【みんな】短期決戦ダイエット【頑張るお】

夏に向けて一気に脂肪を落とそう！！

お約束

死ね、豚、ウザイなどの煽りはNGです。
もし見つけてもスルーして下さい。

レス読めば分かるような質問は荒れる原因です。
ある程度自分で調べてから質問しましょう。

体を壊しては元も子もありません。
体調管理、ストレッチなどは十分行いましょう。

みんなで海に行ける体目指して頑張ろう！！

【1.朝の有酸素運動】
朝の有酸素運動は今回のプログラムの目玉と言ってもいいお(・ω・)/
朝の時間の運動が脂肪の燃焼に最も効率的、寝ていただけで貯蔵のグリコーゲンが枯渇しているからね。　
でも、普段の生活に支障をきたしてまでやる必要はないと、思っているお。
実行できた人、なかなかできなかった人で結果は大きく違ってしまうと思うけど、
自分のペースで頑張るお(・ω・)/

【2.有酸素運動】
有酸素運動で、最も好ましいのは今回に限って言えばミドルラン・インターバルと言った強めの有酸素運動だお。　
ただし、朝からはキツイとか。
なかなか、毎日はできないといった人は、自分の中で頑張ったペースのジョギングやウォーキングをすると良いお！！
時間は30分！！　10分を３回と小分けにして早めのペースを保ってみるお

【3.ミドルラン・インターバル】
えーっと、まずは、4本（8分）を目安にやってみよう！！これは、かなりの効果をもたらすから、辛くても頑張ってみよう(・ω・)/ 　
因みに、インターバルは、50M〜100Mを30秒のインターバルで10本やろう。
ヘロヘロで最後には、歩いてるみたい！？それでいいのだお！！
むしろそれが大事！！！そういう時は、『今、まさに脂肪が燃えている』と体全体で感じるんだお！！
これは、個人差がかなり出てくる所だから、本数や距離について何か感じたら、質問してお！！

【4.筋トレのやり方（腹筋・二の腕・裏太股・お尻辺）】
とりあえず、簡単な物から紹介するお。

腹筋：クランチ・リバースクランチ・オブリーククランチを10回づつ。
これを、15分（自分で調節）続ける。できる所まで頑張れ！！

二の腕：片手つづ、ダンベルやペットボトルを持って、空いている手を椅子などに乗せ、
背中を床と平行にする。ダンベルを持った手の脇を閉めて肘を90度から、180度まで二の腕の筋肉（上腕三等筋）を収縮させるお！！
重さによるけど先ずは12回、3セットを目安にやってみるお！！　（トライセプス・キックバック）という方法だお。
裏太ももとお尻：せっかくダッシュ（ミドルランやインターバル）を取り入れている、
メニューをやっているなら、そこで使っていくお！！　
みんな、歩いたり走ったりする時、どこの筋肉を意識しているお？　
多分、ほとんどの人が前太股（大腿四等筋）を使ってしまっているハズだお(´・ω・｀)　
これを、裏太股（ハムストリングス）を意識して走ってみるお！！　これだけで、体の意識は変わってくるお！！
【5.夜に炭水化物を抜くのが辛い！！】
夜は夜でも、『一日最後の食事』というのが、ポイントだお(・ω・)/ 　
夜の運動が終わって、取る食事が５回目くらいがちょうどいいお。
もちろんトレーニング後の食事が６回目で炭水化物を取らない人はそれで、おけだお。

【6.食べて良い物・悪い物】
油物・アルコール類は控えて欲しいお(´・ω・｀)
理想的な物としては、消化吸収のおそい炭水化物！　高タンパク低脂肪の物！！　そして野菜だお！！！
ライ麦パン・全粒粉パン・玄米・サツマイモ・ささみ・サーモン・カッテージチーズ・豆類（豆腐なども）がサイコー。
オヌヌメ料理は、ゴーヤチャンプルーや湯豆腐！！　おなかいっぱいだお！！
あと、パンに塗るジャムなども、なるべく加糖されているものは控えよう。そして、意外性100%だが、ピーナッツバターは脂肪燃焼を促進する効果があるお！？

【7.サプリのとり方？】
えーっと、これは完璧な補足だお。BCAAとカルニチンは運動の前後。就寝前も効果的！！　
アルギニンは寝る前！！　
寝る前のプロテインは効果的なのだけど、これは主成分がカゼインのときのみ！！
カゼイン主成分のプロテインはマニアックで漏れも持ってない。だから、卵を食べるのだ！！

【8.トレーニング後 】
トレーニング後は、消化吸収の良い炭水化物とタンパク質を取るだけでなく。
もっと具体的にカロリーが必要と思っていいお。
だから、スポーツドリンクなんかを飲みませう。
トレーニング中は水を飲みませう。



さぁ、読みにくくて申し訳ないけど、これが一週間のメニューだお(・ω・)/
やはり、キツイと感じた人が多いと思うお。
でも、短期間で一気に落としてしまったほうが、絶対に楽だお！！　
それに、このプログラムは、基礎代謝をあげて、体脂肪を落とすのを本来の目的としている為、リバウンドの心配は少ないお！！

最後に、このプログラムは信頼の置けるトレーニング理論に基づいて製作しております。
しかし、100人が100人完璧にやせる。安全とはいえません。
どのような事態になっても自己責任でお願いします。
とは言え、漏れもできる限り、全力でサポートしていくので
疑問・不安要素などが、あればどんどん、意見・質問等を言ってください。
みんなで５週間がんばりましょう！！！

