ところでおまえら、どんな分割法でトレしてますか？

伸びない人の大半は食事が疎かなのか、あるいはトレやり過ぎのどちらか
前者ならプロテイン飲んで米食ってれば改善する
後者ならトレ量を減らす。それも思い切って
参考に
http://www.unkar.org/read/sports11.2ch.net/muscle/1143522508

>>942
追加
胸背脚は順番変えても後半疲れてくるのは必須
A：胸・背・腹
B：脚・腕・肩
が良いと思う

>>944
アドバイスありがとう
プロテインは飲んでるがほんの少しだけ米の量を減らしてるのが
駄目だったかな・・・体脂肪が気になってて

>>943
これを見ると一種目3セットやってた自分が間違ってるような気がしてくる
1セットのみで追い込むってどれ程なのか理解できない
皆の一種目のセット数を教えてけれ。ちなみにウォームアップも含めて

2分割の週3日

胸：プレス2種目　フライ1種目　
背：ローイング1種目　トップサイドデッド　シュラッグorチンニング　
腹：サイドレイズ

脚：スクワット　レッグエクステンション　レッグカール　カーフ　
肩：プレス1種目　レイズ1種目
腕：二頭二種目　三頭二種目
腹：クランチ

各々1set
アップはちょいちょい疲れるぐらい。計一時間で終わらせる。
仕事忙しいから最近はこんな感じ

>>946
最近は毎セット限界まで追い込むよりも、プジティブフェイラー一歩手前でやめて、
その分ボリュームを少しばかり増やした方が成果が出るような気がしているよ

オールアウト２セットよりも、追い込む一歩手前の３〜４セットのほうがいいのかなって

big3

■筋肉トレーニング・メニュー


(１日目)【胸と三頭筋を追い込む日】
胸(ダンベルベンチプレス ⇒ ダンベルフライ ⇒ ダンベルプルオーバー) ＋
三頭(ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング ⇒ プッシュアウェイ) ＋ 腹筋



(２日目)【背中と二頭筋を追い込む日】
背中(ワンハンドローイング) ＋二頭(ダンベルカール ⇒ コンセントレーションカール) ＋
前腕(ハンマーカール) ＋ 腹筋



(３日目)【肩を徹底的に追い込む日】
肩(ダンベルプレス↑ ⇒ アップライトロウ ⇒ サイドレイズ ⇒ リアレイズ) ＋
＋ 僧帽(ダンベルシュラッグ) ＋ 腹筋


↓
(１日目)に戻るのローテーション

１、バックスクワット　２、ハイクリーン　３、フロントスクワット
４、デッドリフト　５、オリンピックリフト

私はマッスル＆フィットネスを片っ端から読んで、完璧な分割法を編み出した！

■筋肉トレーニング・メニュー
(全てピラミッド法で徹底的に追い込む)


(１日目)【胸と三頭筋を追い込む日】
胸(ダンベルベンチプレス ⇒ ダンベルフライ ⇒ ダンベルプルオーバー) ＋
三頭(ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング ⇒ プッシュアウェイ) ＋ 腹筋



(２日目)【背中と二頭筋を追い込む日】
背中(ワンハンドローイング) ＋二頭(ダンベルカール ⇒ コンセントレーションカール) ＋
前腕(ハンマーカール) ＋ 腹筋



(３日目)【肩と足を徹底的に追い込む日】
肩(ダンベルプレス↑ ⇒ アップライトロウ ⇒ サイドレイズ ⇒ リアレイズ) ＋
＋ 僧帽(ダンベルシュラッグ) ＋ 腹筋 ＋ 足(ダンベルスクワット)


(４日目)【完全休日】

↓

(１日目)に戻るのローテーション


このローテーションだと本当に完璧

そろそろアク禁くらわすからな

良スレあげ

自重ベンチがやっとのガリのくせに、上級者の真似して
３分割とか４分割でやってた。
当然、成果なし。
これからは謙虚に全身を週２か、２分割で週３にします。
アホだな、俺はorz

