【腹直筋と大腿直筋】素質なき人のシットアップ

1980年代に従来のシットアップが否定されて以降、腹筋運動はその目的により
様々なやり方が生まれているものの
強化したい部位、目的、体質などにより様々なやり方があるべき腹筋運動を
「なぜこの人はこのやり方の腹筋運動を採用したのか」という点でj評価、指導できる人が
あまりにも少ないのが現状です

既にシットアップや腹筋強化を取り入れたスレは幾つもありますが、このスレはその中でも
特に腹筋や股関節が弱くて起き上がるのがやっとの上に、腰痛も起こしかけている人が
書き込めるような目的で立ててみました

腹筋運動は差別やいじめの元凶にもなりかねず、また無理をすると容易に腰痛を起こすことになるので厄介です
それぞれの人の体質や現在の能力に合わせて、無理なやり方や可動域や回数を強要することは避けたいものです

それで、こちらのスレタイからは、腰痛の危険がある｢腸腰筋｣の文字は除外することにしました
向こうは腸腰筋万歳の、まあ素質のある方だけに任せる事にしましょうｗ

関連スレ
【腹直筋】腹筋と股関節の総合強化【大腰筋】
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1212162628/
タイヤのような腹筋を作らないか　13本目
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1202056008/
腹筋・EMS「スレンダートーン フィギュラ」
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1106980754/
タイヤのような腹筋を作らないか　15本目
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1222140644/
腹斜筋
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1205415376/
腹筋割るのは簡単です。
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1230540011/
腹筋を肥大化したいです
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1216211403/

腹筋強化はクランチだろ。シットアップなんてやってっから‥

フィットネス【ローラー】エクササイズ　8ｺﾛ
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1229574090/

これも関連スレかな
特にローラーをこなせるかどうかは、大腿直筋を使うべきか腸腰筋を使うべきかが
重要になってくる。腰を痛める原因はここにある

>>3大腿直筋をスタビライザーとして使うことに集中すれば
腰を痛めることは無いし、負荷が逃げることも無い

つーかシットアップ程度で腰やる奴とか貧弱すぎだろw

足を完全に固定して
どの筋肉がどう働いているかを考えもせず
胸の上に50kgとか置いて無理やりやってたら
殆どの人は腰を痛める

そうならないように、あまり過大な負荷を使うとバランスの問題で
起き上がることすら出来ないように
足を固定しないでやればいい、というのが、足を固定しないで
シットアップやクランチをやらせている理由だ

固定しないほうがクランチ効くんだけど普通なの？

グランチで固定するやつなんているんだなw

足固定のシットアップで腰を痛めるのは
完全に起き上がることを前提としているため
腹筋だけでなく股関節の屈曲も使ってしまい、

その時に大腿直筋だけでなく腸腰筋を使ってしまった場合
腸腰筋のうち大腰筋は大腿骨と腰椎を繋いでいるから
腹圧が下がっていると腰椎を体内に引っ張り込むように作用して
腰椎をずらしてしまい、痛める、という理屈だ

足を固定し、大腿直筋で足と骨盤をしっかり固定
あるいは体が起き上がるにつれて徐々に股関節を屈曲させるようにして、

更に腹直筋の下方の付着部が恥骨であることを意識しながら上がる
更に、最初はクランチのようにみぞおちより上体だけを丸めるようにする

これなら腰を痛めることは無い
だが、そのうち

・大腿直筋が疲労してくる
・腹直筋が疲労して腹圧が下がってくる

などで更に追い込んで回数稼ごうと反動つけて起き上がろうとした場合
腹圧が下がった状態で大腰筋の力を使って上半身を起こそうとするから
大腰筋が腰椎を体内に引っ張り込んで、腰を痛めてしまう

http://www.youtube.com/watch?v=K-YciypPZ4k
これの41秒あたりからでローマンチェアを使って仰向けになり
反り返ってから起き上がっている

これをやる時に大腰筋だけで股関節を固定すると、確実に腰椎を痛めてしまう
大腿直筋によるスタビライズと、腹直筋下部をストレッチさせてから戻せるだけの
筋力をつけてからでないと危険
だがそれが出来るなら、胴体コアのトレーニングとしては有効なものの1つだと言える

これで疲労してくると、背骨にミシミシと変な圧力が加わるのですぐ分かる
そうなったら降りて、床上でみぞおちより上体だけを丸めるだけのシットアップで最後まで追い込むようにする

　　　 　　　⇔
◎==============================
　　　 　　　 　　　 ●　　　 　　　 　　　 ○

◎：頭
●：尻
○：足（の固定）
⇔：腹直筋に掛かる張力

　　　 　　　⇔
◎==============
　　　 　　　 　　　 ●

足を固定しない腹筋だと
大げさに言えばこんな状態で地面に掛かる力を
尻が支えているだけだ
これで胸辺りに巨大な負荷を抱えたらひっくり返り
起き上がれる筈が無い

　　　 　　　⇔
◎==============================
　　　 　　　 　　　 ●　　　 　　　 　　　 ○

足の方も固定したら、ひっくり返りにくくなるだろう
それで、この場合⇔　という負荷はどこに逃げるんだ？
ということを真摯に考え直してみると、

足固定腹筋で負荷が逃げるように感じるのは
実際には骨盤と脊柱の角度を一定にしたまま股関節を屈曲させて
上半身をその段階で斜めに起こしてしまい、一番下から腹直筋のみで
起こすわけで無くなるから、というのが原因だｗ

