3setって足りなくないですか？

>>550
現状ではまだ、通常トレ（20レップ法）の次に続けて、同じ部位に対する高レップトレ（100レップ法）を行っています。
つまり各部位ごとに、通常トレ→高レップトレ、で完結し、それを全身に対して繰り返してます。
で、脚の日以外は、一番最後にまとめて、脚と首だけを高レップトレしてます。

時間と手間がやたらかかる割には、有酸素的要素が強く強度が低いためか、疲労回復は抜群に早いです。
今日から高レップのレッグプレスの次に、高レップのレッグエクステンションと高レップのレッグカールを加えてみたのですが、レッグプレスであれほどキツく感じてたはずなのに、四頭筋もハムも、もう回復してました。

時間短縮のため、今日のメイン種目、胸、背中、僧帽、腹の高レップトレは、２セット→１セットに減らしてみました。
各部位とも一番最後のサブ種目（ストレッチ種目のときもあり）を高レップ化したのですが、高レップ化ではキツく感じる動作レンジに制限して動作を折り返してるので、わざわざストレッチ種目を選ぶ必要はないのかもしれないと思いました。
ストレッチ域は負荷抜けして乳酸が逃げちゃうから、使わないことも多いですから。

100レップ法に一番期待してることは、『成長ホルモンの分泌促進』です。
成長ホルモンは筋肥大にはあまり効果なく、逆に脂肪燃焼にこそ効果的なそうですが、やってみて実感したのは、『食欲増進と下痢の激減』効果があったことです。
消化器官が成長ホルモンの支配下にあったとは、予想外の展開に、正直、驚きを隠せません。

毎回のトレで、メイン部位は通常トレのみで行い、最後だけ100レップ法で脚と首だけを行った場合と
メイン部位もそれぞれ通常トレに続けて100レップ法で締めくくった場合とでは、後者のほうがより多く食欲が出てるような気がします。
たった１、２回分のトレだけでの比較ですから、体調差や思い過ごしや誤差があり、意外と効果は変わらないのかもしれませんが。

今のところ、大ざっぱな観測結果はこんなところです。

>>549
それが必ずしもそうとも言えない状況なんですよ。
今は週３回、１日おきにトレしてます。
脚の高レップ種目は、脚の日も、脚の日じゃない日も必ずやってます。
肩をケガしてるため、治るまでは下半身重視期間です。

で、脚の高レップトレから48時間経過したくらいから、遅発性筋肉痛がだいたい出てます。
一番出やすい部位はカーフの足首近くです。
逆に一番出にくい部位は四頭筋とハムです。
そのためレッグエクステンションとレッグカールも高レップ種目として、毎回トレ日の最後に追加することにしました。
（脚の日は、部位ごとに通常トレに続けて高レップトレを行う予定です。）

ただ、確かに日を追うごとに、毎回の高レップトレで発生する筋肉痛の激しさが、少しずつ減ってきてるような気はしてます。

締めに高レップスやるより、
加圧＆スローで締めた方が短時間で済む。
ベンリーベルト加圧でやってるよ。

>>556
加圧ベルトほしいね。
俺は本物がほしいけど、まだ予算がない…
加圧ベルトしめてエアロバイクやパワーマックスこぎやりたいよ。
なんか開発者が自転車こぐの実験してたらしいから。

本格的に取り組もうと思っている者なのですが、例えばベンチプレスだと
アップってどれくらいやったらいいのですか？
一発だけ上げればいいなら90キロくらいならできます。普段は
40キロ10回を2セットくらいやった後に、60キロやれるまでを4セットくらい
やっています。

>>558
本番の重量の４割前後１０〜１５回、７割前後４〜１０回を１セットずつ。

90が挙がるなら、75�s以上でメインセットを組みたいところだが

>>560
回数やセット数にもよるけど筋力を伸ばすのなら軽めで良いと思うよ。
ウエイトリフターの練習はＭＡＸの６０〜８５％くらいで
３×７セット、３×５セット、５×５セット、なんて練習を高頻度でやる。

↑リフターの技術習得の一番の近道は反復練習で回数こなすことだから
低レップの高セットが基本。
追込むトレはトータル回数こなせなくなるし翌日できなくなるからやらないな

