ε=ε=走　ジョギング　35km通過　ε=ε=走

☆ガイドライン☆
・運動強度の目安としては心拍100〜140が最適です　走りながら喋れる程度のスピード
・毎日続けなければという気持ちはわかりますが、足が痛くなったら休養しましょう
・食後二時間以内に走り出すとトラブルが発生しやすいかも？（個人差があります）
・過度の空腹時にはバナナなど消化のよいものを一本食べてから走りましょう
・シューズが命。ちゃんとしたジョギング用シューズを買いましょう。ウェアは二の次で
・栄養はきちんと取りましょう　汗でビタミンミネラルが抜け切ると肌にトラブルが出ます

・３０分走るのと６０分のウォーキングでは痩せ効果は変わらないのか。
計算上の消費カロリーは同じだけど、体への刺激は違ってくる。
歩くよりも走る方が呼吸器系・循環器系・筋肉などを活発に働かせる。
ただし関節への負担などマイナスの刺激も大きくなるので注意。

・ジョギングで太ももは細くなるか
筋肉で多少は太くなるが、それ以上に脂肪が落ちて細くなるのが普通。
ただし、一歩ごとにブレーキがかかるようなロスの大きい走り方をしていると
衝撃を吸収するために太腿の筋肉が太くなるので注意。関節にも悪い。
おへその下を少し前に出し胸を張って走ろう！

・LSD (Long Slow Distance)
快適なジョギングペース、あるいはもっと遅い、
できるだけゆっくりのペースで長い時間走り続けるというトレーニング方法。
ランナーズ3月号のLSD特集ではキロ7〜8分で 90分以上走れ、とのこと。

・公立図書館にありそうなﾗﾝﾆﾝｸﾞﾌｫｰﾑ改善に役に立つ本
http://metro.tokyo.opac.jp/　（東京都の場合）
楽しくきれいに走りたい　谷川真理
カラダ革命ランニング　金哲彦
スピードトレーニングでタイムが伸びる　弘山晴美のマラソン術　弘山勉
走って輝く 松田千枝
ゆっくり走れば速くなる 浅井えり子
運動会で１番になる方法 深代千之

☆その他☆
・<秘伝書>往年のｵﾘﾝﾋﾟｯｸ選手宇佐美先生の走り方
http://www.amy.hi-ho.ne.jp/atomi/usami_2.html#top
・<動画>谷川真理さんの東京マラソンのコース案内
http://www.runnet.jp/runners/200608/
・<動画>「体幹の補強運動」　ｺｱな浅井えり子ﾌｧﾝに捧ぐ
http://www.runnet.jp/runners/200607/
・<動画>「しなやかに走るための動き作り」「ケガを予防するためのストレッチング」　美人の寺内多恵子さん　
http://www.runnet.jp/runners/200606/
・<動画>ﾃｨｯﾌﾟﾈｽ　ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞﾌｫｰﾑ　（ﾓﾃﾞﾙの走り方が下手だが・・基本はあります）
http://www.tipness.co.jp/howto/jog_02.html
・<動画>ﾆｭｰﾊﾞﾗﾝｽ-基本的な6のmission
http://www.newbalance.co.jp/nb/flat/flat_mission.html
（注）ﾌﾗｯﾄ走法はｽｷﾙのない人にはお勧めしません
・<動画>佐藤千恵子先生のトレーニング実践編
http://www.ops.dti.ne.jp/~unyanyan/kaiho/chieko/index.html
・<画像、解説>歩き方
http://icofit.net/outdoor/walking/feet_movement.html#top
・<ドリル>運動会で１番になる方法（サンプル）　＜　練習してみましょう、何かつかめるかも？
http://www.ascii.co.jp/pb/ant/undoukai/sample.pdf
・<ｶﾞｲﾄﾞ>市民ランナーこそ、格好のいいフォームで！
http://allabout.co.jp/sports/jogging/closeup/CU20060712A/
・<ｶﾞｲﾄﾞ>ジョギングとスポーツブラについて
http://www.rda.co.jp/topics/topics1117.html

