筋トレのメニュー晒しスレ

●目的
　リハビリ、再発・病気・ケガ防止用身体強化

●メニュー 、回数、頻度
�@　チェストプレス　（胸、マシン）
　　　　26kg×10回×1set
　　オーバーヘッドプレス　（肩、マシン）
　　　　21kg×10回×1set
　　トライセプスエクステンション　（腕裏側、マシン）
　　　　11kg×10回×1set

�A　休み

�B　ラットプルダウン　（背中、マシン）
　　　　22kg×10回×1set
　　プリーチャーカール　（腕表側、マシン）
　　　　9kg×10回×1set
　　ローワーバック　（腰、マシン）
　　　　27kg×10回×1set
　　アブドミナル　（腹、マシン）
　　　　18kg×10回×1set

�C　休み

�D　レッグプレス　（脚、マシン）
　　　　68kg×10回×1set
　　カーフレイズ　（ふくらはぎ、マシン）
　　　　88kg×10回×1set

�E　休み

>>57
す、すげえ
最短期間でマッチョになるのに最適なメニューじゃねえかよ

私もほんと驚きましたよ。
高度なスポーツ科学を駆使した
時代の最先端のを行く
画期的メニューじゃないですか。

>>57-58暇人だなｗ

目的はもちろんマッチョ

１日目→２日目→３日目→４日目→５日目→休み→１日目　という流れです



---------------------------
１日目〜胸

ベンチプレス5set
インクラインベンチ5set
アンベルフライ5set
---------------------------
２日目〜腕

ライイングエクステ5set
フレンチプレス5set
ナローベンチ5set
バーベルカール(Wバー)5set
コンセントレーションカール3set
ハンマーカール4set
---------------------------
３日目〜脚

スクワット5set
カーフレイズ5set
---------------------------
４日目〜背中・肩

トップサイドデッド5set
シュラッグ5set
チンニング5set
バックプレス5set
サイドレイズ5set
---------------------------
５日目〜腹

ジャックナイフ3set
レッグレイズ5set
---------------------------
６日目〜休み

色々とアドバイスいただけると幸いです

>>61
結構な高負荷だね
腹と足を同じ日にしえみては？

>>61
そんなにやったらマッチョになれないよ

>>63
kwsk

なにこのスレ、ﾜﾛﾀｗｗ
　BIG3
　マシンロウ
　バックプレス
　バーベルカール
　加重ディップス
この7種目から一日3種目くらい選んで週4〜5でやってるよ
筋力UP目的で5rep*3set、成功したら重量UP

>>64
63じゃないけど偏りすぎじゃない？
特に2頭、3頭みたいな小さめの筋肉のトレを一日10数setはやりすぎ
重量固定セットかピラミッドかドロップかわからないけど
1部位週1.5〜2回はやった方が伸びやすいと思う

>>65
レス大変ありがたいです
ウエイトリダクション法です

腕は三頭の日と二頭の日に分けました

やはり腕に関しては３種目で３セットくらいが良いしょうか？
BIG3部位は大きな印肉なので、このまま5セットでも構わないでしょうか

>>66
＞３種目で３セット
ウェイトリダクションでやってるなら疲労もたまるし最大でもそのくらいにしといた方が良い
BIG3は5setでもいいよ
他に付け加えるとしたら脚の日にブルガリアンスクワットなどのランジ系の種目と
レッグエクステンションかフロントスクワットの4頭フォーカスを入れるとよりくまなく鍛えられると思う
背中はロウ系入れてない？チンニングのグリップで変化つけてるのかな？

>>67
失礼しました　背中は現在、トップサイドデッド　ベントロウ　チンニングの三つです
チンニングはサムレスでオーバーグリップ。　典型的な広背筋に効かすやりかたでやっています

脚はバーベルでのハイバースクワットのみでした
足幅は、肩幅より広めに。　四頭筋はもちろんのこと、ケツやハムも筋肉痛になりますね

確かにフロントスクワットやランジ系はやってみたいと思っていた種目です
主に四頭筋を集中的に鍛えることができるんですよね



家でパワーラックでのトレなので、レッグエクステンションはやってみたいけど、できないんですよね・・

BIG3は5セットということで、胸を例にあげると、
ベンチプレスは5set　サブ種目のインクラインとフライは3setって感じですかね
そしてたまにフライをメインで5setやったりと刺激を変えていくことも大事でしょうか

