認知療法:行動療法:論理療法14 -質問回答歓迎-

■行動や考え方を合理的に変えていくことで「うつ」や不安、神経症、恐怖症、パニック障害 、強迫性障害、摂食障害
トラウマ、人間関係、人格障害などへの効果が科学的に実証されている
認知行動療法・行動療法・論理療法・認知療法について語るスレです。

精神疾患はもちろん、何か困ったときにそれに向き合い乗り越えていく方法としても注目を浴びています。
このスレはカラム法などの認知行動療法の実践や、実践の際に生じる質問など
初心者・専門家にかかわらず語る／情報交換する場です 。

■荒らし・煽りは徹底スルーで。勝手な他人の分析は慎しみましょう。
■マインドフルネスについては以下のスレでも話しあわれています。
　http://anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1248432785/
　http://anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1246980239/

〈前スレ〉認知療法:行動療法:論理療法13 -質問回答歓迎-
http://anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1245933639/
このスレの過去ログ倉庫
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/

■■〈認知療法スレまとめウィキ〉■■
http://www.wikihouse.com/cognitive/
ＦＡＱ、認知療法のコツ（Tips）、名言集など参考になる情報があります。必見です。

テンプレ目次；
　ＦＡＱ、参考リンク・お役立ちツール >>2
　認知療法実施機関リスト、関連技法 >>3
　参考書籍：セルフヘルプ本 >>4-6
　認知行動療法のはじめかた…ある2chの住人たちの意見 >>7
　認知療法の例…7コラムってどういうもの？ >>8
　認知療法の例…認知の歪みってどんなもの？ >>9

参考：テンプレを編集する場合はこちらへ
→ http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?2ch%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A1%DA%BC%A1%A5%B9%A5%EC%CD%D1%B2%FE%C4%FB%C8%C7%A1%DB

【認知（行動）療法についての、よくある質問とその答え】
　〈認知療法スレまとめウィキ〉のＦＡＱページ↓にまとめられています。
　http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?FAQ
　結構すごい量の「質問と答え」ですが、ビビらずお気楽に眺めてみてください。

【認知行動療法参考リンク・お役立ちツール】
○みけにゃんProject〜認知療法で憂うつな気持ちとバイバイするにゃ〜
　 http://www5d.biglobe.ne.jp/~beloved/projectm/
　やわらかい口調でやさしく認知療法を説明しています。
○アサーティブ・トレーニング　　http://www.ask.or.jp/lifeskill/index.html
　対人関係スキルのアサーションをアニーメーションとわかりやすい言葉で説明。アサーションて何だろう？という方に。
○「うつ・不安に効く．ｃｏｍ」　　http://cbtjp.net/cbtindex.html
　携帯電話を通じて｢認知の修正｣の練習ができます。リンク先にQRコードがあるので、すぐに携帯で読み取ってお試しできます。
○認知行動療法・認知療法の道具箱（ナット＆ボルト）.　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/
　PCですぐ使えるエクセルシート（フリーソフトウェア OpenOffice.org リンク先有）や参考図書など役立つ情報満載。
○ＣＢＴセンターの道具箱　http://cbtcenter.jp/cbt/toolbox/
　パソコンで使えるエクセルシート。カウンセリングや認知行動療法のホームワークに使用しているものが集められています。
○つかれたアタマの 道具箱 http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/
　認知行動療法やブリーフセラピーなどの心理療法の技法が数多く紹介されています。
○メンタフダイアリー　https://www.mtop.jp/pr/mentough/Introduction.html
　ネットで出来る認知療法。みんなのダイアリーを見本に使ってもいいでしょう。

さらに認知療法についてのリンクを詳しく知りたい方は〈認知療法スレまとめウィキ〉の「リンク集」のページもご覧ください。
→ http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?%A5%EA%A5%F3%A5%AF%BD%B8

【認知行動療法実施機関リスト】　http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/kikan.html
（ただし品質／実施の有無は未保証。各自連絡の上、確認を）

＝すちゃらかCPさんの投稿を一部コピペしておきます。＝

以前から取り沙汰されてる事ですが、補助してくれる所が見つからない
という現状があると思います。CBT（認知行動療法）は治療成績が良い事もあって文献などでお目
にかかることが多いのですが、カウンセラーにおける認知行動療法ユーザーの
シェアは結構少ないです。もっと言えばカウンセラが少ないです(笑)
（略）
そこで認知行動療法の補助を受けられる施設を、じゃんじゃん揚げて頂けません
かね？実際補助を受けている人が、県名、病院・診療所名をずばっと挙げて頂く
というのが嬉しいです。よろしくお願いします。

【 認知行動療法に関連する技法 】

セルフモニタリング、コラム法、エクスポージャー、反応妨害法、問題解決訓練、自己教示訓練、モデリング、コーピング・カード
パブリック・ポスティング、不安管理訓練、ストレス免疫訓練、ソーシャル・スキル・トレーニング（SST）
リラクセーション法（自律訓練法、筋弛緩法、系統的脱感作法）、アサーション・トレーニング、マインドフルネスなどの技法があります。

【認知行動療法を行うためのセルフヘルプ本、参考書】
ここでは現在、比較的入手しやすい書籍のみ紹介しています。
それぞれの詳細やその他絶版本などは〈認知療法スレまとめウィキ〉の参考図書のページを参照してください。
http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?%BB%B2%B9%CD%BF%DE%BD%F1
紀伊国屋書店やアマゾンから古本屋さんの横断検索などのリンクも充実しています。
なお、分厚い本もありますので、事前に図書館･書店等で確認することをお勧めします。

◆児童・若者向け(イラストが多くやさしい言葉で説明。もう子供ではなくなった人にも)
○子どものための認知療法練習帳
　http://amazon.jp/dp/4422113488
○子どもと若者のための認知行動療法ワークブック -上手に考え、気分はスッキリ-
　http://amazon.jp/dp/4772409270

◆認知療法（ベック系）
○いやな気分よ、さようなら 〈増補改訂 第2版〉 -自分で学ぶ「抑うつ」克服法-
　http://amazon.jp/dp/4791102061　【定番の本】
○フィーリングGoodハンドブック―気分を変えてすばらしい人生を手に入れる方法
　http://amazon.jp/dp/4791105826
○もういちど自分らしさに出会うための10日間 【NEW】
　http://amazon.jp/dp/4791107039
○自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法
　http://amazon.jp/dp/4484041170　　【スキーマーに挑戦するなら秀逸】
○「うつ」を生かす -うつ病の認知療法-
　http://amazon.jp/dp/4791102053
○「うつ」と上手につきあう心理学 -自分でできる認知療法入門-　ベスト新書
　http://amazon.jp/dp/4584120382
○心のつぶやきがあなたを変える　-認知療法自習マニュアル-
　http://amazon.jp/dp/4791103548
○不安、ときどき認知療法_のち心は晴れ　
　http://amazon.jp/dp/4791102614

（…前レスの続き…）
◆認知療法（ベック系）の「ワークブックタイプ」
○うつと不安の認知療法練習帳　【技法が豊富】
　http://amazon.jp/dp/4422112694
○こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳　【安い薄いわかりやすい】
　http://amazon.jp/dp/442211283X

◆第３世代行動療法（マインドフルネスなど、新しい世代の行動療法）
アクセプタンス・コミットメントセラピー（ACT）、弁証法的行動療法（DBT）などがあります。
○うつ病の再発・再燃を防ぐためのステップガイド 【NEW】
　http://amazon.jp/dp/4791106962
○不安な心の癒し方　http://amazon.jp/dp/4757212305【バーンズの弟子の本】　
○〈あなた〉の人生をはじめるためのワークブック―「こころ」との新しいつきあい方アクセプタンス&コミットメント　【ACT】
　http://amazon.jp/dp/4892429279
○10 分間瞑想健康法―日々の不安・うつ・パニックがとけていく!! http://amazon.jp/dp/4902444186 　
○食も心もマインドフルに―食べ物との素敵な関係を楽しむために http://amazon.jp/dp/4791105842 　
○弁証法的行動療法ワークブック あなたの情動をコントロールするために 【DBT】【NEW】
　http://amazon.jp/dp/4772410643
○自傷行為とつらい感情に悩む人のために―ボーダーラインパーソナリティ障害(BPD)のためのセルフヘルプ・マニュアル　【DBTなど】
　http://amazon.jp/dp/4414414172
○ストレスに負けない生活―心・身体・脳のセルフケア【マインドフルネスの入門】
http://www.amazon.co.jp/dp/4480063765
◆論理療法（エリス系）
○どんなことがあっても自分をみじめにしないためには―論理療法のすすめ
　http://amazon.jp/dp/4761005696
○論理療法による3分間セラピー ―考え方しだいで、悩みが消える
　http://amazon.jp/dp/4414404177
○怒りをコントロールできる人、できない人―理性感情行動療法(REBT)による怒りの解決法
　http://amazon.jp/dp/4760821384

（…前レスの続き…）
◆症状別
○不安障害の認知行動療法
　（１）パニック障害と広場恐怖　患者さん向けマニュアル　http://amazon.jp/dp/479110501X
　（２）社会恐怖　患者さん向けマニュアル　http://amazon.jp/dp/4791105214
　（３）強迫性障害とPTSD　患者さん向けマニュアル　http://amazon.jp/dp/4791105702
○強迫性障害の治療ガイド　http://amazon.jp/dp/4931199674
○強迫性障害を自宅で治そう!　http://amazon.jp/dp/489976040X
○強迫性障害からの脱出　http://amazon.jp/dp/4794964641
○食べたい!でもやせたい　過食症の認知行動療法　http://amazon.jp/dp/4791102207
○内気と不安を軽くする練習帳　http://amazon.jp/dp/4794212690
○バイポーラー(双極性障害)ワークブック　http://amazon.jp/dp/479110630X
○なぜあなたの勉強は続かないのか?　http://amazon.jp/dp/4413036786

◆リラクセーション関連　アサーション関連
○リラクセーション法の理論と実際―ヘルスケア・ワーカーのための行動療法入門
　http://amazon.jp/dp/426323331X
○思いやりの人間関係スキル―一人でできるトレーニング
　http://amazon.jp/dp/4414302749
○アサーショントレーニング―さわやかな「自己表現」のために
　http://amazon.jp/dp/4931317014
○自己カウンセリングとアサーションのすすめ
　http://amazon.jp/dp/476082586X
○図解 自分の気持ちをきちんと「伝える」技術―人間関係がラクになる自己カウンセリングのすすめ
　http://amazon.jp/dp/4569691552

【認知行動療法のはじめかた…ある2chの住人たちの意見】

『うつからの脱出―プチ認知療法で「自信回復作戦」（日本評論社）』で認知療法が失敗する例として、
「二度と鬱にならない体質にするには考え方を変えなければならない。薬や医者に頼ってばかりいてはだめだ(p35)」といった
「認知療法自体が過酷な励ましになるケース（p37)」になることもあること、「いきなり実生活で試すのは、ボクシングを始めたばかり
の3回戦ボーイが世界チャンピオンに臨むようなもの(P39)」などが指摘されています。

上記の本に載っている方法を含め、そのときの自分に合わせた方法で段階的に少しずつ進めていくといいでしょう。
変化は小さなことから始まります。その小さな変化を無視したり過小評価することが認知の歪みそのものです。

呼吸法や筋弛緩法などリラックスする技法もあります。それらや、肯定的に自分に話しかけたりすること（自己教示）や、プラスなイメージを思い浮かべたりすることを織り交ぜて進めるのもいいでしょう。
認知行動療法は、最初に問題とする思考、感情、行動などを観察・記録することからはじまります。
これを、セルフモニタリングといいます。
最初はまずは感情がいつ起こるか、どのくらいの強さなのかを計ったり、自動思考を見つけることから始めてみるといいでしょう。
コラム法も最初は、「出来事、日時」「感情（気分0〜100）」「悪い方向に考えたこと（自動思考）」などの３項目がいいでしょう。
http://www.nhk.or.jp/kenkotoday/2001/20080129/index.html

重要なのはまず【自動思考】に気づくこと、自動思考を捕まえることです。

慣れてきたら認知を変えていく「反論」「合理思考」などを追加して５コラム、７コラムなどにするといいでしょう。

【認知療法の例…7コラムってどういうもの？】

（ＮＨＫ07年4月19日放送きょうの健康　きょうの健康テキスト２００７年４月号の７コラムの例）
　http://www.nhk.or.jp/kenkotoday/2001/20080130/index.html
１．日時・出来事 ・・・○月○日　仕事でトラブルがあった。
　　　　　　　　　　　上司からは何も声をかけてもらえなかった。
２．感情とその強さ・・・無能感70点、焦り80点
３．自動思考（マイナス思考）・・・トラブルは私のせいかも。
　　　　　　　　　　　上司は私に腹を立てているに違いない。
４．根拠・・・現にトラブルの後上司は挨拶もしてくれなかった。
５．反論・・・トラブルは外の原因もある。
　　　　　　上司は急いでいたのかもしれないし何か考え事をしていたのかも。
６．合理的思考・・・問題点を整理すればトラブルは解決できると思う。
　　　　　　　　　上司からもアドバイスや助力を得られるはず。解決できるだろう。
７．結果とその強さ・無能感30点　焦り20点

■参考
行動を確認するワークシートとは？　http://www.nhk.or.jp/kenkotoday/2001/20080131/index.html

日常思考記録表（つかれたアタマの道具箱）http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool11.html

【認知療法の例…認知の歪みってどんなもの？】 （…いつのまにか、こんな色眼鏡をかけてしまっていませんか？）
http://www.ncn-k.net/azaz/nintip02_1.htm　（BackでHomeに戻り最初から読むと認知療法の流れがわかります）
なお、考え方の癖、思考パターンを見つけるツールを「認知の歪み」といいますが、
必ずしもネガティブな考えが間違っていることを意味するものではありません。

１.全か無か思考 … ほとんどの問題は白か黒かのどちらかに決めることはできず、事実はそれらの中間にあるものだが、
　　　　　　　　　 物事を見るときに「白か黒か」という２つに１つの見方をしてしまうこと
２.一般化のしすぎ … １つの良くない出来事があると「いつも決まってこうだ」「うまくいったためしがない」などと考える
３.心のフィルター … １つの良くないことにこだわってくよくよ考え、他のことは全て無視してしまう
４.マイナス化思考 … 単によいことを無視するだけでなく、なんでもないことやよい出来事を悪い出来事にすり替えてしまう
５.結論の飛躍 … 証拠となる事実がないのにもかかわらず、物事を悪く解釈して否定的な結論を出してしまう
　　　　　　　　 ａ.心の読みすぎ：ある人が自分に悪く反応したと早合点したり、根拠なく自分が他人の考えを知っていると思い込む
　　　　　　　　 ｂ.先読みの誤り：今の様子は確実に悪くなると決めつける
６.誇大視と過小評価 … 自分の短所や失敗を大げさに考え、逆に長所や成功したことをあまり評価しない。「双眼鏡のトリック」とも
７.感情的決めつけ … 自分の感情が現実をリアルに反映して、事実を証明する証拠であるかのように考えてしまうこと、
　　　　　　　　　　 その時の気分に基づいて現実を解釈すること
８.すべき思考 … 何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」「〜しなければいけない」と考える
９.レッテル貼り … ミスや失敗をした時に「なんてダメ人間なんだ！」などと自分や他人にネガティブなレッテルを貼る
１０.自己関連づけ（個人化）と責任の押しつけ
　　　　　　　　 個人化：何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合でも自分のせいにしてしまう
　　　　　　　　 責任の押しつけ：自分自身の問題を他の人々や自分の置かれた環境のせいにしてしまう

　　　　　　　　　*、　*、　　　　　　｡*ﾟ　　　 *-+。・+。-*｡+｡*
　　　　　　　　／ ﾟ+、　ﾟ+、　　　*ﾟ　・ﾟ　　　 ＼　 　 　 　。*ﾟ
　　　　　　　∩　 　 *。　 *。　　　　+ﾟ　　　　∩　　　 *
　　　(´･ω･`)　　　 　 +｡ 　 +｡　　　ﾟ*　　　 　(´･ω･`)
　　　と　　　ﾉ　　　 　 *ﾟ　 *ﾟ　　　　・　　　　 。ヽ、　 つ
　　　　と、ノ　　　　 ・ﾟ　 ・ﾟ　　　　　+ﾟ　　　　*　　ヽ、 ⊃
　　　　 ~∪　　　　*ﾟ　 *ﾟ　　　　　　*　　　 +ﾟ　　　 ∪~　　　☆
　　　　　　　　　 +′ +′　　　　　　+ﾟ　　　ﾟ+｡*。・+。-*｡+。*ﾟ

「もう今からでは遅すぎる」
１８のとき「大学受験失敗した。この歳ではもう遅すぎる」
２０のとき「２浪して大学入学とか。２０歳で大学１年とか。遅すぎる。老け過ぎてる」
２３のとき「他のみんなはもう就職してんのに、おれフリーターとか。遅すぎる」
２４のとき「今から何をやっても遅すぎる。就職先がみつかることはない」

>>11
おいおい、24で諦めるとか早すぎだろｗ
30まで資格試験狙いながらフリーターやってた俺でも、8ヶ月かけて何とか就職先捜し当てたぞ？
まあ、給料は安いけどさ…

それにしても、他のスレも覗いてみたけど、それなりに頑張る気さえありゃ、認知療法なり何なりで
立ち直れそうな人も多いよなあ。
何にしても、建設的な考え方を身に付けることができりゃ、多少のメンヘラは立ち直りそうなんだが。

>>1　乙

>>12

（誤）それなりに頑張る気さえありゃ、

（正）前向きに行動する気さえありゃ、

>>1 乙です

すべてに対して虚無な感覚に陥ってしまってコラム式すらも無意味に思えてしまうと、もう果てていくのを待つしかないのですか？

＞16
すべてってすごいな。
やっぱおしっこ行きたくても、虚無的で行かないもんですか？
それとも、さすがに漏らしたくないから、行くのかな？

>>17
なかなかうまいねｗ

それより、このスレ↓みたんだけど、こういう危ない奴ってまだいるんだな･･
しかもまともな知識ある人がレスしてるのにことごとくスルー

うつ病の友達を助けたい
http://yutori7.2ch.net/test/read.cgi/news4vip/1252420174/

>>17
煽んな

煽ってはいないだろう

>>20
おまえも馬鹿だな

一杯一杯で助けを求めてる人間にああいう書き方をしたら
煽りだと言われても仕方ないぞ？
せめて文章の後半で合理的思考を示すとかしないと援助とはいえん

虚無的ならおしっこをもらさなくてはならない
虚無感を感じながらおしっこしる

>>21
ちょっとした反証で気づけばいいな、くらいの文章じゃないかな、>>17は。
合理的思考を暗示しているというか。
「コラム式すらも無意味に思えてしまう」ということなんで、合理的思考を明示しないで
相手に気づかせる方法を使ったのかもしれない。

>>16
とりあえずコラムは置いておくのもありかなあ。
日常の行動を見て調子を確認するとか、自分をほめるとか、そういったことから
始めてみるとか。
出来たことに注目してみると、少し認識が変わるかも。

認知療法は補助療法のような気がします。
それをメインにして効かなかったときに、裏切られるからです。
効けばいいけれど薬物療法で効果が出なかったときとそれとでは効果が出なかったときの
期待幅が違うと思った。

前スレのいじめのトラウマに悩む974です。
アドバイスくれた人ありがとうございます。
今も過去の悔しさや未来への恐怖で嫌な気分になっています。

だけど最近YouTubeで見た村松謙一さんという弁護士の話しでちょっと考え方を変えてみようと思っています。

その人は10代の娘さんを病気で失った経験があります。

それに対してアナウンサーが
「どうやってその過去を乗り越えたんですか？」と質問します。
すると村松さんは
「未だに乗り越えられません。だけど乗り越えられなくていいと思う。
乗り越えようとするところに人間の傲慢さが生まれる。
乗り越えるんじゃなくてその傷とともに生きていく」
と言われてました。

自分の中に非常に納得するものがありました。

ちょっとその線で考えてみようかなって思います。

復讐したいという気持ちはむしろ自然な考え方かもしれないね
でも慣習的にしない方がベターなんだろうね

>>16
すべてに対して虚無な感覚に陥ってしまってコラム式すらも無意味に思えてしまう ときも あるのですね。
たとえば、比較的そうではないときはどのようなことをしていますか。
そのことは、今思い出すかもしれないし、少し後に気づくかもしれません。

>>16虚無感に支配されてしまうとトイレもごはんも億劫になるよね。
>>17はあまりに短絡的だとおもう。あるいはちょっと不親切。なんか押しつけっぽいものを感じた。

これも認知の問題だけど

コラム式もやるのがつらい、無意味に思えるときもあっていいし、そうじゃない時に少しずつ
試してみたらいいと思うのだけど。

>>25-26
これですかな。
なかなか大変な仕事だあね。
　↓
http://www.youtube.com/watch?v=NKf4FX8hnhk

それにしても、外国人が書いた認知療法のテキストでは
イジメに関する症例がほとんど見られないですな。
日本と風土が違うからなんだろうけど、できれば取り上げて欲しい問題だぽ。

>>30
過去に起きたものと現在進行形のものでは対処方法が違ってくるんだろうね。

"cognitive therapy bullying"でググってみた。こんな本もあるようだ。

Cognitive-Behavioral Interventions In Educational Settings: A Handbook For Practice
http://amazon.jp/dp/0415950392

「教育現場における認知行動的な介入」とでも言うのかな？
読んでないので詳しいことは分からないが。

いじめの話は需要あると思います
恥じだと思って言えないで黙って苦しんでると思います
もう少し続けてほしい

「いじめは恥だ」「いじめられる方にも問題がある」って考え方は、
社会風潮や学校現場にも確かにあるし、
いじめられっ子の内側からも猛烈な勢いでやってくるんですよね。

心の散歩道　いじめ自殺を防ぐために　（心理学者の立場からのメッセージ）
http://www.n-seiryo.ac.jp/~usui/news/ijimejisatu.html
いじめ撃退マニュアル　（「親と教師の腹のくくり方」っていうアプローチの本）
http://www.amazon.co.jp/dp/479581662X

認知療法に出会う前に読んだんだけど、この２つが、私にとっての
いじめ観に、すごく影響を与えました。

いじめの話は、「何が原因なのか」という戦犯探しをやっても、ますます泥沼化するだけなんだよねえ。
それこそ、2chの別板みたいに荒れる話題のひとつになりかねないという。
問題解決のほうに話の重点を置かないと、話が堂々巡りするだけだったり。

リラクセーションは拮抗反応を利用する。これも考え方に応用できないかな。
つまり「いじめ」ということと拮抗することを考える。

「いじめ」ということ考えているとその言葉が常にまとわりつく。「いじめ」られないようにするには、
と考えてもその言葉を意識せざるを得ない。その言葉に囚われたままの状態になってしまう。
「いじめ」という言葉が浮かんできても、その言葉に囚われず、巻き込まれず、
ただ浮かんできたなあと距置いてみる、わきに置いて眺めてみるみる。
その上で拮抗することは何か考えてみることもできるかも。

例えば、人に好感をもたれるにはどのようにするか、どうすれば人を惹きつけるか、など。

>>34
すみません、混乱を呼んでしまったようです。

本意としては、「実際に、いじめられる側にも問題があるかどうか」
「社会をどう変えていけばよいのか」なんて壮大なテーマよりも、
まずは一人称での、いじめられっ子特有の

「自分はいじめられて当然の人間だ。」「人に話せば、それは
自分が人より劣った人格である（あった）事を公言し、
自ら認める事になる。」
「いじめられている事実を話せば、人に軽蔑される。だから、
人にはいうべきではない」

っていうような頑なな考え方を変えていく事が先決なのかなぁと思って
書きました。
この考えは恐らく、多数のいじめられっ子や元いじめられっ子の
共通認識だと思うし、>>32さんもそこを書いてられるだと思うんですね。
っていうか、私の心の根底にも、未だけっこうドッシリとあるんですが。

アメリカでは人種問題などのほかの問題もあり、
いじめを特別視してないだけで、いじめはたくさんある。
おそらく、いじめが原因だとしても、同じ手法で認知療法が使えると思う。
まずは良質のセルフヘルプ本をやってみたらどうだろうか。

どの本の、どの部分がいじめに使えそうですか
人種問題のいじめは大人になっても毎日悩むのでしょうか
少し違うような気もしました

いじめられている最中と昔のいじめによる問題じゃ対処が違うだろ。
今現在いじめの渦中にあるのなら逃げるかヘルプを求めるべき。ヘルプを求めるのに躊躇があるなら
そこに対してセルフヘルプは効くかもしれないが…
何でもセルフヘルプでどうにでもなるって考え方も偏ってる。

って>>30さんも書いてたし、ちょっと話の流れがずれてたかも。ごめんなさい。
過去のいじめが引き起こす問題については、たとえばフィーリンググッドハンドブックの第三部
「自信を持つ方法：どうやって不安や恐怖を克服するか」なんか参考になるんじゃないかな？
とくにいじめからくる恐怖について書いてあるわけじゃないけど、参考になる気がするよ。

>>31さんでした。連投ごめんなさい。

もしかすると、過去のいじめに囚われているなら、【今現在】直面している【本当】の問題は
違うことかもしれないなあ。
「過去にいじめられたから・・・」「この記憶をどうにかしなければ・・・」という自動思考が現在の問題を
隠している可能性もあるかもしれない。

例えば、PTAの会合で人と話せない、職場で上司に仕事の量を検討してほしいと言えないとか、
クラスで友達ができないとか、面接が受けられないとか、引きこもりをどうにかしたいとか、
好きな人に声をかけられないとか、同僚とうまく話せないとか、今現在、直面している問題は違うことかもしれない。

今現在のいじめなら、職場のパワハラ・セクハラなら公的機関で無料の相談機関があったと思う。
学校ならばスクールカウンセラーかな。39氏の言うように対処法は違ってくる。

>>36
いえいえ。
こちらも、意図をきちんと把握せずに余計なこと言って申し訳ない。

そう言えば、自分が苛められてる時は、親にも教師にも言わなかったっけな。
「親だろうが何だろうが、恩を着せられたら負け」みたいなことを考えてるところがあったｗ
子供の頃に認知療法を知ってりゃ、もっと楽に日常を送れたかもなあ。

>>43
いやいや、こちらこそです。

>>38
私は、定番ですが、「いやな気分よ」にも、ものすごいパワーもらい
ました。価値のない人間なんていない、って所とか。
「気が向いたら寝転んで流し読み」でもいいと思います。

まとめwikiにも参考になる事がたくさん載っていますし、「ここ数日の
レスの中から、自分にもできそうな事を1分だけ」でもいいんじゃないかな。
なによりも「とにかくやってみた」って事が、知らずと身になっていくと
実感してます。
私もひそかに、最近のいじめ関連のレスの技法に関するレスを全部、
ノートパッドにコピペって保存してます。こんなに提案してもらえる事って
めったにない機会だし、情報はゲットしとかなきゃ損だと思うんです。

いじめの問題は今、現に受けている人の場合は、誰かに打ち明ける事が
最初の目的になると思うけど、どうなんだろ。

周囲に言えない＝いじめをうけている自分を受容していない。そんな感じに見えるけど・・
言いわなければ周囲も気が付かないし、ましてや止められない。

自分が助かる方法ってそれなんじゃない？

>>45
受容するしないの問題以前に、報復が怖いんだろうと思う。
今は、些細な理由で、後先考えずに人を殺すバカも多いからなあ。

話の流れとは違うけど。
過去ログ倉庫への前スレの追加、ありがとう。

>>45
まあ、さまざまだと思うよ。
受容なのか物理的な危険なのかなど、状況もあわせて考えた方がいいと思う。

誰かに話したら、自分は殺されるかもしれない。だったらこのままいじめに合って
いたほうがましだと思うのかな。いじめをうけている間だって殺されるかもしれな
いのに。

これは例えの話だけどさ。

お話の途中すみません、初めて書き込みます。

自分は鬱病ではないのですが、
かなり感情の波が激しく、何度か抑うつ状態になり、
心療内科に通っていたことがあります。
でも、薬では何の解決にもならないと思い、通院は止めました。
自分に自信がなく、自分が自分を好きになれないのが原因なのだから、
頑張って好きになれる自分になろうと努力しようと思いました。
しかし、結局目指していた道が閉ざされそうで、
何をやっても無駄なんだと思うようになり、
今再び抑うつ状態になりかけている感じです。

自分は人に好かれない
自分はやりたかった仕事に就けなかった
世間的に見て負け組みでしかない
あらゆる面で自分の知っている人たちより負けている
すでに30代半ば、これから何をしても無駄

こんな思考が堂々巡りで抜け出せません。
認知療法のサイトを見ていると、
まさに認知の歪みだらけの思考だと分かるのですが、
「でも自分には○○がない。○○もできない。何一つ人に誇れるものがない」
「こんな惨めな自分ならいない方がいい」
という思考を消せません。

コンプレックスは幼い頃から強く、
異性に好かれた経験もほとんどなく、友人も少なく、
中学生の頃からことあるごとに死にたい思考に陥っていました。

こんな自分でも認知療法を試してみれば
認知の歪みを少しでも良くする事が出来るのでしょうか。

よくわからないけど、
「でも自分には○○がない。○○もできない。何一つ人に誇れるものがない」

こう考えるとみじめな気分がひどくならないかな。抑うつになるのが当たり前だよね。
自分をみじめにする考えを自分が持っていてそれを修正するのが認知療法だと思う。

>>48
恐怖にとらわれると、正常な判断をしづらくなるんだと思う。
だから、いじめは表面化しづらいんじゃないかな、と。
まずは、恐怖との向き合い方から教える必要があるのかもなあ。
ただ、「恐怖を感じていないと言い聞かせることが克服の仕方」という、微妙な思考ミスをしてる
人が大多数だから、そこから躓いてしまうんだと思う。

>>49
認知療法を始める方には、そういう方が多いようなので、可能だと思う。
自分はそんなに真面目にやってるわけではないけどｗ

コンプレックスに関しては、今までの人生を思い浮かべて成功経験を細かく書き出していく方法
などが個人的には使えた。
認知療法の一環でやったわけじゃなく、脱フリーターの講習でやらされたことだけど、方向性は
似てると思ったので参考までに。

レスありがとうございます。

>>50
みじめな気分、ひどくなります。
しかし、現実を見れば見るほど、
自分に誇れるものがないのです。
自分は惨めなのを認めろと自分に言い聞かせてしまいます。
「そうは言っても、○○と比べたら自分なんて」
という典型的な悪思考です。
認知療法でその考えを修正できるのかどうか・・・

>>51
成功経験、多少はあります。
「でもそれが今の自分を幸せにしてはいない。結局意味がなかった」
「もう挑戦できる年じゃない。二度と成功体験なんかできない」
という思考に行き着きます。

本を読めば、このような「でも」思考への対処も書いてあるのでしょうか。

自分の意志とまったく関係ない事故は誰にでも起きる可能性があるが
もし起きてしまったらそのできごとで自分をダメにしてしまわないよう注意する必要はあるだろう
いじめの問題はすごく手ごわい問題で、まともにぶつかるとボロボロになる危険性がある
できる限り避けるか無視するくらいしか思いつかない・・・　「三十六計逃ぐるに如かず」

　+　 　　.　..　:.... 　　　..　　..　.
　　　 ∧＿∧　　　　いじめ？ぼこぼこにしてやんよ
　　　 (　･ω･)＝つ ..+
　　　 (っ　≡つ　　　.. ,
　　　+　　..　. 　　..　　　.　　+..
　　 ..　:..　　　　　__　　..
　　　　　　　　　 .|: |
　　　　　　　　　 .|: |
　　　　　　 .(二二X二二Ｏ
　　　　　 　 　 　 |: |　　　　..:+　..
　　　　　　∧∧　|: |
　　　　　 /⌒ヽ),_|; |,_,,
_,_,_,_,,〜（,,　　）;;;;:;:;;;;:::ヽ,、
　　　""　"""""""",, ""/;
　 ""　,,,　　"""　　""／:;;
　 ""　　　,,"""""　/;;;::;;

