トレーニング歴2年以下の初心者は分割法はヤメロ！

分割法は挫折の元
トレーニング歴二年以下の場合は
全身のトレーニングを週二回、
１回一時間以内で終わらせるのが長続きするコツ

宅トレな上にクソ初心者として興味を持ったんだが、
その場合、脚胸背として1部位何種目やるの？

なんのために分割するか
それをわかってない初心者が
単にビルダーの物まねをして
やれ3分割だの4分割だのメニューを組んでしまう結末

全身のトレーニングしたら次の日仕事できねぇよ

>>2
１部位、一種目でOK。

試しにやってみたがスクワット->デッドで吐きそうコレｗ

>>3
初心者ですw

確かに今、分割法でトレーニングしているけど･･･

何のために分割しているかわかりません(｀・ω・´)

是非、ご教授お願いしますm(__)m

ゴールドジムみたいな、一部位につき何種目もできるような設備が無いと
分割する意味は少ないだろうね。

分割する意義は、効率的に超回復を起こさせるためなんだけど、
俺の経験で言えば、オーバートレーニングっていうのは必ず全身がダルくなるから
毎日別の部位を筋トレしても無駄という結論になった。

具体的に言えば、三分割するとして、
月：胸・背・腹
水：肩・二頭・三頭
金：脚
となるが、これを月・火・水の三日連続でしてしまうと
月の日はいいが、火・水の日は良い成績は出ない。
これがオーバートレーニングなんだ。だから、三分割だからといって
週に二回の頻度（週に6回のトレーニング）ができるわけではない。

全身の筋肉の連動性が問われるスポーツ目的の奴らや体力増強及びそこそこの筋量なり筋力の獲得を狙うようなライト志向寄りのトレーニーであれば１部位１種目で良い(２種目やればなお良いが)

ただ俺が行くドラゴン会にもよくいるんだが知能の低いスポーツマン(一重目の粗野な顔の作り雰囲気でいかにもとりえは高テスしかないですって面したキショイ奴ら)とかで
１部位１種目１〜３セット、よくて５セットまでしかやらんのにその１種目がアイソレーション種目やマシン種目だったりする奴らが多くマジで３階の窓からポイか弾腿風キックでも食らわししたろか思う時すらある
こうゆうゴミみたいな鍛え方の奴ほど無駄にスポーツマン風吹かせて後ろでごちゃごちゃ勘違い発言多いんだよね。まともなトレーニーからしたらいらっとくるぜ。まあ問題おこして安くて近いジム出入り禁止になったらしゃれにならんからおとなしくしてるけどねｗ
話しそれたがアイソレーション種目やマシン種目は安全面に優れる以外はゴミだから
(マシン種目は筋肥大効果及びディテールアップ効果高く見せ筋養成用だな)上位コンテストビルダーなり怪我出来ないプロスポーツマン以外でまともに身体作りたい奴は基本バーベル、
ダンベルのコンパウンド種目、挙上は最速意識、ネガティブはセミスロー〜ノーマルスロー、回数はいくらかの期間まともにトレーニング経験積み高負荷の刺激に慣れ耐性がついてる前提で２〜８回、
そのように鍛えた期間ありでも頑強さに不安があるタイプの奴なら５〜８回(頑強タイプでギリギリの重さをきっちり算出し半回の余力も出さず上手く力を出しきれるランクの奴なら１回もまた良し)。

ビルダーや筋肥大MAX狙いでもないのに10回前後反復のインターバル短めの奴らってなんなの？
大概の者が好むパワーや瞬発力、スピード狙いなら低回数、ロングインターバルでやれ(てかパワーやスピード狙いでそこそこマッチョになれるんだからコンテストビルダー以外筋肥大に特化する理由ないだろ)、
筋力、筋持久力及びタフネス狙うなら低回数からのダブルなりトリプルなりのドロップセットのトータルレップ15回前後〜20回あたり
ウエイトトレーニングは高負荷設定自由なんだしパワーや瞬発力、スピードをつけるためにやるのがスマート。持久力つけたきゃ最低でも1500メートル５分はきれるように死に物狂いでランニングだろ。
それも出来んへたれがスポーツマン面してやれパワーだけじゃどうのスピードが持久力がとかアホかと
そうゆうトレーニングごっこで遊びたいだけならわざわざジムに来る必要ないし。
ウエイトを使ってもトレーニングごっこレベルどまりなら金もかからんし自重トレーニングをガチでやるほうがずっとマシ
本来トレーニングそのものが目的の奴らが多く集まるウ板でいちいち話すようなレベルの内容じゃないがジムに鍛えに来ててこの程度のことも知らない奴が大半とおりこしてる現状だし一応釘刺ししておいた
アイソレーション種目、マシン種目→なんとなく玄人的、局部集中で鍛えれるぶんその部位の筋力アップしまくり、レパートリー増やしやすくて俺トレーニング知ってるぜアピール出来る(まともランクの奴は出来てあえてしないけど)
バーベルダンベルのコンパウンド種目→前時代的で野獣タイプの頭悪い奴が好む、反動使いやすい＆インチキで筋力つきにくい
とかこんな勘違いをやらかすレベルの頭しかない奴はちゃんと勉強してからジムぬ来るなりジム内では謙虚にするなりしたほうが良い

トレが週二日なら、二分割して各週一回の方が続けやすいと思うな。
つか土日トレーニならこれしか。

おー…レスタトだ…

超回復、オーバートレーニングと根拠のないものを二つも並べられたらとっても香ばしいね！

週二全身トレーニーから抜け出せない初心者です･･･('A`)

>>1
マジ続かなかったからBID3だけに変更したわ

ベンチ
デッド
スク
休
ベンチ
デッド
スク

週6だけと1日1ひゅもくは気が楽だわ

ダンベルならダンベルベンチプレス、ワンロウ、ブルガリアンスクワット、クランチ
この4種目を週に2回でok

２年もあればデッド150、ベンチ100はいくだろうから無理だろ。
最初の３ヶ月に関しては同意。上腕のトレもいらない。逆に前腕と首はしたほうがいい。

>>15
チンスタあるならワンローよりチンニングのほうがいいと思うけどな。
まあ人によるが。あとショルダープレスは絶対入れたいな。肩ないのは本当にかっこ悪い

平日は1時間以内で終わらせてるけど、マシンをうまいこと使えば
インクラインダンベルプレス
チンニング
レッグエクステンション＆カール
ディップス
シーテッドロー
レッグプレス
プレスダウン
マシンカール
みたいに一部位2種目くらいは回せたりする

