鬱はあんまないかも

毎朝顔洗うの偉いな。漏れは、特に気持ちが悪い時と夜の風呂でしか洗わない不潔さんだ。

関係ないﾚｽｽﾏｿ。

朝晩顔洗うのは世界で見ても日本人くらいらしいぞ。問題ないんじゃないか?
かえって皮膚が丈夫になったりしてな(w

ってさらにｽﾚ違いｽﾏｿ。

>>52
効くと思うぞ。

「10日間プログラム」ヤフオクに出てるな
自分は原書買ったが英語がしんどくなってきた

>56
>36ですが要りません?

36さんが出したのかと思った
ありがとう、でも途中までやっちゃったので続けます

>58
了解です。
流石に書き跡が残ってるのはヤフオクには出しづらいです。
最低でも1円の値はつけないといけないんで……
あ、確か楽天のフリマなら「あげます」のコーナーがあったな。

>>52
「いやな気分」見て、ちょっと調べてみた

歪んだ考えの日常記録（一番基本のやつ）
日常活動スケジュール
ぐずぐず主義克服シート
満足-予想表
しかし-反論表
自分を認める方法
チック-タック法　etc・・・

ちょっと見ただけでもやり方満載ですね
どれか一つくらい自分に効いて来るのが有るんじゃない？
希望を持ちましょう。

さっきｶｳﾝｾﾗから、「認知行動療法」についての情報を収集
してみてはどうか、と言われたので、そのついでに書き込んでみます。
中程度？（市からは２級のﾒﾝﾍﾗに認定されている）の
ＯＣＤ（強迫性障害）のなかの特に汚染嫌悪＋洗浄強迫を患っていて、
自宅内でも物に触ったり、自由に移動したり、できなくて困ってます。
仕事もできず、自室にひきこもって自分専用のパソコンいじりをする以外
やることがないので、とりあえず、自分なりにおベンキョウしてみて、
あとでこのスレに結果を報告したいと考えてます。。。(￣ー￣)ﾆﾔﾘｯ

>>61
んじゃまあ、強迫性障害のページをコピペ。
ttp://homepage1.nifty.com/hharai/ocd/

E&RPがやっぱおすすめ、とある。

>>62 さん
レスありが�d。早速ブックマークしておきます。
ちなみに自分は「うつ病＋α」を４年くらいまえから患っていて、
「うつ」からＯＣＤになってしまったケースです。
現在服用中の薬はデプロメール150mg/day トレドミン75mg/dayです。

E&RPとか参照先のページの内容がｻﾊﾟｰﾘわかりません。
暴露療法とか、いろいろな治療法についても聞いたことあるけど、
通院だけじゃ無理ですね。入院が必要なのかな。
漏れはもうだめかもわからんね…orz

>>64
では。

『強迫性障害からの脱出』
リー ベアー (著), その他

『強迫性障害を自宅で治そう!―行動療法専門医がすすめる、自分で治せる「3週間集中プログラム」』
エドナ・B. フォア (著), その他


どっちも強迫性障害向けのセルフヘルプ本として有名だ。

お勧め！--

リー・ベアー（越野好文・五十嵐透子・中谷秀夫訳）「強迫性障害からの脱出」　昌文社
(1991,2000)　ｐ354　2200円+税
アメリカ・マサチュセッツ総合病院OCD部門の中心的治療者。アメリカでは、OCDの行動療法の教科書とされている本。翻訳者も、金沢大学の医学部の教授、講師、および医師です。
強迫性障害の説明、行動療法（暴露・反応妨害法）の実践法、自己チェックリスト、薬物療法の説明

飯倉康郎「強迫性障害の治療ガイド」二瓶社（1999）　B5判・36ページ　1000円+税
病気と治療（暴露反応妨害法）についてわかりやすくまとめられた本。
ページ数も少なく、1人でも理解しやすい内容です。簡単な治療の実践方法とチェックシートもついています。この本の概要は、九州大学医学部のHPにも、載っています。リンクのページを見てください。 あまりお勧めではないけれど--

エドナ・B・フォア博士＆リード・ウィルソン博士（片山奈緒美訳）「強迫性障害を自宅で治そう！」VOICE（2002）ｐ382　2800円+税
ページ数が多く、読むのが大変。そして、特に第二部は、効果が疑問である。第三部の自分の症状に合った部分だけ読むといいかもしれない。

ジェフリー・M・シュワォーツ（吉田利子訳）「不安でたまらない人たちへ」　草思社
（1998）　ｐ312　1900円+税
ページ数が多い。強迫性障害（OCD）について、カリフォルニア大学ロサンゼルス校精神医学准教授の著者が、その経験にもとづき科学的に述べています。四段階自己治療法という、認知行動療法に基づいた自己訓練法の紹介。

>>66
強迫性障害の案内版
ttp://www.h2.dion.ne.jp/~arizono/kyouhaku/kset1.htm
からです。ここは、おすすめ。

本の他にも、治療法の解説や、
他にも行動療法、認知行動療法を取り入れている、
強迫性障害の専門外来があるなどの医療機関を掲載してますよ。

>>65 さん >>66 さん
ともに情報提供ありがとうございました。
予算のめどが立ち次第、書籍類も本屋かネットで
調べてみます。
昨日の昼ごろは、やや躁転していたらしく、
夜はその反動でガタ落ちしてキツかったです。
薬はちゃんと飲んでいて、
うつ症状に関しては長らく小康状態だったのですが、
ここ最近バランスが悪くなって、うつ状態が戻ってきてしまったようです。
４年間ずっと同じクリニックで診てもらっているし、
良くも悪くも通院可能な範囲内の場所もそこだけなので、
転院は今の経済状況と体力では無理です。。。orz

認知療法って、一人でやるより、カウンセラーとかに協力してもらいながら
やった方が良いのでしょうか？

保険きくのでしょうか？

私のとこは保険はききません。今通ってる臨床心理師は、性格キツいのか成果を早く上げたいのか不明ですが、かなり嫌な言い方や、途中でﾊﾞｶにしたような笑い方をするんです。これって普通でしょうか？これが治療のﾏﾆｭｱﾙに入ってるんでしょうか

>>69
＞＞５のFAQの５番あたりを参照

>>70
とっても答えにくい質問（何から説明していいのやら）。

「通院精神療法」や「心身医学療法」には保険が効く。
（ただし医師によるもの。この辺りを工夫して、保険得点をCPに回してるところもあるようだ）

精神科の診療報酬については、次のテキストを参照。
ttp://www.e-rapport.jp/kyoiku/kyoiku22/kyoiku22_01.htm


>>71
いや、単にそいつの人格じゃないのか

>>71
ただのDQNだよそいつ

認知療法に興味があり、ここでリンク紹介されてる病院にて
健保＋32条で只今認知治療中の者です。
毎日がウツ、ものぐさの対人恐怖な私なのですが、
対人恐怖を認知療法で治せるかもしれないが、
ものぐさな性格的要素は治せないと言われてしまい、
この医師は本当に認知療法わかってるのか不信感です。
みなさまのご意見うかがいたいです

>>74
といっても、別にこのスレは、認知療法の権威がいるわけでもないんだが。

（１）論理療法のエリスの本で、
『性格は変えられない、それでも人生は変えられる』
というのがあるけど、
（ただし原題はHow to make yourself happy and remarkably less disturbable：「自分を幸せにし、おどおどしなくなる方法」？）
それじゃだめ？

（２）あなたが「ものぐさ」で、しかもそれが「性格」だなんて、誰が決めたの？

>>75ありがとう。
1は私に当てはまってます。うんうん、人生変えたい！
2は医者から言われました。｢あなたはものぐさ性格と｣

>>75-76
＞医者から言われました。｢あなたはものぐさ性格と｣

　それは「ラベリング（レッテル張り）」（という認知の歪み）ですな。

と、言ってやれ。

自分の自動思考は、

「自分は嫌われている。不細工で無能だから。
空気も読めないし、話もできない。
だから嫌われる。」

こうした思考に、合理的なものをぶつけようとしても、
自分が不細工なのが仮に事実だとしたら、どうしたらいいですか？

うーん
「不細工だから嫌われる」にツッコミポイント(認知の歪みとも言う)がありそう。
「顔の造作がどうだからといって、必ずしも嫌われるとは限らない」……かな。

>>78
では、３つのチェックポイントで。

（その考えは事実か？）
［今回は「仮に事実」として先に進む。
　でも、ほんとは突っ込みどころ満載である］

（筋が通っているか？）
「不細工で無能で空気も読めない話もできない、だから嫌われる」
というのは論理的ではない。
しばしば（故意に？）勘違いされることが多いが、
「美しくって有能で雰囲気を読めるし話もなめらか」なんて人がいたら、
大抵の「美しくも有能でも話上手でもない」普通の人は、
やっかむし、どこか欠点がないかとあら探しするし、こっそり悪口もいう。
つまり、ほとんど確実に、嫌われる。

それに
「不細工で無能で空気も読めない話もできない、なのに人気者」
の人間を私は知っている。

（自分をハッピーにするか？）
ハッピーにしない。

>>76-77

確かにラベリング（レッテル張り）だ。

そういうのは、ぺりっとレッテルを剥がしたあとに出てくる具体的な話、
たとえば「○○について、××した方がいいと自分でもわかっているのだけれど、ずっと結局やらないまま」
ということなら、
認知療法はいろいろ扱う手がある。
ただの「ものぐさ」「性格」とまとめられては、扱いようがない。

もっと具体的に（More concrete！ ）

では、話し下手でも嫌われない、という説を養護することはできますか？

>>82
＞では、話し下手でも嫌われない、という説を養護することはできますか？

ムリ。というか、それは逆に「認知の歪み」になっている。

せいぜい言えるのは
「話べたであっても、好かれることもあれば、嫌われることもある」
という程度。

逆に言うと
「話し下手だと、必ず嫌われる」は、「話し下手でも、絶対に嫌われない」と同様に
極端過ぎる。

あるいは「嫌われるか、嫌われないか、どちらかだ」
というのは、「全てか無か」思考（という認知の歪み）。

>>82
そもそも嫌われる嫌われないを気にしすぎでは？　と思うのだが。

それはおいとくとして、

話し下手でも嫌われない
話し上手でも嫌われる

という人間が実際にいるとして（というか沢山いるのだが）それはなぜかを推論してみるとよいのでは？

自動思考ってのは簡単にいえば｢それに対して持つイメージ｣だな。

>>85
？よくわからん。

物事に対して持っている経験や記憶から来るｲﾒｰｼﾞ、どうよ。

>>87
自動思考とは
「ある状況下で瞬間的にわき起こってくる考えやイメージ のこと」
と大抵は言うが（考えやイメージが何に由来するかは、とりあえず問わない）、

「物事に対して持っている経験や記憶から来るイメージ」
の方がわかりやすい？

横レスすいません。
「気にしすぎ」と私は良くいわれるほうですが、
認知的に治す方法ってあるのでしょうか？
あるときは（それもそうだ・考えすぎだった）と
納得できるときもあるのですが、おおむね「考えすぎ＆
気にしすぎ」を治せません。納得する＝治せますか？

その「気にしすぎ」な状態が何か実際上の問題に繋がってるんでしょうか？

>>90
例えば私は少し難聴気味なのですが、つい難聴は恥ずかしい
と考えすぎるから、「え？」「え？」
と聞き返すことが多くうつになります。これを考えすぎなければ
「自分、難聴なんで少しゆっくり話してくださいね〜」
とか軽い調子でいえそうな気がするのですが・・。これは人には
言える言えないはどんな問題に見えるか分かりませんが、自分にとっては
実際問題きついです。

>>78
私は不細工だから、空気を読めないから、話もできないから、
嫌われるのだろうか？
逆に「嫌われている」（と感じる）からそうなのだ、とも考えられる。

「嫌われている」と感じたら、
そんな相手にうまく話せたり、愛想良くしたりできないのは当たり前。
おどおどして、いつもなんとかしなきゃとテンパっていたら、
周りからすると「いきなり」なことをしたり言ったりしてしまって、
「空気が読めない」ことをしでかす確率は高くなるもの当然と思う。


「擁護思考」というより、単に「別の考え」として書いてみた。

>>89=91

ふたつのことを思った。

「気にし過ぎ、とよく言われる」からといって、
「気にし過ぎ、とよく言われる」ことを気にし過ぎなければ、
ただ、それだけの話に「私の周りって見る目ないよね」で終わってしまう。

逆に「気にし過ぎ、とよく言われる」ことを気にし過ぎ出すと
「気にし過ぎるから、いけないんだ」
「気にし過ぎるから、私が困っている○○は生じるんだ」
「私が幸せでないのは、気にし過ぎるせいだ」
「ああ、どうしたら、この「気にし過ぎ」はなくなるんだ」と気にし過ぎる、などなど……
……と気にし過ぎがぐるぐる循環して、どんどん続いて際限がない。


「難聴は恥ずかしい」と考え過ぎなくても、
「難聴は恥ずかしい」と、ただ単に考えるだけで、
聞き返すことは憂鬱になる、と思う。
「考え過ぎ」は単に添え物、取り組むべきは「難聴は恥ずかしい」という信念（イリーガル・ビリーフ）の方だと思う。

別に「難聴なので少しゆっくり話して下さいね」と軽く言えなくても、
（それはそんなにいいやり方ではないと、私は思う）、
他にも対処の仕方はあるのでは？
（ちなみに私は「アタマの容量が小さくて（あふれだした）。もう一回言ってください」とよく言うらしい）。

いや、単に「人間関係」に苦手意識があるだけで、
あるいは人間関係について「ちゃんとしなきゃ」と思ってるだけで、
聞き返したりするのは（「ちゃんとしてないこと」に思えて）負担だよ。
で、ますます「人間関係」がいやになる。

その「人間関係をちゃんとする」って、
具体的に書き出してみると、とてつもなく、要求水準が高かったりするのだが。
（痩せてるのに痩身願望がある人の理想体重みたいなもんで）。
逆に、そんな高精度の「人間関係」を目指してあくせくしてると、
周りはつきあいにくいとおもうのだけどねえ。

>>94さん、
人間関係をちゃんとするって人にも自分にもやさしくないのでしょうか。

私は人間関係をきちんとしたい人です。
真面目な人（堅物？）って思われたいのでしょうね、きっと。
本当はずるくていい加減な人間なのに。おかしいです。
>>93さん。

「難聴は恥ずかしい」・・だけど必要があれば聞き返そう。と
考えるのと、「・・恥ずかしい・・・ああいやだいやだ」と
考え続けるのはちょっと違う気がしました。

気にしすぎって指摘してくれるのは主に身内で（
そんなに気にしなくても人はあなたを偏見で見たり
しないよ・・）という思いやりに近いです。
欲が深く、現実が現実が追いついていないのでしょうね。。
ながながとすいませんでした。

>>95
どうもです。

＞人間関係をちゃんとする
これは、どういうことをする／気を使うのが、「人間関係をちゃんとする」ことなのか、細かく書き出してみるとよいと思います。

＞真面目な人（堅物？）って思われたいのでしょうね、きっと。
＞本当はずるくていい加減な人間なのに。おかしいです。
これも多分、因果関係（原因と結果）が逆なのか、と。
つまり「本当はずるくていい加減な人間なのに、真面目な人と思われたい」のではなく、
「真面目な人と思われたいと思っているから、翻って自分がずるくていい加減な人間であると感じられてしまう」
のかと。

蛇足ですが、大抵の人間は「ずるくていい加減」で「人からはよく思われたい」と考えています。
それの、どこがいけないのですか？

私は凄いマイナス思考で、そのせいでいろんなことがうまくいかなくなってきていると
感じています。
それで認知療法を始めてみたのですが、合理的思考がうまくできません。
自分に自信がなく、合理的思考めいたものを作ってみてもどうしても嘘くさくて。
自分で自分を慰めている感がどうしても拭えません。
こういう状態でも認知療法は有効でしょうか。

>>97
なんか、つくった合理的思考の例ってありますか？

>>98
> なんか、つくった合理的思考の例ってありますか？

はい。例えば
「私が好意を持つと相手は迷惑に思う」
という考えが頭から離れないので
「好意を持たれて迷惑に思う人はいない」
「自分も誰かから好かれたら嬉しい」
とか考えてみたり。

くだらない例ですみません。
ちなみにここはsage進行ではないスレですか？

プラス思考と合理的思考は区別しないとね。
むずいけど、、、。
上の例なら、好意をもたれて迷惑に思う人は実際にいるし、
作ってみた合理的思考がじつは全然合理的でないという
ありがちな間違いをやってるっぽ。
２番目のは、自分がこう思うから皆も〜に違いないという
別の種類の認知のゆがみのような。

自信ないけど、合理的な理屈っぽい話すれば、
１，好意をもつだけで相手がそれを関知して迷惑に思う？ｱﾘｴﾅｲ
２，好意が伝わったとして、相手が迷惑に思う確率はどのくらい？
３，相手が迷惑に思ったとして、どのような問題が起こる？
こんな感じに考えればいいんじゃないかと。

嫌われた！嫌われた！と思い
失敗を繰り返してしまいます
初めて認知療法を試しましたが
うまくいきません

相手は怒ってキレてると思いますが
どうしたら普通に接することができるでしょうか
不安でいっぱいです

>>99
「私が好意を持っても相手に迷惑になるとは限らない」

くらいからはじめたらどうかな？
私も同じような性格なのでお気持ちがわかる。
だから大きくではなく、ちょこっとだけ変えるところからはじめるといいかも？

>>101
とりあえず、おちつけ。

感情（不安１００％）
と
自動思考「嫌われた！嫌われた！」
は、わかったが、
何があったの？

４w１h（いつ、どこで、だれが、なにを、どのように）

どうもsage進行みたいですね。失礼しました。

>>100
なるほど。プラス思考と合理的思考は別物ですよね、確かに。
2のところで100％迷惑だと感じてしまいます……
3では辛い気持ちになって何も手につかなくなるなどと思ってしまいます……
その思考自体が認知のゆがみなんですよね？
そこにさらに合理的思考をぶつけていこうと思います。難しいけど。

>>102
ちょっとだけ変えてみるというのは良さそうですね。
ただ、そこの時点で躓くんですよね。
上にも書きましたけど、迷惑に思われるということがどうしても現前とした事実として
存在するような気持ちになってしまっていて。
何かやり方が間違っているのかなあ。
どうしても無理矢理感が拭えないんですよね。
やっているうちに収まってくるものでしょうか？

昨日、友達についつい捨て台詞をはき
嫌われてしまった
もう二度目だし仲直り出来ないかも


です。励ましてくれる良い友達だったのに

102でなく101でした

>>99=104
「好意を持つ」だけでは、好かれようも嫌われようもないような気が。

「好意を示したい、でも示したら迷惑に思われるに違いない」という話（自動思考）なら、

それは、「誰に」「どんな風に」好意を示されるかによってぜんぜん違う話ですが、
「どんな風に」は特に念頭にある訳でもなさそうなので、
結局は「誰が好意を示すか」、
つまりは「私が好かれるはずがない」ってところに落ち着くのか、と。

「私が好かれるはずがない」という自動思考というかスキーマは、よく「自己成就的予言」といわれるやつ（「認知の歪み」）で
つまり、
「私が好かれるはずがない」と思っている人は、
好かれないアクションや態度を（無意識にであれ）とりがちなので、
自動思考が「そのとおり」に実現してしまって、
「ああ、やっぱり」と自動思考（あるいはスキーマ）が強化されてしまいます。

>>105
まずは、素直にあやまる（しかし、結果はどっちにしろ受け入れる）。

「よい友達」に「捨て台詞」を吐くのが、いつものことなら、
もうちょっと別のことも考える。

どんなシーケンスで（あーなって、こーなって、それで「捨て台詞」になったか）、
そうなるかは、自覚しといてほうが、よいかも。

>104
「好意を伝えると必ず相手が迷惑に感じる」
「だれかに迷惑をかけると自分が辛い思いをしなければならない」
という強い考えが頭のなかに渦巻いてて、
これをうち消す納得できる根拠が無いって事ですか…。
上のは、反証が欲しければ、このスレのだれかれ構わず
好意を示してみる(たとえばレスに感謝してみる)とかで得られるような。
そういうのってダメだっけ。自信なしこ。

>109
では、その強い考えを支持する証拠はあるの？

認知療法をやろうとするとかならず、
「それってあんたに都合がいいだけの願望でしょ｣という声が脳内に･･･。
こういうのみなさんどうしてます？

>111
無視するか、自動思考扱いで紙の上へ引きずり出して対処するか、じゃないかなぁ。

>111
たしか、それにはＦＡＱがあったなあ。
（長いので、このスレ冒頭のには入ってないが）

Q１４．合理的思考（擁護的思考）って利己主義（もしくは御都合主義）じゃな
いですか？
Ａ１４．そういう時もあります。でも、論理療法のエリス風にいえば「「利己主
義はいけない」ってどこに書いてある？」。認知療法的には「利己主義はいけな
い」というのは「すべき思考」（という認知の歪み）です。もちろん、自分で満
足いくように（すなわち利己的にw）他己的な行動や思考を選択することだって
できます。要は「他己的な行動をしなきゃならないと考えて苦しむ」状態から抜
ける方法のひとつを、認知療法は提供する訳です。

Q１５．「認知の歪み」っていいますが、取り替える前の思考（自動思考）が
「現実的」だったら、合理的思考（擁護的思考）をつくってもかわらないんじゃ
ないでしょうか？
Ａ１５．合理的思考（擁護的思考）は、別に「正解」じゃありません。「別の考
え」と言い換えてもいいくらいです。「別の考え方はできないだろうか」という
試みは、時に思考のブラックホールから抜け出すのを助けます。また、たいてい
のうつの人は、自分の考え（自動思考）を「現実的」で「変えようがない」と
思っています。なので、認知療法を行うカウンセラーも「（あなたの考えは現実
的かもしれませんが）別の考え方はできないでしょうか」と、しばしば問いかけ
たりします。

Q１９．合理的思考をつくってみましたが、あまりにも御都合主義な、自分に都
合がよい考えになってしまいます（はずかしくて消しちゃいました）。
Ａ１９．「自分に都合良くおもいたいだけだ」と浮かんでくる心のつぶやきこ
そ、ネガティブな自動思考です。「自分に都合よく思いたいだけだと思いたいだ
けでしょ」とヘビの尾を飲み込ませてみては？いずれにせよ、感情的決めつけで
す。認知の歪みリストを読みなおすかして、そのループから脱してみてくださ
い。

認知療法とｶｳﾝｾﾘﾝｸﾞって違いますか？

ﾃﾝﾌﾟﾚにあったんですね。
すみません。

「自分に都合よく解釈すると起こる不都合」
パラドックスのようですが、なんとなくピンとくる私の課題です。
ヒントになりました。ありがとうございました。

>116
マジレスした方が良いのか、迷うなあ。

日本では、普通の人が考える（期待する？）セラピストやカウンセラーは、「話
をじっくり聞いてくれる人」だったりします。こないだ「精神科は薬出すだけだ
けど、心療内科は話をじっくり聞いてくれます」というトンデモ発言を某所で見
つけてびっくりしました。

ロジャーズ由来らしい「自己一致」「無条件の肯定的配慮」「共感的理解」を御
柱にするカウンセラーが「話をじっくり聞いてくれる人」の原型だとすると、
認知療法の面接は、それとはずいぶん違ったものになると思います。質問もされ
るでしょうし、宿題も出ます。
目指すところもずいぶんと違うでしょう。いわゆるカウンセリングが「自分自身
になれる、自分自身でいられるように個人の成長を援助する」ことを目指すのだ
としたら（いまも、こういうカウンセラーはいるのでしょうか？）、認知療法が
目指すのは、まずは当面の問題（となっている感情や行動の）解決であり、それ
らを引き起こす認知（考え・信念）を変えることです。

あんまり書いても、ますますボロが出るので、この辺りで失礼を。

＞118
答えてくれてありがとうです。

『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』デイビッド・D. バーンズ (著)
っての注文して見ました。
活字中毒なんで結構楽しみ。読み応えありそう。

>>119
いいえ。こんな答えでよかったのかな。

ちなみに、
臨床心理学（Clinical Psychology）と心理療法（Psychotherapy）とカウンセ
リング(Counselling)、あるいは臨床心理士（Clinical Psychologist）と心理療法
家（Psychotherapist）とカウンセラー(Counselor)
が一番きちんとわかれているのはイギリスで、

イギリスの臨床心理士は、みんな認知行動療法をやるそうです。
やっぱり臨床心理士に保険がきく国はちがいますね。
（イギリスで保険がきくってことは、ほとんど無料ってこと）。

一方で、イギリスのカウンセラーはみんな教育学部を出てるそうで
（そういう教育課程になってるだそうで）、
心理士とは、また別の仕事、専門性だそうです。
ソーシャル・ワーカーはおろか、ハウジング・ワーカーまでいるらしい
国はちがいますね。

的確なアドバイス、ありがとうございます。

>>107
> つまりは「私が好かれるはずがない」ってところに落ち着くのか、と。

あー、その通りです。確かに自分は好かれないと思っています。

> 好かれないアクションや態度を（無意識にであれ）とりがちなので、
> 自動思考が「そのとおり」に実現してしまって、
> 「ああ、やっぱり」と自動思考（あるいはスキーマ）が強化されてしまいます。

ここも凄く思い当たります。だからこそこの自動思考を何とかしたくて。
もうこんな不自由な思いは嫌なんですよね。

>>100=109
好意というのは恋愛感情の絡むときのみに限定です。ややこしい書き方ですみません。
普段の生活では問題ないんですが、恋愛感情を持ったときだけはどうしても
「相手の迷惑」が頭から離れず、相手が好意的に出てきてくれたときでも
「そんなはずない」とわざと遠ざけるような真似をしてしまいます。
そしてぎくしゃくしてしまうということが往々にしてあります。それが辛いです。

＞96さん
アドバイス、どうもです。

きちんととは裏表が無いこと
、常に正直であるべきこと。これが一番強いかもです。

合理的思考は自分がハッピーになれるものならなんでもいい
とか思うようになって自分は楽になったなぁ。このスレのおかげです。
合理的思考だけど、全然合理的じゃなくても自分が少しでも楽に感じられれば良いと思ってます。

あと、合理的思考がうまく浮かばないときは立場の入れ替えをやってます。
悩んでいるのが好きな人だったら自分はどんなアドバイスをするのかってね。
好きな人に優しくするように、たまには自分に優しい言葉をかけたっていいはず。

>>124
そうだよね。
他人にはやさしく（あまい？）のに、自分には厳しい基準をつかってる（ダブル・スタンダード）、
そのくせ（というより、だからこそ）「こんなの、自分に都合良いだけじゃないか」と
つくった合理的思考（擁護思考）を受け入れられない……。

>>123
上のような意味で、自分にだけ「きびしく」ないですか？
そういうダブルスタンダードって「表裏」じゃないですか？

>114
×他己的
○利他的
じゃないでしょうか。
ささいなことですけど、最初に見たときから妙に気になっていました。

>122

損得分析表（バランスシート）って、やったことあります？
『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』で
なんどもでてくるものなんですけど。
（ネットだと　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/b_s.htm
がわかりやすいかも）

やることは簡単で、
気になっている行動・態度・思考・信念・感情を紙の上に書いて、
（今回は「私が愛されるはずがない」って信念・思考ですね）
そのあと、その下の空白を左右にわけて、
それぞれのメリットとデメリットを書いていくだけ。

「ネガティブな考え」の場合、メリットなんてないと普通思うけど、
どんなにネガティブで自己破壊的であっても、
まったくメリットのない考えは長続きしないし
繰り返し登場しないと考えて、
なんとか見つけて書いてみる。

自動思考を、単に「否定」して、その反対を書いてみても、
ぜんぜん「もっともらしくない」場合は、
もう少し自動思考の「言い分」も聞いてやる、取り入れてやると、
もうすこし、受け入れられる（無理の少ない）
合理的思考（擁護思考）がつくりやすくなりますよ。

36ですが、「10日間プログラム」、希望者がおられましたのでお譲りしました。
ですので、締め切りということでご了解下さい > 各位

では何事もなかったかのように続きをどぞ↓

気分変調性障害にも認知療法は効くのでしょうか？
不安障害に効いたという研究は見つけられるのですが、
気分変調性障害にどうか、という日本語論文が見つけられない。

>>129
自分も気分変調性障害だったから大丈夫じゃない？

>>129
英語なら、PudMed（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/）で見つかるよ。

randomized controlled trial [pt] dysthymia cognitive therapy
で検索してみ。

Dunner DL, Schmaling KB, Hendrickson H, Becker J, Lehman A, Bea C., Cognitive therapy versus fluoxetine in the treatment of dysthymic disorder.,Depression. 1996;4(1):34-41.
は、fluoxetine（プロザックだな）と認知療法を比べると、
どちらも効果はあるが、どっちが上とは言えない（有為差なし）、
脱落率は認知療法の方が低いけど、有為差があるほどじゃない、って感じだった。


あと２ページくらいのパンフ（？）
Schuyler D., Cognitive Therapy for Dysthymia., Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6(3):132-133.
は、pdfファイルだが
http://www.psychiatrist.com/pcc/redirect/v06n03p132.htm
から落とせると思う。