いじめは恐怖というより、恥ずかしいという思いが強いかも

いじめと言うほどじゃないけど、複数の人間と悪い関係になってしまった時期があった。
恥ずかしくて親や友人にも相談出来なかったな
暴力出来てくれた方が良かったな　単純でわかりやすい
暴力で来るなら、やりかえせるし

だから当時、親も友人も
俺が、揉めてた事を知らなかったよ

>>52
自分も、最初は認知療法でいう合理的思考に納得できなかったです。
でも最近になってやっと気分が楽になりつつあります。
認知療法を初めて知ってから四年。真面目に取り組んだことはあんまりない。
本の流し読みで、自分で納得いくところだけしか取り入れてないけど、役に立つことも多いと感じています。
（まじめに鉛筆を持って取り組んだらもっとよかったかも？）
このスレや本を参考にして、マイペースで始めてみるのはどうでしょうか。 「もう成功することはない」→「成功してもしなくても幸せにはなれる」

>>52
生まれながら憂鬱な赤ん坊は、まだみたことはありません。
否定的な思考は、最初から持ったものではないのです。思考パターンは学習して獲得したものです。
学習したものならば、それとは違う色々なパターンも同じように学習して獲得することも可能でしょう。
もちろん思考パターンもスキルなので、変えるためには地道な練習が必要です。それなりの時間もかかるでしょう。

「認知療法でその考えを修正できるのかどうか・・・」と考えるとどのような気分になるでしょう。
「でも、試しにやってみれば、いくらかましになるかもしれないし、上手くいけば変われるかもしれない」
と考えたら気分は上と同じですか。それとも、少しは変化しましたか。

そのあと「でも」というパターンが出てくることもあなたはすでに気づいています。
そのパターンも自分でも知らずに繰り返し練習しているものなのかもしれません。

あなたは、心の奥底では 自分は本当はどうしたいのか というこを知っているかもしれない。
そして、そのことを決めるのは本当は 誰しかいない ということにも気づいているのかもしれません。
あなたの考えを、変えることができるかどうかはわかりませんが、
ここで質問していること自体、すでにあなたの考えは変わり始めているのかもしれない。

いじめはいじめられてる方が変わるしかないなあ。
いじめてる方にはその事に対する問題意識も悩みも変わる動機もほとんどないから

認知療法で考えが修正できるかどうか考えて、どうやら変わると結論が出てから認知療法
するってのは、ちょっと無理じゃないかな。
一輪車に乗れるかどうか考えて、どうやら乗れると結論が出てから練習するわけには
いかないだろうに。

「みじめだ⇔みじめでない」の引っ張り合いは大変そうだなあ。
ちなみにめざす方向性としては「自分がみじめかどうか、どうでもよい」が良いと思う

>>25です。
ちょといじめの話しが続いていたようなので。
ちょっと自分でも整理するつもりで。

自分は今はいじめとかはありませんが、昔いじめられた記憶に苦しめられてきました。

それが>>25で書いて>>30さんに紹介してもらった動画を見て今もかなりすっきりした気持ちになりました。

原因は分かりませんが村松さんがお子さんを失ったトラウマを未だに克服できないとはっきり言われたことが良かったように思います。
そしてトラウマを克服することなくうまく付き合っていってる。
トラウマも自分自身だ。
というようなことを話されてました。

なんかうまくまとめられませんね。
ただなぜか自分の心にすーっと入って来ました。
それですごく楽になりました。

傷を持った自分を受け入れる。
弱い自分を受け入れる。
そんなことができるきっかけになったのかも知れません。

また村松さんという人が優しそうな感じなんですよ。
企業を再建させる弁護士なんか
いかにも切れ者で野心があってというイメージがありましたが
全然そんなことはない。
小学校の先生でもしてそうな人だったんですよね。

今すぐ解決できない問題があるとき、その問題を意識しすぎたらストレスになって生活も
ままならなくなるけど、意識しなさ過ぎると問題解決の努力をする気がなくなって、問題が温存される。

その切り替え、というかバランスの取り方が難しい。

>>25です。
ただ今でもその一人とはたまにみかけるんですよね。
以前より落ち着いたとはいえ
やはり見かける度に怒りが沸いてきます。
昨日もそうでしたが。
その怒りをねじ曲げて受け入れた方がいいのか、例えば自分にも悪いとこがあったかもと
逆に怒りを否定することなく全面に出した方がいいのか（具体的に攻撃とかじゃなくて）
その判断は迷うところはあります。
ただ自分がいじめられた過去は絶対に変わらないわけで
村松さんが言うトラウマと付き合うというのは
そういう迷いも含むのかも知れませんね。
結局、心の動揺は一生消えることなく
つきあわなければならないということかも知れません

>>60
村松さんのような考え方は
第3世代認知療法(マインドフルネス・ACT・森田療法)が向いてるんじゃないかと

なんとなく、まとめwikiの名言集に「ニーバーの祈り」があったのを思い出した。バーンズの本にも載ってたな。

親に虐待された人は親に対して「ださない手紙を書く」みたいな技法があったが
いじめられた人にももしかしたら使えるのかな。わからないけど。

>>58
＞弱い自分を受け入れる
弱いからこそ強くなれるのかもしれないね。自分の弱さを知っているからこそ強くもなれる。
むやみやたらに攻撃的な人は自分の弱さにおびえているように見えるときもある。

いじめの記憶で何年も苦しんでるような場合、
それを一種の心的外傷と捉えることで改善を目指す戦略もあろう。

とりあえず｢なぜ悲痛な記憶を繰り返し想起してしまうのか？｣という点について
そのメカニズムを簡単にまとめてみるぽ。

………

１、自分の命が脅かされるような理解不能で受け入れがたい体験をする

２、人間は命に関わる出来事があると､防衛機制（Ａ）によってそれを理解しようと躍起になる

３、自分に何が起きたかを理解すべく､出来事の記憶が頭に浮かんでくる

４、しかし想起した出来事はあまりに悲惨であるため、苦痛で頭が一杯になってしまう

５、防衛機制（Ｂ）によって感情が麻痺され､苦痛な記憶を遮断しようとする

６、記憶は処理されないまま放置される

７、しかし命に関わる問題であるため､記憶を放置したことに対して防衛機制（Ａ）が作動する

８、防衛機制（Ａ）によって自分の意思とは無関係に３へ戻される

………

………

したがって治療のポイントは３→８のサイクルを止めることにあるわけですが
２つの防衛機制がそれを邪魔している。

つまり、一方では｢命に関わる問題はちゃんと理解しなければ｣という防衛機制（Ａ）が存在し、
もう一方では｢苦痛な記憶は遮断しなければ｣という防衛機制（Ｂ）が存在するわけですな。
これらがせめぎ合うことで記憶が繰り返されている。

したがって治療戦略も２種類あると言えましょう。
前者の｢理解しなければ｣には、認知療法やスキーマ療法による｢本質的な理解｣が役立つだろうし
後者の｢遮断しなければ｣には、マインドフルネスや村松氏のような｢ありのままの受容｣が役立つ。
どちらに熟達しても記憶のサイクルは止まる可能性があるかと思います。

49=52です

>>56
確かに、赤ん坊の頃はさすがに憂鬱ではなかったのかもしれません。
しかし、物心ついた時の記憶を辿ると、
すでに認知が歪んでいた様な気がします。
姉に比べて可愛がってもらってない、不平等だ、とすぐに我侭を言っていました。
太っていていじめられる自分が嫌いで、
回りの子のように可愛い女の子になれない自分が嫌いでした。
もっと可愛くてお金持ちの家に生まれなかった自分が嫌いでした。

それなら勉強を頑張れば、とか、好きな美術を頑張ればとか思い、
そこそこのレベルまでは頑張れたと思います。
しかし年齢と共にそれも凡人レベルかそれ以下に留まり、
今の自分に誇れるものは何もない状態になってしまいました。

「試しにやってみたら変われるか」と思えば、多少は希望がわきますが、
すでに幼年期から認知が歪んでいたような自分が
果たして認知の歪みを正すことなどできるのかどうか。
それに、ここでこんな事を言うのは申し訳ないのですが、
結局この療法は言葉遊びでしかないのではないか？
という疑いもあります。

自分を受け入れるとはどういう事なのか。
本当にそれができれば楽になれるのか。
半信半疑でスレを覗いている状態です。
こんな重度の歪みでも治った方はいるのでしょうか。

>>65
私も幼年期から歪んでたと思います

今はようやくそれがスキーマーだと分かりましたけど
最初は半信半疑でいいんじゃない？
ダメもとでやってみて、うまくいけば儲けものみたいな

>>65
女版、俺みたいw

赤ん坊の頃の記憶は無いけど、幼稚園児の頃から歪み始めた
だからウツになった事を他人のせいにするつもりもない
なるべくしてなった。
認知療法を勉強したからそう思うようになったんだけど

認知療法やその他の精神療法の知識や経験が誇れるものかな
ついでに薬物の知識と酷い体験談とか
今では美味しいネタ貰ったなと思う

たいていの問題は自分で解決出来るだろみたいな自信

>>65>>67
私もだよ。物心ついたときからだ。もう30代で、それだけ長い間歪みを放置してきたから
時間かかるのもしょうがないかと少しずつ取り組んでるよ。合理的（？）根拠があるかは
置いておいてある意味洗脳だと思ってる。考え方の回路をつなぎかえるという意味で。
異論もあるだろうけど、認知療法は手段であって目的ではないから、それで少しでも回復
しそうという見通しがなければ始めにくいよね。ただ、科学的裏付け（抗うつ剤と同じくらい効くとか）も
あるらしいので、自分はやってみようかと思えた。

>68のアンカーは>65-67でした。すみません。

>>63
なるほど。

あるがままを受容する事によって、本質を理解する事にも繋がるし、
本質を理解すれば自然とあるがままを受け入れる事にも繋がり、
最終的に、記憶が適切な形で処理されていく事が促される。
そして、自分の中で、記憶が自分なりの形で処理されていくほど、
混乱や葛藤に苦しむ機会は減っていく。

って感じなのでしょうか。参考になります。

あー、どうなんだろ。
幼少期からゆがみがあるのないの、家がどうのこうのってのはそりゃまあそうかもしれんけど
どっちかと言えば、どの家庭のどの両親も多少なりともどこかおかしくて、へんてこな
ハウスルールなんかがあって当たり前なんじゃないかな。
まあ、確かに程度の差はあるだろうけど。

で、それがその後の環境というか、学校とか友人関係とか職場とかでそこそこ修正
されてややマシになっていくのが一般的な流れだとは思うけど。
逆に結構不便なルールや考えのクセがマシになってないとしたら、何でそれは修正
されなかったんかなあというのが謎だったりする。
そもそも変とか不便とか思わず”当たり前だと思ってた”とかね。

だから「幼少からあった考え方のクセが今更治るだろうか」というのは前提からして
そもそもそんなもんちゃうんかという気がする

>>64

私なんかは、もう過去にも現在にもメンタル面にもいろんな課題が
ありすぎて、
「何はさておき、この症状をなんとかしたい」というより、
「あー、もうこんな自分が嫌だ！どんな風にでもいいからとにかく
変わりたい！楽になりたい！」という、ものすごく漠然とした動機で
あれこれ模索した結果、認知療法にたどり着いたんですが、

認知療法は、要領さえ覚えれば1日10分でも、自分のペースで好きなように
出来るし、日常的なささいなことにでも応用出来て、小さい効果でも
身近に感じられる機会も多いので、やってみれば、「なるほど、こりゃえーわ」と
いう、実感を感じやすい療法なんじゃないかと思います。
もし、>>65さんの悩みに対して「思ったような効果がない」と感じる結果に
なったとして、その時点でやめたとしても、きっと、別の方面で、何かしらの実には
なってると思いますよ。

考え方の癖がどうしても直らないのだとしたら、その考え方が必要な場面が
生活の一部に存在してるということなんじゃないかな、とも思う。
だとしたら、取り組み自体を再度見直したほうがいいのかも。

「利益・不利益一覧表」だっけ？
あれで確認しても歪みによる利益のほうが大きいのなら、直さないほうが得な
場合も、もしかしたらあるのかもわからんね。
様子を見て、利益が少ないと思えるようになってきたら取り組めばいい、とか、
そういうもんなのかな、という感じがする。

火事場で礼儀を守っていては焼け死ぬのと似たようなもので、歪んでたほうが
得な場面も、もしかしたらあるのかもしれん。

>>71
成長する過程でいいように修正出来るような器用な人間なら、こんなとこにいないっての

嫌な癖を修正する方法がわからないんだから、修正されるわけないだろう
探っていたらようやく認知療法にたどり着いたわけ

>>65
考えを変えると言っても正すということではなく、選択肢の幅を広げることじゃないかな。
認知療法は考え方の幅を増やす選択肢を広げるスキルを身につける。考えの幅を広げることにより
行動のレパートリーを増やす。対人パターンの幅を増やす。そして問題解決能力を高める。

現在までは上手くいかない方法しか知らなかった。しかしその方法もかつては上手くいっていたから今まで使い続けた。
それが、今となっては上手く機能しなくなったということかもしれません。
新しい方法を身につける時期が来ているともいえるのかも。
今までは、単に選択を増やす方法を知らなかっただけともいえるかもしれない。知らないことは誰もできないんじゃないかな。

対人関係のレパートリーが30%増えたらあなたの人間関係はどのように変わと思いますか。
例えば行動の選択肢が48％増えたら、あなたの人生はどのように変わるのでしょう。

過ぎ去ったことはもう選ぶことはできませんが、まだ選んでないことは選択できる。
過去は変えられませんが、これからは変えられる。選択肢を増やす認知療法はその手助けになるでしょう。
もちろん認知療法も、選択肢の一つに過ぎません。他にもいろいろな療法がありますそれらを試すこともできます。
ある療法を20%取り入れて別の両方を35%取り入れるという選択肢も選べます。

もちろん今までと変わらないこと、同じパターンの悪循環をを選ぶこともできます。
今までの古びれた凝り固まったルールを選び続けることも、他の色々などんな方法でも、
自由に選んでもいいのです。

>>71
>ハウスルール

これは便利な用語ですな。
核家族化して久しい現代日本においては、外から見えないだけに
有害なケースもままあるかと思われる。

関係ないけど、先日こんなスレを見たせいか｢ハウス加賀谷｣を連想したぽｗ
彼も相当苦労してるみたいだなー。

　↓

ハウス加賀谷が生きてた！！分裂病、隔離病棟、休業の真相を語る
http://tsushima.2ch.net/test/read.cgi/news/1251061756/

>>73
歪みによる利益の方が多い結果になって、それでも葛藤が消えない時に何かよい技法はありますか？
ある資格をとりたいのですが、さきのばしをしてしまっていて、それでもなんとかとりたいのですが、
現時点では試験の恐怖に負けてしまっています…

試験はスポーツ

>>77
資格を取りたいという気持ちが強いのであれば、「いやな気分よさようなら」の79ページ以降（第五章　虚無主義）
のほうが役に立つと思う。
先延ばしにしてしまうこと（ぐずぐず主義と表記されている）に対する対処法が幾つか挙げられているので、一通り
読んでみては。

試験勉強に関して言うと、現在から試験本番までのスケジュールを大雑把に作ってしまうのも有効な手段かと。
1日で取り組む予定の量が見えてくれば、全体しか見えてない状態よりも取り組みやすい。
（上記の著書に、生涯で食べる食べ物の量を例にしたたとえ話があった記憶が。）
計画の立て方などは、書籍などに結構存在するようなので、そちらを参考にするのが良いかと。

個人的に、勉強の仕方としては、参考書を辞書代わりにして、過去問や問題集の読み返しで知識を仕入れると
いうやり方がお勧め。参考書ベースだと要点がぼやけてしまう反面、問題ベースでの暗記ならば、出題される形に
沿って知識を取り込めるので
ただ、勉強法は人それぞれなので、これに関してはあくまでも参考程度に。

>>77
あなたの恐れている最も「最悪な事態」は具体的にはどのようなものか、もしそうなったら、そのあとどうなるか
書いてみて、それらを「認知の歪みリスト」を使って歪みを探してみることもできるかもしれない。
そして、それらを信じることのメリットデメリットを考えてみることもできます。
また、それらを支持する根拠や支持しない反証をリスト化し各根拠について検討することもできるかもしれない。

最悪の結果を防ぐためにできそうなことをすべて挙げてみることもできるかも。
また逆に起こり降るポジティブな結果を3つあげ、詳しく書き出し、どのようにすればそれを実現できるか順序立てて
ストーリーを書きだすこともできると思います。

もう読んでられるかも知れないけど、
フィーリングgoodにも　そのものズバリの章がありますね。

第17章　試験と成果への不安
自分の恐怖に向き合う／区分けする技法／心配する時間を作る／
日常気分記録表／メリット・デメリット分析／あなたの目標を定義する
／恐れている幻想の技法

>>65
＞結局この療法は言葉遊びでしかないのではないか？
という疑いもあります。

これさぁ、結局やる気がないようにも見える。
やる気になる方法だったらあるかもしれないけど、
やる気のなさを温存しながら、正反対のことはできないと思う。

なんか矛盾した要求してない？

うまくいかなくて臆病になってるのはわかるけどね。
塀の向こう側にあるりんごの実を取ろうと思うなら、塀を上らないと取れないんじゃないの。
塀を登らずしてりんごを取る魔術的方法があるならそれはなんだろうねぇ。

ああ、たまやってしまったか。今、このレスで空気が凍り付いているんじゃないか
と心配。言い過ぎではないだろうか。人が気を悪くしたのではないだろうか。
自分はいつもこうだ。言ってしまった後で「言わなくて良いこと言ってしまった」
って思う。こうゆうのって認知療法で治るの？

私は別に凍りついてないよw
感情的決めつけじゃなーい？

>>85
ああ、なら良いんだ。ありがとう。レスがないと悪く思うのかも。
レスが来るまでは状況の判断をしないでおこう。レスがきたときに考えよう。
認知療法的にはこれでいいのかな。

とりあえず、使える技法10個ほど思い出しみては

レスありがとうございます。>>78>>79実はつい最近やっと『いやな気分よ〜』と『feeling good〜』を買って
ひととおり読んだつもりでしたが身になってなかったですね（苦笑）
虚無主義の章と試験と成果への不安のところを精読します。
>>80 最悪の事態を書き下したことはなかったので今度やってみます。頭のなかで考えたかぎりでは、
資格がないと希望の仕事につけないということで、試験に失敗すれば面目を失うだろうということです。
>>81
まさにその章でした…。私に必要なのはひたすら勉強することだけで、不安に向き合うことだと思いました。
今まで散々さきのばししてきたので、不安に押しつぶされそうですが、もういちどやってみます！
ありがとうございました。

認知療法って、全くやる気出ない現象にも効きますか

>>82-84
言わんとすることは分かる。
でも、言い方があっているかどうなのか、という気持ちもある。

レスを書いているときに「別の言い方はあるだろうか？」「どう受け取られるだろうか？」
なんてことを考えるといいんじゃない？
あるいは、相手の特定の行動に、あなたのトリガーを引くものがあるのかもね。
「ああ、たまやってしまったか」と思ったときのパターンを洗い出してみると
なにか分かるんじゃないだろうか。

>>82-84です。
>>90
「別の言い方はあったろうか」まさにこれ。
自分が書いた後に考えたのは「別の言い方はあったろうか」「これを読んで
相手はどう思うのだろうか」という問いがわりと抜けてる。
自分が満足すればそれで良い、的な在る意味自己中心な姿勢。

自己満足的な発言が自分にとってもどんな意味があるのか考えてみるのも
いいのかもしれないね。自分が満足すればいいのか、それとも受け取る側の
ことも考えて、自分の発言が汲み取られたほうがいいのか。

言ってからでは遅い。言ったことってなかったことにできない。
人付き合いに対し、自信が持てない。

>>89
まったくやる気がでないのに、やる事があるなら、それは辛いよね。
それをやらないですむ方法があるのかどうか
、考えてみるのもいいかもしれない。やらなくちゃ、でなく、
やらない、という選択肢で。

ちょっとでもやるを出したいなら、認知療法には技法がたくさんあるから
いくつかチョイスしてもいいかもしれない。認知療法はどちらかというと
やる気を出すための技法のような気がする。
いずれにしてもふさわしい方向を検討するのが先かもしれない。

>>91
あなたは、自分で気づいているかどうかわかりませんが親切で優しい人なんじゃないかな。
ただうまい言い方を知らないだけ、知らなければ使うことはできない。

言ったことをなかったことはできないが、そのあとの行動は変えることができる、
ということを現在までのやりとりすでに実践しているように見えます。

参考になるかわかりませんが
選択権・決定権は相手にある言い方をすることできると思います。
「〜するのもいいでしょう」「〜することもできる」など
他には許容的な言葉を使う。
「〜できます」「〜できるでしょう」「〜かもしれません」

疑問文は注意する。
「〜ではないか？」というのは翻って「〜できないあなたはダメだ。」「〜しなければならない」という
意味にもなることもあります。
「〜ということもある」「〜と言う場合もある」｢〜時もある」という部分的な言い方にしたり
「〜という可性もあるかもしれない」可能性の言い方にする方法などもあるかもしれない。
他にもあるかもしれない。

切れた暴言メールを送信して一分後に謝罪メールを送ってるタイプ
送信前に冷静になれよと思う
自分の事ですが最近は気をつけてます
言葉の柔術もうまくなって来ました。

>>94
＞切れた暴言メールを送信して一分後に謝罪メールを送ってるタイプ
自分はその謝罪メールすら送らないタイプｗ

>>94
ありがとう。
過去の行動は変えられない。現在、未来の行動は変えられるということだよね。
自分はある時人に調子に乗って行動を取ってから「
自己責任です。」と一度はっきり言われたことがあり、その時かなり屈辱を
感じたんだけど。年下の子に言われたし。ショックで。

それからかな、自分で負えなそうなことは最初からしないほうが
良い。考えた上でないと行動の意味、優しさや親切が伝わらない。
逆になることもあるし。と思って現実生活ではほとんど行動しないんだ。
言いっぱなし。

それがまた誤解を招くことになってるのかなぁ。自分ではよくわからないけれど。
自分が正しいと思うから正しい。
これは感情の決め付けだけどこれで今までやってきたけれど、もう限界な気がする。

どうしたらいいんだろう。

昔のあなたは動いてくれなかった
今のあなたは動いてくれた

「どうせわかってもらえないし、アダになる事もあるし」っていう
感情的な考えを、「今はじっとしている方がいいだろう」
「様子をみていた方がいい」的な「判断」のモードに切り替えるだけでも、
同じ様にじっとしてたとしても、気の持ちようがビミョーに
変わってくると思うんだ。

と、自分も今、心がけているところ。

>>95
＞どうしたらいいんだろう。
あなたはどうしたいのかな？よくなるために、どのようなことができるかということを、もうすで知っているような気がしなくもない。

文面からでは具体的なことはわかりませんが、自分で正しいと思ったことが、相手に伝わらなかったということかな。
相手に伝わった時も、望ましい言い方であった時も多いんじゃないかな。
その上でうまくいかなかった部分をどのようににするか。失敗しないと分からないこともあるんじゃないかな。

＞自分が正しいと思うから正しい。
もしかすると、自分は正しいというメッセージが知らずに出ていて、
それが翻って、相手は「私は正しくない」というメッセージとして感じられた、ということも考えられるかもしれない。
逆に相手が拒否すれば、自分にとっては「あなたは正しくない」という相手からのメッセージとして解釈しやすいのかも。

相手には受け取る権利も受け取らない権利もある、ということを忘れてしまうこともよくあることなのかもしれない。

>>95
自分の癖に気がついているし、このスレでその癖が出たときも修正しようとしているし、
少しずつ前進しているんじゃないだろうか。

>>95
誤解を招いたところを想定して一人ロールプレイや、恐れている幻想の技法、鏡を使った技法
なんか使えるかも。どんな行動を増やせるか選択肢をブレインストーミングで探してみることもできる。
まあ、アサーションのセミナーなんか実際に受けてみる方法もある。金はかかるが得るもの多いかも。

失言したときや上手く伝わらなかったとき周りの人はどうしているか調査技法で調べてみてもいいし、いろんな人の事例を
モデリング（観察学習）しそれぞれのいいとこどりをすることも考えられる。失言の多い人を探してみるとか。
対応の仕方とかはコンビニのお姉ちゃんやスーパーのおばちゃんなど参考になることも多い。
見本・手本はそこら辺に転がっているのかも。

自分も失言は多いが武相解除法の機会として使うこともある。
失敗しないと分からないこともある。というより失敗してからこそ気づくくことがあるのかもしれない。
後は色々な技法を試すだけじゃないかな。

平日は仕事で一杯一杯で休日は苦手な家事、洗濯とか掃除とかで忙しくて
まったく遊ぶ時間をとれないので、他の要領のいい人を見ると自分が情けなくなります。

整理整頓もほどほど
要領のいい人の部屋はけっこう汚いよ

試しに要領のいい人に聞いてみたら。
お掃除の技法がわかるかもしれないし、実態がわかるかもしれない

週間と1日と、それぞれ大雑把なスケジュール表を組んでおおよその
めどが立ったら、その通りにすすめてみる。日曜日は遊ぶと決めた時間は、
遊ぶったら遊ぶ。スケジュールどおりに行ってなくても気にせず遊ぶ。
遊びたくなくても遊ぶ。
スケジュールを立てた時点で「こりゃ、どう考えても自分には無理だ」と
思ったら、「よそはよそ、うちはうち」と諦めて、家事はほどほどに
やっぱり遊ぶ。出来てなくても気にしない。人と比べない。
後の自責は、コラムに何とかしてもらおう。

>>101
平日で、例えば、5%ぐらいで済ませられる何か片づけものとかないですか。ちょっと間にできるもので。
6日間で30%片づけることになります。やり始めると気分が上向いて思ったより進むかもしれません。
行動にも慣性の法則が働きますし、ちょっとだけ軽くやり始めると気分や見方も変わってくるかもしれません。

平日に片づけられるものをリスト化して、どれかを「ぐずぐず主義克服シート」で試してみることもできます。

95です。

自分の考えがすべて間違いはなく、正しいもの
と考えていたけれど、その自分の認知が正しいとは思えなくなってきた。
他にもっと現実的なものの見方だってあるかもしれないし。
自分が正しいと思いすぎたあまり他の正しい考えが見えなくなっていたような。

自分には分からない強いこだわりがあって、それは現実をも歪曲してしまう
ような強い思考だったような気がする。
とりあえず、自分が正しいか正しくないは後回しにして、もっと別のものの
見方ができるかどうか困った場面で検討してみることにする。
みなさん、アドバイスありがとう。

認知って性格性の欝にはいいかもしらんが
内因性にはどうしようもないんかね？

教授クラスの医者の講演を何回か聴いていて、
外傷とか（あるいはアミロイドの蓄積も含まれるか？）による外因性については別物とわかるんだが
心因性と内因性の区分ってあいまいじゃん？どうも腑に落ちない。

よって、なんでも試してみろ。

内因性→物質的
心因性→性格的

患者の自己申告と医者の勘で病名が決まってしまうのに
内因性か心因性かなんて認知療法を長い間やらないとわからないでしょ？
まず心因性を疑う方がいいんじゃないの？

季節の変わり目（４）「光不足」原因　冬季うつ
http://www.yomiuri.co.jp/iryou/medi/plus/20090912-OYT8T00330.htm

マナー悪い人を見かけるとすごい気分悪いです。
時々は注意したり施設の人に注意するように言いますが、
きりがないし、そういう自分にも疲れます。

そういう人を無視できれば楽になるのですが、この療法としてどういう考え方をすればマナーの悪い人を無視できるとかないでしょうか？

実は今日もそういうことあって
自分にもやらなきゃいけないことあるのに疲れた・・・

今日はダメそうです

マナー悪い人を見かけて、すごく悪い気分を感じたのは、どのようなことを『考え』ていたからですか

>>112
初心者だから自信が無いけど
一旦極端にデフォルメしてから論破に移るのは如何でしょう？

例）
マナー悪い人を見かけると、生きているのが耐えられないほど頭にくる。
時々、施設の人に注意するように言いますが、まったく効果が無く、
絶対に終わることの無い生き地獄のような世界に私は陥れられている。

奴らが独り残らずこの世から消えうせれば楽になるのに、
この療法では解決方法が絶対解らないし、誰かが私に解決法を教えるべきである。
誰か私に教えろ！この野郎！

今日もそのような事が起こり、私の1日が完全に駄目にされてしまった。
こんな事は絶対に許せない！
私がやらなければならない事を奴らは嫌がらせをして阻んでいるに違いない

今日は奴らのせいで完全に無意味な一日になってしまいそうだ！！！

マナーが悪い人を見た時の自動思考はわからないけど
今の気分が悪くなったのは112で書き込んだようなことを考えていたからじゃないの。

レスありがとうございます。

なぜマナー悪い人を見たら気分が悪くなるかわかりません。

逆にみなさんはマナー悪い人見たら気分悪くなりませんか？

例えば喫煙禁止の電車内でタバコ吸ってる人がいたとしたら。

しかし、なぜ気分悪くなるんだろ？

気分は悪くなって当たり前だと思いますよ。みんな当然持つ感情です。

俺でもたとえば、京都に旅行に行ったときに、土地勘がないから京都駅の案内所で訊こうとしたら
明らかな大阪おばちゃんが横入りしてきたときとか。（関西の方、すんません。例として悪い）

ただ、「世の中そういう人もいるよね」と受け流すのがベターですね。
外国旅行でも同じですよね。
そういうもんだと諦めて、本業（治すことでも、仕事に専念することでも、プライベートを充実することでもいい）
に持っていく。

私が気分悪くなるときを考えてみると、自分が持っているマナーの基準に抵触するか否かが鍵だと思う。
自分が嫌だと思っていることだと、気分が悪い感じが大きくなる。

自分や他人の判断基準、「マナー」と言われているものの適用範囲・基準などを考えてみたりして、
「こういうふうにイラついているのは適切なんだろうか？」と自問自答してみることがたまにある。

今日、気分が悪くなったことは某喫茶店で何もオーダーせずに居座っている学生がいたからです。
そこは店の死角になっていて割と入りやすい感じなんですよ。
しかし、喫茶店にですよ。
図太いというか世の中なめてるというか。
しかもしおらしくしているならまだしも、大きな声でバカ騒ぎして一気に気分が悪くなりました。

それですぐ店を出て、出る時に店の人にオーダーしてない人がいますよといいました。
店の人に言うのもストレスだし、言わなかったら言わなかったで自分が許せなくてストレスなんですよね。

自動思考としては『自分はお金を払ってるのに払ってない人がいる。お金払った自分がバカらしい。しかも自分よりお金払ってない人が有効利用してる。』
『店の人に言うことで気難しい人だと思われそう。次行きにくくなるな。疲れる』
『言わなかったら言わなかったで負けた気がする。不正を見逃した？自己嫌悪』
といった感じです。

