【短時間】シンプルトレーニング【少種目】

極力シンプルなトレーニングを目指すスレ。

ヘビーデューティー信者から、単に時間の取れない忙しい人まで

最小の努力で、最良の結果を求める皆さん、語り合いませう。

　 |┃　 　 ガラッ　　　 ＿＿＿_
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⊂二、 ,ノ──-‐'´|　 　 　 　 　 　 　 | l"　 |
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ベンチプレス
インクラインベンチプレス
スクワット
レッグカール
デッドリフト
ベントオーバーローイング
チンニング
クランチ
レッグレイズ

ベンチプレス
ラットプルダウン
ケーブルプーリーロウ
スクワット
デッドリフト
この５種類のみまたは以下を足す
ランジ
インクラインベンチプレス

基本的に全部コンパウンドで

ベンチ
デッド
スクワット
チンニング
ミリタリープレス
シットアップ
カーフレイズ

『シンプルなトレーニングほど効果的』
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベントオーバーロー
チンニング

ダンベルベンチ ダンベルショルダープレス ベンチディップス デッドリフト チンニング バーベルカール

6さんのやつが理想です
シンプルトレーニングの遺伝子は引き継いでいます。
チンニングできないのでラットプルにしています
腰が痛いのでランジとインクラインベンチを取り入れました。
ケーブルは楽だからです

やっぱドリアンのトレが高重量使えるし最高だな

全身を二分割、１０日前後で回す。
メインセットは２セットで、フォースト・レップスはやりません。
トレーニング時間は１時間以内。
大きい筋肉は５〜８レップス、小さい筋肉は１０レップス狙い。
�@
スクワット、ベンチプレス、チンニング、クランチ

�A
ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロー、レッグレイズ

ベンチプレス
ディップス
インクラインプレス

デッドリフト
チンニング
バーベルロー


パワークリーン
スクワット
ランジ
ミリタリープレス


�B分割で基本追い込まない。

カーフとシットアップは適宜

HD以上に合理的でマニュアル化されているトレーニング法はないだろ。

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベントオーバーロー
ショルダープレス
アームカール

チンニング
ディップス
デットリフト
コロコロ
拳立て
トライセプスエクステンション
コンチネンタルカール
コンセントレーション・アームカール

>>12
HDって？

ずっとシンプル*2セットでやってきました。
ベンチやチンニングが伸び悩んでいたのですが、腰を痛めて腰下のトレが出来ず上半身を7セットに増やしたところ記録が伸びて来ました。
シンプルはいいと思いますが、量トレは否定出来ない

筋肉に強い刺激を求める事と
筋肉の強い疲労を求める事は全然ちがう。

>>16
だってシンプルトレ効果嘘だもん。

ベンチプレス体重*10回ぐらいまでは
ハイボリュームが基本でも良いと思うけど

ベンチMAX体重*1.5倍が見えてきたら常にボリュームに頼ったトレでは
記録上げていくのは難しくなると思う。
サイクルでたまにGVTやるのは有効かもね。

ここ3スレ目でいいのかな？

【短時間】シンプルトレーニング【三種目】

【シンプルなトレーニングほど効果的】スレの１さんはベンチ160�s、スクワット210�s、デッド230�sでセットを組んでると書いてあった。

なかなか筋肉がつかない人、パワーがつかない人に共通しているのは
あまりにも多くのエクササイズ、セットをやりすぎていることです。
ベンチ、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどの基本種目を
少ないセットで集中してやることがバルクアップ、筋力アップの近道なのです。

背中のトレについて具体的に考えてみましょう。

�@デッドリフト2セット　チンニング2セット　ベントオーバーローイング2セット

�Aデッドリフト3セット　チンニング3セット　プルダウン3セット
　ベントオーバーローイング3セット　ワンハンドローイング3セット
　シーテッドローイング3セット　

�@を続けた方がずっと効果が高いのです。
�Aはすぐオーバートレーニングになり、筋肉が発達するどころか
　停滞し、さらには怪我を招く危険性が高いでしょう。

シンプルトレーニングの要点
・高強度、低頻度。
・多関節エクササイズ中心。
・アンダーワークはオーバーワークに勝る。　
・最大限の効果を得るためには、最小限の種目とセット数。

100 名前：1 ◆dyT//56n2A [sage] 投稿日：2008/03/13(木) 00:40:06 ID:QA+Ol2j1
現在のメニューを書いておきます。

�@　インクラインプレス　2セット　ディップス　2セット　プルダウン　2セット　
　　　ワンハンドローイング　2セット　クランチ　1セット

�A　スクワット　2セット　デッドリフト　2セット　レッグエクステンション　2セット　
　　レッグカール　2セット　レッグレイズ　1セット

これを7〜10日に1回やっています。
きわめてシンプルなメニューですが非常に効果があります。

怪我をせずに確実にガタイを良くするメニューを考えました。
マシン中心です。

チェストプレスマシン2セット　
プルダウン2セット
ショルダープレスマシン2セット
レッグプレス2セット
クランチ1セット
バックエクステンション1セット

全身を一日で鍛えます。
ストレッチを入れて60分以内に収まるでしょう。
安全に鍛錬したい人に強く推奨します。

ダンベル＆ベンチのホームトレイニーのためのメニューってどんなんがいいですかね？

前スレにあったような気がしたけど落ちてしまった。

http://dat.vip2ch.com/read.php?dat=01745
前スレ

おれのトレは
　６０分　２部位　計１８セットのみ
　これを週３or４日

自分もシンプルなトレーニングです。
最近のメニュー
ベンチプレス
ナローベンチプレス
スクワット
レッグカール
デッドリフト
ベントオーバーロー
加重チンニング
クランチ
サイドベント
メインは全て１〜２セットを５〜８レップス狙い。
全身を２分割で胸は７日に１回、脚と背中は１４日に１回です。

おいらは1日２種目トータル４セット。
頻度は中２日。
採用種目は多いけどローテーションさせながらいれかえている。
同一種目は月一回しかしない感じ。

ほっしゅ

ベンチプレス:7日に1回、10reps1set
スクワット:14日に1回、15reps1set
デッドリフト:14日に1回、5reps2sets

他にダンベルプレス、プルダウンを10reps2sets、7日に1回。
トレーニング回数が少ないので、ウォームアップ時の調子次第で
メイン重量は変更してる。

スクワット
レッグカール
ベンチプレス
インクラインベンチ
加重チンニング
クランチ

ヘビーデューティー
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1226395152/4-6

>>32
非常にシンプルですが、良いメニューだと思います。
各部位1セットでも本当に集中出来れば、効果はあります。

>>36
HDを参考に、自分なりに好きな種目でアレンジしたんだ。
才能ないから、劇的な重量増加、体重増加はないけど
休息が長く、体調の良い日が多いからトレーニングが楽しいね。
生活の中にトレーニングを組み込むなら週1が自分のベストと感じている。

>>37
私もベンチを7日に1回。
スクワットとデッドを14日に1回やっています。
他にレッグカール、加重チンニング、ベントローを14日に1回です。
種目数は少ないですが扱う重量が増えてから、このサイクルが一番合っているのがわかりました。
最近は加重チンニングを7日に1回にして、ローイング系の種目をやめようかなと思っています。
メニューは基本的に2セットを5〜8レップス狙いですが、デッドだけは調子が良くても、5レップス以上はやりません。

>>37-38さんのトレ経歴を教えて貰えませんか？
それからシンプルトレに移行したきっかけ、理由なども。

トレ歴は今年で5年になります。
メニューを大幅に変更した理由は、トレーニングの使用重量と勤めている職業が関係しています。

>>39
トレ歴は9年だよ。
量を減らしたのは、仕事で学生の頃のように時間が取れなくなったのと
年取って、体力が落ちてきたのが原因。
若い頃と同じトレーニングを続けていれば、体力低下は防げるという意見は
支持しない人間で、大切なのはトレーニングを継続できる
頻度と強度に設定することだと思っているので。

前スレの1さんはいないね

なかなか筋肉がつかない人、パワーがつかない人に共通しているのは
あまりにも多くのエクササイズ、セットをやりすぎていることです。
ベンチ、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどの基本種目を
少ないセットで集中してやることがバルクアップ、筋力アップの近道なのです。

背中のトレについて具体的に考えてみましょう。

�@デッドリフト2セット　チンニング2セット　ベントオーバーローイング2セット

�Aデッドリフト3セット　チンニング3セット　プルダウン3セット
　ベントオーバーローイング3セット　ワンハンドローイング3セット
　シーテッドローイング3セット　

�@を続けた方がずっと効果が高いのです。
�Aはすぐオーバートレーニングになり、筋肉が発達するどころか
　停滞し、さらには怪我を招く危険性が高いでしょう。

シンプルトレーニングの要点
・高強度、低頻度。
・多関節エクササイズ中心。
・アンダーワークはオーバーワークに勝る。　
・最大限の効果を得るためには、最小限の種目とセット数。

前スレの1さんは、ベントローはやらないと書いてあった。
ワンハンドロー90�sとか、ローイング系のマシンみたいだね。

ベンチプレス4年に一回
スクワット2年に一回
デッドリフト打ち止め

これって初心者でもやって大丈夫ですか？
数年ジム行ってるのにあまり使える重量増えないんですよね…。

3ヶ月シンプルなメニューでやってみて下さい。

ウェイトトレーニングとかを廃して
ゆるトレーニングで国体五連覇

http://www.ultimatebody.jp/kanzei1.html
http://www.ultimatebody.jp/kanzei2.html

シンプルトレーニング・・・・

>>43ぐらいのメニューで肥大出来れば楽だしモチベーションも
保てそうだけどねー

何箇所かの有名トレーナー達に聞いてみたよ。
ぶっちゃけこんなんじゃ効果無し

各個人がどこに理想を持っていくかによって違うだろうけど
ダルダルな体がちょっと締まれば良い位ならやらないより良いだろうけど
こんな種目が少なければいわゆる人が見て格好良いって思う体系にはなれない。

最低1パート4種目、多角度からトレしないと筋肉はつかないそう。

考えてみればこのメニューってリハビリレベルだもんなあｗ

自分は>>43と同じメニューですが楽ではありません。
扱う重量やサイズも増えているので十分ですけどね。

シンプルトレーニングの意味を間違えてるね。
ちゃんと１セット目から、効かせて追い込めるビルダーや、優秀なトレーニーならともかく、ちょこっとトレーニングしてます程度のトレーニーがやっても、効果は低いよ。
効かせ下手、追い込み下手なトレーニーがやっても意味なし。

100やれば筋肥大するとして、どんな優秀なトレーニーでも１セットでは100には追い込めない。
だから最低２セットは必要だし、多くて３セット。
これは１セット目から、きっちり１セット目なりに追い込めるトレーニーに言える事。
１セット目からきっちり追い込めないトレーニーが、やれ、シンプルトレーニングだと言ってやっても、効果は逆になる。

多セットばかりしていると、１セット目からきっちり追い込めることもできない。
ためしに、セット数を少なくしたらいい。それであわなかったら次の方法を探ればいい。
少セットの方が向いている者にとって、多セットで追い込む方が難しい。
惰性でトレーニングしてしまうからな。
量トレだったシュワちゃんも「１セットで終わりだと思ってやれ」といっていたけど、
これ、少セットで追い込むよりも難易度は高いね。

今日からシンプルトレにします。
三ヶ月後に結果を報告する予定です。
取りあえず今日は各種目1セットだったが、かなり効いてます。

寝ます。

起きて。

シンプルトレはサプリもシンプルにできると思う。
ガンガントレをしてプロテインやサプリをガンガン摂っても、回復に充てられている部分が多いんじゃないかと。
シンプルトレなら体へのダメージも必要最小限だし、前スレの1さんみたいにたんぱく質に気を使った食事で十分なのかも。

まてまて。



セット数や頻度、レップ数ばっかりの話になってるだろ？「インターバル」がどのくらいか？で話は大分違うぞ。

>>57
２セットあれば十分なダメージを与えれます
ってのがシンプルトレの考えかただと思う

ちなみにオレも一種目２セットあればパンパンに追い込める
体へのダメージが最小限ってことはない
４〜５日休ませてもオーバーワークに陥ることだってある

57です
>>59
「最小限」という言葉が良くなかったですね。申し訳ない。

シンプルトレで筋肥大に必要な刺激は十分に得られる。
シンプルトレ以上のセット数・種目数をおこなうことは必要以上の疲労やダメージを体に与えてしまう。
シンプルトレ以上の量をこなすためにサプリを摂っているのなら、
その量とその回復に充てられる分のサプリは必要ないのでは？

ということです。

2セットは不要。1セットでも翌日に軽い筋肉痛が来ているので
最小限の刺激は与えられているはず。
まずは1セットで試してみて、それでも使用重量が伸びないのであれば
2セットに増やせばよい。

ウォーミングアップはどんな風にやればいいですか

>>62
本番で使用する重量を100％として
40％→10回
70％→3回
（基本的には上記で大丈夫だが、不安であれば80％→1回を追加）

>>63
ありがとうございます。
初心者ですが勉強して取り入れていきたいです。

極限までシンプルなメニューにしようと考えてたら、


スクワット、ベンチプレス、チンニング、シットアップ。

デッドリフト、ベントロー、ベンチプレス、シットアップ。

の週２のメニューになった。
追い込まないからもうちょっと色付けてもいいかもしれん。

>>65
色を付けるんであれば、

サイドレイズ、サイドベント、ショルダープレス、レッグレイズ
ダンベルフライ、カーフレイズ、ダンベルカール、ディップス
クリーン、スナッチ

くらいは必要だろうね。

全ての種目でＭＡＸで2回くらいやってけば、分割にすると、1回のトレが10分くらいで終わるよ。

MAXは危ないからやめとけ。

ぞくにいう科学的ストレスがだな・・・

肩の種目って重要かなぁ？やれば肩が張り出して、見た目に大きく貢献するけど
なんというか、やると肩が重くなるような感覚があって、最近ルーティンから外してしまった。
スクワットやデッドは、生活でその効用を実感出来るんだけど。

胸の日は１種目目にフラットベンチかインクラインベンチのどちらかをやります。
２種目目はフラットかインクラインのダンベルフライです。
プレス系種目を２種類同じ日にはやりません。
ベンチは5〜8レップス狙い、ダンベルフライは10レップス出来る程の重量にします。

>>70
ベンチの代わりにショルダープレスをいれるんだ。

>>70
「肩が重い」ってのは疲労が蓄積してたのかもね。
肩はベンチとかディップスでも刺激されるから、
重視してなければ肩の種目ははずしてもいいと思う。
何かやるなら三角筋側部のサイドレイズだけでもいいかも。

おいらは肩は２週間に１日だけしているよん。
肩のプレス系の種目は三角筋前部が主動筋だから
ベンチやディップスの補助筋と被る。

三角筋中部は肩以外の種目ではあまり使われないので、
コンパウンド種目はプレス系じゃなく、アップライトロウを選択肢にいれるといいかも。

インクラインベンチでも肩は大きくなるよ。

>>72-75
みんなありがとう。
とりあえず、サイドレイズをしこしこやってみるかね…。

ﾏｰｸ･ﾒﾝﾂｧｰの代表的なﾍﾋﾞｰﾃﾞｭｰﾃｨｰﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑにはﾍﾞﾝﾁやｲﾝｸﾗｲﾝが含まれていないんだが…
胸はﾃﾞｨｯﾌﾟｽとｼｮﾙﾀﾞｰで充分鍛えられる､という事でおｋ？

>>70
肩って一番重要だと思うんだが…。
山本ＫＩＤ、マイクタイソン

三角筋が発達してカッコイイと思う


ベンチばかりじゃ、たけぽんみたいに肩がショボくなる気が…。

日本人て特に撫で肩多いし。

俺はウォーズマンのような肩を目指してるんで、そう思うのかも
まぁ人によって美的感覚はそれぞれだし、肩は重視しない人は肩必要ないかも

ぶっちゃけオーバーヘッドプレスってベンチプレスよりはるかに重要だし、なにより楽しいのがいい（笑）

たった３セットでは、１日置きくらいやらなきゃ効果出にくいような気がする特に初心者は
たけぽんとかトレーニングは１〜２セットだけど、毎日のようにやってきたから、あれだけベンチ上がるわけだし

初心者だったら5*5programが一番成長早い

A
スクワット　5*5
ベンチ　　5*5
ヒールエレベイテッドチンニング（後でバーベルローに置き換え　F*3
腕立て（後でディップスに置き換え　F*3
リバースクランチ　F*3

B
スクワット　5*5
プレス　5*5
デッド　5*1〜2
プルアップ/チンアップ　F*3
プローンブリッジ　15秒*2

A休B休を繰り返す

5セットX5レップができたなら、5ポンド/2.5kgのウェイトを総重量に足す
一つの種目で行き詰まったならば、10%程ウェイトを下げる。他の種目は通常通り行う
そして再び停滞するまで、5ポンド/2.5kgのウェイトを各種目の総重量に加え続ける
自重の1.5倍の重さで5*5setのスクワットができるまで、一歩下がって二歩進む。これをり返
す

>>79
自分は肩の種目は特にやってないな。
関節が弱いから、あまり負担をかけたくないんだ。
昔ぎっくり腰になったこともあるから、多セット行うのもちょっと恐い…。
自分にはシンプルトレが合ってると思う。

>>82
これヨーロッパのウェイトリフティングの現場から派生したメソッドらしいね

>>82
負担考えたら初心者に勧めるようなメニューじゃないでしょ。
ジムに住んでるステビルダーや若いリフターのメニューより
デッド嫌いさんとか長く続けてる人のメニューの方が参考になる
俺らは兼業トレーニーなんだから安全第一でメニュー組まなきゃ

>>77
持って生まれた骨格にもよるだろ
元から胸郭に広さと厚さがあれば初期に肥大させて後は維持するだけで十分て奴もいるだろうし
ディップスとショルダーで肥大させるのは普通は無理

>>86
これはリフターとかステビルダーじゃなくトレーニング初心者向けに考案されたメソッドなんだよ

ずっとこれでやるわけじゃなくて、しばらくは変に分割してやるより、
全身で回して最短である程度の基礎を作ろうってアプローチ。

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm
http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443.html#p214187

ちょっと調べてみたけど海外じゃ結構メジャーなサイクルらしいですね。
8レップや10レップより5レップのほうが、疲れを溜めないで、
フォームやテクニックを築くのに一番いいらしい。


基本的にバーベルを使ってスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、
バーベルロー、デッドリフト、ディップス、プルアップ、チンアップをするトレーニング。

MAX重量から30%引いた重さから、５回の５セット、１日〜二日おき週２〜３回、5レップ5セットできたら2.5kgづつ増やす。
5＊５出来なくても3回まで同重量でチャレンジ。３回失敗したら、
ウェイトを10%ダウンしてそこから続ける。それ以外は加重を下げないというルール。


