自律訓練法ってどうかな。

公式は人によってだんだん変わってくることがありますね。
私のやっているものと15さんのものも少し違うみたいです。
(私の場合、第一公式は「右腕(利き腕)が重い」なのです)

また、関東圏の方は「重い」、関西圏の方は「重たい」が
しっくり来るみたいです。

ただ、自律訓練には禁忌もありますし、
(抑うつくらいならいいですが、鬱病の人は基本的に禁忌です)
特に消去動作などは実際に指導してもらわないと習得が難しいです。
両腕の屈伸、欠伸に限らず具体的な動作はいろいろありますが、
ストレッチみたいな感じではなく、
めいっぱい力む→脱力する、という動作の繰り返しによって
「弛緩」の感触を体で学ぶことが目的なんです。
この消去動作がしっかりできていないと、いつまでたっても
自律訓練法は体得できません。

本当にやりたいのであれば、
一度きちんとした人に習ったほうがいいと思いますよ。