みなさんだったらマナー悪い人見たらどうしますか？
例えば注意しなかった自分とどう折り合いつけますか？

>>119
我慢出来ないマナーの悪さは注意するけど、ほとんど少しイラっとするだけでスルー
注意しなかった自分を卑下する事もない

ここ10年くらいでまったく知らない他人を注意したのは一度だけw

>>119
自分の行動に自信を持つことです。
注意をする／しないではなく、きちんと座席を確保する手順を踏んだうえで、座ったことに。

あとは店の考え方、サービスの問題であって、他の（まともな）お客さんと、DQNとをどう区別をつけるか。
ご自分を責める必要はまったくない。

具体的な事例に対する具体的な思いや考えを文字にすると良い見たいですね？

ID変わってますが>>119です。

自分が今一番困ってることはたぶん「注意できなかった自分を攻めるという感情」だと思います。

気分が悪いと言う感情は当たり前で、誰もが持つもの。
自分には無視するという選択肢もあるが、できない。
自分の正義感に振り回されてる。

ここの考え方を叩き潰す必要があるんでしょうね。


ふとマーナーが悪い人を２chにたとえたら荒らしだなと思いましたｗ

自分もあぼーん機能が欲しいですｗ

でも2chにもいますよね。あらしを無視できる人と構ってしまう人。
その差は何でしょうね？

もしかしたら自分の中に世界はきれいなものだと言う認識が強いのかもしれませんね。
ある意味世の中汚いんだよって思ってるぐらいがちょうどいいのかも知れない。

自動思考を全否定しない
相手の立場に立って考えてみる

>>119
自動思考がうまくとらえられていますね。
あと、「喫茶店で何もオーダーしないで居座ると、図太いし、世の中なめてる」と『考える』と怒りを感じるかも。

＞しかもしおらしくしているならまだしも、大きな声でバカ騒ぎ
この文章からも思考がとらえられそうです。

＞『言わなかったら言わなかったで負けた気がする。不正を見逃した？自己嫌悪』

疑問文は肯定文にすると、はっきりすると思います。
例えば、不正を見逃すべきではない、そんな自分はダメだ」などわかりやすい形にできると思います

自己嫌悪は嫌悪感で感情になるので思考と分けたほうがごち「ゃごちゃしないと思います。
どうして自己嫌悪感を感じたか→「言わなくて負けた気がする」と考えたから。
のように感情を見つけると思考を捕まえやすくなります。

注意をしないことで何かメリットはありませんか。例えば、逆切れされてトラブルにまきこまれずにすんだなど。

認知療法の認知の歪み>>9で言えば、「すべき思考」、
あと「心のフィルター」「一般化のし過ぎ」「感情的決め付け」も？
解決法としては、「どうして世間の人はマナーを守るべきなのか」
自分の考えを思う存分紙にぶつけてみて、>>9のリストと照らし合わせて
みるとか、「マナーを気にしてムカつくメリットとデメリット」を
紙に書き出して見比べてみるとか…。
「マナーを守らない人をみかけたら、注意すべきだ」という考えに
対する考察を、>>8にそって書いてみるのもオススメです。

でも、多かれ少なかれ、みんな持ってると思いますよ。
例えば、こちらからあいさつしても返事しない人には、私も、
どうしても、内心ムカついてしまいます。価値基準が人それぞれなんで
難しい所ですが…。

注意できなかったというより「騒がしくて私は困っている」ということを伝えたかったかもね。
アサーションが参考になるかも。

なんというか、みなさんありがとうございます。
ただ、こういうことって多かれ少なかれありますよね。

そこで注意するか、しないのかとか葛藤されますよね。
自分だけじゃないということがわかって少しすっきりしました。

なんか最近疲れ気味なのか小さなことにピリピリしちゃてて・・・。

昔はそんなことあんまり気にしなかったなーとか考えて。

だけど今は怖い時代なのであんまり注意とか避けたいなと思ってるんですよね。
逆恨みされても困るし。

だから、なんとかマナーが悪い人を見かけても自分の中でスルーできる
すべを身に着けたいですね。

とりあえずいやな感じがしたらその場を離れてダメージを少なくしようと思います。

鉄の意志が欲しいですね。
回りがどうあろうと関係ないというような。
今の自分は豆腐だｗ

私なら、運が悪かったとあきらめて他の店を探すなぁ。雰囲気が悪ければ店の不利益になるし、
店員さんが注意をする店のほうが居心地がいいじゃない？うるさくて客が減って困るのは店の方
もしくはそういう類の店だと認識するまでの気がする。ちょっと受動的だけどこれであんまり不愉快にはならないよ。

と書いていて、自分は居合わせた他の客のことをただの環境と考えていることに気付いた。
店の内装やサービスとおなじレベルで考えてるかも（汗

>>128
亀ですが、思ったことを書かせて頂きます。
「貴方のモラル（恐らく多くの人が賛同するであろう）」に反する彼らに
貴方は「怒り」ないし「不満」を感じた。

だから、彼らを不適当であると考え「注意しなければ！」と言う考えへたどり着いたのでは無いでしょうか？

仮に貴方のモラルが世間一般に正論であると認知されたとしても、
「貴方が感じる不快感」＝「貴方が信じるモラル」と「彼らの振る舞い」のギャップなので、
そのギャップを私的に彼らに返す事はリンチであると考える事も出来ませんか？

また、本来なら店のオーナーがビジネスとして客を選択できる訳ですから、
彼らを放置しているのは店のオーナーの判断な訳ですから、
貴方が不快であると店のオーナーに示し、改善しないなら店に行かない選択も出来る訳だから、
直接、彼らへ何らかの行為を働く事は不当なのでは？

最後グダグダになっちゃったorz　すんませんｍ（＿＿）ｍ

なんか別の悩み（歪み）が見え隠れするような・・・

問題は山済みですｗｗ

とにかく人に振り回されずにやるべきことをやれるようになりたいです。
普段はまあできてるんですが・・・

周りに影響されやすい人の特徴ってどんなものでしょうか？
自分は依存心が強いのかもしれませんね

人から好かれたくて周りに影響されやすくなってる場合と、危害を加えられるのが怖くて
周りに影響されやすくなってる場合があるから、一概には何とも。

前者は依存が強い可能性もあるんだろうけど、後者は逆に、周囲への警戒心や不信感
のほうが強いような気がする。まあ、後者は自分なんですが。

たぶん自分は前者ですね。八歩美人なところがあるんで。
人の評価が自分の評価だったりします。
誰かが反対すると自信が揺らぐと言うか、みんながイエスじゃないと不安になる。
多分そういう依存心が自分の理想とする環境じゃないと違和感を覚えて気に入らないと感じてしまうんでしょうね。

上の方もおっしゃれましたが
たとえばさっきの件だと自分が不快に感じたことは店がわからすればOKかもしれない（常識的にはありえないと思いますが）
だけどそれを勝手に自分でマナーに反すると決め付けているんですよね。

もっと個人は個人で尊重しないといけないのかもしれない。
自分の気にいらないことがすべてNOではなくて
その人には、そのことをする権利があって自分にはそれを否定する権利はない。
逆に自分の行動についても尊重してもらう。

よくもわるくも個人主義的なことを深めないといけないかもしれませんね。

この療法って基本的に民主主義社会における自由競争のなかでの合理的な思考と行動を示しているように感じる。
子供じみた考えから脱却し、会社や他人に頼らずにキチンとリスクと問題管理しながら
行きましょうって言われている気がする

思いやりと自己発散って観点から、
相手の立場に立って物事を考える事を心がける、ときどきワーッと
やりたい事を楽しんでストレスを発散する、ありがとうと進んで言って
みる、自分へのご褒美を意識的に与える
…日常的に、こんな感じの事を心がけてみたら何かが変わってくるかも。
（エゴグラム的に考えてみた。）

>>136
何か変わりそう！

>>132
まとめwikiのアサーションの所にもあるので読んだかもしれませんが参考になるかも。

自他境界と親密さ――人づきあいの土台となるスキル
http://www.ask.or.jp/lifeskill/columns/colum_04_01.html

仕事ができないのであんまり仕事振らないでくださいって周囲に言うことはどんな影響を与えますかね？

自分は普通には仕事はできますが、緊急に重要な仕事を
頼まれると断わり切れなくて、倍以上の時間がかかり後でへとへとになります。

自分ならできると踏んでいるのだと思いますが、自分がそれをやるには
相当なエネルギーが必要で普段はできないし、よほどの事情でもなけれな
したくないんです。

そして、頼んだその人を後で恨んだりします。言いたいけど馬鹿にされそうだし、
評価が落ちそうだし、何より反論するみたいな感じでうまく言えないし。
自分の事情をうまく相手に伝えたいのにできないのです。

>>139
能力を見込まれてるからこそ、任されているんじゃないかな。別のいい方をすると評価を上げるチャンスなのかも。

普段の仕事を効率的に済ますにはどのような方法があるか探してみるとか。
周りの人にコツを聞いたり、急な仕事が入った場合どのように対処してるか調べたりすることもできるかも。
もしかすると、慣れると今とは違ったふうに感じるかも。
仕事の能率を上げる方法を、ネットや本で調べることもできるんじゃないかな。

緊急な仕事もどのくらいの頻度が観察して記録してみると、思っているほど多くなかったり、
ある時期に集中するなどのパターンがわかって、それに合わせて普段の仕事も調整するなど
対処法が考えられるかも。

「急な要件なんですね。それだと今の作業がとどこおるので、現在の作業を分担できると助かるのですが、
もしくは今の作業を簡単にしてもらえるか、効率よく済ますコツはどのようなものがあるか教えてもらえると助かるのですが」
と伝えてみる方法もあるかもしれない。アサーションのDESC法などを参考にしてみてもいい。

こちらのスレはずっとロムっておりましたが初めて書き込みします。

私は今から8年ほど前に「いやな気分よ〜」に出会って、
それから認知療法に期待をかけてきました。
二年前には「フィーリングGoodハンドブック」も購入しました。
ですが、余り気分が変化しているような気がせず、落ち込んでしまいます。

テストの数値的には、昔はBDIで30点台だったのが最近では16〜24位なので
良くなっているんですが、自分としてはこれは認知療法そのもののお蔭
というより今から二年前に、長く苦しんでいた持病をある治療によって、
ほぼ完治状態にもっていけたがゆえだろうとふんでいます。

昔は辛い持病のせいで鬱も酷かった、ゆえに病気が良くなって開放感を
得られれば、BDIの数値が軽くなるのは当然じゃないか？という。

八年前に認知療法に出会ったからといって、日々コツコツとカラムをやって
きた訳ではないですし、時には数ヶ月もやらない事も頻繁にあったので、
「八年も前からやってるのに私は全然よくなっていない！」というのは拡大
解釈してるのかもとは思うのですが、くよくよ気にしてしまいます。

このスレや過去ログ、まとめページなどを読んでいると、凄く参考になって
有難い反面、「本＋ネット」によって認知療法の理解が高まった！と思うと
（ネットで認知療法スレを見出したのはここ数年なので）「本だけじゃ全然私は
効果的に認知療法を出来ていなかった。一体認知療法の本を読んで一人で
頑張っていたこの数年はなんだったんだろう」とマイナス化した見方をして
しまいます。

大事なのは「今」だ！過去を振り返ってくよくよしていたら時間が勿体ない！
とはカラムによく書いているのですが、気分は回復したりまたすぐ下がったり
を繰り返していて、何だか悲しくなってきます。

皆こんなものなのでしょうか。

もしかだけどスキーマーがそのままなのかも

私もずっとBDIが下がらなかった人なんだけど
スキーマーを意識してからBDIがじわじわ下がり初めた

>>119
小学生のときの俺がいる。



別に法律違反じゃないし、なんつーのかな。余計なおせっかいが癖になってるよな。
他者に対する完璧主義と、責任の個人化、全か無か思考、一般化のしすぎ、心の
フィルター、拡大解釈、感情的決め付け、レッテル貼り。

歪みのオンパレードや

>>141
>カラムによく書いているのですが、気分は回復したりまたすぐ下がったり

またすぐ、気分が[『下がった時』に浮かんだ 『思考』 を見逃しているのかもしれない。

パターンなんで自分でも気付かずに出てくる。
気分に気づく練習、日常活動記録表をつけてそこから自動思考をつかんでみることもできるかも。

思考パターン、考えのクセそのものに自分でぴったりする名前を付けて気がつきやすくしてみるとか。
「ああ、○○がでたな、さて、どうしようか」　「これ以上○○にふりまわされないぞ、そのためには・・・」
みたいに考えのクセを対象として気づきやすくすることもできるんじゃないかな。

よく浮かぶ自動思考のパターンをつかんでよく浮かぶ自動思考リストを作り
どんな時に出やすいのか、合理思考や対処法リストを具体的に紙に書いて、
こまめに見たり、声に出して朗読したりしてみることもできるかも。

また、自動思考の言い分をあまりよく聞いてないのかもしれない。合理思考に
「自分に何ができるか」具体的に書いてない可能性もあるかも。

>>142
>もしかだけどスキーマーがそのままなのかも

それは最近気になり始めていました。やはりスキーマが曲者ですね。
スキーマの概念はバーンズ本でいう矢印法ですよね。
実はこれが上手く出来ていないかもという想いはあります。
何と言いますか、自分ではちゃんとやってるつもりなのに、単なる本のマネに
なっている感じです。
「いやな気分よ〜」でP.278のアート氏も、P.280の女性も最終的には「惨め」
になっていますが自分も結局そこに行き着いてしまいますし、なので同じ様な
結論を出すに至ります。多分彼らの真似になっているだけで、芯から納得して
ないのだと思います。「矢印法が上手くできていない」という自動思考が
沸いてしまってか、矢印法を行った回数は多くないです。
ですが142さんの実体験を伺って、また少し励まされたのでもう一度やり直して
みようと思います。

>>144
なるほど、またすぐに気分が下がった時の思考に注目するというのは見逃し
がちだったかもしれません。日に何度も下がったり少しマシになったりを
繰り返しているとウンザリして、認知療法に取り掛かる気力もなくしがちですが
自分の思考のパターンを捕まえる事を意識しないといつまでも苦しむ羽目に
なるんですからそこは努力が必要ですね。
144さんの仰る「クセに名前を付ける」というのは参考になります。他にも色々
アドバイスを有難う御座います。

自動思考の言い分･･･確かに余り聞いていないのかもしれません。
嫌な気分になった時にはその気分に打ちのめされてしまって、即カラムに
書き出す、という行動が余り取れていません。ので、いざ紙を前にすると
自分の書き出している自動思考が何だか空々しい？というのか、しっくり
来ないような気分になる事が割りとあります。
合理的思考も･･･理想ばかりになってるのかもしれません。それと、
合理的思考を書き出している時は「そうだこうしよう」とか「なら損得分析
をやってみよう」と提案をするものの、結局やらない事もあったり。

その“やらない”時点でまた他の自動思考が出てきているのかも･･･。

>>141
とりあえず自分で行った
矢印技法、カラムを晒してみたらどうだろ？

>>139です。
>>140レスどーもです。
確かに自分の能力を買いかぶっているのかなって思いましたが相手はそこまで
こちらの能力を把握しているわけでなく、単に自分の手に負えない仕事を
近くの席にいる、ちょっと要領の悪そうな自分に振ってるような印象なんです。

それもあって相手に対し印象が良くないって言うか。自分は利用されている
かもしれないと思うと余裕のない時は悪く取りたくもなってしまいます。

それと自分は普段の仕事はできると言いましたが、嘘かもしれない。
本当は普段の仕事でいっぱいいっぱいなんです。悲しいけれど半年ほど今の
仕事を続けてきて、分かったことなんで。こんな現実はやっぱり
受け入れて、そこそこ仕事ができるように努力すべきでしょうか？

仕事ができるようになれば仕事をうまく断ったりできるように
なるもかもしれないとは思いますが、仕事のできって個人差大きくないですか？
悔しいような情けないような。

麻生さんの立場で君らと麻生さんの違いを考えてみる

ニコニコしながら「はいっ。問題ないです。やりますぅ〜」と受け入れるか、
血相をかえて逆上して「アタシが今までどんだけ我慢したと思ってんのよ！」とヒステリックになるか、
その極端な二者択一ってわけだろ。
なら解決策は簡単じゃないか。

>>150
ヒステリックにこちらの気持ちをあちらにぶつけられたらどんなに気分が
晴れるだろうと考えるとうきうきしますが、そうするとその後の人間関係の
構築が難しくなるような気がしますし。
何かこう、もっとうまくこちらの主張を伝える方法がないのかなぁ。

やればできるでしょ？って言われたらそれまでですが、できる自信が最初から
ないからやりたくないのに。緊急な仕事ってちょっと手に負えなさそうな
事項を含んでいるから余計に嫌なんです。やっぱりはっきりできないと言うべきか。

できないと断っても良いのだろうか。上司に頼まれたわけでないのだから
断っても評価はそんなに違わないのかなとも思います。

「ちょっと要領の悪そうな自分に振ってる」「自分は利用されているかもしれない」
という考えは、あなたの行動にどのような影響を与えますか。

「本当は普段の仕事でいっぱいいっぱいなんです。悲しいけれど半年ほど今の
仕事を続けてきて、分かったことなんで」
この考え方すると、あなたの行動、仕事にどのような影響を及ぼすのだろう。

それらの影響されたあなたの行動はどのように見えるのでしょう。相手はどう思うのかな。

出来ることと出来ないことはきちんと伝える。
その後の評価に関しては腹をくくる。
これが一番無難だと思うけどなあ。
出来ないことを伝えたからって、殺されるわけじゃないでしょ。

>>152
>「ちょっと要領の悪そうな自分に振ってる」「自分は利用されているかもしれない」
この部分はトラウマというかスキーマの言うか、自分の核心的心情です。
その部分を刺激されると自分は平静ではいられませんし現に今も涙ぐむ自分がいます。

避けて来た人生と言っても良いです。この部分に関して直そうとするのは
認知行動療法（一人）では不可能です。不眠と情緒不安定と食欲不振と自殺願望さえ。
過去にどんな苛めがあってのか、口に出したくありません。もう忘れたいのです。

とにかく、表面上だけでもうまく、やっていきたいのです。スキーマを弄る
ことなく、心理療法を自分に課すことは不可能なのでしょうか。

>「本当は普段の仕事でいっぱいいっぱいなんです。悲しいけれど半年ほど今の
仕事を続けてきて、分かったことなんで」

このへんは認知ゆがんでいるかも。他の仕事のやり方を覚える工夫があるように
感じました。

>>138
最近アサーションがよく話題に上ってるんで、あちこち見て回ってみた。
理念的なものを漠然と理解した程度だけど、それだけでも目からウロコ
でした。11の権利とか、境界に関する考え方とかの情報は、独学の認知療法を
フォローしてくれそう。>>132さんじゃないけど、紹介ありがとう。
（成り立ちから推測するに、認知療法とは、遠縁の親戚みたいなものなん
ですよね？）

>>139
私もすごく共感する話なんだけれど、ちょうどアサーションをかじった
流れで言えば、>>153さんの言うとおりスッキリさわやかに断れて、
その責任を自分で取れたとしたら、それが最高なんだろうなぁ。
自分に置き換えてみて、「言うのは簡単、しかし実現への道のりは
果てしない」と思うのも、感情的決め付けなのか…。

おっと、書き込んでいたら先に>>154のレスが…。
スキーマが絡んでいるのならちょっと複雑ですね。

私の場合は、スキーマについては、できるだけ外堀から埋めていく
ように心がけています。ダイレクトに直球を投げると持ちこたえられる訳が
ないし。すごく遠い所から「だるまさんが転んだ」みたいに少しずつ
近づいていって、危険を感じたら離れて、そんな感じで、いつかはすんなり
たどり着ければいいな、みたいな感じで。参考になれば…。

角の立たない断り方としては・・・
いきなり「出来ません」では、流石に印象悪すぎるだろうから。
「ちょっと今抱えてる仕事の量が多いので、出来るかどうか検討させて欲しい」旨伝える。
実際に、仕事量と自分の能力を慎重に見計らって、その上でお断りする。
断る時も「今の自分のスキルだと、ここまでは出来るけどこれ以上だと期日に遅れそうだ」
という具体的な説明を入れれば、幾分マシなんじゃないかと思う。
どうしても急ぎの案件なら、優先順位を入れ替えても良い、ということになるだろうし。
急ぎの仕事を振ってくるのが上司なら、直接優先順位に関して相談すればいいし、そうで
なければ、上司にも相談しに行くといい。

>>155
レスどーも。
自分が気にするほど断ったからと言って評価には影響はしないのかなと
思えてきました。
ただ、「人に利用されている」という感覚が刺激されるようなときには
その場面が頭に再現されてしまうようで、それが元でうまく断ったり言えなくなるみたいです。
そのときの状況とは時も場所も変わり全く次元が違うのに。なぜか同じになってるみたい。

>>153
どーもです。
100なのか0なのかはっきりしてない時に断るのが難しいんですよね。
線引きというのか自分にできない。できなそうと思ったら断ってもいいのだろうか。
アドベンチャーはしなくて良いのかもしれないですよね。

>>145
私見なんだけど、下向き矢印技法が上手くできたかどうかを知る目安として
オイラは｢だから｣と｢どうして？｣が通るかどうかをチェックしてるぽ。
アート氏の例だとこんな感じですな。

【順方向】

　Ｂ先生は私のことをダメな治療者だと思っている
　　　↓だから
　私はダメな治療者だ
　　　↓だから
　私は全面的に敗者で無能だ
　　　↓だから
　噂が広まり､私は悪者として追放される
　　　↓だから
　私は価値のない人間で惨めだ


【逆方向】

　私は価値のない人間で惨めだ
　　　↓どうして？
　噂が広まり､私は悪者として追放されるから
　　　↓どうして？
　私は全面的に敗者で無能だから
　　　↓どうして？
　私はダメな治療者だから
　　　↓どうして？
　Ｂ先生は私のことをダメな治療者だと思っているから

>>143
法律違反だろ
業務妨害じゃん

世間知らずは引っ込めよ

山路を登りながら、こう考えた。
智に働けば角（かど）が立つ。情に棹させば流される。意地を通せば窮屈だ。とかくに人の世は住みにくい。
住みにくさが高じると、安い所へ引き越したくなる。どこへ越しても住みにくいと悟った時、詩が生れて、画が出来る。
人の世を作ったものは神でもなければ鬼でもない。やはり向う三軒両隣りにちらちらするただの人である。ただの人が作った人の世が住みにくいからとて、越す国はあるまい。あれば人でなしの国へ行くばかりだ。人でなしの国は人の世よりもなお住みにくかろう。
越す事のならぬ世が住みにくければ、住みにくい所をどれほどか、寛容て、束の間の命を、束の間でも住みよくせねばならぬ。ここに詩人という天職が出来て、ここに画家という使命が降る。あらゆる芸術の士は人の世を長閑にし、人の心を豊かにするが故に尊とい。

>>157
その仕事を頼んだ相手がとても要領が良くて、人を使うのが
うまくても、乗せられずに仕事を断る方法があるのでしょうか。
だったら良いのですが。うまく言おうとしなくてもぶっちゃけ断れば
いいです、結果が出るから。なんで断らないのだろう。情けない。orz
相手は上司でもない。ただの同僚ですし。

>>156
スキーマというかトラウマに関して治療法が見えないです。ただ、
困ったときに意外と深く自分の考えや行動に関わっているみたいですね。
入り込みすぎててよくわからないですが。

>>162
乗せられてるのだとしたら、そのときの状態を客観的に見てみるのも一つの手。
脅されてるのか、褒め殺しにされてるのか、はたまた違う手法で手玉に取られているのか。
それで断れないと判断する思考に、何か引っ掛かるもの（認知の歪みなど）はないか、etc。

>>147
どうもです。お言葉に甘えて少し出してみます。コラムについてのコラムですが。

（自動思考1）こんなコラムに何の意味があるのだろう。私は何年も使って、大して進歩
してない気がする。
（認知の歪み）全か無か思考・感情的決め付け・すべき思考
（合理的思考）まぁ認知療法は魔法ではないからね。少しずつの進歩だと、見えにくい
のかもしれない。つい、無意識の内に劇的な回復を期待してしまってるような。でも
思い出してみると、自分の思考を「ああこれって結局認知（次第）だな」と客観視出来て
、少し楽になった事だってあった。何より、効果があるからあの（認知療法）スレには
人が集まってる。

（自動思考2）でも私はコラムをちゃんと（何年も）やってきたつもりだった
けど実はそうでないのかも。憂鬱は確かに感じてるのに、シートに数値を出すと、本当に
改善したのかどうかよく分からなくなる。
私、自分の感情が自分で分かってない（ガーン）。
（認知の歪み）全か無か思考・心のフィルター・拡大解釈・すべき思考
（合理的思考）でも、少なくとも「憂鬱」とか「不安」とかの感情は分かってるよな。
コラムやった後の数値の比較にはこんがらがるだけで。それでも取りあえず
書いてるのだしいいんじゃない？別に「完璧に自分の感情の変化を感じるべき！」
と思わなくていいよ。
コラムはまだしも「ぐずぐず主義克服シート」の時は、数値メインだから
「ちゃんと計れてないと意味が無いかも」って不安になっちゃうんだね。でも
完璧でなくてもいいし、何かまだ他の自動思考があって元気な数値にならないのかも
しれないし、もっと慣れたら変わるかもしれないし。もう少し続けてみても
いいかもねって思うよ。

（えーと、私は自分の感情の変化を数値で上手く表わせません。コラムをやった後や、
ぐずぐず主義克服シートなどで、行動後の数値を書くのが苦手です。何故か
分からなくなってしまいます。「用事を済ませられたんだから、まぁ軽くなった
のだろう」といった感じでつけてしまいます。）

>>163
その相手は断れないようにうまく話を持ってくのはうまいと思います。
乗せられるのは本当に悔しいですね。その相手が自分でやったほうが早いくらいですし。
人に利用されてなぶりものになっていたような時期があって。

ただ、現代社会で利用されてとか搾取とか、ちょっと考えている事が古いかなとも思います。
確かに自分は労働者階級ですけどそれだけじゃないはずです。

>>159
あぁーなるほど、シンプルなのに凄く分かりやすくていいですね。そのやり方で見て行くと最後の

　私はダメな治療者だから
　　　↓どうして？
　Ｂ先生は私のことをダメな治療者だと思っているから

の部分で『それって本当？』って自然に疑問を持てる感じがしました。

矢印法はやり始めると時間がかかってしまうし、それなのに上手く出来てるかどうか
分からないと、打ちのめされる感じがあるので、今回教えて頂いたシンプルな
やり方はスッと出来そうでいいですね。

さすがです159さん、秘かにファンでした。色んな本を読んでおられて、ちゃんと
自分の身につけておられて凄いな〜といつも思っております。
アドバイス有難う御座いました。

>>165
あー、搾取云々の話じゃなくて。

たとえば、仕事が遅れてしまった場合を考えると、迷惑を蒙るのは、大抵の場合お客様になるわけ。
遅れるなら遅れるで、早めに言っておいたほうが、お客様にかかる迷惑も減る場合が多い。
つまり、無理に引き受けて、期日を過ぎて「やっぱりできませんでした」などというのは、何よりもお客様の印象が悪くなる。
そういう意味でも、出来ることと出来ないことは明確にしておいたほうが望ましい。
そういう考え方だったわけなんだけどね。

>>165
私は少し前に流行った勝ち組、負け組って言葉が嫌いでした
負け組＝搾取される側みたいで

最近流行ってる草食系、肉食系もそう
日本のテレビはレッテル貼りばかり

>>164
自己流なんで合ってるかどうかはわからないんだけど…。

私の場合は、まずは頭に浮かんだ自動思考を文章でダーッと
打ち込んでから、

●コラムをちゃんと（何年も）やってきたつもりだった実はそうでないのかも。
→永年続けたほどのコラムの効果が実感できない。
●憂鬱は確かに感じてるのに、シートに数値を出すと、本当に
改善したのかどうかよく分からなくなる。
→シートの数値が本当に数値を映し出しているのか疑問だ。
（根拠　憂鬱は未だに確かに感じている）

って感じで、一つ一つ短い文章に区切って自動思考を箇条書き状態にしてから、
それぞれの認知の歪みを特定、こまかく仕分けられた自動思考の
ひとつひとつに、細かく合理思考をつけて行ってますね。

多分、まとめwikiのTipsを参考にしたと思う。利点としては、
自分の脳内を生理整頓出来る。特定が細分化できる。
デメリットとしては時間がかかる。（ので、面倒くさい時やたいした
事でもない時は、チラシ裏に3本線を引いて、いきなり短文の自動思考の
3コラムを書き込んでいます。）

>>167
今の相手は仕事は後れなくて当然。そして相手の考えは早ければ早いほど良い、なんです。
自分の価値観が本物だと信じてる。
間に合えば良いと自分は思うのに。価値観が違うのです。
同じ価値観なら一緒に仕事を頑張れるかもしれないですが。

価値観の相違って大きいよな。
俺の職場もそのために部署間の連携がうまくいかず、苦労してる。
解決策は。。。残念ながら見つけにくい。

解決策がないなりに言えることは、
1. 自分の理想と現実のキャパシティを比較して、ムリなら断るか、受けても低品質で納品する。
　　　「期待してたのにムリだったか。。。」といわれてもしょうがない。自分が再発したら元も子もない。
2. もし相手がいっぱいいっぱいで、デスマーチ進行で潰れかねない状況、
　　　かつ、その人がこけたら部署や組織全体がこけるような状況なら、
　　　「できる範囲内」で手伝う。あくまでも、できる範囲内で。それを越える量ならマネジメントの責任だなあ。

自分は相手を悪く言い過ぎたかもしれない。
自分が思うほど、実際の相手は性格が悪くないのかもしれないです。
相手の価値観を自分は否定するつもりはなかったけれどどこかで
否定していたのかもしれない。

それぞれに仕事のやり方があるのだから、一概にどちらが良いと
決めず、又は認め合う方向で今後は考えていけたら良いなと思います。

話聞いてくれてありがとう。

>>172
いずれにしても、本気で悩んでるのなら、その辺を上司に相談してみたらいいんじゃないかなあ。
どちらにしても、自分を偽りながら誤魔化していっても、そのツケが大きくなって大変だよ。

いや、俺も似たようなことがあって、その中で感情を制御できなくなって、職場内で大喧嘩して
心労で数日ほど寝込んだことがあったんで。
正直、乱闘も辞さないような精神状態だったのは、今でも覚えてる。

>>170
よくわからない。その同僚が自分の仕事を押し付けてくるの？
それともリーダーかなにかで権威があって仕事をふり分ける立場だってこと？
あなたは普段から何に対してもＮｏと言えない人なのかな

>上司に相談
最善です。
その上司が解決できなければどうしようもないが、管理職になる人はそこらへん上手いはずだから。

俺も鞄に百均の七徳ナイフ入れて通勤してたこともあったよ。
どーせ、腹膜も切れないほどの全く殺傷力もないやつだけど。
英語は下手だけど、海外本社にメールでさんざ文句言って、大問題になったこともあるｗ
結局、仕切りなおして、転職して、丸くなって今に至る。

>>174
そのへんを話しだすとスレが終わりそうなくらい長くなるんでｗ

解決策を>>171さんのに落とし込み、後、自分でチャンスが合った時に
相手の仕事の価値観、どう思っているのか、
聞いてみようと思います。そんへん聞くしか心当たりがなさそうです。
話を聞けば相手の価値観に賛同はできなくても、理解はできるかもしれないです。

理解できれば、「悪いね」と本気で断れるでしょう。

>>154
152は、もしかしたら、「自分で実現してしまう予言」になってるかもしれないと思って書きました。
思考は身体、行動にも影響します。そのようなことを考えると表情（身体）にでたり、動作がぎこちなくなったり
相手に対してそっけない態度を知らずにとったり、受け答えが雑にになったり、気分が落ち込んで仕事が進まなかったり
することもあるのかもしれません。その場合はtips3の「ネガティブな予測を同定する」が参考にすることもできます。

スキーマに関することだったのですね。スキーマに取り組むのは、少し後でもしばらく後に取りかかることもできると思います。
156氏の言うように普段のコラムや実験技法などを通して外堀から埋めるこもできると思います。
いずれそのうちスキーマに取り掛かれていいることに気づくかもしれません。
スキーマに反する事実から集めてみることもできるかもしれません。

＞相手は断れないようにうまく話を持ってくのはうまい
相手の言葉使いを観察研究し記録して、同じように断れないような断り方を考えてみる方法もあるかもしれない。
また、アサーティブな断り方も出ているので参考にできるんじゃないかな。