最近伸びが悪くなってきたので、これに変えてみよう。
荷重を下げない、１日〜２日おきに必ず上げるというルールがいい感じ。

>>87
マーク・メンツァーのヘビーデューティープログラム

◎一週・三週目
スクワットorレッグプレス
クロースグリッププルダウン(手の平を内側に向ける)
チンニング

◎二週・四週目
デッドリフトorシュラッグ
ビハインドネックプレス
スタンディングカーフレイズ

ベンチ不要論は昔からあるけど､それにしても信じがたいメニューだな。

↑
間違えますた。
×チンニング
〇ディップス

俺のホムトレメニュー

チンニング５セット、ベンチ３セット(たまにディップスやインクラインにする)サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズ、カールを２セットづつ、最後にスクワット４セット


これを１日置きにやる

２日開けると筋肉痛はとっくに直るから休み過ぎになる

俺は5×4でやってみよう。5repsなら集中しやすいし。
でも、set毎にフォーム作るのは面倒だなぁ。

俺はジムに置いてあるマシンを何も考えずに全種類10×3で追い込み
全身週2回だけど、フリーウェイトでいろいろやってた頃より
ずっと効果が出てるな。

胸、背中

望月元晴のハードゲイナー法が最強！

シンプルトレだけだと腕の筋肉細くてバランス悪くなりそう

前スレ、前々スレの1さんはもういないのかな？

>>97
コンパウンドで腕肩も総動員するようなトレをやればいい。

逆手チンとかベンチはナローもセットに混ぜるとか。

1年のうち2ヶ月間はマシンをメインにしています。
チェストプレス
インクラインプレス
ショルダープレス
プルダウン
ローイング
レッグプレス
レッグカール
上半身のマシンは全てハンマーストレングスです。

http://unkar.jp/read/sports11.2ch.net/muscle/1204820399

ＢＩＧ３＋チンニング＋ディップス

上記を2分割でやる場合、どう分けたらいいかな？

ＢＩＧ３＋チンニング

上記を2分割でやる場合も、どう分けたらいいかな？
頻度は各中何日がいいかな？

>>103
�@ベンチ、ディップス、チンニング
�Aデッド、スクワット
で5日〜7日でまわすくらいかな

二頭、三頭のショボイ体の画像たまに見るけどシンプルだとそんな体になりそう

目的による。格闘技の場合、腕はそこそこでいい。体幹が重要だから。

�@ベンチ、デッド、チンニング
�Aスクワット、ディップス

>>107
その理由は？

>>104
5日〜7日でまわすとは下記のどちらの事でしょうか？

例1）�@休休休休休�A休休休休休�@休休休休休�A休休休休休�@

例2）�@休休�A休休�@休休�A休休�@

ＢＩＧ３＋チンニング＋ローイング
これを7〜10日に1回でやってみてはどうでしょうか。
ディップスは特にこだわる必要はないと思います。
ベンチはフラットかインクラインのどちらか一種目にします。

おれなら
�@ａベンチ、チン

�Aａデッド、クワット

�@bチン、ベンチ

�Abスクワット、デッド

週に３回、部位１.５回にする

↑>>103のメヌーね

>>109
�Aのほうだね
一週間に2〜3回のトレかな

週２�@
１日め
インクラインプレス
カール
サイドレイズ
腹筋
２日め
デッドリフト
ラットプルダウン
レッグエクステンション
レッグカール
�A
１日め
インクラインプレス
カール
シュラッグ
腹筋
２日め
フルボトムスクワット
ロープーリー
フレンチプレス(orプレスダウン)

�@�Aを週ごとかわり番交替で。

>>105
そんな心配してないでＢＩＧ３＋チンをやり込んでみな
上腕も前腕もしっかり太くなるから
つか初心者は小さい筋肉は無視してもいいよ

>>115
フロントプロス（バックプレス）をしなくても肩は発達しますか？

>>111
その頻度だとデッドでの広背筋の筋肉痛が残った状態でチンニングを
やることになるんじゃない？

ＢＩＧ３＋チンニングを2分割でやる場合の
分割方法と頻度はどのようにするのがおすすめでしょうか？
フロントプレス（バックプレス）は不要でしょうか？

>>110
ＢＩＧ３＋チンニング＋ローイングを2分割でやる場合の分割方法はどうすればよいですか？
フロントプレス（バックプレス）はしない方がいいですか？

>>119
ちょっと前に書いてるやん

肩はやりたきゃやればいいよ

次のメニューを採用しようと思っています。問題点や改善案があればご教授下さい。

(A) スクワット　ベンチプレス　チンニング
(B) バックプレス　デッドリフト　（ベントロー）　

AとBの間に2、3日休みを入れる。（A休休休B休休A・・・・・・）

メインセットは全て2セット。

ベントローは入れようか迷っています。理由はデッドの後だと腰が疲れていて効率が悪い気がする事と
デッドをフィニッシュで肩甲骨をしっかり寄せれば広背筋まで刺激がいくのでベントローはなくても良い気がします。
脊柱起立筋は疲労が溜まりやすいのでデッドは本番1セットに抑えた方がよいでしょうか？

BIG3はパワーリフティング式の8回×2セットできたら増量する方法でやろうと思います。
チンニング、バックプレスは２セット共限界までやる方法と
8回×2セットできたら増量する方法のどちらが良いのでしょうか？

そもそもデッドとベントローでは広背筋の使い方、使われ方が全然違う。
デッドで広背筋は上部の狭いレンジでしか働いてないし、あくまで二次的な効果だから
ローイングはやったほうがいい。というよりやらなきゃダメ。
ちなみにチンニングとベントローはグリップ変えてやるといい。・

チンニングはできるまでやればいいと思うけど、
経験上、プレスはあんまり限界までとかやらないほうがいいと思う。

ンだな。やっぱベントローはいるよな。

ヒップモビリティに問題なければ腰にくることもないし。

>>121
肩にこだわりが無いなら、バックプレスを外しインクラインベンチにします。
ショルダープレスをやるとベンチが伸びにくいですし、インクラインベンチでも肩に効きます。
�@スクワット、ベンチ、ベントロー、レッグカール、クランチ
�Aインクラインベンチ、デッド、チンニング、クランチ
これなら10日に1回でも良いと思います。
無理に7日でルーティンを組む必要はありません。
重量を増やすのはその時によって決めた方が良いです。
いつもより調子が悪いなら一旦重量を下げてやり直しましょう。

逆に肩を伸ばしたいならベンチを外してフライを入れてもいいと思う。

自分も仕事の都合でこれから時間取れなくなりそう。
今まで週4で2時間位のペースだったが、これからは週1.2、1時間くらいのローテになりそう。
今までは、たとえば胸の日だったら
アップしてから
バーベル、ダンベルベンチ、フライをフラット、インクライン、メイン重量各3.4セット
加重ディップス、プルオーバー、デクラインプレス、各3.4セットして仕上げにマシンでオールアウトするまでやってたんけど
ここから削るっていうと自分的にはかなり中途半端に感じるんですね。
別にビルダーでもなくて、体力体型維、たまの趣味のスポーツ位の感覚でやってるんですけど。
不本意ながらこれくらいのメニューで
発達してるよって方はいますか?

メインセットのみでトータル30set近く、2時間ですか、すごいですね
シンプルトレにした場合、それだけをこなすスタミナ？は無くなると思いますよ
個人的には、シンプルトレは維持に主眼をおいて発達はジリジリとといった感じです
胸2setチンニング2setデッド1set脚1setを週2(たまに週1)でやってますが
(腰が恐いので量は少ないです)
維持はできてます。サイズもジリジリと極わずかずつですがあがっています

ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ、ｼｮﾙﾀﾞｰﾌﾟﾚｽ、ﾍﾞﾝﾄロー　　
最高の3

胸、背中、脚　　

腕だったらダンベルカールとトライセップスエクステのスーパーセット。
5セット15分くらいでトレが終わる。
これだけ極めれば上腕40軽くいく。
42までいったが重量は20kgと55kg。

Day1
ベンチ6*5
スクワット6*5
クランチ12*3
有酸素1時間

Day2
有酸素1時間

Day3
ディップス10*3
チン10*5
クランチ12*3
有酸素1時間

Day4
有酸素1時間

この繰り返し。
3ヶ月も続けると軍人みたいな体になる。

>>131
軍人みたいな体ＵＰしてくれ

ショルダー

スクワットを先に優先してやるべき。
効果がありますから。
大筋肉群を最優先にトレする事が大事ですよ。

なんでいきなりそんな的外れな意見したの？

軍人っていっても階級でだいぶ体つきに差があると思います。

大佐になれますか？

最近の胸のメニュー
ベンチプレス２セット
インクラインベンチ２セット

プロのアスリートも指導してるトレーナーと話す機会があったが
まともに筋肉つけたいなら最低1部位3種目はやらなきゃダメだと。

>>138
そんな事はない
オレの知り合いでディップス(肩や腕は別にやる)しかしてないのに凄まじい体の奴いる

シンプルトレは筋肥大させたい人や見かけをよくしたい人には向かないのかな？

ベンチだけでも全然足りないのにディップスだけとかさすがにないわw

胸なんて特に、ジムにいるマッチョはみんな数種目こなしてる。

>>141
胸がそこまで重要か？胸はそこそこだけど肩や腕、背筋凄いぞ。
引き締まってるし。
逆に数種類しても大したことない奴は大したことない。

肉体なんてある程度は素質の世界だからな。ディップスだけでも凄い体になる奴もいれば、複数種目やってもヘボイ奴もいる。

知り合いとか他人の話はイイよ。お前自身はどうなの？

>>144
見栄えが悪いピザだよｗ 力入れたらカット出るけどな。

少ない種目と少ない回数でも俺は大丈夫。
コツを知っているから。
筋トレは正しい知識をまず頭に叩き込んでからやらないとな。

俺は多セットだと集中力が続かずフォームが崩れてきて、
セットをこなすのが目的になってしまうから
メイン1〜2セットをキッチリやってスパッと終わらせてる

>>147
それで伸びてるの？
メニュー教えて。

最近のシンプルトレーニング

スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
※メイン２set、８〜１０RM

ラットプルダウン
ショルダープレス
アームカール
ライイングエクステンション
※メイン１set、１２RM


最近はこのメニューを週１〜２、１時間くらいでやってます。
現状維持でBIG3の伸びはほとんどありません。
でも体の負担は軽いので日常生活はかなり楽になりました（笑）

>>111
亀レスごめん。これだとオーバーワークにならないかな？

時間がとれないので週4、
1回45分でトレしてます。

>89のヨーロッパのサイトみて5*5トレ開始。
メニューは
A
スクワット5*5
ベンチ5*5
逆さ（平行ぶら下がり）腕立て伏せF*5
腕立て伏せF*5
リバースクランチ12*3
B
スクワット5*5
デッド1*5
オーバーヘッドプレス5*5
チン/プルアップ　F*3
プローンブリッジ　30sec*3

バーベル系は毎回2.5KG加重。
5*5に失敗したら10%減算して上に戻る。

頻度は一日おきの週三回。
これで、3月後にはスクワットが自重の1.5倍行くらしい。

パワーマックス使ったHIITと水泳、フットサルを定期的にやっているので
どう調整するかね。

HPの解説はプリントアウトしたら100Pageクラスのもの凄い量だった。
でも英語レベルが簡単だったので（他言語から翻訳してるはず）読んでみも面白いかも。

5x5ならこっちの5x5のほうが疲れたまらないかもね。
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

http://s-io.dyndns.tv/up/1/_/jump/1248022054.zip/attatch

各種5x5メニュー計算エクセルシート

passは5x5

英語読めない。。。誰か翻訳して

メニューは>>152のABを交互に1日おきに。
メニューの順番を変えたりメニューをほかのエクササイズに変えたりしない。
ダンベルも不可。内容には厳格に従う必要があるようだ。
（無理な奴はパワーラック買ってホームトレしろと書いてある）
オリシャ前提で最初はバーのみからスタート。
ワークアウトごとに（セットごとではない）２．５ｋｇずつ増量。
５ｘ５が完遂できなかったときは（５／５／４／３／２とか）その日はそれで終わり。
次回、次々回と同重量でチャレンジして出来なかったら１０％減らしてトライ。
ただしこの次回、次々回のチャレンジで
（５／５／４／３／２→５／５／５／４／３→５／５／５／５／４）
のように進歩が見られず、逆にレップスが減少するような場合
（５／５／４／３／２→５／５／５／４／３→５／５／４／２／１）
２０％減らしてトライする。
インターバルは１〜５分。

いや、それじゃなくて>>153のリンク先のやつ。

俺は一年のうち３分の２はハード期としてボリュームトレーニングをし残りの３分の１は休閑期としてシンプルトレーニングをする
どちらの期もセットあたりの強度は同じ位だよ
ハード期末期になるとオーバーリーチングの状態になる、次にシンプルトレーニングに以降すると再び記録が伸び始め
だが続けすぎるとアンダートレーニング気味で身体がややフラットになってくるからこの段階でボリュームトレーニングに戻すとまた物凄い勢いで反応する
超回復能力を磨耗させずに出来るだけハードにトレーニングするのが一番だと信じてるしその為のコツだよ

スクワット 5〜8レップス 1セット
ベンチプレス 5〜8レップス 1セット
デッドリフト 5レップス 1セット
チンニング 5〜8レップス 1セット
ベントロー 5〜8レップス 1セット
レッグカール 8レップス 1セット
クランチ 10レップス 1セット
これを7日に一回。

こういうトレって否定はしないけど、効かせ方をある程度会得してからのほうが良いよね。
初心者は背中のトレを1セットだけではやった気せずにトレ終了しちゃいそう。
時間がない中・上級者には合ってると思う。

物は言い様だが初心者だからシンプルな体幹トレ中心で利かせ方を意識して
それだけを集中してがんばる方がいいとも言える
過ぎたるは猶及ばざるが如しってね♪

>>159
クランチ少なすぎｗ

俺の場合は、効かせかたがへたなんだろうな。
半年ほど、二セットでやってみたがまったく成果得られず。

ベンチ、スクワットをメインに5セットでレストポーズも入れてやったら、
使用重量が上がってきた。

結論；俺には向かない。

ＢＩＧ３＋チンニング＋ディップス＋クランチ
各1セットでベントローは腰の負担が大きいので外した。

>>164
分割方法、頻度は？
その方法で伸びてるの？

2週くらい前から始めた５*５トレーニング。
スクワットの重量が70Kになったあたりから筋肉痛がでてきたｗ

今んとこのチンニングが自重で5回が限界なので
結果として一番負荷の高いトレーニングになってる。
あと2週もしたらスクワットはきつくなりそうだけどねー。

これ毎回必ず重量増やしてくから、達成感があっておもろいよ！

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、チンニングのみのシンプルトレでバルクアップできる？
2分割で行う場合の分け方と頻度はどうすればいいかな？
全部1セットじゃ少ないかな？

バランスをそれほど気にしないなら大筋群をカバーしてるから十分バルクアップできるよ。
ただセット数は人によって強度も違うし、合う合わないがあるから、メイン1セットで一ヶ月とかやってみて判断すればいいよ。
足りないと感じたら２、３セットにすればいいし、時間を短くしたいならドロップセットで行うのも良い（ボリュームとパンプが得れる）。
肩が発達しにくい場合は、サイドレイズやミディアムかワイドグリップのアップライトロウ（胸や乳首位置までしか持ち上げない）

分割と頻度の例
1.ベンチとスクワット、3日オフ、チンニングとデッド、3日オフ
or
2.チンニングとベンチ、2日オフ、スクワット、デッド、2日オフ

仕事の都合で1週間で区切りたい場合は、これくらいの頻度で曜日を決める。
まぁ、頻度も人によって高頻度が合う場合もあるから後は経験で判断するしかないかな。

>>165
トレは週１回で、全身２分割を１４日で１サイクルです。
先々週まで各種目２セットでしたが、先週からメインは１セットです。
�@
スクワット
ベンチプレス
ディップス
チンニング
レッグカール
クランチ

�A
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ディップス
クランチ

このメニューでも伸びますし、１セットの方が怪我の危険性も少ないと思います。
スクワットの日に行っていたベントローを外して、ディップスをメニューに入れました。
２〜３ヶ月はメイン１セットでやります。

>>168
なぜ前者が3日オフ、後者が2日オフと違いがあるの？

>>169
ディップスは上体を前傾、垂直のどちら？

ディップスは垂直でやっています。

>>170
前者はスクワットとデッドは股間節伸展する動作である以上使う筋肉（主に背筋、臀筋、ハム）がモロにかぶる。
だから別々に行うとどうしても3日は空けなければ疲労が抜けず伸びなかった。

後者は同じ日に行うから背筋、臀筋、ハムにとっては5日もオフを取れることになるし（ベンチで下半身を殆んど使わない場合）、前者より各種目の頻度も上がる。
だから、後者は回復が間に合えばもっと頻度を増やす事も可能だし、回復の早い上半身だけ頻度を上げて技術練習や神経を活発にすることもできる。

これはオレ自身の経験からの例だから試してダメなら模索して。

>>173
なるほど参考になったありがとう。

まぁ、いろんなパターンが考えられるからね・・・

→スクワットとベンチとチンニング、3〜10日オフ、デッドとベンチとチンニング3〜10日オフ→というのもありだし
できるだけトレーニングしたくなければ10日でも伸びればそれで良い。
あまりに低頻度はオレには耐えられないけど、それぞれ目的も違うから基本を学んで自分に合う方法を考えるのが一番いいよ。

俺もスクワットとデッドは週1で交互にやってる。
週内に両方やっちゃうと、股関節周りの疲労が抜けないんだよね。
でも、デッド(スクワット)の週でも、軽重量でスクワット(デッド)は行って
フォームが崩れないように注意はしてるけども。

自分はシンプル＆体を壊さないように気遣うトレ
これは３年前からのメニュー
それ以前はスクワット、デットもジムでやっていたが
体を壊しては意味がないのでシンプル＆健康的に
腰や足壊すと後先きついからね

上半身の日週２回
ダンベルベンチプレス　ワンロー左右　加重クランチ

下半身の日週１回
加重リバースハイパーエクステンション　ヒップベルトスクワット　加重クランチ

スモウデッド、ショルダープレス、クランチ、チンニング、以上。

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ディップス
クランチ

>>179
1日で全部やるの？

テスト

5分ラン
ベンチプレス
レッグプレス
ラットプルダウン
クランチ
ショルダープレス
アームカール
20分ラン
でやっています。
�@レッグプレスをバーベルスクワットにしたほうが良いか。
�Aショルダープレスはマシンかダンベルか？
で、神経質に悩んでいます。それ程追い込んでやるつもりはないのですが、あまり違いはないのでしょうか。初心者な者で、皆様メニューも含め、ご教授くださいませ。

あげ

>>182
脊柱起立筋を鍛えるメニューがない
レッグプレスをバーベルスクワットにすれば起立筋も鍛えられる
ただしフォームを正確に覚える必要があるから通ってる所しだいだな

プルダウンやってるならアームカールはイラネ
種目数同じならカールをローイング系（シーテッドローとか）に換えた方がマシ

>>180
�@
スクワット
ベンチプレス
ディップス
チンニング
クランチ

�A
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ディップス
クランチ

スクワットラックに入るだけでスレタイの短時間というのが無理だと思うんだが
スクワットで１レップ目からヘビーってわけにもいかんと思うが
みなさんはどう？俺はレッグプレス派です

