★筋肉トレーニング★

レベル１００を目指す

三島由紀夫に影響受けて区でやってる筋肉トレーニングに通うようになった

あまりにも体力がなさ過ぎて大学から帰ってくるとMP0になる事もしばしば。
昨日からスクワットと祈りのポーズ始めました。

杉本彩も筋トレ通ってるらしいよ
女もある程度筋肉あったほうがかっこいいよな

三日坊主だった筋トレが一週間続いてる
夏までにムキムキになる予定

腹筋30回！
背筋30回！
懸垂…

ふーん！ﾌｩ…んんんんん！ﾊｧﾊｧﾊｧ…ふんににに！ﾋｨ〜

0.5回×3セット…

トレーニング施設行くと筋肉自慢してくる人がいて行きにくい

懸垂１０回６回６回
腕立て２０回１５回
スクワット１００回

みんなこつこつやってねー(T_T)/~

メニュー書いたらトレーニングした気になた人


ノシ

ノシ

ちんこに筋肉つけたいんだけどどしたらいい？

筋トレにもまず勉強が必要です

ジムへ行くと、フリーウェイトの所にいつも居るマッチョな人達ちょっとこわいな
ニコニコしてるけど　どこで売ってるんだろう？って服着てるし

懸垂１０回６回６回
腕立て１０回１０回
スクワット１００回

懸垂１０回６回６回
天気がよく風がさわやか
しかしやる気がでない

筋トレって
筋肉トレーニング？
筋力トレーニング？

スレタイ見てわからなくなった…

筋力トレーニングだよ。　あるレベル以上の運動選手には必須。
高度な技は筋力の裏づけが必要になる。
筋力がつく副産物として筋量が増え、体脂肪が減るとカッコいい身体になる。

体育館が工事中の二ヶ月間なんにもしなかったら、ベンチ９０K-->６０Kになってしまったorz
2ヶ月のブランクは2ヶ月のリハビリが必要。とりあえず自分の体重(70K)までは戻した。
慌てて重量上げると怪我するから、慎重に・・・＞自分

風邪ひいて筋トレどころじゃない・・

ウェート板に行くとスゲー専門的にいろいろ立ってるけど、この板なら、とりあえず
初級＝ベンチプレスで自分の体重（と同じ重さのバーベル）を上げられない人。
中級＝同上で自分の体重を上げられる人、上級＝体重の150%以上・・・こんなもんでどう？

初めてベンチプレスやる人は、腕立て伏せができる人＝自分の体重の半分から、
腕立て伏せが出来ない人＝バーベルの棒だけ　から始めるといいです。

マシンはダメかい
フリーウエイトは怖いお兄さんがいっぱいいて
「すいません60、あ、いや70Kgに落として良いですか？」っとかて言いづらい

落としてみて上がんなかったらかっこ悪すぎだし
(フリーウエイトだとプルプルしてマシンの7,8割しか上がらん見たいだし)

フリーのほうが効率はいいです。マシンは動かす軌道が決まっている分、安全な代わりに
ターゲットの筋肉だけしか使わない癖がつきます。フリーウェイトだと、「バランスをとるための」
共同筋もしっかり使います。
またマシンだと、ピンで選ぶ重さ＝「持ち上げる重さ」ではなく、滑車とワイヤで軽くなるため
見かけより軽い重さを上げることになります。

と言ってもコワいお兄さんたちに混じるのはなかなか勇気が要りますから、マシンを選ぶなら
なるべくいろいろなマシンを回ってください。腰掛けプレス系のマシンで重いのをいっぱいする
より、ショルダープレス、LATプルダウン、ローイングなどを回って、腹背側をセットで鍛えると
効率がよいでしょう。脚で言えば、レッグプレスをやったらレッグカールもやり、ダンベルを持って
片足ずつ爪先立ちやればふくらはぎも鍛えられます。

あと、ｼﾛｰﾄさんはたいてい速く動かすんですが、「ゆっくりやる」のが大事です。
(1)効き方の面からも、(2)怪我防止の面からも。

(1)は、速くやると反動を使えるので、筋力のトレーニングにならないから。
(2)は、速く動かすと、止めるとき・動かし始めるときに筋や靱帯に一瞬大きすぎる力がかかり、
断裂や剥離骨折などの危険があるから。

どのくらいゆっくりやればいいかというと、ターゲット部位の筋の伸展時４秒、収縮時２秒です。
例えばベンチプレスなら、ラックから外して上げた状態から、息を吸いながら４秒かけて胸に
降ろし、息を吐きながら２秒かけて上げて、１回と数えます。これでぐらぐらするようなら、
もっと軽いので、きちんとコントロールできるようになってから重くするようにします。

男は黙ってフリーウェイト！

俺は最初の頃はジムでウェイトトレーニングばかりしてたけど、
周りはほとんど男しかいないので、スタジオのレッスン（ダンス等）に出るようになった。
それによって、いろんな女性と知り合えて良かったけど
当初の目的である「体を鍛える」という目的から大きく逸脱している。
おかげで体型がトレーニング前と変化なし。何しにジム行ってんだろ・・・

バカール厨房がたくさいて最近うっとおしいな
バーベルカールばっかし２時間もやってる
しかも超速

それじゃ有酸素運動で筋トレじゃないよね。ちゃんと負荷かけたら１０分でオールアウトになる。

懸垂１０回６回５回
ウォーキング

懸垂をやったら合わせて腕立て伏せをやると、プッシュ系とプル系がセットで鍛えられてお得。

そうだね。次はそうする。

スクワット昨日50回　今日80回やった！
明日は100回目指す

雑誌詰めたデイパック背負うとかして、１５回ぐらいでできなくなる重さにしてやるべし。
何十回もやるのは時間のムダ。「疲労させることを目的」とするのではなく、
「日常よりも大きな負荷をかける」ことを意識してね。
ゆっくりやるべし。しゃがむとき４秒、立ち上がるとき２秒。
膝を前に出さず、腰を後ろに出すフォームでやると重量を背負っても膝を痛めない。

