超回復part3〜張り裂けろ大胸筋〜

まず「痩せる」とは何か？

×体重が減る事
○体脂肪率が減る事

という事なのです。体重計に乗って上下する体重に一喜一憂するだけでは
（毎日体重計に乗るのも大事なことですが）、
ダイエットには片手落ちです。
まずは自分の身体スペックを把握しましょう。
ではマルモラ君、体脂肪計にどうぞ

　　 ∩＿∩ 　 ／￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
　　（・∀・ *）＜　身長：175cm　体重：90kg　体脂肪率：30％
　　 （　　　　） ＼＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　　 （ 　（　 （　　｡
　　 （＿（_＿）　　ﾟO（作者自身の身長で、体脂肪率を30%という設定にすると、
　／　○ ／／　　　（体重をこのくらい多目にしないといけないからってなぁ・・・
　＝==＝／ﾋﾟﾋﾟﾋﾟ

まずマルモラ君の身長から、標準体重を求めてみます

この場合の標準体重とは、疫学調査上、病気になる確率がもっとも低いという
値になります。

標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２

　　　　　　　1.75×1.75×22＝67.375ｋｇ

となります。次にこの場合の肥満度を求めてみます。いわゆるBMI値です

BMI＝体重（kg）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））

　　　　90÷（1.75×1.75）＝29.4

18.5％以下　 ：痩せ
18.5％〜25％：標準（標準値は２２）
25％〜30％　：やや肥満
30％以上　　 ：高度肥満

　デヴです。デヴすぎます。超太ってます。

　　 ∩＿∩ 　　∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧∧
　　（* ・∀・） ＜　設定とは言え前２スレの努力が水の泡かコラ！！　＞
　　　　　　　　　∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨∨

　ごめんなさい。

ところがこの標準体重とBMI、あくまで筋量が標準値であることを前提に算出されているため、
　　　　　　　　／■＼
マチョにぎり（　´Д｀）先生のデータ（適当なビルダーっぽい値をコピペ）

身長（８頭身時）：180cm　体重：100kg　体脂肪率：5％

の場合ですと

標準体重＝71.28ｋｇ
BMI＝30.9

となり、超デヴになってしまい、BMI逝ってよしと言えます。

そこで重要なのが体脂肪率、体脂肪量、除脂肪体重です。

　　　　　　　　　　体重：体脂肪率：体脂肪量：除脂肪体重
　　マルモラ：　９０ｋｇ：　　 ３０％：　　 ２７ｋｇ：　　 ６３ｋｇ
マチョにぎり：１００ｋｇ：　　 　５％：　　　５ｋｇ：　　　９５ｋｇ

　うーん、ちょっと設定上の筋肉量が通常の肥満より多目になってしまいましたが、
一応マルモラ君の筋トレの成果があったって事でご容赦下さい。普通の肥満の人の
除脂肪体重はもっと少な目に出る事でしょう。
　そしてこの除脂肪体重に一定の数値（男性18〜29歳の場合は24）をかけると、
１日の基礎代謝量が算出できます。

　　マルモラ：63×24＝1512kcal
マチョにぎり：95×24＝2280kcal

　この値は一日中安静にしていた場合のもので、実際の消費カロリー量は、
生活の運動強度（１日にどの程度体を動かしたか）により、1.3倍〜２倍に変化します。

　　　　　　　　　　　　　　　　　∧＿∧
　　　　　　　　　　　　　　　　 （　 ・∀）　ﾌﾞｶｰﾂしようよ！
　　　　　　　　　　　　　　　 ⊂　　⊂）,､
　　 ∩＿∩　　　　　　　　　人 .二三ﾉ　　―＝≡○
　と（-∀- *と⌒~￣⊃　　　し' 　　彡
　　　1.3倍の例　　　　　　　２倍の例