184さん
ありがとうございます。レッグプレスより、バーベルスクワットがお薦めなんですね。やはり起立筋は他の種目ではカバーできていないのですかね。
種目は少ない方が良いのですが、シーテッドローイングは特に入れなくても良いですかね。
あと、プルダウンで二頭筋はいけるんですね。アームカールは全然イラネという感じですか？
ショルダープレスのマシンかダンベルかはいかがでしょうか。
質問ばっかですみません。
186さんはバーベルスクワットよりレッグプレス派なのですね。うむ、むつかしい。

スクワット否定派ではありませんよｗ
たしかにすごく効きますよね、サイズアップにも有効ですしね
ただ、時間的にマシンよりしんどすぎてインターバルの時間がかかるのでスレタイの
短時間というのが可能なのかなっと

レッグプレスやるよりハックスクワットやスミスマシンスクワット、スクワットマシンの方が良いよ（無かったら無理だが・・・
軌道は安定してるからスクワットより楽だけど筋肉は追い込みやすいし、レッグプレスより角度もいいし深くまで降ろせるから下半身全体に効く。
股間節伸展で動作するスクワットができるマシンなら下背も十分鍛えられるけど重量重くなるから時間はかかるとは思う。
下背はデッドが一番良いが・・・まぁ、チーティングプルダウンとかベンチ（パワーフォーム）でも少しは付くだろうね

レッグプレスもかなり膝を曲げるまでやってるのですが、下背には不充分ですかね
アームカールは苦痛じゃないのでやろうと思うのですが、プルダウンとかなりかぶってしまうのですかね　やってもプラスにはなりますよね

アームカールはやりたいならやったら良いと思うよ。
トレーニングの最後の方で適度にパンプさせる程度にやるとかね（例10x2セット)

>>190
どうしてもローイング系をやりたくないなら、
プルダウンを普通のワイドに加えてナローでリバースグリップでやってもいいと思う。

二頭筋ばかり太くて背中が貧弱だといかにも夏厨丸出しだからな。
下半身と背中をちゃんとやってるかどうかで本気度がうかがえるからね。

広背筋はプルダウンと加えて、ローイング系を入れたほうが良いということですね。
嫌ではないのでやります！
繰り返しますが、バーベルスクワットではなくレッグプレスで良いでしょうか。
ラン5分
ベンチプレス
レッグプレス
ラットプルダウン
クランチ
シーテッドローイング
アームカール
ラン20分

こんな感じで良いでしょうか。シーテッドローイングの組み込みは上の順番で良いですか。
シーテッドローイングとベントオーバーローイングはどちらが良いですか。

今はメインを１セットだけにしてる。
これでも効果はある。

>>193
できるならバーベルスクワットやれ、
レッグプレスは胴体に負荷がかからない。

あと、シーテッドローでコア使うのに直前でクランチやって疲労させる理由はないだろ。
あと、ベントオーバーロ-は初心者じゃまともに効かせられないと思う。

ご回答ありがとうございます。

ショルダープレスを忘れていました。


ベンチプレス
バーベルスクワット
ラットプルダウン
シーテッドロー
ショルダープレス
クランチ
アームカール


これでいかがでしょうか。変なところご指摘ください。

出来るならこのメニューが良い。

スクワット
ベンチプレス
ディップス
チンニング
ベントオーバーロー
クランチ

ドリアン式ヘビーデューティー

３〜４種目を１セットずつオールアウトするまでやる。
レップ数はコンパウンドで６〜１０、アイソレーションは１０〜１５程
二頭や三頭は胸や肩の日にそれぞれ行う

俺実際にこれやってるんだが、高重量扱える＋短時間低頻度でいいから残りの時間は勉強なんかに当てられて結構良いよ
肝心の筋肉量も順調に増えてる

＞ ドリアン式ヘビーデューティー

種目は何が良いのですか

>>196
順番は最初にスクワットをやって、
上半身は押す系と引く系を交互にやると疲労を分散できる
例えば、ベンチプレス→シッテッドロー→ショルダープレス→ラットプルダウン
体幹が疲労すると他の種目にひびくから、クランチは最後がいい

少種目にしたいならアームカールはいらない
シーテッドローで二頭筋使いまくるよ

ヘビーデューティーをスポクラレベルの初心者がやるのはお勧めできない

俺もヘビーデューティーの１セット法にしてる。

200さん
ありがとうございます
確かに、アームカールはいらなそうです。

＞ 例えば、ベンチプレス→シッテッドロー→ショルダープレス→ラットプルダウン

このどこかにスクワットをいれるよりも、先にやってしまったほうが良いのでしょうか？

＞ 体幹が疲労すると他の種目にひびくから、クランチは最後がいい

分かりました。

スクワットは一番最初の１種目目に行うと良い。

どうしてですか？
ホルモンの関係ですか？

ＢＩＧ３を同じ日にやる場合は、スクワット→ベンチ→デッドの順にやる。

高重量扱えてかつ一番基本的な種目だから。
間にベンチ挟むのは、デッドの前に下半身をある程度休ませられるからだね・・・。
ま、そういうサイクルのトレはボクはもうやらねーけど。

というか最小限ならクランチもいらんし、だったらこれででいいじゃんもう・・・
スクワットとデッド交互
↓
ベンチor胸のプレス系
↓
チンorプルダウン
↓
ミリタリープレスorアップライトロウ

スクワット最後でも良いけどねそんな影響受ける種目じゃないから
基本的には伸ばしたい種目や苦手な種目を先に集中してやるべき

色々やったけど何だかんだ言っても望月氏のハードゲイナー法が一番伸びた。
トレ時間も短くて済むしいいよ。

5*5トレイニング実習生です。
スクワットが自重を超えたあたりから毎回スクワットの5*5が自己最高チャレンジです。
メチャ緊張します。全て合格すると二週で15KGあがります。
結構、立ち向かうこと自体が怖いです。
が、自重の1.5倍までは逃げずにやります。
といいつつパラレルまで足腰を落とせません。
このプログラムしばらくたてば全種目毎回新記録チャレンジだからかなり怖いな。。。。

そのプログラムってフルスクワットでやるもんだぞ。

>>208
望月か…。確か同時連載で自身のパーソナルトレーニングの経過も掲載してて
トレーニーが肩痛、腰痛で痛々しいまま連載終了したよな。
低頻度、高強度を推してた割りには、
週２回・１回につき全身に10種目以上やらせててそりゃ強度高過ぎだろと。

＞210
たしかにケツが膝より低い。。。って書いてあった。
こりゃ、10Kg位落としてやりなおさないと無理だな。
しかし、スクワットって怖いものなんですね。

>>211
こんなマンガみたいなので成果あがるの？？
ってか長続きしないだろ・・・

個人的には望月トレは、消化し切れない。
筋力を伸ばせるには、更に少なくないと…

自分に効果的な量は更に少なく、
週一トレで、各部位二週に一回。
�@と�Aはスーパーセットで時間短縮

Ａ　�@ベンチｏｒ１０°チェスト
　　�Aコンセントカール
　　�Bスクワット
　　�Cレッグカール

Ｂ　�@チンニングｏｒプルダウン
　　�Aプレスダウン
　　�Bサイド＆リアレイズ
　　�C腹筋

ディップス
プッシュアップ
チンニング
ナローチンニング
シットアップスクワットジャンプ
ワイドデッドリフトジャンプ
ランジジャンプ

それぞれインターバル1分で10セットやってたら身体変わった。
伸び悩んだら初心に帰るのも大事だと思った。

>>199さん
自分の場合は各パーツで最も高重量の挙がる種目をメイン＋多関節種目１〜２＋単関節種目１です。

ドリアンのトレ動画はyoutube（年中消されますが）やその他のネット上動画サイト、又はブラッド＆ガッツ（DVD）を購入すれば観れます。
ただし、ブラッド＆ガッツの撮影時は怪我が原因で背中と四頭は事前疲労法を使っていましたよ

彼がやってた種目は↓の動画に大体載ってます（全部ではないが）

ttp://www.youtube.com/watch?v=aBATxe3DTiQ

>>211
自分がやって良かったのは週３回二分割の方。
これだと一回のトレ時間が30分ほど。

5x5法って用は同じ重量で５レップｘ５セットやるって事？
それともその日のメイン重量に向けて少しづつ重量を上げながら５レップｘ５セットやるんですか？

どっちのやりかたの5*5もあるよ

100kg*5
100kg*5
100kg*5
100kg*5
100kg*5


60*5
70*4
80*2
90*2
100*5


60*5
80*3
100*5
100*5
100*5

みたいな

基本的には同重量、だからそれほど負荷は高くない

ある一日のセットは同重量、ただしそのセットをクリアーしたら
次回は「必ず」増量。ゆえにあっというまに負荷は高くなる。

>>219>>220>>221
サンクスです。
自分はメイン重量に向けて少しずつ（１０％位）増やしていく方をやっています。
確実に５レップ挙げやすく、結構良いですよ（その分疲労感はかなり大きいですが）

>>221
そういう意味じゃねーｗｗ

シーテッドローイングはT字のまっすぐのハンドルとV字のナローのハンドルがあるのですが、効果はほとんど変わりませんか？

>>224
>>202の人かな？
ワイドのラットプルダウンと組み合わせるなら、ナローのシーテッドローがいいよ。
使う筋肉が違うから。

ありがとうございました

しつこいのですが、プルダウン＋シーテッドローイングはプルダウン＋アームカールと初心者にとってはほとんど変わらないでしょうか？

シーテッドローイングを初めてやってみたのですが、そんな気がしたのと、やりづらかったからです。

シーテッドローが嫌ならワンハンドローやドリアンローなんかどう？

もしジムにあるなら、マシンプルなんかも良いよ！アンダーグリップでのプルダウンも同等の効果あり

ありがとうございます

私がやってるプルダウンはマシンプルダウンなんですが、順手と逆手でやればよろしいですかね。背中への効果に違いがでますか？逆手は若干ナロー気味にやったほうが良いですかね。

あと、196のメニューから、その広背筋のローイング系は外さないほうが良いですか？
シンプルトレーニングの観点からですが。。
最低やるべきですかね。

・チンニング（逆手、クローズ）＋ハンギングニーリフト
・ディプス
・フルスクワット
・ショルダープレス　

一応これで、ほぼ全身の筋肉をカヴァーできるはず。

>>229さんがどういう方向性でトレをしているのかにもよるのではないでしょうか？
全身バランスよく鍛えるのが目的ならプルダウンとロウイング系両方必要だとは思います
私はホムトレ＆継続するのが目的ですので、
ディップス＋胸の種目もう1つ
チンニング(ワイド＋アンダー)
ブルガリアンスクワット
ランジ
立ちコロ
バックエクステンション
でやってます
これらに肩や二頭を1セット追加することもあります

メンツァーは肩と二頭、三頭をカットしたけど
俺の場合は三週に一回でもいいからトレしてる

やらないと、せっかくの筋量がキープできない
できれば、胸と背中、脚に集中したいのだが…
でも、カーフはやらない。いちおう腹筋はやる

>>227
シーテッドローがやりづらい人が、ワンローやドリアンローで効かせるのはまず無理だと思う

>>226>>228-229
つかちゃんと腹に向かって引いてる？

シーテッドローどうしてもダメならプルダウンの逆手でもいいよ
のけぞってでもミゾオチまで引ききること
手幅はそれがやりやすい幅を見つける

あげ

>>230
垂れ乳が避けられない

ショルダープレスで大胸筋の上部使うだろ

というか垂れ乳は筋形

あげ

メニューを語ってください！

ベンチプレス
ディップス
チンニング
フルスクワット

スクワット
デッドリフト
インクラインプレス
チンニング
ベントロー
クリーン
ディップスorプッシュアップ

レッグプレス
チェストプレス
ラットプルダウン

マシンBIG3

現在
A
ナローチン
スクワットorデッド
ダンベルロウ
カーフ
B
ベンチ
アップライトロウ
クローズベンチ
BIG3は5x3setセット間5分
それ以外は12〜x3setセット間1分以内

スクワット
レッグカール
ベンチプレス
チンニング
デッドリフト
シットアップ
全6種目を週に1回

他にショルダープレスを3週に1回加える

ＢＩＧ３
ベントロー
チンニング
ディップス
クランチ

クランチ
レッグプレス
デッド
ベンチプレス
ショルダープレス
フレンチプレス
ダンベルカール

以前書き込みしたものです。下記いかがでしょう。

ラン10分
�@ベンチプレス
�Aショルダープレス
（若干インクライン気味）�Bプルダウン
�Cシーテッドローイング
�Dレッグプレス
�Eクランチ
�Fアームカール
ラン20分

初心者全身用です。
ご意見お願いします。

>>235
>>230では垂れ乳になれるほど大胸筋がつかない

>>246
単品のアームカールは要らないでしょ。
ローイングとプルダウンもどちらかに絞って良いんじゃないの。

248さんありがとうございます
広背筋はどちらかで良いと思ってたのですが、以前のアドバイスで入れることになったのですがWどうなんでしょうか
アームカールは皆さんよく入れなくて良いとアドバイスいただきますが、なんか初心者にありがちだと思いますが腕だけ細くなったらどうしようか、からきてます。他の種目で充分カヴァーされてるよ、とか教えてください。

>>249
腕はベンチとプルダウン系で太くなるよ。
でも、腕に効かせるようなフォーム(手幅の狭いベンチ等)だと
重量がすぐ頭打ちになるので、フォームを下手にいじらないほうがいいと思う。
俺の経験だと、三頭筋が疲労するとベンチはすぐに伸び悩む。
腕太くしたいなら、ローイング系よりも、手のひらをこちらに向けた
クローズグリップのプルダウンを薦める。

>>246
まず順番、プレス系プル系を交互にした方が筋肉を休ませる事が出来るから、効率的で時間も少なくてすむ。
君のプログラムは起立筋と上背部の関与がかなり少ないからローイングはやれ。
クランチとアームカールはどっちでも、やらない日が会っても全然おｋ。
後、最初のラン10分いらない。

250さんありがとうございます
胸胸、背背が良いといわれたのですがどんなもんでしょう。
ローイング慣れてきたので引き続き組み込みますね。プルダウンとローイング両方やっても背部は足りないですかね。
クランチがどうしようもなくつらく、つまらないのですがW完全に抜きはダメですかね。
自分柔軟とかしないのですがその代わりと思ってランしてました。柔軟すべきですかね。

あ、
250さんと
251さんです
ありがとうございます

>>251
順番についても以前俺が書いたのにスルーしてるよな
聞く耳もたないかまってちゃんなんじゃないの？

251じゃないけど質問したものです
脚からやったほうが良いとアドバイスしていただいた方でしょうか？
やはりアドバイザーにより、脚・胸・背の順番が良いという方がいたり、胸・背・脚が良いという方がいたりと違いがありましたので、今度両方試してみてみるつもりです。
決してスルーなどしておりませんので、またよろしくお願いします。

>>255
あれだけ引っ張っといて、結局スクワットじゃなくてレッグプレスに戻ってるし

すみません

バーベルスクワットが占領されてていつもできないんです。

怠け者ですが
チンニング
ディップス
ハックリフト
ランニングしてます。
追加するとしたら何がいいですかね？

>>258
シンプルにある程度全身まわしていく感じなのかな
スモウデッドを取り入れて、ハックリフトと交互にやるのはどうだろう
あとプルオーバー、クランチ追加とか

>>258
σ(･∀･)と似たようなトレだｗ

チンニング
ディップス
デットリフト(ナローとワイド)
ウォーキング

気が向いた時だけ
クランチ
コロコロ
コンセントレーションカール
プリーチャーカール
フレンチプレス
拳立て

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ベントオーバーロー
ディップス
クランチ

クランチはいるのかいらないのか、わかんね

あげ

最近
ベンチ4セット
サイドレイズorアップライトロウ4セット
クローズベンチ2ｾｯﾄ
ワンレッグカーフ4セット

ワイドチン4セット
スクワット１〜3セット　サイクルトレ　5レップス
ストップスクワット１〜2セット
ワンロウ4セット
クランチ4セット

スクワット以外12レップス〜限界回数

8月頭らから

A
スクワット
ベンチ
ベントロー
ディップス
クランチ

B
スクワット
デッド
ショルダープレス
チンニング
プローンブリッジ

の5*5TRANINGを慣行。
スタートは20KGのバーからはじめて現在

スクワット95
デッド95
ベンチ60
ロウ60
ショルダー45

に到達。
ペースは大体週二かな（本家は週三推奨だけどね）

やってる感じだとスクワットとデッドはまだ限界いってない感じ。
ベンチは一度壁にあたってまた伸びてきた。
ロウは姿勢しだいで強度が全然違うので効かせ重視で。
ショルダーは伸びる気配全くなしｗ

また一月後に報告します。

あとやってる感じ。

シンプルかもしれないけど高頻度だし、毎回重量上がってくし、スクワットは最低でも週二回やるし、
かなりきついです。
レベルが低いとはいえ、毎回新重量ってのも、緊張感っていうかある種の怖さがありますね。

それだけに挑戦っていうやりがいがあるかな。

最近のメニュー
�@
スクワット
ベンチプレス
ベントオーバーロー
クランチ

�A
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
クランチ

スクワット、ベンチ、ベントロー、チンニングは5〜8reps 2set
デッドは3〜5reps 1set
クランチは10〜15reps 1〜2set

A:ベンチプレス　ショルダープレス　トライセプスエクステンション　クランチ
B:チンニング　コンセントレーションカール　スクワット　リバースクランチ

ショルダープレスはフロントとバックどっちがオススメ？

おいらは、フロント
胸をベンチのみにしてるため、インクラインぽく出来ればとやってます

>>269
三角筋の前に効かせたいならフロント
横にも効かせたいならバック
ただしバックは肩が固い人は要注意
見た目より重量が目的ならフロントの方が重量上がる

チンニングとか週一でも効果でるもん？

初心者なら週三くらい
それ以外なら別に週一で十分かな

初心者とそれ以外の分かれ目って何所ですか？

チン始めて半年から一年経過してれば初心者とは言わないんじゃないかな

個人的にだけど1セット目約10回はできるぐらい

インターバル1分以内、 毎日3種目の短時間の
シンプルトレ開始して1ヶ月。

仕事が忙しくても毎日できてトレをサボることもなくなった。

>>276
で、伸びてる？

>>277
重量は下ってないので伸びてると思う。
正確に言うと週5短時間トレ、週1で1時間半のトレ。

3ヶ月したらまた報告します。

>>278
期待しています！
時間のない人には、短時間トレはいいね。
効果があればだけど…

バックスクワット5x5、クランチ
ベンチプレス5x5、ディップス10x2、サイドレイズ2ｾｯﾄ10x2
オフ
バックスクワット5x5、カーフ
ベンチプレス5x5、チンニング10x2、ベントロウ10x2
オフ

チンニングは2週間に1回だな

便乗して5×5やってみたけど、はじめの1､2セットが退屈で
結局、いつもやってる7×3セットに戻しちゃったよ…。

5の5の場合、ギリギリ上がるかどうかってのは
だいたいの場合において5セット目にしか出てこないからな。
その意味で追い込むのは1日一回のみ。

でも、実はその追い込みすぎないことが
筋肉の無駄な疲労を省き
効率よく体をフレッシュな状態に戻し
結果よりはやく高重量に到達することを可能にするんだけどね。

3の8プラス低重量20回、なんてパンプ好きの人にはつらいかもね。

フォーム固めるのにも適してるし、神経系を活発に維持できるからリフティング種目には向いてる。
別に5ｘ5じゃなくても6x4とか5ｘ4とか8x3とか好きなようにやれる
メインは少なくしてバックオフセットを２、３セットやるとか、違う日に20％くらい落として5x5やるとか方法はいくらでもある

