脊柱起立筋群を上手に丁寧に鍛えよう

ﾜﾛﾀ
今度使ってみるわ

ｺﾞﾊﾞ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━ｸ!!!!が変換できないIMEで
あやまる＜誤る＜謝る
じゃね？

その通りな件ｗ

スレが伸びてると思ったら謝爆かよｗ

誤爆した彼は無事タイヤ腹筋スレに投下できたようです。ﾖｶﾀﾈ

Q

八本足流膝上デッドリフトについてまとめてみた。
結構な分量あるけど、過疎板っぽいし投下してみるよ。

内容に抜け・重複・不理解・誤解等あるかもしれんが、
叩き台にしてみんなでさらに洗練されたＱ＆Ａにしてくだしあ＞＜

【上背中央を発達させる会】推奨ニーデッドリフトまとめ

Ｑ名称につて
Ａニーデッドリフト
　トップサイドデッドリフト
　パーシャルデッドリフト
　ハーフデッドリフト　
　これらは全部同じ類の種目と考えておｋ。
　つまりはヨーロピアンデッドリフト＝ナロースタンスデッドリフトを膝から引く種目のこと。

Ｑ動画ねぇのか動画！！
Ａhttp://www.youtube.com/watch?v=Jc7Wgrdh3MA&NR
　まず動作中のフォームについてだが、上で数名の方が言ってる通り
　元々欧米人女性の大半は、骨盤の前傾が強く下背部のアールが
　きつい体型で、加えて動画の二人は臀筋の発達が良いことも手伝い、
　脊椎が過度に伸展している様に見えるが、実際は傍から見るほど
　危険ではなく、むしろ「rack pull」で出てくるどの動画よりも
　まともなフォームになってるように思う。

　ただ、ウォームアップの時に少しだけだが、>>159（トップで下背を反らし過ぎ） の状態に
　なってるので軽い重量の時はトップは勿論、ボトムでも
　過伸展に気を付けて、敢えて力をコントロールした方がいいと思う。
　メインでは159でも言った様に8回以下の重さでやる限り、トップ
　さえ気を付ければ、ボトムで強めに反らしたとしても
　過伸展をおこす事はまず無いだろう。

Ｑ上部だけに効かせるやり方を教えてください
　デッドだと下部メインでしょ？
　とにかく下部にはできるだけ効かせたくない
Ａ正確に言うと下部に効かせないようにするのは不可能だし、上部だけを限定で
　発達させる種目も無い。起立筋ってのは付着部が細かく別れてて、あるていど
　部分的に収縮出来る様になってるが、全体的に収縮しないと強い力を発揮できず
　大して発達もしないように出来てるから。
　ただ、起立筋の種目の殆どが　下部＝中部＞上部　なのに対し上記の二種目は
　上部＝中部＞下部　の順に発達させる事が出来るので、貴方の望みに一番近い
　ものには成ると思う。

　ヨーロピアンデッドリフト＝ナロースタンスデッドリフトのこと。
　それを膝から引くって事。下半身で立ち上がる事を意識して
　1〜8回くらいしか上がらない重さで、アップを除いて1〜3セット
　要は上体が前傾しすぎないって所が上部に効かせるポイント。
　それによって下部にばかり負担がかかるのを防げるしその分高重量も扱える。
　やり始めの頃は中部の発達が目立つが、しばらく続けてればかなりの速さで
　上部が発達して追い着いてくるから、心配はいらない。
　俺自身、十年以上、上背中央部の発達の悪さに悩まされたが、一年以内で
　解決した。起立筋上部に下から押し上げられる事によって菱形筋や僧帽筋も
　反応が良くなったよ

Ｑニーデッドの時は脚は曲げてますか？
Ａ脚を曲げずに膝までバーを下したら、四頭筋が使えない上に、前傾もきつくなり
　臀筋、ハム、起立筋下部主体の股関節運動になってしまう。
　膝関節も使えば下半身全体に負荷を分散できるし、前傾も抑える事ができる。

Ｑ膝まで下ろすとバーが前へ移動するので結構腰に嫌な感じが来てしまいます。
　もう少し上の、膝上あたりでもいいでしょうか？
Ａ下〜膝上10�pの範囲で自分のやり易い位置を選んでかまわないよ。
　背中に関する限り、それで効果が落ちるという事はない。

