初めての認知・論理療法 Part４ 〜質問回答歓迎〜

初めての認知・論理療法 Part４ 〜質問回答歓迎〜

1 ：優しい名無しさん ：05/02/09 23:58:36 ID:YCencycm
このスレッドは、
（1）認知行動療法・論理療法をはじめたいと思っている人や、
　　はじめたばかりの人からの相談や疑問質問・ 相談を受け付けます。
（2）基本的には、認知行動療法・論理療法を自ら実践している人（時には
　　治療・カウンセリングに活用している人）が有益な返答をしてくれると
　　思います。
　　また同じ悩みを持つ人たちのいるスレッドを紹介してくれるでしょう。
（3）回答は誠実で真摯なものが前提ではありますが､専門家の回答でない事を
　　前提にしてください。専門家と相談する場合や、自ら認知行動療法・論理療法に
　　取り組むにあたって､有益な参考となりうる情報として活用できることを
　　希望します。
（4）実例、参考リンク、書籍、ＦＡＱ、参考情報は>>2-10あたりをご参照下さい。

＜前スレ＞初めての認知・論理療法 Part4 〜質問回答歓迎〜
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1126606560/
＜参考スレ＞認知行動療法・論理療法　6〜情報交換〜
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1129758836/

関連情報 >>2-10あたり

2ゲ�d

ありゃりゃ、スレタイが「Part４」のままだ。ここのまま、いっちゃうのか？

認知療法参考リンク：
日本認知療法学会 http://jact.umin.jp/
認知療法　　.　　　　http://www.y-sinrisoudan.ne.jp/cognitivet.html
認知療法とは　.　　 http://www.nakaoclinic.ne.jp/mental%20health/mental10.html
認知の歪みの定義 http://page.freett.com/marlin/ms_hp_thera3.htm
認知の歪みの定義 http://www.nakaoclinic.ne.jp/mental%20health/mental100.html
認知行動療法　　　 http://www.deborder.com/cbt.html
パニック障害にも　. http://www.yomiuri.co.jp/iryou/saisin/sa322501.htm

論理療法参考リンク：
http://www.pat.hi-ho.ne.jp/soyama/gakusyuukai/siryou/7-2ronriryouhou.htm

お役立ちツール：
Excel用シート　　.　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/
メンタフダイアリー https://www.mtop.jp/pr/mentough/Introduction.html
２ちゃんねる 認知療法スレッド 過去ログ保管庫 “Cognosco” http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/
実施機関リスト　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/kikan.html

【カラム法】〜代表的な認知療法の一例〜
例１
状況： メンヘルオフに出た。なんだか疲れた。

自動的思考(自己批判的)
きっと他人と会ったりするのは、難しいんだ。少し何かしても疲れてしまう。
俺って駄目だ。人付き合いが出来ない人間なんだ。楽しむことなんて出来ない。
もう一生このままだろう。何の為に生きているのか分からない。

懐疑：
久々にパーティーに出て、しかも知らない人と沢山会って、疲れただけじゃない？
あんまり先のことってわからないし、それに思い切ってオフ会に行くなんて、
今まで無かったことだし、すごいと思うよ？

合理的思考：(自己擁護的)
昔騒いで楽しんだこともあったし、あらゆる対人接触が駄目なわけではない。
滅多に無い出来事に疲れてナーバスになっているだけだ。
今回のオフもまあまあ皆で楽しんだし、誰かを不快にさせたわけではない。
そもそも誰かとの共有を求めて集まりに出かけたんだから、目的は達成した。
現状から見れば、オフ会にいけたのはなかなかがんばれたと思う。

例２
■自動思考（自己批判的）
↓自分はだめだ・・何をやっても成功しない。
■認知の歪み（省略可）
↓全か無か思考。レッテル貼り。感情的決め付け。etc.
■合理的な反応（自己擁護的）
　自分は自分の能力を出し切ってがんばってきたじゃないか。
　どうしてそれを認めようとしないのだ。これではいくら
　がんばっても自分は決して自分を認めることはできない。

よくある質問とその答え

Q１．認知行動療法・論理療法は、書かなければいけませんか？
Ａ１．ほとんど「治療=書く事」です。 合理思考の熟達化が必要なので、まず
は書いてみてください。 最初からうまく合理的思考を導き出せる事が難しいか
らです。書いておくと、どこがうまくいっていないのかを検討することがで
き、次第に合理的思考をうまく作れるようになります。

Q２．紙に書くのと、コンピュータなどに入力するのとどちらがいいですか？
Ａ２．写経とちがって、効果はまったく同じです。このスレにも両方の派がい
らっしゃいます。
　　　紙に書くのは手軽でいい、後で加筆がしやすい、ふりかえりやすいなど
のメリットがあるそうです。またコンピュータへの入力は、後で整理・編集が
しやすい、パソコンは毎日触っているから気楽に書ける、などのメリットがあ
るそうです。お好きな方でやってみて下さい。

Q３．似たようなのに論理療法ってあるんですけど、認知療法とどちらがいいん
ですか？
Ａ３．どちらもほとんど同じです。気に入った方でどうぞ。

Q４．どの程度、効果があるのですか？
Ａ４．研究によると、病気にもよりますが、65％〜80％ぐらいの治療効率があ
ると言われています。薬物療法との併用はより効果的だと言われています。

Q５．副作用はありませんか？
Ａ５．自動思考や感情を書いてる途中や読み返す時に、自己嫌悪や怒りその他
の悪感情を覚える人もいます。これが副作用です。それがつらくてやめてしま
う人もいます。

Q６．ひとりでも認知療法できますか？
Ａ６．指導者とやるのが理想ですが、このスレにも本など読んで一人で
取り組んでいる人が何人もいます。指導者がいた方がよい理由は、
自分自身に対する「認知の歪み」は自分では気付きにくく、したがって
合理的思考を見つけるのに手助けがあった方がよいからです。
ですから指導者が得られない場合も周りの信頼できる人の意見を聞いたり、
このスレを活用するなりして、自分の「認知の歪み」に取り組むのが
よいかもしれません。

Q7．ひとりでやるのは不安です。どこで認知療法にかかれますか？
Ａ７．認知療法を受けられるところは、日本ではまだまだ少ないです。
治療経験のある方、情報をお持ちの方、営業・宣伝したい方の書き込みを
お待ちしています。

Q8．認知療法は、どんな病気に効きますか？
Ａ８．認知療法は最初、うつ病の治療のために開発されましたが、その後
パニック障害、強迫性障害、統合失調症、人格障害、薬物乱用・薬物依存、
摂食障害などなど、さまざまな適用が広がっています。

Q９．認知療法に向いている人、向かない人というのはありますか？
Ａ９．どんな療法でもそうなように、向かない人もいるようです。
「悩んでいる本人｣が主体になる療法なので、いろんな理由で認知療法に
取り組めない人には向かないといえると思います。
（とくに一人でやる場合はそうです）
どんな人が向くのかはっきりわかりませんが、自分を知的に解明することが
好きな人、心理学が好きな人に効果が高い、というウワサもあります。

参考スレのレス4-7に､参考図書情報があります。
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1129758836/4-7n

不安および抑うつにおける「歪んだ認知」（情報処理）のよく見られる例

1．感情的決めつけ：感情状態だけにもとづいて結論ないし推論してしまうこと。（例：「私はこう感じた、だから私はこうなのである」）

2．過剰な一般化：1回だけ、あるいはごくわずかな経験で得られた事実から、より広い意味をもつまちがった結論にいたってしまうこと。

3．破局的思考：「過剰な一般化」の極端なもので、明らかに否定的な出来事や経験の印象が極端に　増幅されてしまうこと。（例：「もしパニック発作がきたら私はすべてのコントロールを失って気が狂ってしまう［あるいは死んでしまう］」）

4．すべてか無か（白黒、絶対的）思考：複雑な、あるいは連続的な結果を、訳もなく両極端に分けてしまうこと。（例：「これは成功するか完全に失敗するかのどちらかだ」）

5．〜すべきだ、〜しなければならない思考：自分自身に対して、かたくなに基準を指示したり、外の出来事に対して実際には無理なくらいにコントロールできるはずだと思いこんで、命令的な言い方をすること。

6．否定的予測：早まった、あるいは誤った悲観的な考え方。あるいは昔失敗したのだから今度も失敗するはずだと予想してしまうこと。「（自己成就的）予言」ともいわれる。

7．心の先読み：他人の考え・意図・あるいは動機に対して、否定的に推論すること。

8．ラベリング：人あるいは物事の好ましくない特徴によって、その人や物事を決めつけてしまうこと。（例：「私はバレエにまちがって選ばれてしまった、だから私はまちがった人間だ」）

9．個人化：ある出来事・状況・行動などに際して、それが特別に、あるいは個人的に、自分の否定的な面を示していると考えてしまうこと。

10．選択的否定的焦点化（心のフィルター）：ほかに中立的あるいは肯定的な情報があるのに、それを思い出したり見定めることをしないで、望ましくない、あるいは否定的な出来事・記憶・暗示などにばかりに焦点をあててしまうこと。

11．認知的逃避：快くない考え・感じ・出来事などを、途方もなく克服できないものだと誤認して、積極的に抑圧したり避けたりすること。

12．（誤った）身体焦点化：心拍、動悸、呼吸困難感、ふらつき、うずき、といった内的な刺激を、決定的に破局的な出来事、たとえば心臓発作、呼吸困難、循環虚脱などが襲ってきたと考えてしまう傾向のこと。

参考文献Thase＆Beck（1993）"An overview of cognitive therapy"

ま、二つ４でもいいんじゃない。ただの数字だし

>1 スレ立て乙です！

前スレは容量いっぱいでもう書き込めない、と出ました。（２ちゃんで初めて経験しますたｗ）
それだけこのスレは１つ１つのレスが充実してるってことですね！

前スレの>>875-876
今の恋愛がダメになりそうなんですか？　ちょっと状況がよくわからないけど、
「今の恋愛がダメなら結婚不可能」というのは、all or nothing思考に陥ってますね。
876もそうだと思います。面倒かもしれないけど、カラムがんばってやってみてください。

＜前スレ＞ >>878

> えーと、で、>>866のリンク先はみました？

みましたが、アタマわるいので、なぜ「やりすぎ」なのかまでは読み取れません
でした。また、私の恐怖対象克服のために具体的にどう活かせるのかも。

もし E&RP の「論理｣が首尾一貫して成り立つのなら、最終的には件の本の
p.222 のようなことを行っても「平気」になれると思うのですが……。ただし、
アレは「健常者｣ですらイヤがります。例の精神科医や C 大病院の先生もはっき
りイヤがりました。治療者がイヤがることを、ビョウキの私ができるわけありま
せん。

> いまどき、そんな原始人みたいなやり方でＥ＆PRを導入するところが
> あるなんて驚きです。

あとで知ったのですが、多分「フラッディング法」というヤツですかね。しかし、
それにしても中途半端でした。また、ご紹介のブログのような患者のセルフ・ヘ
ルプのためのモチベーションをどう高めるかというようなくふうは一切なかった
と断言できます。出された課題をこなせないと怒られただけでした。

はじめてこのスレに来ました。
１年半前から、
不安障害で診療内科に通っています。
投薬治療で症状はかなり改善しています。
それでも時々、
ありもしない不安や考えても仕方ないことで苦しくなります。
今回のことで、
以前から自分はネガティブだと思ってきましたが、
自分の思考が自分を苦しめていることを痛感しました。
その自分の思考の偏り
(このスレの「歪んだ認知」の例に12個中10個当てはまりました)を矯正しない限り、
根本的な治療にはならないのではないかと思い、
認知療法を始めてみようと思っています。

前置きが長くなってしまいましたが、質問です。
テキスト(？)を前スレのはじめにあった「いやな気分よ、さようなら」か、
「フィーリングgoodハンドブック」、どちらを買うか迷っています。
後者は前者の続編とのことですが、
不安、緊張、コミュニケーションなどにも言及しているとのことで、
自分の症状的にはこちらが近いのかなとは思うのですが、
お持ちの方いらっしゃいましたらアドバイスお願いいたします。

また、心療内科でストレスを調べる心理検査を受けたのですが、
私の性格の特徴として「過敏さ・気分の反応性」ということを挙げられました。
これらの性格にも苦しめられている自覚があります。
こういったことも認知療法で改善することはあるのでしょうか？

大変長くなり申し訳ありません。

些細な事でもすぐに腹を立ててきれてしまう性格なのですが、これを軽くする方法はないでしょうか？

>>14
「いやな気分よ、さようなら」の方が読みやすいと思います。

「フィーリングgoodハンドブック」は
「いやな」の2倍くらいの厚さと小さい文字で読む前にやる気がなくなる可能性有り

どっちも基本的に書いてある事は同じような事で
改善するなんて簡単には言えませんが、一度読んでみても損は無いです。
読んだからといって死ぬ事は無いから。

私も16さんと同意見です。

こういう言い方は大変失礼なのですが、
日本語訳の質も大きく影響していると思います。

>>14
認知療法は、症状や性格の改善は結果としてもたらされますが、
むしろその前に、症状や性格の現れや成り立ちを自覚できるようになったり、
ある程度コントロールできるようになったり、といったことを通じて、
症状や性格が改善されるといった感じです。
認知療法は、そのためのトレーニングといったものですね。

とりあえず「いやな気分よ、さようなら」の３章と４章だけ読めば、
はじめられますので、コツコツ続けてみてください。

>>15
具体的にどんなことで腹を立てられたのか、最近の例で何かありますか？

>>16-18
お答えいただきありがとうございました。
「いやな気分よ、さようなら」を早速ネットで注目しました。
届き次第始めてみようと思います。
ひとりで進めていくのは心細いので、
また相談にくるかもしれませんが、
よろしくお願いします。

>>13
すいません。その本を持ってないので話に入っていけません。

＞「p.222のようなこと」って、いったい何ですか？

文脈から察するに、洗浄強迫なら「便にさわる」ようなことですか？

「時代遅れ」の方法って、たとえば次のような奴ですか？

　(1) まず治療者が患者の目の前で洗浄強迫惹起刺激(不潔恐怖であれば洋式トイレの蓋や便座など)を両手でさわり、その手で自分の髪、顔、腕、服にさわり、ニッコリ笑う。(モデリング)
　(2) 次いで同様の事を患者に行うよう指示する。患者がこわごわ、へっぴり腰でやる場合は、しっかりさわるよう指示し、場合によっては患者の手をつかんで強くさわらせる。
　(3) 両手で全身をさわらせた後、“もう、しっかり汚れたからね”と確認する。
　(4) 今やっている事は汚さになれる訓練であることを再度強調し、やっていることの意味を再確認させる。
　(5) 恐怖刺激が小さな物体である場合は、それをずっと手に持たせても良い。
　(6) 暴露後は、手を洗いたくなっても我慢するように指示する。（言語による反応妨害）

スレッド「認知療法・認知行動療法・論理療法６〜情報交換〜」の 173
前スレ「初めての認知・論理療法 Part4 〜質問回答歓迎〜」の 865, 873
の「優しい名無しさん」と同一人物です。「名乗る」ことにしました。

>>20

> 文脈から察するに、洗浄強迫なら「便にさわる」ようなことですか？

さすが、するどいですね。ひょっとして、あなたも洗浄強迫？それとも、治療者
の側？

> 「時代遅れ」の方法って、たとえば次のような奴ですか？

おお、

ttp://homepage1.nifty.com/hharai/ocd/hayashida_index.htm

に書かれているヤツですね。あなたは便座への E&RP をクリアできましたか？私
はいまだできません。林田先生のように「モデリング」を明示してくだされば別
でしょうが、私がかかった精神科医ははっきりイヤがりました。

前スレの 878 の方が「原始人みたいな」とおっしゃっているのは「導入」のし
かたであって、E&RP そのものについてではないと私は思いますが、どうでしょ
う > 878 の方。

フィーリンググッド　を読んでこれから　いやな気分よさようなら　を読む予定なので
なんかへんな感じだがそれもよし。　
メールで　いやな気分よさようなら　の事を書いたら、相手に
いやな気分になって　さようなら　と言ったのかと勘違いされました。

>20
まだるっこしい事前面接にグダグダ時間をとって、いつまでもエクスポージャーに
入れないっていう「大縄跳びに入れない」治療者もどうかと思いますし、暴露と反応妨害
が成り立って治ればどんな方法であれ良い気がします。
治らなかったという事は、ダメって事ですｗ
出された課題が出来なかったということは、治療者が患者さんと普通にコミュニケーション
できて無いからだと思います。

>21
とりあえず「便」とか「うんち」とかいう言葉の使用を回避されてるのが低めの不安喚起場面
でしょうから、今度からそれを沢山使うとか、方眼紙に毎日「うんこ」と100個書くとか、
そーゆー所からされてはどうでしょう？

スレ「◆潔癖症（汚染恐怖・洗浄強迫）◆Part9」にも同様なことを書いてしま
いましたが、まず「コテハン」は新参者にはむつかしそうなのでをやめておきます。

>>23

「◆潔癖症（汚染恐怖・洗浄強迫）◆Part9」の 100 に私のウンコについての現
時点の「認識」を披瀝しておきました(名前の部分が見苦しくて恐縮)。

フィーリングGoodハンドブック103ページの日常気分記録表で書いた、　　
２０個の内の一つを例示します。これがバーンズ先生の
意図する方法から逸脱していないかどうか御教示ください。　　

ステップ１　あなたを動揺させる出来事を記述して下さい
自分：課金恐怖

ステップ２　否定的感情を記録してください　そして、それぞれの感情に９（最小）
から最大（１００）までの点数をつけて下さい
私：課金恐怖　感情→不安　点数→１００　　　　

ステップ３　トリプルコラム技法

●自動思考　否定思考を書いて、それぞれの思考をどれだけあなたが
　　　　　　信じているか点数をつけて下さい（０〜１００）
私：パソコン、カード、手続き等、
　　法に則って、信義誠実にやらなければ、思わぬウッカリをやって（昔、潔癖強迫でガーッ、ペッと
　　つばを吐く行為があり、多いときは一日１０００回ぐらいはやったかもしれない。
　　だから、後天的な天然ボケがあるはず）、知らない間に課金されて、
　　利子が刻一刻と積み重なっていくだろう。それはなんと見えない恐怖な事だ！
　　場合によっては気付く事さえできないじゃないか！これは恐怖だ。　
　　課金への恐怖。自分は世知に疎く、処理を正しくやる自信がない。
　　やっても正しいかどうか疑わしい。詳しい人に説明を受けつつ、お任せしたい
　　そんな心労を引き起こす事だから、自ら学び、習熟するのに気乗りしない。
　　学習しても、自信が持てないだろうから自主的に、こなせないだろうし、　　
　　恐怖は治るまい。それでなくても、現代は詐欺が少なくない。
　　そのような理由によって、学習しないのでわからないままの悪循環だ。
　　しかし、恐らく、よほどおかしな事をしない限り、悲劇的な事は起こり難いだろう。
　　とは言え、落ち度なく処理しないと気持ち悪い。（５％）

●歪み　それぞれの自動思考にある歪みを特定して下さい。
私：自分に自信がない。マイナス思考。決め付けて学ばない。

●合理的思考　より現実的な思考に置き換えて、それぞれの合理的思考を
　　　　　　　どれだけあなたが信じているか点数をつけて下さい（０〜１００）
自分：わからなければ、その都度、学習するしかない。学び、実践するに従って
　　　自信がつき、妥当かつ常識的で健全な知識を体得し、対応も出来るのではないか？
　　　それが実現すると余計な労力を省けるだろう（７５％）

訂正
×　それぞれの感情に９（最小）
○　それぞれの感情に０（最小）

×　わからなければ、その都度、学習するしかない。
○　わからなければ、その都度、学習すると出来るようになるかもしれない。

>>26
自動思考の部分をもうちょっと、整理して簡単に書いてもいいと思います。

課金恐怖の中に他の事もいろいろ混じってるような気がするし

コミュニケ−ションの問題でフィーリンググッド〜の4部あたりを読んでいるところです。
接客経験もあり、知らない人と世間話したりはそんなに苦痛ではありません。
発見もあるし、相手のノリによっては無駄な話が本当に楽しいこともあるし。

ただ、長い付き合いの友達がだんだん疎遠になって減ってきたので
（これ自体は環境の変化によるもので、自分の側の問題とはあまり思っていません。）
何年か前から新しい友達を作らなきゃな、という感じでたまに会っている人とのコミュニケーションに悩んでいます。

その人は控えめで大人しく、リアクションや表情が地味な印象です。
そして、やたらと誉めてきます。
私の中では「そんな的外れな誉め方されてもうれしくない」との自動思考が発動しています。
そしてやんわりと褒め言葉を断るのですが「えー、でもやっぱりスゴイですよー」など言われて終了。
「退屈な会話を即座にエキサイティングなものに変える方法」のところに
僕たちは表面的な話ばかりしているという、例が出てきますが、それとは違い
こちらが、少しは率直な本音を出しているのに向こうは表面的なお世辞で返してくると感じてしまいます。

>>28さん　確かに整理できていません。家族にもそういわれた。整理してみます。

課金恐怖　携帯などでパケット量が怖くてiサプリを楽しめない。　　
　　　　　衛星放送のアンテナでも率先してＮＨＫに申告した。
　　　　　２ちゃんねるにあるアダルトバナー広告？もうっかり
　　　　　クリックしないよう、身長にマウス操作する。
　　　　　無料ブラウザでも使いこなせない。
　　　　　自分はウッカリ屋だという思い込みがある。　　　　　
　　　　　（昔、潔癖強迫でガーッ、ペッと
　　　　　つばを吐く行為があり、多いときは一日１０００回ぐらいはやったかもしれない。
　　　　　だから、後天的な天然ボケがあるはず。神経科医は検査なしで否定。
　　　　　もともとウッカリな所あり）
　　　　　金銭事は避けたい。関わると完全に安全に済まそうと思い気苦労する。
　　　　　ならば先延ばししたり。信用ある方にお任せしたい。
　　

続きです。
向こうには悪意など何もないし、とてもいい人だと思っています。
久しぶりに会おうとメールでやりとりして会うつもりで話を進めていたのに
私の一方的な感情で突然今は会いたくない気持になってしまい、レスを先延ばししています。常識の限度を超えた先延ばしです。
向こうには何の落ち度もありません。
ただ、時々かみ合っていないと私ががっかり感じているときに
向こうは「こんなに誉めているのだから満足だろう」と誤解しているんじゃないかと。

それは、相手の歪みとして切り離すほうがいいのか、
自分の心の読み過ぎや感情的決めつけなのか…
ここまで書いたら両方あるのでは？と思いつきましたが。
どうやって整理するといいか、アドバイスいただけたらと思います。

整理

>>25＝>>26＝>>27＝>>30

>>29＝>>31

>>30
携帯などでパケット量が怖くてiサプリを楽しめない。
↓
否定的自動思考
↓
歪み・または懐疑
↓
合理的思考

問題点を一つ一つやってみたらどうだろう？

>>31も

強迫観念と、それに付随する自動思考と分けて、自動思考のほうだけ反論するってのが
どっかにあった気がする。
暴露と反応妨害がどんなのになるのかも、考えてみてください

>>33さんフィーリンググッドの第5章の事でしょうか、、、
>>35さんハイテクニックですね。初耳ですがやってみます

強迫観念：課金恐怖（確認、潔癖）

自動思考：ケータイでパケット超過が怖くてiサプリを楽しめない

歪み：感情的決め付け

合理的思考：まず、ケータイのiサプリの仕組みを理解して自信をつける。

暴露：そのへんのコギャルがあつかうようにiサプリをフィーリングで楽しむ。

反応妨害：不安な場面に出くわしたら、丸投げしない。　
　　　　　聞いたり、調べてたりして、知識として身に着ける。

↑自動思考に借金を作って怖い人に脅されたり、
強制労働されたりするという否定思考もありました。
根本にウッカリとそれによる同僚の威嚇、また怖かった父親の影響がありそうです。

Iアプリの間違いでした。失礼しました

>>29=31
たとえば、こんな感じでしょうか。長いので、まず最初のところだけ。

（状況）
友人と会話している。
（自動思考）
(1)なんてリアクションや表情が乏しい人だろう
(2)そんな的外れな誉め方されてもうれしくない。
(3)会話がかみ合ってない
(4)相手は「こんなに誉めているのだから満足だろう」と思っているのでは
(5)相手に悪意が無いのに会いたくない
（感情）
(1)(2)(3)(4)不満、いらだち、失望
(5)自己嫌悪、罪悪感
（認知の歪み）
(1)すべき思考（もっと表情豊かに話すべきだ）
(2)すべき思考（的外れな誉め方をすべきでない）
(3)すべき思考（友人同士の会話はちゃんとかみ合っているべきだ）
(4)相手の心の読み過ぎ、決めつけ
(5)すべき思考（善意の相手とはきちんと付き合うべきだ）

>>36
どっちかっていうとこんな感じなんでしょうか？

強迫観念：課金恐怖（確認、潔癖） =ケータイでパケット超過が怖くてiサプリを楽しめない

（強迫観念についての）自動思考：こんな馬鹿な思考に再三苦しめられるなんて、やっぱり自分はダメな奴だ

歪み：すべき思考 （強迫観念に苦しめられることなく、ｉアプリを楽しむのが当然だ）

（先の自動思考に対する）合理的思考：自分でもおかしいと思う思考に苦しめられることは、程度のさこそあれ、多くの人が経験していることだ。

>>40　なるほど、すべき思考がありました。　
みなさん　ありがとうございます　

＞40
そんな感じだと思います

>>24
ことばたらずで誤解をまねいたかも。私がいったん調子に乗って「氾濫」法 ◆
B3QdVojy9wなどと「固定ハンドル」を名乗ろうとしたのですが、それをやめて
「名無しさん」に戻りますということです。どうもすみません。

あともしお時間がございましたら、「◆潔癖症（汚染恐怖・洗浄強迫）◆Part9」
の方も一瞥してやってくださいまし。

＞「◆潔癖症（汚染恐怖・洗浄強迫）◆Part9」
前ってタイトルに「行動療法」とかって付いてなかったでしたっけ？
すれ違いか

>>44
ＯＣＤのスレから分離独立した、「行動療法でＯＣＤを治そう」みたいな、そのものズバリのスレがあったんですが、
近年のスレッド数圧縮で、流されて消えちゃったみたいです。

認知スレ格納庫（？）にもないし、結構参考になる話もあったのに、残念。

自動思考
三月末の異動の時期で苦手な相手（過去、その人は干されており、そのせいで定年間近でヒラ、
と自己納得させているらしい。仕事はするが不満分子）とまた来年仕事をするのだろうか？それは嫌だ。
どっちかが異動になったらなったで、最後に毎度の人生訓のようなお説教のようなタワゴトを
聴かされるのは苦痛だ。

歪み
結論への飛躍（先読みの誤り　物事が悪い方に向うと恣意的に予測する）
　
合理的思考
異動だったら最後の愚痴ぐらい辛抱すればいい。
また同じ職場なら相手が自分に抱いている不満（やや太り気味）を解消する努力をしよう

なんとなくしっくりきません。このコラム法のどこがおかしいのでしょうか　　

（過去、その人は干されており、そのせいで定年間近でヒラ、
と自己納得させているらしい。仕事はするが不満分子）

レッテル貼り

苦手な相手ってよりもう大嫌いな相手のような憎しみが滲み出てるよ

>>46
相手が自分に抱いている不満（やや太り気味）を解消する努力をしよう

ツッコミ
あなたは相手に合わせて体型を変えるの?
相手の不満を受け入れる必要があるの？

>>46
えーと、合理的思考が「〜すればいい」「〜することにしよう」となってる場合は、
すべき思考が混じってることが多いです。

今回の場合だと
○異動だったら最後の愚痴ぐらい辛抱すればいい。 →辛抱すべきだ（思考の歪み（すべき思考）
→そうすべきなのに何故できないのか？（自動思考）→自己嫌悪

○また同じ職場なら相手が自分に抱いている不満（やや太り気味）を解消する努力をしよう →努力すべきだ（思考の歪み（すべき思考）
→そうすべきなのに何故できないのか？（自動思考）→自己嫌悪

>>45
以前にもメールでリクエストを頂いていたので、追加しときました。

→→皆で行動療法！強迫性障害←←
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1118476169.html

>>49
したいな
変えるといいのかな？

>>51
いや、変えたって何か言われるでしょう。
逆に、きついようですが、相手がなんで貴方の好むように生きなければイケナイのか理由がありません。
相手は、ヒラだろうと、愚痴ろうと、貴方の為に生まれてきたわけではないのだから。大きなお世話かも

>>49
俺は46じゃないです。
俺の場合はやりたい事を
「やりたいな・したいな」に変えてるんですよ、出来るようになりたいなぁとか。

彼と違うのはあくまで自分の「したい事」にプレッシャーをかけないようにって意味で
そういう場合はどうですか？

>>52
でした

>>53
失礼しました。勘違いしました。。。。ｗ
あなたの意見に同意です。
ダイエットとか、いきなり絶食マガイのことやる人で成功した人見たことありませんしｗ

猫好きで4匹います。うち三匹は死にかけで頼むからもらってくれ、あんたしかおらん、、、
という感じで引き取りました。もう嫌なので釘をさして話を持ってこないようにしました。
そして職場でグッピーの世話をしているのですが（誰もしないので）、引継ぎの世話をする人がなく、
仕方なく持って帰りました。

否定思考
動物好きだが、多すぎてしんどい。しかし放置できない。めんどくさい。

歪み　
マイナス思考　
責任の押し付け
すべき思考

合理的思考
もてあますならほかに貰い手をさがして、それまではにぎやかにやろう
　

いっぺんに嫌なことが起こって、
コラムなどを書いても、ちゃんと処理できません
擁護思考だすのがこんなに大変だとは・・・。

やっぱし全部コラムに書いて、
ひとつひとつ擁護思考をだしてったほうがいいですよね？

>>57
出していったほうが良い、けれど今それが現実的に出来ないのであるなら
自動思考を書き出すだけで充分だ。

エリス口調。

>>50
すばやい対応、ありがとう。感謝。

>>58
ありがとうございます。自動思考だけでも書いてみます！

自動思考
複数世帯での住宅ローンで支払い額が不平等なのは不満だ。
しかし、相手が収入が少ないので言いにくい。
月々ウン万円づつ多く払っているのが痛い。
みんな、もめるのがいやで家族会議を先延ばししたい。
これは不安の根本原因な気がする。

歪み
責任の押し付け（自分は事前にもっと細かく話し合っていなかった）
感情的決め付け（もめるのがいやで先延ばししているが、
　　　　　　　　後がいいか先がいいか考えてみよう）

合理的思考
よい機会を見極めて話し合う。それに相手が転居の可能性もあるし、
こっちが出る場合だってあろう。　　

なんかしっくり来ません
こういう外部的事情が絡むとコラム法は難しいですか？　　

自動思考
就職の書類審査通った。
本当に入りたい会社。うれしいけど面接怖い。退職理由本当は人間関係で体調壊しただけどそんな事言えないからなんて言おう。
給料も手取り21万欲しいけど19万以上て書いてあったから無理かな。なんて言おう。
これまでも面接で落ちてきた。また落ちるかな。鬱ってばれるのかな。
不安で眠れない。
気分
うれしい80％
不安100％
反論
書類審査通ったのすごい。職務経歴書や志望動機がﾏｯﾁしてるということだから素直に自信持って望めば良い。退職理由も志望動機につなげよう。
退職理由も賃金も交渉の仕方をｷｬﾘｱカウンセリングで相談しよう。
明るい色のｽｰﾂ買ったし笑顔と発声練習しよう。奇跡は有るかも。自分を信じよう。
適応的思考
不安がるより入社してからの仕事を楽しみに想像しよう。月曜にカウンセリング申し込もう！
気分
うれしい80％
楽しみ78％
不安50％

取りあえず書いて見ました。まだ暗い気持ちです。何でも歓迎なのでお言葉お待ちしております。

フィーリンググッド
死の恐怖に対処する　の部分ですが、それが死に対する認知療法の見解ならば、
死はある意味最大の問題と見れば、何か割り切りすぎというか腑に落ちない感じです。
例えば、生まれ変わりとか、未来技術による冷凍保存の方に話が行くと
認知療法としての一貫性がなくなるのだろうか。
逆に、というかだからというか、　生きている人生　の範囲では認知療法は素晴らしいです。　　　

a

>>63
認知療法の見解というより、現時点（というか本を書いた時点）でのバーンズ（著者）の見解なんでしょうね。

認知療法をつかっても、違う対処の仕方は当然あるでしょうし。

>>62
不安１００％→５０％なら、とりあえずうまくできてると思いますよ。
実際に動く中で解消される部分もあるでしょうし。
また実際に働きはじめて持ち上がってくる問題に付いても、
認知療法とこのスレがあります。
完璧とはいえないけれど、わりかし助けになるかもしれません。