あ、腹筋は家でやってちょ

坂の上のポニョさんみたいな上級者も
一日で全身を鍛える主義だったんですか！
驚いた。

分割するよりも１日で全身やるメリットって何？

二年やればベンチ１００本当に上がるのかよ・ 一年やったが全く届かんわ

分割法だと、たった一日トレーニングができなかった場合

後々のトレーニングまで遅れて超回復や神経系が発達している期間を

逃してしまう可能性があるからな。

>>16
重量の問題じゃないだろ。

日数を開けるほどおい込めてない
フォーム練習、効かせかたを覚える必要がある
だから頻度が多い方が成長する
俺は初ベンチ50からベンチ100は三年かかった

三か月から半年もやれば普通に二分割三分割でいいだろ。そこから長いし。五分割もやるのはコンテスト目指すような奴でいい。

>>22
いや、ほとんど重量の問題だろ。セット重量じゃなくてその人のＭＡＸ重量ね。
一定以上の重量扱える人がある部位のトレーニングすると週２じゃ回復が追いつかない。
よって分けたほうが効率がよくなる。

>>23
それはそう思う。重量挙げなんかの選手は高頻度でトレーニングするから重量を上げるには
高頻度がいいことは明白。そしてほとんどの場合重量は筋量も一緒に引き上げてくれるので
とても大事。

ふうん。

何にせよ、続かなきゃ意味が無い。
最初は効率より、続けられる事を重視した方がいい。

http://kitaenikitaete.seesaa.net/article/350809056.html

僕はガリガリで腕太くしたいなら体幹鍛えなきゃ効率悪いと言われたのでBIG3やってるんですが正しいでしょうか？

>>29
逆です。

腕が太い→ベンチやラットマシンで重い重量を扱える→胸・背の発達が早くなる

の順番です。腕を軽視してはいけません。どうせ何十セットもやったからといって

より早く成長するというものでもないので、全身をバランス良く鍛えたほうが良いです。

>>30
マジですか…
言われてみればベンチでも肩や腕が先にバテます。

でも初心者はBIG3ひたすらやりこんで下さい見たいな動画もあるしなぁ…

もうわからなくなってきましたよ。。。

ドリアンは初心者に週3回の分割方を推奨している

週２で
A
胸、肩、二頭筋、腹筋
B
背中、脚、三頭、腹筋
じゃだめなんか？？

どなたか初心者に最良のメニュー組んでください。
今日から3か月間みっちりやりますから…。
174cm 52kg
よろしくお願いします。

ベンチプレス
ラットプルダウン
ショルダープレス
アームカール
トライセッブスエクステンション
スクワット
カーフレイズ
クランチ
バックエクステンション
自分はこれを一括とトライセッブスエクステンションまでの半身とバックエクステンションまでの下半身をと三日に分けてやっていました

>>34
＞今日から3か月間みっちりやりますから…。

3か月間じゃ、最良メニュー組むだけ無駄だな。

>>34
初心者でその体重だと足腰が相当に貧弱だな。
まずは3か月毎日走れ（きつくないペースで）。
〆に30mダッシュか階段ダッシュを軽く5本ほど。
3か月後には体重も53.5kg位にまで増えてることだろう。

３ヶ月はちょうど変化が見え始める･出てくぐらいの長さだと思う

俺ベンチMAX100kgくらいだけど
中２日がちょうどいいわ

>>34
単発スレ立てなかっただけ偉いぞｗ
もうちょい詳しく、家トレなのかジムなのか、家トレの場合器具は何持ってるか、週何日トレできるか、
どういう目的か(スポーツの補助か見た目良くしたいか)ということを言わないとアドバイスしようがないよ。

>>40
ありがとうございます。
家トレでダンベルは20kg×2あります。
プロテインは10kgあります。

夏は恥ずかしくて外出できないのと、温泉が好きなのに恥ずかしくて未だに行けないので標準体型を目指し、かつ筋肉も一般人より付いた体になりたいです。
第一段階の目標は生田斗真
最終目標は生田斗真の8割増し程度。

実はトレ歴は累計で4か月ほどなんですが、最初は全身鍛えようと欲張って、週6に分けて7〜8種目の分割法でやっていました。
が続かず挫折しBIG3だけで1日1種目ABC休ABCで回してます(まだ2週間目)

分割法とBIG3をなぜか対極にある関係だと思い込んでいました。

同じ種目数でも1日3〜4種目に増やし、トレ日は1週間のうち2日程度にしたほうが良いらしいですね？

3か月と言ったのは、みっちりやれば変化が感じられる最短期間かなと思ったからです。
まだ成果を実感できたことがないので…。

チンニングは器具がないので無理そうです。

メニュー考案よろしくお願いしますm(__)m

あとベンチ台を買わないとな。

プロテイン10kgは良くやったｗｗ

意気込みを感じるぞ。

豪気だなw

生田斗真みたいな栄養失調体型目指すならダイエット板行くといいよ
男ならブラピやロニコーぐらい目指さないと

>>41

３ヶ月という短期間で少しでも成果出したいなら、週５はやらないと厳しいんじゃないかな？
Wikiの初心者向け三分割をベースに作ってみたけど、こんな感じにオーソドックスなのが一番かと。

【A-脚】
スクワット、ブルガリアンスクワット、カーフレイズ

【B-胸、肩、上腕三頭】
足上げ腕立て、ダンベルショルダープレス、ダンベルキックバック

【C-背中、腹筋、上腕二頭】
ダンベルトップサイドデッド、ダンベルワンハンドロー、腹筋もしくはコロ、ダンベルカール


・全て２セットずつで！１時間もかからないはず。挫折しそうだったら１セットでｗ
・初心者は上腕トレ不要という人もいるけど、目立つ部分だしモチベ上がるから入れといた。
・トップサイドデッドは微妙かな…代わりにダンベルシュラッグでもよいかも。
・コロ(腹筋ローラー)とチューブは千〜二千円で買えるのでできれば買おう。家トレでは便利だから。
・キックバックはチューブでやったほうが初心者は利かせやすいと思う。

