【激論】脂肪減と筋量増を同時に行う Part4

1:10/23(火) 18:10 LnoZJbNP
ダイエットの共通項はただ痩せるのではなく
脂肪を減らすと同時に筋肉を増やしてカッコイイ、美しい体を手にする事ではないでしょうか。
このスレでは脂肪減と筋量増を同時に行うダイエットを目指します。
このようなダイエットはボディービルダーなどは否定的ですが
彼らは一般的なダイエッターではありません。
筋量増と脂肪減を同時に出来る人たちが
食事例や運動メニューを語り合えるように立てました。

前スレ
【激論】脂肪減と筋量増を同時に行う Part3
http://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1202059848/

歴代スレ

脂肪減と筋量増を同時に行う【でもどうやって?】
http://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1193130623/
【激論】脂肪減と筋量増を同時に行う Part2
http://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1198748152/
【激論】脂肪減と筋量増を同時に行う Part3
http://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1202059848/
【激論】脂肪減と筋量増を同時に行う Part4
http://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1209790342/

◆家庭用体脂肪計での測定値は当てにならない？

まず、最初にこのスレは、”家庭用体脂肪計での体脂肪率は書き込み禁止”です。
理由は全く意味が無い数値だからです。（モジベーション維持以外には）

空気置換法
水中体重秤量法
DXA法

以外の測定方法は生体インピーダンスの場合だとインピーダンスと統計値の平均から割り出す推定値にすぎず、
キャリバー法の場合は内蔵脂肪の差異がまるで参考されない等とまるで意味をなしません。
つまり一般的な体脂肪計の体脂肪率はまるで当てにならないです。
（筋肉がつけばつく程誤差は激しくなり、１８％の測定結果が置換法では２４パーなどと言う事も多々有ります。）
正確なアドバイスを得たい人は最低限、バイオスペース社のインボディーでの値を申告しましょう。（９８％の正確さと公称してます）
その際、性別、身長、骨量、筋肉量、除脂肪体重、脂肪量、体重、フィットネススコアを申請してください。

参考までに、体脂肪率は、低ければ低いほど良い、というものではなく、低すぎると体温の低下や筋力の低下（筋肉を分解してエネルギーを作り出すため）を招くことがあります。
女性の場合はホルモンバランスの異常から、生理不順や早発性閉経を招くこともあります。適正な体脂肪率は、以下のように言われています。

* 男性の場合
o 30歳未満
+ 14〜20%:適正値
+ 25%以上：肥満
o 30歳以上
+ 17〜23%:適正値
+ 25%以上：肥満
* 女性の場合
o 30歳未満
+ 17〜24%:適正値
+ 30%以上：肥満
o 30歳以上
+ 20〜27%:適正値
+ 30%以上：肥満

◆最も参考になるサイトはどこ？

>>1で目標にしている筋量アップ＆体脂肪量減では有りませんが、
非常に難しいと言える筋量維持＆体脂肪ダウンを２ヶ月で成功させたサイトが有ります。
ttp://kinntorenikki.fc2web.com/photo/index.htm

低炭水化物食と、筋トレ、BCAA、クレアチン、グルタミン、プロテイン、マルチビタミンだけで見事なメリハリボディを実現しています。
（写真有り）

◆筋力アップ＆脂肪減に効果ある加圧って何？

通常では非常に難しい筋力アップ＆脂肪減を可能にする方法として”加圧トレーニング”が有ります。
血流制限して筋トレをする事で脳に錯覚をさせ、通常時の数百倍の成長ホルモンが発生します。
成長ホルモンは脂肪を遊離状態にし、体脂肪減に劇的に効果的ですが、
加圧ジムでは１回５０００円程度、器具が１０万円程がかかります。

が、１００円ショップで代用する方法がダイエット板で紹介されています。
運動メニューのテンプレも充実しており、加圧をしないまでも運動不足の人間がトレーニングをする際には非常に参考になるスレです。
また、ダイエット板内なので比較的素人質問をしても優しい住人が答える傾向にあります。
お金のある人は加圧ジムへ、無い人は１００円で試してみる価値はあるでしょう。

【100円】自宅で出来る加圧トレーニング【10分】
http://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1199595577/