元プロ野球選手で現タレントの新庄剛志（37）が、自身のホームページで「SHINJOの天才8パック トレーニング法」と称した
トレーニング法を動画で紹介しており、ネットで話題となっている。

この動画は、新庄自身が出演、実践し、視聴者に教えてくれるという内容。

8パックとは、腹筋が8つに割れていることで、このトレーニングにより1か月で達成できるのだとか。

男性は2か月で男子便所のマークのような逆三角形の体になり、女性であれば3か月で『ルパン三世』に登場する
峰不二子のようなナイスバディになれるとのこと。

http://hakuraidou.wordpress.com/2009/02/11/%E6%96%B0%E5%BA%84%E5%89%9B%E5%BF%97%E3%80%818%E3%83%91%E3%83%83%E3%82%AF
%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E6%B3%95%E3%82%92%E5%8B%95%E7%94%BB%E3%81%A7%E7%B4%B9/

新庄の方法は、腹筋をしながら各パックを指でグリグリ押してみるというもの。
また背中や腰の下にバスタオルを敷き、微妙に背中にアーチが出来た状態にして行っている
更に、ヘソ下の部分に対しては足を上げて押すように指示している

加圧トレは縛って酸素供給を減らし乳酸を溜め込む方法だからこれとは違うな
筋肉は張力に対し縮もうとする時にカチカチに硬くなるが、横から指なんかで押さえて
その力に対し筋肉を固めるだけでも似た効果が得られる。強過ぎない負荷と
圧迫が組み合わさるとかなり効果がある

これだけやっておけば、腹直筋だけはまあ鍛えられる
横向きにして腹斜筋を鍛えるのも一応可能だ
これなら足固定のシットアップは要らない。クランチや足上げだけで良い、という事になる

足固定のシットアップの真の意義は、むしろ股関節屈曲能力の強化にあると言える
だが、胸上に物凄い重量(人1人分など)を抱えて上がるくらいの腹直筋にしようなんて野望を抱いているなら
足固定のシットアップ以外は難しい

腹直筋に関してはシットアップやクランチより
直立姿勢から後ろに反って戻す動作の方が
上の付着部、みぞおち辺りから下の恥骨の付着部まで
バランス良く鍛えられる
シットアップやクランチだと臍の下の部分の長さが変わらず
せいぜい等尺性トレーニングにしかならない

それで、後ろに反った状態でこの新庄の方法のように指で押すようにすれば
簡単にへそ下を鍛えられる

負荷を強くしたかったら、両腕を首の後ろに組んだら指で押せないｗ
だから片腕を上げて後ろに反らす。イナバウアーそのものだ
更に負荷を強くしたかったらその上に上げる手に5kgでも10kgでもウェイトを持てばいい

だが、あまり重いウェイトをつけると当たり前だが後ろにひっくり返る
また脊椎を痛める危険も増える。
それでも、走った時の加速で自分の上半身重さが腹筋下部に掛かるのに耐えるのようにするには
こうやって維持するのが一番手軽。

立った姿勢で反り返って、指で押してみると分かるが
腹直筋だけでなく大腿直筋も収縮して硬くなる
そうなっていないなら体を支えられない

解剖図を見ながら股関節付近を丹念に探ると、腸骨筋なら何とか探り当てることができる
そして反った姿勢で、腸骨筋が収縮してある程度硬くなるのも確認することが出来る

そうなると、直立した姿勢で足をちょっとだけ後ろに振り上げてから少し勢いをつけて戻す時に
大腿直筋や腸骨筋がどう盛り上がって硬くなるかを観察する事も出来る
それが出来たら、腸骨筋を指で押さえてやって、後方に20度ほど振り上げた足を
素早く振り戻す動作を20回ほど連続でやれば
腸骨筋が張って疲労した状態を擬似的に作り出すことも可能だ

大腰筋の方はこれが出来ない。しかし、腸骨筋だけでもコントロール出来るようになれば有難い

しかし、高重量で股関節屈曲を行うには、いかに腸骨筋が小さく貧弱な筋肉であるか
分かるというものだ。
足＋スポーツシューズだけの重さであっても、速度の速い腿上げあるいは股関節屈曲を行うなら
まず縫工筋と大腿直筋である程度スピードつけてやってから腸骨筋にギアチェンジするなんて
使い方が要求されるのが分かって来る

そして腹直筋下部の伸び縮みや大腿直筋による安定のさせ方が分かってきたら
やっとローマンチェアを使っての足固定シットアップが出来るようになる

これはいきなりやると、背骨を痛めたり酷い筋肉痛を起こしたりし易い
腹筋は伸ばし方が分かれば十分過ぎるほど可動域が大きい。しかし伸ばした経験が無い人に
いきなり負荷を掛けて広可動域でやらせたら間違いなく腱画や白線まで痛める。
この場合、筋肉痛が2週間も続いたりして全トレーニングに影響する。2週間は咳をするだけでも辛い

