認知行動療法・論理療法　4

■鬱や神経症､抑うつ等を自主的に治す方法の情報＆実践の場です■

■認知療法（認知行動療法）
http://homepage1.nifty.com/arikui/ninchi/cognitivetherapytop.htm

■過去ログ
【不安・抑うつ】認知行動療法 ３【自己治療】
http://etc.2ch.net/test/read.cgi/utu/1055221043/
【思考の】認知療法・論理療法 ２【筋トレ】
http://etc.2ch.net/test/read.cgi/utu/1035300547/
：：認知療法・行動療法について：：
http://life.2ch.net/test/read.cgi/utu/1010566518/


実例、参考リンク、書籍は>>2-10あたり

日本認知療法学会
http://jact.umin.jp/

認知療法参考リンク
http://member.nifty.ne.jp/BANBAN-PSYMED/nintiryouhou.htm
http://www.y-sinrisoudan.ne.jp/cognitivet.html
http://page.freett.com/marlin/ms_hp_thera3.htm

論理療法参考リンク
http://member.nifty.ne.jp/OK/psy/REBT.html

理論は簡単です。回復者多いようです。書かなければ効果は無いようです。
プラス思考と違い、説得力無いと意味無いです。

【カラム法】〜代表的な認知療法の一例〜
例１
状況： メンヘルオフに出た。なんだか疲れた。

自動的思考(自己批判的)
きっと他人と会ったりするのは、難しいんだ。少し何かしても疲れてしまう。
俺って駄目だ。人付き合いが出来ない人間なんだ。楽しむことなんて出来ない。
もう一生このままだろう。何の為に生きているのか分からない。

懐疑：
久々にパーティーに出て、しかも知らない人と沢山会って、疲れただけじゃない？
あんまり先のことってわからないし、それに思い切ってオフ会に行くなんて、
今まで無かったことだし、すごいと思うよ？

合理的思考：(自己擁護的)
昔騒いで楽しんだこともあったし、あらゆる対人接触が駄目なわけではない。
滅多に無い出来事に疲れてナーバスになっているだけだ。
今回のオフもまあまあ皆で楽しんだし、誰かを不快にさせたわけではない。
そもそも誰かとの共有を求めて集まりに出かけたんだから、目的は達成した。
現状から見れば、オフ会にいけたのはなかなかがんばれたと思う。

例２
■自動思考（自己批判的）
↓自分はだめだ・・何をやっても成功しない。
■認知の歪み（省略可）
↓全か無か思考。レッテル貼り。感情的決め付け。etc.
■合理的な反応（自己擁護的）
　自分は自分の能力を出し切ってがんばってきたじゃないか。
　どうしてそれを認めようとしないのだ。これではいくら
　がんばっても自分は決して自分を認めることはできない。

【part1で推薦された図書】

『「うつ」を生かす―うつ病の認知療法』大野 裕 (著)
価格：￥2,330 ; ISBN: 4791102053 ; (1990/11/01)
★★『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』デイビッド・D. バーンズ (著)
価格：￥3,680 ; ISBN: 4791102061 ; (1990/11/01)
『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』デイビッド・D. バーンズ (著)
価格：￥1,800 ; ISBN: 4478710406 ; (2001/07/01)
★『どんなことがあっても自分をみじめにしないためには―論理療法のすすめ』アルバート エリス (著)
価格：￥2,500 ; ISBN: 4761005696 ; (1996/07/01)
『人格障害の認知療法 認知療法シリーズ』アーロン・T. ベック (著),アーサー フリーマン (著)
価格：￥5,500 ; ISBN: 4753397076 ; (1997/07/01)
『うつと不安の認知療法練習帳』デニス グリーンバーガー (著), クリスティーン・A. パデスキー (著)
価格：￥1,800 ; ISBN: 4422112694 ; (2001/12/01)
『うつと不安の認知療法練習帳ガイドブック』クリスティーン・A. パデスキー (著),デニス グリーンバーガー (著)
価格：￥2,500 ; ISBN: 4422112791 ; (2002/09/01)
★『「うつ」と上手につきあう心理学―自分でできる認知療法入門』高橋 良斉 (著)
価格：￥680 ; ISBN: 4584120382 ; (2002/02/01)
『うつのセルフ・コントロール』ピーター・M. レウィンソン (著), リカルド・F. ムーニョ (著), その他
価格：￥1,600 ; ISBN: 4422111523 ; (1993/01/01)
『強迫性障害の治療ガイド』飯倉 康郎 (著)
価格：￥1,000 ; ISBN: 4931199674 ; (1999/06/01)
『強迫性障害を自宅で治そう!―行動療法専門医がすすめる、自分で治せる「3週間集中プログラム」。』エドナ
・B. フォア (著),リード ウィルソン (著)
価格：￥2,800 ; ISBN: 489976040X ; (2002/09/01)


★マーク付きは評判の良かった本です。

【part2以降で挙がってきた図書】

『こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳』大野 裕 (著)
価格：￥1,200 ; ISBN: 442211283X ; (2003/03)
『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』
デイビッド・D.バーンズ (著)
価格：￥1,800 ; ISBN: 4478710406 ; (2001/07/01)
（アンチ素人向け？）
『認知療法ハンドブック〈上・下巻〉』大野 裕 (編集), 小谷津 孝明 (編集)
価格： ￥3,680（上・下巻とも）; 上巻ISBN: 4791103254 (1996/07)
下巻ISBN: 4791103262 (1996/07)

前スレのレス23
（http://etc.2ch.net/test/read.cgi/utu/1055221043/23n）
から、すちゃらかCPさんの投稿を一部コピペしておきます。

***
最近は書籍も増えたみたいで、読むのが追いつきません。全部読むどころか、
私も流し読みなことが多々ある。皆さんも安心して流し読みをしてください。

さて、以前から取り沙汰されてる事ですが、補助してくれる所が見つからない
という現状があると思います。CBTは治療成績が良い事もあって文献などでお目
にかかることが多いのですが、カウンセラーにおける認知行動療法ユーザーの
シェアは結構少ないです。もっと言えばカウンセラが少ないです(笑)
つまり
施設にカウンセラがいる確率＞カウンセラが認知行動療法ユーザーの確率≒0(笑)
みたいな感じです。ちょいと言いすぎか？

そこで認知行動療法の補助を受けられる施設を、じゃんじゃん揚げて頂けません
かね？実際補助を受けている人が、県名、病院・診療所名をずばっと挙げて頂く
というのが嬉しいです。よろしくお願いします。
混むようになったら嫌だという方もいらっしゃるでしょうが、輪が広がり人が増
えれば、それだけ質も上がるということを期待して、書いちゃってください。
病院その他の施設関係者の方が、「うちではやってますよ」と宣伝するのも、
この際ありにしちゃいましょう(笑)
***
スレ立て者注：CBTとは認知行動療法のことです

以上､前スレのテンプレを若干変更して立てました。

いい書籍や参考サイトがありましたら追加願います。
認知療法を取り入れている機関・施設等の情報もどうぞ。

では､ゆっくりと行きましょう。

（あんち素人向け図書つづき）

『認知療法ケースブック こころの臨床 a・la・carte 第22巻増刊号(2)』井上 和 臣（編）
価格： ￥3,800;ISBN: 4791160266 ; (2003/04)

出来れば前々スレのスレタイ復活希望だったけど･･･まあいいや。
>>1さんお疲れ様です。

（プロ向け？）
『エビデンスベイスト心理治療マニュアル』ディビッド・L. ヴァン・ブラント
(著), マイケル ハーセン (著), 坂野 雄二 (翻訳), 不安抑うつ臨床研究会 (翻
訳)
価格： ￥4,750，出版社: 日本評論社 ; ISBN: 4535561311 ; (2000/12)

　タイトルに「認知療法」の文字がないので捜しにくいかと思ってw。
「認知行動療法の理論までは勉強したけど、実際使うとなると･･･。」という問題
けっこう解決してくれます。かけだしカウンセラーさんにとっては各症状につい
てどの様に進められるか等の実践のため、それからクライアントさんは認知療法
を受けるとはどういうことか知るために、参考になるのでは。

（心理系学生向け？）
『認知臨床心理学入門―認知行動アプローチの実践的理解のために』W. ドライデ
ン (編集), R. レントゥル (編集), 丹野 義彦 (翻訳)
価格： ￥4,000，出版社: 東京大学出版会 ; ISBN: 4130111043 ; (1996/11)

　では「認知行動療法の理論」はどうやって勉強すればいいのか。まずはこの一
冊から、のお勧め。原著の参考文献の他、日本語で読める文献リストもついてる
ので、ここからイモづる式に辿るよい。ちょっと難しく感じた人は、監訳者の
『エビデンス臨床心理学―認知行動理論の最前線』（ISBN: 453556177X ）（中
級）や『自分のこころからよむ臨床心理学入門 』（ISBN: 4130120344 ）（初
級）を参考にするとよいと思う。

>>1さん

乙です！

>1さん乙カレー。

前スレ975です、前スレ975で抜けていた部分も補足して>975コピペ貼り付けても
いいですか。
くどくてスマソ。

不安および抑うつにおける「歪んだ認知」（情報処理）のよく見られる例

1．感情的決めつけ：感情状態だけにもとづいて結論ないし推論してしまうこと。
（例：「私はこう感じた、だから私はこうなのである」）
2．過剰な一般化：1回だけ、あるいはごくわずかな経験で得られた事実から、よ
り広い意味をもつまちがった結論にいたってしまうこと。
3．破局的思考：「過剰な一般化」の極端なもので、明らかに否定的な出来事や経
験の印象が極端に　増幅されてしまうこと。（例：「もしパニック発作がきたら
私はすべてのコントロールを失って気が狂ってしまう［あるいは死んでしま
う］」）
4．すべてか無か（白黒、絶対的）思考：複雑な、あるいは連続的な結果を、訳も
なく両極端に分けてしまうこと。（例：「これは成功するか完全に失敗するかの
どちらかだ」）
5．〜すべきだ、〜しなければならない思考：自分自身に対して、かたくなに基準
を指示したり、外の出来事に対して実際には無理なくらいにコントロールできる
はずだと思いこんで、命令的な言い方をすること。

>13
のつづき

6．否定的予測：早まった、あるいは誤った悲観的な考え方。あるいは昔失敗した
のだから今度も失敗するはずだと予想してしまうこと。「（自己成就的）予言」
ともいわれる。
7．心の先読み：他人の考え・意図・あるいは動機に対して、否定的に推論するこ
と。
8．ラベリング：人あるいは物事の好ましくない特徴によって、その人や物事を決
めつけてしまうこと。（例：「私はバレエにまちがって選ばれてしまった、だか
ら私はまちがった人間だ」）
9．個人化：ある出来事・状況・行動などに際して、それが特別に、あるいは個人
的に、自分の否定的な面を示していると考えてしまうこと。
10．選択的否定的焦点化（心のフィルター）：ほかに中立的あるいは肯定的な情
報があるのに、それを思い出したり見定めることをしないで、望ましくない、あ
るいは否定的な出来事・記憶・暗示などにばかりに焦点を　あててしまうこと。
11．認知的逃避：快くない考え・感じ・出来事などを、途方もなく克服できない
ものだと誤認して、積極的に抑圧したり避けたりすること。
12．（誤った）身体焦点化：心拍、動悸、呼吸困難感、ふらつき、うずき、と
いった内的な刺激を、決定的に破局的な出来事、たとえば心臓発作、呼吸困難、
循環虚脱などが襲ってきたと考えてしまう傾向のこと。

Thase＆Beck（1993）An overview of cognitive therapyから引用

◆歪んだ考えを修正する15の方法

１　歪みを見つける
　「歪んだ思考リスト」を使って、それぞれのマイナス思考の歪みを記録しま
す。
２　前向きアフローチ
　もっと肯定的で現実的な代わりの考えを見つけます。
３　損得分析
　マイナス思考や否定的な感情、信念、行動の良い面と悪い面をリストにしてみ
ましょう。
４　証拠探し
　マイナス思考が真実であると推測する前に、それを裏付ける証拠を探してみま
しょう。
５　調査法
　あなたの考えや態度が現実的であるか、調査してみましょう。
６　実験法
　あなたのマイナス思考の信憑性を実験してみましょう。
７　もう1人のあなたテクニック
　あなたが、動揺している大好きな友達に語りかけるのと同じように、自分自身
に思いやり深く話してみましょう。

>15
のつづき

８　満足度の予想
　0％から100％で、あなたのとろうとしている行動力ミどれだけ満足できるもの
か予測してみましょう。そして、実際どれだけ満足したか記録してみましょう。
９　下向きの矢印テクニック
　あなたのマイナス思考の下に矢印を引き、そのマイナス思考が真実ならば、ど
うして動揺するのか考えてみましょう。
１０　あいまいな部分を考える
　あなたの問題に白黒つけるのではなく、灰色の部分、あいまいな部分について
考えてみましょう。
１１　定義について考える
　もし自分自身を「人より劣っている」とか「敗者」などとレッテルを貼るので
あれば、このレッテルにはどのような意味があるのか、考えてみましょう。
１２　明確化
　現実を批判するのを避け、現実そのものに着目しましょう。
１３　意味論的な方法
　「すべき思考」発言や「レッテル貼り」をする代わりに、感情的な意味をあま
り含まない、客観的な言葉を使ってみましょう。
１４　再帰属法
　問題について、自分ばかり責めるのをやめ、ほかに結んでいるかもしれない多
くの要因について考えてみましよう。
１５　自分を受け入れるパラドックス
　自己批判から自分を守る代わりに、真実を見つめ、それを受け止めてみましょ
う。

（『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』
デイビッド・D.バーンズ (著) p．１０２から）

新スレになったんですね。めでたいです。
実は私も、思考の筋トレが気に入ってたの
ですが・・・。
次スレのパート５は、ぜひ思考の筋トレにしましょう！

>>12
>前スレ975です、前スレ975で抜けていた部分も補足して>975コピペ貼り付けてもいいですか。

いいんじゃない。

>18
ありがとうございます。
それでは前スレのコピペを。

今日、上司に頼まれて１日だけの着ぐるみのバイトしていたが、時間
が空いたので休憩室にいた時に、会社の同僚に具合が悪いので、上
司に電話したいんだけど上司の携帯に繋がらないし、どうしようと言わ
れたので、上司の内線番号をその人に教えて繋がらなかったんだけど、
しばらくたってから、その上司が自分達の側に来たので、その彼女が
『今日気持ち的に調子が良くないので、帰らせてもらえませんか』
というと、上司は、
『そんな事言うんだったら、帰れ！　』
と彼女に怒鳴ってそのまま休憩室を出ました。

前段階の内容としては、以上です、考え方で続きます。

自分の感情（前スレ>975時点で抜けてました）；
『（上司に対して）そこまで言わなくて良いのに、もう少し柔らかい言い方で言った
方がいいのに』
『（彼女に対して）『具合悪いと言っている声もそんな、具合悪そうな声に聞こえな
いし、その時に聞いたせき込んで いるのも、聞いている自分としてはわざとらし
いとしか思えない』

批判；
『彼女が会社に来たのにも関わらず、限界だからとその場で上司に帰ると言い出
すのは、ドタキャンみたいな物だから、無理してでも出た方がいいと言った方がこ
の場合は良かった』

認知の歪み（前スレ>975時点で抜けてました）
個人化＆選択的否定的焦点化（心のフィルター）

合理的信念「もし、似たような状況になってその人に休みたいんだけどどうすればと聞
かれたら、どんなに具合が悪くても会社に来た以上は、短い時間でも頑張って、その後
で上司に具合が悪いけどどうすればと相談するように言うようにすればいい」

前スレ>975時点で抜けていた点を前スレ>979さんに書いていただけたんで、
入れました。

それでも十分かは、正直自信ないです。
始めて書いてみましたが、読んで頭に入れるのと書くとじゃ、本と大違いです
よね。

>>20
感情は
「いらだち」とか「混乱」とか「嫌悪」とか
一言で表すといいよ。

自動思考と感情のちがいがクリアーになるから。
いまのだと、まじっていてはっきりしないと思う。

あと、批判は、自動思考がホントか？をチェックするようなのに
すると、合理的思考が作りやすいよ。たとえば
「（自動思考の中の○○○）というのは事実か？」
「（自動思考の中の○○○）というのは筋が通ってるか？」
「（自動思考の中の○○○）というのがほんとだとしても、
　だったらなんだというのか？」
ってのはどうだろう。
　いまのだと、自動思考と批判と合理的信念が、まじりあってる感じがする。

>自動思考と批判と合理的信念が、まじりあってる感じがする。

っていうか、自動思考ないじゃん>19-20

やっぱ個人化じゃないのか。
その状況で自分が悪く感じる必要はない気がする

どの点が個人化ってわけじゃなくて、全部ひっくるめて個人化？
上司がいきなり怒るのは上司が悪いし、
彼女が具合悪いのに会社出てきて、やっぱり無理だと思って
上司に電話したのも彼女の問題だし。
よくわからん。引っかきまわしてスマソ。

自動思考
私がちゃんと「帰ると言い出すのはドタキャンみたいな物だから、無理してでも
出た方がいい」と彼女に言っていれば、彼女はあんなに上司にキツイ事言われ
なかったかも知れない。でも彼女は本当に具合が悪かったのだろうか、仮病っぽい。

感情
自己嫌悪、後悔、憂うつ

認知の歪み
個人化、心のフィルター

合理的思考
これは基本的には彼女と上司の問題だ。あの時彼女に助言していたとしても、
彼女は帰ると言ったかもしれないし。私がそんなに責任を感じる必要はない。
もし彼女が仮病だったとしても、そういうことって誰にでもある。

自分がちょっと関与しただけでも
結果よくないことが起きると、自分のせいだろうかって
考えちゃうことあるよね。
「いや、自分に責任はないはずだ」
って合理的に考えようとする葛藤が起きるんだけど
その葛藤を表面には出さないから、関与したのに
まったく人事みたいな顔してるっておもわれているんじゃないかと
不安になったりして。

>22-27
お答えありがとうございました。
ちっとも考えがまとまっていない事と、気にしすぎ（これが一番問題点かも…）が
見事にでてますか。
今後あった出来事を同じテンプレで考える際には、>26みたいに書くようにします。

道のりは険しそう…。

>27
＞ 「いや、自分に責任はないはずだ」

『うつと不安の認知療法練習帳』に、起こった出来事に
何が（誰が）どれくらい関与しているのかを円グラフで
書いてみるというのがあったよ。

今回の場合だと
上司４５％
彼女４５％
自分１０％
くらい？（よくわからんけど）。

円グラフにすると、たいして自分が関与していない
（でも０％でもない）というのがわかるから、
単に言い逃れでもなく、かといって責任全てひっかぶり、でもなく
客観視しやすいかも。

まずは事態を、冷静に客観的に見ることからはじめようや。＞前スレ９７５さん

>26
＞認知の歪み
個人化、心のフィルター

あと、「すべき思考」もあるかも。

上司は、もっとちがう言い方をすべきだったし、
彼女は、帰るべきではなかったし、
自分も、もっとちがう言い方をすべきだ。と。

で？
結果、その彼女は上司が嫌いになって仕事をやめたの？
上司はその彼女を無能だと決めつけて関係が悪化したの？
その結果、職場の雰囲気が悪くなったの？

そういう極端な変動でないのなら、単に「良くある事」なのでは。
という考え方はなしですか？

「良くある事」かもしれないけど、その事をいつまでもくよくよ考えたり、
憂うつ感とか、ため息ばかりつく状態を引きずるなら、充分取り上げるに
値すると思うよ？
こんなの良くある事さってパッと気分転換できる人ばかりじゃないと思う。

しつもん（ひょっとしてＦＱＡ？）

合理的思考まではつくれた。
でも、何度も自動思考にもどっちゃう。
（ってこと、けっこうあるよね）

そんなとき、みんな、どうしてますか？

>>33
合理的思考の損得表作りました？
俺は、　
不合理思考、
批判、
合理思考
不合理思考のままの損得表　
合理思考にしたとき損得表
とパソコンに作ってプリントアウトして持ち歩いてます。
それを頻繁に見ていると減ってくる感じですかね。

もうそろそろ引っ込んだ方がいいかもと思いましたが、すみません。

>31
その上司と彼女の間で彼女が仕事辞めるだの何だのという決定的状態まで行って
はないと思うんですが、前スレ>975の話の前段階として彼女はパートなんですけど、
体調おかしくしてしばらく会社を休んでたんですよ。
ただ、ここ最近は会社に彼女が再び出るようになった物の、まだ彼女の体の調子が
本調子になってないからと彼女とその上司が面談した結果、上司と彼女と自分のい
る部署は人手不足だし、彼女に辞めて貰っては困るからって、午前帯のパート内で
割と中心的仕事から、夜間の本とにバイトみたいな仕事に彼女はしてもらってたん
ですね。

そんな状態であるにもかかわらず、前スレ>975のような事態になったもんだから、こ
れは彼女にとっても、上司にとっても一番まずい状態に更に一歩踏み込んでしまっ
たような感じになってしまったんじゃないかと思いますのと、職場の雰囲気に関して
は、自分の職場は流通業なんですが、その中でも比較的人は人、自分は自分とい
う感じの仕事場なので、そんなに問題はないはずです。

>32
前スレ>975のような事は仕事していて『良くある事』なのかもしれませんが、その事を
いつまでもくよくよ考えたり、 憂うつ感とか、ため息ばかりつく状態を引きずる…。
心当たり有りすぎます。

>33
おいらは、
１．合理的思考をつくりなおす
２．自己陳述的に、何度も合理的思考を唱える（それようにカードに、合理的思考をカードにしとく。裏には念のため、自動思考、認知の歪みなどを書いてある）
３．歌（ラショナル・ビリーフ・ソング）を歌う

という方法で凌いでます。

３．の歌というのは、エリスの論理療法からのぱくりだけれど、
名前とは反対に、非合理的思考の内容の歌を繰り返し歌うと
あほらしくなって（訓化されて？）非合理思考が消える、というものらしい（ほんとか？）。エリスに詳しい人、コメントくれ。

>33
ひょっとして、合理的思考が抽象的すぎるのかも？
たとえば
自動思考「わたしはひとりぼっちだ」
　↓
合理的思考Ａ「そんなことはない。大勢のともだちがいる」
　よりも

合理的思考B「そんなことはない。心を打ち明けられるともだちがいる。たとえばハセガワがそうだ。ヨシダも、タカハシもいる」

　のほうが自動思考に抵抗するのに強力みたいです。

参考：
http://jact.umin.jp/news007-01.htm

認知行動療法でよい行動を増やしてよくない行動を減らすような
ことは出来ますかね？
最近、何かに反応するときにはある程度合理的になったのだけど、
それを行動に及ぼしたいんです。

>>38
良い悪いという、感情的決め付け、レッテル貼りじゃないですかね。

または全か無か思考か。

そういう見方もあると思いますよ。

で、行動についてですが。「ぐずぐず主義克服シート」がお勧めです。

>38
ただの行動療法なら、
よい行動増やすには、好子（アメ）を出すか、嫌子（ムチ）をへらす
わるい行動減らすには、好子（アメ）をひっこめるか、嫌子（ムチ）を出す。

認知行動療法では・・・
もうちょっと、具体的にいってもらうと（どんな行動を増やしたいのか）、
みんな答えやすいと思うのだが。

>38

マイケンバウムの自己教示（訓練）はどうだろう？

　自己教示（self-instruction）というのは、声に出したり、あるいは心の中
で、自分自身に適切な言葉を言い聞かせることで、問題を改善しようとする技
法。
　このスレでもメインの認知的再体制化（非合理な思考を合理的な思考に置き換
えるやつね）は、非合理な思考を見つけて反論するのにある程度以上のアタマ
（知性？なれ？エリスは中学生以上じゃないと無理といってる）が必要だが、自
己教示はそれがいらないので、より適応範囲が広い。また、認知的再体制化の結
果、みつけた合理的思考をより確かなものにするにも使える。

　ストレス対処や怒り対処用のことばリストが用意されている。これを自分用に
あわせて改変しておく。「訓練」というのは、その時々に（よいタイミングで）
それ用の言葉を自己教示できるように訓練するのである。たとえば腹が立った時
をイメージして、腹が立ったとき用の言葉（たとえば「そのことを笑えないか？
たぶん、それはそんなに深刻なことじゃない」など）を自己教示するという、認
知リハーサルをやっておくとか。
　うまくいった時用の言葉もあって（たとえば「かなり上手に処理したぞ。うま
くいった！」など）、これを自己教示するのは好子（アメ）となって、よい行動
を強化する（回数を増やす）。


ベック、エリスと並ぶ三大認知療法のひとりマイケンバウムは、このスレ冒頭の
書籍リストにも登場しないので、あげておく（なんと新書で買えるのだ）。


『ストレス対処法』 マイケンバウム (著),根建 金男 (翻訳), 市井 雅哉 (翻
訳)価格： ￥660 ，講談社現代新書，ISBN: 4061491989 ; (1994/04)

>>41

４１さんはそれやってますか？
俺は「書く」って事がとてつもなく大きな意味があるような
気がするのですが。

>42
悩みや問題を整理する時は、コラム法で書いてるよ。

自己教示は、「ストレスがかかりそうな瞬間」とか「うまくやりとげた瞬間」
にやってる（とっさに自己教示できるように、練習しとく）。「瞬間」だから、ちょっと書くのはムリ。

だから書くのと使い分けてるよ。

>42
ただね、アエラの認知療法の記事にもあったように、
だれもが書くのが得意でも向いてる訳でもないと思うんだ。

「京都市の精神科医伊藤明さんは、８８年ごろから認知療法を治療に取り入れ
ているが、書くことが苦手な人や自力で自動思考に反論することが難しい人も
多いため、ノートに書く形で認知療法を指導している人は１、２割程度。」

このあたり、４２さんや、みなさんどう思います？
（スレのあたまに「書かなければ効果は無いようです」とあるし）。

アエラの認知療法の記事
http://www.asahi.com/column/aic/Mon/d_aera/20020909.html

ご丁寧に皆さんありがとうございます。

>>39
＞良い悪いという、感情的決め付け、レッテル貼りじゃないですかね。
＞または全か無か思考か。
＞そういう見方もあると思いますよ。
私の場合は勉強なんです。
勉強すること＝良い
サボること＝悪い
です。
＞で、行動についてですが。「ぐずぐず主義克服シート」がお勧めです。
バーンズの本にある奴ですね！

>>40
＞ただの行動療法なら、
＞よい行動増やすには、好子（アメ）を出すか、嫌子（ムチ）をへらす
＞わるい行動減らすには、好子（アメ）をひっこめるか、嫌子（ムチ）を出す。
行動分析の本とパフォーマンスマネジメントは読んだのですが、
自分で自分を律するのは難しいです・・・。
あれは他人を動かすときに向いてると思うんですよね。

>>41
＞マイケンバウムの自己教示（訓練）はどうだろう？
早速注文してみました。ありがとうございました。

いま自分で考えたところ、
「勉強はすらすら進むべき」
「勉強は間違ってはいけない」
「すぐに暗記できないといけない」
という勉強へのべき思考がありました。
それと
「面倒なことはやりたくない」「おもしろいことだけしたい」
みたいな怠け思考もあるみたいです。

８月に「自分を愛する１０日間・・」を読んで、
１０月半ばに抗うつ剤から、セントジョーンズワートの
サプリメントに変えました。
でも最近、又、欝状態になってしまって・・
思えば、認知療法のトレーニングも９月半ばから
してなかったんです。
最近の思考に偏りがあることがわかりました。
また認知療法、復活してみます

>45
＞行動分析の本とパフォーマンスマネジメントは読んだのですが、
自分で自分を律するのは難しいです・・・。

エリスの論理療法も、行動療法をとりいれてて、
約束を守れないとお札を燃やすw、なんてありますね。

「律する」のでなく、好子を増やす方にしてみては。
バーンズ『いやな気分よ・・』のダイエットのところなど参照。

>>44
> ノートに書く形で認知療法を指導している人は１、２割程度。

42ですが、これは意外でした。
俺は頭の中だけで認知療法やっても全然上手く行きません。
書くと格段に効果が上がるって実感しています。

誰もがそうなのだと思っていました。
書くのもそのうち上達するよ、っていうか・・

このスレに「頭だけの方が全然効果あるよ！」って人います？

>44
>49

いや、これはさ、「書いてやるか」vs「頭の中だけでやるか」
ではなくて、
「書いてやるか」vs「カウンセラーとやるか」
なのとちがう？

一人でやるには、書くのは必須だと思うよ。
どっちにしろ、カウンセラーとやった方がいいとは思うけど。

>>50
> 「書いてやるか」vs「カウンセラーとやるか」
> なのとちがう？

いや〜、カウンセラーと語らう時間、なんて何処でも微々たるものだと思いますよ。
だから書くことに焦点を絞って良いと判断しました。

> 一人でやるには、書くのは必須だと思うよ。

と、思います。

紙に書かない（カウンセラーとやる）認知療法のイメージは、
認知療法学会の下記を参照（なんか上の方に、おなじｕｒｌがでてるけど）。

創始者ベック博士のビデオをもとに、文字中継＋解説してる。
http://jact.umin.jp/news007-01.htm

＞約束を守れないとお札を燃やす

を実践している人いますか？

　いたら、尊敬しますｗ

>>53
ﾜﾗﾀｗｗｗ。

日本にも100円札があればね…。
いや、私は10円札くらいじゃないと燃やせない。

私はその場その場のリアルタイムでは頭の中でやってる。
で家に帰っても引きずってたり、囚われてたりしたら、
書いてやる。
家に帰る頃には忘れちゃってるようなことは、書いてまで
やんないなあ。
ほとんどの人は、そんな感じじゃないの？

２ｃｈで書き込みしてる時、難癖つけて荒らすような真似はしませんが、
人の意見に対して間違いを指摘し、相手をやり込めることに快感を覚えます。
後になって、自分の性格はなんて歪んでるんだろう、
こんな人間いない方がマシだろうな、って思います。
この場合、単純な事実しかなく認知の歪みはないですよね？
ということは認知療法で改善される事はないんでしょうか？

>56
こんなんでましたけど？

＞ 人の意見に対して間違いを指摘し、相手をやり込めることに快感を覚えます。
【すべき思考】「人をやりこめたり、そのことに快感を覚えるべきではない」と
考えてる。相手より優越感に浸れて、いい気分になるよくある手段。やったこと
のない人間は少ないはず。

＞ 後になって、自分の性格はなんて歪んでるんだろう、
【過度の一般化】【レッテル貼り】【全てか無か思考】【心のフィルター】
２chへのすべての書き込みが、相手をやりこめるだけのものではないはず。その
ことばかりを取り上げて、しかもそのことだけをもって自分の性格を決めつけて
る。

＞ こんな人間いない方がマシだろうな、って思います。
【拡大解釈】【個人化】
相手をやり込めて優越感に浸るだけのことで、どうして自分の存在を抹消すると
ころまでいくのか、あまりにも行き過ぎ。

＞ この場合、単純な事実しかなく認知の歪みはないですよね？
＞ ということは認知療法で改善される事はないんでしょうか？

【結論の飛躍／否定的予測】【心のフィルター】【感情的決めつけ】
以上のように、認知の歪みはたくさんあるのに、そこは見てない。
早まった、あるいは誤った悲観的な考え方をしてしまってる。

じゃあ、こんなのは？
「わたしは鬱病で、事実を歪めてしか見ることができない。
　こんな私は生きる資格がない」

いやむしろこうかな？
「私は鬱病で、事実を歪めてみてしまう。
　こんな私には、認知療法なんて無理だ」

>>55
> 私はその場その場のリアルタイムでは頭の中でやってる。
> で家に帰っても引きずってたり、囚われてたりしたら、
> 書いてやる。
> 家に帰る頃には忘れちゃってるようなことは、書いてまで
> やんないなあ。
> ほとんどの人は、そんな感じじゃないの？

いや〜、それは幸福な人だと思いますよ。
ここはメンヘル板なんですから。

>60
＞いや〜、それは幸福な人だと思いますよ。

なんで？

>58
＞ 「わたしは鬱病で、事実を歪めてしか見ることができない。
【過度の一般化】【全てか無か思考】
鬱だからといって、すべての事実を歪めて見ているわけではないし、
そうした見方しかできない訳ではない。
また「抑うつリアリズム」の研究が示す通り、うつ病の人の方が現実に忠実で、
非うつ病の人の方が、現実を（ポジティブに）歪めているという研究もある。

＞こんな私は生きる資格がない」
【すべき思考】【結論の飛躍】【拡大解釈】
「事実はいつも正しく見るべきだ」というすべき思考がある。が、
つねに歪みなく事実を見ることは、誰にだってできっこない。
そのことから、自分の存在を否定するのは、いきすぎだ。

>59
＞ 「私は鬱病で、事実を歪めてみてしまう。
＞ こんな私には、認知療法なんて無理だ」

【結論の飛躍・否定的予測】【レッテル貼り】
すべてではないにしろ、大勢の鬱病の人が、認知療法で改善している。
あなただけが無理とはいえない。

「わかっちゃいるけど、やめられねえ」
や、逆に
「わかってるんだけど、できない」

というのにも、認知療法は有効ですか？

>64
認知はかわったが、行動は・・・
という話があったので、質問してみました。

ありがとございます。みなさん、いろんな工夫されてるんですね。

>34
なるほど、コラム法＋損得分析ですか？これは強力そうです。
持ち歩いて何度も見るというのもポイント高いですね。

>36
すいません。この「歌うたう」って、すげえ興味あるんですけど。
もう少し詳しく、お願いします。

>37
た、たしかに・・・
合理的思考、抽象的すぎたかもしれません。
しかしタカハシとかヨシダとか、ちょっと生々しくて
はずかしいです。しかし、長年の自動思考を撃ち破るのは、
そうもいってられないですね。

>54
＞ 日本にも100円札があればね…。
バスの回数券では、どないだ？
・・・あかん、やっぱり燃やせへんw。

>64
これも具体的じゃないけど
　「わかっちゃいるけど、やめられねえ」 ＝アディクト（依存／嗜癖）
　「わかってるんだけど、できない」＝恐怖症／不安，ぐずぐず主義
かね？
　だったら認知療法は効くと思うよ。前スレやこのスレの前の方、さがしてみ。

>49
俺は頭の中だけで認知療法やっても全然上手く行きません。
書くと格段に効果が上がるって実感しています。

誰もがそうなのだと思っていました。
書くのもそのうち上達するよ、っていうか・・

>60
＞いや〜、それは幸福な人だと思いますよ。

上のは、過度の一般化だし、すべき思考のふしもある（認知療法である以上、書かなければならない、みたいな）
下のは、まんまラベル貼りだと思うよ。

バーンズ「嫌な気分よさようなら」の良いところは、
いわゆるコラム法にこだわってないところだし、
ロールプレイやその他の手法だってあるわけでしょ。
「１０日間」でも１５個も「合理的思考を見つけるやり方」を上げてるし。
そこまで、「書きこと原理主義」じゃなくでも、いいんじゃない？

