35km/h以上で巡航する方法を考える 8km/h
1 ：ツール・ド・名無しさん：
さぁリカンベントにロードにクロスに小径にママチャリにMTBも、
平地無風単独で35km/hに挑戦だ。
さぁ語れ！そして走れ！
▽過去スレ
http://sports3.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1074170566/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1078751660/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1093775545/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1096901473/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1107410146/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1110636467/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1116340883/
▽巡航速度とは……平地無風で2時間維持できる最大速度と定義する
（この辺は諸説あり）
平地無風単独で35km/hに挑戦だ。
さぁ語れ！そして走れ！
▽過去スレ
http://sports3.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1074170566/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1078751660/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1093775545/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1096901473/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1107410146/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1110636467/
http://sports7.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1116340883/
▽巡航速度とは……平地無風で2時間維持できる最大速度と定義する
（この辺は諸説あり）
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2 ：名言集：2005/06/10(金) 18:58:53
8 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/12 23:18:21
★個人TT用の練習紹介。コースは平坦路で、且つ周回していれば尚ヨシ。
・最初の週は、まずはアップしてから５kmをレースペースで単独走。心拍はAT値以上までちゃんと追い込む。
10分のリカバリーを挿んでもう一本。
２～３日空けてから同じメニューをもう一度。これで一週間終わり。他の練習してもよいが、ＬＳＤレベルで。
・次の週は7.5kmに距離を延ばして同じメニューを行なう。一回二本を週二回。
・三週目は一回を10kmに延長して同じメニュー。
・四週目はリカバリーを10分から５分に減らして10kmで行なう。
・五週目は距離を20kmにし、リカバリーは挿まないで一本のみ。
余力がなく、疲れが残って最後まで保たないようなら四週目のメニューに戻り、繰り返し。
・六週目は距離を25kmまであげ、タイムを計測して週二本。
で、充分疲れをとってから50kmを一本。タイム計測。
★個人TT用の練習紹介。コースは平坦路で、且つ周回していれば尚ヨシ。
・最初の週は、まずはアップしてから５kmをレースペースで単独走。心拍はAT値以上までちゃんと追い込む。
10分のリカバリーを挿んでもう一本。
２～３日空けてから同じメニューをもう一度。これで一週間終わり。他の練習してもよいが、ＬＳＤレベルで。
・次の週は7.5kmに距離を延ばして同じメニューを行なう。一回二本を週二回。
・三週目は一回を10kmに延長して同じメニュー。
・四週目はリカバリーを10分から５分に減らして10kmで行なう。
・五週目は距離を20kmにし、リカバリーは挿まないで一本のみ。
余力がなく、疲れが残って最後まで保たないようなら四週目のメニューに戻り、繰り返し。
・六週目は距離を25kmまであげ、タイムを計測して週二本。
で、充分疲れをとってから50kmを一本。タイム計測。
3 ：名言集：2005/06/10(金) 18:59:20
9 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/12 23:19:36
>396 名前:スケベ椅子 ◆G3BORAsRJU メール: 投稿日:04/09/13 21:48:57
>
>重たいギアをきれいに回す練習ですかね。ゼロダッシュのダンシングの際、いかにきれいに
>無駄なくペダルにパワーを伝えられるか、それを一番意識しました。公道での練習
>（荒川サイクリングロードばかりだと止まる機会がない）が以外に役立ちました。
>もちろん峠練習もしました。半年くらい死ぬ気でやればなんとかなるかも。