その場合の「低レップ」ってのは、限界がくるまえに止めちゃってＯＫって事？
じゃないと高セットにならないよね。

>>563
ん　8-10RMの重量を5repｓx5-10sets

レップ数セット数は人によってそれぞれだけど

>>564
素人の俺にもわかるように、専門用語なしで

ウエイトリフターの練習をまねするのはどうかと思う

>>565
８−１０RM・・・８-１０回の上下が限界重量。（仮に５０ｋｇとする）
５０ｋｇで５回×５セット〜１０セット。

ウェイトリフターは反動使ったバリスティックがメイン

ストリクトでやればいい
アメリカは筋肥大のボディービル先進国だけど筋力トレ理論はロシアなど東欧諸国が確立した。
そっちのやり方だよ。追込むことはしない。

ドイツのリフター達がオフに筋量獲得目的でやってたのが10レップ10セット法（GVT）らしいよ。

ドリフターズに見えた

>>567
1セットで限界まで追い込まないとなんと効果もない。
大丈夫か？

皆さんは何分あれば１つの部位を限界まで追い込めますか？

１分あればイケる

質問失格

　

>>571
バカ　まるだーし

あきらめたら、そこでセット終了ですよ。

実際、３セットでいいのかどうか結論出てねーなこのスレ

>>578
だな。もう600レス近いのに・・・。
いつまでもだらだらやってると、日が暮れちゃうよ。







サンセット

>>579
俺は上手いと思ったよ
だからさ、自分を褒めてあげて

>>579
ネ申

腹筋が鍛えられた

スレタイの３セットとは「一種目につき」なのか、「一部位につき」なのかどっちだ？

ちなみに、山本義徳はある程度のウエイト経験者なら後者の３セットで十分と言っている。
もちろんウォーミングアップはこれに含まれていない。

例えば胸なら、

�@ベンチプレス→本番セットの４０％×１５、７０％×６、本番×限界
�Aダンベルフライ→本番×限界
�Bケーブルクロスオーバー→本番×限界＆限界(ドロップセット)

アップ除いて本番セットなら３セットで充分

そのかわり３セットでどれだけ目的の部位に効かせることができて追い込めるか
何セットもできるってことは１セット１セット追い込めていない、力を出しきれていない証拠

本番セット入ると２セット目ですらきついんだけど、俺‥‥

ベンチで本番セットが１０→７→５と、やるレップ数が落ちていくのは別にいいんだよな？

メインは２セット。
それ以上やる必要はない。

情報はいつだって悪戯に僕たちを振り回す

それでも僕たちは歩んでいかなければならない。
望むとも望まないとに関わらず。
なぜならそれが生きるということだから

唐突に青春するな

>>586
俺は重量変えずに8→8→6って感じだな
2分ぐらいインターバル取っちゃうけど

2分でスゲー回復だな

１部位なら１０セットでもOK

sage

小さい筋肉は３セットで十分でしゅ

インターバルは1分だろ。
肥大ならな。
だいたい3セットでまじで追い込めるのは中級者以上だよ。
雑魚は何セットでも上がらなくなるまでやっとけ。ただしインター1分以内でな。

インター一分か。そいつぁキツイな。

俺の経験だと筋肥大にはまじで1分以内の
インターがおすすめ。
マックス狙うようなやつは長めの
インターでいい。

インター長めでいんだー

前５セットやって停滞してたが、３セットに変えたら相変わらず停滞。
どうせ伸びないから３セットでしてる。

１セットとか２セットに絞ってみ。
以外と伸びるよ。
俺がそうだから。
俺も昔は３セット以上に拘ってたことがあったけど、
思いきって減らしたら、プラトー脱出よ。
１セット〜７セットのストレートセットやピラミッド法試したけど、
俺の場合２セットがベスト。