>>69
> ＞いや〜、それは幸福な人だと思いますよ。
> 上のは、過度の一般化だし、すべき思考のふしもある（認知療法である以上、書かなければならない、みたいな）
> 下のは、まんまラベル貼りだと思うよ。

これはですね、分かってるんです。
でもね、自分が「鬱に落ちなきゃいい」んですよ。
それだけなんです。誰もが通る道なのだろうけれど、
認知療法という名のフィルターっていうんでしょうか。
俺にもそういう時期はあったからわかります。

その上で、書いた方が遥かに良いって思ったんですよね。
このスレの流れが、「書かなくてもいいんだ」⇒「あんま効かなくねぇ？」
⇒「やーめた」
って流れる危険性を感じたもので。

>70
同意。
ここでいう所の、【結論の飛躍・否定的予測】【決めつけ】になってしまうのかも知れ
ないけれども、同じ療法でも人間楽な方に流れやすいと思うから、楽な方をやって
結局効かない→やーめたって流れるのは自分に良くないと思う。

一番良いのは自分のその時の気持ちを吐き出して書き込む事で今苦しくても、後
で気持ちよくなれればそれでいいいやって風に思えたらいいんだけどね。

>70-71
このスレ、すごいな。
よそのスレじゃクスリがきかねーだの、イシャとあわねーだの、
この先どうなるんだろうだの、自分のグチばっかなのに、

前向きであるばかりか、見知らぬ誰かのことまで考えてる！

おみそれしました。

認知療法は、書いた方が良いです。ほとんど「治療=書く事」です。
合理思考の熟達化が必要なので、まずは書いてみてください。
というのは、最初からうまい事合理的思考を導き出せる事が非常に
稀だからです。
どこがうまくいっていないのかを検討する為、書き出してください。

ちょうどソロバンを習い続けて、頭の中にソロバンが浮かぶように
なるみたいな感じで、最初は手作業から入り、そのうちに頭の中だけ
で出来るようになると言えばよいでしょうか。

そんな事せんでも治ったという人は、まあそれで良しですが、「まず
頭の中でやってみよう」というのは避けてください。
「まずこの本を一冊丸々読もう」とかも、必要ないです。漢字ドリル
見たいに、片っ端からやっていってください。

初学者にありがちな間違いは
１、状況と感情と思考が区別無く入り混じっている（思考記録表）
２、自己擁護に実は理想の自分になる為のアドバイスが満載（自己擁護表）
３、出来事が起こって随分経ってから思い出して書いている

とかですかねえ。もっと沢山ありますが。
３とかは仕事中だと難しいでしょうが、上司に叱られてる最中に
メモを取る振りして書いてた人がいました。面白いですね。

しつもーん。
１と３は分かるんですが、
＞２、自己擁護に実は理想の自分になる為のアドバイスが満載（自己擁護表）
って、どういうことですか？

これ、聞き逃したくないポイントなのでは？

>>すちゃさん
書くというのは、やはり紙に書いて考えた方が良いのでしょうか。
それとも、PCでのメモ帳や日記形式のWEBなどでの打ち込み型でも
良いのでしょうか。

>73
３に関しての質問です。
出来事が起きたとして、自動思考状態になった時にとっさにメモるの
が一番いいと思いますが、例えば何時までにこれを終わらせてくれ
というスピードと時間勝負の仕事していたら、どうしても自動思考をそ
の場でメモれない時があると思います。

自分はバイトをしている時間内で、いちばん最初に自動思考段階になっ
たとして、最大空いたとしても４，５時間なので、家に帰ってきたら真っ
先に日記と含みでそれを書くんですが、この場合はアウトでしょうか、
セーフでしょうか、メドとして教えて下さい。

>>75
すちゃさんじゃないけど、それはどっちでもいいという話が前すれで
出ておりました。まぁPCだと外出中はやりにくいだろうから
（PDAやノートPCもって歩いている人は別だけど）
紙と鉛筆というのが一番手軽であることは確かですね。

横からスマソ

深刻なマジ鬱の人はちゃんと薬物療法と精神療法をうけましょう。
医者に行かず認知療法の本だけ読んで直るだろうと安直に考えるのは危険だよーん。
再発防止には効くと思うけどね。

　結局、課題やらなかったらお札燃やすというテクニックは、日本には１００円札が無いから、ほぼ全員やってないという事でよいですかｗ

今日、ちょっと感動したので。
問題行動があるのだけど
「・・・をやらないと後でこまることは有るだろうか？」
と考えたら、即座に「ない。」と繋がって問題行動を起こさずに済んでしまった！

いつもの「・・・やっちゃ駄目」では問題行動は消えなかったのに、
ほんの少し変えたら効いた・・・・自分でも謎。
俺は「禁止」は守れないけど「利得？」はまもれるらしい（苦笑）

あと、俺、１０００円札燃やしたことあります。一回だけ。
でも法律違反ですがな・・・通貨は改竄とかわざと燃やすとかは違反。
だから、嫌いな政治家に政治献金とかが良いでしょう（笑）

>>56
＞２ｃｈで書き込みしてる時、難癖つけて荒らすような真似はしませんが、
＞人の意見に対して間違いを指摘し、相手をやり込めることに快感を覚えます。
俺もそうでしたよ。ディベート出身者なので・・・・。
今の認知そのままでのあまりよくない対処療法として
（１）「馬鹿に教えてやる時間はもったいない」と黙ってウヒヒと軽蔑する
（２）「無視は最大の侮辱」ということで、無視することで相手を見下す
よりましな方法は
（３）「自分も認知が歪んでるのだから、他人も歪んでるのも当然だよね」
ということでスルー。
他にもあるでしょうけど・・・。とりあえず(３)がオススメ。

格言的には
「自分を裁かれたくなければ、他人も裁くべからず」
「一番の飲み物は口から出る前の悪口を飲み下すことである」(マホメッド)
「神ですら人が死ぬまで裁くのをお待ちになる」
とかいろいろありますな。

１１／８日にメンヘルのイベントが東京三軒茶屋であります。
アルコホリック・ひきこもり・過食・幻覚体験・パニック障害
の体験者が明るく回復の体験談・パフォーマンスを行います。
詳しくは　http://niigata.cool.ne.jp/cat_girl/koware/

男は本能的に人を負かして上に立ちたいという欲望があるから
まあ、そのへんほどほどに差し引いて。

>78
前からいっぺん聞こうとおもってたけど、
これってエビデンス（証拠）あんのw？

認知療法vs薬物療法ってどうなってんの？
おれは認知療法（自己筋トレ）＋薬物療法（医者の処方）だけど。

>81
「自分を裁かれたくなければ、他人も裁くべからず」
→後で裁かれたっていいから、今こいつを裁きたい
「一番の飲み物は口から出る前の悪口を飲み下すことである」(マホメッド)
→そんな苦い飲み物はいい、おれは二番目の飲み物からでいいw。
「神ですら人が死ぬまで裁くのをお待ちになる」
→おれは神様じゃないから、そんなに待てないw

ぶっちゃけ、ディベート出身者よりも認知療法出身者の方が
強いことが多いような気がする。。

>84
いやな気分よさようならの第一部第一章に抗うつ薬のみ飲んだグループと、
認知療法のみ行ったグループに別れて治療をしたら、どっちがより直る確
率が高いかと実験したら、認知療法のみ行ったグループの方がうつの直り
が良かったし、ぶり返す率も低かったというのがあるけど…。

いやな気分よさようならの原著が結構前に出た物なので、今はどうかちょっ
と分からない。

おれは書くことがそんなに辛いとは思わないよ。

行動起こすことの方がつらい。
ロープレなんて、はずくてめちゃくちゃつらい。

だからつい、書くことの方ににげちゃう。
書くのがつらい人には、効くのか？＞認知療法

それって「良薬は口ににがくなければならない」っていうすべき思考じゃないのか？
苦行主義？
でも、しんどいことって人それぞれだろ？

バーンズの認知療法ででてくる治療者が割りと軽度に見えるんだけど被虐待者みたいな人もいけるもんなんかな

>>86
両者とも使ってるのは日常論理と形式論理のズレ
（たとえば部分否定でいいはずなのに全部否定してしますとか）
を利用してるから習熟していればどっちもかわんないかも。
いや、明らかに不合理な立場を擁護する練習もするからディベートのほうが
たち悪いかな。

>>85
笑い

薬で身体的には普通に過ごしていますが、借金もあるのに仕事探す気になれません。
今までの仕事で積もり積もった物と、一番最近の職場での事がトラウマっぽくなってます。
職探しのサイトを開こうとするだけで、手が重くだるく嫌な気持ちになります。
カウンセリングは金銭的に受けられる状態ではありません。

こんな状態ですが自力での認知療法は効果あるでしょうか。

>89
>91
前スレか前々スレにあってけど、
認知療法がいけるかどうかは、ビョーキの軽重よりも、
やる気があるかどうか、だと思う。

ここに書き込む程度の関心と気力と能力があるなら、適応あり。
どっちにしろやって損はないんだから、今すぐにでも、何かやってみ。
１．認知療法の本を買いに（立ち読みに）本屋へいく
／もしくはネット注文する
２．このスレの冒頭>3を参考に、カラム法を、いますぐやってみる。
　（これでいいかと迷ったら、このスレにすぐさまあげてみる）
３．ぐずぐず主義克服シートをすぐさま書いてみる。
（まだ本を持ってなくてわかんない人は、下記を参照）
http://homepage1.nifty.com/arikui/ninchi/guzuguzusyugiseet.htm

幸運を祈る。

>87
新しい版（1999）のFeeling Good（「いやな気分〜」の原著）の
前書きには、本を読むだけでなおった人（ビブリオセラピィと呼ばれてるw）、
がこんなにいました、ってのがのってるぞ。

プロザックたった２錠分の値段のペーパーバック（＝Feeling Goodのこと）、
この効果！　とすごい宣伝文句だw。

>80

>でも法律違反ですがな・・・通貨は改竄とかわざと燃やすとかは違反。
だから、嫌いな政治家に政治献金とかが良いでしょう（笑）

　法律違反、藁った。
　それと、１度でも燃やした事があるっていうだけで尊敬しちゃいます。
　まあ、何事も程々がよいのかもしれませんね。
　知らぬ間に、法律違反→逮捕ｗにならん為にも。（という、自分がお札を燃やせない事への自己正当化をしてみる。）

上のほうに歌を歌うって方も居られますが
私はコラムと損得分析から導き出した内容を使って自分への語りかけというか
手紙を書いてます。
できるだけフランクに子供に語りかけるみたいな感じで書いてます。
一つの話題を５行ぐらいにまとめファイルしてます。
イライラしたときファイルを開くと気持が修正されるような感じがします。

PsychotherapistResources.com
というところでエリスのインタビューを見つけたよ。
http://www.PsychotherapistResources.com/current/cgi/framemaker.cgi?mainframe=totm&subframe=ellis

この中にでてくるのが、リラショナル・ユーモア・ソング？


HEERY:
Could you give us one of these humorous songs?
ELLIS:
Well, it you would have let me know beforehand ﾐ I only remember a few of my own
songs, but I'll see if I can do one and remember it.
HEERY:
Okay, go for it.
ELLIS:
This is to the tune of Yankee Doodle:
Love me, love me, only me or I will die without you.
Make your love a guarantee so I can never doubt you.
Love me, love me, totally, really try, really try.
For if you demand love, too, I'll hate you 'till I die, dear.

And it goes on.
HEERY:
Do you sing this to yourself regularly?
ELLIS:
No, but many of my clients do.

でも、この曲しらないんで、歌えないや。

Yankee Doodle か、かなりポピュラーだと思うよ。

日本だと「アルプス一万尺」ね。

>96
それの訳はエリス「どんなことがあっても自分をみじめにしないためには」
にあるよ。

しかしおいらにはどうも、曲にのるように訳されてるようには思えない。

そこで、自分用に改造したイラショナル・ソングを公開するぞ！

完全主義者の歌　（Ｌ.デンツァ作曲）
（フニクリフニクラ　もしくは　鬼のパンツはいいパンツのメロディで）

おれーはかんぜんしゅぎーしゃだー
まちがいーゆるせなーい
ほんのーすこしもまちがうとー
じぶんをーゆるせなーい
だかーら私は有能だー
いつでもーかんぺきー
ほかーの人とは別格だー
偉人だー偉人だよー

※
えらい　えらい　おれはエライ
すごい　すごい　おれはすごい
ぜったい　かんぜん　むけつの　論理性ー
落ち度のないのが　ラショナリティ！

（※くりかえし）

>74
>＞２、自己擁護に実は理想の自分になる為のアドバイスが満載（自己擁護表）
>って、どういうことですか？

自己批判 ：朝起きれず、グダグダして布団の中にいる
自己擁護（誤）：目覚ましをかければいい。親に起してもらえばよい。
　　　　　　　　早寝すればよい。etc.

批判に対して、「〜すればよい」系のコメントはアドバイスであって
擁護／受容ではない。

＞88
ええと、いわゆる行動実験とか、エクスポージャーとかはとても効果が
あります。百聞は一見に如かずというか、バシッと決まればでかいです。
その分副作用というか、事前にかき立てられる不安もでかいです。

自分の考えに対する別の考えを探る認知／論理療法も良いですが、
自分のいつもの行動に対する別の行動を探る行動療法もとても良いです。

＞95
１、ちゃんとファイルに綴じて、道具にしている
２、イライラしている自分に気がついている
３、イライラ時にファイルのことを思い出せる
４、ファイルを開いて読むという行動を取れる
などという、優れた対処の集まりです。
みんなマネしろー（笑）

＞99
あははー、うまいっ！座布団一枚どうぞ（笑）

>>99
イイ！！！

何かあったときは、村上春樹じゃないけど「やれやれ」って
言うのは短絡的かな？

>>102
マジレスをすれば、そういうのはどうでもいい話だと思います。
（こういうレスを期待してなかったでしょうか）

「感情のこもったやれやれ」だろうと「感情のこもってないやれやれ」
だろうと「やれやれに類似した言葉」だろうと、
そういうのは枝葉に過ぎないと思います。

ヴォネガットの連呼句、「そういうものだ」（so it goes）や「目がまわる」や
「ハイホー」も同じですね。（というか、村上春樹のは、たぶんヴォネガットの
影響だと思うんですが）。

>>103
なんかいやらしいね　きみ　とりあえず
それもひとつの意見　だけどね

こう、なんていうのかな。。とんでもない体験って人生には時折あって、
それが取り返しの付かないように思えてしまうってことありますよね。
取り返しなんか付くわけがねぇ！って。

たとえば
「母親にオナニーしてるのを見られてしまった。どうしよう・・」とか
「好きな人にラブレターを出したら次の日、黒板に貼られていた」とか
「おっさんに犯された、死にたい」とか。

いや、真剣に書いてますよ。
こういうのは根気なんだろうなと思います。ただただひたすら筋トレ
し続けるしかないのだろうなと。

>106
Nothing is awful, but just inconvenient!
（最悪はない、ただ不便なだけだ）
　　by アルバート・エリス

>>84

バーンズ　というか　彼の師匠の認知療法の創設者のべックの本（1991? 原著1979)にも
87みたいな事が書いてる（というかよく読むとその時代には薬物療法との関連は研究課題である
とぼかしてる書いてる）。今はどの本でも再発を防ぐには一定量の薬物療法
を継続する必要があると書いてると思うが。バーンズとかの本は25年前の理論だという事をお忘れなく。

大体カウンセリングじゃなくても普通の診察で認知のゆがみを矯正する
精神療法は取り入れてるでしょうに。一部には話をロクに聞いてくれないヤブ医者もいるがw

http://www.so-net.ne.jp/vivre/kokoro/deplib.html

のHPの図書紹介も参考にしてくれ。今日はQ&Aのupdate日だし。

●●「うつ」を治す　大野裕著　PHP新書　2000年

この本の特徴は心理的治療に特に多くのページをさいていることで、
これをどう評価するかでこの本の価値が決まります。私の意見としては、
うつ病に関する限りでは、心理治療を重視することは、かえって病気に対する
誤解を招きやすいのでよくないと思います。うつ病が長引くことの一番の原因は、
薬の治療が不十分であることもわかっています。
ですから、心理的治療を強調すると、うつ病の慢性化につながりかねないのです。
ただし、うつ病まではいかなくても、ストレスなどで落ち込んでいるような場合には、
この本に出ているような心理的治療(実際には認知療法のテクニックです)は有効でしょう。

べックの本（絶版）　17-18章あたり参照

うつ病の認知療法 認知療法シリーズ
−: 521 p ; サイズ(cm): 210 x 148

出版社: 岩崎学術出版社 ; ISBN: 4753392058 ; (1992/01)

http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4753392058/qid%3D1058702595/sr%3D1-3/ref%3Dsr%5F1%5F2%5F3/250-7180379-4597023

いやな気分よ〜のp475の上から３つ目の本の翻訳がこれだ。

確かに78さんの言うように、

> 深刻なマジ鬱の人

は認知療法だけに偏りすぎるのは危険だと思う。
でもここには真性うつ病の人って居るのかな？
その手前の抑鬱神経症とかそういう人ばかりではないかな。

>>106
その体験自体は、ひたすら筋トレになると思いますが、
ちょっと違う話としてですが、私中学校の時のマラソン大会で
全校でビリっけつになった経験があるんです。
もう全校生徒、先生の前で、恥をさらしました。ちょうど思春期
の頃だし、その恥ずかしさは想像を絶すると思います。
でも、今は私この経験をけっこう使うんです。何か嫌なことが
あったりした時、「あの時の状況より悪いことなんてない、
あの時に比べれば、これは何ともない」とかって。。。
そうすると自分でけっこう納得できるのですが、
こうゆうのってあんまり良くないですかね？

>108
＞バーンズとかの本は25年前の理論だという事をお忘れなく。

おいおい。最新のレビューとまではいわんが、コクラン・ライブラリだとか
チェックしてる？

日本で認知行動療法が「不当」に低くあつかわれてるのは、
医者に対する臨床心理士やカウンセラーの地位の低さの、反映じゃないの。

>>111
111さんも大変な経験をされましたね。
大丈夫です。俺は笑いませんよ。
そして、納得するためのやり方ですが、素晴らしいと思います。
ただのプラス思考でなく、説得力が少なからずあると言えるレベルなのですよね？

ただ、認知療法とは少しズレると思うのですよ。
認知療法は主に現在を相手にするようです。
過去の解釈の変化は、結果だと。前スレでそういう討議がありました。

みんなありがとう！この板のおかげで良くなってきた！
８月に自分の行動がおかしくなった。「なんだ？？？？」気合入れてもうごけない・・・って感じだった
病院に行ってみたところ「抑鬱症状」と診断された。

職場環境は課長（仕事はしないが人畜無害、居るか居ないかも解らない）と係長（今考えれば操病）と私の３人
明らかにオーバーワークの職場で、この職場に配属されて５年、有給なんて一度も使えず、祝祭日も無かった。

機嫌悪いと、とんでもない理由で怒鳴りつける係長
「天気予報では晴れなのになんで雨が降るんだ！気象庁電話しろ！」とか
「おまえ、今の自分に点数つけると何点だ？」
回答例１：１００点→それでか！
回答例２：７０点→だったらなぜ１００点になるよう努力しない！
とかいう、どう答えても怒鳴りつけられる質問攻めとか・・・
？？？はぁ？？？という顔してるとさらに胸ぐらつかんでワーワーまくし立てる係長

助けを求めても知らんぷりしてワープロ打ってる課長（いつの間にか居なくなるときも有）

で、人事課に訴えて（これで３度目）、ようやく配属変えになった。（現在病欠中）

この板で「認知療法」を知り、本買ってきて試してみたら良かった。
もちろん薬はちゃんと飲んでる。
最近たまに飲み忘れるが、それも気にしない（これから飲めば、いっか）でいられるようになった。
もう、こうやって書き込みも出来る。レスが怖くてｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙにもならない。

あしたは診察日だが、きっと大丈夫だと思う。
近いうちに出社できそうだ。（元の職場、場所には怖くて近づけないが）
あらためてみなさんありがとう！

>112
このスレは、「鬱や神経症､抑うつ等を自主的に治す方法の情報＆実践の場です」
であって、認知療法の効果をうんぬんするのは、厳密にはスレ違いなのだが、

薬飲んだら認知療法できないわけじゃないし、
認知療法したら薬飲めないわけじゃない。

まあ、そんなに熱くならんと。

>>113
ああ、今は別にその経験自体は気にならないんです。
笑われても平気で、人に話すと、自分ならズル休みする
のにえらい、とか褒められることもあるし。

私はよく「あー、もう最悪！」という自動思考が多くて、
そういう時に合理思考の中に、この経験を使ってます。
やっぱり良くないですかね。

>116
いいんじゃない。
自動思考「あー、もう最悪！（我慢できない）」
　↓
合理的思考「これは最悪じゃない。もっとひどいことでも
　　　　　　おれは耐えたことがある」

って、感じで、ちゃんと認知療法だと、おれは思うよ。

　この１週間、認知・論理療法の本を片っ端から読み直しているんですけど、数年前は受け入れる事が難しかった考えが今は納得できるようになりました。（ただ、行動がともなわないけどねｗ）
　時間がたつと、考え方って変わるものなんだなって感じました。それなりに、読書の効果はあったような気がします。
　今度こそ、認知・論理療法を読書だけじゃなくて実行できそうな気がします。
　自分の認知パターンを自分自身でコントロールする事で、感情・行動をコントロールできる予感がします。
　後は、実行あるのみ・・・

良かった、新スレになってもここはﾏﾀｰﾘしてて。

今まで自分が好きだったスレが荒されて、なんだか悲しくなってしまった
もんだから、余計にこのスレの雰囲気には癒されるよ。

イヤー、飲んだ飲んだ♪ご機嫌です（笑）
＞102
やれやれでOKな人は、それが合理的思考です。本人にとってOKであれば手段は
問いません。スペイン語で1から10まで数えたって良い（by春樹）
＞108
私の100％偏見から言わせてもらえれば、すべての研究はお薬の開発会社が
金を出すことで成り立っています。
でもまあ一般論として激ウツの人には、薬物療法から入って、認知行動療法
の併用が入り、減薬／断薬期間を認知行動療法で支え、治療終了という形が
理想的です。そーゆー病院は数少ないとも付け加えておきます（笑）
＞112
私の100％偏見から言わせてもらえれば、文化庁長官のせいです。
＞114
たった一人でもそういって頂けると、くだらないコメント（茶々？）を入れる
甲斐があります。
＞116
117さんに賛成。ばっちりだと思います。
認知療法に良くある問いかけに「あなたの中で最悪中の最悪とは何ですか？」
というものがあります。
「そしてそれを100点満点とすると今回の最悪的出来事は何点ですか？」
そうして認知のゆがみを削り取っていったりね・・・。
あー、でもこれは、皆でやると面白いかもー。
このスレで皆さんの「最悪中の最悪」を募集してみたいなー♪
＞118
ええと、受け入れられるようになるというのは「行動の第一歩」にカウント
しても差し支えないです。二歩目は一歩目よりはるかに楽です。

111です。

>>117>>120
レスありがとうございます。そっかぁ、良かった。

＞「あなたの中で最悪中の最悪とは何ですか？」
＞「そしてそれを100点満点とすると今回の最悪的出来事は何点ですか？」

なるほど。。。数字で表せば、もっと説得力が増しそうですね。
いいこと聞いたぞ。

とりあえず、私の「最悪中の最悪」は暴露しましたｗ。

>>115
>このスレは、「鬱や神経症､抑うつ等を自主的に治す方法の情報＆実践の場です」
>であって、認知療法の効果をうんぬんするのは、厳密にはスレ違いなのだが、

同意です。
昔のすちゃらか氏にそういう傾向があって、咎める人がいましたね。
そういう話は心理板に行けば良いのです。
どうかこのスレが小難しい、素人にはどうでも良いレベルの話の方向に
行きませんように・・・・・・

まー大体マジ鬱な人は　いやな〜　を読める気力もないわけだから、、、

確かにマジ欝な人だったら、仮にいやな〜を数ページずつ読んで読破したとしても、
カラム法をする時に■合理的な反応（自己擁護的） を出すのも困難だと思ったりとか。

>124
マイルド鬱だが、さいしょ、合理的反応つくるのは、困難だったぞw。
やってるうちにだんだんできるようになったが・・・。
やりつづけられるかが、うつ程度よりも、このレスが役にたつかどうかの
決め手かもしれん。

わしは何度、たすけられたか・・

フロイトにはpanic disorderの病歴があり，神経症的葛藤を治す過程で精神分析
が創り出された。
ベックについても，子どものころ敗血症になった後，不潔恐怖や病気恐怖に悩ま
されたという病歴が紹介された。彼は恐怖を克服する中で行動療法的技法が有用
であることを体験的に身につけていった。
エリスが、対人恐怖を克服するために、植物園で１００人ナンパを決行したのは
あまりに有名。

みんな、このスレ卒業したら、認知行動療法やるカウンセラーか心理士か精神医
になれw。そうすりゃ、世の中よくなるぞw。
（ほんと、こいつら認知療法やれよ、ってスレが山程あるよな＞この板）

今日のNHKクローズアップ現代に大野祐氏がゲスト出演するみたいだ。
うつ病の特集とのこと。認知療法はでるんかわからないけど。19:30から。

その時間じゃ仕事中で見れないな…ビデオ壊れてるし…。
再放送を探そう。

あほな質問してよかですか？
「いやな気分よ〜」にカウンター法ってありますよね。
・いやな考えが浮かんだら数える
・よい行動をしたら数える
ってやつ。
　やってみたいと思ったのだが、バーンズが書いてる「腕時計型カウンター」
ってどこかにあります？
　さがしても日本野鳥の会さん御用達の手の中で押すカウンターしか
みつからないっす。
　情報もとむ。

>>127

大野裕じゃないのかと小一時間、、、

　「心の筋トレ」もいいけど、オレ的には「こころの型稽古」って感じ。
　練習で同じことを繰り返し何百回何千回打ち込みして、それはあんまり面白い
もんじゃないけど、それではじめて実戦で何も考えないでも自然に技が出せる
ちゅうか。

　いや、今日またカチンときた事があったんだけど、その後とっさに「まてま
て。相手はほんとはこういいたいのとちがうか」と頭に浮かんできたのよ。コラ
ム法つづけてたんだけど、なんの意味があるんだか、と思ってたんで、おおおと
思ったよ。もちろん怒りはどっかいったよ。

>>102です。

＞すちゃさん
名無しですが前スレからお世話になってる者です。
すちゃさんの書き込みには、ホント救われてますよ〜。
あたしには難しい話はよく分からないんですが（ｂｙチャンラ〜ンｗ
「やれやれ」と村上春樹の小説は漏れには結構効きます。
すちゃさんも割と春樹読んでます？

>100-101
おほめの言葉（アーンドざぶとん）ありがとうございます。

調子にのって、イリーガル・ソング第二段w。

◆愛情依存の歌

（Yankee Doodle　もしくは　アルプス一万尺のメロディで）

１．愛して　愛して　私だけあーいして
　　愛してくれなきゃ　死んじゃうわ
　　約束してして　わーたしだけの人
　　うーたがうだなんて　まっぴらよ

２．愛して　愛して　心をこーめて
　　私は好きなの　私だけ
　　あーなたが私に　ほーしいと言うなら
　　あーなたを死ぬまで　憎むわよ

３．愛して　愛して　死ぬまで愛して
　　年がら年中　愛してね
　　てーぬきはダメダメ　そーんなことしたなら
　　わーたしの人生　もう駄目よ

４．愛して　愛して　やさしくあーいして
　　「もしも」も　「だけど」も　いらないわ
　　わーたしへの愛情　へーろうものなら
　　あーなたのインチキ　恨むわよ

>133
あ、権利はＲＥＴ研究所にあるみたいです。
エリスのオリジナルを歌えるように翻案したもんです。
では。

>>133
あはは、ずっとROMってたけど、思わずレス。
これは名作です！！かつての自分（依存心が強かった）が
思い出されたり、今、自分の周りにいる依存心の強い人に当てはめて
爆笑しちゃってます。

＞イリーガル・ソング
もとい「イラショナル・ソング」す。とほほ。

>135
ありがとうございます。
イラショナル・ソングは、笑ってもらえてナンボであります。
また調子づいて、別のを書いちゃうかもしれません。御容赦を。

論理療法では、こんなのを毎日歌うホームワークがでるらしいですが、
（歌って認知を変える！！）
それって思考記録用紙よりもある意味つらいのではw。

今日、会社で、久しぶりに自分の気持ちと歪んだ思考の
リストを照らし合わせてみたよ。
そしたら、その後、気持ちが楽になった。
今まで、歪んだ思考の中で、趣味をやっていたけど、
あまり楽しくなかった。
やっぱり毎日のトレーニングとして習慣化した方が
いいと思いました。

>136
＞論理療法では、こんなのを毎日歌うホームワークがでるらしい

なるほど。
そうすると、論理療法が広まると、処方せんならぬ五線譜がでたりしてねw。
「○○さん、お薬、４曲分だしときましたから」
とかw。

>133の『アルプス一万尺』の替え歌って所読み忘れて、チャゲアスの『太陽と埃の中で』
のサビん所だと思ったよ。
文は良く読まないと…あだだだだ。

>89
＞バーンズの認知療法ででてくる治療者が割りと軽度に見えるんだけど
被虐待者みたいな人もいけるもんなんかな

亀レスだけど、
『うつと不安の認知療法練習帳』デニス グリーンバーガー (著), クリスティーン・A. パデスキー (著)
にでてくるBさんは、被虐待者の人みたい。
いっぺん読んでみ。

・・・みんな、筋トレ中かな？

ここ、結構おすすめかも
http://www1.accsnet.ne.jp/~ratnin/lectureindex.html

講議ノートらしいけど、
行動療法（強化療法 ／段階的暴露療法／系統的脱感作／フラッディング／モデリング療法と技術訓練(スキルトレーニング) ）

認知行動療法（認知再構成法／思考中断法／論理情動療法／自己教示訓練／問題解決療法／ストレス免疫訓練）

と、辞書的（数行の簡潔な）説明と、かんたんな治療事例（ケース）があがってて、
話ついていく／アタマの中整理するのに便利。

論理療法については
http://www.pat.hi-ho.ne.jp/soyama/gakusyuukai/siryou/7-2ronriryouhou.htm
がおすすめ。紹介者の 國分康孝氏の講演録らしい。ポイントわかりやすい。

>133
わたしは境界例人格障害の歌かと思って、ちょっと恐かった。
（被害にあったことがあるので）

>>143　142
分かりやすいのサンクス

心身不調ポータル「ピュアネス」というところで、「認知療法」で検索したら
１５件ほど、施設やセラピストがヒットした。ま、参考になれば、とおもって。
下リンクは検索結果。
http://www.pureness.co.jp/e_search/?key=%C7%A7%C3%CE%CE%C5%CB%A1&form=all&search=%B8%A1+%BA%F7

「認知行動療法」では１６件（けっこうこのスレであがったところもはいってる）
http://www.pureness.co.jp/e_search/?key=%C7%A7%C3%CE%B9%D4%C6%B0%CE%C5%CB%A1&form=all&search=%B8%A1+%BA%F7

論理療法では４件
http://www.pureness.co.jp/e_search/?key=%CF%C0%CD%FD%CE%C5%CB%A1&form=all&search=%B8%A1+%BA%F7

でも、論理療法は、学校カウンセリングの世界では、結構メジャーなんじゃないの？

（自動思考）
今日も一日ねてばかりだった。
こんなことでは何もできない人間になってしまう。

（合理的思考）
確かに起きていた方がいろいろできたかもしれないが、
眠ることですくなくとも心身を休めることはできた。
入院してたら、だいたいこんなもんだ。
うつは神経の骨折みたいなもんだから、休むのは治すのに
マイナスではない。むしろ必要なことだ。

仕事にキャンセルがあって、急なお休み。
過去ログを読み返して、コピー＆ペーストしてたら、
ＦＱＡみたいになったので、ちょっとだけ整形して、アップしてみます。（多くがすちゃさんのレスがもとだったりするのだが）。


◆認知療法ＦＱＡ（Frequently Questioned Answers）

Q１．書かなければいけませんか？
Ａ１．書いた方が良いです。ほとんど「治療=書く事」です。 合理思考の熟達化
が必要なので、まずは書いてみてください。 最初からうまく合理的思考を導き出
せる事が難しいからです。書いておくと、どこがうまくいっていないのかを検討
することができ、次第に合理的思考をうまく作れるようになります。

Q２．紙に書くのと、コンピュータなどに入力するのとどちらがいいですか？
Ａ２．効果はまったく同じです。

Q３．似たようなのに論理療法ってあるんですけど、認知療法とどちらがいいんで
すか？
Ａ３．どちらもほとんど同じです。気に入った方でどうぞ。

Q４．どの程度、効果があるのですか？
Ａ４．研究によると、病気にもよりますが、65％〜80％ぐらいの治療効率がある
と言われています。薬物療法より高いと言う人もいます。薬物療法との併用はよ
り効果的だと言われています。

Q５．副作用はありませんか？
Ａ５．自動思考や感情を書いてる途中や読み返す時に、自己嫌悪でつらい気持ち
になる人がいます。これが副作用です。それがつらくてやめてしまう人もいま
す。

>149
ここはちがうよ、そこはちょっと・・
というのがあったら、どんどんツッコミいれてくだされ。

>>149さん
わかりやすくていいですね。
続き、できればお願いします。

今日のイラショナル・ソング

◆ぐずぐす主義の歌

（「やんなっちゃった節」　あるいは　カルビー「さやえんどう」CMソング*の
メロディーで　　*「まーめまめまめまめまめまーめ」と渡辺正行が歌ってた奴）

G G
１．やーらされると　反発しちゃう
G G G7
　　うまくいかなきゃ　いやになるー
C G
　　みんなまとめて　後回し
D7 G
　　ぐずぐず　ぐーずぐずー

