マッチョになるには

厚い胸板、広い背中、逞しい腕、引き締まった腹は美しい。
マッチョになる方法を教えて下さい。
トレーニングとかサプリとか。

>1
筋トレ

はい。

100% 1RM
95% 2RM
90% 4RM
85% 6RM
80% 8RM
75% 10RM
70% 11RM
67% 12RM
65% 15RM
理論上では75�`で10レップス出来ると100�`があがる

烈婦巣って何？

ベンチプレス
　　　使用重量／40＊レップス数＋使用重量＝ＭＡＸ重量

スクワット
　　　使用重量／33.3＊レップス数＋使用重量＝ＭＡＸ重量

まぁこれが一番メジャーな算出方であろう

>>1よ
どの程度を目指してるのかぐらい書け

なるほどだいたい一致するね。それ。
自分は今、７０ｋｇは１０回上がるけど、８５ｋｇは１回上がるか上がらないかくらいなんで。
１００ｋｇ上がるようになったらやっぱり腕とか太くなるかな？

>>7
８＝１です。
マッチョであればあるほどいいです。どうせ、
ムキムキマッチョを目指しててもムキムキマッチョにはならんだろうから
ムキムキマッチョを目指してﾄﾚやってるくらいの意気込みがないと適度なマッチョにはならん
ということで宜しいでしょーか？

100% 1RM 　

　って理論上二回目はできないって事になるよね。
ベンチプレスにしろ、スクワットにしろ補助してくれる人がいないと
できないよな。
マシンなら話は違うけど

その前に1RMって実際に上げられる？
計算上1RMだろうとしても、実際に一回動作するの無理じゃない？
チーティングとかを使って無理矢理なら出来るだろうけど、それだと２回出来ちゃったりするし。

タンニングマシンで焼け！　すこしはマッチョに見えるぞ。

age

>>11
同意

俺なんか　85% 6RM 　ぐらいで、もうフォームがみだれる。
「これが俺の１ＲＭだあー」とかやって２回目が出来たりすると
けっこう、へこむ。　　

1日に自分の体重×2〜3ｇのタンパク質を摂取、女の場合は体重×1ｇ
(一度に摂取できるタンパク質は限られてるから、一度に大量に摂ると脂肪になる為に
数回に分けて摂るのが好ましい)

トレーニングは二日に一度、同じ所を筋トレ後48時間以内に行わない

初心者はは10レップスの3セット
よくジムで10�`ぐらいで何回もアームカールをやってる奴がいるが限界まで追い込んで
ないので意味がない

>>1には無理
糞して寝ろ！！

土日しかジム行けないんだけど、週１でも筋肉つくか？

つく

土日行けるならトレーニング部位を分割して週２トレしたら？

たしかに土日連続で行っても週２行ったことになるな。
この２日で集中して分割したら良いのだな。
平日は無理なんで。残業＆疲労で。--

>>20
真ん中へんの水曜朝とかにいくのって、どうですか？
土日両方行くのって「自分の行動パターンがスポーツジム中心で
回ってる」になって鬱ですよ。
ある意味ストレス感じると思う。

>理論上では75�`で10レップス出来ると100�`があがる

たぶん95〜97.5kgが1発挙がるぐらいだろう

とりあえず>>1は、身長、体重、体脂肪率ぐらい書け。
マジレスもできん。

身長　　　１８０ｃｍ
体重　　　１００ｋｇ
体脂肪率　７〜８％

なんて言われたら何も書けなくなるがな

>23
ヤンキーズのマツイはそんなもんだ

マツイがスレ立てたんでなければＯＫだ

１ではないけど、、
170cn60kg18%です。
半年10回×3セットを上半身と下半身に分けて週4回程度。
これやってたけど、体脂肪率が減らない。体重は15kg程度落ちた。
筋肉つけたいです。
プロテインは一日3回。
なにがいけないんでしょうか？

使用重量、上げていってる？
高負荷低レップも、やってみたら。

ピラミッド法や逆ピラミッド法なんてのも取り入れても良いかも。
半年１０回×３セット　だと、体がマンネリ化してる可能性もアリ。

逆ピラミッド法ってのもあんの？
アップのあと、重い重量から少しずつ軽くして、また重くしていくんでしょうか？
後半の重くしていく過程は、すでに筋肉疲れてそうだからケガしそう

>>26
そこまでやってるのに、体重が減って、体脂肪が減らないというのは・・・
カタボリックとか起きてそう。
もしかして、無茶な食事制限を一緒にやってない？
きっちり食わないと、筋肉はつかないよ。
あと、有酸素運動をやってるなら、こっちも辞める。よく、起床直後とか無酸素運動後にやる人がいるけど、カタボリックを引き起こすので、辞めた方が良い。
どうしてもやりたいなら、無酸素運動前に体を温める感じでやると、トレーニング効率が良いらしい。