２げと
参加〜

【具体例】
起床――――――コーヒー（カフェイン）・プロテインを飲んで、有酸素運動へ。
この、時間帯が、最も脂肪燃焼率が良いので、高強度の有酸素運動が可能な人はここでやってしまおう！！　
朝食―――――――卵を含む食事を食べる。
２個くらい食べて大丈夫。（最近の研究では体内のコレステロール上昇につながらない事が、認められているお。どうしても心配なら白身だけ）
夕・夜――――――トレーニングの前には、軽く軽食をとってもいいお
プロテインと消化の遅い。炭水化物だお。
ライ麦パン・全粒粉パン・玄米・サツマイモなどだお。
トレーニング30分くらい前に取ればおｋだお！！
そして、筋トレしてから有酸素運動
（低から中程度の強度でいいお。もちろんハードに追い込みたい人はどうぞ！！）
夕食――――――――この期間中は、炭水化物禁止だお。　
野菜とお肉（魚の方がベター）で食べましょう。
就寝――――――――就寝前に卵を食べるなどして、タンパク質を補給しておこう！！
プロテインだとカゼインタイプだけど、なかなか手に入りにくいお(´・ω・｀)

【補足】
多分800M〜1000M くらいまでならインターバルよりも圧倒的にミドルランの方が燃焼率が高いお。
ポイントは、距離ではなく時間で考えると、言うところにあるお。例えば、テニス。
漏れはやったことないけど、ひとつのプレーが終わってから、次のプレーが始まるまでに体を回復
しなければならない。あれが、距離で決められていたとしたら。個人個人で楽に休めてしまうお(・ω・)/
だから、100Mのインタバールをしたいなら、30秒程度のインターバルにする方が、数段きつい運動になるお！！
ちなみに、ミドルランは最初は４本程度（８分間）からを考えているお。
スピードが落ちて、４本目なんかダッシュもジョグも同じスピードに成ってるかも知れないお。
でも、だからこそ良いお！！(｀・ω・´)
そういう、時に一番脂肪が燃えているお。　ただ、このトレーニングもずーっとやる訳じゃない。
人間の体は最初に強い衝撃で、ショックを与えると脂肪を燃やしやすくなるけど、ショックを与え続けると
慣れてしまうお(´・ω・｀) （体スゲー）
そんな、時は逆に軽い運動や、休養なんかを入れちゃってガンガン休んじゃうお。

【補足２】
この、一週目のメニューは完璧にやるとしたら、肉体的・精神的にもきついと思う。
だから、運動に対しては100%は求めないお。おのおのが自主的に40%くらい出来た。と自負できれば良いと思うお。
ただ、４日間の食事制限はやってみて欲しい。ずーっと食べないわけじゃないし。夕飯が消えるわけでもないお。
この、4日間の食事制限＋運動で、　残りの４週間の脂肪燃焼具合が全く変わってしまうのだお(´・ω・｀)
特に、体脂肪が高い人は自分の体にショックを与えた事はあるお？　
やはり、溜まった脂肪を落とすには最初の一撃はガツンとやってやる。でもそれが、一週間の断食でも、薬を飲むことでもない。
４日間、炭水化物の量を半分にする。ただこれだけなのだお・・・・・。
この４日間が残りの３１日に大きく、大きく影響するお。もちろん、この期間に体を追い込む運動が出来れば尚良いお。
追い込み方の度合いは自分にあった調節で良いけど、今、体についている脂肪が甘えだとするなら。
４日間くらい、と漏れは思ってしまったりするのだお。。。。。。。(´・ω・｀)

で、具体的にどの程度の体重の人がどのくらい減量することを目標にしてるんだ？

>>8
ダイエット行き詰ってる人とか、とっかかりが欲しい人が見るスレじゃないかな

向こうから移ってきました。
身長158体重62体脂肪率計ってません。

自転車通勤10Ｋｍ、軽く筋トレ。

よろしくお願いします。

こんばんは、漏れです(・ω・)/

もう、メニュー始まってるし、漏れもここで新たにのびのび質問等
情報交換したいと思っていますお。

みんな、今週も明日でお終いだし、明日休みの人は頑張ってきつめのトレーニングをやってみよう！！(・ω・)/

ウザイ

顔文字さん乙です。脂肪減らしたいスレの120です。
参加２日遅れおよび厳密にメニューを遂行できてはいませんが、
空腹時に運動することと食事のしかたの改善は、引き続き自分なりに挑戦して行きます。

とりあえず、6月末までに60を切る事が直近の目標だったのですが、それはギリギリ達成できました。
７月末までにせめて57まで落としたいので、頑張ります！
このスレでもよろしくです。

良スレの予感

おー120さん。　こんばんはだお！！(・ω・)/

厳密に出来なくても、120さんはジムとか頑張ってるしすごい、粘り強いので
絶対に目標数値に到達すると思うお！！　厳密に近づける努力が大事なのですおね。

一緒に頑張りましょうお(・ω・)/

前スレでウザイと言われていた人
ぜんぜんウザくないから
出てきてね

参加希望だお。
159cm45kgだお。8月11日までに40kg目指す(`･ω･´)○
本気で頑張ってみます(`･ω･´)

1乙です。
振り袖二の腕解消がんばるぞー！
膝付き腕立て逝ってきます。

>>1さんスレ立て乙です。

前スレ407のバレエ女です。

顔文字さんの食事や運動のアドバイスを実践しつつ、ストレッチ関連でしたらアドバイスとまでは言えなくとも少しはお役に立てるかもしれません。

↑バレエでは160センチ以上の人の理想体重はは身長−120なんて言われていたりするのですが、今更プロを目指す訳ではないし、ウエイトが多くとも不要な脂肪が無く、必要な筋肉のついた「踊れるカラダ」を作りたいと思っています。