ウォーキング
懸垂１０回６回４回
スクワット１００回
腕立て３セット
>３３のいうことはもっともだ。
しかし、たいがいの物背負ってもスクワットは５０回くらいできてしまう。
ジムでバーベル使えば違うだろうけど。
フルスクワットを高速１００回すると翌日いいかんじに筋肉痛になるので
それでいいかと思ってる。

>>33
アドバイスありがとう。
猫背で姿勢が悪いからつっかえ棒を両腕に絡めて背中（背筋？）を固定してるんだけど
今日から広辞苑詰めたリュックも背負ってゆっくりを意識して頑張るよ。

>>34も頑張れ！

>>35ｻﾝｸｽ

昨日は体育館のジム行ってきました。ベンチ70Kで12,11,10,9、LATプルダウン(懸垂にあたる奴)
40Kで12,11,11,10、ローイング90Kで12,12,11,11、片手カール12.5Kで11,10,9,8、10Kで8、8Kで8
スクワット60Kで12,12,11、脚のカール25Kで12,12,12、片足づつ25Kダンベル持ってカーフレイズ
15回*４セット、腹筋とデッドリフト70K交互に４セット。終わってストレッチ（始めもストレッチ必須)
翌日いい具合にバランスよく筋肉痛出てます。

痛みに関する判断基準です。

・翌日に使った部位が痛くなる「遅発筋肉痛」・・・日常生活ができれば歓迎。「効いてる」印。
　この痛みが消えたときが「超回復」のピークなのでそこを狙って次のトレーニングをすると吉。
　日常生活ができないほどなら、オーバートレーニング。もっと少なめにやるべき。

・トレーニング中に痛みが来る・・・怪我の印。筋膜剥離、筋断裂、靱帯の損傷、捻挫など。
　我慢して続けたりせず即刻中止、RICE処置を実施します。
RICE＝安静・冷却・圧迫・挙上の頭文字(Rest/Ice(ing)/Compression/Elevation)

age

ウォーキング
懸垂１０回６回４回

懸垂10,6,4 できるなら、腕立て20,16,12をセットでどうぞ。

ウォーキング
腕立て２０回２０回２０回
ストレッチ
取り入れてみた

ウォーキング
スクワット１００回
ストレッチ

なんか背負って１０回ぐらいにしたほうがいい。２０回以上のセットは無意味。
「日常レベルを越えた負荷」が成長の刺激になるので、「疲労」は刺激にならないから。
かつぐものがないなら、片足づつやるのもいい。

実生活で役に立つのはむしろ筋持久力

ウォーキング
懸垂１０回６回６回
ストレッチ

>>44アドバイスありがとう。その通りなんだが。
片足スクワットもやってたことあるけど膝関節の負担が大きそうでやめてる。
自重くらいのものでかつげる物ってあんまりないんだ。
大胸筋や足腰は現状維持が当面のねらい。
懸垂１２回３セットが今の目標。

膝を前に出さないように気をつけてる？膝がつま先より前にでるのはよくない。
理想は親指の付け根あたりまでにする。そのぶんお尻が出るのはかまわない。
深くしゃがまずに、太腿が水平あたりの位置で止めて上げる。
ビギナーは間違ったフォームでやって怪我したり効果なかったりが多い。
正しい知識と感覚を持ってやってほしい。

ウォーキング
腕立て２０回２０回２０回
ストレッチ

>>49ありがとう。意識してみるよ。

ウォーキング
懸垂１０回７回６回
ストレッチ

前回から4日おいて、ベンチ、ラットプルダウン、ローイング、ダンベルカール、ショルダープレス
スクワット、レッグカール、ダンベル持って片足カーフレイズ、腹筋、デッドリフト(背筋)
正味２．５時間かかりました。

ウォーキングの人へ　有酸素運動を後にするほうがお奨め。

ウォーキング
懸垂１０回７回６回
ストレッチ

>>49ありがとう。理由も教えてくれるとありがたい。
歩いて公園に行って懸垂する、歩いて帰ってくる、ので
後にも有酸素運動できてると思う。

自分の体重でも、腕立てなら体重の半分だけど懸垂は全体重になりますね。
このぐらいの大きな負荷をかける無酸素運動では、集中力が要ります。気合といってもいい。
ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟが済んで一番状態の良い時間を無酸素運動に当てたほうが筋刺激の効果が
高いんです。集中してれば怪我の危険も少ない。有酸素運動は、だらだらやってもある時間
やればそれなりに効くから、集中力が落ちた後半でもいい。前後に歩くなら、前＝ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ
と位置づけて、15分ぐらいかけて心拍数アップとストレッチをする。後＝有酸素運動と位置づけて
３０分〜1時間ぐらい、汗かいた分補給しながら時速６Km〜８Kmぐらいで歩くのが効果的。

懸垂は、回数にこだわらず、ゆっくりやること。反動使ったりすると効かないし怪我のもと。
筋トレ系は、怪我しないように正しくやれば「動かなくなるまで」やって正解。
ふつうは安全限界を多くとってやめるので、なかなか効果が得られない。

詳しい説明ありがとう。そしてアンカー間違えてｺﾞﾒﾝ。５５だった。
勉強になった。懸垂後の歩きを長めにするよ。
懸垂も３セットの後も回数にこだわらずゆっくりネガティブを意識して限界までやることにする。

体が細いのが気になって最近ﾌﾟﾛﾃｲﾝを飲んで
腕立て伏せ&腹筋を100回ずつやってる
どれくらい続けたら細ﾏｯﾁｮになるんだろう…

残念ながらならない
持久力ついても筋肉の太さはそれほど変化しないとおもう（まあ、人にもよるから絶対とは言わんが）
腕立てなら重いもの背負うとか
ダンベル買って寝転がってダンベルを上空に押すとか
そういうやつをやって徐々に重さを重くしていけ

あと
「細マッチョ」って言う言葉はウエィト板にもし行く事があったら
使ってはいけない

腕立て伏せは体重のほぼ半分、片腕なら1/4だ。仮に体重60Kgとしたら、15〜25Kgぐらいまで
2.5Kgおきに用意しなきゃならない。ジムに行くなら揃ってるが、自分で用意するのはムリ。
バックパック持ってるなら雑誌詰め込んで10,20,30Kg・・・と増やしながらそれ背負ってやる。