２．その気になったら　後からやると
　　先にのばして　ざいあくかーん
　　むずかしすぎると　欲求不満
　　ぐずぐず　ぐーずぐずー

３．気分しだいで　やる気を決める
　　「ねばならぬ」で　意気消沈
　　失敗するなら　とりやめだー
　　ぐずぐず　ぐーずぐずー

（ウクレレ用にコードをつけてみました。間違いかもしれないので、御指摘を）

>151さん
どもです。時間をみつけて、やってみます。

あと、よくある質問ってどんなのがあったでしょう？

もしかすると鬼が笑うかもしれないけど、次のスレからは
テンプレに>>149を入れておくといいね

>149さんほど、簡潔じゃないんですが・・・

Q６．ひとりでも認知療法できますか？
Ａ６．指導者とやるのが理想ですが、このスレにも本など読んで一人で取り組ん
でいる人が何人もいます。指導者がいた方がよい理由は、自分自身に対する「認
知の歪み」は自分では気付きにくく、したがって合理的思考を見つけるのに手助
けがあった方がよいからです。したがって指導者が得られない場合も、周りの信
頼できる人の意見を聞いたり、このスレを活用するなりして、自分の「認知の歪
み」に取り組むのがよいかもしれません。

Q7．ひとりでやるのは不安です。どこで認知療法にかかれますか？
Ａ７．認知療法を受けられるところは、日本ではまだまだ少ないです。治療経験
のある方、情報をお持ちの方、営業・宣伝したい方の書き込みをお待ちしていま
す。

Q8．認知療法は、どんな病気に効きますか？
Ａ８．認知療法は最初、うつ病の治療のために開発されましたが、その後、パ
ニック障害、強迫性障害、精神分裂病、人格障害、薬物乱用・薬物依存、摂食障
害などなど、さまざまな適用が広がっています。

Q９．認知療法に向いている人、向かない人というのはありますか？
Ａ９．どんな療法でもそうなように、向かない人もいるようです。「悩んでいる
本人｣が主体になる療法なので、いろんな理由で認知療法に取り組めない人には向
かないといえると思います（とくに一人でやる場合はそうです）。どんな人が向
くのかはっきりわかりませんが、自分を知的に解明することが好きな人、心理学
が好きな人に効果が高い、というウワサもあります。

（やっぱり一回で入らなかった）

Q１０．ひとりではじめるには、どの本を読めばいいですか？
Ａ１０．このスレで一番人気は、
『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』デイビッド・D.
バーンズ (著)
価格：￥3,680 ; ISBN: 4791102061 ; (1990/11/01)
です。さまざまな技法やエピソードが満載で、多くの人がいろんな箇所を参考に
しているようです。少々お高いのと分厚いのが玉に傷です。
　読破などはめざさず、役立ちそうなところを拾い読みして、片っ端から試して
みる、買っておいて辞書的に使う、というのが良さそうです。

２番人気はたぶん、もっと安くて同じバーンズさんのワ−クブックタイプであ
る、
『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』デイビッド・D.
バーンズ (著)
価格：￥1,800 ; ISBN: 4478710406 ; (2001/07/01)
です。プログラム通り、順々にやっていけるところがよいです。

３番人気はちょっと自信がないですが、
『どんなことがあっても自分をみじめにしないためには―論理療法のすすめ』ア
ルバート エリス (著)
価格：￥2,500 ; ISBN: 4761005696 ; (1996/07/01)
かもしれません。論理療法のセルフヘルプものです。内容だけでなく、著者の
ガッツ（気合い）も盛り沢山です。そこが好き嫌いがでるところかもしれません
が、ハマればＯＫです。

>>152
やんなっちゃった節って何かと思ったら牧伸二のあれかあ。
わははははは。それでウクレレなわけですね。

>>152
今度はコードまで・・・乙です。

>155
やや。ありがとうございます。

あとは、「合理的思考／擁護思考」名作集ってのも考えましたがw。
こればっかりは、自分でやらないと、と思い直しやめました。

>>149さん
>Q２．紙に書くのと、コンピュータなどに入力するのとどちらがいいですか？
>Ａ２．効果はまったく同じです。

これなのですが、
「効果」は同じでも、コンピュータの方が早くて「効率」がいいって個人的に
思っています。
ブラインドタッチなど数日でマスター出来ますし、最近はフリーソフトもあり
ますし。
いや実は書いたことが無いのですが、両方試された方はどう思われますか？

ただ一つ気になるのは、「写経」ってあるじゃないですか。
あれは実際に書くから意味があるんであって、コンピュータで写経しても（ｗ
って思うし。
この辺の所、どうなんでしょうか？

パソ起動するのがめんどくさいので　紙の方が好き。

>160
どうも149です。
「写経とちがって、効果はまったく同じです」
とした方がよいでしょうかw？

個人的には、最初エクセルでコラム法をやってたときもあったんですが
（外ではシグマリオンをつかってました）、

最近はめんどくさくなったのと、後から色変えて加筆修正するのが、
味があってよいかなと思ってきたのと、
マインド・マップとか図で問題整理なんてのもやっているので、
Ａ５版の無地のダブルリングノートと４色ボールペンを使ってます。
これだと表紙が台紙になるので立ってでも書けるし、ノートを
縦にしたり横にしたりして使えるので気に入ってます。

コラム法や損得分析は、そのたびフリーハンドで縦線引っ張って
なぐり書きしてます。
その日の調子が書体（字の荒れ）に表れるのも、またオツかと。

日韓結婚が毎年、約１万組。
それに伴なう朝鮮化した混血児。
年間、日本の新生児約１００万人のうち、
約１〜２万人の新生児に
容赦の無い朝鮮人の血が流し込まれている。

また、韓国朝鮮人の帰化が年間約１万人も！

あ、ボクは大野裕先生の本を一冊読んだだけだけど、それだけで結構効果あったよ！
ボクのは抑止が強いので、うつが激しいときには書く気力もないという構造的
欠陥があるんだよね〜。

>>162
おお。なるほど。
色々と工夫されてるのですね。

加筆訂正は確かに色が違った方が分かりやすいし、その場合
実際に書いた方が手っ取り早いですよね。
ただ加筆訂正とか縦線横線とか、個人の好みですから、
これは単に好き好きの問題っぽい、そう思いました。

「写経とちがって、効果はまったく同じです」
これで行きましょうか（ｗ

＞１２０

＞ええと、受け入れられるようになるというのは「行動の第一歩」にカウント
しても差し支えないです。二歩目は一歩目よりはるかに楽です。

　上のようなコメントをして頂き、気分が楽になりました。ありがとうございます。

　おかげさまで、「さっさと認知療法やらなくっちゃ」みたいな「すべき思考」に陥らないで、少しずつ、認知療法を身に付けていけばよいと思えてきました。

う。。半分寝ぼけてるけど書いてしまおう。

カラム法っていうのは、解釈を前向きなものに変えていく訓練ですよね。
で、単に解釈を変えるだけでなく、実際の行動に置き換えて行こうとする
のが満足予想であり、ぐずぐず主義克服だったりカウンター法だったり
するわけですが、「利己主義」のままだったら、多分認知療法である程度
の所まで治っても、幸福ってところまでは行かないような気がします。
それで暫く同じところを回っていたのが自分であり、そういう人は他に
も居るような気がします。

分かりやすく言えば、メンヘルはほぼ脱したけれど、相変わらず殻を
破れず、認知療法にたとえ一旦であってもオサラバ出来ないような人。

認知療法に欠けているのは、「相手に与えるから帰ってくる」という利他主義の
指針だと思うんです。宗教くさいと一蹴されてしまうでしょうか？
認知療法にオサラバするには利他主義にいつか転換
することだと思うんです。だから認知療法ってアメリカ的だなぁって思うんですよね。

解釈を変えても、幸福の種を蒔かなければと思うわけです。
「与えるから帰ってくるとは限らない」そう指摘されそうです。しかし、それも
自分にばかり関心の矢印を向けているからこそ、そう思うんだと思います。
認知療法である程度癒えた方には、こちらの言わんとすることが通じるような
気がするのですが・・

>>167氏の言うことは分からないでもないが、
認知療法である程度回復した人が、「それだけでは足りない」と感じた時に
考えればいいことだと思う。

まずはうつ特有の認知を変えていくことが必要で、このスレはそのために
あるわけで、認知療法を越えていく人は別のスレなり書物を読めばいい。

まず自分が直ることが大事。
１つのスレに複数の目的を持たせるのはよろしくないかと。

気になったところをもう一つ書いておこう。

１６７氏にとっては「幸福（を獲得する／になる）」がとても大事なことのようだが、
ここで情報交換をしている人たちは「とりあえずうつ（や問題の症状）が直すのが先決」
と考えていると思う。
うつが直って通常の生活が営めるようになれば、普通に仕事をしたり
学校に行ったりできるだろう。そのことと抽象的な「幸福」とは特に関係がない。

>167-168
バーンズは『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』
の最後で、これは仏教の考え方らしいけどと、と言って、
「言葉は船と一緒で、河を渡っていらなくなったら乗り捨てればいい、
　認知療法もそれと同じ」
みたいなことを書いてますね。

一方、かの『金持ち父さん』には、
「欲しいものを手に入れる最上の方法は、それをまず他人に与えることだ」と。
レヴィ・ストロースにいわせると「それが人間ってことなんだ」なんだそうですがw。

>167 >169
別に認知療法やってるからって、
ボランティアや寄付や親切を禁止される訳ではあるまい。

スレッドﾀｲﾄﾙでもあるように、認知療法で元気がついたら次は行動療法で
行動することで嫌なこともある程度乗り越えられると思う。
行動療法はここでは話題になりにくいね。エリスみたいに療法つかって何ぼ
だと俺は思うのだけど。

>170
然り。
「考え方を変える」というんで誤解されやすいけど、
認知療法は、人生論でも世界観でもなくて、単なるツール。
以上でも以下でもない。

楽になったら、後は好きにすればいい。
何か特定の生き方を要求するものじゃない。
それが欲しい人は、それぞれに他を当たればいいし、
いわれなくても勝手にそうするのだろう。

7コラム８起き

・・・山田君、ザブトンぜんぶ持っていっちゃいなさい

パソで打ち込んでてもあまり効果はないよ

いやな〜を読めば読む程、嫌な気分になる。
酷い頑固者だということがわかりました（鬱）

＞１７６

　酷い頑固者というのは、レッテル貼りです。

　今は、歪んだ認知パターンで物事を受け取っているから、「いやな〜を読めば読む程、嫌な気分になる。」のではないでしょうか？
　すると、酷い頑固者だから、「いやな〜を読めば読む程、嫌な気分になる。」という訳では無いと思います。

　お互い、辛い事もあると思いますが、少しずつ、認知療法を受け入れていく事ができればよいですね。（そして、少しずつ実行に移していければよいですね）

>177さん
レスどうもありがとう。
間違いなく歪んでるんだとは思うけど、受け入れられない。
自分変えるくらいなら死んだ方がマシくらい思ってる事に気づいてしまいました。
自分には合わないのかもしれません。

＞１７８

　私も、「いやな〜」を読んで、相当長い期間が経ってるんだけど、読むだけできちんと実行できてないのよ。
　でも、初めて読んだ時とつい最近読み直した時の「いやな〜」に対する受け止め方が違うんですよね。
　だから、１７８さんの「自分には合わない」という考えもいつか変わるかもしれませんよ。

　それと、仮に、私や１７８さんが歪んだ認知パターンを持ってるから、「いやな〜」を実行できないんだとしても、その事が意味するのは、私や１７８さんの行動・思考・感情が歪んでいるということに過ぎないです。
　私や１７８さんが、人間として「歪んでいる」というわけじゃないです。
　だから、「歪んだ認知パターンで物事を受け止めている」という事実を受け入れる事はできるのではないでしょうか？
　それを受け入れても、私や１７８さんが歪んだだめな人間になるわけじゃないのですから。

　とりあえず、少しだけ、「いやな〜」をやってみましょうよ。やってから、「自分に合うかどうか」を判断しても遅くはないでしょ？
　というか、私自身もとっととやらないとねｗ

歪んでてなにが悪い？はい　これに答えられる人いますか？

ますます長くなるＦＱＡw。


Q１１．合理的思考（擁護的思考）をつくってみたのですが、これでいいのかよく
わかりません。
Ａ１１．その考え（思考）でまだ「苦しい」ならうまくいってない証拠です。そ
の考え（思考）で「苦しくなくなった」ならうまくいった証拠です。

Q１２．どうやって合理的思考（擁護的思考）を見つければよいのでしょう？
Ａ１２．やり方はいくつもあります。たとえばバーンズ 『自分を愛する10日間プ
ログラム』には１５の方法があがってます。基本は、歪んだ考えを正すというよ
りも、自分にとって楽な考えに置き換える、ことです。

Q１３．「認知の歪み」リストを見ているのですが、どの認知の歪みにあてはまる
のかよくわかりません。あるいはあてはまるものがいくつもあって、どれを選ん
でいいのかわかりません。
Ａ１３．あくまで「合理的思考」をつくる手助けをするものなので、あまりこだ
わらなくてもかまいません。あてはまるものがいくつあってもよいし、まったく
ないなら単に「認知の歪み」とか「いつものやつ」ということにすればよいで
しょう。

（ＦＱＡつづき）
Q１４．合理的思考（擁護的思考）って利己主義（もしくは御都合主義）じゃない
ですか？
Ａ１４．そういう時もあります。でも、論理療法のエリス風にいえば「「利己主
義はいけない」ってどこに書いてある？」。認知療法的には「利己主義はいけな
い」というのは「すべき思考」（という認知の歪み）です。もちろん、自分で満
足いくように（すなわち利己的にw）他己的な行動や思考を選択することだってで
きます。要は「他己的な行動をしなきゃならないと考えて苦しむ」状態から抜け
る方法のひとつを、認知療法は提供する訳です。

Q１５．「認知の歪み」っていいますが、取り替える前の思考（自動思考）が「現
実的」だったら、合理的思考（擁護的思考）をつくってもかわらないんじゃない
でしょうか？
Ａ１５．合理的思考（擁護的思考）は、別に「正解」じゃありません。「別の考
え」と言い換えてもいいくらいです。「別の考え方はできないだろうか」という
試みは、時に思考のブラックホールから抜け出すのを助けます。また、たいてい
のうつの人は、自分の考え（自動思考）を「現実的」で「変えようがない」と
思っています。なので、認知療法を行うカウンセラーも「（あなたの考えは現実
的かもしれませんが）別の考え方はできないでしょうか」と、しばしば問いかけ
たりします。

>177-178
私も１０の「認知の歪み」リストを最初に読んだ時、激鬱になりました。
少し良くなって、「いやな気分」を読み終えた後、
多少前向きになって、手帳に「認知の歪み」リストをうつそうとしたら、
またも鬱がひどくなりました。

これがFQAのQ５．にある「副作用」だと思います。

いまはおかげさまで、コラム法もできるようになりました。

行動療法じゃありませんが、結局しつこく「認知の歪み」をながめることで、
なれてきたように思います。

>>183
ちょっとだけ、聞いてもいい？
私ははじめて「認知の歪み」を読んだ時、納得したというか
「あるあるあるある〜！」みたいな感じたったのですが、
あれを読んで鬱になってしまうというのは、どういう感じなの
ですか？批判されてるような感覚になってしまうのかな…、
それとも、私はこのリストに当てはまるからダメなんだ…、
これを修正するのは、とてつもなく大変なことだ…、
みたいに圧倒されてしまうのかな。

話しを戻しちゃうけど、パソコンで入力してやっていると、
書き捨てのようにならないかな。後からちゃんと見直せば
いいんだろうけど、PCだと書いてそのまま見直さないよう
な気がする。個人的意見だけど。

紙やノートに書くと振り返りやすいような気がするんですけど、
どうでしょうか。

>184
両方です。
ほとんどすべてあてはまってしまって（と感じて）、
圧倒されたのと、あとやっぱり自分に対して、
批判が実体化したというか、はっきりとした形になったというか、
（自己嫌悪が追い風うけた？あるいは武器を調達した？）
それでずいぶんキツイ感じになりました。
つきなみですが、胸がくるしくなるような…。
もうこれ以上見てられない、ひっくり返す思考を考えるなんてムリ
（アタマの中にこれ以上置いておきたくない）という感じでした。
うまく言えませんが。

>186
追加です。
この感じが多分、「認知療法が効くのはうつが軽い人」という
感想につながるんじゃないかと、思いました。
カウンセラーとやってると、そのあたりをいくつもクッションいれて
衝撃をやわらげながら、だんだんとやっていくのかもしれませんが。
「効く」かどうかよりも、「直面」に耐えて次にいけるかどうか、
が分かれ目なのかもしれないと思います。

認知の歪みを認める以前という感じです。
とにかく腹が立ってしかたありません。
順番にきちんと読んでいけないので、読めそうな所を読んだり
してるんですが、怒り指数の途中で忘れかけてた辛かった事での怒りが
ぶり返してきて、酷くイライラしてきて本投げつけてしまいました。
全然受け付けられないです。気分最悪です。

183さんと176さんでは、反応がだいぶ違うようですね…。

そっかぁ、何でも自分のせい自分が悪いと思いがちな人
にとっては救われたように感じるのかと思ってたのですが、
むしろ、キツイことを言われているように感じるのですね。
そっかぁ、答えてくれてありがとう。

いやぁ、何か認知の違いによって、こんなに反応も様々で
違うんだなって改めてわかりました。
認知おそるべし。。。。

FQAではなくFAQ（Frequently Asked Question）ではなかろうか、
と恐る恐る申し上げてみるテスト

最初苦しむ方は意外と多いようで・・・

不謹慎ですが、
このあたりも【思考の筋トレ】というサブタイトルの意味深さを
感じます。

つまり、個人差はありますが、「筋肉痛」なわけです。

>190
つか、それだけ人の考えは色々あるって事で。
認知〜の違いだけではないと思います。

昨日はバイトが忙しくて、コラム法にして書き留める認知の歪みネタも
雲散霧消してしまった…。
でもそれが本来有るべき姿かも知れないなとも思ったり。

体が思うように動いてくれない・・。ただPCの前に座って、何となく画面
眺めて、時間が過ぎていく。やらなければいけないこと、やらなければ
社会的責任を全うできず、自分の社会存在さえ危ういというのに、
わかっているのに、体が、心が動いてくれない。おなかの中に強大な
天の邪鬼が住み着いているようだ・・・。

>149
お疲れさま

>．自動思考や感情を書いてる途中や読み返す時に、自己嫌悪でつらい気持ち

この時点で過去を思い出して「激高」してしまう・・・。
でも気持ちの整理にはなった

>>193
認知＝考え方、受け止め方かと思ってた。ｽﾏｿ。。。

今日のサザエさんは趣向が違うな。

カツヲの歌が入ってるよ。
いいかも。

そういえば、自分も認知療法をはじめ知った時
ガーンときたな。
でも悪い意味でのショックじゃなく、意外なところから
アプローチされて虚を突かれた感じ。

サザエさん３５周年か・・・
物心ついたときから見てたな・・・
幼稚園からか。月曜日がいやだったな

俺３４歳

>>191・・・正解（・∀・）！
>>196・・・正解（・∀・）！

＞193
＞認知〜の違いだけではない

だとすると認知療法が根底から覆るね

>>199
激しく同意の32歳

自分はこのスレ、この板の中で一番為になり、お世話になってる。
利己的な考え方や自己弁護、損得etc…最初はかなり辛かったが
ようやく自分が自分の味方になってやる事が出来るようになって来た。
最初はその反動で、周りが敵に見えキツかったが今は大丈夫。

ちなみに自分はPCで書き留める派。毎日触るモノだもの。

>>202
俺もPC派かな。あとで分類できるのもｲｲ。

ある程度たまったので合理的思考への道しるべとして
やさしく語りかける感じに書き直してみた。それを読んだらちょっと癒された。

認知じゃないけど、森田療法の本を読んで見た。
これって一種の行動療法見たいな感じ。
嫌な感情であってもそれを受け止めつづけて平気になるっていえばいいのか。
ちょっと役立ったかな。

ノートに書くことに対してとても強い抵抗感があります。
自分の心の中の他人には見せたくないような部分を紙に書いて
持ち歩いたり、部屋においておくだけでも、万が一誰かに見られたらどうしよう？
と不安になりすぐにやめてしまいます。

カバンにノートを入れて置き忘れて誰かに見られたら・・・とか
部屋に置いておいても、もし自分が死んだら親が見るんじゃないかとか・・・

考えすぎかもしれませんが・・・

PCで書いていたときもありましたが、PGPを使って暗号化しておかなければ
気が済みませんでした。
それもPC立ち上げてパスワード入れてという手順が面倒になり
だんだんやらなくなりました

そういうかたは他におられますか？
どうすればいいんでしょうか？

東京都小平市の国立精神・神経センター武蔵病院に今年４月、認知療法の専門外来が開設された

>>204
メモ用紙（でも広告の裏でも）に書き、読んでみてそこそこ納得したら
ビリビリに破り捨てる（シュレッダーにかける、燃やす）ことを勧めます。

書くことで自分の考えていること（認知）を、一旦頭の外に出すこと、
そしてそれを客観的に見てみること、が大事だと思います。

書くこと＝可視化・言語化です。
これによって自分で自分を観察できるのが認知療法の長所であると思います。

観察して直すところが分かればいいので、別に結果を残す必要はないかと。
忘れたらもう1度書いてみる、ってことで（笑）

>>204
誰かに見られたらどうしようという考えが不合理な認知じゃないかな。
もうここで「誰かに見られたらどうしよう」という考えを吐き出したんだから、
この認知をここで修正する練習をしてみたらいかが？

＞204
強迫観念というやつですねえ。
ええと、エクスポージャーをしてみてください。

公園のベンチに「あいうえお」や「山田さんちの犬」など自分にとって無意味な
文章を書いたメモを置き捨て、そのまま立ち去ってください。
徐々に自分に関係するような情報（例「妹は京子」、「私は32歳」、「最近親と
うまくいかない」etc.）をメモに書いて置き捨てるようにしていってください。
最終的に「今日一日の出来事と、考えたことや感じたこと」を捨てられるように
なればOKです。

>>208
行動療法で砂
行動療法でいい本ありますか？

＞２０８

　面白そうｗ
　そっか、気楽にやればよいのか。

>>208
それ、いいですね。私も204さんほどではないですが、
同じような理由で「書く」ことに抵抗があり、現在何とかPCに打ち込んでますが
最初は誰かの視線を意識して仕方がなかったです。
そこで毎回「ここは誰にも見られる心配がない」と繰り返し打って、
何とか『誰かに見られるかも』という前提を打ち破り
自分に正直に書けるようになりました。
しかし依然不安があるので、私もやってみたいと思います。

>209
このスレ冒頭に紹介されてるけど、
『強迫性障害を自宅で治そう!―行動療法専門医がすすめる、自分で治せる「3週間集中プログラム」。』エドナ
・B. フォア (著),リード ウィルソン (著)
価格：￥2,800 ; ISBN: 489976040X ; (2002/09/01)
はどうかな？
http://popup10.tok2.com/home2/hasizawakennichi/
に、体験記みたいなのがのってるよ。

>189 >192
どうもです。
結局、認知療法を再開（というかまともにやりはじめたのは）、
デプロメールを１５０mg／日にまで増量してしばらくたった後でした。
（抗うつ薬は「筋肉痛」をやわらげる？）

なので、取れる手はとりあえずなんでも使うことをお勧めします。
（１００％認知療法でなきゃ、と拘泥するのも、「全か無か思考」だと
　今なら思うので）。

こんなんにしてみました。


Q２．紙に書くのと、コンピュータなどに入力するのとどちらがいいですか？
Ａ２．写経とちがって、効果はまったく同じです。このスレにも両方の派がい
らっしゃいます。
　紙に書くのは手軽でいい、後で加筆がしやすい、ふりかえりやすいなどのメ
リットがあるそうです。またコンピュータへの入力は、後で整理・編集がしやす
い、パソコンは毎日触っているから気楽に書ける、などのメリットがあるそうで
す。お好きな方でやってみて下さい。


Q５．副作用はありませんか？
Ａ５．自動思考や感情を書いてる途中や読み返す時に、自己嫌悪や怒りその他の
悪感情を覚える人もいます。これが副作用です。それがつらくてやめてしまう人
もいます。

ペンを持って書くという行為に意味があると思うんだけどねぇ
それと後々まで整理、編集して残しておくものかな？とも思う
なんかその行為が神経質ぽくてやだっ　

何度ループするのだろう。
PC対紙。

意味がある、と思うのは勝手だが、紙だろうとPCだろうと
実際に　書いた本人　が一番効果がある方法でいいじゃないかよ。
それこそひとそれぞれだろうがよ。

と思う。

>>215
漏れの場合だけどエクセルで几帳面に雛形作ってきっちり
やろうと（形から入ろうとした）が駄目だった　が、すちゃ氏が
いいヒント教えてくれたので新聞広告の裏に書くようにして
たら継続できるようになった　でその広告は捨てたりもみくちゃ
にしたり残っていたりと書いた後残すかどうかはこだわって
いないなぁ　書くことが出来たらそれで完結みたいな感じ（ｗ
それと気持ちが高ぶってるときってなかなか書けないんだけど
不思議と紙を前にしてボールペン持つと不思議と心が落ち着く
よ　まぁどっちでもいいんだけどね　気楽に取り組めるほうで

速攻すぐ取り組めるのが大事つーか長文すまそ
それヒントにした

すみません、聞くの忘れちゃったんですが、
読むと腹が立つと書いたんですが、それでも時間をおきながら
読み進めた方がいいんでしょうか？
212さんが紹介されていたサイトを見ると強迫観念も多少ある気がします。
心療内科には通っていて抗うつ剤と安定剤はもらっているので、
苦しくなったら安定剤を飲めばどうにか治まるんですが。。
やっぱり自分がどうしたいかでしょうか？

>>213
>１００％認知療法でなきゃ、と拘泥するのも〜

そのへんの話は上でも出てたよ。
抜粋↓

>>115
>薬飲んだら認知療法できないわけじゃないし、
>認知療法したら薬飲めないわけじゃない。

>>120
>一般論として激ウツの人には、薬物療法から入って、認知行動療法
>の併用が入り、減薬／断薬期間を認知行動療法で支え、治療終了という形が
>理想的です。



これもFAQに入れた方がいいかもね。

>>176
(この本の内容が）変わったおかしなことだとおもいますか？
おかしいと思うなら、この本を焼き捨てたいと思うでしょう。
それならばこれ以上読めとは言いません。

「いやな気分よ、さようなら。」158ページより。

>219
焼き捨てて、それですっとするなら、それも一興ですが、
せっかく、このスレに「『いやな気分〜』で嫌になった」
とまでお書きになったんですから（また、その後もスレを御覧になってるのですから）、
これからも、それを続けてみてはどうですか？

へんな話ですが、前の方ですちゃさんが、
「受け入れられるようになるというのは「行動の第一歩」にカウント
しても差し支えないです。二歩目は一歩目よりはるかに楽です。」（>120）
と書いておられますが、173さんの「『いやな気分〜』で嫌になった」と書いたことは、
「行動の第半歩（０．５歩）」くらいにあたると感じます。

バーンズの方は、しばらく投げ捨てて置くのもよし、気が向いたら手にとってみるのもよし、
また別の出来事で嫌なことや、その反対のいい事があったら、このスレに書くのもよし、紙に書いてみるのもよし、
さらに気が向いたら強引にコラム法に持っていくのもよし、
かと思います。

大変です。認知療法の本を買うのが止められません。

バーンズに始まり、日本語で出てる本は専門書も含めて（たぶん）全部買いました。
論理療法も、あと数冊でコンプリートです。

１２０ドルもする洋書の認知療法のケースブックまで手を出しそうです。
どうしたらいいいでしょう？

>223
１２０ドルって言ったら、１ドル１１０円として１３，２００円か…。

自分もそれよりはずっと安いんだけど、 『ストレス対処法』 マイケンバウム
(著),根建 金男 (翻訳), 市井 雅哉 (翻 訳)価格： ￥660 ，講談社現代新書，
ISBN: 4061491989 ; (1994/04)

欲しいんだよな…つか、給料出たら多分買うと思う。
お節介スマソですが、>223サイフの中身と相談して決めた方がいいと思われ。

>221さん >222さん
返信ありがとうございます。
すちゃさんが書かれていた事、今その意味が身を持って分かった気がしました。
あまり肩に力入れないように自分のペースであきらめずに続けてみようと
思います。何度もありがとうございました。

>２２５
　１７６さん、よかったですね。お互い、少しずつ半歩ずつ実行していきましょう。

　ちなみに、私は、今日、やっと、４枚、コラム法（正確には、論理療法のＡＢＣＤＥだけど）をやりました。

コラム書きはじめて数週間ですが、日常のいらつきや落ち込みは取り扱えても、
自分の肝心の問題については、いまだ取り組めてません。

先にあるときは目標（＝コラム法をやること）はあんなに遠くに見えたのに、
振り返ると、自分がたいして進んでないように思えて落ち込むこともあります。

でも、少しでも進んでいるならいいことだと思い直してます。

調子のいいときも悪い時もありますが、お互いがんばっていきましょう。＞176さん、913さん

>223
これでせふか？
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/0306440695/ref=sr_aps_eb_/250-5661106-8069829

これなら、
http://jact.umin.jp/applicationindex.htm
（日本認知療法学会の）「認知療法の臨床適用」に一部ですが翻訳？
がありますよ。まずはこれをみてガマンしてみては。

洋書屋のセルフヘルプ・コーナーでこんな本を見つけました。
『不安、ときどき認知療法 のち心は晴れ』（原題はManaging anxietyとManaging social anxietyの二冊）のジュリアン バターだと思うのですが、

Managing Your Mind: The Mental Fitness Guide， Gillian Butler (著)，出版社: Oxford Univ Pr ; ISBN: 0195111257 ; (1996/11/01)

メインタイトルは相変わらず「Managing」ですが、サブタイトルが、
「メンタル・フィットネス・ガイド」！！
まさに「心の筋トレ」と思い、書いてみたくて書きました。

冒頭の、書籍リストにないみたいなので、こっちもちゃんと書いておきますね。

『不安、ときどき認知療法 のち心は晴れ―不安や対人恐怖を克服するための練習
帳』，ジュリアン バター (著), 勝田 吉彰 (翻訳)価格： ￥1,650
出版社: 星和書店 ; ISBN: 4791102614 ; (1993/10)

私は親しい友人と口論になり関係が悪化することが最近よくあります。
その後、自分が他人との関係がうまくきずけない駄目な人間のような
気がして、ものすごく不安になります。
この不安をを克服するために　
今「自分をみじめに......」を読んでいる途中なのですが、
自己批判的な思考を自己擁護的な合理的な反応に置き換えるということは、
「相手に原因があるから口論になってしまう、そういう友人は
自分を苦しめるだけだからつきあわないほうがいい」ってことですか？
確かにそう考えると自分は楽になりますが
友人はどんどん減っていくような気がして...............鬱
論理的な思考は苦手ですが　不安や落ち込みはたえられないので
考え方を教えてください、お願いします。

>230
どんなことで口論になるのかな…
その口論の内容にもよると思うけど、だいたいは
どちらかの意見が絶対的に正しいということは少ないから
「どちらかに非がある」というわけじゃなくて
「どちらにも言い分があり、違う人間だから意見が合わない
こともあるのは当たり前」ということだと思うんだけどなあ…
お互い意見をぶつけ合わせてだんだん理解していく関係もあるしね。

あなたを苦しめているのはその友達ではなくて
友達と口論をすることでイヤな気持ちになることなのだから
口論は口論でそこを相手への評価や自分への評価と切り離すこと。
もしくは口論になる理由をもっと客観的合理的に見れば
そこまでの不満をそもそも抱かずにすんだのではないかという
考え方にあるという気がする。

自分の心の余裕がないと、主張が多くなると思うから
いらぬ不安を抱かずにすむように、「どちらとでも
解釈できることをわざわざ悪く考えて」自分の余裕を
なくしてないか、見なおしてみるといいと思う。
個人的な意見でした…

>230
「すべての人に好かれねばならない」というBeliefを持っていると，誰かに冷た
くされると，自分はダメ人間と思いこむ。しかし，自分自身，苦手な人がいるよ
うに，自分のことを苦手に思う人もいるだろう。これが人生の事実である。した
がって，「すべての人に好かれるにこしたことはないが，価値観等が異なり，嫌
われる場合もあるだろう。一人の人に嫌われても人生終わりではない」という考
え方がラショナル・ビリーフである。
http://www.pat.hi-ho.ne.jp/soyama/gakusyuukai/siryou/7-2ronriryouhou.htm

>230

>自己批判的な思考を自己擁護的な合理的な反応に置き換えるということは、
「相手に原因があるから口論になってしまう、そういう友人は
自分を苦しめるだけだからつきあわないほうがいい」ってことですか？

　２３０さんのおっしゃるように相手の方の考えが間違ったものだと仮定すると、

「相手の○○さんの考えは間違っているけど、人間誰しも間違う事はよくあることだから、○○さんが間違った考えを主張する事は別に珍しい事でもおかしい事でもない。」
「○○さんには間違いを指摘したけれど、○○さんは考えを改めようとしない。しかし、人間誰しも意固地になる事はよくあるものだ。○○さんが意固地になって間違いを改めない事は別に珍しい事でもおかしい事でもない。」
「○○さんの言動は不快な気分になるけど、耐えられないことではない。いくら、親しい仲でも、言い争いをして不快な気分になる事はごく普通の事だ。その気持ちを受け入れて、これからも友人とつきあっていけるはずだ。」
「○○さんの言動が自分を苦しめる訳じゃない。○○さんの言動が自分にもたらすものは、ただ不快な気分だけだ。不快な気分は受け入れる事ができる。
自分が不快な気分にさせられただけで、付き合いを止めるなんて馬鹿馬鹿しい。自分も他人も誰しも、相手に不快な気分をさせるような不用意な発言をするものだ。その度に、人付き合いを止めてたら、世の中立ち行かなくなってしまうよ。」

等の考えに置き換える事もできると思います。

>232
横レスですが、
「一人の人に嫌われても人生終わりではない」
というのは確かにその通りですが、これでおしまいだとあんまりかとw。むしろ、考えのはじまりですよね。

「人生終わりではない」と一息ついたら、231さんみたいに「どちらか一方だけが全面的に悪い、ってのは、あまりにも極端だな」と。
「なんでいつも口論になるんだ？」
「どんなパターンにハマってしまってるんだ、おれは？」
と冷静に考えていけたら、いいすね。

認知療法のひとつ（らしい）問題解決療法の本を読んでたら、
「うつとか不安とか怒りとか、いやな感情というのは、
　問題解決に取り組めと、感情がサインを送ってるのだ」と。
で、サインを受け取ったらｓｔｏｐ＆ｔｈｉｎｋ（止まって考えろ）、と。
「それができりゃ、苦労しないよ」と思いますが、
コラム法にしろ、なんにしろ、認知療法ってのは、この