新スレでココロ新にみんなで頑張っていきましょう。

はじめまして一緒にがんばらせてください。
だお師匠が素晴らしすぎるのでがんばりたい気持ちムンムンになりました。
175-85、ヤバいよね。体脂肪は計ってません。

ヒザ痛めてジョグ苦手なのでプールでがんばってます。週3〜4回クロール50m×10本+αと、週2回強度の筋トレ&食事制限で筋肉量減らさずに15キロ落とします。

よろしくお願いしますm(__)m

先発組は今日で一週目最後ですな
そして明日からの二週目のトレについて何も話が進んでいなかったような気が。

＞1週目の食事制限と・週２回　低〜中強度の有酸素運動をしてください。
＞筋トレは、普段どおり。　慣れてきた人は増やしてみてもおけ！！
＞あと、タンパク質の量を５０ｇくらい増やしてみてください。
との記述から

・食事面（一週目と同じ）
日月火水の炭水化物５０％カット木金土に１００％戻しで
夜（一日の最後）は一週間すべて共通で完全カット

・トレーニング
一週目の朝のミドルランと夕方の有酸素を禁止して
かわりに週二回程度の有酸素運動プラス毎日夕方の筋トレ
そして筋トレに慣れてきてしまった人は負荷をあげてタンパクも増やす

と解釈しているがいかがかな？？

>>1さん
乙です！

>>16さん
ありがとうございます!
お騒がせして、申し訳ありませんでした
心機一転がんばるぞ！

【参加時スペック】
女、26歳、170cm、56〜57kg、26〜28％台、B90　W67　H94（すらりと健康的…ではなく、脂肪っぽくムチムチしている感じ）
【目標】
体脂肪22-24％台、夏までに自信を持って水着を着れるようになりたい！
【現在のメニュー】
4時:起床後:紅茶 ｶﾙﾆﾁﾝ
4〜5時半:朝ﾄﾚ:筋ﾄﾚ→ｳｫｰｷﾝｸﾞ&ﾐﾄﾞﾙﾗﾝ→ｽﾄﾚｯﾁ
7時:朝1:ｼﾘｱﾙ+牛乳
10時:朝2:ﾊﾞﾅﾅ+白米(水泳の日はﾌﾟﾛﾃｲﾝ)
13時:昼1:納豆ご飯､味噌汁､ｻﾗﾀﾞ､肉か魚（前日の夕飯の残り）
15時:昼2:ﾊﾞﾅﾅとかﾌﾟﾛﾃｲﾝ
17時:夜ﾄﾚ:筋ﾄﾚ→ﾀﾓﾘ倶楽部ﾀﾞﾝｽなどの有酸素
18時半:夜1:ｻﾗﾀﾞ､豆腐系､白米、味噌汁､肉などﾒｲﾝを少量
21時:夜2:ゆで卵
22時:就寝前:筋ﾄﾚ(1)→ｶﾙﾆﾁﾝ､ﾏﾙﾁﾋﾞﾀﾐﾝ

・自宅でﾃﾞｽｸﾜｰｸなので、時間の融通はきく
・その他の運動としては家事全般
・休日は家族や友達と過ごすので摂取カロリーが増える

以上のような感じでやっています
どうぞよろしくお願いします！

みなさん、おはようございます。
ローラー台にてモガキ1分流し1分×10
自転車通勤１０Ｋｍ

朝食　おかゆ100ｇバナナ1本にヨーグルト掛けた物
タマゴ白身×２

食事制限を解いてから、何でも良いから
食べたい衝動がとまりません。気合で
何とか乗り切ってます。

移動してきました。
盛り上がってくるとまた変なの沸いてしまうしまうかもしれないけど徹底スルーでいきましょう・・。
前スレみたくなっちゃうから。
顔文字さん、皆さんよろしくね！

おはようございます。室内組です。
新スレに移ったんですね。
ちょっとちゃちゃ入れる方が増えて荒れてましたから、
こっちの方でみなさんのんびり頑張れたらいいですね。

私もスペック書いておきます。
24歳　女
159cm　47kg
あと3〜4kg減らしたいです。
見た目は締まってきてるんですが、お腹周りの脂肪がなかなか落ちないので参加してます。

ミドルランしてきました。今から朝ごはんです。
最近疲れて晩御飯と最後の卵をちゃんと食べずに寝てしまってるので不安です。
今日で1週目終わりですよね。頑張りましょう。

>>11>>15>>17
素朴な疑問ですが、なぜ語尾が『お』なんですか？

ではsage進行のオールスルーで。

筋トレ後の蛋白質卵一個摂取とかですが、筋トレ初心者というか
せいぜい腹筋30回位しかできないような人にも必要ですか？
そんなもんじゃたんに脂肪になっちゃうだけでしょうか。

腰痛持ちです。スペック晒しときます。
身長154体重49.0体脂肪20.5%筋肉量36.9kg　38歳
目標　体脂肪18%（フルマラソン完走目標）ベスト体重46kg（体操部時代）

今朝は
ピラティス60分+ストレッチ
ジョグ40分(AVG130bpm)+ミドルラン20分(155-170bpm)+ジョグ10分
走る前にバナナとおからクッキー。
走ってからプロテイン（ソイ）

強度の高い運動は腰に負担がかかるため
心拍計を使って効率のいい運動をするように心がけてます。
ミドルラン15分すぎから腰にピリピリきはじめたのでストップ。
昨晩はヨガの途中、チャイルドポーズをとったまま30分寝てたorz