三列記録法のフォームがあるサイトありませんか？
自分で作るのめんどくさくて誰か知ってる方教えてください

>132
前スレ870-871にHTMLとExcelで作ってるとこが紹介されてた。
ExcelのはOpenOffice.orgでも開ける……かも。

>870 名前：優しい名無しさん[] 投稿日：04/08/31(火) 18:10 ID:m2EbNjdW
>>>867
>HTMLでコラム法の表（思考記録表）を
>つくっているページはいくつかのこってるので、
>
>ttp://www.ncn-k.net/azaz/nintip05_1.htm
>ttp://allabout.co.jp/health/stressmanage/closeup/CU20040320A/index3.htm
>ttp://home.p02.itscom.net/kibunnet/ninti.htm
>ttp://www.negisi.com/cognitive/cognitive001.htm
>（これはページのかなり下の方）
>
>こんなのを落として、エクセルで開けばどうかな。
>まあ、見れば自分でもつくれそうだが。
>
>871 名前：869[sage] 投稿日：04/08/31(火) 18:14 ID:qw28TnzH
>>>867
>はっけーん
>
>ttp://www.deborder.com/cbt.html
>
>まんなかあたりに、エクセル・ファイルとhtmlファイルへのリンクがあるよ！

OpenOffice でも開けますな

有難うございました
感謝です！

>>133

エクセルファイルでいいなら、
２コラム、３コラム、５コラム、６コラム、７コラムと、ここにあるよ。
ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html

>>131
ありがとうございます。
私は、大学受験のとき英語の偏差値が３０台で安定していたので、
英語をよむのはつらいです。
日本語文献と英語文献では、知ることのできる量に差があるの
でしょうか。

基本的に最先端は英語の文献。
日本語で読めるのは、英語の文献のうち翻訳されたごく一部の文献だけ。

>>134
OpenOfficeマンセー
エクセルやOffice持ってない人もタダで開けるぞぅ。

>>137
時間差も大きいし、情報の量も質も段違い。

たとえば、
つい数年前まで、本なんかいろいろ書いてる日本の精神科医が
「認知療法は効果が高いと言われるが、まだ評価は定まっていない」
なんて書いてた。

新しい療法が効果があると確認されてから、
教科書に載るまで２０年かかった、という話もある。
翻訳だと、出たとしてもさらにそこから１０年遅れたりする。

まあ、最近はそれでも翻訳が出るようになった。
定期改訂されるカレント・メディカルもクリニカル・エビデンスも
ちゃんとおっかけて翻訳されるようになった。時代はかわってる？

専門外の英語論文ﾏﾝﾄﾞｸｾ('A｀)

医者のセンセにまかせる

とはいうものの、医者も認知療法には詳しくなかったりするからなあ
このあいだ漏れの持参したBurnsの本をじっと眺めていたよ

いい医者も少なくないので、こういう言い方は語弊があるが、
極端な話、医者は免許更新がないので、２０年前に学校卒業したら、
そのあと新しい情報を仕入れなくても商売できる。
（というのはやっぱりウソ。精神医学なんて学校でやる時間は
　ほんのちょっとだから、出てから勉強しないとなれない）。

ただ、明らかに確立された治療法があるのに、医者の方がそれをできない
ってのは（それどころか知らないってのは）、ひどい話だ。
強迫性障害やパニック障害の認知行動療法なんて、
「そういう方法もあるね」ってレベルじゃないだろ。

興味を持ってるぶん、ましなのかもしんないけどな

>>127

> 損得分析表（バランスシート）って、やったことあります？

認知療法ビギナーなので、やったことなかったです。
これから挑戦してみます。ご親切にありがとうございます。
ほんとに「優しい」名無しさん達ですね。

> もう少し自動思考の「言い分」も聞いてやる、取り入れてやると、

そうですね。否定するだけじゃダメなんですよね。
元々が完璧主義者なもので、ついつい視野が狭まってしまいます。
もっと柔軟になりたいです。

３日前にこのスレを見かけて、今日やっと関連スレなどを見終わりました。
とりあえず本を購入しようとしましたが、ネットで買い物をしたことが
ないので、わからなくなって買えませんでした。
とりあえず今日はこれまでにして、明日からも認知療法の「に」の字にでも
近づけるようにしたいです。

初心者です。どなかたアドバイスお願いします。

財布をなくしてしまいました。
友人の結婚式など、色々な予定が立っていたので、かなりの金額が入っていて
とても落ち込んでいます。お金もないので途方にくれています。

自動的思考　バーゲン会場で盗まれたのかも。返ってこないに違いない。ヤバイ。生きてけるかな
　　　　　　　　何てだらしがないんだ。悲しくて自分がアホで仕方が無い

懐疑　家を掃除していれば出てくるかもしれない。
　　　　無くした事を告白するのは恥かしいけれど、お金を借りる方法もある
　　　　何とか生きていけるじゃないか。
　　　
合理的思考　免許やキャッシュカードが盗まれなくて良かったじゃないか
　　　　　　　　どうにでもなる。そこまで落ち込む事じゃない

以上です。激しくポジティブな友達にお金が無い、ヤバイと相談した所
お金なんかまた稼げばいいじゃない、無くなる予定のお金なんだよと返ってきました。
まだまだネガティブなんだなと思いました…。
まだモヤモヤしています。どなたかアドバイスお願いします。

紀伊国屋書店(店頭在庫) http://www.kinokuniya.co.jp/
アマゾン(新刊書店・通販) http://www.amazon.co.jp/
古本屋さんの横断検索　. http://fichiba.jcross.com/usedbkcrs/usedbkkind.html
オークション統計ページ　 http://www.aucfan.com/

たいがい高いからねぇ。古本を利用するのもよし。
こないだ、新品同様の「いやな気分よ〜」を送料込み２２４０円でゲットした。

>147
無理からポジティブになることはないのですよ。
ネガティブな考えはそれとして、セカンドオピニオンを考えてみるというとこが肝。
そのセカンドオピニオンがポジティブ全開でなくたって何の問題もないです。
どうしてもモヤモヤが抜けなければ、そのモヤモヤ感をネタに
もう一カラム書いてみるのもいいかも。

>147
149さんのいうとおり。

むしろ一発逆転ポジティブ狙いは、あまりよくないらしきことが、
最近のこのスレのやり取りからは、うかがえる。

もう少しネガティブでもいいかも。
「自動思考の言い分も聞く」ってやつかな。

合理的思考（ややネガ）
　お金取られて、落ち込むのは、しょうがないや。（←言い分きいてる）
　免許やキャッシュカードが盗まれなかっただけでも、まだましか。

>>147
それはフツーに落ち込むし、後悔するし、自己嫌悪したりするでしょ。
財布落としたらやっぱ痛いに決まってる。

ただ、過度に落ち込まなければいいだけ。
とはいってもどこまでが適度でどこからが過度なのかなんて解らないし解るものじゃない。
ので、とりあえずネガティブな気分を引っ張ることで、自分に不利益を生じさせないようにする、
というカンジだろうかね。
ちょっと落ち込むことくらい、人間必要でしょ。でもそればっかりじゃ大変だからね。

>>148
気がきいてる！　
つぎのスレのＦＡＱの本紹介のところに、これを入れてもらう！

しばらく論理療法をさけていた者です。
あまりにもポジティブであろうあろうと
考えすぎて疲れてしまったからです。

少しネガティブな意見もあり。という意見に
眼から鱗。少しくらいネガティブでも本当にいいんですかね？？

人間、自分にとって全くメリットのないことはそうそうしないもんです。
てことは、ネガティブな(あるいは認知の歪んだ)考え方にも
何かしらメリットがあると(意識はしないまでも)思っているわけで。
その辺をバランスシートとかでちまちま考えてみるんでないでせうか。

皆さんありがとうございました。
そうか…ネガティブすぎなきゃ良いんですね｡･ﾟ･(ﾉД`)･ﾟ･｡
友達に嫌われないように合わそう合わそうと必死でした

これからの参考にしようと思います。

amazonから「いやな気分よ、さようなら」
ｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━ｯ!!
ゆっくり読んでみよう

＞154さん。そうなんですよ。暗い思考は自分を助けて
くれたり身を守る手段だったりするんです。そうする
事で危険を回避できたりも…。
自分にとって必要な思考だったりもしてたんですよね。
何でそれに気づかなかったのか（あるいは認めようと
してこなかったにか）、不思議なくらいです…。

おっしゃる通り、もう少しちまちまと考えて見ることにします。ありがとう。

>>148さん、ありがとうございます！まずは「いやな気分よさようなら」
を買ってみます(^^

こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳

これ、アマゾンで注文しました。
自分は軽度から中程度の鬱と病院で診断されてますが
この本使って一人で認知療法取り組んでいるかたいらっしゃいますか？

社会不安障害、回避性人格障害の方はぜひ、
ロナルド・M・ラベイの「内気と不安を軽くする練習帳」を
チェックしてみてください。
程度と種類の違う４人の患者を例にとって、
治療の仕方がわかりやすく書かれてあります。
この本自体が、「悩まなくていいんだよ」
と語っているような優しい文章で、
これを読んだだけで救われた気がしました。

なかなか自力で進めるのって大変だねぇ。
気力のあるときは仕事してるし
元気のないときはボケーっと2chぐるぐるしてるしかできないし。

本に書いてあることはすごくあてはまって参考になるんだけどなあ。
(認知療法本だけ机の上に溜まっていきそう)
効果はありそうだから、まったり進めていくしかないかあ。

医者で薬はもらってるけど、認知療法は自力でやってる。
本と、このスレが頼り。
スレがあるのとないのとでは（知ってるのと知らないのとでは）大違いだと思う。

前は（もっと症状が激しかったこともあって）
白地のリング・ノートに、線引いてなぐり書きだったけど、
最近は（症状も安定、低空だが飛行中）
エクセルに表をつくってコラムと、うつ度・不安度のチェックリストと
あと自分で思い付いた表＊を、
とくに何もなくても毎日埋めるようにしてる。
何もないときは、この先直面しような不安な事態なんかについて、
想像してみて、その不安と自動思考を書いている。

＊自分で思い付いた表というのは、
「出来事」を書いて、それを「自分にできないこと」と「自分にできること」
に分解する表。
「自分にできないこと」（人にどう思われるか、など）にどうも意識が
いく傾向にあると思ったので、
なるべく「自分にできること」に意識を向けるために、つくった。

同じくスレで助かってる。
つーか、このスレ（前スレ）がメンヘルの一番上に上がってなければ
認知療法やってないし。
友人は以前少しやってみたけど、よくわかんなくてやめたとか…。
2chしらん人にスレ教えてあげてもいいか不安。

>163
スレのURL直、ならいいんでないかと思う。
で、一応他のスレは見ないようにとか、sageの仕方教える、くらいで良いのでは。

んじゃ今度会ったら見せてみるよ。
別に書かなくてもいいしね。

ここまでROMしていました、皆様方が凄く熱心で的を得たスレの流れに
感心致しました。

ところで昨年のことですが、飲みに出かけて財布を落とした事がありました中身には
カナリの大金と、もうひとつ『93』を偶然に入れてました、翌日からサー大変です!!

あたまはパニくりまくりで、不安で仕事にも手付かない状態です、友達にも相談しましたし...
とにかくK札が怖くて眠れない夜が続きました、その時の私の気持ちを率直にお話しすると

財布の中の大金『１０以上〜』が無くなるのは地獄だし、かといって交番に届けられるのも
地獄だし・・・色々考えた上で、、この世の中に善人は少ないから2度と財布は現れることは
ないであろう！と考え諦めることで揺れ動く自分の中の不安心を落ち着かせませた。

世の中は捨てたものじゃありませんねぇー　よもや大金の入った財布を届ける人が居るとは・・

K札の生活安全課で質問されました　K札「この財布はあなたの持ち物ですね？」
私「はい、そうです」K札「では、この小さなビニール袋もあなたの持ち物ですね？」
私「なんですか？そんな物は知りません」K札「そうですか、解かりましたもし何か
　思い出したらお電話下さい・・・」、取調べを受けた私は魂が抜けた様になり暫くはビビリまくりでした

普通であれば運が悪かったと思うのでしょうが？　私はふと思いました「この出来事は何かの暗示かも
　しれない、９３を止めなさいと誰かが示唆されてる事かもしれん」それからは暗示説に自らの考えを置き換
えました、その後は開き直ったのか心が楽になり、ある程度の悩みが消えました・・・
勿論、K札には正直なお話をしました

極端すぎる経験話ではありますが何となく『ものは考えよう！』を地で晒したみたいで...
ネガティブとポジティブが混同した経験でした、参考にはなりませんが書き込みしときます

追記:推薦したい本があります、歴史に翻弄され残虐されそれでも生きた人の話です
　　

>166
すこーし認知療法/論理療法と話が噛み合わないよーな(苦笑)
ところでその本ってひょっとして「夜と霧」でつか?

V・E・フランクル著「夜と霧」新版　みすず書房
心理学者でもある作者の壮絶な実体験を学者として
また人間として冷静に判断しているところが凄い！！！

考え方の問題です、ジョークを言うと長生きできるんだよ（苦笑）

「自分を愛する10日間プログラム」を最近始めた者です。
まだまだうまくできないことが多いのですが、すごく面白いです。
面白いのでついつい進めてしまいます。
あまり一度にやっても効果がなさそうなのですが、
エクササイズを繰り返して行えば効果は変わらないんでしょうか？

どの辺までやられましたか？
私は原書買って英文に難渋している(結局，「いやな気分よ」を併用しながら)
いまは第3章の途中までかなあ．いい本だとは思う．
Distorted Thinking 認知のゆがみ なんて目から鱗．これは効きそう

面白く進めらているのはすごくいいことですよね．

そういや，10日間プログラム，またヤフオクに出てますね
相場が上がってきた予感．ダイヤモンド社早く重版しなよ

>>171
「自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック」

アマゾンのマーケット・プレイスには１２０００円（！）で出てる。

>172
うっわー……無茶苦茶足下見てやがんなー……

>>171
大学院生の方ですよね？　理系の。こっそり応援していました（笑

> どの辺までやられましたか？

昨日まででとりあえずステップ2まで終わりました。
で、今日はステップ2の復習として同じエクササイズを再度やってみました。
まだうまくできないところも多々あるので、
ゆっくりしたペースでやった方がいいと思ってます。

認知の歪みを見つけるのとプラス思考を考えるところが難しいですね。
でもこちらでいろんな方のレスを色々読ませてもらって参考にしています。
自分が楽になる考え方、違う角度からの見方を気楽な感じで書けるようになるのが
目標ですねえ。

「いやな気分よ」も欲しくなったんですが、やっぱりいい本ですか？
この前書店で見つけたのですが、あまりの分厚さに退いて、買わなかったんですが、
ちょっと後悔しています。

最近のコラム法でわかったこと

いつも
（１）他人の失敗だとか、仕事の遅さに、かなり苛ついていた。
（２）少しでもミスがあったり、仕事が遅れたりすると（最終的に修正でき、間に合ったとしても）、
物凄い罪悪感と不安でヘトヘトになっていた。

コラム法を読み返してみたら、
（１）の蔑みや怒りと、（２）の罪悪感、不安に、それぞれ対応する自動思考を見たら、
ほとんど鉾先が自分か相手か違う以外は一緒だった。つくった合理的思考も同様。

人から見れば、当たり前のことだったんだろうけど、
同じ認知の歪み（すべき思考、心のフィルター、全てか無か思考などなど）
のオモテとウラだってことに、改めて気付いた。
これからは（１）の蔑みや怒りにも、（２）の罪悪感、不安にも、
反対側のことを思い出した、もう少しうまく対処できそうな気がする。

今通院中で認知療法に興味を持って始めてみたんですが、
通院してる方で認知療法を実践している事を医師に伝えてますか？
伝えても良いものかどうか迷ってるんですが…

>>176
伝えたら？　何かマズイことある？

漏れ：「薬でだいぶ良くなってきたんですが、
　　　　補助的に心理療法なんて効果ありますかね」

医者：「効果があると言われているのは認知療法だなあ」

という流れでこの板に来て、そのあと本も見せたので漏れの医者は知ってます。
言っても言わなくても良くなりゃいいんじゃないでしょうか。

>>176
伝えたらいいんじゃないかな？
以前のレスでも「これをやる」と医師に本を見せた人がいたような気がしますよ。

>>179 それ、漏れだ。Burnsのやつ。

俺の処方を信用できないのか！と怒る精神科の医者はまあ少ないとは思うけど
患者としては心配なんでしょう

この本やってるんですけど治療に支障ないですかね〜
という感じで聞いてみるのもよし。

>>177-180
ありがとうございます参考になります。

もし認知療法に理解が無い医師だった場合を考えると
伝えたらあまりよく無いかなと思ったもので…
>>180さんの言うとおりで
＞俺の処方を信用できないのか！と怒る
まさにそれが心配で迷ってる所なんです。

＞俺の処方を信用できないのか！と怒る精神科の医者はまあ少ないとは思うけど

もし自分の通ってる医者がこんな考えだったらロクな医者とは思われないので
切ったほうがいいだろうな
状態から「そんな状態じゃない」と判断してやらないように指示する、とかなら
治療的判断だと思うけど

>>181
えーと、では黙ってればよいのでは？

>>183
それもそうなんですよね
どうなるか悩むぐらいなら言わないほうが良いのかなぁ

>>184
よけいなお世話かもしれないけど、言ったほうがいいんじゃない？
頭ごなしに否定する医者ってあんまりいないと思うし、「やめたほうがいい」
と言われた場合はその医者の考え方を聞けばいいんだし
>>182は俺の意見だから、もちろん医者の意見聞いてからどうするかはあなたが
決めればいいんだしさ

というか、医者を信用しようと思ったら自分に関する情報はなるべくさらけ出したほうがいいと思われ

医者との信頼関係が今どの程度か判断しかねるんだけど、

のちのち、何かのきっかけで
「いま読んでいる(認知療法の)本にこういうことが書いてあったんですけど」
みたいな話を気軽にするための下地をつくるという意味では、早いうちに伝えておく
というか、さらけ出しておいた方がいいかなあ。

隠しておいてもそれはそれでストレスたまるでしょ。

>>185
まだ始めたばかりですし、上手く話を持っていく事が出来るかなとか
でも言った方が良いのかなとか…
心配ばかりが頭の中を巡ってしまって…
もう少し考えを整理してからの方が良いのかもしれませんね。

>>187
せっかくの機会なので、
「認知療法やってることを医者に伝えるや否や」をテーマに認知療法してみたら？
つまりコラム法か損得分析表をやったらどうでしょう。
たぶん、人の意見聞いても、あっちいったりこっちいったりだろうし。

個人的には、どっちでもいいような気がするのだけれど、
こういうことに逡巡しちゃう部分こそ、
認知療法をやる甲斐があるというか、
日常生活でも、似たようなことがきっとあるぞ、と思うので、
「認知療法をやってみ」
というのを提案しました。以上。

>>188
なるほどです。
それを題材にして書いてみれば考えを整理するのと練習を兼ねられて良いかもですね。
正直思い付かなかったです。


レス下さった皆さんありがとうございました。

日本認知療法学会に入会した人いますか？

http://jact.umin.jp/

>>190
入りたいが推薦してくれる者がなし、じっと手を見る。

>>188-189
確かに
（１）やった方が良い（ということは分かってる）
（２）（でも）やり方がわからない、失敗したらどうしよう、こわい、できない
ってことは多いなあ。これまでは「ぐずぐず主義克服シート」の出番
だったが、なるほどねえ。

　「私もまた過ちを犯しやすい人間なのだ
、という事を受容することが出来る」

　いいね。

すみません、まだ本が手元にないけれど
今日の気持ちを整理したいので書き込みさせてください。

久しぶりに（2年ぶりぐらい）友人の美容師にカットしてもらった。
化粧や服装に気を配ったが、「相変わらずだね〜。」と言われた。

私にとっては、繁華街まで出られるようになったことだけでも喜ばしいのだが、
彼女には「以前のように、キラキラ光って頑張ってほしい」と
（病気になってから）言われたことと、今日の会話のやりとりで、
彼女に理解を求めるのは無理なのだとブルーになった。

私としては症状的に落ち着いた今、新しい人間関係もできたことだから
昔の友達に無理して合わせる必要はないし、また気が向いたら連絡を
とればいいと思っている。彼女とは、昔とても楽しい時間を共有したし、
そのことや今日いい感じにカットしてくれたことに感謝できたらいい。

…とは頭では考えているのですが、元親友の言葉は胸にグサリときます。
状況の変わった今となっては、昔レベルの自分を要求してくる人と
会うのを避けたほうが自分としてはいいのではないか、と思います。
新しい出会いのなかでは、無理せず楽しんでいけたらいいと思います。

全然手順を踏んでいない文章ですみません。
気持ちのモヤモヤ感があるのは、仕方ないことだと思いますが、
もしどこか改善する点があれば、ご指摘いただけないでしょうか。
よろしくお願いします。

>>193
私もビギナーなので少し自信ないけれども……

> そのことや今日いい感じにカットしてくれたことに感謝できたらいい。

えっと、これって少し無理アリっぽいんだけど、どうでしょう？
傷付くことを言われてがっかりしているわけだから、
感謝しようとまで思わなくてもいいのではないかと思いますよ……

抑鬱リアリズム論争は、最近どうなっているのでしょうか。
やっぱり、普通の人はポジティブな方向に認知がゆがんでいる
のですか。
詳しい人がいらしたら教えてください。

物事を成功失敗や"人間の価値"ばかりで捉える人からすると、
鬱とかやって認知療法であがいている人は…。
そう思うと、相手からみた自分が理解できるし、相手の気持ちもわかるっしょ。
「感情移入」っすね。
あとは批判へ抵抗する「言葉の柔道」あたりか…。

>193の相手がそこまで悪い人かどうかはわからん。
そういう言葉が自分にとってどのように辛いのか、
相手に理解しやすい言葉でしつこく説明するとか大変かのぅ。
駄目かもわからんけど、上手くすれば大切な友達が一人増えるかも。

>>193
ちょっとフォーマットに整えてみました。

（状況）
久しぶりに（2年ぶりぐらい）友人の美容師にカットしてもらった。
化粧や服装に気を配ったが、「相変わらずだね〜。」と言われた。

（感情）
ブルー
モヤモヤ

（自動思考）
私にとっては、繁華街まで出られるようになったことだけでも喜ばしいのに。
彼女に理解を求めるのは無理なのだ。

（合理的思考？？）
私としては症状的に落ち着いた今、新しい人間関係もできたことだから
昔の友達に無理して合わせる必要はないし、また気が向いたら連絡を
とればいいと思っている。彼女とは、昔とても楽しい時間を共有したし、
そのことや今日いい感じにカットしてくれたことに感謝できたらいい。

状況の変わった今となっては、昔レベルの自分を要求してくる人と
会うのを避けたほうが自分としてはいいのではないか
新しい出会いのなかでは、無理せず楽しんでいけたらいい

>>197
わかりやすい。GJ

自動思考は自力で分析しなきゃいかんすな。
他の人が下手に認知のゆがみ分析やったらよけい落ち込む恐れがある

ずっと疑問なんですが……
「ナチュラルにブルーな人間」でも認知療法は有効でしょうか？
何もないのに常に死にたい。や、死にたくないけど。
健康保険入ってないから病院にも行けなくて。

>>193

私も似たようなことあった。
友人ばかりか親にまで（もちろん悪意ではないんだろうけど）、
昔の自分を引き合いに出されていろいろ言われて苦しんだ。

気付いた「認知の歪み」は、
「人の期待に応えるべきだ（応えられない自分は悪い）」
だった。

これってそもそも、じぶんの欝の発端じゃん。
よくなったつもりが、相変わらずの自分に落ち込んだけれど、
その後、だんだん合理的思考をつくれるようになったよ。

>>199
「ナチュラルにブルーな人間」って？　欝とはちがうの？

>>201
> 「ナチュラルにブルーな人間」って？　欝とはちがうの？

何かのきっかけで発症したのではなく、物心ついたときからほぼ鬱なんです。
鬱なのかどうなのか正直よく分かりません。
自殺願望は小2くらいからあって、ずっと鬱だったのかも知れないし、
人格障害ってやつかも知れないし、アダルトチルドレンかも知れないし、
ただの暗い性格なのかも知れません。

辛くて辛くてたまりません。こんな私にも認知療法が効くのなら頑張りたいです。

頑張らなくていいから、本買って(借りて)やってみないと結果はわからんなあ

本当は一度病院か、まともなカウンセラーにかかって診断つけたほうがいいんだろうけど。

>>203
えっと、本はもう持っていて、「自分を愛する10日間プログラム」をやってます。
だけど、これってなんか出来事によってどう感じたのかが重視されてますよね？
何もないのにただブルー、死にたい、自分はダメだなどと考えている自分には
凄く難しく感じるのです。
本当になんのきっかけもなくネガティブな考えが頭の中に浮かんでくるので。
こういう場合はどうやって進めればいいのかなあ、と行き詰まっています。

＞何もないのにただブルー、死にたい、自分はダメだ
俺も同じかも。
認知療法と言われても特別な事ないのに常に嫌な気分なんだよな。

仕方ないので以前あった嫌なこととかを書いてみたりしているのですが、
合理的思考がうまく作れなかったり。認知の歪みもあまり見つけられないし。
今日は特に鬱がひどくてしんどいです。どうしたらいいんだろう。

まず薬のような気がする

>>204
なんにも無いのに、自分はダメだって考えるの不可能じゃないか？

だってダメだって言うからには、ダメじゃない何かを仮定して比較してなければ
ダメとは感じることが出来ないわけだから。

なんかどこかでピロッと知らないうちに自分を落ち込ませる極端な考え方してるんだと
思われるが、いかがでしょうか。

>>199=202=204

えーと、認知療法は、よい意味で「対処療法」（症状に効く）なので、
うつ病だろうが気分変調障害だろうが抑うつと伴う人格障害だろうがアダルトチルドレンだろうが、
適応があります（質問が多いのでＦＡＱに入れてはどうだろう？）。

「出来事によってどう感じたのかが重視」されてるのかどうかわからないけど、
ワークブック形式は、難しいところは飛ばして、できそうなところだけ
先にやっちゃうのがコツだと思う。
（「10日間プログラム」は結構な人が、いろんなところで行き詰まってて、何度かレスした覚えがある）。

「出来事」を書き出すのは、「感情」を生み出してる「自動思考」をつかまえる
ための、ひとつのテクニックだから、必ずしもこだわる必要はない。

でも、有効なテクニックではあるので、もう一工夫するなら、こんな手がある。

（１）「うつの度合いの日内変動」と「行動記録」をつけてみる
（様式はたとえば　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html　の　action.xls）

　１時間ごとの「うつの度合い」と「何をやってたか」（横になってた、うずくまってた、というのも書く）を記録する。
１週間か２週間くらいやってみる。

「うつ」だけではなくて、「不安」やほか減らしたい症状などについても使える。

（つづき）
（２）２コラムや３コラムを使う
２（ダブル）コラムは、「自動思考」と「合理的思考（擁護思考）」のふたつの欄だけのもの。
３（トリプル）コラムは、「自動思考」と「認知の歪み」と「合理的思考（擁護思考）」の３つの欄だけのもの。

　「合理的思考（擁護思考）」は、できなければ、無理して書くことはない。
（うまくつくれない→オレはダメだ→ぐるぐる思考、となっても、つまらない）
最初は「自動思考」だけをどんどん書いていく。書くことがなくなるまで書く。

あとは、そのなかから選んでこのスレに投げてみれば、アドバイスのレスも出てくるだろう。

みなさん、レスありがとうございます。
いきなりの質問に、真剣に付き合っていただいてありがとうございます。
全てのレスを私のノートに写し取りました。
早く本が手元にくることを期待しているのですが。。。
とにかく、「自動思考」を書き出すこと、その後「合理的思考」を
考えることにします。

>>何もないのにただブルー、死にたい、自分はダメだ
>俺も同じかも。
私も同じでです。何も難しい、極端に恐ろしい状況が
目の前に迫っているわけではないのに苦しいです。
（状況）
特になし
（感情）
苦しい、辛い
（自動思考）
なんとかしたいけど分からない。死にたい
（合理的思考）
とりあえず認知療法やってみよう。

（状況）や（出来事）は、何も自分の外からやってくるものばかりじゃないですよ。

たとえば強迫性障害の人の、沸き上がってくる「強迫観念」や
統合失調症の人の、幻聴なんかは、（状況）や（出来事）です。
強迫性障害や統合失調症の認知療法は、「観念」や「幻聴」を直接
変えるのではなくて、「強迫観念」や「幻聴」についての「認知」を
変える。

「理由のない抑うつ」なんかは、むしろ（状況）や（出来事）に入れた方が、
むしろコラムを作りやすいんじゃないですか？

（状況）
特に何もないのに、うつ
（感情）
苦しい、辛い
（自動思考）
この苦しさをなんとかしたいけどできない。
耐えられない。死にたい
（認知の歪み）
破局的思考
焦点化（心のフィルター）
感情的決めつけ