>>61
いま自動思考に詰め込まれている、出来事（事実にあたる部分）や感情を抜き出して別にして、自動思考を再整理されてはいかがでしょう。
あと、いくつかのコラムに分けてやった方がよいかもしれません。

トリプルカラム法を中心に行い随分落ち着いてきました。
まだまだ強烈に不安な気持ちも(色々な事で)出てきますが
はい・はいまた来たよ来たよ、いつもの不安が何てスルーしてます。

ある時友人がまだ「起きても居ない事」に対して不安な事を猛烈な勢いで喋り出しました。
しばらくは、うなずいて聞いていたのですが・・・
段々こっちも不安に巻き込まれてきたのでイラついて
俺「まだ起きてもいない事を心配すんな、ゴチャゴチャ煩いなぁ〜」
友人「○○さんもだろォ〜笑」
その時ハッとしましたよ、あぁ〜いつもの俺かって
なるほど先読み不安て無駄だねって、

アドバイスくれた皆さんありがとうございました。
また書き込むかもしれませんがその時はよろしくお願いします。

>>65さん　アドバイス感謝します。
死の問題が認知療法と無関係と思えば自分自身気楽です。
別の考えを探してみます。

・住宅ローン
事実：不均等払い　収入格差　家族会議無し
感情：不平等感　同情　展望が見えない

こんな感じでしょうか　
よく冗長になるので細かく具体的にするようにします。

コラム法とトリプルカラム法は同じと考えていいのでしょうか　　　　　　　　　　

感情に　後悔（事前の話し合い不十分）を追加

>>56
放っておけないから引き取られるんですね。優しい方なんだろうと思います。
ただ、個人が負える負担には当然限界がありますよ。
認知療法的以前の解決法だけど、街の広報の譲ります情報とか、
地域の掲示板とか、ペットショップやスーパーのお知らせ板みたいなところで
引き取り手を探してみればどうでしょう？

認知療法的には、「自分では負担できないのに、放っておけずに引き取る」というところを
中心に、コラム法を試してみてはどうでしょうか。

>>61=67
具体的状況がいまひとつ見えないのですが、義理の家族などと同居していて、
支払いが不均等ということなんでしょうか？　または伴侶？
不平等に支払うということになったのはどういう背景があるんでしょう。
単に同額払ってくれれば満足なのか、それとも61さんが多く払っていることへの
感謝などがまったくみられないから不満を感じられんでしょうか？
具体的な状況も概観してみてからコラムされると、
いろいろとリストができてわかりやすいかもしれないですね。

コラム法には２コラム、３コラム、それ以上のものもあります。
テンプレにあるCognosco、見てみてください。
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html#colum

住宅ローン　感情部分

自動思考：不平等感
歪み：責任の押し付け
合理的思考：今、話し合うと揉めると親が言うなら、機が熟した時に話し合おう。
　　　　　（話し合おうとしてこじれた経験もあるし）
　　　　　　機会が来た時は答えがおのずと出ている時と同じかもしれない。
　　　　　（以前書いた時から同情の感情は希薄に感じていたので略）　

自動思考：展望が見えない不安
歪み：一般化のしすぎ　先読みの誤り
合理的思考：こういう金銭的な事はキチッとするに越した事はないが
　　　　　　世帯間に悪意は無いように感じられるので、
　　　　　　妥当な所に落ち着くだろう。

住宅ローン　出来事（事実）部分　　

・不均等払い　
・収入格差　
・家族会議無し　

事実はこういう現実があると　
確認しておけばいいのでしょうか？　　

また　後悔（自動思考）を書き忘れました
歪み：個人化　一般化のしすぎ　
合理的思考：過去の事は仕方が無い。教訓としてプラスの面を見つけ出してみよう。　　　　

>>70あまり詳らかに書くとバレたら嫌なので、ややボンヤリ書きます。
　
・三世帯　自分と嫁　自分の両親　自分のきょうだいの夫婦
・支払額　自分と親＝自分の両親＞自分のきょうだいの夫婦
・一戸建ての家を3つに区切っている
・同額に越した事は無いが無理な感じ　感謝はあまり感じられないが
　それに触れること自体、お互いが味が悪い意味もある。　　
・何となく少額の相手がが控えめなので相応以上の権利を言わない気がする。
　加えて、少額の相手の実家に帰って住む可能性も少なくない。　
・それぞれはプライバシーは保てる程度は確保
（各自が自由に往来できない良さ）
・　　　

・支払額　自分と親＝自分の両親＞自分のきょうだいの夫婦　×
・支払額　自分と嫁＝自分の両親＞自分のきょうだいの夫婦　○

>>67=71

コラムには、どういう関係でどんな状況か、よりも、
わるい感情を引き起こすきっかけになった具体的な出来事
を書いた方が整理しやすいです。

　出来事→（自動思考）→感情

という順番で点火していく、といった感じです。

あと、「〜しよう」というのは、
（例）寝坊した→これからは目覚ましをかけよう
というのは合理的思考じゃないです。

65
ﾚｽ有り難うございました。そうですね。お蔭で完璧主義に縛られてる事に気付きました。
他の時にも指摘される事なのでこれが認知の歪みなのですね。

>>66
いい話だ。励みになるよ。

1DKに配偶者とふたりで住んでいます。
職場もふたり同じなので、常に一緒にいるような状態です。
コラム法をやりたいのですが、書いたものを見られるのはイヤだし、
私が何かしているといつも「何してるの？」って聞いてくるので
それを説明するのも何だか心の中をのぞかれる感じがしてイヤです。
そもそも、動揺した出来事っていうのが配偶者の言動であったりもするのでなおさらです。
こういう場合、うまくひとりで安心してコラム法ができるいいアイデアはありませんか？

勤務中と家族をいる場合を避ければ？
どっちかと24時間一緒なら別ですが

>79
職場が配偶者と同じです。行き帰りも同じです。

>>80
家で２ｃｈやっている振りして、書くとか、
仕事している振りして、ちょこちょこ書くとか
携帯でメール打ってる振りして、ちょこちょこメモ帳に書くとか

でも、嫁さんにきちんと説明できるのなら、その方が早いかも。

「→→皆で行動療法！強迫性障害←←」を拝読いたしました。45, 50 さんに深
く感謝します。その 260 にまさに便への現実曝露の体験談がありますね。実は
この体験談がより詳しく書かれたウェブ・ページを存じております。
ttp://ocd-2004.hp.infoseek.co.jp/saikin.htm

ただ、厳密さに拘泥する私としては、便への現実曝露の後の反応(儀式)妨害法
(これがなければ曝露法の効果はほとんどないはずですが)についての記述がない
ので、同様なことを自分も行ってみようかという気持ちを高めてくれません。

もう一点、260 の後、やはりというべきか、266 のような「普通の人さえ気持ち
悪がるのに」的反応があります。この疑問に対する答えが欲しいところです。
『自宅で治そう！』には「汚染を強調することが重要」などと説明されています
が、それだけでは私が納得するには不足です。

すちゃさんの一連のご発言は専門家らしく示唆に富むものですが、とまれ、以上
のような疑問が解決しないと、私は終生 E&RP を拒否する 20% の側から抜け出
せそうにありません(某大学病院の診察室の床へのそれは無理やりやらされまし
たけど)。

友人の話。
はじめに起こりうる不安な事を日々つね日頃考えておけば、
不幸な事が実際に起きた時衝撃が緩むから安心なのだそうだ。
実に楽しそうに語るんだよね。頭がおかしいんだろうか？
こういう馬鹿は素でウツになってくれるか、絶望的な出来事にあった方が良いと一瞬思ってしまったよ

普段は凄い良い奴なんだ。一緒に居て楽しい事も多いし、俺の精神状態の事も知っている

本人は冗談で楽しい事喋ってるつもりなんだよ
しかし冗談でもかなり苛々してしまうんだよね

普段から不安に思っていれば疲れてしまい、不幸な事が起きた時はさらに疲れる

普段は今を楽しむ、
不幸な事が起きればそれまでは楽しい事を考えていたために、対応する力がありあまっている

確かに不幸を予測していれば、ショックは和らぐかもしれない
しかし、実際に不幸な出来事が置きようが、起きない、どっちにしてもショックが和らぐメリットより
普段から不安を考えて生きて疲れ果ててしまうデメリットの方が高いと思う。

認知療法をやったりしているからこういう風に思うんだけど

>>82で書いたような会話を笑いながらふざけて言える神経が羨ましくて仕方が無い
本当に不安になってしまった場合はスルーするんだと・・・簡単でいいな全く

よくわからんけど、いらいらしてるならコラムでもやっておくといいのでは？

>82
100m走の選手がトレーニングで「どうして200mとか400mとか1500mとか、
本番よりも長い距離を走らなければならないのか」みたいな質問ですかね？
それはその方が「練習効率が上がるから」だと思います。
なぜ練習効果が上がるのかについては、諸説ありますが、今ひとつ不明です。

行動療法の前に認知療法（≒動機付け面接）を受けられれば良いのでは無いかと思います

>>83
期待値を低く保つっていうのは、完璧主義、自己評価が低いからだと思う。
かつての自分がそうだった。認知療法で大分変わったけど。
というか、自己評価が高い人間は、普段から不安なことを考える、
なんて行動は取らないと、ほぼ確信を持って言えるなぁ。
「楽しそうに話す」っていうのもほんとは自虐なのかもしれない。
だとしたら、友人も鬱になり得る性格かもしれないよね。

>>86
100m 走の選手が 1500m 走のトレーニングを行うのなら、ぜんぜん奇矯なことで
はないですが、便に触るというのは、健常者の感覚からしてもかなり常軌を逸し
た行為であると思いますが……。

事実、『自宅で治そう！』を私に紹介してくださった某大学医学部附属病院精神
科神経科 OCD 外来の N 医師には、あるセッションで「院内で一番汚いと思うと
ころは？」と訊かれたので、私が「便器の中」と答えると、「便器の中はねー」
ということで、代わりに小便器の外側を触らされました。

では、納得できないのならやめておけばいいと思われるかもしれません。しかし、
私は、かつての「そそう」により自宅のあちこちに自分の便の「痕跡」が残留し
ていて、かつ、清掃・洗浄が非常に困難か完全には「汚染」を除去できないと思
い込んでいます。

したがって、本当は N 医師のほうが間違っていて、便への現実曝露というのは
それほどおかしなことではないというような説明があるとうれしいのですけれど
……。

>88
「トレーニング効果を高めるために普段より過剰に練習する」事に関しては
およそ一般的だと思います。
まあとりあえず便への直接暴露は治療プログラムに入れない事にして、もっと
軽いところから取り組まれれば良い気がします。
プログラムの最後に入れるか入れないかは、最後の直前にご自身でご判断下さい。

はじめまして。
自宅近く（通いやすい場所）に良い「指導者」を
見つけるには、どのような機関に問い合わせたらよいでしょうか。
あるいは、どういうサイトが認知療法の良いセラピストを
紹介しているでしょうか。
ご示唆いただければ幸いです。

>>89
ありがとうございます。

認知療法についてですが、私の場合、たとえば「糞便成分物質がたとえ分子 1
個でもトイレや『へそ下』以外の身辺に付着していたら必ず何人(なにびと)も不
愉快になる」という「信念」が、「過剰な一般化」や「すべて無か（白黒、絶対
的）思考」に当てはまるのかもしれません。

この苦しみから一刻も早く開放されたいと焦って、皆さんの発言を読まずに自分
の悩みだけカキコして、けだし顰蹙を買っていたはずでしたが、ここらで落ち着
いて、>>4 にある参考リンクや過去ログにひととおり目を通してみたいと思いま
す。

では、いずれ、また、よろしく。

普通の人もウンコくらい触るよ。
踏ん張りながらどれくらい出てきたかとか触んないとわかんないじゃん。
でもウンコ見ながら触るのは抵抗あるかも。この矛盾が心の闇なんだろうか？？

自分のウンコなら触れるけど、他人のウンコは嫌だなぁ

視点が変わると、やっぱり、事実のとらえかたも、相手への評価も変わる。

自分、仕事を押し付けられたのか？と思い、ムキになっている
くそーっと思っている
裏切られた感じがするから。
気づく前までは、困ってるのなら手を貸すよ、という善意から接してたけどさ。
裏で押し付けてたのか、私に。気づかなかった。何という事だ、何と言う人だ。

いやぁ、自分の完ぺき主義が露骨にでるな、こういう時。
押し付けられた様子とわかったが、引き受けたからには
仕事のできない人とは思われたくないんだな、
やってやろうじゃない、って
売られたら買っちゃうし、ムキになるし。
奴が「無理しないで」「することあるか」といっても、
あんたの手は借りたくない。そして自分の仕事は減らない。
疲れるよ、自分。物理的にも精神的にも。

上の状況、どうにかこうにかならないでしょうか。

>>94
状況がわからない

>>94
認知療法とか関係の無い感じの回答で申し訳ないですが
たとえ利用されていようが、組織なり、その利用している人なり、更にはお客さんの役に、
それで貴方が立てるなら、それは決して損な事ではなく、得な事だと私は思います。

専門学校の入学前資料が届いた。奨学金について聞いてみた「状況」

不安100％

奨学金が取れなかったら学校を辞めなくてはならないかもしれない
自分の将来の夢が費える
母親が仕事なくなってしまったらどうしよう「自動思考」

奨学金について学校に問い合わせたら頼りにしないで学費ローンを利用してください
といわれた。（枠が少ないから期待するな）
母親はパートで働いているので立場が不安定だ「自動思考を正しいと思わせる根拠」

以前に聞いた話では15人程度枠が決まっていて毎年20人ほどが申し込むといわれた。
友人からは母子家庭だから枠から外れることはないんじゃないの？といわれた
「反論」

奨学金がなくても学費ローンを使えば何とかやっていけるかもしれない
母親は仕事をずっと続けていけるかもしれない。「適応的思考」

不安80％


とりあえず書いてみました。ご指摘などありましたらよろしくお願いします。

>>95
状況は明記していません。

>>96
貢献している
もう、それでいいじゃないかとも思うのですが
そう割り切れてないのです。
相手との人間関係にしっくり行かないものを感じています。
自分の行動にも。

>>98
状況がわからなければアドバイスはできないかと、、、、
愚痴りたいだけなら他のスレに行かれてはいかがでしょうか？

＜状況＞
就職の内定を受けた。23日に一次面接で24日に2次面接。24日中に内定連絡。
＜気分＞
不安９８％
崖っぷちな感じ８０％
苦しい。息が出来ない感じ。８０％
＜自動思考＞
�@月に一回出張があるかないかだった。鬱持ちでここ数ヶ月コタツで丸まっていた自分。
出張なんて出来るだろうか。夜には不安になり、薬を飲みながらヌイグルミを抱いて眠っている。
それなのに一人で見知らぬホテルで寝るなんて出来るだろうか。寂しそうだし不安だ。
�A人間関係の板ばさみに疲弊するかもしれないと言われた。
人間関係は一番辛いと感じることだ。苦しむのは目に見えている。
�B明日バイトなのに、苦しくて眠れない。呼吸が出来ないかと思うほど。
今この仕事を引き受けるか悩んでいるうちに死にたくなった。
それほど想像するだけで辛くなるのでは、辞めたほうが良いのではないか。
今まで長続きしなかったから、今回は入社したら数年は辞められない。辞めたくない。
だからこそここで断ることも必要ではないか。
�C楽しく仕事をしている自分を想像できない。
予想していた仕事と違ったため（例えば、出張あるとは書いてなかった）、人間関係に苦しんだり出張できるか不安ばかり。
会社の業種はとても気に入っているがそれしかメリットはない。
実際にやる仕事はとても楽しそうだとは思えない。
�D出張があるのに、手当て含めて19万。
ボーナスも一か月分しか出ない、など割に合わない仕事だと思う。
�Eもう年も年だし、職歴こんなだし、これを逃したら受かるのか。崖っぷち。
今の雇用状況はタダでさえ悪い。
なのに私のように不利な人間がやりたいことと違うだの体力病気に自信がないと贅沢いえるだろうか。
ここで踏ん張るしかないのでは。逃した魚は大きいとならないか。

＜反論＞
�@出張は旅でもあるから楽しいかも。
一人で寝るのも最初はヌイグルミを持っていけばいい。
いつか慣れてくるかも。
体力は働きながらつければいい。他の仕事でも体力居るし。
心の問題ではなく、体力は大きな問題ではないだろう。
�A今まで苦しんできた人間関係は社内の人間関係だ。接客はむしろ上手かった。
ただ、人生の中で人と信頼関係を作ったり長い人間関係を構築するのは下手。
それで躓いてきたならそれを仕事にするのは実際に大変かも。（反論にならない）
でも、その中で成長できたら素晴らしいと思う。技術的成功以上に人間的成功が得られそう。
�B認知療法をやったら治まるかもしれない。勝手に昨日から断薬しているのも良くない。
最低限飲もう。
（行動：ここで飲みます）
仕事で死ぬのはもったいない。なら尚更想像だけで死ぬのはばかばかしい。
入社もしていない仕事のために死ぬなんてやめろ。
死にたくなるのはぐるぐると考えるせい。
認知療法をやって分解しよう。一まとめに雪達磨式で悩みをまとめない！
もし、今整理がつかなくても明日がある。
月曜日に主治医（きっと反対する）とキャリアカウンセラー（きっと勤めろという）に相談しよう。
それからこのスレッドの方々にお知恵が貸してもらえるかもしれない。
それを読んでから判断でも良いのではないか。

�C事務をしているところだって楽しくしている自分を想像できない。
どの仕事でも楽しみではないかも。
やってから楽しみを見つけることのほうが大切ではないか。
業種を気に入ることは私にしては珍しいから、職種は目をつぶっても良いのではないか。
完璧な仕事なんてないよ。私が完璧でないように。
�D出張手当のことを聞いてみようか。
収入がない今よりはずっといい。
少なくともヒキコモリでもニートでもない。
それは見えない収入として加算できる旨みではないか。
�E就職活動を続けてもいい。もしダメならフリーターにでも格上げ。
むしろフリーターの方が融通利きそう。鬱にはよさそう。
自分を削ってもいいことなし。
ただ、逃しても納得できるように十分に検討しよう。
メリットとデメリットを書き出すことが有効ではないか。
＜適応的思考＞
今日は認知療法をやったら仮眠しよう。割り切りも大事。
人生仕事で全てが決まるのではないのだから、根詰めて悩むこともないよ。
月曜に主治医とキャリアカウンセラーとここの住人の方々の意見を聞いて決めよう。
もし、不安なら採用担当の携帯に電話を入れて不安なことを聞こう。
＜気分＞
不安９８％→９０％
崖っぷちな感じ８０％→７５％
苦しい。息が出来ない感じ。８０％→２８％

※とにかく仮眠を取れるくらいには落ち着きました。
でも前進しません。こういうときは本当に仕事を断った方が良いということなのでしょうか。
認知療法としてでなくても構いません。
お仕事をしている方、転職の経験のあるかた、メンヘルの立場の方のご意見を心よりお待ちしております。
なお月曜日の夕方までには意志を伝えようと思っています。
レスを催促するようですみません。

長々と失礼しました。

>100
とりあえず内定おめでとうございます！
否定的予測がすごく強いですね。仕事は、始めてみたら意外と楽しいかもしれませんし、
とにかくやってみてから決めてはどうでしょう。
「行動（実際に働くこと）がモチベーションを引き起こす」というのが認知療法的考えですしね。
いずれにせよ、今の状態で、辞退などの大きな決断をするのはよくないかなと思います。
（内定を受諾するのも大きな決断なのかもしれませんが、少なくとも流れには沿っていると思う）
不安要素もいろいろあるようですが、認知療法的思考、すごくよくできていると私は思いました。
人間関係の判断ってかなり主観的なものだし、どう大変なのは実際に確かめてみないとわからないと思います。
最初から無理せずに臨めば、それなりの（人間関係的）ポジションを得られるものではないかな、と思うのですが。。。
月並みなことしか言えなくてごめんなさい。
あ、自己流の断薬は絶対よくないと思います。

こう考えてもまた不安が募って不安が
100%に戻ってしまいます。どうしたら
よいでしょうか…。

助けて下さい…。

はじめまして、相談と治療について協力してください病状は、ﾄｲﾚ不安の発症約9年中学期末テスト中にお腹がいたくなってﾄｲﾚにいったのが原因で過敏性腸症候群みたいな感じで人前にいくと便意をもよおすようになり、現在にいたります。

また1年前から自分のｲﾁﾓﾁが汚いのではとおもうようになりその事では手洗いとをしないとソワソワします。今はさほどﾋﾄﾞｸありませんがプチ潔癖症になってます。病院にもいきましたが効果なし、自分で治すために改善の手助けお願いします。一歩でも前進したいです

認知の歪みリストの「全か無か」と「一般化のしすぎ」と「マイナス化思考」と「心のフィルタ」って
どれも同じような感じで、自分が書き出した１つの自動思考がこの4つのいずれにも当てはまる感じがしますが
そういうもんですか？

103
ありがとうございました。
とりあえず、試用期間は働いて様子を見ることにしました。
蹴って後悔するかもしれないし、3ヶ月あれば、様子も分かって納得できると思います。いずれにしろ。
否定的予測、強いですか。そうか。ご指摘ありがとうございます。
働き始めたら、少ない収入だけど、認知療法に通おうと思います。
他のセラピーよりも薬みたいに効果があるし、一時的じゃない力がつくから認知療法は大好きです。

事実１　胸焼けがする
↓
事実２　逆流性食道炎（胃の入り口がゆるくて、
胃酸や飲食物が食道やのどなどに逆流する病気）進行　
ややバレット胃（食道炎が進み、食道が胃のようになる）→がんリスク高くなる　
↓
自動思考　なぜ服薬を中途で止めたのだろう。　　　　　　
胃酸を抑える薬→胃が不活発→胃が萎縮→がんリスク高くなる。という
ぼんやりした思い込みがあった。胸焼けも苦痛だったがガマンになれていた。
自分はぬかった。先延ばしの傾向が悪い方に出た。悔いが残る。憂鬱だ。
↓
認知の歪み　先読みの誤り　レッテル貼理　一般化のしすぎ　全か無か思考
↓
合理的思考　
まだがんになると決まったわけではない。医学も日比進歩するだろう。
あがこうがどうしようが病気の事実は変わらない。
ならば、節制し、治療に専念すれば、リスクも経るかもしれない。
病は気からとも言うし。
それだけの事で悲観に暮れっぱなしというのも極端過ぎやしないか？
貴重な時間の浪費をしてはいないか？
この病気の顛末だけで自分を卑下する事もないだろう。人は完璧ではない。
煙草を止めれない人だって多いんだ。

どこか無理があるでしょうか、一部または全部に改善があれば指摘お願いします。　



　　

>>97
学校に行けなくてもなんとかなる、という方向は無理？

不安は確定してないから不安なんで、
実際そうなったときは、意外にもっと落ちついてるかもしれないし。

>>105=106
→→皆で行動療法！強迫性障害←←の過去ログ
ttp://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1118476169.html
が参考になると思います。ぜひご一読を。

>>107
ひとつの自動思考に複数の認知の歪みが該当することは多いです。
リストは歪みに気付くための目安なので、どれにあてはまってるか、よりも
どれかにあてはまってるかどうか、役目は果たしてます。
厳密さを追求するよりも、歪みセンサーとして使えばいいと思います。

>>108
今の「合理的思考」は「懐疑・反論」として、
「自動思考」×「懐疑・反論」から＝＞「合理的思考」をつくってみてはどうでしょう？
「懐疑・反論」をベースに「自動思考」の言い分も聞いてあげて、
「合理的思考」をつくるのが、

「自動思考」＝薬をやめるべきじゃなかった
「懐疑・反論」＝あまりに悲観しすぎだ（そんなに悲観すべきじゃない）
の２つの「すべき」の間を往復するワナにはまりにくくなると思います。

>>110
実はろくな資格もなく職を転々と変えているので
そちらのほうには頭がまわりませんでした。
これからの人生考えると(失敗したとして)不安で
一杯になってしまうのです。

どう受け止めるかというのがうまくいっていない気がします。
ご指摘ありがとうございます。

誤>>108　　正>>109

認知療法を実践している、皆さんにお聞きしたいのですが
効果はどのくらいで現れますか、又は、うつが治りますか？
「嫌な気分よさようなら」によると、２ｗから３ケ月で治ると描いていますが
自分の経験上２年過ぎても、それほど著しい変化を感じていません。
やり方が悪いのでしょうか？毎日じゃなく、嫌な気分を感じたときだけコラム法を
やっているのが悪いのでしょうか？

>>114
私も最近認知療法を「嫌な気分よさようなら」を読みながら始めた者です。
いま第一部を読み終わるところで、良いことばかり書かれていて本当にそれを信じて良いのか逆に不安になりそうです。

この本で症状が良くなった方と変わらなかった方にお尋ねしたいです。
どんな気持ちで読み進んでましたか？
また、どうゆう気持ちで読むとより効果的だったと思いましたか？

この本は慎重に、噛み砕くように大事に読んでいるので、期待外れになるのが怖いです

>>114
どういうやり方をしているか例を、書いてくれなきゃ答える人は出てこないと思いますよ。
>>115
やってみなきゃわからないとしか言えません。
読んでる最中は、本当かな？嘘くさいなぁ〜、凄いな、あるある、色んな気持ちがわいて来ましたよ
もう一年以上ダラダラやってます。
今だに死ぬかな・・とか思ったりするほど落ちる事もありますが・・・
結構酷い出来事等もありましたが、何とか生きてますよ。

>>114-115
あくまで自分の経験だけど、読むことに夢中になっていたり、
情報を仕入れているときっていうのは、思考方法の根本的な改革は内側で進んでいるけど、
実情はあんまり変わらなかったです。グループセラピーやカウンセリングも含めてです。
ただ、そういう内側の大きな変化を経た後、私は今まで続けてきたあること
（それが鬱の直接原因だった）をやめてしまい、
その後しばらく自己嫌悪期間を経た後、初めて状態が良くなってきました。
私は、そのあることをなんとか継続したくて、認知療法でなんとかしたいと
思っていたのですが、結局、それを取り払わずに鬱を治すことはとても難しかったんでしょうね。
だから、人によってどのくらいかかるというのはいろいろだと思う。
直接原因を取り除くことができるのなら、それに越したことはないと思います。
つらい現状を変えるのも重要だけど、そこから思い切って足を洗う勇気を与えてくれるのも、
認知療法の効果の一つかもしれません。

>>114-115
なるべく具体的に書くと、

〜2005年３月　月３〜４日の休みを断続的にとって仕事を続ける。
2004年１月〜　職場復帰
2003年11月　病気休暇（２回目）
2003年４月　職場異動
2003年２月　一時的に職場復帰
2002年10月　病気休暇に入る（１回目）、認知療法開始
2002年7月　通院開始

私の場合、一番熱心に取り組んだのは、２回の病気休暇中でした。
最初の病気休暇では、毎日コラムを書いて、ワークブック（バーンズの『１０日間』）をやり終え、
『いやな気分よ』はポストイットでいっぱいになりました。
正直、このときは認知療法のコツはつかめたけれど、
効果の方は気対視ていたほどではないなと感じてました（期待が過大だったと今では思います）。
職場復帰は不安でいっぱいで、毎日つらいながらも、認知療法をカンフルに仕事を続けていた感じです。

２度目の病気休暇では、もっとマイペースにさぼるときはさぼる、
コラムや損得表を書く時は書く、あとこのスレにレスする程度でした。
途中、抗鬱剤もかわったりしましたが、
２度目の病気休暇であせらず休めたのが回復の決め手だったように思います。
それには認知療法の経験がずいぶん役に立ちました。
今は、必要なときにコラムを書く＋手帳に毎日の行動記録を書く、程度ですが、
いつのまにか重い荷物を降ろしたみたいな気分で毎日をすごしてます。

（誤）気対視ていたほど
（正）期待していたほど

あと、認知療法の成功談をお読みになりたいのであれば、過去ログ
をご覧になるのをお勧めします。
２ちゃんねる 認知療法スレッド 過去ログ保管庫 “Cognosco” http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/

>116.117.118さん
レスありがとうございました

私も現在二度目の休職中で、もう後が無い状況です。（これも認知の歪みかな？）
集中力も無くて一日に10ページちょっと読むのが精一杯で、10種類の認知の歪みも皆同じに見えたりして。
早くも混乱しはじめてます。

これを実践して劇的な変化は経験出来ないけど、その過程が大事なのだと皆さんからのレスをよんで感じました。

どうもありがとうございました

>>120
「いやな気分よさようなら」は、読破する本というより、使う本だと思います。
３〜４章を読んだら、とりあえずコラムを書きはじめた方が早いし、
わからないところはこのスレに質問すればいい、と。
具体的な質問の方が、得られるところは大きいと思います。

コラムなり活動記録なりを実際にやりだすと、本の理解も進みやすいでしょう。

＞二度目の休職中で、もう後が無い状況
というのは、あせりや不安を生み出す自動思考で、確かに
「破局的思考」や「自己成就的予言」といった認知のひずみがありますね。
こういう考えを、コラム法してみましょう。

>>114
いちどお書きになったコラムを、どれか、ここに書き込んでみませんか？
「やり方が悪い」かどうかは、そうでもしないと、みんな判断できないと思います。

それでは、言葉に甘えて具定例を一つ書きます。

問題は、日内変動で朝起きるのにエネルギーを必要とすることで、これって
「嫌な気分よさようなら」の中に出てこないでしょう。だから多少強引に当てはめて　
いる部分がありますが・・・・

（出来事）
　朝起きるときに、不安、憂鬱感があり起きるのにエネルギーを必要とする。
　（時には、会社を休んでしまう。）

（自動思考）
　朝起きるときに、不安、憂鬱感があってはだめだ。

（感情）
　不安・・・・・80％
　憂鬱感・・・・80％

（認知の歪および別の考え）
　これは、毎朝自動的に起こって来る感情なので認知の歪には当てはまらないと
　思うけれど、強引に当てはめると。
　「全か無か思考」
　別の考えは、朝、不安感や憂鬱感が発生したからと言って自分が全て否定される
　訳ではない。

（感情）
　不安・・・・60％
　憂鬱感・・・60％

と感情レベルは下がっても、次の日の朝の目覚めはやはり悪いのです。
具体例が悪くてすみません。

>>111>>113
>>今の「合理的思考」は「懐疑・反論」として、
「自動思考」×「懐疑・反論」から＝＞「合理的思考」をつくってみてはどうでしょう？
「懐疑・反論」をベースに「自動思考」の言い分も聞いてあげて、
「合理的思考」をつくるのが、

「自動思考」＝薬をやめるべきじゃなかった
「懐疑・反論」＝あまりに悲観しすぎだ（そんなに悲観すべきじゃない）
の２つの「すべき」の間を往復するワナにはまりにくくなると思います。

なかなか難しいですが、より合理的な手法なんですか？　
自分自身>>109は現実的に書こうとして、かえって、
非現実的になったような感じがあったので、やりなおしてみます。　

>>123
薬は飲んでいますか？
鬱で寝覚めが悪いというのは、精神論ではどうしようもないことが多いのではないでしょうか。。。
もし飲んでいるとしたら、主治医に相談されてはどうですか？

事実　逆流性食道炎でややバレット胃

★自動思考　なぜ服薬を中途で止めたのだろう。食道炎が進行した主因になった。　　　　　　
胃酸を抑える薬→胃が不活発→胃が萎縮→がんリスク高くなる。という
ぼんやりした思い込みがあった。胸焼けも苦痛だったがガマンになれていた。
自分はぬかった。先延ばしの傾向が悪い方に出た。悔いが残る。憂鬱だ。
★認知の歪み　略
★懐疑反論×自動思考　　　
日常の胸焼けを惰性で先延ばしする事なく、
医師に相談を深めず服薬を中止したのは反省したい。
これからは何でも医師に相談し素人判断は止められればいいな。　　　　
先延ばしのメリットデメリットを意識するとはこういう事だったのか。
調べてみると、バレットのある人は確かにがんのリスクは通常の人よリは少し多いが
バレット胃のある人だけを見ても、ならない人のほうが大分多い。
自分が思うに不安過剰になる事はない。
しかし、意思の言うとおり油断大敵だ。これを機に節制できたらいいな。　　
　　
　

懐疑反論×自動思考やりなおし　
　
ガマンして素人判断で医師と相談を深めず先延ばししたのは
反省材料だ。薬を続けるか中止するのを決めるのは主治医なのだ。
通常の人より食道、胃がんのリスクは少し上がるが
バレット胃ガある人でも、食道、胃がんになるより
ならない人の方が多いって書いてあったから悩みすぎる事あるまい。
しかし、リスクはゼロではけっしてないし、
油断大敵　と書いてあったから肝に銘じておこう。

合理的思考
病気になったものは悲嘆しても仕方がない。それより治療に専念しよう。
先延ばしのメリットデメリットの重要さを身をもって体験できた。

　　　

　
　　

>>114=123

私も寝覚めが悪く、朝崩れると、仕事にも行けず、自己嫌悪で一日を棒に振り、
「このまま何もしないでこの一日を終われるか」と余計な夜更かしをしてしまう悪循環でした。

私がやったのは、行動記録をつけ、（上に書いたような）パターンを発見し、問題解決法で対策を立てました。今やってるのは、つぎのものです。

１．早く起きてエンジンがかかるまでの時間をかせぐ（出勤の１時間半前には最低起きる）
２．起きたら交感神経を刺激。背中をタオルでマッサージ、熱いシャワーをあびるなどしてましたが、
　　いまは布団の中でできるストレッチで、腰から背中を順番にのばしてます。
３．早く寝る（明日の準備ができてもできなくても）。寝付けないときは、エリクソン夫人の自己催眠か、目をあけていられなくなるまで開けておく逆説療法で対応。

他にも試行錯誤しましたが、いまはこれくらいです。
行動記録付けてますか？　

>>128
今やってる寝起きのストレッチは、ヨガでいう「スキのポーズ」だそうです。
簡単な説明とアニメーションがありました。
ttp://www.bekkoame.ne.jp/i/funyara9/yoga/l_suki.htm

今になるとこの仕事は「ナシ」だなと思いました。
速攻決めないといけなかったので行ってみますが、もし一週間時間があったら
断っていたと思います。
認知療法は是が非でも今の状況に取り組ませるものではないですよね。
いくら認知療法をやったところで死にたくなるような気持ちが消えない場合には
それはしない方がいいということでしょうね。

それから仕事が始まったら認知療法を受けたいのですが、皆さんはどこで受けていますか？
○田カウンセリングセンターはダメでした。かわいらしいお嬢さんで自分の
波乱万丈な人生を話すにはかわいそうになるくらいでした。実際、整理にもなりませんでしたし、
私の課題は彼女には難しそうでいつもうーんと悩んでいました。

どこかお勧めのところがあったら教えてくださいませ。

>>130
>認知療法は是が非でも今の状況に取り組ませるものではないですよね。
>いくら認知療法をやったところで死にたくなるような気持ちが消えない場合には
>それはしない方がいいということでしょうね。

私もそう思います。なんでも解決！みたいな奇跡を起こす方法では
けっしてないですよね。というか、そんな奇跡を起こす方法なんてそもそもないだろうし、
認知療法自体もそういうふうに「売り込んでる」わけではないと思う。

認知療法て孤独過ぎ...