>あと腸腰筋と大臀筋の筋トレもしました。これはあくまでおまけ。
10 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/12 23:22:33
古い記事ですが。
サイスポ03年5月号p149より
ﾒﾃﾞｨｵﾄﾚｰﾆﾝｸﾞと呼ばれている方法が効果的で、最大心拍数の80%前後
で平坦路を30分以上走るﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを毎日続けること。
ただそれだけだ。
一般的な入門者で、この心拍数なら時速30km以下が普通だが、2～3ヶ
月で、個人差にもよるが10%以上の向上が見られるという。
ちなみに、登録ｸﾗｽのﾚｰｻｰで時速35km、実業団で40km以上が、大ま
かな目安という。
>396 名前:スケベ椅子 ◆G3BORAsRJU メール: 投稿日:04/09/13 21:48:57
>
>重たいギアをきれいに回す練習ですかね。ゼロダッシュのダンシングの際、いかにきれいに
>無駄なくペダルにパワーを伝えられるか、それを一番意識しました。公道での練習
>（荒川サイクリングロードばかりだと止まる機会がない）が以外に役立ちました。
>もちろん峠練習もしました。半年くらい死ぬ気でやればなんとかなるかも。
>あと腸腰筋と大臀筋の筋トレもしました。これはあくまでおまけ。
10 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/12 23:22:33
古い記事ですが。
サイスポ03年5月号p149より
ﾒﾃﾞｨｵﾄﾚｰﾆﾝｸﾞと呼ばれている方法が効果的で、最大心拍数の80%前後
で平坦路を30分以上走るﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを毎日続けること。
ただそれだけだ。
一般的な入門者で、この心拍数なら時速30km以下が普通だが、2～3ヶ
月で、個人差にもよるが10%以上の向上が見られるという。
ちなみに、登録ｸﾗｽのﾚｰｻｰで時速35km、実業団で40km以上が、大ま
かな目安という。
4 ：ツール・ド・名無しさん：2005/06/10(金) 18:59:27
まずぬるぽ
5 ：名言集：2005/06/10(金) 18:59:42
13 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/12 23:27:48
775 ：MTG ◆AFtruazOGc ：05/02/28 22:36:36
とりあえず基本メニュー。
●テンポ
・目的 有酸素運動能力の向上。
・心拍 75～85％。
・ケイデンス 70～85。
・場所 平地・少しの登り。
・時間 10～20分。
・内容 結果的に重いギアを踏む。登りではシッティングオンリー。関節強化。
●エンデュランスマイル(ＬＳＤ)
・目的 有酸素的持久力とスタミナの向上。
・心拍 ～70％。
・ケイデンス 85～95。
・時間 60～300分。
・場所 比較的平坦で登りが数ヶ所ある道路。
・内容 登りではダンシングしないようにシフトダウン。
●ステディステートインターバル(メディオ)
・目的 LTの向上。
・心拍 80～85％。
・ケイデンス 平坦85～95、登り70～80。
・時間 20分。
・場所 地形は問わない。
・内容 20分維持。15分リカバリー。
他にも登り強化とかインターバルメニューとかあるよ。
775 ：MTG ◆AFtruazOGc ：05/02/28 22:36:36
とりあえず基本メニュー。
●テンポ
・目的 有酸素運動能力の向上。
・心拍 75～85％。
・ケイデンス 70～85。
・場所 平地・少しの登り。
・時間 10～20分。
・内容 結果的に重いギアを踏む。登りではシッティングオンリー。関節強化。
●エンデュランスマイル(ＬＳＤ)
・目的 有酸素的持久力とスタミナの向上。
・心拍 ～70％。
・ケイデンス 85～95。
・時間 60～300分。
・場所 比較的平坦で登りが数ヶ所ある道路。
・内容 登りではダンシングしないようにシフトダウン。
●ステディステートインターバル(メディオ)
・目的 LTの向上。
・心拍 80～85％。
・ケイデンス 平坦85～95、登り70～80。
・時間 20分。
・場所 地形は問わない。
・内容 20分維持。15分リカバリー。
他にも登り強化とかインターバルメニューとかあるよ。
6 ：名言集：2005/06/10(金) 19:00:06
15 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/12 23:28:43
792 ：MTG ◆AFtruazOGc ：05/02/28 23:38:31
●ディセンディングインターバル
・目的 リピータビリティの向上。
・心拍 ～Max。
・ケイデンス 110～。
・時間 30～120秒。
・場所 平坦路。
・内容 120秒全力～120秒リカバリー～90秒全力～90秒リカバリー～60秒全力～60秒リカバリー～30秒全力～30秒リカバリー。
●スピードアクセラレーション
・目的 加速力の向上。
・心拍 指定なし。
・ケイデンス 指定なし。
・時間 15秒×３。
・場所 直線平坦路。
・内容 中速度域からダンシングで全力。但しギアチェンジなし。
１本目(42×16・17)、２本目(52×16・17)、３本目(52×14・15)。間は３～５分リカバリー。
●オーバーアンダーインターバル