皆さん、レスありがとうございます。
そうか、私は「出来事」に拘りすぎていたみたいですね。

あと、態度の損得分析なんかも非常に難しいです。
私にはちょっと無理なのかなあと思い始めてきました。
とりあえず、>>209さんの仰るようにできそうなものからやってみます。

>>213
そうですね。
（状況）
何がなんだかよく分からないけど、とにかく寂しい、辛い
（感情）
不安、苛立ち
（自動思考）
私は不安にいつもおびえている。
どうしてだろう？
（合理的思考）
認知療法を続けていけば
何か分かることがあるかもしれない。
はっきりしないとしてもその状況を
受け入れるしかないのではなかろうか…。

認知療法、やらないよりはやったほうが、いい傾向に向いそうな気はするんだけど
やり方の説明文を読んでる途中でイライラしちゃって投げ出してしまう。
ここのレスもちゃんと読めないよ…＿|￣|○

>>216
仲間発見。私もそんな感じです。
全部読めない…
私の場合は時々、部分部分読んでますが…

無理せずﾏﾀｰﾘヽ(´ー｀)ノ
興味があるだけ、私達頑張ってるし、褒めちゃおうぜー

合理的（擁護）思考の参考になるかもしれないリスト

1．物事というのは外見通りに，ひどいことが多い。
2．何も助けにならないのに，どうして嘆くのか？何も助けにならないからこ
そ，我々は泣くのだ。
3．絶望的に感ずることに対して，何ができるだろうか？行きづまりの事柄に対
して，何がおかしいのかしばらくの間はわからないものだ。

（『シェーラーの認知療法入門』p.92-93から）

辛い
死にたい

（出来事）
あまりレスらしいレスが来ないし、ここにメモかわりに
残したい
（感情）
不安、緊張
（自動思考）
周りが気になってしょうがない。外に誰も書き込みを
しないのに自分だけメモを取るのは私物化しるようでまずい
（合理的思考）
認知的助言が欲しければそのようにはっきりと書き込まないと
分からないのではないだろうか

あー、ごぶさたしてます。
５コラムにとっつきにくいなあと言う人は、別の事をしてください。
あんまりこだわって当てはめる必要なし。ＣＢＴの１００ある技法のうち、
合うものもあれば、合わないものもあります。

ナチュラルにブルーの人は、まったく波が無いんですかね？
色々な出来事によってよりブルーになったりマシになったりしない？
その辺をセルフモニタリングするところから始められると良い様な
気がします。
まあ「いやな気分よさようなら」の日常観察記録表ってのがそれに似た
ようなもんです。

>220
私物化とは全然思わないので、書いて下さいな。
でもって「助言欲しい」と書いてもらえるのはありがたい。

というのは、>198さんが言ってるみたいに、
他人が下手に手を出すとよけい落ち込ませる、こともあるので、
ちょっと躊躇する（あと、どこまで書いてもいいのか迷う）
こともあるので。

>215
望ましくないことがあると、人間は自然に「原因」を求めてしまうものですが、
一方で、はっきりした原因がなかったり、逆に無数にあって絞りきれなかったり、
それどころか「原因を求める」こと自体が悪循環を引きおこし、
かえって問題を維持させたり、悪化させたりすることもあったりします。
メンヘル系の問題ではむしろ、そういうことが少なくない気がします。

>215
（自動思考）
私は不安にいつもおびえている。
どうしてだろう？

（批判）
ほんとうに「いつも」だろうか？
不安の「原因」を理解すべき（なのにわからない→だから苦しい）
と思っていないか？

（合理的思考）
「いつも」でないかもしれない。
とくに理由が思い付かなくても不安になるのなら、
とくに理由がなくても不安がましになる時があるかもしれない。
これについては確かめることができそうだ。

「こころが晴れるノート」古本で手に入れた。
他と比べて薄いな。(「いやな気分よ〜」と対称的)
とっかかりとして通しに読むのにはよいのではないでしょうか。

そうそう
｢原因｣を取り除いたら、自分はそれで幸福になれるのか？
それは現実的な思考か？
というような。

原因が取り除けたら、それはいいことなのかもしれないが、
それは快復や幸福などのものへ近づくひとつの要素でしかないわけで、
それでall ok とかなったら、その方が薄っぺらいよねー。

原因なんてはっきりしてるものでなければ、あとで捏造すら出来るし。
日々の細かい生活から改善でいいっしょ。

>221
このスレでコラム法が人気があるのは、
（１）頭のひねりようがある
（２）質問したりアドバイスしあったりする甲斐がある
（３）比較的コンパクトに書けるので、スレにも書きやすい
からかな？

セルフモニタリングや日常観察記録表は、
やることとしては「ただ記録をつけるだけ」なので、
頓知のきかせようがないし、退屈に思えるけど、
発見や驚きは、オレの場合、こっちの方があったな。

ただスレには書きにくいので、あまり話題にはなりにくいのか、と思う。

>224
「こころが晴れるノート」

あ、これ、おすすめ。すぐに使えるフォーマットがたくさん載ってる。

おれも「日常観察記録表」は、この本のをコピーしてつかった。

いまは手帳のデイリースケジュール・リフィルを使ってるけど。

>>227
なるほどぉ。コピーっすか。
最大限活用させていただきます

インターネットで「嫌な気分よさようなら」を
注文したはずが、いくら待ってもこないので
確認したら注文できていませんでした。
仕方がないので本屋さんへ行きましたが、なかったので
待ちきれずに「こころが晴れるノート」を買ってきました。
でももう眠いので今日は寝ます。

>>226
日常観察記録表をエクセルでつくっていたので、
あとでソートして、「不安を感じた状況ランク表」をつくったら面白かった。
自分のをそのまま出すのははずかしいので、雰囲気だけ。

０％　　
１０％　深夜テレビで映画をみる
２０％　腹が少し痛い（盲腸をうたがう）
３０％　夜中に目が覚めたとき
４０％　手帳で締め切りを確認。課題の多さと日にちの無さに気付いて。
５０％　疲れて眠いのに、眠れないとき
６０％　
７０％　
８０％　自信のない課題を提出するとき
９０％
１００％

わかってはいるけど、止められない。
http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1096983215/103-104
ある程度論理的・合理的に思考することができても、
強迫ノイローゼの場合、脳（いわば無意識の部分）の神経回路が
壊れていて、思考方法と行動様式が互いに激しく対立してしまっている。
今週はじめて脳波を診てもらうことになってるが、
脳神経外科の病気ではないから、意味はほとんどないだろうけど…

>>231
レスつけたほうがいいのか迷うが

>61-68
は、見ました？

いやな気分よ〜買った
分厚いなー

分厚いのですよ。
机がないと、手に持って読むにはつらい

でも、いいことが書いてある。

本屋でいやな気分よ〜が売り切れてたけど、10日間トレーニングはあった。
どうやらいやな気分よ〜の続編に当たるような感じでしたが、こっちから買って読み始めてもOKですか？

>235
「10日間トレーニング」は、このスレでもあるように、今や入手困難だ。
見つけたのは何かの縁だから買うべし。

トレーニングブックだから、「読む」というより「やる」ことになると思う。
これも、最近の既出だが、難しい（と思う）ところば飛ばしてもよい。

いやな気分よ〜が教科書とすると
10日間はワークブックだ。エッセンスが詰まってる。
236さんの言うとおり即ゲットすべし。

認知療法の本でFeeling Good（「いやな気分よさようなら」の原書）や
Feeling Good Handbook（翻訳中？）と並んで、一番売れている（根拠：amazon.comだとこの３冊が一番上に並ぶ）
Cognitive Therapy: Basics and Beyond
という本があるんですが、引きこもって本屋なんかいってなかったら、
知らないうちに翻訳が出てました。
またしても全然違う題名になってますが

ジュディス・S. ベック (著)『認知療法実践ガイド基礎から応用まで―ジュディス・ベックの認知療法テキスト』（星和書店）

というのがそれです。
基本的には治療者さんのためのテキストですが、めちゃくちゃわかりやすいです。

なおジュディスさんは、認知療法の創始者アーロン・ベックの娘さんです。

>233
いやな気分よ〜は、７章を切り取ると厚みが減るよ。
２冊に切り分ければ二人で同時に読めてオトク。

>>239
切り分けるのって勇気いるよな〜

要らない要らない。ハサミかカッターがあればだいじょぶ。

そっか。本が弱くなるから
厚紙用意して表紙大に切って、木工用ボンド買ってきて貼り付けて…
と考え込んでしまう。鬱だな

あー、たしかに、糊も必要かも。
それに、切り分けたのはちょっと元気になってきてからだったしね…。
勇気いるかも。

いや、合わせてくれてすまない

>239-244
ちょっとほのぼのした

私はいわゆる精神的な疾患はありません。
自己診断テストみたいなものをすると、うつの可能性とか強迫性障害の可能性とか
出ますが、実際にそれらのHPなどを見ると、常に・極度になどの表現が当てはまらない
ので、少し疲れているのと性格の問題なのだと思います。
でも毎日、（死なない程度に）事故に合わないか、階段から落ちないか、いっそのこと
ぶっ倒れないか、等々夢想します。（それが心配なのじゃなくて、そういう不可抗力
みたいなもので少しの間だけでも逃げ出せないか、と考えている。他力本願･･･）
仕事自体は好きなのですが、間違わないように確認する作業を自分でうんざりするほど
繰り返すため、時間がかかって遅れるし、しまいにはその非効率さと溜まった量を前にして
仕事を放棄（後回し）にしています。それでその事実から逃げ出したくて夢想するんです。
まあそれはともかく、たまたまこのｽﾚを見つけて読ませていただいて、とても興味を持ちました。
みなさんの親切で温かいお言葉に（内容はもとよりその気持ちに）なんとなくなごんだりします。
それで『うつと不安の認知療法練習帳』を購入してみました。
特別な病名がなくても意味があるのかわからないのですが、これを読むことで自分がどういう
思考回路をしているのか、を知るきっかけになったらなぁ、と思っています。
本当に病気で辛い思いをされている方に対して失礼があったら申し訳ありません。

いや漏れも病気になる前に読んどけばよかったかな
と、思うよ

>246
な〜〜んか昔の自分の発言を見ているような気がした。
これと診断できるほど酷くはないもののいろんな症状が重なった上で
歯止めが外れると一気に「強迫性」となって全部表に出て大変な目に遭ったから
これを機会に回避できるといいね。

>247
病気になって医者から勧められて始めるまではこんないいものがあると思いもしなかったよ、
別の分野で昔から（それこそ小学生の頃から）欲しいと思うことの多い内容だっただけに
内容的に欲しいと思っていながらその存在すら知らない人は多いんじゃないかな？

「いやな〜」はまだ読み終えていない。
社会復帰すると本を読んでいる時間がない・・・仕事中にカラム法はやっているんだが（ｗ

「私は、図書館に山積みになっていた古い書籍の間を歩いていた。やがて私は、
その中の一冊に大変興味を引かれた。棚から取り出してみると、ある一節が目に
止まった。そこに書かれていた言葉が、私のその後の人生を大きく変えることに
なった。
　そこに書かれていたのは、要約すれば
　
　刺激と反応の間にはスペースがあり、そのスペースをどう生かすかが、私たち
の成長と幸福の鍵を握っている
　
ということだった」
（スティーブン・R・コヴィー『７つの習慣』）

　認知療法では、この「刺激と反応の間のスペース」のことを、「認知」と呼ん
でいます。

>247-249
ありがとうございます。なんだかとても励まされました。
自分の中の何がしんどいのか、じっくり検討したいと思います。

私は頭でっかちな人間です。
理屈がとおっている・つじつまが合っていることにとてもこだわります。
だから、頭で打ち消しても湧き起こったり理屈で説明できないような、
感情に振り回されてしまいます。
きっと誰にでもあることなのだと思いますが、私はその処理がどうも
下手なようなので、今後の自分の変化に期待したいと思います。

今後、実践においての質問をこちらでさせていただいてもいいですか？
本当に認知療法を必要としていらっしゃる方の中で、お遊び気分みたいな
質問などをしてしまうかもしれません。その時はどうぞご遠慮なく
おっしゃってくださいね。よろしくお願いします。

マイナス思考を言葉にするのが難しいですね。
そんな人っていないのかな？

私の場合は自分の感情に蓋をする癖がついているので
自分が今何を感じているのか、考えているのかというのを
掴むのに非常な努力が要ります。

同じような人がいたらどう対処しているのか教えてくださると嬉しいです。

>私の場合は自分の感情に蓋をする癖がついているので

漏れもそうだよ。
一晩寝て起きてから、怒ったり悩んだり悲しんだり
どうすりゃいいのかなあ

はじめまして。前スレから興味深くROMしていました。
先日より「いやな気分よさようなら」を元に
認知療法を始めております。
ところで、私の場合、何の前触れもなく
昔あった嫌なことを思い出しては
軽いパニックになる、ということがよくあるのです。
子供のころ先生に怒られたこと、友人に言ってしまったひどい言葉
バイト先の人からの叱責などなど。
今こうやって書いているだけでも、そのときのことを思い出してしまい、
思わず顔を覆ったり、みぞおちの辺りがギューッと絞られるような
そんな感覚を覚えたり、挙句の果てには「ゴメンナサイゴメンナサイ」
というような独り言まで口走る始末です。
こういった症状というか癖のようなものを直したいと思ったのも
認知療法を始めようと思ったきっかけでした。
しかし、こういった症状に対して、果たして認知療法は
どれだけの効果をあげることができるのでしょうか？
それとも、医者にかかったほうがよいのでしょうか？
認知療法で治すとしたら、どのようなことに気をつけるべき
なんでしょうか？
もしどなたかこういったことに関してご存知でしたら、
アドバイスをいただければ幸いです。

初カキコなのに長文すいません。

>253
とりあえず、
・医者に掛かっても認知療法はできる(ばかりか、医者がサポートしてくれることもある)
・あんまり辛いときは薬飲んで気持ちを落ち着けた方がいろいろと楽
です。そのへんはお気楽に考えるとよいですよ(って、考えられたらここにいないかorz)

怒りと格闘するより
さっさっと睡眠薬飲んでねます。
そのほうが良いよね。

>253-254
うん。「医者か認知療法か」じゃなくて「医者も認知療法も」だよね。
「どれだけの効果があがるか」は、症状によるというより、やる人による
ところが大きいと思う。害はほとんどないので、まずやってみる、
というのでいいのではないでしょうか？

>251-252
いや、自動思考をつかまえるのって、結構むずかしいよ。
コツとしていま思い付くのは、
（１）感情が変化した瞬間に、「頭にうかんだ／頭をよぎったもの」をつかまえる
（２）「感情が変化した瞬間」をつくりだす。たとえば、嫌だった出来事を思い出したり、イメージの中で追体験したりする。
　相手がいるならロールプレイングもあり。相手がいなけりゃエンプティ・チェア（椅子に相手が座ってるとして、話し掛ける）など。
（３）「嫌だった出来事」について、何が嫌だったかを考える。
自分にとっての「出来事の意味」や「その後に起こりそうだと思った予測」などが手がかりになる。
（例えば）図書館で本を見ていて、いきなり不安になった、とする。
　図書館にいることや、本を見ていることの何が嫌なのか考えると、たとえば、
「まだ取りかかれてない課題を思い出したから不安になった」と訳がわかったりする場合がある。
この場合は、「不安」が感情で、「課題にまだ取りかかれてない」が自動思考。

>256
これだけだと、また「出来事」重視って、思われちゃうかな。
えーと、あとは

（４）自分にとって「最悪の事態」が何か、いくつかあげてみる。
　　そして、その「事態」の、何がどう「最悪」なのかを考える。要するに（３）の応用。

（５）「自分が現在困っていること」あるいは「したい／すべきなのに、とりかかれてないこと」を、いくつかあげてみる。
　　そして「仮にどうだったら、その困難は解決するか」「どうだったら、それに取りかかれるか」を考える。
　「もっと優しい課題だったら」とか「気持ちが前向きになれば」と、思い付けば、そこから自動思考を捕まえられる。
　（前者の自動思考は「この課題は難しすぎる（私は失敗するだろう）」だろうし、
　　後者の場合は、もう一歩踏み込んで「では、どうだったら、前向きになるか？」を考える。


……他の人も、コツをおしえてくれい。

>251
＞
私の場合は自分の感情に蓋をする癖がついているので
自分が今何を感じているのか、考えているのかというのを
掴むのに非常な努力が要ります。
＞

こんな質問には、どう答えますか？

Q１．たとえばどんなときに、あなたは自分の感情に蓋をするのですか？

Q２．最近、自分の感情に蓋をしたのは、いつですか？　それは誰といて、何をしていた時でしたか？

Q３．あなたが一番、「自分の感情に蓋をしたい」と思う状況とは、どんな状況ですか？

------------------------------
（Q１〜Q３の答えに対しての質問）
Q４．その時、あなたが蓋をした感情とは、どんな感情だったと思いますか？

スティーブン・R・コヴィーって
顔が詐欺師。こういう輩は気をつけよう。

>>252
仲間発見。私だけじゃなくて良かったです。
お互い少しは楽になっていけるといいですね。

>>256-257
分かり易い説明ありがとうございます。
私がやっているのは（3）です。
でもこれだけだとなんだかはっきりしなかったのです。
それ以外のものは試したことがなかったので、これからやってみます。
（4）とか（5）は特に良さそうですね。
また分からないことがあったら質問させてくださいね。

>>258
考えてみました。こういう方法もあるのですね。ありがとうございます。

A1．誰かと話をしているときや嫌なことを思い出したとき
A2．最近はずっとしっぱなし。感情が出てこなくて困ります
A3．自分の中の劣等感が刺激されるとき
A4．感情を出すとしんどい。感情に翻弄されると病気が悪化する。
　　 感情なんて感じても事態は何も好転しない。感情なんか感じてはダメになる。
　　 自分の感情はどこか間違っている。ネガティブな感情は役に立たない。
　　 という信念めいたものに気付きました。
　　 多分劣等感と自責の念に蓋をしているのかも知れません。

自分の劣等感や自責の念にまずは向き合ってみることにします。
で、いいのだろうか……

>260
いろいろ出てきましたね。
とくにＡ４．には、「自動思考」がいっぱい出てきてる、と思います。

これらの質問でも「わかりません」と答える人もいて、その場合は
「たとえば、うれしい、とか、楽しい、といった感情ですか？」
と、想定される反対の例をあげて、水を向けたりします。

抽象的な「劣等感」や「自責の念」よりは、せっかく出てきた
具体的な「感情なんて感じても事態は何も好転しない」「感情なんか感じてはダメになる 」
などの方が、取り組みやすいと思います。

反論を考えたり、「認知の歪み」を見つけたりして、
これに対する合理的（擁護）思考をつくることもできるでしょうし、
これら考え（信念）を信じるメリット／デメリットを考えるのもよいと思います。

>>261
ありがとうございます。そうか、これが自動思考ってやつなんですねえ。

考えてみると、いつも私は「感情を拒否」していて、それでもいろいろ感じるから
そのたびに自分を責めたり抑えつけたりしている気がします。

「10日間プログラム」を最近始めたんですが、どうしても月並みな記述になる。
というか本音で書けていない感じがしていたんですよ。
なんというか、常識に縛られてしまって心の底から納得できることが書けなくて。
分かり切ったことばかり書いて、自分を納得させることができずにいました。
自分の自動思考に少し立ち向かってみます。

>262

どうも「感情の抑制」は、短期的・その場しのぎ的には「問題の解決」であり、
長期的・構造的には「問題の根幹」でもあるようですね。

ステップ１
（状況）　　　　　（自動思考）　　　　　　　　　　（感情）
　何かの感情　→「感情なんか感じてはダメになる 」→自責感・落ち込み
　
ステップ２〜
（状況）　　　　　　　　　　　（自動思考）　　　　　　　　　　（感情）
　自己嫌悪・落ち込みを感じる→「感情なんか感じてはダメになる 」→さらなる自責感・落ち込み（……以下、繰り返し）
　
となれば、ますます「感情を感じること」を抑えたくもなります。
「感情の抑制」は、「自責感・落ち込み」という悪感情のループを脱する、貴重な手段という訳ですから。

でも一方で、上の図でもわかるとおり、「悪感情のループ」を形成する要（かなめ）のステップでもあります。
「感情を抑制すべし」というのが無ければ、そもそも感情を抑える必要もない訳ですから。

質問させてください。
「うつと不安の認知療法練習帳」には、認知の歪みや合理的思考といった
表現が出てこないのですが、このように当てはめていいのでしょうか？
（1）自動思考＝自動思考
（2）認知の歪み＝根拠（自動思考を裏付ける事実）
（3）合理的思考＝反証（自動思考と矛盾する事実）/適応的思考（別の新しい・視野を広げた考え）
（3）がちょっとあやふやなのですが。

>262 さんの
>考えてみると、いつも私は「感情を拒否」していて、それでもいろいろ感じるから
>そのたびに自分を責めたり抑えつけたりしている気がします。
には共感します（私の解釈は間違えているかもしれませんが・・・）。
感情がなくなればどんなに楽か、と思います。感情にふりまわされて、イライラしたり
不安になったり落ち着かなかったりしてしまいます。
ただ認知療法は、感情をなくすことが目的ではなくて、自分を不安にしない感情を
生むような、思考ができるようになろう、ということなんですよね・・・？難しいです・・・。

>>264
「自動思考」から「合理的思考（＝適応的思考）」への生き方は、いく通りもあるんですが、

（１）いやな気分方式（？）
自動思考→認知の歪み→合理的思考

（２）練習帳方式（？）
自動思考→根拠→反証→適応的思考

（３）このスレのテンプレにある方式
自動的思考（自己批判的）→懐疑→合理的思考（自己擁護的）


いずれも最初（＝自動思考）と、最後（＝合理的思考、適応的思考、擁護思考）
は同じですが、
まん中の変換プロセスはそれぞれ違います。
（２）の反証と、（３）の懐疑は、ほとんど同じかもしれませんが。
私は（１）の認知の歪みは、（２）の根拠と反証を合わせたエッセンス集みたいに思ってます。
どの「認知の歪み」か探すことが、そのまま自動思考のおかしなところ（反証）を考えることになっているので。

ようは合理的・論理的考え方に至れば良いわけで
そのための方法は、様々だし行動療法的に
実際に恐れている出来事に出会わせて、
歪んだ世の中への見方を合理的まっとうな見方へ修正していく方法もあります

認知の歪みは使いやすい道具の一つに過ぎませんし
例えば、別な本では、問いかけのことばなどを重視している本もあります
「そう考える根拠はあるのか？」
「これしかないと思いつめて考えていないだろうか？」
「白黒極端に考えていないだろうか？」
など。。

私などは、携帯のメールらんに片っ端から思いついた自動思考を列挙して
今日一日分まとめて家のＰＣに送っちゃいます。

家に帰ってから、その中から重要なものをダブルカラムでじっくり考える事にしてます

一日の行動すべてを振り返ったり、
何かひとつのことから連鎖的に他の自動思考やらなにやらを引っ張り出しては大変だし、
>266さんのようにその時々メールで自宅PCに送信してあとでピックアップして考えたりするとよいのでは。
その瞬間の自分とは時間的な隔たりもあるから、客観的になりやすいだろうし。

自分を編集するみたいな。
ピックアップして、構成して、注をつけたり、etc......

なるほど。ありがとうございます。
認知の「歪み」という表現にとても惹かれたもので。
「歪み」というからにはある程度、間違えている、というニュアンスを含みますよね？
自分の思考（負の感情の元になっている）を探していったとき、その思考自体が
実は自分を守るために開発した自分なりの思考回路、ということにぶつかります。
（自動思考１）私はまわりの人がすべて嫌いだ　　　は、
（自動思考２）私は人から嫌われている　　　を弁護するためのものです。
自分以外の人は、興味を持つに足りず、信頼するに足りず、期待すれば裏切られる。
人が自分に対して抱くのも結局同じことなのだから、くよくよすることはない。
一見自分を守っているような（１）の考え方も、結局は「あきらめる」ためのものなので、
幸せな気分になる訳ではありません。こんな感じなので、どんな風に手をつけたらいいのか
悩んでしまいますが。でも最初から選ぼうとせずに、　>266　さんのように思い付くまま
書き出して、あとから使いやすそうなのを選べばいいんですよね。

>>267
そうなんです。本を読み始めて３日目ですが、楽しいというか没頭してしまって、
昼間「自動思考とは？」をずっと考えてるので、仕事が手につきません。
でもこれにばっかり時間をかけては本来の目的からそれてしまうので、
けじめをつけながら（時間を決めるとか）やらないとダメですね。

変換ミス……

×ピックアップして、構成して、注をつけたり、etc......
○ピックアップして、校正して、注をつけたり、etc......

でも両方入れた方がいいかもね。
ピックアップして、構成して、校正して、注をつけたり、etc......
って。

あと、認知療法で認知の歪みや自動思考を探るのは、大変疲れます。
ひとつ注意しなければならないのは、認知療法の目的は（一義的ではないという前提の上であえて書きますが）
｢正しい思考方法を身につける｣のではなくて｢自分を楽にするためにやる｣のです。
だからそのためには、自動思考を見つけて合理的思考に置き換える、などの作業を
放り出して多少ネガティブになろうがちょっと頭を休めて体力を温存させることも必要です。
考えないことも重要。常に直るように努力をしなきゃ治らないわけでもない。
一日サボったところですべてが水の泡になることもない。
気を楽にね＞250さん

こんばんは。
皆様、色々と助言ありがとうございます。
自動思考を捕まえるために皆さん色々工夫されているんですね。
私も自分にぴったりの方法を早く見つけたいです。
やっぱりどうも自分の負の感情を言語化することに抵抗しているのを感じます。
ここが第１段階なのかも知れませんね。

>>250さん、私もあなたの書き込みに共感しながら読んでいました。
自動思考についても似てるかもなので、お互いアドバイスできたりしたら素敵ですね。
自分のことは分からなくても他人のことはよく見えたりするものですし。

今日は「いやな気分よ〜」を探しに行ってきましたが、見つかりませんでした。残念。

>>272
＞やっぱりどうも自分の負の感情を言語化することに抵抗しているのを感じます。
ここが第１段階なのかも知れませんね。

>>4
＞Ａ１．ほとんど「治療=書く事」です。 合理思考の熟達化が必要なので、まず
は書いてみてください。 最初からうまく合理的思考を導き出せる事が難しいか
らです。書いておくと、どこがうまくいっていないのかを検討することがで
き、次第に合理的思考をうまく作れるようになります。


過去ログで何度か既出ですが､まず､書くこと自体めんどくさく､しんどいことです。
まして自分の認知の歪みを書き出すというのは大変なことです。
書いたものを自分で読むと､妙に気恥ずかしく感じますしね。
（271さんの感じる「言語化することへの抵抗」には気恥ずかしさもあるのでは？）

書くことに慣れてない方は､これも既出ですが､特にフォーマットを決めない
日記みたいなものからはじめるといいでしょう。
書くことができさえすれば､認知療法の階段を何段も登ったことになります。
書かないこと､と､書くこと､の間にはそれだけ大きな差があります。

（２ｃｈでよく見かける）チラシの裏に書いとけ､なんてのは､認知療法的には
全く正しいアドバイスなんですね。

（「書く」にはもちろんテキストファイルへのタイピング等も含まれます）

>>270
>｢正しい思考方法を身につける｣のではなくて｢自分を楽にするためにやる｣のです。

本当の目的が何なのか見失うところでした。最初から力んで途中で投げ出しては意味ない
ですもんね。少しずつ、自分なりに工夫しながら・・・がんばってみます。

>262さん　私は「負の感情」が毎日頭をぐるぐるするので、それを騙すさらなる「負の思考」が
くせづいてしまって、どっちが本当なのかわからなくなってます。
逃げることに必死で、いかに逃げ切るかばかり考えてるんです。でも実際には逃げ切れません。
それならいっそのこと、何から逃げてるのかはっきりさせようじゃないか！と。
まずは敵をよく確認してから、どう戦うかをじっくり検討。もちろんたまには逃げながら、です。
いっしょにがんばりましょうね。

>>238

本屋で見つけて買ってみた。『認知療法実践ガイド』。

いや、すごいねえ。
セラピストといっしょにやると、こんなに丁寧にサポートしてもらえるんだ。

クライエントが自分で認知療法できるように、
面倒をみれるセラピストになるためには、って本なので、
クライエント（それにセラピスト）がつまずきそうなところは、
ほとんど「全部」といっていいほど、原因と対処法込みで書いてある。

かえりみるに、このスレの人たちは、レベル高いよ。
いきなりコラム法に挑戦して、なんとかなってるじゃないか。

コラムが出てくるのなんて、この本では、セラピストと何度もなんども
自動思考の発見や合理的思考の導き出しをやった後だよ。
「認知の歪み」なんて、「とくに知的な患者」には、って限定つきだよ。

（まあ、このスレ住民は、「認知療法」ってことでスレに来てるんで、
　何も知らないでセラピストからの方から認知療法を持ってくるのとは、
　知識もモチベーションも、だいぶ違うのかもしれないが）

