3setって足りなくないですか？

食欲と食事量とウエイトトレと競技練習を関連させて同時に攻め
同時に劇的に改善していく秘策。
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1239641445/6-

秘策なんてねーよハゲ
　
あるのは地道な努力

>>508
飯・ウエイトトレ・競技練習ふくめ様々な環境をお膳立てして整えることは極めて重要だな。
その環境すらまともに揃わず体の成長の足かせになってる奴もゴマンといるんだからな。
強豪校運動部がなぜ揃いも揃って合宿所収容体制を昔から
半強制的に実施してるのか、無い頭しぼってよーく考えろや。
合宿所出身というスポーツ界的・体作り的に恐ろしいほど優遇されてた身の上でありながら
自分が大成できなかったからって、今さら甘えた寝言や泣き言ほざくな、みっともねえ。
低脳で大して使えない輩のくせに、頭ばっかり高い役立たずなヴォケ。

>>508
文句あんだったらプロや実業団の選手たちに対して
たった一人で面と向かってボロクソ批判してからほざけ、カス。
世の中には社会人になってからさえ、合宿所暮らしや共同生活なんていう優遇された甘えきった環境に
何年も何年も在籍中ドップリ浸って体作りでいい思いしてる奴も数多くいるくらいだしな。
飯つき合宿所生活をふくめた競技練習・体作りに着目したのは、優れた洞察力だぜ。

だからそれのどこが秘策なんだ？
充実した環境で強制合宿したら強くなれて当たり前だ
それは秘密の策とは言わん
当たり前のこと、誰でもわかってるつーの、秘密じゃねーての
何が秘策だｗ

プロや実業団の選手の努力を称賛はしても批判はしない
彼らが特別な環境で鍛えられてることなんて
トレーニーじゃなくても一般人ですら知ってるだろｗ
で、それが秘策？

>>511-512
その通りだな
しかし「秘策」という重箱の隅を突付く攻撃ばかりして
いったい何が楽しいんだ？
見ててそう感じるし、それではレスに説得力ないぞ

2chウエイト板ではそれらの点が「系統立って」「関連づけられて」
議論も情報提供も、詳しく高頻度でなされてないのは事実だろ
トレ技術、メニュー、サプリ、食事については
みんな必死にレス書いてるくせになｗ

ただ大学卒業標準年齢過ぎた人が
これから改めて体育会入部めざすのも、やる気、目標、目的さえあれば
肉体鍛錬と肉体巨大化の意味では、順当で正しい選択肢に入るだろう

来年か再来年受験するなら、あまり難しくない大学で、全寮制で、ごっついのがうじゃうじゃいる部を選べ。
強豪かどうかよりも、ごっつい部員 = 大食漢でトレ好きで知識豊か、が多いかどうかが重要だ。
まず第一段階は、食欲と食事量を彼らのレベルに引き上げることからだ。
すぐ間近にいる連中が大食漢だらけなら、食事量でも一人だけ落ちこぼれるわけにいかんからな。

>>514
馬鹿の集まりかｗ

>>515
じゃあ、マル暴を筆頭にした警察、レスキューを筆頭にした消防、陸上が筆頭で海上がそれに次ぐ自衛隊、などは
どーしよーもなく使えないほどの馬鹿ばっかり集まってるってことか。
肉体労働公務員の裏のずさんで自己中な生態知ってるから、妙に納得。

2頭筋に関しては3種目2セットで充分と悟った。

一部位に二種目のトレを行うコンパウンドセットを
８〜１２レップで５セットだけど、量としては多い？少ない？

>>518
普通じゃね？
俺は一部位4種目で3ｾｯﾄ(ｱｯﾌﾟ除く)やってる。
種目増やしてセット減らした方が効果あるような気がする。

少な過ぎて尻浮いた

成程、改善点としては？

>>517
俺は二頭筋は2種目各2セットずつしかやってない(^_^;)
ダンベルカールとストレッチカール。

>>518
二頭筋種目の重量とレップ数は、各種目各セットとも
今のところ12レップくらいできそうな重量。

>>519
なるほどね。
二頭筋は4種目各1セットのほうが効果高い可能性あるんだね。

俺の現行トレは１セット法とも量トレ法とも、どっち付かずでかけ離れてしまってるので、とりあえず間を取ってここに書きます。
ここならヘビー童貞さんも、これでは道化だよさんも、そのほかのみなさんも、見やすいでしょうから。

http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1238832527/180
180 無記無記名 2009/04/22(水) 15:30:15 ID:aXzDBkly
パンプさせれば良いってわけじゃない。
低重量の高レップでもパンプはするが筋肥大には良いとは言えない。
自分なりの高重量を用いたトレをしないと減量した時に根こそぎ消えてしまう筋肉しかつかない。


筋肉強化法の違い、筋線維の違い、について。
筋肉は、筋量アップ（筋肥大）で鍛える（中〜低重量、中〜高レップ）よりも、筋力アップで鍛えた（高重量、低レップ）ほうが、トレ辞めた後も筋力・筋量が落ちにくく維持されやすい、と聞いたことがあります。
その説によれば、確かに上記ログの主張は部分的には共通してるかもしれません。
が、この説の真偽については実際のところ、どうなんでしょうか。
経験則としてだいたい当たってるならば、どうしてそうなるんでしょうか。