連投ですみません。
今日のように無風で温度湿度が高い日は熱中症になりやすいです。
喉が渇いたと感じた時には脱水症状が始まってますので
30分だけのミドルランだから、と言わずにまめに給水したほうがいいかも。
（走った後に頭痛がするようならそれが熱中症の症状です）

お前ら、マジで顔文字に感謝した方が良いぞ！！

前スレが荒れて、新スレ希望。顔文字さん立ててみたいな流れになってたけど、あいつ自身 新スレ立ててまでお前ら(俺も含む)にメニュー教えるメリットがねぇからな。
新スレを立てたときのメリットを書き出してる奴もいだけど、顔文字自身のメリットはまるで無視な内容でビックリしたよ。

みんな、もう少し、顔文字の事も考えてやれ

>>30
そうだな。

新スレのメリットについて書いたのは俺だが、あれはだお氏のメリット・デメリットについて書いたものではないからな。

当然、だお氏には感謝してまつ

だお氏ありがとう!

五時　起床
六時半〜七時半　珈琲　長めのジョグ+ウォーキング
八時半　半身浴　マッサージ
十時　玄白米 海苔 納豆 卵 いちじくとくるみの全粒粉パン
四時 ウォーキング
五時半 ﾗｲ麦パン　ピーナツバター
七時　バナナ グレープフルーツ おからハンバーグ チーズ


なんか体がむっちりしてきました…
乳製品カットしてみようかな
あと、五回にわけて食べる、っていうのが全然出来てません

むっちりって良いと思うんだけど、女の人はやっぱり、スレンダーになりたいの？

34
そうですね、スッキリしたいです。

私も(´・ω・｀)さんには、本当に感謝しています！
今まで、色んなスレを見て、痩せると聞けばあれこれ実践していたのですが、失敗したり、あまり手応えを感じませんでした。

でも、この講座は具体的で楽しいし、皆頑張ってると思うと力が沸きます
お忙しい中、この様な機会を与えてくださり、ありがとうございます！

講座のお蔭で、今、ダイエット生活がすごく充実しています！
がんばって良い結果を出して恩返ししたいです！

前回>>22
【体重(前日比)】 56.0kg(+0.3)
【体脂肪率(前日比)】 27.3%(-0.8)

基本は>>22のﾒﾆｭｰ通り
【今日､特記する事】
・ﾐﾄﾞﾙﾗﾝは7本し、午前中に水泳1.5km泳ぎ､自転車に40分乗った
・水泳後､ｱｯﾌﾟﾙﾊﾟｲ半分食べた
・夕飯に炭水化物と脂質(ｼｭｳﾏｲ､春巻き､白米､ﾌﾞﾘｶﾏの塩焼き…)を多めに取った

ここのダイエットサプリすごい効果あり！試してみて☆
http://mypage.odn.ne.jp/home/e_net

みなさん、こんばんわ。
自転車通勤10Ｋｍ筋トレ

夕飯　チゲ鍋大量（白菜、舞茸、糸蒟蒻、豆腐半丁、モヤシ、鳥胸肉）
セロリステック

明日から二週目です、お互いがんばりましょう。

こんばんはだお(・ω・)/　明日から、2週目ですね。

二週目のメニューが張られていない・・・・・・・(´・ω・｀)
もう一回張るか・・・・・・・

さぁ、みんな２週目のメニューだお(・ω・)/　説明の前に　メニュー書くお！！

2週目のメニューは超簡単。

1週目の食事制限と・週２回　低〜中強度の有酸素運動をしてくださいお。
筋トレは、普段どおり。　慣れてきた人は増やしてみてもおけ！！　あと、タンパク質の量を５０ｇくらい増やしてみてくださいお。

二行で書き終わったお・・・・・・・・・

ただ、どーしても耐えられない！！　食事の量戻したい！！！！！！！！

っていう人は、油物・摂取の仕方・好ましい炭水化物を取る　ってのに本気出してくださいお(´・ω・｀)

解説：

１週目の最初の四日間で、みんなの体は、『あ、やばいわ。脂肪いっちゃわなきゃ、死んじゃうかも（餓死とか）』

って、なりましたお。でも、これをやり過ぎちゃうと・・・『ホントやばいわぁ。本当に死ぬんじゃない？基礎代謝減らしちゃおうかしら？』
と逆効果をうむお。

なので、五日目で『な〜んだ。大丈夫じゃない。』となり、ここら辺はちょっとややこしいから、省くけど代謝が上がるんだお(´・ω・｀)

体は、この感じに騙され続けるお・・・・・・(´・ω・｀)シュン。（なんて、正直なんだ！！）

さらに、夜の（一日で最後の）食事では炭水化物を摂取していないし、トレーニング後の炭水化物は、壊れた筋肉の修復に
あてがわれてしまう。　というわけですお(・ω・)/

すると・・・・・『筋肉は付いたけど、脂肪が溜まらないお？』と成るわけ。　１週目でハードにトレーニングしたのは
『あ、やばいわ。脂肪いっちゃわなきゃ、死んじゃうかも（餓死とか）』って体になるべく思わせるためだったのだお！！

今週は、まぁ体を少し休ませつつ、食事制限で、さらに脂肪燃焼させ易い体＆脂肪燃焼をして、来週はまた有酸素運動がんばるお！！(・ω・)/
って感じですお。


※解説で書いたことは、とてーも分かりやすく書いていますお(´・ω・｀)　まぁ大体こんな感じの事体で起きてますおー。　
ってことです。　早い話、詳しく端折ってますお。

細かく書くと、成長ホルモンとかホルモンの分泌量の話になるので、漏れは書きません。長くなるんですお。とっても(´・ω・｀)