メインは１〜２セットだけで良い。

�@ｽｸﾜｯﾄ 40.0k
�Aﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ 40.0K
�Bﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝ 42.4k
�Cｼｮﾙﾀﾞｰﾌﾟﾚｽ 41.8k
�Dﾛｰｲﾝｸﾞ 41.0k
�Eﾊﾞｰﾍﾞﾙｶｰﾙ 20.0K
�Fｸﾗﾝﾁ(+ﾋﾈﾘ) 20*3

251です
４ヶ月目はいりました
以前はお世話になりました落ち着いてきましたw

�@以外は
�A�B、�C�D、�E�Fをセット（交互？）にやってます　
デッドもそろそろやってみたいです　
週１なんで重量がなかなか伸びません

>>286
おまえは>>251じゃないだろ
注意力が足りなすぎる

失礼しました
246でした

シンプルにと考えていたのですが以下の結論になりつつあります
全て多間接トレです
*3は角度を変えてやります
元祖シンプルの伝承者の方の意見を聞きたいです
週二回
ベンチ*3
チンニング*3
デッド*2
スクワット*2

腹筋とカーフを入れた方がいいかも

ショルダープレスはいかがでしょう

>>290
ミリタリープレス

ベンチに差し支えないように、軽いウェイトでどうぞです
2〜3回くらいの余裕を残して反復をストップしてください

ﾊﾞｰﾍﾞﾙｽｸﾜｯﾄやってる俺より、ﾌﾞﾚｰｷ付きピスト（競輪で使っている様な自転車ね）で激坂ダッシュしている友達の方が筋肥大してやがってﾜﾛﾀw
一年前はﾋｮﾛかったのに、今はﾀﾞｯｼｭの後、脚が馬みたいに血管浮き出てたw　野郎っぽさ全開www

自転車いいかもよ？

凄いね帰っていいよ

脚はそういうもんだよ

「友達が」とか小学生レベルの嘘だな
こいつ100％自分でピスト乗ってるだろｗ

国立霞ヶ丘競技場のトレセンで筋力と瞬発力を鍛える
http://jbbs.livedoor.jp/bbs/read.cgi/sports/31305/1203400840/2
脱いだら結構すごいよ

>>291
ハッタリ君は元祖の人ぽいけど元祖の人ではないですね
彼はカーフのみはやらないと思います
あくまで多間接中心でしたから
腹筋は書き忘れましたが入れないと駄目ですね
以下の五種をシンプルにやることにします
ベンチプレス
デッド
スクワット
チンニング
アブベンチ

>>295
伝説のチャンプ須藤孝三さんはチャリ山道走行であのすごい足を作ったといわれてる

色々、削りってこれに落ち着いたよ

インクラインベンチ*3
バックプレス*2

ワイド逆手チンニング*3

スクワット（orスモウデッド）*2


何故か2setの足が一番伸びがいい
もっとセット数減らしてもいいのかも・・・

元のスレ主はたしか1部位2.3種目くらいだったな

インクラインベンチプレス
ディップス
バックプレス
ナローチンニング
ベントロウorその他ローイング系種目
デッドリフト
スクワット
こんな感じか

BIG3を伸ばそうトレーニング
月スクワット6レップス2セット、デッドリフト練習
火
水ベンチプレス6レップス2セット
木
金デッドリフト6レップス2セット、スクワット練習
土ベンチプレス練習
日
6サイクル

デッドの代わりに、シーテッドローは良いのですか？
互換性がありますでしょうか？

ローイング系とデッドは全く別の種目
ローイング系のターゲットは広背筋
デッドのターゲットは脊柱起立筋

×

背中はデッドリフトだけでじゅうぶんとかってBIG3信者の妄言だしな

上の方で5*5トレ始めた人たちに聞きたいんだけど調子のほどはどうですか？
自分も始めてみようかと思ってます

>309

4ヶ月で使用重量こんな感じ。
ベンチは（）にマックスを記載。

スクワット　40→100
ニーデッド 40→115
ベンチ　　　50→70(80）
ロウ　　　　40→65
プレス　　20→40

デッドは本当は床引きなんだけど、それだとフルスクワットと被る感じなのでニーデッドに変更。
目標は、スクワット120、ニーデッド140、ベンチ100。

プレスは完全に停滞中。
肩は伸びないものとあきらめてる。


ベンチは5*5だと伸びが遅い感じなので
更に短縮した5reps3setの5*3に変更するかもしれない。

スクワットとデッドはまだ自分の中で余裕がある感じ。
やろうと思えば10KG位たしてもセットこなせそう。
だけど、5*5をクリアーしたら+2.5kg　というルールを守って地道に進んでこうと思う。

多分このプログラムは、最大の肝は
筋肉を追い込まないことなんだと思う。
余裕があってもスパっと止めちゃうことが半年とか一年とかでみたトレーニングの伸びを可能にしてるんじゃないのかな。。

チャールス・ポリクィン　ストロングマン向け
6〜8レップス5ｾｯﾄ　筋肥大　各部位2種目
3〜5レップス5〜6ｾｯﾄ　連動性　各部位2種目
1〜3レップス6〜12ｾｯﾄ筋力　各部位1〜2種目

スクワット、デッドリフト、チンニング、プレス系、握力系、インナー

>>310
丁寧なレスありがとうございます。
自分も5*5やることにしました。
ちなみにニーデッドは１セットでしょうか？

5*5 Calculator
http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx

ＧＪ！ビルスター式が分かりやすい

寝ます

>>313
これ便利だね
早速使わせてもらうよ

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

初心者にはこのルーチンがオススメ。これがもともとのオリジナルだし。
しかしコレ系は慣れるので3ヶ月程度でいったんサイクルを終わらせる必要があるけどね。

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power cleans

アクセサリーエクササイズを付け足すなら
プルアップとチンアップをAとBで交互に3セットづつ
1セット15回できるようなら適宜加重

メインセット算出例　単位：lbs

Squat
45 x 5 x 2
95 x 5 x 1
135 x 3 x 1
185 x 2 x 1
225 x 5 x 3 <--Work Sets

Bench Press
45 x 5 x 2
85 x 5 x 1
125 x 3 x 1
155 x 2 x 1
175 x 5 x 3 <--Work Sets

Deadlift
135 x 5 x 2
185 x 5 x 1
225 x 3 x 1
275 x 2 x 1
315 x 5 x 1 <--Work Set

Press
45 x 5 x 2
75 x 5 x 1
95 x 3 x 1
115 x 2 x 1
135 x 5 x 3 <--Work Sets

Power Clean
45 x 5 x 2
75 x 5 x 1
95 x 3 x 1
115 x 2 x 1
135 x 5 x 3<--Work Sets

パワークリーンにいまいち自信ないんだがどうすればよい？

>>318
パワークリーンやハングクリーンができなきゃ
かわりにローイングを付け足して


Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
3x5 Row


Workout B
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift


こんな感じらしいがな。
あるいは

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups or Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps


Workout B
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

とか。

とりあえずビッグ3だけ5*5トレを取り入れるのって効果薄いかな？

全然ありだよ
他は補助と考えておけばいい

>>321
thx!
取り入れてみるよ！

>>313で貼ったBill Starrの5x5も面白い
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

曜日ごとにライト、ミディ、ヘビーと強度をわけて
疲れが溜まらないように配慮されてる。
ある程度経験ある人にはこれが一番おすすめかも。

ウェイトはセットごとに135x5, 185x5, 225x5, 275x5, 315x5. のように段階式に上げていく。


-----------------Monday - Heavy Day -----------------

Squat - 5 sets of 5
Bench - 5 sets of 5
Powerclean - 5 sets of 5 （ロゥでも可）

月曜日の5セット目は前週金曜日の5セット目のウェイトと同じ。

補助種目
Weighted hyperextensions - 2 sets
Weighted sit-ups - 4 sets

-----------------Wednesday - Light Day-----------------

Squat - 4 sets of 5
Incline Bench - 4 sets of 5 (プレスでも可）
High Pulls - 4 sets of 5 (デッドでも可）

最初の3セットは月曜日と同じウェイト
4セット目は3セット目と同じ重量で行う。
余裕があれば5セット目も同条件で追加してもよい。

補助種目
Weighted Sit-ups - 3 sets

-----------------Friday - Medium -----------------

Friday - Medium
Squat - 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench - 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Powercleans - 4 sets of 5, 1 triple （ロゥでも可）

最初の4セットは月曜日と同じウェイト
5セット目は月曜日の5セット目の重量に2.5％ウェイトを追加して3レップ行う。
最後に3セット目と同重量で8レップ行う。

補助種目
Weighted Dips - 3 sets of 5-8 （Weighted Pullups/Chinupsと交互でも良）
Triceps Extension and Biceps Curl - 3 sets of 8 each

x

5×5トレって、5セットの中にアップセット含まないよね？
含まないなら、皆アップは何セットくらいやってるの？

メインのスクワットが110なら

20で5回
40　1回
70　1回
90　1回

こんなもん。
5*5トレは重量も回数も完全に固定かされてて
それを完遂することが日々のトレーニング上の目的になってるから
自分の体力の残量にはすごく敏感になる。
アップセットに無駄な体力を奪われないことに気を使う。
つまり、体力にせこくなってるよｗ

>>325
おれは最初に50で5レップやって、70で3レップやるだけ。
90から均等にウェイト増やしながら3セットやっておしまい。

>>326-327
なるほど。
ちょっと参考にさせて頂きます。
ありがとう。

6*4じゃダメ？

5×5法でやる場合、皆さんはインターバルどれ位で
やっていますか？

313にある５×５プログラム開始した。
１２ＷＥＥＫ後にはかなり伸びてるが、こんな順調にいくのかな？？

>>320
自分は２〜４分程度でやってます。
といってもまだ１回目ですが。

質問ですが
５×５プログラム　月曜のエクササイズ
Weighted hyperextensions とはなんでしょうか？

バックエクステンションをﾀﾞﾝﾍﾞﾙ持って行うエクササイズでしょうか？

5*5トレって種目はシンプルだけどセット数がシンプルじゃないよな

5×5トレ少しやってみたけどどうやら俺には合わないようだ
1セット目から全力で行く方が性に合ってるみたい
10×2に戻すわ

俺はDCトレーニング始めてみた
（8RMの重量で20〜30秒休憩で3set、（8,4,1repくらいになる））
全体のレップ数としてはかなり少なくなるが、結構強度はあるっぽい

インクラインベンチ
逆手ワイドチンニング
スクワット
バックプレス

の四種目でやってます

ドッグクラップはなんか普通に３セット追い込んでるのと変わらないよね
昔からあるのに何であの時急に流行ったのか

トレ法以外も含めてとダンテは言ってるけどさｗ

スロトレってどう？

週一トレ

クィックリフト
スクワットorデッド（1週ごとに交代）
ベンチプレス
カーフと腹筋

大体こんなもんですかね

カーフはやらなくていいよ

スクワット
レッグカール
ベンチプレス
ディップス
デッドリフト
チンニング
クランチ

週１トレだが、
ビッグ3とショルダープレス、アームカール、クランチ、プルダウンしてます。1日では少し種目過多かなと感じてます。
皆様ならどれ減らします？あと、アドバイスよろしくです。

>>341
ベンチとショルダープレス外して60度くらいのインクラインベンチってのはどうかな？

>>339
私は一応やっております

>>341
ＢＩＧ3とクランチ以外は全てカットでいいです

342さん
ありがとうございます
それも考えましたが、肩が前部のみになってしまうのが気になりました
そんなに変わらないですかね
343さん
ありがとうございます
ハッタリさんはいつも参考にさせて頂いてます
なかなかそこまで思い切って減らせなさそうです
逆にあと1、2種目増やすとすれば、どれでしょうか？ビッグ3だけだと、奇形Wになるとかいいますが、そこまで追い込んでなければ当てはまりませんかね

週一トレなら、ＢＩＧ+腹筋以外は全てカットしてしまうというミニマリズムに徹することが出来るかがミソです

＞ビッグ3だけだと、奇形Wになるとかいいますが

なりませんよ

ハッタリさん、ありがとうございます

であると、肩と腕(二頭)、上背が気になるんですが、カヴァーされてるというふうに捉えてよろしいのでしょうか？
この際、色々教えて下さい

スクワット、ベンチ、チンニング、サイドレイズ、腕引きナローチンニング、ディップス

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ディップス
クランチ

デッドをやっているなら、ローイング系の種目はメニューから外してもいいと思います。

>>346
＞カヴァーされてるというふうに捉えてよろしいのでしょうか？

そうです

上背部を鍛えると言うことに関しては、もっとも高重量を扱えるデッドリフトが一番効果があるでしょう
（フィニッシュでしっかりと胸を張ること）
だから、デッドをやれば、上背部に関しては他の種目ではカットでかまわないと言うことです

二頭や肩に関しても同様ですね
二頭はデッド、肩はベンチで使います

でも本当は、週2くらいのトレーニングがベストですね

スクワットとデッドを分割して、メインでＢＩＧ3、
あとは補助的に軽い重量でプルダウンなりアームカールなりショルダープレスなり、
ってのが理想形ですけどね

本当にデカくなりたければこれぐらい必要だよな
ノンロックスクワット
レッグカール
レッグエクステンション

ベンチプレス
インクラインプレス
ナローベンチプレス
サイドレイズ

膝下ラックデッドリフト
チンニング
ローイング
シュラッグ
リアレイズ
カール

ネックマシン
リストローラー
カーフレイズ
シーテッドカーフレイズ

ハッタリさん、アドバイスありがとうございます

悲しいかな、やはり出来れば週二がよろしいのですね
それでは最後に、
ビッグ＋クランチ＋1種目ビッグ＋クランチ＋2種目
だと、ベスト選択はなんでしょうか　
プルダウン（チン）、ショルダープレス、ミリタリープレスあたりでしょうか？

ぶっちゃけ、ＢＩＧ3以外の種目ってどれも似たり寄ったりかな、、
ＢＩＧ3以外の種目はホントおまけ程度でいいですよ
気合を入れすぎないのが成功のポイントですね
12〜20ＲＭの重量で8reps*1〜2set程度で十分でしょう

ちなみに何故週2がいいのかと言うと、6週でサイクル組んだ場合、
スクワットとデッドを同時に伸ばして行けるからです
週一ではスクワットデッドを同時に伸ばしてゆくのは非常に難しい

>>351
ハッタリはBIG3主義者だぞ
やつの目的はBIG3の重量を増やすことであって、身体をデカくすることは重視していない

デッドを実際やったことあれば、広背筋や二頭の関与は補助的でしかないことがわかる
ハッタリは「上背部」などと言って言葉を濁してるが、デッドで鍛えられる上背部は僧帽や起立筋であり、
無理に広背筋に効かそうとすればフィニッシュで肘を引く（胸を張るではなく）ような不自然なフォームになる
これを補うにはチンやプルダウンをやればいい

ベンチしかやってないやつの肩もショボイ
ペラペラの胸なら目立たないが、分厚い胸板とショボイ肩をしたベンチ体型のマッチョは確かに存在する
これは一流のパワーリフティングの選手の画像を見ればわかる

優先順位としては広背筋＞三角筋

というより、ＢＩＧ3以外を頑張る理由がよく分からない
ベンチだけでも上体の7〜8割の筋肉を使うのに

皆様、色々ありがとうございます

申し訳ないのですが、ややこしくなってきたので、


ビッグ3以外の補助として、次の種目に優先順位を付けていただけないでしょうか？
色々な方の考えが聞ければ幸いです。

�@プルダウン
�Aショルダープレス
�Bアームカール
�Cミリタリープレス
�Dクランチ

クランチは�@にしておいた方がいいですね
ＢＩＧ3でも一応腹筋は使われますが、使われる度合いがちょっと少ないと思います

その他は正直似たり寄ったりなんで、順位付けをしろといわれると何とも・・・
そこまで補助種目に執念を燃やす必要はないと思いますよ

私も短時間、少種目のシンプルトレーニング志向なんですが、
ＢＩＧ3以外はあまり執念を燃やしません　と言うか正直言って適当です

ショルダープレスとかアームカールとか多分半年以上やってない
レッグカールなんてもう数年間はやってない

インクラインベンチやれば肩も肥大するよ

そうですね　肩の強化を望むならインクラインですね
普通のベンチの補強でやるといいと思います

つか、（フツーのベンチ+ショルダープレス）/2＝インクライン

チンニングとベントローどちらか一つなら
どっちをやるべき？

うんと、ＢＩＧ3以外はどれも正直似たり寄ったりなんで、、、
競技の目的に合わせてやるとかすればいいんじゃないでしょうか

ロッククライミングやるとか、サスケに出るとかそう言う人はチンニングのほうが適切でしょう

なるほどサンクス

>>355
クランチ＞プルダウン＞ショルダー系の種目

バーベルのフロントショルダープレス（スタンディング）とミリタリープレスは同じ種目の別名

アームカールはプルダウンをやるなら全く必要ない
そんなものをやる暇があったらレッグカールをやった方がマシ

ＢＩＧ３＋チンニング＋ディップス＋クランチ
自分はこのメニューがいいと思うけどね。

肩はどないします？

ハッタリさんのご意見ありがとうございます。
そんなハッタリさんの体ってどちらかで見れますかね？

肩はベンチとディップスを行えば、特別こだわることはないと思います。
あまり細部を行うとＢＩＧ３も伸びにくいでしょう。

>>364
ハッタリはショボイのばれたくないから体upしてない
>>356みたいな事、書いてる時点でたかだかしれてる。
腹圧のかけ方もベンチが胸筋の一部しか使ってない
事も知らんよ。

短時間少種目のシンプルトレーニングだけですごい身体になる訳ないし
そもそも色々漏れがあって当然のやり方なんだから
本人の体の良し悪しは批判の根拠にはならんと思うが。