あとはたっぷりの食事とプロテイン。

>>45
ありがとうございます。
昨日から高熱で死にかけてます。
元気になったらやってみます！
頑張ります。

なんか、だんだんスレチになってきてるな。

筋トレ始めたばかりの頃が一番モチベーションが高いが、

同時に一番挫折しやすい時期なんだよな。

まだ、どんな種目が良いのか、慣れてきていない時期に

分割法を採用しちゃうと、いろんな種目をすることができるもんだから

アレコレ余計なことを考えちゃう。

でも、それが命取り。

うん。
でも、木澤さんや馬場さんみたいに
中8日くらいの頻度でも、分割して
一部位につき、何セットもやるような
強度の高いトレーニングした方が
良いと言ってる人もいるがね。

>>41
自分は初心者のころ15種目を三時間以上かけて全身やってた
キツいから２日に分けてやったりしたけど育たず

そこで思い切ってBIG3だけに切り替えて二年やりこんだらカッコついてきたよ

そしたらあれこれ足りない部分とかが見えてきて自分なりの種目が見えてきて

今は6種目に落ち着いてる


自分の経験からすると0スタートならBIG3だけで十分かと

>>1の理論はドロンジョも唱えているな

　 ｲ｀ﾍ
　/: :| ヽ
/ : :/　　ヽ　＿＿＿　　　_,,,:. .-: :´彡ﾌ
_ノ＼＿∠: : : : : : : : :｀: :-: :,:_:／彡　/
　　　　　 ( : : : : : : : : : : : : : : ｀ゝ　 /
　　マ　　r::/: /: : | : : : : : : : : ::＼ /
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　　ジ　 {/ 7|｀＼/i: /|:|／|´: : : : :|ヽ
　　　　　〉 ,‐-‐､｀|7　|| |_::|,_|: : :|:::|: |
　　で　／ r:oヽ`　　 　/.:oヽヽ: :|: | :|
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　　 ヽ: |::|＼　　　 ￣/ /|　　|: : :|: |

ほ

俺もbig3だけで十分だと思う
理由はあれこれ手を出すとめんどくさくなる
それにトレーニング量の割に効果が実感できなくて挫折しやすい

ビッグ３は悪くないけどせめてチンニングとショルダープレスはやりたい。
あと最後の最後、腹筋と首もお願い。首細いだけで台無し。
って言ってたらキリなくなるんだよな

まぁあれこれ手を出してもその内落ち着くからな。

ちょうど分割について知りたくてきたらスレが立ってて助かりました
BIG3ってベンチプレス、デッドリフト、スクワットですよね？
私は肥満体の初心者なのですが
ベンチプレス、デッドリフト、スクワット　各8~12repの3セット
を2~3日に一回でいいのでしょうか？
私がイメージしてた筋トレより随分少ない印象で少し困惑です

全身のトレーニングを1日に1時間、だと？

初心者と云えば、どの種目の動作に対しても不慣れな存在。
どう動作すれば何処の筋肉がどう刺激されるのか、
それは何度も同じ種目の動作を自分で試し、
その度に気付いた事を検索して何か知見が得られないかチェックするなどして
フィードバックを得ながら、脳に筋肉に関節にその動作を覚えさせて行かねばならん筈だ。

それをその日全身を1時間だけしかやらない、だと？
それではどの動作も漫然とやっつけで終えてしまう事となり、
新しい動作を何一つ覚えられないぞ。

最初から3分割ぐらいして、毎日数時間は同一種目又は同一部位の動作の試行錯誤とネットでの調査に明け暮れる
それぐらいして初めて筋トレと云う物を習慣化する事が出来る。
それまで生きて来て体を動かし慣れてもおらず、脳の同時処理出来るマジックナンバーも少ない、
そんな真の運動音痴であるならば、常に気に掛け続ける事をしなくては
日々流れる生活の別の関心事に意識が流されてしまい、筋トレの存在そのものさえ思い出す事が出来ぬ事となるのだ。

>>56
暫くの期間それで試してみて、もっと沢山詰め込んでも続けられそうだと感じたら、
その様に計画を修正(セット数を増やすなり新種目を導入するなり)したら良いし、
今の遣り方のままだと損傷するばかりでオーバートレーニングだと感じたら、
トレーニングの量を減らすなり分割を増やすなり新たに試したら良いと思う。

そもそも人はどうやってウエイトトレーニング界隈の知識に辿り着くのだろう。
私は最初、嘗て数年だけ居た自衛隊で嫌々やらされていた体力練成種目を、
除隊数年後、何らかの方法でなかなかやらない運動の習慣化を実現したいと云う欲求から取り入れて、
腕立て伏せとか懸垂についてネットで検索した事がきっかけで辿り着いた。
ウエイトトレーニング種目も、トレーニングを続ける中で自分に新たな欲求が芽生える度に
その目的に有った種目をネットで探し見つけては少しずつ導入して行った。

色々試す内に、有酸素運動は苦手で筋トレなら苦しくないとか、
部位毎に分割してでも毎日何らかの種目を行う方がサボらないとか、
体型をデザインするには特定部位の筋肉を周辺部位以上に肥大させるのが良いとか、
そういう自分の望みや適性傾向に合った方法が判って来て、
漸くウエイトトレーニーとなったのである。

そう云う私自身の経緯を思い返してみても、
「初心者に分割法は挫折の元」などと云うのは>>1の適性や目標にたまたま当て嵌った事でしかなく、
そのコツが有効な人間は限られていると云わざるを得ない訳だ。

きっと>>1の遣り方が有効な初心者と云うのは、
器用で同時に複数の事柄に関心を払う事が出来る反面、
何時間も同じ事についての考えをぐるぐる回し続ける事は苛々してしまって続かない、
そんな性格の奴なのではないかと夢想する。

