【食育】玄米菜食のマクロビオティック７【ロハス】
「左から/大豆(国産-ゆで) さば(まさば-生)」 [veg-basic]
真ん中/にわとり(若鶏・もも、皮つき-生) ぶた(大型種・かた・脂身つき-生) 右/和牛(もも・脂身つき-生)
たんぱく質(g) 16 20.7 16.2 18.5 18.9 アミノ酸スコアは牛肉97点以外はすべて100点(最新1985年版スコア)
トリプトファン(mg)221 228 189 224 214食物繊維(g) 7 0 0 0 0
脂質(g) 9 12.1 14 14.6 17.5飽和脂肪(g) 1.22 3.29 3.90 4.65 5.74 動物性脂肪(とりすぎ注意)
一価不飽和(g) 1.71 3.62 5.83 6.22 8.74 非必須オメガ6脂肪(g) 4.10 0.29 1.93 1.45 0.53 必須
オメガ3脂肪(g) 0.86 2.73 0.24 0.07 0 欠乏に注意 うつ病予防に1日2g〜(魚:DHA・EPA 大豆:その原料リノレン酸)
コレステロール(mg) 0 64 98 65 73 必須ではない鉄(mg) 2 1.1 0.4 0.5 1
亜鉛(mg) 2 1 1.6 2.7 4カルシウム(mg) 70 9 5 4 4
ナトリウム(mg) 1 140 59 53 44カリウム(mg) 570 320 270 320 310
マグネシウム(mg)110 32 19 21 22銅(mg) 0.24 0.10 0.04 0.09 0.07
ビタミンD(μg) 0 11 0 0 0ビタミンE(mg) 1.6 0.9 0.2 0.3 0.2
ビタミンK(μg) 7 5 53 1 6 納豆: 870(発酵して激増)
ビタミンB1(mg) 0.22 0.15 0.07 0.66 0.09 玄米に豊富
ビタミンB2(mg) 0.09 0.28 0.18 0.23 0.20 納豆: 0.56
ビタミンB6(mg) 0.11 0.51 0.18 0.32 0.34 納豆: 0.24 玄米に豊富
ビタミンB12(μg) 0 10.6 0.4 0.4 1.2 海苔に超含有
葉酸(μg) 39 12 11 2 8 納豆: 120
ナイアシン(mg) 0.5 10.4 5.0 4.9 5.6 玄米に大量
パントテン酸(mg) 0.29 0.76 1.68 1.16 1.07 納豆: 3.6
注: ビタミンA(レチノール)、ビタミンC、マンガンは微量なので省略。リンは大差ないので省略。
参考: 食品成分表データベース http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/
20位 いか(焼) 24.120位 くじら(赤肉) 24.121位 生ハム(促成) 24.0
21位 たらこ(生) 24.022位 かも 23.623位 かます(焼) 23.324位 まかじき 23.124位 たい(焼) 23.1
24位 しらす干し(微乾燥)23.125位 鶏ささみ 23.025位 うなぎ(かば焼) 23.0
※乾物がリストの上位にランキングされます。
これは、必ずしも乾物が栄養豊かなのではなく、乾物に水分が少ないためです。
100gの成分値ですので、例えば、生しいたけなら５個分、干しいたけだと５０
個分 の栄養値になります(数字は比喩です。)。５０個分の方が栄養が多くて当
然です。
この点、ご留意下さい。(ビタミンDは天日干しで増えるのでちょっと話が別)
※また、野菜は「生」と「ゆで」のデータがある場合、通常ゆでて食べるもの
は 「ゆで」を採用しています。
http://www.miwa-mi.com/project/calorie/nut_list/protein.html
■平均余命−男性 - 世界ランキング2000-2005年
1位 78.7 アイスランド2位 78.6 香港3位 78.3 日本☆★4位 77.8 スウェーデン4位 77.8 マカオ6位 77.6 オーストラリア6位 77.6 スイス
8位 77.5 イスラエル9位 77.3 カナダ☆10位 76.8 イタリア☆
16位 75.9 イギリス☆19位 75.8 スペイン19位 75.8 フランス☆24位 75.6 ドイツ☆36位 74.6 アメリカ合衆国☆
40位 73.3 台湾41位 73.2 韓国77位 69.8 中国130位 61.7 インド←菜食者が多い国139位 59.1 ロシア☆
193位 32.5 スワジランド(最下位)☆＝G8加盟国
http://www.dataranking.com/table.cgi?TP=po02-3&LG=j&RG=0
■平均余命−女性 - 世界ランキング2000-2005年
1位 85.3 日本☆★位 84.6 香港3位 83.1 スイス3位 83.1 スペイン5位 83.0 イタリア☆5位 83.0 フランス☆
7位 82.8 オーストラリア8位 82.6 バージン諸島9位 82.5 アイスランド10位 82.4 カナダ☆
20位 81.4 ドイツ☆29位 80.6 イギリス☆32位 80.5 韓国37位 80.0 アメリカ合衆国☆
44位 79.0 台湾95位 73.3 中国107位 72.2 ロシア☆135位 64.7 インド←菜食者が多い国
193位 33.4 スワジランド (最下位)☆＝G8加盟国
日本人の食事摂取基準（2005年版）について
飽和脂肪酸の食事摂取基準（%エネルギー） 4.5以上7.0未満
n-6系脂肪酸の食事摂取基準 （%エネルギー） 10未満
