【食育】玄米菜食のマクロビオティック７【ロハス】
左から/だいず(国産−ゆで) さば(まさば−生)
真ん中/ぶた(大型種・かた・脂身つき−生) にわとり(若鶏・もも、皮つき-生) 右/和牛(もも・脂身つき−生)
たんぱく質(g) 16 20.7 18.5 16.2 18.9 アミノ酸スコアは牛肉の97以外はすべて100(最新スコア1985年版)
トリプトファン(mg)221 224 189 214 228
食物繊維(g) 7 0 0 0 0
脂質(g) 9 14.6 12.1 14 17.5
飽和脂肪(g) 1.22 3.29 4.65 3.90 5.74 動物性脂肪(とりすぎに注意)
一価不飽和(g) 1.71 3.62 6.22 5.83 8.74
オメガ6脂肪(g) 4.10 0.29 1.45 1.93 0.53
オメガ3脂肪(g) 0.86 2.73 0.07 0.24 0 積極的にとろう(魚はDHA・EPA、大豆はその原料のリノレン酸) うつ病予防に1日2g〜
コレステロール(mg) 0 64 65 98 73 体内で大量に合成されるので必須ではない
鉄(mg) 2 1.1 0.5 0.4 1
亜鉛(mg) 2 1 2.7 1.6 4
カルシウム(mg) 70 9 4 5 4
ナトリウム(mg) 1 140 53 59 44
カリウム(mg) 570 320 320 270 310
マグネシウム(mg)110 32 21 19 22
銅(mg) 0.24 0.10 0.09 0.04 0.07
ビタミンD(μg) 0 11 0 0 0
ビタミンE(mg) 1.6 0.9 0.3 0.2 0.2
ビタミンK(μg) 7 6 5 1 53 納豆の発酵で870に。
ビタミンB1(mg) 0.22 0.15 0.66 0.07 0.09
ビタミンB2(mg) 0.09 0.15 0.23 0.18 0.20 納豆の発酵で0.56に。
ビタミンB6(mg) 0.11 0.51 0.32 0.18 0.34 納豆の発酵で0.24に。
ビタミンB12(μg) 0 10.6 0.4 0.4 1.2
葉酸(μg) 39 12 2 11 8 納豆の発酵で120に。
ナイアシン(mg) 0.5 10.4 4.9 5.0 5.6
パントテン酸(mg) 0.29 0.76 1.16 1.68 1.07 納豆の発酵で3.6に。
注：ビタミンA(レチノール)、ビタミンC、マンガンは微量なので省略。リンは大差ないので省略。
参考 ： 食品成分表データベース http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/
真ん中/ぶた(大型種・かた・脂身つき−生) にわとり(若鶏・もも、皮つき-生) 右/和牛(もも・脂身つき−生)
たんぱく質(g) 16 20.7 18.5 16.2 18.9 アミノ酸スコアは牛肉の97以外はすべて100(最新スコア1985年版)
トリプトファン(mg)221 224 189 214 228
食物繊維(g) 7 0 0 0 0
脂質(g) 9 14.6 12.1 14 17.5
飽和脂肪(g) 1.22 3.29 4.65 3.90 5.74 動物性脂肪(とりすぎに注意)
一価不飽和(g) 1.71 3.62 6.22 5.83 8.74
オメガ6脂肪(g) 4.10 0.29 1.45 1.93 0.53
オメガ3脂肪(g) 0.86 2.73 0.07 0.24 0 積極的にとろう(魚はDHA・EPA、大豆はその原料のリノレン酸) うつ病予防に1日2g〜
コレステロール(mg) 0 64 65 98 73 体内で大量に合成されるので必須ではない
鉄(mg) 2 1.1 0.5 0.4 1
亜鉛(mg) 2 1 2.7 1.6 4
カルシウム(mg) 70 9 4 5 4
ナトリウム(mg) 1 140 53 59 44
カリウム(mg) 570 320 320 270 310
マグネシウム(mg)110 32 21 19 22
銅(mg) 0.24 0.10 0.09 0.04 0.07
ビタミンD(μg) 0 11 0 0 0
ビタミンE(mg) 1.6 0.9 0.3 0.2 0.2
ビタミンK(μg) 7 6 5 1 53 納豆の発酵で870に。
ビタミンB1(mg) 0.22 0.15 0.66 0.07 0.09
ビタミンB2(mg) 0.09 0.15 0.23 0.18 0.20 納豆の発酵で0.56に。
ビタミンB6(mg) 0.11 0.51 0.32 0.18 0.34 納豆の発酵で0.24に。
ビタミンB12(μg) 0 10.6 0.4 0.4 1.2
葉酸(μg) 39 12 2 11 8 納豆の発酵で120に。
ナイアシン(mg) 0.5 10.4 4.9 5.0 5.6
パントテン酸(mg) 0.29 0.76 1.16 1.68 1.07 納豆の発酵で3.6に。
注：ビタミンA(レチノール)、ビタミンC、マンガンは微量なので省略。リンは大差ないので省略。
参考 ： 食品成分表データベース http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/
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