刺激を変えるのは大切だけど
トレの最初に大筋群を多く動員できる複関節種目をやるっていう原則は崩さない方がいい

初心者で良く分からないから>>6を参考に
＜目的＞　　　ライフワーク兼健康維持
＜頻度＞　　　週3回（胸・肩、背中・腕、脚・腹の3分割）
＜メニュー＞　�@胸　　ダンベルフライ　3セット
　　　　　　　�A肩　　バックプレス→ラテラルレイズ→バックプレスのトライセット　２セット
　　　　　　　�B背中　デッドリフト　３セット
　　　　　　　　　　　ベントオーバーロー　３セット
　　　　　　　�C腕　　バーベルカール　3セット
　　　　　　　�D腹　　レッグレイズ　3セット
　　　　　　　�E脚　　スクワット　3セット
　　　　　　　　　　　バックキック　3セット
でやってますが、何かバランス悪いところありますか？

一日目　上半身
二日目　休み
三日目　下半身
四日目　腹筋

以後繰り返し。

>>70
健康維持で3分割か
一日で全身か、割っても2分割程度の週3の頻度で十分すぎる気がする。
あと、そのメニューなら1日ですべてやっても十分こなせると思う。
健康維持なら必死で追い込む必要はない。
種目的には完璧を目指さなくていいので、それでいいと思うよ。
あえて言うなら、腕。
上腕三頭筋でダンベルキックバックなどしないなら、胸をプレス系にして
三頭筋にも刺激が行くようにしたらいいかなと思ったが、
ビルダーじゃないし、全部が全部全身の筋肉をまんべんなく効かせまくる必要もないかなと思った。
バックプレスでも刺激が行くし、そのままでいいよ。
ベンチばかりやってる人たちよりずっといいメニュー。

それを1日でこなすなら、体力使う足（スクワットからしたほうがいい）。

目的
暇潰し 遊び 惰性

1
ﾌﾙｽｸﾜｯﾄ130メインで5セット
ﾌﾛﾝﾄﾌﾙ90 3セット
ﾚｯｸﾞP、ﾚｯｸﾞC、ﾚｯｸﾞEX、ｼｯｼｰ ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ

2
ﾍﾞﾝﾁﾒｲﾝ100 5ｾｯﾄ
ｲﾝｸﾗ80〜85 ﾃｷﾄｰに
ｲﾝｸﾗﾌﾗｲ ﾌﾗｲ ﾌﾟﾙｵｰﾊﾞｰ ﾊﾞｰﾍﾞﾙｶｰﾙ ﾌﾟﾘ-ﾁｬ- ｲﾝｸﾗｶｰﾙ ﾌﾞﾗﾝｸ ｻｲﾄﾞﾍﾞﾝﾄﾞ

3
デッド160ﾒｲﾝ 5ｾｯﾄ
ﾍﾞﾝﾄﾛｰ120ﾒｲﾝ 5ｾｯﾄ
加重ﾁﾝ30ﾒｲﾝ 5ｾｯﾄ
ｼｭﾗｯｸﾞ ﾍﾞﾝﾄｼｭﾗｯｸﾞ Tﾊﾞｰ ﾄｯﾌﾟｻｲﾄﾞﾃﾞｯﾄﾞ

4
ベンチ100ﾒｲﾝ 5ｾｯﾄ
ﾌﾛﾝﾄﾌﾟﾚｽ65ﾒｲﾝ 5ｾｯﾄ
ｱｯﾌﾟﾗｲﾄﾛｰ50 3ｾｯﾄ
ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ ﾌﾛﾝﾄﾚｲｽﾞ ﾘｱﾚｲｽﾞ ﾘﾊﾞｰｽﾌﾗｲ ｸﾗﾝﾁ

椎間板炎やってしまってから腰の回復が遅くて週5→4に
んであんまり重いのは出来なくなった

・目的　　　筋肉を付けたい
・メニュー　ダンベル昇降 5kg*60回+5kg*40回
　　　　　　 腹筋　　　　　　100*2回
　　　　　　 腕立て伏せ　　40*5回
・頻度　　　毎日

専門的な知識は皆無なのでとりあえずよさそうなものを試している
何かアドバイスあればお願いします

・目的
いい体
・メニュー
１、ランニング→ベンチプレス・クランチ
２、ランニング→スクワット・レッグレイズ
３、ランニング→デッド・クランチ
４、ランニング→サイドベント・レッグレイズ
５、ランニング→ショルダープレス・クランチ
・回数
各２０回ぐらい6セット、腹筋は限界まで
・頻度
毎日

ひょろひょろ体型ですが満足です

＜ウォーミングアップ＞
トレッドミル　12km/h　10分
シットアップ　40回 x 3set
懸垂　　　　　7回 x 3set

＜クールダウン＞
トレッドミル　　　　　　　10km/h　10分

＜Aコース＞
スクワット　ハーフ　　　　60kg〜120kg　10RM　ｘ5set
オーバーヘッドスクワット　20kg〜45kg 　10RM　ｘ3set
レッグプレス　シングル　　60kg〜125kg　10RM　ｘ3set x 2set
エアロバイク　　　　　　　160ｗ　15分