ヨシッ今度から2セットにしてみる
一ヶ月後に結果を報告する

オーバートレーニングに陥ると筋肉痛が強く出続けたりするかな？

10RMで

スクワット3set

レッグプレス3set

レッグエクステ3set

しただけで四頭筋は3〜4日で筋肉痛抜けるのに臀部と内転筋は必ず1週間近く抜けん…

毎回毎回

やり過ぎでしょｗ

やり過ぎかな？

スクワットとレックプレスで臀部に刺激がダブってるからだろう
レッグプレスをレッグカールに変えたらバランス良くなるじゃないかな

なるほど…

参考なりまんた！

長年トレして気がついたのは、収縮時間が一番大切だということ。
特にスティキングポイント（ＳＴＰ）での。ガンガン動かしていてもＳＴＰでの収縮を感じないで通過させてしまうのは勿体無い。
心拍数は無駄に上がる割りには、筋肉に効かないので何セットかできてしまう。
何セットかできるというのは質がトレの低いということ。

動作はフルレンジでやるのは勿論だし、ボトムで伸長反射を最低限に抑えてＳＴＰで５から１０秒止める。
それからＭＡＸスピードで挙げ切る。これで１レップ。４から６レップでＯＫ。
止める時間とレップ数は使用重量でアレンジする。
私の場合
スクワット　　　２００キロで５秒４レップ　　１８０キロなら１０秒で４レップ。
ベンチ　　　　　１６０キロで５秒４レップ　１０秒なら２レップ　　　１４０キロなら１０秒６レップ　
インクラインベンチ　　　１３０キロで５秒４レップ
レッグエクステンションやカーフレイズ、腕、肩、背中の種目は、ＳＴＰで１０秒保持して挙げ切った所で１０秒保持、ゆっくり戻してこれが１レップ。
６から８レップできる重量を選択している。
いずれも最後のレップで筋力の限界になる。呼吸は保持している時に吸ったり吐いたりしているので苦しくない。
苦しいのはあくまで筋肉。もうね、１セットで十分。
１０秒くらい保持できるのは、自分にとって十分イーズィな重量。それ以上保持できる重量では物足りないかな。
逆に２００キロでベンチをストリクトにするならＳＴＰで保持しようと思ったら０.２秒位で２レップがやっと。ボトムでなら１秒止めで２回できるけど。

>>609

やぁ、ポピンズ。

3セットでいいですよ。

インターバルを十分にとった2セット8回狙いでいいんじゃね。

チャンプは第１種目は２０セット
２〜４種目は７〜８セット
１部位に約４０セット

158cm

最近仕事忙しいから折り畳み式のベンチを購入したら、ガタガタ揺れる。
ベンチプレスで最も大切にしているネガティブの時に左右に振れるために負荷が逃げている感じがする。
やっぱりいいものを買わないとダメか？

ところで最近筋トレ中に汗がたらたらと滴ることがまったくないのだが、やはり汗をかなりかくくらい追い込んだ方がいいのか？
皆さんどうですか？
それと、セット間をどれだけ休んでいますか？出来る限りインターバル短く
したほうが効くんだろうけど…

俺今中年だけど
若い頃やせててさ。
ウエストが68センチとかだったんだけど、
20歳のときにウエイトに出会って、
ビルダーほどじゃないけど、人並みの体になった。
でも、当時いくらプロテインのんでトレーニングしても
伸び悩んだんだけど、3０過ぎて太りやすくなってきたら
筋肉もつきやすくなってきた。
たぶん、それまではカロリー消費の激しい体で
筋肉も分解して消費してたから、筋肉つきづらかったのかなと思うよ。
どうなのかな？

>>604
スクワット 1〜2ｾｯﾄ
これだけで良いよ。

追い込まなくて良いから週２回は同じとこやれ！
週一で追い込んでも最初は伸びるがすぐ停滞するぞ。
　　　　現役オリンピックリフターより

メインセットは三で充分

トレーニングを続けるにつれて、効かせ方がわかるようになり、3セットでも充分になった。特にデッド。

俺は、サイクル5rep5分　と　5repx5set(80%)2分　と　12~4rep3set(70%)1分以内を使い分けてる

テスト

>>618
週2で同じ部位だと、週に３回ジムに行かなければならないので、なかなか厳しいです。現在週に３回トレーニングしてますが、うち１回は自宅で
ダンベルフライ、ベンチプレス、ダンベルベンチ、ロー、フロントショルダー、スカルクラッシャー、ダンベルカール、バーベルカールやってます。
ジムでないと出来ないレッグエクステンション、レッグプレス、レッグカールとプルダウンは週１ですね。
スクワットは腰にくるのでやめてます。