・目的 LT値を超えた運動強度でのパワー増大。
・心拍 80～85％。
・ケイデンス 100～。
・時間 10～20分。
・場所 平坦路。
・内容 指定心拍域までゆっくりとあげ、５分維持。そこから３～５拍あげ、１分維持。
また戻して指定時間まで繰り返す。10～15分リカバリー。
792 ：MTG ◆AFtruazOGc ：05/02/28 23:38:31
●ディセンディングインターバル
・目的 リピータビリティの向上。
・心拍 ～Max。
・ケイデンス 110～。
・時間 30～120秒。
・場所 平坦路。
・内容 120秒全力～120秒リカバリー～90秒全力～90秒リカバリー～60秒全力～60秒リカバリー～30秒全力～30秒リカバリー。
●スピードアクセラレーション
・目的 加速力の向上。
・心拍 指定なし。
・ケイデンス 指定なし。
・時間 15秒×３。
・場所 直線平坦路。
・内容 中速度域からダンシングで全力。但しギアチェンジなし。
１本目(42×16・17)、２本目(52×16・17)、３本目(52×14・15)。間は３～５分リカバリー。
●オーバーアンダーインターバル
・目的 LT値を超えた運動強度でのパワー増大。
・心拍 80～85％。
・ケイデンス 100～。
・時間 10～20分。
・場所 平坦路。
・内容 指定心拍域までゆっくりとあげ、５分維持。そこから３～５拍あげ、１分維持。
また戻して指定時間まで繰り返す。10～15分リカバリー。
7 ：名言集：2005/06/10(金) 19:00:33
16 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/12 23:30:00
800 ：スケベ椅子 ◆G3BORAsRJU ：05/02/28 23:54:33
あくまで基本的な考え方だが、有酸素域での脂肪燃焼効率を上げる（毛細血管を発達させるも含む）
のを第一目標にLSDを行う際、途中にいきなり無酸素糖質燃焼モードをいれてしまうとせっかくそこまで
有酸素脂肪燃焼に慣れ始めた身体（体に取っては糖質燃やす方が短絡的でイージーな訳です）が「ああ、糖質
つかっていいんすか、だったらそっちのが楽でいいや、脂肪をいちいち燃やすのめんどくせーし」
ということになるわけです。ということでLSD中は極力負荷をあげないほうが有酸素系を発達させるのには
良いだろう、という考え方。マフェトンなどの場合はこれを3ヶ月は続けろ、ということになります。
まあ、人間の身体なのでスイッチ切り替えるように反応がすぐ変わる訳でもないと思うでしょうが、
有酸素系脂肪燃モードから無酸素糖質モードへの切り替わりはかなりデジタルな感じを実感できます。
そしてその逆にもどすのはそこそこ時間がかかる感じですね、実感として。
17 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/12 23:32:25
915 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/04 18:30:01
またまたボードマンのアワーレコードだけど
1996年の56.375ｋｍはスーパーマンポジのエアロスーパーバイク
2000年の49.441ｋｍはクラシックトラックバイク
いずれもロケーションはマンチェスター（インドア）とある
同じボードマンで時速約7ｋｍ/ｈも違うんだから
やはりポジションと機材の影響はでかいね
916 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/04 18:39:32
仮に同じポジションだとしたら1.4倍くらい出力が違うのね
800 ：スケベ椅子 ◆G3BORAsRJU ：05/02/28 23:54:33
あくまで基本的な考え方だが、有酸素域での脂肪燃焼効率を上げる（毛細血管を発達させるも含む）
のを第一目標にLSDを行う際、途中にいきなり無酸素糖質燃焼モードをいれてしまうとせっかくそこまで
有酸素脂肪燃焼に慣れ始めた身体（体に取っては糖質燃やす方が短絡的でイージーな訳です）が「ああ、糖質
つかっていいんすか、だったらそっちのが楽でいいや、脂肪をいちいち燃やすのめんどくせーし」
ということになるわけです。ということでLSD中は極力負荷をあげないほうが有酸素系を発達させるのには
良いだろう、という考え方。マフェトンなどの場合はこれを3ヶ月は続けろ、ということになります。
まあ、人間の身体なのでスイッチ切り替えるように反応がすぐ変わる訳でもないと思うでしょうが、
有酸素系脂肪燃モードから無酸素糖質モードへの切り替わりはかなりデジタルな感じを実感できます。
そしてその逆にもどすのはそこそこ時間がかかる感じですね、実感として。
17 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/12 23:32:25
915 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/04 18:30:01
またまたボードマンのアワーレコードだけど
1996年の56.375ｋｍはスーパーマンポジのエアロスーパーバイク
2000年の49.441ｋｍはクラシックトラックバイク
いずれもロケーションはマンチェスター（インドア）とある
同じボードマンで時速約7ｋｍ/ｈも違うんだから
やはりポジションと機材の影響はでかいね
916 ：ツール・ド・名無しさん ：05/03/04 18:39:32
仮に同じポジションだとしたら1.4倍くらい出力が違うのね