Ｑ降ろすときにひざにぶつかってしまいそうになるんだけど？
Ａ腿に当たるのなら膝が前に出過ぎてるって事だが、膝に当たるのなら
　フォームに問題はないよ。ニーデッドに限っては、膝を伸ばして
　脛を後ろに倒す事は避けるべきだが、膝が垂直より僅かに前に
　出るくらいはかまわないし、むしろそのほうが安全とも言える。
　（スクワットのように出すべきではないが）膝付近に下ろせば
　自然に膝が少しだけ出たフォームに成ると思う。
　膝にバーが当たっても痛くないくらいの速さで下ろすことが、
　適度にコントロールされた動作にも繋がり都合がいい。

Ｑ両手をリバースグリップにした方が、フィニッシュで上背部が収縮する感じがつかめたのですが、
　これはダメでしょうか？
Ａこの種目は後々フルデッド以上に、かなりの高重量を扱えるようになるから、
　オルタネイトグリップじゃないとすぐに握力がもたなくなる。

　それと、デッドをやる時は全身の大きな筋肉で負荷を分散して受け止め、
　背中は意識せず、バーベルを引くという事さえ意識せずに、下半身の力で
　直立姿勢まで立ち上がる事だけを意識するようにね。
　そうやって無理の無い範囲で、可能なかぎり使用重量を増やして行く事。
　それが結果的に、背中を最も効率よく発達させる為の近道になる。
　部分的に収縮させようとすると、筋肉の連動が損なわれて不自然な動きになり、
　起立筋の収縮感を得ようとして無意識にフォームも崩れやすくなる。
　（バーが前後にぶれたり、背中を過度に反らしてしまったり。）
　この種目のフォーム自体が上部中心に効く様に出来てるから、効かせる努力は
　必要ないよ。かえって悪影響でさえある。

Ｑ背中を意識せず全身で立ち上がるとのことですが、フィニッシュの肩甲骨寄せはしてますか？
　俺はあの肩甲骨寄せを意識すると背中反りすぎちゃって気持ち悪いんです。
Ａ自然な直立姿勢まで立ち上がるだけでこの種目の目的は達せられる。
　肩甲骨を自然な位置より更に寄せようとすれば、肘を体側より後ろに引く
　必要が有るが、バーは脚の前に有り、肘も曲げられないデッドリフトで
　それを行おうとすれば後はもう、背中を反らせて体の方を肘の前に持ってくる
　しか方法がなくなる。つまり、貴方が感じてる様にトップポジションで
　肩甲骨を寄せるという行為は脊椎の過伸展を招く結果になりやすい。
　また、そのリスクを回避して行えたとしても、効果自体があまり得られない。
　例えて言えば、腕を伸ばし、尻の後ろでバーを持って、胸を収縮させようと
　している様なもので、負荷がかかってる方向と、収縮させようとする方向が
　一致してないんだね。上背中央の発達のためには、肩甲骨を極端に寄せる
　動作より、高い負荷に抵抗してニュートラルな位置を保持する動作の方が
　遥かに効果が高い。これを、負荷と収縮の方向を一致させて行う方法は･･･
　そう。デッドのボトムポジションになる。
　背中を意識せず、直立姿勢まで立ち上がるだけってのは、そういう事なんだ。
　余計な事をしなくても、それだけで自然に上背中央が発達するようになってる。
　大事なのは効かせるフォームではなく、とにかく重たいものが挙げられる
　フォーム。それは同時に一番安全なフォームでもある。

Ｑオルタネイトグリップ未経験なんですが、これってそのうち身体ねじれてきたりしませんか？
　自分は背中の右側の筋肉が短くて右肩が下がってるんですけど、
　この場合左右どちらの手をリバースにするべきか、 ご存知でしたら教えてください。
Ａオルタネイトグリップについてだが、肩関節や肘関節を積極的に動かす
　種目じゃないから、それほど悪影響は無いと思う。
　念のため俺がやってる方法は、　�@右オーバー、左アンダー　�A←の逆
　メイン2sの場合　一週目�@�A　　二週目�A�@　　三週目�@�A
　　〃　3sの場合　一週目�@�A�@　二週目�A�@�A　三週目�@�A�@
　こんな感じだね。右肩下がりについては俺もそうだが、心配無いと思う。

　それでもオルタネイトで左右のバランスがどうなるか気にするぐらいなら
　迷わずストラップ巻いて順手で握ったほうがよいかと。
　より高重量を扱える可能性が高いので。

Ｑ握力がもたないんだけど？
　いつも床止めデットしてたから止めて握り直すクセで握力もってたけどニーデットはオルタネでもツヅ　カね
Ａ握力がもつあいだは出来るだけ素手でやるべきだけど、もたなくなってきたと感じたら
　握力を重点的に強化したいという人でない限り、膝引きはリストラップ使用が普通だと思う。
　高重量を扱えるのが膝引きの利点なのに握力が先に参っては意味がないので。