>>28
言葉だけ聴くと、そういうイメージになるよね。俺も、始めはそう思った。

実際は、ピラミッド法と同じようなセットの組み方。
軽い重量から徐々に重くしてゆき、ＭＡＸまでいったら、また徐々に下げてゆく。
で、ＭＡＸの後のセットは、全てレップ数は限界までこなす。

文にするとこんな感じ。下手でスマソ
詳しくは専門の本読むか、トレーナーにでも訊いてくれ。

俺の場合、ピラミッドでやってたつもりが、逆ピラミッドになったり、
その逆になったりで、正確には、なかなかできない。

>>30
それって、普通のピラミッド法じゃあ・・・

>>31
そう言ってくれるな。
たしかに、俺はピラミッド法と逆ピラミッド法の違いはうまく説明できねーよ。
ただ、２８がイメージしてるのとは違うと、言いたかっただけなんだから。

レスサンクス。
ピラミッドとか逆ピラミッドはよくわかりませんでした。
カタボリックは、、あるかもしれません。
確かに食べが足りないと思います。
食べられません。蛋白は100gは採るようにすてますが、
炭水化物が足りないと思います。
1日1500〜2000程度になってしまいます。
皆さんどうなって、食べてるんですか？
アドバイスをもらって。カロリーメイトを食べようと考えました
どうでしょう？

>>29
有酸素運動ってやっちゃダメなの？
よく有酸素運動もやらないとただのデブになるからやったほうがいいって聞くけど。

それとトレーニング内容ですが、2時間で
15分ストレッチ→45分筋トレ→30分有酸素→15分ストレッチ
です。
その他通常生活で歩きを1時間程度（通勤）です。
食事は具体的に、
朝　バナナ、プロテイン、シリアル（プロテインとシリアルは無脂肪乳割）
昼　サンドイッチ、プロテイン
夜　焼肉定食
トレーニングをしてからプロテイン→寝る。がスタンダードです。
最近昼に多く食べようとしてるんですが、、なんか厳しいです。

>>33
お、カタボリックとかの知識はあるんだね。
てことは、ある程度トレの知識もあるんだよね。
うーむ・・・
ここじゃなく、スポーツ板の筋トレスレで聴いた方が良いかも。
トレーニングメニューとかも聞きたい。

>>34
やっちゃ駄目な訳じゃない。
心肺機能を高めるし、即効性のある脂肪燃焼を見込める。
しかし、起床直後とか無酸素運動直後とかにやると、エネルギーの無い時に無茶をする形になって、カタボリックが起きる。
ちゃんと栄養をとって、ちゃんと運動をするのが一番。

あのー俺もソフトマッチョ（サッカーの中田とか）になりたいのですけど今体脂肪が21パーなのです。
筋トレは結構好きなのですが、有酸素がきらいで・・
筋トレだけでは無理ですかね？
今までのメニューは
　全て75パーの負荷で殆どの器具（8種目ぐらい？）を10×3セット〜5セットです
　その後プロテイン
　食事は高たんぱく低脂肪中炭水化物です
　寝る前にプロテイン
とこんな感じです。

マッチョな物知りの人教えて！

>>35
あらら、無酸素運動の後に有酸素やってるね。
これが原因だと思います。
辞めるべき！
無酸素運動でもエネルギーは消費しているのに、さらに有酸素でエネルギーを使うと、一気にカタボリック一直線です。
まず、有酸素運動を辞めましょう。

>>35
それから、夜にあまりエネルギーを取るのは辞めた方が良い。
寝るだけなんだから、それほどエネルギーは要らないでしょ？
なんだったら、朝と夜をひっくり返した方が良い。

>>38
有酸素無しでも可能です。
筋肉が増えれば基礎代謝量が増え、いつも通りの摂取カロリーであれば痩せます。
ただ、無茶な食事制限をやると逆効果になります。
バランスの良い食事で、脂肪を多く取らず、タンパク質をしっかり取っていれば大丈夫。
もし出来るなら、食事の量を減らして、その代わり回数を増やしてみてください。
出来れば、半分の量に減らして、その代わり倍の一日６回に増やすとグッド！

>>39
すごいですね。ありがとうございます。
どうも有酸素をしないと脂肪が燃焼されないきがして、、、
夜の食事ですが、食後にトレーニングしてプロテイン飲んで
寝るのが流れです。