最初から色々やって凄い身体を作った人が、種目を絞った結果を想像して書くよりも、
実際の経験談として有意義だとすら言える。

プルダウンの二頭により、アームカール削除

ベンチの肩により、ショルダープレス削除

で、ビッグ3、プルダウン、クランチで完成ですかね。

チンニングの場合は逆手と順手を1セットずつ行います。

それで、二頭強化ということですね。

ベンチによる肩狙いは、肩前部に集中してしまいませんか。

無理に種目減らさなくても、ベンチプレスの後にでも、
ショルダープレスなんかを補助的にやればいいと思うが。
短インターバルの2〜3セットなら、5分とかからないし。

ベンチ、チンニング、ディップスを応用させれば上半身は全部これだけでいける。

肩はベンチとディップスだけでも大きくなります。
肩にこだわるとベンチが伸びにくいですが、やりたいならベンチの後に肩をやるのも良いでしょう。

胸と肩を一種目で済ませたいならインクラインベンチくらいしかないだろうな
俺は>>371に同意

私は週一トレで

スクワット（デッドと一週毎に交代）
ベンチ
クィックリフト
腹筋とカーフ

これだけしかやりませんねぇ
皆さんまだまだトレーニング量が多すぎますね
量増やすと素人くさいですよ

ハッタリさんに色々聞いていましたが、すごく詳しい方と思ってましたが、
364に対する対応や、375の文章見てると、見損ないました

食べるものやサプリは相当気をつかっているのかな

タンパク源
納豆、豆腐、卵、肉、魚、牛乳、プロテイン
糖質源はご飯
あとはノリなどの海藻類、亜鉛の補給にナッツ類など
野菜は会社の近くの野菜バイキングで

相変わらず自分語りが好きな奴だなｗ
「会社の近く」だってよｗ

>>378
自分は食べ物はそこまで気つかってないなあ
ジャンクフード・白砂糖とかの加工品食べない　それくらいだけど　やっぱそれじゃあダメか

トレしてるんなら管理した食事をするのは前提でしょｗ

そりゃそうでしょうｗ
食べ物の管理もトレーニングのうち
休養・睡眠もトレーニングのうち
極端な言い方をすると生きている24時間全てがトレーニング

ハッタリ氏、ﾄﾞｷｭｿに見えてきた

野菜バイキングとか羨ましすぎる
昼食にまともなもの食えないのが悩みの種

一番楽な緑黄色野菜はトマト　加熱も包丁もいらん
次点でブロッコリーとかモロヘイヤとか小松菜　手ちぎって茹でるだけ

手をちぎって茹でるのか・・・

手でちぎってじゃないの

手をちぎっての方がいいと思う。

去年はサボり気味だったので今年こそ5*5トレを真面目にやってみる

１７４、６０の23歳です
シンプルトレーニングを始めてみようと思います
土日が休みなので
月曜　　ほしのあき
火曜　　安めぐみ
水曜　休み
木曜　　森下千里
金曜　　愛川ゆず季
土曜　　中村静香
日曜　休み

で、4月まで回そうと思います。
ないかアドバイスがあればお願いします。

>>390
スレタイ嫁よ、小僧。
シンプルでもなんでもねぇじゃねぇか。

月曜　　道下正樹
火曜　　阿部高和
水曜　休み
木曜　　道下正樹
金曜　　阿部高和
土曜　休み
日曜　休み

とりあえず初心者はここから始めてみろ。

月曜　　ほしのあき→道下正樹→浅丘めぐみ
火曜　　大島麻衣→　阿部高和→綾戸智恵
水曜　　休み
木曜　　木村カエラ→道下正樹→阿佐ヶ谷姉妹
金曜　　城島茂→阿部高和→由紀さおり
土曜　休み
日曜　休み

これでまわします。

ｽｸﾜｯﾄ
ﾍﾞﾝﾁ
ﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝ
ﾃﾞｯﾄﾞ
ｼｮﾙﾀﾞｰﾌﾟﾚｽ
ｱｰﾑｶｰﾙ
ｸﾗﾝﾁ
で全身基本完璧でしょうか？

種目多すぎ

最近はひどくシンプルになりました
ビッグ３のみでたまにラットです
ベンチ×５
スクワット×２
デッド×２
＋ラット×２
おそらく元祖シンプルのスレ主さんも賛同いただけるかと
シンプルですが伸びてます

デッド, ケーブルクランチ, チン・プルアップ, ディップスの俺に死角はなかった

>>395
腹筋が無いようですが・・・
ＢＩＧ3だけでも腹筋はそれなりに鍛えられるけどやはり腹筋は入れたほうが吉
それと究極のシンプルを目指すならラットいらねっす

広背筋と二頭のためにはラットかチン、あるいはローイング系が必要。
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
この通りデッドで広背筋はほとんど使われない。
デッドを広背筋に効かせるには、フィニッシュで肘を引く動作を加える必要が出てくる。
パワーのルールでは最後に肩を返せということにはなっているが、肘を引けとは言われない。

ハッタリさんという方、んじゃビッグ３だけでよいの？変な体型になりそうですが。
何から順番に外す？　優先順位教えてください

398は誰に向けて書いたのだ

ハッタリ市ねよ

>>399
＞ハッタリさんという方、んじゃビッグ３だけでよいの？

それプラス腹筋でＯＫです

＞変な体型になりそうですが。

なりません

＞優先順位

�@ＢＩＧ３
�A腹筋

シンプルなんだがデッドがウォームアップ込みで重量可変の5rep * 8setやるのが時間的にきつい
デッドだけで40分掛かる
だから他の種目のセット数は超適当

上半身；週一回：40分以内
　・インクラインバーベルプレス
　・アームカール
　・ラットプルダウン
　・ダンベルショルダープレス
下半身：週一回：40分以内
　・アダクターマシン
　・アブダクターマシン
　・レッグカール
　・レッグエクステ

　上半身と下半身は別な日にやっています。重さと回数は省略します。

A
パワースクワット8RMx1セット 10kg〜20kgずつ減らして3セット
ワンレッグカーフレイズ限界x4セット
B
パワーベンチプレス8RMx1セット 10kg〜20kgずつ減らして3セット
チンニング自重限界x4セット（最後たまにネガ）
サイドレイズ12RM限界x4セット（限界達したらオルタネイト）

4〜8日に一回

却下

>405
却下というより意味不明？

最初に8回限界できる重さ（これが例えば100キロとして）を一回やって、
そのあと例えば90キロで限界8回、次に例えば80キロが限界で8回ということかな？

例えばが多いけど、良く分からないので。

そもそも、8回が限界の重さを正確に繰り返すのは難しいと思うけど？
こういうやり方に慣れるとできるものなのかな？

今友達にもやらせてるが、ビルダーのトレの縮小版ってとこかな
オレは忙しい時に行う。

君は普通のセット法かもしれないけど、ただの追い込むピラミッド法だから・・・
>10kg〜20kgずつ減らして3セット
この部分は8〜20レップスくらいで限界まで行う

＞10kg〜20kgずつ減らして3セット
それとこれはドロップセットみたいに直ぐ次のセットを行うわけではない

>>398
ん〜？広背筋には上腕を後方や下方に引くだけではなく、体幹伸展作用もあるのをしらんのか。
つまり、デッドリフトにおける体幹屈曲位から体幹伸展位までの動作で
広背筋の背中を後方に反らせる作用もある程度期待できるわけ。

このとき、両方の広背筋はある程度同時に収縮してる。
これは広背筋のメインの作用ではないが、デッドリフトだけでも広背筋はある程度は鍛えられるということになる。

>>410
指摘してくれてありがとう。
教科書レベルの基礎知識だけで満足してる自分が浅はかだったよ。

よかったら広背筋が脊柱を伸展させる場合の起始と停止を教えていただけないだろうか。
そうすれば400％納得できるんだが。

●広背筋
【起始】T6（7）〜L5（棘突起）、仙骨、腸骨
【停止】上腕骨（結節間溝 or 小結節稜）
【支配神経】胸背神経
【主な機能】肩関節の伸展、内旋、内転

要は背骨の下部と上腕を結んでるわけだから、
体が反っているとき＝脊柱が伸展しているとき、
広背筋も収縮している可能性は非常に高いね。


更にデッドは上腕の先の手に付加がかかるわけだから
動作だけではなく、負荷も十分と言える。

ただ、これをもって>>410の言うように広背筋に
体感伸展作用があると言いがたい。
なぜなら、背骨から腕を引っ張る動作は体を１ミリも起こさないからな。

ま、十分条件と必要条件の話だ。
デッドの動作の中で肩甲骨が内側によれば、必ず広背筋に付加はかかっている。
ってこと。

と横槍でした。

広背筋は腸骨にまでつながってるから、腕の位置が固定されている状態で
両方の広背筋の腸骨付着筋繊維を同時に収縮させれば背中を後方に反らせる作用が生まれる 。
だから、デッドリフトのフィニッシュ直立時に胸を張って元の位置に降ろすだけの動きでも
広背筋はある程度鍛えられていると言えるな。

>>412-413、>>414
マジで感謝してますm（_　_）m
すっきり納得がいきました。

正直、起始については棘突起しか記憶になく、腰背腱膜や腸骨稜のことはすっぽり忘れ去られてましたorz
つまり教科書レベルの知識すらなかったというありさま。
反省して、これからも勉強にトレーニングに精進します。
すみませんでした。

ん〜、金とってもよかったかなぁ
ま、がんばってくれたまえ

>408,409
　ワンセット目が10〜12レップスで、サンセット目が6〜8レップスできる程度の重さで、
重さは変えないでやっている。

　どちらがいいとも言えないだろうけど、プレートを変えないだけ、シンプル？

　ほとんどの種目がこのパターン。しかも、よほどのことが無い限りサンセット
のみ。早く終わって早く家に帰って、ソファーにゴロ寝してテレビを見る。これも
シンプルライフ？？

　ただのメンドクサガリかもしれないけど。
においてこのパターン。

そのやり方も良いと思う。
あれは重めの重量を1セット目に扱うためかな
普段は他種目だから肥大期のアイソレーション系は12〜１レップで3〜4セットだから>>417とほぼ同じかな

そういえば5*5トレしてた人はまだここ見てますか？
続けているなら近況報告とかしてほしいです

5*5なんていらんて
8*2で十分だ

>>420
あ、ハッタリさんだ
自分は今現在8レップ2セットでやってます
質問なのですが重量を上げるのは2セット目もきっちり8レップ挙げれるようになってからの方がいいですかね？

wikiにて説明致しております
ご参照くださいませ

>>422
お気に入りに入れてますよ（笑）
１セット目の数値を基準にサイクルを組めばいいわけですね
ありがとうございます

>>423
＞お気に入りに入れてますよ（笑）

ありがとうございます

＞１セット目の数値を基準にサイクルを組めばいいわけですね

ええと、そうではなくて、8ＲＭのベストの70〜80％からスタートして、等間隔で重量を増やして・・・

>>424
あー書き方が悪かったですね
理解してますので大丈夫です（笑）

自演お疲れ様です

5*5続けてるよ
6ヶ月かな？

必ずしもマックスってわけじゃないけどどこんな感じ。

スクワット　40→110
デッド　　　 40→130
ベンチ　　　50→85
ロウ　　　　40→70
プレス　　20→50


ルール通り週3でやればもっと伸びると思う。

更に毎日できるなら5*5よりも
3*3とかの高重量、低レップ、非追い込みトレ　
の方がもっと伸びるかもね、ベンチだけなら。

逆に忙しくて一週間以上あきそうなときは
5*5の後に、軽い重さで高レップこなしていわゆる「追い込む」をした方が
いいのかもしれない。

そうそう5*5には、一つ法則ってか経験則があるよ。

5*4までできたら5*5はできるorできなきゃいけない。

5*4をクリアーしたら、インターバルをちょっと多めにとって
超気合いれてやってるよ。
その時の五回目のレップが5*5トレーニングの中で一番熱い瞬間だと思う。
やれば言ってる意味は分かると思う。
がんばってくれ！

天野

月曜日　ベンチプレス
水曜日　デッドリフト　ベントロー
金曜日　スクワット

429で決まりだ。

ベンドローいらない
何であんなやりにくい種目採用するの

やはりＷアナルになるにはオメコグリップでワイドスタンスだね

スクワット
ダンベルベンチ
ダンベルプレスorダンベルアップライトロウ
ナローチンニング
ベントロウ

インクラインしなきゃ下乳ばかり出るぞ

インクラインでもどっちでもいいけどな

ま、もう一回調べてみ
そもそも垂れ乳は筋形だ

ベントオーバーローよりチンニング重視

>>433
上半身はその4種目でバランスもバッチリだと思うけど、少種目とは言い難いね。
逆に下半身スクワットのみは少なすぎるような気が。
俺が下半身重視だから余計にそう見えるんだろうけど。

>>433
却下

インクラインベンチ
チンニング
ショルダープレス
スクワット

これで十分だな

却下

スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
ショルダープレス
ベントロウ

５つならこれかな

ごく普通だが
ベントロウだけだとちょっと広背が弱いかな

月　クランチ（ローラー、リバース等4種）、ベンチ、スクワット、アームカール

金　クランチ、ベンチ、スモウデッド、チンニング（ナロー、ワイド等6種）

水泳、ジョグ、バイクメインのしょぼガリだけど10年やって、あれこれやってもあまり意味がなかったのでこうなった。
有酸素をやらなければ、デカくなるのかな？

3*3のエブリデイベンチやってみるか
とりあえず半年間様子みてみよう

カタカナばかりで難しいです。

低回数はばかのやること

面倒臭がりの俺は
月曜日ベンチ
火曜日チンニング
水曜日スクワット
木曜日ベンチ
金曜日チンニング
土曜日スクワット
日曜日休み

>>447なんかわかりやすくていいね
僕は自宅で
チンニング
ディップス
足は階段ダッシュ

デッドリフトやらないカスばかり

>>449
自己紹介オツです

ハッタリが言うと当たり前の事にﾑｶﾂｸ不思議

デッドリフトは「死ぬほど苦しい」ことから名付けられました
まぁここのお客様たちには無理だ
そんな根性ねーだろ？

苦しいのがいいならスモウじゃなくてナローでやれよ根性なしｗ

>>452
＞デッドリフトは「死ぬほど苦しい」ことから名付けられました
嘘こけ。

DEAD=死人　LIFT=持ち上げる　足すと死人持ち上げだよ。

ハッタリにレスすんなよｗあぼんしてんのに見えるだろｗｗ

デッド＝0でしょう、死ぬほど苦しいとかただの後づけ、どっちかと言うとスクワットの方が辛いわｗ
デッド如きで根性とか本当にハッタリは面白いなぁ

Derek poundstone に憧れてきたので
筋力期はシンプルに
日ベンチプレス、ミリタリープレス、カーフ
月
火チンニング、ベントローorデッド
水
木
金スクワット、レッグレイズ
土

カーフとレッグレイズ意外サイクル的に重量上げていく

ダンベルベンチ
ダンベルフライ　　　　胸、三頭の日
フレンチプレス
　　　　　　　　　　　　　　休み
デッドリフト
ワンロー　　　　　　　　背中、二頭の日
ダンベルカール
　　　　　　　　　　　　　　　休み
スクワット
ショルダープレス　　　足、肩の日

初めはこのメニューでトレーニングしてましたが
初心者で扱える重量も低いし、種目を減らして
ダンベルベンチとデッドリフト、スクワットと腹筋のみを半年強、続けた結果、
多種目やってた頃より調子が良くて
ダンベルベンチは30kg、デッドリフトは80kgでセットを組めるようになって成功かと思ったんですけど
なんとなしにダンベルカールをやってみたら
以前　12kgでセットを組んでいたのが10kg 10回がやっとなほどに落ちてました。
BIG3をやっていればある程度まんべんなく鍛えられるかと思ってたんですけど
以前のメニューに戻した方がいいでしょうか？

BIG3と腹筋に肘を曲げる動作があるかどうか考えれば小学生でもわかる

チンニングかラットマシンを加えとけばじゅうぶん

その通りですけど
デッドリフトなんかで多少は二頭筋も動員してるかなと思って

半年以上やって二頭筋動員してるかどうかもわからないって…

パラレルスクワット4セット
ベンチプレス4セット
サイドレイズ4セット
チンニング4セット
ベントロウ4セット
シュラッグ4セット
カーフ4セット
シットアップ4セット

元祖の人から聞いていろいろやってるうちにシンプルにまとまってきた
デッド
ベンチ
スクワット
ラットプル
バーベルロウ

シンプルで少セットなのは良い、だけど出来る限り頻度は上げたべきだ。

セット数や頻度も書いておく
デッド*2 週２
ベンチ*2 週１
スクワット*2 週２
ラットプル*2 週１
バーベルロウ*2 週１
これにを加えるべきか悩み中
クランチスーパーセット週１
または
コロコロ週１

ラットプル
ロープーリー
レッグプレス
カーフレイズ
レッグエクステンション
レッグカール
アブドミナルクランチ
インクラインダンベルベンチ
プレスダウン
ケーブルカール
全部2セットアップのあと本セット1，2セットで終了
これを1日でやって週二回ジム行く

A:スクワット
B:デッドリフト
A:ダンベルベンチ
B:ダンベルプレス
A&B:クランチ

最近はこれらを1setで固定になったな。
昔は8repsで行ってたけど、関節に痛みが出るようになったので
12〜15repsの高回数でやってる。

Aフラットベンチ2セット
インクラインベンチ1セット Bショルダープレス2セット ナローベンチ2セット トライセプスエクステンション2セット クランチ2セット
Cデッドリフト2セット チンニング2セット Dスクワット2セット
リストカール2セットこんな風にメニュー組んでます。

各種目3〜4日に1回、ABC→ABC→・・・
A=スクワット1セット6〜8回、バーベルカーフレイズ2セット15〜20回、クランチ2セット15〜20回
B=ベンチプレス1セット6〜8回、ダンベルサイドレイズ10〜15回2セット
C=バーベルロウ1セット6〜8回、自重ワイドチンニング2セット、シュラッグ1セット6〜8回、バーベルカール1セット6〜8回

例＝アップセット　ベンチプレス20kg15回、40kg10回、60kg8回、80kg4回、90kg1回、5分〜10分休憩、メインセット100kg6〜8回、軽く休憩、サイドレイズ10�s10〜15回2セット　終了。

簡単に言えば重量、回数の伸びの確認だけの1セットに集中する感じ、多関節種目ではアップセットしっかりこなす事で技術的に安定させる。

刑務所出所者直伝の筋トレ集　　　通販価格　10000円
http://prison-diet.com/index2.html

旧スレの１さんもベントローとクランチは入れてた
スクワットとデッドを重要視していた
ベンチとデッドが一定レベルにいったので、セット数を減らして週２で毎回以下メニューにしてみようかと思う
スクワット*2
デッド*1
バーベルロウ*1
ベンチ*1
ラットプル*1
膝コロ*1

・以下の(Ａ)と(Ｂ)のセットを、２〜４日間隔でくり返す。

(Ａ)
ベンチプレス
トップサイド・デッドリフト
チンニング
サイドレイズ
クランチ
アームカール・プレスダウン（スーパーセットで）

(Ｂ)
ベンチプレス
フルスクワット
ベントロウ
ショルダープレス
レッグレイズ
アームカール・プレスダウン（スーパーセットで）

>>471
ボトルネックになりそうな二頭と脊椎起立筋の負荷が分散されていてすごく参考になりました
胸より体幹重視で以下のメニューを思い付きました
(Ａ)
フルスクワット(腰)
デッドリフト(腰)
チンニング(二頭)
クランチ
(Ｂ)
フルスクワット(腰)
ベントロウ(腰二頭)
ベンチプレス
クランチ

以下になりました
(Ａ)
フルスクワット(腰)
デッドリフト(腰)
ワンハンドロー(二頭)
クランチ
(Ｂ)
フルスクワット(腰)
ベントロウ(腰二頭)
ベンチプレス
チンニング(二頭)
膝コロ