　そして最終的に

（１日の摂取カロリー）−（１日の消費カロリー）

　を計算し、プラスなら体脂肪が増える、マイナスなら体脂肪が減るという事になります。
　（栄養素の偏りについてはまた今後・・・）
　まずはこれらの計算により、自分の体型スペックを把握する事から、
漢の体への道は開けるのです。

（今後の予定）
・有酸素運動の方法（３０分が云々）
・ダイエット支援サプリ
・はじめての筋トレ
・ダイエットと有酸素運動と食事制限の関係
・各種ダイエットスレへのリンク

.＿＿＿
|　　　|　| ∧＿∧　　／￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
| |￣| |　|（・∀・；,）＜　まだ運動始まってないのに書くこと多杉・・・
|￣￣|￣|＼((と　）　|　破綻しないで最後まで逝けるかな？
|　　　| 　|　|本| ノ　 ＼＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
＿＿＿＿∧＿＿＿＿＿＿
あ、今日のおまけ
「ウエスト÷身長＝０・５以上」は「隠れ肥満」
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20030216-00000113-yom-soci

若木竹丸について知ってること教えて！！

炭水化物を摂らないと････(肉と野菜のみで一週間やってみた)
・明らかに判断能力が落ちる。　思考能力の低下がはっきり自覚できる。
・体疲労が回復せず、長時間の運動を保つ体力が無くなる。

たんぱく質を摂らないと････(ＢＣＡＡのみの摂取に留めて、炭水化物中心３週間)
・体温が上がらない。　気温によっては悪寒すらする。
・摂取不足がボトルネックになり、除脂肪体重がぜんぜん増えない。

脂肪を取らないと････(炭水化物でカロリーを摂り、プロテインでたんぱく質摂取。多分２週間ぐらい)
・炭水化物だけではカロリーが補えない。　常に空腹感が支配する。
・肌のツヤが無くなる。　乾燥して吹き出物が目立った。

総括･･･炭水化物は摂らないとマジでヤバイです。　仕事になりません。
──────ｙ───────────────────────────
　　　 .__　　　　　　　　　__
　　　 ｌ::ｌ 　 ∧＿∧　　 ｌ::ｌ
　　　(|::|∩（；´д｀ ）∩|::|) 食生活はﾊﾞﾗﾝｽ良くですＹＯ！！！
　　　 ｌ::ｌヽ　　　　　　ﾉ ｌ::ｌ
　　　 ￣　/　 ∧　 ヽ
　　　　　（＿__）（＿__）

>>61
　　　　　┌───────────────────────
　　　　　│実に参考になるなぁ・・・
　　　　　｜ﾔﾊﾟｰﾘどの栄養素もﾊﾞﾗﾝｽ良く摂らないとﾀﾞﾒなんですね
　　　　　｜自らの体を使っての実験(？)お疲れ様でした
　　　　　└───ｙ──────────―────────

　　　　　 　 ∧＿∧、
　　 　 　 く（´Д｀；ﾉ ,)
　　　　, へ,,'へ　 ,／ ミ
　　　（＿（＿_）_ノO

(^^)

(^^)

(^^)

(^^)

体脂肪計について
>>43-48にもありますが、まず体脂肪計には足で計るタイプと、
手で計るタイプがあります。一般的には手で計る方が体脂肪率が少ない
数値が出る場合が多いようです。

　　 ∩＿∩
　　（・∀・* ）
　　 （　　　　）O
　　 .（　（　 （
　　 （＿（_＿）┐
　／　○　／／ﾋﾟｯ
　l二二二l／

　そして>>39の通り、体脂肪計の機種、メーカーによっても、それぞれ異なる数値が出ます。
そして身体の状態（入浴前後、運動前後、食事前後）によっても、数値は大きく
変化します。では体脂肪計というのは体脂肪を計る役には立たない物なのでしょうか？

そもそも体脂肪計の動作原理は、脂肪は電気を通しにくく、筋肉や水分は
電気を通しやすいという原理を利用し、身体の電気抵抗値を測定し、
結果の数値を性別、身長、体重、年齢を元にした計算式とデータベースに
当てはめて算出します。