>>268
＞自分を守るために開発した自分なりの思考回路

自動思考や、その元になってる信念は、大抵は「ある意味では自分を守るため」のようです。
そのために、捨てられず維持されている訳ですが、トータルで見れば、
まったく気分は悪いし、事態は悪くなるし、という。

根っこに「私は愛されない」「私はダメなやつだ」などのネガティブな「中核信念」があって、
こんなネガティブむき出しでは生きられないので、
「埋め合わせ戦略」（たとえば「常に完璧でいよう（そうすれば愛されるかもしれないから）」とか）というのでカバーしてる。
で、これが自動思考（たとえば「常に完璧で無ければならない」「ミスをするのは恐ろしいとだ」など）の元になってると。

図で書くと、こんな感じです。
「中核信念」→「埋め合わせ戦略」などの媒介信念→自動思考



>>271
＞やっぱりどうも自分の負の感情を言語化することに抵抗しているのを感じます。
ここが第１段階なのかも知れませんね。
＞

この抵抗自体についても、（いや、この抵抗についてこそ）認知療法できそうですね。

実際に、認知療法で行われるあれこれについて、クライエントがしぶったり、宿題を（わざと）忘れてきたりすると、
「しぶる」ことや「宿題をやらなかった」ことについての自動思考を
セラピストとクライエントで検討するみたいです。

>>273
理屈が合っているか、つじつまが合っているかについて
深く考えてしまう性格なら、追々論理療法（ＲＥＢＴ）の本も
参考にしたら、きっと面白いんじゃないでしょうか。
というか向いてる気がする。ｗ

何故書くという行為が大事なんだろう・・・いまいち科学的根拠が本読んでも説明されてない・・・
頭でマイナスな自動思考を想像しそれを合理的な考えで打ち消すじゃ駄目なんですか？

>>277

　>272さんやテンプレ（ >4）のいうことで事足れりだと思いますが……。
改めてならべてみると、書くことの意味は、大きくわけて３つくらい、あるかと。

1. 自分の感情や思考、行動を書くことで、客観視できる

　セラピストなどの「ガイドしてくれるもうひとり」がいないセルフヘルプの場合には、
ぐるぐる思考に陥らない、たとえ陥ったとしてもそれを察知できるために、
書くことはほとんど必須だと思います。
　筆記のホームワークを実行する人としない人とでは、治療の進展が段違い、
という効果研究としては、Nimeyer&Feixas(1990）やPersons 他（1988）があります。

2. 感情を書き出すことは、それだけで気分を落ち着かせる

　これには「神経症」患者を対象に行われたclinical trialがあったと思います。

3. 書き出すことで、自分の思考や行動をよりコントロールしやすくなる

　これについては、『影響力の武器』の 「第3章 コミットメントと一貫性―心に住む小鬼」に、
Brain Washの語源にもなった中国共産党の「洗脳」キャンプの事例なども交えて、
書くことが人間心理に与える影響について心理学の知見がまとめてあります。おもしろ恐い話です。

　

>>278
よくわかりました、ありがとうございました。

>>275
なんだか全文そのとおり！なので感動してしまいました。
私が論理的でいたいのは、豊かな感情表現ができないからです（＋性格もあります）。
たとえば職場での恋愛話や買い物話や、髪切ったのね、みたいなのが
全然できません。ましてやおもしろ発言なんて頭で想像しても言うタイミングを
逃して言えません。（私と話しても楽しくない、という自動思考かもです）
それでもなんとか人と話をしようと思うと、論理的で筋がとおって人がなるほど、と
納得できるような話し方をしなければ続きません。でもこれが当てはまるのは
たいてい仕事の話や議論なので、同年代の人にはまったくうけません。
そんな訳で会社に1日いても誰かと話すのはトータル10分、とかです。
自分が論理的であるためには、気になることはくだらなくても調べて、あれこれ
記録して、何度もチェックして、それを繰り返して、全体的にバランスよくつじつまが
合っているかを確認する。これでは疲れるし時間もかかる、仕事が溜まる・・・。
それでもし自分の論理にスキがあったら、たった一つの砦が崩れてもう誰も私と
話をしないだろう・・・。 だめだめ、こんなことじゃ。

>>276 論理療法ですか。興味あります。今度調べてみますね。

「書くこと」の意義については>>46にもいいレスがあります。

認知療法について、
個人的な体験だけど、「頭の中で分かった気になってた」頃は、
今から思うと効果薄かったね（そのときは、それでも十分インパクトがあったのだけど）。

その後次第に認知療法から遠ざかって、調子が悪くなって、再び病欠。
今回はちゃんと書こうと思って、取り組んでる。

書いてあると、書き始めの頃と今とを比べられて、なかなか面白い。

最初は、やっぱり「とおりいっぺん」というか、お手本通りと言うか、
リクツだけでやってる感じだ。
最近は、よりきつい（核心の）自動思考に取り組むように、どうやらなってきたらしい。

慣れもあるけど、どこかで認知療法を信用しきれてないと、
あんまり厳しい自動思考は、どこかで回避するんだろうね。
書くだけでもしんどいから。
逆に些末な自動思考で、何度も効果を確かめられてると、
もう一歩踏み出せる、というか。

（自動思考）
・自分の自動思考なんて書き留めなくていいだろう。
・自分のことはよく知っているから、頭の中でやればすむだろう。
・自動思考をわざわざ書くなんておっくうだ。

（合理的（適合的）思考　の例）
・確かに書かなくてできることもあるかもしれない。しかし、
　もう少し踏み込んで書き留めてみれば、さらに多くのことを
　学べるかもしれない。
・書き留めることを過大に解釈していないか？
　実際やりはじめれば数分で済むことだし、何でもはじめる直前が一番抵抗を感じるのだ。

書かないことを正当化する考えとしてあるだろうものは、

考えを言葉に置き換えるなんて無理だ。
考えても文章に救い上げられないところがあって、それこそがきっと一番重要なものなんだ。
言葉にすることで、かえって失われる何かがある。
言葉にする段階でうそになる。

などのことだね。もちろんあくまで一部だけど。
すべてを言葉に置き換えるなんて無理だ。けれど、言葉に置き換えられるものが重要じゃないという根拠はないし、
また、結構｢何かを書き逃している、あえて書かないでいる感覚｣は文章に表れるもので、
それに書き留められないからといって、決して無益なことではない。
また、ほとんどそれと同義なのだけど、そこに書かれていることが嘘だとしても、やはり意味はある。
書かれた文章は、その内容に関わらず、その時の自分が書きとめたという事実がまずある。
それを書いた後で検討し解釈してみる。
あとでなされた解釈の方こそ正しい、という意味ではもちろんない。
しかし、自分は自分自身を解釈しなおすことが出来る、そのことが重要だと個人的には思います。

書くのは確かに億劫ですね。
書く前に選んでしまう。日記を挫折したように、あとで見返すことや
もし他人に見られたら、ということを考えると、躊躇する。
ウソっぽくなるのが気に入らない。
スマートに書きたい、と思うから、思いつくものの中から良い結果
（流れがきれい）になりそうなものを想像して選ぼうとしてしまう。
書きながら落ち込みそうです。
でもとりあえず、今日ノートとペンを買いました。
ここに何らかの報告ができるように（と勝手な課題）。

>>284
私の場合もう一つあります。
「今の自分を変えるのが恐い」です。
15年ぐらい一つの考えの元にやってきました。
それは、今苦しいことからもわかるようにおそらく間違ってます。
でもそれ以前の考えのほうが、もっと辛かったんです。
書き始めて認知療法のステップを踏んでいけば、今の考えを否定
することになる。そうすると、薄っぺらで穴だらけであっても自分を
守ってきた殻が、壊れてしまいそうな気がして恐い。
それじゃあ認知療法を必要としていないのだからやらなければいい、
と言われるかもしれないのですが。
でももし3番目の自分になれるなら、なりたいんですよね。
（そして >285 にもどります）

>283
なるほど。認知療法についての認知療法か。

自分の場合は（さっき書いたのをアレンジすると）、

（自動思考）
・書くまでのことはない。頭の中で十分に合理的思考がつくれる
・自動思考を書くのはしんどい。いやな考えを書き出したりしたら、よけいにしんどくなる。

（合理的思考）
・書かないで合理的思考がつくれるとしても、
　書き残せば、あとから見て参考にすることもできるし、
　自分の進歩を確かめられる。
・確かに最初はしんどいが、合理的思考をつくる過程で楽になる（体験済み）。
　むしろ吐き出さず、頭の中に置いたままでは、何回も同じ自動思考に苦しめられる（体験済み）


>285=250
横レスですが、「もし他人に見られたら」とか「ウソっぽくなるのが気に入らない」とか、
お手本のような自動思考ですね。
（ひょっとして自分でも気が付かないうちに）
すでにコラム法を始めておられるようだ。



　

しつこくすみません。
自分の文章を読み返していて、自分に赤面しました。
今まで、辛いとか苦しいとか人に絶対言わなかったのに。
ストレスなんかないよ、悩みなんかないよ、と言ってたのに。
恐るべし2ｃｈ。
でもみなさんのご意見を読んだり、自分で書き込んだり
すると、緊張するけど少し落ち着く気がします。
行動実験の結果、「書く」「読む」は頭で考えるだけより
正直になれる（こともある）、です。

>250さんはこのスレにいっぱいレス（書き込み）してらっしゃいますね。

２ｃｈは､どういう反応があるかわからない､むしろ煽り煽られ叩き叩かれ
が特徴の掲示板ですが､そこに書き込む勇気があるのだから､
認知療法もたぶん問題なくできると思いますよ。

２ｃｈに書き込むのとノートに書き込むのとはどう違うのか､検討してみると
認知療法への抵抗感の正体が少し見えるかもしれません。

10日間トレーニング(Ten Days to Self-Esteem)
STEP3の途中で息切れしてきた (；´Д｀) 言語の壁が厚い

これってトリプルカラムのところまで行ったら
順序無視して好きなステップから手をつけていいでしょうか。筋トレだからだめ？


並行して「いやな気分よ〜」を読んでます。200ページくらいまで。
あと、「こころが晴れるノート」はざっと読み終えました。これは読みやすいですねぇ。

10日間プログラムでしたね。ｽﾏｿ

>>290

＞順序無視して好きなステップから手をつけていいでしょうか。筋トレだからだめ？

>236 　に
＞
トレーニングブックだから、「読む」というより「やる」ことになると思う。
これも、最近の既出だが、難しい（と思う）ところば飛ばしてもよい。
＞

とある。いいんじゃない。

>>290
おれなんか自慢じゃないがＳＴＥＰ２で挫折したぞ

ありがとうございます。気が楽になった

>293
ﾉｼ
しかも邦訳で。やる気ねーな漏れorz

>>289
たてつづけに書き込んだあと、ちょっと考えてみたんです。
私は２ｃｈを見始めて間もない初心者です。事前にうわさは聞いていたので、
自分が２ｃｈに没頭してしまうかもしれないことは予想できました。
そして結果は予想どおり。書き込む内容も、予想どおり。
ウソではないけど、たぶん演技入ってます。自分を実際より誇張してます。
こんなことここで書くなんてバカ丸出しですが、ここには何らかの反応が
あります。ノートに書けば反応するのは自分だけなので、ウソは書けない。
ここで煽り叩かれたら、結構へこむでしょうね。でもそれは「人を信用すれば
痛い目を見る」という自動思考の裏づけにできます。あるいは、「そういう意見を
言ってくれる人はそうはいないのだから貴重だ」と反証できるかもしれません。
少し前に自分を変えたいと書きましたが、もし今が正しい、という結果が出たとしたら、
それもいい、と思います。たくさん書いたことに一貫性がないのは、ウソだから
じゃなくて感情の揺れだと思います。考えてみれば自動思考ネタいっぱいですね。

>293,295

挫折したなら、またやればよろし。

>>296
ネットの書き込みなんて自分の気に入った意見だけ取り入れるくらいが丁度いいよ。

あれだ煽りはスルーでっていうけど
マイナスな自動思考も出来るだけスルーする努力も必要かも

調子に乗っていってみます。
「うつと不安の練習帳」では、状況とその時の気分から自動思考を探る方法が
書いてあるので、そのとおりやってみます。
（ちなみにこの本では思考記録表とあるのですが、これがみなさんの言うコラム
とういうことで良いんですよね？）
（状況）人とすれ違う時に、ぶつかりそうになったらよけるじゃないですか。
その時双方が同じ方向によけて、おっとっと、となることあるでしょう？
私の場合、ほぼ１００発１００中相手と同じ方向に動いてしまうんです。
（気分）緊張・悪いことした・またかよ
（自動思考）私は空気が読めない人間だ
（根拠）スムーズによけられたためしがない
（反証）･･･
今はこれ以上進めないので、後日ゆっくり考えることにします。

奇しくも私は今日「認知療法で書くことについて」をテーマにして
「下向きの矢印テクニック」で考えてみました。

私は元々書くのが好きな質なのでこれ以前にも日記や他の療法のワークなどで
じゃんじゃん書いてきましたが、これほど「書くのが難しい」と感じたのは初めて。

認知療法で自分の本音を書くことに抵抗がある
↓
自分の本当のマイナス思考を明らかにするのが怖い
↓
私のマイナス思考には大きな間違いがあるので、それを目の当たりにして向き合うのは
私には荷が重すぎて無理だ
↓
私には状況を変える力なんて無い
↓
だから今更頑張っても何かが良くなることはないだろう
↓
無駄な努力をしてもまた失望するだけだ
↓
私の将来は絶望的だ

こんなんなりました……

>300
せっかくだから、それぞれについて合理的思考をつくってみ。

（例：　＝＞以降が、対応する合理的思考／例はかなりヘッピリ合理的思考なので内容は参考にはならん）

認知療法で自分の本音を書くことに抵抗がある ＝＞「本音じゃないといけない」なんてどこに書いてある？
↓
自分の本当のマイナス思考を明らかにするのが怖い ＝＞野放しにして自分の精神を食い荒らされる方がもっと恐い
↓
私のマイナス思考には大きな間違いがあるので、それを目の当たりにして向き合うのは
私には荷が重すぎて無理だ ＝＞明らかにもなっていない「マイナス思考」が間違えてるなんて、なぜ分かるのか？
　また間違えてるなら直せばいい。なぜ間違ってちゃいけないのか？
↓
……以下略

>>301
助言ありがとうございました。
早速やってみました。恥ずかしいし長くなるので晒しませんが、面白かったです。

やっててなんとなく思ったんですけど、合理的思考って方言で書くといいかもです。
私は大阪出身なので、関西弁で書いてみると少しスムースだったりしました。
皆さんはやっぱり標準語で書いているのかな？

>300=302

下向き矢印法は、
合理的思考がある程度作れるようになってから（自動思考を打ち返せるようになってから）
の方がいいと思う。

でないと、どんどん落ち込むw。

落ち込むのも完全に悪い訳では無いが、リカバリーができるようになってから、
深く潜る方がよい（というか、深く潜る気になる）。

スキームや中核信念にアタックするよりも、
同じ理由から、
合理的思考が一定つくれるようになることを先にめざす、
のも同じ理由から。

認知療法は、自分をただ見つめ直すというより、楽になるためのものだから。

（出来事）
休日で時間がある。天気も好いが眠いししかし出かけたい。どうしよう。
（感情）
迷い、むかつき
（自動思考）
天気の良い休日は滅多にない。なのにどうして自分の体は
思うように動いてくれないのだろう。
せっかくのやっとの天気の良い休日を無駄に家で
すごしたくない。
（合理的思考）
明日も休みだし、明日でも出かけるのはいいじゃないか？
明日天気が悪いとは限らない。

こんなんでましたが、まだ迷ってます。

>>303
ちょっと先走りすぎでしたか（笑
「10日間プログラム」を進めていて、下向きの矢印法のところまできたので
試しにちょっとやってみました。

コラム法では自分の自動思考を探しあてるのに非常に苦労しているので
なんでもいいから材料が欲しいというか、そんな状態です。
だからついつい他の方法に目がいってしまいました。
ちなみに実は私、上の方で書いた「ナチュラルにブルー」な奴です。
常にブルーで波もあまり無いのでうまく自動思考を言語化できないため
少し焦りがあるのかも知れません。

こんなふうに「頑張る」ところが病気になる素質ですよね（笑
気をつけます。ご指摘ありがとうございました。助かりました。

今日からやろうかな。晴れるノート買ったけど、途中で投げちゃった。。
プラス思考と合理的思考…分かるの難しいね、ﾎﾝﾄ。。
私もうそ書いてる気分になっちゃったし

１００％の自動思考も１００％の合理的思考も基本的にありえないような気がする。人間はデジタルに出来てないし。どっちつかずでも、５５％でも良いから、認知療法で解決できればそれで良い。

>>304
（合理的思考）
でかけたい気持ちがあるのだから、家の外にとりあえず出てみようか。
1歩出れたら、近くのコンビニまで行こう。
少しからだが動くようになったら、電車にでも乗ってみようかな。
その時やっぱりしんどかったら家に帰ればいいし。

はダメですか？

250さん、レスありがとうございます。
（合理的思考？）
迷っていても仕方ない。行動しようとしなければ動けないよ、
と自分に語りかけ、動く決心をしました。

移動中眠くなるシーンはありましたが、眠気には波があるみたいですね。
高い波、低い波。
体調や気分は割りと敏感に感じやすいものですが、
今回はそれほど振り回されないでも良いものなのだと分かりました。

今まで「自分の本当の気持ち」とやらに従って行動し、人生を棒に振った。
自分の認知は歪んでいたから「気持ち」も歪んでいた。
「自分の本当の気持ちに従え」だなんて、無責任な本を読んだばっかりに
人生が終わってしまったよ。嫌な事から逃げ続けただけの人生だった。

認知療法にもっと早く出会えていたら、今頃は職にありつけていたと思う。
今はバーンズ氏の本を愛読しています。

>>307
同意

>>309
ナイス認知

>>310
「性格は変えられない、それでも人生は変えられる」byエリス

>>307
同意だが、補足。

自動思考も、いつもいつも悪者じゃない（よい自動思考だけを拾う、という技法もある）。
悪くても１００％悪者というわけではない。

自動思考を書くのが難しいという意見が散見するが、
そう書く人の書き込みは、自動思考とおぼしきものが溢れてる。

何故それでよしとしない？

まさか、着地までぴたりと決まった「１０点満点の認知療法」を
欲している訳でもあるまい。

とりあえず、うそっぽかろうが何だろうが、書くことだ。
書いて出すうちに、自動思考も、余計な衒いがとれて澄んでいく。
書かずにあれこれ考えても、前に進まん。

只管打書。

しつこく登場します。
書かないとだめなことがわかってきました。
何かの気分があった時に「今何考えてる？」と自問して、それっぽいものが
出てくるのですが、書かずに考えてばかりいると、忘れてしまうんです。
私はどうもくだらないことでもすぐ緊張してしまうみたいなのですが、
それも意識して考えたら「緊張」だとわかった訳です。
でも書いておかないと、実際どんな状況の時にそう感じやすいのか、
その時の思考がどんなものなのか、時間が経つとぼんやりしてしまう。
たくさん書いて見返すことをしないと、傾向が見えてこない。
今までは、何とか頭の中だけで合理的思考までたどりつけるかな、と
思っていましたが、甘かったです。傾向がなければ対策もうてない。

新潟の地震大変そうですね。

>262　さん
私も大阪です！私の場合、書こう思うとちょっときどってもうて標準語に
なっとってんけど、大阪弁でやってみます。なんかそのほうが、
ニュアンス残しやすい気ぃするし。

というか、まず認知療法という意識をせずに書いてみたらどうかな？
決まった書式やルールを設けず、日記風でもいい。
書かれたことが嘘か真実かなどどうでもいい。感情でも論理でもかまわない。

自分を記録してみる。
記録してみて、それを分析するのはあと。ずっとあとでもいい。
書くだけ。それでもそれは確実な一歩だから。

って書くとなんか必死でイヤだな。
原理主義っぽいし。
うん、なんかいいや。ムリしない範囲で。でもどこか頭の片隅には書くことの大切さはおいといたらいいと思う。
認知療法スレを見つけたのも何かの縁だし。

うん。
認知療法は分析ではない。

バーンズが良いこと（相手によっては激怒しかねないこと）を言ってる。
「洞察もカタルシスも、役に立たない」。

自分を知ろうが、すっとしようが、治らない。

>316
分析ではない？
まあ少なくとも精神分析ではないけどね。
自動思考かどうかを探る程度の意味で分析といった程度の意味で書いたので、
そこを突っ込まれるとは思わなかったよ。

あ、でもベックは一応こうは言っているよ。
「認知療法は精神分析の発展形だ」

かなり違うものだけどね＞認知療法と精神分析。
私はこれを知ってちょっとびっくりした。へぇ〜、って。

>>314
おお、奇遇ですね。お互い地道にやっていきましょう。
250さんの書き込みを見ていると理屈のこね方（失礼！）が私と非常に似ています。
で、その私が言うのもなんですが、随分しんどそうです。
で、もう少しラフに「今日こんなんあってムカついたわー」とか
「こんなこと言われてめっさ悲しかったっちゅーねん」とか
書き殴ってみてもいいかも知れませんね。
私は今日やってみましたが、ちょっと気分良かったですよ。

>>315
私はかれこれ2年以上も日記状態を続けてきました。
認知療法を知ったのはつい最近です。
以前の日記を読み返してみて自動思考を拾うというのもアリですよね？
明日あたり時間があったらやってみようと思います。

認知療法にアロマテラピーを併用すると効果があるでしょうか？

>319
よくわからない。調べた人はいないんじゃないか？
と、憶測だけで言ってもなんなんで、PubMedで調べてみた。
アロマセラピー自体の効果研究がまだ少ないこともあって、
認知療法とアロマセラピーを組み合わせて確かめた研究は無いねえ。

ただおもしろそうなのはあった。
Moss M, Cook J, Wesnes K, Duckett P.
Aromas of rosemary and lavender essential oils differentially affect cognition and mood in healthy adults.
Int J Neurosci. 2003 Jan;113(1):15-38.

ローズマリーとラベンダーのエッセンシャル・オイルの香りが、
認知と気分にどんな影響を与えるか、というのを
薬物が効果を図るのによく使われるCognitive Drug Researchという
方法で調べた研究（タイトルそのまんまやね）。

なんでもラベンダーでは、ワーキングメモリの働きや、記憶や注意についての反応時間の成績がわるくなって
逆にローズマリーでは、記憶の働きがよくなったとか。
気分がリラックスするなどといった気分への効果の他に、
認知の働きcognitive performanceが影響受けるというのは面白いけど、
あまりに基礎的すぎて、認知療法cognitive therapyとどうかというと、
わからない。

>>319,320

これのことじゃないの？

「治療環境としてのアロマセラピーと認知行動療法的使用について」
２００１年１０月８日　第四回日本アロマセラピー学会における発表の概略
ttp://www003.upp.so-net.ne.jp/mado-clinic/mado-clinic.sub5-1

内容は、よくわからん。

アロマテラピー以外にもリラックス法の併用はいろいろと認知行動療法に組みあわされて
いるようですが、リラックスの様々な技法は認知療法本来の、自分と向き合って
考えを記録していく作業に比べれば楽なんですよね、

だから下手すると、本来の思考記録や現実の目の前の問題からにげて、
リラクゼーションばかりに傾倒してしまう危険がある。

エリスは、リラックス法は鎮静効果は
あるが、動揺をつくりだしてしまうあなたの性質を変化させるよりも見過ごさせる危険があるので
非合理な考えに対する反論に加えて行うようにと言っていますね。

しかも、リラックスするためには、テレビや映画・読書・ゲームでも効果は同様だと言っています。

合理的思考がうまく出てこない、何書いていいかよく分からないんだけど…
うーん。。

>>323
差し支えなければ自動思考を書いてみて？

>>322
なるほど参考になる。ありがとう。

周りが気になる…人に見られてる気がする…
緊張（80％）不安（90％）落ち込み（70％）
自動思考→ なんでこんなに周りが気になってﾄﾞｷﾄﾞｷするんだろう
なんで人が普通に出来ることが出来ないんだろう
仕事とかに集中したいのに出来なくて全然ﾀﾞﾒだー

こんな感じですm(__)m

>326
まず、疑問形の自動思考は、同じ内容の言い切りの形になおすと考えやすいよ。
（例）
・なんでこんなに周りが気になってﾄﾞｷﾄﾞｷするんだろう
　　→こんなに周りが気になってドキドキするのはおかしい／ドキドキすべきでない

・なんで人が普通に出来ることが出来ないんだろう
　　→人が普通に出来ることが出来ないのはおかしい／出来なきゃいけない

（１）それから
「すべて」とか「かならず」
「〜すべき」や「〜ではいけない」が入ってないかと探す。

（２）見つかったら、まずは機械的に、そこを反対にする。

（例）
こんなに周りが気になってドキドキするのはおかしい
＝こんなに周りが気になってドキドキするのは（どんな場合でも）おかしい／ドキドキ（すべきでない）

＝（反対にする）＝＞こんなに周りが気になってドキドキする〈場合だって〉ある。〈場合によっては〉ドキドキしても〈かまわない〉

（３）人工的につくった文と、自動思考を比べる

（自動思考）こんなに周りが気になってドキドキするのはおかしい
（人工的文）場合によってはドキドキすることだってある

人工的な文が、自動思考より「まし」なものになっていたら採用。
さらに必要ならば再考する（たとえば、上の人工的文に「いや、いまはドキドキするようなことは何も無いのに」と思ったら、それも自動思考だから、そっちもおなじことをする）

自分で突っ込みの入れやすい形で自動思考を書くわけか。
わかりやすい

なるほど〜後でノート買ってきます！また何かあったら質問させて下さい
ところで皆さんは思いついたその時その時に書いてるんですか？
それとも毎日、その時間を作って書いてるのかな？

ほんとわかりやすいですね。
本を読んだあとにやろうとすると、どうしても自分の表現方法しか思いつかないけど、
ここでのアドバイスとか、本を読みながら（開きながら）、その表現方法を真似るように
考えていくと、もう少し広げていけそうです。
ここでどなたかが教えてくれた、ダウンロードできるエクセルのワークシートを
見てたんですが、２コラムでいきなり合理的思考にいけちゃう人がいるんですねぇ。
私は７コラムじゃないとまだ全然書けない（しかも最初の４つまでで止まる）。
でも何事も練習練習。慣れてきたらいつか２コラムへステップアップしてたいです。
ある人に「認知療法って要は自己催眠やろ？」と言われてしまいました。
自分がやろうとしていることがバレるのが恥ずかしかったので（ごめんなさい･･･）、
「ちょっと読んでみたけどそんな感じやな」と話を合わせてしまった･･･。
いつか必ず反論してやる！こういうメリットもあるぞ、と言ってやる！

>331

自己催眠は、自分の中へ注ぎ込むための「じょうろ」
何を入れるかはオープン、決まってない。

認知療法は、その中身（合理的思考）をつくる作り方、なんだろう。

「中に入れる」ときに、催眠を使う、認知行動催眠療法ってのも、あるしね。

>>332

なるほど。「じょうろ」じゃなくても（ホースでも、柄杓でも）「水はやれる」という訳ね。

>>330
> ところで皆さんは思いついたその時その時に書いてるんですか？
> それとも毎日、その時間を作って書いてるのかな？

私は毎日寝る前の時間に一日のことをざっと思い出して書くようにしています。
書くことがないなあというときは以前の嫌だったことを思い出して書いてみたり。

>330
自分は、（以前に、認知療法をはじめるも、三日坊主になった反省もあって）、
毎日の「to do list（すべきことリスト）」に「認知トレ（認知療法トレーニングの略）」
を入れてます。すべき思考（笑）。

時間は決めてないし、思い付いたときにも書くことにしてるけど、
一日最低でも一回は、コラムやらうつ度テストやら中核信念シートやら認知的概念図などを
まとめたエクセルファイルを開いて、ながめるだけでも、毎日することにしています。

これまで書いたものをながめてるうちに、いろいろ発見もあるし、
それが呼び水になって、コラムを書くこともあります。

そうですか。一日一回はかならずですね。。
なんか同じような事ばっか書いてしまいそう…今日から始めたけど； 頑張って続けよう

>>336
私は面白くてついついハマってしまってます。
毎日やらないと気持ち悪いというか。
元々記録魔みたいなところがあるからかも知れませんが。
頑張らなくても楽しみながら進められるといいですね。

しまった。書き忘れた。一番重要なとこなのに。（わたし的に

同じようなことばっか書いてしまうならそれはそれでいいんじゃないでしょうか。
それだけその考えは根強いということだから何度もアタックしてやるのが
いいんではないかと思いますよ。

>>336
ああ、自分も同じこと何度も書いてますよ。
とくに「認知の歪み」欄はコピー＆ペーストすることも多いw。

「同じこと書いてる」と気付くから、書けることもあります。
もう一歩つっこんだ自動思考というか。
あと、同じこと書いても、うつや不安の度合いが違うし、下がり方はもっと違うので。
（感情の程度を、合理的思考を作った前後で比べられるように、度合いを０〜１００で書くことにしてるのです）