腹筋も、「足をどこかに引っ掛けてせっせと起き上がり」なら間違ってるぞ。それは腰のところの
「脚を引きつける筋肉」のトレーニングになってる。
寝てやるなら、V字腹筋（尻を支店に脚と上体＋腕がV字型になるよう起きる）か、
足は床につけて膝90度、顔がへそを覗き込むように胴体を丸める。
腹筋下部は、ぶらさがるか、両腕で上体を支えるかして浮かした脚を持ち上げて、ゆっくり降ろす。

どの部位でもそうだが、筋肉は「負荷によって」増える（正確には、負荷を与えた後の超回復に
よって）っていう原則を忘れてはダメ。「疲労によって増える」わけではないし、「仕事量によって」
でもない。だから回数をたくさんやるのは時間の無駄。「如何に最大筋力の70〜90%ぐらいの
負荷を与えられるか？」を工夫しなきゃ、やったわりに効果が得られないよ。

まあでも日常生活で役に立つのは筋持久力だと思うよ。

いわゆる「筋肉をつけたい」＝「外骨格筋を太くしたい」であって、「筋持久力をつけたい」
わけじゃないでしょ。アスリートなら必要だからやるし、生活板での話なら衣服と同じく
ファッションとして筋肉つけたい(または脂肪を落としたい）って欲求だとおもうよ。

私はいちおう上記の理解のもとにアドバイスを書いてます。ビルダーと同じことやれとは
もちろん言わないが、ビルダーのやることの基礎知識やノウハウは役に立ちますよ。

ダイエットして、あと自己流の筋トレしてだいぶ絞りましたが
どうしても下っ腹が落ちません　平均体重を下回っても残ってます
ここはどうしたもんすかね？
普通の腹筋運動は毎日やってます

上半身をボリュームアップして相対的に逆三角形をめざしてはどうでしょう

胸囲が10Cm増えればだいぶ違って見えるはず。腹筋はやらないほうがいい。
有酸素系を増やす。脂肪の部分やせはありえないから期待しないこと。
背筋を鍛えると結果として胸郭が引き上げられ、バキューム効果で腹が引っ込む。
（息を吐いて止め、胸を張ると、広げた傘みたいにお腹がぺしゃんこになる、あの効果ね）
普段の姿勢に気をつけるだけでも違うぞ。猫背になってない？

ふーん、どうもです
ありがとうございます
2ヵ年計画くらいでやってみます

懸垂１０回７回６回１回１回
ウォーキング
ストレッチ

お、追い込みフェーズを入れましたね。「もうできない・・プルプル」という刺激を与えると
超回復が顕著に起きるようになります。トレーニングした部位に翌日筋肉痛が出たら正解。
その部位は毎日やらずに、中２，３日おいて痛みが消えた日を狙ってまたやるといい。

理由：痛みが消えた頃が超回復のピーク＝トレーニング前よりほんのちょっと強く・太くなって
いる。その後２，３日で元の状態に戻ってしまう。その、一番強く・太くなっている時期を狙って
トレーニングすることで筋力とサイズアップの、プラスのループを回せる。

痛む部位を休めてる日も、何もしないのではなく、別の部位をローテーションでトレーニング
すると効率がいい。有酸素系は毎日でもいい。

俺男だけど女でもある程度、筋肉付いてるほうが好き
杉本彩とか筋肉トレーニングしてるらしいけどああいうちょっと筋肉ある女がいい
男も女も筋肉なさすぎ

ハリウッド女優はみんな筋トレしてるよね。その頂点がアンジェリーナ・ジョリーやらマドンナやら

みんなはしていない。
ぶよんぶよんになってるハリウッド女優もいる。
仕事から遠ざかるとぶよぶよになるのは珍しくない。
久々に見ると「あんた誰？」になってるのは日本も米国も同じだ。

つかマドンナはハリウッド女優ではない。

懸垂１０回７回７回３回２回１回１回０回
加重腕立て３セット
ウォーキング
ストレッチ

前腕まではれぼったくなった。実験みたいで面白くなってきた。
ウォーキングは毎日にしました。

中７日空けてしまった。怪我しないように若干軽めで、ベンチ70Kg×3set、ローイング80Kg×3set
LATプルダウン40Kg×3set、片手カール12.5Kg×4set、ショルダープレス25Kg×3set、
スクワット40Kg×3set、レッグカール25Kg×3set、片足ずつ25Kg持ってカーフレイズ4set
腹筋4set、デッドリフト60Kg×3set。次は中３日空けて金曜にやりたいな。

懸垂１０回７回８回４回２回２回１回
ウォーキング
ストレッチ

このスレ見て、初めて懸垂やってみた
10回もできなかったorz
この夏は10回連続を目標にする。

懸垂の人、顕著に伸びてますね。

>77俺もがんばるよ
>78ありがとう。このスレのアドバイスが効きました。
「動かなくなるまでやる」「疲労で筋肉がふえるわけではない」が個人的にツボだった。

>>77

重いものをもって（リュックに辞書とか）何日かやると
重いものを持たないときにたくさん出来るようになってる自分に驚くよ
自分の体重だけじゃダメだよ　重いもの持ってやれば
きっと今月中に10回出来るよ

懸垂をしにいくと、まれにその広場で何か別のトレーニングをしている人がいて、
お互いなんとなく気まずい

ありがとう。
実は腕立ては3日おきに一日数セットやってる。腕広げバージョンと狭めバージョンと。
足を椅子にのせて負荷を高めてやってる。

懸垂は昨日初めてやったが、数回やっただけなのに今日腕が強烈に痛い。
腕立てだともっとソフトな筋肉痛なのに…
腕立てとは使ってる部位が全然違うし、負荷が高いんだな。