＜Bコース＞
TMスピードインターバル　 4km/h　←→　20km/h　傾斜1度〜8度　1min x 6set
ジャンピングスクワット　 15kg〜60kg　10RM　x 3set
Bオーバーサイドレイズ　 　4kg　10RM　ｘ 3set

＜Cコース＞
TMスピードインターバル　4km/h　←→　15km/h　傾斜1度〜15度　1min x 6set
クリーン　　　　　　　　 25kg〜65kg　３〜10RM　x 3set
スナッチ　　　　　　　　 25kg〜50kg　３RM x 6set

＜Dコース＞
バウンディング　　　　　　3set
シングルバウンディング 　3set x 2set
オーバーヘッドスクワット　20kg〜45kg 　10RM　ｘ3set
ケーブルマシン　　　　　　胸・背中を中心になにがしら２種目ほど　x 3set
エアロバイク　　　　　　　160ｗ　15分

＜Eコース＞
エアロビクス系運動を１時間のみ

コマゴマしたのは割愛
だいたい週４〜５回
疲労が抜けきれないときは強度を下げるかEにする
A　休　休　B　E　D　C　のパターンが多い

アドバイスあればお願いします

色々と考えるのが面倒くさくなって、BIG3を3分割で月水金だけにした。
それぞれドロップセットで12回、7回、3回ぐらいで1セットしかやらないw
アップは10kgのダンベル持って適当にフワフワやるだけ。

筋肉付けたひ

ワイドチンニング　5セット　MAX11回
ディップス　10ｋｇ加重　5セット　MAX11回
スロースクワット（往復20秒）　26ｋｇ　3セット　MAX8回で自粛（笑）
腹筋100回

週2回

腰が不安なんでダンベルでスーパースローでスクワットやってる
チャリ通＆ラグビーやってた高校時代の下半身を取り戻したい

目的 : メリハリのあるカッコいい身体になりたい。

？ メニューA （月）
ベンチプレス 4セット
ダンベルフライ 4セット
ディップス 4セット
ライイングトライセップスエクステンション 3セット
フレンチプレス 3セット
シットアップ 限界まで
レッグレイズ 3セット
背筋 4セット
ラン

ジョギング （火）

？ メニューB （水）
ヒンズースクワット 3セット
レッグエクステンション 3セット
レッグカール 3セット
カーフレイズ 3セット
ビハインドネックプレス 4セット
ラテラルレイズ 4セット
シットアップ(ツイスト) 限界まで
ヒップロール 3セット
背筋 4セット
ラン

ジョギング （木）

？ メニューC （金）
ラットプルダウン 3セット
Vバーチンニング 4セット
ダンベルロー 3セット
アームカール(マシン) 3セット
インクラインダンベルカール 3セット
バーベルツイスト 3セット
サイドベント 4セット
ラン

土曜日は有酸素運動中心に軽く。

日曜日はダラダラ…

筋量増加、パフォーマンス向上(総合格闘技)
全て10RM×3セット(2,3セット目で上がらなくなったら重量ダウン)＋最後は3割の重量で20回

水曜日
ベンチプレス
チンニング
ダンベルフライ
ベントオーバーロー

金曜日
アブドミナル
ロータリートーソ
サイドベント
デッドリフト

土曜日
ショルダープレス(ダンベル)
パワークリーン→アップ
アームカール
プレスダウン

日曜日
スクワット
ニーレイズ
カーフレイズ

http://hissi.org/read.php/muscle/20120607/dmdFcDJxbFA.html
http://hissi.org/read.php/muscle/20120607/RHJJM0xzdFM.html
http://hissi.org/read.php/muscle/20120607/RjFoTHQrd2w.html
http://hissi.org/read.php/muscle/20120607/OGdPbHhIcXc.html
http://hissi.org/read.php/muscle/20120607/ZTBBWmxDaVI.html
http://hissi.org/read.php/muscle/20120607/U29oY2RjT3Y.html
http://hissi.org/read.php/muscle/20120607/ZEJLY21WRlM.html
http://hissi.org/read.php/muscle/20120607/TytXTDl6ejM.html
http://hissi.org/read.php/muscle/20120607/K2dhMGt1SVU.html
http://hissi.org/read.php/muscle/20120608/WG8vVGNBZkU.html


http://hissi.org/read.php/shapeup/20120607/QkNEVXJwYy8.html
http://hissi.org/read.php/shapeup/20120607/aEhUejFRSVo.html
http://hissi.org/read.php/shapeup/20120607/SGc1dFNWRG0.html
http://hissi.org/read.php/shapeup/20120607/R3Uxc216UjE.html

少し前にルーティンスレみたいなのがあって
凄い参考になるレスがあったけどメモするの忘れた
俺はいま２、３日に１回ダンベルベンチやるだけ、やる気がでないorz

村田兆治の超人トレーニング