サインを受け取ったらｓｔｏｐ＆ｔｈｉｎｋ（止まって考えろ）

から始まるのかな、と勝手に会得しました。
（アタマの中だけで考えるとハマるので、書くんですね）。

なんか、よくわからんこと書いてすみません。

>231,232
ありがとう。
実は口論は酒の席でおこっていて、親友といっていい相手との
関係がぐちゃぐちゃになってしまういます。
内容は　たぶん私のほうが、相手に対してよく知ってので、
「あなたはこういう人だ的な決めつけ」、
「解りあえるはずだ」という気持ちが強すぎるのかもしれないと思っています。
しかし、「〜だ！」的な決めつけはまずいかもしれませんが、
解りあえるという気持ちは 私自身の一番大切な考えだと
思って生きているつもりなので、
それすらも「感情的決めつけ」になってしまうのかと不安です.
「すべての人に好かれねばならない」とは思いませんが、
せめて　親友や家族とは解りあいたいです。
ただ、今書きながら考えてみると現実に一番理解できないのが
自分の子供なので？？？？？？　また解らなくなってきました。
自分と他人（家族や友人を含む）と、距離を置いてつきあえば、
たぶん口論することも無いし私の不安は解消されると思いますが、
はたして　それが論理的な考えなのでしょうか？　
なんか寂しいような気がしてしまいます。

>235=230
イラショナル・ビリーフのひとつに、「人生の事実をふまえていない考え方」
というのがあります。「そうあればベストである」という理想は貴いものですが、「ベストでなければならない」と、理想と現実を強引に結び付けようとすると、
欲求不満を感じざるを得ないように思います。
「ベストであればいいなあ（そういう理想を持つ自分は好きだ）。
でもそうでない現実も受け入れよう（私にはそうすることもできる）」
というのがラショナルかと。

あと、イラショナル・ビリーフは必ず粉砕するものではありません。
その考え方によってあなたはハッピーなのか？　周りの人もハッピーなのか？
そうであれば粉砕する必要はないと思います。

眠剤がきいてきました、お答えをお待ちし手おります。
ちょっとスレタイからずれるかもしれませんが、
認知療法的　他人との関係などなどなど
寝て返事は明日

>236
もっとはっきり言った方がいいよ。
「“解りあえる”なんて現実的に無理。
　無理な理想を現実に当てはめてるんだからイラショナル。
　押し付けられる家族も親友もいい迷惑」
だって。その方が論理療法らしい。

>238
それは論理療法じゃなくて、説教もしくは糾弾だよ。

では、こういえばいいかな？

「解りあえるはずだ」
　　↓
「私はあなたを理解できるはずだ」＋「あなたは私を理解できるはずだ」
　　↓　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
（私がきちんと説明したのに）　　　　
「理解できないのはあなたが悪い」＋「理解できない私が悪い」
　　↓　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　口論　　　　　　　　　　　　　　　　落ち込み／不安

だからさ、理解できるはずだっという根拠はどこにあるの？
ひょっとするとありえもしない妄想なのかもしれないよ。

たしかに「解りあえる」　「理解しあえる」というのは
現実にはありもしない妄想かも知れません。
私はその言葉に縛られているために相手に対して
「なぜ〜だ！」というレッテルを貼ってしまい
そのことで口論がおこり自分自身も気まずい不安な落ち込みに
入っていくパターンのような気がしてきました。
現実とは利己主義的なもので、家族や友人でさえ気持ちが共有できると思うのは幻想のようですね。
（一般化のしすぎか？）
たとえば　スポーツや会社でチームが一体化するってことも絶対無いとはいいませんが　
たぶん一瞬しかもたないものなのでしょう。（結論の飛躍にはなっていないか？）
一つ言えるのは　「解りあえない」と思うほうが私の気持ち的に楽みたいです。
（虚無的な思想）
突然ですが
＞170　
＞一方、かの『金持ち父さん』には、
＞「欲しいものを手に入れる最上の方法は、それをまず他人に与えることだ」と。
＞　レヴィ・ストロースにいわせると「それが人間ってことなんだ」なんだそうですがw。

他人とのつきあい方のいいヒントがありそうな気がしたのですが、意味が　よく解りません。
レヴィ・ストロースのなんという題名に本に書いてある言葉なのか、あと解説をぜひお願いします。
お願いばかりですみませんが、落ち込むとキツイのでこのへんでなんとかしたいのです。

すいません　途中できれました。つづき
突然ですが
＞170　
＞一方、かの『金持ち父さん』には、
「欲しいものを手に入れる最上の方法は、それをまず他人に与えることだ」と。
レヴィ・ストロースにいわせると「それが人間ってことなんだ」なんだそうですがw。

他人とのつきあい方のいいヒントがありそうな気がしたのですが、意味が　よく解りません。
レヴィ・ストロースのなんという題名に本に書いてある言葉なのか、あと解説をぜひお願いします。
お願いばかりですみませんが、落ち込むとキツイのでこのへんでなんとかしたいのです。
仕事にいってきます

＞「欲しいものを手に入れる最上の方法は、それをまず他人に与えることだ」

　この考えが正しい事を証明できますか？
　ちょっと無理そうですが・・・
　という事は、非合理的な考えじゃないのかな。

>243
＞レヴィ・ストロースのなんという題名に本に書いてある言葉なのか、あと解説をぜひ

レヴィ・ストロースは『構造人類学』でしょう。
解説には、内田樹『寝ながら学べる構造主義』（文集新書）ですね、これは。
（というか、元ネタがそれでしょう。レヴィ・ストロースの章に
　似たようなことが書いてありました）。

しかしどんどん認知療法と関係なくなるな。ムリヤリもどしとくかw。
>243
＞現実とは利己主義的なもので、
＞（虚無的な思想）
　　　　↑
　　どちらもレッテル貼り

うむ、こういう時は、「定義」を問えばいいのだな。
「あなたがいう“現実は利己主義的／虚無的な思想”とは具体的にはどういうことですか？」

>230
＞「欲しいものを手に入れる最上の方法は、それをまず他人に与えることだ」と。

自分がほしいものは、人がほしいことも多い。
人に与えると、感謝されてめぐりめぐって返ってくる。
ということだと思ったんだけど…
愛情とかだって、愛された人は気持ちがいいから
その人を好きになる。そういう循環があると思う。解釈チガッテタラ
ごめんなさい。

>「理解しあえる」

完璧に…でなければ理解しあえると思います。
人に対する理想はだれでも抱くんじゃないでしょうか。
でも自分が不完全なように人も不完全で、いつも
同じ面を見せるとは限らないから、まず人も自分も
完璧じゃないことをふまえて、いつでもその人を理解する過程に
いるのだということを思うといいかもしれませんね。

それに理解することは重要だと思いますが、それがなくては
いけないというものでもないと思います。
私の父は、私を全然理解していませんし、よく口論になりますが
愛されていることはわかるので大丈夫です。

『うつのセルフ・コントロール』ピーター・M. レウィンソン (著), リカルド・
F. ムーニョ (著), その他
価格：￥1,600 ; ISBN: 4422111523 ; (1993/01/01)

この本はけっこういいよ。

抑うつの原因には、ベックのいう推論の誤り（ネガティブに認知）、セリグマン
のいう帰属の誤り（悪いのは自分だ）、レビンソンの抑うつの行動理論（プラス
の強化を受ける行動が減ること）など、諸説ありますが、レームの自己コント
ロール障害説は、前の３つの総合（折衷？）してます。この本は自己コントロー
ル障害説に立っていて、
（１）自己モニタリング　→　ネガティブな認知に対抗
（２）自己評価　→　帰属の誤りに対抗
（３）自己強化　→　プラスの強化を受ける行動が減ることに対抗
と、総合的に抑うつに対抗する、具体的なメニュー満載です。

＞「欲しいものを手に入れる最上の方法は、それをまず他人に与えることだ」と。

欲しいものを人にあたえたからといって、必ずしも返ってくるとはかぎらないよ。
そして
返ってくる事、を前提に　あたえる　となると
押しつげがましくなって逆に嫌われる。　ことも多い。

人に好意をあたえると返ってくる、という言葉の意味するところは
>>247の言ってる意味でほぼあってるんだと思うけど
実際的には
人に好意をあたえるほうがゆとりが感じられて自分が気分がいいから、くらいでおいといた方が現実的だとは思いますね。

＞「欲しいものを手に入れる最上の方法は、それをまず他人に与えることだ」と。

これの反対を考えると良い。つまり、
「欲しいものを手に入れる方法は、それをひとりじめすることだ」
・・・
これじゃ手がふさがってて、これ以上何も、手に入れることができない。
（わしゃ、坊さんか？）

>249
そうですね、言葉足らずでごめんなさい
欲しいから与えるとなるとちょっと違って
きちゃいますね。
どっちかというと結果を求めて行動するより
世の中にそういういい循環があるかもしれないから
与えることは損じゃない（ことも多い）んだよ
くらいに思っとくほうがみんなの幸せにつながる
ってカンジじゃないかなと思います〜。

＞250
おおーいいたとえ。

＞「欲しいものを手に入れる最上の方法は、それをまず他人に与えることだ」
水を差すようですみませんが
人類学的にいうと、冷蔵庫や貨幣などの保存手段がない場合には、上の命題はか
なりの確率で妥当します。
狩りの成果＝動物の肉は、手に入る＝狩りが成功する確率は高くなく、手に入る
ときは一度に食べきれないほど手に入りますが、狩猟採集民は有効な保存手段を
持っていません。そのため「お互いに手に入った時は仲間に与える／あとでお返
しを受ける」というルールを仲間同士で持つことが、唯一の「保存手段」となり
ます。

人類はその進化の歴史のほとんどを狩猟採集民として過ごしました。
進化心理学的にいうと、上の「保存手段」プログラムが心に刻み込まれていると
言えるかもしれません（コミニデスのいう「裏切り者察知モジュール」などはそ
のサブルーチンと言えるでしょう）。

すいません、完全にスレ違いですね。

行動療法ネタが少ないのは、やっぱ自分ひとりではやりにくいからかね。
コラム法は、慣れないうちは難儀することもあるけど、繰り返すうちに上達するって感じだけど、
一発できめる行動療法は、チャレンジするまでが大変かと思うよ。

たとえば >208　エクスポージャーなんて、聞けばなるほどだけど、
最初、「あいうえお」と無関係なこと書くなんて、段階設定が、
シロートのおいらにはおもいつかんよ。
最初から最高レベルにチャレンジ、日記を誰かに見せて玉砕、
ってなことになりかねん。

行動療法っていえば、悪い行動を減らすためには、それに対抗する良い行動を増やすってのがありますね。良い行動の量が増えれば、一定の時間内にやれる行動の量は決まっていますから、自然に不適応のほうの行動が減っていく、と。

うつの場合なら、ネガティブなことを考える（のも行動）ことを減らすために、ポジティブなことを考える。・・・って、これじゃ単なるポジティブ・シンキングじゃん！

>254
「ネガティブな思考」以外なら、別に「ポジティブ・シンキング」じゃなくても
いいんですよ。たとえば

（１）別のことに意識を集中する
　…私はカラーバス（from『考具』）してます。例えば、嫌な考えが浮かんだ
ら、何でもいいから色（たとえばアオ）を決めて、周りから「青いもの」「青い
部分」を２０個見つけることにしています。そうしているうちに、嫌な考えがど
こかへ行ってしまいます。
（２）「ストップ」と（最初は声を出して、慣れたらアタマの中で）声をかける
　…「思考停止法」としてよく紹介されているもの。これも嫌な考えが浮かんだ
ら、「ストップ」と大声を出してとめる。次第に小さな声でも（そのうちアタマ
の中の声でも）止められるようになる。声が出せる場所がある人向き。
（３）嫌子を与える
　…たとえば「ネガティブな思考」が浮かぶと手をつねる、など。

>>242
あんまり自信ないけど全か無思考なんじゃないの？
なんでどっちかに偏ろうとするの？

何か手に入れるのに「秘けつ」が必要だと信じる人は、
永遠にその「何か」を手に入れることができない。

行動療法は、心理板でもさっぱりだね。
http://academy2.2ch.net/test/read.cgi/psycho/1066221928/l50

>>256そうだよね。そうおもう。

「仲間同士は分かりあえるべきである。そうでないと信頼関係はなりたたない」
という暗黙の課程があるのかな。
でもそれが現実的ではないから
実際にはトラブルのもとになっている。
より現実的な暗黙の課程に書き換えたほうがいいかも

たとえば
「仲間同士が分かりあえれば、強い信頼関係が結べてすばらしい。
けれども、分かりあえる事は容易ではなく
お互いの忍耐と　かなりの時間によって育まれていくものだ。」
と、いうのはどうかな？
　

>259
あと、「親しい人とは解りあえるべきである。そうでないのは、さびしいことだ」というのもあるな。

これは
「親しい人と解り合えればすばらしいが、
　そうでなくても、友人関係や家族関係はやっていける。
　大抵の親友や家族はそうしてる。
　さびしい感じもするが、それでも私は人生を楽しむことができる」
って感じ？

あと>133の「愛情依存の歌」を、「愛して」を「信頼して」に
置き換えて、毎日歌ってはどうだろう？

>260
「信頼して」よりも「理解して」の方がいいか。

即席リラショナル・ソング

◆相互理解依存のうた　（作曲　萩原哲晶）

（そのままですが「黙って俺についてこい」のメロディで）

わかりあーえない奴ぁ　おれんとこへこーい
おれはしないけど　心配すんな
みーろよー　あおいーそらー　しーろいーくーもー
そのうちなんとか　なーるだーろーおー

信じあーえない奴ぁ　おれんとこへこーい
おれはしないけど　心配すんな
みーろよー　もえてーいーるー　あーかねーぐーもー
そのうちなんとか　なーるだーろーおー

わかっとる？わかってない、わかってない、だったら、
だまっておれについてこーい


※すいません。元祖ほどうまくいきませんでした。

みなさんいろいろありがとう。

>259
>「仲間同士は分かりあえるべきである。そうでないと信頼関係はなりたたない」
>という暗黙の課程があるのかな。
>でもそれが現実的ではないから
>実際にはトラブルのもとになっている。
そのとおりです。

>「仲間同士が分かりあえれば、強い信頼関係が結べてすばらしい。
>けれども、分かりあえる事は容易ではなく
>お互いの忍耐と　かなりの時間によって育まれていくものだ。」
>と、いうのはどうかな？
たぶん私のほうに忍耐が無いのが問題と思われ、自分が嫌になる。
結局　論理的に認知すればするほど、自己擁護ができず、心が痛い。

友達や家族ともめるのは、親しければ親しいほど、自分がドツボになる。
だんだん誰とも関わらないほうがいいような気がして恐い。

イラショナル短歌

この娑婆は　おまえもひとり　我もひとり
気付いたところで　世はこともなし

イラショナル短歌

親心　分からぬ馬鹿が　親になり
気付いたところで　世はこともなし

ん、待てよ！
>257
>何か手に入れるのに「秘けつ」が必要だと信じる人は、
>永遠にその「何か」を手に入れることができない。

私の考えの根本に自分でどこかにあると信じている
楽しく生きるための「秘けつ」探しが、あるのかもしれない
でも確かに何か手に入れるのに「秘けつ」なんて　必要ないはずだ。

何か手に入れるのに必要なのは、はてさて「何なんだろう？」
気付いたところで　世はこともなし
笑いたくなってきた

>>267
でも特定の分野には「秘訣」ってあるけどなぁ。
何なら教えても良いけど、

一体、ほしいのは「何か」がはっきりしないと
面倒くさくって説明できない。
「何が」ほしいか、いろいろ挙げてくだされ

ぐちゃぐちゃ悩まず楽しく生きる「秘けつ」ってあるん？

もう一つありました。
いろんな人といい友達になって長く続ける「秘けつ」もお願いします！

>267
ジジェクがよく使っていた小ばなしを思い出しました。

--------
ひとりのポーランド人があるユダヤ人にこう尋ねた。
君たちの金もうけの秘訣を教えてくれ。
いいとも。でも私もユダヤ人のはしくれだ。「タダ(無料）」という訳にはいかない。
いくらでも出すとも。それを教えてくれるなら。
では１００００ズウォティ、いただこうか。

ユダヤ人は語りはじめた。
まず＠＠の％％が大事だ。これには＊＊の？？へ行って＆＆に会うといい・・。
ユダヤ人は語るのを止めた。それでおしまいかとポーランド人は尋ねた。
１００００ズウォティでは、この程度だな。もう１００００ズウォティ出すかね。
ポーランド人はユダヤ人にさらに金を渡した。ユダヤ人は再び語りはじめた。

つぎに＄＄が大事だ。これには＃＃の＆＆は知っているだろう。これには＄＄へ行って・・。
ユダヤ人はまた語るのを止めた。それでおしまいかとポーランド人は尋ねた。
２００００ズウォティでは、この程度だな。もう１００００ズウォティ出すかね。
ポーランド人はユダヤ人にさらに金を渡した。ユダヤ人は再び語りはじめた。

……

有り金をすべて渡したあと、ポーランド人はようやく気がついた。
この悪党め！！あることないこと語って、俺からただ金を巻き上げる魂胆だな。
ようやく気がついたね。
とユダヤ人はうなずいた。
我々がどうやって金を儲けるかの秘訣を。

しかし、最近になって認知療法、大人気ですね。
良く雑誌などで取り上げられるようになったからなんでしょうか。

今更ですが、
パート２あたりで定期的に保守してくれた方、あなたです。
お疲れ様でした。
あなたが一番の功労者でしょう。

マイナスの感情を合理的な「思考の訓練」によって「プラスの感情」に
導く事は私にはまだ難しそうですが　
>265さんの
>イラショナル短歌
>気付いたところで　世はこともなしの
「世はこともなし」という言葉で論理的な説明はできませんが　ものすごく気分が楽になりました。
こんな事でと、本当に自分でもびっくりしますが、思考の訓練が
利己主義的すぎて何故か入りにくかったので（理由は不明）
とにかく思考の訓練は一人一人違うと思うし、なんにせよ気持ちが楽になるのが
大事なので、これからは嫌で不安な気持ちになったら「世はこともなし」を
キーに不安の原因を認知してみたいと思います。まだもちろん認知の歪みが
マイナスの感情を生み出す事が多々あると思われるので日々来れ実践という事でがんばってみます。
また感情が理解できなくなって困ったらまたこの板で質問したいとよろしくお願いします。

>>270
「色んな人と」友達にならなければならない、という考えから
まず自由になった方がいいかも。私もかつては
そんな風に考えていて（友人が少ないのがコンプレックスだった）
だから、知り合った相手が自分とウマが合うかどうか
なんて考えずに、「とりあえず仲良くならなきゃ」
と強迫的に思って、いきなり仲良くなろうとした。
そのせいで傷つくこともあったし、
そういう私につけ込んで利用してきた奴もいた。
今は、まず、「その相手と合うかどうか」というのを
まず見極めて、合うと思ったら徐々に心を開いて
行くようにしています。
今、気が付いたら「本当に気の合う友達」が
何人かいて、それなりにハッピーです。
「長く続ける」ことにもこだわることないと思う。
続くなら続く、そうでないならそうでないって感じで。
人間関係って変わっていくものだし。
長文スマソ。

イラショナル短歌

友達が　いなくて空の　青さかな
気付いたところで　世はこともなし

ウマイ！

相手を「本気で」誉めれば、友達はすぐ出来るよ。

本気で褒めたくなるような、素晴らしい人が沢山いる環境に
足を踏み入れて、
ほんとに沢山友達が出来たもんな。
友達ができないから　鬱　なんじゃなくて
鬱だから、友達が作れない気がしてる
んだった。自分の場合。

認知療法やりはじめて
やりたいことがやれるようになったら、環境が変わって
素敵な人達にも出会えたのだけど。

>273
＞「世はこともなし」という言葉で論理的な説明はできませんが　ものすごく気分が楽になりました。

いいんじゃないですか。
論理療法＝論理情動行動療法Rational　Emotive　Behavior　therapy（ＲＥＢＴ）
なんだし、論理（ラショナリティ）から始めても、感情・情動から始めても、行動から始めても、
いいんだとエリスもいってるみたいだし。

◆さびしいのは耐えられない歌
（パパのクラリネット　もしくは　クラリネットこわれちゃった　のメロディで）

僕はひとりぼっちがーきらーい
仲間がいててくれなきゃーつらーい
とっても大事にしてたのに
電話に出ない　奴がいる
どうしよう　どうしよう

オ　パッキャマラヤマダ　パッキャマラヤマダパオパオ　パンパンパン
オ　パッキャマラヤマダ　パッキャマラヤマダパオパオパン

ヤマダとサトウとスズキの　奴がいない
ヤマダとサトウとスズキの　奴がいない
とっても大事にしてたのに
どうしよう　どうしよう

オ　パッキャマラヤマダ　パッキャマラヤマダパオパオ　パンパンパン
オ　パッキャマラヤマダ　パッキャマラヤマダパオパオパン

ヤマダとサトウとスズキとアダチと　カワダとタケダとマスダの　奴が出ない
テヅカととスズキとオオノと　ホンダとシマダとナツメの　奴が出ない
みんな大事にしてたのに
見つけだしたら　締め上げる
そーしよ　そーしよ

オ　パッキャマラヤマダ　パッキャマラヤマダパオパオ　パンパンパン
オ　パッキャマラヤマダ　パッキャマラヤマダパオパオパンオ　パ

>263
亀レスのようだが
（イラショナル・ビリーフ）
「仲間同士は分かりあえるべきである。そうでないと信頼関係はなりたたない」
　↓
（ラショナル・ビリーフ）
「親友と分かり合えたらすばらしいが、現実には誰とも完全に分かりあえることは難しい。
　しかし
　私は親友をいまよりもっと理解したいし、また私を理解して欲しいと思ってる。
　互いに理解が深まることで、信頼関係が深まるとは一概に言えないが、
　そうなるように努めることも工夫することもできるかもしれない。
　いずれにしろ、時にイライラすることがあっても、私は彼との友情を大切にしていきたい」

すごくながいけどw、あんまりスパっと切らなくてもいいかな、と。

※他人のをつくるのは、自分のよりも容易く、また勉強になるね。

あと
認知の歪みに「過度の一般化」ってあるけど
悩みごとが一般的すぎるってことがあるよね。

「おれたちはもうおしまいだ」とかw。

そんなときは、「どうおしまいなんだ、具体的には？」と
尋ね返す（自問自答する）とよいのかしら？

なになに、友達が欲しいって？
ベイビー、自分の希望（欲望）を、素のまま、口にだしちまうのが、おまえの悪いところさ。
そんなのちっとも「自然」じゃないぜ、相手が引いちまうぜ。

相手に「ありがとう」と言ってみな。ただし「自然」にだぜ。

そうさ、いきなり「ありがとう」はないだろ？だから、まず相手に何か頼むのさ。
何か「もらう」のがいいな。そしたら「ありがとう」は自然だろ？
そう、最初は、それも相手がただでくれるものがいい。

「ただでくれるもの」が何か分からないって？ベイビ−、アタマをつかいな。
「ただでくれるもの」、それは誰かにあげても、減ったりしないものさ。
それなら気安く誰かにあげられる。

それは親切だろ、だって？　おしいな。まちがいじゃないんだが、つまりだ、
おまえさんから相手に「親切」を頼むのは、不自然だろ、な、そうだろ？
相手に頼めないとだめさ。もらうのは、そう「親切」で、かまわないんだがね。

なに、もう降参かい？　おいおい、それじゃあんまりだ。はやすぎるぜ。
よし、ヒントをやろう、おいらがおまえさんに、いまからやろうとしてるもんさ。
・・・「情報」だよ。情報をくれ、と頼むのさ。「秘密」じゃないぜ。
ほんとの「秘密」は、広がると値うちがなくなっちまう。
ただの「情報」は、もともと知ってるやつには、ただみたいなもんなのさ。

よし、あの子に何か教えてもらえ。そうだな、たとえば道を聞くんだ。
あの子にとってはなんて事はない。そしたらおまえさんは言う。「ありがとう」と。
となりの机の子には、まだ持ってない教科書を見せてもらうんだ。
おまえさんは、まだこの町について何もしらない。「ありがとう」の言い通しだぜ。

ああ、あばよ。これでおまえさんも「友達」ができるだろ。なに、おいらにも
いってくれるのかい？　ありがとう、って。

派遣バイトの交通費が支払われなかった。何回も電話してるのに・・
支払いの約束は取り付けたけど、どうなるのか・・
ナメられている。鬱だ。いつも軽く見られるんだ・・

・・・
あの会社はいつもこういう揉め事が多いんだ。自分だけじゃない。同僚の
話でもそうだったじゃないか。ナメられているというわけじゃない。書類の上の
名前しか、直接話した彼女には知られていないし、こういうことで、興奮を
抑えて、極力大人しく喋ったのは、自分でもけっこう立派だったと思う。

それに、実際の交通費など本当は微々たるものなのだ。それよりも自分がナメられて
いるのが嫌だという意味の方が割合としては大きいんじゃないか？
大丈夫。ナメられてもいないし、虐められてもいない。いつも軽く見られて
いるわけじゃないんだ。何度も電話する羽目になったのは、相手の問題で
あって、こちらの問題じゃない。相手の問題を抱えるのは個人化だ。
彼らはまた今回の自分と似たようなトラブルを起こすかも知れない。でも、
それは相手の問題なんだ。
今回こういう行動を起こしたことで、あの人にもアドバイス出来る。総合的に
良い経験だったとおもう。

>>263
認知療法じゃないけど
人間関係一般については８０年近くうれづけているカーネギー「人を動かす」はいいよ。
人間関係本の元祖だけれど凄く例が生き生きしていて読んでいても楽しい。
あまりに例が良いので自分の行動が変っちゃったぐらい。
あとは「アサーショントレーニング」なんかもいいね。


>>262
植木等の歌ですね。こんどは「日本一の無責任男」でキボンヌ。

長文ばっかで疲れる

>>282
いい文章だ。保存しちゃったぞ。

>>282
いい文章だ。保存しちゃったぞ。

人間関係に関しては、
「他人は宇宙人のようなもの。だからこそ独り善がりにならず気遣ってお付き合いする。
相手の考えを攻撃しない。お付き合いが上手くいけばめっけもの」
というぐらいで丁度いいんでは。

>>287
おれの指導教官は、就職活動のとき、
「おとなをみたら、ヤクザだとおもえ。
　やつらはプライドだけで生きてるから、
　それぐらいで接してちょうど良い」
といってた。

>>262
クレイジー・キャッツの曲は、そのままで、
ラショナル・ユーモア・ソングになりそうだな。

>>282
そうか。女の子と仲良くなる時も、そうすればよいのか！

>>282
おれは知ったかぶりしてたぞ！
どうりでもてなかったはずだ。

“こんなんでましたけど“

友達や家族は、私の事を理解すべきである（すべき思考）

私がどんなに酔っぱらってめちゃくちゃな事をしても、解りあっているから
許すべきである。（すべき思考）

すべき思考の定義
この「すべき思考｣を他人に向けると、自分がフラストレーションを感じる
ことになるのが普通です。この考え方は結局、怒りを引き起こし、自分を
気まずくしてしまいます。「すべき思考｣は日常に無用の感情的混乱を
もたらします。もし実際の行動が「すべき」「すべきでない」の基準に
合わないと、自己嫌悪、恥や罪の意識を感じることになります。
世の中の人の行動も、たいていこの基準に合いませんから、にがにがしく感じる
ことが多く、独善的になりがちです。この結果、現実に裏切られたように感じたり、
人の行動にがっかりさせられることが多くなります。

結果→→→親しい人との口論

対処→→→？？？？？？？

>>288
鹿児島大の桜井先生のサイトにもそんなことかいてあったなぁ。
結構よく言われることなのかもね。

http://member.nifty.ne.jp/ysakurai/

『いやな気分よさようなら』自家製マニュアル

　頁　　　内容
３７「耐えられない」は恐怖の拡大解釈
４９うつ病者は自分が評価するもの？を持っていないと信じ込む
４９貧困な自己イメージは欠点を拡大する
５３自己否定する時こそ自己認識を
５４自己否定する時に多いのが「全てか無か」思考
５８カタルシスと洞察は役に立たない
５９自己否定の考えをはっきり見て記録せよ
６４二週間、自動思考を書き出すこと
６４自動思考の記録は、自分に対する客観性を鍛える
６５トリプルカラム法は、情緒の危機にも効果がある
６５カウンター法（精神のバイオ・フィードバック）
７５絶対的自己批判は、自分を無能力にする
７７ネガティブ思考は頭の中でいじらずに書き出すこと
７９うつは意志力を麻痺させる
８４「やり残した仕事」がある時に浮かぶ考えをチェックせよ
８５行動→認知→感情
８７ぐずぐず主義の感情リスト
９０コントロールできるのは、結果でなく過程のみ
９０成功への恐れ＝詐欺師と自分を思う
９１「ねばならぬ」はプレッシャーを生む
９２フラストレーションは、無理な理想との比較から生まれる
９４スケジュールは、行動への迷いを封じ込める

（つづき）
１１４時間制限法で、仕事を分割せよ
１１５いちばん適った時間を、仕事に割り当てよ
１１７無気力のバランスシート
１１８武装解除法は利益になることを鼻持ちならない仕方で押し付けてくる相手に有効
１２０習慣は、嫌子でなく、好子で変えよ
１２４典型的な「できない思考」
１２５ネガティブな見通しは、行動でテストせよ
１２５あらかじめネガティブな予想を立て、そこに「認知の歪む」を見つけて、対処しておくこと
１２６ぐずぐず主義は、気力と行動の混同から
１３２対応が分からないから、批判を恐れる
１３３批判対処には、練習が必要
１３４批判された時に生じる否定的な考えを同定せよ
１３４批判が間違っているなら動揺は不要
１３５批判が正当でも圧倒される必要はない
１３６他人の承認が必要だと、批判が恐怖になる
１３７批判者の目から事態を見れれば、怒りはおさまる
１３８正確な質問は問題を限定し、全面的な否定を避ける
１４３ロ−ルプレイで備えるか、予想会話を書き出すこと
１４３不当な責めから自分を守る傾向は間違い、相手を余計に強くする
１４４事実に基づき時分の立場を表現せよ
１４７激怒の後には、抑うつに苦しむだろう
１４８言語的技術の結果は保証できないもの
１５１行動が正しかろうと間違っていようと、人間としては正しい

１６０自尊心を守る戦いは、自尊心を高めない
１６１もう待てない、我慢できないは、拡大解釈
１６４怒りの原因の多くは、希望と道徳基準の混同
１６８怒りの損得分析（下に行く程、長期的な利害を）
１７５考えをとめること＝ストップと自分にいう、他のことをする、別の考えに集中する
１７８「〜であるべき」は「〜ならすばらしい」に置き換えよ
１８２効果のある操縦＝罰するかわりに良いところを誉めよ
１８７交渉の戦略＝１．ほめる　２．おちつかせる　３．はっきり言う
１８９感情移入＝他人の動機を自分の動機のように知ること
１９５認知リハーサル＝階層表ごとにイメージでのリハーサルを
１９９怒りは重要なものではない、そのエネルギーに見合う程には
２０３認知療法という「感情の微積分」
２０４後悔は「行動」を、罪悪感は「自我」を標的にする
２０７「あのときこうしとけば」＝知り得なかった情報に関する全能＝「すべき思考」
２０８異常な罪悪感−強さ、機関、結果で計る
２０９自罰的な行動パターンが罪悪「感情」を強化しやすい
２１２「誤り」を認識し、修正戦略をたてられる時が自己変革のチャンス

２１５「すべき」を減らすには、「どこにそんなこと書いてある？」
２１７「ルール」を損得分析で検討せよ
２１７「〜すべき」を「こうだったらいいのに」に置き換えよ
２２１ダイエットの「ごほうび」に、甘いものを
２２１「人間はときどき失敗する」の三段論法
２２２習慣を変えられないのは「自己コントロールできない」という思い込みのせい
２２２「すべき」をはずすカウンター法
２２３逆説法−１日３回二分間づつ、自己否定を繰り返す（大声で）→エリスの「合理的な歌」もこの手
２２７罪悪感から、他人にコントロールされる
２３３「助けよう」は「あんたはちゃんとしてない」を暗示する
２３３ムーレイの「嘆き対策」＝相手の正しい部分を見つけ、同意する

３１８承認中毒を、カウンタ−法でかえる
３３１「欲しい」と「必要」は違う
３３９すべての中毒は、さらなる量を求める
３４９相手が勝っていても「だとしても、なぜ価値があるといえるのか？」
３７３恐怖克服には、反応予防法（逃げ出さず、恐怖量と自動思考を刻々記録する）
３７８完全主義克服には、不快感に身をさらすこと
３８０完全主義克服には、プロセス重視＝チェックポイントをただこなす
３８３職が欲しい時は、それを目的にしないこと（プロセス重視）
３８４まちがえることの大切さ
３８６まちがえても世界は終わらない、と書け
３８６やり終えたことは無視して、途中のままのことばかり目を向ける傾向
３９４基準を落として、どんどん数多く成功すること
４３１攻撃されたら、それにどう応じるかを知る機会と知れ
４４０最悪を予想して、自分をみじめにする必要はない

※自家製インデクスの間違いでした。

おお、よく要点をまとめたねえ。

>294
すごく根気あるね、すばらしい。

みなさん自動思考にしろ合理思考にしろ、けっこう長い文章で
書いてるんですね。
私、文章になっちゃうと、もうその時点で自分にとって説得力
欠けてきちゃうんで、一問一答みたいな感じにしてます。
長いといざという時に思い出せなかったり、頭の中でシドロモドロ
になったりしちゃう…。
上の方のインデクスみたく、短くて端的なほうが自分の中に
スパッと入ってくる気がします。

>301
短くて端的 ＝「やれやれ」とか？

>>301
端的だとそれでもいいだろうね。
まあ「やれやれ」はあきらめも入ってるけど、「しょうがないけどまあいいか」って受け入れている
部分もある言葉だと解釈してる。

>>302
それくらい短くて、自分にくるものがあれば最高なんですけどね。
>>294-さんのは本のインデックスですが、私もこんな感じで書います。
みなさんの頭の処理能力すごいなーといつも関心してます。

>>301
長文か短文かというのはそれこそ人によるのであんま気にするな。
俺も基本的には箇条書きだな。

本当は、短い、箇条書き的なのが一番良いのでしょうけれど、
ついつい、長くなってしまいますね。

長いと、何時の間にか認知療法を逸脱しているような気がします。
ただの日記のようになりがちというか・・・

あの、反論していくやり方ありましたよね。
自己批判的→自己擁護的（短文）→反論（でも〜じゃないか）→
自己擁護的（短文）

こういうやり方が効率良いような気がします。
あ、しかし反論法だったっけかな。

>>306
日記でもいいみたいですよ。
僕はうまく自分の不安を文章にできなかったのでまずは日記を書くように言われています。
それを先生が添削してくれるんです。

自己批判的→自己擁護的（短文）→反論（でも〜じゃないか）→
自己擁護的（短文）

もう死にたい→死にたいけど生きたほうがいいかも→でも病気は治らない
→いつか治るかも→いつかじゃだめだ、死にたい→そうだな

難しい・・

日記なら私も勧められました。しかもWeb日記。(汗)
一旦書いたら書き直さない、削除しない、がお約束です。(汗)