>>58
ありがとうございます！

>>56
種目数は少ないから一見物足りなさそうに感じるけど
スクワットやデッドリフトを丁寧に追い込んだらかなりの負担
たぶんレッグプレスなどに逃げたくなるｗ
またジムでごつい人ほどbig3をしっかりやり込んでる
逆にあんまり強くない、あんまりごつくない人ほどあれこれ手を出してる印象

スクワットやって、レッグレイズやレッグカールやって、カーフレイズやっても一時間行かない。腹筋でもしとくか、ってなる。
ベンチやってインクラインフライやディップスやっても同様、なんかプルオーバーとかケーブルで遊んでおくか、ってなってるｗ

1時間以内に終わるならそれでいいとおもうけど
大きい筋肉さえ追い込んでおけば十分だろ

一時間以内にトレーニングを終わらせた場合、
その後も汗が出たり、身体が熱いままだったりするが、
一時間30分トレーニングした後は、身体は冷えきってる。
この差は何だ？

ﾌﾞﾋﾌﾞﾋﾌﾞﾋﾌﾞﾋﾌﾞﾋﾌﾞﾋ

ｶｸｶｸ　ｲﾍ⌒ヽﾌ
　　／(　･ω･))ｰ=3
ε//　 しﾍ⌒ヽﾌ
.((　_ノ(　･ω･))ｰ=3
　しし━し─Ｊ
ﾌﾞｯﾋｨｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ!!!!!!!

筋トレは分割より週１で休日に全身を５時間くらいかけてまとめてやる方が楽だな
分割しても他部位が筋肉痛だとやりずらいし、１時間くらいすぐ過ぎちゃうし
集中や追い込みはともかく、短時間にしないとカタボが云々は気にしすぎだと思う

雑魚かシュワちゃんクラスのどっちか

sage

>>67
×やりずらい
○やりづらい

1ヶ月ちょいでベンチ１００kg達成
95kgちょいまでは中２日で上半身全部を１時間-１時間30分でやってた
５時間とか集中力が持たんわ

１時間も集中力が持たない俺が一番の雑魚

ホルモンの関係で40分以内にトレを終わらすのが理想みたいな話なかったっけ？

60分以上だとコルチゾールが出るんだっけ？

大事を取って45分以内がベストという結論らしいな。

というか人間の集中力は1時間ほどしか持たないってのが定説じゃなかった？
何時間もやってたら何かしらダレるだろ。
野球部の1日練習とかダルいのと一緒じゃね？

>>67
それせめて午前と夕方とか2部構成にしないとまともにできんだろ

>>1
お前はアホか？
扱う重量が増えてきて種目も増えてきたら
自ずと分割が必要になってくるだろ。
どの時期から分割がいいなんてのはない。
個人で決めればよい。

今更過ぎるマジレスが来た

　　　　　　　　　　　〜終了〜

　　　　　　　　　からの〜

>>71
デブ発見（笑）

>>34
スクワット＆プレス、この1種目だけひたすら３か月みっちりやれば基礎はできてる。
30分以内に終わるし。
ちめちめした部位別トレは要らんし、人気のベンチも要らんよ。
スクワット＆プレスという一気に全身を使い込むトレをひたすらやればいい。

>>614
ビック3だけってマジで他の種目やらないの？
二頭とか三角とか全然育たなくね？

すまん変な安価つけちゃった

>>83
ずんぐりとだるまみたいな体型になる。
ウドの大木のようになる。

種目減らすとバランス悪くてそれ以外の動作が出来ないひいては持久力もない身体になりませんかね
そりゃあパッと見デカくはなると思うけどさ

初心者はまず効果を出してモチベーションを維持することが大事。

胸であれば、まずベンチプレス一種目で十分。

胸の形に拘ってインクラインも、フライも、デクラインも・・・・

と種目を多くしすぎると、量の割には効果が出ていない錯覚に陥る。

その通り！
なんだけど出来るならいろいろやればいいさ
しかし初心者はいろいろやっても追い込めず中途半端 結果が見えず止めてしまう

なら バランス悪くても三種目だけなら頑張れる→少ないからトコトン追い込める→すると結果でる→楽しくなる→バランスとるために種目増やす→で良いとおもう

モチベーション高くてガッツリ出来る人の話しではないスレだよ

そのレベルの初心者ならほんとにＢＩＧ３と懸垂くらいでいいよね。でもそれだと一年がせいぜいだろう。そこからはいろんな種目やっていかんと。

>>88,89
初心者が大好きなカールもやらせてあげて。

筋トレ１年ちょい35歳>>8の言うように、分割しても、全身がダルくなってしまうの。ビッグ3と肩のみでいいのでなにか良いメニューを教えてください。

肩はレイズ３種とショルダープレス

ベンチ、スクワット、デット、ショルダープレス、どんなローテーションがよろし？デットベンチとスクワット肩で４日位空けるでよろし？

家トレだとダンベルとベンチ位しか無いからビック3だけって難しいんだよなぁ

>>94
ダンベルの重さが足りない場合

デッドリフトをワンハンドローに
スクワットをランジかブルガリアンに
ダンベルベンチはそのまま。

これで足りなきゃパワーラック＆バーベル買うしかない。

クランチやると低回数でも腰が痛くなってしまいます…
やり方の問題？
何か良い方法教えて下さい。

>>82
スクワット＆プレス
っていうのは１種目なんですよね？
ぐぐったけど、どういう種目なのか分からなかったので教えてください。

>>652
舞美ちゃんとだーいしが好き

ミス

　　　　　　　　 　 　 　 　 ⌒＞―……‐
　　　　　　　　　　　　 　 ／: : : : : : : : : : : :｀丶、
　　　　　　　　　　　　　. : : : : : : : : : : : : : : : : : :＼
　 　 　 　 　 　 　 　 /. : : : : : : : : ∧: : |＼: : : : : : ヽ　　　　てへっ
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トレ歴２年で細かく分割してたけどビッグ３の重量がショボいからしばらくビッグ３メインでやってみる
といっても２分割くらいになると思うが
ベンチ 自重
スクワット 自重×1.5
デッド 自重×2.5
これを達成できるまでは細かく分割しない