>>132
なんで？

どうも。認知/行動療法を少しずつ勉強してます。過去ログ保管庫“Cognosco”、
すばらしい情報が多いです。ところで、前スレの 866 で紹介していただいたブ
ログは、
「CBTセンター」 ttp://www.geocities.jp/cbtcenter/
にぶらさがっているのでしたが、こちらもすばらしい。以前、「自分の悩み解決
への活かし方がわからん」とか申してしまいましたが、読み返したらとノウハウ
の宝庫でした。

“Cognosco”では、主に鬱について説明されていて、「活動記録表」を OCD の
自分にどう適用すべきか思案しておりましたが、そのブログの「OCDの治療一回
目」に「毎日の強迫観念、行為、嫌悪程度、要した時間チェック表」とあって、
これだ！と。

ご存知の方も多いと思いますが、まだ、ご覧になってなかったら、ぜひ！それに
しても、滋賀県にお住まいの方がうらやましい。

# そうそう、この先生、参考スレ「認知療法・認知行動療法・論理療法６〜情報
交換〜」をウォッチされている模様です。

ここのこと観てるなんて言って大丈夫？
ってことは同業者も観てるんでしょ？
他のスレで叩かれるなんて書いてあったよ。

あー、CBTセンターは、たしかに良いけれど、オープンか／クローズか
スタンスを決めかねてるみたいなことが書いてあったので、
スレに紹介するかどうかは留保してた。

しかし、まあ、せまいネットの世界、見つかる／紹介されるのも時間の問題だとおもってたけれど。

>>135さんが、言ってることはよくわからないけど。

>>133
頼りになるのが本とネットだけだから
ネットがあるだけマシだけど、他の病気や怪我は現実の医者が助けてくれたり、アドバイスが聞ける

合理的思考
病気になったものは悲嘆しても仕方がない。誰しも先延ばしによる
後悔はあるものだ（飲酒喫煙等）。自分をそこまで責める事もあるまい。
医師の言うとおり油断せずリスクを減らすよう治療に専念しよう。
先延ばしのメリットデメリットの重要さを身をもって体験できた。

これで　薬をやめるべきじゃなかった⇔悲観すべきじゃない
のループを脱していますでしょうか？　　　

武装解除ってありますよね
ひたすら武装解除ばっかしてたら、ただ単に相手のご機嫌取りをしてるような気分になってきて
苛々してしまう・・・
自分側だけが一方的に武装解除してたら段々何してんだろ？って思うように・・
仮にも健康体の人間達の機嫌を何故自分が取らなきゃいけないのか？
段々孤独になってきました
相手も武装解除してくれないと効果が無いような気がするんですが
どうなんでしょう？

>>135

前スレの 866 であのブログが紹介されたわけです。そこで「同業者」さんも見
に行かれたかもしれません。そうすると、そのブログで参考スレのことが詳しく
書かれているのだから、どのみち同業者さんにバレているのでは？

>>136

そうか、勝手に紹介するのはまずかったですか？

隅々まで読んでなくって。小生のいつもの悪い癖がまた出ちゃったか。

なんなら、自主あぼ〜んしたほうがよろし？もう手遅れ？

>>137
＞他の病気や怪我は現実の医者が助けてくれたり、アドバイスが聞ける

よくわかんない。まず認知療法は病気じゃないし。
認知療法をやってる医者やセラピストもいるでしょ（まだ少ないけど）。

伊藤先生のDVD本も売れ行き好調らしいし、院生のブログで認知療法やってます、なんてのもちょくちょく見るようになったよ。
日本は診療報酬その他で遅れてるけれど、認知療法だけが受けられるところが少ない訳じゃないよ。

>>139　武装解除の段階で滞っているのかな、、、
参考にはならんかも知れんけど、私の場合とりあえず「共感」と「質問」を省いて　
「武装解除」と「自分は〜と感じる」だけをカマしてみました。

状況は昼飯時
相手　「あんた最近食うの早いじゃん」（クルクル手を回して柔道の指導のポーズ）
私　　そうですね、最近確かに前より早食いになってますね、
　　　でも自分はそういう事を毎回のように言われるとかえって
　　　消化不良になるように感じます」
相手　何か変なダジャレを言ってまぜっかえした。

以後、言わなくなった。　　　　

>>139
>相手も武装解除してくれないと効果が無いような気がするんですが
>どうなんでしょう？

自分の感情は自分自身しか変えられないよ。

武装解除も他人をなんとかするのではなくて、
自分の気分を落ち着かせるためにやらないとだめだと思う。

>>39
せっかくレスをいただいたのに、今頃になってすみません。

書き込みした時点でも、相手に対するいろんな自動思考が浮かんでは、
即、脳内ツッコミで、確信度30％以下とかなり、また別の自動思考が次々と…
といった状態にあり、おそらく何万文字分くらいの膨大な量で
代表的なものを書いたつもりでしたが、中核ではなかったようです。
何万文字だろうと全部書き留めたほうが良かったのかもしれませんが、
すでに自分でもそんなに信じていないし、「えーい、全部まとめて考え過ぎ！」休憩！気分転換！
で、その後また翌日などに似たようなことを繰り返し…と続いていました。
これは、コラムではなく矢印法の方がいいだろうかとか、
いやメリット・デメリット分析かとか、この友人のこと以外に
仕事の問題などもあり、どちらかというと、そっちの方が大物だし、
そちらが、楽になればこちらはそんなに気にならなくなりそうでもあり、なんて脱線もして。

普段から自動思考に対して即懐疑・反論が入り、ある程度無効化されてしまうので、
それほど悪い気分が続かない方なんですが、
この件に関しては、自動思考→反論→やや無効化→次の自動思考と延々止まらなくなって
どこでどの思考を書き留めて良いかもわからないぐだぐだ状態だったのでした。

ようやく中核らしきものが見えてきたので、以前のものとはずいぶん違いますが。

【自動思考】
1.少しは本音を見せなければこれ以上親しくなれない。
　こちらは本音を見せているのだから、相手も本音を見せるべき。
　（感情的決めつけ、自分ルール、すべき思考）
2.（1の自動思考を即否定して）世の中には本音を見せ合わないような友達関係もある。
　そういう価値観も認めるべき。
　（すべき思考、全能感）
3.（2.の自動思考を即否定して）なんて高慢な考え方だ！あらゆる価値観を認められるほど万能じゃない。
　（レッテルばり、全か無か思考）
4.私は悪意のない相手を傷つけるべきではない。
　（心の読み過ぎ、全能感、すべき思考）
5.相手は卑屈になっているに違いない。卑屈にならずに自信を持って心を開くべきである。
　（感情的決めつけ、自分ルール、すべき思考）
6.（5.の自動思考を即否定して）自分ルールを押し付ける何という高慢な態度だろう。
　私はそんな高慢な態度であるべきではない。
　（レッテルばり、すべき思考）
--まだまだ溢れ出てくるが、以下省略--

自動思考さえ見つかれば、擁護的思考は早いので、こんなところにしておきます。
なお、私は態度の歪みスケールで全能感が強く、報酬依存度がやや強く、それ以外はまあまあなので
認知の歪みに全能感とか自分ルールとかを使っています。

今回は結局収集の仕方がわからずやたら時間がかかってしまいましたが
この調子で、いや、もっとあり得ない妄想なども含めて、5分程度に20、30とかばっばっばっと出ては、
それに対する反論が脳内でばんばん出てきて脳内議論の紛糾状態になったときは、どんな方法が効率的だったんでしょうか。
時間はアホほどかかりましたが、なんとかここまで来たので今回については結果オーライですけど。

自分が汚いと思っているものを触った後手を洗う行為と
自分が汚いと思われるから手を洗ってから他人に触れるという行為は
どちらも強迫神経症でしようか？
後者は自己恐怖症からくる強迫神経症？

>>146
強迫性障害スレで訊いた方がよいかも。

認知行動療法的には、どちらも、同じ原理で治るのでは。(素人考えだけど)

保守

保守

前スレで失恋恐怖、結婚への恐怖不安に怯えていた者です。
今彼女と別れました。男だけど今日は泣きます、次へと向かうために

もっと早く友人達に相談していれば、彼女と今も続いていたと思います。

くだらないプライド、友人に馬鹿にされるんではという過度な恐怖、不安、
こんな物が無駄な事だったという事に気が付かされました。
彼女は失いましたが、どんな時でも信頼出来る友人が居た事に気が付かされました。
ここ数ヶ月必死でした、でもちょっとホッとしている自分も居ます。



数週間前から友人達の協力の元、友人のアドバイスを元に認知療法的に努力をしはじめた所でした
遅かった、遅すぎた。
でもここでトレーニングを止めてしまったら、次があっても同じ事を繰り返すと思うので、続けていきたいと思います。

>>136
リアルCBTセンターのページもできているみたいだし、紹介してもいいんじゃないの？

保守

保守

ぎりぎり落ちそうなのでage

過去ログ保管庫 “Cognosco”
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/

age

事実　　　伴侶が宗教で墓所建立の１０万お布施したい。自分は同じ宗教だが、
　　　　　この宗派の言うあの世とか信じてないし、まじめにやってない。
　　　　　だが宗教の意義は認める。
　　　　　籍だけある状態。そして、困った時だけ神頼み。
　　　　　　

自動思考　宗教やるなとは思わないし、多少のお金がかかるのも、仕方がない。
　　　　　けど１０万は高く感じる。自分の給料がそういうのに使われるのは
　　　　　何かむなしい。不快だし、出したくないと言った。
　　　　　その割りに、妻になんか悪い事をした様に感じる。
　　　　　妻の生きがいを阻止しているのだからか、、、うつだ。（いやな気分度85％）

認知の歪み　一般化のしすぎ　心のフィルター

合理的思考　お金がかかるといっても度々というわけではない。
　　　　　　私自身も趣味にお金を使うこともある。
　　　　　　「困った時の神頼み」でピンチの時、心の頼りにしている部分も
　　　　　　少なからずあるのだから、伴侶の言い分も
　　　　　　考えてもいいのではなかろうか？（いやな気分よ　さようなら度50％）　　
　
　

どなたか、
優格観念(over valued ideation) と スキーマ(schema) の違い
を講釈していただけませんか。

認知・論理療法で前者を良い方に変容できると、期待して良いですか。

>157
それに「次元の違いが存在する」と仮定するのがおよそ大学の偉い人たちの言い分です。
臨床的には「変えるのに手ごわいか、手ごわくないか」ぐらいの差です

>>157
なんか全然違うもののような気が・・・。
優格観念は意識を占領するけど、スキーマはあんまり意識しないところで働いてる、というか。

>>158
えーと、スキーマの方が「手強い」んですか？逆？

ソクラテスは偉いよな。昔は超( ・_ゝ・)ﾂﾏﾝﾈかったけど
年取った今読むと「論理」っていうものにフェティッシュになる
気持ちがよく分かるよ。

　仕事がやる気がない。煮詰まって死にたい気分だ。
しかし明日は休みで、一日寝ればすっきり整理されている
はずだ。今日は映画を見て気分を整理すべきだ。
持続可能性こそ生産性の要だ。今日は見えない部分で
積み重ねがあったと信じるべきだ。もし明日も無効なら、
本日の試行がだめだと分かるが、それがわかるのは
今日ではない。従って十分なリフレッシュをすべきだ。以上。

重度のすべき思考乙！！

>161
皆さんのための話題提供、正に乙です
まずは「やる気が無くても、全然オッケー」ってなれると良いですね

ここは初心者向けでも難しい感じなのだろうか　それはさておき

結論への飛躍　巨人が交流戦でズタボロになる　


　

遅くなりましたが、

>>158
> それに「次元の違いが存在する」と仮定するのがおよそ大学の偉い人たちの言い分です。
「次元」とは具体的には？
フロイトのいった自我、イド(エス)、超自我ということですか。

>>159
> >>158
> えーと、スキーマの方が「手強い」んですか？逆？
私もこれの答えを知りたいです。単なる知的好奇心からですが。

なお、
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/hypnosis/Therapy3.html
に次のようにありました。
> * 自動的思考(automatic　thought)
> o ある場面に直面した時「自動的」に頭の中に思い浮かんでくる考えのこと。これは場面特有のものであり、日常生活の中で出くわす問題となる場面の数だけ多様な自動的思考がある
> * 背景の仮定(underlying　assumption)
> o 多様な自動的思考に対して、場面を越えて共通して認められる考え方で、「〜すべきである」、「〜しなければならない」と表現される思考内容のこと。
> * スキーマ(schema)
> o 　個人の中にある、かなり一貫した近く・認知の構えのこと。多様な自動的思考に共通してみられる思考内容で、背景にある思い込みの背後にあるのがスキーマ。
(「近く」は「知覚」の変換ミスですね)

一方、優格観念については、グーグルでは日本語の適当な解説は見当たりません
でしたが、英語で over valued ideation だとすると、背景の仮定に対応するの
ではないかと、素人の私は思いますが、どうでしょう。

休みが休まらない時は
どうしたら?なにか対処法ないですか?

丹田呼吸法というのはどうでしょう。
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1095777593/

>>166
休まらないとはどんな風に？
休まらないのはなぜだと思うのか？
何を考えていると休まらない？

とか、いろいろ考えてみてメモしてみては？
まずは整理してみると良いのではないでしょうか。
その中に多分、自動思考が見つかるはず。

現実的　合理的　というのはここでは良き概念として定義されていると見て
よいのだろうか（いやな気分が非現実的で合理的でない思考で起こる、という
前提があるからそれでいいんだろうか）　　　
それが崩れたら認知療法じゃなくなるわな

世間で　臨機応変　とかも肯定的な場合で使われることが圧倒的に多いですね
　　　　偽善的　というのは否定的態様だというのが「有無を言わさんぐらい」
　　　　　　　　浸透していますね　　

>>169
私の考えに過ぎませんが。要は、自分を突き放して冷えた頭で客観的に眺める。
とりあえず、自分の衝動的な思考から得た結論に、疑いの眼差しを向けてみる。という単純な事と思っています。
科学の実験に近いのじゃないですかね。

因みに、良いとか悪いとかの善悪優劣の価値判断は、その場によって人により見る視点により変わってくることですので、
固定すれば、その場以外では辻褄が合わない時がやってくる。臨機応変はその点において世間で良いと言っている
だけでしょうね。

>>169
論理療法のエリスは、考えをチェックするのに、３つの条件を出してますわね。
（１）現実と合っているか
（２）筋が通っているか（論理的か）
（３）それで自分がハッピーになれるか

（３）が欠けると、「現実と合ってなくては」と頑張って、その実『世間の見方」に合わせるのに四苦八苦になったり、
「合理的でなくては」と、四苦八苦したり、
縛られてハッピーでなくなるのでは？

自分が楽になる、ための認知療法／論理療法だと思うんですですけど。

初めての人が、初めてスレに一生懸命書いていることを
情報交換スレの人が高い場所から馬鹿にした感じで話しているのをみるにつけ。。。
ここがせっかくあるのに、書き込むのも簡単じゃなく難しいな。
残念な話。

>>172
よくわからないけど、具体的にはどれのこと？

>>169
じゃねえの？
多分病気じゃ無いんでしょ
こんな自分でやれば金も時間もかからない、
副作用も薬ほど無い、本に書いてる事を信じたところで悪人になりようが無い
ゴチャゴチャ言ってんじゃねえよクズが。

>>173
>>174の事では？

認知療法初心者です。さぁ上からモノをいって、十分に私の疑問に答える事で自尊心を埋めてください。
って前置きしてから、質問するとか？

初心者です。
■状況：親から、拒絶感覚＝愛されていないと感じる

■自動思考：死にたくなるきもちになることがある

■認知の歪み
1．感情的決めつけ：感情状態だけにもとづいて結論ないし推論してしまうこと。
（例：「私はこう感じた、だから私はこうなのである」）

3．破局的思考：「過剰な一般化」の極端なもので、明らかに否定的な出来事や経験の印象が極端に増幅されてしまうこと。

4．すべてか無か（白黒、絶対的）思考：複雑な、あるいは連続的な結果を、訳もなく両極端に分けてしまうこと。

5．〜すべきだ、〜しなければならない思考：自分自身に対して、かたくなに基準を指示したり、外の出来事に対して
実際には無理なくらいにコントロールできるはずだと思いこんで、命令的な言い方をすること。

8．ラベリング：人あるいは物事の好ましくない特徴によって、その人や物事を決めつけてしまうこと。

9．個人化：ある出来事・状況・行動などに際して、それが特別に、あるいは個人的に、自分の否定的な面を示していると考えてしまうこと。

11．認知的逃避：快くない考え・感じ・出来事などを、途方もなく克服できないものだと誤認して、積極的に抑圧したり避けたりすること。

■結論
でも、親から愛されたいのです....
いろいろな人からコメントいただきたいです。

>>177
[合理的（擁護）思考の参考になるかもしれないリスト]
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/column.htm#list7
(略)
> 14．もはや誰かが私のことを愛しているとか，愛していないとかは全く興味がない。そこそこに適当に扱ってくれれば，もうそれでよしとしよう。
(略)
> ※シブめの言葉がならぶリストですが、
> （擁護思考をポジティブ・シンキングと区別しない人に絶好のリストだと思うのですが）、
> 擁護思考って、実はこれくらいの体温の低い思考なのかもしれません。

自分の `生きがい' を他者に依存しないようにすることが肝
要なのでしょう。自分自身の生きがいを見つけること。

なお、このサイトは >>4 に [お役立ちツール:]-[Excel用シート]
として紹介されています。

>>177
「愛されたい」「愛して欲しい」を具体的にいうとどういうことなんでしょう？
５W１H的に、「〜のとき、〜な風に〜してほしい」といい直してみると？

どういう時に（どういうことがきっかけで）「愛されてない」と感じるのですか？
これも５W１H的に、「〜のとき、〜な風に〜してほしいかったのに（してくれなかったから）」
「〜のとき、〜な態度をとられたから」などとといい直してみると？

これは私のカンなのですが、愛される/愛されない系の考えを正面からがっぷり四つで
どうこうしようとするのは、ちょっと後回しにした方がいいとおもいます。
頭の中で「壊れた愛のレコード」が無限ループを始めたら、別の事をするとか、
そのレコードがかかりやすい状況を避けるとか・・・。

むしろ現在の日常生活が少しマシになるためのちょっとした思考や行動の変化など
最初はコツコツ当てていく感じがよいんじゃないですかね。

>>180
>>178 のような「重い」テーマは後回しにした方がいいとい
うことですね。私も初心者ですが、あのサイトで目に付いて
いたのを、つい紹介してしまいました。>>177 さんは、
>>178 を当面はあまり気になさらないようにお願いいたしま
す。

あげ

出来事;昨日からパソコン使い過ぎて手が痛い。
休んで横になっていても勝手の知らない隣の部屋の
犬がさっきからずっと動き回っていていらいら。
感情;いらいら
思考;ああ、昨日又なんてばかな事をしてしまったのだろう。
作文に熱中してたらこのざまだ。
犬はばたばたうるさいし、ついてないな。
合理的思考;やっちゃったもんは仕方ない。
今休んでられる状態って良いとちゃう?
抱き合わせ;犬は動いて飽きれば静かになる。
パソコンを全く使えない状態がこのまま続く
わけじゃない。
今は最悪ではない。故にﾁﾋﾞハピーラッキー。

初心者です。最後は前向き過ぎでしょうか?

いや、「今は最悪ではない」、けっこういいと思います。
どこかにメモっておいて、つらいときに見よう。

「今は最悪ではない」。

いまはさいあくではない

>>183
パソコンの使いすぎと、それにともなう感情は沸かなかったですか？
それに関連して犬の件をいらいら感じたなら、
その関連について合理的かどうかも考察してみたらすっきりするのではないでしょうか。

>183
＞勝手の知らない隣の部屋
隣の家？自分の家？

・・・なんか無理をしている感じ。

２ちゃんねる 認知療法スレッド 過去ログ保管庫 “Cognosco”
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/

---
チラ裏だが、とあるブログの記事で
>　"cognosco" を調べていると、認知症について扱っているサイトが引っかかりました。
>なんか関係がありそうです。

認知症じゃないっす・・・

5W1Hって
ごーだぶりゅーいちえいち、って読むの？

カラムをやっていて、自分の信念が見えてきて、それに取り組んでいるのですが、
私の信念は「親の言うことはきっと当たる」というものです。

親は、私の人生はきっとうまくいかないと言います（実際はもっと複雑だけど）。
私は、そう言われたときに、「なんでそんなこと言われないといけないんだ」と腹が立ち、
それと同時に、それが当たるのではないかと思ってしまいます。
それに対して、「親はどんなときも私の人生にケチをつけてはいけないというわけではない」とか
「親がそう言ったからといって当たるとは限らない」などの合理的思考を考えます。

そのようなカラムは確かに機能しており、私のマイナス気分を軽減するのには役に立っていますし、
「親の言うことは当たる」という信念に対して、論理的に「そうとは限らない」というのもわかりますし、
その信念を持ち続けることのメリット、デメリットも書き出し、
やはりそのような信念を持たないことを選びたいとは思います。

でも、実際に親の言うことが当たらないとも限らないですよね。
もし将来親の言うことが当たってしまったときに、（失職とかそういうことです）
親が「そら見たことか」と言いたい放題言って積極的に私を打ちのめそうとするのは目に見えています。
一言一句まで想像できるほどです。
そうなったときに、自分がどういう気持ちを持つのかまるで自信がありません。
結局、やっぱり親の言うことは正しかったじゃないか、となりそうな。
だったら、このカラムって事実に即してないじゃん、という感じがします。
そのへんがなんとなくモヤモヤしています。

合理的思考として、「親がそう言ったからといって当たるとは限らない」というのは妥当でも、
「親がそう言っても実際にはそうはならない」というのはちょっと極端だろう、ということなのでしょうか。

まとまりがなくてすみません。

>>190
今までの人生で親のいう事の全てが当たってたわけじゃないですよね？

逆に190さんが親のこれからを、ある程度予想して当てる事も可能ですし
全部当てる事なんて出来ません

俺の親は一年以内に痩せるのもタバコ止めるのも無理ですよ
俺のいう事もきっと当たっちゃいますよ

そんなもんです

だいたい
失職
なんて2択じゃないですか？簡単過ぎますよ
止めるか・続けるか
こんなもん誰でも半分の確率で当たるし

>190
「親が言った事が当たる」の背景にあるのは、
「親が自分の人生についてとやかく言うのもやむを得ない」って190さんが思っている、
ということであって、それが根底にある「信念」ではないですか？
それについてカラム法をもう一度試してみたら、どういう合理思考が出て来るか
やってみてはどうでしょう？

当たるか当たらないかっていうのは、192さんの言う通りだと思います。
それプラス、190さんが「当たるかも」って思っていることによる暗示効果もあるかもしれないけど。

>>190
誰かに言われたことが当たったら必ず嫌だろうか？
ってちょっと思うんですけど。

例えば、尊敬する人の言うことならその通りになっても嫌じゃないんでは？

同じ言葉でも、嫌いな人に言われるのと
好きな人に言われるのでは感じかたが違うみたいな話かも。

>194
そういう側面もあるのかもしれないけど、
190さんの書き込みから判断すると、親→子のコントロール（もしくは共依存）の
問題だという気が私はします。言葉で呪縛する・される関係というか。

>190さんの書き込みから判断すると、親→子のコントロール（もしくは共依存）の
>問題だという気が私はします。言葉で呪縛する・される関係というか。

ただの素人なんで特に確信があったわけではないです。
なんで、よくわかりません。

この場合、認知の歪みパターンで言うとどういう感じになるんですか？

みなさんレスありがとうございます。

>191,192
それなら私も、「私の親はこれから経済的には誰の世話にもならず、娘たちの生活をじゃますることもない」というのは当たるかも。
私は彼らを好きではないけど客観的には立派だと思います。
私は、彼らの（客観的な）不幸は想像できません。
自力で生きていけて誰にも迷惑をかけない限りは、自分の望むようにする資格があるでしょう。
それに対して私の人生なんてまだ長いから失敗する可能性なんかいくらでもありますよね。
そこを突いてくるのが卑怯だよなーといつも思うけど、
彼らの人生にはもう大きな失敗がないのに対して私はまだそこまでの自立は手に入れていない以上は
仕方ないのかなあと思います。（現在は十分に自立していますが将来はわからないという意味です）

>193
「親が自分の人生についてとやかく言うのもやむを得ない」は確かに思ってます。
でも、別にそれに従って自分の希望を引っ込めたわけではなく、既に転職を実行済みで、
別に現時点で失職しそうだとかそういうことでも全然ないのです。
で、親がとやかく言うのは親の自由でしょう。ただし、私がそれに従わなければならないということではないでしょう。
「親がとやかく言うこと」をターゲットに認知療法を行うのは違うと思うし、
それでは結局自分以外の人間に左右されていることになるので、
「親が言うのは勝手だが私は私のやりたいようにやる」というのが理想ですがどうでしょうか。
そこまでは自分としても納得しているのですが、
実際のところ失敗したときに、失敗したつらさのみならずそれ以上に
親にこてんぱんにやられることを恐れてしまっているところが、
自分は本当に納得できていないのかなあとか思うのです。

>194
おっしゃる通り、親に言われると過剰反応してしまっています。

もしかしたら、「毒になる親」と認知療法って相容れないところがあるのかも知れないなあと思いました。
毒になる親に対して、認知療法的に「親は別にそういうつもりで言ったわけではないかも知れない（心の読み過ぎ）」とか「彼らはいつもひどいことを言うわけではない（全か無か思考）」とか考えてたら
いつまで経っても毒親の手から逃れられないですよね。
認知療法は、何事も「絶対にこうしなくてはならない」ということはない、というスタンスですが、
毒親についてそれを適用していたらどんどんひどいことされたり言われたりしちゃいますね。

>197
認知療法に関して独特な考え方を持っているなぁ、という印象を受けました。
でも、どこがどう独特なのか、ちょっとうまく説明できないな・・・

>私は、彼らの（客観的な）不幸は想像できません。
>それに対して私の人生なんてまだ長いから失敗する可能性なんかいくらでもありますよね。
これこそ「全か無か」「否定的予測（ご自分の人生に対して）」ですよね。
まあ、190さんの親の将来そのものは、ここでの主要な問題ではないけれど。

>娘たちの生活をじゃますることもない
って書いてますけど、傍から見たら、あなたのことをとやかく言う事で十分邪魔してるように思いますが・・・

それはともかく。
>「親が自分の人生についてとやかく言うのもやむを得ない」は確かに思ってます。
>親がとやかく言うのは親の自由でしょう。
どうしてやむを得ないとか親の勝手とか思うんでしょう？　よかったら書いてみてください。
あくまで親と対峙せずに・親に悪印象を与えずに、自分で納得できる方法を
求めているのかな？という気もします。認知療法は、自分に批判的な相手を無視しろ、
自分の考え方だけに焦点を当てろ、と言っているわけではないと思いますよ。
「いやな気分よ」の該当部分、もう一度読まれてみてはどうでしょうか。

>いつまで経っても毒親の手から逃れられないですよね。
これがよくわかりません。
「こういうことをいう親はどうしようもない毒親なのだ、だから、
親と対立したり親に自分の意見を言って怒らせたとしても、自分が悪気を感じる必要はない」
という方向性もあると思います。

ただ、190さんの場合、もしかしたら認知療法だけでなく、
カウンセリングを通してインナーペアレンツから自分を開放するとか、
そういう方法も向いているかもしれませんね
（私は専門家ではないので、この点が間違っていたらフォローお願いします）。

>>197
「親が言うのは勝手だが私は私のやりたいようにやる」

これで良いと思いますよ、認知療法的だと思うし
問題なのは親「(他人)の発言にイチイチ必要以上に動揺」してしまうって部分では？

弱っている時に文句を言われれば多少は動揺してしまう、しかし必要以上に自分を責めて動揺しなくてもいい
なんていうか今の嫌な気分を無くすじゃなくて弱めるって感じですよ

>>198

＞認知療法は、何事も「絶対にこうしなくてはならない」ということはない

うーん。自分を苦しめるのにも、認知療法（みたいなもの）は使えるんですね。
自分が楽になるようにするのが、認知療法だとおもってたのですが。

そんな事無いでしょ？
メリット・デメリットを考えて親に怒りをぶつけても言いわけで、
メリットがあると思えば「絶対にこうしなくてはならない」と考えるのは本人の勝手・自由だし

「それ見た事か、といわれる」でやってみたら？

失敗したくて失敗しているわけではない
自分の最善を尽くしても、望んだ結果を得られると限らない
そういわれることは悔しいけれど、後ろ指をさされる事はしていない

>>198
>もしかしたら、「毒になる親」と認知療法って相容れないところがあるのかも知れないなあと思いました。

スレ違いかもしれませんが、私が認知療法の本を買おうかと迷っているときに読んだ本に
『立ち直るための心理療法』 ちくま新書 矢幡 洋 (著)
というのがあります。
その本には、アダルトチルドレンなどの考え方で問題を余計にこじらせてしまうケースが
紹介されています。
まず自分が立ち直るために必要な方策を探すことが大切というスタンスで
いろいろな心理療法が紹介されています。（しかし認知療法には触れられてません）

その後、認知療法のスレで（タブン）すちゃさんが
精神分析は文学みたいに楽しむなら止めないが問題解決にはあまり…みたいなこと
（うろ覚え）言っておられて、その本の姿勢と共通点があるなと。

↓の本は読んでいませんが、その点についてさらに詳しく書かれた本のようです。
毒親という考え方も解決よりもダメージを与えることがあるような気がするのです。190さんのケースがどちらとはわかりませんが。

『危ない精神分析　ーマインドハッカーたちの詐術ー 』
矢幡　洋／著
内容紹介　：心の問題をすべて「過去」や「親」のせいにする精神療法がある。時としてそれは個人に深刻なダメージを与えることがある。アダルトチルドレン、幼児期のトラウマ…。精神分析的手法の誤謬性を明らかにする試み。
※内容紹介は某図書館のDBのものです。

190さんの親は本当に毒親ですか？
そう思う根拠をリストアップできますか？
毒親に当てはまらない部分はありませんか？

>>190
>>197-198
とりあえず、
親が、あなたの気分を悪くしてるのではありません。
「あなたの考えが」、あなたの気分を悪くしているんです。

>毒になる親に対して、認知療法的に「親は別にそういうつもりで言ったわけではないかも知れない（心の読み過ぎ）」とか「彼らはいつもひどいことを言うわけではない（全か無か思考）」とか考えてたら
>いつまで経っても毒親の手から逃れられないですよね。