>>164
数値は何も正確につけることはないので、おおざっぱでもいいし、適当に軽い気持ちで気楽に書いてもいいんじゃないかな。
変化はふつう徐々にゆるやかに起こるものなので、自分の考えや感情の『強度』を細やかに測るようになることはとても『重要』なことです。

数値の代わりに、お天気マークにしたり、顔の表情でもいいんじゃないかな。
「やる夫がときめきメモリアルな体験をするそうです」でこんなの見つけました。
　良　(*´Д｀*)　(*´∀｀*)　 (＾ω＾)　(・∀・)　(´д｀)　( ´_ゝ｀)　( ﾟдﾟ) ､ﾍﾟｯ　悪

余計なおせっかいだが、また、このスレにいる人ならそんな発想はしないとは思うが、

いきなり「話があるんだけど」と呼び出して
「あんたは仕事や権限委譲に関する価値観についてどう考えてるわけよ？手短に説明しろよ」と
いきなりかましたらこじれるからな。

＃過去に自分がやられたことがあるんだよ。そんなん考えてなければ即答できるはずもない。
＃で、相手が付け上がり、延々と数十分間、内容のない、全く建設的でないお説教。

仕事を振ってくるほうも、考えを整理できないがために、結局説明不足に過ぎるんだと思うよ。
その方は、おそらくロジックじゃなくて感性で動いてるタイプなんじゃないかと。
逆に、ご自分も明快にお考えを説明されるだけの準備は必要かもしれない。

>>164
あー、評価の点数を付けるとき戸惑うっていうのすごくよくわかるよ。
どうしてか、どうすればいいのか私も知りたい。認知療法が効くかどうかってとこにも関わるような
気がするんだけど…

何となく不安
何となく欝
現実感が乏しい
これらは森田療法が適してるかな？
認知は問題に具体性が無いと厳しいもんかね？

>>139
スレチな内容で申し訳ないのですが・・・

横並びで仕事を投げ合うのって私は疑問です。
上司が部下の作業量を管理出来てない事になる。
作業について計画や見積もりは立てて無いのですか？
誰がどうやって作業の進捗状況や余剰工数を管理しているのかが解らない。
貴方はあるいみ会社の人的リソースなのだから自分の工数を各自が勝手に決めちゃうのは疑問を感じます？

>>180
なんとなく不安ってのが、分からない。理由はあると思う。
その辺、例えば、心療内科に行って相談するとかが、下手に森田療法なんかに手を出すより
良いと思います。

何となくというのは程度じゃない。
それとも「何となく」と考えるとやや軽いの不安や鬱になるんかな。
思考がつかめにくいときに絵を描く方法があったような。

>>180
なんとなくなんだけど無視できない気持ち
私はそう言うのは「憂鬱」な気分だと思います。
このような自分の気分を見つける練習から認知療法は始まるんじゃないですか？

>>180
薬物療法が先だと思う。

>>183
> 思考がつかめにくいときに絵を描く方法があったような。
マインドマップ？
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%9E%E3%83%83%E3%83%97

>>139
なんで価値観を探るとかになるのか。
価値観は早い方がいい、だってわかってるじゃない。
実際まとめる方としては、早く出来るなら早い方が有難いし。
あなただけに理不尽に振り分けが多いの？
話を聞いている限り、あなたは特別に仕事を速くこなす人な訳でもなさそうだけれど、
他の人は楽してるのにあなたにだけ仕事をいっぱい与えてくるの？

＞128
モラルやマナーに関しては、自分でも反する行動をやってみるといいよ。
ゴミをポイ捨てするとか、唾を吐くとか、禁煙のとこでたばこ吸うとか・・・

>164
自動思考を下向き矢印でやると
コラム法がうまくいかないのは、私のやり方がまずいからだ
私がやってきた苦労は、全くの無駄だった
私にはウツを自分で治療する能力がない
私のウツは治らない
てな感じですかね。

感情の変化を数値で上手く表わせないのは、まあ、しゃーないですね。あれも適当なもんやからね
とりあえず感情個別に、マシとか、ややマシとか、変化なしとか書くぐらいならどうでしょう

あるいは、もうその変化をとらえるのはやめにして、「結果」って列を作って結果としてどう行動したのか
書いていくというのもアリだと思う。

>180
何となく不安とかうつとかで、結局どう不便なのかが分かんないと不便の解消しようがないですね。
例えば何となく不安で買い物に行くのをやめているなら、何となく不安でも買い物に行けるのが解消

わりと皆さんが気分⇒思考⇒反論と書いてますが、その前の「状況」が結構大事です。

人づきあいをすることのメリットデメリットをやっていて、メリットが余り浮かばないんだが、なんかない？

メリットは特にないよ。情報交換、暇つぶし、理解され認められ受け入れられる嬉しさ、
困った時助けてもらう、未来に向けて協力しあう、とかその程度。全部１人でも出来ること。

>>189
ありがとう、そうなるよね。
無理せず自分が望む程度に人づきあいをすればよい、いつでも辞めてよい、と自分の中で結論付けました。

書くときはとことんダメな患者になって書く

>>154です。

>>177
実際はそのような事がないのに、そう考えるとそれが真実になってしまうと言うことでしょうか？
幽霊はいないのに、いるいると思うと白い人の影が見えてくるような？
そうゆうのは今までこれと言って真面目に考えた事がないので自信がないです。

>>178
一晩考えたら、価値観の相違について話をするのは意味のないように思えてきました。
相手とは立場が違うのだと思います。マネジメントする側とされる側。
同じ土俵に立たないと双方の理解は難しいですよね。

>>181>>186
作業工程は各人が把握し、それを取りまとめるその日のリーダー核の人がいる、
みたいな曖昧な感じです。リーダーは作業効率を上げるのが目的であるし、
そうでない人は自分の分担分をとっとと終了させたいわけです。

自分だけが不当に仕事を与えられている、みたいな感じがして、辛いわけですが、
冷静になると本当なのかどうかは疑わしいです。本当かどうか、疑う必要があるのかも。
事実なら対処できる事が別にあるでしょうし、事実でないなら、>>177の
予測してしまう不幸な見方なわけです。この問題に関していくつかの検討の余地が
ありそうです。レスありがとうです。

>>192
態度や行動がネガティブな考えに影響されてることもあるので態度や行動も見直してみよう
ということです。思考と行動の悪循環を調べようみたいな。

自分で実現してしまう予言 とは
自分で否定的な予測を立てて自分の行動を制限してしまい、自分の行動を制限するものだから、
予測通りに失敗してしまう。その結果否定的な予測を増すま信じ込み、悪循環に陥る。

わかりにくい書き方だったのかもしれません。
「幽霊はいないのに、いるいると思うと白い人の影が見えてくる」　とはちょっと別の話です。
行動パターンも見てみようというだけです。

まあ、人から信頼される仕事ぶりや行動はどのようなものか考えるのものもいいかも。

>>128
自分も以前そんな感じでした。今はあまり気にならないです。
以前はそういった状況を「「緊急事態」であって、誰かが注意しなければ大変なことになる」と捉えていたと思います。
それと、「自分は「我慢して」ルールを守っているのに、あいつらはズルい」という考えもあったと思います。

前者については、平均的には周囲の人はルール違反に気付いていないか、「不愉快」には感じるものの「緊急事態」とまでは思っていないし、放っておいても問題ないということに気付き、楽になりました。
実際、試しに放置しておいても（エクスポージャ？）、何も大事件は起きないです。（暴力沙汰などでは、状況が違うと思いますが…）
後者については、自分自身に対するルールの縛りが強すぎたと思っています。ルールを完全に守っていなければ自分には説得力がなくなり、発言も通らないし、周囲から認められないとか。
これも間違った信念だったと思うし、自分に厳しすぎると他人にも厳しくなるのはデメリットと感じています。
それと、ルールも場所によって違うというか、若者がたむろする場所では、騒いでOKだったりとか。そこは店が決めることなので、それを尊重すればいいというか。「そんなことだと客が居なくなるよ」というのは店が考えることだから、そこは境界線を引けばいいし。
ルールやマナーを守るとよいということと、自分の感情（このルールは別に守りたくないなとか）とのバランスを考えるようになり、楽になってきているかな。

あと、「周囲にどう思われるか」を中心にして自分をルールに従わせるのでなくて、「自分がどうしたいか」メインで自分の中にルールを作るよう、今は心掛けています。
自分は周囲の反応次第で考えがブレることが多いのですが、自分の中のルールがしっかりしていれば、ブレも少なくなりそうに感じています。

ちなみに、これららの信念は子ども時代の夫婦喧嘩や、父親の浮気などと関係があったように思います。
子ども時代には、周囲（両親）のいさかいは実際に自分にとって緊急事態でしたし、父親のルール違反も大きな事件に繋がっていました。
ただ、今は違うということで。

>>160
店が気にすればな。おまえにとっては業務妨害でもなんでもない。おまえが気にすることではない。

そもそもそれが完ぺき主義。世の中の人間全員が自分と同じ倫理基準で生活しないといけない、という。
それが現実的な欲求か？違うよな。非現実的な欲求を持つことは歪みにつながる。

>>11
他人と比較するとだめだな。過去の自分と比較するのが正しい。

つーかこのレス、たった一週間前なんだな。すげぇ伸び。テレビで放送された成果か？

提案

ここまでレスが多くなったら、利用者の使い勝手を考えてスレを分けることを再提案
します。

分けたほうが利用者にとって便利だと思う。

人生相談的なスレと純粋な認知行動療法の知識、技術面についての質問は
分けたほうがいいと思う。

理由

・最近、伸びるレスはほとんどが人生相談
・他人の人生相談に興味のない実践者、学習者もいる。
・そういう利用者にとって他人の人生相談でスレが埋められることは、その必要性は
理解するが目当ての情報を得る上では邪魔。

・相談という初心者レベルの話と、中級者以上向けの技術的な話がごちゃまぜになると、後者の
情報交換が妨げられる傾向がある。（新しい相談が来る度にスレの意識がそれて議論が深まらない）

ちょっと待って〜！w

このスレ、レスが伸びないときは誰も書かないような空気（遠慮？）があるから
分けると共倒れになる可能性もあるかと

>>169
あぁ、更に自動思考の文章を短く区切るのですね。私はついダーッと書き出してしまうんです。基本、
紙でやっているので、短く直すのをめんどくさがったりしてしまってます（いけないな）。PCですと
自分の自動思考を書き出す時に、より一層離れた場所からになっているように感じてしまって・・・。
PCから出来るとまとめ易くて便利そうで羨ましいです。

そうなんです、一個一個の自動思考を丁寧に相手していこうと思うと、気が遠くなってウンザリして
しまったりします。一旦机に向かい始めると30分とか1時間とか行ってしまう感じで。
で、「いやな気分よ〜」には一日15分でもいいとあるけど、私はめちゃくちゃ時間がかかってしまう、とか
一つ一つの自動思考に対して、どうしても長文の合理的思考になってしまう、とかで一回コラムをやると
手間ばかりかかって、それでも気分は少ししか改善してないように思えて、また別の日にコラムを
やる気が萎えてるのかもしれません。

貯めてやって、また貯めてやって、という風になっていたかもです。なるべく短文の自動思考に意識して
分けるようにしてみますね。有難う御座います。

>>177
そう言って頂けるとやはりホッとしますね。なるほど、変化はゆるやかなのですね。だから気付きにくいのかな。
ですが、やっぱり自分の考えや感情を認識したり、測れるようになるのは重要な事なのですね。
数値よりマーク等の方が細かすぎないのでプレッシャーにならなそうでイイですね！
示して頂いた顔文字に和みました。数字の代わりに使ってみようかな･･･。

ハッ！何故か更新が反応していなかった。10時以降の書き込み今拝見しました。
どういう流れになるのか分かりませんが、取りあえずお返事だけさせて下さい。

>>179
同意を得られて嬉しいです。自分だけ数値をうまく付けられないのかなと不安でしたので。
自分の感情の変化が掴めないってのもおかしな話のような気がしてしまうのですが、何故だかうまく数値が
出せないんですよね。
お互い顔文字で暫くやってみます(・∀・)？

>>すちゃさん
そう、そうですね。書いて頂いたまんまに近いですね。「私のやり方がまずい→でもそんな風には認めたくない、
だってもう八年も前から出会ってやっているのに」とかはあります。　それ以外はほぼ、そのままですね。
ずっとやってきたのに！自分で本でやるだけでは良くなってない！私の憂鬱な気分は何時になったら
なくなって普通の人になれるんだ！！って考えてしまいます。

感情の変化を数値でうまく表わせなくても仕方ないですか・・・。ホッとします。数値以外で書きとめてみますね。
結果を書いていく、というのはちょっとした日記くらいなら付けています。少し前向きになったので勉強をしてみた、
とか洗濯が出来たとか。
それでもその後に「けどこんな事は普通の人はサッと出来る。一々コラムしながらやってる自分ってなんなんだ」
とか、マイナス化を無意識の内にしていたかも・・・。

相談です。

ある宗教団体に属しているのですが、その影響力の強い政治団体の選挙でのごたごた
などで嫌気が差してしまい、月千円の寄付の引き落としが嫌になったので
解約手続きしました。

１５日に届出をしたのですが、引き落とし停止は１０月でなく１１月かもそれないと言われました。

９月の１５日といえば月の半分より前たから１０月分を引くかもしれないのはおかしいと思います。

いっそ教団を辞めないのも（家族全員が入っているというのもある）、千円でぐだぐだ言うのもいささか引っかかりますが
どんなものでしょうか

>>197

新参の初級者の立場からも、高度な情報交換スレは、ROMるだけでも
参考になりそうなので、分割によってスレがより充実･活性化される
のなら、ぜひ賛成したいです。

が一抹の不安もあります。

（不安点）
･相談歓迎のスレの専門性が低くなる事はないでしょうか？
･専門知識スレの専門性が高くなる事で、敷居が高くなって
スレが細り、さりとて初心者談義に花がさく相談スレにも戻れず、
結果として中級以上の方々のスレ離れを加速させる事にはないでしょうか？
･初中級あたりの学習者が、どちらに書き込めばよいか迷うような
事にはならないでしょうか？

>>197
エキスパート用を独立させる分には問題ないと思います
個人的には現状に大きな不満は無いですが・・・

>>197
反対だね。

>>201
自分にメーターを付けるイメージでどう？
感情メーター
感情別に不安メーター、焦りメーター、悲しみメーター、怒りメーターとか
さらに目盛の上に青・黄・赤の色付けといて黄色になったらアラームがなるとか
あ、デジタルでもいいけど

>>202
口座に金を入れておかなければいいだろ。

>>200
産地で真空パックはいいね
コラムにはめ込もうとするとどうも新鮮味がなくなるような気がする
賢者モードのとき開封すると潮の香りがぷ〜んとｗ

>>200
浮かんでくる自動思考は書きとめといて、よく出てくる自動思考や、強い影響力を持っていると思われる
自動思考だけを取り出してコラムするという方法もあります。
そうすると気が遠くなってウンザリすることも少なくなり、それほど手間もかからない思います。

顔文字だと　「不安　( ﾟдﾟ) ､ﾍﾟｯ　憂鬱　( ﾟдﾟ) ､ﾍﾟｯ」などが度合いが強いものになるでしょう。
そのためにも度合いがわかるのはとても重要です。

顔文字以外でも◎、○、△、×でもいいし、例えば感情の強さを温度計で表現することもできます。
気持ちの強さの分だけ、適当で大雑把に軽く赤ペンなどでサクッとなぞります。
だいたいでいいので、ちょっと失敗して引きすぎたかなと思っても気にしなくてもいいでしょう。

横になってますが気にしないでください。目盛りはいりません。温度計の長さは同じにしてください。
　　　　　●……………

不安　　●━━━━━
憂鬱　　●━━━……
イラつき●━━━━…

あとは、すちゃさんの方法もありますので、自分でわかりやすかったり、やりやすいやり方を試してから
決めてもいいんじゃないかな。

>>201
＞ 「けどこんな事は普通の人はサッと出来る。
コラムやる前とやった後の状態の比較をしてみたらどうかな。
自分が調子良かったとき（過去）や他人との比較をするのではなく、
そのときの自分の変化を見てみるといいと思う。

って言うか、みんな、実践に1日にどれくらい時間かけてますか？

私は、「1日ひとつは実践」を心がけてはいるけれど…
本気を出すと１〜２時間はすぐ過ぎる事もあるけど、
出来事1行と自動思考ひとつとかの事もしょっちゅうある。
（その自動思考も、「なんでいっつも、ドラマがクライマックスの時に
電話かけて来るんだよ！」とかレベルのくだらないイライラを
わざと選ぶ事も。）
中身の濃さよりも、「継続は力なり」の方に重きを置くように心がけてます。

>>193
＞自分で否定的な予測を立てて自分の行動を制限してしまい、自分の行動を制限するものだから、
＞予測通りに失敗してしまう。その結果否定的な予測を増す増す信じ込み、悪循環に陥る。

これは、例えば頑張れば数学で100点満点取れる実力があるのに
その可能性を最初から否定するものだから、試験勉強もはかどらないし、
実際に50点しか取れなくなる。
でいいでしょうか。
細かい事聞いてすいません。自分の理解に問題を感じます。

>>197
嫌です。どうしても昔から分けたい人が居るのは知っているが、寂れたじゃないか。
統合したから、また伸びるようになったのに。

>>203
まとめサイトなどを見てもらえばわかると思いますが、昔は二つに分かれてました。
ただ、違いがだんだんなくなったので統一したのですが、あの頃に比べても認知療法の
メディアでの露出も増えてこれからも学習者は増えていく一方だと思います。私見ですが。

ということで、もういちどトライしてもいいと思います。現実に一週間ぶりくらいに来たら、
読みきれないほどレスが増えていて驚きました。そしてほとんどのトピックが認知療法の
技術的な話ではなくて、自分の抱えている悩みに対する対処法そのものを聞く、それに
答えるというようなもので、これは認知療法を用いた人生相談スレであって認知療法の
勉強スレではないと感じました。

正直、この中から自分が読みたい認知療法そのものの知識に関するレスを見つける
というのはうんざりします。はっきりいって自分の悩みでも十分なのに人の悩みなんて
読みたくないです。

ただ分ける際は、初級者、上級者スレみたいなタイトルではなくて（それでは自己申告なの
で客観的な基準が存在しないため結局、どちらも同じようなスレになる）　利用目的でしっかり
分けるべきだと思います。

「認知療法的人生相談スレ」　と　「認知療法研究スレ」　といったわかりやすいタイトルが
ユーザーを誘導するのに確実だと思います。具体的な自分の悩みを告白した上で相談
する場合は人生相談スレに誘導という形で。

>>204
おそらくどのくらいの頻度でこのスレにこれるかも関係していると思います。１週間に１００レスと
いっても１日当たりは１４レス程度なので、毎日これるはさほど気にならないと思います。
むしろ暇つぶしにちょうどいいくらいじゃないでしょうか？

しかし、自分のように１週間に１度〜２度くらいしか読めない人間にとってはごちゃ混
ぜ状態で１００は非常に見づらいです。

>>203
（不安点）
＞･相談歓迎のスレの専門性が低くなる事はないでしょうか？

頻繁に相談に答えている人の中に非常に詳しい方がいます。
人に教えることで勉強をする人もおられるので大丈夫ではないでしょうか？

＞･専門知識スレの専門性が高くなる事で、敷居が高くなって
スレが細り、さりとて初心者談義に花がさく相談スレにも戻れず、
結果として中級以上の方々のスレ離れを加速させる事にはないでしょうか？

知識レベルでスレを分けるというより、使用目的によって分けるという形ならそういう
リスクは避けれるのではないでしょうか？人生相談スレと、研究スレというような。


＞･初中級あたりの学習者が、どちらに書き込めばよいか迷うような
事にはならないでしょうか？


これは利用目的でしっかり分けることで誘導は可能だと考えます。

----
もしうまくいかなければ、また統合すればいい話で後戻りできない話ではないので
１度、実験することを提案します。

今のところ、３対２で賛成の方が多いので早速立てますね。実験ということで。
ニーズが無ければ廃れるだけだと思いますので、それはそれでひとつの結論という
ことで。賛同してくださる人は、ふるってご利用ください。

認知療法:行動療法:論理療法の研究スレ
http://anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1253107760/

週一で来る自分に合わせてスレを変えろとか、ちょっとわがままじゃない……？

どうしてもなら研究スレを新規に立てたらいいかと
スレ主はあなたってことで

とか言ってるうちに立ててるしww
勝手な人だなぁ

最近、すべき思考からの脱却の完全型は放任主義のような気がしてきたので、
そう考えると、どっちに転んでも止めようが無いな、という気はしている。

>>218
いえ。毎日来ている人だけじゃないんですよ、ということを知って欲しかったので。
自分も昔は重度の２ちゃん中毒ｗだったので、たまにしか来ない人の感覚がわかりません
でしたから。　別に自分の都合に合わせろ、という趣旨はありません。誤解させたのなら
謝罪します。

別に分ける事に問題は無いと思う
だけど、理解に苦しむのは折角ココに不満の念を感じているのに、
それを利用しないのかって事だ。
問題を回避するのではなく自分の感じ方に視点を移し、
根気強く正当な方法で主張して、ある程度の欲求不満は受け入れたり・・・
結構都合が良い環境な気がします。

>>203です。

>>214　レスありがとうございます。発案自体はおもしろそうだなと
思いました。

ただ、「認知療法的人生相談スレ」となると、間口は
今以上に広くなるし、回答者も多様な人が集まってくると思うので、
初級者の実践の場として機能できるのかなぁ（極端にいうとVIP化したら
怖いな）みたいな危惧もあり、それさえクリアできるなら、おもしろい
スレになる可能性もあるかもしれない、だけど私は新参だし、
過疎った過去があるのなら、慎重にした方が…

などと思っているうちに、私のレスが賛成意見に一票入ってしまい、
スレが立ってしまった事は、率直に、残念に思います。分割は
もう少し練ってからでも良かったのでは…。

エキスパートなのに自分の感情がコントロールできなかったどころか気づきもできなかったってことなのかな

普段、この立場では発言しない
（というか、日常生活に戻ってしまったので前スレの大半すら読んでない）が、
おいら、過去ログ倉庫の中の人です。

連休はがっつり休むから、結論出しといてください。ね。
初心者→突っ込んで勉強してる人→卒業
みたいな流れがあると思うんだよね。

ただ、微力かつわずかながらの社会貢献はしたいので、ご意見があったらぜひスレに書いてください。
（いま、プロバイダによるメールシステム変更のめんどくささにより、ご意見フォームが機能してない）
前スレもまともに変換できてるかどうか、自信ねぇ。

>>217
ブログでやれ

>>206
>>208
メーターもアリですね。とにかく細かく考えすぎない（数値だとどうしてもそういうイメージになる）ように出来ると
やり易いのかもしれませんね。不安・焦り・悲しみ･怒りなどの感情についてはちゃんと認知が出来ているので
数値以外で表わせば、そうくよくよ心配する事もなさそうですね。

・・・えっと208さんと同じ方ですよね？208の方の意味がちょっとよく分からなくて困惑しています。
1・2行目は、紙でコラムを付ける事についての感想かな〜と思ったのですが、3行目は？？
ここは2ちゃんなので、からかわれているのかな、とも思うものの真摯な助言だったらそうお聞きしてしまうのは
失礼になってしまうし・・・。困惑してしまったのでコミュ技法に習って、自己表現と質問技法を試してみました。


そういえば「いやな気分よ」と「フィーリングGood」のコミュニケーションの技法には、とても心動かされ身に付けたい！
と思うのにいつも人と向き合う時には忘れてしまって、実践できたためしがないです。読むだけで終わってしまっている。

>>209
そうですね、自動思考って、意識してみると実は本当にバーンズ氏が「このことは十分の一秒の
単位で起こり、自分でも全く気づけません」と仰るようにポンポン次から次に浮かんでくる時が
ありますしね。かといって、強く感じた事だけを書き出していては、多分モヤモヤした気持ちが残る
のでしょう。ですから209さんの仰るような、取りあえず自動思考は書き留めて、強いものを特に
コラムする、というのは自分の気持ちを無視せずにすんで良さそうです。

○×や温度計など、色々アイデアを出してくださって有難う御座います！色々試してみようと思います。
これだけあればその内自分なりのしっくり来る方法が見つけられるかもしれませんね。

>>210
ですね。そう、他人と比較してしまうんです。シーソーに乗りまくってしまう・・・。コラムをやる前と
やった後だけに集中して観察するというのはいいですね。それなら「少し気分がよくなったみたいだ」
とか「少し気力が回復して、用事に取り掛かる事が出来たなぁ」など、よい変化を認識しやすくなりますね。
「調子が良かったときの自分」さえも、そうか、今の自分と比較して落ち込んでいたかもしれません。
盲点でした。

気がついたらほぼ一日中ネットをしています・・・
認知療法でどうにかなるものでしょうか？

>>223
> スレが立ってしまった事は、率直に、残念に思います。分割は
> もう少し練ってからでも良かったのでは…。

同感。

>>197（2009/09/16(水) 16:09:44）で起案して
>>216（2009/09/16(水) 22:28:27）の時点で分割実施というのは早過ぎる。
仕事終って0時過ぎにならないとスレ覗けないひともいる可能性とかも
考慮してもらいたかった。
これではいくらID:RL6Mj9vaが興味深い提案をしていたとしても
どうしても今回の分割は個人の暴走と感じてしまう。
2chのスレの住人たちも、言いかたをかえればコミュニティなんだから
もうすこしコミュニティを大事にしてほしかった。

ただし、197でこういった意見があがったことには意義があると思う。
定期的にこのようなスレの見直しの提案は必要。
その案が採用されてもされなくても。

>>225
いつもおつかれさまです。

この程度流れの過疎スレも見るのが
苦痛なら2chで認知療法学ぶのを止めた方がいい

時間は自分で作る物

私も、相談と学習はスレを分けた方が良いと思います。
本質的に違う目的なので。

本スレはそのままで残しておいて、相談スレを独立させるという案を
考えてみました。

相談スレ…相談事を取り扱う。「基本的に、『認知療法を実践する者、
認知療法に興味のある者』が、『日常生活にまつわる悩み事を相談する事』、
また『それに答える事を通して、認知療法に対する理解を深める事』を
目的とするスレである」的な主旨を>>１に明記するけど、
認知療法と関係のないような相談やレスの参加も妨げない。
（が、あまりに場違いな相談やレスは、場の空気で暗黙にスルーし、
方向性を守る）
相談･回答に関連して、実践におけるさまざまな議論が深まる事は
歓迎するが、技法などに限定した単発の質問等は、本スレに誘導。

本スレ…相談事以外の全ての話題を取り扱う。相談事は相談スレに
誘導。

231でああ言ったものの

自分の現在行ってる、過去行ってきた技術を出さずに
相談事をする人も多いしなぁ
認知療法を知っている人に相談したいだけなんじゃ？と思える
スルーしようにも長くなりがちで読みづらいかな

相談事へのレスは勉強にはなるし、消えてしまうのももったいない
独立させた方が見やすくて楽かも

>>212
そんな感じでいいと思います。
例えば「不当な仕事を与えられてる」と考えるとその仕事を引きうけるとき態度で嫌というのが出しまい
それを見た相手は「仕事とする気がないな。もっと仕事してくないと困る」など思うかもしれない。そしてさらに
仕事を依頼するかもしれない。実際に仕事が増えて「不当な仕事を与えられてる」という思いがますます強くなる。

「仕事でいっぱいいっぱい」と考えると気落ちして作業効率が落ちたり、余裕がなくなり注意が散漫になってミスをしやすくなる。
その結果本当にいっぱいいっぱいになり、その考えをますます信じるようになる。

以上は、たとえですが、自分の行動や態度など見直すことも、何か気づくことがあるかもしれません。

>>229
過去スレ９の687〜819辺りが参考になるかもしれません。過去ログはテンプレから行けます。
ところで、あなたをどうにか変えるのは誰なのでしょう。それを決めるのは誰なのか既に知っているんじゃないかな。

相談事と相談でない事の区別とか、つきそうにないけどな。
ためしにレスの100個ぐらいを、これは相談事、これは相談でない事・・・と分けていったら
きっと人の数だけ区別が違うはず。

「コラムとコラムへのコメントしか書かないスレ」とかならまあ独立できるだろうけど、
それなら麺タフでやっとけばいいって気もする

うん、私もそういう区分は難しいと思うので、とりあえず現状維持がいいな。
いいわけ方があったら実験的にスレわけするのも有りだと思いますが。

>>233ですが、やっぱり定義があいまいですよね…うーむ。

なにが問題かと言うと、自分の必要な情報が見つかりにくいということかな。

jane　styleなどの2ch専用ブラウザの検索機能を使ってキーワードを入れれば
見たくないレスはとばせて、必要な情報だけあつまるんじゃないのかな。

自分が質問した場合で返事が見つかりにくいときも同じ。
自分のレス番号にポインタを合わせれば返レスが一目瞭然。時間もかからない。

そのうち一案件につき1スレとか言い出しそうで怖い
連鎖あぼーんとかで見やすく出来るんじゃないか？

>>240
それは一般化のしすぎw
ここのところ前より流れが早いのは事実だと思うし、
それにすぐ順応できる人ばかりじゃないって

>>239
レスの中にレス番を書くときはレス番の前に引用符 >> を付けて欲しい派です

>>235
レスをありがとうございます。段々理解できるようになりました。
自身の話で恐縮ですが、自身のスキーマとして根底にある思考。
『人はこちらを不当に利用する存在。友好的な所などどこにもありはしない。
だから人に自ら近づくべきでない。』
と考えている事が人間不信を生み、人と分け隔てなく付き合う本来の人としての
欲望である人間関係の構築の妨げになっているということでしょうか。

結構ココロに衝撃を受けてます。ｗ
人がこちらを裏切るからこちらはそれに対抗する事（＝人に近づかない）で
いたはずなのに。違うとなると。
信じていた事が実は真実ではないとなると人は衝撃を受けるものですね。
このような経験は誰でもするものなのでしょうかね。

>>177
＞tips3の「ネガティブな予測を同定する」が参考にすることもできます。
認知療法の金額の張った本もありましたね。とても高いもので手が出ませんが。
参考にさせていただきます。ご意見とても参考になりました。ありがとうございました。

スレを分けたくて分けたくてしょうがないのってさ
いい加減とか、ごちゃごちゃとか、適当とか許せない人が多いのかもしれないね。
完ぺき主義な傾向というか。それが心の病の元だったりして。

234でああ言ったものの

やっぱり分けなくてもいいかな
面倒くさいし

すんなり分割出来て両スレが充実するならいいけれど、
いろんなリスクを冒してまで無理に分割するまでのニーズは
今のところない　って所ですかね…。

昨日アドバイス頂いたので今日のコラムは顔文字で感情を測ってみました。
コラムやる前が　( ´_ゝ｀)、コラム終えた後は(・∀・)になりました。
アナログ派なので自分で書いてるんですがｗちょっと楽しいかもしれません。
そして、「楽しい」なんて思える余裕がある自分を発見（認識）したりすると
また、少し自己受容といいますか、ちょっとした自信に繋がりそうです。

>>247
このAAはいいですね
俺も使いたいと思います。

感情の点数化がいまいちしっくりきてなかったんです( ´_ゝ｀)
専門家でもない素人が、カスタマイズ出来るところが素晴らしい

戦略・戦術・戦闘術を混ぜこぜだと辛いってのは解るが、
少し、目的と手段が逆転している気がしてならない。
少なくとも自分は○×療法のエキスパートを目指す事が目的じゃないからな・・・。

ただ、「純粋に認知療法の専門知識だけを語りたい人々にとっても、
できるだけ居心地のいいスレのあり方」を考える事は、
個々の病気やトラブルと格闘する我々にとっても、きっとプラスな事
だとは思うのです。
けれど、スレのあり方も、ニーズに沿って派生していくものだと思うし、
それほどのニーズもないのに、無理やり作り出してもうまく
働くわけもないですもんね…。

