【ﾅﾝﾃﾞﾓ】ダイエットのくだらない質問79【 ｺﾞｻﾞﾚ】

ストレッチ方法を教えてください
腕肩が硬くて悩んでいます
体を洗う時、前から脇の下等を洗っているとボキっと骨がなり、自分の背中を掻こうとするとき、下から手を回すのが困難です

〜　あまり関係ないけどできる一部のストレッチ　〜
股割りはできませんが、足を広げてもそこまで硬い感じはしません
前屈で手のひらをつけて余裕はあり、足を閉じて座ってつま先を握って寄せることもできます
この手のストレッチや肩こり予防の首周りのストレッチはあるんですが
肩（腕？）のストレッチ方法が分かるスレッドやHPはありますか？
腕を伸ばして、もう片方の腕で引き寄せるとか、後ろ手にして背中から離すとか、 エルボー・プル はできますが上から後ろに回す柔軟にはそれほど不便ありません
〜　〜　〜　〜

一部のストレッチは分かるんですが、どれも私の悩みに効果的にききません
エルボープルの反対バージョンのポーズってありませんか？
腕を後ろに回して、背中に手のひらを付ける時、ボキボキゴキゴキ変な音がしまくります
調子が悪いと背中に手のひらをつけるのが痛かったりもします

この辺りに問題があると思うのですが、ここを柔らかくする方法が見つかりません
具体的にどこが固いのかも分かりません