「彼らはいつもひどいことを言うわけではない（全か無か思考）」
、と考えたなら、親への腹立ちはなくなるわけで、
親の言うことがいちいち気にならなければ、親の手から逃れられたことになりませんか？
ひどいことをされようと言われようと、気にならなければ特に問題ないでしょ。

市販のうつを自分で治すノート？みたいなのってどうなんですか？
感想を聞きたいです。
もしくはこの本がいい、みたいなのがあったらヨロシクお願いします。

>>206
デニス グリーンバーガー『うつと不安の認知療法練習帳』とか、
大野 裕『こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳』
のことですか？
あと
メアリー・E. コップランド『うつ・躁回復ワークブック―自分で記入し、自己コントロールするためのプログラム』
とか。他にもあるかもしれませんが、中身をみたことがないので。

この３冊は十分おすすめできると思います。
よいところは、認知療法をはじめる導入には使いやすいこと。
わるい（というか不便な）ところは、本をもってないとできないところ、かな。
１冊やりおえた人なら、十分、手帳やパソコンの入力で自分なりに
認知療法ができるようになるので、あまり問題にならないかもしれません。
うえの３冊の中では、『こころが晴れるノート』が薄くて、なのに技法はたくさん入ってます。ただ説明はどれも淡白なので、もう少し解説して、という気持ちになるかも。
わからないところは、このスレで質問して解決でいいかもしれません。

>>206
認知療法のコラムや表を提供しているサイトですが、
セルプヘルフ本のリストがありました。参考までに。
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/book1.html

>>197
『いやな気分よ、さようなら』なら（数字はページ数です）、

１３２ 対応が分からないから、批判を恐れる
１３４ 批判された時に生じる否定的な考えを同定せよ
１３４ 批判が間違っているなら動揺は不要
１３５ 批判が正当でも圧倒される必要はない
１３６ 他人の承認が必要だと、批判が恐怖になる
１３７ 批判者の目から事態を見れれば、怒りはおさまる
１４３ 不当な責めから自分を守る傾向は間違い、相手を余計に強くする
１４４ 事実に基づき自分の立場を表現せよ
１５１ 行動が正しかろうと間違っていようと、人間としては正しい

あたりが参考になるかも。

>>206は高田明和の本を指しているのかなあ？
その著者の別の本なら読んだことがあるが
血液生理学が専門の人だから、あんまり。

他の人が薦める本がいいかも。

>>207>>208>>210
ありがとうございます。
その本を探してみます。

>>210

高田明和のは、認知療法じゃないからねえ。
本人もそういってるし。

>>206です。

とりあえずこころが晴れるノートしか見つからなかったので
とりあえず買ってみました。
半分位読んだのですが、目標が立てられません。
すごくアバウトな目標でもいいんですかね？

>>213
とりあえずいいんじゃないの。
一通り読み通して、あとで変更してもかまわないわけだし。

あと、全部をやらなくていいよ。さっと目を通して、
何かひとつを始める、というのでいいと思う。

お勧めは、最初は活動記録かな。見開き２ページで１週間分のやつ。

遅レスですが、過剰干渉する親の件は、共依存の分野ではないでしょうか？
その親は、子どもに対するコントロール幻想を持っていて、
何か起きるたびに、それが自分の影響力によるものだと思いたいのかもしれません。

>>214
ありがとうございます。
まずそれをやってみます。

レスありがとうございます。
>199
>>娘たちの生活をじゃますることもない
>って書いてますけど、傍から見たら、あなたのことをとやかく言う事で十分邪魔してるように思いますが・・・
例えば私の職場に電話で何か言うとか私の大切な人と無理矢理引き離すとかそういうことはしないのだから、
単に親が親自身の思うこと、私に対して希望することを「言う」ぐらいでくよくよするのは私が悪いのではないですか。
認知療法は、人に何か言われたぐらいでは気にならないようになるためのものではないのですか？

>>「親が自分の人生についてとやかく言うのもやむを得ない」は確かに思ってます。
>>親がとやかく言うのは親の自由でしょう。
>どうしてやむを得ないとか親の勝手とか思うんでしょう？　
これも上と同じです。親は「言う」だけで別に実力行使で邪魔はしてないのです。
「親が何か言う」ことにいちいち動揺していたのでは、いつまでたっても自分の気分を親に握られたままではないですか。

>「こういうことをいう親はどうしようもない毒親なのだ、だから、
>親と対立したり親に自分の意見を言って怒らせたとしても、自分が悪気を感じる必要はない」
>という方向性もあると思います。
私は、親に自分の考えを言って怒らせて自己嫌悪は覚えません。
親が不当なことや意地悪を言ってきたりするのに怒りを覚えます。

相手が悪気なくたまたま私に何か嫌なことをしたり言ったりしたときに、
怒りを軽減するのには認知療法の考え方はすごく納得いくのですが、
相手が故意に私に嫌なことを言ったりしたりしてきたときには、
腹が立つのが当然だと思えてしまい、認知療法の考え方を適用しようとすると、
怒りを覚えた自分を罰する気分になってしまいます。
でも心の奥底では「怒るのは正当だ」と思っているわけですから、
フラストレーションを感じます。何かヒントをいただけたら幸いです。

連投すみません。

>204
>190さんの親は本当に毒親ですか？
>そう思う根拠をリストアップできますか？
>毒親に当てはまらない部分はありませんか？
そう思う根拠のリストアップはできます。
当てはまらない部分がないかと言われればないとは言い切れませんが、
それは毒親でない根拠にはなりません。
もしそうなら毒親なんて世の中に一人もいないのではないですか。

確かにおっしゃる通り、自分の親が毒親かどうか判断しにくいという人は多いと思います。
完全に毒かそれとも完全に健全か、という分け方はできない場合が多いでしょう。
私が苦しいところは、親の「毒な部分」なのだと思います。

>205
>親が、あなたの気分を悪くしてるのではありません。
>「あなたの考えが」、あなたの気分を悪くしているんです。
頭ではわかっているのです・・・
でも、疑問もあります。相手が故意に嫌がらせをしてきても、気分が悪くなるのは自分のせいですか？
誰かが追いかけてきてしつこく足を何度も踏んづけたら、別に骨が折れたり血が出たりしなくても腹は立ちませんか。

>親の言うことがいちいち気にならなければ、親の手から逃れられたことになりませんか？
>ひどいことをされようと言われようと、気にならなければ特に問題ないでしょ。
これも同じで、頭ではよくわかっていますし、それが目標ですが、
どうしてもそれってやせ我慢な感じがしてしまう私はまだまだ認知療法足りませんね。
カラムを続けたいと思います。

>209
ありがとうございます。
読み直してみます。

>>219
>私は、親に自分の考えを言って怒らせて自己嫌悪は覚えません。
これだけ強いなら

>親が不当なことや意地悪を言ってきたりするのに怒りを覚えます。

その事について親に文句を言ってください、解決ですよ。
相手が故意に嫌な事を言ってきた時に「必ず」我慢しましょう怒る「べき」ではありませんなんて書いてませんよ？
親に文句を言うのは怖い・でも怒りは消したいって事？

>220さんに同意。認知療法は「言われっぱなしでも幸せでいられる方法」とかじゃないよ？
190さん、>>209さんが挙げられているところ（手元にないけど、ほとんどは「言葉の柔道」と
「あなたの怒り指数はいくつか」の章ですよね）、ちゃんと読み返してみてください。

どうも、親の言葉に左右されているということよりも（それも問題だけど）、
それを解決できない190さん自身（＋イヤなことを言う親自身への）「怒り」のほうが
190さんにとっては重要問題なのかなという気がしてきました。
217を始め、いくつかのレスの口調もちょっと必要以上に攻撃的かも、と感じたのは私だけ？

あと蛇足だけど、
>単に親が親自身の思うこと、私に対して希望することを「言う」ぐらいで
と書いてあるけど、
>親が不当なことや意地悪を言ってきたりする
ともあって、親が故意なのが問題なのか、故意じゃなくて言うことにも腹が立ったり
落ち込んだりするのか、よくわかりません。

>>221
俺も攻撃的だと思いましたよ〜

190さん親への怒りをかなり我慢してるんじゃないですかぁ？

俺は攻撃的なレスをしてしまいましたが、ここのスレの人は良いアドバイスくれると思いますよ

まあ、何というか、大変ですね。
親と接触するシュチュエーションを可能な限り減らしていくと言うのが行動
療法的なのでは無いかと思います。
もし親に金銭的、住居的、食事的な世話になっているのであれば、なかなか
切り離せないでしょうが・・・

>>218
「親の言うことに傷ついているけれど、親も意図的に傷つけようとしている訳じゃない」
　　　↓
「親の言うことに辛い目に遭っているけれど、（客観的には？世間的には？）親は悪くない」
　　　↓
「親の言うことに辛い目に遭っているけれど（親には問題ないのだから）、私の受け取り方（＝認知）に問題がある」
　　　↓
　だから認知療法

と言うことなのだろうか、と考えるのは、心の読み過ぎでしょうか？

ただ「わるいのは相手ではなく、私の受け取り方である」というのは、
認知療法的に言えば、認知の歪みですよね（自責化、あと↓の例のように白黒思考もあるかも）。

こういう時は、具体的な場面や言葉のやり取りについて、
責任の円グラフを書いてみたりするのですが。
（いまのは親５０％、自分３０％、どちらでもない部分２０％などというように）。

「相手が（１００％）悪い、腹が立つ」と「自分が（１００％）悪い、自己嫌悪」
の間を行ったり来たりしてる場合等にも、責任の円グラフは役に立ちます。

攻撃的ととられるようなレスをしてしまい申し訳ありませんでした。
相当怒りがたまっているのではないかとのご指摘、ごもっともです。
たぶん自分は親に対して（自分に対しても）ものすごく怒っていると思います。
それを論理でなんとか片付けようと思うから（でも怒りの正体をつかめていない）、
無感情になろうとしてぶっきらぼうな書き方をしてしまいました。

親からは金銭的にも物理的にも離れているので（海外に転職したので次に会うのも年単位で先の話だし）
あとは私の内面をなんとかするだけなのです。

親が故意なのか無意識なのか、ですが、無意識かつ積極的に、とでも言いましょうか、、、
毒親はスレ違いなのかも知れませんが、
親自身もその親に対して不満でいっぱい（意識はしてない）で
それを子供に向けてしまうという典型的パターンです。
自分を差し置いて子供が自由に幸せになってもらっちゃ困るわけです。
でもそんなこと本人は意識してないので、一方的に責めることもできないし。

あと、親には私の考えを何度も言いましたが、キレてしまうので会話が成り立ちません。

自動思考を具体的につかめていないのがやっぱり一番問題かも知れません。
みなさんからいただいたレスをもう一度よく読んで、
いろいろカラムやってみます。失礼しました。

>>225
現状、離れているということで焦ることではないのですね、よかったです。

>>219
>当てはまらない部分がないかと言われればないとは言い切れませんが、
>それは毒親でない根拠にはなりません。
>もしそうなら毒親なんて世の中に一人もいないのではないですか。
私は毒親の要素がない親なんて世界に一人もいないのではないかと思います。

毒親とか、ACとか、そこにあてはまることで自分だけじゃないんだと思えて
そのことで楽になれたという例はたくさんあるでしょう。
そういう人はそれでいいと思うんです。
ただ、あてはめることで楽になってる感じではなかったですから。

どのくらいの要素があれば毒親認定しますか？
平均値より上くらいでしょうか？
ウチの親は平均値には届かないだろうと思いますが、
父の母（祖母ですね）が、父に対しての毒親っぷりはかなりのものでしたよ。
同居でしたし、祖母は父に対しても母に対しても孫である私に対しても
思い通りにしようとかなりのエネルギーを使っていました。
自分だけでは思い通りにならないので、親戚はもちろん赤の他人まで味方にしようと、
したことの誇張はもちろん、してないことの捏造まで言いふらしました。

言葉のすべてを真に受けたとしてもさすがに赤の他人は見て見ぬ振りですが
親戚はしょっちゅう乗り込んできて説教三昧の日々でしたよ。
してないことまで。
平均超えは確実ですが、それでも毒親のトップクラスには届いてなかったのかもと思います。
そう思えるようになったのは祖母が亡くなり何年もして、
その後認知療法に出会って以降ですけれど。

許せるかと考えると今でも微妙ですよ。
でも許す許さないの問題にこだわっていると自分が損だから
あまり考えないようにしているという感じです。

蛇足ですが、
祖母に対しては認知療法に出会う前も前、小学校の高学年の頃からずっと
反面教師という意味で感謝はしていましたよ。
そう思うことでしか自分を維持できなかったから。

状況：先輩と話すときに緊張して変なことを口走ってしまった。

自動思考：
・うまく話さなくては、取り残されてしまう。
・また変なことを言ってしまった。空気を読めない変な奴だと思われたに違いない。

認知の歪み
全か無か思考・先読みの誤り

合理的思考
最初から完璧に話せる人などいない。なぜ完璧にしなければいけないと考えるのか？
先輩はそれほど変と思っていないかもしれない。思い悩むのは無駄なことだ。


このように作ってみたのですがあまり楽になりません…。
対人緊張がひどいのが大きな原因になっています。
これはどう解決すればいいのでしょうか？

さがりすぎあげ

>>229
＞対人緊張がひどいのが大きな原因になっています。

えーと、その前に、自動思考と合理的思考があんまり対応してないような気がするんですが。

それと、さらに合理的思考をひとつずつ見ていくと、

（１）最初から完璧に話せる人などいない。なぜ完璧にしなければいけないと考えるのか？
→「完璧にしなければならない」などと考えるべきではない
（２） 先輩はそれほど変と思っていないかもしれない。思い悩むのは無駄なことだ。
→思い悩むといったような無駄なことはすべきでない。

「すべき思考」というか、苦しくなりそうな考えになっている感じがするのですが。

>>229
自分もそう思います。＞自動思考と合理的思考があんまり対応してないような

あと、自動思考にも「すべき思考」が強いと思います。
認知の歪みは擁護思考（合理的思考）を作りやすくする目安なので
間違いとか気にすることじゃないですが
「すべき思考」への反論を考えた方がやりやすいと思います。

>・うまく話さなくては、取り残されてしまう。
　→ うまく話すべき、取り残されるべきではない と思っている。
>・また変なことを言ってしまった。空気を読めない変な奴だと思われたに違いない。
　→ 変なことを言うべきではない、空気を読めない変なやつだと思われてはならない と思っている。

それから、スレでよく言われるアドバイスに
擁護思考は自動思考をただ否定する形よりも「自動思考の言い分」も多少認めてあげる
というのがあります。

>>229
ＳＡＤだとしてもごく軽いものでしょうが参考までに

http://homepage1.nifty.com/hharai/kaisetu/socialp.html
> 社会恐怖の方は対人場面での自分の振舞いについて必要以上にダメだとか
> 他人に不快感を与えているなどと考えている場合があります。
> 相手の何気ない仕草を大げさに捉えてしまう場合もあります。
> 相手の考えを読み取るのが下手なためなのでしょう。
> こうした考え方を修正することを認知修正法と呼びます。
> 本当に他人が不快感を感じているかどうかを実際に確かめさせたり，
> 自分の考えを別の角度から見直したりができるようにしていきます。

http://www.e-chiken.com/shikkan/sad.htm
> 認知修正法
> 自分が変なことをして他人に不快な思いをさせているといった考え方が本当に正しいのかどうかを、
> 考え方を再度見つめ直したり、実際に確認したりすることで修正していきます。

【基本から】対人関係トレーニング【一歩ずつ】
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1133432876/

現在、28歳。社会不安障害の治療のため、
パキシル投薬＋臨床心理士による認知行動療法を受けてます。

大学に入ってから、他人からどう思われているのかが気になり始め
対人関係をほぼ避けてきました。今は自営業の親の下で働いてますが、
仕事で他人と接する機会は１〜２ヶ月に１人程度（５分くらい…）。
もちろん友人もいないという状況。
また、人混みを避けるなど、回避する場面も多々あります。

ここからが本題なのですが、不安・緊張感はそれなりに高いが何とか
できる＝コンビニで買い物をする＝場面で、敢えて緊張してるフリを
する・恥ずかしい思いをする、ことを治療者から勧められています。

エクスポージャとして自分の状態を改善するのに有益だろうなぁと思うし、
恥ずかしい思いをしてもそれで自分の人生が終わってしまうわけでもない
（大袈裟ですがw）というのは頭で理解できるのですが、一方で長年
恥ずかしい思いをする場面は極力避けてきただけに、今回も何としても
避けたいという気持ちもあります。

エクスポージャをなさる他の患者さんは、どのように自らを動機付け
されているのでしょう？やってみる価値はありそうだと思うが、
よしやってみようとまでは思えない…どうしたものか。

スレ違いでしたら、誘導ヨロ。

>>234
《頭ではやった方がいいと分かって入ることについての動機付け》
というのは、なんか繰り返しでてくるテーマですね。

もっと経験のある人がよいレスをしてくれることを願いつつ、
思い付いたものを（自分ではうまくいかなかったものも含めて）、
いくつか上げてみます。

（１）表面的にではなく、もっと完全にアタマを納得させる。
　損得分析表を使って、メリット／デメリットをこれ以上ないくらいに書き尽くす。
　やることのデメリット、やらないことのメリットもちゃんと書き出す。
　そうして、やったほうがやらないよりも、どうあってもメリット高いことをはっきりさせる。
　

（２）とにかく、いますぐ（できることを）やる。
　動機づけが行動を生むのではなく、行動が動機付けを生むと考えるのが認知行動療法のキモ。
　あれこれ考えず、準備も要らないことを、いますぐやる。
　たとえば、電話番号案内にかけて、やむなく会話する。

（３）ぐずぐず主義克服シートをつかう。
　フォーマットは以下に。
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html#procrast

>>231
>>232
アドバイスありがとうございます。
確かに、普段から思い返してみると「すべき思考」が強いような気がします。
踏まえてもう一度やってみます。

状況：先輩と話すときに緊張して変なことを口走ってしまった。

自動思考
１．うまく話さなくては、取り残されてしまう。
２．また変なことを言ってしまった。空気を読めない変な奴だと思われたに違いない。

認知の歪み
１→すべき思考、先読みの誤り、全か無か思考
２→すべき思考、心の読みすぎ

合理的思考
１→100％うまく話せるようにならなくてもいい。
多少取り残されたって、まだ下っ端なんだし、絶望的な状況にはならないだろう。
今は、相手の話をよく聞いて少しだけでもついていければ、それでいい。

２→変な奴だと思われているかどうかは、まだわからない。それに、相手を不快にさせるようなことを言ったわけでもない。
「変なことを言ってはいけない」と考えて、余計緊張しているだけだ。
大きく状況が変わるほど変なことを言わないだけの分別はある。多少変なことを言っても大丈夫だ。

すこし楽になりました。ありがとうございます。

ただ、「すべき思考をなくしてしまうと、目標に向かう力を喪失してしまうのではないか？」
「すべき思考がないと、やる気をなくしてだらだら生きるだけになってしまうのではないか？」という恐怖感があるのです。
それもすべき思考だと言われてしまえばそれまでですが、、
でも「何かを一生懸命頑張る」ということができなくなってしまいそうで怖いのです。
何でも「いいじゃないか」で済ませたら、生きる喜びすら失ってしまいそうで。。どうしたらいいのか、全然わかりません。アドバイスお願いします。

絶対やるべき・目標を絶対に達成するべき・絶対負けられない戦いがある
↑
こう思って生きて幸せな人・リラックスして生活出来る人達はそれはそれでいいんじゃないかな？
すべき思考でも辛くない人は別にすべき思考で生活しても構わないわけで
自分を悩ませる物が「すべき思考」だと思えないのなら「すべき思考」を捨てる必要はないです。

俺は「すべき思考」に相当悩まされたので弱まらせる方向で考えてます。

自分を追い込んで上手くいっちゃう人
自分を追い込んで逆に失敗する人

人それぞれだと思うし
俺は自分を追い込んで身動き取れず自爆する事多し

>>236
あらゆる「すべき思考」を撲滅しなきゃならない訳ではないと思います。

まあ、「だらだら生きるだけ」がいけないとも思いませんが。
（病気でそれこそ２年間は「だらだら生きるだけ》だったりしたので）。

生きる喜びは、人それぞれ、時と場合によりけり、だったりするので、
「○○でないと、生きる喜びをなくす」という風に、私は思いません。
それでも、けっこう喜び感じて生きてますよ。

>ただ、「すべき思考をなくしてしまうと、目標に向かう力を喪失してしまうのではないか？」
>「すべき思考がないと、やる気をなくしてだらだら生きるだけになってしまうのではないか？」という恐怖感があるのです。

認知療法を始めてからも半年間くらいは、私もそんなふうに考えていました。
でも、今は237さんや239さんに同意できます。
私がすべき思考でガンガン突っ走れていたときは、「すべき」だけじゃなくて、
「することが楽しい」部分も多いにあったと思うんですよね。
ただ、「楽しい」という部分がなくなったことを自覚せず、
「すべき」という思考の勢いだけで継続してしまって、結果的には身動きが取れなくなってしまったのですが。

あと、目標を設定して努力するということは、
「変に思われたかな」と思い悩んで「今度はうまく話さなきゃ」と自分を批判することとは違いますよね。
端的に他人とうまく話せるようになりたいのであれば、
たとえばスピーチ教室みたいなのに通うのはどうでしょう。
「目標」に向かって現実的で建設的な「努力」ができますよね？

>>235
（１）のメリット・デメリットを書き出してみました。
やはり今の自分にとって、試してみた方が良いことは明らか…。
次回のカウンセリング中にでも、実際どのように行動するか検討・練習してみます。

ありがとうございました。

age

脳内だけで処理する方法。
悲観的な事を考えた時に、瞬間的に自動思考を拒否しないで
そう思ってしまった自分を認めてやると気分が楽になる事に気が付いた

多少はそういう風に思うのは仕方が無いよな〜
考えてしまう自分を拒否したいだろうけど、まず認めちゃうと楽になりますよ
その後にそんな先のことはわからないよな〜とか良い方へ考える

認知療法を始めてから、何か嫌な事を考えた時
考えてしまう自分自体を否定していたから苦しかったのかな？

>243
>多少はそういう風に思うのは仕方が無いよな〜
>考えてしまう自分を拒否したいだろうけど、まず認めちゃうと楽になりますよ

これこそが認知療法によって得られた強さなんじゃないかなぁ。
243さんはきっと今、かなり自分を取り戻せているんじゃないかと思います。
認知療法はどのくらいやってますか？

>認知療法を始めてから、何か嫌な事を考えた時
>考えてしまう自分自体を否定していたから苦しかったのかな？

私も覚えがあるけど、自分の場合、今から思うと、こう感じてたときはまだ鬱状態から脱してませんでした。
しかも、認知療法始める前は、この否定がもっと激しくて、かつ無意識レベルで行われてました。
認知療法始めるような人は、自己批判が厳しかったり自尊心が低くて、
「おっとダメダメ、そんなこと考えちゃ！」みたいに思いがちになることもあるだろうけど、
絶対的な合理性じゃなくて、自分のキャパとか状況にとっての相対的な合理性・現実性を
考えられるようになる、っていうのが認知療法のいいとこなんじゃないか、って思う。
というか、それって鬱とか不安・不安定な状態でなければ、けっこうﾌﾂｰにできることなんだなー、
と今はつくづく思います。
私の場合、鬱がかなり重かったからか、上記のように思えるようになるには
認知療法を始めてから１年ほどかかってますが。。。

結局、認知療法を勉強していっても、「〜べき」をみつけて粉砕する、論理療法的なところに行き着くんでしょうか
う〜ん、なんかそんな感じがしてきた。

>>245
性急な結論。ちょっと白黒思考かも。

ここで下手な事を言うと、すぐに認知の歪み認定される。

というのも認知の歪みなんでしょう。みなさん。

といのも認知の歪みです。

あたしはどうやら数年間鬱っぽかったんだけど、
なかなか病院に行く気にはなれなくって、
この認知療法ってのを２chで初めて知り、
ネットを見つつ試しにやってみたら・・・効果ありすぎてビックリしたぉ
んで、やはり専門家の手に委ねた方がいいかなって思い、
近所のクリニックに問い合わせてみたところ
｢認知療法は個人院では9割以上やってないよ｣
と言われたっす(´･ω･`)ｼｮﾎﾞｰﾝ

そんなあなたに>>4
最終行ね

>>248

認知療法実施機関リスト　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/kikan.html

一応、全部の都道府県をカバーしてる。評判や腕はわからんが。

>>249-250
ありがとですっ
丁度別の持病で行く予定になっていた病院がリストに載っていました
いちぉこのスレにあったリンク先で紹介されていた
『いやな気分よ、さようなら』という本を購入して、昨日届いたところなので、
この本を参考しつつ自分自身で認知療法やっていってみて
もしも行き詰まったら、病院を訪ねてみたいと思いまつ

>>251
このスレでも、随時質問受付中。なんかあったら、書いてみそ。

自分の思い込みに反論ができない
思い込みが勝つ　鬱

>>253
どんな思い込み？

自虐的なネガティブ思考というか
内なる批判者が「おまえは駄目だ　恥ずかしい奴」
とか常時言ってくるような感じで
内なる批判者はもちろん存在してないですけど例えで

>>255
３つくらい手（反論）を思いついた。

１．「自分が『駄目で、恥ずかしい奴』だという、（自分がそう感じる以外の）証拠はある？」
２．「自分の『駄目で、恥ずかしい奴』度は、１００点満点でいうと何点くらい？」
３．「自分が『駄目で、恥ずかしい奴』だとして、それで何がいけない？」

……数は質にはつながらんな。

>>256
証拠じゃなくて、根拠。
度なのに点なのはなぜ？

数は量って？

数は質って？
数は量の間違い？

いっぱい反論を書いたからといってそこに的確な反論が含まれているとは限らない、の意かと。
下手な鉄砲数うちゃあたる、の逆。

認知療法を一人でやっていて　自分で考えたプラス思考を納得できないというか
自分の新しい考えであまりラクになれない気がします
別の考えを書いても　マイナスの自動思考の方が強くて
なかなか成果がわからない気がするので　やっていて不安になって　続きません
それと自動思考に注目しているからか　自分のマイナス思考にばかり意識がいってしまうようで
余計にユウウツになる気がしてしまいます。

認知療法実施機関リスト　見ました
やっぱり専門家の方の所行った方がいいですかね。。

>>261
せっかくだから
やってみた事をここに書いてみたら？

>>256
ありがとう

ここ最近やってなくて前の分ですが　とりあえず書いてみま
状況：天気のいい日に憂うつで外出できなかった

自動思考
１．散歩さえできずに一日を無駄にしてしまった
２・こんなことではまたひどい憂うつな状態になってしまうかもしれない
３．こんなにも憂うつでじっとしてばかりだと脳が衰えて病気になってしまったらどうしよう
歪み
１．全か無か思考　一般化のしすぎ　心のフィルター　すべき思考　
２．先読みの誤り　感情的な決めつけ　
３．先読みの誤り　感情的な決めつけ
新たな考え
１．外に出ないと1日が無駄と決めつけすぎだし　散歩ができない日もあるだろう
２．「憂うつになるかも」と思って自分で決めつけているだけだ
３．「こう感じるからそれは本当のことだ」と思い込み、決めつけてしまっている
　　今の状態がずっと続くわけではないのだ

なんで病院はこんなに効果のある方法を無視して
たいして効果のない薬物療法ばかりをすすめるのでしょうか？
長いあいだ苦しんできた日々はなんだったんだ？と思います。

>>265
んーと、その理由は（有名なものですが）、次の国会質疑が背景も含めて、よく説明していると思います。
ttp://www.mizu.cx/sitsumon/kosei/kosei010518.html

>>264
「新たな考え」に対して、自動思考サイドがすぐさま反撃してるんですかね。

１．外に出ないと1日が無駄と決めつけすぎだし　散歩ができない日もあるだろう
＝＞だったら、今日はいったい『意味のあること』をひとつでもしたというのか？

２．「憂うつになるかも」と思って自分で決めつけているだけだ
＝＞決めつけで憂鬱になるなら、決めつけで壮快にもなれるはずだろう。けれど実際は、私は憂鬱でしかない。

３．「こう感じるからそれは本当のことだ」と思い込み、決めつけてしまっている 。今の状態がずっと続くわけではないのだ。
＝＞しかし『今の状態』がいつ終わるのか、全くわからない。もう耐えられない！

>>266
理解不足と診療報酬の問題ってことなんでしょうか。。。
今や、うつや摂食障害以外にも有効性が広まってきてるのだから
限られた患者さんがいわば受益を受ける状態ではないはず。
自分の治療をすすめながらこの国の医療のことも考えていきたいと思います。
ありがとうございました。

>>268
2004年、神戸で開かれたＷＣＢＣＴ（世界行動療法認知療法学会）のレポートに、こんなのをみつけました。
ttp://park.itc.u-tokyo.ac.jp/tanno/wcbct2nd.htm

「2007年のバルセロナ大会までに実現したい達成目標」

　　認知行動療法が日本に定着し、認知行動療法をおこなう臨床家が増える

　　日本に認知行動療法の訓練機関ができ、本格的なワークショップが開かれる

　　日本で認知行動療法のワークショップを開ける人材が育つ

　　日本で認知行動療法のスーパービジョンのできる人材が育つ

　　日本での認知行動療法のガイドラインができる

　　日本行動療法学会と日本認知療法学会が統合され、日本認知行動療法学会となって拡大する

　　日本の臨床心理士が国資格となり、認知行動療法が臨床心理士に普及する

　　日本での認知行動療法のＲＣＴ（無作為割り付け試験）がおこなわれる

　　日本で認知行動療法が診療報酬となる


……２００７年って来年じゃん。ぜんぜん実現してねえ。



　

>>264
このスレではよく、「新たな考え」は、自動思考の単なる反論じゃなく、
「自動思考の言い分」も聞いてやるといい
（自動思考と反論の間でぐるぐる思考に陥らなくてすむ）、
と言われてます。

ちょっと試しにやってみると
（自動思考）
　散歩さえできずに一日を無駄にしてしまった
（反論）
　外に出ないと1日が無駄と決めつけすぎ。散歩ができない日だってある。
（新しい考え＝反論＋自動思考の言い分）
　散歩すれば気分が変わったかもしれないし、それほど変わらなかったかもしれない（やってみないと結局わからない）。
　今日のところは「散歩すればよかった」と思いついただけでも（それをコラムに書き留めただけでも）マシ（収穫）だとしよう。
　あとでコラムを読み返せば、散歩で気分がかわるかどうか、行動実験をしてみようという気になるかもしれない。

>>270

後悔は、実はひねた前向き思考。

不安は、それでも未来志向。

>>264
その日の行動を思い返してみるのはどうだろう。
散歩でなくても、自分が良いと思った行動は、何かなかっただろうか？

例えば、いつもどおりに食事をした、普段と同じ時間に入浴した、
読みたかった本を読んだ、見ようと思っていたテレビ番組を見た、
友人と電話で話した、など。

「散歩さえできずに」いたのは確かかもしれないが、それだけでは
無駄な一日だったといえないのかもしれない。
実際の行動を思い返して、どんな感じだったのか、考えてみるのも、
ひとつの手では。

>>267ありがとうございます
新たな考えに対しての自動思考があったからラクにならないのかもしれませんね。
>>270ありがとうございます
自動思考もいったん認めてあげるということですね。
自動思考の考えでは辛くなってしまうしまったく違うことを考えようと
し過ぎてたのかもしれませんね。
>>272ありがとうございます
そうなんです、できなかったことにだけ目がいってしまうところがあるんですよね〜。
もっとできたことを喜んでいけたらいいですよね。

皆さんはどこかで習われたのでしょうか、それとも独学？
認知療法をやってどうですか？
自分は焦って成果を求めすぎているのかもしれませんね。
調子も良かったり良くなかったりしますが　ムリせずちょっとずつでもやっていけたらと思いますが･･･
また時々来るかもしれませんがよろしくお願いします。

漫画で描かれた任利両方の本ってどうかな？
越野 好文って人の本とか。
http://www.bk1.co.jp/author.asp?authorid=110002236220000
で、その作者の本の一覧が見れる。
そこには、漫画で描かれた認知療法の本が４つぐらいあるけど、どれか読んだ人いる？
感想教えて。

他の作者のでも、漫画で書かれたものなら、その人のその本の感想も教えてください。

>>244
論理療法と認知療法の本を読んだのが二年前、実際に始めたのが一年少し前から
テンプレにあるコラム法を中心にやってます。
自分の様子がちょっといつもと違うのに気が付いたのが
ちょうど4年前のワールドカップの頃でした・・・あの頃に比べれば今回は随分マシな状態でサッカー見れますね
汚い話ですけど
ウンコした気分がスッキリした！
最初はそこからはじめました、死にそうな気分でもウンコしたらスッキリしますから