　　 ∩＿∩
　　（・∀・* ）
　　Ol□l⊂ ）O
　　 （　（　 （ ﾋﾟｰﾋﾟｯ
　　.（＿（_＿）

　当然、測定条件が計算式とデータベースに完全に一致しない以上、
正確な体脂肪率を算出するのは絶望的です。しかし体脂肪率の正しい使い方は
正確な体脂肪を求める事ではなく、使用者の体脂肪率の変化を見る事にあります。

　つまり使用者が同一条件で体脂肪計を使う分には、体脂肪率の変化を
ちゃんと計測してくれるので、毎日同一の条件で、体脂肪率の変化を見る、
というのが体脂肪率の正しい使い方と言えます。

　では体脂肪をいつ計ればより正確に計れるかという事ですが、結論から言えば、
朝よりは夜の方が徐々に精度が向上するため、就寝前の入浴後が最適です。
この時の測定値を記録し、日々の誤差はあれど、徐々に減少していくようであれば、
体脂肪率が減少している、と判断して間違いないでしょう。

　ところで「俺はどーしても超正確な体脂肪率が知りたいんじゃｺﾞﾙｧ!!」という場合は、
例えばこんな施設があります。

横浜スポーツ医科学センター
http://www.city.yokohama.jp/me/sports/ysmc/indexie.html#
体脂肪チェック
http://www.city.yokohama.jp/me/sports/ysmc/fj/f8-tken.html

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| |￣| |　|（-∀-；,）＜　家電製品板に体脂肪計スレねーのかよ・・・
|￣￣|￣|＼((と　）　|　
|　　　| 　|　|本| ノ　 ＼＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

店長兄貴いつもお疲れ様ッス！

　　 ∩＿∩　　／￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
　　（・∀・　）＜　数種類の機器を使って計測したことがありますが、
　　Ol□lｌ∪）O| 機器や計測法によってかなり誤差が出ますよね…。
　　 （　（　 （　 | 個人使用の機器なんかでは更に精度が落ちるようですし、
　　.（＿（_＿）　| 数値は目安として、推移を見る目的で使った方がよさそうですね。
　　　　　　　　　＼＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

自転車と腰痛の関係ですが、
ハンドル位置を高め・近めにするとかなり軽減できます。
いくら空気抵抗が少なくても、無理な前傾姿勢はやめましょう。
逆にママチャリなどの姿勢が非常にアップライトな自転車も
地面の突き上げがモロに腰に来るのであまりよくないです。

ツールドフランス４連覇中の怪物、ランスアームストロングは
持病で腰痛すべり症を持ってますが、それでもあの成績を残しているわけですし、
自転車＝かならずしも腰に悪い、という訳ではないと思います。

むしろ自転車で傷めやすいのはヒザだと思います。
・サドル位置が低い／高い
・重すぎるギアを踏んでいる
などの乗り方をしていると簡単にヒザいわします。

サドル位置はペダルを下死点（腰から一番遠い位置）にして、
踵が丁度つく位置あたりが基本です。
ペダルを踏む時は親指のつけね（母子球）で踏むように。

ギアの重さですが、ﾌﾝｶﾞﾌﾝｶﾞ言わないと踏めないようなギアを
無理矢理踏むのはやめましょう。
脂肪燃焼が目的であれば、90回転／分ぐらいの高回転を
無理なく維持できるぐらいの少し軽めのギアで長時間走る方が効果的です。
（あまり軽すぎるとクランクが空転するのでいろいろ試してください）

と、長々と書きましたが、自転車は乗って楽しく
効果的に体脂肪落とせるスポーツだと思います。
私は半年で体重が79前後→69前後まで落ちました。
みなさまもがんばってください。
　≡≡ 　∩＿∩
≡ ≡ ≡（;;・∀・)
　≡ 　 (　O┬O ｷｺｷｺ
　 ≡ ◎-ヽJ┴◎ 　