これで重いもの持ったら全然出来なくなる気が‥

ぜんぜん出来ない時はイス等を使って腕を曲げた状態（懸垂で一番自分からだが高くなる状態）から
足をイスから下ろして、なるべくゆっくり手を伸ばす
また　イスに上がってゆっくりイスから足を離して降りる

ってのを何度もやる

ってのをやる　おそらく一番効率的な懸垂の回数を伸ばす方法

懸垂に重しを使うのはボディビルダーのレベルになってから。ふつうの人は自重で十分。

重しを背負うのは腕立て伏せのほうにおすすめ。背中に背負うと腰を痛めるから、なるべく
肩に近いほうに背負う。腕立て伏せのターゲットは胸（大胸筋）だから、手幅は広めのほう
だけでいい。手幅狭いほうは、上腕の外側（三頭筋）がターゲットだね。やるならこちらを後に
するほうがいい。（大きい筋肉が先、の原則。小さい筋を先に疲労させると大きい筋に刺激を
与えられないから）

>>83 の方法は「ネガティブレップ法」と言われるテクニックで、専門家は「メインセットの最後
に1,2回、補助を頼んで」使うのを奨めている。上の場合はイスに登るのが補助にあたる。
使う場面は、「疲労しきってからさらに刺激を与える」、いわゆる追い込みフェーズなので、
危険が伴う。（断裂・筋膜剥離・靱帯損傷など）したがって、メインセットを全部ネガティブでやる
のはお奨めしない。このセットをしたらもうやめる、というときにだけ使ってください。

中３日でやったら、超回復を実感できた。この暑さの中、>>75のフルコースを１ランク重くして
３０分も早く終われた。その間に水１．５Ｌ飲んで２．５Ｌぐらい汗出した。ウェアからぽたぽた
垂れるほど。このくらいの強度でやると有酸素運動でなくても脂肪が燃えるそうです。

筋トレによって基礎代謝があがるメリットもあるよな。
皆さんお疲れ様。

>84
>（大きい筋肉が先、の原則。小さい筋を先に疲労させると大きい筋に刺激を
>与えられないから）

知らなかった、いつもどっち先にやるか悩んでたよ。
勉強になるなあー

二日前の懸垂の筋肉痛がまだ取れない…orz
痛みが引くまで筋トレはお休みか
腹筋でもしよう

３日目にやると「超回復」を実感できますよ。　
ちょっと長いですが、私のメモ帖から筋トレの原則を貼っておきます。

筋トレの原則解　　説
過負荷をかける「持ち上げられない負荷」という意味ではない。
　　　　　　　　　　　　　　最大筋力の７０％〜９０％を目的に応じて使い分ける。
　　　　　　　　　　　　　　「現在の最大筋力を知る」ことが大前提。（次頁の表参照）

正しい呼吸・収縮時２秒、伸展時４秒。伸展時吸う。反動をつけない。
正しいフォーム伸展時一気に力を抜かずに、「伸展性収縮」を意識すると
　　　　　　　　　　　　　　トレーニング効率が高い。

休息をとる疲労・発汗を目的とするトレーニングはまちがい。
水分を摂る過負荷により筋肉を破壊するのが筋トレの効果だが、疲労では
　　　　　　　　　　　　　　筋肉は破壊できない。破壊された筋肉が「超回復」する時間は
　　　　　　　　　　　　　　２〜３日で、そのリズムを知ると効果的。

栄養をとる美食・過食とは別。蛋白質を摂るのはトレーニングの後がよい。
　　　　　　　　　　　　　　正確には、蛋白質食品ではなく必須アミノ酸をバランス良く摂る。
　　　　　　　　　　　　　　体重１Ｋｇあたり１．５〜２ｇが一般的。（食品の重量と誤解せぬ事）
　　　　　　　　　　　　　　アミノ酸から自分の蛋白質を合成するのは肝臓の仕事だが、
　　　　　　　　　　　　　　この時アルコール分解の仕事があるとそちらが優先されるので
　　　　　　　　　　　　　　結果として筋肉の発達がにぶることになる。

あ〜、タブがくっついちゃうんだ。ごめんなさい。スペース使って書き直し。

筋トレの原則　　　　　解　　説
過負荷をかける　　　「持ち上げられない負荷」という意味ではない。
　　　　　　　　　　　　　最大筋力の７０％〜９０％を目的に応じて使い分ける。
　　　　　　　　　　　　　「現在の最大筋力を知る」ことが大前提。（次頁の表参照）

正しい呼吸・　　　　　収縮時２秒、伸展時４秒。伸展時吸う。反動をつけない。
正しいフォーム　　　伸展時一気に力を抜かずに、「伸展性収縮」を意識すると
　　　　　　　　　　　　トレーニング効率が高い。　（これは↑「力を入れながら伸ばす」こと）

休息をとる　　　　　　疲労・発汗を目的とするトレーニングはまちがい。
水分を摂る　　　　　　過負荷により筋肉を破壊するのが筋トレの効果だが、疲労では
　　　　　　　　　　　　　筋肉は破壊できない。破壊された筋肉が「超回復」する時間は
　　　　　　　　　　　　　２〜３日で、そのリズムを知ると効果的。

栄養をとる　　　　　　美食・過食とは別。蛋白質を摂るのはトレーニングの後がよい。
　　　　　　　　　　　　正確には、蛋白質食品ではなく必須アミノ酸をバランス良く摂る。
　　　　　　　　　　　　体重１Ｋｇあたり１．５〜２ｇが一般的。（食品の重量と誤解せぬ事）
　　　　　　　　　　　　アミノ酸から自分の蛋白質を合成するのは肝臓の仕事だが、
　　　　　　　　　　　　この時アルコール分解の仕事があるとそちらが優先されるので
　　　　　　　　　　　　結果として筋肉の発達がにぶることになる。

筋トレの原則　　　　　解　　説 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　つづきです。
過伸展・過収縮状態トレーニングによる破壊はミクロ的、正確には筋繊維
で力を出さない　　　　（または筋原繊維？どっちかは忘れた）に対して起きる。　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　無理な姿勢や角度で力を出すと筋肉や靭帯の損傷につながる。
　　　　　　　　　　　　　軽ければ炎症、中程度で筋膜剥離、重傷なら断裂。
　　　　　　　　　　　　　過伸展は、トレーニング前後のストレッチで充分行う。