◆ピザボーナスって何？

前スレまでに筋力アップ＆脂肪減を同時に行うのは食事制限と通常の筋力トレーニングのみでは無理と言う結論が出てますが、

・筋力が少なく
・脂肪率が高い

この２つを兼ね備える人には普通の筋トレと、食事制限を行う事で両立が可能な事が何件か報告されています。

一般的に３０％〜３５％から、２５％までのダイエット途中までは可能と言われていますので、報告は不要です。
３０％〜３５％時の写真を保存しておいて、24％以下になった際にアップロード＆報告して頂けると、
過去一度も成功例アップロードが無いスレですので、スレの信頼度がアップしますのでありがたいです。

◆参考になるスレを教えてください。

減量期のトレと食事Part6
http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1202379783/
減量期用サプリ総合スレ
http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1193062468/

この２つは目を通す事をおすすめします。
根拠の無い書き込みをすると袋だたきにあうハードコアなスレなので参考になる事が多いです。

あと、やはり”加圧トレーニング”は”筋量アップ、脂肪量減”と言う達成困難な目標を成功するためには試してみる価値があるでしょう。

【100円】自宅で出来る加圧トレーニング【10分】
http://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1199595577/

◆アミノ酸は高いの？安いプロテインは？

ホエイ　４kg　6000円　ソイ　１０kg　７０００円
ttp://www.540project.com/　

チャンピオン社のホエイスタックは低価格最美味

ttp://vitacost.com
ttp://www.bulknutrition.com/
上記サイトで買えば各種アミノ酸のパウダー状態の物がkg単位で安価に購入可能です。

お金のない人は運動後はホエイ、就寝前はソイと言う組み合わせが最も効率よく筋肉を育てる事が可能になるでしょう。

◆その他良く有る間違い＆質問

Q　プロテインを飲み過ぎると太りますか？
A　カロリーが一日の必要カロリー以下の場合は太りません。

Q　食事だけでいいんじゃないですか？
A　筋肉量を維持、または向上させるためには体重の２倍の値のタンパク質が必要です。８０kgの場合は１６０g。
一度の食事で吸収される最大値は３０gなので、肉や魚などをしっかりとって３食で９０g吸収したとしても、のこり７０gをなんかしらの方法で摂取しなければならないです。
プロテインであれば３０g×２で６０g。後は豆乳を２５０ccのめばクリア出来ます。
手軽で安価で低カロリー、これがプロテインの特徴です。
例）
牛肩ロース１００gは400kcalタンパク質は13.8gです。
鶏ささみ１００gは114kcal タンパク質は23.0gです。

Q　プロテインはいつ飲めば良いのでしょうか？
A　運動後にホエイ就寝前にソイが良いでしょう。運動しない日は日中に１回、就寝前に１回ソイを飲んでください。

Q　有酸素運動は必要？
A　筋力アップ時には不要です。どうしてもしたい場合は筋トレ後に１５分以内で行ってください。１００kcalの消費になり、筋肉分解も始まらず有用です。

Q　一番効率の良い”筋量アップ、脂肪減”の肉体改造は何？
A　まず筋肉を年齢平均の２５％増し位まで付けてから２ヶ月程の低炭水化物ダイエットが一番効率が良いと言われてます。

Q　食事制限でどれくらい痩せる事が可能なの？
A　７２００kcalで体脂肪が１kg減ると言われています。（諸説有り）
これは、お茶碗一杯分のご飯を毎日我慢しつつ、かつタンパク質を維持する事により一ヶ月で１kg体脂肪を減らす事が可能と言う事です。

Q　マシンのベンチ３０kgとダンベルベンチ３０kgって一緒？
A　そもそもダンベルベンチ３０kgは片手に３０kgずつですのでベンチだと７０kg相当と言われています。

>>1-10
以上テンプレートです。
新たに書き込みをする方は必ずテンプレートを読みましょう。
過去の住人の積み重ねの成果です。
また、テンプレートに書かれている内容を読まずに質問する人に受け答えをする事も絶対にさけて下さい。
どうしても受け答えをしたい場合はスレ番号を指定してあげましょう。
例）
>>4

このスレ自体、スポーツを日常的に行っている人達が集まるウェイト板でも無理と言われている”筋量アップと体脂肪減”をテーマにしたスレです。
ウェイト板では”筋量維持、体脂肪減”の為に徹底的な食事管理とアミノ酸や各種ミネラル、ビタミン接種などを行っています。
それでも難しい事を実現させる訳ですから、根気よく科学的にいっぽずつ実現の方向性をさぐっていきましょう。
不確かな数値の書き込みや、自分で実践していない聞きかじりの知識の書き込みなどはスレの発展を妨げるだけです。

繰り返しますが
>>1-10
のテンプレートを必ずよんでから書き込みをしてください。