何か質問あったら、書いてくださいお(・ω・)/

乙です！！

顔文字さん初めまして
体の仕組みを判りやすくお導き頂きありがとうございます
前スレからｶｷｺはしませんでしたが大変興味深く読ませて頂いておりました

食事制限法&時間滞別ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞなど惜しげもなく教えて下さるのには頭が下がります…

前スレでの教えをこの１週間いつものﾄﾚｰﾆﾝｸﾞに加えてみています

やはり食事制限が一番厳しいですが頑張っています まだまだですが体の形が変わり始めてきて…続けるのが楽しみです

あ

結局２週目の有酸素運動の具体的な
時間帯とか曜日の感覚の話はないままですか・・・
>>21でそういう話が出てるんだけど見落としかな

みなさん、おはようございます。
ローラー台にて心拍120前後で50分

朝食　バナナ1本にヨーグルト掛けた物、サツマイモ70ｇ
タマゴ白身×2

あいにくの天気ですが、今日も１日がんばりましょう。

おはようございます。

朝のミドルランがなくなった（んですよね？）のに
習慣で5時に起きて変な感じです。
ご飯も半膳で全然足りるようになりました。

>>45さん
週2回の有酸素は好きな時間でいいと思いますよ。
1週目の夕方の有酸素の時間も結構自由でしたし。

まあ、7日間の間にバランスよくできたらいいんじゃないでしょうか。
火曜と金曜とか。連続するよりも1日以上はあけた方がよさそうですよね。

おはようございます。

５時に起きたもののこちらは雨orz＠関東

雨メニューとして自宅でサーキットトレーニングとバレエのバーレッスンのおさらいをやってみました(CDアルバム２枚分)

空腹時に腹筋が割れて見えるようになってきて嬉しい。

おはようございますお(・ω・)/

久々に携帯から


>>45さん。すみませんお。 えーっと、運動はいつでも良いですお(´・ω・｀)
ただ、>>20さんの有酸素禁止ってのは違って、別に毎日毎回、ミドルランやりたい。 ランニングしたい。とかそう言う人はやってかまいませんお(・ω・)/

遅れてすみませんです。

↓ここのダイエットサプリでかなり痩せました（＾＾）
http://mypage.odn.ne.jp/home/e_net

ｳﾞｨﾙｶｰｹﾞﾙ飲んだことある人いますか？

49
毎日ミドルランとかやってしまうと、高負荷に体が慣れて脂肪燃焼効率が悪くなったりはしないんですか？

>>52
普段から運動してる人は２週間くらいなら大丈夫なんじゃない？
(・ω・)/ さんのメニューはここの住人向けに作られたものだし、
激しい運動に慣れてない人にとっては１週間おき位が体に刺激を与えるのにちょうど良いって事じゃマイカ

有酸素は踏み台昇降でサーキット35分。
ヨガ（アシュタンガ）15分で汗だらだら。

朝：バナナと全粒粉のソーダブレッド、プロテイン
昼：スイカとヨーグルトのバルサミコオリーブオイル
ゆでささみ、雑穀がゆ

バナナと全粒粉でソーダブレッド作って冷凍、
比較的低カロリー（1切100cal）で腹持ちがいい。
ヨーグルトはヨーグルトの水分を抜いたもので、酸っぱさが抜けて
チーズっぽくなるのでチーズ好きには嬉しい。

自分の感覚だとミドルランは「負荷の高い有酸素運動＝体に刺激入れ、
脂肪が直接燃焼しやすいのは心拍数が120前後の負荷の低い運動、
ただし筋肉も同時に破壊されるので、筋肉トレーニングは必須、
と勝手に解釈してましたがどうなんだろう。

54
チーズも抜いてるんですか？
かおもじさんのメニューはチーズOK（カッテージチーズ推奨ですが）だけど・・・

>>56
チーズ好きで普通の人の倍は摂取してる気がする。
気持ち控えてみました。意味ないかもしれないけど。

ミドルラン・インターバル・有酸素運動について少し書きたいとおもうお(´・ω・｀)

漏れは、ミドルランやインターバルを強度の高い有酸素運動として、定義していますお。

でも、これは半分正解。半分間違いなのですお(´・ω・｀)

ミドルランやインターバルは、トレーニングのメニューで考えたときはそのままの位置づけと
して、（もちろん心肺機能や脂肪燃焼の効果も期待しますが）考えるお。

しかし、脂肪燃焼メニュー（ダイエットと言って良いかは微妙）として考えるときは、有酸素運動の
代わりとして、使うので、厳密に言えば無酸素運動なのですが有酸素運動と同じ扱いで、メニューの中に組み込むのですお（今ココ）

本来、有酸素運動は、最大心拍の80％まで位で、

LSD（60〜70%）や息が上がる（75〜80%）位のものを、長時間のが脂肪燃焼に最も良いとされていたお（旧説）

これは、間違いではないのだけど、今は、さらにいろいろなことが分かって来ているお。

ミドルランやインターバル系の走り方は、体の代謝を上げることにより、短時間でも従来最も効率的とされていた
有酸素運動の脂肪燃焼率を上回るお。（運動をやめた後も、代謝の上昇により脂肪燃焼が続く）

また、有酸素運動の時間は累計であり、30分を10分3回に分けて行っても良い。と今はされているお。

とりあえず、これが詳しく書いたかんじですお。知らなくても、大丈夫なんで書かなかったんだけど、
やっぱり、誤解を生んでしまったりするし、知ってて損はしないんで、書きました。