…最大の難点はハマると出費がかさむことですが
（でも車やモーターバイクにくらべれば安いし）

　　　　　　 .●∩●
　　 　 ∧＿∧| |　　 ／￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
　　　 （　´∀｀）/　＜　兄貴！プロテインの効果ってどのくらいで出るのですか？
　＿ / /　　 / 　 　 .|　最近ホエイってやつにしたわけですが。
＼⊂ノ￣￣￣￣＼ |　あと一日一回じゃダメですか？
　||＼　　　　　　　　 |
　||＼||￣￣￣￣￣||＼＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　||　 ||￣￣￣￣￣||
　 　 .||　 　 　 　 　 ||

地元のフィットネスクラブに通い始めて4ヶ月。
体重は108kg→96kg(身長は172cm)になったが
イマイチ脂肪が減った事を体感出来ない……
水泳とエアロバイク(自転車タイプじゃなくてもっと椅子の低い奴)ばっかで
太股の表側(前)と大胸筋に筋肉がついたのはバッチリ体感出来るんでつが
皮下脂肪がへらねー……
ダイエットって難しいでつね(；´Д｀)

|　>>75
|　プロテイン効果を実感できるのは速いときではトレーニング翌日の回復
|　素の状態なら筋肉痛になるようなメニューこなしても結構回復してるんです．
|　しかし重要なのは長期的な成長です．
|　ビルダーとか目指したりする訳でなければ
|　一日一回でも十分です．
＼＿＿＿＿＿　 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　　　　　　　　　Ｖ　　　　　∫
　　　　　　　 ∧,,,,／|　 　／ヽ
　　　　　　 _（　-∀-）_　 |:::　 |　ｼﾝｽﾚｵﾒ
　　　　　　(,,l＿ y萌__ｌ,,)　|:::::　|
　　　　　　　/~~ｵ二（⌒）Σ:::　|
　　　　　 　 （＿ﾉ　　　　　￣￣
　走ってるよりサンドバック殴ったり蹴ってる方が膝に負担が少ないとは
　未だに納得いかん

どなたか>>38に答えていただけませんか？

　　┌─────────────
　　│>>77
　　│衝撃の方向と回数が違うからね。＜サンドバッグ
　　│
　　│>>76
　　│食事には気を使っているかい？
　　│筋トレはしてるかい？
　　│体脂肪率は計測しているかい？
　　│脂肪量、除脂肪体重は計算しているかい？
　　│
　　│皮下脂肪は総量が減ってもなかなか「落ちた」とは実感
　　│できないよ。部分部分の脂肪減は少しずつだからね。
　　└───ｙ─────────
　　　∧＿∧　　○___
　　 （´∀｀　）⌒　_ｌ:::ｌｌ⊃　
　　|￣￣￣し'￣|　~~
　　|___＿＿＿＿|　ﾉﾉﾉ

　　　　　　　　　　 ／￣￣￣￣￣￣￣￣￣
　 ∧＿∧　　　　｜　兄貴！ BMI計算だと私の体脂肪率が33％でした
　（,, ´∀｀）　　　＜ 普通にデヴデヴです
　（　 つ:)=))　 　 ｜ 夜の寝る前に筋トレをやってから寝るのみの状態です
　 (＿ 　 ） ） 　 . ｜ 朝起きた時にやるというのは効果的によろしいのでしょうか？
　|￣ ヽ__)__)　　　 ＼＿＿＿＿＿＿＿＿＿

リバウンドについて

「ダイエットした」と言うと「じゃあリバウンドするね」と９５％は言われる昨今、
世間ではダイエットの事に着いての理解も深まって来たと言うか、
よーするに理論的な事には全然理解が及んでないってゆうか、
どいつもこいつも中途半端な知識しか持ってないっつーか、
ダイエットもバルクアップも精神論じゃねぇ、学問なんだぜ！　と、
なぜか口調が荒い今夜のモララー店長です。
ボブサップ先生、漏れにも貴方の調合した栄養剤を下さい。
.＿＿＿_￣￣Ｖ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
|　　　|　| ∧＿∧
| |￣| |　|（・∀・#）
|￣￣|￣|＼((と　）
|　　　| 　|　|本| ノ