まとめウィキ内に掲示板を造ったらどうよ？邪魔も入らないし

認知行動療法はパニック障害に対応していますか？

わたしは仕事のために自分を追い込めば追い込むほど発作がでてきて困っています。

対応どころか、得意分野だと思うけど

本当に困ってるので
どうすればいいか教えてください

ただで？

>>252
基本は自分を観察すること
つまりパニックになってる自分とそれを観察するもうひとりの自分を作ること
そしていつもこの二人で生活するという新しい生活スタイルになれること

>>254
まずテンプレを読む
本を買う、そして実践
わからない事を質問
ここで0から教えられるわけない

>>254

どのようにして思考が恐怖心を抱かせるか
抑圧された感情はどのようにしてあなたを不安にするのか
不安とパニックの医学的原因
実験技法／逆説的技法／恥で攻撃する練習法／恐怖に向き合う／日常気分記録表
／メリット・デメリット分析／プラスのイメージを描く／気をそらすこと
／受け入れる逆説／本当の問題に向き合う
(フィーリングgoodハンドブック目次より抜粋）

呼吸コントロール
リラクゼーション・トレーニング
段階的曝露
認知再構成
第1段階：不安を引き起こす思考を同定する
第2段階：不安を引き起こす不適切な思考を論理的に否定する
第3段階：代わりのより適切な思考を考え出す
パニック感覚を再生する
毎日の生活でパニック感覚に慣れること
後戻りが見られるときの情緒面の問題点
スランプも覚悟しておきましょう
（不安障害の認知行動療法（1）目次より抜粋）

戦略的にはこんな感じみたいです。
わからない専門用語はまとめwikiなどを参考にしてみてください。

技法リストは>>3に挙がっているね。

よくまとまった情報だと思うし、分からないところは自分で調べてという気持ちも分かるんだけど、
このスレ全体に言える現実的な話として、本当に困ってる人が自分でなんとかしようと思っても、
難しい言葉ばかりだととっつきにくい。方法を求めてこのスレにたどりついて、難しそうだから
帰ったという人も多いと思う。何かもっと工夫がないものかとよく思う。

ある程度認知療法の世界に足を踏み入れて、多少用語を理解している人にとっては、便利なスレ
だと思うので、スレのあり方を全面的に否定しているわけではないし、難しい用語を全部無くした
ほうがいいと言っているのではないよ。そうではなくて、最初の最初のとっかかりの部分で挫折
してしまう人が多いんじゃないかということ。じゃあお前がやればと思うかもしれないが、
俺は認知療法の専門家じゃないのでWikiを編集する資格は無いと思ってて。

初心者でさえない、本当に初めて認知療法に触れる人が、難しい言葉とか抜きに、
まず具体的に何をすれば良いかが分かるようなテンプレやWikiを作って、門戸を広げたら
いいんじゃないかと思う。批判・文句のように聞こえて気分を害されたならすまん。あくまで
一つの意見として参考までに。ちなみに、俺は治療を必要としている立場の人間ではない。

>>259
ご指摘ありがとうございます。確かに不親切だったかも。

>>254

要するに、>>258をもう一度まとめると、私も自信ないですが、

認知療法を使って、パニック障害を克服していく戦略としては、
どういう仕組みでパニックが起きるかを理解した上で
まずは呼吸法やリラックス法などで、身体的に緊張感を和らげる方法を知り、
その次に、いろんな技法を使って、自分の考え方を変えていく実践を行う。
同時に、恐怖を誘う状況に自分をわざと曝したり何だったりの、
実際の行動によるいろんな実践によって、「実はパニック発作は思っているほど
恐ろしいものではない」事を、体感的に知って発作に慣れていく。
パニック障害の後ろには、また別の心の問題が隠れている
事が多いので、段階が進んできたら、自分の抱えた本当の問題とも向き合っていく、
と、こんな感じだと思う。
実践には、テキストとなる本が不可欠だと思われるが、
そのテキストとしては、「不安障害の認知行動療法（1）」がパニック障害に
特化している患者向けマニュアルの様で、しかも、アマゾンでの評判もよい。

こんな感じでしょうか。

>>259
私も専門家ではないけど、まとめウィキの編集をたまにしてるよ。
資格うんぬんは必要ないとおも。

まとめウィキは必要に応じてみんなで編集していく、でいいと思うんだ。

相談者です。
アドバイスありがとうございます。
たしかに難しさを感じます。

一番感じるのは発作の時はいきなりスイッチが入って気が狂うような錯覚に襲われます。
一瞬で過呼吸になり冷や汗がダラダラでて手足が痺れて
自分の体が誰かに乗っ取られたような錯覚に襲われます。
その間一秒ぐらいです。

とても観察することはできません。今のわたしには。

>>263
いきなりは無理じゃないだろうか。
>>260を参考にしてみるといいんじゃない？

>>263
病院は行ってますか？あまり酷い症状なら(生活に支障をきたしている)
薬で症状を弱めながら、認知行動療法が一番いいと思う

個人的には薬は嫌い、イラねですけど、
使い方次第だと思う

パニック障害と言ってるから病院には行ってると思いますが一応

>>259
自分でそう考えている人が直した方がうまくいく。他の人はどこをどう直したらいいかよくわからない。
ためしにまとめウィキの練習ページにでも書いて意見を聞いてみたら。

>>263
> とても観察することはできません。今のわたしには。

いやいや、既にとてもご自身をよく観察できていると思うのですが…。

263のコメントからすると、その『発作』が起こっている状況では
特に観念や思考は伴わずに、ただ突然に、過呼吸や大量の発汗や不安などといった
身体的症状が急激に発生する、ということでいいのでしょうか。

その『発作』が起っている前段階で、
自分や他者などを否定・拒絶するような思考や
発作が起こる共通の環境・状況・条件など、
なにか気になる点はありませんか？

>>267
ありがとうございます。

発作に感情や思考はともないません。

似たケースはやはりパニックの人が悩む電車やパス車、美容院などが全くダメです。
それからお風呂に入ったり階段登った時の動機の乱れもわたしの場合発作が起こります

>>268
返信ありがとうございます。
以下はあらためて、専門家ではない人間の
私見であることを前提にお読みいただければ幸いです。

> 似たケースはやはりパニックの人が悩む電車やパス車、美容院などが全くダメです。
赤の他人と距離を詰めて接する場所がダメ、ということでしょうか。
電車やバスなどはいうまでもなく、
美容院も見知らぬ美容師に、自分の髪をいじられるという
他者との濃厚な接触の場ともいえますよね。
待合でも赤の他人と席を同じくしなければいけないわけだし、
はたして美容師にどんな髪型にされるのか不安があったりもするし。
↓
専門家がパニック障害（Panic Disorder）の患者との認知行動療法のセッションの
様子を簡単に記録したブログの記事があります。参考になりますでしょうか。
http://blog.goo.ne.jp/gestaltgeseltz/c/b3f78e76bf2a10dff6a5f5c4cf013c30
ただ、このブログの患者の方の場合、発作に思考が伴っているんですよね。
ちょっと相談者ID: Sl3UGPdoさんとは違うケースかもしれませんが、
ご自身のケースとの比較対象として一度ごらんいただけたらと思います。

> それからお風呂に入ったり階段登った時の動機の乱れもわたしの場合発作が起こります
うーん、これは一体。ひょっとして心拍が上ることによって症状が発生する、ということかな……。

養命酒は試しましたか
http://www.yomeishu.co.jp/about/efficacy/

それこそ全く専門家じゃないので書き案じてたのですが、
バセドウ氏病の可能性も疑ってみた方がいいかもしれないですね。

http://park14.wakwak.com/~kimi/koujyousenn_panikku.htm

難しい検査ではなく、最近は、その辺の内科の町医者でも
採血してもらえるし、数日で判定が出るので、
念のために受診してみてはどうでしょう。

パニックで質問したものです。

・わたしの場合は心療内科にかかっていて血液検査もして異常がないということでパニックだと診断されました。

・養命酒は聞いたことがあります。今度調べてみます。

・美容室がだめというのはカットの間絶対に逃げられないからです。
バスも電車もそうですが一定時間は絶対に逃げられませんよね。
そのことが恐怖なんです。
おそらく背景には恥ずかしい思いをしたくないという思考があるように思います。
それからお風呂とかは一時的に心拍数が上がるので過呼吸気味になります。

強迫神経症とか不安神経症みたいな感じだと思います。

体調が悪かったりストレスを感じるときにも発作が起こることがあります。

親の育て方に問題があったんだろう。

それは有るのかもしれない。もしかしたら体質がそうなのかもしれない。でも原因を考えたところで仕方ないです。
問題は、今、「パニックになんかなるべきではない！」「そんな恥ずかしい自分に耐えられない」と自分に言っている
今現在の親ではなく、あなたの自己会話です。問題は過去の生育歴じゃなくて、今の思考内容です。

闘争逃走反応は、人間がもっと原始的な動物だった時代から生き延びるために培ってきた重要な能力で、心臓の鼓動のスピードや
呼吸を早くする事で、すばやく敵から逃げる反応であり、環境が環境であれば、誰だってそれを発揮します。だから異常ではありません。
しかも、人間が生得的に持っている能力ですから、そんな事では絶対に死にません。元々は生き延びるための生存本能ですから。

あるバクバクの最高潮の山を越えるまで、耐えられれば、徐々に楽になっていきます。でもいきなりでは難しいので、電車やバスが苦手だったら
まずは、停留所一個分だけバスに乗ってみる、危なくなったらギリギリまで我慢して、直ぐ降りる。など、何度も程度の低いところからチャレンジして
徐々に慣れて行く方法が、大変なようで、私は、一番効果的だと思っています。異論もあるでしょうが。薬ってのは、ずーっとそれに頼らなくては
いけなくなるでしょう。金もかかるしね。

>272
まあ、認知行動療法と言うのは、車の運転を学ぶ、運転スキルを習得するようなものです。
もし、あなたが免許をまだとっていない友人に　「車を運転したい。車が必要なの」
と言われたら、どのような助言をするでしょう。

車は、発進のしかた、減速の仕方、停車の仕方、右左折やバックや駐車・・・など色々なスキルを学ぶ必要があります。
認知行動療法も色々なスキルを少しずつ、段階的に学び練習して問題に対処する方法を獲得します。

学ぶ方法も、カウンセリングを受けることも、自分で学ぶことも、自分で学んでうまくいかなかったら
カウンセリグを受けてみることも、カウンセリングを受けつつ自分でも学ぶ、などいろいろ方法は選ぶことができると思います。
主治医とよく相談してみることもできます。

下の本は1050円です。例えば昼食で375円の弁当と150円の飲み物買った場合のたった2回分の値段です。
試しに買ってみることもできるでしょう。
「不安障害の認知行動療法〈1〉パニック障害と広場恐怖―患者さん向けマニュアル 」
目次が見れます。
http://www.seiwa-pb.co.jp/search/bo05/bn453.html

あなたが良くなるために行動できる最初の一歩とは、どのようなことがあるでしょう。

>>272
ごめん。養命酒は冗談。（効くかも知れないけど）
バーチャルで直す方法もあるみたいね　（仮想的に電車に乗るシミュレーションでもするんだろうか）
確実にその症状が出て、でも本当にやばいときは逃げられるような環境で自分観察できればいいかも
行列（一度抜けるとまた最後尾に並ばなければならないのはストレスｗ）なんかどうだろ

>>272
認知療法以前かもね。コラムなんてできないでしょ？そこまで余裕がないと。
垂直矢印技法からメリットデメリット分析、数値化してみ。行動療法で誰かについて
もらって一日中電車に乗るというのもいいと思うけど。それもできないならまず投薬治療でしょ。

まだ読んでられるかな。

「誰でも何でもいいから、今すぐこの状態を何とかしてほしい！」的に
追い込まれてる感じは伝わって来ます。一番キツイ時ってそんな
感じですよね。「この地獄を自分の力で何とかするなんて絶対無理！
そんな力も余裕も持ってない！！」的な。
でも、「とても観察する事は出来ません」って書きつつも、けっこうホントに
今の状況を観察出来てるように私も感じます。認知療法は、そういった
現実に沿わない思い込みを、現実に沿って修正していこうという療法なんです。

まずは、>>269さんお勧めのカウンセリングの記録を、今は読めなくても
ブックマークするとか、推薦本を買うだけ買ってくるとか、
バス停の前まで行って帰ってくるのを数日繰り返してみるとか、
そのあたりのハードルから始めてみてはいかがでしょう。

>>272
恥ずかしい思いというのはパニクってる自分を人前にさらすことなのかな
親が美容師で親に切ってもらうならパニックにならないんだろうか
カウンセラーが美容師もできて、カウンセリングのあと髪を切ってもらうこともできるとしたらどうだろ

すみません。今イギリスのCCBTについて調べているのですがどなたか
詳しい情報をお持ちじゃないでしょうか。「精神科医はなぜ心を病むのか 」
という本の中に少し紹介があったと記憶しているのですが、今てもとになくて。
前すれだったか、DSで認知療法ができるといいのにと書いておられた方が
いましたが、そういうセルフヘルプCD-RO

途中送信してしまいましたorz
…そういうセルフヘルプCD-ROMなんかがあれば（英語でも）
見てみたいと思ったのです。

DVDで誘導してくれながら出来たらいいのにね

認知スレ７　386であったなあ、その話題。
Computer-aided Cognitive Behavioural Therapy

・・・

英語を見ると、どこか遠くの世界に行けそうな気分になるんだ

>>283
ありがとうございます。過去ログ見てみますね！

>272
確かにパニックの人は美容室苦手な人が多いですね。
空間・時間・身体的拘束を伴う状況・場所に居る時、ひょっとして・・・となっちゃう。

まあでも美容室にあらかじめ「パニック障害でじっとしてると時々気分が悪くなるんで、
その時は休憩させてください」って言っておくと、割とマシですよ。
聞いてみたら、そーゆー患者さんは結構いるそうですから。

何にせよパニック障害に認知行動療法は良く効くので、頑張ってください。

抜毛症にも効きますか？地肌が透けてきて、困ってます。

抜毛症に対する認知行動療法

http://cbtcenter.jp/blog/?itemid=26

>287
即刻のレス、ありがとうございます！見てみます。

急にカキコ減ったな

多いときと少ないときの波があるよね。
今は小休止な感じ。

熱い質問者が来ないと話す事もないから
スレ分けはいらないね

連休だと症状が軽くなる

連休は暇になり、逆に自分を追い越んでしまう

そう考えると、どのような気分になるのかな。
違う考え、例えば・・

おかしいと思うことがあるので教えてください。

いろいろあって、「実現できない予定を立てるより、実現できそうな予定を立てよう」と
思うのに、いざその思考を使う場面になると、頭が真っ白になりその考えが実行できなくなります。
いつもの無理なパタンにはまってしまうというか。無理なパタンこそ正しいというか…。
どんな事に気をつけたら良いと思いますか。

どんな認知の歪みがあるのか、自分でいろいろ検討しているのですが…。

それからもうひとつ別の些細な状況がありまして…。

汚い話ですが、朝決った時間にトイレで大をするのですが、その時
ほっと安心すると同時に必ずと言っていいほど、隣接したお隣さんが雨戸を開けるのです。
その音が嫌で…。毎朝同じ時間なのです。
お隣は老夫婦だけで、なんとなく自分の排泄した音をきっかけにしているのではないかと…。
気のせいでしょうか。排泄の時間が来ると恐ろしくなりまして…。神経質だとは自分でも思うのですが。

>>295
実現できそうな予定は立ててあるのですね。
予定も何段階かに分け、「B段階で上手くいかなければプランb1からb2またはｂ４へ変更」みたいに複数の
選択肢を考えることもできます。また、時実行のときに、色々な技法を組み合わせることもできます。
tips３に参考になりそうな技法があるので、自分なりに何通りも組み合わせてみるのもいいでしょう。

最悪の場合、上手くいく場合、失敗しながら何とか立て直す場合をイメージしてみます。
それらを紙に書くこともできます。頭が真っ白のなった時に呼吸法・筋弛緩法を使うこともできます。
合理思考を紙に書いて自分に言い聞かかしながら対処する方法もあります。（自己教示法）
それらの対処法を紙に書いて、その場面で読み返すこともできます。（コーピングカード）

その場面で浮かぶ思考を記録して、後で合理思考を書くこともできます。
例えば「もうダメだ」「頭が真っ白だ」「何も考えられない」「結局いつもと同じパターンだ」と言う考えに
気づくかもしれない。いつもとちょっとだけ違うことに注目するといいでしょう。それを広げて大きくしていきます。

＞汚い話ですが
時間を少しずらしてお隣が窓を開ける時間を1，2週間調べることもできます。
仮に、排泄した音をきっかけにしたところで、どのような困ったことが起こるのか検討してみるのもいい。

>>297
＞実現できそうな予定は立ててあるのですね。
いえそうではないです。立ててないです。
そう思うのになぜできないのかと…。

実現できない予定を立てて後で無念とか苦しむくらいなら、始めは少々地味でも
実現可能な予定のほうが良い、と冷静なときには考えられるのに、いざのときは
全く頭が働かず、いつものパタンでやろうよ、と案が浮かび、それが全部正しいかの
ように自分を突き動かすのです。自動思考に揺さぶられ過ぎでしょうか？
どんな解決法がありますか。ヒントを教えていただければと…。

>>298
その悩み事にたいして自分では、認知療法のどんな技法を使ってますか？
コラム法ならコラムを書き込んでみるといいかもしれません。

>>299
認知に当たるのか分かりませんが、自己分析です。自己愛性〜かなと…。
条件付思い込みで例えば自分が優秀であるかのように振舞えば
（この例では予定はしっかり立てなくても自分はものすごくできる）
自分はそう考えれは気分良いし、さもないと自分が劣っているような
感じがしてひどく傷つきます。

>>298
まず、予定を立てることを目標として、それを妨げる自動思考をとらえる練習をしてみらどうかな。
すでに、その 「思考」 は295､298、に記録してあります。書けば 簡単 に思考を捕まえてしまいます。

自分の書き込みから行動を妨げる思考、いやな気分にさせる思考を抜き出して、
認知の歪みリストを使って考え方のくせを紙に書いてみたらどうかな。
文章ではなく、1つの文ごとに箇条書きにすると見やすいでしょう。

予定は大雑把に書いてみてもいいし、１０％、20％だけ書いてみることもできます。
3％だけ予定を作るとすると、どのようなことから始められますか。今、3％分だけとりあえず済ますこともできます。

親しい友人が、あなたと同じようなことを悩んでいたら、具体的にすぐできるどんなアドバイスを言うでしょう。

>>295
> いざその思考を使う場面になると、頭が真っ白になりその考えが実行できなくなります。

すごくこの部分が気になるんだよなぁ‥‥。なんでそうなるんだろう。
まぁ、それはともかく。

>>298を読ませていただいた印象として、ひょっとして相談者さんって
全部予定とか計画を、頭のなかだけで立てていませんか。

たとえば事前に計画書みたいなものを作ってみてはどうでしょうか。ちょっと大げさですが。
なぜそうする必要があるのか、とか、他の候補でなくなぜその予定を選んだのか、とか、
そういったことをしっかりと納得いくまで書き出して、まとめておいて、
その予定に臨むときにも計画書を持っておいてみてはいかがでしょうか。

で、その予定の状況の最中に頭がまっしろになってしまったら、
もし許されるなら適当なところに腰掛けて、その計画書のまとめを確認してみる。
こうすることで状況の最中でも、ある程度客観的な視点を保つことが
できるのではないでしょうか。
もし予定の状況の最中に別の案が浮んだら、すぐさま計画書に
その案を思ったまま追記してみて、その案が妥当かどうか
検討してみてもいいんじゃないでしょうか。

頭のなかだけで思考をキープするより、ノートとペンで書きだしてしまったほうが
思考を管理するには客観視しやすいから効率的だし、
なにより楽だと思いますよ。

>>298
どんな予定を立てるときもそうなるの？
周囲の状況や予定の立て方に、特定のパターンはないかな？

>>295
箇条書きにして分類するだけで考えやすくなりませんか？

例）
�@現実的な予定を立てようとした時
�A→頭が真っ白になる（パニック）
�Bキツキツなスケジュールこそが正しいと言う強い思い込みがある
�C過去に何度も無理なパターンにはまって困った事がある

�@が条件、�Aが結果生じる気分、�Bと�Cは考え方

�Cは�Bの考え方により生じた結果により導出された新しい考え方だから、
�Bを掘り下げて論破してみたら如何だろう？

あー、自分も似てるかも。
自分の場合は、根底に「根っからだらしない自分に対する嫌悪」が根強く
あって、それに反する形で「やれば出来る子」的なカンペキ主義が
ムクムクと起き上がってきて、その衝動に突き動かされてるような感じが
してます。

皆様レスをありがとうございました。

予定を立てることを目標とすれば良いのですね。
「予定は最初から（最後まで）完全な形で提示されていなければならない」
という思い込み（自動思考）が予定（表）を作ることをダメにしたようで…。

「実現できない予定を立てるより、実現できそうな予定を立てよう」
は合理的思考ですが、この場合は自動思考との間に温度差があったようです。
3％なら白い紙を用意することから始めれば良いし、5％なら全部の予定ではなく、
一行から始めたらいいのかもしれません。
これは目から鱗です。行動療法でしょうか。一人で悩まずここに相談して正解でした。
今後もよろしくお願いいたします。

>>306
具体例に対する具体的な対応案を得るだけで終わらせないで、
ご自分で○×療法の書籍など買って勉強する事をオススメします。
「どうやって気分を捕まえるか、どうやって条件を見出すか、どうやって自動思考に気付くか」が重要だと思います。

>>307
おっしゃる通りですね。混乱しているときや時間のないときはひとつしか対応できない
けれど、元々あるであろう複数の自動思考をすべてやっつけたいのであれば、
時間のあるときや気力のあるときにすべきかもしれないですね・・。コメントを頂き、ありがとうございました。

>>308
素人な私が意見を書くのもおこがましいのですが、
概要を理解するだけでもずっと良くなると思いますよ。
これも責任もって言えないのですが、例えば認知療法をやるなら、
溜め込んで時間がある時にやるのではなく、まずは「気分の変化をキャッチする」と言う
ステップを毎日1回でもいいから繰り返し行い、メモを取る。
これが楽勝になったら「条件を書き出すステップまで行う」という具合にスモールステップを重ねる方が良いような気がします。

確かに本を読み込むのは時間に余裕がある時が良いとは思います。
私見ですが、読み込むのが結構大変でしたよ。
（うつで集中力が続かないからかも？ｗ）

>>309
注意すべきはスモールステップで最初は
「気分の変化をキャッチする」ですね。ご教示ありがとうございます。
できる事は小さな事で良いし、又、そうでなければ身に着かない
という事ですね。

>296
プチじがろーえーですね。まあ、それはさておき。
親に頼んで自分が外に居る時にトイレを流してもらってどれぐらい音がするか確かめてみてください。
あるいは、フェイクでトイレを流して雨戸の音がした時としない時を星取表に書いてみてください。

トイレは具体的だから書けるけど、予定に関しては具体的に書かれないと分かんない。

>>304
>>295ではないけど、なるほど。
自分も同じようなことあったからとても参考になりました。�d

あなたが大をすると隣の窓を開けることができる

最近マインドフルネスの話題が少ないね…
本スレも閑散としてる

「いやな気分よ」の「怒りの階層表」を作ってたら、
段階別に項目を10個作った時点で、怒りに圧倒されて
憤死しそうになった。

最初からこの調子じゃ、シュミレーションを
完成させるまで、到底たどり着きそうにない　orz。

＞３１５
そーゆーのもエクスポージャーと呼ぶので、ガンガンやってくださいな

>>316
あっ、そうか。って事は、段階を踏んで慣れて行く事が大事と。
とりあえず、1日ひとつずつでも分析がんばってみる。ありがとう。

そして噴死

エクスポージャーは慎重にやらないとね
自己判断でガンガンやると悪化することもあるよ

誰が判断すんの？

医者に決まってんじゃん
馬鹿？

医者ｗ

ガンガンじゃない時は自己判断でもいいんだよ
なにもエクスポージャーは医者任せでやれと言ってるのではないよ

わかったよ。
実は、昨日のパニックの余韻でまだなんとなく気分が悪いし、
ガンガンは自分でも無理だから、ぼちぼちやっていくよ。
憤死したくないしｗ。

みんなありがとう。

>295です。
その多くの悩みは休日に発生し、サイクリング、美容室、
デパート等。どれもひとつひとつなら簡単にできそうに思えるのに
いざ複合させてその日の予定にしようとすると頭が真っ白になり混乱してきます…。
ひとつでも楽しい事なのに、ふたつやったらもっとすばらしい日になるはず、
という強い思い込みが冷静な判断を狂わせて…。きっと欲張りなんですね。

自分の欲をきちんと整理してみる事が大事なのでしょうか。
欲に流されて、損をする体験が得をするそれよりも多いように思います。

そうすると「実現できない予定を立てるより、実現できそうな予定を立てよう」
ではなく、
「できるかできないか分からないけれどまずは予定を立てよう」でしょうか。
予定を立てていく中で、これは一度には無理だ、とか、別の日で構わないと
判断できるのしょうか。

私見だけど、デパート、サイクリング、美容院の目標をさらに細分化して書き出してみる。

デパートなら、
・webで行きたい店を探す
・交通手段を検索する
・何時に出発すればいいか、考える
・着ていく服の用意

美容院も
・会員証を探す
・電話をかける
・髪型を考える

一度じゃなくて、数日前から別々にやるんですよ。
以前、認知療法＝GTD論を唱えてスルーされたが、実質そんなもんだと思う。

美容室のあるデパートまでサイクリング

>>325
欲張りかどうかはわかりませんが
・リスト化したものを優先順位をつけてみる。
（どのくらい必要か、適切な時期かなど、０〜１００％）高い順からやっていく方法もありかも。

・使える時間と、それぞれやりたいことにかかる時間を調べる。もしかすると何個かは余裕でできるかもしれない。
無理そうならば次の機会に分けて行うことも計算しやすいんじゃないかな。

そして、満足度を予想してみる。０〜１００％　そして実際にやってみた満足度も図るとはっきりするかも。
具体的な損をする体験、得する体験をリスト化してもいい。それも予想される度合いを調べてみてもいい。

予定を作るのも実験のつもりでやってもいいんじゃないかな。
『上手くやる』や、『完璧につくる』ことが目的ではないんじゃないのかな。
そして、それを実際にやるのも、試しにやってみて上手くいかない部分だけ改善するために
調べるみたいたいな感じでもいいのかも。

>>325
ナントカ療法ってレベルの話ではないですけど・・・
他の人も書かれているとおり、実際に溢れるまで、
１つずつ増やしながら、試してみたら良いと思います。
また、大まかな所要時間や自分にとっての難易度なんかも
チェックしてみては如何でしょう？

現状では
各題目の付加も不明で、現在の限界も不明な状態では
計画を建てようにも建てられない気がします。

また、休日の事なのですから、
計画通り進まない事にそこまで注力する必要も無いように思います。

>295です。
休日なのだから好きにすればいいじゃないか、ごろごろしていてもいいじゃない、
と思えないのが異常な事なのかもしれませんね。別の気がついていない隠れた思い
があるもかもしれませんが。その事で朝からじりじりしていますし…。
ただ、今はそれを分析することでないわけです。（分析するのは専門家になってから！）

皆さんのレスで感じたのは、サイクリングならサイクリング、美容室なら美容室、
とそれぞれの中で計画を立てることです。
どこまで行ってどんなサイクリングをすれば良いのか、どこの美容室でどんな髪にして
すっきりさせたいのか、具体的なイメージを作ってみる。
がむしゃらにただ実行すれば良いわけではないですしね。ごっちゃにしたら
そりゃ誰でもワケワカメですね。（汗

休日らしい休日を過ごす事を優先したいと思います。それが目的ですし。
ありがとうございました。レスが長びき、申し訳ありませんでした。

>>330
えーと、330に「その事で朝からじりじりして・・・」と言う気分に該当する記述がありましたね。
ここから紐解けそうな気がします。

�@なんで「じりじりしちゃう」のでしょうか？
�Aじりじりしちゃう「考え方」とはなんなんでしょうか？

�Aに自動思考を求めてみるのは如何でしょう？
「休日の過ごし方について絶対に〜でなければなら無い」的な考え方を抽出できませんか？
ちょっと考えてみてください。

>>331さん
レスありがとうございます。
＞�Aじりじりしちゃう「考え方」とはなんなんでしょうか？

サイクリングもしたい、美容室にも行きたい、でもって、
どちらかかに決めようとすると迷ってしまい、じりじりと焦っていらいらして
くるのです。それで終わる休日が多いですね。

「休日は在って当然だし、ならば（休日に）何か決めてすごすのが当然」、
みたいな思いや、
「サイクリングや美容室など急用でないのだから後でゆっくり考えれば良いのだ」
としてのんびりしてしまう事もあります。で焦ってくる…。

仕事が終わるのが遅く、休日にその他の家事も含めてやることがたくさんある
のにできていない事が原因かもしれません。
一気にまとめてしないと、みたいな焦りとか。

「休日は自分の思い通りにすごす事が正しい」みたいな強い思いが
あるにも関わらず、それを考えないでのんびりする事が原因でもありましょうか。

>>332
326じゃないけどGTDがいいと思う
完璧にやるんじゃなく(面倒くさくて無理)

紙を用意して
「やりたい事を思いつくだけ紙に書き出す」トイレから昼食から夢までなんでも
これだけ
頭から追い出すだけでもスッキリする
実際に行動するか、しないかそういう予定は後回し

メモ帳を持ち歩き
やりたい事を思い付いたら毎日メモ帳に書き出すだけでも
焦りや、出来ない事への不満はマシになったな

そうそう。紙に列挙するだけでいいよ。

時間管理とか、緊急度×重要度のマトリックスとか、
果てはMS Project入れようとか（誰もそんなことは言ってない）、
そこまで行ったらもう「仕事」だから。

休日には頭を休ませよう。

自分に優しくも程ほどにしないと、単なる怠惰な人になる。
かといって細かく時間まで規定したところでその通りには行かないが、
多分一般的には、その中間で多くの人は生きている。

医者に見せるプレゼン資料としてパワポにまとめるべき

べき

この療法のさわりの部分だけ学んだんですけど、
ちょっと読むと物事を自分の都合の良いように解釈する、甘いやり方にも感じてしまいますね。

襲ってくる不安な感情をやり過ごすことも必要なんですよ、という事には納得できましたが。

やはりどこかでド根性みたいな物は必要ですし、あれこれ頭の中で理屈付けなくても体が動くようにも
ならないとなぁと思ってしまいます

なるほど。
いろいろ考えながら学ぶのはいいね。
しばらく学んでみて、今の思いが変わるのか同じままなのか
みてみるのも面白いんじゃないだろうか。

>>332
先延ばし癖が少し関わってるのかもしれないねー。
サイクリングや美容室は多少なりとも努力が必要ですから
そこが引き金になることはあり得ると思うぽ。

この場合、サイクリングや美容室のメリット･デメリットを総合して判断せずに
｢メリットだけ｣｢デメリットだけ｣という具合に
別々に焦点を当てている可能性がありましょう。

すなわち｢メリットだけ｣を見れば当然焦りが募りますし
｢デメリットだけ｣を見ればのんびりしたほうがマシだと思うのが普通です。

貴殿の場合、この２つの視点を行ったり来たりすることで
葛藤や先延ばしが持続的に生じてるのかもしれません。
もしそうであれば､これらを点数化して損益通算して考えることが大事ですね。

>>338
甘いというより、甘いのと辛いの中間で考え方を見つけるんです
裁判官のように公平に

ド根性は人生の局面においてもちろん必要だが、
数年に一回でいいわけさ。

変な話だが、親の葬式でも、離婚でも、初産でも、会社のとんでもない危機でも。

俺もうつ病から立ち直ったばかりだが、振り返れば
心理的or体力的エネルギーをどこに使うかの選択が違ってたｗ
毎月、たいしたことのない問題にエネルギーを消費するだけじゃ、磨耗するわな。