食事内容的にはカタボリックの可能性ありますか？

出来れば、あんまり食べたくありません。
食べるのがちょっと苦痛です。
倒れない程度で、コストパフォフォーマンスが良い食事
をしたいです。
わがままでスマソ。

>>マッチョな41さん
レスありが�d

具体的な食事制限は
　朝　玄米と白米比率2対3の割合で茶碗一膳と納豆とゆで卵の白身一個
　昼　どっかの定食でカレーか豚丼（そのほか適当に・・・）
　夜　玄米と白米茶碗一膳とボイルささみ一切れブロッコリー1/3個ゆで卵の白身1個納豆一個ノンオイルツナ缶1個
こんな感じです
あと週に一回あるかないかで仕事上飲み会が・・

どうでしょう？自分なりに調べてメニュー作ったのですが・・

追記で一日6食は仕事上むりなんです・・

>>43
ササミなどタンパク質含有率の多い食品を取ると良いでしょう。
タンパク質含有率の多い食品は、マグロ（ツナ・シーチキン）、焼きイカなども良いですね。
食品成分表などを購入して、色々と研究してみてください。タンパク質が多くても、脂質が多すぎると駄目ですね。
もちろん、タンパク質だけでは駄目です。
タンパク質を吸収させるのに、ビタミンなどが必要です。
野菜などもしっかり取るようにしてください。

>>45
本当に無理でしょうか？
例えば、プロテインなどは水さえあれば摂取可能です。
ちょっと高価ですが、アミノ酸タブレットなどはほんの数秒あれば摂取出来ます。
本来は、食事で取れれば最高なのですが、無理であればサプリを利用してください。
ただ、ビタミンなどが不足するとマズイので、ビタミン・ミネラル系を取ったり、食事をビタミン・ミネラルの多いモノに変えてください。

>>46
蛋白を採るためにプロテインだけではだめですか？
肉は意識的に採る様にしてますが、どうも難しいです。
野菜、海草類は問題なく摂取してると思います。

>>マッチョな47さん
レスありが�d
普通な食事でなくてもサプリでもいいのか・・
会社にプロテイン持ってくかな・・・
みんな引くかな・・関係ないかｗ

>>48
うーん、あまりサプリのみの食生活はお勧めしないです。
ミネラルやビタミンなど、色々とプロテインだけでは取れない栄養素が多すぎますから。
あるプロレスラーの方が、食事をほとんど取らずにプロテインだけにした結果、肝臓をやられたそうです。
やはり、バランスの良い食事は絶対条件なのだと思います。
ささみとか、マグロとか、駄目ですか？

>>49
ただし！
ちゃんとビタミン・ミネラルなどをとってくださいね。
普段の食事で増やして下さい。
どーーーーしても、それが不可能ならサプリを取っても可です。

ＭＲＰなんか良いんでないか？
ＭＲＰ→朝食→ＭＲＰ→昼食→ＭＲＰ→夕食
がお勧めの飲み方としてマイオプレックスの箱に書いてあった。
ｵﾚは朝食にＭＲＰ（朝は時間がないのだ）、ﾄﾚ後にＭＲＰをとってます。
筋肥大させるのにとっておいた方がいいサプリってありますか？
（ﾓﾁﾛﾝ主食ではなく食事の補助として）

>>52
なるほど！
そっか、ＭＲＰがあったね。
ただ、お金が無いと辛いけど、確かに栄養補給のすべての解答だ。

プロテインはタンパク質なのは分かるが、
クレアチンと、グルタミンと、ＢＣＡＡの違いがわかりません。
どれもアミノ酸の一種であるのは分かるのですが。
マッチョはこれらを使い分けているのか？

クレアチンは体内でアデノシン３リン酸に変わり、筋肉の出力を高める。
ＢＣＡＡはバリン、ロイシン、イソロイシンといった必須アミノ酸が連鎖した状態のアミノ酸で、非常に吸収がよく筋肉への沈着も早い。
グルタミンは筋肉の異化作用を抑える働きがある。
なのでもちろん使い分けるべき。
お金があればだけど。

ありがとうございます。
BCAAは、筋肉（筋タンパク）の分解を防ぎ、集中力が途切れない。
ｸﾚｱﾁﾝは、瞬発的なエネルギーの再合成を行う。て感じでしょーか。
ただ、調べていると、ｸﾚｱﾁﾝはローディング期を設けた飲み方があるんですね。
ただし飲みすぎて？腎機能障害を起こしたという報告があったり。
ｸﾞﾙﾀﾐﾝは、過剰に放出されると脳細胞が障害を受けるという報告があったり。
そんな記事を読むと躊躇してしまいますね。採ってる人も多いし問題ないのは分かりますが。
正しく採ってると力を発するけど、過度のとりすぎはアカンと言うことなんでしょうね。
いちどBCAAを取り寄せてみやす!