可動域の全体に　　　ある角度範囲で最大の力を出せるのは事実だが、
わたっておこなう　　　過伸展を避けながらなるべく可動範囲を大きく。　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　反動を使うと怪我につながるので要注意。

漸進的におこなう　　　負荷に慣れてしまうと効果はない。「一定期間毎に一定量増加」
　　　　　　　　　　　　　ではない。負荷を変動させるやり方自体にさまざまなプログラムがある。

個別的におこなう　　　１ヵ所または少数の筋肉ごとにおこなう。
　　　　　　　　　　　　　　負荷が分散すると、筋肉の成長を促す刺激としては不十分。
　　　　　　　　　　　　　　全般的なトレーニングで発達するのはビギナーのうちだけ。

意識しておこなう　　　　使っている筋肉の緊張感や「バーン」を感じられなければならない。
　　　　　　　　　　　　　　　ビギナーはその部位を見ることで意識を集中できる。

主働筋と拮抗筋を　　　拮抗筋が弱いと主働筋が十分に能力を発揮できない、
セットでおこなう　　　　　怪我の可能性が高まるなどの問題が出る。
　　　　　　　　　　　　　　　スーパーセット法（主働筋と拮抗筋をセットでトレーニング）
　　　　　　　　　　　　　　　という有効なプログラムがある。

大筋群から　　　　　　　小筋群のほうが疲労しやすい。小筋群を先にするとその疲労に
小筋群へ　　　　　　　　より大筋群のトレーニングが十分にできない。

かなり要約して書いてるので、「この表現はどういうこと？」ってのは聞いてくれたら答えます。

またまたごめんなさい。
>>91のリストの一番上、左側のタイトルが「過伸展・過収縮状態で力を出さない」　で、
右側の解説が「トレーニングによる破壊は・・・」からです。

>>90のリストの一番上、「次ページの表」というのが、↓これです。
「最大筋力見積り早見表」
１回　２回　３回　４回　５回　６回　７回　８回　９回　10回　11回　12回　13回　14回　15回
100 97.5 95 92.5 90 88 86 84 82 80 78 76 74 72 70％

最大筋力を「実測」するのは危険なので、この表をもとに計算で推定します。
１５回できる重量／0.7＝最大筋力。<---「１５回できる」＝「１６回目が持ち上がらない」こと。
もっとできるのに途中でやめてしまうのを防ぐためには、１２，３回で限界に達する重量を選ぶ
ほうが正確に推定できます。（１３回なら／0.74にすればよい）

この測定を行うときは、怪我防止のためウォームアップは必須です。
とりあえずここまで。まだネタはいろいろ持ってますので、このあと希望者が居れば「給水法」
あたりなどいかが？

懸垂１０回７回７回４回３回２回１回０回
加重腕立て３セット
ウォーキング
ストレッチ

何がなんだかわかんねぇw

んなことない

今日も筋トレだあ！　ヾ(oﾟωﾟo)ﾉﾞ プニプニ！プニプニ！

いっぺんに情報書きすぎたみたい。　ｳｪｰﾄ板あたりなら常識なんですが、知らない人向けに
表現しようとすると、下手なんですよ。　例えば>>87の人みたいに、ちょっとしたことでも
どっちがいい？とか聞いてくれれば、はっきりさせられることはあるとおもいます。

筋肥大より力持ちになることをメインの目的にする場合
気をつけたほうがいいことってありますか？
それとも筋肥大＝力持ち、なのかね？

背筋だけでも色々ある見たいですが
腹を引っ込める目的の背筋ってどうやればいいんですか？

今は背筋と言えば
チューブを頭上に引っ掛けて引っ張るやつと
足伸ばして座って足にチューブ引っ掛けて引っ張るやつと
プレートを背負って腰曲げずに前傾姿勢になって元に戻すやつやってます。

> 89〜92
いえいえ、大変勉強になりますよ、プリントアウトして貼っておきます。

いわゆる胸筋を盛り上げたいんだけど、器具使わないとしたらやっぱり幅広腕立てかな。
バーベルが一個紛失して片っぽしかないorz
腕立てで使う、プッシュアップバーってのはやはり効果的でしょうか？

>>98 最大筋力に近い範囲のトレーニングをすると太さよりも力重視になります。
つまり、２〜５回ぐらいしかできない、きつい重さでやるほうがいい。副産物として太くもなります。

背筋系でいちばん効率がいいのは「デッドリフト」という奴（バーベルを持って前傾-->直立）。
重いバーベルでは握力がついてゆかないので、手首に紐を巻いてグリップを固定します。
チューブは筋肥大にはあんまり効きません。　＞プレートを背負って腰曲げずに・・・
前傾するとき折ってる場所は腰ではありませんか？　膝なら多少曲げてもかまいません。
ももの後ろが固い場合、膝をピンとさせる必要はありません。　大事なことは、前傾したとき
背中を丸めず、胸を張り、背すじを伸ばした状態を保つこと。これで背筋全体の緊張を保ち、
椎間板に均等に重みをかけられるから。背中を丸めると椎間板の一部に重みが偏り、腰痛の
危険が急増します。

>>100 そう言っていただけると嬉しいです。乱暴なトレーニングで怪我したり、いい加減な
トレーニングで「なかなか筋肉つかない」っていう人をたくさん見てるので。

幅広腕立ては、肩幅の１．５倍ぐらいがいいです。広すぎても肘や肩に負担がかかります。
プッシュアップバーの効果は、胸が床に付くより更に深く降ろせるから＝「稼動域の全体に
わたって」の原則を強調する効果です。もうひとつは、バーを握ることで手首をまっすぐに
保てる（床につく手首は９０度折れる）ので手首に負担がかからず安全なこと。この説明から
想像できるように安全上の効果のためのもので、筋肥大に関する効果は弱いです。

