100ｋｇ超まで放置しといて今更始めるダイエット9

精神的に苦しくなく長続きして、肉体的にも健康的なダイエットは、有酸素運動のみによるダイエット。

ポイント0 「とにかくスロースタート」
・急激に運動量を増やさず、ほとんど0から少しずつ増やす。

ポイント1 「毎日 約500キロカロリー分の有酸素運動」
・有酸素運動で消費するエネルギー源は、糖質と脂質が半々なので、
一ヶ月に1kgの体脂肪を減らしたい場合に有酸素運動で消費すべきカロリーは、
体脂肪1kgのカロリー7,200kcal ÷ 30日 ÷ 50% = 480kcal

ポイント2 「1日の糖質の収支を±0にする」
・収支がプラスになると体脂肪が増える。余った糖質は脂質に変換されて貯蓄される。
・収支がマイナスになると筋肉が落ちる。糖質が不足した状態では運動しても脂質が消費されず、代わりに蛋白質が消費される。
・血糖値が下がると脳の働きも低下し、頭脳労働の生産性やメンタルが悪くなる。
・運動で消費した糖質を食事で補給すること。補給しないと翌日以降バテてしまい、継続できなくなる。

ポイント3 「運動中の心拍数を適正範囲に」
・ (210-年齢)×65%前後の心拍数にすると効率が良い。
・心拍数が高すぎると有酸素運動の割合が低下する。
・無酸素運動は、筋肉痛や全身疲労の原因になり、継続できなくなる。
・脂質の消費速度は上限があり、ある程度以上強い運動をしても、糖質の消費が増えるだけ。
・心拍数が適切ならば、運動後にも翌日にも、ほとんど疲労を感じることはない。

ポイント4 「苦しい・つらい は、体が出す警告」
・適切なダイエットは、苦しくも辛くもなく、余裕で何年も継続できます。
・苦しい・つらい場合は、何かが間違っています。
・筋肉に力が入らなくなった場合、糖質不足を疑う。
・心拍数を適切に保ってもバテてきたら、糖質を使い果たしているので1日の運動量が大杉。

ポイント5 「食べたいものは我慢しない」
・食べたいものは、あまり我慢せずに食べる。ただし、食べる量や頻度を減らす。
・食事1回のなかでの組み合わせや1日のトータルで、バランスを整える。
・お菓子やケーキは、間食としてではなく食事の中に組込んで栄養バランスを保てば、食べられる。
・有酸素運動の1時間前ならば甘いものを食べても優先的に消費されるので大丈夫。ただし、量は程々に。