Ｑニーデッドやるときネガティブはガシャンと勢いよく落とすの？
　それとも粘って丁寧に？
Ａバランスを崩さない（負荷が急激に抜けたり、掛かったりしない。）程度に
　スピードをコントロールするって感じだね。
　粘ってネガティブで効かせるといった意識は必要ないと思う。

Ｑスクワットでも悩むけど首の角度は何がベストなんだろう
　ちょい上ぐらいって言われてるけど体感的にはちょっと痛いんだよなあ
Ａ首の角度だが、首より顔を意識した方が
　良いと思う。常に顔をまっすぐ立てて、正面を向いた状態を
　維持したまま動作を行うといい。そうすれば自然と正しい
　首の角度が維持できる。

Ｑネガティブからの切り返しで腰が痛い
Ａ切り返しで腰が痛むのは、脊柱起立筋にもろに負荷がかかってるのであろう
　重心をかかと側において、腕・背中をリラックスさせて、ハム・大臀筋で持ち上げる意識でやってみる　と吉　　
　あと調子こいて下に降ろしすぎない　膝引きの意味がなくなるので。

Ｑ膝上から引くと可動域が狭すぎてこんなんで良いのか不安になったわ
Ａ可動域を狭くする事によって、通常のデッドで一番へたりやすい脊柱起立筋の負担を減らして、
　その分高重量で背中全体に効かすことができる。
　カラダの見栄えをよくするためにトップサイドやるなら何ら不安になる必要はない。
　体型によっては、膝下あたりから引いても起立筋に凄く負担がかかってしまうので、
　その辺は自分の体と相談してボトムの位置を決めることになる。

Ｑ可動域超狭くなるよね？
Ａ可動域が狭いからこそ高重量を扱えて脊柱起立筋の上部が発達する。
　フルレンジで行なえば重量が減って上部にはあまり効かなくなるんだよ
　背中の為にこの種目をやるなら、可動域の狭さが逆に長所になるが、
　あまりに狭いと僧坊筋上部と握力主体の運動になってしまうね。　
　トップ付近でどれだけ負荷が残せるかが、色んな意味で重要になってくる。

Ｑトレーニング頻度について
Ａ最初は軽い重量から一〜二ヶ月かけて
　少しづつ負荷を増やしていったほうが良い。腹式呼吸でしっかり腹圧を高めて。
　一〜二ヶ月の慣らし期間は週一回、その後
　毎回、限界近くまでやるように成ったら回復を見ながら週一回〜二週間に一回、
　それで力を伸ばして、伸びが止まったらサイクルトレーニングに移行する。

Ｑレップ数については？
Ａ軽い慣らし期間から限界の重さに達するまで、一定の回数に
　決めてそれを超えないこと。
　初めに回数を決めた上で重さを増やしていく事になるね。
　（1〜8回から選ぶが、慣れるまでは8回がいいだろう。）
　だから軽い期間は限界に達するより、随分前に動作を
　止める事になり、物足りなく思うかもしれないが、
　我慢してほしい。フォームの習得を確実なものにするためには、
　体力的余裕を残したままレップを終える事が大切なので。
　これはパワーリフターが昔からやってるサイクルトレーニングを
　初心者のフォーム習得用に応用したものなので効果は高いよ。

Ｑニーデッドは背中の何種目目にやるのがベストでしょうか？
　あと高重量だと僧帽筋にもかなり負荷がかかると思うんですが、
　この場合僧帽も背中と同じ日に鍛えてオーバーワークを避けるべき？
Ａデッドリフトをルーティンに組み入れる際に、スクワットとの兼ね合いと共に
　最も問題となる部分だが、総合的に判断して、
　やはりニーデッドを最初に持ってきたほうが効率が良いと思う。
　ニーデッドなら脚が疲労する前に背中の限界が先に来るから、
　脚の日のスクワットで困るような事は無いと思う。
　
　後の種目に対する影響をなるべく少なくする為に、
　低レップ（1〜8）、低セット（メイン1〜3、限界までやるのは、0〜2セット）
　セット間は脈拍がほぼ正常に戻るまで休み、（最低でも呼吸が戻る迄）
　種目間は脈拍が完全に正常に戻るまで休む。

　こんな感じでやれば随分余力が残せるし、ニーデッドによる効果も一番高い。
　後にやる種目の重量は少し下がるが、それはフルデッドの様に『起立筋や臀筋
　の局部的な疲労のせいで広背筋がオールアウトする前に動作の限界に達する』
　といった類の物じゃなく、ニーデッドで広背筋までもが刺激を受けた事に
　よる物なので、広背筋の成長が妨げられる心配はないよ。