たまには、Sunsetもいいよｗ

ベンチプレスでインターバルを十分にとった8rep3セット狙いとインターバル1分で8rep3セットするのはどちらが効果的でしょうか？

筋力アップなら前者　筋量アップなら後者

>>626

ありがとうございました。

まぁ、でも筋力向上期と筋肥大期はもっとメリハリつけた方がいいよ。
筋力は３〜５レップ、筋量は８〜１０レップとかね
あんまり８レップに囚われないようにね

ベンチプレスから最近ダンベルプレスに移行したんですが、重量がさほど変わらないです。
（もともと、初心者ﾚﾍﾞﾙでベンチは60kg程度を13reps×3set程度です）
これってまだ、ダンベルプレスを正しいフォームでできていないってことですよね？

三角形をイメージして上げ下げすると、どうしても、ダンベルが体の内側、両肩の方に偏ってしまい、負荷が逃げている
ような気がします。
ネガティブの際に負荷を逃がさないようなコツというか、何かいいアドバイスあったら教えて下さい
それと、筋トレをはじめた当初に通っていたジムがバーベルの頭上への持ち上げ禁止だったので、スミスマシンでフロントショルダー
をずっとやっていたら、最近バーベルでフリーでショルダーをやろうとしても、いまいち三角筋前部にバーンを感じることができません。
背筋を弓なりにし、肩甲骨を寄せないように意識をして上げ下げすると、どうしても体の前方へバーベルが落ちてきてしまうのです。
それを修正しようと、顔面すれすれの軌道でバーを上下させようとすると、肩甲骨がよってしまいます。
ちなみに、背もたれのあるベンチは使用していませんが、ベンチに浅く腰掛けた状態で行っています。

私の感覚でいいますと、
腕の曲げ伸ばしで挙げるイメージじゃなく、
上腕の二頭の方に”パッド”があるとイメージして、
それを押す感覚でやっております。
ダンベルに限らず、バーベルでも同じイメージでやっております。
私の場合はこれでおっぱい筋やショルダープレス系なら三角筋に効かせられるようになりますた。

個人的な感覚なので参考程度に。

ここに書かれてることといんすとらくたーが言ってることが違ってどっちが正しいのかわからない。
インストラクターはさまざまな種目を取り入れていろんな刺激を与えることが重要って言ってるよ。
この考えはいけないのかな？

>>631
柔道で例えるとわかりやすい。
イントラは「様々な状態に対応できるよう、なるべくたくさんの技を習得した方がいい」といい、
素人オッサンは「○○と△△だけやってりゃいいんだよ、他のは効かねえし」という。

イントラはあくまで正論であり、素人オッサンは良く言えば“実戦論”、悪く言えば“他人事”。

イントラの体でわかるんじゃないの？
イントラがマッチョなら正しいんだろうし、
そうでなければ・・・

イントラもピンからキリいるからね。
キリなら>>632のいう素人おっさんとかわらんし。

イントラは悪く言えば、どれが効くか分からない
だから、保険に多種目やらせる。

多角的とか抽象的な言葉しか使わないイントラなら信用するな。

背中ならプルダウン系、ロウ系、シュラッグ系、デッド系それぞれ一種目程度で十分。
飽きないようにバリエーションを持たせる必要もあるし、自分が弱い所を把握してそれに合ったやり方をする必要もある。
イントラより自分の実体験で学ぶ事が大事。

多種目をやるとしたら１ヶ月４週で週2で一つの部位を合計８回鍛えるとしてその部位に対して４つの種目があるとします。
一回のトレでＡＢＣＤ各２セット次のトレでもＡＢＣＤ各２セットってやるべきですか？
週の初めのトレでＡＢ各４セット２回目のトレでＣＤ各４セットでやるべきですか？

そもそもアップって必要でしょうか？
昔から1セット目でMax、2セット目から徐々に重量減らして
最後に軽めを15レップぐらいやってます。
アップ入れると疲れちゃうんですが。