あと頻出パターンは、コピーして「認知的概念図」やら「中核信念シート」に持っていきます。
これでスキームやら中核信念を考える素材にする。

皆、きちんとやってますねぇ。。私なんか5コラム式？で書くだけですよ。そっか、度合いは違いますしね…
慣れればいろいろ書けるようになるかな？いまいち言葉で表現出来ないんですよね
もやもやしてるんだけど…

皆様、おやすみなさい！

>>340
やってるうちに、増えていった。
エクセルなら、増やしても散らからないし。
すべてのシートに毎日書く訳じゃないよ。書くのはコラムが多い。

自分のあらゆる行動・思考に対し、常日頃から
「こう思う」という自己の価値観と「こうあるべき(考えるべき)」という規範的考えの２つを意識して捉え、
規範の集合体として「理想の自分像」をイメージしています。
その理想に従う事をよしとすれば、自ずと自分の偏屈な(かもしれない)価値観から開放され、
凝り固まった思考に囚われずに、より良い自分を追求できるのでは、と。

もちろん規範（理想像）自体も、単純な聖人君子像になっていないか、チェックと刷新を重ねていきます。
そして自分もかなり鬱っぽいのですが、イライラしてる時にはその原因を探るのに考えを巡らしています。
原因不明のイライラで頭弱らせるより、キツくてもその原因を探す方が良いと思いますので。
そういう部分も鬱を脱出するのに必要な姿勢かな…と。

認知療法というのは初めて聞きましたが、何か自分が考えた方法と似てるなぁと思いレスしました。
乱文失礼。おやすみなさい。

やることいつもが中途半端です。五時なら五時に決めて起きて
したいことがあるのに起きるのが六時になってやりたいことが
いつも中途半端に終わってしまいます。朝型人間に改善したいのですが。

（自動思考）
やりたい事があるなら何がなんでも早起きするべき
そうできないと自分は残念

（感情）
自己への罪悪感／責め

（合理的思考）
確かに苦しい。課題をクリアーできないことは残念なことだ。
しかし、朝でないとそれは本当にクリアーできない課題なのか。
夜では駄目なのか。この課題についてもう少し認知療法を続けて
見よう。

>>343
何かしたいこと・やったほうがいいことがあって、それができない場合、
欠けているものはいろいろだけど、大きく分けると２つ。

（１）やり方がわからない、あるいは間違ってる場合
　　　　→やり方を学ぶ、あるいはいろいろ試行錯誤する。

（２）やり方は分かってる、でもできない場合
　　　　→邪魔してる自動思考をつかまえて合理的思考を作ってみる


　（１）については、
「目覚ましをかける」「早く寝る」（具体的な方がよい、例えば「午後１１時には寝る」）など、すでに実施済みのものも含めて、
方法を３０個くらい、書き出してみる。
　そしてやりやすい順番に、片っ端から試してみる。

（２）については、
確かにどうしても「早起き」しなければならないのかどうか、よくわからない。
とりあえず「朝５時に起きる」メリットとデメリットを書き出してみる（損得分析表）。

　


　

>>335
質問させてください

> 中核信念シートやら認知的概念図など
とはどのようなものなのでしょう？凄く興味があります。
なんという本に載っているものなのですか？

質問だけではアレなので
>>330
ちなみに私はExcelで趣味娯楽表と行動記録を毎日つけています。
コラムや損得分析などはノートにやっています。
これはどれかを毎日必ず15分だけでもやることにしています。

　論理療法の「自動思考」と「合理的思考」という考え方が好き。
一人で対話的な文章を書いてるけど、役柄として人格を与えて
自分自身からあるていど切り離すと、「自動思考」役の人と、
「合理的思考」役の人が、自分でやるより自由に考えてくれておもしろい。

　「自動思考」のネガティヴな人も案外良いこと言ってたり、
どちらがどちらともなく、おたがいに産婆になって本当に自分は
何がしたいのかよくわかることがある。

　人間関係で失敗したときなんか、論理療法の本を読みながら、
早朝から「二人」で「議論」してたよ。なんか暗いね・・・ｺﾞﾒﾝ

>>346
いや、なかなか、いいよ、それ＞「自動思考」役と「合理的思考」役

あと、「アタマ（理性）じゃわかってるけど感情が……」って時に、
「理性」役と「感情」役を、対話させる方法があるらしいぞ。

みなさん書き始めて気持ちにゆとりとか出来ましたか？

やはり速効性をとう物ではないですよね・・・

自分、神経症で仕事中パニくったり思い詰めちゃったりするんだけどよくなりますかねえ。

>>348
私は鬱なので参考にならないかも知れないけれど……
多少神経症的傾向もあるので何かお役に立てればいいんですが。

認知療法を初めて2週間ほどになりますが、随分楽になってきましたよ。
合理的思考なんかも最初は「薄っぺらだな」「こんなんでいいのかな」などと思い、
うまくできなかったんですが、昨日くらいから急に上達した感じだし。
ここからいい方に向かっていけそうな気分になっています。

過去レスに神経症にもかなり効くというのを読んだ気がしますし、
やっても損はないと思います。とりあえず楽な気分で始めてみませんか？

349様・ｱﾘｶﾞﾄｳ。続けてみますー

もう初めてらっしゃったんですね。も少し続けてみましょ。
私は最初の頃結果が出せないことにイライラしていて、このスレでかなり色々質問し、
随分助かりました。
>>350さんも分からないことや不安なことはここで質問してみるといいかも知れませんよ。

>>345
> 中核信念シートやら認知的概念図

えー、出所はジュディス・ベック『認知療法実践ガイド』です。
それぞれにジュディス・ベックのコピーライトがついてるんですがw、
簡単に紹介してみますね。

「中核信念ワークシート」
は、自動思考の根っこにあるスキームというか中核信念を変えるためのアクティビティでつかうものです。
だいたい以下のような項目を含むシートになっています。
基本的には、変えたい古い信念と新しい信念、それにそれぞれの根拠となる事実を書いていきます。
古い信念の根拠となる事実については、リフレーミング（事実を認めながら、合理的思考をつくる）
することになります。


（古い中核信念）私は、ちゃんとしていない
（現在のこの信念についての信頼度）　６０％
（今週最も強く信じた度合い）　９０％
（今週最も弱く信じた度合い）　６０％
（新しい信念）私はたいていのことにおいて、ちゃんとしている。しかししょせん一人の人間である。
（現在の新しい信念についての信頼度）　５０％
（古い信念と相反し、新しい信念と合致する根拠）
・文学のレポートがよくできた
・統計の講義で質問できた
・来年について決心できた
（古い中核信念を支持する根拠と、リフレーミングされた後の表現）
・経済学の講義で概念を理解できなかった→しかし私は本を読んでなかなかったためであり、多分あとになれば理解できるだろう。
・文学のレポートでBの成績だった→でも、それでもまずます合格圏内ではないか。わたしが本当にちゃんとしていなかったら、大学に在籍していることさえ不可能なはず

>>345
認知的概念図は、その人の問題（どういう状況でどんな感情／行動が生じるか）、
それに附随する（頻出の）自動思考、そのもとになる中核信念、さらにその元になった体験などを、１枚にまとめたものです。

基本的には治療者がクライエントを理解するためのつくる（そして治療の中でクライエントと共同で修正していく）ものですが、
コラムがたまってきたとき、頻出の問題や自動思考をまとめるのに、便利（わかりやすい／見やすい）ので使っています。

項目はだいたい以下の通り。『認知療法実践ガイド』には、付録で白紙の「認知的概念図」がついているので、コピーしても使えます。

（関連する幼児期の体験）
　↓
（中核信念）
　↓
（条件付きの思い込み／信念／ルール）
　↓
（埋め合わせ戦略）
　↓
(状況）（自動思考）（自動思考の意味）（感情）（行動）
(状況）（自動思考）（自動思考の意味）（感情）（行動）
(状況）（自動思考）（自動思考の意味）（感情）（行動）
……頻出の問題・自動思考を書く欄としてが３セット


（自動思考の意味）には、（自動思考）から「下向きの矢印法」ででてくるようなものを書く（中核信念と似ているものが入るはず）

＞３４９
こういうカキコが、いちばん役に立つよな。うん。

自動思考までをいくつか書いているのですが、
苦しくてしかたなくなってきました。
今まで気付いても無視してきたことを書きため出すと
もう見るのもいやになってます。
一つの自動思考が次の自動思考をどんどん補強してしまいます。
とてもじゃないけど反証→合理的思考が出てこないです。
（書いてみても確信度はほぼ０状態）
何か突破口があるのでしょうか・・・？

>355
とりあえず、書き出した自動思考（の束）、プリーズ。

　自動思考を検討して合理的思考を作るのは、一種のスキルなので、
誰もが繰り返しやれば上達するけれど、その上達の度合いは人によっていろいろである。
　最初のハードルは、（本人のとって）「うまくいかない」時に、できない自分を責めることである。
　これの自動思考と、対する合理的思考を書いてみると、たとえば、

（自動思考）
　合理的思考をつくらなければならないのにできない。自分はなんてダメなんだ。
　
（合理的思考）
　今すぐできなければならない訳ではない。これはスキルだから繰り返しやれば上達する。
　今うまくいかなくても、次第にできるようになるだろう。
　この課題がやることと、自分がダメかどうかは、まるで関係がない。
　自分は取り組むのが難しい自動思考に取り組んでいるのかもしれない。
　単にもう少しアドバイスがもらえばよいだけかもしれない。
　いずれにせよ、それほど大したことではない。

>>355　250
ムリしないでいったん休めばいいよ。
確かにそれは認知療法がうまく出来ていないから、
正しいやり方をすれば改善は出来るのかもしれない。
でも今は、適切な認知療法をやれる状態でないのかもしれない。
そういう時は何も考えないようにして休んだらいいと思う。寝逃げ。
なんでも正面から立ち向かおうとするのはいいことではないし。

技術的、手法的にいまの250さんの状態を何とかすることは出来るのかもしれないけど、
そのレベルの話とは違うと思う。
「技術的には治療可能なんだからやってみよう」という話ではないのでは。

単純に、誰かに話を聞いてもらえることってすごくうれしいです。

（状況）通勤時・席について仕事の山を前にして・私のところで止まっていることへの
不満を耳にした気がして・上司に呼ばれて（たいしたことは言われなかったけど）
（気分）緊張（≒苦しい）・うしろめたい・恐い→たいてい緊張して苦しい
（自動思考？）何もしないまま時間がすぎる・落ち着かなくてうろうろして時間を無駄にする・
人（後輩）の仕事が信用できなくて何度も繰り返しチェックするのが悪いのはわかっている
けど確認しないと気がすまないのにやる前からその膨大さにうんざりして、できない
体は健康なのにだるいとか頭痛いとか言い訳して何も手につかない（手をつけない）
とりあえず、何もしない私は怠け者

今日の昼休みに書くとこうなりました。たぶん、いつか誰かに「いいかげんにしてっ！」
と言われそうで緊張するのだと思います。そしてどんな言い訳を並べても怠けている
ことに変わりはない気がして、いやになってしまいました。なのに心のどこかで、
「もう限界限界限界・・・」と自分を甘やかして逃げまくってます。
今のところ何も言われてないのは、周りの人が遠慮してるからで、心の中では思っているはず。

>357-358
書くのに時間かかっている間に
優しいお言葉をいただきありがとうございました。

なんだかちょっと、この世のすべて、みたいにすがっていたのかも
しれません。
もっと有益なお話ができるように、なりたいです。

自動思考
出会う人全てに嫌われる。環境が変わるたびに会いたくない人が増える。
一人の例外もなく嫌われている。俺を嫌うことで彼らは結束していくようだ。
ここまで嫌われるのは俺に原因があるだろうと思い、ネットで調べた結果
自分は境界例だとわかった。

認知の歪み
・・・・・・・・・・・・まったくわかりません。100%俺が悪いわけではないと考えて
みましたが、どう考えても100％俺に原因があるようだ。

柴咲こうと、自動思考の違いを教えて下さい

>>361
えーと、まず認知療法から離れて、「境界例」うんぬんは、医者の診断を受けてから、がいいと思います。

　医者でも、診断基準の長期的視点を軽く見積もって、（DSM-IVの）第１軸障害（たとえばうつ病）を患っている人を、
人格障害と誤診することがあるくらいです。

間違われやすいひとつが、依存的でいらいらして情緒不安定、自殺念虜や被害念虜があるからと言って、
うつ病の人を境界性人格障害と診断することだったりします。
ものの本（診断関係）にも、囲み記事で注意が促されているくらいのメジャー（よくある）話です。

治ってみて、第２軸障害（こっちが人格障害）の症状が消えちゃって、
ああちがったんだ、ってこともないことないそうです。

>>361
で、認知療法としては、「境界例」だろうとなかろうと、することはかわんない訳ですが、

ちょっとあんまりにも情報が少ないので質問させて下さい。
細かいことは後回しにするとして、

Q１．いままでで一番はげしくあなたを嫌った人は誰ですか？　その人はどんな風にあなたを嫌いました？

Q２．年齢がわからないので「嫌われ続けて何年（何十年）」なのか分からないのですが、
　今はどうやって生活してますか？禄をはむというか、生活費をどうしているのか、ってことです。

Q３．上と同じようなことなんですが、（私の偏見でいうと、親ができることって、
結局子供のエサとエサの費用を用意することぐらいじゃないかと
思ったりするのですが、それはおいといて）、
　人間はとても「未熟」で生まれてくるので、他の動物のように
いきなり立ち上がったり、餌をさがしたりできませんよね？
　多分、人生の一時期は、誰かにたべさせてもらった経験がおありだろう
と思うのですが、そういうことも含めて「全ての人に嫌われてる」
とお感じになっている、というか、これまでずっと感じてきた、
ということでしょうか？

Q４．「嫌われる」というのは、具体的にいうとどういうことを「される」ことですか？　
比喩じゃなく「石を投げられる」ことなのか、
自分の知らないところで「自分の悪口を言われる」ことなのか、あるいは……？

>>364
すみません。私は361さんではないんですが、同じような悩みを持っているので
私も質問に答えさせてもらいたいんですけど、いいでしょうか？

>>365
問題ないです。

ありがとうございます。
嫌われ続けているとは思いませんが、自分が他人に多大な迷惑をかけている、
少しでも気を抜いたら嫌われるだろうと考えています。
そしてそれは自分が人格障害であるせいかもしれないと怖れています。

Ｑ1　小学6年生の時のクラスメイト達。またはそのクラスの担任。
Ｑ2　36歳、独身、ひとり暮らし。アルバイトで生計を立てています。
　　 会社員だった時期も勿論ありますが、2年半ほど前に鬱病で退職。
Ｑ3　親はできてしまった子だから仕方なく産んで、産んだからには育てないと
　　 いけないから仕方なく育てたんだと思います。ことあるごとに
　　 「お前さえいなければ」「お前のせいで」と言われて育ちました。
Ｑ4　無視されたり避けられたりすることです。

>>367
えーと、まず先の質問の主旨は、「人格障害かどうか」を判定しよう
というものでは全然ありませんので、そこんところご了承ください。
そんなことやったら医師法違反で手が後ろにまわります。

認知療法のスレなので、認知療法らしく（？）まとめてみると、

親から「お前さえいなければ」「お前のせいで」と言われ続けた人が、
「自分は他人に多大な迷惑をかけてる」という中核信念を持つにいたり、
そのまんまでは耐えきれなくて
「迷惑かけないように努力すれば、嫌われないかもしれない」
という「条件付きの思い込み」や「埋め合わせ戦略」
を持って、
日夜「少しでも気を抜いたら嫌われるだろう」という自動思考に苦しんでる、
としても不思議でないとは思いませんか？

それに付け加えて「嫌われるのは私は人格障害だから」という
「埋め合わせ戦略」を追加的に導入しようというのも、
ありそうな話ではないでしょうか？
でも「説明」としては、上の「中核信念」〜「自動思考」あたりで十分
な気がするので、「人格障害であること」は不要な気はします。
（正しい診断の結果、ほんとに人格障害だったらごめんなさいです。
　でも、この板にも「何で境界例の人って魅力的なの？」ってスレが立ってますが、
　境界例＝嫌われる、というのは、あまりにも「偏見」だと思います
　もしそうだったら「あんな」に困らないです＝巻き込まれ経験者）。
　
（つづきます）

質問の答えについてのコメントですが、「小学６年生」がかける迷惑など、（た
とえば四六時中面倒みなければ死んでしまう乳幼児に比べて）たかが知れている
のではないか、と思うのですが、一番あなたを嫌ったのは、ご両親ではなくて、
６年生のクラスメイトと担任教師なのですね？（どう嫌ったかはお書きなってな
いですけど）。

困ったことに（あるいは、幸せなことに）人類が永年過ごした（あるいはその環
境に合わせて進化したはずの）部族社会とは違って、誰かに無視されたり避けら
れたりしても、それだけでは現代社会の人間は、生存の危機に陥りません（部族
社会では陥りました）。

なので「誰かに無視されたり避けられたりする」ことを、人間は「死ぬほど苦し
い」ことと認知するように（進化の過程で）プログラムされている可能性があり
ますが、現状認識としてはそれは間違いです（認知歪んでます）。

実のところ、本当に嫌われている人間は、（物理的にも）迫害されたり、場合に
よっては殺されたりします（他人によっても親によっても）。「無視されたり避
けられたりする」のは、嫌われているからではなく、ただ「無視されたり避けら
れたり」しているのです。

さて認知療法的には、他人から投げかけられたコトバは、どれほど合理的思考に
そっくりでも、効果がないそうです。それほど合理的でもない私の書き込みが
「無意味」だなんて、少しがっかりですが（まあ多分「無意味」でしょうね
え）、

せっかくですので、いくらかでも効果がある（かもしれない）ことをしません
か？コラム書いたり、その他認知療法をやってみるのであれば、このスレは（と
ても）役に立つと思います。

とりあえず「少しでも気を抜いたら嫌われるだろう」という「自動思考」をとり
わけ強く思うときはどんな場合かを思い出して、書いてみられてはどうでしょ
う？

>>361
「認知の歪み」ですが、思い付くのを書いてみると（「……」以下です。まだあるかもしれないです）

出会う人全てに嫌われる。……過度の一般化、心のフィルター、拡大解釈、（全てか無か思考）

環境が変わるたびに会いたくない人が増える。……過度の一般化、心のフィルター、先読みの誤り（自己成就的予言）

一人の例外もなく嫌われている。……心のフィルター、拡大解釈、（全てか無か思考）

俺を嫌うことで彼らは結束していくようだ。 ……心読みの誤り、心のフィルター

ここまで嫌われるのは俺に原因があるだろうと思い、ネットで調べた結果自分は境界例だとわかった。 ……個人化、ラベリング(レッテル貼り)

※「認知の歪み」１０パターンから選びました。
「認知の歪み」１０パターンのリストと解説はこちら
ttp://www.nakaoclinic.ne.jp/mental%20health/mental100.html

>>344
レスありがとうございます。いろいろ考えたのですが、
私のしたいことは趣味のレベルなので、そもそも生活の中で
もっとも慌しい朝という時間に多くの時間をかけるのは
元々難しい課題だったのではないかとおもいました。

（不合理な思考）
朝という貴重な時間だからこそ趣味に取り組みたい

（合理的思考）
朝のラジオ体操くらいならまだしも、スポクラの
朝７時のレッスンに参加するには誰でも気合が必要だ。
もうちょっと簡単なレベルに変えてみよう。

んなわけでできた時間は認知の練習にあてようかと
思いました。

邪魔をしてすみません。
他の方のやりとりを見ているだけでも、とても役に立ちますね。
そのこと自体も合理的思考として使えそうな気がしてしまうほど
はまってはいけないとは思うんですけど。
（他の人が助けてくれることもある、とか）

>>364
だいたい365さんに似ています。

A1.会社の先輩です。ネットワークの中心にいる方で私の陰口を散々叩き
　　他の私を嫌っていない人まで嫌うようになりました。

A2.現在35歳。中学1年の頃に仲の良かった友達から無視されるようになりました。
　　それ以来続いていますが、社会人になってからは露骨に陰口叩かれています。

A3.中学になってもおねしょしてました。親戚との会話が苦手で挨拶もろくにできず
　　親は私がなにかするたびに「この子は本当に馬鹿な子だねぇ」と口癖になってます。

A4.特定の個人から嫌われる状態から人のネットワークを介して全員から陰口を叩かれ
　　るようになりました。転職は3回やってますが、行く先々で嫌われています。
　　現在派遣会社で勤務していますが、同じことの繰り返しになるのだけは嫌なので
　　人付き合いは極力避けています。それでもやはり陰口は収まりません。

ネットゲームでも嫌われるので容姿の問題ではないようです。こっそり別キャラで
聞いてみたら存在そのものが「うざい」らしいです。

「あいつはネガティブなことばっかり言う」と言われますが、現状ではポジティブに
考えようとすればするほどネガティブ面が強調されてしまいます。

>>368-369=364
親身なレス、ありがとうございます。
親は自分を嫌っていると言うより無関心なので、
小学生の時ひどいいじめを受けた相手であるクラスメート達と担任教師を挙げました。
家庭環境も複雑だったために幼い頃から常に抑鬱感と自殺願望を持って
これまで生きてきました。
勿論、ここまで生きてきた中にはいいことも悪いこともありましたが
基本的に辛く悲しく苦しいことが多かったような気がします。

こんな考えもひょっとしたら歪んでいるのかも知れない。
そう思っていたところ認知療法に出会い、エクササイズを毎日欠かさずしています。

364さんのアドバイスも取り入れて認知療法に取り組んでいこうと思います。
また何か困ったことがあったら相談させてください。

>>373=361
だいたい言いたいことはすでに、>>368-370　に書いてしまったのですが、
質問へのお答えに、コメントさせていただきます。

まずは「出会う人全てに嫌われる」という自動思考への反証がいくつか出てきたと思います。
A1.の「他の私を嫌っていない人まで」やA2.の「中学1年の頃に仲の良かった友達」というところ
ですね。
　これらの人々も結局は嫌うようになったじゃないか、ということかも知れませんが、基本的に「最
悪の状況は？」という質問に対して出てきた答えですので、部分点を採点しないと、つり合いが取れ
ません。それに「人付き合いは極力避けて」おられる現状では、ばん回の機会もほとんどないはずで
すから、過去にさかのぼって反証を拾うことも許されると思います。


(つづきます）

>>373=361
　あといくつか気付いた点を指摘させていただくと、
（１）会社を変わる度に人間関係を「更新」できるということは、会社以外での人間関係は（ネット
ゲーム以外には）ほとんどない、ということでしょうか？　というのも、いろんな集団やネットワー
クに属する「多元所属」をしている人は、ある人間関係で嫌な目に遭っても、他の人間関係があるの
で、比較的気にせずにいられます。結果として「気にし過ぎる」人よりも、付き合いやすい人として
見られます。なんとなれば人間関係は、とくにその始めの段階では、相手がわからないものですか
ら、ニヤミスというかちょっとした衝突が避けられないからです。そこをスルーするかしないかが、
その後人間関係を継続できるか否かを左右します。
　また人間関係のスキルは、通常の社会生活では、人間関係のなかでのみ身に付けられ磨かれます
が、人間関係において良い思いをしたことが少ない人は、自然とそれを避けがちになり、結果人間関
係スキルを身に付ける度合いが少なくなる可能性が高いです。人間関係が少ないと、そのためのスキ
ルが少なくなり、結果ますます人間関係が少なくなる、という訳です。
　つまるところ「人間関係」についてもマタイ効果（聖書にある「富めるものはますます富み、貧し
き者は……」という下りに由来するそうです）が働きます。最初は小さな差が時間が経つにつれて、
どんどん広がっていきます。「性格」や「人格障害」や「存在そのもの」を持ち出さなくても、「な
ぜ嫌われるか」については、これでいくらも説明がつくように思います。

（２）既存の人間関係から退出することは、陰口を抑制することには、ほぼ絶対につながりません
（むしろ火に油をそそぎます）。だって既存の人間関係のどこにも一切負荷をかけることなく「陰
口」いうことができるのですから。逆に「陰口」をいくらかでも抑制するには、既存の人間関係で頂
点を極め、なおかつ自分を介さないと様々なコミュニケーションが支障を来すほどの位置（ソシオグ
ラムのスター型の中心ですな）を占めるしかありません。そしてそれは、（すぐにわかるように）ほ
とんどの人にとって不可能です（ある特殊な人間関係ネットワークの、それもたったひとつのポジ
ションなのですから）。

（さらにつづきです）

（３）ミルトン・エリクソンの本に、たしか１８歳くらいまでおねしょしている一族の話が出てきま
すが（母親が１５、６歳ぐらいの夜尿症を治療しようとエリクソンのところを訪れるのですが、父親
はそれに猛反発して、エリクソンってのはどいつだと、乗り込んでくるのです。そして言うには、お
れも、おれの親父も、１８までおねしょした、「なおす」だなんて、まるで息子を異常扱いしやがっ
て、うんぬんと）、ようは「何があったか」というより「それをどう解釈したか」によるのだと思い
ます。親戚とは私も未だにろくに話になりませんが（笑）、したいとも思わないし（笑）、けれど
「この子は本当に馬鹿な子だねぇ」と言われ続けたことについては、ご同情申し上げます。「この子
は本当に馬鹿な子だねぇ」と言い続ければ、子供がどうなってしまうのかも分からないとは、まった
くもって馬鹿な親ですが、確かに親に人生を狂わされた人は多いですが、それを親のせいにして立ち
直れた人は少ないです。とりあえずできそうなのは、困った他人達を変えることではなく、まだ自分
をなんとかする方がいくらか可能性があります。

（４）せっかく「ネガティブなことばっかり言う」というご指摘があるのであれば、そこに焦点をあ
てて認知療法をやるのは手かもしれません。もっとも認知療法は「ポジティブな考え」を作ったり植
え込んだりするものではないと、このスレでも８０番から１００番あたりの発言にあったと思いま
す。ポジティブに考えようとすることは、得策ではないでしょう。
　>361の発言の「認知の歪み」については 、>370に列挙してみました（読み返すと、まだありま
したが）。「認知の歪み」がわかると、その「ひっくり返し方」もわかってきたりします。

>>374
いいえ、不躾なことを書いてしまって申し訳ないです。

＞勿論、ここまで生きてきた中にはいいことも悪いこともありましたが
こう聞けて、少しほっとしました。

＞基本的に辛く悲しく苦しいことが多かったような気がします。
歪んでいるかもしれないし、歪んでないかもしれませんね。
「私の人生辛く悲しく苦しいことばっかりだ」
というなら「歪んでいる」と言い切れますが。わずかな表現の緩和が、
ただの修辞（レトリック）なのか、それとも努力の結果、すでに認知自体が変わってきつつあるのか、
外からではちょっと分かりかねます。

認知療法と関係ないことを書いてスレを汚してしまいますが、
私の好きな哲学者でエピクロスという人がいます。
「エピキュリアン（快楽主義者）」という言葉の元になった人ですが、
本人は胃と膀胱の病に犯され、日に２度も吐き、常に痛みから逃れることがなかったようです。
快楽主義者の元であるのに、その主張はとても控えめでありきたり、
死を、苦痛を恐れないこと、ありもしないものに引きずり回され
眩暈のうちに方向を失い悲惨に突き進まないこと、たったこれだけです。
エピクロスは、世の悲惨も、自らの痛みも忘れません（それほど器用ではないのです）。
けれどそのうえで、謂れのない恐怖を不幸の原因として見極めることと
そうしてを謂れのない恐怖から離れる術とを語ろうという彼の哲学は、
それでも人は歓びを得ることができるし、そのために生きてもかまわない、と言うことだったと思います。

どうかご自愛（←最近この言葉が好きになりました）いただきますように、
そして（認知療法の）ご武運をお祈り申し上げます。

>>376
返答ありがとうございます。

会社以外の人間関係はありません。中学高校大学、全て悪くなったので付き合いがないです。
ネットゲームでも人間関係はありません。上に同じです。

＞また人間関係のスキルは、通常の社会生活では、人間関係のなかでのみ身に付けられ磨かれます
これは親に何度も言われ続けていたので、私も今まで必死に人間関係を築こうとしましたが
全く逆の結果に終わりました。境界例の特徴だそうです。他人との距離のとり方がわかりません。

＞既存の人間関係から退出することは、陰口を抑制することには、ほぼ絶対につながりません
どんなに嫌われた人でも退職していなくなるとみな一切話題にしません。おそらく私のことも
忘れているでしょう。

認知が歪んでいるようにはどうしても思えない。どう考えても出合った人全てに嫌われたのは
事実だし。心のフィルターと言うが、全て良くても人間関係で悪ければ良かったもの全て帳消し
にされ続けてきたので解釈の変えようがない。

>>379
　残念ながらというか、境界例の人の多くが、あなたよりも（よく知りも
しないで断言するのもなんですが）、もっとずっと「魅力的」です。
なのに（逆接の接続詞です）人間関係を続けることができないので、
いろいろと（振り回したりとか）周りにトラブルを引き起こしたりするのです。
　境界例の人の「被害」にあった人は、境界例の人をなかなか忘れられません。
　あなたについては、多分おっしゃる通りに、すぐに話題にしなくなるでしょう。