さらに、筋線維の違い、つまり速筋線維と遅筋線維とでは、どっちがトレ辞めた後でも、それまで強化された筋力・筋量がその後も残りやすく維持されやすいのでしょうか。

あと、遅筋線維は筋肥大しにくいとの通説がありますが、科学的に理論付けと検証はされてる説なのでしょうか。


今、有酸素筋トレ・持久力筋トレ的な要素による食欲引き出しと、筋肉内への乳酸溜め込みを狙って、100レップ法（１セットあたり50〜150レップ程度がめやす）を取り入れています。
100レップくらいの超高レップでやっと力尽きる重量となると、かなりの超低重量になります。
（たとえば、レッグプレスだと5〜30kg程度、カーフレイズだと5〜25kg程度、の軽負荷）
脚以外は１〜２セット、脚だけは４セットです。
各セットとも終盤はかなりきついです。
いちおう何週間か続けて様子見してみる予定ですが、高レップ低重量で強引に追い込むこの方法では、筋量アップまたは筋力アップの効果は少なそうでしょうか。

脚に関しては
脚の日として20レップで週１日、100レップでは週３日（うち１日は脚の日に）やってます。

>>523
基本的にはバンプ（運動後筋肉がごりごりした状態）させれば肥大する
低重量の高レップスは怪我はしにくいが非常に効率が悪い。
実際のところ絶対的なこれだ！って言う臨床実験がある訳じゃないのでどれがいいかは
効率と怪我の有無で決められてるようだな。それで８−１２ＲＭのセット法が推奨されてる。
ジム側としては高レップストレは長居、占拠されるわけだから、そんなトレを勧める訳がないねｗ

ちなみに、20レップ以下では遅発性筋肉痛などめったに出なかったのに、100レップ４セットにしたら、毎回みにくく不快な筋肉痛に襲われるようになりました。
ちょっと強引ですが、筋肉痛の激しく出る日がちょうど次回トレ日に当たってしまってるため、ビシバシ出てる筋肉痛は無視して、その部位（脚）を100レップ法で鍛えています。

>>525
確かに欠点あります。
まず、マシン確保のため、早めのすいてる時間帯にジム行かなきゃならないこと。
今はまだ時間帯的に遅いですね。

ただし、インターバル３分も５分もそれ以上も取る人と比べれば、トレ時間は変わらないか短めのはずです。
基本的にはインターバルは１分かそれ以下でやってます。
なにしろ乳酸溜め込み狙いなので。せっかく苦労してためた乳酸逃げちゃうとやばいから。

あと100レップのレッグプレスは超低強度なのに、後半セットでは終盤あたりになると、『ケツじゃなく腰が、かなり痛くなって困る』こと。
デッドリフトしたあと10日以上経っても腰が回復しきってません。
（この問題はデッドリフトを20レップ法に変え、重量を激減させることで解決しつつあります。）

>>525
パンプアップは筋肥大にとって、とても重要なシグナルなんですね。
今まであまり重視してなかったというか、正直、軽視してました。
今まで重視してたのはトレ記録の伸びと体重の変化です。

じゃあ、とりあえずバランス的に肥大してくれ〜って感じなら、
慢性的に怪我しやすくて遅れてる部位はハイレップスでいいのかな。

>>528
その方法で問題は筋力ＵＰに繋がるのかな？という疑問。
それほどの高レップスはやったことが無いので正直わからない。
単なる推測だけどあまりＵＰしないんじゃないかな？
（持久力じゃなくＭＡＸ重量のＵＰ）

>>529
低重量のハイレップスよりも低重量のスロトレのが効率は良いと思うけど
どちらも必ずストリクトじゃないと肥大はしない
反動使ったバリスティックなトレでは瞬発力は付くが肥大はごく僅か。

>>531
ありがとう。
チートして壊した所だから、
ストリクトっていうのは切実にそうでなきゃ駄目だなって痛感してます。

>>529
でも、まだ俺の強引な方法が正しいとも効果的とも、わかんないよ(^_^;)
どうやらウエイト板では誰も実践したことない雰囲気っぽいし。
俺にとっても雲をつかむような未知の領域に、たった一人ぼっちで試行錯誤しながら踏み込む先の見えない実験だし。
既存の理論も実績も無視した、今までとは違う、筋トレアウトロー的なアプローチみたいだから(^_^;)
誰からもお墨付き得られてない方法だというところが勇気いるよね。
失敗すれば、これからの何週間〜何ヶ月間を一気にドブに捨てることになるんだもの。
ドブに捨てた期間の取り戻しは不可能で、方法戻して振り出しから再スタートするしかないから、かなり危険な賭けだよね。
あと、体質的な個人差というのも強く影響してくるのかもしれないし。
たとえば速筋線維が少なく遅筋線維が圧倒的な割合を占める筋肉組成の体かどうかとかね。
むやみに一緒にやろうよって人を誘えないのもそこが気にかかるから。
さらに筋肉痛の有無や大きさと筋肥大とは、まったく無関係だとトレーナーが言ってたのも気がかりだしね。
逆にその点こそが、激しい筋肉痛をあっさり無視してその部位を平気でトレしちゃってる根拠にもなってるけどね。

>>530
仮に筋肥大には多少有効だとしても、筋力・スピード・瞬発力のアップには、まるでつながりにくい雰囲気ですよね。
100レップ法だけじゃなく20レップ法も併用してるのは、そのためです。
100レップ法を加えてからは、トレ所要時間も異様にかかってます。