　僧坊筋は人によってシュラッグが不必要になるくらい、発達すると思う。
　必要な場合は背中の最後にやるといいよ。

Ｑ言われたとおりトップサイドデッド続けてるが、上部に効いてる感じが正直まだないんだけど？
Ａニーデッドでは、例えばハイパーエクステンションをやったときの様な、
　起立筋に「効いてる感じ」を得ることは出来ない。それは今後も変わらない。
　特に起立筋上部は、使っている感覚すら得られないし、それを得ようと
　努力する必要も無い。
　「効いてる感じ」で得られる満足感を失う代わりに、高い効果を
　継続的に得る権利が与えられる種目なんだと思ってればいいよ。
　（他の種目に付いては、この限りではない）
　効果を確認したいなら、背中の写真を撮っておけば良い。そして
　一年後にまた撮って比較してみると良い。
　上背中央が一目見て分かる程、大きく発達していることに気付くだろう。

Ｑﾄｯﾌﾟｻｲﾄﾞﾃﾞｯﾄﾞやっても脊柱規律筋の真ん中ばかりがやたら発達するんだがいいのかな？
Ａ上部に効果のない種目しかやらず、上部が発達しないのはまずいが、
　上部に効果のある種目をやった上で、上部の発達が遅れるのは
　なにも問題ないよ。ただ時間が必要だという事だろう。
　普通は筋繊維の数が多く先天的に発達しやすい中部が先に
　大きくなってくるものだ。上部の発達はその後になる。
　とりあえず一年続けて効果を見てみるといいよ。
　もし、年単位で続けて中部にしか効果がないのなら、それはもう
　体質的にそういう比率でバランスが取れてるって事になる。
　その場合でも僧坊と菱形筋が発達して補ってくれるので、上部が
　弱く見えることはなくなるだろう。
　何にせよ上背中央を素質の許す限り発達させたかったら、
　一番効果的で、これを上回る種目は存在しない以上、
　ニーデッドをやるしか方法がないと俺は思う。

以下、蛇足。

Ｑ一般的なデッドで腰を痛める原因は？
Ａトップで下背を反らし過ぎてないかな？違うかもしれんが
　意外とコレが、デッドで腰を壊す理由になってる事が多いんで一応、
　書いとくよ。
　つまり、適度な高重量でやってる限り、ボトムで上体が前傾して起立筋に
　高い負荷がかかってる間は、意識して下背を反らそうとしても、
　脊椎が過伸展する事はほとんどないが、（軽過ぎる重量を振り回したり、
　下にぶつけた反動で負荷が抜けた瞬間は例外として。）その状態のまま
　挙げて行くと、上背を下に引っ張り下背を折り曲げようとする重力を
　下背を反らそうとする力が上回ってくる為、過伸展が起こりやすくなり
　トップで完全に抜けた負荷は脊椎に直接乗っかかり、バーの負荷から
　解放された起立筋の力が本来の目的とは裏腹に、更に追い討ちをかける･･･

　大事なのは起立筋で引くという意識を捨てる事。
　付け加えるなら、トップ付近で出力をコントロールして、過伸展に
　気を付けるって事くらいだね。

Ｑ相撲デッドはどうよ？
Ａスクワットとの折り合いがつけば。スモウデッドも又、効果の高い種目。
　背中に対してはニーデッドに僅かに譲るものの、（それでも上背を長所に
　変えるには十分な効果）下半身全体にスクワットに近い効果をもたらす。
　スクワットではどんなに工夫しても腰が痛くなってしまう体質の人でも
　スモウデッドで安全に下半身を鍛えられる場合も有る。
　自宅トレの人にとっては特に、下半身全体と上半身の七〜八割を鍛える事が
　出来る素晴らしい種目だと思う。

以上。さぁ、頑張ってロニー目指すぞ！！

素晴らしい作業に感動した。参考にさせてもらうぞなもし

ID:/A4LDF/9にはオレの弟の兄のアニャルを差し出してもいい

>>650
乙です
すごく見やすくまとめられてると思います

>>650-656
すばらしいです。Wikiみたい。Wikiに転載してもいい？

昨日のID:/A4LDF/9です。
見やすくなったといってもらえてうれしいです。

修正箇所発見しました
>>651
Ｑ上部だけに効かせる・・・
Ａ・・・・・・
　ただ、起立筋の種目の殆どが・・・上記の二種目は・・・
この「上記の二種目」を「スモウデッドとニーデッド」に差し替えてください。