　考えを変えても、過去の事実はかわりません。
　ですが、「事実は変わらない」ことに甘えて、
考えを変えない（それどころか行動さえも変えない）のであれば、
変わらないのは一体何が原因なのさ、ということです。
　「全て帳消しにされ続けてきた」って主語は何ですか？

　親に言われて、人間関係を築こうとしたのが、たとえば間違いだったかもしれませんね。
努力すべきは人間関係のスキルを身に付けることの方だったのに。

で、
>>344に
＞
何かしたいこと・やったほうがいいことがあって、それができない場合、
欠けているものはいろいろだけど、大きく分けると２つ。
（１）やり方がわからない、あるいは間違ってる場合
　　　　→やり方を学ぶ、あるいはいろいろ試行錯誤する。
（２）やり方は分かってる、でもできない場合
　　　　→邪魔してる自動思考をつかまえて合理的思考を作ってみる
＞　　
とありますが、人間関係について「やり方」を身に付けられて、
しかも人間関係についての「自動思考」への対応も身に付けられる本に、
『思いやりの人間関係トレーニング』誠信書房 ; ISBN: 4414302749 ; (1993/02)
という本があります。
　表紙にも「認知療法」の「に」の字もありませんが、中身はまったく、「人間関係のための認知療法」になってます。純粋におすすめです。

大変おこがましいと思いますが自身の話を・・。
私自身も嫌われた原因があります。
それはその人にはっきりとした不快な事をした時です。

私はそれ以来、人に不愉快な事をすると人は嫌うのだ
と言うことをはっきりと学びました。
人に嫌われる理由、それはその人に不愉快な思い、行動を
自身が取ったとき、それ以外の理由はありません。
「行動」です。

経験をつまなければ分からない事もあると思います。
人が（いえ自分が）何を好きになり、何を嫌うのか。
学んで、知る事です。

人に一度でも支えられたことはなかったでしょうか。
そのときどんな感じがしたでしょうか。
自分自身の感覚を育てて行くことです。

Ｐａｒｔ２になってから微妙に話のレベルが上がっている・・・大人な会話が多いのかな？


「いやな〜」もようやく20章だ！

　本章は、一気に理解するには、実際、あまりにも多くの詳細な情報を満載していますから------
　一度に全てを読もうとなさらず、参照源としてのご利用をお勧めします。

序章で書いてくれよ．．．＿|￣|○

「合理的思考」という言葉の個人的な落とし穴は、合理的という言葉の意味のうち
手っ取り早いほうを採用してしまうことです。
�@論理にかなっている。因習や迷信にとらわれない・・・たぶんこっちが正しいですよね？
�A目的に合っていて無駄がない・・・こっちがすぐに出てくるのでつい採用してしまう。
でもそれは間違いだ、と練習帳にも書いてました（ただの理屈付けになってしまう）。
「自分は怠け者」に対してはたぶん、自分がちゃんとできている部分を評価する、とか
人から助かった、と言ってもらえたことなどをきちんと取り上げていくべきなんですが、
「とりあえず疲れているんだからしゃあないでしょ」「怠け者でも別にいいじゃない」
なんてことを思いつく。
「いろいろがんばってることもあるけど、たまには疲れてできないこともある」じゃなく。

そんな訳で、自動思考の逆をただいくようなポジディブ思考でもなく、自動思考を都合よく
まるめ込む合理化でもなく、自分が感じた思考は正しい部分もあるだろうし、間違ってる部分も
あるだろう、という、どっちつかずで欲張り？な「適応（状況にあてはまる）的思考」という表現が
私には向いてる気がします。
というかただの言葉遊びで、読んだ本の説明によるだけのことなんですが。

（つづき）
えっとそれで。　>379　さんの、認知が歪んでいるようには思えない、というお話。
歪んでないかもしれないですよ、でも歪んでるかもしれないです。それは現時点では誰にも
断言はできないです。人間の気持ちなんてフラフラしたものだと思います。今思っていることも
次の瞬間には変わってるかもしれない。ずっと強く思っていることでも、何か楽しいことしている
時は一瞬忘れてるかもしれないし、ずーっと同じテンションじゃないと思うんです。
それで、嫌いという感情も人それぞれだしその度合いや種類は目に見えないから比べられないし、
憎んで害を加えるのでもない限り、たいした感情じゃないと思います。私は逃げ道として
「みんな嫌いだ」と思うようにしてるんですが、嫌いと念じてる訳じゃなくて気にしないようにしてるだけです。
ごめんなさい、境界例という病気について私はまったく無知なので、失礼なことを言ってるかも
しれません。私は「いつもすべての人から」ではないけど「人から嫌われてる」とは思ってるので、
「嫌われてる感」は少しはわかります。でも自分が人を嫌いと思う気持ちはたいした度合いではないし、
人が自分をどう嫌ってるかも知る術もありません。人のこと無視することもあるけど、ただ疲れてるから、
とか特に話すこともないから、とかたいした理由じゃありません。

（まだつづき）
認知の歪み、という表現も私はちょっと苦手ですが、歪んでるかどうかよりも、部分的にでもそうじゃない
可能性がある、という風に捉えてみたらどうでしょう？自分が原因かもしれないが１００％じゃない可能性。
自分が１００％原因かも知れないが、好かれる可能性。可能性は無限です。何事も確率と経験の問題で
「傾向」というのはあるかもしれません。でも何かを断言できるほどには、人は、自分を含め周りの物事の
細部をすべて正確に理解できるような精密な生き物じゃないと思います。
何が言いたいんだかわかりませんが。親御さんが言われる以外の方法論もたくさんあるはずです。
わずかでも可能性があることを信じて、小さいことでも何かやってみませんか？だって、ほんのちょっと
でもそう思ったからここに来られたんでしょう？諦めるにはまだまだ早いですよ、お互いに。
本当にすみません、まったくのド素人が書きまくって、百害あって一利なしって感じですね･･･。

>>380
反省。なんかいじわるなことを、いじわるに書いてしまった。
>>379さん、ごめんなさい。

（状況）
２chでレスをしたら、「でも、考えを変えても、人間関係を失った事実はかわらない」とネガティブなレスが返ってきた。

（感情）
かちんときた、むかつき　６０％

（自動思考）
せっかく時間かけてレスしているのに、なんだその否定するような、まるでかわらない書き込みは？
　［いいかえ］アドバイスは、ありがたく受けるべきだ。アドバイスを受け入れ、主体的に変わろうとすべきだ。
（認知の歪み）
すべき思考、心読み

（合理的思考）
「アドバイスは、素直に受け入れて、変わるべき」だとは言えない（２人称のべき）。
自分だって、そんなこと言われて（あるいは見当違いのアドバイスをされて、
なおかつ失望されて、邪魔臭かったり、傷付いたりしたことがあるだろうが。
また「変わろうとしていない」という決めつけには根拠がない。

（コラムの結果）
むかつき　2０％に減少

>>382
いや、だから、テンプレに……（参照　>>6）

>>386
素敵ですね。いじわるなんて思わなかった。ハッパかけて励まされてる気がしました。
ここは、認知療法始めて間もない人が行き詰ってアドバイスもらうための場所だと思います。
素敵なヒントがもらえるから。
でも私みたいなひねくれものは、「初めての〜」というスレタイ（って言うんですよね？）を
拡大解釈して、初めてで右も左もわからず、ぐずぐず言い訳している人（自分）をひとまず
入り口に押し込みましょう、みたいに受け取ってます。
人の意見を聞ける、というのは、貴重です。自分を否定されることは辛いし腹立つことも
あります、無責任に思えることも。でもだからこそ、眼から鱗な発見もあったりして。

いやいや　>379　さんへのレスを勝手に横取りしてしまってすみません。
379さん気を悪くしないでください。

信じるのも信じないのも個人の自由です。私も自分でどうするか決めます。
誰も強制してないし。でも、多くの人が「騙されたと思ってやってみぃ」と言ってくれてる
気がするので、やってみてもいいかな、と。今まで何も見つけられなかった訳だし、
何か見つかればラッキーぐらいで。

あー、意味不明の落ち込みです。どなたか良ければ助けてください。

（状況）
会社の同僚から「Aさんが心配していたよ」と告げられた。
Aさんには先月振られており、それ以来連絡を取っていない。

（感情）
なんか悲しい　95％　落ち込み　100％

（自動思考）
全く不明。何が悲しいのか全然理解できない。

（合理的思考？）
振った相手のことを一月以上たっても心配してくれていることはありがたいはずだ。
喜びこそすれ、悲しんだり落ち込んだりするのはおかしい。

>>389

自分なら、そのシチュエーションなら、

「情け（のカケラ）見せるくらいなら、いっそ忘れてくれ」
と考えて泣くだろうなあ。

これじゃ認知療法じゃないか。

（合理的思考？）の内容は、むしろ

（状況）「Aさんが心配していたよ」と告げられて泣けてきた。

に対する自動思考なんじゃないかと思う。

（自動思考）
「振った相手のことを一月以上たっても心配してくれていることはありがたい」と思うべきだ。
「喜びこそすれ、悲しんだり落ち込んだり」すべきじゃない。

（合理的思考というより擁護思考）
終わった恋のカケラかかえて、泣いたっていいじゃないか。

こんな事は言いたくないけど、
「信じるものは救われる」
懐疑的に認知療法を続けるのは
返って自動思考を助長するような気がする。

「やってみて損はない」というのが
ここの大方の意見だと思うけど、
それを信じてやってみる、という事が
まずは先決事項ではないかと思う。

うまくいかければここでアドバイスを
求めるも良し。辛抱強く、続けるも良し。
やり方やる気は個人に委ねられてるよね。。

10年以上片付けていない部屋を片付け始める気になりたいという相談です。
認知療法では具体的にどうしますか？よろしくおながいします。

>>380

＞　ですが、「事実は変わらない」ことに甘えて、
＞考えを変えない（それどころか行動さえも変えない）のであれば、

考えを変えないなんて言っていません。どう変えればいいのかわからないから
変わらないということです。

＞　親に言われて、人間関係を築こうとしたのが、たとえば間違いだったかもしれませんね。
＞努力すべきは人間関係のスキルを身に付けることの方だったのに。

どう違うのかわかりません。

とりあえずご紹介された本をじっくり読んでみます。

認知療法の本かいました・・・
でもなんか読むのがたるい・・・
２ちゃんのカキコみるなら平気なんに汗

>>390
> 「情け（のカケラ）見せるくらいなら、いっそ忘れてくれ」

おお！　まさにこれです、私の気持ち。なんかすっとしました。ありがとうございました。
実は会社帰りの電車の中でどうしようもなく泣けてきて、すごく落ち込んで
「死んでしまいたいなあ」とか考えてました。それでここに書き込みをした後
薬を飲んで眠り、今朝は少しましにはなってます。

>>390さんの作ってくださったコラムを参考にして自分でも書けそうな気が
してきました。やってみます。助かりました。本当にありがとうございました。

連鎖式にコラムを書いた方がいいときがあるよね。
たまたま >389さんのを>390が修正したのが、そのよい例。

ある自動思考１がつくりだした感情や行動が、
つぎのコラムの「出来事」になって、
その感情・行動についての自動思考２が、次の感情・行動を生み出す（これを繰り返すと、ループして「落ち込むことに、落ち込む」ってことになりやすい）。
図にすれば、下のような感じ。

（出来事１）→（自動思考１）→（感情や行動１）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　│
　　　　　　　　　　　　　　　　　　│
　　┌───────────────┘
　　│
　　↓
（出来事２）→（自動思考２）→（感情や行動２）

コラムも、もういちど書いてみると

（出来事１）「Aさんが心配していたよ」と告げられた
（自動思考１）「情け（のカケラ）見せるくらいなら、いっそ忘れてくれ」
（感情・行動１） 悲しみ

（出来事２＝感情・行動１）「Aさんが心配していたよ」と告げられて泣けてきた。
（自動思考２）「喜びこそすれ、悲しんだり落ち込んだり」すべきじゃない。
（感情・行動２）自己嫌悪。落ち込み。

>>392
ぐずぐず主義克服シートはどうでしょう？
認知療法スレには頻出ですが、「いやな気分よさようなら」にしか載ってないので、
ちょっとどんなものかを書いてみます。

　やろうとすること（　　　　　　　　　　　　　　　）
┌─────┬────────┬─────────┐
│　　　　　│　　予　測　　　│　　　実　際　　　│
│　　　　　│困難さ│満足度　│　困難さ│満足度　│
├─────┼───┼────┼────┼────┤
│ステップ１│　　　│　　　　│　　　　│　　　　│
├─────┼───┼────┼────┼────┤
│ステップ２│　　　│　　　　│　　　　│　　　　│
├─────┼───┼────┼────┼────┤
│ステップ３│　　　│　　　　│　　　　│　　　　│
├─────┼───┼────┼────┼────┤
│　　・　　│　　　│　　　　│　　　　│　　　　│
│　　・　　│　　　│　　　　│　　　　│　　　　│
│　　・　　│　　　│　　　　│　　　　│　　　　│
│ステップn │　　　│　　　　│　　　　│　　　　│
└─────┴───┴────┴────┴────┘
（つづきます）

>>392

「ぐずぐず主義克服シート」の使い方

（１）やろうとすることを、できるだけ小さなステップに分けて、ステップ１〜nの欄に書いてい
く。
（２）ステップのそれぞれについて、困難さ（難しさの度合い）と、満足度（そのステップをやり終
えたときの満足の度合い）を予測して、さいごまで書く
（３）１ステップづつやって、実際の困難さと満足度を書く（やってみると、困難さは思ったほどで
はなく、満足度は思ったよりは大きいことが多い）
（４）（３）を繰り返していく。

たった、これだけで、なかなか取りかかれなかった事に、着手することができます。

>393
ああ、こういう人いるよね。

あんまりにも、あからさまに悪循環に入ってるから、
まわりはつい、何か言いたくなる、アドバイスのひとつもしたくなるんだけど、
当人は、そんなアドバイスなど残らず撃ち落とす。

頻出ワードは
「わかりません」「できません」「そんなことはもうやりました」
かな？
本人はただ、思った通り、感じた通りに言ってるだけなんだけどね。

で、アドバイスした方は、しばらくはつきあうけど、
助言はすべて撃ち落とされて、なんにもならないので、
最後には怒るか意気消沈して、
「こんなやつに、何をいってもしかたがない」と去っていく。

置き去りにされた本人は「結局人は去っていくんじゃないか」と、
ますます自分の認知を固めていく、と。

それって私は頻繁に仕事で使ってる。うんざりするような大量の
仕事をしなければいけないときとか、客に煽られてて切羽詰ってるときとか
とにかく仕事を細分化して、エクセルにメモしておいて
1個1個朝から片付けていく、仕事なので困難さとか満足の％は省略してる。
あとチック-タック法も活用してます。これもなんか仕事とか
日常の嫌な事しなければいけないとき役立ちます。

>399
漏れ、もろにそれだ……
身近にいる人間をことごとく撃墜したおかげで、
悩み聞いてくれる人がいなくなってしまった(つ´д｀;)

>>399
どんな悪循環君でも、死んでない以上は、どこかで自分を守る術（すべ）を持っているんだな。
ただ、その「自分を守る術」ってのが、質が悪くて、かえって問題を維持してたり、悪化させてたりする。
つまり、その「自分を守る術」こそが悪循環を構成している。

ただ、なにしろ「自分を守ってる」のは間違いないので、
「あんたの問題は、その「自分を守る術」のせいだ。手放しなさい」
だなんて言っても、絶対にはなさないね。
「はなせ」なんて言ったら、逃げるか閉じこもるかするだろう。

「いや、それはそのまんまでいいから」ってまずは言わないと。

それどころか「変わりなさい」と他人が言えばいうほど、
「自分を守る術」に固執して、意図的に変化を拒絶したり、
一番見込みが無さそうなことにチャレンジして玉砕したりするので、
「かわりなさんな」と言い続けることになる。
すると人間アマノジャクなものなので、あんまり「かわるな」と言われると、
「いくらなんでも、それはまずいだろ。こいつの言うこと聞いてちゃダメだ」
と思いはじめて、自分から変わっていくことだってある。

どっちにしろ周りの者は報われないがw。

>400
サラミ法ともいうらしいですね。
サラミソーセージは丸ままかじるのは大変だけど、
薄く切れば、おいしく食べられる、ということで。

>>392
部屋の掃除で言えば、「毎日１個づつ、ゴミを拾う」っていうのでもよいか、と。

>402
その「報われない」役回りを、
セラピストなりが担ってくれるんでしょうね。

このスレは自分で認知療法やってる人（セルフヘルパー）が多いと思うけど、
ピン芸人が、ときどきツッコミいれてくれる相方が欲しくなるように、
セルフヘルパーも、相方が欲しくなりますね。そういうの聞くと。

認知本買ってみたよ。いい方向に向かいますように。

>>393
周りの人達は嫌っているんじゃなくて、苦手に思ってるんじゃないでしょうか。
手厳しくピシャッと言われてしまうと。それがいくら正論でも、です。
人って、他の人から受容してもらいたいんだと思います（一般化するつもりはないですが）。
たとえ見ず知らずの人でも、たとえばぶつかって「ちっ！」て言われるよりかは
「すいません」「いいえ」ぐらいの感じのほうが、ちょっと安心します。
拒絶されるのって（あるいはそう感じるのって）、やっぱり寂しいし。
393さんは、たぶん思ったことをそのままストレートに表現される方なんでしょうね。
何かアドバイスとか意見のやりとりがあって、それについて検討してみて、やっぱり
わからない、というような時に、「わからない」ってそのままの表現で言う。
それは全然間違えてないんだけど、たとえば「考えてみたんですが難しくてわからない」
とか「それが当てはまることもあったんですがほとんどの場合は無理でした」とか
ほんの少し、相手に対する受容の表現を加えると、やわらかい感じがするんじゃないかと。
せっかく気持ちの中で相手の言葉を真剣に受け止めていても、それを言葉として
付け加えないと、相手には伝わらない。頭から拒絶されたように感じてしまう。
だからだんだん話しにくくなってしまう。余計なお世話ですね、すみません。

>>401
でもそういう方と相性が合う人、というのもいるんじゃないでしょうか。
その人の性格がわかってくるぐらい親しくなれば、その人の話し方のクセ
として受け入れられることもあるし。もちろんムカッとすることもあるけど。
いかに納得させるか、に闘志を燃やすタイプの人、いると思うんですが・・・。

通行人に服装笑われてブルーな気分だ…
チビが奇抜なファッションしたからいかんかったのか…

>>392
（出来事）
十年以上のごみが家に錯乱
（感情）
不安？恐怖？罪悪感？
（自動思考）
・私にはこの部屋を片付ける力が無い？
・十年も部屋を片付けられない自分はばか者である？？？
（合理的思考）
十年も放置してたごみ部屋だ。それなりに今まで暮らして
きたけれどいよいよ隣近所の迷惑になるかもしれない。
トラックで片付けるか、ちびちびやるか、どちらにせよ、
片付けよう。時間がかかってもいいから自分でやろう。

>>407
(出来事）
通行人に服装を笑われた
（感情）
ブルーな気分
（自動思考）
チビが奇抜なファッションしたからいかんかったのか…
（合理的思考）
・ちびだと思ってなめんじゃねー！（？）
・センスの分からない馬鹿もいる
・自分を本当に笑ったのか分からない
・たとえ馬鹿にして笑ったにせよ、そいつのほうが失礼だ！

初心者です。他の方のアドバイスを頂きたくて書き込みしています。

【出来事】
新潟に地震が来た。

【感情】
静岡も必ず大地震が来る。新潟と静岡の地震は関係があると学校で学んだ
30年以内に必ず来ると国も言ってる。家も壊れる。あれは数年後の静岡の姿だ
何のために生きてるんだろう。悲しい出来事に向かって毎日生きているのか。

【合理的思考】
仕方が無いじゃないか。人間必ず死ぬ

＿|￣|○怖くて怖くて前向きになれません。弱音ｽﾏｿです。どなたかアドバイスおながいします

>>392
認知療法とは無関係だがこの↓スレがおすすめ
●汚部屋から脱出したい！第40章
http://life5.2ch.net/test/read.cgi/kankon/1098403054/l50
自分はここの過去スレをはげみに汚部屋脱出したよー。（脱出したといっても中間部屋ですがね・・・）
もう既に見てたらゴミんね( ´・ω・`)

認知療法だったら、掃除したときorしないときの損得分析してみたらどーかな？
あとは成功したときのポジティブな結果をできるだけ詳しく書き出して、
それをリラックスした状態のときにイメージしてみるってやつもいいかもしれない。

部屋が片付いて自分は精神的に少し楽になったヨ。
>>392さんもやる気の出る良い方法が見つかるとイイッスね。

>>410

＞仕方が無いじゃないか。人間必ず死ぬ
この境地には、まだまだ全然達しないなあ……。

＞
静岡も必ず大地震が来る。
新潟と静岡の地震は関係があると学校で学んだ
30年以内に必ず来ると国も言ってる。
＞

１年３６５日として３０年間だと１万日以上あるんだけど。
地震に遭うよりは、交通事故で死ぬ確率の方がよほど高いねえ。

＞
家も壊れる。あれは数年後の静岡の姿だ
何のために生きてるんだろう。
悲しい出来事に向かって毎日生きているのか。
＞

「地震の数年後」に神戸に行ったけど、
まだ「傷跡」は残っていて、誰もがあの地震をわすれないだろうけど、
それでも人間はちゃんと暮らしていて、ちゃんと笑ったり泣いたり、
怒ったり値切ったりしてたよ。

>>412
｡･ﾟ･(ﾉД`)･ﾟ･｡ありがとう。
激しく感謝です

>>409
なんとなく元気が出たよ
サンクス

>>401
身近であればあるほど攻撃対象になりやすいんだ。だから仕事上絶対に
嫌われてはいけない人とはかなり距離を取るように心がけている。

現在これで悪い状況にはなっていないようなので、とりあえず他人と
距離を取ることだけ意識している。
談笑できないのは寂しいが、談笑してた仲間に疎外されたときの寂しさ
を思い出すと、今の寂しさの方が数十倍楽だ。

考え方を変えるというのは無理のようなのでとりあえず行動から少しずつ
変えていこうと思う。

>>378
色々といいお話を聞かせてもらってありがとうございました。
丁寧なレス、とても嬉しかったです。

よく考えると仕事自体は（アルバイトですが）とても待遇がよいので生活に
困るということはありません。少し世間体が悪いとか将来が不安とかはありますが
それはこのご時世、誰でも多かれ少なかれ抱えていることだと思います。

私が今非常に困っているのが人間関係です。
仕事はとてもうまくいってるし仕事上の人間関係もほぼ良好です。
ただ、プライベートというか、端的に言うと恋愛が長続きしないのです。
そればかりかここ数年は振られてばっかりいます。
それで将来もずっとひとりなのかも知れないと思い、暗い気持ちになっています。

年の割にはかなり若く見えるし容姿もいい方だし表面上は明るく人当たりもいい。
だけどそれでもどんどん自分に自信を失いつつあります。
私のことを好きになってくれる人なんてもう二度と現れないような気がします。

やはりコラムを地道に続けていくのがいいのでしょうか。
他に良いと思われる方法があれば教えてくださるとありがたいです。

>399

人格障害の認知療法の場合、
代償行動をやめさせるのではなく、そのレパートリーを増やすことに
最初のうちは努力が傾けられますね。

それができるようになって、少しずつ、「別の可能性」を発見していける
ようにサポートしていきます。

>416
よこレスですが、
>380で勧められている、

「思いやりの人間関係トレーニング」

があなたにも有用かもしれません。
ちょっとむずかしい部分もありますが、
全体としては、「いやな気分〜」に匹敵するほどの出来だと思います。

人間関係で悩んでいる人には、おすすめです。

トリプルカラム法をはじめたのですが、自動思考のところが、
理にかなった判断のように思えて、認知の歪みがあると思えま
せん。
法律に照らし合わせても合理的に思えるのです。
どう考えればいいのでしょうか。

>419
具体例を。

>>419
なぜ法律？　まさか刑法犯の方ではないでしょうね？

道徳や規則（それに法律）によって「禁じられている行為」をおこなった人の、コラムを試しに作ってみると

（自動思考）
・物を盗んでしまった。オレは犯罪者だ。人でなしだ。

（合理的思考・擁護思考）
・物を盗むのは確かに良くない。罰をうけて、罪を購うべきだ。
　けれど、それは自分が「人でなし」であったり、「生きる価値がない人間」である、ということではない。
　私は間違った行為をした。そして償う行為をすることだってできる。
　

>>383 に「合理的思考」をめぐる考察が書かれてますが、
日本語で「合理的」というのは、あまり良い言葉ではなくて、
どうもrationalよりもrationalized（合理化された／もっともらしく繕った）という感じが強いですね。

英語の辞書でrationalを引くと
「Rational decisions and thoughts are based on reason rather than on emotion.」
（合理的な決定や思考というのは、感情にではなく、むしろ理性に基づいている）
とありました。

一方でrationalizeは、
If you try to rationalize attitudes or actions that are difficult to accept, you think of reasons to justify or explain them.
（受け入れがたい態度や行動をrationalizeしようとすれば、その正当化や言い訳するために理由を考えることになる）

>>418
レスありがとうございます。
「思いやりの人間関係スキル」のことですよね？
検索してみました。
そろそろ「10日間プログラム」が終わりそうなので
明日にでも早速買いにいってみようと思います。

>422
あ、すいません「思いやりの人間関係スキル」でした（ぺこり）。

認知行動療法には、狭い意味での認知療法（認知的再構成、認知を変える技法）の他にもいろいろあ
り、そのうちのひとつに社会的スキル訓練があります。

人の行動には、大抵の場合、反応が返ってきて、それがよい反応だと見返り（Reward）に、わるい
反応だと罰（Punishment）になります。見返り（Reward）があるとその行動が促進されるし、せっ
かくの行動も見返り（Reward）がなかったり罰（Punishment）が返ってくると、行動は抑制されま
す。

うつの場合、多いのは、罰（Punishment）を回避することに活動エネルギーのほとんどを使ってし
まい、見返り（Reward）を得られる行動が取れず、どんどん活動的でなくなっていくという悪循環
です。

　社会的スキル訓練は、見返り（Reward）＝よい反応が得られるように、スキルを身に付けたり、
身に付いて入るけれども普段発揮されなくなっているスキルを呼び起こしたりします。
　大きくわけて「プラスの主張性」と呼ばれるカテゴリーには、（１）お礼を言うこと（２）感情を
表現すること（３）承認や賞賛を与えること（４）謝ること、などがあります。
　「マイナスの主張性」と呼ばれるカテゴリーには、（１）不合理な要求を断ること（２）相手に新
しい行動を要求すること（３）交渉を行う、場合によっては妥協もすること（４）不承認もしくは迷
惑だと伝えること。

>422
（つづき）

たとえば「謝ること」だと、つぎの３つのパーツに分けて説明＋練習が行われます。
１．遺憾な気持ちを伝える「私」発言を最初に発する
　　（例）……「本当にごめんなさい」（英語だとI'm so sorry.だから「私」発言。自分の気持ちを言う）
２．次に理由の説明を加える
　　（例）……あなたが来ることを知らなかったのです。
３．相手の気持ち／不快感についてコメントする
　　（例）……迷惑でなければいいのですけど
　　
「いやな気分よ」でも、「言葉の柔道」の章やその他で、このへんの説明がありましたね。

>>409
＞ ・ちびだと思ってなめんじゃねー！（？）

これ、いいなあ。

合理的思考というと、なんか難しく考えがちだけど、
こういうのアリだよね。元気が出る。

なんか、ラショナル・ビリーブ・ソングを思い出したよ。

「思いやりの人間関係スキル」アマゾンで買ってみたら

厚っ!!