普段は8割（あるいは6割）主義でいい。大変なときのために気力体力を蓄える。

>>338
あれこれ頭の中で理屈付けなくても体が動くようなことはどのようなことがあるか
既に気づいているかもしれないし、思い出しているかもしれませんが
それらを他のことにも使うことができるということにそのうち気がつくこともあるかもしれない。

身体を動かすのは行動療法だな。

休日にちょっと外出するのでも、ついつい通勤経路の駅で降りたりしてｗ
そのくらいがちょうどいい。

>>338
なんつーか、感情のコントロールと言う側面だけではなく、
脳のリハビリ的な要素もあるような話を読んだな・・・
異状に興奮している部位を宥めたり、サボってる部分を刺激して活性化させたり

338の話題は定期的に出る話だな〜

>>332です。
「休日は在って当然だし、ならば（休日に）何か決めてすごすのが当然、
自分の思い通りにすごす事が正しい」という思いと
「サイクリングや美容室など急用でないのだから後でゆっくり考えれば良いのだ」
という相反する思いが行ったり来たりしていることは思いつきませんでした。
休日に対する相反する思いが収拾がつかないから、焦りや頭真っ白感が
生まれていたのですね。

どうやらこれらの思い（自動思考）をどちらか一方に統一するか纏めるかしないと
動けそうにないですね。

>>340さん
＞葛藤や先延ばしが持続的に生じてるのかもしれません。
＞もしそうであれば､これらを点数化して損益通算して考えることが大事ですね。
という指摘はなるほどと思いました。ありがとうございました。

>>347
相反する考えを「そして」でつないで、その上で新たな考えを作るのもできるかも。

2つの考えを親しい友人だとおもい想像してみましょう。どちらも納得するように考えてみましょう。
２つのクッションを置いてそこに人がいるかのごとく、少し離れた視点からみて話してみてもいい。
両方の言い分を良く聞いてどちらとも満足するようにするにはどうすればいいかな。

>347です。
（以下、思いのある人は読んでください）

休むばかりでは身体は楽で良い。だれど一日終わった後に何もしなかった事を
はげしく後悔する。
計画どおりに実行しようとするとその一日は充実感があって気分が良いかも
知れない。しかし疲れるし、後が続かない。
そしてそれはもはや「仕事」となり、休日ではなくなる。

どちらも固執したら続かないので、頭は休めて身体が動くに任せて
ことをすればいいのかな。
（すごい単純な結論…。）
いいのかな。

マスコミが作り上げた休日の過ごし方ができない自分は劣っている
休日は渋滞の中で過ごした方が休んだ気がする

ネットもテレビも雑誌も情報垂れ流し過ぎだし
そんな思考がわくのも当然だと思う。

無人島で一人暮らしするしかない

無人島は極論にしても、情報を遮断してゆっくり過ごすのも必要だと感じる。
今のところ、情報に接して巻き込まれずにいられないから

>>349
最大の問題は、行動しないことでそれについてあれこれ悩み続けるという悪循環です。
「しかし」「でも」「けど」「だけど」「だが」などの思考が浮かぶと行動を邪魔します。それに注目しましょう。

行動を邪魔する思考が浮かんだら、とりあえずそれを紙に書いておいて、きれいな小箱でも貯金箱でもいいので
その箱に考えを書いた紙をしまい、1週間後の決まった時間だけその紙に書いた思考を見直すこともできます。
小箱にしまったら、もうそのことについてあれこれ考えなくてもよくなります。

「邪魔する思考に邪魔されないぞ」「とりあえずやってみよう」「ちょっとだけはじめてみよう」
「きらくにはじめてみよう」と自分に何度も語りかけながら、とりあえず3分間、取りかかってみることもできます。
たった3分です。もちろん3分たったら、さらに続けることもできます。やり始めると行動に弾みがつきます。

やりたいことリストを壁に貼りだして、やり終わったら、丸や花丸をつけるとやる気も変わってくるかも。

いっしょうけんめいのんびりしよう　野比のび太

ある日思いつきで、能や太極拳のようにユックリとした動作で行動するようにしました。
思考もできるだけユックリ行うようにします。
1日にどれだけの事を出来るか？と言う考えを捨て、
1つの事で可能な限り時間を費やし、味わいつくすかに重きを置きます。
私はコレでパニックが殆ど完全に治まりましたし、苦手な人込みのなかで
買い物を楽しむ事も出来るようになりました。
なに療法なのか解りませんが効果がありました。

>>355
ゆっくりやる事で物事に集中しているから
自動思考の数が減って負担が少なくなったとか
マインドフルネスっぽい？

>>355
それはマインドフルネス系のものになるのかな？？
レーズン・エクササイズみたいなやつ。
現在起こっていることとの接点を増やして、いままで見落としていたような情報を
つかみ、かつ思考の反芻（>>353に書かれているような悪循環）を減らす。

>>350
＞マスコミが作り上げた休日の過ごし方ができない自分は劣っている

マスコミの報道が全て正しいのか、検証してみるといい。
「マスコミはこういう報道をしているけど、実際見てみると全然違うよね」という状況は結構あるはず。
今までの経験で、そういうものが無かったかどうか、確認してみては如何かと。

それ以前に、報道に関する不祥事は、意外と頻繁に取り上げられてる。やらせとか、誤報とか。
そういうものを考慮に入れた上で、マスコミの報道を、ホントに自分の行動基準にしたいかどうか、再検討してみるといい。

「うそはうそであると見抜ける人でないと（掲示板を使うのは）難しい」って名文句があったわけだが。
掲示板に限らず、情報全般について、それは当てはまるわな。

>>356-357
マインドフルネスですか・・・ありがとう！
調べてみます。

感覚的にはコントロール出来ない怯えた脳の部分を制御可能な脳の部分の支配下に置くような感覚を覚えました。
歩く動作から安全を確認するために眼球を動かす動作まで可能な限り意識的に遅く動かすようにしました。
パニックについては上手く対応出来るようになったのですが、
被害妄想や怒りのような激しい感情に対しては解消できず、
現在は認知療法や認知行動療法をかじり、試してます。

>>359
パニックに対処出来るようになったのなら、
マインドフルネスっぽい？それはそれで良い事なので続けていけばいいし
まず認知行動療法をじっくり学んだ方がいいかもしれないです。

あれもこれもだと混乱するから

>>360
なるほど！ありがとうございます。
ユックリじっくりやります。

>>358
自分の中の不安を消すために事実を検証してみる
って、最高に合理的な方法ですよね

DSLite辺りで認知行動療法補助ソフトとか出さないかな・・・
などと楽な道を妄想してしまうま

DSLiteよりDLsiteのほうがいい。俺DS持ってねえし。

携帯でやる方法もあるよ
詳しくは>>2

ほんとだ。もっと総合的な感じに発展させて欲しい。

星和書店から出ているのでこんなのがあるが、10年前のソフトで時代を感じるグラフィックス。
「CD-ROMで学ぶ認知療法」　 3,885 円
http://www.naruto-u.ac.jp/~kinoue/literature.html/cdrom.html


今作ればこのくらいのグラフィックスになるのかな。
http://www.square-enix.co.jp/fabula/ff13/

ちょうど昨日、久しぶりにメンタフダイアリー見てたけど、
ほとんどの日記が認知療法として機能してないのがもったいない。
システム的には良質なのに。

ライトニングさんに優しく指導されたい

>>365　>>367
テンプラすら読まない私に情報くれてありがとうございます。
さすがにもう少し色気というかアミューズメント性が欲しいですねｗ
能動的にやらないと行けない作業だから無理があるんでしょうね・・・

新しい本が出るみたい。

だいじょうぶ 自分でできる心配の追いはらい方ワークブック (イラスト版 子どもの認知行動療法 1)
http://amazon.jp/dp/4750330639

だいじょうぶ 自分でできる怒りの消火法ワークブック (イラスト版 子どもの認知行動療法 2)
http://amazon.jp/dp/4750330647

明石書店 (2009/9/29) ドーン ヒューブナー ￥ 1,575 24 x 19 x 1 cm

今日は腹が立って（自分にも人にも）、
必要以上に不安になり、いらいらし、
動悸がするので、このスレに来てみた。

やっぱり、安心する。

このスレのみんな、ありがとう。

セルフヘルプの本を買いました。ちょっとやってみます。

萌える雑学本なんてのもあるぐらいだし、萌える認知療法本とか出ないかなｗ
ネタとしては面白そうな気がする。
ナビ役は、お姉さんキャラで。

…アホなこと言って、すいません。
もちろん、全て冗談ですｗ

なんで俺と全く同じ事を考えているんだｗｗｗｗ

よし、みんなで星和書店にメールだ！w

ちょっとスレちだけど、例えば、よろしくない自動思考を持ったヒロインが多数出てくるゲームで、
プレーヤーは彼女らの相談相手になる。
メールのやり取りやデートやら色々トキメモの乗りでゲームを続けて行く。
で、攻略法は○×療法に乗っ取った手法で対応する事だったりします。
で、色々なタイプのヘラーヒロインが登場、全員クリアする頃には自分自身の
思考の歪みも治ってしまうという画期的なゲームはどうだろうｗ

もちろん、変な対応をするとヒロインが伝説の木下で首吊りするバットエンドが出てくるです。

すんません、頭がグチャグチャだもう寝ます。
スレ汚し失礼しますた

ちょっとそのエンディングはマズイだろう…w

子供向け↓
認知の歪んだモンスターを合理的思考で退治
「ベキモンGETだぜ！」

>>6の著者　笹氣健治ってうさんくさくない？

http://www.amazon.co.jp/dp/4883194078
これのレビューも変だし。

参考
http://www.amazon.co.jp/gp/cdp/member-reviews/A2GOBFMVRLKMPM?ie=UTF8&sort_by=MostRecentReview

退治するってのはどうなんだろう。
個人的にはマザーみたいなrpgがいいなあ。

>>340
メリットはメリット、デメリットはデメリットと別々に考えていましたが
間違ってましたかね？やり方はそれで良いと硬く信じ込んでいましたが。ｗ

メリット・デメリット、それぞれに印象が強く、考えこんでいる時は感情が
引きずられる感じで、それらをまとめて総合して考えるとどうなるか、という
思考までいたってませんでした。
レス、ありがとうございました。

ゲーム作成ソフトで誰かなんか作れそうだな。認知行動療法のエロゲとかあったらうける。

あ〜　掃除しないといけない、買い物しないといけない、洗濯しないといけない、
ジムにいかないといけない、勉強しないといけない、仕事しないといけない、メールの
返事をしないといけない、業者と連絡をとらないといけない、電話しないといけない、
息抜きしないといけない、遊びにいかないといけない、



壊れそうだわ。壊れそうだわ

時間が足りない、足りない　足りない。焦る　焦る　焦燥感、切迫感、押しつぶされそう。
息がつまる。後悔したくない　後悔したくない　かけがえのない時間

お前ら変な呪文を書き込むんじゃねぇぇ〜

ない、ない、ない、恋ぃ〜じゃない♪

ない、ない、ない　「べき」じゃない
ない、ない、ない　でもとまらない〜♪

いや、ソフトと言えども、適用は自分向けである方が望ましい。

メンヘラ気味の悩める主人公が、ツンデレで素直じゃないマネージャーとか、
引っ込み思案の後輩とか、共依存のボダ子とか、一癖ある
美少女たちの中から、ストーリー中にひとりを選んで、その子と
恋愛関係となり、彼女に振り回されながら、認知療法のノウハウを
身につけていく過程を描く恋愛シュミレーション。

ちなみに、主人公にアドバイスするのは、メガネで黒髪の、
保健室の先生（美女）。うん、これは売れる。

人への接し方を改善するためには、どんな知識や技能を学んだらよいのでしょうか？
また、それをどうやって身につけたらよいのでしょうか？

自分が必要だと思っている知識や技能
　1. 適切な自己主張が出来ること
　2. 人に良い印象を与える態度がとれること
　3. 周りの情報に詳しくなること
　4. 人と接する機会（社会活動）を増やすこと
　5. リラックスの仕方を覚えること

ぜひ、アドバイスをいただきたいのですが。
よろしくお願いいします。

アサーションやリラクセーション、行動療法などが当てはまりそうだけど、
まずどれを優先するのか決めて、少しずつやっていくのがいいんじゃないかな。

>>389
アサーションの技術を身に付けるといいように思うぽ。
とりあえずテンプレ>>2にある

　○アサーティブ・トレーニング　http://www.ask.or.jp/lifeskill/index.html

で概要をつかむといいでしょう。
アニメを見ていく形で学習できます。

>>389
図書館でアサーションや主張訓練、リラクセーションなどで検索して、試しに本を借りてみることもできます。
アサーション・トレーニング（アサーティブネス・トレーニング、自己主張訓練）関連のサイトを
ネットで検索してみることもできます。まとめwikiの参考図書にも本が少し載っています。

コミニュケーションは言語的なものの他に、姿勢、声の調子・抑揚・大きさ、視線、対人距離
身体接触、身ぶりなどの非言語的なものも重要です。そこら辺は本にも載っていますが、
鏡を使って、練習することもできます。

3. 周りの情報に詳しくなること
は、周りの人に興味を持ち、彼らが関心や興味があるもの好きなものなどを聞き出し、それについて軽く調べる
こともできます。訊ね方もアサーション・トレーニング関連の本を参考にできます。

4. 人と接する機会（社会活動）を増やすこと
は、身近なこと、スーパーやコンビニ、自分のお気に入りの店などでアサーションのスキルを実験する
ことから始めてもいいんじゃないかな。

昨晩は本当に申し訳ありませんでした。
orz

ﾌﾟﾆｭ ( ´ｰ`)σ)Д`)←>>393

>>394
慰めありがとう！

もっとも、鬱で倒れる少し前くらいからゲーム自体が手に付かなくなったから、
所詮難しいのかも知れないですね
今日は復職をかけてお偉方と話し合って、結果的に復職OKでたけど、
あまりのメンヘルに対する理解が低くゲッソリしてしまった。
認知行動療法などで、大分良くなって来たと伝えたら、
○十年かけて培った考えが変わる訳無い！って言い切られたorz

>>395
復職OKおめ。

しばらく休職中だったんだよね？
お偉方も、大分良くなったあなたとの接点がしばらく無かったのだろうから、
すぐには理解し得ないんじゃないかな。
復職後にちょっとずつ理解を得ていく、ってことになるのかもしれん。
ともあれ、無理はせんといてな。

295です。
皆さんからいろいろなアドバイスを頂いているのにまだダメです。orz

「実現できなそうな予定より、実現できそうな予定を立てよう」と
考えたのは、休日に思ったことの全くできない日もありいらいらしているのと、
また、同居の家族がきっちりと計画どおりに行動できる人で、「それに比べると
なんて自分はダメなんだろう・・」
という思いが浮かんで気分が悪くなるのです。

後者の場合は「人と自分は考え方も行動範囲も違うのだから比較してはいけない」と
考えてはいるのですが・・。その家族に聞くと計画通りにいかない時もあるよ、
そんな時は予定を変更する時もあるよ、と言います。

実現できそうな予定というものがそもそも頭に浮かばないのです。パニックに
なる以前の話です。実現できなそうな予定はいくらでも浮かぶのですが・・。（？？）

アドバイスが的外れだからだろう。
バーンズ気取りの思わせぶりな「なのでは？」みたいな文章を書いたところで、
その言い分が的を外していたら、当然効果は無いからね。

>>397
今まで実現できた計画はどんなことがあるかな。些細なものから難しかったものまでなんでもいいから
いろいろたくさん思い出し続けてみると何かヒントになるかも。
すぐに思い出すのか、しばらく後に思い出すのかはわかりません。
そして、それはどのようにして実現したのかということも思い出すかもしれない。

>>398
そんな事言ったらスレの意味が無くなるだろw

精神病に限らず
病を治す専門家である病院の医者ですら
その個人にあった的確なアドバイス、治療なんて簡単には出来ないのに

難しいか簡単かという問題と、的を外しているか外していないかという問題とは、別だからね。
「難しいんだから的を外してもいいんだ！」とは、単純な開き直り。

的が当たる場合もあるからいいんだよ

なんで自分で的外れでないレスをしないの？

的を射てないことがわかった

>>398
何か思いがあって、一連のレスをもどかしく感じるのでしょうか。
「バーンズ気取りで素人が偉そうに」みたいな感じですか？

書いてる側は、相談者に向けてのアドバイスだけではなく、
セルフヘルプスレのとしての（自分も含めた）実践の知恵の出し合いの
一環として書いてる人が多いんじゃないかな？少なくとも自分はそう。
そう考えれば、実践の上で、バーンズを教科書にしてる人が多いから、
どうしてもバーンズ的な考え方や技法を基調にしたレスが多くなるのも
当たり前だと思う。じっくり噛み砕いて何度でも反芻しても、あまりある
テキストだと思うし。

>>401

>思ったことの全くできない日
>それに比べるとなんて自分は
>比較してはいけない

という訳で、とりあえず、気になったキーワードを抽出してみた。

>>397
実際にどのアドバイスにしたがってみて、どの点がダメだったのだろ？

そもそも397を見りゃべき思考が2つもあるだろ。なんで気付かないのか。
気付かない上に、その無能さを棚にあげて「俺様は素人だ。何が悪い！」と開き直るのは、どうもいかがなものかと。

〜〜なのでは。
〜〜というのも良い。
〜〜という手もある。
〜〜というのも悪くない。
〜〜するにはどうしたらいいかな？
〜〜になる事があるかもしれない。


↑この手の、言い方だけ模写してる感じなんだよね。肝心の中身はピンぼけで。
それがちょっと笑える。
「言い方模写は後回しでいいから考え方を模写しろよ」っていう感じ。

>>405です。

>>407
私あてのレスでもあると仮定してですが、ご指摘感謝します。

休日には思った事をしなければいけない
他人とは比較してはいけない
休日には実現可能な予定を立てなければいけない

ご指摘を受けて思いついたのはこの３つなんですが、見落としありますか？
or外してるところはありますか？参考までに教えていただければうれしい
です。

無能というレッテルは正直心外なのですが、開き直っているような
印象を与えてしまったことは遺憾に思います。
未熟なのは、自分にとっては開き直ってるわけではなく、ごく当たり前の
事実で、こうやっておかしい所を直接的に指摘してもらう事で、自分の
気づかなかった所を客観的に見つけてもらう事、またほかの人の相談や
やり取りを見て、自分の実践に役立てて行く事も、スレの利用法だと
思っていますが、407さんは、その様な利用法をする住民がいることを
快くは思われないという事でしょうか？

認知の歪みは指摘すべき。言い方の模写は後回しにすべきである。

>>410
「笑える」、とする文章を「すべきだ！」と認知するのは、これはあなたの抱えている問題だよね。
更に言えば、その手の1行レスで皮肉混じりかつ稚拙な書き込みをするのは、スレ全体のガッカリ度を底上げしている感があるね。

批判と非難とをごちゃ混ぜにして、過剰反応してしまう人が多いようだけども、
>>409などはその辺り冷静で、認知療法スレにふさわしい感じするね。

なんであんたが過剰反応するの？

>>407
ま〜そりゃ、回答側の能力、スタンスの違いはあらあね。
回答側は、すばりこれ！　と一発で質問者側にも他の人にも考える余地も何も与えずに
回答すべき、なんてな（冗談）。

２つのべき思考を見つけたのなら、あなたが直接指摘すればいいと思うよ。
周りの人にダメ出しするより、直接言った方が早いと思う。
>>409でも、あなたへの質問がある。
周りの人への意見で長引くよりは、直接言ったほうが質問した側も助かる気がするよ。
もちろん、他の人への意見もOK。

407は研究スレ立てた人と同じ臭いがする
他人の悩みに答えず、スレに文句言うだけ

>>397
もしかすると1日で見ると、できていることもあるんじゃないかな。下の例だと
時間ごとでは予定通りではないが、一日を通してみると洗濯・掃除はできている。
また、例えば携帯や雑誌など予定を邪魔する行動もあるかもしれないので、詳しく記録して
対策を考えてみるのもいいかも。

予定　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　実際の行動

08:00〜09:00 洗濯 　　　　　　08:00〜09:00 睡眠
09:00〜10:00 　掃除　　　　　　　　 　09:00〜10:00　　洗濯
10:00〜11:00 　デパート　　　　 　　　10:00〜11:00　　掃除
11:00〜12:00　 デパート　　　 11:00〜12:00 家族に用事を頼まれる
13:00〜14:00 美容室 13:00〜14:00 携帯を見る　　（邪魔する行動）
14:00〜15:00 　美容室 14:00〜15:00　　雑誌を読む　　（邪魔する行動）

[一日でみて実行できた予定]　掃除と洗濯　３分の１は実行できた。
[改善点・次の目標]　　食事の後に携帯を見ると長引くので家族に預けておく。
　　　　　　　　　　　　　　いらない雑誌を捨てておく。来週は4割くらいを目指そう。

第一章　今日、一日の区切りで生きよ

>>397
レス>>300によると、貴殿は自己愛傾向や劣等感を認識されてるとのことですので
評価不安の観点から問題を考えると何か分かるかもしれんぬ。

というのも、劣等感にまつわるスキーマが根底にあると
しばしば人間は評価を恐れて不適応的な選択をしがちなんですな。
具体的に選択肢を並べてみましょう。

　容易な計画を立てる → 成功 ――容易な計画だから成功したのであり、通常の私はダメなのだ…

　容易な計画を立てる → 失敗 ――容易な計画なのに失敗するとは、なんて私は劣等なんだ！

　困難な計画を立てる → 成功 ――困難な計画なのに成功させるとは、なんて私は優秀なんだ！

　困難な計画を立てる → 失敗 ――困難な計画だから失敗したのであり、通常の私は実力がある

見てもらえば分かりますが、｢容易な計画｣はいずれも自己否定に繋がり、
｢困難な計画｣はいずれも自己肯定に繋がっています。
このような思考パターンが｢容易な計画を立てられない｣という意識に結び付いてるのかもしれませんね。

なんか気持が軽くなりました　80→50

密かに思い続けている事がある
もう少し休んでからでも遅く無いのではないか？と・・・

それは本人にまだ意識されていない何か
ってゆーか、無意識？

>>411
「自分のこと」を「相手のこと」と認知するのは、これはあなたが抱えている問題だよね。
的外れ、効果がない、開き直り、気がつかない、無能、無能を棚にあげる、皮肉、稚拙、批判と非難をごちゃ混ぜる　
なんでそんなに自己紹介が上手なの。

295及び397です。

具体的認知行動療法の技法はやっと思いたどりつきました。
どなたかのアドバイスの通り、星取表を作る事にしましたです。
カレンダーに実現できそうな予定を立てられた日（休日）に丸をして、
そうでない日は丸をつけない。

できた日とできない日の違いに気づくようになれたらしめたものですが・・。
（ちなみにご指摘のねばならない・という思いは強迫的思考とは別です。
強い思いの時にも使用します。）

もうひとつは実現できる予定を立てられない自分は愚か者。という自己評価の低さ
の事。休日の予定なんか、どうでもいいじゃん、と思えればそもそも
悩まないのですが、どなたたがご指摘の通り、できない事が低い自己
評価を生んでいます。低い自己評価と実現できないいらいらとの間には
相互の心理的なやり取りがありそうですがその分析は認知療法の範囲では
ないようにも思います。

アドバイスが具体的に役に立たないのではなく、質問者としての自分の力量不足
だと思います。
こちらのアドバイスはすべて目を通させて頂いてます。方向性が
ないレスはないように思いました。
自分の問題を200文字から400文字のテキストでかつ短時間で
過不足なく、表すことが難しいです。

なんとなく方向性が見えてきたのでやってみます。結果が見えてきた時に
こちらで報告できるといいのですが・・。

昨夜の続きです。
（お礼とメンタフダイアリーを兼ねてます。すいません）
実現できそうな予定とは簡易な予定の事で、それができないのはどうしてだ？！
というのが当初の疑問であり相談でした。

>>304さんの通り、『キツキツなスケジュールこそが正しいと言う強い思い込みがある 』
『過去に何度も無理なパターンにはまって困った事がある』
ヒントがありそうです。
（分析は苦手。専門家へと良いつつ自分でやってしまいます。うう・・。）

>>340さん、『サイクリングや美容室は多少なりとも努力が必要ですから 』
もヒントです。 （2年ほど前に計画して実行したサイクリングがとても良く
できていて、今度サイクリングに行こうとすると比較してしまいます。
今度も同じようなものにしないとダメだとかなんとか。美容室も規模は小さいですが基本は同じ）

>>418さん、
『困難な計画を立てる → 成功 ――困難な計画なのに成功させるとは、なんて私は優秀なんだ！』
自分の場合は優秀とは思えずに、まぐれ当たり、偶然と思って値引きしそうです。

『困難な計画を立てる → 失敗 ――困難な計画だから失敗したのであり、通常の私は実力がある 』
世の中には自分より優秀な人がいるのに自分は自分の実力通りと。

気づきましたが、困難な計画はどちらも自己評価を下げる事になりそうです。難しい事は
自己評価と結びつきやすいですね。
反証や検証が必要です。
星取表という簡易な行動ならば、自己評価には直接結びつき難いのでできそうです。
皆さん、ご親切に。アドバイスどうもありがとうございました。

ようするに、「休日何やってんの？」と聞かれて答えたた時に、「ショボい休日ですなw」と言われたくない　って事じゃないの？

>>425さん
自分で納得してないのです。
たかが休日なのに・・。

病気で休職していた長い時期があって、現在復職してますが、
その休んでいた時と同じで今も代わり映えのない日々です。
ネットにはまって休みの日はずっと家に閉じこもってしまいそうな・・。
回復して外出が自由にできるようになったのに
文句に言ったりしてぜいたくな悩みなのかもしれません。

作るのは外出したしないの星取表でいいのかもしれませんね。。

>>424
サイクリングも簡単なサイクリング、中くらいの準備のサイクリング、2年前に計画したサイクリング
みたいに考えて、時間・距離・場所など色々なサイクリングを体験すると比較するものが増えて
難しく考えなくてすむかも。悩んだら簡単なサイクリングにすることもできる。

すごく簡単なちょっとしたサイクリングでも秋の空気を感じたり秋めいた草木に
気づいたり思わぬ収穫があるかもしれない。

>>427さん、レスありがとうございます。
2年前は休職中で回復途中にあり、時間も気力も充実していました。
途中の悪路も苦しみながらも乗り越える事ができました。

今は交通事故にあったら困るし、何より悪路にあったら困りますね。
その時と違って気力は少ないですから。
中・長距離のサイクリングは厳しいなぁと思います。
すごく楽しいのですけどね。2年前のようでなくてもサイクリングは
工夫すればできるのかもしれません。

ご自身でも想定済みかなとも思うんだけど、
>>300での自己申告と、>>418さんのアドバイスを下に考えてみて

「自分は、何も考えなくても、充実した休日を過ごすだけの器用さや
素質を持っているはずなのに」
みたいな万能感っぽい暗黙の仮定の傾向はありませんか？考える事
対策する事自体に反抗を感じるとか…。

挫折

ここまで色々アドバイス貰って響かないというのは
何か別に大きな問題があるんじゃない？

たとえば人間関係に本当の問題があるのに、休日の問題にすり替えてるとか

自分の欠点が、「すぐに結果を求める」「基本ができていない」
という指摘があり、その通りだと思っています。
夏休みの宿題も夏休みが終わってからやるタイプです。
なんにも長続きしません。
続いてるのは仕事だけ。

そういう人間がどうやって続けていったらいいのか、
足がすくんでしまいます。
基本といわれている活動記録表を見るだけでもうだめだと思ってしまいました。
どうすればいいんだ…

基本ってなに？

>>433
例えば、アルファベットの書き方がわからないのに、
筆記体で英文を書こうとして練習してしまって、
書けてるようになってしまうとか。

１行目が「基本ができていない」、２行目が「今の自分」です。

だから応用が効かないし、成長しない。

俺は基本が大好きで、基本、基本
応用が怖くて成長しない、成長するのが鈍いw

だって基本練習なんてつまらないじゃんね。
だれだって、野球のバットを貰ったら、素振りするよりも野球の試合をやりたいでしょ。
それは極めて自然な感情だと思うが、どうか。

>>435
お互いを羨ましがりましょうか…

>436
極めて自然な感情に流されてしまって、今苦しんでいるんだと思います。
それを認めるのが認知療法なんでしょうか。
認知療法も以前少しだけやって、挫折しています。

「早く試合やりてえなあコンチクショー」と思いながら素振りしたらどうか。
「試合やりたいなんて思っちゃダメだ。素振りする事だけ考えないと」などと考えたら、当然身動きとれなくなるよね。

>>438
びっくりしました。
前者の発想はまったくありませんでした。
もちろん後者です。
動けません。
しかし、いきなり試合でそこそこやってしまうタイプなので
今まで不自由を感じたことはありませんでした。
そのツケを必死に払ってるところです。

自然な感情を認めるということは理解はできそうですが、
実践へのハードルは高そうですね…
これを何年かかってもいいからやる、ということを納得しないとだめかも。

壁に張ってあるカレンダーに気分を○△×でつけることは、どのくらい続けられるのだろう。５秒もかからないが。

>>437
感情は自然だけど、基本練習が出来ずに仕事？生活に支障をきたしてるようだし

その苦手な基本的行動を、実行しようとした時に
出て来る自動思考を、掴むところから始めるといいと思います。
活動記録表を複雑に考えすぎてるような気がします。

「出来事
アルファベットの練習をするために鉛筆を持った

自動思考
面倒くさ」

「」の部分これを2〜3週間続けて自動思考の癖がわかってから
コラムなど応用へいけばいいと思います。
その基本が出来ねーんだよと言われると困るけど

>>441
ありがとうございます。
ハードル低くして、とにかく１週間はやってみます。

全部「面倒くさ」で埋まったりして。

もちろん、より高い効果を望めば、出来るだけ正確にやっていく方が
望ましいんだけど、例えば企業研修？なんかの1日セミナーで
認知療法をかじる時なんかは、おそらく数時間＆プリント数枚で
おしまいですよね？「それでもそれなりの役に立つからこそ、企業は
申し込むんだ」と思えば、「何年かかってもいいからやる」なんて
肩に力を入れなくてもいいんじゃないかな。　
（…って、私もいいかげんですか、そうですかｗ。）

それに「我流好きの人」って、（私も含めて）大体の人は、
自分さえ「基本が必要だ」と納得すれば、自分の意思でもう一度
突き詰めに帰ってきて、その時は人並み以上に熱中しますからｗ、
必要性を感じた時点で、１からやり直すつもりでもいいんじゃないでしょうか？

でも、自動思考の捕まえ方と、認知の歪みの特定だけは、素振りをしっかり
やった方がいいと思います。野球で言えば、「ちゃんと1塁の方を向いて
走れるか」に関わる基本ですからｗ。

>>443
ありがとうございます。

「せっかちに結果を求め過ぎ」という、他者からの指摘に対して、
それを納得したので、「何年かかってもいいからあきらめてはいけない」
と認識せねば、と思ってしまいました。
その人は「いいじゃん。ぼーっとしてても気づいたら何か治ってるんじゃね？」
というタイプなので追い詰める意図は全然なかったと思います。
きっとこれが認知のゆがみなんだろうなぁ…