シットアップ史を振り返ると
仰向けになって、股関節も膝もまっすぐにして足を固定してシットアップ
1970年代まではどこでもこれでやっていたが
腰を痛める奴が多いと問題になった

股関節屈曲の筋肉は縫工筋、大腿直筋、腸骨筋、大腰筋がまあメインだが
このうち大腰筋が脊椎にくっついていて、これは力の向きを考えても
腰椎を体内に引っ張り込む方向に力を加えてしまう

縫工筋、大腿直筋、腸骨筋だけで大腿骨を骨盤とだけ固定した上で
腹直筋で途中まで起き上がり、そこから大腰筋が腹圧を超えないように注意して
縫工筋、大腿直筋、腸骨筋、大腰筋で体を起こしていくなら腰は痛めない

だが、腹直筋が疲れてくるからまず縫工筋、大腿直筋、腸骨筋で少し体を起こして
腹直筋への負荷を減らしてから起き上がるようになると、腹直筋トレとしては失敗である
股関節屈曲強化では意味があるが

また、膝をまっすぐにして足を固定している場合
膝が伸びきった状態で大腿直筋に力込めるわけだから膝関節を過剰に伸ばす、さらには逆に曲げる負担が掛かる
それに拮抗して大腿二頭筋に力を入れておけば良いと思うかもしれないが、そもそもハムストリングスもまた
二関節筋で、股関節伸展の力を発揮してしまう。これでは骨盤固定にならない。
この場合、腓腹筋の大腿骨への付着部に力を込め、前脛骨筋と拮抗させて膝屈曲にする事になるが、
いきなりそんなこと言われても分からない

そもそも筋トレの経験の殆ど無い人に「この筋肉は二関節筋でこれこれに働いちゃうから注意してね」と言ったって
それがどこをどう使ったときなのかさっぱり、というのが大半だ。鍛えて筋肉痛になってまた鍛えてを繰り返して
ようやく、どの筋肉のどの筋腹、筋頭がどの動作で使われていくか分かっていくものだ

ともあれ、「なんで腹筋運動してるのに太腿前側が攣っちゃうの？」という問いに対し
「これは大腿直筋のトレーニングでもあるからだ」と言わず、
「これは大腿四頭筋のトレーニングだ」と説明されたのが、その後の股関節屈曲も含めた混乱の始まりであった

仰向けになって、股関節も45度くらい屈曲、膝も90度くらい曲げて足先固定でシットアップ

膝伸ばしたままで足を固定すると足(大腿直筋)が攣ったとか膝が逆に曲がりそうとか言う人が多い
それで、膝を曲げてやれば大腿直筋だけでなく縫工筋も使って骨盤を安定させやすいので
「足の筋トレではなくなる」(1980年代後半の表記)

また初めから股関節を屈曲してあると、縫工筋、大腿直筋、腸骨筋、大腰筋などを
股関節屈曲に使える領域も限られてくる。例えば大腿直筋なんかは、直角以上は
屈曲には使いにくい。だから腹直筋で上げた事になるだろう、と思われていた

しかしこれでも、大腰筋に力を入れて大腿骨と腰椎の間で引っ張って体を曲げて
楽にするように働かせる事は出来る。そしてそれを不十分な腹圧でやると腰を痛める。

膝を伸ばしたシットアップに比べて、この膝を曲げたシットアップの方が骨盤を
後傾させた所からスタートさせがちになる。それで、どうも尻がゴロゴロ当たるなあと
言う人が、この辺りから増えてくる。あるいは尾てい骨の両脇を擦りむいたりする

こんな時期を経て、「もう足を押さえる限り腰痛の危険があるんだから足を固定するな」
と足を固定しないシットアップとなり、やがてこれじゃ出来る人と出来ない人がいるというわけで
臍上だけを丸める、クランチが薦められるようになって行った

そしてそれと共に、股関節屈曲を鍛える機会が、腿上げくらいしかなくなってしまったのである

＞仰向けになって、股関節も45度くらい屈曲、膝も90度くらい曲げて足先固定でシットアップ

しかし膝直角でシットアップを続けるとそのうち股関節が少しずつ辛くなってくる
だから最後は膝を軽く、45度曲げたくらいで固定してやるようになりがちだ

腹部前面の骨盤のあたりに外腹斜筋が左右から恥骨の方に走っているが
これを同時に収縮させてもシットアップに役立つ。むしろ腹直筋より
体を完全に起こすのに適しているほどだ

この辺に腸骨筋だってある訳だが、股関節が深く曲がっているほどこの付近の血流が悪くなる
だから乳酸が溜まりやすく早く効く。と考えると、膝を曲げ股関節が曲がっているほど良いように思われがちだが、

腹筋と言うものは運動部に所属するものなら最初のオリエンテーションでも300回、ちょっと慣れたら500回、
一流選手は1000回でも平気でやるべきものという位置付けなのだ。それで股関節の血流減らして
わざわざ効かせて30回くらいでバテましたとかほざいてたら先輩に蹴りを食らうｗ