「いやな気分よ〜」ほどではないかもしれないがくじけそーだ……
ちみちみ読みまつ

>>426
＞「思いやりの人間関係スキル」

これも、トレーニング・ブックなので、
「読む」というより「やる」感じの本です。

「練習」と「実験」を一つずつやっていくと、そんなに一気には読み進められません。
逆に言うと、それくらいが、ちょうどよいペースか、と。

精神科医の方がつくっておられるうつ病のパワーポイントを見たら、

認知療法の紹介で、（自動思考）→（受け止め方）、（合理的思考）→（少し距離をおいて考えてみると・・・）
と置き換えられていて、なかなかうまいなあ（わかりやすい）と思いました。
覚えているのを書くと、こんな感じです（主婦の方の例）。

（状況）
　　夫に頼まれて約束したが、果たせなかった
（受け止め方）　
　　何て責任感のない、決めたことを守れない奴！
　　主婦落第の自分は、夫に迷惑をかけるだけ！
（少し距離をおいて考えてみると・・・）
　　健康な人でも、うまくいかない時もある
　　夫にひどい迷惑をかけたわけではない
　　夫の言＝「気にしないでいい。ゆっくりしなさい」
　　一人相撲でおちこむと、かえって夫は悲しむ　
（実際の経過）
　　朝から何も食べずに考えつめていたことに気付く
　　カロリーメイトで一息．「焦らないで気楽にいこう！」
　　どんよりした気持を、きっぱり断てた　　

上のは誰かの例ですよね、だから気軽に言うと、
こんな事でご飯も食べれないほど落ち込むって言うのは、
きっと、私はいつも完璧で立派な主婦じゃなくちゃぁ人間失格だ
くらいの思い込みとかありそうですね。

日々がつまらないのをどうにかしたいのですが、
趣味娯楽表というものを使うのがポピュラーなのでしょうか？
自分の持っている本には載ってない様子なので情報がないのですが。

せっかく始めたけど、辛くて体が重くて字を書くのすらだるいです
死にたくて、仕事辞めたくて、親元出たくて（しかし金はなくて）もぉﾀﾞﾒです…
どうしよう。。書き続けるべきでしょうか

>419
自分は今ある資格を使って仕事をしている。
その資格には、「欠格条項」があり、精神障害者は受験資格すらない。
今、心の病にかかっている。
資格を取り消されるのが法的には正しいが、だまって仕事をしている。

自動思考：自分は正直に申告して今の仕事をやめなければいけない。

どう考えたらいいのでしょうか。

>>431
休んだらいいと思いますよ。
無理してやるものじゃないです。
書き続ける「べき」ってことはないです。
書きつづけることにも意味はあるかもしれないけど、
書かないことにも意味はあります。
書けるくらいの気力が戻るまで休んだ方がいいと思います。

書かない間にもっと気分が落ちていくんじゃないかと懸念されるかもしれないけど、
うん、まあ、そこら辺はコントロールできないので、もう天に任せるとか運に任せるとか、
そういう感じでいいんじゃないでしょうか。
結構大丈夫ですよ。
大体の人は鬱の波があって>431さんは今波が下の方なのでしょう。

>>432
あ、私も精神病者はダメな仕事してますよ。
（｢精神病｣が狭義か広義かでずいぶん違いますけど、そこら辺は判らない）

問題が発生しなければ別にいいと思います。
全然、認知療法とは違いますが。
逆にその法律がなぜあるのか、どういう意味で存在しているのか理解すれば、
いくらかは楽になると思います。
精神障害者だからダメ！　＝　自分はダメ！
っていうのは法律上はそうなるし発覚すれば実際そうなるかもしれませんけど、
実務上ダメでなければ、問題ないですよ。
世の中結構適当ですよ。
そういう法律は厳密にやったら、資格剥奪しなければならない人（精神障害に関わらず）大量発生します。

認知・論理療法ってなんなんですか？
そこから教えて下さい。
興味はあります。

>>415
声が聞けて少しほっとしました（無責任なことをたくさん書いてしまったので）。
>393 さんのようなほどには私は過酷な状況ではないですが、談笑を諦めても
距離をとって関係を守る、というのは少しわかる気がします。
私の場合は人を楽しませられないので、たとえばお昼休みにいっしにごはんを
食べる、という行為をしないようにしています。（ゆるい話ですみません）
ただ私の場合、人の好き嫌いや得手不得手で仕事のやり方を変えるような人は
社会人としてどうなんだ！とそちらへ怒りが向いてしまうほうです。

考え方を変えるためには、その考えと矛盾する体験などがないとダメですね。
でもそれを実感するためには、自分にも同じ感情の経験がないと難しい。
私が誰かを本当に好きになったら（恋愛じゃなくても）、人を好きになる感情を
知ったら、誰かがもし私に好意を抱いてくれている場合、その気持ちや行動を
素直にそうだ、と受け止められるのだと思います。
でも私には人を好きになる（大事に思う）能力が欠落している気がするんですよね。
まずはここをなんとか、認知療法で突破したいんですが。

>>432
精神障害者に関する各種資格制限及び利用制限については、
障害者に係る欠格事項の見直しが着々と進んでますよ。
もともと障害者に対するこのような資格制限が国の法律だけでも
300近くあったこと事態が「非合理的」だった、ということなのだと思う。

（障害者欠格とは？その見直しと今後の日程）
http://homepage2.nifty.com/ganesh/kekkaku.html

（障害者欠格条項のページ）
http://homepage2.nifty.com/ganesh/joko.html


あと「精神病者」については、元々、あっても「相対的欠格条項」の
場合が多かったのとちがう？

（例：薬剤師法）
第五条（相対的欠格事由）
　　次の各号のいずれかに該当する者には、免許を与えないことがある。
　一　精神病者又は麻薬、大麻もしくはあへんの中毒者（以下、略）

※相対的欠格条項＝それに該当する時、その状況によって欠格とする場合があるとする条項
／必ずすべてを欠格にするのは「絶対的欠格条項」。

>>430
趣味娯楽表は、
「つかれたアタマの道具箱」
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/
（直リンク　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool30.html　）
にあるよ。


>>435
とりあえず>>2　にあるリンクをどうぞ。

>>437　に追加

「精神障害者の資格制限の現状と課題」
http://www.dinf.ne.jp/doc/japanese/resource/handicap/z00008/z0000807.htm

（表１．精神障害者に対する資格制限つき）

>>352-353=335
レス遅くなってすみません。
中核信念シートと認知的概念図、詳しく教えてくださってありがとうございました。
私も「認知療法実践ガイド」、欲しくなったんですが、高いですねえ。
「いやな気分よ〜」や「思いやりの人間関係スキル」もこのスレを読んでいて
欲しくなってしまったので、お財布が厳しいです。
とりあえず優先順位をつけるための認知療法が必要かもです（笑）

>>430

活動記録という手もありますね。こっちは「いやな気分〜」等にも載ってます。

毎日やったことを手帳のスケジュール欄（もちろん表を作っても可）に
記録していく。その際、達成度や楽しさも数字で（０〜１０）書いておく。

１週間記録できたら、それを見直して、先週の達成度や楽しさを参考に、こんどは予定も立ててみる。

こんな感じです。

親分スレ「認知行動療法・論理療法　5 」からコピペ
http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1071969686/

＞290 名前：優しい名無しさん 投稿日：04/07/06 13:59 ID:r77i9/gz
人間関係トレーニングで、自分一人でできる「素振り」のようなやつに、

「相手からイエスの回答が貰える質問をつくる」
というのがあります。

良い天気なら「イイ天気ですね」とか、簡単のなら、こういうことです。

とっさに１０個おもいつけるようになったら、
とりあえず、「内容のない社交事例的おしゃべり」に関するかぎり、不安がなくなります。
当たり前のことばっかり言って嫌われないか、って？　心配ご無用。
基本的に「イエス」と言うのは，気持ちのよいことですから。

むしろ「いきなり告白」など、判断を迫ることばかりしか言わないタイプ（しかも結局ノーとしか言えない決断をせまるタイプ）は、話すのがつらくなります。

そこで（エクスポーズ案）
・道にまよっている振りをして、行きたいところ（たとえば美術館）へ向かっている風な人を見つけて声をかける。
「あの、美術館はどういけばいいんでしょう？」
「あ、私もそこにいくところなんです。ご一緒しましょうか」
を目指す。これだと、最低、そこへ行くまでは「お話」しなければなりませんから。
　で、さっきの「イエス」質問を応用するなら
「絵がお好きなんですか？」→（とうぜんイエスだろう）
とか、そういうことを質問するのです。

認知療法に興味を持ったことで、前より我慢がなくなった、というかしんどいです。
前なら流してたことを意識するように努めると、しんどいです。
これは、次のステップへ行けるまでこらえないといけないことなんでしょうか。

>>443
我慢しないことは大抵の場合いいことなんだと思うのですが
その「意識する」というのは自動思考なのでしょうか。
だとしたらどんどん合理的思考に変換していくのが得策なのかなあ。

自動思考を意識するのがしんどくて挫折する人がたまにいるというのを
過去レスで読んだ記憶があります。
しんどいときはちょっとお休みしてもいいのかも、とも思いますよ。
無理しないことが長続きの秘訣ですよ。

「うつ病を自分で治す実践ノート」を読みながら認知療法をやっています。
何年も先の将来のことをクヨクヨ心配することが頭から離れなくなって
しまっているので、これを認知療法でなんとかしたいのですが、なかなか
うまくいきません。

（自動的な考え）
自治会の仕事が回ってきたらどうしよう。自分は責任を果たせないかも
しれない。仕事をやり遂げられないかもしれない。こんな考えにとりつかれて
いる自分はダメな人間だ。

（ゆがめられた考え方）
結論を急ぐ
ラベル化

（もっと前向きな考え）
自治会の仕事は、やってみなければわからない。そのときになってみるまで
うまくいくかどうかわからないのだから、今から心配するのはやめよう。
このことばかり考えてしまうのは仕方ないけれど、心配しても意味のない
ことだから心配するのは早めにやめよう。

・・・というようなことをノートに書いても、心配が頭から離れないので、
毎回同じことを繰り返し書くようなことになってしまいます。同じことを
繰り返していても効果はあるのでしょうか？ループから抜け出したいです。

>>445
歪められた考え方には

全か無か思考（自分が失敗するかしないかにしか考えがいかない）
先読みの誤り（失敗してしまうものだと思っている）
感情的決めつけ（不安に思っているのだからきっと失敗するだろうと思う）
すべき思考（自治会の仕事はちゃんとする「べき」だと考えている）

なんかもありそうです。他にもありそうですが。

また前向きな考えの中に
全か無か思考（心配しても意味がない）
すべき思考（心配するのはやめる「べき」だ）
などもあるように思います。

心配することの損得分析をしてからもう一度コラムを書いてみるのはどうでしょう？

個人的には自治会の仕事なんて失敗してもいくらでも挽回できるのでは？と思います。
どんな内容の仕事かにもよりますけど、ひとりでやるのでもないだろうし
いろんな人と協力しあいながらやればそうそうひどい失敗はしないかも知れません。
他の人達だって失敗することもあればちゃんと出来ることもあります。
また、やったことのないことをやる前に心配するのは当然のことです。
不安になったり心配したりする自分のことを少し認めてあげて欲しいな、と思います。

>445,446
＞また前向きな考えの中に／全か無か思考（心配しても意味がない） ／すべき思考（心配するのはやめる「べき」だ） ／などもあるように思います。

そうだねえ。

>445さんのコラムを、ものすごく単純化すると

（自動思考）どうしよう（と心配）＋でも、心配するのは駄目だ
（もっと前向きな考え）心配するのはやめよう

と、どっちにも「心配の打ち消し（＝心配すべきでない）」が登場してる。
だから、ぐるぐるしてしまう。

>>447
で、前スレからコピペ

＞＞
103 ：優しい名無しさん ：04/01/06 02:07 ID:s0JI6TPP
前のスレに

現在の自分の「達成したいけどできない事」に対するアドバイス、というのは
本来『擁護思考』ではない、という話があったよね。

「朝はやく起きたいけどぐずぐずして遅刻した」
　　→もっと早く目覚ましをかけておけばよかった。
　　　ゆうべもっと早く寝れば良かった。今度からそうしよう。
とかいうのは、擁護思考とはいわない。

この場合の擁護思考というのは、「朝おきられず遅刻してしまった」という
事実をどうにかするものではなくて、
「朝おきられず遅刻してしまった」時に思ってしまう自動思考
　→＜ああ、またやってしまった！自分はなんでいつもこうなのだろう。
　　　　職場のみんなに、とてもだらしなくて使えない奴だと思われてしまう！＞
みたいなのを打ち消すものが有効。例えば
→「遅刻は誰にでもあることだ。確かに遅刻が多いのはいいこととはいえないが
　　そのかわり書類の整理は得意だ。仕事場で嫌われているという証拠はない。
　　だらしなく使えない奴だと決めつけるのはおかしい。」　
＞＞

>>444
たとえば職場でいろんな人の中にいると、時々心臓のあたりがギュッとなります。
でも今までは、気にしない気にしない、と自分に言い聞かせて、やり過ごしてきました。
でもそれじゃああんまりにも人間関係が希薄すぎて全然前に進めないので、
認知療法にチャレンジしてみました（変えたい事柄は他にもありますが）。
心臓のあたりがギュッとなった時に、「今私は何を考えてる？」ということを問いかける。
まあ色々な思考がめぐりますが、「気分」と「思考」が連動しているために
思考することでどんどん気分（心臓がギュッ＝緊張や不安？）が締めつけられる感じが
します。今日は一日中でした。考えると不安になるから他のことをして気を紛らわそうと
しても、心臓だけがギュッとなり続けているんです。ちなみに心臓に疾患はありません。
ああでも、落ち着くためにたばこを吸いまくっているので、そのせいかもしれない。
これは合理的思考として使えるでしょうか・・・？

>>448
基本的に遅刻は良くないよ。擁護の仕様が無い。
学生ならともかく。
受験に遅れて、試験を受けられなかったとしたら自己責任でしょ？？

「白い眼で見られて当然」が、「自分を駄目に」思わないことが
肝心なんじゃないの？

そろそろ職場復帰なので、書きためたコラムから
頻出の自動思考とそれに対する合理的思考を抜き出して、
感情的に危機に陥ったときにちらりと見るコーピング・カードを作ろうと思ってます。

カードの１枚目は、こんな感じ（実際は、改良版だけをカードに書くことになりそう）。

（頻出の自動思考）
?@自分が情けない。
?A情けなさに耐えられない。
?B自分は悪くない、周りが悪いのだ

（それに対する合理的思考）
嫌な気分になったからといって、自分がダメな訳ではない（他人が悪いわけでもない）。
間違えても自分が否定される訳ではない。過ちは行動、変えていくことができる。
気分はすぐに移り変わるが、自分がSlow&Steadyでやってきたものは確実に蓄積していく。

（それに対する合理的思考／改良版）
悪い感情は一時的なものかもしれない。
また問題解決スキルを発揮するタイミングを教えてくれるシグナルでもある。
できることを、できないことから選り分けて、自分ができることに集中しよう。

>>450
＞基本的に遅刻は良くないよ。擁護の仕様が無い。
遅刻は良くない、っていうのは｢規則｣だからでしょう？
社会の規則。
それに従わないと、お金がもらえない。みんなが守ることで規律の取れた社会が運営される。
みんながお互いに平等巻を持って仕事ができる。

もちろん、本当に時間が左右して遅刻が認められない仕事もあるけど、
それ以外はある種の道徳性や社会規範の問題であって、それ以上ではないじゃない。
社会の規範なんかより、自分の精神の方が大事だと思うけど。
社会規範なんかのために精神が脅かされるのはどうも違うと思う。
社会規範を壊すことはいいことと思わないけど、
それよりも優先すべきことは全然大量にある。

「確かに遅刻はしないほうがいい、これから遅刻しないよう気をつけて努力していこう、
　ただしかし、遅刻というのは決してクリティカルではない｣

という方がいいと思う。
あとは本人が、職を維持することに対してどうするのか、に合わせて調節することでしょう。
もしかしたら言いたいことはたいして変わらないのかもしれないけど。

>>449

自動思考をすぐに評価して、浮かんでくる思考を修正できれば、
言うことはないけれど、（とくに最初は）いつもそういう訳にはいかないと思う。

自動思考を書き出すのは、浮かんでくる思考を、一旦は紙に封じ込めること。
それからゆっくり自動思考を「料理」、もとい検討する。
とりあえず、それができるときに、自働思考を掘り起こすのは限っては？

ただ車の運転中や誰かと会話中など、書き留めることができない（適当でない）ときも多いですよね。

そんなときは、あくまでコラムができない場面での、代替手段ですが
注意が必要な作業中の場合は、改めて作業に「集中しなおす」ことが役立つことがあります［再焦点づけ］。
あと逆に感情がひどく混乱して、かつ集中力が必要な作業がない場合は、
「注意そらし」や「思考中断法」あと「自己教示」という方法もあります。

これらは代替手段なので、長期的にはもちろん短期的にもコラム法より
効果が落ちますが、それでも「自働思考に翻弄されっぱなし」よりはましかもしれません。

>>453
ありがとうございます。
人とのコミュニケーションは技術だと思っていて、だからこそ練習（経験）が有効で
コツもあるはずだと、信じていて。
自分の意識を整理見直すことについても、同じように技術やコツがあるんですね。
方法もたくさん。まずは知識を増やすことが、よりスムーズに進めるコツ、ですね。

>>453,454
「注意そらし」は要するに気晴らしなので、とくに説明はないけれど、
自分にとって効く気晴らしがどれかは、普段から調べといてストックしておくとよい。
リストにしておいて、いざと言うとき、そのリストを見て思い出す、というやり方もよいかも。

「自己教示」は、コラム法でいう、合理的思考を、いざというときに、
自分に向かってささやく（心の中で、あるいは、ほんとにぶつぶつ言う）というもの。
これも、自分にとって頻出の自働思考に対して、あらかじめ合理的思考をつくっておいて、それを持って歩くと良い。

「思考中断法」は、要するに、自働思考や「いやな考え」が出てきたときに、その思考を中断するもの。
ほんとに「ストップ」と言うw。
これも事前に練習しておくのがコツ。
目を閉じて自分にとって頻出の自働思考をあえて考えてみて、
最初は実際に声を出して「ストップ！」といってみる。
うまく自動思考が止まったら、数回練習を繰り返した後に、
今度は声を出さずに心の中で「ストップ」といって思考が止まるか確かめる。
頭の中で声を出すのが苦手な人は、「ストップ」という文字や「ストップというおまわりさん」などをイメージする。
（ほんとは、最初は、他の人に「ストップ！」といってもらうところからはじめるとよいらしい）。
スキルなので、とにかく練習が必要、そして効果的である。
１０〜２０回を１セットとして、１日２〜３セットをしばらくの間、毎日やる。

>>455
すごい！どうやって調べようかと思ってたんです。
ありがとうございます！
パニックほどではないけど、こんなに不安を感じ続けたのは
始めてでした。だから、本当に何も手につかずに、うろうろしたり、
立ったり座ったりしてたんです。
今までの気晴らしは、お手洗いに行ってとりあえず手を洗って、
窓から外を眺めて深呼吸する、というものでしたが、最近はこの回数が
増えてしまって、仕事にならない状態でした。
「ストップ！」というのはいいですね、単純明快。
あとは、自分が仕事をバリバリやってるところなんかをイメージしながら、
できるぞ！と気分の切り替えを。
余裕があるなら、その時の自動思考を書き留めて、意図的にでもリラックス
した時に、そもそもの不安の原因をちょっと他人の眼になって料理する。
私は頭でっかちなので、こういうコツが最初にしっかりあるほうが、できるかも。
>453　さん、>455　さん　ホントにありがとうございました。

>>451
>できることを、できないことから選り分けて、自分ができることに集中しよう。

こんな風に思われるようになるまで、自分と向き合ってこられたんですよね。
ホントそうだなぁ、いい思考だなぁ、と思いました。
でも人の言葉になるほど！と思うだけじゃなく
自分の気持ちの中から見つけ出さなければダメですもんね。
やる気出てきました。コツも教えてもらったし。
ちなみに、書かれてる「コーピング・カード」というのは、
>455さんの「自己教示」のためのもの、ということですよね？

お仕事うまくいくといいですね！きっとうまくいく気がします。

>>450
遅刻に対してもう少しアバウトな見方をしてみる、
と言うことかな。
九時集合って言って遅刻するやつは必ずいる。
しかしそいつは遅刻をたいしたことだとは思っていないのだろう。
しかし会社では滅多にいない。評価が下がるのは目に見えてるから。
この違いは重要かもしれないけどね。

机の上でイラショナルビリーフに反駁することも大事だけど
行動（エクスポージャー）することで認知はドラスティックに変化
するＹＯ！　　お試しアレ

>>459
そうでもない
むしろ机のうえでもきちんと
反論しておかないと、元に戻る

>>459
おお、たしかに。
しかし、なかなか踏み切れないぞ。

実例＆コツをプリーズ！

以前論理療法について教えていただいたことがあったので、買ってみました。
>6 で紹介されていた
『どんなことがあっても自分をみじめにしないためには―論理療法のすすめ』アルバート エリス (著)
おもしろいです！>6 では好き嫌いがあるかも、という感じでしたが、私はハマりそうです。
『練習帳』がとても優しい口調だったのに対して、なんと自信に満ちた本なんでしょう。
自分が本当にそう望むなら、ほぼ間違いなく変えられる、と熱く熱く語ってます。
まだほんの少ししか読んでないですが、なかなか興味深いお話（と口調）です。

あ

エリスの本にエクスポージャーの仕方について書いてるよ。
例えば、自分では超ださいと思えるカッコで町にでたり、
鼻歌を歌いながら人ごみの中を歩いたり、
ナンパしてみたり。

「暴露反応法」とかいい例だけど
どんな体験も人間てのは慣れるようにできている。

もちろん机の上で論理の擁護があれば心強い、てか必須。

さっき『どんなことがあっても自分をみじめに〜』がおもしろい、と書いたのですが。
いやおもしろいんですが、なんと言うか「極端」ですね・・・。
強い表現と、断言的な論理展開。嫌いじゃないのですが、も少し中道はないのかなぁ。
よっぽど根性がないと、ついていくのが難しそう・・・。

論理療法のほうを（も）実践されている方はいらっしゃいますか？

ものすごいひねくれた少数派の意見としては、
エリスの本を読んでいると「おまえ何論理の通らないこと考えてんだよﾌﾟｹﾞﾗ」
とあざ笑われた気がして、30秒で読むのを止めたことがあります……

行動実験のポイントは（あたりまえだけど）
(1)ターゲット（変えたい考え／信念）にあった実験であること
(2)失敗の可能性が少ないこと
(3)おもいっきり具体的で、実験の正否が確認できるものであること

ぐらいかな。

(1)については、あたりまえ
(2)については、いきなり玉砕しないように。大物相手のときは、
ぐずぐず主義克服シートみたいに、細かくステップを分ける
(3)について、これが肝心なところで、くどいぐらいに具体的に計画するようがよい。
でないと「どたんばで変更」となりがちなので。あと具体的な方が
チェックもしやすい。

たとえば、「いままで話をしたことない人と話をする」ではなくて、
「来週（月〜金）の間に、同じ会社で顔は知っているが、
　話したことのない人３人と、５分以内の立ち話をする。
　最低でも火曜と木曜は１人と話す。」
の方が良い。

あと、コミットメント効果を狙うなら、「こういうことをやる」と
このスレに前もって書き込む。すると実施率が高まる。多分w。

>467
あ、もひとつ、わすれてた。
（４）事前に練習すること

できない場合もあるが（笑）。
せめてイメージトレーニングをすること。
そして、その際に「いやな感じ」がしたら、その自動思考について、
合理的思考をつくっておくこと。
これで、本番にも、備えあれば憂い無し。

合理的思考を自己教示するのも、練習しとくといい。
大抵の場合は、つくりっぱなしの合理的思考は長過ぎるので、
短くコンパクトな表現にする必要があると思う。

再度イメトレ→自働思考発生→短い自己教示フレーズをつぶやく→危機を脱した→（イメトレでは）成功、
というリハーサルとしておくと、鬼に金棒である。

>>468
認知療法や論理療法で出てくる「行動」は
�@自分が不安等と思う行動をくり返すことでそれに慣れる（？）≒克服する
�A合理的思考に対して、実際に行動して自動思考と相反する経験をすることで
確信度を高める
という二つの種類があると解釈したのですが、
前述の「エクスポーズ（さらす、と辞書にありました）」は�@になりますか？
>467-468　さんの言われることも�@ですか？

エリスさんの本の例（「羞恥心粉砕法」とか）は、かなり実験的というか、
勇気いりますよ。合理的思考が必須なのはもちろんだと思いますが、
それ以上に、ふっきり感というか捨て身の覚悟がいるような・・・。

>>465
エリスってきついな。。。と思ったら、こんなやわらかい本も出してます。
というか元々こっち方面のカウンセリングが得意な人みたいです。

”幸せなカップルになるために-エリス博士の７つのルール”

私はしっかり読みました。
別に彼氏、彼女でなくとも、普通の人間関係のコミュニケーションにも
適用できそうす。コミュニケーションスキル学ぼうとしている人にもいいかも、
よかったらどぞ。

その７つのルールとは。。。
http://allabout.co.jp/relationship/love/closeup/CU20021009A/

>>470
なんだか優しい気分の本そうですね。
このルール、自分が相手に対してするべき（「べき」はダメか）事柄だけど、
そのまま相手に求めてしまいそう、です。
ダメダメな私を受け入れてほしいし、向き合ってほしいし、違うことに怒らないで
ほしいし、応援してほしい。
いや、求める前にまず自分から行動。そのためのスキルを磨く。
教えてくださってありがとうございました。

>457　はげまされるレスありがとうございます。

もともと（というか認知療法をはじめるまでは、気付くまいとしてたのですが）「周りが自分をどう
思っているか」が気になってしょうがなかったです（「いやな気分よ」に出てくる「承認中毒」で
す）。それで「自分をコントロールしなくては（でないと、周りに認められない）」という「すべき
思考」で自分を追い込んでいった気がします。

あるときコラム法をやっていて、「自分をコントロールしなくては（でないと、周りに認められな
い）」は、どうも筋が通っていないと思い出しました。ほしくてしょうがない「他人の評価や承認」
は、自分ではコントロールできないのに、その「できないこと」を求めて、手段として自分をコント
ロールしようとしていたのだ、と思ったのです。これでは、いくらやっても、いくらやれても満足す
ることがないことに気付きました。

当たり前のことに気付くのに随分かかったものです。しばらくして、普通のコラムの他に、「心配
事ーできること」コラムというのを、はじめました。今自分が抱えてる「心配事」をありったけ書き
出して、そのそれぞれについて「では、この心配事について、自分ができることは何か」を、これも
できるだけたくさん書く表です。最初のうちは、「できること」が全然浮かばなかったり、「できる
こと」の欄に「しなければならないこと」をまぜてしまったりでしたが、うまくいかないときに、普
通のコラム法の助けを借りました。でも、これはとてもよい「練習」になりました。いろいろ思い悩
むたちなので、あれこれ考えるかわりに、「練習」で「できること探し」をやったのは良かったと思
います。

まだまだ前途多難だとは思いますが、なんとかこの方向でやっていけたら、と思ってます。はげまし、ありがとうございました。

＃出来事
ある一定の人ととうまく話すことが出来ないことを考える
＃感情
憂鬱
＃自動思考
どうして私は簡単な雑談のひとつも好きじゃないのだろう
雑談をしない私を彼女は嫌っていないだろうか
＃合理的思考
雑談が苦手なタイプもこの世にはいる。無理に話に消耗して
薬の世話になって苦しむより、雑談が苦手なタイプと
して自分を認知し、受容する事のほうが先決ではないだろうか

>>469

＞ �@自分が不安等と思う行動をくり返すことでそれに慣れる（？）≒克服する
�A合理的思考に対して、実際に行動して自動思考と相反する経験をすることで
確信度を高める
＞

>467-468
は、 �Aですね。というか、両者は重なる部分が大きいです。ほとんど同じかもしれません。という
のは、

�@は行動療法的な見方で、 �Aは認知療法的な見方で、同じものをそれぞれ違う観点から見たもの、
と言えるかもしれないからです。で、いまでは両方が合流して、認知行動療法だったりするので（も
ちろん「認知なんて、認めねえ」という行動原理主義の人たちもいるにはいますが）。

「エクスポージャー」という言葉は、もともと行動療法サイドを出自としています。純行動療法的
に、認知的側面を切り落とすと �@の説明になるでしょう。実際には �Aも同時に生じていると思うの
ですが。
「行動実験」という言葉は、「行動で＠＠を確かめる」といった言い回しですよね。で＠＠には
「考えや信念」が入ると考えるのが、普通ではないかと。これは �Aになりますよね。

>>418
「思いやりの人間関係スキル」、昨日買ってきました。
ぱらぱらと中を見た感じ、仰るように少し難しそうところもありましたが
コツコツ地道に続けていけたらいいな、と思っています。
明日から始めようと思っています。丁度月初だし。楽しみです。
勧めてくださってありがとうございました。

>473
えーと、コメントしてもよいのでしょうか？

>>327 に　＞まず、疑問形の自動思考は、同じ内容の言い切りの形になおすと考えやすいよ。
とあるとおり、（自働思考）を変形すると

どうして私は簡単な雑談のひとつも好きじゃないのだろう
　　　→（１）簡単な雑談のひとつもいやがらずにするべきだ
雑談をしない私を彼女は嫌っていないだろうか
　　　→（２）雑談をしない私を彼女は嫌っているかもしれない

お見受けするに、合理的思考は（１）の自動思考には対応してますが、
（２）の自動思考に対する合理的思考がないような気が？
（２）はあまり重要ではないのでしょうか？

仮に（２）の方に焦点を当てて合理的思考をつくってみると
　　→彼女は私を嫌っているかもしれないし、いないかもしれない。
そしてどちらであるにせよ、雑談の有無はあまり関係がない