二年やってベンチ自重も挙がらないってトレ以外に問題山積だろ

>>102
ＭＡＸなら上がるんだがセット組めないんだ
確かに仕事の都合上トレ中断してた期間もあるしトレ以外に問題山積みではあったな
転職したから解決できそうだが

体重知らんけど70とかでベンチ自重挙がらないってんならクソ雑魚だな
80だと過程すると、デッド200まで分割しないとかいってんの？
バランス考えろよ

デッド 自重×2の間違いだった

分割を言い訳にするなよ(´・ω・｀)

ベンチは雑魚の基準にならないしベンチ筋はいらない
かわりにショルダーが自重×0.85までが基準だな

他のスレでもベンチいらないショルダープレスやっとけって意見あるけど全く必要ないのかな？
例えばベンチで自重上げられないうちからショルダープレスだけやってればいいのか

それ荒らしみたいなもんだから放置しとけ

トレ1年目だけど上下2分割でやってるわ
上半身週2、下半身週1で

初心者向けプログラムとしてアメリカで有名なmehdiの5×5は
A， スクアット ベンチプレス ベントロー
B， スクアット ショルダープレス デッドリフト

を月水金に行うプログラム。スクアットが体重×2超えると明らかオーバートレーニングになるが。

ラリアット

>>111
Ｂからスクワット抜いてやってみようかな

スクアットや

>111
こういうのってそれぞれを何セットやれって言ってるもんなの？

>>115
5×5じゃねえの？

英語がわからんからアホ発言になってしまうが
初心者が5RM（？）を5セット、スクワット起点で計15セットはキツくないか？

それは五回出来る重量で五セットやれという意味だ。

>>118
多分理解できてるぞ
三種目、5セットずつで15セットって書いてるやん

ああなるほど。でも５レップだとインターバルしっかりとればそうでもないんじゃないか。部位は被ってないし。

インターバルで多少の差はあるだろうが
8回3セットできる重量は5回5セットできる
逆もしかり
一時間以内で終わるだろうしいいプログラムだと思う

一週目 月A 水Ｂ 金A
って感じでAB順番にやってくの？

一週目月A 水B 金A
二週目月B 水A 金B

毎週2.5kgずつ増量。5×5出来なかったら次回も同じ重量。三回目でも5×5達成できなかったら重量を10%下げてまた2.5kgずつ増量。

スクワットを週３でしかもその内１日はデッドと一緒ってキツそうだな

ホームトレーニーでダンベル60kgセットしか無いから
スクワットをブルガリアンに
デッドをワンローあたりに置き換えてやってみるか

書き忘れてた。スクアットを事前にこなすのでデッドは5reps×1setのみ。

ああ！今日自分のルーチンこなしながら>121のレス思い出したらようやっと理解できた。
俺アホ丸出しだｗ。
これはセット後半のフォーム崩れとかチーティング癖が付くのも防げて確かに面白いな。
俺もサイクルに組み込もう。

お前らまとめサイトになってんぞｗ
http://blog.livedoor.jp/diet2channel/archives/26490035.html

初心者総合スレみたいのってないのですか

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　　　　　　　　|　 　 　 （__人__）　 　　 |　　　　　ないない
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　r､　　　 　r､／　　　　　　　　　　ヘ
　ヽヾ　三　|:l1　　　　　　　　 　　　　ヽ
　　＼>ヽ/ |｀ ｝　　　　　　　　　 　　|　|
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分割法は危険

煽りじゃなくホントに分割法がよろしくない理由を聞きたい。
1年目で分割法やってて効果は見えるんだが、今後に悪影響でるだろうか。

>>132
施設の充実したところだと、それで良いんじゃないか？

分割法は効果が無いと言っているわけではなく、

三分割以上の場合、週に三回ジムへ行けるかどうか・・・ということだ。

そうか？
逆に週三回できるなら全身を週三回鍛えた方が最初は成長が早いってとこだと思う

部位別に分けるのは背中や胸など筋肉が大きければ大きいほど回復が遅いから

初心者の場合背中や胸などでも筋量が少なく回復に時間がかからない
だから分割せずに全身あるいわ上半身・下半身くらいでやった方が発達が早い
またそれが、神経系の発達のためにもなる

うるせーよ好きにやらせろカス

>>134
全身週3回もやったらオーバートレーニングになるってｗ
できるくらいなら，1種目，1種目ワークアウトしてない。

>>137
135がほぼ100点の回答してるだろ
オーバートレーニングとか言っちゃう初心者はおとなしくしてなさい

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初心者で５分割はだめですか？

ダメってわけじゃないけど、
挫折しそうになったら全身トレに切り換えな。

三分割するなら胸三肩　背二　脚(スク・デッド)か胸背　二三肩　脚(スク・デッド)だと思うんだけど
それぞれどんなメリットデメリットがある？

胸と三頭を同時にすれば、三頭のトレが満足にできない。

前者よりも、後者のメニューの方が数段優れている。

前者にはデメリットしかない。

胸種目で三頭を疲労させて更に三等に絞って追い込むのであればいいんでないの

三分割なら　俺なら

胸＋背中
肩＋腕
脚＋腹

かな

胸と肩の日で三角筋がオーバーワークに陥る典型例だな

胸＋二頭
足＋三頭
背＋肩

これでやってるんですけどおかしいですか？

>>147
ok

三分割なら胸と肩は一日にまとめたほうがいいよ
三角前部の回復が追い付かない
実際にやってみればベンチもプレスも伸び悩むことに気づくはず

>>149
そしたら俺の場合
胸三頭肩
背二頭
足
で今度は二頭三頭が伸び悩む
あっちを立てたらこっちが立たず…
頻繁にメニュー変えてやっていくのが良さそう

胸二頭、背三頭、脚でええやん
間に休みがどれくらい入るのか知らないけどさ

初心者のうちは楽しく続けることが第一なんだから
やりたけりゃ毎日やってもいいし、忙しければ週１でもいい。
分割してもいいし全身やってもいい。
とにかく続けていれば結果も自ずとそれなりについてくるさ。