アップであっぷあっぷ

俺はマンドクセーから
ベンチの前にプッシュアップ
スクワットの前に自重スクワット
デッドの前はバックエクステンションを軽くやるくらいしかやんね。
補助種目のアップセットは一切やんね。
重量のセッティングがマンドクセー。

レベルがウンコだからこれくらいのアップで済むのかもしんないけど、
レベルが挙がるにつれてアップセットの必要性を感じるのかもしれぬ。

それとトレーニングに入る前に、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチはやってるよ。

ベンチプレスでバーベルを上げ下げする位置って皆さんどこなへんです？
自分の場合には乳首くらいの高さなんですが、胸の上部ばかり効いて乳首がついに下を
向き始めました。
トレーナーに相談して今一度フォームをチェックしてもらったらみぞおちよりも腹側に落とすようにと誘導されましたが、
どうしても違和感があります。ダンベルベンチでも同様です。

ディップスもセットでやればいいんじゃない？

ディップスやるのが一番だなそりゃ
ベンチであんま位置を気にすると、肩痛めたよ俺は

>>639
その胸みてみたいなあ

>>613

むしろ3セットは少し多い
2セットしっかりやれば充分

めんどいから俺も２セットにしようかな

最低でも１５SETはやれってばっちゃが言ってた

１部位１５はきついな〜

今日は、停滞をぶち破る為に、
肩だけで４２セットやってもた。
最後の方のレイズは、３キロとか２キロ

昔は肩が上がらなくなるまで追い込むのが基本だったね

3set以上は有酸素運動
やっても筋肥大はしないぞ、逆にやせ細るwww

やり過ぎても逆に関節やらインナー痛めるだけかと・・・

1setを8-10repsとしても、上級者でない限り、正確なフォームで刺激を送れているのはその
半分くらいだろう。
だから、俺はドロップダウン法で5セットくらいやってる。1reps1repsを正確に、しっかりとこなせるなら
3setで十分だと思うけど。
限界重量くらいでフォーム崩れ気味でがんばるのやめて、13repsくらいで限界がくるくらいの無理ない重量で
フォームの正確さを気にしながら、1repsをかなりゆっくりと行う（それこそスーパースローくらい）方針にしたら、
少なくとも胸は飛躍的に筋肥大してきたよ。
上腕や下腿は多少フォームが崩れてもいいんだろうが、胸だけはフォームが正確でないと、肩や腕に刺激の大部分が逃げかねないしね。

初めて書き込みします。
筋肉痛が残っている(胸)状態で肩を鍛えるのはやめておいた方が
いいのでしょうか。
大胸筋を使わない部位のﾄﾚを優先すべきでしょうか

ﾒﾆｭｰは
大胸筋　三等筋　前腕
肩　二等筋　前腕
背中　腹筋
下半身
を２〜３日おきに、この順番でやっています
ｱﾄﾞﾊﾞｲｽよろしくおねがいします

2〜3日おきってのは
胸休休肩休休背休休脚休休ってこと？

そうです。
胸三等筋前腕をやったら２〜３日開けて
肩〜
って感じです

普通に背中　腹筋やってればいいんですかね

仮に背中腹筋を今日やると、肩をやる日が三日後にもなるわけで
筋肉が落ちないか不安なのです

背中と脚はともかくそれ以外の部位を中11日はあけすぎだろw
根本的にメニューを組み直した方がいい。

やっぱり空けすぎでしたか
メニュー考えながら準備してｼﾞﾑいってきいます！！
どうもありがとう。

それだけ日にちをあけるんだったら、二分割ぐらいでいいかもね。

月：上半身
火：下半身
水：休
木：上半身
金：下半身
土：休
日：休

　あるいは、週四日が無理なら、木に上半身＋下半身で金・土・日休むとか。
そう言えば、ここは3セットのスレだったか。

大胸筋とか後背筋とかデカイ部位でも中４日くらいで筋肉痛取れる。

最近、僕も本気でやると少ないｾｯﾄでもきついとゆう事がわかりました

やりすぎは駄目

とかとゆう言葉を
僕はどうも履き違えてたようで

1ｾｯﾄ1ｾｯﾄのﾚｯﾌﾟ数をこれぐらいでいいかとゆう気持ちでやってました

そして重量を落としたりしながら多ｾｯﾄやっちゃったり