背中・胸・僧帽の日
今まで：　３時間半
現行：　５時間

肩・上腕・前腕の日
今まで：　２時間半
現行：　４時間

脚の日
今まで：　３時間半
現行：　４時間

上記を週１日ずつです。
脚と首の100レップ法（首は１セットだけで終了）は、脚以外の日もやってます。

>>533
重要なことだけど筋肉痛とバンプは違うよ
バンプしたからといって必ず筋肉痛が来るわけじゃない
要はバンプすればいい（ごりごり、ごつごつ感）

それからパンプとバンプは言葉は似てるけどこれも違う
パンプ　ハに○が付くほうは筋肉に血液、体液が送られて膨らむこと
シュワの映画のパンピング・アイアンのパンプ
バンプ「゛濁点」はゴリゴリ、ゴツゴツした感じのこと

>>531
『ストリクト』を維持するのが筋肥大にはそんなに重要だったとは。
今はストリクトもチートも何も意識してません。
意識してるのはレップ重ねていくうちに、いかにターゲット部位がきつく感じてきてバーン（即発性筋肉痛）に結びつくか、という点『だけ』です。
きっとそのきつく感じてきてバーンが起きることこそが『筋肉に効いてる』ということなんじゃないかと思ってたので(^_^;)
無意識でチートもビシバシ使ってると思います。
たぶんネガティブレップにもなってないと思います。
ストンと上げてストンと下ろしてる感じになってると思います。

＞逆にその点こそが、激しい筋肉痛をあっさり無視してその部位を平気でトレしちゃってる根拠にもなってるけどね。

＜筋肉痛が来てるってことは筋肉が疲弊してる証拠でもある訳だからそこで更に同じ部位のトレを
やると細くなっていくと考えるのが普通だとおもうけど
ベテラン筋骨系労働者の筋肉は筋張ってゴツゴツして実際に筋力も強いけど
トレーニーに比べりゃ細いよね（ピザ系の労働者は除く）あれは毎日同じような部位に負荷をかけてるからだと思う。

>>535
バンプとパンプの違い、初めて知りました。てか、バンプなんて用語も現象も今まで知りませんでした(^_^;)
筋肉に起きる『ゴリゴリ、ゴツゴツ』した感じ、って判断難しそうですね。

>>537
大学などのスピードスケート選手は、スケートリンク貸切の費用の関係から、毎日は氷上練習してないだろうと思うけど、
自前のリンクを持つ実業団スケート部や、あと競輪選手なんかは、実戦の競技練習とウエイトトレを毎日または交互に連日繰り返してるんじゃないかと予想してるんだけど、どうでしょう？
氷上でも自転車でも、中〜低重量に相当する負荷が、休みを入れながら繰り返し何時間もかかってるのでは？
だとしたら、さらにウエイトトレ専用日と合わせて、週に５〜６日は筋肉が休む間もなく連日酷使されてるということになります。
ラグビーのフロントロー選手もです。

それでいて、彼らはあの巨大化した大腿部、下腿部、ヒップに育っています。
彼らの下半身にも注目しています。

体液で膨らむ（パンプ）のはそれほど負荷かけなくても短時間で起こるよ
ビルダーがコンテスト前にチューブとかプッシュアップ、ポージングで
パンプさせてるよね、アレで筋肥大はしないだろ？ただ体液を送って風船みたいに膨らましてるだけ
短時間でしぼむよ、もし筋肥大したら簡単でいいねｗ

オレの弟が仕事で毎日巨大なハンマーぶち込みまくってるらしいんだが、全身のバランスからみると前腕がかなり太い。
仕事だからハンマーの重さは変わらないけど、目的が筋トレならどんどん重くしてくわな。
つまり、きちんとした食生活をしてれば、扱う重量がかなりの重量だとしても、それに適応した筋肉はつくってことだと思う。
だから肉体労働者で細いやつは栄養が足りてないか扱ってる重量が軽いかだと思うぜ。

オレはこの前超ひさしぶりにジョギングをしたんだけど、
15分程度（で心臓がくたばった）のジョグにも関わらず
翌日脚全体がありえないくらいの筋肉痛に襲われた。
週1回定期的に行っている10〜20レップスの
スクワット、レッグプレスを行った時よりもひどい筋肉痛だった。

有酸素運動は心肺持久力の向上、
無酸素運動は筋力の向上、筋量の増加に効果的という
生理学のセオリーとオレのこの経験を照らし合わせるのなら、
筋肉痛と筋発達の関係はそれほどないように思われる。

>>539
現在のアスリート身体のこと良く知ってるから考えてやってるはず。
それからアスリートの世界で成功するのは一般人レベルとは違う身体構造と考えた方がいい。
特に消化器系、ホルモン分泌量などが全然ちがうから余り参考にならない

モータースポーツ専用のエンジンと汎用エンジンじゃ設計、組み立てが根本から違うのと同じようなもの。
Ｆ１とかもとＧＰのエンジンなんて職人の手作りだからね、部品を砥石で丁寧に一つ一つ磨いてる位だから

>>540
パンプじゃなくバンプのほうは、それほど簡単に起きるものじゃなく、適切な追い込みが必須だということですね。

>>541
確かに競技練習なんかだと、自重＋装備品で、毎回重量が増えてるわけじゃないですよね。
ただし、競技練習だといろいろな動きをすることになるから、体つまり筋肉に加わる力≒衝撃は、大小交えて様々で、しかも繰り返し、長時間っぽいですよね。