その場合自分なら
A
スクワット
ベンチプレス
ベントロウ
クランチ
B
デッドリフト
ショルダープレス
チンニング
膝コロ

デッドリフトの日に膝コロは腰にくると思います

それはやり方が悪いとしか・・・

MAX80％1ｾｯﾄ+MAX40％1ｾｯﾄとかも良いかも
肥大しやすいタイプ2Bを刺激して、次にタイプ2A、タイプ1を刺激しつつパンプをさらに強め毛細血管を増やす。

単純過ぎるか・・・

>>477
加圧のスレで、トレーナーと称する人が顧客に薦める方法として、
「10repを1set ＋ 20repを1set」が一番いいとか書き込んでたよ。
「MAX80％1ｾｯﾄ+MAX40％1ｾｯﾄ」とほぼ同じ内容だね。
個人的には、１部位週１〜２回のトレ頻度だと、セット数が足りない気もする。
ちなみにそのトレーナー曰く、10repの負荷でできない高齢者は、
代替としてスロトレがよく、加圧やハイレップのみのトレは効果が薄いとのこと。

加圧と一緒ってなんか嫌だな
週2回で足りないってことはないと思う。

多関節運動中心のシンプルメニューの自分の結論として以下５種になりました
（チンニング(二頭) ）
ベンチプレス
フルスクワット(腰)
デッドリフト(腰)
ワンハンドロー(二頭)
膝コロ
（１）ずっとデッドしかやってなかったのですが、たまにしかやらないプルダウンの記録が伸びているのでチンニング不要と思い括弧つきにしました。デッドは広背に効いている感はないのですが実は地味に効いているように思います
（２）膝コロはデッドの後やってみましたが体力が持てば可能だとわかりました

ここの人は無駄に練って考えてるが
山本氏の掲示板に二分割トレ書いてあるだろ
それやれ

>>481
山本氏の掲示板教えていただけませんか

ジャマモトとかどうでもいいです。

ttp://www.bodyplusbbs.com/php/phpBB2/viewtopic.php?t=9225&highlight=&sid=5b25dacc2fd50aad7fbce0d53e577e5e

他のスレでも書いちゃったんだけど
ベンチプレスや腕立て伏せなどをやらずに
ダンベルフライだけで胸の筋肉はつきますか？

>>485
5年くらい掛けて地道に重量増やしていけば付くと思うよ。

大胸筋の外側にはつくよ。内側には付かないのでカッコ悪くなるけどね。

ちなみに自分はパワーブロックとフラットベンチ、チューブ、エアロバイクでトレーニングしてる。

A　ベンチ→フライ→アーノルドプレス＋サイドレイズ
B　デッド→ローイング→プルオーバー→チューブ・ローイング
C　ブルガリアンスクワット→シッシースクワット＋チューブ・レッグカール→カーフレイズ
D　カール＋ライイングトライセプス→コンセントレーションC＋リバースディップス

早朝の１時間強を充てる。朝のトレーニングのほうが、１日を充実して過ごせることに
気づいた。インターバル１分、スーパーセット多用。腹とカーディオは毎回。

以前は、閉館時間直前にジムに駆け込んで、１５分だけトレーニングして
シャワーも浴びずに帰るような生活だった。

>>487
マジで言ってないよな？

何故そう思ったのか、続けてみな？

＞内側には付かないのでカッコ悪くなるけどね。
本気で言ってたのか・・・
胸筋っていうのはどんな鍛え方をしても内側が薄く外側が厚くなるんだよ、解剖図でも見てこい。
フライは中部と下部がメインで上部も刺激を受ける、それだけ。

ダンベルプレス系でも上腕の動きはほぼ同じなわけだけど、それらも不格好に発達すると思ってるのか

おまえハッタリかカメムシ長老だろ？

ハッタリの文章じゃないことぐらい見たらわかるだろ・・・
カメムシって誰だよｗ

これだから頭でっかちの雑魚は困る。

ダンベルフライは動作の性質上、コントラクト時に負荷が抜ける。
ダンベルプレスと大きく違うのはそこ。
フライ「のみ」でトレーニングを進めた場合、外縁の発達の割には中央部の
発達の乏しい胸になる。昔の船木誠勝みたいな胸。

ベンチプレスばかり熱心なトレーニーが、下膨れしたような大胸筋を作ってしまう例は
よくあることだ。
バランス良く発達させるのが難しいからこそ、さまざまな種目を組み合わせてトレーニング
するものなのに、ダンベルフライもプレスも一緒とは…程度が知れる。

漠然と解剖学のテキストを眺めているだけでは、何の役にも立たない。

やっぱりダメか・・・プレス系でもトップに近い位置では緊張しているだけで筋繊維の動員率は低くなり三頭が優位になる。
この感じだと収縮ポジションで負荷のかかるケーブルクロスオーバーやマシンで内側が刺激を受けると思ってるタイプだな、ご愁傷さまです。

んでお前は垂れ乳を目指してるわけね。
フライなんかやらずにお前はインクラインベンチをやれ

まあ感情的にならずにもうちょい考えようよ。

＞プレス系でもトップに近い位置では緊張しているだけで筋繊維（大胸筋のこと？）
＞の動員率は低くなり三頭が優位になる。

バーベル・ベンチプレスについてはその通り。動作終端において肩や三頭の仕事が
増える、ってのは分かる。
しかしダンベルベンチでは、フィニッシュでスクイーズ動作を加えることで、内側に強い収縮感を
出すことができる。バーベルとは大きく異なる。
ケーブルや（バタフライ）マシンは、ストレッチだけでなく、ダンベルフライでは難しい
大胸筋の内側に効かせる種目として、一般的に選択される。

＞んでお前は垂れ乳を目指してるわけね。
＞フライなんかやらずにお前はインクラインベンチをやれ

垂れ乳を目指すならインクラインではなくデクラインを勧めないと。
皮肉さえまともに言えない馬鹿が何をいってんだか。

で、一番分かりにくいのがここ。
＞収縮ポジションで負荷のかかるケーブルクロスオーバーやマシンで内側が刺激を受ける
ストレッチで外縁を重視するか、コントラクトで内側を重視するかなんて、ボディビルの
当たり前のテクニックだろ。

バカじゃねえのか、お前。

長々と長文どうも
＞んでお前は垂れ乳を目指してるわけね。
これはお前さんのメニューを皮肉ってるだけだ・・・
お前さんのメニューじゃ中部と下部がメインに刺激を受けるから上部が刺激しやすいインクラインを推奨してあげたまでだ。

ボディビル雑誌に影響受けすぎだね
ぎっしり詰まったように肥大出来ないナチュラルでは中央部や上部には限界がある。

低脳雑魚のアドバイスなんかお断りだよ。

んでお前が結局言いたかったのは「大胸筋の内側を発達させるのは、薬でも使わない限り
不可能です」ってことね。ソースは自分だ、と。はいはい。

大胸筋の内側を鍛えるのはケーブルでも無理、ダンベルベンチでも無理。
けどダンベルフライだけでバランス良く大胸筋は鍛えられます、と。

じゃあ、実人生でも散々言われているであろう言葉を再度贈ってやろう。
バカじゃねえのか、お前。
解剖学のテキストでも読んでセンズリこいてろ、カス。

いやいやそうじゃなくて
ナチュラルビルダーではパンプさせてポージングでもしないと、どうしてもそう見えてしまうということ。
プロのように骨格に見合わない筋量を得ることは不可能だからね。

扇状に広がる筋肉だからそうなるのは当たり前なんだよ。
だから、できるだけ肥大させていくことが、外側より筋繊維が少ない内側の厚みを増すことに繋がる。

で、結局、大胸筋中央部に効かせるトレーニングについては、
どうお考えなんですか？

相手を言い負かすのはもうどうでもいいじゃないですか

結論書いてあるじゃん

言い負かそうとしてるのはあんたも一緒だろｗ

>>502
何かの結論を出すよりも、単に相手を言い負かそうとして
ヒートアップし過ぎているのを見て初めて書き込んだんだけど

こんなのばっかだろ2chなんてw

>>503
日付変わってID変えてすぐにそれかよｗ
こんな過疎ってるスレですごい偶然ですねｗ

結論出てることにも気づかない馬鹿なんだからほっとけ

>>484
山本さんの掲示板ありがとうございます
デッドリフトがないので参考にはなりませんでした
すみません

Ａ、スクワット＋インラインベンチ＋チンニング＋肩腕適当

Ｂ、デッド＋ベンチ＋チンニング＋肩腕適当

週に三回トレーニング

腕立て、懸垂、階段とばし　

ベンチ、アームカール

スクワット、ミリタリー

デッド、ベントロー

これで上腕５５、胸囲１４０作れる

ではうｐ

ノーパンプ上腕測定動画53cmhttp://y.upup.be/7O7vnBb6ee/
ノーパンプ胸囲測定動画140cm越えhttp://b2.upup.be/wRgWnsfetp/

そのアウトラインはユーザーに見える
アスラン？

月・木:インクライン、ダンベルフライ、サイドレイズ

火・金:デッドリフト、チンニング、アームカール

水・土:スクワット、カーフレイズ

日・フルタイム会員ではないので休み



偏ってますかね…？

最近は、ベンチ、チン、スクワットのみ。
かなり集中できる。

俺もそんな感じ
一日でまわせるし

>>514
アームカールまでやってるのに三頭を鍛える種目が何もないじゃないか
二頭が発達して三頭が貧弱なのって夏厨とか引っ越し屋体型でかっこわるいぞ

月木：ベンチプレス系、ショルダープレス系
火金：デッド、チン、ローイング系
水土：スクワット、レッグカール、腹筋系
でどうだ

下半身体幹の日はデットと腹種目でサックリ済ましてるけど、上が絞りきれないんだよな。
色々やんないと胸の形悪くなるみたいだし。
今やってんのは、
ベンチとアームカール、リストカールのセット。
ショルダー系とインクラインフライorプルオーバーのセット。
チンとディプスのセット。
ベンチ以外の胸三頭種目をまとめるとしても、ショルダーとチンが残るしなぁ。

シンプルじゃないなあー

最近トレにかけれる時間が少なくなってきたため

ベンチ
フルスクワット
デッド
腹筋
インナー

他は適当

>>517
貴重なご意見ありがとうございます。
改善してみました！

月:ベンチ、インクラインベンチ、ダンベルフライ
火:ラットプルダウン、ダンベルワンハンドロウ、デッドリフト
水:休み
木:ショルダープレス、サイドレイズ、リアデルトフライ、
金:スクワット、レッグカール、カーフレイズ、クランチ
土:ダンベルキックバック、プリーチャーカール

これで少しはバランス良くなったでしょうか？

シンプルじゃなくなったね＾＾；

>>521
インクライン・チン・デッド・スクワットでどうよ
1日で回せるしバランスもまぁまぁだろ

>>523
1日あたりのジム滞在可能時間が短いので、
分割して毎日逝くようにしたいと思ってます。



とりあえず、こんな感じに落ち着きそうです。

月木:インクライン・サイドレイズ
火金:チン(orラット)・デッド
水土:スクワット・カーフレイズ

これをローテーション。

最近は自分が効かせ易い種目のみになってきた

胸、三頭、前部＝上部に下ろすベンチプレス
側部＝アップライトロウ
大円、広背、二頭＝ワイドチンニング
僧帽中部、後部＝ダンベルロウ
腹筋、背筋、四頭、ケツ、ハム＝スクワット（たまにデッド）
ハム＝レッグカール
腓腹＝カーフレイズ
腹筋＝ベンチクランチ

>>524
インクラインを胸のメインに据えるっていうのは、
外国人の動画を見て以来、気にはなっていたので、
私も真似して取り入れさせてもらったぞ。

その結果がこうなんだが…

胸＝インクライン・チェストプレス
背中＝チン&ラット・デッド
脚・肩＝スクワット・カーフレイズ・サイドレイズ



どうだろう？
どこか改善点あるかな？

俺は


インクラインベンチ、ディップス、サイドレイズ


チンニング、デッド


スクワットなど脚トレ

>>526
肩は胸の日に一緒に終わらせてた方がいいんじゃない？

>>510
>>511
>>512

ここで答え出てるな
このメニューでがんばろう

上半身前面中心の日
ベンチ　デイップス　腹筋

背面中心の日
デッド　ベントロー　チンニング　腹筋

脚中心の日
スクワット　ランジ　腹筋

もちろんスタンスを変えたりインクラインをしたりもする

ディップス
チンニング
デッドリフト
クランチ

これだけあればいいかな

>>531に便乗します。
マラソン出場を目指していて、バランスが偏るのと筋量が減るのが怖いんで維持目的のトレがしたいです。
今考えてるのは>>531の四種目と背筋、時間がある日はさらに一〜二種目追加してみようかなと。
いかがでしょうか?

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
チンニング

これでＯＫ！

>>532
背筋はチンニングとデッドリフトで十分だろ・・・

>>534
補強運動と称してとりあえず腹筋と背筋をやっていた名残で考えてました。
起立筋も含めてチンニングとデッドで万全ということですね。修正します。

>>535
万全てこたあないよ
少種目って結局どこまで妥協できるかでしょ

つーかマラソンやるのに広背筋やら大胸筋なんて鍛えてどうすんの？
マラソンが主なのか、マラソンもやるマッチョになりたいのか、ハッキリしろい！

ボクシングでパンチ力付けたいんですけど、
その場合の小種目ってどうなると思います?

>>537
ボクシングでのパンチ力＝ＫＯ率が高くなるパンチ力ってことでいいのかな？
・リスト（リバースリスト）カール
・ダンベルカール、ダンベルショルダプレス

を超回復を考えながらひたすらやり込むだけで良いよ。

>>537
スクワット
リストカール ダンベルカールフレンチプレスショルダープレス
デッド
チンニングをやりこむ。
パン力アップしたいなら胸は関係ないから胸の種目はいらん。腕肩背中下半身を鍛えればおｋ

>>532
マラソン目指している人間が上半身のウエイトレするのは
アホだよ。
筋肉は、はっきり言ってかなり重い。見栄えのするソフトマッチョ
みたいな体にもなりたいのかもしれないが、それは５キロ１０キロの
ウエイトジャケットを着けてマラソンを走るのと同じになる。

マラソンにも上体の筋肉は要求されるが、それもあくまで持久力を
優先した絞り込んだ軽い筋量にすぎない。

ハイクリーン
ベンチプレス
クランチ

この２ヶ月これだけ

ベンチ　デッド　ベントロー　腹筋
ベンチ　スクワット　ランジ　腹筋

週二のトレ

ベンチ
ベントロー
アップライトロー
ランジ
レッグレイズ
かなりオススメです

>>543
脚はランジだけ？
ラックがないのか。

自分はジムに週2位しか行けないから、ベンチ＋スクワット、ベンチ＋デッドに切り替えた。
スクワットの日に他の脚の種目をやると回復が追い付かないから。
スクワットはフルとフロント、デッドはワイド床引きとトップサイド。
これらを各２セットづつ。

上腕だの単独部位だのをやる奴なんて見てくればっか気にしてるアホだと馬鹿にしてたが、
2週ほどアームカールとフレンチプレスをやりこんでみた。
そしてチンとベンチをやってみた。
チンは回数が倍になった。
ベンチは2ヶ月停滞していた5*5トレーニングの記録が伸びた。

シンプルも多関節トレも否定はしない。
でも色々試してみるもんだと自分では良い経験になった。
少しごつごつしてきた腕の筋肉はちょっとお気に入り（笑）

筋幻惑法の理論というのがあってだな…

>546
ググって学んだ。
正に俺の事例だ。
明日は逆立ちでもして、新たな刺激を求めるとするか（笑）

>>545
シンプルつっても馬鹿みたいに単純なトレって意味じゃねーぞ
短時間かつ少種目が基本だが工夫は必要

ベンチが停滞なら次回はナローだとか
スクワットが停滞したら高回数低重量でやってみるとか
そういう工夫はほぼ毎回必要
シンプルなだけにマンネリさせない工夫はすごい重要

ベンチ＋ジョグ（雨の日はスクワット）
チン＋ジョグ（雨の日はスクワット）

これまで有酸素はやってこなかったが、これも調子がいい。

>>529

ベンチプレスとワイドスタンスデッドリフト

この２つで

週４でジムに行けるようになった。
鍛えたい部分、見栄えをよくしたい部分、疲労回復の時間
って考えてたらこんな感じ。

月曜　スクワット　ベンチ　チン　クランチ
火曜　三頭　二頭　シングルレッグ系

木曜　スクワット　ベンチ　ロー　クランチ
金曜　デッド　クリーン　ボックスジャンプ

[公営ジム（火・金）]
懸垂（順手）10kg加重　10回
ランジ（自重）40回
懸垂（逆手）10kg加重　10回
この３つを３セットやる。
ダンベルサイドレイズ　10回X３

[自宅（週４ぐらい）]
スクワット　自重　30回X4
クランチ　10kg加重　30回X4
足〜腰まであげるやつ　20回X4


理想の体型は、なんかの広告のクリスティアーノ・ロナウド、ムエタイのブアカーオです。
背は170cmしかないのですがｗ

ジムは週二回でいられる時間は30分ぐらいしかないです。
他のメニューに変えろとかアドバイスお願いします。さっき測ったら体脂肪14%でした。
鳩胸なので胸の種目はやりません。（むしろ引っ込めたいぐらいです）

・週二回トレ
　　一日７５分ｘ２回

・週四回トレ
　　一日３０分ｘ４回

上記なら後者のほうが身体の反応はよかった。

３０分ではちょっと満足出来ないかなあ・・・
そこまで劇的な差ないなら、移動時間、着替え時間とかも使うんだから、１回で６０〜９０分はやりたい・・・

ベンチ、デッド、スクワット、ラットプル、クランチを徹底し、ショルダープレス（ミリタリープレス）とアームカールを適当にやります。

一番バランスのいいメニューだな

>>529

自演大好きステハゲ野郎

俺もメニューをシンプルにしてみようかな
腕の種目はずしてみる

ビッグ３＋クランチでビッグ４
次点でショルダープレス　チン
さらに次点でアームカール　フレンチプレス　カーフレイズ
上ほど優先順位高くやってます

>>561
でも現実はベンチプレスよりショルダー優先しなきゃ
胸にばかり肉が付き、肩がショボイ変な体型になるんだな俺の場合
胸はいらないくらいなんだ

人によるんじゃないのかなあ
フラットならともかく、４５度くらいのインクラインやると、胸に全く効かず肩ばっかりって人もいるし・・・
自分の体と相談しながらってことで

ちなみにショルダープレスはビハインドでやってます。肩前部はベンチでもそこそこ効くので

今年に入ってから肩と腕を以前のようにやってる。

ここ２年くらいメニューはシンプルだけど、やっぱり肩と腕もやった方がいいよ。

腕も肩もがんばると重たいの扱えて楽しくなるよ。

スクワット
ハイクリーン
プッシュプレス
チンニング
ディップス
ローラー

ttp://www.youtube.com/watch?v=n6fi5Wusro8

下肢伸ばす系：スクワット
下肢曲げる系：レッグカール
上肢伸ばす系；ベンチプレス
上肢曲げる系：荷重チンニング
体幹伸ばす系：デッドリフト
体幹曲げる系：インクラインレッグレイズ（アブマットあり）

以上を週1回、6〜7RMで

ビルダーじゃないのでこれしかやってませんが、筋力・筋肥大アップの効率は落ちると思います

これだけだと肩が貧弱になりそうなので、3週間に一度バックプレスを7RMで

デッドリフト(ワイドスタンス)一種目だけでも大体良い位
だがもう一つ加えるならショルダープレスの類を追加で二種目
ここまではラックやベンチ無しのホームトレでできるしお手軽
それらを揃えられて三種目やるならビッグ３で
個人の状況に応じてショルダープレスやチンニング加えれば良い

BIG3＋チン・ショルダープレス・クランチ
このBIG6

>570
それだと腕を前方から後方に引く動き(ベントロー､ワンハンドロー､ロープーリー等)
がほとんどないけど背中は十分に発達するのかな？

いあ　もちろん背ならローはあったほうがいいだろうし、胸ならインクラインやディップスもあったほうがいいと思う。
けど、まあスレタイがシンプルトレだし、限りなく少なく優先順位の高いものを選らんだんだけど

>572
お！レスさんくす！
たしかにローまでやったらシンプルじゃないねw
ダンベルとフラットベンチのみでホームトレしてるんだけどさ
背中はチンとワンハンドローとダンベルデッドやってるんだけど
もし自分がダンベルのみでトレやるならどんな順番でやる？

>572
お！レスさんくす！
なるほど優先順位かぁ
ダンベルとフラットベンチのみでホームトレしてるんだけどさ
背中はチンとワンハンドローとダンベルデッドやってるんだけど
もし自分がダンベルのみでトレやるならどんな順番でやる？

ダンベルデッドはやったことないけど・・・
一番しんどいのを最初にやるからデッドが一番最初かな　　同じ理由で脚の日も一番最初がスクワット
チンorローはどっちでもいいと思う

チンニングとローイング系の種目は別の日に分ける。

チンの日はチンとラットだけ。
ローの日はベントローとワンローとプーリーローとマシンローと、ついでにデッド。

だめだ。

それはやり過ぎ。

プルとローイング系は一種目だけ選んでやればいいよ。

やってもいいけどシンプルトレだし
6種目なら570が最強かな
あと４つ加えれるなら、スナッチ　ハイクリーン　ディップ　ベントロー　これで切り良く合計10種目

ロー系種目よりもチンニングやラットプルが優先されるのは何故？
山本義徳も初心者メニューにチンやラットを優先させてた
理由がしりたい

フリーウエイトだとフォームが難しいからじゃないかな
下手すると腰や首を痛めるからね
あとは上体を振らない分だけ、広背筋を意識しやすいとか?