というわけで、みんな楽なやり方に流れて、回数増やせる方をやるようになる
最早それが腹直筋に効くのか股関節に効くのかとか一切関係なくなる。ただ起こすだけ。
そして反動使ったりまでしているうちに大腰筋を使うようになるが、バテて腹圧下がった状態で
大腰筋使って腰を痛めて離脱する人も、ぼつぼつと出るようになる

腕立てと腹筋は、単なるしごきや苛めの道具になってしまいがちな種目である。みんな苦しいばかりで嫌な思いを持つようになる
特に腹部は呼吸でも消化でも使う訳で、腹筋痛で咳や起床だけでも痛い思いをし、挙句腰まで痛めかけたというでのは真っ平であろう
だから｢腹直筋のトレーニングとだけ考えたら完全に起き上がるシットアップは要らない｣という事になってしまい、クランチ推奨になってしまう
そして、股関節屈曲のトレーニングとしてのシットアップの側面が、無視されてしまった訳だ

頭頭 胸胸胸胸 腹腹腹腹腹 腰腰 腿腿腿腿腿腿腿腿 膝 脛
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　脛　
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　椅子椅子椅子椅子椅子　　脛　
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　椅子椅子椅子椅子椅子　　脛　
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　椅子椅子椅子椅子椅子　　脛　
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　椅子椅子椅子椅子椅子　　脛　
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　椅子椅子椅子椅子椅子　　脛　
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　椅子椅子椅子椅子椅子　　足先(固定)

この状態で鍛えるのがローマンチェアシットアップだ。膝は直角よりもゆるく曲がっている場合の方が多いか
だが、あえて体をそらさず、楽に出来るのが　

頭頭 胸胸胸胸 腹腹腹腹腹 腰腰 腿腿腿腿腿腿腿腿 膝 脛
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　脛　
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　足先(固定)

という風に、頭まで余裕のあるベンチで鍛える方法。
これは腹直筋に対しては普通に仰向けになって足固定のシットアップと全く変わらない
だが、股関節を屈曲させないので骨盤周辺や大腿に血液を存分に送り込める
そして、骨盤固定のため大腿直筋が懸命に縮もうとした挙句足が攣っちゃったなんて事が起きにくい
この場合には大腿直筋は膝関節の角度は変わらないが、骨盤側をを固定するために張力はかかる
完全に起き上がるならそれなりに収縮する必要がある。これは完全に、大腿直筋の筋トレである

これなら膝伸ばして足固定して大腿直筋で踏ん張ってたら膝が逆に曲がる方向に傷んでしまったなんて慢性の痛みは起こらない
この状態で胸の上に思い切り高重量を置いてシットアップをやり、股関節を動かす前に必ず腹直筋だけで体を丸めるように起こす事を心掛け
それから股関節屈曲で起き上がるようにすれば、まあ重量をどんどん増やす事は出来るだろう

といっても、こんなやり方であっても腹直筋や大腿直筋が疲労したら、最後は大腰筋に過剰に頼ってしまい
腰を痛める危険があるのは事実だ。自分がどの筋肉でどんな動作をしているかを意識することが大事だし、
だからこそ>>14-15の新庄の方法のように、指でどの筋肉を使うか、あるいは鍛えるかを意識して触りつつ
筋肉を収縮させる、というのが大事になる
この場合も、胸にウェイトを抱えながらだときつい場合もあるが、片手で腹直筋の臍下や、大腿直筋に指で触れて
きちんと収縮して硬くなった状態を確認してから上がるべきだろう

上手にやると、3回に1回の割合で僅かに大腿直筋に頼る割合を減らして、背骨にやや強く力が加わるように上がるようにして
大腰筋を刺激することもまあ可能だ。しかし、これは腰痛の危険と隣り合わせであり、慣れない限り薦められたものではない

まず頭の後ろに手を組んで脚固定無しでVシットアップを30回

ローマンベンチシットアップを背中を反らせて
頭の後ろに20kg持って膝が曲がった状態で足先固定で20回

ドランゴンフラッグをこれもみぞおちより下半身が垂れ下がった状態からスタートして
みぞおちより下半身が完全に上を向くまで上げるのを20回

胸の上に40kgを抱えてクランチを30回

足首に5kgを結びつけ、膝を曲げて腿の前面を胸に密着させる腿上げを左右交互に合計200回

ちょっときつい、あるいは危険な種目もあるが目標はこんな所で

シットアップでも、最初は腹直筋で体を丸めて
1秒でもこらえてから、股関節で完全に起きるようにすべきだろうな

http://www17.ocn.ne.jp/~okuda1/html/youtuu-ekusasaizu2.html
大腿直筋のストレッチ法が下の方にある
立った姿勢でやる人もいる
腰が悪い人は注意して行う必要がある

腸腰筋も同じ方法でストレッチ出来ないわけではないが
これはむしろ伸ばす筋のついた膝は伸ばした状態でストレッチするほうが良い
（つまりランジの姿勢）という

>>17
＞足＋スポーツシューズだけの重さであっても、速度の速い腿上げあるいは股関節屈曲を行うなら
まず縫工筋と大腿直筋である程度スピードつけてやってから腸骨筋にギアチェンジするなんて
使い方が要求されるのが分かって来る