土日に行く香具師･･･
土曜に胸と脚
日曜に背中と腕（肩含む）
でいいんじゃないか？種目が多すぎて辛いけど･･･
でもな、週4に分けたほうが効率よく筋肉つくぜ。

土曜　ベンチで胸、ナローベンチやリバースベンチやフレンチプレスやなんやらで上腕三頭筋、肩
日曜　スクワット、デッドリフト、ベントローやってからアームカールで上腕二頭筋

バルクアップさせながら、腹の脂肪をとるのは可能か？

俺は月・水・金にトレーニングして
土日は遊んでるな。
その方が精神衛生上イイ。
土日はジムも混んでるからマナー悪い奴も多くてムカつく。

俺は土日はベンチで碁うってるな。

平日の方が混んでないけ？　夜しか行ってないから昼間は知らんけど。
ベンチでいつも同じデブが占領して困ります。早いもん勝ちみたいな感じ
でも俺が先にやってる時に近くで別のトレしてるんだけど
ベンチ待ってるの判るから気つかうよ。混んでる平日夜は嫌いだ

俺はベンチ占領デブだが
一人で使ってるのは気が引けるので他のベンチやる人を積極的に誘う
3人ぐらいでやるといい感じにインターバルとれるし
うちのジムではMAX130kg〜70kgの人でも一緒にやってます
だから　15・10・5・20−−−−20・5・10・15
みたいな妙なプレートの付け方になりんす
ごく普通のスポクラなのにベンチやってる人のレベルの底辺がグングン上がってます

ベンチってただでさえ混むのにずっと話しかけてくる補助イントラとか始末に負えないな
使ってる人間が気を使って早く終わらそうとしてるのにイントラの世間話のニ重苦で
集中でけんし俺が怨まれる気分も嫌だからジム辞めちゃったよ

ﾌﾟｯ

マッチョは汗かきだそうな

野菜は青汁でもよいか？

ビルダーみたいな体を目指してマサト位が現実だよね。

>>68
同意
自分としては、がんばってるんだけどなー

１年や２年で、ビルダーみたいに誰もがなれるんだったら、苦労しねー

なかなかデカクならん

魔裟斗程度の体なら2年も真面目にウエイトトレーニングばっかやってれば超えられるんじゃない?

魔裟斗以上の体になりたい

レスラー体系もマッチョと言うのか？

自分はエアロのインストラクターをやっているので、有酸素を止める訳には
いかないのですが、筋肉を増やし体脂肪を減らしたいと思っています。
今現在は身長181�a体重82�`体脂肪15％です。お腹のブヨブヨが気になります。
筋トレは週２回、胸・背中・肩と腕・足に分けて行っています。
甘い物が大好きで夜や寝る前にたらふく食ってしまいます・・・。
こういう場合どういう食事をすれば筋↑脂肪↓になりますか？？
もしどなたか詳しい方いらっしゃったらお願いいたします。

74ですが、トレ後・レッスン後・寝る前の大体一日３回はプロテイン
摂っています。

＞甘い物が大好きで夜や寝る前にたらふく食ってしまいます・・・。

そこに答えはあるように思われますがいかがでしょう
それと、同時期に「脂肪を減らす」と「筋肉をつける」は難しいと言われているようです。
筋肉をつける時は脂肪も同時につくそうですよ。
つーか、そんなこと聞くあなた、ほんとにインストラクターか？

1日の食事を6回以上に分けて食え

ＢＣＡＡと、クレアチンは同時にとっても良いのでしょうか？

>>74
どうしても同時期に「脂肪を減らす」と「筋肉をつける」を同時にしたいときは、
�@炭水化物は一日に必要な摂取量の大部分を起床後と筋トレ後にとる。
�A筋トレ直後にすぐ有酸素運動２０分。そして栄養補給。
�B寝る前はたんぱく質のみを喰う。
これがベストだと思うがどうかな
>>76
禿同

ジム歴３年。
筋肉つけるために入会。
途中ｴｱﾛにはまるも筋ﾄﾚはかかさず。
几帳面な性格のおかげでうっすらマッチョになりました。
筋肉がつきやすい体質のようです。
腹筋は１００回。最初は１０回がやっとでした。
弱いという自己ｲﾒｰｼﾞが変わったのが何よりうれしい。

↑一応、女性です。

>>80
腹筋100回もやってると途中でカウント間違えませんか？
あれ４５回だったかな？５５回だったかな？って具合に.

恐ろしくどうでもいいレスですね。

ちわ｡1さん真剣にいい体になりたいなら格闘技やるってのは??俺は地方のキックボクサーです｡まあまずいい体になれますよ☆これホント｡だまされたと思ってまずはシャドーボクシングからやってみてください☆

あぼーん

なかなか腕が太くなりません！

スポ板のマッチョの悩みスレとか読んでると、そもそもマッチョになることの価値を感じなくなってしまった・・・

大丈夫、なって無いんだから今止めれば無問題。