月。胸、腕、肩、背中
火。脚、カーフ、尻、背筋、腹筋
水。胸、腕、肩、背中

木。脚、カーフ、尻、背筋、腹筋
金。胸、腕、肩、背中

土。休み
日。休み

皆週にすごい量やってるけけど疲れ残らないのかな？
胸の次の日に肩とかだと上腕三頭の筋肉痛がすごい気がするんだが

オーバートレーニングを恐れながらも、肩が弱点なので・・・
月　休み
火　胸＋肩＋（腹筋）
水　背中＋３頭＋（腹筋）
木　肩＋２頭＋前腕＋（腹筋）
金　休み
土　全身まんべんなく
日　休み

こんな感じです。

>>955
俺も死んだ方が良いぐらいガリだけど最近三分割で各部週一にしてからすごく進歩してる。
人によって違うものだね。
ちなみに

月　胸・背
火
水
木　肩・腕
金　脚
土
日

ベターなトレーニング法があれば教えてくださいエロい人。

>>951
パーフェクト

月　上半身
火　下半身
水 　体幹
木　上半身　
金　下半身　
土　体幹
日 　オフ

日
月
火　胸　肩　二頭
水
木　脚　
金
土　背　三頭

以前は胸+背中　脚+腕の二分割でやってたけど
背中の発達が遅いんで分けたところいい感じです
やはりベンチやフライの後では疲れていて背中を十分に追い込めてなかったみたいです

すごくためになるスレだ。
参考にして頂きます。

１日目　胸（ベンチプレス）
２日目　腕（カール・エクステンション・ショルダープレス）
３日目　脚等（デッド又はスクワット）

時間があれば、順手チン・カーフレイズ・ヤンダシットアップを追加。

月　脚
火　休み
水　胸
木　休み
金　背中
土　休み
日　腕、腹筋

ってトレ→休み→トレ→休みって交互にしてる

まじ

A下半身、腹筋
オフ
B胸、肩（前部、側部）、三頭
オフ
C背中、肩（後部）、二頭
オフ

これを6周したら1週間オフ。
各種目3〜4セット

身長１７０、体重７６
筋トレ歴２ヶ月弱の初心者です。

�@　背中、腕（表）、腹
�A　胸、腕（裏）、腹
�B　肩、脚、腹

上記３パターンを土日以外の平日５日でまわしています。
１回のトレーニングの時間は３０分程度、もう少し時間を長く取ることも可能です。
目標は筋肉を付けつつ、脂肪を落とし体重を７０以下にすることです。
ジムに通っていますが有酸素は一切やっていません。
何かアドバイスがありましたらお願いします。

１日目　ベンチプレス
２日目　チンニング
３日目　ショルダープレス・ダンベルカール・ライイングトライセプスエクステンション
４日目　１日目と同じ
５日目　２日目と同じ
６日目　３日目と同じ
７日目　スクワット・デッドを交互に

３〜４日に１日休みを適宜入れています。
時間や集中力の関係で以上のように組んでいます。
お気づきの点、アドバイスをお願いします。

その日の気分で一種目集中してやり込むのが一番自分にあってる気がしてきた

分割に関して、部位別の回復の違いがネックになってなかなかローテが固定できません。
例えば三角筋や二頭筋、前腕やカーフなど、小さい筋群は中二日、三日で十分に次の
トレーニングが出来そうです。
それに対して三頭と胸は中三日か四日、ハムストリングや大腿四頭筋は四日か五日、
脊柱起立筋は中五日以上、大円や広背は中三日程度と、よく考えればバラバラの間隔
で、トレの頻度と釣り合いません。

肩は回復してるけど三頭がまだなので、フロントプレスをしてしまうと腕が持たない。
前日肩を追い込んだのでベンチプレスで腕が押し切れない。
僧帽や広背は大丈夫なのに、脊柱起立筋やハムが支えきれないのでベントロウが引き
きれない、などなど。

胸肩腕を週に二回、足と背中は週に一回、合間に腹筋と前腕みたいな変則ローテになら
ざるを得ないという感じですが、何か上手い手は無いでしょうかね？
それとも何処かで妥協して、小さい筋群は相対的に休みが多く、大きい筋群は休みが足ら
ない状態でも我慢するしかないんでしょうか？

ダンベルとベンチを使ってます。

(１日目)胸＋三頭筋＋腹筋＋足(ダンベルスクワット)
(２日目)背中＋二頭筋＋腹筋＋足(ダンベルスクワット)
(３日目)肩＋腹筋＋足(ダンベルスクワット)
(４日目)休日