サッカーボールを蹴る場合などは
ボールに当たる瞬間には再び大腿直筋中心の動きになっていないと
人によってはボールの重さに足の動きが負けてしまう

大腰筋が弱いのであれば
大腿筋膜張筋を股関節屈曲に少しでも生かしたい
だがこれは薄い膜で大腰筋に繋がっていたりする厄介な筋肉だ

足固定無しのシットアップを
骨盤の前傾と後傾を使わずに行うことは可能かどうか？

骨盤前傾のまま足固定無しで足裏を床につけて膝を90度曲げて
完全に起き上がろうとしたら、足短いとひっくり返るなｗ

足裏が付いたままであるように見せて
骨盤で反動を作るのが足固定物無し固定のシットアップのコツだ

大腿筋膜張筋は大腿四頭筋の外側広筋がそれなりに緊張していないと
上手く作用しにくい

大腰筋が発達しているかどうかのテストは

直立した状態で膝を真っ直ぐ伸ばしたまま足を水平以上に上げて
30秒耐えられるかどうか

だという。常人なら物凄く痛いｗ

これをやると大腰筋の少ない普通の人は腿の外側の付け根が痛くなる
大腿筋膜張筋だ。

シットアップは股関節屈曲のトレーニングとして定着する方向になってしまったようだなあ

＞腹筋つると息が出来ないんだよ
全力で後ろに反り返りながら腹をもんで腹筋をひとつひとつほぐしていくしかない
ほぐしきる前に気を失ったらThe End

足押さえのシットアップをどうせやるなら
毎回足裏まで起き上がれ！と書いてある書籍に出会った

Rectus femoris

Psoas major muscle

Sartorius muscle

ILIACUS

ILIOPSOAS

http://175runner.livedoor.biz/archives/54718766.html
鷲足（がそく）とは、
　　　　　　「薄筋」「縫工筋」「半腱様筋」など、太ももにある筋肉群が
　　　　　　ヒザの関節（膝の内側）に結びついてヒザを動かし、足を動かす
　　　　　　作用点となる部分。
が足炎
　　　　　各筋肉が付着する部分で、運動（ランニング・サッカー）により恒
　　　　　常的に強い負荷が筋肉にかかり、「太ももの内側」・「が足の圧痛」
　　　　　・「熱感」「患部の腫れ」などの障害を受けた腱の周囲の組織が厚く
　　　　　なり（肥厚）腱の摩擦（滑動）により炎症を起こしている。
　　　　　また、関節の中を満たしている滑液の貯留が生じ「グジュグジュ」
　　　　　という圧れき音が出ることもある。
Ｘ脚・回内足・下腿の過内旋の身体的原因（脚・足の形状）から起
　　　　　　こる場合もある。

ハムストリングス鍛えるのに、日常感覚で半腱様筋ばっかり力入っているから
こっちばっかり鍛えているとこれになるのか
おまけに通常の腿上げで使う縫工筋もここに付いている。痛めやすい

ヒザの上・太もも外側の痛み　　腸脛靱帯炎
　　　◆腸脛靱帯とは、
　　　　　　太もも全体を覆う膜「大腿筋膜」は、大腿部の外側で特に厚み
　　　　　　（肥厚）を増して「腸脛靱帯」を作る。
　　　　　　この靱帯が、「大腿骨外側上顆」にある「横伸筋支帯」を摩擦する
　　　　　　ことで、炎症を起こしたもの。
　　　　　
　　　◆腸脛靱帯炎
　　　　　「ヒザの上・太もも外側の部分が痛い」、特に長距離ランナーのオー
　　　　　バーユースや、O脚の人に多い。

　　　◆関係筋肉・部位・・・「腸脛j靱帯」「外側側副靱帯」「大腿筋膜張筋」など

こっちが硬くなるとこれまた辛い

この2つは相反している。そして最近流行の身体操作術の体系で
どちらか一方の人に合わせているものがあるが、それゆえもう一方が合わず両方を
無理やり訓練して体を悪くする場合も考えられる

http://www.youtube.com/watch?v=6lhJtc4preQ
ロニーコールマンの腹筋トレ各種
1分33秒からの大腿直筋の盛り上がりが凄い
1分48秒わき腹を鍛えるのに完全に横でなくやや斜め前を重点的に鍛えているかな？

http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AA%E3%82%B9%E3%82%B0%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%BB%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%BF%E3%83%BC%E7%97%85

オスグッド症候群
大腿四頭筋の使い過ぎも原因の一つ

足固定のシットアップで、膝を伸ばさず曲げて
股関節を真っ直ぐにする>>22方式で、
膝に無理が掛からない範囲でやっていればある程度は予防できる

これを膝真っ直ぐのシットアップの習慣つけるとこれを起こしやすい
とにかく何が何でも足に力入れて起き上がってやろうという状態になると
これを起こしてしまう

アブローラーで立った姿勢から出来るかどうかは股関節屈曲が重要
ここで大して腹圧強くないのに大腰筋使おうとする人が腰を痛めてしまう
無理せず大腿直筋メインにして、少しずつ腸腰筋に張りを出すように負荷を掛ける