>>542
俺の筋肉痛も速筋じゃなく遅筋が出してる可能性が高いです。
もしかしたら速筋よりも遅筋のほうが格段に筋肉痛出やすいのかもしれませんね。

>>543
循環器系や呼吸器系じゃなく、消化器系の強さと内分泌能力の高さこそが、アスリートになるためのキーポイントだったというわけですね。

>>544
心肺能力などは鍛えて強くすることが出来るけど消化器系、内分泌量は先天的要素が高く鍛えようがないな
アジア系が全般的に細身なのはそれだよな、大相撲の力士とか野球の選手は恵まれた身体なんだなってつくづく思う。

>>531
ストリクトかチートかとは異なりますが、100レップでやる場合、動作レンジには極端な制限かけてます。
きつく感じる動作レンジ内で折り返します。
もともと軽い重量のため、そうでもしないと負荷が抜けた感じで楽になり、１レップごとにきつさがクリアされてしまうからです。
きつさを次レップ以降にもどんどん蓄積させるつもりでやります。

たとえばレッグプレスだと、ボトムはフルくらい（下ろしたウエイトスタックが当たってしまうため）、トップはパラレルより多少上の高さくらいまでで押し返してます。
ハーフやクォーターくらいの高さまで立ち上がってしまうと、そこで負荷が抜けてきて楽になってしまうんです。
それではいくら100レップやっても乳酸蓄積失敗なうえに、筋肉も追い込めてないだろうと考えてます。

>>542
>>544つづき
個人的仮説というより想像です。
筋肉痛を発するのは主に遅筋『線維』で、速筋『線維』はあまり筋肉痛を発しないと仮定します。
筋肉には白筋、ピンク筋、赤筋などがあるようですが、100%純粋な速筋、100%純粋な遅筋というのはないようです。
筋肉を分解すると必ず速筋『線維』と遅筋『線維』の混合物になってるそうです。
白筋、ピンク筋、赤筋とは、その混合『比率』の違いにより生じます。
速筋線維割合が高く遅筋線維割合が低いほど筋肉は全体的に白っぽく見えます。
また速筋線維割合が低く遅筋線維割合が高いほど筋肉は全体的に赤っぽく見えます。
霜降り牛肉の脂肪（白）と赤身（赤）部分が異なるパターンを想像してみてください。

さて、どうも体つきガッチリした人のほうが通常の筋トレで筋肉痛が出やすいような気がします。
（ガッチリしてない俺は高重量トレでは筋肉痛出にくいか、まったく出ません。）
もしかしたら遅筋が担当する重量範囲が体が小さく筋肉少ない人よりも、高重量側に広いのではないでしょうか。
だとしたら高重量トレでも遅筋の動員率が高いのではないでしょうか。
遅筋が多く動員されてるのならば、遅筋が発しやすい筋肉痛も、高重量トレでの遅筋動員率が低い筋肉量少ない人よりも、出やすいはずです。

以上、単なる想像ですが。
筋肉痛は不可解で、まだよく理解できないので、無理やりこじ付けて考えてみました。

>>545
一般人がアスリートの真似するのは、労あって益なしで効率悪く効果も低いということですね。

筋肉痛って、単に慣れてない運動をする、新しい刺激を与えると起りやすいもんだろ。
遅筋、速筋に関係なく。
童貞のケースはまさにそれだろ。
トレーニング歴長いトレーニーも、一か月くらい筋トレサボってから再開すると、死ぬほど筋肉痛になるぞ。

まァ、筋肉痛は筋発達に直接関係ないと思うが（炎症説が濃厚）、
トレーニングがマンネリすると起きにくくなるわな。
筋肉痛は筋肉に前回より強い刺激与えた、または新しい刺激を与えた証しにはなるな。
↑は筋発達には重要だし。


オーバートレーニングに陥るとパンプしにくくなると技師はいってったな。＞パンプ

＞100レップ法だけじゃなく20レップ法も併用してるのは、

２０レップスは高重量トレにあたるかは別にして、
高重量低回数、低重量高回数併用したほうが（日によって使いわける）肥大しやすいらしいよ。
昔はシュワちゃんや、トム・プラッツが良くやってたらしいし、
リープリも超ハイレップスのレッグプレスやるときもあるといってたよ。
ボディビル界だけじゃなく、スポーツ界でも採用される時があるらしいよ（おいらの持っているファンクショナルトレーニング系の本によれば）。

>>547
>>542は血液循環がカスなだけ

>>550
＞高重量低回数、低重量高回数併用したほうが（日によって使いわける）肥大しやすいらしいよ。

個人差はあるようだけど運動時間が２分前後で無酸素運動から
有酸素運動になるので筋肉の緊張時間が２分以内なら高回数で
やっても良いと思う。１レップス３秒だとしたら４０回くらいまでは
無酸素運動になる。ミロスの指導を見ていてもジャイアントセットで
かなり運動時間の長い練習をさせている。

＞リープリも超ハイレップスのレッグプレスやるときもあるといってたよ。

山本義徳のよると脚（四頭筋だったかな？）はミトコンドリアの
関係で他の部位よりも少し高回数でセットが大目の方が良いらしい。

>>552
100レップのレッグプレスを例に取ると、４セットで15〜20分くらいなので、インターバルを１分とすると、１セットあたり３〜４分で、余裕で２分を超えてます(^_^;)