> 自動思考の捕まえ方と、認知の歪みの特定だけは

わかりました。ありがとうございます。
難しくなさそうなところからやってみます。
とりあえず、お蔵入りしていた「こころが晴れるノート」を出してみました。

「こころが晴れるノート」ちらっと見ましたが、ハードル高っ！！
そういえば、前も目標設定ができなくて、挫折したんだった。

>441氏のカッコ書きを考える方法で、
「ちゃんと1塁の方を向いて走れるように」やってみます。

あと>440氏の○×もなんとかできそうです。
カレンダー…職場の自席の上にしか無いわ…
持ち歩けるものを買おうかな…

野球の場合は1塁ベースを踏まないとアウトされますが、
認知療法の場合はアウトになることはないですし、
いくらがんばっても「自分ではちゃんとベースを踏んだつもりで
実は踏めてない」事もしょっちゅうですんで、
とりあえずは、「3塁ではなく1塁の方を向いて走ろう」程度の
心がけでいいと思います。（ますますいいかげん…）

>>446
ああ、ありがとうございます。
非常にうれしいです。

その「いいかげん」さがとても素敵だと思います。
私も自分を追い詰めないようにやってみます。

ROMに戻ります。お邪魔しました。

>>445
例えば、続けるために、ちょっとしたご褒美があったらどうかな。週の初めにご褒美を決める。
１週間続けたら自分に甘いお菓子などをプレゼントする。どんなご褒美があると続けられそうですか？

その日、記録した直後も、「うまくやっているね」「なんとかうまく切り抜けた」「よいかな、よいかな」みたいな
言葉によるご褒美をするのもいいかも。そのあとよくみる卓上カレンダーに花丸をつけて、花丸が増える
のを楽しんでもいい。

目標設定も気楽に考えてもいいんじゃないかな。軽い気持ちで大雑把に書いてみてもいい。
「今後どんな状態になったらこの本をやってよかったなあー」と思うものを軽く書いてみたらどうかな。

「ハードル高っ！！」と考えると、どんな気分になりますか？それが思考だと気づくのが重要です。
考えに気づくために、「今、何を考えていた？」と自問できるように、指に楽しい絵柄のバンドエイドなど
を貼って、それを見るたびに今何を考えていたか自問してみるのもいいんじゃないかな。
通勤やお風呂などちょっとした時に、頭に浮かんだことを「今〜と考えている」「今〜と言う考えが浮かんだ」など
実況中継して、思考を捕まえる練習も簡単にできます。

>>429さん
レスありがとうございます。

考えること、対策を練ることは苦手です。これまで瞬間・瞬間で悩みや問題を
解決してきたような所があり、それでなんとかなっていたせいもあります。
継続的に取り組む必要のある問題については先送りしていた経過があります。


>>431さん
レスありがとうございます。

頭が悪いのかもしれません。理解力不足というか。レスを2、3回は読み直し、
誤解や極解のないように努めていますが、自分の考えられる意味しか
理解していないところがあるのかもしれません。理解の範囲を超えていると
読み飛ばししているかもしれません。

>>418さん
レスありがとうございます。

簡単な計画は失敗するとダメージが大きいです。だから取り組めないのかも。

だから先に頭が悪いなんて言ってしまうのか
過去に何かあってそれに執着してるとみた

うん。この方は過去を振り返ってスキーマを見つけたら
きっと休日とかじゃない別の悩みが見つかると思います

あまり話題にならないが、思考力の鍛錬もいい。
思考を通じて認知の歪みをとる発想じゃなく、思考力自体を鍛える。

そのためには、能動的にものを考える習慣をつける。
何の役にも立たないような些細なことでも、思考してみる。
能動性が大切。集中が切れて能動性が失われると、
クヨクヨダラダラとした思考になるので。

・テーマをしっかり念頭において考える。
・理性と感性の両面を使って考える
・粘り強く考える。
・集中が切れたら休憩して、また考える。
・一つのテーマを途中で投げ出さずに、継続して考える。

これで、合理的な思考力や問題解決力や計画力や理解力がつく。
もちろん認知の歪みをとることにもつながる。

関連→>>3のコラム法と問題解決訓練、前頭葉


計画を詰め込むのは、誰にでもあるが、程度が酷いなら、

・何か仕事や時間に関する認知の歪みがある
・ストイックな性格である

という心の問題の可能性もある。しかし、それ以外に、

・単に、うまく計画を立てる方法を知らない
・計画実行時のペース配分や、適度の手抜きが下手

という可能性もあるから、心の問題であるとは限らない。
また、計画を詰め込みすぎるのには、良い面もある。

>>449

かなり自信がない憶測なんですが、
理想とする自己像が高すぎて、自己評価とのギャップを起こしているのかも
しれないなぁと思いました。だとすればですが、理想像を引き下げるのが
目標になるんじゃないかなぁ。

>世の中には自分より優秀な人がいるのに自分は自分の実力通りと。

→優秀な人は優秀だからこそ出来る。そういう人も確かに世の中にはいる。
それに比べて、自分は、実力どおりの結果しか出せない。簡単な計画でも
失敗してしまう位だ。優秀な彼らより明らかに劣っている。
だけど、実力どおりで何が悪い。劣っていてもいいじゃないか。
そのまんまの自分を愛そう。

って感じの自己肯定を目標に？　

私の憶測が、的外れだったらゴメンなさい。
でも、>>418さんのレスから考えを広げていくと、
なにか開けるものにたどり着くんじゃないかな、となんとなく感じます。

>>450さん、>>451さん
レスありがとうございます。

深読みとみました。ｗ

>>452さん
レスありがとうございます。

能動性の獲得はきっと自分を助けるかもです。

>>453さん
レス、ありがとうございます。

理想像がふさわしくない状態って事ですよね？
優秀な他人を理想像とするくらいなら、できる自分を理想としたいと
思います。自己評価は自分で作り上げていくものかもしれません。

認知の歪みは一度にすべて修正されればそれは理想ですが、
そうでなくてもやってゆけるように、心がけたいと思います。
ありがとうございました。名無しに戻ります。

認知療法は患者に合わせて進めるから本人がいいと思えばいいんじゃね

>>454
心の先読みｽﾏｿ

素直でよろしいw

【社会】シルバーウィークは「自宅中心で過ごした」が41.3%
http://tsushima.2ch.net/test/read.cgi/newsplus/1254371303/

サイレントテロ
http://d.hatena.ne.jp/keyword/%A5%B5%A5%A4%A5%EC%A5%F3%A5%C8%A5%C6%A5%ED

>>389ですが、>>390, >>391, >>392の皆さん、返信が遅くなってすみません。

自分なりに調べて、「1. 適切な自己主張が出来ること」から取り組むことに決めました。

アドバイスを、どうもありがとうございました。

NHKで口角を上げるエクササイズってのをやってて、
「やっても無駄だろ〜」と思いつつ、化粧水つけたついでに
ダメもとで試してみたら、確かに口角があがって、
ちょっと微笑したような顔になり、
その顔を見ていたら、なぜかちょっと気分が晴れて、
これからも続けてみようかなと思った。

「行動と身体と気分と認知の相互作用」の理論をこんなところで実感したｗ。

関係ないけど、会話の時、語尾に無音の「い」をつけると口角が上がって微笑んでいるようにみえて、いい印象をあたえられるそうだ。

ためしてガッテン見てから実際にずっと実験してるんだけど
無表情で淡々と喋っている時は場が硬いし、緊張感がある
自分が笑うと相手も釣られて笑うし、柔らかい雰囲気になる

それを相手がやってくれると自分も和む

無音の「い」取り入れてみようかな

環境（相手）と自分の相互作用でもあるんだなあ。認知療法の理論は面白い。

ｶﾞｯﾃﾝ！ｶﾞｯﾃﾝ！って押すやつ
３回以外押してるの見たことないな…w

>>462
それって　人たらしのブラック心理術　だよね

更に　図解 「人たらし」のブラック心理術 　もある

でも身に付かない。。。。。。
http://d.hatena.ne.jp/taniwataru/20090921/1253496453

>>463
それ面白いですね。もっと詳しく教えてください。

私もたらしのテクニックを取得しようと思ったことがあるｗ
立ち読みでやめたけど・・・
フェイスマッサージもしてます。
なんか、笑顔が顔に張り付いてる感じだけど（^^;

こころが晴れるノート、読んでみた。
確かに薄いが、125ページで最後はスキーマまで到達とは、
その濃縮度が、想像以上にハードル高っ！！

でも、確かに説明はとてもわかりやすく書いてあったので、
認知療法の概要をつかむ、とっかかりのファーストブックとして、
サラサラッと読んだあとで、実際のワークは、もうちょっと
分厚い本を手がけた方が、お手本も豊富だし、逆に簡単かも
しれない、と感じた。

DSでこんなのあるな、どんなものかよくわからないが。
「大人のDS顔トレーニング ￥ 1,410」

ほかにも
「心理研究家 ゆうきゆう監修 マイニチココロビクス DSセラピー 」「どこでもヨガ 」
「EQトレーナーDS デキる大人のコミュニケーション術 」「音声感情測定器 ココロスキャン 」
「タイツくん 上司が怒りにくいさわやかマナー 」「私のハッピーマナーブック 」

DSで認知療法やアサーションのソフトできそうだが、一般受けしないからでないんだろうな。
カラムとかタッチペンと合いそうだが。

>>470
「心を強くする思考トレーニングソフト」みたいな名前にすれば、一般受けする可能性あるかもね。
認知療法は、思考訓練のような側面が強いし。
「認知療法をモデルにしたトレーニングソフト。繰り返すことによって、ネガティブな思考を減らせます」
ナビ役が萌えキャラなら、食いつく客層も増えるかも？

DSもってるから、作ってほしいｗ

Webでも良いね。

なんかこう、認知の歪みなんかの知識があるのはいいね。
日常生活中で「この考え方って、何々じゃね？」と、ふっと気がつくことがある。

>>469
思考はおしゃべりだから「想像以上にハードル高っ！！」「分厚い本を手がけた方が、逆に簡単かも」
とか浮かんできます。分厚い本を買ったら買ったで、またおしゃべりしてきます。
そのおしゃべりに振り回されない方法はどうすればいいか、既に知っているんじゃないかな。

>>475
横レスだけど、自分はね・・・自分の生活のなかで支配的で、邪魔な物に着目して行ってます。

>>470
ほー。いろいろと自己啓発的なソフトが出てるんですなぁ。
オイラのゲー歴はＰＳ２とＧＢＡで止まってるからＤＳ欲しいんです＞＜

自動的に合理思考を作ってくれるソフトがあったら便利かもねー。
文章中の｢〜であるべき｣を｢〜でありたい｣に変換してくれるとか、
｢全く｣｢絶対に｣といった用語を自動的に消去するとか。

このような図形を評価するために導入されたのが、整数以外の値にもなるフラクタル次元である。
フラクタル次元は、数学的に定義された図形などでは、厳密な値が算出できることもあるが、
前述の海岸線などの場合は、フラクタル次元自体が測定値になる。

わたし、ここ〜ろは〜、おしゃべりだっわ〜♪

マインドフルネスを始めて一ヶ月くらいだけど調子いい
自動思考が減った気がする

>>474

自分、ものすごく短気で、家族に小言を言われたりしたら、
どんなに些細な事でも瞬間的に沸騰する事が自分でも嫌になるくらい
多かったんだけど、
「他人に否定されても、自分の価値が揺らぐ事には繋がらない」と
言う理解が進むにつれて、些細な事から大ゲンカに繋がる機会が
最近減ってきた。「弱い犬ほどよく吠える」だったみたい。

初めてなんだけどこれでいいの？

10月５日　午後２時

・状況
ユニクロへ帽子を買いに。
人とすれ違うたびに笑ってはいけないと
意識してしまい逆にニヤニヤしてしまった。

・感情
神経質　90%　心配　60％

・自働思考
人とすれ違うたびにニヤニヤするのではないか？70％
帽子見つからない。30％

・根拠
ニヤニヤしないように意識すると
逆にニヤニヤしてしまった経験のため。

・反証
理解不能。
誰もこの者に関心を持っていない。
ニヤニヤしても別に周囲の反応は変化が無かった。

・適応的思考
ニヤニヤしたところで必ずしも奇異に見られるとは限らず。

根拠→反証→適応思考の流れはうまい事行ってるんじゃないかなと
思います。
以下、主観で思ったことを追加。参考程度に見てください。


・状況
◎ユニクロへ帽子を買いに。探している帽子がみつからない。
人とすれ違うたびに居心地の悪さを感じる。（状況のみに焦点を絞る）

・自動思考
◎どうしてどこの店にも売っていないんだ！、探している帽子は売っていないんだ
or自分に似合う帽子なんてない（etc、見つからないことに纏わる自動思考を追加 ）
◎人とすれ違うたびに笑ってはいけない。
◎余計にニヤニヤしてしまうから気にしてはいけない。
◎気にしたら逆にニヤニヤしてしまう。（＋自分は表情を
コントロールできないetcニヤニヤ感にまつわる自動思考を追加）

＋増えた自動思考に対しての根拠　反証も追加。（量が多くてめんどくさければ、
特に強く感じる思考を選べばいいと思う。）

※　仕上げに感情と自動思考の数値の変化を書くと、スッキリ度UP
（※　ヒマだったら、根拠と反証にも数値をつけると、もっと丁寧）
（※　必須ではないけど、個人的には、自動思考ひとつずつの認知の歪みを
特定するのも好き。）

どうでしょう？

>>483
丁寧な補足ありがとう。今後の日記の参考にさせて頂きます。
初めての割に上出来なようで安心しますた。

>>482
感情の強さや思考の確信度がしっかり書かれてるし、日時・状況。感情など
丁寧に分けられていてよくできているんじゃないかな。

コラムの後にそれらだどう変わったかも書くと、さらに小さな変化に気づきやすくなるんじゃないかな。
数値があまり変化しなければ、やりなおしたりこのスレで一緒に考えることもできます。

状況は他人から見てどのように見えるか(客観的）と考えると分かりやすいかも。
「笑ってはいけない」と言うのは他人には見えないと考えてみると思考であることがわかります。
認知療法やる前は、思考・感情と出来事の区別を深く考えた経験があまりないので
最初は誰でも一緒にすることも多いですが、じきに区別がつくようになります。

コラムを書く前（書こうと考えているとき）の思考と、その時考えていた思考も違うこともあるので
よく思考感情を観察することも大切です。

例えばその時は「ニヤニヤして変な風に思われるかもしれない」（不安・焦り・羞恥）
コラムのときそのことを思い出して「神経質になりすぎていた」（不安・落ち込み・イライラ）など、
もしかしたらそれぞれの時間で考えていたことは違うかもしれない。

[きっかけとなる出来事(状況）]→「引き起こされた思考」→「その思考の結果感じた感情」
の流れで考えるとわかりやすいかも。

適応的思考 ： しまむらへ行って帽子を買おう

宗教色の少ないマインドフルネススレが落ちたな。
・・・

関係ないけど、ACTの技法は遊び感覚、ゲーム感覚的なものが多い。

■　違う声で言う
自分で問題を抱えている考えや感情をいつもと違った声で言う。
たとえば「価値のない人だ、まともなことは何もできない」と考えるなら
”ミッキーマウス”や”ゲゲゲの鬼太郎の目玉親父”の声で言う。どんな声でも構わない。
ここではその考えについてあなたがどう感じるかを変えることは重要ではなく、それらはただの「考え」であり
どう対処するかは”あなた”次第で、あなたの”言語マシーン”次第ではないことに気づく

どんな声でも構わないならツンデレ声でもいいのか。
実際にやってみた。


これは　　　・・・


いけるかもしれない


そして、　ちょっとだけ手遅れかもしれないということに気づいた。

　　　　　　　　　　,,,...､,ｨ-- ､,,,,,
　　　　　　　 ,,ｨiii;:;:;:;:iii;:;:;:;:i;:i;:;:!;:!;:;:;:l､,,_ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　|:::::::ﾒ　　 ........　　　　　 　 ......, 　 ヾ:::::::::::|
　　　　　　 r'":;:;:;:;:;:;:;:ヾ;:;:　彡ﾉﾉ'ヾ､;:;:;:i! 　　　　　　　　　　　　　　　　　　|:::ノ　　 /　　 ヽ　　　　／　　 ヽ　ミ::::::::::|
　　　　　　 |:;:;:;､ゞゞゞ'7''"~　　　　　`l;:;:;i! 　　　　　　　　　　　　　　　　　　|::|　/ 　　　＿　　　　 　　＿　　　　ヾ::::::l
　　　　　　 l:;:;l　　　　 ヽ、　　　　　　l;:;:;:ﾐ 　　　　　　　　　　　　　　　　　|::|　　　　イ(:::)ヽ 　　　 イ(:::)メ　　　 |::::::|
　　　　　　 l;:;:| 　 ,,....、　　　 __,;;;;;;;,,,,,ヾ;:;-､ 　　　　∧∧∧　　　　　　　　|ﾉ　i　　　　`ｰ'ノ i　　　 ヽ` ~　　　　ｲ::イ
　　　　　　　ヾl,r"‐''''―､,-r'",.．,､　 i!`T"）| 　　　＜　VS　＞　　　　　　| j　}　　　　~~ 　ﾉ;　　　　　　　　　 　 い
　　　　　　　l^ｰi '"' ’'`　ﾉ　ヽ､,,,...-‐'　j!　 | 　　　　∨∨∨　　　　　　ゝ:.:.{: . : . 　 　γ　　　 ,､ ）､　　　　　　i丿
　　　　　　　i! :; `''ー'''';:',,　,,, )　　　　: |ｰ'" 　　　　　　　　　　　　　　　　厶:.:.ヾ : .　　 　` ''`　 ~　　 ヽ　　　　ﾉつ
　　　　　　　 ヽ-l　　　 ,,.;:;::;;;;:,,,,,　　　 | 　　　　　　　　　　　　　　　　　／i:.:.:.:. : . 　　　　　　,＿　 　 i　　　　/
　　　　　 　 　 　ヽ i　'"ｰ''''"~~`'　/ ,,.!､_ 　　　　　　　　　　　　　　／　　ﾍ:.:.:. : . 　i 　 ﾊﾆエ!-!‐ヽ　|　　　 ,ｲゝ､＿_
　　　　　　　　　　 `ヽ､　"" '''　 ,,.:'"／' :ヽ 　　　　　　　　　　　／|　　　　　ﾍ:.: .　 │〈.:.:.:.:.:.:.:.:.:.:ﾉ　ﾉ　 　 /　　　＼:;:- ､ _
　　　　　　　　　　　　j^'ー--‐''".ィ'ﾝ"　　 `ー-､ 　　　　　　／:;:;:;:;ヽ　　　　　ヽ　　　!　ヾｴｴEｧ´　　 　　/　　　　　 i:;:;:;:;:;:;:;＼

　　　　　　　　　GOD.TASHIRO　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　HIKKOSHI

そのスレも研究スレも両方落ちた。

このスレも気温が低くなると人が少なくなってくるね。

連投すまそ。
>>489は>>487へのレス。アンカー忘れた。

　　　　(~)
　　γ´⌒｀ヽ
　　 {i:i:i:i:i:i:i:i:}
　　（　´・ω・）　　ﾆﾔﾆﾔ
　　 （　　　　）
　　　 し─Ｊ

コラムを作りました。どうでしょうか？ご教示ください。

10月7日　午後6時

・状況
職場で今月から来ているパートのおばさんが 勤務時間問わずに私が机に戻ると話し掛けてくる。
仕事中なので後にしてくださいと言った。

・感情
苦情　90%　怒り　70％ 　うざい　70％

・自働思考
私に気安く声をかけられる要素があるのではないか。90％ 私が言う事は間違っている
のではないか。60％ 　私が仕事の合間にほっとしているのに、じゃまするな。70％

・根拠

私が机に戻るのがペットボトルの水を飲むほんの数十秒なのにそれを待っていて声を
かけている気がする。80％ 飴をどうぞを渡された。親しくしやすいと思ってる。70％

・反証

飴は私に渡そうと用意していたものでなく、自分が舐めたくて用意してたんじゃないか。30％
私以外の人にも声をかけようと様子はうかがっているのではないか？　40％

・適応的思考

被害者意識が先行しているのかもしれない。40％ 　事実と違うこともあるかもしれない。50％

全体的にはいいと思う。

あえて言えば、最後に、コラムによって、何%ぐらいまで気分が変化したかを
書き加えておくといいと思う。
あと、これからこうしよう的なまとめの結論も一文書くと、なんとなく
気持ちがまとまったような気がするのでおすすめ。

気になったのは、「間違ってるのではないか」の裏に、
「あちゃー、言っちゃった。後々ややこしいぞ」とか「悪気はないのに
申し訳ない事したな」とか、後悔関係の自動思考はなかったか
どうか。あと、怒りの裏に「これからもずっと寄ってこられたら
ウザイな」「この調子じゃそのうちキレる」的な先読みの自動思考とかは
どうでしょう。

>>492
よくできているんじゃないかな。
反証が弱くて、適応的思考も数値が低くあまり気分がすっきりしないということでしょうか。

493氏の言うように、その上でどう行動するかと言ったことを考えてみるのもいいかも。
例えば、DESC法などアサーションを試すいい機会だと考えることもできます。
また相手に仕事を教えて仕事を頼むという行動も考えられます。
相手が忙しくなれば話しかけられる機会も減るでしょう。

反証が弱ければ、相手を観察したり周りの人にその人のことを聞いてみれば、
ただの話具きな人ということがわかってすっきりするかもしれない。

また、あえて相手に話しかけてみると、実は相手のほうが仕事に不慣れのため不安になり
それで話しかけていたり、または、あなたに嫌われていると考えて
それをどうにかしようとして話かけているのかもしれないということが分かるかも。しれない
そのあとで、また、別の考えを作る事もできると思います。

文章からでは「被害者意識」ということに関する思考がよく読み取れないので、
それに関する思考を色々と捕まえてコラムしてみるのもいいかもしれない。

ＢＤＩ４０くらいから２０くらいまで回復した方いますか？

>>492
正社員の私がパートに気安く声をかけられることは被害だ

>>492
>私に気安く声をかけられる要素があるのではないか。90％
>親しくしやすいと思ってる。70％

このあたりに何か引っ掛かりがあるのかもしれんねー。
例えば｢気安く声を掛けられたのは､自分が安く見られた証拠だ｣とか。

もしそうならば､もう一段深い部分でコラムをしてみるといいように思うぽ。
｢安く見られる自分は､○○な人間だ｣等の自動思考が隠れているはずです。
この自動思考にコラムを試すとベターかもしれませんね。

いや、単純に野生動物のような言語外の奇声が怖かっただけ。

休憩の邪魔してほしくなかったんでしょ。
話しかけられる確率が高かったんで被害者意識が出た、と。

アサーション系とか話し合ってみるとか、そういった方向になるんかな？

おばさん＝野生動物ってこと？？

おばさん側の立場からすれば、「早く職場に馴染もう」とがんばってるのか、
それともそもそもが「どんな場所でもどんな相手でも、人当たりは
良くしておいて損はない」と思ってるのか、とにかく、おばさんなりの
経験則が働いて、意識的にそうしているんんじゃないか、と言うような
気がするけど。

その場合「寄ってこないでよ、もう！」って態度に出ると
相手も「何よ、気遣いのわからない人ね！」みたいに強く返ってきて
こじれてしまう可能性もあると思うので（レッテル貼りは承知で、
おばちゃんって、概して主観的で、被害者意識が強い人が多い）、
おばさんもおばさんなりの考えがあるっていう事を念頭に置いた上で、
DESC的な話し合いに持ち込むか、
それとも、出来るだけ無難にサラリと避けたりやり過ごしたり出来る
方法を模索するか、そんな感じかなぁ。

根本的な考え方が違うようなら、適当に流すのが一番無難だろうね。
下手に話し合いに持ち込もうとすると、こじれる可能性は非常に高い。
その辺は、車の運転で車間距離を十分取るのと同じだと思う。
内心で危ないと思ってるのに下手に近寄ると、事故率が跳ね上がる。
相手の言動に納得できたら、そこではじめて親しくなることを考えればいいわけで。

考えてみましたところ、人と話すとき自分は笑顔なので実際に話し掛けやすい
雰囲気なのかもしれません。

職場で笑顔で話す人がいたら自分も話しやすいだろうなと想像しますし、
それはあながち被害妄想でなく、事実かもしれない。
そのおばさんたちには無表情でいようかなと思いました。
冷たい印象で人の態度が変わるかどうか試してみようと思います。

ありがとうございました。

わざと冷たい表情にするのも何だかなあ。。。

うまく言えないけど認知療法的じゃない気がする
相手が傷つくよ

ちなみに私もよく飴ちゃんもらいますが、
おばちゃんの飴ちゃんは、名刺のような物で、
取り入ってやろうとかなんとか、それほど深い意図はないと思われます。

どうやら飴ちゃんは、おばちゃんの気配りのようなので、そこの気持ちは
受け取って、「ありがとうございます、おいしいです〜。
（orホッとします〜、気が利きますね〜）」などと言うと、
「でしょ〜？クーラーが利きすぎて口の中が乾くと思って」とか
「甘いもの口にいれたら和むでしょ〜」などとニコニコ返ってきます。

以前別の職場で私に限らず取り入ろうとチョコを毎日のように
配る方がいました。その方は結局自滅して辞めていきましたが。
それから職場でお菓子を配る人は用心するようになりました。
その方の事が頭に浮かび、嫌な気持ちになるのかも。

コラムは今回やってみて初めて少しだけれどすっきりしました。
これはコラムのおかげだと思います。

自分が普段にやけて仕事をしている事が原因のような気がするんです。
つんつんとした冷たい態度でなく、冷たい表情で受け答えするです。
人を傷つけますか。

垂直矢印とかやってみた？

認知療法？嫁にもすすめられたけど何かかわんの？
なんか自己満足、自己暗示っぽくて胡散臭え(^p^) ｱｳｱｳｱｰ

>>506
以前の人と今のパートの人は行動は似ていても性格や仕事ぶりは違うんじゃない。

まあ、今のパートの人に「以前の人でこのような困ったことがある」と話せば自粛するんじゃない。

明るい雰囲気の職場のほうが仕事の能率が上がるとなんかの本に書いてあったので、
それをあなたからなくすのはちょっともったいない気がしなくもない。
困っていることをことを伝えられないのが問題じゃないかなあ。

パートのオバちゃんに限らず、誰に対しても、
無理して笑わず、無理して冷たくもならず、普通を心がけるように
するといいんじゃないかな。

普段愛想よくしている無理がたたって、疲れてるのかも。
悪いことではないんだけど、どうして普段から「にやけて」仕事を
しているのか、矢印してみると見えてくるものがあるかも。

>>508
嫁に聞けよw

>>508
認知療法をやれば何かが変わると思ったら大間違いだ。
単に自分を変えるためのスキル、問題解決スキルを学ぶだけだ。
考えを増やすスキルはその一部に過ぎない。
自己暗示や自己満足して問題が解決するのだろうか。自分で変えたくなければ神にでも頼むといい。

家族がすすめてくれるなんて環境よすぎw

これってビジネスで使われてる問題解決手法と似てるよな。
ほんとにそれって無理なの？と事実を追求していくと、どうもそうではないらしい
ってのが分かって、やる気が出てくる。

>514
ビジネスに似てるなんて言わないでくれよ…
ものすごく気がめいる。
あまりにも落ち込んだので自動思考を捕まえてしまった。

なんで気が滅入るの？

>>516

その理由を説明できる気力はないなぁ…
カラム法などにのっとらずに強いて考えてみると、

１．ビジネス思考と認知療法が似ているといのはある程度は納得してしまう。
２．ここで、私はビジネス的思考について、
　　・疲れるので日常でまで「なぜなぜ」をしたくない。
　　・突き止めるという思想は追い詰められた感がするので辛い
　　・苦手であり、嫌いである、
　　と思っている。
３．しかし、１．のように思っているので、認知療法は疲れるし嫌いだし苦手というものと
　　同一カテゴリになる。
４．しかし、今はなんとか認知療法を続けようとしているのでそのカテゴリに
　　入ってほしくない。
５．それは１．を否定することになるが、それは否定できずに気がめいる。

今はしんどいのでこれを分解する気力はありません…

「似ている・似ていない」の全か無ではなく、その中間の『部分』で考えてみるとどうかな。

ビジネス思考と認知療法が似ている→似ている『部分』もあるし、異なる『部分』もある。
そう考えると、どのようなものにも、似ているところと異なるとこるはあるので、そんなに気にしなくなるかも。

ビジネス思考の最終目標は突き詰めると「業績をあげる事」だけど、
認知療法の場合は、「別に実績なんか上げなくても本人が
生きやすけりゃいいじゃん」「仕事以外にも、人生大切な事あるじゃん」
という選択肢も、本人側の自由選択として残されている。
よってビジネス的な方法論と、日常的な認知療法の実践は、確かに似ているが、
本質的には似て非なるものである。

だめ？

ビジネスに対する嫌悪感が異常にありすぎるって事だろ。

みなさん、ありがとうございます。

>>518
ああ、なるほど。
全然気付かなかった。そこに「白黒思考」が入ってたんですね。
完全に似ているか、まったく違うか、だけしか考えていませんでした。

>>519
良いと思います。とてもいいです。
私が滅入ってしまうのはそこかもしれません。
> という選択肢も、本人側の自由選択として残されている。
というところがとても気が楽になります。

>520
ご指摘の通り、それも無きにしもあらず、ですが、
そこはまだ触れるには痛いので、もうちょっと元気になってから触れたいです。

>>506
例えばあなたが好意を持っている人がチョコちゃんを配ったらどうでしょう
つんつんとした態度がデレっとするんじゃないでしょうか

>>521
むしろセルフプレゼン資料を作るべき

>>522
セルフプレゼン資料とはどういう意味でしょうか？

何だか、仕事の焼き直しのような感覚で趣味に向き合ってる人は増えたかもね。
集団でやると、尚更結果を追い求めることも増えるし。
そういう感覚があると、身構えが強くなって、気楽に楽しめなくなるんだよねえ。
それが嫌であんまり趣味を持たずに居るから、何となく解る気はする。
まあ、趣味と療法を同列に語るのも変な話だけどｗ

仕事に似てるとか言ったのがまずかったのかな。
ある本いわく、人間の生活は全てが問題解決だとか
休日の過ごし方もビジネスも旅行も飲み会の準備も

>>525
いや、根本的にその考えが私好みじゃなかったです。
放っておいて良い問題だってあると思ってるので。

休日の計画を立てるのが趣味
週末は休日の計画を立てて過ごす

仕事の計画を立てるのが趣味って人はまさかいないよねｗ

お、今、雑談してはいけないって自動思考が働いた

状況：専門スレで雑談が続いている
自動思考：雑談で質問者や回答者さんが遠慮して書かないかもしれない
感情：困惑（60％）

反論：最近レスが少ない。それは雑談とは関係がないかもしれない。（90％）
適応的思考：レスが少なくてもこのスレが機能していればそれでいい。
レスがなくてもロムしている人はいて、参考にしているかもしれない。(80％）
感情の変化：30％

かきこしてしまいました！

認知療法は自分で学ぶものだから、ある程度慣れてくると質問はしなくなるんじゃいかなあ。
質問しなくなった代わりに、新たにやり始めた人が質問すると、以前の質問者が回答しレスが増える。
新たに始める人、質問者がいなければレスが減る。

質問がなければ雑談していてもいいんじゃないかな。レスがなく変化もなければ、スレ自体見なくなり
ますます人がいなくなる。書き込みが「ほしゅ」「age」ばかりのスレも悲しいものがある。

質問がないときは２ちゃんらしくアニメ雑談とか

ダメ？

>>529
そもそも質問スレじゃないからねぇ…

では、こういうのは？
質問と回答という形をとってなくても、雑談の中にも認知療法を
進めるにあたってのヒントがいっぱいある。
というように考えるのは？

私は、あなたから見て雑談レスをしてると思うけど、
気づきが得られてとても助かってる。

なんで認知療法を始めたのか理由を忘れるくらいまでなれば卒業

524を書きながら思ったことだけど、今のご時世、すべき思考がデフォになったのかな、
という気がしてきた。

仕事の場でもそうだけど、趣味やプライベートでも「ああすべき、こうすべき」という隣人が
沢山居るように思えることが増えてきた。
こういうのって、認知療法で良くなろうと考える状況下では邪魔なものに思えるけど。
こういう、アンチ認知療法的な人への対処って、どうやってるんでしょうね。
対処がうまくいかないから、万事強迫観念を持ちながらやってしまうんだよねえ。