アブローラーが余裕を持って出来るようになったら
・背中にウェイトを入れたリュックを背負う
・足場を5cmか10cm高くして、下がった時に股関節が少し伸展する位置までストレッチする
・片足だけでやる
これらに挑戦すればいい
まあいずれも、腹直筋のみぞおちからヘソまでの部分の負荷を劇的に上げるには至らない
背中に背負うウェイトを物凄く重くしたら別だが

片手でやれば広背筋外側や上腕三頭筋長頭への負荷が強くなる。体が斜めになりがちなので
外・内腹斜筋への負荷も大きくなる

Most branches of the US armed forces have ceased using sit-ups in training because of the problems resulting from these factors,
which can include direct back damage and referred pain or numbness due to pinching of the spinal cord.

アメリカの軍隊のほとんどでシットアップが廃止されてるみたいだね。

24 名前：無記無記名[] 投稿日：2009/06/28(日) 07:14:22 ID:ySfY1Cq0
どこから引っ張ってきたの？

25 名前：無記無記名[] 投稿日：2009/06/28(日) 07:45:04 ID:8yo133fh
Kravitz, Len. "SuperAbs Resource Manual"からの抜粋
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html .

26 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2009/06/28(日) 08:04:38 ID:/ZxnxFIC
英語読めないんだけど何がいけなくて廃止されたの？

27 名前：無記無記名[] 投稿日：2009/06/28(日) 08:29:28 ID:8yo133fh
軍と研究機関が共同で行った実験によると、
まっすぐな脚のシットアップは背骨へ約3500ニュートン(790lbf)の力が加わり、
腰の椎間板は過剰な圧力に晒されることになる。

さらにひざを曲げた腹筋運動でも負荷は3350ニュートン(750lbf)と高い数値であり、
下背への怪我のリスクが高まる閾値の3300のニュートン(740lbf)より上のレベルに容易に達し、
加えて高回数の腹筋運動を行うと怪我のリスクが飛躍的に高まるため。


らしい。

sage

age

屈筋 大腰筋、腸骨筋、縫工筋、大腿直筋、恥骨筋 大腿神経
伸筋 大殿筋 下殿神経
　　　 半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋（長頭） 坐骨神経
外転筋 中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋 上殿神経
内転筋 大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋、外閉鎖筋 閉鎖神経
外旋筋 梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋 仙骨神経筋枝
内旋筋 （内旋作用のみを持つ筋はなく、外旋筋以外は内旋作用を持つ。特に、外転筋の作用が大きい。） .

http://www004.upp.so-net.ne.jp/take-dr/kaibou/kaibou.htm

ダイアゴナルレッグレイズ　で恥骨と大腿骨を接続し
股関節を屈曲する筋肉を数種鍛えられる

サッカーボールをインサイドキックで強く蹴りまくる練習というのがあるが
これは筋肉の恥骨への付け根に強い負荷がかかり過ぎる、と嫌う人もいる
そんな人は、その筋肉が使われているか注意しながらダイアゴナルレッグレイズを
やるのが安全か

長友とかが参考になるな

スレが違ってたら済みません。
商品名ではなく、イージーシットアップと言うトレーニングが有ると聞いたのですが、どのようにするのですか？

　アントニオ猪木が先月末から３週間、極秘入院していたことが明らかになった。
１４日に東京・アントニオ猪木酒場新宿店で、携帯電話専門放送局「ＢｅｅＴＶ」で自身初となる
冠番組『アントニオ猪木のビンタカメラ!!』（１０月２０日・１７時スタート）の公開録画に臨んだ猪木は、
「実は入院してまして、手術をしたばかり」と衝撃発表。腰痛の一種である腰椎すべり症の治療のため、
極秘で入院・手術を行ったという。

スポーツナビ
http://sportsnavi.yahoo.co.jp/fight/headlines/20091014-00000022-spnavi-fight.html
新兵器のビンタ棒を手に極秘入院していたことを明かした猪木
http://sportsnavi.yahoo.co.jp/headlines/images/20091014/20091014-00000022-spnavi-fight-view-000.jpg

一般的な腿上げだと脚が体の下を通る時の負荷が一切再現できないと批判がある
ここで下げた時に足の膝下だけ後ろに蹴り上げる動作を追加すると大腿直筋がストレッチされてから
また腿上げし直す事になるため、ただ股関節屈曲筋群に収縮癖をつけたままの腿上げより
負荷が大きくなり、また実際の動作にも幾分近付く

>>1-49
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腹筋運動は腹直筋だけの問題でなく
股関節屈曲とか二関節筋の動作への関与とか
腹圧のバランスとか、

更に丹田とか体育会系社会とかメタボとか多方面に関わり過ぎていて
それらを個別に説明していても、どこかからまた別に不満が湧いてくるようになっていて
完全な問題解決にはなかなか到達できない