脚の通常トレについては、レッグプレスもハックスクワットもレッグエクステンションもレッグカールもカーフレイズも、20レップを４セットにしてます。
が、今月号のアイアンのスクワット特集に、スクワットを130kgで50〜100レップでやって、脚太くすることに成功した外国ビルダーの例が出てました。
何セットでやったのかは不明です。
一方、大阪のビルダー井上氏はコンパウンド種目を排除し、アイソレート種目（エクステンションやカールなど）をやり込むことで脚を太くしたと月ボ過去号で語っています。
コンパウンド種目は不要じゃないか、とのことです。

>>550
現状ではまだ、通常トレ（20レップ法）の次に続けて、同じ部位に対する高レップトレ（100レップ法）を行っています。
つまり各部位ごとに、通常トレ→高レップトレ、で完結し、それを全身に対して繰り返してます。
で、脚の日以外は、一番最後にまとめて、脚と首だけを高レップトレしてます。

時間と手間がやたらかかる割には、有酸素的要素が強く強度が低いためか、疲労回復は抜群に早いです。
今日から高レップのレッグプレスの次に、高レップのレッグエクステンションと高レップのレッグカールを加えてみたのですが、レッグプレスであれほどキツく感じてたはずなのに、四頭筋もハムも、もう回復してました。

時間短縮のため、今日のメイン種目、胸、背中、僧帽、腹の高レップトレは、２セット→１セットに減らしてみました。
各部位とも一番最後のサブ種目（ストレッチ種目のときもあり）を高レップ化したのですが、高レップ化ではキツく感じる動作レンジに制限して動作を折り返してるので、わざわざストレッチ種目を選ぶ必要はないのかもしれないと思いました。
ストレッチ域は負荷抜けして乳酸が逃げちゃうから、使わないことも多いですから。

100レップ法に一番期待してることは、『成長ホルモンの分泌促進』です。
成長ホルモンは筋肥大にはあまり効果なく、逆に脂肪燃焼にこそ効果的なそうですが、やってみて実感したのは、『食欲増進と下痢の激減』効果があったことです。
消化器官が成長ホルモンの支配下にあったとは、予想外の展開に、正直、驚きを隠せません。

毎回のトレで、メイン部位は通常トレのみで行い、最後だけ100レップ法で脚と首だけを行った場合と
メイン部位もそれぞれ通常トレに続けて100レップ法で締めくくった場合とでは、後者のほうがより多く食欲が出てるような気がします。
たった１、２回分のトレだけでの比較ですから、体調差や思い過ごしや誤差があり、意外と効果は変わらないのかもしれませんが。

今のところ、大ざっぱな観測結果はこんなところです。

>>549
それが必ずしもそうとも言えない状況なんですよ。
今は週３回、１日おきにトレしてます。
脚の高レップ種目は、脚の日も、脚の日じゃない日も必ずやってます。
肩をケガしてるため、治るまでは下半身重視期間です。

で、脚の高レップトレから48時間経過したくらいから、遅発性筋肉痛がだいたい出てます。
一番出やすい部位はカーフの足首近くです。
逆に一番出にくい部位は四頭筋とハムです。
そのためレッグエクステンションとレッグカールも高レップ種目として、毎回トレ日の最後に追加することにしました。
（脚の日は、部位ごとに通常トレに続けて高レップトレを行う予定です。）

ただ、確かに日を追うごとに、毎回の高レップトレで発生する筋肉痛の激しさが、少しずつ減ってきてるような気はしてます。

締めに高レップスやるより、
加圧＆スローで締めた方が短時間で済む。
ベンリーベルト加圧でやってるよ。

>>556
加圧ベルトほしいね。
俺は本物がほしいけど、まだ予算がない…
加圧ベルトしめてエアロバイクやパワーマックスこぎやりたいよ。
なんか開発者が自転車こぐの実験してたらしいから。

本格的に取り組もうと思っている者なのですが、例えばベンチプレスだと
アップってどれくらいやったらいいのですか？
一発だけ上げればいいなら90キロくらいならできます。普段は
40キロ10回を2セットくらいやった後に、60キロやれるまでを4セットくらい
やっています。

>>558
本番の重量の４割前後１０〜１５回、７割前後４〜１０回を１セットずつ。

90が挙がるなら、75�s以上でメインセットを組みたいところだが

>>560
回数やセット数にもよるけど筋力を伸ばすのなら軽めで良いと思うよ。
ウエイトリフターの練習はＭＡＸの６０〜８５％くらいで
３×７セット、３×５セット、５×５セット、なんて練習を高頻度でやる。

↑リフターの技術習得の一番の近道は反復練習で回数こなすことだから
低レップの高セットが基本。
追込むトレはトータル回数こなせなくなるし翌日できなくなるからやらないな