他にも１０とおり近く原則がありますから、その中では「ゆっくりやる」＝正しい呼吸とフォーム、
「肩に重しをしょってやる」＝過負荷をかける、とセットで使うと、重くても安全が得られるので
よいでしょう。１セットの回数が１２回を越えたら重しを増やし、８回ぐらいの重さを選びます。
翌日の筋肉痛で判断するのがよいのですが、この位の重さを３〜５セットするのが一般的です。

筋の伸展･収縮と動作の関係がわかりにくいと思われるので補足しますと、腕立て伏せの場合
床に向かって胸を下ろすときが「伸展」で、腕を伸ばして身体を持ち上げるときが「収縮」です。
ですから、息を吸いながら４秒かけて腕を曲げ胸を床につけ、息を吐きながら１〜２秒かけて
身体を持ち上げるのが、正しい呼吸とフォームです。　この場合のターゲットは大胸筋ね。
腰痛防止の観点から、身体は一直線よりも少し腰を折った「く」の字のほうが安全です。

>>101
９８です。ｻﾝｸｽ。やってみる。

>>101の後半は>>99宛でした。腹を引っ込めるには、(1)体脂肪を落とす<--有酸素運動。
(2)腹筋・背筋を強くすることで姿勢をよくする。この２つが実効あります。
胸が出っ張るほどベンチプレスをするのは相当辛い思いをしないといけません。

背筋を強くすると、胸に力を入れなくても自然に胸郭を持ち上げてくれるんです。
あばら骨が横から見て彡ではなく、≡に近くなるわけです。
腹筋を強くするのは、腹圧を保ち内蔵を垂れ下がらないようにするため。
全体として：胸郭を広くし横隔膜を上に引っ張り上げる。腹筋でも下から押し上げ、内蔵を
本来の位置に戻すわけ。人間以外の哺乳類は胴体が水平になっていますね。
だから内蔵が下腹のほうに下がるということがありえない。そこが本来の配置です。
副産物として、声が出やすくよく通るようになります。

勘違いする人が多いが「腹筋をしたから腹部の脂肪が燃焼する」ことは残念ながらありません。

懸垂１０回８回３回３回２回２回０回
ストレッチ

懸垂の人、回復期間をちゃんととってやってますね。　だんだんきつくなるので、
部品毎に日を分けてローテーションするようにするといいですよ。

ex)：懸垂＝引っ張る系１日、翌日腕立て＝押す系１日、翌日ヒンズースクワット＝脚系、
翌日腹筋・背筋＝胴体系、一日休みいれて繰り返し、とか。
どのように分けてローテーションするか、がけっこう職人芸レベルです。

かのシュワちゃんの２０代：いつもローテーションで身体のどこかが痛いのが日常。
脚のトレーニングの翌日は物にすがって歩いた。腕のトレーニングの翌日は歯ブラシも
動かせないので、歯ブラシを固定して顔を動かした・・・落語で「団扇が減るから顔を動かせ」
っていうあれを思い出してしまった。

ありがとう。
筋トレ以外の生活が忙しくなってきてローテーションはしたいけど当分無理そう。
夏の間は懸垂の現状維持がせいぜいみたい。
スクワットしたいなぁ。

>102
どうもありがとう
きつくなるとついつい早くやってしまうんだけど、意識します。

木曜に中５日で。ベンチ80Kg×4set、ローイング100Kg×3set
LATプルダウン45Kg×3set、片手カール15Kg×8,7,6,5,4回、ショルダープレス30Kg×3set、
スクワット40Kg×3set、レッグカール25Kg×3set、片足ずつ27.5Kg持ってカーフレイズ4set
腹筋4set、デッドリフト70Kg×3set。次は中３日空けて月曜にやりたいな。

懸垂10回8回6回4回2回2回1回1回
ウォーキング
ストレッチ

本日中３日で。ベンチ82.5Kg×4set、ローイング100Kg×3set
LATプルダウン50Kg×3set、片手カール15Kg×9,7,6,5,5回、ショルダープレス30Kg×3set、
腹筋4set、デッドリフト70Kg×3set。　脚系が靱帯痛めておやすみ残念。

懸垂１０回８回７回２回１回
ウォーキング
ストレッチ　

皆さん！お疲れ様です。
けっこう前から覗いてましたが、鍛える男子が増えるのは喜ばしいことです。
これからも頑張って下さい。

やっぱプロテインなんか飲んだ方がいいんだろうか？
取り敢えず普通の食生活でタンパク質を補おうと鮪の赤身とか納豆を
意識して食べるようにしているが、結構ハードにトレーニングした日なんか
他にプロテインなどを摂取しないと、あれだけ一生懸命やったトレーニングが
生かせないんじゃないか？って強迫観念にとりつかれる。

うじうじ悩んでないで飲めば良いじゃん
そんなに高いもんじゃないだろ

プロか、アマなら頂点に近いぐらいのアスリートでもなければ、ふつうの食生活で充分。
蛋白質の量よりも、カロリーが充分足りているかどうかのほうが重要です。トレーニングして
カロリーを充分とって、筋肉と脂肪は一緒に増やします。4〜6週程度の期間で、食事をもとの
量に戻し、トレーニングを空腹に見合う分だけほんの少し軽くします。
（以前と同じにまで戻しては筋肉が減ってしまうのでいけません）この期間に、筋量を保ちながら
脂肪を減らします。このサイクルをうまく計画するのが大事です。
なぜこんな回りくどいことをするかというと、「脂肪を増やさずに筋肉だけ増やす」ほうが
効率が悪いからです。カロリーが足りない状態で筋肉を使うと、肉体労働者を見れば判るように
細くて筋っぽい「筋持久力に優れた」肉体になります。

中３日で。ベンチ85Kg×4set、ローイング100Kg×4set
LATプルダウン50Kg×4set、片手カール15Kg×10,8,6,6,5,5回、ショルダープレス30Kg×3set、
腹筋4set、デッドリフト70Kg×3set。
スクワット40Kg×1set、レッグカール25K×1set、25Kダンベル持ってカーフレイズ2set。