うまく思考がとらえられているな。書き込んでなにか気付いたんじゃないのか？

他人に境界を越えて干渉されるのを防ぐためには、
セルフエスティームを育てる事が一番大事なんだろうけどねぇ。
いやいや、難しいよ。

自分で自分を許せていれば、他人にデブと言われても許しやすい。
セルフエスティーム、自己受容、セルフイメージ。

>>534
同感だぬ。
ポイントの１つは｢過程｣と｢結果｣の位置付けにあると思うぽ。

趣味というのは本来的に｢過程｣を第一に楽しむものであって｢結果｣は副次的なものです。
熱中して取り組む､その瞬間瞬間が面白いわけですね。

一方、仕事では｢結果｣が第一に求められる。
とりわけ成果主義が増えた昨今ではこの傾向が顕著ですな。

おっしゃるような傾向は、趣味にまで｢成果主義｣を持ち込んだ弊害だと思われるよ。
成果を固定すると、そこに至る最も有力な｢取るべき方法｣が決まるので
それ以外の方法が却下されてしまったわけだね。

本人は敷かれたレールを進むだけになり､｢過程｣を楽しむ余裕が失われる。
レールから外れないことにばかり気をとられるので
楽しいはずの趣味が｢やっつけ仕事｣みたいになってしまうんだぽ。

セルフエスティームの話って久々に見た気がする
あるがままの自分を大事にするて事だよね

そうですな。それは本当に重要。だけど難しいよね。

報酬が貰える様な場面じゃないのにガミガミ言われるのは、ホントに苦痛なんだよねえ。
「仕事じゃないのに、何でそこまで言われなアカンねん！」ってキレたこともあった。
言いなりになって欲しいなら給料寄越せ！と、内心で思うことは更に多かったっけな。

バカバカしいから、最近はあんまりそういうものに近寄らないようにした。
人間関係もかなり希薄になったけどねえ。
そういうのに耐えないと、プライベートの人間関係は構築しづらいのかなあ。

あなたの考えは誰が作り出し、誰のものであるかは既に知っていると思います。
相手の考えは、誰のものであるかも既に知っているんじゃないかな。
それに対して自分がどのような思考・行動も選べるということも知っている。

相手の思考にも自分の思考にも呑み込まれないようにするにはどうすればいいかは、
もう知っているんじゃないかな。
相手に対して「なるほど、あなたはそう思うのですね」とでも答えておくこともできる。
相手が何か言ってきたとしてもそれは相手のものとして眺めることもできる。

潔癖症だとレールに外れているか外れていないかのどちらかでないと気がすまない
だから今度は少しでもレールにのってると感じたとたん外れる選択をしてしまう
本来はレールが敷かれるほどレールの方が正道なのに

http://www.youtube.com/watch?v=xQFFBFSkv_A

そう答えるのは良いんだけど、ね。
向こうが平和的に、柔らかに言葉を使ってる間は、それで済むんだ。確かに。

大抵は、相手が喧嘩腰でこちらが怯む、というケースが多くて。
最終的に、耐え切れなくなってキレる、というパターン。

単なる巡り会わせの問題なら、それでいいんだけどね。

交流分析では、毎回同じようなパターンでいざこざを起こして、
最後に同じようなイヤーな感じになって終わるパターンを繰り返す事を
「ゲーム」って呼ぶのを思い出した。

交流分析的には、「これはゲームだ」と途中で気づく事が一番大事だって
事になってるらしい。
自分が仕掛けた場合は気づいた時点で自分の手でゲームをストップさせる、
逆に仕掛けられた場合は、「何とかして、相手の思うツボにならない
（同じ結末を呼ばない）」ようにあの手この手を尽くす、と。
DESCや、バーンズの武装解除も役に立つかも。とにかく、日々、
実践あるのみだよね。

と、言うのは簡単。私も毎日身の回り、ゲームだらけだ…（汗。

慢性痛の治療に認知行動療法が良いと聞いたのですが
どのあたりの本を読み始めたら良いでしょうか

前向きな自動思考ができるといいな
いちいち考えなくても積極的に行動できる体に

『前向きで』

　　駐車場にも

　　　　励まされ

>>543
もしかすると対人パターンに癖があるのかもしれない。
「けど」「でも」「だが」「しかし」みたいな逆接続詞を自分でも気がつかずに話していて
それが相手を否定した印象を与えて、それで相手は腹を立てることが多いのかもしれない。

逆接は前の部分を強調的に否定するから、相手の意見が前の部分にあると相手は腹を立てることが多い。
思考パターンに、逆接続詞を使う癖がそのまま会話に出ているとか。あと、疑問形にも注意。
どこかのスレで数レスやり取りして対話を記録し、逆接続詞の数を試しに数えてみてはどうかな。
544氏の言うように交流分析の「心理的ゲーム」をちょこっとネットで見てみるのも面白いかも。

>>545
慢性痛に関してはどの本がいいかはちょっとわからないなあ。
http://www.geocities.jp/vvdp_qbvv/
このサイトを見ると認知面(認知療法の部分）でやっていることは、どの本でも対応できると思うのですが。

amazonnで検索したらこんな本がありました。
腰痛ガイドブック 根拠に基づく治療戦略(CD付)
　http://amazon.jp/dp/4393713753

>>545
慢性痛でも
テンプレにある「いやな気分よ、さようなら 」で基本を学ぶといいと思う

加茂さんが書いたトリガーポイントの本には
痛くて何も出来ないという間違った認知を、行動を増やしていく事によってその認知を正していく
と書いてある。パニックに似てるのかな



個人的には筋痛症にはマインドフルネスも強いと思う

トリガーポイントを揉むだけでもずいぶん効果はあるんだけど
指が痛くなるw

ストレスで治った筋肉が元に戻らないように、メンタルにも働きかける
筋痛症になりにくい体質にする

まさか腰痛に、認知療法が役に立つとは思っていなかった

教えてください。

出来事：自分に合うダイエット法が見つからない。感情：いらいら80％　不快90％　不安50％
自動思考：今の自分には正当派のダイエットはできそうにない。100％
　　　　　仕事さえなければうまくいくのに仕事が遅いせいでダイエットできない。90％

根拠：仕事柄夜遅く、スーパーなどへ買い物も低カロリー食をいちいち食卓に用意できない。90％
　　　過去に食事制限をした時にほとんど痩せずに嫌な思いをした。80％

反証：低カロリー食は週末にそろえることはできないか。低カロリー食だけがダイエットではない
　　　　かも。90％。そのときは緩めにやってこともあったし、期間が短かったのではないか。50％

感情：80→60、90→80　50→40
適応的思考：完全なダイエット法を試さず、自己流で変則的でもいいのではなかろうか。70％

あまりすっきりしません。反証が弱いかなと思いますが、なにがいけないのでしょうか。
アドバイスください。

「仕事さえなければ」ってのは、認知の歪みを特定して反証できそうだよね。

ちょうど慢性痛の話が出てるけど、確か、痛み関係では
「この痛みさえなければ」って認知を重点的に攻めて行くんだったと思う。

>>552
具体的でないからすっきりしないのでは。
低カロリー食以外の具体的方法を20個ぐらい書くつもりで調べてみたり、
低カロリー食を手に入れる具体的方法を10個ぐらい書くつもりで考えてみるとか。
別に2〜3個しかみつからなくても考えの幅がひろがり気分がかわるかもね。

ストレスによる過食が原因なら問題あるけど、体質の影響が大きいんじゃない？
自分を受け入れて個性的にやるのも手だと思うけど
自分は柳原可奈子認めてるw

http://www.youtube.com/watch?v=2Q6iBu6n0Hk

>>552
仕事してるときは「仕事さえ無ければダイエットが上手く行くのに！」
無職になったら「仕事にさえ就ければダイエットする気になるのに！」
どう転んでも、その都度ごとに言い訳をこしらえてダイエットを放棄するでしょう。

>>552
コラムをし終わった後に浮かんだ「すっきりしない思考」も書きとめて、考えの癖を見つけるのもいいかも。
その思考も矢印法で2.3回掘り下げると、何がすっきりしないか、ヒントになるかもしれません。

正当派のダイエットというものがどういうものかよくわかりませんが、100%きっちりやるのではなく
例えば、80%ぐらいならどのようなことができそうですか？50%ならどんなことができるでしょう？
3%なら、今どんなことが始められますか？

反証に具体的な事実、いつからいつまでの期間で何g痩せたみたいに書いてみたらどうでしょう。
また、深夜までやってるスーパーを調べてみることもできるかも。仕事が遅くてもできる具体的な
ダイエット法も色々探して書いてみるといいんじゃないかな。
その上で、根拠と反証を見比べてみて、今できる具体的なことを適応的思考に書いてみると
いいんじゃないかな。

ダイエットに関して「結論を急ぎすぎている」ということはないでしょうか？
ダイエットも考え方のくせも小さな変化から始まります。その小さな変化を記録して、できた分だけ
何かご褒美を考えてみるのも楽しいかもしれません。

>>548
以前はそうだったので、今は、聞き流して、同意したくないものには同意しないで放置、
というパターンに改めてます。
聞き流す時に否定的にならないようにしてるので、尚のこと、裏切られた気分にさせてる
のかもしれないですな。猫かぶりだと思われてるなら、尚更ｗ
同意したくないものに同意せずに相手の気分を害さない方法っていうのは、なかなか
難しいもんですね。

今は限界を感じ始めてるので、プライベートでは独りで過ごす時間を増やしてますが、
とりあえず、心理的ゲームというのも、ざっと見てみようと思います。

修正しました。

自動思考：今の自分にはできそうにない。100％
　　　　　環境のせいでダイエットできそうにない。80％

根拠：過去に食事制限を余力みたいな感じでやったときほとんど痩せずに嫌な思いをした。80％
　　　ダイエットはその為にへとへとになるくらいのエネルギーが必要。80％
　　　今までいろいろなダイエット法を試みたが、成功したものは集中していた。80％

反証：完全ダイエットがダメなら不完全/部分ダイエットで良いじゃないか。80％

適応的思考：今は少しだけ生活習慣を見るような感じで部分的ダイエットをやってみよう。70％
　　　それで痩せたらもうけもの。80％

大分すっきりしました。ありがとうございました♪

>>558
ゲームについて書かれたわかりやすいサイトを探してみました。
上から順におすすめ順です。
参考までに。

http://www.h5.dion.ne.jp/~s-voice/co/ta/ta.html
http://plaza.rakuten.co.jp/yukiduke/diary/200811270000/
http://www.fuanclinic.com/byouki/vol_52.htm
http://myhome.cururu.jp/rihabirikoara/blog/article/51002031754

>>560読んだ。
「おまえはバカだ」と言わせるゲームはわかったけど、
「私がこんなに頑張っているのに・・・」というゲームは、どういうゴールが設定されたゲームなのかよく分からんかった。

ダイエットと認知療法ってことなら、岡田斗司夫の『いつまでもデブと思うなよ』がストレートでいいんじゃないかなって気がする。
読んでないから詳しくは知らないけど、要するに「食べた分の記録を取る」＝活動記録表（セルフ・モニタリング）ってことなんじゃないかな。
それで効果が出るんだと思う。

記録取るのってむずかしいよね
自分の行動を予測して計画的な作戦を練る必要があるように思う

記録を取ることの何が難しいの？
計画的な作戦を練るためにデータ集めに記録を取るのでは。

現実を直視する事になるのが難しいって事だろ。

甘え

記録をとることの難しさは「手間」だと思う。
手間のかかるやり方だと、気分がのらないときに続きにくくなる。
はじめのうちに手間は極少化しておくと吉。

難しいと考えていることそのものが自動思考じゃない。
そこからどんどん理由が湧き出てくる。理由なんてものはいくらでも作れる。

認知療法で解決したい問題に優先順位はありますか。
例えば、過去からずっと抱え込んでいる重い問題からやるのが良いのか、
それとも普段はあまり気にならないけど、解決したら楽かも、良いなと思う
日常の小さな問題。

ダイエットは自分も何度も失敗していて、なんだか気になるので、
「ひょっとしたら、摂食障害向けの認知療法をかじったら、
普通のダイエットにも何か参考になるかも」と
ふと思って、ネットで読んでみたら…

食生活のセルフモニタリングは、摂食障害の場合も一番
最初にするみたい。それからエクスポージャーを使ったセルフイメージの
修正、満足度の数値化による自己効力感の向上、肯定的なボディ
イメージの確立だって。

読んでいるうちに、健常者の場合でも、ダイエットを始める時には、
認知療法的には「そもそも、本当に痩せる必要があるかどうか」という
視点から始めてみることも大切なのでは、という気がしてきた（汗。

必要性を正しく認識することでダイエットも成功しやすくなると思う

A「難しい」
B「難しいと考えていることそのものが自動思考」
C「『難しいと考えていることそのものが自動思考』と考えていることそのものも自動思考」
D「ry

自分の部屋に体重計（体脂肪率とかどうでもいい不正確な機能のついてない安いやつ）
を置くだけでも変わるぞ。極論だが、記録しなくてもいいから。

>>569
今現在、現実的に直面している困っていることは何かな。

例えば抑うつ的な気分を変えたいとかパニックをどうにかしたいとか。
それに関係することを優先してみることもできるんじゃないかな。重い問題が関係してなければ
とりあえずおいとけばいいし、関係しているのなら取り扱えばいいし、日常の小さな問題も同じ
ようにするとか。そういうふうに考えることもできます。
どちらも関係していたら、取りかかりやすいものからはじめてみてもいいんじゃないかな。

原データが発生したときに正確に手際良く情報記録するために工夫する必要はありますか？

いつ取るか・・・食前、食中、食後、空腹時、満腹時、就寝時、etc
何を取るか・・・日付、時間、メニュー、カロリー、気分、etc
どうやって・・・メモ、ＰＣ、自作専用記録用紙

>>569
成功体験を積み重ねるというのも認知の歪みを直していくうえで
有効だから、自分にとって解決しやすい問題、取り組みやすい
問題から手をつけるのも有効だよ。

>>575
摂食障害のセルフモニタリングの場合は、

・食事間食の頻度とタイミング、代償行為、摂取した食物種類と量、
栄養構成など
・食後すぐに記録
・2週間ぐらい推奨、典型的な食事パターンが得られるまで

だって。
ttp://blogs.yahoo.co.jp/yasuhide09/349778.html

でも、そこまで綿密にしなくてもいいんじゃないかな。
何食べたかいつ食べたかを、おおざっぱな自作の表に1週間ほど
書き込んでみるだけで充分では。

ダイエットはよくわからないなあ。肥満またはダイエットと、行動療法で検索すると結構hitします。
参考になるかわかりませんが、とりあえず。

ttp://homepage2.nifty.com/luke_apostle/vol.66.html
ttp://www.urban.ne.jp/home/yclinic/obesity/obesity4.htm
ttp://www.health.ibaraki.ac.jp/ibaraki_HP/koudou.html
ttp://www.web-doctors.jp/c_method/c2002_02_06.html
ttp://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamph/pamph_03/panfu03_14.html
ttp://yaseru1.seesaa.net/article/31183415.html


ライフスタイル療法 II　肥満の行動療法 3,360円

肥満の認知行動療法―臨床家のための実践ガイド ￥ 4,620

>>578
おお、スゴイ！！参考になりそうだ。
後でぜひ、腰を据えてゆっくり読んでから、
その後は、先延ばし主義リストの中にしっかりと入れておきますｗ。

私は食事日記で１５ｋｇ痩せたよ。確かに、続けるのは面倒だね、性格的に几帳面じゃないと、嫌になる。そこがこの方法のネック。
もともと糖尿病の食事療法の技法らしい。その場合、お医者がチェックるすんで続きやすいが、個人でやるのは根気がいるよ。

私は初め市販の食事日記を買って付けてた。その後、慣れてきたら、携帯電話のメールに書いて、家のＰＣに送ってた。
これなら外食などの時にも食事中にさっとメモしても、あんまり怪しまれない。
最近は食事日記でググルと結構フリーソフトもあるみたい。もちろんエクセルで自分で工夫していろいろ作れる。

これだけは自分に合った方法を工夫して自分なりに改良していかないと、続かない。２年３年と続く長期戦だから。

>>570=577=579です。

「気にはなるけど、今の自分にはダイエットは無理だ」と決め付け
かけたけれど、せっかく考えるきっかけをもらったのに
みすみす先延ばしするのはもったいないので、おすすめURLも参考にしながら、
今の自分に出来る範囲での、プチダイエット計画をひそかに立ててみました。

セルフモニタリングは、他にも課題がたくさんあるし、今は
ちょっとハードルが高いと感じるので
とりあえずは、記録はせずに、食べる量や時間をその都度意識する
ところから始めてみよう、後、外見に対するセルフイメージについての
コラムとかも意識的にぼちぼちやってみよう、
って感じで、今日から、がんばらずにがんばってみます。

自分は30才すぎてやっとダイエットした
それまではずーっと自分には無理と思っていたよ
できる範囲から始めてみていいと思う
本当に少しの事からでも

自分は踏み台＋食事減らしで20キロ痩せた
こっちは元々が超肥満だったから比べられないかもしれないけど
食事減らすって言っても「一日一食は好きに食べる」ことにしてた
これも認知療法の中の「中ぐらいに目標を定める」の一つかもしれない
今も決して美容体型じゃないけど、これくらいでいいと思うようになった
本当に長期戦だから、完璧主義は逆によくないってよく言うよね

しかし今、自分はﾐｸｼの日記コメで自分だけレスが付かなかったもんだから、
何か気に障ったことを言ったのか嫌われたんじゃないのかって
その不安が頭から離れなくて困ってる…他の事に集中できない…
かといって相手に聞くのもおかしいような…
人間関係に関してはとにかく歪んでるようで…

「やめること」に挑戦するのって難しいですね…

ダイエットもそうだし、もっといろんな事に使える方法体系だと思う。

刹那的な快感・満足を得るために食べる行為は喫煙に似てる

ダイエットのコラムで質問したものです。関連レスが続き、
仲間が増えたような雰囲気で励みになります。ダイエット○○ラリーなどが
ネットではやる理由は孤独では続かないというダイエットの難しさも理由としてあるのかもしれませんね。

>>584
＞刹那的な快感・満足を得るために食べる行為は喫煙に似てる
そうなんですよね。食べてるときは嫌な現実を忘れられるのです・・。
まずは生活の一部にダイエットを取り入れる事が大事ですね。

記録をつけると嫌な気分に関係することが分かるかもしれない。そうしたら嫌な気分の時に
リラクセーションをしてみる散歩してみるなど行動を変えることもできるかも。

他人からの承認は強化子になるから、しばらくこのスレでダイエットの報告するのも面白いかもしれない。
まあ、他にもダイエット関連のスレや掲示板が使うことができると思う。
　
>>584
例えば、他の人でレスがつかないコメを調べることもできると思います。
もし親しい友人があなたと同じようなことに悩んでいたらどのようなアドバイスができるでしょうか。

>>582
レスつけるの忘れてそのまま次の日記へ次へといってしまう人もいるよw
まずは次の日記にもコメしてみるのがいいかと

気になるのが当たり前と考えてみるのもおすすめ

>>583です

>>586
明らかに空気読めてない書き込みは放置してる時があったと思います
だから自分も同じ事をやらかしてしまったのかと不安です
親しい友人が同じ事を言ったら…気にしすぎだと言うかもしれないですね
相手がどんなタイプの人かにもよりますし

>>587
自分の一つ後のコメントにはレスしてるんです（苦笑）
前日までは日記で自分に呼びかけてくれるくらいだったのに、
何をしてしまったのかと怖いです
何気ないふりでメールをしたのですが、返事はありません。

いつもメールに必ず返事を下さる方ではないんですが
何が地雷なのかまだ分からない所もある相手なので怖くて仕方ないです

今までも同じように何度も人に嫌われてきたので
気になるのが当たり前と言えばそうなんですが
人に嫌われる自分は無価値、失敗作だと言う思考にすぐに陥り
（これが自動思考でしょうか）
朝から死んでしまいたくなっています…

>>588
間違いました、>>582です

そういう気分に襲われた時こそ、「いやな気分よさようなら」の出番だと
思う。本棚にあるなら、今すぐ出して該当ページをめくってみるか、
もし持ってなくて、いても立ってもいられないなら、本屋か図書館に
走っていってみては。（即効性だけの面から考えても、4000円弱の
価値はあると、個人的に思います。）

>>590
今、手元にあって読んでいます。
書きながらなんですけど、
それでも朝になると
「自分は生きてても仕方ない失敗作」
と思ってしまいます。

直したいと思って本を手にしたのですが…

ちょっと根が深そうだし、スキーマまで切り込んだほうがいいかもね…

失敗作とかの言葉が日頃から頭で繰り返されてるようなら
多分それはスキーマだよ

>>588
アンカーミスった。586は584宛でなく、582宛てです。

まとめwikiのアサーション権宣言が参考になるかも。それを応用すれば
誰も、返答する意見がなければ、それを理由を言ったり、言い訳をしないで行って良い。みたいにできます。
すべての書き込みに返答する人はいないし、また、それはしなければならないことでもないし、
特に書くことが何もなかったんじゃないかな。

tips２の再帰属法を使ってレスがない理由を分散して考えてみることができます。
また認知の歪みリストを使って思考のくせを調べてみることもできます。先読みや心の読みすぎ、レッテル貼り、心のフィルター
マイナス化思考、個人化など、どんなものが当てはまるか調べてみると、何かヒントになるようなものに気がつくかもしれません。
「空気が読めない」ということも定義してみるのもいいかもしれないい。

tips３の「まぼろしの恐怖をあえて受け入れてみる」を試してみることもできます。
最初は一時的に不安は強まりますが、しばらく繰り返しているとだんだん慣れてきます。しまいにその考えに飽きてしまいます

「いやな気分よ」を持ってるのなら、提案されている技法を
実際にあれこれ試してみる価値はあると思うよ。
後、自動思考のこれはと思うところから、簡単な３コラムで
手当たり次第に時間の許す限り攻めてみるのもいいと思う。

後、恐れている最悪の事態を仮定して、>>593さん提案の
アサーション権宣言を別の視点からも読み解いてみると、
ちょっと気持ちが楽にならないかな。

■その人とった行動は、その人自身が自分で決めて、及ぼす影響にも
責任を持つものである。
■その人は、理由を言ったり言い訳もしないで、その人の行いたい事を行ってよい。
■その人に、話し合いを持ちかけても、その人が関心も持たず、
話し合いもしたくなければ、よい返事は返ってこないものだ。
■その選択はその人の権限によるもので、自分の領域ではない。
■だから、自分がその人の考えや選択にまで、責任を持ったりする必要はない。
■その上で考えれば、その人のとった行動は論理的じゃなくて、ひょっとしたら
間違えているかもしれないけれど、それはその人の責任で、自分にはそれほど関係ない。
■その人は、今はそういう気持ちかもしれないけど、後で考えが変わることも
あるかもしれない。
■もし、その人が考えを変えて「やっぱり仲良くしましょ」と
言ってきたりしたとして、もちろん自分も、それを受け入れるかどうかという
選択を持っている。
■その時は、理由や言い訳をせずに「いや」といえる権限を持っているし、
論理的じゃなかったり間違えてたりする権利も持っている。
■つまり、その人と自分は、立場的にフェアな関係だという事だ。

いやな気分よさようならには恐れている幻想技法があったな

>>531
過疎っているときに認知療法らしく、かつアニメやゲームの雑談したならばどういうものができるか考えてみた。

例えばアニメなどの有名なセリフで偏った考えのものを選び、「認知の歪みクイズ」みたいにすると
考え方のくせを見つける練習が楽しくできるかもしれない。フィーリングgoodハンドブックの練習問題の
アニメのセリフ版というか、『萌える英単語 ?もえたん?』の認知療法版みたいなかんじで。

また、ツンデレのセリフを「アサーティブな表現にするクイズ」なんてのも面白いかも。
他にも「この場合にはどんな技法が使えるかクイズ」とか。
まだほかにもいろいろできるかもしれない。
うまくいけば、人によっては楽しく認知療法が身につくかもしれないなあ。

割り込みごめん
最近体験したことがあるのでメモ

認知療法やマインドフルネスやるには気力が必要だけど、
その気力を生み出すためにハーバートベンソンのリラクセーションの技法が有効のような気がしてきた
このリラクセーション技法をやりはじめてから、何をやるにしても楽に、より少ない気力、より少ないエネルギーでできるようになってきた
大体、それまでの6〜7割の気力・エネルギーといったところ
あと、不安や恐怖感が結構弱まってきて、知らない相手に電話する時は結構不安や緊張感があって、時には腹痛まで出たんだけど、
今はちょっと面倒だなくらいですんでる
今はまだ2週間だけど、2週間でこれだから決して軽視できる技法ではないと思う
マインドフルネスではこの技法をかなり批判的に書いてるものもあるらしいけど、そのような批判を受けるものでは決してないかと

>>597
具体的には？

>>598
どこの部分？

>>599
＞リラクセーションの技法が有効

>>600
さすがにお前どこ見てんだといわざるをえないw

>>600
「その気力を生み出すために」

>>597
レポート乙
自分もやってみようと思って本は買ったんだけど、ぐずぐずと先延ばししてた・・・orz

>>601
いやいや。その本もってないから、具体的にどういうテクニックがあるのか？
どれが効いたのか？を聞いているんです。

>>604
＞具体的にどういうテクニックがあるのか？
テクニックというよりも、原則といった方がいいかも知れんな
とは言うものの、かなりの長文になるから、買うなり借りるなりして読んで欲しい

＞どれが効いたのか？
原則だから、どれ、とかいう事はない
認知療法やらマインドフルネスみたいに、いろんな技法の詰め合わせじゃないから

あと、もう少しきちんとした表現で質問してくれればありがたかった

横レス失礼。

「ハーバートベンソンのリラクセーションの技法」でぐぐったらこんなの出てきた。

リラクゼーションの方法
http://hikumano.umin.ac.jp/relax.htm

>>605
＞買うなり借りるなり
事情があって手に入れられないので質問しました。

>>606
呼吸法のあたりはマインドフルネスと変わらないですよね？

>>606
さっそくそこに書かれてることを試してみました。眠たくなった。

>>609
同意
リラックスと夢の導入部の境をさまよってしまったｗ

>>597
>マインドフルネスではこの技法をかなり批判的に書いてるものもあるらしい
どの本にどのような批判が書いてあるのですか？批判の簡単な要約を書いてもらえると助かるのですが。

>>607
＞呼吸法のあたりはマインドフルネスと変わらないですよね？

多分、そのマインドフルネスというのは、カバットジンの本の方法なんだろうけど、
あれはなんでもありだから
本来のマインドフルネスの方法とは自動思考の扱いが全然違う

あと、言いたくなかったけど、なんでそんなにぞんざいな態度で>>597にレスしてるの？
普通だったら>>598の時点でスルーされるか、怒られてもおかしくないよ

>>610
例えば、ジェフブラントリーの「10分間瞑想法」では名指しで批判してるし、
マインドフルネス、というかヴィパッサナーの世界で有名なゴエンカやスマナサーラも同様
もっとも、スマナサーラは自分達の宗派の普及という意図がみえみえだから鵜呑みにする人は少ないとは思うけど

>>611
＞多分、そのマインドフルネスというのは、カバットジンの本の方法なんだろうけど、
＞あれはなんでもありだから
＞本来のマインドフルネスの方法とは自動思考の扱いが全然違う

自分もそう思う

>>611
＞あと、言いたくなかったけど、なんでそんなにぞんざいな態度で>>597にレスしてるの？

質問者が偉そうなのはこのスレでは昔からだろｗ

ああ、要約か

ジェフブラントリーは「ベンソンの方法はただ単に落ち着かせる効果しかない」と書いている
ただ、これはこの人の勉強不足
ベンソンは色々臨床実験をやっていて、この方法では
・酸素消費率が一気に下がる→ストレス反応を弱める効果？
・血液中の乳酸値が下がる→不安症が解消（不安症の人は乳酸値がいつも高い）
・血圧が下がる→高血圧症の治療・予防→循環器系の疾患の治療・予防

熊野という人はこれに加えて
・交感神経、副交感神経の過剰反応を弱める
すぐ起こったり不安になったり動揺したりする人は、この2つが過敏になってることが多い

こんなもんかな

>雑念が浮かんで来たときは受身のままやり過ごし、再びくり返しの作業に戻る。

これを自律訓練法に応用する場合、どんな感じで持って行ったら

>様々な雑念が浮かんでは消え浮かんでは
消えした後に、頭の中がすっきりとして色々な物事が整理され、
エネルギーがわいてくるような気持ちになってきます。

この境地にたどり着けるのかよくわからない…。
前にここのレスで見かけた、「あー、はいはい、って感じ」を心がけて
いるけど、イマイチうまく行った気がした試しがない。

質問者がぞんざいなのは、よりのぞましいコミュニケーション方法をしらないだけ。知らないことは誰も出来ない。
そのうちレスの応酬を繰り返しアサーションなどを学習するだろ。
相互作用だな。

>>615
＞前にここのレスで見かけた、「あー、はいはい、って感じ」を心がけて
＞いるけど、イマイチうまく行った気がした試しがない。

それはたぶん
1、回数が足りていない
2、最初から「完璧に」受け流そうとがんばりすぎている
あたりが原因かな

受け流せないってのは、受け流せないくらい頭が情報で一杯いっぱいになってて、活混乱状態だから
でも回を重ねていくうちに頭の中の情報が整理されてきて、自動思考に対処できる余裕が生まれる

言い忘れた
>>617は自分個人の意見というわけではなくて、熊野や他の瞑想実践者も指摘してる
2ちゃんねるは個人的な考えを、さも一般的な意見であるかのように言う人が多いので念のため

>>617

ありがとう。自然体を心がけて、がんばってみる。

…自律訓練法自体は最初に知ってから、もう10年ぐらい経つし
朝晩やり始めてからでも半年以上経つんだけど、
毎回「ポワーンとリラックスした感じ」までは行けても、
それ以上の感覚にめったに行けないんだよね。最高は「布団1cmぐらい上で、空気とフワフワ
一体化している感じ」ぐらい。
やり方をどこかで、間違えているのかもしれないな。

＞自然体を心がけて、がんばってみる。

自律訓練法で「心がける」とか「がんばって」とかってのはだめだよｗ
変な言い方だけど、なんも考えず、何にも意識せず何にもがんばらない
いわゆる「くるくるぱー」になりきるのがコツ

>>620

くるくるぱーっすか。それはある意味新感覚。
正すべきポイントは、そこだったのかもしれない。
さっそく今夜はアホの子になってみます。

自然体になるために、スッげー頑張ったら、それは自然体じゃありません。

>>614
呼吸を数えるだとかして、反復刺激に集中することで、

・ストレス物質である乳酸が減る
・酸素を少ししか使わなくなり、いろいろと健康によい
・血圧さがる
・自律神経が安定する

ということか。

>>606
緊張したら筋肉がこわばる。呼吸が乱れる、浅くなる。逆のことをすればリラックス
できるというのは目うろこだわ。

でもリラックスしすぎても問題があるな。集中力が落ちる。

>>492を書き込んだものです。

昨日、職場でパートのおばさんに、些細な話を持ちかけられ、
無言で席を立ってしまいました。小さな爆発は二回目です。

その時に、普段から仕事に集中していないな。70％、自分はダメ人間かも
という思いがあり、それをパートのおばさんに指摘されたような気が
して怒ったのかもしれません。これは被害者意識でもありますよね。。

どなたかが書いていた、
>コラムを書く前（書こうと考えているとき）の思考と、その時考えていた思考も
違うこともあるので よく思考感情を観察することも大切です。

その時の自動思考をその時正に捉えるのは普通は難しいですよね。