>>273
２chで認知スレを見つけて、はじめました（普通の医者で、薬も飲んでましたが）。
『いやな気分よ、さようなら』と認知スレを参考に、独学です。

毎日、日常記録表をつけてみるのはどうでしょうか？
「今日もなにもしなかった」感への、反証材料にもなりますし、
なによりも、コラム法よりも取り組みやすいです。

エクセルだと、たとえば
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html
にフォーマットがあります。

エクセルを持っていない人は、OpenOfficeで見ることができるかもしれない。
http://ja.openoffice.org/

うつと不安の認知療法練習帳ってどう？　いやな気分よ、さようならのほうがいい？

>>276-277

フリーでもっと小さいソフトなら、Excel Viewer という手もある。
Excel がインストールされていなくても、Excel ワークブックを表示、印刷、および コピーできます。
http://office.microsoft.com/japan/downloads/9798/xlviewer.aspx

>>278

本家スレの２５６あたりにその話題が出てましたね。
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1129758836/256-258

うつと不安の認知療法練習帳は、ワークブックなのでやることが明確。人によってはやりやすいかも。
もっとも一通りやれば完治！というものでもないから、行きつ戻りつやる覚悟は必要。


いやな気分よ、の方は、教科書というか参考書なので、繰り返し長く使える。
自分の進み具合によって、前に読んで気づかなかったヒントがみつかることも。
分厚さに辟易する人もいるが、最初は３章と４章だけよめば、とりあえず認知療法は始められる。

>>276ありがとうございます
調子が悪い感じが続いてましたので　活動記録表はちょうどいいかもしれないと思いました
実は書いた事がないのですが
活動すること(予定）を書くか　活動したこと(結果）を書くのか･･･どっち？？と思ったのですが
活動してどのように気分が変わったかを見ていくものだろうし　あまりこだわらない方がいいでしょうかね

>>281
活動したことを書いてます。結構、書き漏らしも多いけど、
あまり気にせず、書けるだけ書くのが長続きするコツかも。

カーネギーの本より、いやな気分よ、の方がいいですか？

両方持ってますが、いやな気分よの方が良いです。

彼女が認知療法を行っています。
で、「他の人に『場の空気を読めない、面白いこともいえないやつだ』と思われてると考えてしまい、緊張してしまう。上手くしゃべれない」という悩みを解消するために、
フィーリングgoodハンドブックにのってる「恐れている幻想の技法」を試してみました。

僕が彼女の役、彼女がひどいことを言う人役でやってみたのですが、どうも僕の反論が
論理的でなく、「売り言葉に買い言葉」的になってしまいます。

「お前は場の空気も読めない、面白くないやつだ。コミュニケーション能力がないのは
社会人として致命的だ」という批判に対する論理的な反論がどうもうまく考え付きません。
「そう思うあなたが悪いんじゃないんですか」ていってしまいました。これはさすがに・・・

なにかうまい反論があるか？そもそもこの悩みに対してこの技法があわないのか？
どなたかアドバイスをお願いします。

>>285
単に「どうして致命的だと言えるんですか？」と聞き返したら？
反論といっても、一言でねじ伏せるというより、
その考えがほんとに正しいか、吟味するというスタイルでいいのでは？

「お前は場の空気も読めない、面白くないやつだ。
　コミュニケーション能力がないのは社会人として致命的だ」
自体が、かなり論理的には飛躍してるけど、「ひどいこと言う役」の彼女が、
「自説」を説明していくなかで、それに気づくといいと思うんだけど。

>>285
反論するっていう視点で考えると、こんな感じ？
　「なぜ場の空気が読めないと思うんですか？」
　「なぜ面白くないと思うんですか？」
　「コミュニケーション能力だけで社会人としての資質を測れるんですか？」

逆に受け入れるっていう視点で考えると、こんな感じ？
　「そうですよ、場の空気も読めません。面白くもありません」
　「うまくしゃべれないんですよ。いつも緊張してしまいます」

コラム法も試してみるとか？
ロールプレイングで即座に思い浮かばない場合は、違う技法でゆっくり考えてみるのも良いかも。

あとは、過去ログにある「歪んだ考えを修正する15の方法」を参考にしてみるとか。

ttp://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html#R15

>>285
『フィーリングGoodハンドブック』のP.132にある「二重の基準技法」は
どうでしょう？
役をときどき入れ替えて、試してみては。
攻防ではなく、励まし・共感を中心にしてみると、また違った意見が
でてくるかも。

みなさんありがとうございます。
みなさんのレスを読んだ上で今回のロールプレイを思い返してみると、
「一言で反論しよう」という気持ちが強すぎた気がします。吟味するスタイルを
重視して、またやってみます。やったら報告します！

別ｽﾚで、認知〜には神奈川の北里東病院がいいとあり、ｳﾂになったことがある人は、うまくいってもｳﾂが再発するかも、とありました。
本気で北里〜に行こうと思ってたのですが、ｳﾂをしてるので怖くなりました。
北里〜のこと詳しくご存知の方、色々教えてください。
また、ｳﾂとの関連をご存知の方も教えてください。

>>290
北里東病院についての質問か、認知療法についての質問か、うつ病についての質問か、いまいちわからないけれど、
うつ病自体は再発性の高い病気だよ。
（日本だと受診率（病院へかかる率）が低いので、初診がすでに数回目の再発うつであることも少なくない）。

だから薬物療法でも、あらかた治った状態でも、再発防止のために薬を続ける必要がある。
認知療法は、本人がうつを取り扱うスキルを身につけるものでもあるから、再発を抑える効果が期待できるのと、ちがったっけ？

再発ＯＫ！
ぶり返したら認知療法・論理療法を繰り返せ
一度克服してるじゃないか
って話しだったような

>>290-292
ＰｕｂＭｅｄで探したら、こんなの見つかったよ。
今年１月のほかほかのレビュー記事だ（しかもただで全文読めるみたいだぞ）。

Rupke SJ, Blecke D, Renfrow M.
"Cognitive therapy for depression."
in American family physician. 2006 Jan 1;73(1):83-6.

ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16417069&query_hl=2&itool=pubmed_docsum

サマリー（要約）の最後の方に
Good evidence has shown that cognitive therapy reduces relapse rates in patients with depression,
認知療法（cognitive therapy）はうつ病患者の再発率（elapse rates）を下げる（reduces）という十分なエビデンス（Good evidence）が示された。

と書いてあったよ。再発、恐れるるに足らずだね。

>>274
「こころのクセ」を考える、をBOOKOFFで見つけたので読んでます。
非常に舌触りがよく抵抗感が少ないので、
活字馴れしていない人や心の病気に偏見をもつ人にも良さそうです。

>>283
カーネギーの「今を生きる」は、認知療法実践上の具体的反論の参考例にはなるかも。

>>295
その本検索しても出てこないので詳細お願いします……

>>296
ごめんなさい
「道は開ける」の間違いでした…

http://www.netlaputa.ne.jp/~merkmal/sample-guwa.html
も載ってました。

http://www.asahi-net.or.jp/~pv3n-situ/hrkr.html

内容に変わりないので古本で十分です。

気分障害の気分変調症 抑うつ神経症　にも認知療法は効きますか？

(気分変調症)
症状が軽いうつ病に「軽症うつ病」、長く続く軽いうつ状態（以前は「抑うつ神経症」
（神経性抑うつ）と呼んでいました）に「気分変調性障害」（気分変調症）という診断
名を使う医師も多くなってきている。

軽いうつ病エピソードが2年(小児・青年については1年)以上続くもの。抑うつ神経症や
神経症性うつ病，抑うつ人格と呼ばれていたものである。心因性やストレス性，性格と
思われていることが多い。洞察志向型の精神療法が用いられることが多かったが，この
タイプの精神療法は無効であることが分かっている。大うつ病と同じように抗うつ薬に
よって回復する。

気分障害は治療法が確立されている。大うつ病性障害単一エピソードの患者の中には短
期間で改善するものもあるので支持的に経過を見守るだけでよいものもある。反復性の
ものや躁病性障害，気分変調性障害は症状の遷延や再発が起こりやすいので積極的な治
療が必要になる。

治療の中心は抗うつ薬と気分調整薬による薬物療法である。認知行動療法と対人関係療
法に効果があることが分かっているが，日本でこれらの治療を系統的に行えるところは
少ない。薬物の効果が現れるまでに最低でも 2週間以上かかること，副作用が最初から
出現することなど，抗うつ薬療法は途中で患者が中止する例が多い。症状が改善するま
での間の患者に対するサポートが重要である。

敵は己の感情だったのか

敵は己の「認知の歪み」でしょ

言葉にするの難しいね
ボキャ少なすぎ
本でも読むか

>>294
の本だと、「先立つ感情があるから」→「認知が歪む」→「それで感情がさらに落ち込む」→「もっと認知が歪む」→無限ループ
ってなってるのが、私は新鮮でしたが、鶏が先か、卵が先かの話なんでしょう。

因みに「道は開ける」に「快活さを失ったら、いかにも快活そうに振舞えば、本当に元気になってくる」みたいなこと書いてあるね。
「思考（認知の歪み）」→「感情」→「行動」のどこかイジってループを止めれば良いのでしょう。「感情」は薬でいじるしかないのでしょうか。

>>294
>非常に舌触りがよく抵抗感が少ないので、
ってどういう意味？

>>303
もはや頻出だけど、次のサイトは、
「認知をかえる」「行動をかえる」「感情をかえる」「生理（状態）をかえる」の４つに
スキルを分類して紹介しているよ。

つかれたアタマの道具箱
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/

認知療法的には、（認知療法で）変えることができるのは
『認知』と『行動』なんだろうけど。
実践的に言うと、その方がやりやすいし、継続して取り組みやすいし、
成果を確認しやすい。

>>298
英語なら、PudMed（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/）で見つかるよ。

randomized controlled trial [pt] dysthymia cognitive therapy
で検索してみ。

Dunner DL, Schmaling KB, Hendrickson H, Becker J, Lehman A, Bea C., Cognitive therapy versus fluoxetine in the treatment of dysthymic disorder.,Depression. 1996;4(1):34-41.
は、fluoxetine（プロザックだな）と認知療法を比べると、
どちらも効果はあるが、どっちが上とは言えない（有為差なし）、
脱落率は認知療法の方が低いけど、有為差があるほどじゃない、って感じだった。


あと２ページくらいのパンフ（？）
Schuyler D., Cognitive Therapy for Dysthymia., Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6(3):132-133.
は、pdfファイルだが
http://www.psychiatrist.com/pcc/redirect/v06n03p132.htm
から落とせると思う。

（http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R131）からコピペ。

好きな現役ＡＶ女優3名あげよ
http://pie.bbspink.com/test/read.cgi/avideo/1142076392/

自分は人格障害かと思い、認知療法に取り組みたいのですが
物を描くことを仕事にしているためか
ノートに書き出しはじめても全く別の映像を
ついつい思い浮かべてしまい、うまく思考出来ません。

回数を重ねることで、「合理的な思考」を身につけることが
もしいつか出来たとして
その時にものを描けなく・作れなくなったらどうしよう、と
とても怖いのです。

ものが描けなくなることも怖いのですが
今現在、他人に頻繁にキレてしまうこと、おかしな行動をとってしまうこと
他人の気持ちが本当に分からないこと、をどうにか改めたいのです。

人格障害を、改善したら、ものが描けなくなるということは
あるものでしょうか？

>>309
ちょっと落ち着きましょう。

＞人格障害を、改善したら、ものが描けなくなるということは あるものでしょうか？

　もし人格障害が治って、ますます描けるようになった人がいたとして
（しかも２chのこのスレを見ていたとして）「私はちがいましたよ」とコメントしたとしても、
それがあなたに当てはまる理由は、何もありませんよね。
逆に、人格障害が治ってものが描けなくなった人がコメントしたとしても同じではないですか？
　「狂気が芸術を生む」といった古典的な神話（ウソ話という意味です）は、いまやほとんど誰も信じていないと思いますが、
認知療法をやって、あなた他人に頻繁に切れることがなくなっても、
それであなたが物を描けなくなったりすることとは、無関係ではないですか？

　治ることの恐怖・不安は、治りたいと思っている人を含む、多くの人が持つもののようですが。

　悪い方へ悪い方へ考える「認知のゆがみ」が、３０８の文章には、たくさん出てきてますから、
>>9-10　
の認知のゆがみリストと照らし合わして、それを材料に、認知療法してみてはどうでしょう？

>309
レスありがとうございます。

「頻繁に他人に切れてしまうことがなくなる→ものが描けなくなる」

今までずっと、ひどく混乱したような、カオスな空想から
どうにかお話を捻だすようなやり方をしてきたので
まともな人間になったら、何も描けないのでは？と怖くなってしまうのです。
ものを作るときにも、メモやノートを使い、
自分の思考に沈みこむようなことをするのですが
そのやり方が、あまりに認知療法と違うので
自分の探り出したものの作り方を今の時点で忘れてしまいそうなのです。


おっしゃる通り私は今、わたわたし過ぎで
多分認知もとても歪んでいるのだと思うのです。
不安のようなものでいっぱいになった
おかしな文章で申し訳ないです。

>>310

「まとも」か「カオス」か、どっちかしかない、というのは白黒思考ではないか、と。
１００％「まとも」な人間がいないように、１００％「カオス」な人間もいないですよね。

認知療法は、自分が楽になるように使えばいいので、
べつに「まとも」１００％を目指すこともないのでは？
（いまの自分を０％にすることも、いらないと思います）。

私は、認知療法はいままでやってこなかった考え方を学ぶことで、
自分の思考パターンの《レパートリー》が増えてよかった、と思ってます。

>>310
「認知のひずみ」といっても、あなたの気持ちがひずんでいるという話ではなくて（文章がおかしい、ということでもなくて）、
>>9-10
にあるように、「認知のひずみ」は認知療法をやるときの「手がかり」になるものです。

３０９さんは《手がかり》がいっぱいあるよ、と言ってるんですよ。

まとめサイト（ｗｉｋｉ）
認知療法Tipsまとめ開始！！

ttp://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?FrontPage

過去ログなどから、「これは役に立った」という認知療法その他の
テクニックやコツをピックアップしてもらえると、助かります。

>313
乙です！

質問です。

認知療法に取り組んでいるのですが
過去のあれこれを思い返しますと
自分が、本当に救いようのない犯罪に近いようなことを
していることがいくつかあるのです。

合理的な思考で、楽になることが許されないように
思うほどひどいことをしでかしているように思うのですが
他の方は、そういう過去はないのでしょうか？
また、あったとして、どう対処されていますか？

>本当に救いようのない犯罪に近いようなことを

極端な話しもし連続殺人鬼が自分の犯した犯罪を悔やんでウツになったとして
認知療法的にはどう考えれば良いんだろ？
どう考えても駄目人間なわけで

犯罪では無いけど
もし俺なら一生背負って生きるような事をしてしまった(本人は思ってないかも)知人が居るんだけど
やってしまった事はやってしまった事
その出来事については自分は悪かった、その部分については楽にならなくても良い
苦しんで生きていけば
しかしその出来事以外のことまで罪の意識を持って来て生きる事は別にする必要は無い
む〜

もし知人が悩んだら↑のような事を言うくらいしか出来ないなぁと思ってる

>>315-316

　「匿名でも書けないようなこと」だとして、それが本当に「犯罪的」かどうか、実はわからないことが多い。
　「犯罪」と「犯罪的」の間には結構な差がある。何を「犯罪」とするかも、時代や文化によって随分とちがう。
　たとえば“親が勧めた職業や伴侶を選ばなかった”ことを「犯罪的」と思っている人も実際（日本でも、いまでも結構）いる。
本人はまさしく「罪悪感」を感じて苦しんでいる。
おそるべき「〜すべき」の自縄自縛。

　認知療法的には、３１６さんが後半で言ってるとおりだと思う。
「罪を憎んで、人を憎まず」とは、最近忘れられている言葉だけれど、
ある行為をしたことは悪い、けれどその人の全部（未来を含む）が悪いとは限らない。
ここを全てか無か思考で行ってしまうと（犯罪者はすべて救いようがない、など）
１人殺すのも１００人殺すのも同じ、という極論へ行ってしまう。
それは世の中にとってもマイナスな考え方だ。

人は取り返しのつかないこともするけど、二度とそうしないこともできる。
過去は変えられない、けれど人生は変えられる。

>>304
「うつ」という言葉に（私はうつなんかじゃない）
「心の病気」という言葉に（私は精神病なんかじゃない）
「認知療法」ということばに（新興宗教？自己啓発セミナー？）
と反射的に拒否するような人にも
ソフトな出来になってる、ってことで。。

>>315
一見関係ないような対策法ですが、自分の中の罪悪感を処理する際に有効です
この頁の内容は、会話する相手が有っての対策法ですが、
自分を責めるもう一人の自分と会話していると思って、ちょっと考えてみ下さい。

http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool42.html

思考記録表をつける前と後で、後の方が憂鬱な気分が増すというのは、やはりやり方が間違っているのでしょうか？

>>321
間違っていない。考えの癖を治すのは辛いものだから。

メンタル関係のお勧め書籍をここに書いてください。

【おすすめ】--------メンタル本-------【書籍】
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1064333558/

ひずみ＝歪み　ゆがみ＝歪み　　どっちだーｗ

>>321
具体的にどういうことを書いているか分からないと何ともいえない。

>>320
そういう使い方があるとはおもわなかった。勉強になりました。

紙の上で自分と対話する、
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool2.html
と組み合わせると、やりやすいかもしれませんね。

最近認知療法をエリスの本を読んではじめました。
人前で手が震えるのでないかと不安になり、実際震えてしまうという症状があります。
特に食事のときに不安になります。

非合理的な考えとして、
もし震えるのを見られたら、それは恐ろしいことで、自分が変な人とおもわれてしまう。
一緒にいるひとにに認められねばならないし、よい関係を保たねばならない。
と言う考えがあると思います。

どのように論駁すればいいんでしょうか？　上の２つ以外に認知の歪みはあるんでしょうか？
よろしくお願いします。

>>327
＞どのように論駁すればいいんでしょうか？
まずは、エリス風に非合理な考えをチェックしてみては？
（１）その考えは事実と合致しているか？
（２）その考えは筋が通っているか（矛盾していないか）？
（３）その考えでハッピーになれるか？

＞上の２つ以外に認知の歪みはあるんでしょうか？
非合理な考えは互いに支え合ったりするので、他にもいろいろあると思います。
たとえば「自分の体をちゃんとコントロールできなければならない」とか、「人とよい関係を保たないと破滅的である」とか。

それでも、すべての非合理な考えを論駁すると考えると切りがないです（それ自体、完璧主義的な非合理なムリのある目標です）。
いくつかの非合理な考えに反駁できれば、あとはドミノ式にいったりするもんです。
自分で見つけられたものから手をつけるのがよいと思います。

>>327
反論になってないかもしれませんが、私も人前で手が震えますし、「手が震えてるね」ってよく言われますが
何も感じない。。。。震えても何も困らないんじゃないですかねぇ・・・・マジな話。

会社にもう一人、始終手が震えてる人が居ますが、誰も何も気にしてません　「〜さん手が震えてるよ！」って
私が言ったら、「あんたも震えてるじゃん」で終わって、別の話題になりました。それだけのことでした。

恐らく、その事で、誰かに笑われたら、笑った人が相当変なのです。

あと他人と良い関係を作るのと、手が震えることは何の関係も無いと思います。
手が震える事を１万回気にしても人間関係が良くはならないので、徒労だと思います。
気にするなと言っても気になるのでしょうから、気にしながら、それとは別に人間関係の勉強でもした方が早いと思います。

>>328 >>329
ありがとうございます。震えてもそんなに困らず、人間関係には震えは関係なく、
仮に笑われても笑うほうが変な人ということですね。

エリス風に非合理な考えをチェックしてみると、
(1)震えることは恐ろしいことか？
　 震えてもなにか危害を加えられたりするわけでもないし、もし指摘されたら
　 手が震えやすい体質であることを伝えればいいだけ。震えることは不都合だが、
　 おそろしいことではない。

(2)震えるとなぜ変な人と思われると言えるのか？
　 なぜ相手と良い関係を保たねばならないのか？
　 震えても震える人はたくさんいるし、震えるだけで変な人ということにはならない。
　 震えで変な人と思うそのひとの考えが間違っている。
　 相手にも思考や考えがあるので、絶対に良い関係を保つことはできないし、
　 その人以外に良い関係の人もいる。その人と絶対良い関係をたもたねばならない
　 ということはない。仮に震えで仲が悪くなっても残念だが、しょうがないことだ。

(3)このように非合理的に考えることは益になるか？
　 不安が増しさらに震えが増すことになってしまう。何の益にもならない。

こんな感じでいいのでしょうか？　
お願いします！
　　　　　　　

>>330
いいかんじです。

不安の度合いは、変わりました？

お前らのやり取りはたから見ると自己啓発セミナーみたい

いちいち上げて煽るんじゃねえよクズが

Q6、CBTは思考パターンを無理矢理学習させる感じで洗脳みたい
A6、CBTは学習理論に乗っ取っているので、学習が洗脳であるなら洗脳です。
しかし、いわゆる洗脳と違うところは施術者側が「どう考えるべきなのか」
について刷り込むというより、施術される方が自分のアイデアで自分を
変えていくという事です。ですから、「今までは＊＊と思ってたけど、
やっぱやーめた。今度からこう考えようっと」と自ら考え方を変えたのを、
自己洗脳と呼ぶなら洗脳です。
しかしまあ、多額のお金を取ろうとか、騙そうとか、苦しめようとか
思って施術しているわけでは無いので、仮に洗脳だとしても大目に見て
ください。

ttp://blog.goo.ne.jp/gestaltgeseltz/e/3e78eb98e150b2828770166766b0b3b7　から

>>331
自分なりに一か月間ぐらい晩に論駁してるんですが、
今回すすめてもらったようにエリス風に論駁してすこし気分が楽になりました。
続けて生きたいと思います。

洗脳って
今で言うモラル・ハラスメントの特徴を意図的に使って
認知の歪みを悪用して支配しようとするよね

>>333
別に煽ったつもりじゃないんだけど、
あなたの反応って認知のゆがみというやつですか？

するーするー

>>332

状況：　このスレを読んでいて
感情：　怒り、嫌悪
自動思考：　>>332
認知の歪み：　レッテル貼り。一部のやりとりを見て自己啓発セミナーと決め付けてる

他人様の「認知の歪み」を（相手が求めてもいないのに）指摘し合うと、
あんまり幸せでない結果が待っているような……。

「むかつく」ことに遭遇する機会を得たので、
自分の自動思考を見つけてみると、
（１）「ここは認知療法の質問／回答スレなのだから、やり取りにヨコヤリ入れる発言は慎むべきだ」
（２）「ここは認知療法スレなのだから、自己啓発セミナーの議論は別でやるべきだ」

論駁も書いておくか。
（１’）やり取りにヨコヤリ入れることはない方が望ましいが、
（２’）認知療法スレなのだから、認知療法と関係ない書き込みがないに越したことはないが、
不特定多数が訪れる匿名掲示板には、そういう空気が読めない
／あえてあおってかまってほしがるような人もいるのは仕方がない。

340はちょこっとだけ同意でスルーしてたんだけど
下の文章を読むと気が楽になるな

うまく合理的思考を導き出せません。アドバイスお願いします。

出来事：異性の同僚に対し、緊張してどもったり、不自然に避けてしまった
(憂鬱70、不安60、神経質80、劣等感100)

自動思考：他人と打ち解けて話すことなど出来ない。
きっと自分は変な人間だと思われただろう。こんな調子では仕事にも差し障りがある。
人付き合いもちゃんと出来ない自分は駄目な人間だ。

根拠：自分の性格では冗談に機敏に反応したり、うまい受け答えをする事はできない。
それ以前に、他人に相対する時に緊張してしまって話すどころではない。
他の同僚は同性、異性関係なく皆仲良く(あるいは普通に)しているのに、自分だけが出来ていない。自分は劣っている。

反論：人付き合いをする上で、当意即妙な受け答えが必ずしも必要とされる訳ではない。
同性相手ならさほど緊張せずに話すこともできる。
人間関係をうまく築けないことがイコールで人間の価値の上下につながる訳ではない。

反論もなんだかしっくり来ません…
こんな感じでいいのでしょうか

異性は全てＮＧか、あるいは特定の人のみか

などはどうでしょう

>>342-343
とりあえず、まずは整理を。

＞出来事：異性の同僚に対し、緊張してどもったり、不自然に避けてしまった
「緊張して（どもった）」「不自然に避けた」というのは、「事実」というよりあなたの「判断」なので、
どちらかというと、自動思考に入るかと。

出来事：異性の同僚と会話した
感情：緊張？、憂鬱70、不安60、神経質80、劣等感100
自動思考：
（１）（異性相手だと）緊張してうまく話せない（かった）。
（２）不自然に会話を（相手を）避けてしまう（しまった）。
（３）他人と打ち解けて話すことなど出来ない。
（４）きっと自分は変な人間だと思われただろう。
（５）こんな調子では仕事にも差し障りがある（にちがいない）
（６）人付き合いもちゃんと出来ない自分は駄目な人間だ。

根拠についても、「事実」で構成した方がいいですが、いまのところだと、
ほとんどネガティブな「判断」になっているので、これも自動思考に回しましょう。

自動思考（つづき）：
（７）自分の性格では冗談に機敏に反応したり、うまい受け答えをする事はできない。
（８）それ以前に、他人に相対する時に緊張してしまって話すどころではない。
（９）他の同僚は同性、異性関係なく皆仲良く(あるいは普通に)しているのに、自分だけが出来ていない。
（１０）自分は劣っている。

>>342-343
自動思考をグルーピングして、認知の歪みリスト(>>9-10)をチェックしてみます。

（１）（異性相手だと）緊張してうまく話せない（かった）。
（９）他の同僚は同性、異性関係なく皆仲良く(あるいは普通に)しているのに、自分だけが出来ていない。
=>感情的決めつけ：感情状態だけにもとづいて結論ないし推論してしまうこと。
=>心のフィルター：ほかに中立的あるいは肯定的な情報があるのに、望ましくない、あるいは否定的な出来事・記憶・暗示などにばかりに焦点をあててしまうこと。
=>すべき思考：自分自身に対して、かたくなに基準を指示する
……緊張に意識の焦点があつまると、些細なミスでも焦点があたって、よけいにミスしがち。
……自分以外の誰もがいつもうまくやっている証拠はない（他人のミスにまで注意が向かないだけかも）
……いつも誰とでも人間関係をうまく運ばなければならない、と考えると緊張→ミスに焦点化→ミスを過大視しがち。

（２）不自然に会話を（相手を）避けてしまう（しまった）。
（３）他人と打ち解けて話すことなど出来ない。
（８）他人に相対する時に緊張してしまって話すどころではない。
（７）自分の性格では冗談に機敏に反応したり、うまい受け答えをする事はできない。
=>否定的予測：早まった、あるいは誤った悲観的な考え方。あるいは昔失敗したのだから今度も失敗するはずだと予想してしまうこと。

（４）きっと自分は変な人間だと思われただろう。
=>心の先読み：他人の考え・意図・あるいは動機に対して、否定的に推論すること。

（５）こんな調子では仕事にも差し障りがある（にちがいない）
=>否定的予測：早まった、あるいは誤った悲観的な考え方。あるいは昔失敗したのだから今度も失敗するはずだと予想してしまうこと。
=>破局的思考：「過剰な一般化」の極端なもので、明らかに否定的な出来事や経験の印象が極端に　増幅されてしまうこと。

（６）人付き合いもちゃんと出来ない自分は駄目な人間だ。
（１０）自分は劣っている。
=>すべき思考：自分自身に対して、かたくなに基準を指示する
=>すべてか無か（白黒、絶対的）思考：複雑な、あるいは連続的な結果を、訳もなく両極端に分けてしまうこと。

認知療法と認知行動療法はどう違いますか？
『いやな気分よ、さようなら』はどちらですか？

>>347
[認知療法／認知行動療法の紹介]
ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/basic.html

『いやな気分よ、さようなら』を書いたバーンズさんは、
認知療法の創始者のベックさんの直弟子さんです。

ただ認知療法にそもそも行動療法的なものを、ベックさんはたくさん取り込んでますし、
『いやな気分よ、さようなら』にも、たくさん盛り込まれてます。

世の中には、まともな上で、真摯に、楽しく色々やって
生きている人がたくさんいる
むしろ、まともな人の方がたくさんいるんじゃないだろうか？
自分の盗癖や虚言癖はどうしても一般的ではないし
とてもとても罪深く償いはおいつかない
正当化することはとてもできない

>>349
他人がやる反駁は益もなければ害もないらしいので、

＞世の中には、まともな上で、真摯に、楽しく色々やって生きている人がたくさんいる
「楽しくやってる人」というのは、世の中にどれくらいいると思いますか？３０％くらい？それとも９５％くらい？

＞むしろ、まともな人の方がたくさんいるんじゃないだろうか？
「まともな人」は５２％くらい でしょうか？それとも８０％くらい？

＞自分の盗癖や虚言癖はどうしても一般的ではないし
「盗癖や虚言癖」をもった人は、２％くらいですか？　それとも０．００２％くらい？

＞ とてもとても罪深く償いはおいつかない
すごい飛躍があるように思います。びっくりです。
盗みや虚言以上に罪深いことを５００個くらい思い浮かべることができそうですが。

＞正当化することはとてもできない
ここは認知療法のスレなので、「正当化」することは不要です。
別の可能性や別の考えがうかぶきっかけが、どこからか出てくれば、それで十分。
今は単純に、極端すぎる考えに、数値化や「モノサシ」をあててみることをお勧めしたいです。

「盗癖や虚言癖」は、世界で最悪に罪深いことですか？
あなたが思う「償える程度の悪」は、たとえばどんなことですか？

>350
まともな人ばかりではないと考えても
実際にリアルで目につく人は皆まともに見えるのです
２をのぞきもしない人やメンヘル板をのぞきもしない人の方が
きっと大多数だろうにどうして自分はこうなんだろう
と思います

認知療法は自分を甘やかし、許すようなやり方に思えます。
楽になったらまた同じことを繰り返すんじゃないかと思います。

>>351
文章を読む限り、推測が多いような気がする。
「きっと大多数だろう」「思えます」といったことの根拠・証拠は何だろう？
いまの状態だと、堂々巡りになる可能性が高いと思う。

> 認知療法は自分を甘やかし、許すようなやり方
これは、どのあたりから、そう思えるのだろう？
物事から目をそらし、現実逃避するということだろうか？
気分が楽になるような別の視点からものを見るのは、それらをするため？

> 楽になったらまた同じことを繰り返す
「同じこと」が盗癖や虚言癖だと仮定して。
「盗癖や虚言癖がある自分でも良いんだ」だけで終わると、また
繰り返されるかもしれない。
単純に現状の自分をよしとするのではなく、再発を防ぐという意味もこめて、
盗癖や虚言癖をどう扱ったら良いか、どう改善していけばよいか、
ということも考えると良いのでは。

>>351

「盗癖や虚言癖」は、世界で最悪に罪深いことですか？
あなたが思う「償える程度の悪」は、たとえばどんなことですか？

>>351
認知療法は楽じゃないよ。
あなたにとってはむしろ、現実をまともに見ることになるのではないの？

他人＝まとも／自分＝まともじゃない、少数

というところに閉じこもることは、自分を甘やかしてることにならないの？
自分の歪んだ認知に発するストレスにずたずたになって、また同じことを繰り返すことにならないの？
あなたの盗癖や虚言癖は、ストレス・フリーの、楽になった状態で生じたことなの（その逆じゃないの）？

突然入りますが　滋賀県彦根市のＣＢＴセンターで認知療法を受けられた方いますか？
興味があってＨＰ見たりしてますが　何かご存知のことがあれば教えてもらいたいです。

>>351
盗癖や虚言癖
盗みは
犯罪だから止めろよ？
その事について正当化して楽になりたい？なれるわけねーだろ
続けるなら一生罪悪感を背負え
そんな都合の良い療法じゃないよ

>>351

＞まともな人ばかりではないと考えても実際にリアルで目につく人は皆まともに見えるのです

というのが、すでにビョーキというか、認知の歪みじゃないの？
（全てか無か思考、感情的決めつけ、などなど）

何か言ってくれる相手にも
罪悪感で対応するのが習慣になってるんじゃない？
あと、罪悪感で応じられないところは、スルーするとか。

で、罪悪感とうつの悪循環。

すでにいろんなアドバイスが出てるんで、付け加えることはあまりないけど、
（というか、スルーされちゃうんだろうな、と思っておじけづくけれど）、
おれらは神様でも牧師様でもないんで、懺悔してもらっても、かける言葉はない。