その場合の「低レップ」ってのは、限界がくるまえに止めちゃってＯＫって事？
じゃないと高セットにならないよね。

>>563
ん　8-10RMの重量を5repｓx5-10sets

レップ数セット数は人によってそれぞれだけど

>>564
素人の俺にもわかるように、専門用語なしで

ウエイトリフターの練習をまねするのはどうかと思う

>>565
８−１０RM・・・８-１０回の上下が限界重量。（仮に５０ｋｇとする）
５０ｋｇで５回×５セット〜１０セット。

ウェイトリフターは反動使ったバリスティックがメイン

ストリクトでやればいい
アメリカは筋肥大のボディービル先進国だけど筋力トレ理論はロシアなど東欧諸国が確立した。
そっちのやり方だよ。追込むことはしない。

ドイツのリフター達がオフに筋量獲得目的でやってたのが10レップ10セット法（GVT）らしいよ。

ドリフターズに見えた

>>567
1セットで限界まで追い込まないとなんと効果もない。
大丈夫か？

皆さんは何分あれば１つの部位を限界まで追い込めますか？

１分あればイケる

質問失格

　

>>571
バカ　まるだーし

あきらめたら、そこでセット終了ですよ。

実際、３セットでいいのかどうか結論出てねーなこのスレ

>>578
だな。もう600レス近いのに・・・。
いつまでもだらだらやってると、日が暮れちゃうよ。







サンセット

>>579
俺は上手いと思ったよ
だからさ、自分を褒めてあげて

>>579
ネ申

腹筋が鍛えられた

スレタイの３セットとは「一種目につき」なのか、「一部位につき」なのかどっちだ？

ちなみに、山本義徳はある程度のウエイト経験者なら後者の３セットで十分と言っている。
もちろんウォーミングアップはこれに含まれていない。

例えば胸なら、

�@ベンチプレス→本番セットの４０％×１５、７０％×６、本番×限界
�Aダンベルフライ→本番×限界
�Bケーブルクロスオーバー→本番×限界＆限界(ドロップセット)

アップ除いて本番セットなら３セットで充分

そのかわり３セットでどれだけ目的の部位に効かせることができて追い込めるか
何セットもできるってことは１セット１セット追い込めていない、力を出しきれていない証拠

本番セット入ると２セット目ですらきついんだけど、俺‥‥

ベンチで本番セットが１０→７→５と、やるレップ数が落ちていくのは別にいいんだよな？

メインは２セット。
それ以上やる必要はない。

情報はいつだって悪戯に僕たちを振り回す

それでも僕たちは歩んでいかなければならない。
望むとも望まないとに関わらず。
なぜならそれが生きるということだから

唐突に青春するな

>>586
俺は重量変えずに8→8→6って感じだな
2分ぐらいインターバル取っちゃうけど

2分でスゲー回復だな

１部位なら１０セットでもOK

sage

小さい筋肉は３セットで十分でしゅ

インターバルは1分だろ。
肥大ならな。
だいたい3セットでまじで追い込めるのは中級者以上だよ。
雑魚は何セットでも上がらなくなるまでやっとけ。ただしインター1分以内でな。

インター一分か。そいつぁキツイな。

俺の経験だと筋肥大にはまじで1分以内の
インターがおすすめ。
マックス狙うようなやつは長めの
インターでいい。

インター長めでいんだー

前５セットやって停滞してたが、３セットに変えたら相変わらず停滞。
どうせ伸びないから３セットでしてる。

１セットとか２セットに絞ってみ。
以外と伸びるよ。
俺がそうだから。
俺も昔は３セット以上に拘ってたことがあったけど、
思いきって減らしたら、プラトー脱出よ。
１セット〜７セットのストレートセットやピラミッド法試したけど、
俺の場合２セットがベスト。

ヨシッ今度から2セットにしてみる
一ヶ月後に結果を報告する

オーバートレーニングに陥ると筋肉痛が強く出続けたりするかな？

10RMで

スクワット3set

レッグプレス3set

レッグエクステ3set

しただけで四頭筋は3〜4日で筋肉痛抜けるのに臀部と内転筋は必ず1週間近く抜けん…

毎回毎回

やり過ぎでしょｗ

やり過ぎかな？

スクワットとレックプレスで臀部に刺激がダブってるからだろう
レッグプレスをレッグカールに変えたらバランス良くなるじゃないかな

なるほど…

参考なりまんた！

長年トレして気がついたのは、収縮時間が一番大切だということ。
特にスティキングポイント（ＳＴＰ）での。ガンガン動かしていてもＳＴＰでの収縮を感じないで通過させてしまうのは勿体無い。
心拍数は無駄に上がる割りには、筋肉に効かないので何セットかできてしまう。
何セットかできるというのは質がトレの低いということ。

動作はフルレンジでやるのは勿論だし、ボトムで伸長反射を最低限に抑えてＳＴＰで５から１０秒止める。
それからＭＡＸスピードで挙げ切る。これで１レップ。４から６レップでＯＫ。
止める時間とレップ数は使用重量でアレンジする。
私の場合
スクワット　　　２００キロで５秒４レップ　　１８０キロなら１０秒で４レップ。
ベンチ　　　　　１６０キロで５秒４レップ　１０秒なら２レップ　　　１４０キロなら１０秒６レップ　
インクラインベンチ　　　１３０キロで５秒４レップ
レッグエクステンションやカーフレイズ、腕、肩、背中の種目は、ＳＴＰで１０秒保持して挙げ切った所で１０秒保持、ゆっくり戻してこれが１レップ。
６から８レップできる重量を選択している。
いずれも最後のレップで筋力の限界になる。呼吸は保持している時に吸ったり吐いたりしているので苦しくない。
苦しいのはあくまで筋肉。もうね、１セットで十分。
１０秒くらい保持できるのは、自分にとって十分イーズィな重量。それ以上保持できる重量では物足りないかな。
逆に２００キロでベンチをストリクトにするならＳＴＰで保持しようと思ったら０.２秒位で２レップがやっと。ボトムでなら１秒止めで２回できるけど。