常人は股関節屈曲を大筋群で鍛えた方がマシか

腹圧を過剰に増やすと次は内臓への負担が大きくなる

腹筋は文化的要素が大きい

・セクシーな6ブロックを得る
・中年太りの出た腹は若さと相反する
・腹筋を鍛えて腰痛予防したいがそのためにはシットアップは危険
・しごきには腹筋運動がしばしば使われる
・人体の中心の丹田は腹部にある
・足の長い人が足固定無しのシットアップをやるのは
脚の短い人がやるよりずっと楽。結局シットアップが得意な人は足の長い人で
自然とスポーツの得意な人が選ばれやすい

結局、上半身を起こすという動作では反作用で足が起き上がりがちになるのは当たり前であり
その影響がない範囲内だけでクランチをやっていたのでは
腹筋運動に期待される、6ブロックのセクシーさも得られず
丹田意識を高めるのも難しく
しごきで回数の限界に挑戦するのも足が長く素質のある人々に差を付けられるばかりだった、という訳だ

これを打破するために、足固定のシットアップではむしろ大腿直筋を十分に意識すべきだとか、
丹田という概念は腹圧や腹直筋下部や大腰筋まですべて関わっていて
それらで下半身の動きを上半身に伝えるためにあるのだとか、
それを腰痛なしで得るにはどんな運動をすべきか？などなどの細かい分析が必要で、

その結果、ベンチに仰向けになり膝下を曲げて固定してのシットアップや
ローマンチェアで反り返ってのシットアップで、大腿直筋と腹直筋下部への力の掛かりを意識しようとか、

あるいは今までサイドベンドは手にダンベルを持ってやっていたがこれは軽過ぎ、どうせなら肩掛けベルトに
ウェイトプレートを通して斜にかけて斜め後ろに反り返ってやるべきで、この場合もひっくり返らないように
骨盤を支えるのはやっぱり大腿直筋で、そして外腹斜筋だけでなく内腹斜筋を良く使っているとかを考え出すに至った

従来からのドラゴンフラッグでも、腹直筋の肋骨への付着部に最も負荷が掛かる事を明記すべきではないか
全ての筋肉は
・全ての筋頭が70〜80%くらいの負荷で10回目標に動かしてある
・筋肉の付着部がストレッチされた可動域でも、無理がない程度の負荷が掛かって鍛えられる
・だが最も強い可動域で本気に近い力を出す種目も欲しい。
・一方で、可動域全体を動くような種目も欲しい

これを守って鍛えればそれなりに発達するが、腹直筋に関してはクランチに拘り過ぎて上部だけのパーシャルトレになっている人が多過ぎる
そして、｢筋トレじゃ体力が付かないよな｣と言われる元凶の1つになってしまっていた
だが、｢筋トレじゃ体力が付かないよな｣という人も、それを筋トレの方向で解決する手法を殆ど提供しなかったのだ
意地悪、ちゃかし、スポーツエリートの意地、そのノウハウを小出しにすることでビジネス、そういった話なのだろう

ともあれ、脚が短かろうと上半身が重かろうと、前傾骨盤の出っ尻でシットアップで起き上がりにくい体型だろうと
大腿直筋と腹直筋両方にそれなりの負荷がかかる事を意識してのシットアップや
斜め後ろへのリアサイドベンドにより、このような問題が少しでも解決されたら良いのであるが

>>52ウェイトリフティングでは事故が起きる

腿上げとアキレス腱負荷の大きなダンスを
自分の好きな時間だけ、出来る時間だけ踊る

　また、「カナダでは、隣国アメリカほどではないにしろ、サッカーに対する“軽蔑（scorn）”が存在する」
という興味深い記述もなされている。サッカーがアイスホッケーとは違って、屈強な肉体、高度な技術、
不屈の精神を必要とする男らしいスポーツではないと思われていることがその理由のようだ。
カナダでは、サッカーはメトロセクシャル（metrosexual）なスポーツだとみなされている。
メトロセクシャルとは、"metropolitan（都会人）"と"heterosexual（異性愛者）"の合成語で、
「都会に住み、ファッションや美容などに興味を持つ（女性的で）オシャレな異性愛者」を指す。
あのデビッド・ベッカムはその典型だとされている。これがカナダ人が好むスポーツマン像には
当てはまらないということなのだろう。

http://www.theglobeandmail.com/news/arts/television/john-doyle/the-cbc-and-the-difference-between-soccer-and-hockey/article1549997/

レッグエクステンションだと内側広筋がよく発達する

座った姿勢で行い、伸ばし切った時に負荷が最大になるタイプのマシンだと
この状態での大腿四頭筋の収縮を良くするように大腿四頭筋が短くなる

このタイプのレッグエクステンションマシンばっかりやってると、大腿直筋も次第に短くなる
そしてサッカーで後ろに振り上げてから蹴る能力が大幅に落ちる
あるいは回し蹴りでも柔らかい股関節の使い方は出来なくなる