☆ｽﾎﾟｰﾂ障害など☆
・痛みと賢くつきあう方法　痛みの４つのレベル
　レベル１：前兆・予兆の段階
　レベル２：警戒の信号段階＝１番大切な時期
　レベル３：治療に専念すべき段階
　レベル４：本格的な故障の段階
http://www.kbs-kyoto.co.jp/radio/run/runners/runners_bn200509.html
・あなたの膝の痛みはどの箇所ですか？
http://www.otsukaclinic.com/040619.html
・腸脛靭帯炎　吉田鍼灸院
http://www.geocities.jp/junyoshida119/chiryoucyoukeizintai.html　＜腸脛靭帯炎＞
http://www.geocities.jp/junyoshida119/chiryou02.html　＜症状別手引書INDEX＞
・ｱｼｯｸｽ　ｽﾎﾟｰﾂ障害
http://www.asics.co.jp/apparel/yellowpage/
・ﾒﾙｸﾏﾆｭｱﾙ　万有製薬
http://merckmanual.banyu.co.jp/index.html　＜検索＞
http://mmh.banyu.co.jp/mmhe2j/sec05/ch075/ch075a.html　＜スポーツ障害＞
http://mmh.banyu.co.jp/mmhe2j/sec05/ch072/ch072a.html　＜足の障害＞
・ﾗﾝﾆﾝｸﾞ障害
http://mmh.banyu.co.jp/mmhe2j/sec05/ch072/ch072a.html
・cramer japan
http://www.cramer.co.jp/care/shinsplint.html　＜ｼﾝｽﾌﾟﾘﾝﾄ＞
http://www.cramer.co.jp/training/wu_cd.html　＜ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ、ｸｰﾙﾀﾞｳﾝ＞
・小山整形外科　SPORTS MEDICNE MANUAL　＜有名ﾏﾗｿﾝ選手が通う＞
http://www.sokennet.co.jp/manual/pdfimage/cyokyori.pdf

☆脂肪燃焼とダイエット☆
脂肪燃焼にこだわるのはダイエット界の悪風です、あまり意味のあることではありません
・運動開始から20分間は脂肪が燃焼しないのか？　→誤り　
　脂肪細胞の脂肪が脂肪酸に分解され活発に利用されるのは20分かかるが、
　脂肪酸は既に体内にあり、運動開始直後から利用される
・糖（ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝ）・脂肪のｴﾚﾙｷﾞｰが使われる比率
　安静時　　　　　　　　　　　　1：2
　運動時安定している状態　1：1
　運動開始１分　　　　　　　　1.2：0.8
　運動強度が変わると、運動開始時と同じ状況になる
　運動強度が高まると糖の利用が増える　
・乳酸性作業閾値（lactate threshold：LT）
　運動強度(速さ)において急に血中乳酸濃度が上がる値がLTであり、
　糖の利用割合もそこから高まっていく（脂肪の利用割合が減っていく）
　LT付近ではﾗﾝﾅｰｽﾞﾊｲを感じやすい
　＜参考＞http://www.runner.ne.jp/faq4.htm
・糖を使うことは脂肪の燃焼に無駄ではない
　糖(ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝ)をｴﾈﾙｷﾞｰ源として使われても、糖から脂肪への変換量が減り、
　脂肪の燃焼が少なくても、結局は脂肪の蓄積量が減る
・脂肪を減らすには
　ﾄｰﾀﾙのｴﾈﾙｷﾞｰ消費量をあげることが重要
　細切れの運動でもかまわない、日常生活の活動を高めること
＜ﾊﾟｸﾘ元＞ｴﾈﾙｷﾞｰ代謝を生かしたｽﾎﾟｰﾂﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ（八田秀雄著）＜一読をお勧めします＞
http://www.amazon.co.jp/gp/product/4061531255

※運動強度が高いことは時間当りの消費ｶﾛﾘｰも多くなりますが、体の負担も大きくなり注意が必要です
※細切れの運動でもﾀﾞｲｴｯﾄに効果はありますが、続けて30分以上運動するほうが、
　心肺機能を高めるなどの効果があり望ましい事であることには変わりはありません