　とまぁわけのわかんない出だしで始まってしまいましたが、
ここでリバウンドのしくみについて説明します。てゆうかまずは実例をご覧下さい。
ここに

　 ∩＿∩ 　 ／￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
　（　・∀・）＜　　　　.体重：９０ｋｇ　基礎代謝量：1512kcal
　（　　　　） 　|　体脂肪率：３０％　消費カロリー：1956kcal
　｜ ｜　|　　|　体脂肪量：２７ｋｇ　（運動強度1.3）
　（_＿）＿）　.|　除脂肪量：６３ｋｇ　摂取カロリー：2000kcal
　　　　　　　　＼＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

　のマルモラ君がいます。数値は>>53-59の解説そのまんまです。

　ああ、そう言えば体脂肪の持つカロリーについて、まだ説明してませんでしたね。
体脂肪１ｇには7kcalが含まれているため、体脂肪１ｋｇ当たりのカロリーは約7000kcal、
理論的には、（消費カロリー）−（摂取カロリー）の分だけ体重が増減すると考えて下さい。
上記の例の場合は１日に44kcal増、１日約７ｇ、ほとんど誤差の範囲と言えます。

　まずは彼にリンゴダイエットをして頂きましょう。３食リンゴのみ、ビタミンはサプリメントで補います。
１日のカロリー摂取量は1000kcalになりました。こんなダイエットをしたら摂取障害になる危険性も
ありますが、まぁ架空の話ってことで。

　 　●
　　●●　　　　　　　　　ﾘﾝｺﾞｳﾏｰ
　 ●●●　　　 ∩＿∩　　　　　
　●●●●　と（-∀- *と⌒~￣⊃

　そして見事１０ｋｇのダイエットに成功しました。「理論的には」１日に1000kcal、１４３ｇずつ体脂肪が
減少するので、７０日で達成したとします。もちろん理論値なので細かい事は抜きでヨロシク。
ところでこの無茶なダイエットによる、体型スペックの変化はどうなっているでしょうか。

　 ∩＿∩ 　 ／￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
　（ヽ・∀・）＜　　　　.体重：８０ｋｇ　基礎代謝量：1392kcal
　（　　　　） 　|　体脂肪率：27.5％　消費カロリー：1810kcal
　｜ ｜　|　　|　体脂肪量：２２ｋｇ　（運動強度1.3）
　（_＿）＿）　.|　除脂肪量：５８ｋｇ　摂取カロリー：2000kcal
　　　　　　　　＼＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

　説明のため極端な数値にしましたが、１０ｋｇのうち、脂肪が５ｋｇ、筋肉が５ｋｇ減っていました。
それにより体脂肪量は確かに減っていますが、消費カロリーまで減ってしまい、１日の食事量を
元の2000kcalに戻した場合、１日の体重の増減量はプラス190kcal、２７ｇ増になってしまいました。
ダイエット前の３．８倍の量です。もちろんダイエットの反動でさらに食べ過ぎる事も考えられ、
もうなんかいろいろ絶望的と言えます。

　もちろん以上に挙げたのは理論値で、説明のためにいろいろ無茶が入っていますが、
要するに「ダイエットで筋肉を落としてしまうと、結果的にリバウンドしやすくなる」というのが
間違いの無い所です。逆を言えば、筋肉を付けつつダイエットをすれば、リバウンドの危険性を
相当に低くする事ができます。

　ちなみに「筋肉を付けつつ脂肪を落とす」というのはビルダーの人には難しい事なのですが、
体脂肪率の大きい人には簡単にできるんですなこれが。肝心なのは筋トレと有酸素運動と
タンパク質の補給です。

　また、リバウンドについてはレプチンというホルモンが関係する「らしい」のですが、
これについては説明がめんどくさそうなので、知りたい方は各自自習して下さい。