本当に別に知らなくても、何とか成りますお(´・ω・｀)　うん。まぁ、こんな感じ

>>52さん。　メニューは一ヶ月くらい継続しても大丈夫ですお。

ただ、今週はゆるく体を休める意味でそうしましたお。　

無理せず休む期間ですお。有酸素運動の禁止とまでは行かないので、やりたい人は
どうぞって事ですお

朝 バナナ おからハンバーグ 玄白米少量 おから
昼 全粒粉ビスケット 9枚夕 ウォーキング
夜　バナナ　卯の花(枝豆、ささみ、ひじき)
寝る前　豆乳


寝る前のゆで卵は、重負荷の筋トレではないので止めようと思います。

みなさん、こんばんわ。
仕事さぼって30分ウォーキング、家に帰って軽く筋トレ

昼飯　ミソラーメン半分
夕飯　ちげ鍋（キャベツ白菜もやし大量、豆腐半丁、タマゴ×１）
キャベツスライスサラダ大量、トマト×１

たまに歩くと本当に疲れます。

はぐみさん。こんばんは(・ω・)/　

そうそう、寝る前の卵とかは自分で考えて必要ないと思ったら、カットしてくださいお。

ただ、食事制限が２週目に入って、一番最初に使われてしまうのはタンパク質なので、普段より
少し気持ち多めに食事の中で摂ってみてくださいお (・ω・)/

>>62
わかりました。

＞ ただ、食事制限が２週目に入って、一番最初に使われてしまうのはタンパク質なので、普段より
＞ 少し気持ち多めに食事の中で摂ってみてくださいお (・ω・)/

これ書いてくれて良かったです。
筋トレしてるから蛋白質多目なのかと思ってました。

前回>>36
【体重(前日比)】 56.0kg(+0.0)
【体脂肪率(前日比)】 28.2%(+0.9)

起床後:筋ﾄﾚ（2ｾｯﾄ）
朝1:お粥､豆､ﾍﾞｰｺﾝｴｯｸﾞ､豆腐､ﾋｼﾞｷ､ﾌﾞﾄﾞｳ､ﾒﾛﾝ
朝2:紅茶､ｶﾙﾆﾁﾝ､ﾌﾟﾛﾃｲﾝ(1ｻｼﾞ)
ｼﾞﾑで筋ﾄﾚ1h&ｴｱﾛﾋﾞ30分
ﾌﾟﾛﾃｲﾝ2ｻｼﾞ
昼1:ﾁｰｽﾞ､ｻﾗﾀﾞ､ﾊﾝﾊﾞｰｸﾞ､目玉焼き､ﾌﾗｲﾄﾞﾎﾟﾃﾄ&ｺｰﾝ(半量)
昼2:なし
筋ﾄﾚ(2)
夜1:心太､ｶﾀﾔｷｿﾊﾞ､ｻﾗﾀﾞ
筋ﾄﾚ(2)
夜2:ゆで卵､ｽｲｶ
ｶﾙﾆﾁﾝ､ﾏﾙﾁﾋﾞﾀﾐﾝ

今日は筋ﾄﾚを頑張りました！明日からはもっと炭水化物へらさなきゃ…

120です。
今週はちょっとお休みの週なんですね。
良かった。
体調不良＆貧血のため、土日に運動できませんでした。
今週後半からまた頑張ろうと思います。

みなさん、おはようございます。
ローラー台にてモガキ1分流し1分×10

朝食　バナナにヨーグルト掛けた物、サツマイモ70ｇ
タマゴ×1

朝起きたら筋肉痛、歩く運動と自転車での運動で使う
筋肉がこれほど違うものなのでしょうか。

今週がユルユルだから３週目のプログラムがキツそうだな

みなさん、こんばんわ。
軽く筋トレ

昼飯　マルコシの仕出し弁当ヘルシーバージョン、ご飯半分。
夕飯　野菜大量味噌汁、キャベツ千切り1/3玉、タマゴ×1
イカと大根の缶詰。

明日は、梅雨の中休みの様なので一寸気合を入れてみようと
思います。みなさん、明日もがんばりましょう。

前回>>64
【体重(前日比)】 55.5kg(-0.5)
【体脂肪率(前日比)】 27.6%(-0.6)

【今週の基本ﾒﾆｭｰ】
起床後:筋ﾄﾚ(2ｾｯﾄ)→ﾌﾟﾛﾃｲﾝ1匙､ｶﾙﾆﾁﾝ､紅茶→ｳｫｰｷﾝｸﾞ→ｽﾄﾚｯﾁ
朝1:お粥､漬物､豆系､野菜､甘い物少量
朝2:ﾊﾞﾅﾅ
ﾌｫﾜｰﾄﾞﾗﾝｼﾞ(お尻引き締め筋ﾄﾚ)
昼1:お粥､納豆､肉か魚(前日の夕飯の残り)
昼2:ﾊﾞﾅﾅ
筋ﾄﾚ(2)→ﾀﾓﾘｸﾗﾌﾞﾀﾞﾝｽ(通常の半分)→ﾌﾟﾛﾃｲﾝ(1匙)
夜1:豆腐料理､汁物､野菜､肉か魚を少量
筋ﾄﾚ(2)
夜2:ゆで卵
就寝前:ｶﾙﾆﾁﾝ､ﾏﾙﾁﾋﾞﾀﾐﾝ

�@ｳｫｰｷﾝｸﾞは通常の2/3の距離(ﾐﾄﾞﾙﾗﾝ無し)
�A筋ﾄﾚは､ｸﾗﾝﾁ･ｵﾌﾞﾘｰｸｸﾗﾝﾁ左右･ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ･背筋･斜め背筋左右･膝つき腕立て･ｽｸﾜｯﾄ･ｱｰﾑﾚｯｸﾞｸﾛｽﾚｲｽﾞ､各10回を1ｾｯﾄとする