細くて筋っぽい「筋持久力に優れた」肉体も
それはそれでカッコイイ

俺はむしろそっちに憧れます
あんまり細いとアレですが

岬越寺秋雨ｾﾝｾみたいな肉体が理想ですな。

近所のコンビ二へ食品を運ぶトラックの運転手がいた。
３０代後半の女性だった。体重は６０キロはなかったと思う。
背中は軽い逆三角。ビルダーほど筋量はないけどすごく締まった体だった。
見てて惚れ惚れとした。野生的ってかんじ。

あんな風にはなれそうもないけど、健康で快適に生活するためにほどほどに筋トレしてる。

懸垂１０回８回６回４回２回
ストレッチ　

中３日で。>>117のﾒﾆｭｰ、若干伸び。
インストラクターが居たのでサイズ測定してもらったら、胸囲が8Cmも落ちてたorz
172Cm、74.4Kgで、97・80・91。　体脂肪率15.1%はあゆと同じでした(^o^)
私の場合、だいたいベンチの最高Kgがほぼ胸囲と同じ。早く３桁に戻したい

すいません。血管の浮き上がりについて伺います。
♀で体脂肪を落とすついでに、筋トレ始めてはまったんですが、
終了後見ると、足の血管が気味悪いぐらい浮いてて…

これ続けていると、日常的に血管が浮いてしまうんですか。
何か対策ありませんか。怖い。。

単に一時的にパンプアップしているだけでは

>>125さんのいうとおり。それが日常的にはならないから安心してください。
あまりひどいようなら、静脈瘤を疑ってみるのもありかと。

>>125-126
そうですか。日常化しないんですね。
検索では「筋トレで浮き上がる血管ｶｯｺｲｲ！」のようなものしかヒットなかったので、
一応女としては焦りましたｗ

男性でも血管があんなになるのはプロに近い強度で長期間やった場合です。
それより、有酸素運動もやってますか？

「筋トレしたらマッチョになりそう」ってのと同じくらい無駄な心配だね。

しかし何で女性はこういう勘違いをしやすいんだろ？
簡単に効果が出ると思ってるのかな？

>128
どうも。有酸素は踏み台昇降やってみてます。

>>129
うちの母がみみずのように青い血管が浮いているので。
子育てでそうなったそうです。

お母様のは年齢によるむくみか静脈瘤ですね。筋肉をよく使ったかどうかとは無関係。

有酸素運動は、心拍数の高い状態が20分ほど続いてから脂肪が燃え始めるのは知ってますか？
30分続けても、後半の10分しか脂肪は燃やしていません。有酸素運動をするなら筋トレの後が
時間的には有効です。既に心拍数と代謝が高い状態にあるので脂肪が燃える体勢になって
いるから。それと、筋トレほど気合や集中力を必要とせずだらだら続けても効果があるから。

(（２２０−年齢）−安静時心拍数)ｘ60%＋安静時心拍数　を保ちながらやるのが脂肪燃焼には
効果的です。あなたが20歳、安静時心拍数が７０とすると、148拍ぐらいが適度ということに。

昨日、中２日で。>>117のﾒﾆｭｰちょい伸び。　翌朝の空腹感が少年時代みたいで凄い。

　　　ストレッチングの原則
１．　息を止めない。息が続くなら伸ばすのと吐ききるのを合わせる。
２．　パーツあたり少なくとも３０秒。
３．　力を入れない。
４．　痛みを我慢しない。痛みを感じるとそこに力が入るので逆効果。
５．　反動をつけない。
６．　他人と比較しない。あくまでも自分の身体が基準。
７．　過伸展させるのは「筋肉」であって「関節」ではない。
８．　伸ばしている対象の筋肉を意識すると効果が高い。

>>131
そうなんですか。。
母は力こぶもモリモリで、体脂肪も17%で女性としては筋肉質なので
てっきり血管もその関係もあるかと思ってましたorz

計算式いいですね。ありがとうございます。
有酸素運動についても、それなりにネットでは調べ、
てっとりばやく踏み台昇降をはじめたのですが、
15分（5�p）でも翌日の疲れが酷くて、どんどん体調が悪くなるので
最低限の筋力すらないのかなあ、と筋トレをはじめました。

筋トレっぽい運動は、翌日妙に元気がでます。
筋肉を動かす神経を刺激しているからなのか、脳内ホルモンでも出てるかってぐらい
毎日やると、物覚えがあってから感じたことがないぐらい体が軽くなりました。

一方、ウォーキングは踏み台昇降は疲労感を感じるだけで、
続けるのが結構きついです。。

133と134を読むと、個人差がけっこう大事に思えてきますね。
>>133さんは、筋トレ的なことより、ウォーキングみたいに、負荷を伴わない運動のほうが
よさそうに思えます。
>>134さんに、私も近いですね。私は131,132ですが、瞬発系に特化して鍛えています。

筋トレすると気分が昂って良い感じなんだが、
風邪ひく確率が高まる。のは俺だけだろうか。

歩くのは良いことづくしだなぁ。

s

age

>>136 体脂肪率が男性で10%を切ると風邪引きやすくなりますけど・・・
そこまで鍛えてはいませんよね。　ふつうの人で考えられるのは、水分摂取の失敗。

喉が渇いてから飲むのでは既にダメージが蓄積していて遅い。運動で失われる水分を、
運動前・運動中・運動後と分けて計画的に飲むようにするといいです。
例えば、２時間で２L汗をかくなら、運動前500、運動中1000、運動後500ccぐらいのペースで。
この季節は身体を冷やす効果もあるので０℃〜18℃ぐらいに冷やすといいでしょう。

スポーツドリンクにナトリウムが含まれるのは、真水に比べて胃から出てゆくのが早いためで、
結果として吸収が良くなります。　脱水と熱中症はセットで来ますから、気をつけてください。

体重の２％の水分が失われると、循環系の機能が低下し始め、脱水の危険が高まり始めます。
これは体重７０Kの人で１．４L、暑いとこで運動したら１時間で出てしまいます。
口から飲んだ水が吸収されるのは大腸で、そこに達するまでに最短でも３０分はかかります。
ですから計画的な水分摂取が必要なわけです。