真ん中/にわとり(若鶏・もも、皮つき-生) ぶた(大型種・かた・脂身つき-生) 右/和牛(もも・脂身つき-生)
たんぱく質(g) 16 20.7 16.2 18.5 18.9 アミノ酸スコアは牛肉97点以外はすべて100点(最新1985年版スコア)
トリプトファン(mg)221 228 189 224 214食物繊維(g) 7 0 0 0 0
脂質(g) 9 12.1 14 14.6 17.5飽和脂肪(g) 1.22 3.29 3.90 4.65 5.74 動物性脂肪(とりすぎ注意)
一価不飽和(g) 1.71 3.62 5.83 6.22 8.74 非必須オメガ6脂肪(g) 4.10 0.29 1.93 1.45 0.53 必須
オメガ3脂肪(g) 0.86 2.73 0.24 0.07 0 欠乏に注意 うつ病予防に1日2g〜(魚:DHA・EPA 大豆:その原料リノレン酸)
コレステロール(mg) 0 64 98 65 73 必須ではない鉄(mg) 2 1.1 0.4 0.5 1
亜鉛(mg) 2 1 1.6 2.7 4カルシウム(mg) 70 9 5 4 4
ナトリウム(mg) 1 140 59 53 44カリウム(mg) 570 320 270 320 310
マグネシウム(mg)110 32 19 21 22銅(mg) 0.24 0.10 0.04 0.09 0.07
ビタミンD(μg) 0 11 0 0 0ビタミンE(mg) 1.6 0.9 0.2 0.3 0.2
ビタミンK(μg) 7 5 53 1 6 納豆: 870(発酵して激増)
ビタミンB1(mg) 0.22 0.15 0.07 0.66 0.09 玄米に豊富
ビタミンB2(mg) 0.09 0.28 0.18 0.23 0.20 納豆: 0.56
ビタミンB6(mg) 0.11 0.51 0.18 0.32 0.34 納豆: 0.24 玄米に豊富
ビタミンB12(μg) 0 10.6 0.4 0.4 1.2 海苔に超含有
葉酸(μg) 39 12 11 2 8 納豆: 120
ナイアシン(mg) 0.5 10.4 5.0 4.9 5.6 玄米に大量
パントテン酸(mg) 0.29 0.76 1.68 1.16 1.07 納豆: 3.6
注: ビタミンA(レチノール)、ビタミンC、マンガンは微量なので省略。リンは大差ないので省略。
参考: 食品成分表データベース http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/
20位 いか(焼) 24.120位 くじら(赤肉) 24.121位 生ハム(促成) 24.0
21位 たらこ(生) 24.022位 かも 23.623位 かます(焼) 23.324位 まかじき 23.124位 たい(焼) 23.1
24位 しらす干し(微乾燥)23.125位 鶏ささみ 23.025位 うなぎ(かば焼) 23.0
※乾物がリストの上位にランキングされます。
これは、必ずしも乾物が栄養豊かなのではなく、乾物に水分が少ないためです。
100gの成分値ですので、例えば、生しいたけなら５個分、干しいたけだと５０
個分 の栄養値になります(数字は比喩です。)。５０個分の方が栄養が多くて当
然です。
この点、ご留意下さい。(ビタミンDは天日干しで増えるのでちょっと話が別)
※また、野菜は「生」と「ゆで」のデータがある場合、通常ゆでて食べるもの
は 「ゆで」を採用しています。
http://www.miwa-mi.com/project/calorie/nut_list/protein.html
■平均余命−男性 - 世界ランキング2000-2005年
1位 78.7 アイスランド2位 78.6 香港3位 78.3 日本☆★4位 77.8 スウェーデン4位 77.8 マカオ6位 77.6 オーストラリア6位 77.6 スイス
8位 77.5 イスラエル9位 77.3 カナダ☆10位 76.8 イタリア☆
16位 75.9 イギリス☆19位 75.8 スペイン19位 75.8 フランス☆24位 75.6 ドイツ☆36位 74.6 アメリカ合衆国☆
40位 73.3 台湾41位 73.2 韓国77位 69.8 中国130位 61.7 インド←菜食者が多い国139位 59.1 ロシア☆
193位 32.5 スワジランド(最下位)☆＝G8加盟国
http://www.dataranking.com/table.cgi?TP=po02-3&LG=j&RG=0
■平均余命−女性 - 世界ランキング2000-2005年
1位 85.3 日本☆★位 84.6 香港3位 83.1 スイス3位 83.1 スペイン5位 83.0 イタリア☆5位 83.0 フランス☆
7位 82.8 オーストラリア8位 82.6 バージン諸島9位 82.5 アイスランド10位 82.4 カナダ☆
20位 81.4 ドイツ☆29位 80.6 イギリス☆32位 80.5 韓国37位 80.0 アメリカ合衆国☆
44位 79.0 台湾95位 73.3 中国107位 72.2 ロシア☆135位 64.7 インド←菜食者が多い国
193位 33.4 スワジランド (最下位)☆＝G8加盟国
日本人の食事摂取基準（2005年版）について
飽和脂肪酸の食事摂取基準（%エネルギー） 4.5以上7.0未満
n-6系脂肪酸の食事摂取基準 （%エネルギー） 10未満
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