>>609

やぁ、ポピンズ。

3セットでいいですよ。

インターバルを十分にとった2セット8回狙いでいいんじゃね。

チャンプは第１種目は２０セット
２〜４種目は７〜８セット
１部位に約４０セット

158cm

最近仕事忙しいから折り畳み式のベンチを購入したら、ガタガタ揺れる。
ベンチプレスで最も大切にしているネガティブの時に左右に振れるために負荷が逃げている感じがする。
やっぱりいいものを買わないとダメか？

ところで最近筋トレ中に汗がたらたらと滴ることがまったくないのだが、やはり汗をかなりかくくらい追い込んだ方がいいのか？
皆さんどうですか？
それと、セット間をどれだけ休んでいますか？出来る限りインターバル短く
したほうが効くんだろうけど…

俺今中年だけど
若い頃やせててさ。
ウエストが68センチとかだったんだけど、
20歳のときにウエイトに出会って、
ビルダーほどじゃないけど、人並みの体になった。
でも、当時いくらプロテインのんでトレーニングしても
伸び悩んだんだけど、3０過ぎて太りやすくなってきたら
筋肉もつきやすくなってきた。
たぶん、それまではカロリー消費の激しい体で
筋肉も分解して消費してたから、筋肉つきづらかったのかなと思うよ。
どうなのかな？

>>604
スクワット 1〜2ｾｯﾄ
これだけで良いよ。

追い込まなくて良いから週２回は同じとこやれ！
週一で追い込んでも最初は伸びるがすぐ停滞するぞ。
　　　　現役オリンピックリフターより

メインセットは三で充分

トレーニングを続けるにつれて、効かせ方がわかるようになり、3セットでも充分になった。特にデッド。

俺は、サイクル5rep5分　と　5repx5set(80%)2分　と　12~4rep3set(70%)1分以内を使い分けてる

テスト

>>618
週2で同じ部位だと、週に３回ジムに行かなければならないので、なかなか厳しいです。現在週に３回トレーニングしてますが、うち１回は自宅で
ダンベルフライ、ベンチプレス、ダンベルベンチ、ロー、フロントショルダー、スカルクラッシャー、ダンベルカール、バーベルカールやってます。
ジムでないと出来ないレッグエクステンション、レッグプレス、レッグカールとプルダウンは週１ですね。
スクワットは腰にくるのでやめてます。

たまには、Sunsetもいいよｗ

ベンチプレスでインターバルを十分にとった8rep3セット狙いとインターバル1分で8rep3セットするのはどちらが効果的でしょうか？

筋力アップなら前者　筋量アップなら後者

>>626

ありがとうございました。

まぁ、でも筋力向上期と筋肥大期はもっとメリハリつけた方がいいよ。
筋力は３〜５レップ、筋量は８〜１０レップとかね
あんまり８レップに囚われないようにね

ベンチプレスから最近ダンベルプレスに移行したんですが、重量がさほど変わらないです。
（もともと、初心者ﾚﾍﾞﾙでベンチは60kg程度を13reps×3set程度です）
これってまだ、ダンベルプレスを正しいフォームでできていないってことですよね？

三角形をイメージして上げ下げすると、どうしても、ダンベルが体の内側、両肩の方に偏ってしまい、負荷が逃げている
ような気がします。
ネガティブの際に負荷を逃がさないようなコツというか、何かいいアドバイスあったら教えて下さい
それと、筋トレをはじめた当初に通っていたジムがバーベルの頭上への持ち上げ禁止だったので、スミスマシンでフロントショルダー
をずっとやっていたら、最近バーベルでフリーでショルダーをやろうとしても、いまいち三角筋前部にバーンを感じることができません。
背筋を弓なりにし、肩甲骨を寄せないように意識をして上げ下げすると、どうしても体の前方へバーベルが落ちてきてしまうのです。
それを修正しようと、顔面すれすれの軌道でバーを上下させようとすると、肩甲骨がよってしまいます。
ちなみに、背もたれのあるベンチは使用していませんが、ベンチに浅く腰掛けた状態で行っています。

私の感覚でいいますと、
腕の曲げ伸ばしで挙げるイメージじゃなく、
上腕の二頭の方に”パッド”があるとイメージして、
それを押す感覚でやっております。
ダンベルに限らず、バーベルでも同じイメージでやっております。
私の場合はこれでおっぱい筋やショルダープレス系なら三角筋に効かせられるようになりますた。

個人的な感覚なので参考程度に。

ここに書かれてることといんすとらくたーが言ってることが違ってどっちが正しいのかわからない。
インストラクターはさまざまな種目を取り入れていろんな刺激を与えることが重要って言ってるよ。
この考えはいけないのかな？

>>631
柔道で例えるとわかりやすい。
イントラは「様々な状態に対応できるよう、なるべくたくさんの技を習得した方がいい」といい、
素人オッサンは「○○と△△だけやってりゃいいんだよ、他のは効かねえし」という。