腹筋＋足(ダンベルスクワット)は毎日やっていて、
終わる頃には疲労困憊グッタリ、死にそうになるくらい追い込んでます。


このメニューでしばらくやってたんだけど、
胸(ダンベルベンチ)で既に三頭使ってるし、３日目に筋肉痛が酷くなり、
２日くらい空けないと肩ができなくて〜どんどんズレていっちゃう。


そこで、、
(１日目)胸＋二頭筋＋背中
(２日目)休み
(３日目)肩＋三頭筋
(４日目)休み

にしてみたら、なかなか良い感じ。
たまにま違ったメニューの組み合わせやると新鮮で良いね。

胸のトレの時にも肩前部と三頭筋は疲労されてますから、
専門の日(３日目)と予備疲労の日(１日目)と、週２回〜肩と三頭筋が
鍛えられていることになり、肩と三頭の肥大化が早い感じがします。

>970
私も最近は１日１種目があっているように思える。
集中できるし、追い込めるし。

胸
背中
肩腕
脚
(休み？)

3年もトレを続けてきたのに、鍛えてるとは
思ってもらえないカラダ
栄養にしろ、トレのフォームにしろ、それなりに
知識は蓄えてきたし、毎日どこかしら筋肉痛なくらい、
頑張ってきた。それなのに、鏡に写る自分の体は、
デリヘル嬢にすら褒めてもらえない程度だ・・・

そんな思い悩む俺の目にこのスレが。
そうか、オーバートレーニングだったんだ・・・
同じ部位を週２はやらないとおちつかなくて、
筋肉痛が残っていても、弛むのが怖くてトレしていた
休息の大切さをこのスレで知った。ありがとう。

とりあえずしばらくこんな感じでやっていこうと思う
筋肥大が目的。
月・胸、三頭、肩
火・休み
水・背中、二等
木・休み
金・足
土・休み
日・休み
腹はトレ日に毎回

書き込みながら、やっぱり物足りないような
気がしてくる・・・
本当にこんなんで筋肥大できるもんなのか？

デッドの2日後にスクワットとかいいのか？
ってトレメニュー書いてないしやってないのかな
3年で鍛えて見えないってことはメニューか根性かどっちかが足りないのは確定的明らか

＞＞９７７
マッチョ画像うｐしてみて

>>976
胸・肩・三頭は1日で追い込むのは無理だろう。
栄養足りてるか？タンパク質足らんのとちゃうか？
筋肉痛残っているのにトレしてたって、知識全然ないやん、自分。
もう一回、勉強し直したら！？
キツイかもしれないけど、ごめん。
トレ内容書いてみんなにアドバイスもらった方がいいでぇ。

同一部位を週２じゃ足りないけどな俺は。
週３はやらないと。

>>980
腕立て伏せと自重スクワットか？5kgの鉄アレーとか？

A：胸＋肩
B：脚＋二頭

A→１日オフ→B→２日オフの繰り返し

お勧めのトレスケジュールってないでしょうか？筋肥大目的で。
今は三分割で変更したくて考えるんですが失うものがありそうでなかなか踏ん切りがつかず凝り固まったスケジュールでやっていて
気分的に憂鬱になってます。
分割方法は自分も976さんと同じです。

胸、腹
背中
脚、カーフ
休み
腕、腰
肩、胸一種目、カーフ

今のところこれで落ち着いてる
ビルダーです。

胸と背中を同じ日にやる人多いけどでかい筋肉は別の日に分散させた方がよいんじゃないの？ＢＩＧ3を3日に分けてそれぞれの部位に関連する細かい部位を振り分けるって言うのがベストって聞きましたがどうなんでしょ？

胸と背中は拮抗筋だからね
おれも時間がとれないときは胸と背中同じ日にやる

今は同じ日にやる人って少ない気がする。
佐々木卓はスーパーセットでやってるみたいだが

月・ケトルベルシャドー・チンニング・ディップス
火・
水・ケトルベルシャドー・チンニング・ディップス
木・
金・ケトルベルシャドー・チンニング・ディップス
土・
日・

腹筋とランニングは毎日

>>985
シュワちゃんが推奨してたって聞いて、あまりトレに使える時間がないから同じ日にやってる

�@胸
�A腕
オフ
�B肩、背中
オフ
どーでしょう？

>>991
脚がないから駄目
簡単に太くなんかならないからやれ
ツラいのから逃げるな

そんなに自分を責めるなよ