私は「自分を開示する」事ができない質なので、
事実の羅列になってしまう傾向があるんですが、
携帯からでも書き込めるので、あった事、感じた事を直ぐに書き込めて、
後から読み返して感情の整理をするには確かに良いかもしれないと思います。

アドレスはカウンセラーさんも知っていて、
時間があるときに読んでもらってカウンセリングで話題にしたりしています。

死にたい理由を　とことん突き詰めてみたい。　その先に認知の歪みがありそう。

死にたい→なぜ？→無職だから→だとしたらなぜ死にたいのか→だれにも必要されてないから
→だれにもとは一般化のしすぎでは？→たしかに全会社受けたわけではない　勝手に諦めただけかも。

>310
死にたい→なぜ？→無職だから→だとしたらなぜ死にたいのか→だれにも必要されてないから

・だったら、未成年者や定年した人や専業主婦は誰からも必要とされていないのだろうか？→そうではない。彼等も誰かに必要とされている。

・他人から必要とされてないと、なぜ死にたくなるのか？（たとえば、自分が無価値に思えるからか？）→人は誰かの必要とされるべきだ（たとえば役に立つべきだ）
→その考えは、人間を「役立つ人」と「役立たず」に分ける危険思想ではないか？
あるいは、他人には「役に立たなくても、いるだけでいい」とおもっているのに、自分にだけよりきびしい条件を要求していないか？

>309
これいいなあ。
おれも開示できない性格だから、ｗｅｂ日記はちょっとエクスポージャー
でいいかも。

あと、いいカウンセラーだね。

冷え性の原因を治したい。

冷え性・・動かないせい。動くと体が温かくなる。
でも面倒クセ・・動かない・・・冷え症。この悪循環をどうにかしたい。

>>311
レベル高いですねー
ぜんぜん思いつけそうに無い文章だ

ちょっと聞きたいんだけど
認知療法って心理士がやる仕事？

自分でやるはず・・・

>314
精神医も使う人は使う。ただし、

（前々スレから）
394 名前： すちゃ 投稿日： 02/12/11 20:25 ID:uYYomcqN
（前略）
海外の研究者の治療ストラテジーの中にCBTが入ってないことはあまり無いですし、
日本の研究者の治療ストラテジーの中にCBTが入ってることもあまり無いです。
（後略）

・・・だそうです。
確かにアメリカの精神医のstarting book listには、
カプラン（超有名な臨床精神医学のテキスト）とかと並んで、
Cognitive Therapy: Basics and Beyond
by Judith S. Beck, Aaron T. Beck (Foreword)
とか
ognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder
by Marsha Linehan (Hardcover)
が入ってるんだよね。

>316
ああ、すまん。あたまのCが飛んだ。
Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorderだ。

あとCBTは「認知行動療法（CBT)」ね。

>313
原因にこだわらず、行動−思考に焦点をあわせては？たとえば、
１．短時間（たとえば１０分）体を動かしたら、自分に１００円あげる。あるいは好きなおかしを食べる。
・・やる気が行動を生むのでなく、行動がやる気を生むのである。
２．体をあたためるアイデアを、とりあえず１００個考える。このとき
　　ブレインストーミングのルールで、１００個でてくるまで批判はさけること。
・・後の方になるほどよいアイデアがでてくる。狭い視野で考えるのを抜けられる。
３．（うえにでてきてる）しかし−反論法を使ってみる。ときどき、読みなおす。書き足すこと。

>318
損得分析もよいかも。

とくに気分が沈んでいるときは、
「目先のやなこと」を
「その先のよいこと」よりも
重く見てしまうという認知の歪みがあるらしいので、
評価の歪みをさらす＝修正するためにも、
「くずくずしていることのメリットとデメリット」
を書き出してみるのは良いかと。

>>320
横レスですが、私それダメなタイプです。
メリット、デメリットを書いても、「それは分かってるんだけど、ん〜できない」
と行動につながらないです。
そして、「あ〜、自分ダメだ〜」と思いがちです。
そういう時は、「今日はできない日だから、やらない！」とキッパリ
あきらめるようにしてます。
「結論はでた。はい終わり。」と、その日はもうそれ以上、そのことは考えない。
できる時はちゃんとできるし、100％いつもできないわけじゃないから。

>>321
私も同じ。
行動に繋がらず、そこで行き詰っている状態です。

＞321-322
自分もそうだなあ…
まさにこころの筋力がないって感じる。

自分への歪んだ自己評価とかって
最終的に自分のためにならないんだけど
きっと最初は防衛的なもので、メリットもあったところから
はじまってて、それを取り去ることに恐怖があるのかも
しれない。

行動したいなら、カラム法よりも「ぐずぐず主義克服」とか
「カウンター法」などの、
数字に頼る方法の方が断然いいですよ。

>>311
→その考えは、人間を「役立つ人」と「役立たず」に分ける危険思想ではないか？
あるいは、他人には「役に立たなくても、いるだけでいい」とおもっているのに、
自分にだけよりきびしい条件を要求していないか？
→そこにいるだけでいいという証明が欲しい。それがなければ自分が生きていて
いいと思えない。

この続きお願いします。

「ドキッ！マジレスだらけのカラム法リレー」なんてあったら面白いな。

>325
＞そこにいるだけでいいという証明が欲しい。それがなければ自分が生きていていいと思えない。
→勝手にしろ

>325
＞そこにいるだけでいいという証明が欲しい。それがなければ自分が生きていて いいと思えない。
→私もその証明がほしい。１００億円の金（あるいは鼻がつんと上を向いた彼女）が欲しいのとおなじくらいに。
けれど、「欲しい」は「必要である」とは違う。
たとえば、そんな金がなくとも（そんな彼女がいなくとも）、私は生きていける。
一方、酸素は私に必要である。それなしでは私は生きられない。
確かに、そこにいるだけでいいという証明があれば、私は安んじられるかもしれない。しかしそれなしでも、私はどうにか生きていける。

>325
＞そこにいるだけでいいという証明が欲しい。それがなければ自分が生きていて いいと思えない。
→まず「そこにいるだけではいけない」と仮定しよう。
しかし存在＝生存は、存在証明の前提である。（存在証明に存在は先攻する）。
あなたはまず、生きていなければならない。証明付きでなければ生きられないのであれば、私はその条件をみたし、かつ、証明するまでの間、どうやって生き長らえるのか。故に最初の仮定は矛盾する。
証明終わり。Ｑ．Ｅ．D．

>325
＞そこにいるだけでいいという証明が欲しい。それがなければ自分が生きていて いいと思えない。
→これは結論の飛躍である。この証明は、ほとんどの人は得ていないのにかかわらず、ほとんどの人は、「いきていていけない」とはおもっていない。未証明は、生存の否定を意味しない。
誰かが生きる意欲をもつ／もたないは、この証明とは無関係である。

>325
＞そこにいるだけでいいという証明が欲しい。それがなければ自分が生きていて いいと思えない。
→自尊心は、自分を、親友のように扱うことで得られる。
あなたは、親友に対して（親友の生命に対して）、そうした証明を要求するのか？証明できなければ、その親友は存在してはいけないのか？

そもそも、人間以外の動物は、
「自分が生きていていいのか」なんてこと
気にしない。いざという時は「動物としての生存本能」
に立ち返ればいい。

たくさん答えて頂いてありがとうございます。
生存自体の意味という事になると堂々巡りになって自己否定的になってくるので・・

＞そこにいるだけでいいという証明が欲しい。それがなければ自分が生きていて いいと思えない。
→自尊心は、自分を、親友のように扱うことで得られる。
あなたは、親友に対して（親友の生命に対して）、そうした証明を要求するのか？
証明できなければ、その親友は存在してはいけないのか？
→自分を親友のように扱う事は難しいが、親友は理由なく（本当は気が合うなあどが理由だが）
存在していてもらいたい。少なくとも自分がその友人と友人であるという事が
生存していても良いという証明ではないのか。

という結論に達しましたが・・・。どうでしょうか？

一部訂正
→自分を親友のように扱う事は難しいが、親友は理由なく（本当は気が合うなどが理由だが）
存在していてもらいたい。少なくともその友人が自分と友人でいてくれるという事が
生存していても良いという証明ではないのか。
→それでは友人への依存ではないか？→それは依存ではない。人間はお互いに影響しあいながら
生きていくものだからだ。

う〜ん。。。

>334
→それでは友人への依存ではないか？
→なぜ「依存」してはいけないのか？

>325
＞そこにいるだけでいいという証明が欲しい。それがなければ自分が生きていて いいと思えない。
→なぜ生きていていいと思えないのか？

＞そこにいるだけでいいという証明が欲しい。それがなければ自分が生きていて いいと思えない。
→なぜ、生きていて いいと思えない、といけないのか？

→それでは友人への依存ではないか？
→なぜ「依存」してはいけないのか？
→依存は相手に迷惑をかける。そして自分にも依存されたくないから。

→なぜ生きていていいと思えないのか？
→なぜ、生きていて いいと思えない、といけないのか？
わからない。どうしてもそう思う。

生きるのに、いいとかわるいとか資格とか、そういうことじゃなくって、
うまれたから生きる。そういうかんたんなことじゃないかな。

そう思えてたら悩まないと思う。
だから認知療法をやってみようと思ったわけで。

「生きてていいと思えない」っていう表現は、生にも死にも消極的で、
なんだかドキッとしたよ。
このテーマはすこし置いておいて、もっと自己評価をたかめること
に目を向けたほうがいいきがするよ。

生きてていい人間
生きてちゃいけない人間

の定義？それぞれどういう人間のことなのか、具体的にはっきりさせれば
なにか証明になるかもしれないね。

>342
そだね。
「感情的決めつけ」とか「結論の飛躍」「過度の一般化」がたくさん出てるみたいなので、
定義＝具体的にいうと、それはどういうことなのか？
をはっきりさせると、いいとおもう。

「依存」＝＞具体的にいうと、それはどういうことなのか？
「証明」＝＞具体的にいうと、それはどういうことなのか？

>338
→依存は相手に迷惑をかける。そして自分にも依存されたくないから。
→迷惑かけてない人間なんて存在するのか？依存してない人間なんて存在するのか？

>338
→なぜ、生きていて いいと思えない、といけないのか？
わからない。どうしてもそう思う。
→「「生きていていい」と思えない」とおもう？　「生きていてはいけない」とおもう？
　「生きていてはいけない」とおもっている（そうおもって生きている）人間は大勢いる（たとえばかなりのうつ病の人はそうだ）。それがどうしたというのだ？
→「生きていてはいけない」と思いながら、生きているのは苦しい。苦しいから嫌だ。嫌だから止めたい。でも、自分を苦しめる考えが拭いされない。
→「価値のない人間は生きていてはいけない」という信念があって、一方で「自分は価値のない人間だ」と思い込んでいるので、苦しいのか？

Q１．「価値のない人間は生きていてはいけない」と信じてどんな得（メリット）があるのか？またどんな損（デメリット）があるのか？

Q２．「自分は価値のない人間だ」と信じてどんな得（メリット）があるのか？またどんな損（デメリット）があるのか？

→「価値のない人間は生きていてはいけない」という信念があって、
一方で「自分は価値のない人間だ」と思い込んでいるので、苦しいのか？
→その通りです。

A１．「価値のない人間は生きていてはいけない」と信じている事のメリットは
社会や人に役立つ。デメリットは思いつかない。

A2．「自分は価値のない人間だ」と信じている事には何のメリットもないと思う。
デメリットは生きているのがつらくなること。

しかし、その自動思考を止める事が困難です。
どうすればその自動思考を止められるのですか？

>>347
そもそも「価値のあるなし」ってどこで判断するの？
能力があるかないか？
それだったら、「障害者」はどうなるの？って話に
なるよね。
「自分に価値がない」と思い込んでるってことは、
今現在何かがうまく行ってないか、それとも
長年蓄積された問題を抱えていて生きづらいってこと？

おいらが損得表を、ちょっと中級編だとおもってるのはさ、
たとえば「会社にいきたくない」の損得だと、デメリットばっかり
思い浮かぶのよ、最初は。
つまり「すべき思考」にどっぷりつかってるから、
「いきたくない」を擁護するメリットが見つけられない訳。

コラム法で擁護思考（合理的思考）をつくれるようになると、
損得表ももっとバランスのとれるものになる。

上の方の「わかっちゃいるけどできない」という人の損得表も、
片方に（世間的にすべきだと言われている方に）偏ってない？

その段階での損得表は、自分の思考のバランスの偏りを明るみに出すものだとおもう。

逆に言うと、無理にでも、足りない方（思い付けない方）を埋めるようにすると、擁護思考をつくる練習にもなる。

>347
＞A１．「価値のない人間は生きていてはいけない」と信じている事のメリットは
社会や人に役立つ。デメリットは思いつかない。

→ほんと？この信念って社会や人に役立つ？　むしろ他人や自分につらくあたってしまって、他人や自分を意気消沈させるのとちがう？（これはデメリットの一つ）
　上の方にもあったけど、まんま選別思想とちがう？


じつは、Ｑ１とＱ２は、同じメダルの両面なんだよ。

人間の、思考の傾向として
浮かんでしまった「ある思考」を消す事は出来ないそうです。
ではどうするか、というと
「べつの事を考える」ことで、気を剃らすのが有効。

「自分はどうしても駄目だと思える、なぜなんだろう」と考えても
新しい考えは浮かんでこないような。

自分を擁護する考えがどうしても浮かんでこないなら、
さっさと違う事をする、のがいいと
（散歩やジョギング、風呂に入る、料理、等のルーチンで出来ることがいいかも
何度も、すちゃさんとかが言っていなかったっけ？

どんどんぐるぐる同じ考えの繰り返しにはまってない？
レス読んでてもなんか。
認知療法は
認知・行動療法でもあるので

「行動することで認知を変える」訳ですよ。

「自分は役に立たない」と思うのなら
いきなり、今からマンションの前の廊下を掃き掃除するとか
騙されたと思ってやってみるのはどうか。
少なくとも「掃除はやった＝役に立った」ということでしょう。
そういう一見しょうもないことの積み重ねが、思考の筋トレなのでは？

ああ、もっとなにか上手い「行動」の方法があったらだれか考えてみて。

>351
「べつの事を考える」ことで、気を剃らすのが有効。

思考をとめる、
>255　も参照。

少なくとも、このスレに話題を提供して、
このスレ読んでる悩める認知療法志願者たちに
役に立ってるわな。

書くのはしんどいとおもってる人たちにとっては、ほんと助かる。

>352
＞ああ、もっとなにか上手い「行動」の方法があったらだれか考えてみて。

『うつのセルフコントロール』の８１頁から、
ひとの楽しみを網羅した３２０あまりの活動リストが
あるんだけど、ちょっとここにのせるには、でかすぎるね。

「ゴルフへいく」から「自分のからだをかく」まで、
「ドレスアップする」から「はだかになる」まで、
「昼寝をする」から「報復する」まで、
いろいろ、あるんだけど。

憂うつな気分の時には、自分には何一つ良いところなんてないんだと思い込んでしまうことが多い
ものです。自分は根っからの悪人で価値なんてないと信じ込んでしまうんです。そんな考えを続け
ると、ひどい絶望感や自責の念にさらされることになります。耐えられないほど辛いため、ひょっ
とすると死んだ方がましだとさえ思うかもしれません。だんだん行動力がなくなり、日常の出来事
にさえ加わるのが嫌になってきます。

これはあまりにも過酷な考え方をした結果の、感情および行動上のネガティブな反応なのですか
ら、まず、自分で自分に価値がないなどと言うのをやめるべきです。しかし、あなたが本当にこの
ような考えは誤りで合理的ではないとわかるまでは、やめることはできないでしょう。

さて、ではどうしましょうか？
第一に人の生活は、肉体も感情も思考も行動と同じように絶えず変化している、いわば現在進行形
なのだという考え方を持つことです。あなたの生活も、もちろん絶えず進歩し流れていっているの
です。「価値がない」とか「劣っている」といった絶対的なレッテルは、論外であり無意味なので
す。

あなたはまだ、自分は二流だと思っていますね。その根拠は何ですか？きっとあなたはこう答える
でしょう、「自分は良くないんだと感じるからです。だから良くないに違いないんです。じゃなけ
れば、どうしてこんな耐えられないような感情を持ちますか？」とね。
あなたの間違いは、感情的な理由づけにあります。あなたの気分があなたの価値を決定するのでは
ないのです。気分はただ相対的なものにすぎません。劣悪で悲惨な肉体状況だからといって、人格
までそうだということにはなりません｡落ち込んだ気分のときは、理論的でない考え方をしてしまう
ので、こんな考え違いになるのです。

高揚した気分や幸せな気分が、あなたの価値の目安になるのでしょうか？それとも、それらは単に
あなたが今良い気分であるという意味だけなのでしょうか？

気分はあなたの価値を決定するものではないし、また考えや行動を決めるものでもありません。気
分にはポジティブで創造的なもの、勇気づけるものもあります。大部分は中立的なものですが、な
かには非合理なもの、自責的なものもあります。
こういった気分は、努力しさえすれば変わるものですが、どんな場合でもあなたを否定することは
ありえません。価値のない人間なんて、この世には存在しないのです。

最近このような考えに陥ったわけではなく、幼少の頃からこんな考えを
していました。みなさんからのヒントとともにもう一度よく本を読んでみます。
長い事つきあって頂いてありがとうございました。

A１．「価値のない人間は生きていてはいけない」と信じている事の
メリット：
　一定の基準以上を満たすよう自分を動機づける。

デメリット：
　一定の基準を満たさない他人や自分を「価値がない」と決めつけ、傷つける。
　自尊心が、自分の業績や成果に左右されることになり、不安定なものになる。
　一度、失敗すると、立ち直ることが難しくなる（うつのデフレ・スパイラルに落ち込むので）。つまり、失敗に弱い人間になってしまう。
　失敗を通じて学ぶ機会を失いやすい。つまり本当の意味の「学習」や「成長」を知らないまま歳をとってしまいやすい。

・・・まだまだあるけど、今日はこれくらいにしといたるわ。

認知療法でやった合理的思考をすぐ忘れてしまうんだけどみんなどうし
てるの？何か同じ事ばかりやっている気がしてくる

>>360
うつの回復過程は単調上昇ではなくらせん状にぐるぐる回りながら
（時々少し下降しながら）治っていくものだ、と私の主治医はよく言います。
一周まわってもとの位置ということはなく、何らかの違いはあるのだと。

同じことを何回繰り返してもいいじゃないですか。
スポーツ選手なんて同じことを何千回も繰り返してるよ。

「ねえ、君、良く考えてみたまえ。
万事につけて我々の本当の意見というものは
、我々が決して動揺しなかった意見ではなく、
しょっちゅう立ち返っていった意見なのだ」
（ディドロ）

トレーニングというのは、大体がじれったい。

トレーニングを邪魔するのは、「意志の弱さ」よりむしろ、「性急さ」だとおもう。

>360
１．何度でもコラム法やって、（同じ自動思考あいてに）くりかえし合理的思考をつくってる。
２．そうやってできた合理的思考を、時系列順に何度も読みかえしてる。
３．気に入ったものは、手帳に書き写してる。ことあるごとに見るようにしてる。

>360
それはけっこううまくいってるのでは？
合理的思考つくるまでが、きつかった。おれの場合。

「同じこと」ってことは、的はしぼれてるんだから
（しかもそれに気づけてるみたいだし＝＞俺は無自覚に何度も似たようなコラムを書いてたよ）、
あとは繰り返しでしょ。

>349
バーンズの「１０日間」で、
「やりたくない隠れた理由」を明るみに出すために、損得分析するんだ、
といってるね。
「意志のよわさ」って、一般的で曖昧な理由でなく、具体的な理由を
みつけだせたら、一歩前進だと。

無理にでも「擁護思考（合理的思考）」つくるには、
バーンズの本でよくやってる、模擬ディベート（ロールプレイ）が、
なんかよさそうにおもうんだが、これだとカウンセラ−相手か、
少なくともセルフヘルプグループがほしいやね。

日本にはまだ認知療法セルフヘルプグループなんてまだないんだろうね？
このスレでつくるかいw？

仕事で今までやったことのない役割を今やっています（リーダーみたいなの）。

（自動思考）
私みたいな、一番年下で見た目アホなネーちゃんがこんな役目やってて、
みんな快く思ってないだろうな。あー、私のやり方何か間違ってるんじゃ
ないだろうか。
　　↓↑
（合理思考）
誰もこの役目をやろうとしなかったのだから、仕方ない。それはみんなも
わかってるはず。まずいやり方なら指摘されるし、そしたらやり方変えればいい。
指摘されてから考えよう。この仕事が終わったら、私はきっと成長できる。

もうずっとこの繰り返しです。らせん状になってればいいなあ。。。
「大人を見たら、ヤクザと思え」を心に留め、低姿勢に指示とかはしてる
んだけど、不安。。。

>368
もっと自分を擁護してageても良いようにおもわれ。たとえば・・・

自動思考：
　「私みたいな、一番年下で見た目アホなネーちゃんがこんな役目やってて、み
んな快く思ってないだろうな。」

認知の歪み：
　すべき思考（リーダーは一番年上で賢そうな人がすべき）、全か無か思考と過
度の一般化（みんな〜だろうな＝＞いろんな人がいるはず）、心の読み過ぎ（快
く思ってないだろうな）、など。

合理的（擁護）思考：
　リーダーは一番年上で賢そうな人がすべきとはかぎらない。ひっぱるリーダー
もありなら、ケア型リーダーもあり、フォローされまくりでみんなが頑張るタイ
プのリーダーだって世の中にはけっこういる（漢の劉邦とかw）。
　「リーダーは一番年上で賢そうな人がすべき」とおもってるアタマの堅い人も
いるかもしれないが、やれやれフォローしてやろうとおもってる人も、他の考え
の人もいろいろいるかもしれない。それでも、少なくとも仕事を邪魔してやろ
う、仕事が失敗すればいいと思っている人はいなさそうだ。
　ようは仕事がうまくいけばいいのだ。せっかく他メンバーがよく見えるポジ
ションにいるのだから、私のポジションで仕事によいことを、できるかぎりやれ
ばいいのだ。一人っきりで仕事をしてる訳ではないのだから。

>368
（つづき）
自動思考：
「あー、私のやり方何か間違ってるんじゃないだろうか。」

認知の歪み：
　すべき思考（リーダーは正しくなければ）、感情による決めつけ（自信がない
＝＞まちがってるかも）、など。

合理的（擁護）思考：
　リーダーだって人間だ。間違えもすればミスもする（まちがえて何がいけな
い？）。だから個人ではなく、グループで仕事するのだし、グループだからこそ
誰かがリーダーになるのだ。それがたまたま自分に回ってきただけのことだ。
　自信がないからといって、間違っているとは限らない。ひどい大間違いなら、
周りだってほっとかないだろうし、どっちでもよい判断でも、どちらかに決める
ことだけが必要なことも多い。どんどん判断して、トライ＆エラーでやっていこ
う（それが主体的にできるのもリーダーだ）。そうすれば、仕事の途中だって、
人間はどんどん成長できる。
　

認知療法初心者です。
バーンズ氏の「いやな気分よ〜」を読み終わり、練習しております。
なかなかうまくいきませんが、このスレも参考にさせていただいております。

エリス氏の「どんなことがあっても〜」も興味があるのですが、こちらは
論理療法ということで、両方に手をだすと混乱するでしょうか。
内容としてはどちらも共通する部分があるようですが…

バーンズ氏の「いやな気分よ〜」が大変参考になったので、「自分を愛する〜」
にいってみた方がよいでしょうか。

認知、論理どちらの本も読まれた方いらっしゃいますでしょうか。何か感想など
いただけたらと思っております。

スレの流れ折ってしまってもうしわけありません。

>371
両方読んだけど、味（風味）の違いかな。
うす塩とコンソメ、どちらもポテトチップス、カロリーはそんなにかわらない。（ただ味は相当違う。エリスはけっこうスパルタに感じた。それがいいひとはいいだろう）。

おれも、最初はあんまり練習せずに、本ばっかり読んでたから、
あれこれかじったけど、結局「いやな気分」がベストだったな。
今でも読み返すのは、これ。

>371
あと「自分を愛する〜」は、おれには「いやな気分よ〜」のサプリメント
として役立った。というか、読むだけではいかん、と「自分を愛する〜」
をやってみて（よわった筋力にはけっこうきつかったが）、実感した。

他のワークブックと比較すると、バーンズの「余計な話」が多いのが特徴。
おれは、その「余計な話」の中ににいっぱいヒントを見つけたが、
「いやな気分よ〜」でも冗長に感じる人がいるらしい。そういう人には
もっとシンプルなワークブックがいいかもしれない。

>>372
エリスはスパルタというより熱血教師風だと思うｗ。
俺はエリスの熱さが好き。

今夜

NHK教育テレビ　20:00
福祉ネットワーク 「うつ病を防げ」注意信号を見落とすな・自殺の防止

福祉ネットワークこころの相談室のオンエア、ホームページを見て、メールやFAXで寄せられたうつ病に対する相談に答えます。
　「50歳を過ぎて人生に虚しさを感じるようになったがうつ病ではないか？　58歳・主婦」
　「薬物治療の副作用はあるのか？　67歳・男性」
　「うつ病の傾向をもう一度詳しく教えて欲しい。　65歳・女性」
など中高年からのお便りだけでなく、
　「人生に不安を感じ、軽いうつ病と診断されたが、どうすればよいか？　高校3年」
　「27歳の主人がうつ病。どう対処すればよいか」
など若い人からのメールも届いています。
番組で紹介したうつ病の傾向の見分け方や対処方法などをさらに深めた具体的情報を、相談に即して提供してゆきます。
[出演者]　大野　裕　（慶應義塾大学教授）、渡辺 英紀　(アナウンサー)、 河野 多紀
--------
大野さん出演です。

いきなりスレの流れを変えてしまい、すみません。
>>372=>>373
レスありがとうございます。

>バーンズの「余計な話」が多いのが特徴。
>おれは、その「余計な話」の中ににいっぱいヒントを見つけた
私は「いやな気分よ〜」のバーンズ氏の余計な話が
かなり参考になりました。そうなると、やはり「自分を愛する〜」
にいってみるのがよさそうですね。

エリス氏のスパルタ感も体験してみたいですが。

貧乏なもんで、簡単にどっちも買っちゃおうっていうわけにも
いかないもんですから。
かといって立ち読み程度で判断できるような本でもないですし…

どちらにせよ書いて実行することが大切なんでしょうね。
レスありがとうございました。

>>376
エリスはアマゾンで古本として出てるよ。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4478710392/qid=1069164642/sr=1-2/ref=sr_1_2_2/250-8312851-4665836
安いほうから読んでみては。

エリスは、「穏やかな論駁」と「強力な論駁」というよね。
たとえば、
「このテストに絶対に受からなければならない。でないとろくな仕事につけず、一生がだめになる」
という自動思考（イラショナル・ビリーフ）には、

「穏やかな論駁」による合理的思考（ラショナル・ビリーフ）：
　　→このテストに落ちたら、他のテストを受ければよい。しかるに何故心配するのか？

「強力な論駁」による合理的思考（ラショナル・ビリーフ）：
　　→たとえこのテストや、他のすべてのテストに落ちたとしても、
私はまだ何かよい仕事を手に入れることができる。
　　　仮によい仕事につけなくても、ただそれだけのことである！私はそれでも幸福だ」

エリスは、「強力な論駁」でないと、あまり利き目がないと云ってる。
合理的思考をつくったがイマイチという人は、それが十分に強力か、チェックしてみては？

はじめまして。
普段いつも落ち込んでは自己擁護を考えて自分を励ましてみるものの、
それが正しいのか分からなくなって「こんな都合の良い解釈していいのか？」と
自己批判して落ち込んで・・・を行ったり来たりしてたので、
このスレで正しい考え方を勉強させて貰えるかも・・・とお邪魔しました。
新参者ですがよろしくお願いします。

>379
どんな「都合の良い解釈」か、いっぺん書いてみそ。

>>378
＞エリスは、「強力な論駁」でないと、あまり利き目がないと云ってる。

これ自体がどうも「すべき思考」のように思えちゃうんだよなぁ。
エリスはちょっと俺にはあわんようだ。バーンズや大野氏のほうが
ユルい感じで助かる。

あくまで個人的な印象ね。気を悪くした人がいたらスマソ

>>379
１冊でいいからテキスト買っとくとスムーズにいくよ。
このスレの最初の方に紹介されてるから見ておいてね。

認知療法って、けっこうパクられてる？

こないだ、名前も覚えてない翻訳心理本を立ち読みしたら、
どうみてもダブル・コラム法が、それとは断らず、つかわれてた。
しかも・・・

「自動思考」→「否定的な考え」
「合理的思考（擁護思考）」→「パワフルな考え」
になっていた（笑）。「否定的な考え」はともかく、「パワフルな考え」とは（笑）。

「強力な論駁」で思い出したよ。

今日「いやな気分よ、さようなら」が届きました。
まず10日間くらいかけて一度ゆっくり読むつもりです(`・ω・´）
読んだあかつきにはこのスレに参加したいと思います。
どうぞよろしく。

>383
前スレからだが、こんな意見もあるよ。

　　38 ：すちゃ ：03/06/14 18:14 ID:mgRHL6H4
　（中略）
「嫌な気分よ、」はなるべく読み終わらないように。最も関心があるところを見て、
その章のコラムを即やり始めるのが良いと思います。

てなわけで、今すぐにでも。かもんw。

日本論理療法学会
http://www.j-rebt.org/
のホームページを見たら、「論理療法士」というの（資格）が、
あるらしいね。

認知療法士はないみたいだ。

>384
そうですか、では今からすぐに…ってまだ1ページも読んでないよｗ
このスレとスレ1の半分は読みました。
もう参加していいですかね。

ところ変な質問で申し訳ないんですけど
すちゃさんのハンドルの「CP」ってどういう意味なんでしょうか。

あれこれ詮索しない

cera-pist（w）？

エリス・ネタで申し訳ないが、うつの悪循環について、
アル中のジェラルドを例にしてw。

（この自己嫌悪のために（自己嫌悪をまぎらわせるために）ますます酒を飲み、ますます仕事に失敗し、ますます不安になり、ますますアル中になる）
　　↑　　↓
三次のマスト（must）：「アル中の私は駄目人間にちがいない」
　　↑（だからアル中になる）
二次のマスト（must）：「私は不安に耐えられない、だから酒を飲んですぐに楽にならなければならない」
　　↑（だから不安になる）
一次のマスト（must）：「仕事をうまくしなければならない」


　この場合、ループが三次のマストのところで起こっているので、
まず、この信念（イラショナル・ビリーフ）をなんとかする。
　次に二次のマストを何とかする。
　最後に一次のマストを何とかする、という順番に手をつけるらしい。

　最近、飛蚊症が悪化して、視界に黒い点が蚊のようにうろつきまわっています。
「　どうすることもできないんだから、受け容れていこう」
と何度も自分に言い聞かせているのですが、度々、落ち込んじゃってるんですよね。
（飛蚊症は、どうすることもできないと言われている。医者にも確認済）

　理屈は分かるし、この飛蚊症の事については、何度も自分自身に言い聞かせているんだけど、何度も落ち込んじゃって。

　みんなだったら、こんな時うまく対処できますか？
　それとも、落ち込んだり、（適切な考えを言い聞かせて）立ち直ったり、七転八倒するのは、人間だからある程度仕方ないと考えた方が現実的な思考なのかな？

自動思考：
「わたしのつくった合理的思考（擁護思考）は、御都合主義にすぎない」
「自分に都合がいいだけの合理的思考（擁護思考）をつくってるだけだ（逃げてるだけだ）」

認知の歪み：
　すべき思考（自己都合的な合理的思考はいけない、するべきでないという思考）
　感情的きめつけ（根拠は、自分がそう感じるということだけ）

論駁：
　合理的思考（擁護思考）が、自分に都合がよくて、何がいけないのか？（いけないとどこに書いてある？）
　逆に、不都合な合理的思考（擁護思考）など、語義矛盾ではないのか？
　（すべき思考の刷り込み、あるいは世間道徳のプレッシャーのせいで？）自己都合的な発想はいけないように感じているだけでは？それ以外の根拠はあるだろうか？

合理的思考（擁護思考）
　？？？？

>390
すんません。ちょっと質問。
うちの親父も 飛蚊症で、「不快だ、うっとうしい」「しょうがないけど」とは
よく言ってたのですが、「落ち込む」というのは？

どんな自動思考（心のつぶやき）があって、落ち込んでおられるのでしょう？
それが分かると、もう少し的の絞りようがある気がするのですが。

対人恐怖には認知療法って聞きますか？
今カウンセリングでやっているんだけど、人と接するときの緊張が
どうやっても下がりませぬ

>393
効くよ。
それ専門のセルフヘルプ書もあるよ。

「どうすることもできないから、この事態を毅然として受け入れていくようにしよう。」
みたいな事を自分自身に言い聞かせている。

　ただ、何となく、怖いし、うっとうしいし・・・
　瞬間的に感情が度々沸いてくるって感じ。
　自動思考はあるけど、言い直しても、少し経ったら、繰り返し、歪んだ自動思考が浮かんでくるって感じ。

　それは、怖いっていうのが非合理的な思考にもとつ゛いているのも、うっとうしいっていうのは受け入れなければいけない事も分かっているし、その度に、自分自身に言い聞かせているが・・・

　ただ、落ち込むときに、

「　普段から、健康的な人生をおくってきたら、こんな飛蚊症になる事はなかったんだ。」

みたいな事は浮かぶね。
　今まで、引きこもりがちで、活字中毒＆パソコン・ゲーム中毒だったからｗ
　目が悪くなっても仕方が無い人生をおくってきたのよね。

>395=390
ひょっとして、
「どうすることもできないのだから、この事態を毅然として受け入れていくべきなのだ」というすべき思考になっているのでは？

「受け入れるべきだ」＋「でもできてない」＝＞「だめな私」＝＞落ち込み
というのも考えられますよね。

>397

　それはありえますね。
　ただ、自分でもそこらへんは微妙かなって感じがします。
　そこそこそれらの考えを信じている節もあるし馬鹿馬鹿しいと思う事もあるし・・・
　一定していない。

　その時々で、すべき思考になってたり、ただの願望レベルだったりしていると思うのですが・・・
　結局、「自分の考えが七転八倒する事を受け入れていこう。」みたいな自己説得をするのがよいのかもしれないですね。
　う〜〜〜ん。つらいところだなあ。