などとなって、「雑談が苦手／でもやらないと」という部分も棚上げされるのか、と。
それとも、（２）の方は擁護しようがないのでしょうか？

>>445
自働思考は、２つの部分にわけられると思います。

（自働思考）
（１）自治会の仕事ができるかどうか不安でしかたがない。
（２）こんな不安はぬぐい去るべきだ（できない自分はダメな人間だ）

それぞれに（反論）した上で、（自働思考）と（反論）の両方の「言い分」を聞いて（合理的思考）をつくると

（反論）
（１）それほど無理な仕事は、回り持ちになっている可能性は低いはず。
また自治会の仕事で、少しくらい失敗したからといって、どんな不都合なことが起こるのか？
（２）やったことがないこと、できるかどうか自信がないことを不安に思うのは当然だ

（合理的思考）
（１）自治会の仕事はやったことがないのだから、できるかできないか分からない。
　けれど回り持ちの仕事なら、それほど困難な仕事はないだろうし、わからないことは前任者やその前任者に聞くことだってできる。
　前任者たちも初めてのときはそうしただろうし、それは少しもおかしなことじゃない。

（２）自治会の仕事がどんなものか、できるかどうか分からないので、どうしても不安になる。
　不安は消し去ることは難しいかもしれないが、（１）のように考えてみると、少しはましにならないか。
　「考えまい」と頑張ると、よけいに不安な考えに焦点を合わせてしまう。
　何か別のことを考えるか、もっとよいのは、何か身体をうごかすことだ。
　しばらくの間、不安を忘れる時間をつくるコツがつかめれば、不安とももう少し折り合いよくつきあえるかもしれない。

>>474
なるほど。同じなんですね。
拒絶を恐れるがあまり避け続けていた行動を繰り返すことで、、
�@実際に拒絶されることがあったとしても、自分が絶対的に不安に思っていたほど
ではなく、「そういうこともあるさ。でもだからすべてが否定された訳じゃない」と
思えるようになること（だから合理的思考で自分を守る準備を事前にしておく）
�A実際に行動してみれば、いつも拒絶される訳ではなく受け入れられることもある
ことを体験して、実感すること（だから確信度を高めたい合理的思考を明確にしておく）
と解釈してみました。なるほどですね。

>>472
膨大（に思われる）な「できないこと」の前であきらめるのじゃなく、
その中から「できること」を探す、というのは、具体的で現実的ですよね。
視野が広がった気がします。すごく大きな一歩のような気がします。
こちらこそ、引っぱり上げてもらった気がしたので、ありがとうございました！

（２）は擁護しにくいですね。おっしゃる通り。嫌われているのかどうか確かめようがない上、嫌われているにしろそれが雑談（と言っても彼女が中心の）が原因なのか分からないし。雑談と彼女への苦手意識が調度リンクしてしまった感じです。

コメント歓迎してます。

（2）は擁護し難い理由があります。
嫌われてるかもしれないことが事実の可能性が
あります。
大体の彼女を中心とした雑談に加わり難いと感じているし、
そのことで彼女が私を嫌うまでいかなくても、自分を彼女が
敬遠をしても仕方がないのかな、と思います。

雑談は苦手。だけど自分はそのことを彼女にどう伝えれば
好いのか分からない。
とほほです。

>>480
彼女と雑談することの損得分析なんてしてみては如何でしょう？

また、彼女との関係はどういうものなんですかね？

>>480
何度もすみません。
既出ですが、自動思考は反論しやすい形にすると案外うまくいくこともあるみたいですよ。

> どうして私は簡単な雑談のひとつも好きじゃないのだろう
> 雑談をしない私を彼女は嫌っていないだろうか

私は簡単な雑談のひとつくらいするべきだ。（好きになるべきだ）
雑談をしない私を彼女は嫌っている（敬遠している）に違いない

また、認知療法は彼女に嫌われている、もしくは敬遠されているという「事実」を
どうこうできるものではないので、自分の考え方に焦点を当ててみるといいかもです。
例えば嫌われてるけどそれはたいした問題じゃないと思えるようになるとか。

>>438
遅レスになってすいません

その趣味娯楽表の使い方がイマイチわからないのですが、
ご存知でしたら教えていただけませんか？

>>483
私は>>438さんではないのですが、使ってます。
私の使い方は、
まず最初の一週間は自分がその日にしたものをチェックする
次の一週間はその日にしたもののチェックに加えて明日やりたいものをチェック。
という感じです。

Excelで記入するとその日の得点が出せて面白いです。
気分の上下と趣味娯楽の関係なんかが見いだせそうだし。

ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html
↑ここにExcelの表がありますよー

>>484
ありがとうございます。
ちょっと項目が多くて面食らってましたが、ためしてみようと思います。

>>485
面食らいますよね（笑）
私も最初ビックリしましたが、チェックするだけならたいして時間はかかりませんよ。
それに数が多いからこそ普通に暮らしていてもわりとチェックできて、
「こんなにやったんだー」とか思うとそれだけでなんとなく楽しく感じたりします。

最初はやったことをチェックするだけのつもりで始めたんですが、
毎日やっているうちにやってみようかな？と思えるものが目につくようになったので
今は「明日やりたいもの」もチェックするようになりました。

すいません。ここで続けて認知トレやってるうちに
認知が変化しました。

（今困ってること）
雑談は苦手。そのことを同僚にどう伝えればいいか
分からない

（自動思考）
雑談が苦手であると正直に説明すべき
そうでないと自分は損な生き方を永遠にするに違いない

（反論）
常に正直ものである必要はどこにある？
万が一不正直であることでもめそうになったら
（多分ない）そのとき、に正直に話せばすむことだ

・・・不安の先取りをしていました。
疑問形から決め付け型に変えるのは大変参考になりました。

日々困った問題が発生するたびにこのスレからまた栄養を
もらおうと思います。ありがとうございました。

>>485,486
たしかに３００を越えるますから。

私もエクセルでやってるんですが、チェックした欄をつかって
自分がチェックした数が多い順に項目を並べ変えたら
快適に使えるようになりましたw。
ただ、これだと同じ項目ばかりに目がいってしまう欠点がありますね。

ＳＳＴも認知療法スレでお願いしていいんでしょうか？

>>489　SST
【社会】人間関係トレーニング【復帰】
http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1091997172
dat落ちしたみたいですね。
http://www.2chdat.net/data/html/10211523/1091997172.html (ログ)

このスレにも、上記スレにも出ている「思いやりの人間関係スキル」
入手したけどまだ読んでないや

読んでる方、いかがですか

(嫌な出来事）
毎朝早起きしてしまうか、ぎりぎりになるかで
起きる時間が毎回違う

（感情）
憂鬱

（自動思考）
毎朝きちんと決まった時間に起きられない自分は
社会人としてきちんとやっていないに違いない
そのうち完全に起きられなくなって仕事も満足に
できなくなってしまうに違いない
それはきっと恐ろしい出来事に違いない

（認知の歪み）
悪い出来事への誇張

（合理的思考）
毎日体調が異なるのは当たり前だ。
良いときもあれば悪いときもある。悪い面を強調しすぎだ。
人はいつでも完全でいられる事は無理である。

>>489
親スレ「認知行動療法・論理療法　5 」にもちょっと出てきたよね。

http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1071969686/327
とか
http://life6.2ch.net/test/read.cgi/utu/1071969686/354

認知療法の本の紹介には、ＳＳＴの本が出てくることが少ないけど、
れっきとした認知行動療法のひとつだし、
余暇の過ごし方とか、対人関係スキル（恋愛スキルを含む）のトレーニングだとか
参考になることが多いぞ。

>490

えー、予想通り挫折してますorz
漏れみたいな根性無しはレアケースだと思うので
着実に進んでる方次ドゾ↓

>>446,447,477
レスが遅くなりました。
＞と、どっちにも「心配の打ち消し（＝心配すべきでない）」が登場してる。
なるほど、そういう傾向があったんですね。自分ではどうして良いのか
全然わからなかったので、すごく参考になりました。

＞心配することの損得分析をしてからもう一度コラムを書いてみるのはどうでしょう？
すみませんが、「損得分析」とは、どのようにやれば良いのでしょうか。
ぐぐってみたんですが良く分かりませんでした。

>>494

さいきんよく出てくる「つかれたアタマの道具箱」
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/
にあるよ。
（直リンク　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool1.html　）

以下はコピペ。
（使用法）
１．用紙の一番上に分析したい態度／行動／信念／感情などを簡潔に書く。
２．その下に、左右二つの欄をつくり、左側に「その態度・行動をするデメリット」
あるいは「その信念・感情を持つデメリット」をできるだけたくさん書く。
３．右側の欄には「その態度・行動をするメリット」
あるいは「その信念・感情を持つメリット」をできるだけたくさん書く。
４．メリットとデメリットを比較し、合計１００となるように、
メリットとデメリットに点数を配分する（２０と８０というように）

（解説）
落ち込んでいる時や危機に陥ってるときには、物事の片方の側面に目がいきがち。
ネガティブだと悪い側面に、ポジティブだとよい側面だけを見がちである。
バランスシートをつくることで（つくろうとすることで）、両方の側面に光を当てることができる
（うまくできなくても、自分の偏り加減に気付くことができる）。
その上で、
１．物事に取りかかる前に躊躇しているならば、動機づけになる。
　押し隠していた「やりたくない理由」が明るみに出て、
　やった方がよい理由も明確になることから。

２．できなかったこと、失敗したことでも、損得両方があることがわかるので、後悔も少なくて済む。

>>486　488
とりあえず趣味娯楽表に点数をつけ始めてみました。
使い方なんですが、点数をつけているだけでよいのでしょうか？
何かその結果を用いたりして行うことがあれば教えてください。

>>496
趣味娯楽表の出典である
『うつのセルフ・コントロール』ピーター・M. レウィンソン (著), リカルド・F. ムーニョ (著), その他 価格：￥1,600 ; ISBN: 4422111523 ; (1993/01/01)

には、ただ点数（とても楽しい…2点、楽しい…１点）をつけるだけ。

セルフ・モニタリングの一種なので、点数をつけること自体に意味がある。
（大抵のセルフ・モニタリングものは、数を数えて記録するだけだが、
　それなのに「望ましいこと」は次第に増えていき、
　「望ましくないこと」は（最初ちょっと増えることもあるが０次第に減っていく）

もちろん、オリジナルのわざ（明日したいことをつける、なんてそうだよね＝ナイス・アイデアだと思う）
を折り込んでも差し支えない。

会話のスキルを向上させるようなのって認知療法かSSTでありませんか？

>>498
あるよ。

リバーマン（ＳＳＴのえらいひと）の本をみてたら、
最初は服薬の習慣あたりからはじまって、
最後にはデートのスキルまで行く。一歩一歩のステップが
小さく刻んであって、いい感じだった。

（デートが終わってさよならするときのスキルに、
お別れのキスはオプションとあって笑ったが）。


『思いやりの人間関係スキル―一人でできるトレーニング』
真ん中あたりの章は
「内気を克服して、出会いの機会をつくる」
をテーマにしていたな（この章で、それまでのスキルを中間まとめ）。

>>499
あるんですね。
今度立ち読みしてみようと思います。

>>490
読んでます。というかやってます。
まだまだ最初の方なのですが、自分の現在のスキルを評定するのが激しく面倒です。
早く具体的なスキルのところまでいきたいなあ。
コツコツやっていきます。

どうにも
何が原因で憂鬱なのかがわかり辛いんだよね…
いやな出来事なんて特に見つからないけど日常的に憂鬱
カラム法とかやろうにも難しいよ

>>502
最近、この質問が多いな。

>>199　へのレスあたりを参照されたし。

>502,503

＞　 >>199　へのレスあたりを参照されたし。

とりあえず、>209-210　ぐらいかね。そこにも書いてあるけど、
２コラムとか３コラムなら「出来事」を書く欄がそもそもない訳だが。
同じく、そこにも書いてあるけど、コラムばかりが認知療法じゃない、
活動記録表なんかはどうだろう？　それともすでにやってる？

ひょっとして502が聞きたいのは、もっと別のことなのか？

>501
＞自分の現在のスキルを評定するのが激しく面倒です。

認知療法への抵抗は認知療法で、ということなので、

（状況）
『思いやりの人間関係スキル』の自分の現在のスキルを評定するところをやっていて
（感情）
面倒　１００％
（自働思考）
・・・？
（例）こんな評定をしたら、自分のスキルのなさに直面することになって、落ち込むのでは
（→言い切り型に変形→）
ある程度の（人間関係）スキルは当然に持っているべきだ［すべき思考］。
私には（人間関係）スキルが全くない［全てか無か思考，心のフィルター］。
なのに、持っていないなんて耐えられない［拡大解釈（破滅化）］。

・・・・とか、やってみるとか。




（

ああ〜〜〜！！！！！！
むかつくむかつくむかつく！！！！

という気持ちをどうしても抑えられません

今日、職場で若い女の子に注意したら泣かれてしまいました。
まるで私がいぢめてるみたいでやりきれない。
確かに言い方は悪かったかも知れないんだけど仕事なんだし
泣くこと無いやん。
私の思いやりのスキルが足りなかったってこと？？？
コラム書く気にもならないほど動揺しているときはどうしたらいいですか？

>>506
これ本当にお奨めですよ。

アルバート・エリス　著

怒りをコントロールできる人、できない人―理性感情行動療法(REBT)による怒りの解決法

http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4760821384/249-6368124-5610713

私も過去に、怒りで大切な人間関係を無くしてしまったことがあります。
ぜひそうならないように、騙されたと思って一読を。。。

>>502
私には原因がないのにうつ・それだけで気分が悪い（出来事）
だと思いますがね。

認知的にどう取り組むは人それぞれですが・・。
まぁ例えば、

（自動思考）
気分が悪いのは理由がないのはいかしいじゃないか。

（歪み）
決め付け

（合理的思考）
楽しいことがなければ、つまらないのは当たり前。
何もする気分になけばければ気分が悪いのは当然。

（その後・・）
とりあえず、ペットの世話でもするか、シャワーでも
はいるか。。。

>>506
気が弱〜い女の子だったのかもよ。（出来事）

（自動思考）
すべて私の責任に違いない

（歪み）
決め付け

（感情）
すごいむかついて動揺してる

（合理的思考）
すべて自分の責任だと思えば辛いに決まってる。
多少きつめな言い方でも良しとしよう。とりあえず・・・。

>>507
ありがとうございます。
今は「思いやりの人間関係スキル」を読み始めたばかりなので、読了したら
読んでみることにします。助かります。

>>509
ほんとすみません。コラムまで書いていただいて。ありがとうございました。
とりあえず今日は休みなので一日ムカムカしときます。
私も後で自力でコラム書いてみます。

>>506
＞コラム書く気にもならないほど動揺しているときはどうしたらいいですか？

「怒り」は、多くは一時的なものなので、１０数えたり１００数えたりすれば
ましになることもあるのですが（これも気そらし法の一種ですね）、
「思い出しても、腹が立つ」状態の場合は、やっぱり認知療法ですかね。

このスレに怒りをぶちまける、というのも手かも。
下のは、506の書き込みから拾いだして、コピペしてつくったコラムですが、
コラムに必要なことはほとんどすでに書き出されてることがわかります。

（出来事）職場で若い女の子に注意したら泣かれた。
（感情）むかつき、やりきれなさ
（自働思考　→言い切り型に変形→）
　（注意されて）泣くことないやん
　　　　→注意で泣くべきではない［すべき思考］
　私がいじめてるみたいじゃないか
　　　　→（周りの人に）いじめてると思われたらどうしよう［心読み］
　思いやりスキルが足りなかったってこと？
　　　　→スキルがあれば相手は泣かなかったかもしれない［個人化］

>>511
レスありがとうございます。一晩寝たけどむかつきは収まらず。怒りすぎです、私。

> このスレに怒りをぶちまける、というのも手かも。

すみません、愚痴全開になりますが、もうどうしようもないのでお言葉に甘えます。

大体、元から気に入らなかったんだ、この前も仕事の電話で泣いてたし。
何でも泣いたらすむと思ってんのかってんだ。仕事してんだし泣いても仕方ないし
やることやったり謙虚に反省したり出来ないのか。自分の落ち度とか改善点とか
考えることがたくさんあるってことに思い至らないのか。そもそもいつも自分を
守ろうとする言い訳ばかり並べ立てるところもちゃんと謝れないところも嫌いだった。
「頑張ってるのに」なんて言いながら泣いてたけど、仕事なんだから結果が全て。
結果出せない半人前が頑張ってることを理由に自分は正しいみたいな顔してるのが
我慢ならない。仕事してるんだって意識を持て。
きっと彼女の中では私は怖い人で私が悪いってことになってて私の注意なんて
ヒステリーとか虐められたとかくらいにしか思ってないんだろう。
自分の至らなかった点についての反省なんて無いんだろう。今頃凹んでいるのかな。
可哀想なことしちゃったとは思うけど、我々は結果を求められる世界で働いている。
そのことをしっかり認識して欲しい。甘ちゃんじゃ通用しない世界なのだから。
これだから女は嫌だ。仕事に対する意識が低すぎる。

これで職場での私の評価も下がる。周りの人に使えない奴だと思われてしまう。
どうして私は人とうまく付き合えないんだろう。生まれ変わりたい。
もう会社行くの嫌だ。辞めたい。誰とも関わりたくない。
私も努力してるつもりなのにいつまでたっても変われない。他人に厳しい自分が
嫌になる。優しくて思いやりがあって頼れる先輩として後輩の指導が出来るように
なりたい。だけどできない。なんで分かってくれないんだ。彼女を責めたのではなく
客観的にその問題点を指摘しただけなのに。私ではなく他の人ならもっとソフトに
うまく伝えられたのだろう。私にはどうして出来ないんだ。彼女とはこれからも
一緒に仕事をしていかなければならないのに気まずくなってしまった。
もう挽回できないかも知れない。またみんなにダメな奴だと思われる。
私はやっぱりダメな奴なのだろうか。どうしてみんなができることができないんだ。

もうやだ。本当に嫌だ。自分であることを辞めてしまいたい。

>>513

エリスの著書に、５０６さんの事が書いてあった。。。
重要な怒りを生み出す３つの認知の歪みそのうちの２ばんめ。

他者に対する非理性的な「ねばならい」

「他者は私に対して、絶対的に、配慮して親切に扱わなければならない。そして私がしてほしいように
私に接してくれなければならない。もしそうしないならば、彼らは悪い人たちであり、その行為の為に
罰せられるべきである。」

この非理性的な「ねばならない」は、しばしばあなたを怒らせ、不愉快にし、陰険にし、闘争的に、そして
執念深くさせる。そして、もちろん、嫌っている人々には、前よりももっと多く酷い扱いをさせるようになる。
さらに、「私は怒ったり、執念深くなってはならない！」と自分自身に言い聞かせて、実際に、彼らに怒る
自分自身に対しても怒りをぶつけるのである。

あんたこのまんまじゃんｗ

>>514
ほんとだ。
そのエリスの著書とは「怒りをコントロールできる人、出来ない人」でしょうか。
早速読みたいです。買いに行きますので、タイトル教えてもらってもいいですか？

>>515
『思いやりの人間関係スキル』読んでる人ですよね？

第１０章は「怒りを管理する」なんですが……。

>>516
思いやりの人間関係スキル、読んではいるんですけど。
これって順番通りに進めなくてもいいものなんですか？
私は今まだ第2章の途中なんです。

>>517

なにか、まずいことがありますか？

>>518
なんか、順番通りにちゃんと進めないと効果が薄れるような気がして……

>>519

その考えに、何か根拠はありますか？
その考えは、合理的ですか？

>520 516
その進め方は理屈では間違っていないけど、
尋問みたいだよ。
別に｢順番通り読み進めなくてもいいんですよ。拾い読みでおｋ」とか言えばいいと思うんだけど。

言外に
｢お前の考え方は間違っている。正しい考え方はこれだから、
　今までのをきれいさっぱり捨ててこれにしろ｣
と言われてるような気さえしてくると思うよ。
516自身にはそういうつもりがなかったとしても。

それまでの考え方が自分の不利な考え方だったとしても、
それを変えてしまうのは怖いし、それまでの自分を否定するのはためらうに決まってるからね。

>>520-521
あっ、すみません。
お二人とも親身になってくださってありがとうございます。

確かに私、完璧主義なところがあって、きちんとしていないと嫌なんですよ。
それがしんどさの原因だってのも分かってるんですけど。
練習問題をノートにやっているので順番が乱れるのもちょっと嫌だったりと
些細なことに拘ってしまっていました。
勿論、効果が薄れるのではないか？との怖れが一番強かったのですが。
我ながら非合理的なことを言ってるなあって思います。

これから10章を読んでみますね。

>>514
うわああー自分まんまこれだ！
この考えのお陰で常に人間関係（特に恋愛関係）が上手くいかないし、
自分自身も苦しい。もう嫌だ。。。

「思いやりの人間関係スキル」読みます

昨日激鬱になった。今まで影をひそめてた悲観的思考が炸裂。。どんどん自分を追い詰めだしてまさに鬱。でもその悲観的な歪んだ考えを否定するような事実も同時にうかんできてマイナス思考が止まって終了したときはかなりスッキリ。これって効果あったのかな？

認知療法の本は、よほどダメな本以外は、似たようなことが書いてある
ので
（違いはいくつかの技法やら表があるかないか）
一冊買ったら、大抵はそれで間に合う。

>512-513
いいんじゃないの？叱る側が悪者になっても。
問題を指摘するのは好し（仕事である以上あたりまえのことだけど）
ただし怒るだけじゃダメだよ、「ここはこうする」って指摘した問題に対する対応方法も示して指導しないと。

そうした指導に聴く耳を持つ後輩はあっという間に自分に追い付いて追い越していったし、
聞く耳を持たない部下は成長も遅く、痛い目に遭ってもなお際限なく同じ過ちを繰り返すもの。

これは相手の側の問題だから・・・いくら気に病んでも意味のないこと
真面目に相手をし過ぎて自分を追い込んでいるようだけど「手におえないこと」と放り出すのもひとつの手だよ。
職務放棄と言われた頃に放置していればいまここにいない香具師の繰言だから当てにしない方がいいかもね（ｗ

>526
ただ、>513で
＞客観的にその問題点を指摘しただけ
と書いてあるが、そういう客観性ってのは信用ならない。
512-513の人が信用ならないって意味じゃなく、客観性っていう言葉そのものに対して
または客観性っていう言葉に共有されてるイメージについて、どうも信用が置けないというか。
「客観的に言って」っていう前置きの下に発せられる台詞って、
たいてい第三者の立場を仮想し、それを恣意的に利用して、遠巻きに自分の意向を
提示する、説得のロジックでしょう。
客観的に、という言葉を自分で使う際には、その危険性を自覚した上で使わないといけないと思ったり。
客観的に、という言葉で語られる理屈が正当性を得たような錯覚に陥らないように。

いちいちこんなことを気に止めながら喋ると鬱になるから自分はほどほどにしてるけど。

なかなか関連本を読んでトレーニングする余裕がない…
気力のあるとき→仕事(実験)
ないとき→だらだら2ch
どん底→寝る

みなさんどうしていますか。
効果のあることはわかっているんだけどなあ。落ち込む頻度や程度が減少したから

あーどうも、こんばんわ

泣いてる女性ってのは、泣きながら何を考えてるのかさっぱり分かり
ませんよね。
反省してるかも知れんし、してんかも知れんし、恨んでるかも知れんし、
自分の不甲斐なさを責めてるかも知れんし、そんな事は神のみぞ知るって
感じだと思います。
ていうか本人だって分かってるかどうか、怪しいもんだと思ってます。
これはもう、私の経験談ですｗ

まあ、後日になったということで、今度会ったら「あの時何で泣かはったの？」
と本人に直接聞いてみるのも手かもしれませんね。
ついでに「実は私、泣かれるのは苦手なので、泣かんとって」と言えば、
もうちょっとマシになるかもしれないですよ。

>528
気力のあるときにわざと仕事をせず、認知行動療法をしてくださいな

うにゅー。難問だなそれ。
気合ふりしぼっても健康な人の仕事量の1/2〜1/3だから
気力あるときは仕事しなきゃいかんし。

土日にまとめてやるのはやめとけとバーンズはいうし。

その二分の一が大事なんじゃないの、といって見るテスト。
仕事は先送りできるけど、認知療法は出来ないと思う。
結構神経使うぞ。

認知療法に振り向ける気力は、やってるうちに減ってくるよ。

最初は１０の気力が必要でも、すぐになれて２とか３くらいで、いいようになってくる。

感情が爆発して認知療法する余裕がないというカキコもあったけど、
普段から認知療法やるのが習慣になっていると、
必要な余裕も少なくて済むみたいだ。

>527
まぁ〜ここに来ている時点で己の主張する「客観性」が
本当に客観的なものか、それとも自己の主観に基く歪みから生じた客観的なものへ変質しているのではないか？
と、疑う必要はあるね。

会社が仕事を失って始めて正しかったことが証明されても嫌なもんだよ。

>530
い〜じゃん、俺なんか会社へ行くだけで仕事らしい仕事なんてしてないもん。
つーか、新しい職場で下積みの雑用＆まだメンヘラとして責任のある仕事は回されないだけ。
ヒマだからその日教わったことをまとめて我流の作業マニュアルを作るだけの日々だよ。

>532
単に飽きてくるだけだったりして（ｗ

>>529
レスありがとうございます。泣いた彼女とはあれ以来まだ顔を合わせていませんが
なんとなく調子が出ません。

> まあ、後日になったということで、今度会ったら「あの時何で泣かはったの？」
> と本人に直接聞いてみるのも手かもしれませんね。

泣いているときに聞いたんですよ。そしたら「頑張ってるのに…　うわーん」って
感じでした。それで余計腹が立ってきて

> ついでに「実は私、泣かれるのは苦手なので、泣かんとって」と言えば、
> もうちょっとマシになるかもしれないですよ。

「勘弁してやあ。泣かれるの困るんよなあ」とは言ったんですが。
もう兎に角今度会ったら謝ってみようかと。メールでもいいかと思ってるんですが
直接の方がいいでしょうか。

>>526
ありがとうございます。
うーん、私は叱ることと対処法を示すことのバランスがうまくとれていないです。
私は他人にひどく厳しいところがあるし、それを直したいと思っています。

>>527
確かに客観的という言葉は魔法の言葉で、「客観性」なんて
この世の中のどこにも存在しないような気がします。
自分がその言葉を発した時点でそれは自分の主観的な物言いになる。
難しいですね。

>>506
>泣いているときに聞いたんですよ。そしたら「頑張ってるのに…　うわーん」って
>感じでした。それで余計腹が立ってきて

なんで腹が立ったの？
そうゆうのって人は敏感に感じ取るものだと思うよ。
ともかく女の子が泣いてしまった事実はもう変えようがないでしょう？

貴方は彼女の出方を見てから対応するほうが無難でしょう？
そう思えないなら動くしかないけどね。。

>>536
意味不明だ

初めまして。別の板から紹介されてきました。
私はこの夏から通院している者です。鬱状態、神経症と医師に言われました。
でもその病気になった決定的な事がないんです。
例えば、受験に落ちたやリストラなど。ストレスが原因ではあるようですが。
それで医師に１度大きな病院の精神科で性格検査や脳の検査をしてみては？と
すすめられました。私はその場で決断できなかったのでとりあえず強めの薬をもらって
帰りましたが、こんな体験した方っていますか？
医師は物事の捉え方が普通ではないかもしれないと言ってました。認知というそうです。
何か分かる方いらっしゃいましたらお願いします。

>>538

「決定的なこと」があって欝になった人もいないではないが、
「決定的なこと」がなくて欝になった人も大勢いる。
どちらが多いか、わからないくらいに。

現実的には「原因」はいろいろと無数にあるはずなので、
詮索したり、突き止めようとしても、キリがないし、
「過去の出来事」はそれ自体変えようがないので、
「原因探し」は、総じて役に立たない（場合によっては問題を悪化させることさえある）。

認知療法をはじめ、多くの心理療法が、「原因は何か」ではなく、
「問題をいま維持させているのは何か」に焦点を合わせる。

ときどき、コラムの「出来事」に、
「自分がうつになったきっかけ」を書こうとして、思い付かない、
という人がいる。
もちろん、書くのはそんな「大昔」のことでないのだが。


ところで、「物事の捉え方」が、どんなふうに「普通ではない」のですか？

>538
は〜〜い♪
脳波まで調べて正常でした（ｗ

薬は対処療法、今の辛さから逃れる即効性は多少期待できても本質的な改善には繋がらない。
認知療法は体質改善みたいなもの、
>539 の指摘通り「問題をいま維持させているのは何か」を解消することへ向けられる。
もっとも、持続させているものがストレスにあってそのストレッサーが実は原因であったりもする。

まずは薬で改善を目指すとしても、
同時に認知療法で長期的に改善状態を保つという段階を踏んで気長に治療すればいいよ。

それとどうせここでは「名無し」なんだから「個人を特定できる情報」は伏せるとしても
かなり具体的な体験談は出せるとおもうんだが、愚痴でも書き込んでみたらどう？
愚痴からでも「普通ではないかもしれない」と言われる理由が探せるかもしれないんで。

>>540
＞薬は対処療法、今の辛さから逃れる即効性は多少期待できても本質的な改善には繋がらない。

こらこら。インチキ療法みたいな口上なら、よそでやってくれ。