筋ﾄﾚ多めにします
怠け癖かついちゃうので、ｳｫｰｷﾝｸﾞは続けます！
お腹膨らすお粥と腹持ちの良いﾊﾞﾅﾅを愛食します
明日から7月！夏が始まるぞー！！

朝 ウォーキング
おからパン
夜 塩ラーメン(麺はほとんどなし、もやし、にんじん、ほうれん草のほぼ温野菜)
軽い筋トレ


食欲なくてこんな感じです…。

みなさんこんばんは(・ω・)/

しろにゃさん。はぐみさん。コテハンで頑張ってくれていて嬉しいお。

メニューとかも書いていてくれて、他の人もとても判りやすくていいと思いますお。

>>67さん。のいう通り来週はちょっときついかもしれないんですが(´・ω・｀)

来週のメニューの前に、今、このプランに取り組んでいる人で、どうでしょう？　何か変化とかありますお？

このメニューは体重（重さ）より、体脂肪を減らすほうに力を入れてるんですが、
数値としての変化・見た目・体調・良い方でも悪いほうでも何か変化があれば、書き込んでくれると嬉しいお(・ω・)/

はぐみさん。食欲無いのは体調が悪いお？(´・ω・｀)　弱っているときは代謝が落ちていますお。
無理せず、食事制限も体調に合わせてくださいお。

顔文字さん、レスありがとうございます。
食欲がないのは、生理中だからかと思います。
体調に合わせて筋トレも軽めにしています。
ミドルランのおかげか、太ももの側面にうっすら線が入ってきました。
それ以外は見た目も体重も変化ありません。

顔文字さん、何時も何時もありがとうございます。
チャリでモガイてる奴です。

5月の中旬より72ｋｇでダイエットを始めました、
自分なりに色々調べている時こちらのプログラムに
出会いました。当初は体重が減ればいいやと思って
いましたが、筋トレなんかやってるうちに腕や胸に
筋スジが出てきて、腹も凹んで今は、腹筋割って
やろうと野望に燃えています。
これからもよろしくお願いします。

腹が痛くて昨日今日は出来んかった。明日は痛いの治るといいな
ちょっとでも休むとずるずると休んじゃうからなぁ

スレが進むに従って繰り返し同じ質問がでる事も多くなると思う。少しでもだお氏の負担が減らせればなぁ、と思って立ててみた。
前スレの内容をまとめたものなんだけど。
初めて来る人にも分かりやすいようにするために少し文いじっちゃたけど(´・ω・｀)
必要なければ落としてくれていいです。
みんなでガンバロ！
http://c.2ch.net/test/-.ffv33/shapeup/1214836746/i

>>75さん。　ありがとお(・ω・)/ 　えーっとそっちに行ったほうがいいのかな？

テンプレってのがしっかりしているんだよね（テンプレって何だ？？）

皆さん・・・・・決めてください・・・・・(´・ω・｀)

>>76
思ったよりうまくできなかったけどorz
>>2に変なのはいっちゃたし…

でも使ってくれたら嬉しいですヾ(oﾟωﾟo)ﾉﾞ

>>75
必要ないからお(・ω・)/
余計な事すんなお(´・ω・｀)

余計な事してくれたな…
また混乱するだろうが
こっちでやってけばいいだろうが

>>78-79
やっぱそうか。


スマソ。向こうはスルーして下さい。

わかりましたお。せっかく立ててくれたけど、このままいきましょう(´・ω・｀)

皆さんも、途中経過を教えてくれたら、ありがたいのでよろしくお願いしますお！！

>>81
腰痛持ちです。顔文字さん、いつもよい情報をありがとうございます。
停滞期中で参加して2週目、体脂肪が減少傾向ということで報告します。
体脂肪20.5%→18.9%から21％の範囲で動くようになり減少傾向です。
体脂肪が20%を切ったのは8年ぶり。誤差の範囲でも嬉しいです！
前は走った分だけ筋肉量が減っていましたが（特にLSD後）
超回復（？）が早くなりました。
そしてついさっき5kmランで自己ベスト更新しました。ミドルラン恐るべし。

見た目はヘソより上と下が微妙に引き締まったような気がするが
ヘソまわりはなんか柔らかいというかブヨブヨしてきた感じだ
体調はトイレの大の回数が減って少し不規則になった
逆に小は回数が増えた
体重なんかの数値は測ってない

>>71　(´・ω・｀) さん
コテハンつけると、頑張らなきゃ！って気になるので、怠け癖のある自分にはぴったりです！

トレーニング中の変化ですが…
�@体力・持久力がついた
�A見た目が前より引き締まった（3サイズも少しずつ下がってる）
�B便通が起床後すぐある（以前も毎日あったけど、時間は不規則だった）
�C体重も体脂肪も減少傾向（特に筋トレを多めにすると体脂肪が上がらない）


>>75さん
まとめるの大変だったでしょうね！
せっかく書いてくれたので、途中参加の方へ…とか書いて、一部だけ、このスレに張ってみたらいいかもですね。
作ってくれたスレの1の内、ここの>>1とかぶってないところと、9の【その他補足まとめ】とか

みなさん、おはようございます。
自転車通勤27Km
今日は遠回りしました、インターバルトレーニングの効果か
巡航速度が上がったような気がします。

会社に着いて朝飯　サツマイモ７０ｇ、タマゴ×１

おはようございます。

久々にミドルランしました。体重がなんか増えてきたので調整してます。

このダイエットはじめて1日のカロリーを平均1200〜1300にするようになって、
今までの体が省エネ？だったのか、1日に200gずつ減っていたのが止まって、
先週終わりくらいから100〜200gずつ増えてきました。