私も飛蚊症です。
パソコン使う人にはかなり多いんじゃないかなあ
そんなに特別なことではないとおもうんですが。
廻りにはいないのですか？
390は医者になんていって脅かされたんだろう？と思ってしまった。

ふたたび399ですが。
「　普段から、健康的な人生をおくってきたら、こんな飛蚊症になる事はなかったんだ。」

幼児の頃からの強度近視で、飛蚊症という病名が一般に普及する前から目の前を
黒いチリがうようよしていました。
こんな私から見たら、今までのあなたは随分健康な気がするんですよ。
飛蚊症だけなら、そう簡単には網膜剥離や緑内証を併発して失明するということもないので。
ご安心を。

スレ違いになってきてすいません。
ま、合理的思考を作る上での情報として参考になれば。

>400

　飛蚊症のスレを見てきたら、結構、重度の人もいるようだし、原因も様々なようですね。
　確かに、生活パターンに問題はあったのだろうけど、そんなに自分を責めても仕方が無いような気がしてきました。
　とにかく、本当の所は何ともいえないのでしょうからね。

　それに、いつでも合理的な考えを持つ事も期待できないしね。たまには、すべき思考で落ち込む事もあるんだと思うようにします。

　それと、医者は、「気にすると余計に見えてくるから。直す方法もない。だから、気にしなくてもいい。」みたいな模範解答ですね。
　その時は、大した事はなかったが、最近、極端に蚊がでてくるようになったｗ
　だから、落ち込む事も多くなったみたいな感じかな。
　正確に言うと、スキーマがあって、蚊が多くなってから、スキーマが活性化して、自動思考が沸いては消えみたいな感じです。

内容は違うけど、おれも、浮かんでは消え、消えては浮かぶ
自動思考と格闘中。というか、打ち返して、また打ち返すってかんじ。

>390
スレ違いになるかもしれないけど
俺は目の病気で２回角膜移植をしている。そのおかげで今はちゃんと視力
が出ているが、１０年後くらいにはまた移植をしなくてはならない。
常に拒絶反応の恐怖もある。一生目薬をささなければならないし、一生目
医者に通わなければならない。
でも今視力が出ている事に感謝している。将来はどうなるか全く分からない
けど、俺を支えてくれた家族や医者にも本当に感謝している。
飛蚊症もあるが、そんなもんこの病気に比べれば屁みたいなもんだと
思っている。失礼な言い方かもしれないが、その程度のことで悩んでいる
君がうらやましい。人それぞれ苦しい事は違うと思うが、俺から見れば君
は幸せものだと思う。

＞４０３

　そうですか。
　なるほど、参考になりますた。
　ありがとうございます。

　事態が極端に酷くなると却って覚悟ができて受け入れられる事もあるような気がします。（中途半端だと、未練がましい思いにとらわれがちになるんでしょうね。きっと。）

　多分、４０３さんに比べれば私は幸せなのかもしれません。
　今の私は、４０３さんのように毅然と現実を受け入れられないけど、少しずつ現実を受け入れられるように努力します。

飛蚊症はストレスでもなりますけど・・・
ご存知でしたら、スマソ。
ttp://www.nakaoclinic.ne.jp/mental%20health/mental51.html

自分の最悪中の最悪の出来事は

�@みんなに嫌われ、馬鹿にされ誰からも相手されなくなること。
�Aこの先、一生彼女ができないこと。

　自分の直したいくせは

　・誰にたいしても好かれようとすること。
　・人に馬鹿にされても反論できずに黙ってしまうこと。
　・人と一緒にいるのが緊張すること（直して、人付き合い得意になりたい）
　・女の子と同じ場にいると恐ろしく緊張して、逃げ出してしまうこと。
　　目をあわすことができないこと

　なんとかリストアップできた、、、

自虐的な思考の人は自分を愛してないから。
自分はほかの人同様　大切な存在であると認めましょう。

>>380さん、レスありがとうございました。379です。
昨日も書こうとチャレンジしたんでつが、読んだら
あまりにご都合主義に思えて恥ずかしくなり消してしまいました。

抑鬱神経症の処方されていますが、もしかしたら私
人格障害なのかも知れません。人格障害もこの療法に
真面目に取り組んだら治れますか？
（過去ログもまだ読み終わっていない状態なのにスミマセン。）

んでは、『認知療法ケースブック こころの臨床 a・la・carte 第22巻増刊号(2)』の目次から、
1 問題解決的アプローチによる認知療法（うつの認知療法）
2 軽症の気分変調および社会恐怖を持つ成人女性に対する認知療法
3 乗り物恐怖と自律神経症状を主訴とする一症例
4 パニック発作のイメージのグラフ化を用いた認知行動療法の一症例
5 服薬アドヒアランスの不良により症状の遷延化をきたしていたパニック障害の一症例
6 解離性健忘の認知療法の症例
7 神経症と言われた患者に認知療法が有効であった一症例
8 過食症への動機付けと認知行動療法
9 摂食障害の認知療法
10 アトピー性皮膚炎の青年期女性にみられた対人関係問題と多忙さに対する認知療法
11 重症対人恐怖症に対する認知療法の試み
12 統合失調症の認知（行動）療法
13 認知療法における治療関係の取り扱いについて―人格障害と思われる症例を通して
14 ひきこもりと自殺企図を反復した回避性人格障害患者に対する認知行動療法

（つづき）
15 自傷行為を繰り返す境界性人格障害の入院認知療法
16 電話相談における認知療法の応用
17 チック症状を示す児童の母親を対象とした認知療法的アプローチ
18 不登校児童生徒の母親相談における認知行動カウンセリング
19 「早期回想」使用における認知療法的アプローチ―スクールカウンセリングでの使用例を通して―
20 不登校の中学生に対する認知療法理論に基づく心理教育
21 認知行動療法を導入したアルコール依存症の入院治療
22 外傷性精神障害のEMDR
23 森田神経質を背景とした不安神経症に対する認知療法的介入の工夫―認知療法における介入の方向性―

んなわけで、人格障害も適応範囲だぜよ。

>408=379
>391さんがいうみたいに、「あまりに御都合主義」というのも、
自動思考＋認知の歪みだと思われ。
だから、いっぺん書いてみそ。かもん、ゆがみ。

「最悪中の最悪」というのがあったが、
「御都合主義中の御都合主義」というのも、あった方がよいかな？
それにくらべれば、全然「御都合主義」ではないような気もするぞ（見てないので、なんともいえんが）

前々スレから（あるいはすちゃ語録wから）

＞ 324 名前： すちゃ 投稿日： 02/12/01 23:11
なんというか、どうでもいい議論をだらだらしても仕方ない。
全世界のあらゆる人に認知行動療法が効くかどうかなんか、わかりっこない。
やる前から効くとも、効かないとも、言いようが無いよ。

とりあえず興味があって、このスレッドを覗いたのが運のつきだと思って、
「うつと不安の認知療法練習帳」を買って、実際やってみればいいんだ。
やる前から効かないかどうかがわかるなんてことは、ありえない。

＞307 名前： すちゃ 投稿日： 02/11/29 21:05
適応内です。とっとと始めてください。

（再び前々スレから）
＞　368 名前： 優しい名無しさん 投稿日： 02/12/07 23:00
自己流ながらはじめてみたものです。

「こういう解釈もできるだろう」と考えようとしても「自分に都合良くおもいたいだけでしょ？」と
いう心の声が･･･。なんとかならんですか。

371 名前： 優しい名無しさん 投稿日： 02/12/08 01:27
つまり、
「自分に都合良くおもいたいだけでしょ？」とかそういう感情のことを
マイナス自動思考だという認識が最初はなかなか持てないというわけですね。


　　372 名前： すちゃ 投稿日： 02/12/08 01:44
>371
「自分に都合よく思いたいだけだと思いたいだけでしょ」ってのはどう？
以下どれだけ繰り返しても、感情的決め付けだな

>403
＞今の私は、４０３さんのように毅然と現実を受け入れられないけど、少しずつ現実を受け入れられるように努力します。

「七転八倒」ｏｒ「毅然と受け入れ」
ってのは、全てか無か（白黒）思考では？

グレーゾーン（「まあちょっと、前よりはましかな。じたばたがいくらか減った」）が、
少しづつよい方向に進むとよかですね。

「私には愛が必要です」(イラショナル・ビリーフ）
　・私は愛がほしいのです。（ラショナル・ビリーフ）

「（國分Ｔ）エリスは愛がない人生を歩んだ。入院，離婚，自力で生きてきた。私生活でも辛い目を見た。愛があるにこしたことない。ないからと
いって生きられないわけではない。
愛があればハッピーか。みんなが思うほどいいものではない。どんな愛にも所有欲ある。所有とは嫉妬。エリスの結論。ネセサリーではない。」

414

　そうですね。

「七転八倒」ｏｒ「毅然と受け入れ」

は矛盾してるねｗ

　「七転八倒する事を含めて、現実を少しずつ受け入れられるようになりたい」
にしてみます。

　それと、飛蚊症スレとかこの板で書いてくれた人の投稿を読んでいて、少しは気が楽になりました。
　これも、本当は、スキーマを変容させた訳じゃなくて、１部の自動思考を変えただけだから、抜本的な人生哲学を変革させた訳じゃないけど、便宜的にはＯＫなんでしょうね。

>416
＞これも、本当は、スキーマを変容させた訳じゃなくて、１部の自動思考を変えただけだから、抜本的な人生哲学を変革させた訳じゃないけど、便宜的にはＯＫなんでしょうね。

きっとモノには順序というのがあってw、
「１部の自動思考」だけでも、変えるのはけっこう大変、
＞ちょっと進んだら、自分をほめる。で、また次に進める力がためられる。
の繰り返しで、（行きつ戻りつしながらも）ゆるゆる進んでくんではないか、と。

>>416
よい感じに暗黙の了解を書き換えられそうでよかったですね。

一連の、あなたのレスを読んでいて、
相手の言う事に対して過度に防衛的にならず、
卑屈にもならず
意見として前向きに摂取しようと言うあなたの姿勢は
すばらしく　認知療法的　だと思えました。
とても参考になったです。ありがとう。

>418

　お褒め頂きありがとうございます。
　うーーん。ただ、私、活字中毒だから、一通り、論理療法&認知療法の本を読み漁っていて、知識だけはあるのよ。
　だから、理屈はわかるからあのようなレスをしたのですが、ただ、身についてないの、頭で分かってるだけｗ
　今日も、本屋に立ち読みしに行ったら、いっぱい蚊が発生して、落ち込んじゃったしねｗ
　相変わらず、七転八倒しています。
　ただ、飛蚊症を利用して、認知療法を体得できればよいかなって感じはしてきました。
　なかなか、うまくいかないものですね。自分の思考、感情、行動をコントロールするというのは。
　

せっかく感心してくれた418を
信じようとしない419の認知の歪みを指摘せよ。
って感じかw

みんな学んでる途中なんだからそんなに「俺はまだだ」思わんでも。

>420
そうそw。
あと、読書すき、心理学すきの人は、認知療法の適応可能性が高いらしいよ。

きのうよりか、今日がましなら、好子を与えよう（好きなことするとか、好きなもの食べるとか、自分をほめるとか）。

>420,421

　フォローありがとうございます。
　何か、自信出てきた。
　もう何年も、理屈だけは知ってる状態ｗだったんだけど、今度こそ、少しずつ実践できそうな気がしてきました。

心理的治療が効果的
精神療法（認知療法・対人関係療法）が効果的

いわば、うつ病患者は何事もマイナス思考で考えがちだが、
その思考パターンを変えることで、症状が軽減できるってこと。
認知の歪みを自分で把握して、客観的・事実的に物事をとらえる力をつけるってことなんです。

認知行動療法 ４スレ　http://etc.2ch.net/test/read.cgi/utu/1067765570/　参照

423は間違いです。　
無視してください。申し訳けありませんでした。<(_　_*)>

>408=379 さんへ

>208のエクスポージャーでもやってみれば。

前に腹が立って読めない！と書いた者ですが、最近ちょっとづつ
読めるようになってきました。
グズな人〜の本も同じく腹が立って読めなかったんですが、読めてます。
やっぱり最初の半歩だったみたいです。
まだ書くまではいってないんですが、脳内で「でも」を「では」に変えてみたり
マイナスな考え方を少しでも変えて行こうという気持ちが生まれました。
アドバイス頂いた方、改めてありがとうございました。

>422 >426
よいね。こういう書き込み、発展途上のすべての人に
はげみになると思うよ。

失恋してつらくて仕事に行く気がおきない。。
これも認知のゆがみでしょうか。。
これに対する合理的な反応って。。

＃過去３０日間に考えた考えに印をつけて、数えてください。
　ポジティブな考えの数÷ネガティブな考えの数＝ポジネガ指数


【よくあるポジティブな考え】
人生はおもしろい、興味深い／自分は本当に立派だ／これは楽しい／将来に大き
な夢がある／自分をうまく抑えることができる／これは興味深い／くつろいだ夜
はとても楽しい／自分が本当にしたいことを成し遂げる時間はある／人が好きだ
／自分はかなり運がいい／これは愉快だ／おもしろい催し物は見逃したくない

【よくあるネガティブな考え】
いつも性的不満がある／どうしていいか困っている／この世に愛などない／自分
は人生をむだにしている／あることを恐れている／自分は誰からも愛されていな
い／一人きりで一生を終えるだろう／人は友情なんか信じていない／自分は我慢
強くない／何の役に立つのだ／ばかなことをやってしまった／いつか心理クリ
ニックに行くことになるだろう／自分をよく思ってくれる人は、自分の本性を知
らないからだ／人生は無意味だ／自分は醜い／自分の気持ちを言い表せない／自
分でも何をしたいのか、一生わからないだろう／人を愛せない／自分には価値が
ない／それはすべて自分の間違いだ／わたしほど悪い目にばかり遭う人間もいな
いだろう／何をやっても楽しくない／持つべきものを持っていない／人生は無意
味なのに、子どもを産むのは残酷だ／このうつはずっと治らないだろう／あまり
にひどい状況で手の施しようがない／意志が弱い／朝起きるのは面倒だ／死ねた
らいいのに／人が自分の悪口を言っているのではないか／事態はますます悪化し
ている／自分は悪い性格だ／いくら努力しても他人は悪く言う／人生は不公平だ
／いい友だちはできないだろう／一〇年後の自分について考えたことがない／何
か病気でもあるのではないだろうか／自分は利己的だ／記憶力が悪い／自分は人
並み以下だ／自分は傷つきやすい

>428
多分、この場合は、
「同じような境遇にある親友にあなたがかけてあげる言葉」
が、合理的思考なのだと、思います。

「そんなのおもいつかない！」というなら、
わんわん泣いて（あるいは、バクバク食って）、
ぐーぐー寝て、それから考えるといいかもしれません。

いいじゃん、失恋で仕事やすんだって。

自分は誰に対してもいい顔してしまい、
人から嫌われたり、ウザがられることを極端におそれているので、

このスレでたびたび出てくる「エクスポージャー」を使って
ウザがられることに慣れたいのですけど、

練習内容が浮かばないのですが、何かいいアイデアないでしょうか？

>431
１．実際にトラブルにならず、
２．他人に迷惑をかけず、
３．はずかしいこと
をすればどうでしょうか？
たとえば、

・場面にふさわしくない服装で登場する
・グループの前でバカなことを言う
・人が軽蔑するようなことをいう（たとえば「字がよく書けないんです」）
・街灯で大声で歌う
・天気の良い日に黒いコウモリ傘をさして歩く
・電車やバスの中で、停車する度に大声で駅の名前を読む
・見知らぬ人におかしな質問をする（たとえば「私は精神病院から出てきたばかりです。今は何月ですか？）
・エッチなことを言う
・レストランで不味かった食事をキッチンに突き返しにいく
・靴屋へいって、時計をなおしてくれと頼む
・バナナにひもを結び、ペットのようにして散歩する
・知らない店で、財布を忘れたからと、商品の取り置きを頼む
・知らない人に、道や時間を尋ねる

（エリス『どんなことがあっても自分をみじめにしないためには』p．１６７〜８から＋α）

>432
あ、でも「エクスポージャー」って段階的にやるべきなんですよね。
自分にとって平気なことから、つらいことまで、リストをつくってみては？
その中に、上のが使えたらいいですけど。

>428
別にいいんじゃないの。
「失恋ぐらいで会社にいけないなんて、社会人失格だ」というネガティブな
自動思考に苦しめられてるなら、>430さんみたいに、
「いいじゃん、失恋で仕事やすんだって」
が合理的反応か。
　この失恋の悲しみ／苦しみが、なんとかなりませんか、というなら、うーん、
「確かに今はこの失恋に打ちのめされてるけれど、ずっとこのままということはない。
少したてばまた元気になる。時間はかかるかもしれないけど、この失恋からいろいろ学べて、
もっといい恋をすることだってできるかもしれない」
というのでは？

>431-433
・電車でたまたま隣に座った他人に、自分の悩みごとを聞いてもらう
・上のを、合計２０人の人に繰り返す
・休日に植物園で異性の人に話し掛ける
・上のを、五人から電話番号が聞けるまでに繰り返す
とかは？

ゲシュタルトの祈り フレデリック＝パールズ

私は私のことをする。

あなたはあなたのためのことをする。

私は、あなたの期待に沿うために

この世に生きているのではない。

あなたも、私の期待に沿うために

この世に生きているのではない。

あなたあなた、私は私である。

しかし、もし、機会があって

私たちが出会うことがあれば

それは素晴らしい。

もし出会うことがなくても

それはいたしかたのないことである。

>428
＞失恋してつらくて仕事に行く気がおきない。。

【認知の歪み】
拡大解釈、過度の一般化、感情的決めつけ、など。

【とても長い合理的反応】
　失恋したからといって、自分の手足がもげたわけでも、首から上がふっとんだ訳でもない。
　自分の能力のびた一文も欠けてはいない。
　たとえば「その人は私のすべてだった」というのは、文化的に支持された「認知の歪み」である（恋は盲目である）。
　その人は、私ではない。私の一部でもない。
　私は確かに今とても落ち込んでいるが、かといって存在をなくした訳でも、存在理由がなくなった訳でもない。
　仮に４０年後、自伝を書くとして、この失恋はどれだけの頁をしめるのか？本全部か？そのうちの１章分か、１節分か、１段落か、それとも脚注にのるだけか？索引には入るのか？
　多分、私は相手の存在や、自分の感情を過大に考えていた。そのことに気付くのもつらいことだが、仕方がない。
　お腹がいたくても、風邪で熱を出しても、会社は休むことができる。
　失恋で会社を休むのも悪くはない。
　けれど、４０年後もこの失恋で悩んでいるとは思えない。２０年後も、１０年後も同様だ。半年後、３ヶ月後、１週間後はどうなのか、まだわからないが、時間もまた私を癒してくれるのは確からしい。
　それまでの時間を、私は家でふとんをかぶって過ごすことも、誰かに会ってぐちることも、忙しくして気をまぎらわすことも、あるいは他のどんなことでも、することが多分できる。
　
　

＞鬱になってリストラされた。年金をもらえるのは１１年先。家計が成り立たなくなってきた。
そのためますます鬱がひどくなってきた。５５歳では仕事もない。探そうという意欲もない。

何事も楽しいと思わなくなってきた。眠れないけど寝てばっかりいる。家族には迷惑ばかり
かけている。申し訳ない気持ちで胸が張り裂けそうだ。死ぬことばかり考えている。

年金をもらうまで死なない。家族に養ってもらうことも含めて。
自殺すると残された家族はもっと悲惨な環境になることは
間違いないだろう。うじうじ考えていても気分はよくならないだろう。

合理的（擁護）思考の参考になるかもしれないリスト

1．物事というのは外見通りに，ひどいことが多い。
2・何も助けにならないのに，どうして嘆くのか？何も助けにならないからこそ，我々は泣くのだ。
3．絶望的に感ずることに対して，何ができるだろうか？行きづまりの事柄に対して，何がおかしいのかしばらくの間はわからないものだ。
4．それに耐えることはできるものだ。
5．自分が十分に準備ができているものに対して，重要な試みを始めたことは私はいまだかつてない。
6．する価値のあること全てが，うまくやってのける価値のあるものとは限らない。
7．全てをうまくやってのける方法などない。失敗は避けられない。
8．もしも痛みに必要以上の関心を払うならば，楽しむ機会をいくらか失ってしまうだろう。
9・逃亡とは汚い言葉ではない。自分の目の前に起きることに常に直面できる者などひとりもいないのだ。
10・時には口実を言うのもよい。口実を言うことに伴う唯一の危険は，口実を言わないふりをすることである。
11．何も計算はできない。人生というものは何か特定のものではないからである。
12・我々は皆孤独であることを覚えておくとよい。このことは，皆が同じ状況にいることを知らせてくれるのを助けてくれる。ただし，何らかの助けにはなるが，全てを助ける訳でもない。
13・自分の状況だけが特別だと人は主張する。皆が本当に凡庸であることを受け入れることほど難しいことはない。
14・もはや誰かが私のことを愛しているとか，愛していないとかは全く興味がない。そこそこに適当に扱ってくれれば，もうそれでよしとしよう。
15．事態を変化させることが絶望的であっても，今まで通り他人にやさしくする態度を取り続けなければならない。
16．自分にとって最善なことでも，十分によいことではないかもしれない。それでも，それをしなければならないかもしれない。
17．私の具合はよくない。あなたの具合もよくない。そして，それで万事よしなのだ。
（『シェーラーの認知療法入門』p.92-9３から）

>>438
＞５５歳では仕事もない。（過度の一般化）
確かに少ないが、全くないわけではない。
＞探そうという意欲もない。（探すべきという前提があるのでは？）
落ち込んでいるときは意欲を失いやすいものだ。
病院に行ったり、休養を取ったり、
気分転換や家族と雑談したりすることで、また意欲が出てくるかもしれない。
あるいは、家族に働いてもらって、家事だの家計の節約だのに
役割転向するのもありかもしれない。

スキーマ（長年染み付いた自動思考）を変えるのは容易じゃないなぁって思ってたんで
すよね。
一人で居る時は幸福なのに、集団行動をすると途端に不幸感覚がムクムクと沸きあがって
来ると。他人の、人との繋がりを連想させるような発言。これが認知療法が上手く
いった後も、時々訪れる抑うつの原因でした。染み付いてるんだよなぁって。

記念写真とか卒業アルバムとかプレゼントとかそういうもの。
過去に踏みにじられる事が多かったから、なかなか馴染めないんですよね。
さっきもですね、人にプレゼント貰ったんです。自分が貰ったのに、鬱々なんです。
小さい頃から抑うつだった人なら理解出来ますよね？幸福への違和感。ほら、自分が
前向きになると前向きな人が集まるじゃないですか。でもこのスキーマ。壁なんです
よね。

で、ですね。ちょっと歪みに気づいたんです。
俺は今まで、「愛されて育ったのに記念写真が嫌い」という人の存在を知らなかったん
ですね。でもそういう人は確実に居るんです。愛されたのなら、そういうものに全ての人
が違和感無いものだと思い込んでいたんですね。
馴染めなくていいんだって。
愛された事と１００％繋がる問題じゃねぇんだって気づいて、物凄いホッとしました。

彼らは彼らで良いし、彼らは愛されようが愛されまいが、ああいう人たちなんだって。
もう俺はなにがなんでも「愛されたか愛されなかったか」にすぐに結びつけていたんです
よね。

愛情の細切れが嫌いだってこと？

>442
＞「愛されて育ったのに記念写真が嫌い」という人の存在を知らなかったんですね。

ちょっと気になります。よろしかったらもそっとどんな人なのかカキコきぼんぬ。

こういうのってなんなんだろうって考えると、俺は「加藤諦三」なんですよ。
昔あの人の本を少なくとも十数冊は買って、繰り返し読んでいたんですよね。
親が悪い、自己主張だ、闘え、って。あの時は真理だと思っていたんですね。
でも、相当歪んでいたんです。加藤も俺も、なにからなにまで「愛」ってものに
結び付け過ぎたんです。

寂しい気持ちを感じたときに、明るく振舞う人もいるし、ますます塞ぎ込む人
もいる。プレゼントなど日常で、無意識にやるような人も居る。理屈では
分かってたと思うんだけどなあ。実感はゼロでしたね。

多分、もう俺は、挙げたような「賑やかなもの」に対し、「そういうの、あんま好き
じゃないんだよネ」って言えると思います。なんだか長い間夢を観ていたような
気分。
今までもそうだったけど、こうやって一つずつ、スキーマを変えていくんですね。

>>445
御意。そうやって自分らしさをみつけていくのは素晴らしいことかと。
加藤さんはちょっと熱くなりすぎ、バイアスかかってますからね。
彼自体、まだ子供らしいこだわりから抜け出せてないんだと思いました。

>>443
いえ、そういうことじゃないです。全ての行動をあまりにも愛に結び付け過ぎたんです、
俺は。

>>444
えー、まあ要するにクールな人いますよね。暗いとも言うけど。
いちゃいちゃしない人。一匹狼。あまり笑わない人。流行を追わない人。
こういう書き方で通じるかしらん？

そういう人のこと、どういうわけか俺は「愛されなかったからそうなったに決まってる」
と思い込んでいたんですね。

>>446
ありがとうです＾＾
認知療法って、実に奥が深いですね。
まだどんなスキーマが眠ってるんだろうと思うと、楽しみでもあります。

>447
ちょっと自分にかすった気がしたので。ありが�d。

私さぁもう人に、自分はぐうたらで、寝るのが大好きで、出無精で、
頭が悪くて、ぼーっとしてるのが好き。
って堂々と言うことにしてるんだ。
そしたら、人と接するのも、生きるのも楽になったよ。

前はさぁ↑この逆の人間だと他人に思われたくて、↑こういう人間は
ダメ人間だから全部禁止事項で、それがスキーマになってた気がする。

今日、「はずかしいことをする」というエクスポージャーやってきました。

ニット帽をビヨーンと伸ばして変な格好で駅ビルを徘徊。
最初はめちゃはずかしかったけど、ちょっとずつ和らいでいった。
後、鼻歌をフンフンうたった。
後、自転車ですれ違いざまに「つくつくぼーし」と小声でいったｗ


これ得るもの大きいような気がする。新しい発見がいっぱい。
普通ってなんやろ？？、人と同じことから離れるとは？？
いろんな考える要素がわいてきた。

思ったより人は自分のことを気にしていないなというのが実感。
まだまだ続けたいと思う。

紀伊国屋や旭屋と大きな書店にいったけど、
エリスとバーンズの認知療法売ってなかった。

(´･ω･`)ｼｮﾎﾞｰﾝ

えと、言い忘れてたけど、エクスポージャーのアドバイスくれた人
さんきゅです。

でも、まだその内容はハードすぎてできそうにないです。
段階を追って、いつか実行できるといいなぁと思います。

>452
大学生協にエリス「どんなときにも〜」を注文。
したら、しばらくして「品切れ」と返事が。
早めにアマゾンすることをお勧めしますです。

あとこのスレで紹介されてたManage your mindを図書館で発見。
この本いいよ。うつ・不安克服から効果的な勉強の仕方まで、
眠れない対策から友達づくりまで、
時間管理から人生目的づくりまで、
おいらみたいなひきこもりから、ビジネスマンまで使えるw認知行動療法の応用本。

>451=453
レスしたものです。

すごい進歩ですね、またチャレンジしたら教えて下さい。

私もいまのところ自分でできるのは、
・知らない人に、道や時間を尋ねる
くらいです。
・場面にふさわしくない服装で登場する
は、無自覚にやってる気もしますがw。

あと、ハードなものは、現実エクスポージャーの前に（かわりに）、
頭のなかでイメージするだけでもいいみたいですよ。
自分の苦手な場面を想像して、そのときに浮かんだ自動思考をコラム法しておく→つくった合理的（擁護）思考を、現実の場面で心の中で唱える
というのをやってます。

>454

Manage your mindってやはり洋書ですか？

こんばんは、408です。気にかけてレスしてくださった
409さん425さん、ありがとうございます。上手く書けないかもしれないですが、
ちょっとずつ書いてみます。正直に書くつもりで実は格好つけて
取り繕ってしまうかもしれないですが（色々なことの原因を他人に帰してしまうので・・・）
少しずつでも正直に書いてみます。

家から一人で出掛けられない、カーテンを開くのも躊躇する日が多い状態です。
理由は近隣の統失の人から被害妄想の加害者だと思われているから。それと
音に対して過敏で、特に小さな子供に騒がれるとたまらなく苛苛してしまうからです

生活は主人がかなりの負担を負っています。私はほぼ飼い犬のような暮らしで
負い目と引け目と憤りでいっぱいになっています。
日によっては主人にすごく感謝していて、そういう日は平穏です。
でも、小さなことで軽視されていることを実感したり、
責められていると感じると、憤怒に衝かれたような偏った見方しかできなくなります。

こんな状態になったのには原因があって、どうにもできないから
苦しんでるのに、なんで私が責められるんだろう、と苛立って
でも、独りでは生活もままならないから依存するしかない事に絶望的な気持ちになります。

でも、一方でこうなったのは自分が弱いからで、どこかが
間違っているからなんだと感じています。結婚を決めたのも自分だし
その結果が今なんだから自分が負うべきものに愚痴を言うのはお門違いだと自責します。

辛いときは、他者になんでも良いから親切をします。自分が親切にできれば
人の親切が信じられるから。主人の努力も主人の優しさに帰せるような気がします。

いつも"自分のせい"と"他者のせい"を行ったり来たりしています。
うまく書けませんが、一度怒りの虜になってしまうと建設的な解決法を
失って、関係の無い他者と優しさの交換に向かってしまいます。
根本的な解決にはならず、気を逸いでいるだけですよね。

>456
洋書です。
だれか訳さないかなあ。すげえ、役立つし、ウケると思うんだけど。

（余計なヨタだけど、「心の教育」とかいうんだったら、コラム法とか損得比較表とか、教えた方がずっといいと思うんだけどねえ）。

>457
まずはごくろうさまでした。大きな一歩ですね。
ここまでよく書いたと、まずは自分を誉めてあげて下さい。
（誉めるのは具体的な方がいいです。嫌いじゃなかったら、甘いものを食べると
か）。

自分から見て不完全なところや至らないところがあっても、書いた方がずっとい
いです。完全かダメかの「全てか無か」（オールオアナッシング）思考に陥ら
ず、少しづつでも続けていければいいですね。

責任についても、自分１００％と他人１００％の間で揺れるのは、実はどちらで
もあるから（例えば７０％と３０％とか、４０％と６０％とか、などなど）かも
しれません。
すべてのケースをひとまとめにせず、
このケースは自分２０％他人８０％だ、あのケースは自分３０％他人２０％その
他５０％だ、と、これも具体的にみていけると随分違ってくると思います。

いきなり完全解決か全然ダメか、でもなくて、ちょっとづつでも（いきつもどり
つしながらも）変わっていくというのが認知療法だと思いますので。

このスレって読んでるだけでもためになりますね。
今更ながらそう思いました。

人間の娯楽を網羅したリスト
（愉しみなんて何もない人や、自分に御褒美をあげるときに、気晴らししたいときに、何も思い付かないなら見てみるとよいかも）

田舎へ出かける／きちんとした服を着る，ドレスアップする／宗教・慈善団体な
どに寄付する／スポーツについて人と話し合う／知らない同性の人と友だちにな
る／十分準備してからテストを受ける／ロックのコンサートに行く／野球・ソフ
トボールをする／旅行・休暇の計画を立てる／自分の欲しいものを買う／海岸へ
行く／創作（絵画，彫刻，デッサン，映画制作）する／山登りをする／聖書や教
典などの宗教関係の本を読む／ゴルフをする／軍事活動に参加する／自分の家や
部屋の模様替えをする／裸になる／スポーツを見にいく／実用書を読む／レース
（車，競馬，ボート）を見にいく／本（小説，ノンフィクション，詩など）を読
む／酒を飲みにいく／講演や演説を聞きにいく／車をうまく乗りこなす／いい空
気を吸う／作曲や編曲をする／酒に酔う／思っていることをはっきり言う／舟
（モーターボート，ヨットなど）に乗る／両親を喜ばせる／古い家具や道具を手
入れ，修理する／テレビを見る／独り言を言う／キャンプをする／政治活動をす
る／機械（もオートバイ，自転車）をいじる／楽しいことを予想する／カード
（トランプ，カルタなど）で遊ぶ／難しい仕事をやり終える／大声で笑う／クイ
ズ，クロスワードなどを解く／結婚式，洗礼などの教会儀式に参加する／人の悪
口を言う／ひげをそる／友だちや職場の同僚と食事をする／よく効く薬を飲む／
テニスをする／シャワーを浴びる／長距離のドライブをする／木工，工作，日曜
大工する／創作活動（小乱詩，戯曲など）をする／動物と遊ぶ／飛行機の操縦を
する／探険をする／気軽なおしゃべりをする／合唱する／自分について考える／
自分の仕事に励む／

人間の娯楽を網羅したリスト（つづき）

パーティに出席する／教会活動（バザー，会合など）に参加する／外国語を話す
／地域の奉仕活動や会合に参加する／仕事上の会議や大会に出席する／スポーツ
カーや高級車に乗る／楽器演奏をする／軽食を作る／スキーをする／人から助け
られる／楽な服装をする／髪の手入れをする／演技する／昼寝する／友だちと会
う／冷凍・保存食を作る／スピードを出して運転する／個人的問題を解決する／
都会に行く／入浴する／鼻歌を歌う／クッキーや手芸の作品をバザーで売る／ビ
リヤード（玉突き）をする／孫の相手をする／碁，将棋，チェスをする／手芸，
彫金，陶芸，レザークラフトをする／体重を測る／自分の体をかく／化粧した
り，髪を整えたりする／デザイン，設計する／病人の見舞いをする／応援する／
ボウリングをする／パーティで注目を集める（異性にもてる）／野生の動物を観
察する／独創的なアイディアが浮かぶ／庭の手入れ，園芸をする／万引きする／
随筆，論文，評論を読む／新しい服を着てみる／ダンスをする／ひなたぽっこす
る／オートバイに乗る／じっとして考え事をする／人と集まって酒を飲む／自分
の家族や友だちのいい話を聞く／祭り，サーカス，動物園，遊園地などに行く／
人生や宗教について論じる／かけ事をする／計画・企画する／大麻（マリファ
ナ）を吸う／人で洒を飲む／大自然の音に耳を傾ける／デートしたり，愛の告白
をしたりする／生き生きとした会話をする／車やオートバイで競走する／ラジオ
を聞く／自分のうちに友だちが訪ねてくる／スポーツ親争に参加する／