ローは効かせるのが難しい

一時間以内に終わらせるようになぅてから、回復が早くなったのを感じる。２分割の1on1off

短時間は同意だが、少な目のセットで同一筋に対して多種目やったほうが俺は筋肉の付きが遥かに延びたなー

胸だったらフラット、インクラインベンチ、デクラインダンベル、プルオーバー、ケーブルクロス、ディップス、などからその日の気分で色々やるようにした

>>586
それは同意だなあ
多種目1セットのみって感じだ

バックエクステンションでアップ
ラットマシン、たまにチンニング
チェストプレス⇒マシンは手間がかからないんで早い
レッグランジ
ケーブルクランチ、アブドミナルマシン
おれはいつもこんな感じだな
腕肩はやらない。たまに家でやる

どこかででも出てたけど
ビッグ３+チン・ショルダープレス・クランチ　　この6種目でおｋ

あと、アームカールいらない？

チンがあるのになんでアームカールだけ特別待遇なんだ？
それならトライセプスエクステンションも入れろとかキリないぞ

6種目に絞ってるからな
１５種目くらいに絞るなら入れてもいいと思うけど。
あえてもう１つ加えて７種目にするならディップスか.....いあローイングの方がいいか　悩ましい

ディプスなんか15種目でも入らないだろ
三角と三頭はベンチとショルダーだけで十分だ
ディプス好きは自重派に多いみたいだけど

俺は下半身重視だからレッグカールを欠かさずやってるけど人気無いな

588ですが、この7種目でいつもやってます。
チン（プルダウン）で、アームカールの代用になりますか？
いつも悩んでいる点です。

厳密な意味では代用になんてならないよ
きっちり上腕をやるならアームカールだけでなくトライセプスエクステンションも必要
でもここは、どこを妥協させて種目数を減らすかのスレだろ？

そうなんですが。。

結局、プルダウンorチンで腕を太くすることはできるのかな？

5分、10分の話だからアームカールやった方が早いのかな？

でも種目は減らしたい(´Д` )

シンプルトレなら　>>587でFA
逆にここから１つ減らして5種目にしたらとか、１つ増やして7種目にした場合が課題
１つ減らすならだが・・・自分ならこれ以上減らせないｗｗ
増やすならクリーンかジャーク増やす

ベンチ、ベントロー、スクワット、チンニング、ショルダープレス、クランチ
じゃダメかな？
デッド嫌いでベントローが好きだから入れ替えたい
デッドをベントローにした場合のデメリットを教えて

脊柱起立部分が鍛えられないと思ったけど、スクワットでも鍛えられるし
それでもいいんじゃないかな　好みの問題で　
個人的な意見だと　カロリー消費等はデッドの方が上だけど、体へのダメージがデカイってデメリットもある

プッシュ系　ベンチ・ショルダープレス
プル系　デッド・チン
下半身系　スクワット・カーフレイズ
腹筋は大体毎回してる

>>512の動画は光って人なの？

ベンチ、スクワット、デッド、プルダウン、クランチ、各３セット。
ショルダー、アームカール、各１セット。時間も考えると、これ最強。

ベンチ×２セット、ショルダー×１、カール×１、ライイングエクス×１

34分で終了

34分かからんだろ笑
600いいでしょ
クランチ2セットもオケ
ショルダー、アームカール、クランチは自宅でもオケ

ウォーミングアップ＋１セット でも効果ある？

>>602 動画撮影と自宅トレで用意もあるから34分

ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
チンニング
ショルダープレス
クランチ

上記の種目を２分割するとしたら、どう分けるのがいいと思いますか？

>>605
上半身と下半身で分割してみると…

上半身の日
ベンチプレス
チンニング
ショルダープレス

下半身の日
スクワット
デッドリフト
クランチ

スクワットとデッド同じ日とか死ぬぜ

>>607
プッシュ・プル方式で分割してみると…

プッシュの日
スクワット
ベンチプレス
ショルダープレス

プルの日
デッドリフト
チンニング
クランチ

ハイクリーン＆プッシュプレス
バックスクワット
クリーンデッド
ベンチ
チン
腹


コレ最強！

ベンチとかって、50キロ3セットと60キロ2セットは、どちらがいいんですか？

>>529

ベンチはあまりいらない

スクワット
ベンチ
デッド
ラットプルダウン
ミリタリープレス
アームカール
クランチ
やってるんですが、デッドがむずくて効いてる気がしないので、デッドをシーテッドローにきりかえてももんだいないですか？

>>614
スクワットとデッドは対象筋肉が一部被るので、ロウに変えた方がベターかもしれない。
シーテッドもいいけど、ベントロウでもいいかもよ。
（デッドよりは簡単で怪我のリスクも少ないし）
スクワットとデッドの両方をフルで同じ日にやったら、腰に過剰な負担がかかりそう。
見た目の面でも、腰が太くなるデッドより、逆三角体型になるロウがいいだろうし。

≫615
おおっ！
何か期待していた回答をやっともらった感じです！
でも、デッドをローに変えると僧帽筋だけがネックですよね。
あと、ベントローは難しい種目なのでしばらくシーテッドローでいこうと思います。
ありがとうございます。

どっかで出てる、
1.スクワット
2.ベンチ
3.デッドorトップサイドデッド
4.ラットプルorチン
5.ショルダプレスorミリタリプレス
6.アームカール
7.クランチ
でFAだよね？
3.は起立筋のみならず、広背筋に対してもロウイング同様の効果はありますもんね。

アームカールは削れる　二頭あるならなんで三頭ないのってことになるし
削った６つこそが最低限の６つ

三頭はベンチでオケかなと思いまして。
あと、トップサイドデッドってフィニッシュで肩甲骨寄せるというのは分かるのですが、膝あたりまで下ろした時はあまり肩を前に落とさないほうが良いのかな？落とした方が、引いた時広背筋がガバッと動くと思うので効きそうな感じなんですが。
あまりよろしくないような気はするんですけど、広背筋への効かせ方としてです。

>>619
＞三頭はベンチでオケかなと思いまして。
だったら、バイセプスもラットプルダウンやチニングでOKじゃないか？

いつもそれ言われますw
ただ、やりたいだけなのかもです。

トップサイドデッドの回答も出来ればお願いします。

もしも７つ選べるならアームカール外してクリーンくわえるかな・・・・・

デッドに関してはつべで上手い人の動画見たほうがはやい

>>617
定期的に現れるよな
デッドが広背筋に効くとか言ってるビッグ3馬鹿が

え、効かないんですか？
自分でやってて明らかに効いてるんですが、フォームが間違ってるということか。。
いや、でもロウやチンに比べれば効果は薄いが、効かないなんてことはありえないと思います。

>>529

語れ

ベンチ
スクワット
デッド
プルダウン
ミリタリープレス
アームカール
腹筋
でいいですか？
今回のパートは引っ張ってくれる人がいないですね。

三分割でダンベルとフラットベンチで自宅トレ
Ａ‥ダンベルベンチ、ダンベルショルダープレス
Ｂ…チンニング、ワンハンドロー、ダンベルカール
Ｃ…ダンベルスクワット、
ＡＢＣ休ＡＢＣ休…の繰り返し
アップ1〜2セット メイン2セット

シンプルでしょ？

インクラインベンチ
スクワット
デッド
トライセップスエクステンション
ダンベルカール
ラットプルorチンニング クランチ
7つを選ぶなら何がよいかと、インクラインベンチ130キロでセット組んでる人に聞いたらこの7つの種目がよいと言ってた。
ただし上半身重視のメニューね。
下半身重視ならトライセップスエクステンション、
ダンベルカールのかわりにレッグエクステンションとレッグカールがいいらしい

>>629
俺は下半身重視でほとんど下のと同じだね

下半身
スクワット
レッグカール

上半身
45°インクラインベンチプレス
チンニング（反って胸まで）

体幹
デッドリフト
インクラインリバースクランチ

>>628
ダンベルスクワットってどうやるの？

メイン100としてもどうやって持ってる？

50キロのダンベルを左右の手に持ってやるんだよ
握力もたないからストラップ使って

>631
ダンベルスクワット
http://homegym-training.com/trainingmenu/weight/08_ashi/ashi_dumbbell_01.html

つーかこれデッドリフトじゃね？

>634
ダンベルデッドリフト
http://homegym-training.com/trainingmenu/weight/03_senaka/senaka_dumbbell_03.html

くび馬スクワット1000回

http://www.youtube.com/watch?v=XCf2f-9Sqpw

スクワットがきつい人はブルガリアンスクワットで代わりが利くと思う。
デッドリフトは知らん。
ベンチプレスもダンベルベンチプレスで代用できる。

何が言いたいかっていう短時間、シンプルトレにする事は可能だけど同時に重量が増えるから
怪我するリスクは増えるってことだ。

自宅トレでブルガリアンスクワット荷重100kgで（ダンベル50kg2個）
膝が床につくまでしゃがんで5回できてて
最近ジムに通いだして初めてスクワットしたらぜんぜん挙がらなくて
すごいへこんだのを思い出した。

カーフってカーフ用のトレーニングしないと鍛えられない気がするんだけど
スクワットじゃほとんど使わないよね

>639
スクワットの場合、むしろ前の部分を使う感じだね
カーフは素質がものをいう部位だから、カーフレイズとかやらなくても発達する人は発達するらしいが

>>640
>639はどんな質問にも答えるスレに行きましたとさ
素質や才能を持ってくるとモチベーションが下がる凡人の意見だが…
そもそもデッドで三角筋後部が発達する人がいると思ってる？
スクワットで無意識にカーフが発達するならスクワットが伸び悩むフォームしてるだけだと思う
デッドで三角筋後部が鍛えられるのは垂直方向の背筋の負荷とほぼ水平方向の三角筋後部の負荷が一つのウエイトでまかなえるだけ
カーフを意識したスクワットしてればハムは追い込めない
ハムとカーフは別に鍛えるべきところだと思うよ

>>641
レッグカールやるとハムとカーフ（腓腹筋）を同時に鍛えられるよ。

もちろんスクワットに関しての議論は同意。

>>642
レッグカールでハムもカーフも十分に鍛えられないだろw
刺激がある程度ならスクワットでも鍛えられるってことになるな

>>643
ちょっと何言ってるんだかわからないんだが。
スクワットとデッドだけではハムへの刺激が足りないから俺はレッグカールやってるよ。

俺のメニュー

1スクワットorレッグプレス
2ラットプル
3チェストプレス
4シーテッドロウorダンベルロウ
5ショルダープレス
6バーベルカール
7バックエクステンション
8レッグレイズ

胸は？

三頭の種目が無いね

プレスで十分

だったらカールもいらねえな
三頭より二頭が目立つのはカッコ悪い
胸ばっかで背中ペラペラな奴も同様

最近あまりに忙しいからこのスレ参考にしてトレ頻度も一回のセット数も減らしたけど、成長若干早くなった気がするわ
少なくとも遅くなったということは絶対にないなあ
クソ雑魚の感想で申し訳ないですがww

成長が早くなったとか遅くなったとか、どうやってつかんでるの？
俺は全然判断がつかないよ。

私は178cm、68kg、40歳になる者で、六年くらい前まで４ｔドライバーをしておりました。
三ヶ月で77kgから68kgに減量しましたが、扱える重量は少し上がりました。
若い頃から細身でありながら筋肉質で、体力はあるほうだとは思います。

本格的に筋トレを開始したのは５年くらい前です。ダンベルとフラットベンチのみでしたが、
減量を開始した三ヶ月前に始めてバーベルとハイハーベンチNEOを購入し、
減量と筋トレを同時に、分割法で週二日くらい、合間に二、三日あけるペースでトレしておりました。
ベンチは胸まで下ろすとMAXで60.5kgがいっぱい、胸上15cmくらいだと10repくらいです。
腕周りは34cmしかありません。胸はもともと薄いです。


これまでは、「限界重量優先」というよりかは、
「20repくらいできる重量で効かす」ことを重点的にやってまいりまして、
その重量で限界が来たら、少し重量を落として限界までというドロップセットでやってまいりました。

いつもマッスル＆フィットネスをアイアンマンを見てはカコイイ筋肉に憧れておりましたが、
しかしながら、年齢から来る体力の衰えや時間的効率、ギックリ腰の持病を考えていたところ、
このスレットを参考にさせて頂きまして、なにげに良スレで喜んでおります。


そこで、今まで付けた筋肉を落とすことなく(できれば少しずつでもUP)、
筋力を落とすことなく、体力的にも今の状態をキープできるように、あらためて見直しました。

なお、スレを上から読みましたが、腕のトレが少ないようなので、
意識して腕のトレを入れてみました。腕のトレは好きです。
(※特に、シンプルトレで腕のトレが少ないのはナゼなんでしょうか？)

先ほど、考え直してやってみた組み合わせやセットは以下の通りです。



筋トレというより、学生の部活動でのエクササイズみたいにしょぼいですが、
先輩方のアドバイス、注意事項があれば宜しくお願い致します。

※特に、シンプルトレで腕のトレが少ないのはナゼなんでしょうか？

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

�@ベンチプレス
　(38kg*10(アップ)、48kg*10×２(できるとこまで効かすように意識して)、
43kg*10×３(効かすように意識して)、38kg*10に戻して10×２(ワイドと胸の横幅くらいに狭めてを交互))
(※左肩が故障中なので、53kgとMAXは省きました。)
↑
下と同時に交互に。先にフライから。
↓
�Aダンベルフライとダンペルプレスを混ぜながらやります。
　(15kg*12×３くらい。効かすように意識して)

満足したら次へ行きます。


�Bシュルダープレス(真上に上げるやつ)
　(15kg*20×２)
上で疲労しているので補助的に。また、肩は過去に故障が続いたので、
控えめに、効かせながら済ませ、そのまま腕に行きます。

�Cダンベルカール(15kg*12×２)＆コンセントレーションカール？(５kg*20×２）
効かせることを意識してゆっくりと。高重量と低重量の組み合わせ。

軽く満足したら次へ行きます。


�Dスクワット(38kg*30)ひょいと肩に担いでそのままスクワットしてます。
�Eデッドリフト(38kg*30)ぎっくり腰の持病があるので控えめに。
�Fシュラッグ(38kg*30)

※�G腹筋
※弱点である胸と肩(�@、�A)を重点的に高重量を保ち、それぞれ４、５セット。
腹筋は毎日です。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

腰は、床からデッドリフトの姿勢で持ち上げようとするだけでも軽い痛みが腰に出るので、
膝上からだけのデッドリフトにしています。


以上、１時間以内で終わらせられ、なんだか、、
学生の時の部活の後の爽やかな疲労感になります。

シンプルトレーニングを考える前より、それぞれの部位の種目も半分くらい、
ダンベルでの上腕三頭筋や三角筋のトレも省きましたが、
年齢的にも体力的にも、怪我を怖れずに続けられそうな感じです。


筋トレというより、学生の部活動でのエクササイズみたいにしょぼいですが、
先輩方のアドバイス、注意事項があれば宜しくお願い致します。

※特に、シンプルトレで腕のトレが少ないのはナゼなんでしょうか？

ツッコミどころ満載でビックリしておりますｗｗ

>>529

別に腕やってもいいけど、スレタイはシンプルトレだから、体幹優先でしょうねえ
個人的にはBIG3（スクワット・ベンチ・デッド）＋チンニング・ショルダープレス・クランチの6種目が限界まで絞った6種目だと思います。
20種目くらい上げていいんなら、腕とかカーフとかも上げるけど

>>65
腰痛持ちのようですが、自分の場合は毎日30回のツイストクランチと30秒のサイドブリッジが効きました。
もちろん左右それぞれ30秒、30回ずつです。ttp://dream-sports.sblo.jp/category/987004-1.html
INZERなどのレバーアクションパワーベルトも超おすすめです（パキスタン製の安物に注意）

間違えた。>>657

また間違えた。>>652です。

落ち着けよｗ

なんでみんな腕は入れないの？？

しつこいなあ・・・
そんなにやりたければやれよ

二頭は背筋、三頭は胸で使うでしょ！

チンニング限界までやれば二頭パンパンなはず。

本当は二頭使いたくないけどね。

3種目
･ベンチプレス
･ヘキサゴンバーデッド
･ベントロー

5種目
･ベンチプレス
･サイドレイズ&ショルダープレス
･ヘキサゴンバーデッド
･ベントロー
･EZバーカール

7種目
･ベンチプレス
･サイドレイズ&ショルダープレス
･ライイングエクステンション
･ヘキサゴンバーデッド
･ベントロー
･EZバーカール
･加重クランチ


だな。

まあ、ヘキサゴンバー持ってないが

http://www.youtube.com/watch?v=eqJT1vP1LgU
デッド　ベント・ロー　シュラッグ　バーベルカール

http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=N9sc7aAP1m0

・スクワット
・ベンチプレス
・バーベルカール
・ワンハンドロー（またはラットプルダウン）
１日おき

・腹筋
・背筋
毎日

よく考えたら１日多種目とか、１日じゃなくても多種目筋トレすると
広範囲に筋ダメージを受ける訳だから
その分、よりタンパク質とかの栄養を取らないといけないだろうし
効率悪そう
でも全身トレしたいからなるべく種目少なく
そして種目を変えつつ全身トレする