週何回どれだけやるかで決まるだけ
２回(中２日)なら当然分割しないし週４なら分割するだけのこと
自称玄人のルーティンも非合理なものは多い

中二日で筋肉痛取れるのが不思議でしょうがない
初心者の頃でも今でも、胸や脚の筋肉痛なんて五日はかかる
一時間程度のノーマルなトレーニングでも

>>154
めちゃくちゃ才能ないんじゃねーの？www

全身バランスよく鍛えるという前提で完璧な分割を行うためには
栄養やサプリ、睡眠、そして臨機応変にジムにいける時間が必要だと思う。
職業ビルダーかニートでもない限り全て揃えるのは難しいから
どうしてもある部位が弱かったり、または鍛えすぎたりってことになる。
だから何種類かのメニューを3-5週間くらいで回していくのがいいと感じる。

たかが使えない筋肉所有しているスポーツマンでも何でも無いマッチョデブが偉そうなスレだなここは
オリンピック選手ぐらいになってから偉そうなこと行って欲しいわ

トレ初めて3ヶ月ですけどプロテイン、ポストワークアウト、BCAA、グルタミン、クレアチン、ZMA摂ってます

>>151
肩は鍛えないのかよww

全身一時間は収まらなくないか？

これマジかよ

ベンチプレス
チンニング
スクワット
ショルダープレス
クランチ

よ

http://youtu.be/iPV6Dd3Z0Zg

俺クソガリで高重量扱えないから
スクワット、トップサイドデッド、チンニング、ダンベルベンチ、ショルダープレス3セットづつで丁度1時間。
後はクランチとドレッドミル20分やって終了。
才能に恵まれずマッチョは諦めた。最後の心が折れたらスクワットだけ続けようと思う。

一日で全身やるのは辛い

エネルギー切れになるわ

最後のほうのトレは身体的にもだけど精神的にもあと少しってところ追い込めないだろうな

どこかの部位の強度上げてる時は途中でへばるね
ここのところ懸垂とディップスの加重とセット数増やしてたら、今日はその後の補助トレの途中で急激にダウンした

あ

初心者は高レップの方がいい気がしてきた

一部位一種目で各メイン4セットを家トレしてます。
A　バーベルベンチプレス＋EZバーベルカール。B　チンニング。
C　スクワット（ズル休みしてしまうこと有り）＋アップライトロー＋ダンベルフレンチプレス。
D　休み。


ただ　>>1のいうように週2のみだと精神的に楽ですよね。
分割して週5・６回トレするのは、毎日どこかが疲れてる状態だから、気が滅入って挫折しやすいと思う。

全身毎日でええのか？

ええで

てか1960年代以前のビルダーは全身のやつも結構いたからな。
スーパームキムキでも目指してなければ全身でいいんだよ。
何から何までトップビルダーの物まねを勧めるのは間違い。

みなさん、こんにちは。
今日ここを初めて見た50代男性です。、
仕事がら力自慢する人によく会います
トレーニングもしていない一般の力自慢のヒトは
やはりベンチ100キロぐらいは簡単に上げてしまうものでしょうか？
50代一般男性はどの位の重量が平均でしょうか？
宜しくお願いします。

胸筋は人間でもっとも力を必要としてない筋肉。
胸トレーニングをやってない者が、非日常的で実用性も乏しいベンチプレスを
100kgも挙げることはまず無理。
世間一般でいう「力自慢」とは胸筋を指してるわけではなく、
強靭な足腰や腕力のことを意味してる。
トレーニーでは力自慢というとすぐにベンチ何kgとなるみたいだけど。

50代男性で運動ゼロなら40kg前後じゃない？

176の人、参考になりました、ありがとう。

いくら何でも40キロってことはないだろｗ
男なら70か80くらいだと思われる

>>178
40でも上がらない奴多いよ。
女だとシャフトだけでもビクともしない。

見栄を張る奴が何考えてるのかよくわからんな
80どころか50すら怪しかった自分自身が惨めになるだけだろうに

3分割休みなしで毎日やるというやり方にたどり着いた

常に全身だぜ

http://anatasennyou-kintore.com/

全身のトレーニングでも
案外、伸びていけるよ。

おれも全身派

全身のメニューは？

★ブラック★　早起きしたから筋トレするか＾＾ スモウデッド
http://youtu.be/bVTfoLGo6_g

★ブラック★　何となくポージングしてみたよ＾＾；
http://youtu.be/Wtxij5ZtR2k

全身派だ

>>180
「成人男性なら〇kgくらい挙げられるのが普通だろ」
みたいなのって見栄なのかね。
自分が始めた頃はそれぐらい挙げられたぞ　ってゆー？

自分がどれほど世間と繋がりが無いか晒してるだけなのにね。
いつまでも部屋に引き籠もってないで外に出るよう勧めたくなるわｗ
普通の成人男性は米袋１０kg１０回だって厳しい。
日常生活でほとんど使われない胸なんて尚更。

プロテインは10ｋｇある、調整できるダンベル買った、ベンチ買った。筋トレがんばるぞ！！
ガリガリからムキムキめざすんや！

>>191
準備万端だな

この板はビルダーかぶれのアドバイスのせいで
クソガリだろうが、健康維持でやってようが、マラソンの補強でやってようが
皆3分割4分割しないといけないことになってる。

筋肥大トレーニング以外は見下してるからな
スピードも柔軟性も平衡性も敏捷性も連動性も持久力もない豚なのに

トレ1年、中2日で全身なんだけど、肩痛がなおらん。
これ胸、背で肩も補えててショルダープレス系は入れない方がいい？

医者に行く

分割すると一日のトレ時間が短くなって楽しくない

関係ない。

一日で全身やるのはきつい

スクワット
チンニング
ベンチプレス
サイドレイズ
クランチ

この5つでBIG5

俺様のＢＩＧ５はこうだ。
スクワット
チンニング
デッィプス
ショルダープレス
ドラゴンフラッグ
これで十分。

>200

俺と全く同じ。

>>200
ポイントは肩の種目をサイドレイズにしてるところだな
普通は、ショルダープレスにするところだけど、
三頭筋が二頭筋よりも刺激されてしまうから、
それを防いでる
っていうか、なんで肩の種目といえばショルダープレスなんだろうね
アップライトローをメインにしてる人って少ないのかな？
アップライトローばっかりやって作った肩を見てみたい