メンヘラーは、たいていは「変わりたいけど、変わりたくない」と思ってる。
治りたいけど、変化は怖いもんな。

それでも、変わりたいのなら、ここは変化の恐怖を書き込む場所だし、
変わるためのアイデアを寄せ合う場所でもあると思う。

>>354さんに激しく同意。
あと、せっかくだから>>350さんの質問に答えてみたらいいのでは？
まあでも、>>357さんが後半で言ってるように、
変わりたいかどうかを決めるのは自分だから、変わりたくなければしょうがないかも。

逃避癖がついてしまうと、認知療法さえ面倒くさく。いつものお決まりの、自分を哀れむ安易な道に堕してしまうものだ。

350です
アドバイスありがとうございました

>354さんのいうように、閉じ籠って楽になろうと
しているだけかもしれません
虚言はストレスがフルになると出てしまうものです

自分のおかした罪の罪悪感から楽にはなりたくないのですが
認知療法で認知の歪みを修正することで
今より楽になることにも罪悪感を感じえないのです
それも閉じ籠る甘えかもしれません

>350さん
「楽しくやっている人」55％
「まともな人」まともの程度の差はあれ89％
「盗癖」0.5％
「虚言癖」2％
盗癖は世界で最低に近く罪深いこと
虚言癖は他人と付き合えないくらいに罪深いこと
「償える程度の悪」は一度か二度の過ち
繰り返されなかった非行・いじめ・嘘などです

逃避癖もついているように思います

というのかスレ占領すいませんでした
アドバイスありがとうございました
色々考えます

>>360
あなた自身が、罪深い人間かどうかは、世間にとってはどうでもいい事なんです。
どうせ他人には見えない頭の中の話ですから。

大事なのは、具体的な貴方の行動が改善される事でしょう。

>>360
数字化できると、統計などと突き合わせることができて、「思い込み」に
モノサシをあてることができますね。

＞「楽しくやっている人」55％
去年の調査ですが、
ttp://pr.yahoo.co.jp/release/2005/1212a.html
オタクを自認する人で今の人生が楽しい・充実している」と回答した人は48.1％で、 そうでない人では34.6％だそうです。

＞「まともな人」まともの程度の差はあれ89％
http://www.pref.fukushima.jp/seisinsenta/specify/kawara/depression_prevalence.html
ある調査では、日本人の精神障害の生涯有病率18.6%（うち気分障害は9.0％）だそうです。

＞「盗癖」0.5％
http://www.shopliftingprevention.org/WhatNASPOffers/NRC/PublicEducStats.htm
万引きが原因で逮捕された人数は過去５年で約一千万人以上、
全米では約２３００万人ほどのshoplifters（万引きする人） がいて、これは１１人に１人の割合です。

http://2.csx.jp/~counselor/shoplifter.html
「盗癖／窃盗癖／万引き依存症」に分類される依存強迫的万引き者（ADDICTIVE-COMPULSIVE SHOPLIFTERS）は
このうち８５％、万引き依存者（KLEPTOMANIACS）１％だとShulmanという人は分類してます。
依存強迫的万引き者は罪の意識がありますが、万引き依存者は「盗んだことを覚えていません」といったりするそうです。

>>360

盗癖なら、安易な決めつけはいかんけど、ＯＣＳＤとかの疑いは？
病院へ行ってる？

罪悪感の方から来る二次的なうつは、認知療法で対処するにしても、
ＯＣＳＤなら、盗癖の方は行動療法でＥ＆ＲＰ（エクスポージャ＆反応妨害）で治すことになるのでは？

姉妹スレの「→→皆で行動療法！強迫性障害←←」を覗いてみ。
ttp://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1146611109/

>>362さん、363さん
360です
ヒかれると思いますが私は強迫性ではなく
境界性なのです

罪の意識に欝欝としていても長く続かず
1日の間に全然平気になってしまう時間もあるのです
葛藤や芯からの反省が足りないために
こうして書き込みをして逃避をしているのかもしれません
認知療法はけして簡単でも優しくもないと頭では考えるのですが
逃避してしまったり抵抗を持ってしまうのです
でもそれも甘やかし、ですね
改めていきたいと思います

レスありがとうございました

>>364
境界性人格障害（BPD）の有病率は、一般人口の約２％だから、５０人に１人の割合ですね。割合、修正しといてくださいね。

あとBPDでも、衝動コントロールのところでは、実質エクスポージャーを使います。（いい意味で、認知行動療法は対処療法なので、
病名や原因がどうあれ、対症状的には共通のスキルが使えたりします）。

あと、さいきん立ったスレなんでまだあまりのびてませんが、
「弁証法的行動療法」スレ
ttp://life7.2ch.net/test/read.cgi/utu/1148909369/
なんてのもあります。

たとえばアメリカ精神医学会の「境界性パーソナリティ障害治療のためのガイドライン」において、
「BPDに対する治療法として有効で効果的な精神療法」として推奨されているエビデンスを備えた心理療法で、
まあ認知療法の一種です。

スレでは、いまボーダーのためのセルプヘルプ本を訳そうか、って話になってるようです。

>>364
別にヒかないが境界例の場合は特に指導者が必要だと思う
良いカウンセラーがいるなら指導してもらったら？

>>364

境界性人格障害の認知行動療法（弁証法的行動療法）
ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/intro.html#BPD

「弁証法的」な思考は、極端な「全てか無か」思考や行動様式をとる境界性人格
障害のクライエントにとって恐ろしく困難である、つぎのような作業を助ける。
つまりクライエントが（１）複雑で重層的なものとして現実を理解すること、（
２）矛盾していて同時には両立しない考えの両方を持ち続け、また統合すること、
（３）そして一貫性を欠いたことや矛盾といったもの（それは境界性人格障害の
病態の性質でもある）に苦しめられないようにすること。

「弁証法」の強調は、クライエントの行動パターンにも適用され、相反する二つ
のもの、たとえば感情的反応と表に現れた行動的反応を統合するのを助ける。加
えて、「スキルを強化すること」対「いまの自分を受け入れること」、「問題を
解決すること」対「問題を受け入れること」、「感情を整えること」対「感情に
寛容になること」、などの「相反する二つのもの」についても同様である。行動
の極端さについても、それが感情的なものであれ、認知的なものであれ、表面に
出たものであれ、その行動をつづけることと同時に、よりバランスのとれた反応
をとること（極端な反応とは、もちろん両立しない）が教えられる。

ちょっと混乱していて、自動思考と出来事が全然分けられていません。
アドバイスお願いします。



高い対人関係スキルが必要な役職を目指している。
しかし、高校まではずっとクラスで仲間外れ的存在であった。大学では友人がたくさんできたものの、
鬱病になっていて劣等感がつのるばかりであった。先日、会社の飲み会で、皆の話の輪の中に
まったく入っていけなかった。誰も私に話をふりたがらなかったし、思い切って喋れば間が悪く
皆が沈黙してしまったりするので、一人黙っているような状態だった。

今までは望む役職にいつか就けると思っていたけれど、とても無理だ。先輩たちを見ていたら、
これまでの人生で培ってきた対人スキルが私とは比べものにならない。当意即妙な受け答えを
するし、他人の悪口も言わない。実際に、私が目指す役職についた人は「愛されキャラだね」と
他の人に言われていた。基本的な対人スキルはこれから身につけられるかもしれないが、
私には「愛されキャラ」と言われるような対人スキルはとても身につけられそうにない。

望んでいた役職に就くことはあきらめたほうがいいかもしれない。
別に夢が叶わなかったからといって、死ぬわけではないのだし。
それよりも、望む役職に就いている人たちを間近に見て嫉妬するほうが余計に辛い。

しかし、「あきらめよう」と思った日からものすごく無気力になり、何をしても楽しくない、
苦しい状態になってしまった。仕事に一時間も遅刻するなどの失敗をするようになった。
夢を追っても、夢をあきらめても、苦しみからは結局逃れらない。

>>368
確かに混乱しているようですね。
自動思考と出来事を分けたいとのことですが、
あなたが書く時点で出来事はあなたの解釈ですから…。

というわけで、事実と解釈を分けるためのヒントを。

・「高い対人関係スキルが必要な役職」
その役職に高度な対人関係スキルが必要というのは明文化されていますか？
あるいは人事権を持った人がそう発言しているのですか？

・「望む役職に就く事」と「愛されキャラ」になることのどちらが望みですか？
常識的な人事であれば、両者にはそもそも相関関係が存在しないと思われます。

・「望む役職に就く事」の一部だけは認知療法の守備範囲にあたります。
ここに必要なのは人事権を持った人たちの評価ですが
多くの場合、個人的な好みだけではなく実績なども評価の対象になります。
実績をあげるための努力に対しては認知療法が有効な点があります。
また、昇進試験などがある場合の努力に対しても同様でしょう。

・「愛されキャラ」というのはほぼ全て他人の評価です。
つまり認知療法の適応範囲外ということになります。

なんだか説明不足ですね。

「愛されキャラになる」のは認知療法の適応範囲外ですが、
「愛されキャラにならなくても大丈夫」という気持に切り替えるなら
まさに認知療法の目的に合致します。

五反田の東京逓信病院での集団認知療法がいいって聞いたんですけど、
実際、効果のほどをご存知の方おられますか？
数ヶ月待ちらしいですが。

私は自分でやる自信がないもので。

↑　東京逓信病院ではなく、関東逓信病院です。

>>368

認知療法でよくいう中核信念は「私は役立たずだ」と「私は愛されない」
のどちらかだ、などといいますが、
その派生型は、条件付き信念などと呼ばれていて、
「○○でないと、私は役立たずだ」
「××でないと、私は愛されない」
といったもののようです。

本来は、日々の不愉快を生む自動思考を記録していくと、
どうやらパターンがありそうだ、ということになって、
条件付き信念なり、中核信念なりを見つけていくのですけど。

３６８の内容はどうにも、自動思考が自動思考を呼び、といった感じに
なっているので、
一番ホットな（感情を揺さぶる）自動思考だけを抜き出して（下線引いたり、マーカー引いたりして）、
相手にされてはどうですか？

ほんとは箇条書きにして、番号でも振っておけば、どれがホットな自動思考で、
どれが、どこから派生した自動思考かを、追跡しやすいし、
このスレに書かれても、みんなも検討しやすいと思います。

>>371=372
これのことですか？
ＮＴＴ東日本関東病院　精神神経科：職場復帰のための集団認知療法
ttp://www.ntt-east.co.jp/kmc/sinryo/19ninchi.html

>>374
早速ありがとうございます。
正にそれです。名前変わったんですね。NTT系列というのは聞いていました。

抑うつ神経症なんですが、人間関係でのモノの感じ方が異常に
ネガティブすぎて、対人恐怖症とまでは言いませんが、かなり参っています。
長年悩んでいて、頭では理解できるのですが、心が全くついてこないというので苦しんでます。
薬で状態がマシになっても、その辺の壁を越えるのは全くといってよいほど無理のようですし。

ただ、僕の場合、元の職場に復職というより、退職して実家の超零細企業でリハビリという
身分なもので、ちょっとどうなのか・・と。事情により、いずれは転職しなければなりませんが。

カウンセラーにはここがオススメだと言われはしたのですが。

>>375
まだ復職支援の集団認知療法は、まだめずらしいので、体験談は得られるかな？
以前、虎ノ門クリニックの復職支援の集団認知療法に参加してる人の書き込みがあったけど、その後どうなりました？

＞Q6. プログラムにかかる費用は？
＞A6. 保険診療の対象です。参加1回につき3割負担で￥810、通院医療費公費負担制度（32条）適応で￥150程度です。

ってところは正直魅力です。わたしなら即申し込みしますね。
合う合わんは当然あるでしょうけど、カウンセラーのおすすめなら、なおのこと。

>>375
あ、もし体験されたなら、体験談など、このスレにあげてもらえると、
助かります。

>>376
去年の認知療法学会で発表されてますね。誰か聞かれた方いませんか？
http://www.fuanclinic.com/ninti/nin_top.htm　（資料集）
http://www.fuanclinic.com/ninti/nin5prg1.xls　（一般講演プログラム）

（以下、「一般講演プログラム」から引用）
口演　?E　職場復帰　座長：　伊藤絵美先生　（洗足ストレスコーピング・サポートオフィス）
復職前のうつ病患者にみられた認知の特徴−認知行動療法を通した復職支援−

○うつが主症状の復職者を対象とした職場適応のための集団認知行動療法
　8-11）メディカルケア虎ノ門）

○集団認知療法を用いた職場復帰支援〜うつ病休職者を対象に〜
　1）NTT東日本関東病院精神神経科　国立精神・神経センター精神保健研究所 精神保健計画部
2）NTT東日本関東病院精神神経科　聖路加看護大学大学院博士後期課程　　　　　　　　　　　　　　
3）NTT東日本関東病院精神神経科
4）NTT東日本関東病院精神神経科　立正大学心理学部
5）NTT東日本関東病院精神神経科　東京大学大学院医学系研究科博士課程
6）NTT東日本関東病院精神神経科

○職場復帰のための集団認知療法の効果―うつ病患者へのインタビューデータの質的分析から―
　1) NTT東日本関東病院精神神経科　聖路加看護大学大学院看護学研究科 2）NTT東日本関東病院精神神経科　国立精神・神経センター精神保健研究所　精神保健計画部 3）NTT東日本関東病院精神神経科

遅くなりましたが、レスをありがとうございました。
あれからレスを参考にもう一度考え直してみました。

出来事：異性の同僚と話をした
感情：緊張90、憂鬱70、不安60、神経質80、劣等感100

自動思考：異性相手だと緊張してうまく話せない。自分は駄目な人間だ。
（認知のゆがみ→過剰な一般化、ラベリング、全てか無か）

根拠：緊張で体や顔の表情が強張ったり、相手の顔を見れなかったりした。
会話が二言三言で終わった。
私が言った事を、後で（自分には見えない所で）笑っていた。
入社する際に、社長から会社ではそれぞれが協調していくことが大事だと言った。
（それを果たせない＝協調できない自分は駄目だ、と思う）

反論：同性相手なら、さほど緊張せず話をすることもできる。
異性相手でも、緊張しながら最低限の受け答えはできる。
私がしゃべった内容について彼らがいい意味で笑ったのか、悪い意味で笑ったのかは分からない。
社長の言った事は最もだが、100％完璧にこなす必要はない。


ここまで考えましたが、やはり合理的思考になると難しくて頭がごちゃごちゃになってしまうようです。

>>344
異性全般苦手ですが、ある程度年配の方や子どもは比較的緊張せずに向き合えます
10代後半〜30代の、自分に年齢が近い異性を特に苦手に感じるようです

>>345-346
丁寧なレスをありがとうございました。
おかげで、頭の中がまだまだ整理しきれていないのだと実感することができました。

>>379
＞自動思考：
（１）異性相手だと緊張してうまく話せない。
（２）自分は駄目な人間だ。

＞根拠：
（a）緊張で体や顔の表情が強張ったり、相手の顔を見れなかったりした。 （→１の
根拠）
（b） 会話が二言三言で終わった。 （→１の根拠）
（c）私が言った事を、後で（自分には見えない所で）笑っていた。 （→２の根拠？）
（d）入社する際に、社長から会社ではそれぞれが協調していくことが大事だと言った。
（それを果たせない＝協調できない自分は駄目だ、と思う） （→２の根拠？）

番号を振ってみました。根拠(a)〜（b）は、自動思考（１）の根拠ですよね？
一方、根拠(c)〜（d）は、自動思考（２）の根拠ですか？
根拠(a)ですが、外国人としゃべると気づきますが、日本人はあんまり相手の目をしっ
かり見て話してませんね（逆に、しっかり見られるとキツイです）。なんか鼻の頭くら
いを見ている気がします。どちらかの目だけを見ろ、なんてコツもあるそうですよ。
根拠（b）必要な会話なら「二言三言」で十分だと思いますが。それとも求められてい
るのは「気さくな雑談」でしょうか？具体的な会話は覚えてます？
相手の質問に「はい」「いいえ」「わかりません」「すいません」などと答えただけ、
というパターンもありますが。
根拠(c)（自分には見えない所で）ということは、笑い声が聞こえた？　後から誰かに
聞いた？　それとも、そんな気がした？　
根拠(d)「協調が大事」だとして、異性相手に緊張してうまくしゃべれない人を、見
えないところ笑うような人たちは（そしてそれを放置しているような会社は）、あんま
り「協調」を大事にしてない気がしますが。

>>376-377

ご丁寧にありがとうございます。
私も>>374さんのサイト読んで、料金に魅力を感じました。
保険利かないものと思っていましたので。

体験談是非ともレポートしたいところですが、申込が多くて
数ヶ月待ちだろうとカウンセラーには言われてます　orz

今度病院に直接尋ねてみますけども・・・

>>379
＞反論：
（一）同性相手なら、さほど緊張せず話をすることもできる。
（二）異性相手でも、緊張しながら最低限の受け答えはできる。
（三）私がしゃべった内容について彼らがいい意味で笑ったのか、悪い意味で笑ったの
かは分からない。
（四）社長の言った事は最もだが、100％完璧にこなす必要はない。

反論（二）は、結構注目かも。たとえば「昔から異性相手の会話は苦手」だけれど、今
では「緊張しながら最低限の受け答えはできる」ということなら、あなたは確実に進歩
している訳です。
反論（一）や、同性相手なら、また「ある程度年配の方や子ども」は比較的緊張せずに
会話できる、というのもヒントありそうですね。

話しかけ行動観察表
http://www.geocities.jp/cbtcenter/colum/talk.xls
というのがありまして、これ結構使えそうです。一度（まずは１週間ほど）おためしあ
れ。

（余談ですが、対人関係にいらぬプレッシャーをかける「協調の強調」よりも
　管理職はメンタルヘルスの「いろは」を学んだ方が、職場への定着率も
いわんや生産性もあがると思うんですがね。）

>>368
気分：無気力や鬱
自動思考：
�@役職に就くことをあきらめなければならない
�A対人スキルがない
根拠：学生の頃のことや先日の飲み会

>>380
> 10代後半〜30代の、自分に年齢が近い異性を特に苦手に感じるようです
これがホットな自動思考かも
根拠としては　結婚、トラウマ　など

いやな気分よ、さようならの翻訳に、大野さんが参加してないのは、なぜですか？

こころが晴れるノートつけてます。

「こういう考えもｱﾘだよな」って思考が少し拡がって気持ちがやや晴れる感じ。100%とまではいかなくても少なくとも昔のような極端さはなくなって気が楽。

>>387
すばらしい。

＞100%とまではいかなくても

というあたりが特にいいです。

みなさんありがとうございます。
とりあえず、分けてやりやすいところだけやってみました。

�@
出来事：先日、会社の飲み会で、皆の話の輪の中に
まったく入っていけなかった。誰も私に話をふりたがらなかったし、思い切って喋れば間が悪く
皆が沈黙してしまったりするので、一人黙っているような状態だった。

感情：劣等感１００　緊張７０

自動思考：高校まではずっとクラスで仲間外れ的存在だった。その頃の自分から変わることは難しいんだ。これまでの人生で、いろいろな対人関係を築いてきた人たちと同じようにやれるはずがない。一生劣等感を持って、仲間外れになって人になじめないまま生きていくんだ。

認知の歪み：
全か無か思考（人になじめる人間と、なじめない人間を分けすぎ）
すべき思考（完全になじまなくてはならない・うまく喋らなくてはならない）
否定的予測（昔失敗したのだから今度も失敗するはずだと予想…自己成就的予言）
ラベリング（私はなじめない人間だ）

合理的思考：
高校のときと比べたら随分友達も増えたし、少しだが確実に成長していることは事実。
焦らず、少しずつ変わっていこう。ずっと失敗が続くとは限らないのだから。

�A
出来事：�@と同じ

自動思考：今までは望む役職にいつか就けると思っていたけれど、とても無理だ。先輩たちを見ていたら、
これまでの人生で培ってきた対人スキルが私とは比べものにならない。当意即妙な受け答えを
するし、他人の悪口も言わない。実際に、私が目指す役職についた人は「愛されキャラだね」と
他の人に言われていた。基本的な対人スキルはこれから身につけられるかもしれないが、
私には「愛されキャラ」と言われるような対人スキルはとても身につけられそうにない。

認知の歪み：全か無か思考（愛されキャラか、嫌われるか）

合理的思考：
嫌われているわけではないし、これから対人スキルが向上することもあるだろう。
私に悪気があったわけではないし、先輩や同僚たちも私を嫌っているとは思えない。

緊張などは随分ましになりました。
ただ無気力などは相変わらずですが…
昨日も遅刻してしまいましたorz

>>389-390
いい感じです。

＞分けてやりやすいところだけやってみました。
というのが、よいと思います。

＞緊張などは随分ましになりました。
ちゃんと効果を感じることができているのもgoodです。

一つずつ、取りかかりやすいところから、やっていきましょう。
やる度に認知療法のスキルももっと上がっていくと思います。

思い浮かんだ自動思考を書いて整理しただけでも気分が落ち着くのは何故だろう？

>>392
いろいろ理由は考えられるようですが、
（１）言葉にして、さらに書き出すことで、メタ化、外在化できる。
（２）自動思考を捕まえて言語化するプロセスは、自動思考をあばれさせるのとは、逆の方向に頭をつかう
などなど。他にも理由はあるかも。

なんにせよ、書くのが効くみたいですね。

メタ化って、ここの頁の小難しそうなオッサンの言っている理屈もなんとなく繋がりますね。

>>394
その頁は　http://www.ewoman.co.jp/winwin/57mk/09.html　

>>393
>>394

逆にうつになると、メタ化の力が落ちるような。

書くことを「杖」のようにして、メタ認知できるようにしてるのかな＞認知療法

情報交換スレでまとめwiki作りました。
こちらのスレのテンプレもまとめてあるので参考にどうぞ。
また情報をお持ちの方は追加していただければ
よりよいものになるかと思います。

http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?FrontPage

>>297
本買いました情報ありがとございます
ちょっと押しが強すぎる感じでびっくりしましたが、正論といえば正論な本で良かったです。

すいません、質問させてください。

昨日認知療法をすすめられ、今日から初めてみようと思い、テンプレを読んでいたのですが
『懐疑』とはどうゆう意味でしょうか？
無知で申し訳ないです。
お手数ですが簡単な言葉で教えて下さい。
よろしくお願いします

連投すいません。
図書館に居たにも関わらず、国語辞典の存在を忘れてました。

貴重なレスを消費してすいませんでした。

　

あげそこなった。保守

抑うつ神経症にこれききますか？
本読んだだけでつかれてしまうし、自分の感情自体のコントロールが
難しいのですが。。
自動思考→認知の歪み　これってただ言い換えに過ぎないような気がするのです。

>自動思考→認知の歪み　これってただ言い換えに過ぎないような気がするのです。

それで何か問題がある?

＞抑うつ神経症にこれききますか？
>>298-299
>>306
などを参照。

あと>>305にもあるけど
認知療法的には、（認知療法で）変えることができるのは 『認知』と『行動』。
『認知』と『行動』が変わることで、感情や生理状態などが変わる。

＞自動思考→認知の歪み
これはなんのことかよくわからないけど、
「認知の歪み」リストは、自動思考を同定して、違う考えを思いつくことを助ける
認知療法にたくさんあるうちのツールのひとつ。

>>403
> 本読んだだけでつかれてしまう
これは認知療法の本のときだけ？　それとも、他の本でも同じ？
もし後者なら、とりあえずは、もう少し本を楽に読めるまで休むのが良いかと。

>>10
そこにある認知的逃避ってフィーリンググッドにも書いてないんですが
自分にかなり当てはまってると思いました
特に抑圧しようとすることが逃げることだというのが大発見です
かなり楽になりました
ところでその認知逃避が載ってて日本で発売されてる本は何かありますか？

>>407
ジュディス・ベックの本には載ってなかったっけ？　
今、本が掘り出せなくて、確認できない。

Googleであったった範囲では、秋田県がつくった「市町村における自殺予防のための心の健康づくり
行動計画策定ガイド」には載っている（見開き９２ページ中８７ページの右欄）、
（　www.med.akita-u.ac.jp/~pbeisei/pdf/Suicide%20Prevention%20Program.pdf　からダ
ウンロードできる）

ちなみに>>10の表自体は、本家スレでの調査によると、

Thase, M.E. & Beck, A.T. (1993) "An overview of cognitive therapy". In: Wright, J.H., Thase, M.E. & Beck, A.T.,
& Ludgate, J.W. Cognitive Therapy with Inpatients: Developing a Cognitive Milieu. New York: Guilford.

が出典だそうだ。

まとめwikiに「投票所」を設けました。
第１回目投票は、「つかってる認知療法本」です。

http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?%C5%EA%C9%BC%BD%EA

ボタンを押すだけですんで、投票よろしくお願いします。

>>408
ありがとうございます
早速注文してきみます

認知行動療法まとめサイトwikiからのお知らせ
http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?FrontPage

・質問の多い「私○○病なんですが、認知（行動）療法は効きますか？」関係の過去ログをまとめて
ます→「認知療法は何に効く？」

・つまった場合のアドバイスを、コラム法をやる順序に従ってまとめてます。後半は行動や認知や感
情を変えるその他のテクニックを集めています→「認知療法Tips」

＊「逆引き自動思考」ー過去ログから、頻出の自動思考をあつめて引けるようにしたリストを作ろう
かと思いましたが、マンパワー不足で挫折中です。

有志のご参加・ご協力をお待ちしてます。

頑張っておられると思うけど、所詮素人が集めた情報は信頼性に問題があると思うがどうかな。
そもそも一人で本を読んで認知療法を進める事は難しいのだから、
カウンセラーなどの手助けを求めることを勧めるのも大切だと思う。

(こぴぺ）

私は「ウェブ上の情報からの学習」の推奨派です。
非推奨派らしき人の根拠のひとつは「誤った情報が載っている可能性が（他の媒体よりも）高い」
ということのようです。
そして法外に高価な参考書、専門書を押し売りします（冗談）。
まさに統計的にそうであろうことは否定しませんが、
「書籍には絶対に誤りは書いていない」というのは私は認めません。
ウェブ上では複数の情報ソースを容易に見比べることができるので、
間違いがあったときにそれを発見できる可能性は書籍よりも高いと思います。
もちろん、著名な学者のページを対象にすればそもそも間違いがある可能性は書籍と同レベルです
（と信じたいです）。


学生のみなさん、ウェブで勉強しましょう。参考書が必要なのは、
ウェブには載っていない事柄だけです。
参考書がお蔵入りする時代はまだのようですが、足りない部分を本で補いつつ、
ウェブをメインに学習できる時代にはなりつつあります。
ひとつ注意すべきは、複数のウェブサイトを参考にするという姿勢が重要だということです。
ですから、上のリンクからたくさんのウェブサイトをたどってください。

※ 専門家さん、「知識、信頼性、ウェブ」というテーマで私とひとつ議論しようという方がいらっしゃ
ればぜひメイルでご一報ください。


http://androids.happy.nu/ja/learning.html

>>413
> 所詮素人が集めた情報は信頼性に問題があると思うがどうかな。

ウィキペディアなどに対する懸念に通じるものがありますね。

Wikipedia:ガイドブック - Wikipedia
誰でも編集できて問題はないの?
ttp://ja.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%96%E3%83%83%E3%82%AF#.E8.AA.B0.E3.81.A7.E3.82.82.E7.B7.A8.E9.9B.86.E3.81.A7.E3.81.8D.E3.81.A6.E5.95.8F.E9.A1.8C.E3.81.AF.E3.81.AA.E3.81.84.E3.81.AE.3F

「みんなの意見」は案外正しい
ttp://www.ringolab.com/note/daiya/archives/004473.html

> カウンセラーなどの手助けを求めることを勧めるのも大切だと思う。

>>7 「Q６．ひとりでも認知療法できますか？」「Q7．ひとりでやるのは不安です。どこで認知療法にかかれますか？」

>>413
> 所詮素人が集めた情報は信頼性に問題があると思うがどうかな。

過去ログやwikiを読んでみた？

「素人が集めた情報」というより、
「当事者が身（と心）を持って認知療法を体験した記録」
だと思うのだけど。

正直な話、専門家を名乗る人たちが参加してるｍｉ×ｉの
認知行動療法コミュニティの書き込みよりも、
２chの認知スレの方が、３００倍くらい身のある情報な気がするが。

>>414
学習と「治療」を一緒にするのはどうかと。
レポートを書くのにWebの情報を使うのは構わないと思いますが。

>>415
Wikipediaは自分もよく見ますが、「治療」には使わないと思います。
Wikipediaには「医療情報に関する注意」として、
"医療情報に関する注意：ウィキペディアは百科事典であり、一般的な説明をするにとどまります。
ご自身の健康問題に関しては、医師等の専門家に相談してください。"という記述がありますし。

認知療法のような「治療」は（本と）Webの情報を頼りにやるよりは、
専門家のアドバイスを受けながら進めるのを基本とした方がリスクが少ないと思います。
自分が病気であるか、Webの情報を治療に使うべきかなどの判断が
すべて「自己責任」と言われればそれまでです。

>>413=417

Thank you for your advice.