8 ：名言集：2005/06/10(金) 19:00:48
349 ：MTG ◆AFtruazOGc ：2005/04/18(月) 17:02:29
>>344
取り敢えずここらへんから始めて、脚に高回転を覚え込ませて下さい。
●ファストペダル
・目的 効率的なペダリング習得。
・心拍 AT値内。
・ケイデンス 90～120。
・場所 平地直線。
・時間 ５～10分。
・内容 適正ギアより軽めに入れ、ゆっくりとケイデンスを上げていく。シッティングのみ。
●ローギアダウンヒル
・目的 ペダリング上達。
・心拍 指定なし。
・ケイデンス 130以上。
・時間 指定なし。
・場所 緩い直線下り。
・内容 軽めのギアに入れて回す。尻が跳ねないように。
●グラニーギアスプリント
・目的 ペダリング上達。
・心拍 指定なし。
・ケイデンス 130～。
・時間 20秒。
・場所 平坦直線路。
・内容 一番軽いギアに入れ、シッティングでスプリント。
>>344
取り敢えずここらへんから始めて、脚に高回転を覚え込ませて下さい。
●ファストペダル
・目的 効率的なペダリング習得。
・心拍 AT値内。
・ケイデンス 90～120。
・場所 平地直線。
・時間 ５～10分。
・内容 適正ギアより軽めに入れ、ゆっくりとケイデンスを上げていく。シッティングのみ。
●ローギアダウンヒル
・目的 ペダリング上達。
・心拍 指定なし。
・ケイデンス 130以上。
・時間 指定なし。
・場所 緩い直線下り。
・内容 軽めのギアに入れて回す。尻が跳ねないように。
●グラニーギアスプリント
・目的 ペダリング上達。
・心拍 指定なし。
・ケイデンス 130～。
・時間 20秒。
・場所 平坦直線路。
・内容 一番軽いギアに入れ、シッティングでスプリント。
9 ：名言集：2005/06/10(金) 19:01:05
463 ：ツール・ド・名無しさん ：2005/04/21(木) 21:02:52
心拍がすぐに上がる理由
1、LSDやってないから血管が発達してない。
2、筋力足りないから少しがんばっただけで無酸素運動になってしまう。
対策
1、100km以上のLSDをやる。
2、筋力アップ。
466 ：ツール・ド・名無しさん ：2005/04/21(木) 21:25:52
100kmのLSDってのは休憩なしで四時間くらいかけてやればいいのですか？
467 ：MTG ◆AFtruazOGc ：2005/04/21(木) 21:29:20
>>466
休憩挿んでもいいから心拍を70％以上に決してあげないこと。
理由は上の方で椅子さんが解説してます。
心拍がすぐに上がる理由
1、LSDやってないから血管が発達してない。
2、筋力足りないから少しがんばっただけで無酸素運動になってしまう。
対策
1、100km以上のLSDをやる。
2、筋力アップ。
466 ：ツール・ド・名無しさん ：2005/04/21(木) 21:25:52
100kmのLSDってのは休憩なしで四時間くらいかけてやればいいのですか？
467 ：MTG ◆AFtruazOGc ：2005/04/21(木) 21:29:20
>>466
休憩挿んでもいいから心拍を70％以上に決してあげないこと。
理由は上の方で椅子さんが解説してます。
10 ：名言集：2005/06/10(金) 19:01:40
612 ：ツール・ド・名無しさん ：2005/04/30(土) 09:22:54
ペダリングの基本は90rpmからというけれど、
ケイデンスセンサを買ってとにかく楽にLSDとやらに取り組むと
95から100あたりがとても気持ちよく回せます。
この場合はギアをもうひとつあげて90近辺をターゲットにしたほうがよいのでしょうか？
心拍がちょっとあがっちゃうんだけど。
まだ2000㌔くらいしか走ってないうちは、あんまり深く考えないほうがよいでしょうか？
619 ：Ｏ．Ｇ(個性派！) ◆/K3soWHATI ：2005/05/01(日) 00:02:01
>>612
ぼくもケイデンスは８５～１１０rpmの範囲であれば
自分の走りやすい回転数にしたほうがいいと思います。
で、それ以外では､まずはＬＳＤにはこだわらず、
一日での走行距離を伸ばすことを考えたほうがいいですよ。
とりあえず一日二百キロをコンスタントに走れるようになるのがが目安かな。
それと平行してパワートレーニングや高ケイデンスのトレーニング。。。
ＭＴＧさんの二月ごろのブログにトレーニングメモがあったﾉｦﾖﾝﾀﾞｷｵｸｶﾞ､､､
ペダリングの基本は90rpmからというけれど、
ケイデンスセンサを買ってとにかく楽にLSDとやらに取り組むと
95から100あたりがとても気持ちよく回せます。
この場合はギアをもうひとつあげて90近辺をターゲットにしたほうがよいのでしょうか？
心拍がちょっとあがっちゃうんだけど。
まだ2000㌔くらいしか走ってないうちは、あんまり深く考えないほうがよいでしょうか？
619 ：Ｏ．Ｇ(個性派！) ◆/K3soWHATI ：2005/05/01(日) 00:02:01
>>612
ぼくもケイデンスは８５～１１０rpmの範囲であれば
自分の走りやすい回転数にしたほうがいいと思います。
で、それ以外では､まずはＬＳＤにはこだわらず、
一日での走行距離を伸ばすことを考えたほうがいいですよ。
とりあえず一日二百キロをコンスタントに走れるようになるのがが目安かな。
それと平行してパワートレーニングや高ケイデンスのトレーニング。。。
ＭＴＧさんの二月ごろのブログにトレーニングメモがあったﾉｦﾖﾝﾀﾞｷｵｸｶﾞ､､､