一方で大腿四頭筋をガチガチに固めた方がいいスポーツもある
高重量を背負っての登山、自転車のスプリントなど。スケートもこれが望ましい

回し蹴りだったら何でも大腿直筋が柔らかい方が良いのではない
顔面攻撃無しの空手だと、腿への蹴りが頻発するが
ここで大腿直筋と内側広筋ばかり発達ししかも股関節伸展状態から戻す時に力を発揮するタイプだと、
大腿四頭筋の強度が足りず蹴られてすぐ足を痛めてしまう

レッグレイズのように股関節屈曲時に力を発揮する太腿だと、より丈夫な筋肉になって蹴りへの衝撃には耐えられる
しかしすこし離れた状態から、股関節を柔らかく回しての蹴りはそれだけだとダメだ
どんな股関節角度でも力を十分発揮できる大腿直筋を作ることは果たして可能だろうか？

極真は腿へのローキックを多用する
顔面なしでローキックとボティーの連発のため
何だか足も使って押し合う相撲のようだという人もいる

しかしそれはそれで格闘の1形態としては有り
何より、スクワットやシーテッドレッグエクステンションで得られる
固くて衝撃に強い大腿四頭筋を防御にも攻撃にも生かせるというのは
実に興味深い

一方で、大腿直筋を使い足を股関節から振り回して蹴る他の格闘技も
足は本来ロングレンジで使うものという王道に沿っていて合理的だ

だが、出来ればその両立を目指したいのだが、大腿四頭筋全体を硬く太くするのと
大腿直筋で脚全体を振り回すのとは、相反する要素が今のところ多過ぎる
良いメニューが出来たらよいのだが

229 名前：名無しさん＠恐縮です[] 投稿日：2010/07/17(土) 19:51:38 ID:GPwv7aIs0
WnE1T8ag0 はなんなの？キチガイ？ｗ
一人で１割近くのレスしちゃって・・・

ボディービルがここの話題と関係あるの？
あるというなら根拠を一緒に書かないと説得力ないし
何言ってんのコイツって感じでちゅよ〜？

アンタは思考に柔軟性を欠き始めてる４０代、求職中の脳みそ筋肉元体育会系（笑）ってとこかな
んでマラソンが趣味なんでしょ？
別にアンタの趣味は否定してないからｗ　勝手にやればいいと思うよ
ちなみにアンタがこのスレでやるべきことは
ジョギングや運動の有用性を説く事、
その次に無意味・無根拠にマラソン叩いてる奴を理論的にたしなめること。

はい頑張って！得意の根性で何とかなるでしょ？ｗ

173 名前：名無しさん＠恐縮です[] 投稿日：2010/07/17(土) 09:41:43 ID:WnE1T8ag0
ID幾つあるの？病気が早く治るといいね。

test

こしいたい

足を固定し反り返るシットアップでは
腹直筋下部と大腿直筋の緊張を抜いてはいけない
だから、この2つで安全に支えられる範囲内の運動までしか
やってはいけない

陸上男子１００メートルの世界記録を持つウサイン・ボルト（ジャマイカ）が、腰痛のため、今季残りの大会を
欠場することになった。ボルトの代理人が１０日明らかにした。

ボルトは６日のダイヤモンドリーグ・ストックホルム大会の１００メートル決勝でタイソン・ゲイ（米国）に敗れて
いた。その後、９日にドイツのミュンヘンで診察を受けた際に腰のけがが見つかり、太ももかふくらはぎの故障に
つながる可能性があると診断されたという。

ボルトは、「２０１１年と２０１２年はとても重要な大会が控えているので、完全な状態で戻ってきたい」と説明。
来年の世界陸上と再来年のロンドン五輪をにらみ、今年は危険を回避した方が良いと判断したと述べた。

ソース
http://jp.reuters.com/article/sportsNews/idJPJAPAN-16729420100811

画像
http://www.jiji.com/news/afpnj/photos/AFP025478_00.pre.jpg
http://jp.reuters.com/resources/r/?m=02&d=20100811&t=2&i=177126344&w=&fh=&fw=&ll=192&pl=155&r=img-2010-08-11T122249Z_01_NOOTR_RTRMDNC_0_JAPAN-167294-1.jpg

大腰筋に負担掛け過ぎだ

ボルトはあの長い足で高速の股関節屈曲をする訳だ
しかも骨盤前傾のため腰椎に負担が掛かる
どうしても腰を痛めやすくなる

腹直筋のヘソと恥骨の間だって鍛えたら
軽いパンチ程度なら耐えられるようになる

でも内側がすぐ膀胱だから怖い罠

石井教授のスロトレ&ストレッチという本に
腹直筋下部や脇腹をストレッチした状態で暫く安定させて
ゆっくり戻す方法が掲載されていた

い

>>22の下の奴でも大腿直筋が疲労してきたら危ないな
一番弱い筋肉がボトルネックになってしまい、目的の筋肉をなかなか鍛えられないと
いらだつ人も多い

ローマンベンチシットアップ

頭頭 胸胸胸胸 腹腹腹腹腹 腰腰 腿腿腿腿腿腿腿腿 膝 脛
　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　 脛　
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　脛
　椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子椅子　　足先(固定)

これを胸に荷重してやるようにしてから、荷重片腕立て伏せでどんどん重量増やせるようになった