２chなので言うまでもないかもしれないが、
匿名掲示板に書いてある情報は、たとえ当人が「専門家」と名乗っても、
それを保証するものは何もないので、利用については自己責任でお願いします。

ところで４１３＝４１７さんは、専門家さんですか？
このスレの書き込みやｗｉｋｉに転載された過去ログの
具体的にどこがまちがっているか教えてあげると、
このスレの人やｗｉｋｉつくっている人たちも助かると思います。

>>417
あ、ひょっとして
「こんなスレの素人情報なんて百害あって一利無しなんだからやめちまえ」
というご趣旨でしたら、無理なお願いですね。
その場合は、前言撤回しますので。

>>417
確かに、すぐれた専門家の下で治療を進めるのが理想です。しかし、現状では専
門家が絶対的に不足していますし、非常に残念なことですが、彼らのスキル・知
識には許容できかねるほどのばらつきがあるようです(いまだに認知療法とはコ
ラム法のことだと思い込んでいるプロもいるみたいです)。
ttp://cbt.cocolog-nifty.com/coping/2005/05/__bdad.html

素人目には医師の資格をもつ人なら正しい処方をして当然と思える薬物療法にお
いてさえ杜撰な処方が横行している始末です。
ttp://homepage1.nifty.com/hharai/education/antidpres.htm
ttp://www.geocities.co.jp/Bookend-Yasunari/4511/index.html

一方、CBT は治療者が患者に一方的に施すものとは一線を画すということもある
と思います。治療法というよりは訓練に近い気がします(過去スレタイにあった
「思考の筋トレ」、自分としては「思考のストレッチ」)。むしろ当事者による
創意工夫が重要な要素を占めると思います。
ttp://cbt.cocolog-nifty.com/coping/2005/05/post_2b07.html

だから、テクノロジーなどのお陰でこのスレなどの情報交換の場ができたという
ことは、本当にすばらしいことだと思います。まとめの Wiki を立ち上げられた
方にも遅ればせながら感謝する次第です。

>>418
自分は素人で、しかも認知療法を受けている人間です。
偉そうな書き方だったと思います。勘違いさせてしまって済みません。

>>417
私は運良く良いカウンセラーに掛かることができたらしく、
一人で本を読んだりWebで調べていたときよりも、スムーズに認知療法を進めることができています。

カウンセラーから聞いた「認知療法は一人では無理」という言葉と、
他のスレではよく見かける主観による自分への決めつけ（特に人格障害など）、
後「治療」への責任はどうするのか、などを考えてWebよりカウンセラーを勧めたいと思った訳です。

言葉で表現できなくてキレる人多そうだな
そもそも読書しないから単語を知らんのだろう
いい年した大人がキレてるし

いやな気分やエリスの本には自分で出来ます頑張りましょうって書いてあるじゃん・・・アホか

>>421
> カウンセラーから聞いた「認知療法は一人では無理」という言葉と、

「一人では無理」な人もいるかもしれませんが、大抵の人にとって「認知療法は
一人では無理」というご主張なら、「認知の歪みリスト」-「2．過剰な一般化」、
「4．すべてか無か（白黒、絶対的）思考」に該当しそうです。

> 後「治療」への責任はどうするのか、

逆に、医者やカウンセラーが「治療」に失敗したら、つまり、患者からすると治
らなかったら、彼らは「責任」とってくれると思いますか？私なんぞ、「治療費
かえせ！」といいたいくらい。

念をおしますが、もちろんすぐれた専門家がそばにいたほうがいいには決まって
います。極めて遺憾ながら、誰もがそんな条件に恵まれるわけではないのです。

理想を言えば認知療法の専門家によるカウンセリングを
受けるのがより効果的だとは思うが、

地域的にカウンセラが不足していたり、あるいは経済的な理由、
また仕事で平日は時間を取れない患者もいるわけだ。

さらに、カウンセリングを受けられる環境にあったとしても
認知療法家の割合は正直少ないように見受けられる。
（もちろん他の流派の効果を否定しているわけじゃない。）

必ずしも最善ではないのかもしれないが、
セルフヘルプとして認知療法を使う患者が情報を出し合うのは
何もしないよりずっといい。

本家スレからのコピペ

ここだけの話、日本認知療法学会の会員は2005年で849名です。
右肩上がりではありますが、まだ１０００名に満たないです。
ttp://park.itc.u-tokyo.ac.jp/tanno/nin/kaiin.gif


日本は認知行動療法のような心理社会的治療の導入，普及が遅れ，世界の潮流から孤立
している。このような遅れの原因として，専門技能を持つ人材の不足がある。認知行動
療法を実践する主体としては通常は臨床心理士が考えられる。心理士の研修に関して，
米国では臨床心理系大学院が約200あり，そのうち約半数が認知行動療法のプログラム
を提供している。そして，その数は増え続け，若い教官ほど認知行動療法を専門にする
ようになっている。一方，日本では，同様な大学院教育プログラムが150程度あるが，
教官が認知行動療法を知っているところが約10箇所程度であり，実際の臨床教育もでき
るところは1,2箇所しかないことがわかった(神村栄一，新潟大学談)。
ttp://homepage1.nifty.com/hharai/stress/panic_group_report_h17.pdf

>>421
一人で本を読んだりWebで調べてやるセルフヘルプの認知療法と
カウンセラーにかかってやる認知療法の両方を体験されておられるので、
後学のために教えてください。

Q１．具体的に、ひとりで（本やｗｅｂを参考にして）認知療法をやるリスクってなんですか？

Q２．このスレッドは、『役立たず』もしくは『害がある』と思われますか？

>424
>逆に、医者やカウンセラーが「治療」に失敗したら、つまり、患者からすると治
>らなかったら、彼らは「責任」とってくれると思いますか？私なんぞ、「治療費
>かえせ！」といいたいくらい。

同じ経験ありますー！　カウンセラーは認知療法の人ではなかったんだけど、
半年まじめに通って、改善するどころか悪化。
その半年は私の活動にとってcrucialな半年だったので、そのときに鬱が改善していたら、
今とは全然違う生活を送っていたと思います。
もちろん、さっさとカウンセラーを変えなかった私も悪いし、
別に彼女を責める気持ちはないんですが。
その後、カウンセリング恐怖みたいになって、しばらくは一人で認知療法をして、
認知療法のワークショップも受けました。
かなり状況はよくなったけど、劇的改善というわけではなく、
結局は認知療法に詳しいカウンセラーを紹介してもらって、それで目に見えて改善したので、
>421さんがカウンセラーを勧める気持ちは多少わかります。
でも、そのカウンセラーも、手取り足取りというわけでは全然なくて、
「あなたは既に認知療法のいろんなスキルを知っているのだから、
自分でいろいろできますよね」という前提で、最初はとまどいましたが（ちなみにアメリカです）。
そういうわけで、後者のカウンセラーにかかっているときも、このスレにはすごくお世話になりました。
このスレには、ときどき煮詰まってたり、地雷踏んだりする相談者もいるけど、
そういう人を客観的に見られること自体、治療中の身にはすごく貴重なことです。
また、「それはちょっと違うんじゃ？」という回答があったりしても、
それに対して冷静に反論する人が必ずいるし、指摘された方もキレたりしないですよね。
回答も真摯なものが多くて、かついろんな人の意見が聞けますし。

>>424
カウンセラーは一般化した意味合いで言われたと思います。

>>427
あくまで私見ですが。
１．一人では、自分はどういった傾向または病気であり、どういう治療が向いているかの判断自体が
　　正確に行えるか怪しい、という事は絶対に忘れてはならないと思います。
　　具体的なリスクとしては、病状が悪化する、時間を無駄にする。と言った所でしょうか？
　　（これは病院に通っていてもそうなった方がおられますが・・・）

２．自分が「歪んだ認知」をしている限り、本やWebの情報を見ても「でも・・・」という
　　感覚を感じがちであり、他社からのアドバイスが必ず必要になると思います。
　　しかし、その相手が信頼できなければ自分の考えを変えることはできませんよね？
　　そういう意味では医者もWikiやこのスレも同じかもしれません。

>>429=413
お返事ありがとうございます。
>>428さんからも、ちがった考え／体験談をいただけて、参考になりました。

ひとつ感じたのは、413さんとは、いくらか認知療法についての捉え方がちがうなあということです。
それがわかって、自分としては随分すっきりしました。

１．何の病気かについての「診断」は医者の領分ですが、精神疾患の場合、「診断」と「治療」が必ずしも一対一で対応していませんね。
　　薬物療法にせよトライ＆エラーが必要である部分が大きい（むしろここをちゃんと説明できないから医療不信が生じるように思うのですが）。
　　多くの精神疾患でエビデンスのある認知療法ですら、その人のその病気に対して、
　　認知療法がベストであるかどうかは、専門家にとっても、あまり確実なことは言えないと思います。
　　ただ、このスレでも何度か議論されてますが、認知療法は、基本的には（いい意味で）対症状処方なので、何の病気であるから効く／効かないといったものでは、本来ないのでは？
　　何の病気であれ、抑うつや不安などの症状を軽減するいくつもの方法を提供するのが認知療法である、と理解してます。

２．「歪んだ認知」を変えるのに「他者のアドバイス」が必要というのは疑問です。
（むしろ他人の働きかけはプラスにもマイナスにも働かない、というのが研究結果だったのでは？）。
　　まして、その他人が信頼できないと、自分の考えを変えることはできない、というのは失礼ですが、一種の信仰の類いだと思います。
　　自分の認知を変えるのは、自分の認知（もしくは行動）だけです、と認知療法のセラピストはまず説明してくれるものだと思ってました。

ともあれ、信頼できるセラピストと出会われたのは幸運であったと思います。またいろいろ教えてください。

>>429

すいません、書き忘れました。
セルプヘルプの認知療法で、病気もしくは症状が悪化した事例を何かご存知ですか？

お教えいただけると、このスレ住人にも、おおいに役立つと思いますので。

１．深刻な病気でない方が、憂鬱な気分を変えるために、自身の考え方を見直す。
　　といった意味合いで認知療法を使うことには何の問題もないと思います。

２．アドバイスと言ったことで語弊があったのかもしれません。
　　私はカウンセラーから「状況・考え・行動の関係」や「自動思考」などについて、
　　ワークブック以上に詳細な説明を受けながらカウンセリングを受けています。（「大学の講義みたい」と言われていましたが。）
　　これによって、私の場合は、認知療法自体を信頼でき、スムーズに進められています。
　　これについてアドバイスという言葉を使いました。

>>431
私自身は事例を知りません。
単に、薬物治療が必要な精神疾患を患っていながら、
自分で人格障害と診断して認知療法を続けた場合どうなるか・・・などを推測したまでです。
風邪だと思い込んで・・・と同じレベルの話です。

人格障害も自覚はあるんだろうね

>>433
いや、初めは自覚がないよ。

40才の境界性人格障害の女性に半年間絡まれて、
かなりつらい思いをしたけど、
自分がうそを付いたりストーカー行為を繰り返したり、
という行動が異常であることが最後まで分かっていなかった。

精神的に問題があるかどうか、と言うのは自分では分かりづらいでしょ。
結婚していれば夫婦間で対応できるかもしれないけど、
独身で一人暮らしとなるとどうしようもないよね。

うちのケースでは、カウンセラーと親が極秘で面会し、
親が精神科にその女性を連れて行くことになった。
親は70歳前後で、本人は結婚はまず無理でしょう。

今頃あの女性はどうしているんだろうか。

>>432
> １．深刻な病気でない方が、憂鬱な気分を変えるために、自身の考え方を見直す。
> 　　といった意味合いで認知療法を使うことには何の問題もないと思います。

回復期にある方も加えてください。それと、単に憂鬱な気分を変えるというだけ
でなく、回復を確かなものにするためにです。

それと、
【一人でできる認知療法・認知行動療法】その１：どんな時に始めると良いか
ttp://cbt.cocolog-nifty.com/coping/2005/05/post_2b07.html
を読んでくださいました？この筆者は明らかに一流の CB Therapist です。

また、このスレにも、すちゃさんなど、その文意から明らかに一流の専門家と思
われる方が参加されていて、要所で的確なアドバイスを下さっていることも見逃
してはなりません。

> 単に、薬物治療が必要な精神疾患を患っていながら、

もちろん重症の場合など、病院にかかることは極めて重要です。誰もセルフ・ヘ
ルプだけで万事解決できるなどと主張していません。

>>433
セルプヘルプの認知療法にかぎるなら、
・病状が重く独力で日常生活を営むことが困難である
・現実検討能力が失われている
ほど重度の精神障害を煩っている方には、そもそも実施が無理ですね。
こうした場合は、病識がない場合が多いので、そもそもセルプヘルプを行うことにならないでしょうが。

人格障害は病識のない場合が結構多いようです（本人はうつだと思って受診したら、人格障害だと診断されるケースなど）。
その一方で、自称「人格障害」の方も結構おられるようですが。

一方で、向精神薬でも陽性症状が改善しない重度の統合失調症向けの
認知療法も存在します。
シュナイダーの第一級の症状（思考化声，幻聴，被影響体験，思考奪取，思考干渉，思考伝播，妄想知覚）に対する、
認知療法的アプローチもあります。
このような場合にも、>>435さんのいうように、回復期や再発防止に、認知療法で
身につけたスキルは、セルフヘルプ的に用いられて効果があります
（統合失調症もまた再発の可能性が高く、その危険性をどうコントロールできるかが、長期的に重要ですので）。

障害の重さや病気の種類では、認知療法の適用の可否はなかなか決められません。

あ、すいません。436は>>432さんへのレスでした。

人格障害だと自己診断した人がセルフヘルプで認知療法をやって、
症状が悪化するケースというのは、実はあまり想像しにくいのですが、
（なかなか続けられないか、ＤＳＭの第１軸の症状（うつ、不安）がいくらか改善されると、
第２軸の方（いわゆる人格障害の症状）もいくらか改善されることがままある）。
432さんが想定されているのは、実は人格障害ではなかった（統合失調症だった？）ケースだと思いますが。

病院については、利用できるものは利用した方がいい、というのが私の考えです（ただ多剤併用には気をつけたい）。
抗うつ剤にせよ他の薬にせよ、認知療法と効果を相殺するものではありませんから。
（相殺する可能性があるとすれば、不安障害への抗不安剤とエクスポージャーぐらいでしょうか）。

また薬物療法がそれほど成果をあげていない人格障害ですが、
人格障害に効果が高いといわれる弁証法的行動療法（第３世代の認知療法の一つ）の、
セルプヘルプ本なども、アメリカでは出版されてますね。効果はどうなんでしょう？
（でかくて薄いワークブックを入手したのですが、結構、簡単そうで難しい、
バーンズの「１０日間」を思い出しました）。

>>426 >>428
早く CBT がデフォルトで来談者中心カウンセリングがオプションの時代がこな
いかなー。

個人的には、来談者中心なんか二度とごめんです。自分は「セラピストが傾聴し
ているだけで，自分で語り，語りながら自分をよりよく理解し，いろいろと気づ
き，気づいたことを自分で統合していくことのできる」ほどオツムがよろしくな
いんで。

>>436-437
うおー。失礼ですが、セラピストのかたでしょうか？

プロかどうか明らかではなくても、このスレには、へたな「専門家」よりよほど
くわしいかたたちが、たくさんいらっしゃるようにお見受けします。

一連の議論をＦＡＱ形式でまとめてみました。いかがでしょう？

Q． このスレやwikiの情報は、所詮は素人が集めたもの、信頼性に問題があるのでは？
A.　2chという匿名掲示板では、たとえ専門家を名乗っても、その発言者の正体を保証するものでは
ありません。匿名での情報提供の真偽の判断や利用法は、読み手の自己責任に委ねられている、と考
えるのが妥当でしょう。
　一方で、このスレにも、すちゃさんなど、その文意から明らかに一流の専門家と思われる方が参加
されていて、要所で的確なアドバイスをしてくれていることも、おそらく確かなように思われます。
また書き込みの多くは、当事者が身（と心）を持ってセルプヘルプで認知療法を行った記録です。失
敗やつまずきも含めて、セルプヘルプで認知療法に取り組もうという方には、役に立つ情報も少なく
ないと思います。

Q．認知療法のような「治療」は本やWebの情報を頼りにやるよりは、専門家のアドバイスを受けな
がら進めるのが基本では？
Ａ．どのような療法であれ、すぐれた専門家の下で治療を進めるのが理想であり、認知療法も例外で
はありません。しかし、今のところ日本では認知療法を行う専門家の数は絶対的に不足しており、そ
の他さまざまな理由から、少なくない人が専門家による認知療法を受けることができないのが現状で
す。そのためセルプヘルプで認知療法に取り組もうという人たちが情報交換を行う、このスレッドの
ような場所にニーズがあるのでしょう。
　いうまでもなく、セルプヘルプの認知療法は、病院等の受診の代わりにはなりません。このスレで
も、多くの参加者は、精神科などを受診し薬物療法その他を受けながら、自分でも認知療法に取り組
むといったやり方を行っているようです。

>>439
すばらしいです。さすがです。CBT に取り組まれているかたの面目躍如といった
ところでしょうか。

実は、年間５００人の臨床心理士が新たに誕生し、臨床心理士はみんな認知行動療法が
使えて、おまけに認知行動療法に健康保険が効くイギリスでも、認知行動療法の専門家
はぜんぜん足りません。

そうなることをずっと前に見て取った、恐怖症のエクスポージャー法で有名な行動療法
の重鎮アイザック・マークスは、1970年代にはすでに、看護師への行動療法の普及を
はじめてます。
不安障害の有病率はとても高く、とうてい精神科医や臨床心理士による治療だけでは足
りないことは明らかだったからです。たとえば、試算によると、パニック障害に悩む人
はイギリスでは30万人、ところが、臨床心理士が年間におこなうパニック障害への治療
は現在でもたかだか年間５万人でしかありません。

マークスの研究によると、３年間の行動療法の訓練を受けた看護師が、不安障害の患者
の行動療法をおこなったところ、大きな効果をあげました（Marks, 1985）。
こうした成功によって、モーズレイ病院では、看護師を対象として行動療法の訓練コー
スが作られてます（マークスは、『行動療法における看護』＊１や『一次医療における
ナースセラピスト』という本を書いてます）。
＊１Nursing in behavioural psychotherapy : an advanced clinical role for n
urses / I.M. Marks ... [et al.]. -- Royal College of Nursing of the Un
ited Kingdom, 1977.

そして「とうてい精神科医や臨床心理士による治療だけでは足りない」という同じ理由
から、マークスは、セルプヘルプ本も書いています。
Isaac M. Marks著 ; 大谷義夫, 小口徹共訳『恐れと共に生きる : 恐怖・強迫・性障害
のセルフヘルプ』（青山社, 1996）
（原題）Living with fear : understanding & coping with anxiety

同じ理由から、最近マークス先生は、行動療法を補う手段として、コンピュータを利用
した心理療法（Computer-aided Self-help）の研究をしています。

>>441
なるほどなるほど。

一応ググってみました。
ttp://www.seizansha.co.jp/ISBN4-915865-48-7.htm
(この書籍は amazon.co.jp では扱っていないのでしょうか。)
ttp://park.itc.u-tokyo.ac.jp/tanno/wcbct2nd.htm#marks

それにしても、そのコンピュータープログラム、一般公開されないのかなぁ。

>>442
『恐れと共に生きる』
http://www.books.or.jp/　その他で検索したところ、
品切れのようですね。出版社には在庫があるのでしょうか？


マークス先生は、最近は、Internet-Guided Self-Helpの研究をしてるみたいですね。
Andreas J. Schneider, David Mataix-Cols, Isaac M. Marks, Martin Bachofen
"Internet-Guided Self-Help with or without Exposure Therapy for Phobic and Panic Disorders"
（Psychotherapy and Psychosomatics, Vol. 74, No. 3, 2005 ）
ttp://content.karger.com/ProdukteDB/produkte.asp?Aktion=ShowFulltext&ProduktNr=223864&Ausgabe=230773&ArtikelNr=84000


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Vol. 74, No. 3, 2005
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>>432
>私はカウンセラーから「状況・考え・行動の関係」や「自動思考」などについて、
>ワークブック以上に詳細な説明を受けながらカウンセリングを受けています。（「大学の講義みたい」と言われていましたが。）
>これによって、私の場合は、認知療法自体を信頼でき、スムーズに進められています。

認知療法にはいろんな方法があるんだろうけど、
これを読んで、432さんの完璧主義的傾向が、実はますます強化されているんじゃないだろうか？
と感じてしまいました。。。

>>444
相手（クライエント）に合わせて、オーダーメイドな認知療法が
できるのが、専門家（セラピスト）といっしょにやる認知療法の長所だろうから、
まずはクライエントが納得して取り組める、というのが一番だと思いますよ。

（クライエントに、もし仮に「完全主義的傾向」があったとして）
そういう「傾向」自体も、（多くは生活の中の出来事など具体的な例を取り上げる中で）、
問題となるならば、認知療法をやるなかで扱っていけばいい訳ですし。

とにかく船に乗ってもらえないとこぎだせません。
相手の傾向に寄り添うのは、セラピーの導入には必要なことのように思います。

>>439
>>440
ぜひwikiにも同様のFAQを追加していただくと
今後の参考になるかと思います。

すいません。
>>440は>>441ですね。

>>446
>>439 >>441の内容を、ｗｉｋｉのＦＡＱに追加しました。

あと、>>439 の問答については、トップページにも
「方針のようなもの」
として、掲げてみましたが、いかがなもんでしょう？

ttp://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?FrontPage

>>445
なるほどなるほど。

ということは、432=413 さんに対してそのカウンセラーが「認知療法は一人では
無理」といわれたとのことですが(>>421 >>429)、それも 413 さん仕様にカスタ
マイズされた言説であると解釈することができるかもしれません。

>>448 乙です。

それにしても、ご批判を FAQ の項目にまで昇華させてしまうとは、さすがは
CBT ユーザーさんたちですね。

>>448
とてもいいと思います。

私はwiki立てただけでしばらく放置してたんですが（笑）
みなさんがしっかり内容を追加してくださってるようで
なによりです。

今後ともよろしくお願いします。

>>449
それはあるかも。

ユーザー（クライエント）にとっては、自分に一番フィットした認知療法を「本当の認知療法」と見なすのは、
治療的にはアリかもしれません。

ただそれをそのまま議論にもっていくと、齟齬が生じてしまうかも。

結局「あれかこれか」ではなく「あれもこれも」ということでしょうか。
それぞれの認知療法というか。


「みんながめいめいじぶんの神さまがほんとうの神さまだというだろう。
けれどもお互い ほかの神さまを信ずる人たちのしたことでも涙がこぼれるだろう。」
（宮沢賢治「銀河鉄道 の夜」３次稿）

421さんのカウンセリングの「綿密さ」＆それへの賞賛＝自分に厳しい
セルフヘルプへの疑念を表現すること＝他人に厳しい
って感じは受けました。
カウンセラーがそういう考え方を助長（必ずしも悪い意味ではなく）しているのだとしたら、
今後どういうプロセスを経て治療を進めるのか、純粋に興味はあります。
特に私は、自分自身に完全主義的傾向・すべき思考が強く、
認知療法によって大幅に改善することになったので。

ありがとう。
拝読。

カラム法をやっているのですが、
同じようなシチュエーションでいつも同じようにネガティブな気持ちになる場合、
何度でも同じようなことを書くことに意味があるのでしょうか。
それとも前回書いたやつを見直したりするほうがいいのかな？

>>455
うん。両方意味はある！　ただマンネリ化して念仏の様になったら、新しい観点からの論駁必要でしょうね。

>>455
「何度も同じことしてる」と気づいた（メタ認知した）のは、しめたもの。

（１）前に書いたのと比べてみる
（２）擁護思考・合理的思考の改善を試みる
（３）ちがうアプローチをためしてみる
　　・行動／反応を変えてみる
　　・「また、例の奴だよ」と咄嗟に自分に言葉をかける
　　・状況と感情は分かっているので、合理的情動的イメージ法（Rational Emotinal Imagrey：REI）などを使って、免疫をつける。

>>456>>457
ありがとうございます。

実は彼氏との電話の後、よく罪悪感でブルーになるのです。
特に喧嘩したというわけではないですがどうも「相手をしてもらった」感がぬぐえない。

それで、自動思考もいつも
「彼に頼ってばかりで申し訳ない私には何もしてあげられない」
「いつか見捨てられる」
「メンヘルの自分は愛される資格がない」
なんですよ。

言われてみればこの「彼に見捨てられる」はほかのシチュエーションでも頻出してるので、
かなり自分にとって大きな不安の種になってるみたいだなと気づきました。
ありがとうございました。
そして合理的情動的イメージ法については知らなかったので調べてみます。

あと名前296になってましたがこのスレの296ではありません。すみません。

７カラム法とアセスメントシート(?)をやったけど
2時間弱かかった。

実践は大変。

>>458
合理的情動的イメージ法は、（このスレ頻出だが）とりあえずここにもあるよ。
「つかれたアタマの道具箱」
　ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/
論理療法的情動心像法／論理療法的イメージ法 Rational Emotive Imagery (REI)
　ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool40.html


>>459
とりあえず労をねぎらうよ。ご苦労様。
でも、その第一歩ができると、あとは随分違うよ。

>>460
ありがとうございます。
合理的情動的イメージ法はかなり役立ちそうですね。
ぜひ実践してみます。

道は開ける、もいいんじゃない？
ここでの評判はどう？

>>462
何故にカーネギー？

認知療法が、単に《考え方》の問題なら、
アメリカ成功哲学（クィンビーからニューソート（人格改造セミナーのルーツ）、カーネギーから「７つの習慣」まで）でも、
それこそポジティブ・シンキングでもいいわけだけど。
「７つの習慣」なんか、「出来事と感情の間にはすきまがある」という「大発見」を書いているけどね。
（すきまじゃなくて、認知だよ）。

アメリカ成功哲学が、人をひきこもらせたり、逸脱行動に向かわせる
メカニズムについては、古典だけどマートンの「社会構造とアノミー」を参照。

>>463
「７つの習慣」といえば、フランクリン・プランナーとかいう手帳と抱き合わせで売ってるけれど、
ほんもののフランクリン（雷にタコをあげた実験をした人ね）は、
認知療法の祖父みたいな人だ。

たとえば認知療法のルーツで損得分析表というのがあるけれど、
これは別名《フランクリンの表》と、発明者の名前がついている。

>>463
自己啓発本よりも、認知療法は良いですか？

わざわざ上げてまで燃料投下するなよ・・・

>463
>アメリカ成功哲学が、人をひきこもらせたり、逸脱行動に向かわせる
>メカニズムについては、古典だけどマートンの「社会構造とアノミー」を参照。

もしよかったら、かいつまんで説明してくれませんか？　興味あります。
Amazon.comで原著の目次だけ見て、朧気に想像はつくとはいえ・・・

>>467
日本語ページでは、次のが、わかりやすいかな。
ttp://www.puripuri.org/socst/strain/merton.shtml

>>468
ただ、ちょっとずつおかしな説明ですけども。
とくに 儀礼 (Ritualism)のところは、トンデモですが。

>>466
燃料投下？　挑発とか扇動のことですか？
扇動なんてしていません。

認知療法と、カーネギーの本はどう違うのかとか、
認知療法をすれば、カーネギーの本は要らないのかとか、
それぞれどういう部分に効果があるかを知りたいのです。

>>470
認知療法とカーネギー？
それはあなたが勝手に試して考えりゃいいこと。認知スレで話題にすることとは思えない。

まとめウィキに
ttp://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?%C7%A7%C3%CE%CE%C5%CB%A1%C5%AA%CC%BE%B8%C0%BD%B8#content_1_1
「認知療法は解答じゃない。筋力トレーニングと同じだよ。」
とある。筋トレの比喩の是非はともかく、「認知療法は解答じゃない」
は本当。どういう考え方をすればいいか、認知療法も認知療法をやるセラピストも教えない。だからどんな考えで苦しくなくなるかは、セラピストにとっても、想定外のこと。
与えられた考えでは、治らない。それは本人がつくっていくもの。

逆に自己啓発本だとか宗教書だとか哲学書だとかに答えを見つける人がいても、本人がそれでいいならいい。
けれど、それらはむしろ（認知療法的には）「解答」が書いてあるだけ。
だから認知療法の代わりにはならない。

ttp://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1010566518.html#R422
：422 名前：421 ：02/07/29 13:33
一昨日から昨日にかけて、思考回路がダイナミックに切り替わりました。
一昨日、飲み会で言われたことがショックで、絶望していました。
自分ではできていたと思われた客観視が、見事に否定されて、ショックでした。
そして昨日のこと、「ちっちゃな雪使いシュガー」のDVD最終巻を見て感動したあと、
突然のように、不安や切迫感や記憶のフラッシュバックさえも消えていました。
自分でも何があったのか分からなかったです。
これは治ったのか？それとも一時の気の迷い？
「いやな気分よ、さようなら」は明日手にはいるのですが、このまま
なら必要なさそう。

ttp://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1035300547.html#R249
：249 名前：*優しい名無しさん* <mailto:sage> ：02/11/15 06:47
…（略）…
だけど筋トレって言い方はつくづく見事だと思うな。筋肉痛を通過しな
くちゃならないし、基本的には一人で黙々とやる作業だからね。
足は鍛えたけど胸筋衰えてきたな・・とか。上手く行くといいですね。
なにかの参考になってくれたら嬉しいです。
：423 名前：優しい名無しさん ：02/07/29 15:40
>>422
幾ら認知療法が自分に向いていても、ゆっくりと上昇していくもんだと
思う。そういう気分の高揚する瞬間ってあったけど、最初からあまり
信用はしてなかったな。
認知療法は解答じゃない。筋力トレーニングと同じだよ。

私は、自分の状況を説明するのが苦手です。
普段の人間関係や職場でも、煮詰まってる状況や、いま抱えてる状況を理解してもらうのも一苦労で。だから、コラム書くのも、ここに書き込むのも大変です。
自分の抱えてる状況を書こうにも収集つかないし、収集つかない自分にも嫌気がさします。コラム書く前からこんな感じで。
はぁ。

>>473
とりあえず、今書かれたので十分じゃないですか。
認知療法の場合は、とりあえず自分のために書けばいいんで、
たとえばさしあたり、

（状況）
・自分の抱えてる状況を書こうにも収集つかない
（感情）
・自己嫌悪
（自動思考）
・コラムを書く前からこんなんじゃ駄目だ

ってな感じで、どうでしょう（今書かれたものだけから、コラムを編集してみました）。

あと、とにかく言葉を思いつく順番にならべて、
事実は黄色のマーカー、
自分の考えや感情のところは青色のマーカー、
とラインを引くだけでも、最初のうちは十分ですよ。
（書くことの整理の練習にもなるし）

>>473
そうそう、あなたは充分自分の状況を説明しているよ。
私もそういう状況になることあるから、よくわかるよ。

また聞かせてね。

自分の精神状態がおかしくなった原因の出来事、というか悩みの内容について、
いままで怖くてコラムにすることができなかったんだ。
そのことを考えるだけで気分が落ちてしまいそうだったから。

で、昨日、勇気を出して自動思考の抽出までやってみたんだけど･･･
やっぱりだめです。それから気分がめちゃくちゃ不安定になっちゃって。
とても合理的思考を考えたりする気になれない。
やっぱりまだ核心的なことは考えずに、投薬治療で気分を安定させるべきなのかな？

1ヶ月後から、認知療法のカウンセラーにかかることになってるんだけど、それも不安になってきた。

>>476
ちょうど >>473 が似たような悩みじゃない？で、>>474 が超的確なご回答と思う。

あと、いきなりコラム法にとりくんでいない？まずはセルフモニタリングから。

当スレで超頻出だけど(それだけすばらしいサイトだということ)、
ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html#action
(直下のコラム法についても刮目)

で、セルフモニタリングの記録を持参していくと、カウンセラーにほめられると推測。

多分ウツになりはじめたのが5年くらい前、「いやな気分」で認知療法をはじめて1年半年くらい
だからわかってるつもり
でもいまだに何でウツになったんだろうと悩む。今更本当にウツだろうか？
ただ単にストレス耐性が弱いだけじゃないだろうか？

周りに過酷な状況な人間も居るし、頑張ってる人達も居る
彼ら彼女らはウツにならないのに
何故俺はたいして過酷でもないのにウツになったんだろう
でも認知療法を頑張っているし、本も何冊も読んだ、だから俺も頑張ってる
周りの過酷な人間にも負けないくらい努力してる、だから俺だってウツになって良いんだとまで思ってしまう
その過酷だけど健康な人間に自分の悩みを相談したり、話をしずらい

「いやな気分」で出てくる例でも
過酷な状況に置かれている人間はほとんど居ない、仕事もしてたり・家族もいたり・優秀でとか書かれてる例も多い
多分辛い状況に置かれている人だけが、ウツになるのではありませんよって意味なんだろうけど

周りの頑張ってる人や、自分より辛そうな人が健康体で頑張ってる中、
自分がウツだか何だかわからないけど弱ってる事に引け目を感じて
ウツを治すってより、周りで頑張って生きてる人間に堂々と自分も頑張ってるんだ！っていうのを認めさせるために
言う事が出来るようになるために
ウツや弱い自分を治そうとする事で自分の情けなさを弱めるために必死で努力してる人居ますか？

上で言ってる頑張る・努力ってのは認知療法を行ったりメンタル本を読んだりする事です。

>>476
むしろナイス・ファイトと声をかけたい感じです。

多分、これまでコラム法をやってきて、一定の成果というかてごたえ
が得られたので、「例のあの問題」にチャレンジする気になったんですね。

なんでもいい面、わるい面があるけれど、
今回の悪い面は、「気分がめちゃくちゃ不安定になっちゃった」こと。
今回のよい面は、いままでは挑戦する気も起きなかった問題について、
チャレンジするまでに、認知療法の積み重ねとそれに支えられた勇気が
芽生えてきたのが発見できたこと。

もちろん、休んでもｏｋ。投薬治療で気分を支えるのもｏｋ。

今は、どうしても、うまくいかなかったことに気持ちが集中してしまうけど、
いままでの積み重ねは決してゼロになった訳じゃないよ。
ゆっくりしたら、（ほんとゆっくりでいいから）このことを思い出してね。

あとコラムは、合理的思考を書かないと効果ゼロって訳じゃない（コラムに完全主義で挑むことはない）。
むしろ自動思考を書き出すことが一つの山で、それができるだけでも結構違ってくる。
コラム法のなかで、一番しんどいところでもあるけれど。

http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?%C8%F7%CB%BA%CF%BF#content_1_1

9．逃亡とは汚い言葉ではない。自分の目の前に起きることに常に直面できる者などひとりもいないのだ。
（『シェーラーの認知療法入門』）

12．我々は皆孤独であることを覚えておくとよい。
このことは，皆が同じ状況にいることを知らせてくれるのを助けてくれる。
ただし，何らかの助けにはなるが，全てを助ける訳でもない。

13．自分の状況だけが特別だと人は主張する。
皆が本当に凡庸であることを受け入れることほど難しいことはない。

（『シェーラーの認知療法入門』）

>>478=479

うーん、他人と何かを比較する余裕はまだない。
いまは自分のことでせいいっぱい。

>>478

「条件付きの自己受容」というか、
「○○でないと、私は自分を認められない」みたいな考え方に近いような。
　そういう考え方が「うつの原因」だとは断言できないけど、「うつの結果」そういう考え方になっている可能性はあると思う。

うつだろうが、さぼっていようが、ストレスに弱かろうが、
過酷でない状況にいようが、そのことに引け目を感じるのは、
イラショナルだと思う。
人間の価値には関係ないし（これについてはバーンズもくどいほど書いている）、
論理的にも破綻しそうだし、第一ハッピーでない。

認知療法的には、コラム法で検討すべき考えじゃない？

>>484>>485
昔から他人の目や
他人の状況・環境・性格を考え過ぎて自分が行動する時にかなり遠慮するような癖があります。

彼女が家庭の事情で自由にお金を使えない
俺はある程度自由にお金を使える、その金を使って好きな物を買う(漫画本・ゲームソフト・DVDとか)
↓
自分だけが物を買うべきではない、買った物を見て彼女が嫉妬するはずだ
買いたい物を買える、俺を見て俺と別れたい気持ちになるはずだ