イントラはあくまで正論であり、素人オッサンは良く言えば“実戦論”、悪く言えば“他人事”。

イントラの体でわかるんじゃないの？
イントラがマッチョなら正しいんだろうし、
そうでなければ・・・

イントラもピンからキリいるからね。
キリなら>>632のいう素人おっさんとかわらんし。

イントラは悪く言えば、どれが効くか分からない
だから、保険に多種目やらせる。

多角的とか抽象的な言葉しか使わないイントラなら信用するな。

背中ならプルダウン系、ロウ系、シュラッグ系、デッド系それぞれ一種目程度で十分。
飽きないようにバリエーションを持たせる必要もあるし、自分が弱い所を把握してそれに合ったやり方をする必要もある。
イントラより自分の実体験で学ぶ事が大事。

多種目をやるとしたら１ヶ月４週で週2で一つの部位を合計８回鍛えるとしてその部位に対して４つの種目があるとします。
一回のトレでＡＢＣＤ各２セット次のトレでもＡＢＣＤ各２セットってやるべきですか？
週の初めのトレでＡＢ各４セット２回目のトレでＣＤ各４セットでやるべきですか？

そもそもアップって必要でしょうか？
昔から1セット目でMax、2セット目から徐々に重量減らして
最後に軽めを15レップぐらいやってます。
アップ入れると疲れちゃうんですが。

アップであっぷあっぷ

俺はマンドクセーから
ベンチの前にプッシュアップ
スクワットの前に自重スクワット
デッドの前はバックエクステンションを軽くやるくらいしかやんね。
補助種目のアップセットは一切やんね。
重量のセッティングがマンドクセー。

レベルがウンコだからこれくらいのアップで済むのかもしんないけど、
レベルが挙がるにつれてアップセットの必要性を感じるのかもしれぬ。

それとトレーニングに入る前に、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチはやってるよ。

ベンチプレスでバーベルを上げ下げする位置って皆さんどこなへんです？
自分の場合には乳首くらいの高さなんですが、胸の上部ばかり効いて乳首がついに下を
向き始めました。
トレーナーに相談して今一度フォームをチェックしてもらったらみぞおちよりも腹側に落とすようにと誘導されましたが、
どうしても違和感があります。ダンベルベンチでも同様です。

ディップスもセットでやればいいんじゃない？

ディップスやるのが一番だなそりゃ
ベンチであんま位置を気にすると、肩痛めたよ俺は

>>639
その胸みてみたいなあ

>>613

むしろ3セットは少し多い
2セットしっかりやれば充分

めんどいから俺も２セットにしようかな

最低でも１５SETはやれってばっちゃが言ってた

１部位１５はきついな〜

今日は、停滞をぶち破る為に、
肩だけで４２セットやってもた。
最後の方のレイズは、３キロとか２キロ

昔は肩が上がらなくなるまで追い込むのが基本だったね

3set以上は有酸素運動
やっても筋肥大はしないぞ、逆にやせ細るwww

やり過ぎても逆に関節やらインナー痛めるだけかと・・・

1setを8-10repsとしても、上級者でない限り、正確なフォームで刺激を送れているのはその
半分くらいだろう。
だから、俺はドロップダウン法で5セットくらいやってる。1reps1repsを正確に、しっかりとこなせるなら
3setで十分だと思うけど。
限界重量くらいでフォーム崩れ気味でがんばるのやめて、13repsくらいで限界がくるくらいの無理ない重量で
フォームの正確さを気にしながら、1repsをかなりゆっくりと行う（それこそスーパースローくらい）方針にしたら、
少なくとも胸は飛躍的に筋肥大してきたよ。
上腕や下腿は多少フォームが崩れてもいいんだろうが、胸だけはフォームが正確でないと、肩や腕に刺激の大部分が逃げかねないしね。

初めて書き込みします。
筋肉痛が残っている(胸)状態で肩を鍛えるのはやめておいた方が
いいのでしょうか。
大胸筋を使わない部位のﾄﾚを優先すべきでしょうか

ﾒﾆｭｰは
大胸筋　三等筋　前腕
肩　二等筋　前腕
背中　腹筋
下半身
を２〜３日おきに、この順番でやっています
ｱﾄﾞﾊﾞｲｽよろしくおねがいします

2〜3日おきってのは
胸休休肩休休背休休脚休休ってこと？

そうです。
胸三等筋前腕をやったら２〜３日開けて
肩〜
って感じです

普通に背中　腹筋やってればいいんですかね

仮に背中腹筋を今日やると、肩をやる日が三日後にもなるわけで
筋肉が落ちないか不安なのです

背中と脚はともかくそれ以外の部位を中11日はあけすぎだろw
根本的にメニューを組み直した方がいい。

やっぱり空けすぎでしたか
メニュー考えながら準備してｼﾞﾑいってきいます！！
どうもありがとう。

それだけ日にちをあけるんだったら、二分割ぐらいでいいかもね。

月：上半身
火：下半身
水：休
木：上半身
金：下半身
土：休
日：休

　あるいは、週四日が無理なら、木に上半身＋下半身で金・土・日休むとか。
そう言えば、ここは3セットのスレだったか。

大胸筋とか後背筋とかデカイ部位でも中４日くらいで筋肉痛取れる。

最近、僕も本気でやると少ないｾｯﾄでもきついとゆう事がわかりました

やりすぎは駄目

とかとゆう言葉を
僕はどうも履き違えてたようで

1ｾｯﾄ1ｾｯﾄのﾚｯﾌﾟ数をこれぐらいでいいかとゆう気持ちでやってました

そして重量を落としたりしながら多ｾｯﾄやっちゃったり