サイドレイズはショルダープレス+αの中の種目のイメージがある。

>204
ショルダープレスは腰が痛くなる

毎日全身トレーニングを欠かさない俺は負荷が足りてない
でも肥大はしている続けること大事ね

俺も全身派

一回一時間で全身なんて無理ー

重り替えてる時間だけでおわっちゃう

スカトおまいのかロコンプのド底辺おまいのかカメ太郎は嫉妬でおまいのか？　155cmおまいのかのドチビのくせに長身の振りおまいのかして恥ずかしおまいのか？　糞カメ！
ぶはおまいのかははははおまいのかははははおまいのかはははは！！！　悔しおまいのか？　糞カメおまいのかドチビ！！　貴様がおまいのかいくら2chに書き込んだところでおまいのか
馬おまいのか場氏は振りおまいのか向いてくれなおまいのかヴォケｗｗｗｗ 　ゴタクおまいのかはいいからおまいのかマラしごきおまいのか一本におまいのかしてろ糞野朗！ぶははっはははおまいのかははおまいのかははっはっはｗ
おまいの腐ったおまいのか脳みそはおまいのか嫉妬でおまいのか？　うんこ風呂おまいのかに入っておまいのか？　月ボでマラおまいのかしごいておまいのか？　ぶはおまいのかはおまいのかはははっっ！！！ｗｗ

　　　　　　　∩―−、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　从　　从从　　从从
　　　　　／　(ﾟ)　､_ ｀ヽ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(巛ミ彡ミ彡ミ彡ミ彡ミ彡）　’
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　　　　|　／(入__ノ 　 ミ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　人ノﾞ　⌒ヽ　　　　　　　彡ミ彡）彡ミ彡　　+:;'
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スカトおまいのかロコンプのド底辺おまいのかカメ太郎は嫉妬でおまいのか？　155cmおまいのかのドチビのくせに長身の振りおまいのかして恥ずかしおまいのか？　糞カメ！
ぶはおまいのかははははおまいのかははははおまいのかはははは！！！　悔しおまいのか？　糞カメおまいのかドチビ！！　貴様がおまいのかいくら2chに書き込んだところでおまいのか
馬おまいのか場氏は振りおまいのか向いてくれなおまいのかヴォケｗｗｗｗ 　ゴタクおまいのかはいいからおまいのかマラしごきおまいのか一本におまいのかしてろ糞野朗！ぶははっはははおまいのかははおまいのかははっはっはｗ
おまいの腐ったおまいのか脳みそはおまいのか嫉妬でおまいのか？　うんこ風呂おまいのかに入っておまいのか？　月ボでマラおまいのかしごいておまいのか？　ぶはおまいのかはおまいのかはははっっ！！！ｗｗ

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まったくの初心者なんだがBIG3ってやつを中2日でやればいいのか？

時間が取れるなら、
一週間をBIG3、休養日、BIG3、休養日、BIG3、休養日、休養日
で回せばOK

>>111
これをマシンでやるとどんな感じ？
あとスクワットは毎回やっていいのか

BIG3は、バーベルスクワット、バーベルベンチプレス、バーベルデッドリフトを全部一日で
最初はフォーム覚えるだけでいいよ
1〜2ヶ月したらバーベルの重量を小刻みに漸進させていけ
マシンとか意味わからん(わかるけど)

>>212
Aレッグプレス　チェストプレス　ロープーリー
B レッグプレス　マシンショルダープレス　スミスマシンデッドリフト

まぁスミスマシンが使えるなら、レッグプレスをスミスマシンスクワットに変えたほうがいいかな
でもこれは無理やりマシンに当てはめただけだから、5×5のシステムには合わないと思う
それと、初心者は筋肉量が少なくて、上級者ほど追い込めないから、
休養日が少なくても回復する

>>212
ジムにマシンしかないなら、フリーウエイトの使えるジムに移るか宅トレでバーベル環境用意するのがいいよ。

仕事の影響で全身だったり２分割や３分割になったりする

正月休みの間は３分割だったが明日からは２分割の予定

全身1時間すると頭ハゲそうなくらいストレスやから
3分割して30分以内に終わらせるようにしたら
結構伸びた

分割を細かくするほど1種目当たりの強度、集中力は上がるね
俺は上半身、下半身の2分割だけど
種目数を、かなり絞ってる

何もやったことないんだけど毎日、1日おきだとどんなメニューがいいの？
あとスクワットって何もなしでやってもきついのにバーベル持ってとか恐ろしいわ
何キロから始めればいいのよこんなの

>>219
>>213
最初はオリンピックシャフト持たずにフォーム練習だけすれば？
ただ、ある程度負荷が掛かった方がバランスが取りやすかったりもする。
ホームセンターとかで丸い木の棒を買って家で練習する方法もあるけど、
全くの初心者なら、ジムできっちりフォームを教わった方がいいよ

分割法にチャレンジしてみるが、どうしても１〜２週間で挫折してしまう。

全身のトレに切り換えて、何とか続けられているが。

施設がショボイと分割法は無理だな。

　　　 　 　 ﾊヽ／::::ヽ.ヘ===ｧ
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　　　　　 γ::::ﾉ(:::::::::::::::::::::::::::::::ヽ
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　　　／　　　　　　　　　　ヽ !l　ヽi
　　 （　　 丶- 、　　　　　　 しＥ　|そ　　ドンッ！！
　　　　`ー､＿ﾉ 　 　 　 �煤@l､Ｅ ﾉ　<
　　　　　　　　　　　　　　　ﾚY^Ｖ^ヽｌ

http://6pack.jp/wp/wp-content/uploads/2013/12/7751fdcfff9c1409cc5474ed0e06d10f1.pdf
長田ケアセンターにて筋肉マスターのパーソナルトレーニングを受けました。
私が指導します。価格は29800円。特典あり。どうぞよろしく。