BIG３＋チン・ショルダープレス・クランチかな
どっかでも書かれてたけど
まあ、もう少し増やすなら、ベントロー・クリーン・ディップス・カーフレイズ
これで合計10種目

シンプルトレってトレのコスパ改善が目的ですか？
中級者向けのトレ？

>>668
俺はその一行目6種目とレッグカール
ハム重視だから

デッドとスクワットだけじゃハムが物足りない
というかレッグカールやると、今までこんなにハムを甘やかしてたのかって思うよ
ケツとハムは全く別の筋肉だと気付く

5x5法ってのはバーニングさせないトレですか？

>>638
何キロ挙がったんですか？
興味ありんす

シンプルトレというか小種目にすると、同じ部位の種目は基本ひとつだけになるよね
そうすると、前回と比べての回数、重量の把握や管理が断然やりやすくなる
1種目1セットごとに集中できるしね

重量やセット、レップ数をしっかり管理して毎回のトレで向上させるためには
いきおい小種目にならざるを得ないはず

>>671
5*5もいろいろあるけど、バーン感を得たいとかパンプさせたいっていうトレをしてるなら無縁のトレ法です

んじゃ5x5法やろっと。

>>674
俺は5*3でやってるわ

5セットは集中力がもたない

俺も5x3にしよっと。
バーベル持ってないけど。

５×３でやるとき、インターバルどのくらいにしてる？
おれは150〜180secでやってるんだが長いかな？

>>677
10分ぐらい

5x5や5x3ではネガティブ動作意識しますか？
ネガティブなんかやったら次のレップ挙がらないのでは？

5x3法って怪我し易いんでは？

五レプ法はなんか丁寧にできる感じ

>>680
フォームが崩れないから怪我しない

5ｘ3やってる人って、たまには10x10もやるの？

8*2
6*3
5*3
あたりはやる

10*10とか無意味

GVT知らないのか…

>>685
知ってるわ

ナチュラルでやってる奴いるか？

10ｘ3で行き詰ったら5x3やろっと。

5*5にしてからベンチが3ヵ月弱で20kg近く伸びました
やっぱ筋力UPが近道ですね

5*5やってみようかな。
インターバルは何分でやるの？

>>689
筋力増強のための方法だから、インターバルは気にしなくていいよ
休みたいだけ休めばよろしい
具体的には呼吸が完全に整い、「やるぞ！」という気になるまで

>>670
でいいと思う

test

5*5ってどんなのだっけ？
携帯だから検索能力が低くてのう。
教えてくだされ！

３ヶ月で２０ｋＵＰうらやましい
俺も５×５やりたくなってきた、ていうかやってみる。

>>693
５レップ×５セット法のこと

筋肥大もそこそこ効果あると思う
5レプ5セット

5回が限界だから重量もキツいしな

５レップ×５セット法ってぐぐったんだけどインターバル
どれくらいとるかまで詳しく載ってるトコないな・・

誰か詳しく解説してるサイト知りませんか。

インターバルなんて神経系の回復までだから気分次第で良いだろ？
小さな筋群なら２分、大筋群なら３〜４分もてば十分かと

ショルダープレス４２キロ×５０回

ヒップエクステンション
６０キロ×５０回

ダンベルカール
１５キロ×５０回

バタフライ３３キロ×５０回

レッグカール４２キロ×５０回

レッグエクステンション４２キロ×５０回

ラットプルダウン５４、５キロ×５０回

アブドミナル３９、５キロ×５０回

バックエクステンション
４２キロ×５０回

ベンチプレス５０キロ１０回７回

↑を全５セット×５セット　やった場合、最短どのくらい時間掛かるの？

>>697
>>673から>>690まででほとんど答え出てるよ

>>698
ATPの再充填じゃないの？
大筋群で4分は明らかに短い

>>698

>インターバルなんて神経系の回復までだから気分次第で良いだろ？
>小さな筋群なら２分、大筋群なら３〜４分もてば十分かと

自分は今、８レップ２セットでやってますがインターバルは貴殿が
言うのと同じでやってます。
ただ　　　ttp://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-122.html
↑だと結構細かい重量が記されてるのにインターバルの事について
は書かれていないので聞いて見た次第です。。。

>>700

>>>697
>>673から>>690まででほとんど答え出てるよ

すんません。言われて読み返してみたら納得です。

でも、大筋郡４分で短いんでは種目数にも寄りますが
トレ時間結構掛かってしまいますよね。

5×5法の重量設定は5rmでおけー？

5rmでやったらセットクリアできないよ
8rmくらいで

5x5法のやり方や重量設定を詳しく教えてください

>>700です

>>702
時間かかります
僕は5*5やるときはメイン種目5*5と別の種目で8*2だけ。
メインセット合計で7セットくらいしかやりません

>>703
だいたいそうですね。
クリアできる頃にはセット重量は6RMくらいになってると思います

なんかリクエストが多いので家帰ったらセットの組み方について詳しく書きます

5*5法ですけど僕が今やっているのは以下の通り

セット重量については最初は軽めからはじめます。
ほんとはバーのみ20kgからだけど、フォームができている前提なら5RM-10kgくらいでいいと思います
アップが終わったところで5rep*5setのトレーニングを実施します
チーティング、ネガティブ意識、フォーストレップなどは絶対に行いません
また5発以上できそうだと思ったときでも5発で止めます
インターバルは完全に回復するまでしっかりとる（重量や種目にもよりますがベンチで5分以上、スクワットなら7,8分以上
メインセットは絶対に重量を下げません、重量を落としての追い込みも絶対にやりません
5*5成功したら、次回のトレーニングで+2.5kg（または5lbs）して同様にトレを行います
成功しなければ次回も同じ重量ですが、停滞（3回以上）するようなら、中日を置いてから10%ほど重量を下げて再度やり直しを行います
2回以上やり直しになった場合、5rep*3setに切り替えて、また重量をあげていきます

ボディビル的トレーニングしかやったことない人だと面白いように重量が伸びることもあります
基本的に補助トレはやりません、種目はBIG3とベントロー、バーベルショルダープレスくらいに絞った方が良いです

あと5rep狙い以外のセットの組み方もいろいろあります
6rep*3(4)set
7(8)rep*2(3)set
9rep*2setなどです
基本的に7rep以上のrepねらいのトレだと地力（筋肥大）をつけるトレです
9rep以上ねらいのトレの場合は1set目が成功すれば重量をあげてもよいと思います
またrep数が増えるほどインターバルを長くとらないとキツくなってくると思います

メイン後にMAX付近の1発上げを数set入れるのも有効だと思います

児玉さんのトレ方法に似てるね

>>709
はい、かなり参考にしています
5*5の法はStrongLiftのやり方ですが

初心者がいきなり5*5法やってもいいですか？

>>711
10レプス狙いでやっててなかなか重量上がらん時に取り入れると、グイッと伸びる時があるよ。
筋肥大よりも、筋力アップに適してるよ。

5×5法の後に低重量高レップで追い込んでいるのですが
(77.5×5×5の後に60×17など)

この低重量高レップはやると逆効果でしょうか？

>>713
無意味

筋肉痛になるだけ

追い込みは不要

まぁ、弱いから気が済むまでやってろよ

追い込みが不要ならどうして強い人大きい人はやってるんですか？＞＜

>>715
「筋肉痛を否定してる自分って知的」
って2chねらーは多いよ

>>715
重量さげてやると使われる筋肉が減るから、収縮タンパク増加には無意味

追い込んだら筋形質は増えるよ

>>716
筋肉痛にならなくてもデカくなる奴はいるけど、毎回筋肉痛になってるのにデカくならない奴もいるよな

マラソンやってみろよ、筋肉痛になるから

アドバイスありがとうございます。
追い込みはやめて、5×5のメインセットの重量を上げて頑張ります。

>>708
ありがとうございます。
トレの頻度や種目の組み合わせなんかも教えて下さい。

体幹と胸・脚のマシントレーニング10回を３セットしかしないわ
平日仕事あるし

ビッグ３を５×５するのが最強すぎてやばい。

デッドは、チンかロウ５×５、あるいはクイックリフト３×５セットと代替してもよい
脚をあまり重視しないなら、スクワットは５×３セットでもよい

筋量重視なら、各種目につき、
まず５×３セット、続いて重量を落とし１０×２セット
という組み方もよい

あ、デッドは３セット以内に抑えといたほうがいいな

>>720
僕は週4~5の練習で2分割しています
A ベンチ5*5set、チンニング8*2set
B スクワット5*3set、バックプレス5*3set、デッド5*1set
B' Bのデッド抜き

A-B-OFF-A-B'-OFF-…のルーティンですが体調や仕事の状況で厳密ではありません
できるときはOFFをとらずに週6練習する時もあります
最近Aをベンチ5*3set、チンニング8*3set、ディップス8*2setに変えました
トレ頻度の決定については、各個人の回復力や生活の状況の方が支配的要素だと思いますのであくまで参考に

シンプルトレーニングいいと思うんだけど前腕と首はやってないの。

>>725
やっていません、コンパウンド種目のみです
BIG3の記録向上が目的なのと、これ以上練習に時間もかけられないですし…
というよりなぜ前腕と首なんですか？

ビッグIIIとショルダープレス、プルダウン、アームカール、腹筋
これでも減らすには？

>>726
首と前腕は一番露出する場所だから。

>>728
なるほど、ありがとうございます。そういう発想はありませんでした
話ずれますが、かなり昔に柔道とラグビーをほんとに短期間やったことあります
その時、首のトレーニングはやらされましたが、翌日ほんとに辛いですよねｗ

シンプルの先輩質問なんですが胸のトレとして今はダンベルベンチ、ディップスを
ダブルメインで行っております。思い切ってダンベルベンチをなしにしてディップスだけに
しようと思ってるんですがどうでしょうか。

体重は70キロ、加重40キロで15回ほどのディップスをしております。

みんなあんまりにもシンプルすぎないか？
やっぱり各部位２種目２セットずつはやったほうが効率よさそうだし
十分シンプルトレの範囲じゃね。

アイソレートして効かして全身くまなく均一に肥大させたいのなら>>731でもいいと思うよ
BIG3+2,3種目にしてる人はコンパウンド種目で動員できるだけの筋肉動員して全体の筋力上げようとしてるからね
目指すところが全く違うと思う。ただ時間が取れないだけの人もいるだろうけど

>>730
かなりディップス強いとは思うけど、一般的には胸トレディップスのみは…
胸部の筋形質にこだわりがあるの？

>>732
筋形質って肥大すんの？

これですね、５×５メソッド方法
http://beebee2see.appspot.com/i/azuYu-27BQw.jpg
シュワちゃんカッチョエー！

目次の写真忘れたゴメン
http://beebee2see.appspot.com/i/azuY8fy7BQw.jpg

くふうううおおおおお
http://beebee2see.appspot.com/i/azuYlNa7BQw.jpg

そう言えば！トム・プラッツは、大腿部はスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールだけだったそうだ。

>>737
Tom platz hack squat training - YouTube
http://www.youtube.com/watch?v=Co8IOVx1Sdk

月曜日：ベンチプレス2セット
　　　　ラットマシンプルダウン2セット
　　　　レッグプレス2セット
　　　　腹筋2セット

木曜日：ショルダープレスマシン2セット
　　　　アームカールマシン2セット
　　　　ラットマシンプレスダウン2セット
　　　　レッグカール2セット

種目間休息3分　セット間休息2分　

一回のトレーニング時間30分（ストレッチを含めると35分）

>>739
でかかったら、凄い

働いてて、夜に筋トレだとすると
やっぱり３０分くらいが適当だと思う

４０才なもんで週二回シンプルトレーニングしかしてないのに、
ようやく63kg挙げれて嬉しー！！ベンチ初めて五ヶ月かかったよ。
しかも63kg胸上で５回、２セットおまけ付き。

減量緩めにして食べる量少し増やして、あとはプロテインとグルタミン。
グルタミン飲まないと筋肉痛とれるのが長引いてたんだけど、
プロテインと飲むようにしたら回復早い。グルタミンが本当に良く効く。

おお
めでたいね
次は８０目指そう

あれ？ｗ

te

筋トレ - モチベーションアップ音楽集

1.Playing with the boys - Kenny Loggins
http://www.youtube.com/watch?v=ABavfazPTjo

2.Guano Apes - Open Your Eyes HQ
http://www.youtube.com/watch?v=MsTjJF46PFE&feature=related

3.Linkin Park - Faint
http://www.youtube.com/watch?v=sesOnXMcaBk&feature=fvwrel

4.Bodybuilding motivation
http://www.youtube.com/watch?v=brMKMNhYNyo&feature=related

5.300 - Battle Song
http://www.youtube.com/watch?v=jG7anAeu7c0&feature=related

6.vin diesel - music ramstein
http://www.youtube.com/watch?v=yJ7II59zMZQ&feature=related

7.Linkin Park - New Divide
http://www.youtube.com/watch?v=ysSxxIqKNN0&ob=av2e

8.Rage Against the Machine - Guerrilla Radio
http://www.youtube.com/watch?v=RZul_mSFczs&feature=related

9.Mighty Wings
http://www.youtube.com/watch?v=Bnzl8Bwwc9M


これ聞きながらやるとすげー！！！

ttp://www.youtube.com/watch?v=TKDIbSspqQM

うちの近所のところではJ−FMだわ

頻度＝基本は3、4日に一回
セット＝8レップスでアップ2、3セット、6〜8レップス位でメイン1セット。

1ワンレッグカーフレイズ
2プルアップ（ワイド、ナロー）自重3セット
3フラットベンチロウorインクラインベンチロウ
4ノンロックベンチプレス（上部に降ろす）
5アップライトロウ（ハイプルぎみ）
6パラレルスクワット
7ケトルベルスウィング(16kg限界回数）
8クランチ

最近こんな感じに落ち着いた
1時間もあれば終わる

え

1時間超えるときついわ

トレーニング頻度は週一回
ベンチ:60×5、100×3、105×5 終了
チンニング:自重×12 終了
パワークリーン:50×5、60×3、70×3 終了
スクワット:70×5、100×3、120×2 終了

この方法にしてからむしろ記録が伸びてるからわからんもんだ

ベンチ3セット
ショルダープレス3セット
チンニング3セット
スクワット3セット
クランチ3セット

これを週2回やるだけよ

『パターン１』
ベンチプレス　12セット
ディップス　12セット
ダンベルフライ　10セット　
ペックデッキ　10セット
懸垂（オーバーハンド）12セット
懸垂（アンダーハンド）10セット
ダンベル・ロー　10セット
バーベルプルオーバー　10セット
スモウ・デッドリフト　10セット

『パターン２』
カーフレイズ　12セット
フルスクワット　12セット
レッグプレス　12セット
フロントランジ　10セット
レッグエクステーション　10セット
レッグカール　10セット
上体起こし　12セット
ローラー　10セット
クランチ　10セット

『パターン３』
ライイングエクステーション　12セット
フレンチプレス　10セット
コンセートレーションカール　10セット
プリーチャーカール　10セット
ダンベルカール　10セット
リバースカール　10セット
ハンマーカール　10セット
フロントプレス　12セット
フロントレイズ　12セット

それぞれの日のトレーニング時間長さ　3時間半
回数　25回ぐらい

格闘家なんだから、もっと低回数で高負荷なメニューでいいと思うのだが。
よく言われる5*5とかさ

カメがなぜここまで身長にこだわるのか。 それはカメ自信がチビころコンプレックスの持ち主で 自分より下を作ってそれを叩いて憂さ晴らしをし、
精神的安定を得ているからであろう。 馬場さんは身長１６６センチと正直に書いているのに、カメにはそれでは都合が悪いから認めることができない。
この時点でカメの身長は１６６センチ以下ということが確定する。 カメは馬場さんのことを１５４センチなどと言うが
この身長だとカメには都合がいいのであろう。 よってカメの身長は１５５センチから１６５センチの間
にあることは間違いない事である。 カメの日ごろの書き込みを見ていれば、１５５センチが濃厚、
いや、確定といっても過言ではない。

カメ＝身長１５５センチ（確定）

　？　？　？　？　？　？　な　ぜ　カ　メ　は　馬　場　さ　ん　に　嫉　妬　し　続　け　る　の　か　？　？　？　？ ？

wwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww
　1.　�@イケメン　�A年収900万　�B暖かい家庭　�Cぶれない信念
　　　自分に無い物の全てを持ち、それに我慢ならない。

　２．セレブであるが故の自宅でのホームジムとチャンプも通うジムの両立に嫉妬。（カメは特に何も無し）

　３．ボディビルとそれに伴う大会出場の充実ぶりに嫉妬。（カメは雑誌を買って読むだけ）

　４．ブログのアクセス数1日1500人という人気に嫉妬。（カメは特に何も無し）

　５．馬場さんの身長166cmに嫉妬。（カメは155cmであるが故にコンプは半端ではない）

　６．馬場さんの信念が耳に痛いから２chで叩くことしかできない。

これら複数の要素が混合して何年も嫉妬し続けてしまうのである。( ´,_ゝ`)ﾌﾟｯ♪
wwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww

馬場氏に対する粘着ストーカー男、通称“カメ”とは、
コンテストで馬場氏を始めて見たのがきっかけで、 何を血迷ったか、
馬場氏を自分と同類の変態ちんこしゃぶりのホモと勘違いし、
出待ちの末、興奮の余り、震えながら交際を申し出たのである。
良識のある馬場氏に丁重に断られた“カメ”は、
それ以来、チャネラーとして2ちゃんに書き込みを続けながら、
毎夜、鼻息を荒げ馬場氏を想いマラシゴキにふけっている。
このドチビは、馬場氏より身長が低いことを根に持ち、
自分の正体が知れていないことをいいことに、馬場氏を冒涜し続けている。
カメは馬場氏よりもずっと年上のジジイにも拘らず、
馬場氏をジジイ呼ばわりして、自分を慰めている。
人生の全てが自慰行為である。
夜間清掃のバイトを終えたカメは午前3時にアパートに帰宅し、
馬場氏のブログを血眼になって熟読し、揚げ足の端緒を模索して、
2ちゃんに連投するという生活を続けている社会のゴミである。
存在そのものが悪臭を放っている。

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16 ：無記無記名：2007/11/26(月) 23:22:51 ID:dECDGZp/:
チビは糞でも食っていろ。
ドチビ
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このカメの発言の日付を見てほしい。5年前である。
現在も毎日同じことを書き込んでいる。
いったいこの糞ヤロウの執着心・粘着度はどこからくるのであろう。
こいつの人生ほど糞にたとえることさえもとるものはない。

この糞ヤロウを何としてもリアルで探し出せ。

↑しつこいから他でやれ ﾁﾋﾞﾊﾞﾊﾞ

いいかげんにあげやす

失敗