人間の娯楽を網羅したリスト（つづき）

気の合いそうな人同士を引き合わせる／証かにプレゼントする／学校や政府の会
合，傍聴会などに出席する／指圧，マッサージをしてもらう／手紙，はがき，
カードを受け取る／空，雲，台風を眺める／戸外で遊ぶ（ピクニック，バーベ
キューなど）／バスケットボールをする／家族にものを買ってあげる／写真をと
る／講演や講義をする／地図を見る／自然採集（植物，石，果実など）をする／
金を貯める，増やす／清潔な服を着る／大きな買い物や投資（嵐土粗株）をする
／人助けをする／山歩きをする／仕事で評価が上がる（昇進，昇給など）／冗談
を聞く／かけに勝つ／自分の子どもや孫の面倒を見る／知らない異性と友だちに
なる／ボランティア活動に参加する／自分の健康状態について人に話す／美しい
風景を見る／おいしいものを食べる／健康管理（歯科，眼科など）をする／繁華
街を歩く／レスリングやボクシングをする／猟や射撃をする／グループで楽器を
演奏する／ハイキングをする／博物館や展示館に出かける／レポート．論文，
エッセイなどを書く／自分の仕事をうまくこなす／余暇を楽しむ／釣りをする／
人に何かを貸す／人から魅力的であると言われる／上司や教師を喜ばせる／人の
相談にのる／サウナ，健康クラブ，スポーツジムに行く／人から批評される／新
しいことを覚える／ファーストフードの店で食べる／人のいいところをほめる／
好きな人のことを考える／隣近所の集まりに出る／報復する／両親とともに過ご
す／馬に乗る／社会，政治，環境について抗議する／電話で話す／空想する／

人間の娯楽を網羅したリスト（つづき）

小石や木の葉をける／バドミントン，ゲートポールなどをする／クラス会，同窓
会に出席する／有名人に会う／映画を見に行く／キスをする／人で過ごす／自分
の時間を有効に使う／料理する／自分の尊敬する人からほめられる／自分より上
の人を出し抜く／神様と一緒に生きていると実感する／自分の思った通りに仕事
をする／家の雑用をする／泣く／人から必要とされる／離れていた家族が集まる
／パーティを開く／髪を洗う／人を指導する／料理屋，レストランで食事をする
／草花を観賞する／人に外出を誘われる／受賞する／コロンや香水をつける／人
が自分の意見に賛成する／昔のことを思い出したり，話したりする／早起きする
／静かに平穏に過ごす／実験など化学的研究をする／友だちを訪ねる／日記をつ
ける／フットボールをする／人に相談する／祈る／人の肩をもむ，マッサージす
る／ヒッチハイクする／瞑想，ヨガを行なう／人のケンカを見物する／人の頼み
をきいてあげる／仕事場や学校で人とおしゃべりをする／のんびりする，リラッ
クスする／人から助けや助言を求められる／人の悩みについて考える／ゲーム
（双六，人生ゲームなど）をする／夜にぐっすり眠る／屋外で肉体労働（畑，土
いじりなど）をする／新聞を読む／人を驚かせたり，叱ったりする／そりで雪を
滑る／座禅や精神統一の訓練をする／眠っている間に夢を見る／

人間の娯楽を網羅したリスト（つづき）

卓球をする／歯を磨く／水泳する／ケンカをする／体操，ランニングなどをする
／はだしで歩く／フリスビー，キャッチボールをする／洗濯，掃除などをする／
ルームメイト（同居人）と一緒に過ごす／音楽を聴く／人と議論する／編み物，
レース編み，ししゅうなどをする／恋人，配偶者と裸で戯れる／人を楽しくさせ
る／セックスの話をする／理容室，美容室に行く／家に客を招く／愛する人と一
緒にいる／雑誌を読む／朝寝をする／新しい企画を始める／自分の考えを頑固に
言い張る／セックスをする／性的欲求を（セックス以外の方法で）満たす／図書
館に行く／サッカー，ラグビー，ホッケーをする／新しい料理を考えて作る／鳥
の観察をする／買物をする／人を観察する／たき火をする／人と議論して勝つ／
ものを売ったり，商売したりする／企画や課題をやり終える／罪の告白や謝罪を
する／ものを修理する／人と共同で仕事をする／自転車に乗る／人を指導・監督
する／楽しい人たちと一緒にいる／大勢でゲームをする／手紙やはがきを書く／
政治や経済について論じる／人に助けや助言を求める／昼食会や夕食会などに呼
ばれる／自分の趣味や関心のあることについて話す／魅力的な男性・女性を見る
／人にほほえみかける／

人間の娯楽を網羅したリスト（つづき）

川，砂場，草原で遊ぶ／人のうわさ話をする／配偶者と一緒にいる／人が自分の
謡に興味を示す／自然の中で歩き回る／愛の告白をする／煙草を吸う／植物の世
話をする／友だちとコーヒー，紅茶などを飲む／散歩する／ものを集める／ハン
ドボール，スカッシュなどをする／縫い物をする／正義感にさいなまれる／友だ
ちや恋人の墓参りをする／子どもと遊ぶ／浜辺で貝や海藻を拾う／自分のやった
ことを人からほめられる／愛の告白をされる／軽食を食べる／夜更かしをする／
自分の自慢話を家族や友だちが他人に話す／自分の子どもと一緒に過ごす／競売
や市場に出かける／興味のある問題について考える／奉仕活動をする／サーフィ
ン，水上スキー，ダイビングをする／お金をもらう／不正やいじめから人を守る
／いい説教や講話を聴く／ヒッチハイクする人を乗せる／競争に勝つ／新しい友
だちを作る／自分の仕事，学校について話をする／漫画を読む／本やレコードを
借りる／グループで旅行する／古い友だちに会う／人に教える／自分の特技を生
かす／旅行する／仕事場の集まりやパーティに出席する／コンサート，オペラ，
バレエなどを見にいく／ペットと遊ぶ／芝居を見にいく／星や月を見る／人から
コーチされる

>>459さん、レスありがとうございます。

責を誰が負うものなのか、分けっこして考えるという発想が無かったことです。
いつも100%で考えていたような気がします。

自分のせいでも他者のせいでも、偏って、卑下か怒りか、
どちらであっても自分で必要以上に苦しくしてしまっていたかもしれません。
まずはそこに認知の歪みがあったんですね。
これからはひとつひとつ、偏って考えないように気をつけようと思います。
すぐには上手にバランスが取れないと思うんですが、また迷ったら
カキコさせてください。

暖かいレス、本当にありがとうございます・・・！

>>467 自レス
書き消ししていたら文章が変になってしまっていました。
＞発想が無かったです。　の誤りでした。

>459
白黒つけたがるときには、曖昧な部分を考えるテクニックですな。
私も極端な考えが浮かんだ時には
（というか、とっさに浮かぶのはほとんど「極端な考え」ですな、わたしのばあい）
「それって何％？」
と、とっさに自問するようにしてます。
１００％って、ほんとはほとんどないんですよね、そう思うと。
なれてくると、大分おちつくのがはやくなりました。

>469

>「それって何％？」
と、とっさに自問するようにしてます。
１００％って、ほんとはほとんどないんですよね、そう思うと。
なれてくると、大分おちつくのがはやくなりました。

　なんかすぐに役立ちそうなテクですね。パクってやってみることにしますｗ
　バーンズみたいに数字にして書くのは面倒くさいのでｗ（自動思考・合理的な反応とかは書くけどね）

＞４５８

　レスありがとうございます。やはり、洋書でしたか・・・
　まあ、私の場合は、活字中毒なんで、理屈より実行面が課題なので、別に支障はないのかｗ

　というか、活字中毒というのはレッテル貼りじゃん。

昨日、ある分野の掲示板で言い争ってしまい、腹が立ってしまいました。
その人、何故か知らないけど、よく私につっかかってくるんですよね。
それに対して、私は、一度、その掲示板で言い争ってしまった事があるので、感情を抑えて、たんたんと書き込みをしていたのですが、ますます、私の書き込みへの攻撃が激しくなるばかり。
何の関係も無いのに、貴方は結婚していますか？とか子どもがいますか？とか、個人的な事は関係の無い事までもち出し、貴方の書き込みには何かが足りないとか言い出す始末。
挙句は、語尾に「思っています」という書き込みをしながら、その直後に、喧嘩を売っているわけではない、これは事実です、とか言い張る始末。
私は、「ふざけた事言ってるじゃねえよ。たこ。」とか思って、思わず、口汚く、２ちゃんねる風に罵倒してやろうと思ったのですが、さすがにこれは止めました。
かといって、もう、まともなレスを返す気力は無いので、その掲示板の管理人さんに、「しばらくロムしてます。言い争うのは嫌なんで。」って言って、逃げちゃいましたｗ
しかし、その後、自分自身に、「相手にはもっと論理的な書き込みをすべき理由は無い。ただ、自分自身が、論理的な書き込みを相手に期待しているだけだ。」というように自分自身に言い聞かせているのですが、どうにも怒りが止まらないよ〜〜〜
まあ、瞬間的に感情を爆発させずに、自分も相手に合わせて、口汚い言い争いをしないように、逃げてきただけでも、よしとした方が自分自身の為なんでしょうね。
あ〜〜〜、理屈は分かるけど、腹立つよｗ

　また、その掲示板をみたら、また、あることないこと書き込みしてるので、またまた、いらいらしてしまって、部屋中を歩き回っています。
　むかつくね。しかし、レスを返したら、他の人の迷惑になってしまう。

「彼女は、精神的に病んでいた事があるらしいので、ちょっと論理的な書き込みができないんだ。彼女にとっては、それがまともな書き込みなんだ。
とても不快だけどこれを受け入れていくことができる。最悪、自分の自動思考に反論する事を忘れてしまい、いらいらむかむかするだけだ。」
「ただ不快なだけなんだ。私はこの感情を少しずつ受け入れていくことができる。」

　少し落ち着いたかなｗ
　ただ、合理的な考えをここに書き込んだからだけじゃないだろうけど・・・

その人の事を可愛そうな人だと思ったらどうですかね？

>472=473
おみごと。
行動面で「立ち止まれた」ことで、認知療法トレーニングの機会をひとつゲットできた。２３ポイント、経験値を得た。
逆にケンカ書き込みをやっちゃってたら、ますます激昂して、しかるのち落ち込み、となってたかも。

・・・などと、損得分析することに、おいらはしてる。

>471
＞活字中毒というのはレッテル貼りじゃん。
たしかに。それに「活字中毒」だからといって、行動が伴わないとはかぎらない。

>>472
ああ，そういうことよくあります。自動思考はこんな感じでしょうか（ていうか，私の場合）。

その人があることないこと考えている。
　　　　　　　　　↓
言い返さなければその人の言っていることが正しいということになってしまう。
　　　　　　　　　↓
他の人が黙ってるのは，その人が正しいと思ってるからだ。
　　　　　　　　　↓
みんなそう思ってるんだ。
　　　　　　　　　↓
言い返さねば！

でも，実際は，自分が見ておかしい人は誰がみてもおかしいんですよね…。

誤：あることないこと考えている→正：言っている　でした。すんません。

「怒り日記」で改善の例

ティナは、大卒の３６歳で、コンピューターの代理販売の仕事をしていた。彼女
は５年に及ぶ夫と１０歳の娘への暴力歴があった。もし彼女が治療を受けないな
ら、夫は娘と一緒に別の町に引っ越しをするため、彼女は治療を求めてきた。彼
女は、家庭内暴力と虐待に詳しい行動療法家に紹介された。
　ティナの発作は最初は、叫びと罵倒があり、それから娘や夫に物を投げ、最終
的には、手や物でたたくようになることがその面接で明らかになりまった。手に
負えない（職場や家庭で、不当な要求をされる）状況に、いらだたされた時はい
つも、彼女は怒っていた。彼女の発作は、仕事から家に帰った直後によく起きて
いた。（めったに５分以上続かない）発作は、怒りをぶちまけることによって次
第におさまっていった。その時点で、彼女は泣き始め、おきまりのパターンで、
家族に許しをこうのである。
　ティナは、(a)怒ってしまう状況について記述し、(b)怒りの程度を評定し、
(c)どう反応したかを記録し、(d)その結果を書くというような「怒り日記」を始
めることになった。日記によって、治療者は、ティナがどんな状況で怒り、どの
ように反応しているのかを知る手がかりを得た。それに加えて、ティナ自身が自
分の怒りや反応に気づくことの手助けになった。ティナは治療中ずっと、その日
記をつけて、治療の経過を観察していった。
　面接、怒り日記、家での観察から、彼女が怒る条件が同定された。その条件と
は、前回の発作に対する家族の哀れみであった。そのため、家族には、同情の念
を表現しないようにさせた。
　彼女の怒り日記は、５ヶ月半にのぼる治療の経過を記録した。それによるとか
なりの改善がわかる。家での観察でも、彼女の改善ぶりは明らかだった。治療の
最後に、怒り目録を記入したところ、有意に怒りが低減していた。さらに、ロー
ルプレイをしてみたところ、初めの頃よりもずっと適応的に反応し、怒ることは
なかった。

>473
相手は馬鹿の事をしている。しかし、なぜそれで私がイライラしなければならないのか？

境界性人格障害に特徴的であると仮定されたスキーマ

◆見捨てられ／喪失
「私はずっと一人ぼっちだろう。誰も私のためにはそばにいてくれないだろう。」
◆愛されないこと
「私のことを本当によく知れば、誰も私を愛したり、私と親しくなりたいとは思わないだろう。」
◆依存
「私は自分の力でやっていくことができない。私には誰か頼りになる人が必要だ。」
◆従属／個性の欠如
「私は自分の望みを他者の要求に従属させなければならない。そうしなければ、私は見捨てられたり、攻撃されるだろう。」
◆不信
「人は私を傷つけ、攻撃し、利用するだろう。私は自分を守らねばならない。」
◆不適切な自己抑制
「私には自分を抑制したり、律することは不可能だ。」
◆感情の抑制を喪失することへの恐怖
「私は自分の感情を制御しなければならない。さもなければ、何かひどいことが起こってしまうだろう。」
◆罪／罰
「私は悪い人間だ。罰せられて当然だ。」
◆情緒的剥奪
「私の要求に応え、私を守り、私の面倒を見てくれる人など誰もいない。」

「多くの完璧主義者は、人より傑出した人間になることで、他人から受け入れら
れ、認められるものだと信じています。しかし、成功や強さではなく、傷付きや
すさや欠点こそが、結局わたしたちを愛すべき存在、人間らしい存在にしている
と考えることもできます。人は、成功や功績によって尊敬を受けたり、妬まれた
りすることはあっても、そのために愛されるということは決してないのです。他
人を思いやるには、彼等が人間であることに気付いていなければなりません。つ
まり、相手が痛みや欠点も持っている一人の人間であることを認める必要がある
のです。何もかも完璧で絶対にミスしないような人間を、あなたは愛することが
できますか？もしそんな人がいたとしても、なかなか愛されることがないのでは
ないでしょうか？」
（バーンズ「自分を愛する１０日間プログラム」）

みなさん、レスありがとうございます。

＞おみごと。
行動面で「立ち止まれた」ことで、認知療法トレーニングの機会をひとつゲットできた。２３ポイント、経験値を得た。

そうか。経験値アップかｗ
うれしいです。
というか、人に言われてうれしいじゃなくて、自分自身で、こういう小さな事だけど適切な反応が出来た時に、自分の行為を褒めていかないと、認知療法を実践していく誘因が乏しいものになっちゃいますね。
現状では、うまくいかないとやっぱ駄目ジャンみたいな反応になりがちなのに、バランスに欠けていますね。
とはいえ、人に褒められて理屈ぬきにうれしいｗ
理想を言えば、瞬間的に、自動思考をキャッチして、すぐ反論して、合理的な反応、ができればよいけど、そんな上手くいく事は早々無いでしょうからね。
だから、「立ち止まれた」だけでも、いくつかある内の１つの妥当な反応なんでしょうね。それが出来た訳だから、自分の反応を褒めてあげた方がよいのだと思えるようになりました。

＞４７６

多分、図星かもしれないです。とはいえ、複数のパターンがあるので、その１つなんでしょうね。

あと、例の掲示板の不快な書き込みをする人に対して、書き込みを１つ１つ取り上げて、認知の歪みを指摘しようかと考えてしまう事もありました。
このような事はよくない事だと認知療法の本で書かれているので止めましたがｗ

このスレで読み書きしていると、本を読んだだけの状態から、少しずつ実践に移す事ができそうな気がしてきました。
本を読んだだけでも第１歩を踏み出しているというように言われたりするとうれしいですね。
今まで大した事無いと考えてきた事も実は認知療法のテクニックの実践になる事を知る事ができたのはよかったです。
みなさん、ありがとうございます。

　またまた、例の掲示板を見たら、

＞所詮その程度のことなのかと思われたくなければ、もしくは自分の説が正しいのだと他人を説得したければ、逃げるのは得策とは言えない。
　更に、このように書いていることを自分への攻撃と取るのは狭量すぎないだろうか。書いてる本人は攻撃などしているつもりはなく、反論を述べたのであるから。反論＝攻撃ではないのだから、そこは見極めて他人の話を聞いて欲しかった。

などとほざかれました。
レスをつけようかと考えたけど、スルーして、管理人にどうしようか？っていう風にカキコしました。
何か、今、体がぶるぶる震えてます。
よくがんばってるよ。私。すげー行動療法の実践をしているみたいｗ
もしかして、私って、行動療法をきちんと実践できてるんじゃないのって気がしてきました。
ある意味、酷い書き込みをしている相手に感謝しなければいけないのかなｗ（書き込みと気持ちはやや違うけど）
テクニックの実践のチャンスをもらっているのだから。

（前々々スレから）
269 名前： すちゃらかCP 投稿日： 02/06/24 00:46
>264
　基本的に「延々しつこくやれ」とか、「一番フィットした歪みでいい」とか、書いて
あることには賛成なんだ。
　でも指導者がいるのがベストじゃなくて、いないのは「悪い」事だと思う。自分自身に
対する認知なんて歪みの中でも最たるものだし、それを自分だけで何とかしようってのは、
厳しいんじゃないかな。
　でも「ピア」でやってやれないことは無いと思う。誰しも自分のことは分からないけど、
他人のことなら結構冷静に見られるし。264さんも自分の発言の中のこだわりに無頓着な割に
スレッドの他人のこだわりには気がつけるでしょ（笑）
今の自分のどの歪みが減れば、これから気楽に生活できるか、というコーディネートが自分で
できれば、まあ言うことは無いんだけどね。

（前々スレから）
347 名前： すちゃ 投稿日： 02/12/03 23:50
はい、はい
認知のゆがみに慣れてくると、「他人の認知のゆがみ」が気になります（笑）
他人を理路整然と批判するためではなく、自分のハッピーのために学び、練習
しましょう。

>482
とはいえ、人に褒められて理屈ぬきにうれしいｗ
>483
＞書き込みを１つ１つ取り上げて、認知の歪みを指摘しようかと考えてしまう事もありました。

ってなわけで、その「認知の歪み」発見能力は、このスレで世のため人のためwに使いましょう。
加えて、人からもらった好子（ほめる）は、タイミングよく他の人にあげると、これまた 世のため人のためになるでせう。

>484
＞所詮その程度のことなのかと思われたくなければ、もしくは自分の説が正しいのだと他人を説得したければ、逃げるのは得策とは言えない。
　更に、このように書いていることを自分への攻撃と取るのは狭量すぎないだろうか。書いてる本人は攻撃などしているつもりはなく、反論を述べたのであるから。反論＝攻撃ではないのだから、そこは見極めて他人の話を聞いて欲しかった。

なんつーか、
　「私は間違ってない」＋「私の相手をしてほしい」
としか、この人は言ってない感じ。

昔、「ムー」かなにかの投稿欄に
「私には地球を救う力があります。友達になってください」
という手紙があって、爆笑したことがあるけど、それを思い出した。
第一文と第二文に、なんのつながりもない（笑）。

でも、「多くの完璧主義者は、人より傑出した人間になることで、
他人から受け入れられ、認められるものだと信じています。」
の極端な例とも、受け取れないこともないわな。

>487

４８７さんのレスを見るまでは、この人の全ての論点にマジレスをつけてやろうと思ったけど（管理人が介入しないって言うから）、よく考えたら、そういうことしようとする私も大人げないねｗ
すげー合理的じゃないじゃん。
よく考えたら、まともな考えをしてくれない人に対して、全てマジレスするっていうのは・・・
恥ずかしいｗ
どんなに自分が正しい事をレスしても何の意味も無いのか・・・
この人の考えを変えることはまずできないだろうし、意味無いじゃん。

多分、私自身の暗黙の仮定だって、相手と同様に

＞他人から受け入れられ、認められなければならない

というものがあるのでしょうね。
あ〜〜〜、馬鹿らしいｗ
やめやめ。

何でこんな簡単な事理解できなかったんだろう？
脳内だけで論理療法やってるからかな、やはり・・・
紙に書けば、やはり、違ったのか？

このスレに出入りして感じたんですけど、やはり、皆さんがおっしゃるように、カウンセリングを受けに行くのもひとつの手だなと思えてきました。
人から指摘されると、簡単に認知の歪みって分かるんですね。

４８７さん、ありがとうございました。
何か、ころころ考えが変わっていくなｗ
でも、一発で今のようなより合理的な反応ができなくて七転八倒しながら合理的な反応をするのも、今の私には、まあ、悪くない反応なんでしょうね。

認知療法の介入は、認知的技法と行動的技法の二つから成り立っている。
　認知的技法とは、クライエントの特定に誤った考えと不適切な思い込みを描写し、
その妥当性を検討し、変容するために用いられる技法であり、以下のようなものがある。

　１．クライエントの独自の意味を理解する
　２．クライエントの思考を裏付ける証拠についての質問
　３．誰（何）のせいでそうなっているのかを見直す
　４．選択の余地を検討する
　５．破局的な見方を緩和する
　６．想像した成り行きを検討する
　７．プラスとマイナスの側面を検討する
　８．否定的な考えを肯定的な考えに変化する
　９．認知的歪みに名前を付ける
　10.誘導的な連想の活用
　11.誇張的表現や逆説を利用する
　12.尺度の利用
　13.イメージの置き換え
　14.言語化（声音化）
　15.認知的リハーサル
　16.自己教示法
　17.思考中断法
　18.気晴らしの利用
　19.直接的な論争
　20.認知的不協和の利用
　
　以上のような技法を用いながらクライエントとの面接が行われる。
　行動的技法としては、一般的に、
活動スケジュール表の作成とそれに基づく遂行度・満足度の評定、
段階的なホームワークの割り当て、イメージリハーサル、主張訓練、
ロールプレイといった手続きが導入され、
その中でクライエントの歪んだ認知に気づかせ、それを修正し、
新しい適応行動を獲得できるように援助することが目標となる。

(1)スケーリングの質問
　「あなたが今どのくらい落ち込んでいるのかを、点数にしてみてもらえます
か。今までに感じた最悪の状態を10点、一番いい状態を１点として考えてくださ
い。」といった聞き方で、評定してほしい内容を評価してもらう。そして、その
尺度で１-２点程度良かったときはどのような時か（例外）、１-２点改善したと
したら何が起きるか（結果）等の質問を続けて、介入を行っていく。

(2)相談前の変化の質問
　相談以前に引き起こされているよい変化を尋ね、それを続けるように指示す
る。カウンセラーが関わる以前にできているよい変化は、相談者にとって最も無
理のないものであり、持続しやすいと考えられる。

(3)例外の質問
　「その問題がそんなに問題でない時には何が起きているようですか。」「問題
が起きるときとそうでないときでは、どのような違いがあるのでしょう。」「そ
の時は、問題が起きる代わりに何が起きていますか。」等、問題が起きていない
（例外の）状況についての質問をする。そして、問題が起きていない状況が拡大
できるように指示していく。

(4)結果の質問（ミラクル　クエスチョン）
　相談者の希望に添って問題が解決した未来を仮定して、問題解決の結果につい
て質問する。「思った通りの結果が得られたとしたら、何によってそれがわかり
ますか。」などである。 また、次のような"ミラクル　クエスチョン（奇跡の質
問）"という形で尋ねた方が、相談全体を促進する。たとえば、「これからちょっ
と変わった質問をします。もし今夜あなたが眠っている間に奇跡が起きて、あな
たの問題が解決してしまったとします。でもあなたは眠っていたので奇跡が起
こったことを知りません。明日の朝目が覚めたとき、あなたはどんな違いから奇
跡が起きて問題が解決したと気がつくでしょう？」といった質問である。

(5)コーピングの質問
　相談前の変化の質問、例外の質問、結果の質問等を試みても、良いところなど
全くなかったし、考えることもできないという場合は、「そのような大変な問題
を抱えて、どうやってこれまで耐えられてきたのですか。」等のように、よりひ
どい事態にならずに済んできたことに焦点をあてる。

(6)関係性の質問
　「お子さんに変化が起きて解決に向かって進んでいくと、あなたは今とどのよ
うに変わってくると思いますか？」とか、「あなたがこの問題を解決するために
家族として一緒に取り組んでいることに、ご家族の一人一人はどうやって気づく
でしょうか？」といったように、特定の人物に解決に向けた変化が起きた場合、
その人と関係のある人にはどのような変化が起きるかを尋ねる。解決に向かう連
鎖を明確化することによって、一人だけに焦点をあてただけでは根付きにくい変
化をより容易に、着実な変化にすることができる。

最近じゃメンヘル板から随分離れて色んな板見てますけど、
レッテル貼りだの感情的決めつけだの、
メンヘル板だとかってのとは無関係に認知が歪みまくってるもんなんですね、
人間って。

性格悪〜なんですけど、
「おいおい、感情的決め付けやん」（ニュース）
「結論の飛躍だよなぁ」（芸能人。恋の行く末）
「レッテル貼りだよそんなもん。そこまでたいしたことない」（アウトロー板ｗ

恥ずかしくて
自作自演やめましたし、敬語ばっかり使うようになりました。

＞484
問題の焦点は「イライラする人への耐性をつけるにはどうすればよいか」
ではなく、「現在の自分のイライラ感を減らしたい」でもいいんじゃないかな。
だとすれば「もう掲示板を見ない」というのがもっともシンプルな解決法
だと思う。
掲示板をちょくちょく見に行く行動にデメリットはあっても、メリットが無い
「正しいか、間違ってるか」のゲームからは早めの撤退が吉。

＞485
やはり私は、まったくのフォローなしに認知行動療法をするのは、大変だと思う。
ここは認知行動療法がピア（本人同士）で可能か？という疑問に対する思考
実験的スレッドということで（笑）結果はオーライと出ておりますな。
ネットで認知行動療法が可能かという実験もかねてます（笑）
ていうか、この療法はインターネットとの相性が悪くない気がする。

＞490
認知行動療法と勝るとも劣らない治療力を持つのは、彼らの技法だと思う。
いずれはシステム療法、家族療法、ブリーフセラピー、ナラティブセラピーの
時代が来るでしょう。

質問させて下さい。


先日、ちょっとしたパーティーがありました。
私も参加する予定でしたが、仕事の都合で行けなくなってしまい
でもぎりぎりまで都合付けて参加するつもりでいたので
不参加の知らせが、パーティーの始まる時間ぎりぎりくらいになってしまいました。

後日、友人に「パーティーどうだった？」と聞いたら
とても責められ、「見損なった」と云われて「関係者に謝罪せよ」と強く云われたのです。
聞くと、そのパーティーの主催者が、私に内緒で
私の栄転祝いをやってくれるつもりで、みんな内緒で準備していてくれたとのこと。

申し訳ない気持ちでいっぱいなのですが
主催者の人には、自分の事情など説明して謝ったのですが
友人にも謝ったものの、
なにかしっくりこない気持ちです。

申し訳ないけれど、私はそんな事情を知りようがなかったのですし
主催者のかたの落胆はともかく、友人たちの怒りは
「君の為を思ってやったのに期待を裏切った」という、
彼等の気持ちのはけ口になっているだけのような気がします。

この場合の、自分をみじめにしない
うまい対処の仕方は何だと思われますか？
かなりへとへとで、ああすれば良かったとか、これで友人が減って孤立するのだろうかとか
マイナスの予想ばかり立ててしまいます。

例の掲示板で、とうとう、私に粘着している人に、「我田引水、牽強付会、管理人も迷惑している」という書き込みをする人がでてきました。
という訳で、私が自己正当化する理由も無いような気がしてきました。

それと、皆さんのレスと多少の自分自身の行動の修正、脳内ＡＢＣＤＥ法の実践等のお陰で、掲示板で粘着している人の書き込みを見ても、体がぶるぶる震えたり、いらいら感を感じる事が無くなりました。
皆さん、色々教えて頂きありがとうございます。

またまた考えが変わって、今度こそ、粘着の人の投稿に対して、スルーするなり、必要最低限のレスが出来そうです。

＞４９３

＞「正しいか、間違ってるか」のゲームからは早めの撤退が吉。

笑っちゃいました。
そうか、「正しいか、間違ってるか」ゲームという見方もありますね。
自分自身だけ認知療法やると、そういうユーモアのある見方って難しいんですよね。
理屈は正しいんだけど、何となく納得いかない反駁になりがちだと思います。
すちゃさんがおっしゃるように、１人で認知療法やるのは大変ですね。
だから、少し前までは、町のクリニックに行く事に抵抗があったのですが、今は、町のクリニックに行く事も考えています。（理屈だけじゃなくて感覚的に納得できつつある）

>494
ほとんどベストの対応じゃないでしょうか？
それ以上の望ましい対処は思い付きませんです。

>496
494です。
ありがとうございます。
知らなかった事を悔やんでも取り返しがつかなかったのだ、と
自分にいい聞かせてはいますが、
何度も同じ事を繰り返しているような気がしたり
自分があまりにも常識しらずの社会性のない人間だと思われているような
気がして、かなり落ち込んでしまいます。

仕方が無いのでしょうが、自分を責めないでいられる方法があればと…

えーと、私は次の３つの質問の答えを考えることにしてます。
細かい事情はわからないのでアレですが、私だったらどう答えるか
書いてみますね。

＞何度も同じ事を繰り返しているような気がしたり
（それは事実か？証拠はあるのか？）
→わからない。少なくとも証拠はない。そんな気がするだけかもしれない。
（他の考え方はできないか？）
→同じ失敗はしない方がいいが、逆に言えば、同じ失敗を繰り返さない人はどこにもいない。私ひとりが特別であるだろうか？
（だとしたら、どうだというのか？）
→人から見捨てられるかもしれない。それが恐いから、私は罪悪感をより強く感じている→しかし、だとしたら、これまでだって「繰り返し失敗している」のだから、とっくに見捨てられているはずではないか。これは事実ではない（みんなは好意で栄転祝いまで企画してくれた！）


＞自分があまりにも常識しらずの社会性のない人間だと思われているような気がして
（それは事実か？証拠はあるのか？）
（他の考え方はできないか？）
（だとしたら、どうだというのか？）
・・・こちらは、御自分でつくってみられては？

友人たちが怒ったというのは、健康的でない反応のような気がします。
「がっかりした」「残念だった」という反応なら分かりますが。。。

サプライズパーティー（？）の場合、ターゲットを確実にその場所に
連れて来る役目の人とか、計画を立てるのが当たり前なので、
その計画の詰めが甘かっただけだと思います。

誰が悪いってわけでもない印象です。
以上、第三者の目でした。

手っ取り早く言うと、「やつあたり」だな。

>497

＞知らなかった事を悔やんでも取り返しがつかなかったのだ、と
自分にいい聞かせてはいますが・・・

それって、私もそうですよ。何回もより適切な考えを言い聞かせても、自分を責める事が多いです。
そんな時って、認知療法って役に立たないじゃんとかって考えちゃうんですよね。
何で、一発で、感情も適切なものに変わらないのかなってｗ

「自分自身に何回も適切な考えを言い聞かせて感情を適切なものにできなくて七転八倒しても、
こういう事はよくある事だし、私はこの七転八倒している反応を受け入れていく事ができる。
たまには、自分を責め続ける事もあるさ。」

みたいな考えができればよいかもしれませんね。

何か、現実は本で書かれていることとは違い、適切な考えを言い聞かせても、感情をすぐに修正できるとは限らないようですよｗ
そこがちょっとつらいところですね、認知療法。
お互い、本と現実のギャップを乗り越えて、状況に適切に反応できればよいですね。

しかし、適切な思考をしたら、一発で感情を適切なものにできればよいんだけどな〜ｗ

>>492
＞メンヘル板だとかってのとは無関係に認知が歪みまくってるもんなんですね、人間って。

そうそう。
ひと昔はやった、クリティカル・シンキングなんて、せんじつめれば、認知の歪みをどう扱うか、ってだけだものね。

>501
＞ 適切な思考をしたら、一発で感情を適切なものにできればよいんだけどな〜ｗ

っていうか、この場合
「知らなかった事を悔やんでも取り返しがつかなかったのだ」
ってのは、間違ってはいないけど（それ自体は「正しい考え」なんだけど）、
今回の自責の感情に対しては、ちょっとピントはずれな感じがする。

自責の感情につながってる「自動思考」とは、別のところに対してるというか。

494です。

多数のレスに感謝してます。
中立的な立場から見た意見はやはり参考になりますね。

>503さんのご指摘の通りで
取り返しがつかない事は事実なのですが、
それとは違うところからマイナスの自動思考が出てきているのです。
それが物事をややこしくしていると思います。

もうすこし詳しい事情を説明しますと、
例のパーティーに行けなくなったのは、
私が予定どおりに仕事をあげる事が出来なかったからであると、
友人たちはうすうす知っているわけです。
そして、その辺をパーティーで突っ込まれたくなくって参加を「逃げた」
という暗黙の解釈のようなものがあって、
そこを特に責めている訳です。

近頃鬱入っていて仕事から逃げ気味である、ということを
以前から少し愚痴ていたりしたので…

正直、そういう状態でパーティーに参加するのは私としてもつらいなあ、
という思いがあったのも事実で。
卑屈になっていたとも思うのです。

このような状況の中で、
自分の選択を擁護しつつ
友人ともこれ以上トラブルを起こさないような認知療法的なやりかたを模索してます。

>504
自分が承認依存からヘトヘトになって鬱に入った人間なので、
思うのかも知れませんが（ですので、以下の内容は、偏り＝歪みがあると思います）、
「友人とのトラブル」はとりあえず棚上げというか間接目標にして、
自己擁護に専念された方がよいように思います。

というのは、鬱っぽいことが、
仕事に対して逃げ気味であることにも
また人間関係を否定的に捉えることにも、繋がっていて、
それが実際に人間関係のトラブルに繋がる、という順番であるように
（私には）思われるからです。