　　　　　　　　 ,-､　　　　　　　　　　　　,.-､
　　　　　　　 ./:::::＼　　　　　　　　　 ／::::::ヽ
　　　　　　　/::::::::::::;ゝ--──-- ､._/::::::::::::::| 　　　んーっとね・・・・・・・・・
　　　　　　 /,.-‐''"´ 　　　　　　　　 ＼:::::::::::|　　　つ
　　　　　／　 　　　　　　　　　　　　　　ヽ､::::|　　　っ 　　　じゃあ、長田さんのところで
　　　　/　　　　　ノ　　　　　　　　　　　　　ヽ|
　　 　 l　　　　　　　　　　 　 　ヽ 　 　 　 　 l 　　　　指導受けても同じだよね？
　　　 .|　　　 ●　　　　　　　　　　　　　u　　|　　　　
　 　 　l　　, , ,　　　　　　　　　　　●　　　　 l 　　　　
　　　　` ､　u　　　　(_人__丿　　　　､､､ 　 / 　　　　　
　　　　　　`ｰ ､__　　　　　　　　　　 　 　 ／ 　　　　　
　　　　　　　　　/`'''ｰ‐‐──‐‐‐┬'''""´

高校生時代にウェイトが

筋トレ7か月目の者です。

仕事の都合で週４、５日行えたり、週３や週２しかできない日もあります。
現在は基本的に胸、背、脚と３つに分けていて、胸の日に二頭を追加したり
脚の日に肩を追加したり、気分が乗らなければ腕（二頭・三頭まとめて）だけを行ったり
しています。
つまり二頭・三頭・肩は行う日を設定せず、基本３部位の日に
「今日は肩追加しとくか〜」
といったその日の調子や気分で行う日を決めています。

たとえば先週の例ですが

月）胸
火）二頭・三頭
水）休
木）背・肩
金）脚・三頭
土）休
日）胸・二頭

といった流れで行いました。

この方法はダメでしょうか。ＢＩＧ３だけでは肩の発達が遅れそうですし、腕も太くしたいですし・・・。

>>226
日曜に胸やって、次の日の月曜に胸ってつらくないですか？

>>227
この流れでいきますと、次の月曜に時間があるとすると背・腕になります＾＾；

分割がまだなかった時代のサンドゥーの方がここらのトレーニーよりはるかにマッチョというｗ
https://www.youtube.com/watch?v=yt9gL84ZPSs

トレーニングの歴史についてはジョー・ウィダーがM＆Fでよく語っていたが
彼は昨年他界した。

http://www.yamadatoyoharu.com/?p=4835

>>229
さらに時代が下って、スティーブ・リーヴスも全身トレーニングやってたし
http://www.iron-age-classic-bodybuilding.com/steve_reeves_workout.html

>>230
これ本人達が読んだら怒るだろうなあ。ヤバイｗ

>>232
そいつの言いたいことはわからんでもないが、あの顔で言って良いことなのか疑問だ。

トレ歴1年位の初心者だが
１日おきにBIG3とか筋肉痛で無理なんだけどどうすればいいの？

というか鍛えた部位は最低２日位筋肉痛が続くんだけど回復遅いのかな？

>>234
ネガをはやくおろせば筋肉痛になりにくい

>>234
じゃあ2日おきにすればいい
それでもダメなら、さらに休養日を増やす

>>236
完全回復するのに3日かかるんだけどBIG３を週２なんかで肥大するのかな

>>237
記録が伸びてればおk

BIG3ばっかしてると
膝→腰の順にやるぞ

今月号のマッスル・アンド・フィットネス（笑）が週3日BIG3+補助種目だったから
自分も8週+2週誌面のルーチンやってみることにした。

リーンゲイズのサイトも全身を１日ですることを推奨してる

初心者でもさすがに一年くらい立つと全身はきついと思ふ

せめて２分割くらいで

１日で全身回しつつ、種目によって強弱つけると良いと思う。
今日は、胸は限界までやるけど他は限界３レップほど手前でやめるとか。
次の日は、背中は限界までやるけど・・・

三日前にbig3で追い込んで
二日前は懸垂とハイクリーンとダッシュ、打ち込み
一日前はクロスフィットもどき、ディップス、ダッシュ、打ち込み
昨日は休み。
今日はスクワットがMAXの八割が挙げられず、
デッドリフトも途中でやめた。
すごい疲労感。食事はバランスよく量も食べてるけどプロテインとかサプリとったら違うのかなあ。あんな粉に金払いたくねえな
セックスは休んでないからかなあ。夏バテかなあ。ダルイよー
強度落とすか..(35歳♂)

ところでウエイトリフティングは毎日練習するから7〜9割程度までの負荷を高回数やって追い込まないで記録伸ばすとか。
本当かな。

最初のうち上半身・下半身の2分割で毎日やってた。
そのうち下半身の回復が追い付かなくなって3分割にした。
今は背中の日がきつくなってきてメニュー見直し中。

最初から分割ありきで考えるんじゃなくて自分でペース配分を調整していくのがよいのではないかと。
強度・回復具合を考えて悩みながら色々メニュー組み換えを試行錯誤していくのは割と楽しくてモチベーションの維持につながってる。

新ビッグスリー＋懸垂を毎日やっている。
ダルイとき休んでも計画がごちゃごちゃしないのがいい。

うん。それが全身のメリット。

部活の練習なんかも本当は週2で良いんですよ。

しかし日本人も悪いんですよ。

全身するのはいいけど５Ｘ５とか筋力ゲインじゃないと意味ねーよ
２年以下の初心者ならマジで伸びるからやらないともったいない

ふうん。

分割分割
増量期減量期
サプリサプリ

ボディビルマニアの口癖

BIG3と調子の良い時に二頭や三角やるくらいの五ヶ月目の初心者だけどカールで20kgx3出来るようになったよ
追い込みや分割なんてコンテスト出るような人がやるもんじゃないの？

http://anatasennyou-kintore.com/sonota/763/?view=co_list

ふうん。

初心者にはベンチだけでいい
最初の半年はベンチを週1回だけやらせとけばいい
栄養と休息はたっぷり取らせる
まず成果が見た目にハッキリ見えないと続ける意欲が湧かないからな