【1ｾｯﾄで】ヘビーデューティー 4【限界まで】

IDEAL WORKOUT - 一般的なヘビーデューティーのワークアウト
（「HIT the MIKE MENTZER Way」より ）

ワークアウトA：上半身(胸・背中)
�@ダンベルフライ　6-10レップス×1セット
　＋(休憩入れずに)�Aインクラインプレス　1-3レップス×1セット
�Bストレートアーム・プルダウン　6-10レップス×1セット
　＋�Cアンダーグリップ・プルダウン　6-10レップス×1セット
�Dデッドリフト　6-10レップス×1セット

3日オフ

ワークアウトB：下半身
�@レッグエクステンション　12-20レップス×1セット
　＋�Aレッグプレス 12-20レップス×1セット
�Bスタンディング・カーフレイズ 12-20レップス×1セット
�Cシットアップ 12-20レップス×1セット

3日オフ

ワークアウトC：上半身(肩・腕)
�@サイドレイズ 6-10レップス×1セット
�Aリアレイズ 6-10レップス×1セット
�Bアンダーグリップ・プルダウン 6-10レップス×1セット
�Cプレスダウン 6-10レップス×1セット
　＋�Dディップス 3-5レップス×1セット

3日オフ

ワークアウトD：下半身
�@レッグエクステンション　12-20レップス×1セット
　＋�Aレッグプレス 12-20レップス×1セット
�Bスタンディング・カーフレイズ 12-20レップス×1セット
�Cシットアップ 12-20レップス×1セット

3日オフ

※ワークアウトAに戻る

ADVANCED TRAINING - 上級者もしくはハードゲイナーのためのワークアウト
（「HIT the MIKE MENTZER Way」より）

ワークアウトA
�@スクワット（定期的にレッグプレスに替える）
　12-20レップス×1セット
�Aアンダーグリップ・プルダウン
　6-10レップス×1セット
�Bディップス
　6-10レップス×1セット

5〜6日オフ

ワークアウトB
�@デッドリフト（定期的にシュラッグに替える）
　6-10レップス×1セット
�Aビハインドネック・プレス
　6-10レップス×1セット
�Bスタンディング・カーフレイズ
　12-20レップス×1セット

5〜6日オフ

※ワークアウトAに戻る

CONSOLIDATION TRAINING - 究極のヘビーデューティー
（「THE WISDOM OF MIKE MENTZER」より）

ワークアウトA
�@スクワット
　8-15レップス×1セット
�Aアンダーグリップ・プルダウン
　6-10レップス×1セット

6日オフ

ワークアウトB
�@デッドリフト
　5-8レップス×1セット
�Aディップス
　6-10レップス×1セット

6日オフ

※ワークアウトAに戻る