あと「一回ずつラックに置いていいの？」って質問も追加したほうがいいかな？
名称にラックプルも追加すべきかも。

>>659
私よりも八本足さんに許認可権があるとおもいますｗ
私はほぼコピペしただけですので＞＜
ですが八本足さんしばらく姿を見せてないようなので、
wiki転載にあたっては、
このスレのアドレスと、スレ上に現れた八本足なるコテとの質疑応答をまとめたものである旨
明記すればいいんではないでしょうか？

腰の痛みが落ち着いたので今日から八本足法スタート。
以前の自分に戻りたい。

保守age

ママチャリで山登ったら起立筋すごい使ったわ

>>656
＞Ｑ相撲デッドはどうよ？
＞Ａスクワットとの折り合いがつけば。スモウデッドも又、効果の高い種目。

スモウデッドの場合も、膝から引くべきなのかな。
それとも床からなんですかね？
目的としては、全身にできるだけ広くバランスよく効かせて、
筋肥大させたいのですが。

流れ的に見ると間違いなく床だろうな

床引きスモウとナロートップサイド両方やりゃおｋ。
起立筋全体とケツハムがやばいくらいくるよ。

トップサイドナローで実際やってみたら、その日は効いてるのかすらわからなかったけど
翌日に上部に強烈な筋肉痛が出た。
まだフォームが固まってないというのにな。

この動画もなかなかいいフォームじゃね？
なにより日本人だし
ニコニコですまん
http://www.nicovideo.jp/watch/sm9323482

http://pc.gban.jp/?p=19269.jpg

デッドリフトを5セットくらいやったあと
体がだるくなるんですが、自分には向いていないのでしょうか？

>>669
逆にデッドやってだるくならないヤツいるの？

五セットもやるからじゃないの。減らしたら

デッドリフトはビッグ３からリストラされました！
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1271528033/

おれはそのフォーム駄目なんだ。腰痛めた。
腰を後ろに反らし過ぎだと思う。
まぁ人それぞれだから、その人にはそれでいいのかもだけど・・・

でも教科書通りだと、そのフォームであってるんだよな・・・
なんにしろ、その人の1年後に興味あるな。
腰痛まっしぐらなきがするけどね。

おれの経験からいくと
この人たちのフォームが「自然体」だと思う。

http://www.nicovideo.jp/watch/sm7342503
とか
http://www.youtube.com/watch?v=Dn_d3Aq42Ys&playnext_from=TL&videos=rgDGVvmwYvc

腰を反らさないフォーム。

保守

腰椎のアールが深ければ教科書通りのフォームで怪我する人はいるだろうね。
ただそれほど腰椎のアールがきつくなければ全然問題ないわけで。
日本人は骨盤がそれほど前傾してなく、腰椎のアールも浅いので
大多数の日本人は教科書通りのフォームでも特に問題はない。

>>675
そうでもない
日本人には円凹背（胸椎の後湾が大きく、腰椎の前湾も大きい）も多い
特にウエイトやってる人に円凹背は多いよ

毎日いろんな人を仕事で見てるけど実際、日本人男性で円凹背の人って決して多いっていえる程いないよ。どちらかというと少ない方。

鍛えるにしても普段の生活習慣と鍛え方のバランスだな。あ、柔軟性も軽視したらあかんな。
それらによってその生活スタイルに合わせたアライメントができあがるんだからさ。

そうだな
日本人は○○が多い→俺も日本人→だから俺も○○なはず
こういう短絡的な思考がいちばん危ないよな

フィニッシュで直立より腰そらすとかなりの確率で腰痛になるのは経験上間違いないよ。
床引きデッド200以上引ける人でもそういうフォームの人がいたりするから無知って怖い。

>>680
どうでもいいけど、なぜ俺のふりをする？

腰痛で長年悩んでたが順調に回復中。
八本足に感謝。

デッドの次の日走ると腰が重い

637をNGNameにいれますた

ｗｗｗ

http://pc.gban.jp/?p=20469.jpg

>>685
中学生？

デッドとスクワットを交互に中3日でやってるんですがやりすぎでしょうか？
ベンチは中3日でやってよい成果が出てると思うのでやってるんですが。

伸びてて疲労を感じないならいいんじゃね

ダンベル・ウィンドミル
http://www.youtube.com/watch?v=mtAgSNTnCgI

起立筋なんて鍛えてどうするの？

セックスが強くなります。

男性ホルモンの分泌UP

背中の見栄えがよくなる