より手前の問題／課題から、順番に取り組む方が容易く、かつ効果的なのではないかと。

１・抑うつ状態にあっては、いろんなことに対して非＝積極的になる。これは仕方がないことだ。
２．抑うつ状態にあっては、人間関係についても、より否定的に認知してしまう。これも仕方がないことだ。
３・抑うつ状態にあっては、いろんなことの原因＝責任を、自分に帰してしまう。これも仕方がないことだ。

というのを、一旦認めた上で、【しかし】と思い直して、
１．しかし１００％の効率ではないにしろ、なんとか仕事はこなしている
２・しかし人間関係のトラブルに見回れても、なんとか自分の事情は説明できたし、謝ることもできた。
３．しかし認知療法的に自己擁護に取り組もうとしている。

と考えはじめては？　一挙にすべてに取り組むより、一歩一歩すすんでいかれては、どうでしょうか？

>494
すごくお気持ち分かります。自分も似たようなことがあったので…
もともとは私への好意でしてくれたことだったのですが
とても後ろめたい落ち度をフォローしてくれた形だったため
私としては早くそのことを忘れたいという気持ちもあって
あとでのお礼やお詫びがあまり徹底できなかったようなのです。
それでそのときに中心になっていろいろ立ちまわってくれた人に
「協力者みんなに謝れ」と言われたことがあります。

結局謝ったのですが・・・
そのときに、「好意でしたことなんだから見返りはいらない。
礼の気持ちが足りないなんて責めたら好意が台無しになる」
という意見だった協力者が一人いて、その中心人物と口論になり
２人絶縁状態になってしまいました。そのことに関して
中心人物から、その協力者への非難や、間接的にそんなトラブルまで
起きてしまった責任を責められたりして辛かったです。
しばらく、その助けてもらった話題と、このことをクラス会などで
顔を合わすたび持ち出されるので、私はその後10年くらい
このことを負い目に思い続けていました。

ただ、いまではもう出来る限りのことはしたし、その後こじれてしまった
いろいろなことについての責任をすべて精神的に負う必要はないかと
やっと割り切れました。
自分がたりになってごめんなさい、自分に出来る限りのことをしたら
それ以上のことは責任を取りすぎないことも大切ですよね。

>>494
◆従属／個性の欠如 のスキーマですかね。
「私は自分の望みを他者の要求に従属させなければならない。そうしなければ、私は見捨てられたり、攻撃されるだろう。」

あと、「合理的（擁護）思考の参考になるかもしれないリスト 」から

2・何も助けにならないのに，どうして嘆くのか？何も助けにならないからこそ，我々は泣くのだ。
3．絶望的に感ずることに対して，何ができるだろうか？行きづまりの事柄に対して，何がおかしいのかしばらくの間はわからないものだ。
7．全てをうまくやってのける方法などない。失敗は避けられない。
8．もしも痛みに必要以上の関心を払うならば，楽しむ機会をいくらか失ってしまうだろう。
9・逃亡とは汚い言葉ではない。自分の目の前に起きることに常に直面できる者などひとりもいないのだ。
10・時には口実を言うのもよい。口実を言うことに伴う唯一の危険は，口実を言わないふりをすることである。
12・我々は皆孤独であることを覚えておくとよい。このことは，皆が同じ状況にいることを知らせてくれるのを助けてくれる。ただし，何らかの助けにはなるが，全てを助ける訳でもない。
14・もはや誰かが私のことを愛しているとか，愛していないとかは全く興味がない。そこそこに適当に扱ってくれれば，もうそれでよしとしよう。
16．自分にとって最善なことでも，十分によいことではないかもしれない。それでも，それをしなければならないかもしれない。
17．私の具合はよくない。あなたの具合もよくない。そして，それで万事よしなのだ。

パーティーの話。大変でしたね。506さんも大変だったと思いますが、
そういうことって、いわゆる「押しの強い人間」が良くやりますよね。
自分の経験から思うのですが、そういう人って自分が逆の立場になった
時にでも相手を責めるんですよね。

あと、大切なこと。誤解されやすいですが、認知療法は答え探しではありませんよ。
適切なゆがみを発見しただけではダメ。
認知療法は筋トレです！
だから、繰り返し同じ様なことを書いて書いて書きまくる事だと思います。

>494
もし、もっとやれることがあるとしたら、
> 私も参加する予定でしたが、仕事の都合で行けなくなってしまい
> でもぎりぎりまで都合付けて参加するつもりでいたので
この状況を事前に伝えておくことくらいじゃないかな。

またまた多数のレス、ありがとうございます。
そうですね。自分を擁護するのは、別にいいんですよね。

私は、母親がいつも
「ほんとに悪いと思ってんの？」という言い方で叱るひとだったためか
「怒られた時は、必要以上にしゅんとして見せなければならない」という
感化が強いみたいで、
堂々とした態度で謝るよりも
恐縮して何も出来なくなる方が、
より「反省している」のではないかと
思う、自動思考があるようなのです。

なるべく早い段階で事情を説明する事も
いわゆる「ぐずぐず主義」で、かなり下手です。
早いうちに自分の予定に区切りを付けることが、とても苦手です。

皆さんの、協調的なレスで、
ぼんやりとしか分かっていなかった
いろいろ自分の歪みが見えてきたような気がします。ありがとうございます。

>510
「まず隗より始めよ」じゃありませんが、
まず自己擁護から始めるのが、結局は近道だと思います。

ほんと、どの人だって認知は歪みまくり、
でもどの歪みから手をつけるかに迷ったら、自己卑下の歪みから。
（でないと自分のせいではないことまで、吸い付けて、ますます問題と自責の念が膨れ上がるから）。
まず自己擁護から始めましょう。その結果、整理された問題にだけ、取り組みましょう。
時間が有限なんだから。

>510
それから（細かいようですが）
「自分の歪み」でなくて、「自分の認知の歪み」です。
認知が歪んでいることはあっても、人間本人が歪んでいるのではない。
（間違った行為をすることはあっても、間違った人間がいるわけではない、のと同じロジック）。

「認知の歪み」は、悩みやうつを取り扱うツールであって、
自分や他人へのレッテル張りの手段ではないです。と思います。

512さん
ありがとうございます。

自分に関して、歪んでいるとは思っていません。
失敗に責任を取ろうとする事と、自分の人格を卑下する事が
違うと言う事は分かりかけてきたところです。大丈夫です。
とはいえ、細かいところまでありがとうございました。

昨日、
パーティーをすっぽかした事を怒った友人の一人にメールを出しましたが
返事が来ません…
悲しい考えになる前に、切り替えて仕事の続きをしようと思います。
また、何か状況が変わったら相談させてください。

暖かく、一緒に考えようとして下さった皆さんありがとうございました。

それと、
498さんの
後半の部分を自分で作ってみました。

＞自分があまりにも常識しらずの社会性のない人間だと思われているような気がして


（それは事実か？証拠はあるのか？）
→こないだ妹からも云われた。しかしそれは多分に彼女の主観的な意見である。気分も悪かったのだろう。ある部分では事実ともいえるが全部ではない。そして証拠などはない。
（他の考え方はできないか？）

→友人付き合いを我慢して仕事を取ったのだから、ある意味とても社会人としての常識的な行動をしているとはいえないか？結果は間違っていたかもしれないが、少なくとも決断した時は私なりのやり方で責任を取ろうと努力したのだから、私だけでも自分を褒めてやろう。
（だとしたら、どうだというのか？）
→友人から見捨てられる。友人から見下げられる。しかし、だからといって生きていて悪い、と誰に云う権利があるだろうか？これから生きていくなかで自分も変わっていくし常識や社会性を身につける事も出来るだろう。

この三つの問いは、とてもいいですね。
カラム法などがスムーズにいかない時や、具体的な事件に対して後悔している時
有効かと思います。かなり楽になりました。

その友人がわるい、と思わないの？
かってに作ったシチュエーションであなたは
困った立場におかれているわけだし。

あなたは謝ることを前提として人付き合いを
うまくしようと考えておわれるようだけど、
そうゆうことに付け入る人間もうるのだということを
お忘れなく。

>514
＞自分があまりにも常識しらずの社会性のない人間だと思われているような気がして
＞→友人から見捨てられる。友人から見下げられる。

うむ。これは「結論の飛躍」＋「感情的決めつけ」＋「すべき思考」のような。
（１）私には常識知らずの社会性のない、（しかし愛すべき）友人がたくさんいる。しょうがないなあwと思うことはあっても、
付き合いをやめようとは思わない。
（２）どっちかっていうと、サプライズ・パーティの仕込みを失敗して、八つ当たりしてるだけの「友人」さんの方が、
「社会性がない」感じがするのに、あなたは友人をやめようとは思ってないみたいだ。（私と同じくらい、いいひとだ）。
（３）常識的で社会性のある「できた人間」が、愛されるとは限らない。世の親は、よくそういうことをいうが、
実は社会的にはあまり通用しない考えだ。そういう人間は畏敬される（つまり尊敬されるが疎んじられる）ことが多い。
なぜか愛されてる人間は、欠点だらけなのに、それを苦にしてない人が多い。

>515
「どっちがわるいか」は、考えても仕方ない事だと思っています。
私は最初から怒ってはいないし、怒っているのは友人の方だけなのですから。
付け入られること、とは、今回に限りまたちがう話では無いかと思うのですが…
契約事とかではないわけで。

>516
友人をやめる気は、私にはないのですが
あちらの方が私をあいかわらず非難し続けるのなら、それも
いたしかたないかと思っております。
それは、
友人のほうにも選択権があることだと思います。
毎日顔を合わさねばならないようなひとではないので、気は楽なのです。

とりあえず、自分は必要以上落ち込む事はないのだと
思えるようにはなってきました。
みなさんありがとう。

>508

>あと、大切なこと。誤解されやすいですが、認知療法は答え探しではありませんよ。
適切なゆがみを発見しただけではダメ。
認知療法は筋トレです！
だから、繰り返し同じ様なことを書いて書いて書きまくる事だと思います。

なるほど。じゃ、コラム法とかって知的作業と捉えるよりも運動のイメージで捉えた方がよいのでしょうね。（便宜的に）
そう考えないと、何か、現実とはちと違うような気がします。
知的作業とみると、一発で感情を適切なものに変えられる事がもっと多くてもよいような気がするんですよね。
だけど、運動とみると、別に一発で感情を適切に変えられなくても別に不思議ではないような気がします。
筋トレはなかなか効果が上がらないのは、身に滲みて分かるからｗ

494だけにかかわった話じゃないけど
後ろめたい気持ちを持ちやすいと、人からの非難を
現実以上に重く感じ取ってしまうことがあると思います。
「みんなが自分を責めている、もうダメだ」みたいな…

そしてその後ろめたさ自体が、もともとムリな計画なのに
できないことを嘆いていたりすることや
病気でできないのは当然なのに、自分を責めていることに
端を発していたり…
不合理なマイナスのループにはまってしまってより
物事を暗く捉えていることってある気がします。

>>518
その通りだと思います！
だから（自分以外に何人かの方の要望も実際にありましたけど）、「思考の筋トレ」
というスレタイって分かり易かったと思います。

単なる知的作業では単なる古びたプラス思考に過ぎないと思うんですよ。
それだと頭のいい人ほど有利になってしまいます。
しかし！認知療法はそんなことは決してありません！

苦しいのは筋肉痛ですし、コラム法は反復運動ですし、継続は力なり。
なのです。

>>518
＞知的作業とみると、一発で感情を適切なものに変えられる事がもっと多くてもよいような気がするんですよね。

（０）洞察とカタルシスは役に立たないと、バーンズは言ってる。やっぱり反復練習が必要。
（１）知的作業であっても、だんだんと馴染むことだってあるのでは？（とくに簡単な課題でなければ）。
（２）一発で感情がかわるときはあるよ。自動思考の掴み方、あるいは合理的思考がピントはずれなのでは？「正しい考え」でも、自分が楽にならない考えなら、それはうまくできてないってこと。

>「正しい考え」でも、自分が楽にならない考えなら、それはうまくできてないってこと。

それが上手く出来るようになるための、反復作業＝筋トレ
なのですね。ほうほう。

＞「正しい考え」
最初の頃よく失敗してたのは、合理的（擁護）思考のところに、
「世間受けしそうな考え」を書いてたこと。
それが自分では「自然」に思えたので。
今思うと、それってかなりの「すべき思考」になってた。
「世間」といっしょになって（「世間」側に立って）、「自動思考」を否定してた。これじゃなんにもならん、苦しいだけ。

もっとゼロ・ベースで考えなおせるようになったのは、ずいぶんたってからだったよ。
ついでにいうと、その考えに自信が持てるようになったのは、もっと練習をつんでからだった。
最初は「こんな御都合主義でいいのか？」とやっぱり思ったよ。

>493
＞ 認知行動療法と勝るとも劣らない治療力を持つのは、彼らの技法だと思う。
いずれはシステム療法、家族療法、ブリーフセラピー、ナラティブセラピーの
時代が来るでしょう。

これ興味あるけど、いまスレ立てても、だめだろうねえ。
（スレちがいでごめんよ）

これからは、コラム法等をやる時は、筋トレをやるんだ、というように考えるようにしてみます。
結構、心理的な効果がありそうな気がします。

そう考えれば、あまり即効性を求める事もなくなりそうな気がします。

こんばんは、457です。
おととい、論理療法を始めることにしてみたと主人に話しました。

昨日も違和感を感じたことがあって、怒りや絶望感に考えが偏って
突っ走ってしまわないように、その違和感を整頓しながら
ゆっくり話してみました。
（話す、という方法が正しいのか分からないですが・・・
　話したのは擁護思考に近い内容だったと思います）

いつもなら、些細な原因でも反射的に攻撃的になる主人と、更に険悪になってしまうのですが
「私の理解の仕方に歪みがあるかもしれないけど、」と前置きして
順を追ってゆっくり話したことで、今回は必要以上の反発を招かずに
理解して貰えたので、互いにその後に気分を引きずることもなく、
今日は気持ちが穏やかです。

以後も上手に解決できるとは思えないですが（まだかなりネガティブですよね）
今回、考えの偏りが100%にならなかったことを心強く感じてます。

>526
認知＆論理療法のファーストステップは、
ｓｔｏｐ＆ｔｈｉｎｋ（立ち止まって、考える）。

おみごとです。

>>527さん、ありがとうございます。優しいレスいただけて
すごく嬉しいです。

このスレッドでこの療法を知ることができたこと、
とても感謝してます。それにもしも自分で本などに巡りあったとしても、
こうしたサポートが受けられずに独りで努力しても空回りに
なってたような気がします。スレ全体の「治ろうよ」っていう前向きな
雰囲気もすごく励みになります。
本当にどうもありがとうございます。

>526
話せる人がいて、ちゃんと聞いてもらえてうらやましい・・。
私はノートに書いてやってるけど、ノートを家族に見られるのは、
まだ抵抗がある。
「なに、ばかなことを」とか擁護思考を否定されるんじゃないかと、
今でも思える（杞憂かもしれないんだけど）。

457さんはもう、行動実験でそんなの乗り越えるところまで、いっちゃってるんですね。

わたしもがんばろう。いますぐは、むりでも・・・。

>>493 >>524
おお、ブリーフセラピーのスレがたってる！
http://etc.2ch.net/test/read.cgi/utu/1069863533/l50

（またまた、スレちがいでスマソ。でも、認知療法やってる人は、参考になるかもよ）

>>530
そのスレを立てたのはあなたやん。ID一緒やし。
テンプレ貼った人のID見てると大分このスレと住人がかぶりそうですね。

私はpart3&4を立てたものですが、「心の筋トレというフレーズを何故
入れなかったのか？」という質問が多いのでお答えしておきます。

part2には確かにそのフレーズが入ってましたが、３を立てる前に
すちゃさんから「やめたほうがいいのでは」という疑問が出され、
賛同意見も多かったので（私も含め）、３で外しました。

私も認知行動療法を続けておりますが（なかなか効果があがりませんが汗）
繰り返し書いて続けることが重要であると体感してますが、どうも筋トレという言葉の
イメージと認知療法が僕の中でうまく結びつきません。
筋トレというと、どうしてもボディビルダーやスポーツ選手がやっている
それを想起してしまうのです。

あえてトレーニング系の言葉を使うなら「心のストレッチ」というのが
個人的にはいいと思っています。

どうでもいいことを書いてしまいました。もし認知のゆがみがあったら
指摘お願いします。

>>531
あなたに注意して欲しかったのは、次スレの相談をしてほしかったという
ことです。次こういうのを立てようと思うのですが、みなさんどう思いますか
というやりとりが一度も無かったと記憶してます。
このスレはすちゃさんのものでも531さんのものでもないのですから。

俺はニュー速スタイルのスレタイ（前後をかっこで囲むやつ）が大っ嫌いなので
このタイトルが一番シンプルでいい。
スレ立てずにタイトルのことをあれこれいうくらいなら自分でスレ立てれば
いいのにと思う。

>>533
532です。
大嫌いという意見があっても良いと思いますし、そうしたことをひっくるめて
やっぱり話し合いは少しでもあったほうが良かったと思いますよ。
「自分で立てればいい」と言っても、こちらが自分で立てたら同じことです。

今考えてまして、個人的には、スレタイはシンプルなものであっても良いと
思います＾＾
でもテンプレ１くらいには、とにかくその”答え探しではなく反復運動こそが重要”だ
という意味合いの事を書いておいたほうが良いと思いました。

えと。うざったいと感じる方がいらっしゃるかも知れませんが＾＾；　老婆心だと
思ってください。・・・なんとなく、解釈の指導に納得することそれ自体が重要な
事に捉えている人も多いような気がしたもので。

＞ID:QULgdnTt
こいつ何者？自分ではいっぱしのアドバイザーのつもりらしいが

＞老婆心だと
＞思ってください。・・・なんとなく、解釈の指導に納得することそれ自体が重要な
＞事に捉えている人も多いような気がしたもので。

どうやら高所から見下ろしているようですが

大　き　な　お　世　話　で　す

なんでそこまで言う必要あるの？レッテル貼りですか。

ふーむ。スレタイ問題でなかなか素敵なことになっているな。
今の出来事にその場で対応するのが最も効果が高いとされているので、
そのことについてちょいと認知行動療法風に各々の人が深めて、それを
書き込んでみればどうですかね。

>>537
「今の出来事にその場で対応するのが最も効果が高い」とのことですが、
その場で書くという作業は現実的にちょっと難しいですよね。でもそれが
一番だとは思います。
効果のあるとされている順に1に並べるのが良いのかもなんて思いました。

認知療法風ですか。
今の出来事にその場で対応するのが最も効果が高い
　しかし、その場で書けるのは希だ。書いたほうが効果高い。
「その場で」を理想に掲げるのは間違ってはいない。
　それはそうだ。しかし、納得出来るとも限らない。
納得出来ないものは家に帰ってやるしかない。
　しかし、効果が薄れてしまっている・・・
その時こそ反復練習だ。本来の理想ではないが仕方ない・・

わけわかんないかな（ｗ

>538
わかんないです（w

「認知の歪み」を使って口ケンカするのは、
「アホいうもんがアホじゃ」的な循環になるので、楽しい。もとい、空しい。

（例）
「『レッテル貼り』だというお前こそレッテル貼りだ」
「『感情的決めつけ』だというのは感情的決めつけに過ぎない」

というの（あほらしさ）が抑止力になるかと思ってたが、そうでもないか。

閑話休題。
ＢＢＳ（ってもう死語？）は「書くこと＝その場」なので、リアルワールドでは難しい「その場での対応」ができる、
ってことが「認知療法はインターネットと相性悪くない」ってことのひとつかな。

いっそ「最悪中の最悪」として（嫌われそうな要素を集めて）
次のスレタイは、

【魂の】認知行動療法・論理療法５【マッスリズム】

とでもして、さーっと人が引いて、落ちちゃった後に、
改めて考え直すと言うのはどないだろ？

>>539
口ケンカですか？
いや、そのつもりは全く無いんですが。

あ、あれかな。
すいません、スレを消費してしまいますが、
>>538に書いたのは「しかし反論法」っていう認知療法です。
バーンズの「いやな気分よ」にありますよ。
問題を煮詰めるのに役立ちます。

スレの流れと逆行するようで悪いけど、自分には
「愛されなければならない（愛されている実感を
もてない）」で自分を卑下してしまいます。

頭では愛されることが一等賞ではないし、二番手
三番手でついていけばいいじゃない・・と思うのですが。
愛されないととてもさびしいのです。これを認知的には・・・？

「何かを欲しい(want)と思っていることと、必要(need)としていることの間には
違いがあります。酸書は必要(need)ですが、哀情は欲求(want)です。繰り返しま
す。「愛情は大人が必要とするものではありません！」」
（バーンズ「いやな気分よ、さようなら」）

「「愛なんかでお腹が一杯になるもんかい」とクモザルは言った。」（村上春樹）

「イライザ----」
と、わたしはいった。
「ぼくが読んで聞かせたたくさんの本には、愛がなによりも大切なものだと書い
てあった。たぶんいまここで、ぼくが愛してることをいうべきじゃないのかな」
「じゃ、いってみて」
「愛してるよ、イライザ」
イライザはしばらく考えた。
「いやよ」あげくの果てにいった。「気に入らないわ」
「どうして？」と、わたしはきいた。
「まるで頭に銃を突き付けられたみたいな気がするからよ」
イライザはいった。
「それは人に、たぶん本心ではないことをいわせる仕掛けなんだわ。だって、そ
ういわれたら、わたしにしろ、だれにしろ、“わたしも愛してる”という以外
に、どんな返事ができて？」
（Ｋ・ヴォネガット『スラップスティック』）

「愛はいつか破れるが、親切は勝つ」（Ｋ・ヴォネガットへの読者からの手紙）

「純粋に愛することは隔たりへの同意である」（Ｓ・ヴェイユ「重力と恩寵」）

>>531
ふ〜ん、そうだったんですか。
説明してくれてありがとう！
心の筋トレじゃなくて、思考の筋トレでしたよね、細かいですが。。。

誰かが初めて「筋トレみたいなもん」って発言した時は
上手い表現だなぁなんて、すちゃさん感心してた記憶があるの
ですが、変わったのですね。

まあ、次スレの頃になったら、また話し合いましょう。

>>533
確か話し合ってる途中で、スレが立ってしまったので、一足遅かった
のではないでしょうか。

認知療法に限らないけど、何かに例えるってのは分かりやすい面と
誤解される面と2つがある。それと例えってのは必ず人によって
好き嫌いがある。

531が筋トレやストレッチという例え言葉を入れず、単純なスレタイに
したのは一つの見識ですよ。これはこれでいい。

???
片や「この名前でいいじゃないか」といい、
片や「名前の決め方がデュープロセスじゃなかった」という。
平行線？？？

なんか、私が、筋トレの話をしちゃったから、スレがこんな事になってしまったような気がして、何か申し訳ない気分になってしまいました。
これって、「個人化」かｗ
まあ、冗談はさておいて、

＞認知療法に限らないけど、何かに例えるってのは分かりやすい面と
誤解される面と2つがある。それと例えってのは必ず人によって
好き嫌いがある。

というように、要は、「筋トレ」という喩えを便宜的にうまく使えればなと思いました。
と同時に、厳密には、正確な表現じゃないのだろう、とも考えました。
私自身にとっては、「筋トレ」という喩えは（正確な表現ではないでしょうが）実用的なような気がします。
やはり、人によって、判断が変わってくるような気がします。

正直、どっちでもいい。

スレタイから、筋トレという言葉がなくなったなーとは思ってましたが
だからといって、あってもなくてもスレには日参するし。
レス本文中に、「思考の筋トレと言われる由縁ですね」とかって
慣用句的に使われる分には、分かりやすい比喩でいいなあと思う。
マッスルな心になる、という意味でなく反復運動であることを表現するためだし。

（【思考の】認知療法・論理療法 ２【筋トレ】から）

　説得力を持つまで繰り返し繰り返し。。
　それがスレタイトル【筋トレ】の由縁でもある。

　筋トレであるだけに、最初は筋肉痛にもなるだろう。

　だけど筋トレって言い方はつくづく見事だと思うな。筋肉痛を通過しな
　くちゃならないし、基本的には一人で黙々とやる作業だからね。
　足は鍛えたけど胸筋衰えてきたな・・とか。上手く行くといいですね。

　筋トレだけに回り始めたら腕立て、腹筋、背筋を１０回ずつすれば、どうでしょう
　うまくすれば体も丈夫になります。

　擁護的思考も今は確かに薄っぺらい物に感じ
　違和感がありますし、カラム法を書くこと自体がきついのですが
　これも筋トレ、なのですよね

　あと、歪みスケールがマイナスだからってショック受けなくてもいいんじゃないか　な？マイナス＝駄目じゃないんだし。それこそ全か無か思考でしょ。
　具体的な課題が明かになっただけ、次はそこを鍛えるべく思考の筋トレ。

　筋トレか・・。
　ハードルが高すぎる、と感じた場合にどうする？

すとれっち体操

（【不安・抑うつ】認知行動療法 ３【自己治療】から）

　私も前スレの筋トレっていうタイトル好きでした。
　何でやめちゃったんだろう？
　脳梗塞などの後遺症のリハビリにも似てますよね。

　上で筋トレとかリハビリに例えられる通りに
　根気がいるのと、筋トレやリハビリはまだ結果
　が目に見えますが、私たちの場合回復に向かってる
　のかどうか気づくのは確かに難しいですよね。
　あせる気持ちはわかります。

　お互い頑張りましょう筋トレ　

　あくまで理屈でそう思っているだけで、なかなか根付かないのですけどね。
　お互い筋トレ頑張りましょう

　本人ならもっと本人が楽になれる「別の考え」を思い付けるのとちがう？
　というか、そうなるための筋トレとしての認知（自己）療法なのだと思う。
　もっと、らく〜にいこうよ。

　【思考の】認知療法・論理療法 ４【筋トレ】
　が個人的な希望。
　【思考の】認知行動療法 ４【筋トレ】
　でもいいかな？

　レスどうもです。
　実は自分も
　【思考の】認知療法・論理療法 ４【筋トレ】
　が個人的希望です。

？つまり【筋トレ】にしないために（うえの意見は無視／説明抜きで）、
スレ立てを急いだって事？

スレタイがみんなに相談も無く決められた事はとても不快に感じる。
しかし、次スレでは、相談の上でスレタイを決めてもらうことにすればよい。
また、今のスレの間だけならば、今のスレタイへの不快さを受け入れていくことが出来る。

こんな考えはどうですか？

「認知療法＝反復練習」を強調することは、

（長所）療法＝練習の中断・離脱を阻止する（ちょっとぐらいうまくいかなくても「がんばって」続けるよう動機付ける）

（短所）（どこか間違ってて）効果がでなくても、そのまま拘泥することにつながる。

６ヶ月も、１年も、何の効果もない、ってのは、ちょっと考え直した方がいい。
というか、自分のやってることをモニタする、あるいは「自分の認知」を認知する「メタ認知」みたいなものがないと（というか、認知療法の中で身につかないと）、きびしいのと違う？

だいたい「筋トレ」と反復練習は、必ずしもいっしょじゃない。筋トレは（ですら？）、そんなおバカなもんじゃない。ただ繰り返せばいいってもんじゃないのだ。

認知療法が「筋トレ」か「反復練習」か否か、なんてのは、
「認知療法に効果があるやなしや」よりも、ずっと
興味のない話だ。

あたまで理解しただけじゃ何も変わらん、というなら、
ほとんどの療法がそうだろうに（別に認知療法だけじゃない）。

ただ俺は認知療法に興味があるし、自分なりに取り組んでるし、それなりの効果も感じてる。
その中で、時に疑問を感じることも、アドバイスが欲しいこともある。
そして、このスレからは（前スレも、前前スレも）、得るものがあった。
そういうことだろ？

「書くべし」とか「手書きすべし」とか「反復すべし」とかは、俺にとってはどうでもいい。
「私は、アタマの中だけでは駄目だった」「
「書いてみたら効果を感じた」
「おれならこんなふうに擁護思考をつくるが」
「この本には、こんなヒントがあった」
という話には、参考になるから、耳を傾ける。
そういうことだろ？

どうして興奮気味なのかが理解出来ませんけれど。
IDなどあてになりませんし。

おいおい、また泣いてるな、ぼうず。腹でも痛えのかい？
なんだって？強い人間になりたい？また、どうして？
なるほど、めそめそ悩まなくて済むように、強い人間になりたいってのかい。
わはは。しかし、そいつはお門違いってもんだ。おれかい？おれは強くないよ。水が合わないとすぐ
腹をこわしちまう。それでめそめそ泣いちまう。人生の意味だって考えちまう。神を呪っちまう。も
う死んだ方が楽だと思うこともあるぜ。
尾籠な話をしちまった。しかし、ひとつ、ぼうずは思い違いをしてるぜ。ああ、そうさ。強いやつは
少しも強くなんかねえ。むしろ弱い。弱いやつほど、強いのかもしれねえ。ははん。大人はいつも訳
のわからないことを言ってごまかすって？いわゆるひとつの、システム・アプローチさ。なに、ますます訳がわかんないって？
じゃあ、ひとつ俺が例え話をしよう。おれのダチにボウズがいる。悟りすました、いけすかねえやろ
うだ。おれはこう言ってやった。お前みたいに悟ると悩みもなくていいだろ、ってな。すると、奴さ
ん、こう答えた。悟りってのはそうじゃない。いくらでも存分に悩めるようになるのが、悟りだって
な。それから、こうも言いやがった。おまえみたいに、ひとつのことでいつまでも悩んでいられるの
はうらやましい。わたしなんか日に百も二百も悩む。ああ、もちろん。ごちそうさま、と言って、半
殺しにしてやったよ。

（つづき）
つまりだ、「ああ、もうおれ、悟らなくても平気だ、いくらでもくよくよしたってへっちゃらだ」と
いう境地だというんだな。これがなぜ「悟り」なのか、「ああ、ぼくはなぜ、こんなに悩み続けな
きゃいけないんだろう」とずっと悩んでるおまえさんなら、わかるだろ。おれには分からん、分かり
たくもない。おまえさんがどんなに悩もうと、知ったことか。つまり、俺は、おまえさんについては
「へっちゃら」の境地にある。つまり、おまえさんについては悟ってる。
うらやましいって？そうかい、うらやましいかい。しかし、お前さんは、人から「うらやましい」と
言われたいんじゃないのかい？なぜって、お前さんは「成功」ってものを、誰かからうらやましがら
れることだと思ってるからだ。他人が欲しいと思うものを、自分が持っていると、他人からうらやま
しがられるだろう。
どうやら、おれは、おまえさんが欲しいものを持っているらしいが、おれ自身は少しもうらやましく
ない。そうさ、悟ったって、悩まなくたって、何一ついいことはないぜ。何一つ、ないんだ。お前さ
んは「何一つないこと」をうらやましがってる。「何も持っていないこと」を欲しがってるんだ。

ベッドから起きることもままならない人間に
"筋トレ"
はきつい

キーボード打つのもつらいのに

新参者なので、スレタイの流れについては詳しく分からないですし
どちらのタイトルが付いても、中身が認知療法についてことであれば
どちらでも・・・と、こだわりがない身ですが

効果がなかなか上がらなかった時や、ハードルが高くて辛い、と感じた時に
慰めや納得が付く様なタイトルだと、きっとその時に有難いだろうなって気がします。

「筋トレ」という表現で、無力感を感じてしまう人が多いのでしたら
その点を配慮するのほうが良いかな・・・と思うのですが

そうですね。そう思う。

自分は逆に、頭でずーーっとぐるぐる考えて苦しい時に
筋トレなんだ！と思うと、楽になったりするのですが。
ばしっと合理的思考に切り替える必要はないんだ、
毎日だんだん少しずつ成果が上がってゆくもの＝筋トレなんだ！
ってかんじで。

そのへんはそれぞれの感覚の違いですよね。

繰り返し練習してけば　図太くなるという意味かとおもった。筋トレ

図太くなって　無駄なストレスに負けないっす。

私が認知療法を知ることができた経緯は、
何とか自分で治せる方法はないのかと
メンヘル板を”療法”で検索したら、一覧の中に
思考の筋とれとあって、「ん？なんだろ」と思いクリック
したのがきっかけです。

もしこのスレに足りないものがあるとするなら、
ユーモアだと思います。

>563

今はユーモアが足りないだけだと思う。
また、すぐに、ユーモアのある投稿が出てくると思いますｗ

ユーモアが大切だっていうのは論理両方のほうけ？

ユーモアって私には難しい
くだらないことでも笑えるタイプだけど、そのせいか気の利いた面白いことが言えないよ

エクスポージャー第2弾やってきました。

�@　ニット帽を馬鹿みたいにビヨーンとのばして駅ビルを徘徊。
→最初はかなり恥ずかしかったけどだんだんと、恥ずかしさは和らいできた。

�A　すれ違う女の人とできるだけ目を合わせるようにした。
→最初は恐かったけど、だんだん、とできるようになった。でも、にらむように
　見てたので、不快な思いさせた人ごめんさい。

�B　アイスクリーム自家製を販売してるとこで、子供にしか配ってないアイスを
　　「俺ももらえますか」と言ったら、「は？」ってかんじで聞かれ、あきれたように
　　「子供にしか配ってないんですけど、、」いいながらだけど、ひとつくれた。
　　でも、その人の当惑するような、やばい奴をみるような表情にへこみました。
　　未だにまだ消化しきれずにちょっと気分は憂鬱ぎみ。筋トレ、筋トレ。

　エクスポージャーの効果ははかり知れないのではと自分では期待を抱いて
ます。一回やっただけでは、すぐにもとに戻ってしまうので、まだまだ継続が
必要。修羅の道をゆく気持ちで。
　　

コラム法もユーモアも、「必要」「やらなきゃ」と思うときつい。

でも「治りたい。そのためになんかやらなきゃ」と思っている人は、
コラム法とか筋トレとか、「やるべきこと」があると、そのおかげで楽になるかもしれない。

>エクスポージャー第2弾
楽しみにしてます、このシリーズ（？）。
次号（？）も期待。

以前は筋トレというたとえはいいな、と思っていましたが、
最近はどちらかというと技術トレーニングに近いんじゃないかという気がしています。
変なクセを直すみたいな
（無理になにかにたとえる必要もないのかもしれませんが）

バーンズの書籍名をとって、こんなスレタイはどうでしょうか？
【いやな気分よ】認知行動療法・論理療法 ５【さようなら】

一提案としてご検討ください。

おれも「筋トレ」は違うと思う。もうちょっと広い意味で、

　認知行動療法・論理療法 ５【メンタルフィットネス】

は、長いかw。

多分、人によって、便宜的に役に立つ喩えが違うのでは無いでしょうか？
だから、その人にとって役立つ喩えを使えばよいのではと思います。

じゃあスレタイに「たとえ」は入れん方がいいのかねえ。
他に、目が留まる感じのユーモアってあるかな？