片親を無くし、残った親も病気の中、仕事や私生活を頑張っている友人が居る
↓
俺は両親共に元気で楽な環境なのだからこの友人に悩みを相談してはいけない。

友人は今度家庭を持つ仕事柄自由な時間も減るだろう
俺はもう少し友人を増やしたい・遊びたい
↓
俺が新しい友人を作り遊ぶ事をすれば、
今のこの友人は俺が他の友人と遊ぶ事や、自由そうな生活をしている事に嫉妬し
離れていくだろう。
また俺の生活を心配し、結婚は？等プレッシャーをかけ、色々と押し付けてくるようになるだろう

弟は家庭が有り、私生活や仕事をバリバリ頑張っている。
冗談だろうけど弟自身俺はウツだ、調べれば多分ウツだと言っている
相当頑張っているのだろう
自分はまだ家庭も無いし、時間も有る、仕事もマダマダだ
↓
そんな軽い状況にある俺がウツだ、悩みがあるだなんて言ってはいけない
友人を作る・遊びたいなどと言っている場合ではない
もっと頑張るべきだ、趣味や遊ぶ事はしてはいけない、毎日仕事の事だけを考えるべきだ

>>486-487
自動思考はわかったから、それぞれ合理的思考を作ってみては？

(自動思考Ａ）
自分だけが物を買うべきではない、買った物を見て彼女が嫉妬するはずだ
買いたい物を買える、俺を見て俺と別れたい気持ちになるはずだ

（自動思考B）
俺は両親共に元気で楽な環境なのだからこの友人に悩みを相談してはいけない。

（自動思考C）
俺が新しい友人を作り遊ぶ事をすれば、
今のこの友人は俺が他の友人と遊ぶ事や、自由そうな生活をしている事に嫉妬し離れていくだろう。
また俺の生活を心配し、結婚は？等プレッシャーをかけ、色々と押し付けてくるようになるだろう

ちなみに「思考の歪み」としては

すべてか無か（白黒）思考、すべき思考、心の先読み、否定的予測、個人化、などなど、

結構てんこもりなので、合理的思考（擁護思考）も、作りがいがありそうだね。

別に誰かが言って来るわけではありません、ただ周りはそう思ってるんでは無いかとは考えます。
よく浮かぶ自動思考を書いてみました、
上手い合理的思考が思い浮かばず困っています。

自分は数年間生活を潰しました、今は人生リハビリ中だと思ってます。
他人の行動や発言に惑わされず、ゆっくりリハビリしたいと思ってます。
仕事をし、友人と遊び、趣味をしようやく今の生活が出来るまで持って来ました
この自動思考のために、また自ら人間関係・生活を潰してしまいそうです。

>>490
わかりました
これから合理的思考作ってみます。出来たらアドバイスお願いします。

>>492
まってるよー

>>486
彼女に本とかDVD買ってやれよ

とりあえず思い付いたBについて
（自動思考B）
親が元気か等自分の環境と友人の環境と悩み事は別物と分けて考えよう、人間には色々な環境や状況があり
全く同じには生きられないのだから
他人の状況を思いやる事ぐらいはしても良いと思うが、
頼まれても居ない、相談されてもいないのに人の状況を勝手に想像し必要以上に自分の行動を制限する必要はない

A・C・Dにも当てはまりそうな気もします


どうでしょうか？

友人や彼女の環境や状況を同情・心配している＝馬鹿にしている(自分より悲惨で可愛そうだ)
そういう思考になっていて
結果自分の今の現状に自信が持てず、自分が他人からも馬鹿にされていると感じるのかもしれません

>>477
>>481
アドバイスありがとうございます。
なんだか勇気が湧いてきました。
とりあえず今はまだ「例の問題」にそのまま挑むのは無理なようなので、
アドバイスに従い、この「無理な状況」について分析してみようと思います。
こういうメタな視点が自分では持てませんでした。感謝します。

主治医から認知療法を勧められてます。
ただ私は認知療法の例文を見ただけで何故か不安になり、
涙が出てきます。
認知療法正直やるのが怖いです。
でも鬱病を治すにはやらなきゃいけないんですよね･･･。
皆さんは認知療法やる前に不安とかなかったですか？

>>498
おれの場合、
認知療法の本を買った　→パラパラ見たけど意欲がわかなかった（不安もあったかも）
→２年ほど放置　→今年になって実際にやる気が出てきた　
→気が付けばいろいろ書きこんでいる　…って感じだ。

薬物療法etcとかで以前より安定してきたせいかもしれん。
やってみよう、と思える「時期」ってのがあるのかもしれん。

>>495
とてもいいと思います。
ご自分としてはどうですか？こう考えてみると、気分が少し変わりました？
自動思考のときの悪感情と新しい思考のときの悪感情を比べてどうですか？
（数字化してみるとわかりやすいです）

>>496
１　他人を同情する
２　「他人を同情している」自分に気付く
３　「他人を同情している」自分を「他人を馬鹿にしている」と思う
４　「他人を馬鹿にするなんていやな自分だ」と自己嫌悪
５　自己嫌悪から「こんな自分はだめだ」と自信喪失

といったステップになっているのでしょうか？

>>498
「認知療法の例文」ってどんなのですか？

鬱を治すには、いくつも方法があるので
（それをいうなら認知療法にも、たくさんのやり方がある訳ですけど）
絶対やらなきゃならない、なんてことはないです。

「見ただけで何故か不安になり、
涙が出てきます。
認知療法正直やるのが怖いです。 」
と正直に主治医に伝えるのがよいと思います。

>>496
>>500
自動思考の連鎖反応を自分でつかまえると、対策もとりやすいです
ね。ひとつひとつを順に相手にすればいいです。

まとめうぃきには、
http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?%C7%A7%C3%CE%CE%C5%CB%A1%C5%AA%CC%BE%B8%C0%BD%B8#content_1_4
「Ａについての悪感情」「「Ａについての悪感情」についての悪感情」・・・と
入れ子になっている場合は、外側から攻めるといい、とあります。
たとえば「Ａについての嫌悪」よりも「嫌悪（している自分）についての嫌悪」
を先に対策するということです。

上の１〜５だと、５から順に手をつければどうでしょうか。
たとえば５への合理的思考だと、

５’自分に嫌な部分があるからといって、自信を失う必要はない。誰もが欠点を
持っているし、欠点のいくつかについてはひどく嫌ってもいるけど、だからとい
って自分の全部を嫌う必要もなければ、自分の全部を否定する必要もない。
　自分は欠点もあれば、それについて自己嫌悪だってする、ただの人間だ、と
か。

>>498
誰かにやれと、いわれた訳でなかったので
（じつは２chスレで認知療法を知った）
不安はなかったですね。
むしろ、目からウロコな感じでした。

ただ、《時期》というのはあるかもしれません。
認知療法を知って、本を買ってから、
まじめにやりだすまでは半年ぐらいありました。
調子がわるくなって苦しくて仕方がない、という時に
やりはじめた記憶があります。

アドバイスありがとうございます。
みなさん結構始めるまでに時間があったんですね。

>>501
例文とはこのスレでもやってるようなことで、
「仕事でミスをした→自分はもうダメだ→それは認知の歪みで
　冷静に見つめてみるとこうだ」を詳しく書いたやつです。
認知療法を詳しく書いたサイトによく載ってるものです。
･･･説明が下手でごめんなさい。

それと、泣いた時は主治医の前だったんですよね･･･。
その時「今の気持ちはどんな感じ？どうして泣いているの？」
と聞かれて答えられなかったです。

とりあえず次また勧められたときに
正直に話してみようと思います。
ありがとうございました。

いろいろ見ててこのスレにたどり着きました。
私は医師に鬱病ではなく鬱状態で、人への依存症とやっと最近診断されました。
私の症状に認知療法がふさわしいのかよくわからないけどずっと前から気になっていて、認知療法が出来るみなさんがうらやましいです。
そして少し力をもらえました。
鬱が酷いので、パソコン開くだけでもましなくらいなので、また覗かせてもらいます。
ありがとう。

>>504
>>505

>>477さんが指摘してくれているけど、
コラム法（悪感情を引き起こす思考を捕まえて、それを変えるための技法）だけが
認知療法じゃないよ。
スレへの質問とかレスだと、どうしてもコラム法のことが多くなるから、認知療法＝コラム法って印象があると思うけど。

たとえばカレンダーでも手帳でもいいから、その日の不安の大きさや落ち込んだ回数、パニっくった回数、パニっくりそうになった回数、
その他、自分の悩みや症状に関係あるものの回数や大きさを
数字で書き込む（毎日ならいうことないけど、できる日だけでもやらないより、ずっといい）
というのも、セルフ・モニタリングという立派な（というか、これがないと始まらない）認知療法だよ。
（>>477さんがリンクしてくれてるサイトも参照）。

やれることはきっとあるよ。
ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/
は、認知療法その他のいろんな技を集めてあるけど、
おみくじボタンがあるから、毎日、何回か押してみるだけでもいいかも。
それで、何かやれそうなのが見つかったら、調子のいい日にでも、
全然ヘビーじゃなさそうなやつを１つだけやってみるといいと思う。

>>506

うん。
専門家でないんで、まちがってるかもしらんけど、
（強）←エクスポージャ　……　コラム法　……　モニタリング→（弱）

なんかこんな感じがする。

認知行動療法のなかで、エクスポージャはいちばん強力。
効果も大きいけど、患者の負担もでかい（どうやる気になってもらうかが治療者の腕のみせどころ）。
認知行動療法のなかで、モニタリングはいちばん容易。けれど問題行動や悪感情をセルフ・コントロールしたり、
他の認知療法に素材を提供したりと、一番のユーティリティ・プレイヤー。

コラム法は、その中間で、どっちの要素ももっていると思う。
「いやな思考」を書き出す＝「いやな思考」に直面する、のはエクスポージャっぽいし、
自分の思考を出来事や感情といっしょに記録していくのは、モニタリングっぽい。

>>506
>>507
認知療法にもいろいろ種類があるんですね。
初めて知りました。

コラム法が無理でも、セルフモニタリングならできそうかな？
という気がします。
ただ、今はちょっと無理そうなので
いつになるか分からないけれど調子のいい日に
やってみようと思います。
ありがとうございました。

>>508
認知療法のいろんな道具箱
ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html
ttp://www.deborder.com/cbt.html
ttp://www.geocities.jp/cbtcenter/material.htm
の中から一番多い３番目のリンクから、タイトルだけ抜き出し。

不安の多い人によく使う→不安観察表、不安階層表、未来予想図、未来予想図（腹痛編）、未来へのブレイ
ンストーミング、エスパー訓練話しかけ、行動観察表、No-Goサインの切り抜け、エクスポージャーシート
うつの多い人によく使う→自己受容カード、責任の吸い取り紙、責任円グラフ、誰が為に鐘がなる、完全主
義の費用対効果、ぐずぐず主義克服シート、タイムエコノミー、アクションプラン、行動⇒やる気のローラー
作戦
こだわりを見直すときによく使う→根拠＆懐疑、反例＆反例、原因帰属カード、Must＆But表、こだわりへ
の反論表、最終⇒近接目標
OCDの人によく使う→エクスポージャーシート、くりかえしの自己観察表
ポジティブデータをログする→黒字ノート、回復の軌跡、
その他適当に使う→無地のコラム（２マス、３マス、４マスetc.）、三つのコラム、五つのコラム

その他このスレ最頻出のバーンズ『いやな気分よさようなら』（続編の「『フィーリングGoodハンドブック』も）、
たくさんの認知療法の技法（やり方）が載ってる。
もちろん全部やれ、という話ではなく、好きなのをやればいい、ということ。

>>509
すいません。点を打つ場所を間違えました。

（誤）エスパー訓練話しかけ、行動観察表

（正）エスパー訓練、話しかけ行動観察表

>>509
たくさんの情報ありがとうございます。
参考にさせていただきます。

レスありがとうございます。
>>500
悪感情
90%→50%くらいに減りました、だるかった気分が大分楽になりそのまま出掛けました。
この調子で続けていこうと思います。
>５　自己嫌悪から「こんな自分はだめだ」と自信喪失
そうです、1〜5までこのようなステップです。
ただ6があって
6 自分がこうなのだから、「他人もこんな風に自分を馬鹿にしている」2回目の自信喪失です

5に対しての合理的思考の自分の部分を「他人」に変えてみたら6にも対処出来そうな気がしてきました。
まとめうぃきをよく読んでやってみます

>>502さんの5への合理的思考の自分の所を「他人」に変えてって意味です。

>>512
＞90%→50%くらいに減りました、だるかった気分が大分楽になりそのまま出掛けました。

すばらしい！！感情が改善しただけでなく行動にも結びついてますね。

私は、今回の４７８さんのように、最初の頃うまくいったコラムを
今でも大事に持ってます。調子の悪いときに、取り出して見たりします。

＞6 自分がこうなのだから、「他人もこんな風に自分を馬鹿にしている」2回目の自信喪失です

「自分を認められないような人間が、他人に認められるはずがない→他人だって馬鹿にしてるに決まってる」
みたいな感じなのでしょうか？

　ともあれ、糸口はご自分で見つかれたようですね。ともにがんばりましょう。

講座臨床心理学４
異常心理学�U
下山晴彦・丹野義彦編
東京大学出版会
の
３部
抑うつに関連した研究と臨床
必読

随分と遅くなりましたが
>>474さん
>>475さん
ありがとうございます。

ＰＤで認知療法始めたいのですが、そのマニュアルを読むだけでも目がまわってきます。
回り道の気もするけど、まずは自律訓練法からやってみようかな、と思いつきました。
私はまず、自分と向き合えるくらいに、リラックスする必要があるようです。
自分で気づいている以上に、体も心もガチガチに緊張しているみたいです。

>>517

案外いいと思うよ。
腹式呼吸とかPMRとかもいいかも。

腹式呼吸
ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool56.html

漸進的筋弛緩法（Progressive Muscle Relaxation＝PMR）
ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool67.html

知り合いにﾘｽｶをやっていると言われたんだが
こういう人との接し方を教えてほしい
励ましたらいけないとか
薬になんか頼るなとか
って聞いた

>>519
( ´・ω・`)
説教しない。
リスカで気を引こうとしても普通に接する。
ほんとにやばそうなとき以外は基本的に構ってチャン攻勢に引っかからない。
病人であること忘れ、極めて普通に接する。

>>519
そういうやつは遅かれ早かれ逝っちゃうだろうから、
金とか、あまり大事なものを貸したりしないほうがいい。戻ってこないかもしれないので。
あと、遺書にうだうだ書かれるのもイヤだろうから、距離を置いたほうがいいよ。

>>519
リスカ本人さんからの相談じゃないのでなんとも。

とりあえず、病院すすめて、このスレを教えて、付き合いを断つのが基本かな。

リスカ本人さんからの相談なら、
＝切らない工夫＝
・刃物をつかうかわりに、赤いマジックで線を引く
・切りたくなったら、かわりに氷を掌で強く握り締める
・切らないために切ってしまうところにテーピングしておく。

あと自責化が溜まってリストカットとなることが多いので、
＝日頃の工夫＝
・何もかも自分のせいにしない。
CBTセンター（　ttp://www.geocities.jp/cbtcenter/material.htm）
のつぎのフォーマットがとりあえずおすすめ
＊責任の吸い取り紙
＊責任円グラフ

・言いたいことがあれば日記でもＨＰにでも書いて吐き出しておく。
コラム法もありだけど、無理に自動思考まで書かなくていい。
日付と状況と感情だけの記録でとりあえず可。

＃参考資料
「現代のエスプリ 443　自傷 ―リストカットを中心に」
川谷 大治 編. 発行年月:2004年6 月/A5判/総頁数:220頁
ttp://www.shibundo.co.jp/cgi-bin/menu.cgi?ISBN=4-7843-5443-3
（境界例の資料法として名を挙げている弁証法的行動療法について
　大野裕氏の紹介あり）。

みんなありがとう
あんまり深入りするなでFA？

>>523
( ´・ω・`)あなたが男でリスカが女？
ならやめとけ。
あなたに扱えると思えん。

>>522

弁証法的行動療法のセルフヘルプ本でも、最初のうちは
「自分の感情に名前を付ける（それを記録する）」
というトレーニングをやってますね。

Don't Let Your Emotions Run Your Life: How Dialectical Behavior Therapy Can Put You in Control
(New Harbinger Self-Help Workbook)
ISBN:1572243090

感情のモニタリングの前段階かな、と思ってたんですが、
むしろ自分の感情について、評価を留保して取り扱う
マインドフルネスのトレーニングみたいでした。

数年以上鬱病で投薬治療が続いているのですが、よくなる兆しがありません。
認知療法はごく限られた医療機関でしか受けることが出来ないのでしょうか？

現在休職中ですが、もうすぐ今までとは全く異なる部署での仕事になりそうです。
今とても不安です。
根本的な治療をしないとこの先何度も再発してしまいそうで恐いんです。
（今回は、再発したらクビと言われています）
認知療法を受診したいときはまずは主治医に相談すればいいのでしょうか？

詳しい方がいらしたら教えて頂けないでしょうか。よろしお願いします。

>>526
実施機関については
実施機関リスト　ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/kikan.html
をご参照を。

主治医にご相談されるのが第一かと思いますが、その後主治医がどのように判断するか、
またその後どう展開するかは様々です。
（１）認知療法をうけられる機関を紹介される（紹介状付き）
（２）じゃあ私も勉強しながらですが、いっしょにやってみましょう、といわれる（実質的にはセルフヘルプで認知療法）
（３）やるのは自由だが、主治医の治療はかわらない（というわけでセルフヘルプで認知療法）
（４）あなたには認知療法は向かないなど、主治医からは否定的コメント（それでもやるならセルフヘルプで認知療法）

＞根本的な治療をしないとこの先何度も再発してしまいそうで恐いんです。
これ自体、かなり「歪んだ認知」で（かつ事実としても正しくない）、
苦しい感情を生んでいるように思います。
これについてコラム法をやってみますか？

（自動思考）
　根本的な治療をしないとこの先何度も再発してしまいそう
（感情）
　恐怖
（認知の歪み）
　感情的決めつけ、全てか無か思考、破局的思考

>>526
クビうんぬんに関しては、労働相談センターや労働組合、弁護士などに相談を。
職務による発病であれば、労災申請も考えられます。

まとめｗｉｋｉから
ttp://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?FAQ#content_1_16

Q16．認知療法をみっちりやれば、二度とうつ・不安になることはありませんか？

いいえ、そんなことはありません。
しかし、認知療法を通じて、うつや不安に陥った時の対処法や、
そうなりにくくする予防法を身につけることができます。

こんばんは、とらえかたの整理や合理的思考の一緒に考えてください。よろしくお願いします。
●状況
コピー機の前で作業している人がいた。「お疲れさまです」などとあいさつを交わす。
その人が「暑っツー」と言っているのが聞こえた。私はそれに対し、聞こえない振りをしてそこから離れ、5-6メートル奥に座っている人の方に行き、そこの人に話し掛けた。
●感情
(会話の最中)　なんか気まずい、ドギマギ。
(その後)　　　後悔、自己嫌悪
●自動思考
(会話の最中)
1.どうしよう。変な対応して嫌われるかも。
　→私はたまに、飛躍した言葉を返すからそれが出るかも。
2.逃げろ。　→怖い
(その後)
1.避けてる、嫌ってると思われてるかも。 →よそよそしい対応したから。
2.あーあ、またやっちゃってる。
　→相手の反応を見ずに、自分でそこから逃げ出すパターンがよくある。
　立ち話や、すれ違い様など、要件がはっきりしてない会話の時。
　距離を置くために、敬語使ったりする。
3.なんで、相手の言葉を受け止められないのかな
　→私が反応しないので、相手の言葉が中に浮いてるように、感じた。
4.相手から嫌われるかも。
5.自分が居心地悪い。自己嫌悪。 　→反動で、その人にわざと陽気に振舞ったりするから、私の態度が一定してない。
　　自分で疲れる。相手も疲れるし信用されないだろう。
6.次に顔を合わせる時あったら、どうしよう。うろたえてる。
●合理的思考
それが今の自分だけど。 気を取り直しても、同じ繰り返ししてきた。コミュニケーションスキル、社会的スキル不足もあるか。
何から始めたらいいのやら、暗中模索の状況です。

>>530
貴方が逆のことやってみたらどうでしょうか。

１　コピー機の前に立っている。すると、私に挨拶をしてくれる人は何人位いるか。

２　もし私に「お疲れ様です」などと挨拶をしてくれる人が居たら、とりあえず何か言って見る
　　それに対し、軽妙な受け答えをしてくれる人は、何人居るのか。

しかし、どうなんだろうか。。恐らく、上記１．２をやってくれる人は少ないだろう。しかしきっと貴方は

「あぁ、私は嫌われているから、誰も私の相手をしてくれないんだ・・・」と思うかも。。。で輪廻は回る。

>>530
合理的思考が、あまり自分の助けになっていなくて、
むしろ自動思考のぐるぐる思考の一部になってますね。

５３１さんが実験法（行動を通じて認知をかえる）を提案してるけど、
確かにぐるぐる思考をひとつずつつぶすより、行動で
ぐるぐる思考の輪っかを切断する方がよいかも。

何からやってみたらいいかわからない、ということなら、
いま対人関係トレーニングスレで人気の、
『実録エクスポージャーさん』（認知療法まとめｗｉｋｉ）
ttp://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?%BC%C2%CF%BFexposer%A4%B5%A4%F3
が参考になるかも。一度、ご覧あれ。
　元、認知療法スレで、羞恥エクスポージャーに挑戦した報告をしていた方のログをまとめた物です。

認知の歪みを治そうとすると内なる何かが
「そんな自分勝手で都合よい解釈するな　甘えやがって」
と聞こえるようなかんじで邪魔をするんです。
そこで罪の意識が・・・・
内なる何かとは親の価値観にそっくりです。

>>533
>「そんな自分勝手で都合よい解釈するな　甘えやがって」

これわかるなぁ
合理的思考を思い付いた時に、ちょっと甘いかなと思ってしまい
厳しい感じにしてしまう

>>533-534
また、まとめウィキのＦＡＱからだけど

ttp://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?FAQ#content_1_18

Q18．合理的思考をつくってみましたが、あまりにも御都合主義な、
自分に都合がよい考えになってしまいます（はずかしくて消しちゃいました）。

Ａ１８．
「自分に都合良く思いたいだけだ」と浮かんでくる心のつぶやきこそ、ネガティブな自動思考です。
「『自分に都合よく思いたいだけだ』と思いたいだけでしょ」とヘビの尾を飲み込ませてみては？
いずれにせよ、感情的決めつけです。認知の歪みリストを読みなおすかして、そのループから脱してみてください。

>>535
感謝

自分に厳しくするのも、自分に甘くするのも、
どっちにするのも自由ですよ。
だから、どっちが得なのかってこと。
それは状況によるんじゃないですか？

とりあえず、なんか甘くしなくちゃならない理由があったんでしょ。

ご相談なのですが
僕は全く集団に馴染むことができません。
だからバイトをしてもサークルに入ってもすぐに辞めてしまいます。

本当はみんなと仲良くしたいのですが
たぶん気が小さいのとプライドが高いせいか
なかなかみんなに心を開くことができません。
かといって周りでみんなが仲良くしているのに
その場に一人ぼっちでいることが耐えられません。
本当に辛くて逃げてしまいます。

こういう状態は対人恐怖症というのでしょうか？
それとも社会不安障害というのでしょうか？


それで認知・論理療法では
この病気は治りますか？

教えていただけないでしょうか？

>>538
うーん、なにしろ「７人に１人」が社会不安障害らしいからね。
対人恐怖症と社会不安障害は同じようなもんだ。社会不安障害の方が、新しい呼び名だというくらいで。
http://www.astellas.com/jp/company/news/2006/pdf/060201.pdf

ただし、ネットで「診断」はムリ。「診断」の上、「治療」を受けたいなら、
すなおに病院へ行った方が良い。
ちなみに社会不安障害には薬物療法と認知行動療法がよい、といわれている。
結構クスリが効く病気らしい。

認知療法や論理療法をする上では、
自分が何病であるか決めることは、実はあまり必要ではない。
認知療法は、原因や病名について効くのではなく、「症状」に効く、いい意味での「対処療法」だからね。

そんな訳で、困っていることを、もう少し具体的にしぼって、ひとつずつ対処していくのがよいと思う。
「みんなと仲良くしたい」や「みんなに心を開きたい」というより、
どんな場面でどんな気持ちになるのがつらくて、それをなんとかしたい、
という方が、つまり問題や目標が具体的な方が認知療法はやりやすい。

たとえば
＞周りでみんなが仲良くしているのに、その場に一人ぼっちでいることが耐えられません。本当に辛くて逃げてしまいます。
というのを、つらくならずに、逃げなくてすむようにするには、どうすればいいか、とか。

>>506
505です。遅くなりましたが、お返事、アドバイスありがとうございます。
おみくじボタン、やってみました。
難しいというか、専門的な用語とか出てくると全然頭に入ってこないので、丹田呼吸とか認知療法を始めるときに、とかは読むことが出来ました。
あと簡単な認知療法の本を初めて読むことが出来、おおざっぱに認知療法がどういうものなのか分かりました。
うつと不安の練習帳という本が手元にあったので試しに開いてみましたが、全く文章が入ってきませんでした。
ここに書かれてあるいやな気分〜という本も読んでみたいのですがきっと似たような感じなんでしょうね。
私はまだ回復期ではないし、みなさんがやっている細かな分析は無理なんだと思います。
自分に出来ることをまずやっていこうと思います。
ちょっと背中を押してもらった感じです。
ありがとうございます！

>>540

それなら、>>518にでてくる腹式呼吸 とか漸進的筋弛緩法（PMR）もいいかも。

漸進的筋弛緩法は、日本語にするとなんだかいかめしいが、
要は、筋肉にいったん力をこめて力を抜く、というのを
腕から順番に、体の全部でやること。

なれると、今日はどこの筋肉が緊張してるか、やるまえから分かるので、
そこだけ、力込めて力抜く、というのをやれば済む。

>>530
（凡例）自動思考 ＝＞合理的思考（？）

(会話の最中)
1.どうしよう。変な対応して嫌われるかも。＝＞嫌われないに越したことはないが、嫌われても死ぬ訳ではない。
2.逃げろ。＝＞逃げれば余計に恐怖感が脳に焼き付く。
恐怖感がおさまるまでとどまれば恐怖を乗り越えられる。恐怖で死んだ人間はいない。
むしろ「恐怖すること」を怖がることの方が精神を痛めつける。

(その後)
1.避けてる、嫌ってると思われてるかも。＝＞他人が何を考えているかどうしてわかるのか。心の読み過ぎ。
2.あーあ、またやっちゃってる。 ＝＞繰り返しやっているのに、いまさら嫌われたからってどうなるというのか。
3.なんで、相手の言葉を受け止められないのかな＝＞高望みしすぎ。いきなりカウンセラーになろうというくらいの。まずは逃げずにとどまることで十二分。スモール・ステップで行こう。
4.相手から嫌われるかも。 ＝＞（再掲）繰り返しやっているのに、いまさら嫌われたからってどうなるというのか。
5.自分が居心地悪い。自己嫌悪。 　→反動で、その人にわざと陽気に振舞ったりするから、私の態度が一定してない。 ＝＞態度が一定している人間なんていない。なぜ自分だけに過酷な水準を要求するのか。
　　自分で疲れる。相手も疲れるし信用されないだろう。＝＞信用以前の問題。 他人に信用されることを目指す以前にやることがいくらでもあるはず。
6.次に顔を合わせる時あったら、どうしよう。うろたえてる。＝＞どうしようもないし、どうこうする話ではない。相手は自分が思っているほど気にしてない。

>>526
＞数年以上鬱病で投薬治療が続いているのですが、よくなる兆しがありません。
＝＞何年間の治療で、どんな薬をどれだけ飲んでいるのかで、まるで違います。これではコメントしようがありません。
認知療法はごく限られた医療機関でしか受けることが出来ないのでしょうか？
＝＞認知療法学会の会員は大学院生などを含めても千人に至っていません。医者だけでも二〇数万人いることを考えれば、「ごく限られた」機関となるでしょう。

＞現在休職中ですが、もうすぐ今までとは全く異なる部署での仕事になりそうです。 今とても不安です。
＝＞将来を否定的に考えるのも、治る／治らないの二分法的思考となるのも、うつの症状です。
＞根本的な治療をしないとこの先何度も再発してしまいそうで恐いんです。
＝＞治る前から再発を恐怖するのは、行き過ぎです（もちろんうつの症状のひとつですが）。
薬物療法があなたのいう「根本的な治療」でないのなら、認知療法はなおさら根本的治療ではありません。
認知療法は、誰かが書いてましたが、「対処療法」にすぎません（むしろ良い意味で「対処療法」なのですが）。
＞（今回は、再発したらクビと言われています）
＝＞失礼ながら、メンタルヘルスに実に理解のない会社ですね。そんなこといえば、社員が「精神力」でうつ病を克服するとでも考えているのでしょうか。
そんな会社では、再発の可能性は高まるかもしれませんね。
むしろ労災の申請と、転職を考えた方がいいかもしれません。

>>541
確か、それって自律訓練法だよね。
俺は自己整体をやっているが、
筋肉を脱力させることだから同じようなものか。

質問というか長年自分自身を責める自虐癖があります。
人からマイナス思考やなぁとかなんで自分を責めるの？
と人からキョトンとして尋ねられたこともあります。
なんで苦しいのに自虐癖するのか？と考えますが
上機嫌で自分がいると目をつけられ不機嫌になる他人、親
がいたからと言う答えしか思いつきません
自虐の根本は「自分の自己防衛」かなぁとも思いますが
なんせ無学で頭が固いのでわかりません。
自虐の原因はなんだとみなさんは思われますか？
長文、乱筆すみません。

いやな〜、それでも人生は変えられるの本を読んだら認知に歪みと完全な人間に
なろうとしていないか？と載っていました。ただ漠然としていて・・・・
自虐癖している間は人から嫌われないだろうと言う思い込みもあり堂々巡りで
答えにすがる自分が弱々しいです。

>>545

「原因さがし」はたいていの場合、問題解決に役に立たない。
いまさら原因を消せるわけでも、変えられる訳でもないから。
親の影響を受けない人はいないが、親のせいにして変われる人もいない。

やりたいのは自虐癖をなんとかすることなのか、自虐癖の原因を探して納得することなのか、どっち？

まとめウィキ『認知療法的名言集』より

http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?%C7%A7%C3%CE%CE%C5%CB%A1%C5%AA%CC%BE%B8%C0%BD%B8#content_1_6


938 名前：*優しい名無しさん* <mailto:sage> ：2005/10/05(水) 10:54:37ID:MqC5yN0E

「だめな人間だから」って最高に自分に甘い言葉だよね。

>>547 >>545 レス感謝します。
ウイキ読んだらス〜ッと楽になりました。
頭固すぎでした。失礼しました。ありがとう

あ〜っ自分にレス付けてしまった
>>547
なんともならない　そうですよね　

>>548
紹介してくれてありがとう　楽になりました

受験生です。
病気というほどではないのですが
なかなか続けて勉強することができません。1日中時間があっても3時間ぐらいがいいところです。
特に自宅で勉強できません。
自宅ではせいぜい2時間ぐらいです。
それ以上すると気分が悪くなって吐き気がします。

本来なら1日時間があれば7時間はしたいところです。

なんとかならないものでしょうか？

>>541
540です。ありがとうございます。
腹式呼吸、漸進的筋弛緩法、両方やってみました。
今まで全く意識したことがない体の部分がたくさんあることが分かりました。
ストレス抱えると体ガチガチなんですよね、運動も出来ないし。
続けるといいみたいだから、気がついたらやってみようと思います。
ありがとうでした。

>>551
まず総論としては、人間は飽きっぽいし気が散るのが仕様だ。でないと、サバンナでは肉食獣にやられて生き残れなかった。
つまり「同じこと」を何時間も続けるのは、苦手にできている。

ひょっとすると自分にやる気が足りなくて、あるいは集中力がなくて、
思ったほどには勉強できない、と考えているなら、多分間違いだ。
むしろ逆に、やる気がありすぎて、「本来なら７時間は勉強すべきだ」となって、苦しみを生んでいる気がする。

それでも多くの時間、勉強したいのなら、時間を区切って、やる科目もやり方も大きく変えることだ。
たとえば逆に「同じことを３０分以上つづけてはならない」と（極端な）ルールを設定する。
漫然と「勉強」と呼ばずに、「インプット（暗記）」「アウトプット（問題演習）」「コンデンス（要約づくり）」
「チャート化」「リスト作り」「チェック（確認）」などなど、できるだけ数多くモジュール化する。
そして勉強すべきことを、できるだけちいさなパッケージに分割する。
（ここでは「ぐずぐず主義克服シート」が役立つ）。
これでパッケージ（学ぶべき物）数×モジュール（やり方）数だけの、
バリエーションができる。
机でやるもの、立ってやるもの、椅子にすわるが机の前ではやらないもの、と場所にもバリエーションをつける。