今まで、カロリーを800〜900と1200前後を1日ずつ交互に取っていた習慣が、
毎日一定のカロリー摂取をするようになったからでしょうか。
間食（分割しての摂取）のせいかなとも思うのですが・・・。
ホルモンバランスのせいかもしれませんので、(生理終わってからこのダイエット始めたので）
あと1週間くらいは様子見ますが…。
増えないならまだいいのですが、増えていくのがちょっと不服です…。

体力はついてきました。体脂肪は測れていません。

というか今の時点ではまだ体質改善の段階だから
体重や体脂肪の数字が明らかに増減してる人はやり方間違ってるんじゃないかな

(´・ω・｀) さんメニューって短期というだけあってハードじゃん。
体重・体脂肪に増減があったら変なの？

>>84
別に大変じゃなかったよー
しろにゃさんずっと続けてて凄いね。





今日初めてミドルランしたけどきっつい。
みんな1週目でずっとこれやってたなんて…
途中でくじけそうになったorz

みなさん、こんばんわ。
自転車通勤10Ｋｍ＆筋トレ

昼飯　マルコシ仕出し弁当ヘルシーバージョンご飯半分
夕飯　野菜大量味噌汁昨日の残りにモヤシ一袋、豆腐半丁、舞茸１パック
投入。キャベツ千切り１/３玉、さば味噌缶詰半分。

体重が減ってから自転車に乗るのが更に楽しくなった。

>>89さん
ﾐﾄﾞﾙﾗﾝキツいですよね…私も5〜7本しかできません…丸々15本出来る人､尊敬しちゃいます

●今日の報告●
前回>>69
【体重(前日比)】 55.4kg(-0.1)
【体脂肪率(前日比)】 27.5%(-0.1)

起床後:筋ﾄﾚ(2ｾｯﾄ)→ﾌﾟﾛﾃｲﾝ1匙､ｶﾙﾆﾁﾝ､紅茶→ｳｫｰｷﾝｸﾞ→ｽﾄﾚｯﾁ
朝1:お粥､漬物､豆系､野菜､ｽﾌﾚ半分､ゆで卵
朝2:ﾊﾞﾅﾅ､ﾌﾞﾄﾞｳ
ﾌｫﾜｰﾄﾞﾗﾝｼﾞ(お尻引き締め筋ﾄﾚ)
昼1:お粥､納豆､ﾁﾝｼﾞｬｵﾛｰｽｰ､ｻﾗﾀﾞ､味噌汁
昼2:ﾊﾞﾅﾅ､ｱﾝﾐﾂ
間食:乾燥梅干一袋
夜1:豆腐お好み焼き､みそ汁､ｻﾗﾀﾞ､豚肉生姜焼き少量､ﾊﾞﾅﾅ
筋ﾄﾚ(2)
夜2:ゆで卵
就寝前:ｶﾙﾆﾁﾝ､ﾏﾙﾁﾋﾞﾀﾐﾝ
今日は午後出掛けていて､夕方の運動が出来なかった
食欲がすごかった…生理が近いかも

あ

朝 ストレッチ　ウォーキング　フルーツグラノーラ入おからパン
夕 フルーツグラノーラ入おからパン
リンパマッサージ
夜 ゴーヤと水菜ともやしと豚肉豆板醤炒め かぼちゃ(控え目)

こんばんはだお(・ω・)/　今日はこんな時間になってしまった・・・・・(´・ω・｀)

みんな途中経過、書いてくれてどうもありがとお(・ω・)/

体重が減っているという人（まぁ1~2Kgくらいは誤差の範囲だよね）増えているって人、
と様々ですが、出来れば皆さんには体脂肪のほうを諮って欲しいですお。

体脂肪は、体重以上にふれ幅が大きいので、一日一日では一喜一憂できない部分もあるけど、
5週目には１週目より減って安定しているってのが、理想ですお(・ω・)/

確かに、まだ体質改善の期間で、効果の早い人・遅い人あると思いますが、
着実に、体はシフトしているはずだお!!　もう、水曜日になってしまったので、
来週のメニューを組み立てるお(・ω・)/　

みんな、頑張ってるみたいなので予定通りのメニューで行こうと思うお！！

こうやって、日曜からのスタートに対して、次の週のメニューを水曜に出すので、
色々、途中経過を書いてくれると助かりますお・・・・・

書ける人は書いてくださいな(´・ω・｀)

>>94
何様？
もういいよ

プールにあった体脂肪測定器が撤去されちゃったから
測る機会がなくなっちゃったんだよな＾＾；

あと毎日報告してる人はコテハン推奨
一部名無しのまま毎日なにやったとかなに食べたって書いてる人いるけど
名無しのままだと結局誰がなにしてるのか分からない

みなさん、おはようございます。
本日は、休みなのでこれからお昼ぐらいまで
サイクリングに行ってきます。

朝飯兼補給食にバナナ×2サツマイモ100ｇタマゴ×1

>>95
スレの流れがわからん
アホに過ぎない椰子

だいぶ遅ればせながらですが、ひっそり参加させていただきます。
ひとつ質問なのですが、朝食は炭水化物おｋですか？
卵かけごはんとお味噌汁を食べる習慣なのですが、変えたほうがいいでしょうか。

>>99
釣られてやるが真面目に参加するつもりなら
最初は炭水化物半分カットだ
あと夕飯は完全にカットだ
嫌なら来るな