こないだ区でやってるトレーニング室行ったら中年のおじさんとおばさんが仲良くトレーニングしてた
どっちもかなり筋肉モリモリで周りを見下してるような威圧的な感じでかなりウザかった
しかもカップルか？と思うほどベタベタした感じだった


市ねばいいのに

公共の施設は客を選べないので、うざい客は必ず居ます。会員制のジムより安い金で
トレーニングしようとする以上、避けて通れない関門ですね。
大事なのは「自分がどれだけトレーニングしたいか？」ですよ。
「自分の気に入る客がどれだけ居るか」を気にするなら、会員制ジムへ行くことをお奨めします。
年会費\20ﾏｿを越えるクラスを狙えば、いろいろﾊｲｿな客と出会えることでしょう。

懸垂やってる人多いけど、みなさんジムまで行ってるのかな
何かチンニングマシンの代わりになるもの身近にないですかね？

ブランコの支柱

胸部にはそこそこ付いてるんだけど、腹筋が汚く分かれてる・・・・
やはり普通の腹筋運動より、Ｖ字腹筋運動が有効なのかな？

腹筋の割れ方は残念ながら遺伝的な要素が強いそうです。（M&Fの記事：あるビルダーの言葉）
ドリアン・イェーツなんかあれだけの筋量があるが腹筋は平らっぽく、割れが少ない。

V字腹筋は腹筋中部、体操の「脚前挙」みたいに脚を上げてゆっくり戻すのが腹筋下部、
寝ておへそを覗き込むように身体を丸めるのが腹筋上部、にそれぞれ効きます。

よくある「足をなにかに引っ掛けて起き上がり」は足の付け根を引きつける縫交筋という部位を
使ってしまい腹筋のトレーニングにはなりません。　腹筋の割れを目立たせるには腹筋を
太くするよりも、有酸素運動で脂肪を減らすほうが本筋です。　腹筋をたくさんすると胴が太く
なってずんどうに見えるから、あまりやらないとプロのビルダーは言ってます。

懸垂10回8回6回3回2回1回
ウォーキング
ストレッチ

公園でしてます。鉄棒でなくとも懸垂できる器具は結構あります。
雲梯とか綱でできた遊具とか。
子供が遊んでいるときは遠慮して別の場所に行ってます。

今日、中２日でやろうと思ったら、体育館の休館日でした。ｻﾞﾝﾈﾝ。
明日は出張なので、あさってにしても中４日になってしまう。

水泳とあわせて筋トレしています。水泳は毎日してるんですけど、一日空けて通った方がいいですか？
週三日、筋トレと水泳で十分でしょうか。

どうなりたいかによるのでは。健康維持目的ならもう十分でしょう。

筋トレだけ中２〜３日空ける。　水泳はあける必要ない。　同じ日にやるなら水泳が後。
筋トレ日の間に水泳が入っても、筋トレの休みを長くする必要はない。
健康維持目的なら>>149さんの言うとおり。　肉体改造目的なら、週６日、限界までやり、
細心の注意を払って水分と栄養と休養をとる。筋トレの部位は中２〜３日になるようローテーション。

おととい、夕方まだ暑いのに散歩してて、熱中症でQQ車乗りました。家を出るとき500cc位
飲んだのに、３０分位歩いて渇きを覚えたとたん、目がﾁｶﾁｶして歩けなくなりました。
頭痛・吐き気などは感じず、見えてる景色と理解できない景色が交替で瞬いたので、
脳梗塞かと思いあせりました。激しい運動するときはせっせと水飲むのですが、散歩で
こんなになるとは思いませんでした。

中５日で、>>117のﾒﾆｭｰ。片手カールが17.5Kになった。5,4,4,3,3回の後、2.5Kずつ6Kまで追込み。

中４日で。ベンチ90Kg8,7,6,5,4回、ローイング100Kg×4set
LATプルダウン55Kg×4set、片手カール17.5Kg×6,5,4,4,3回、ショルダープレス35Kg×3set、
腹筋4set、デッドリフト70Kg×3set。
スクワット40Kg×1set、レッグカール25K×1set、25Kダンベル持ってカーフレイズ2set。

懸垂12回9回2回1回
ウォーキング
ストレッチ

うぉ、懸垂の人、一皮剥けましたね。背中に背負うものがなかったら、足の位置を高くして
腕立てやるといいですよ。膝ぐらい-->腰ぐらい-->肩ぐらい-->最後は逆立ちで。

ありがとう。12回を3セットできるまでがんばる。
適度に加重する方法が見つかったので時々それで腕立てしてます。

ファイト！

中２日でやってみたら、>>153のﾒﾆｭｰが、各set２回ほど少なくなってしまった。
私の場合、超回復のピークは中３日で来るのが確認できました。

緻密だね

最初は頭でっかちな感じがして自分も嫌だったんですが、超回復のサイクルを積極的に
利用すると「効率」がびっくりするほど良いんです。「やってみるか」程度で始めた人は、
そんな細かいことまで気が回りませんし、違いに気がつく前に「効果なかった」と言って
やめてしまう人が大部分でしょう。

頭でっかちとは思わない。頭がさがる。
しかし面倒・・・
行き詰まったら参考にしてみるよ。

加重腕立て3セット
ストレッチ

懸垂12回9回3回1回1回
ウォーキング
ストレッチ

懸垂の人、インターバルが短くないですか？３分とか決めてやってますか？

仕事が立て込んで２週間ほどﾌﾞﾗﾝｸになりそう。せっかく中２〜５日で続いてたのに・・・

>>164
インターバルは1分にしています。
お仕事もおつかれさま。

ぐぐってみたら、たしかに筋肥大には１分がいいと書かれていましたね。
インターバルと目的の関係に注目してみると、長い-->最大筋力重視、短い-->筋持久力重視で、
筋肥大はその中間に位置しているようです。　5setの後半の3setがその回数になるのは、
負荷が重すぎるのは明らかですが、自分の体重なので可変にできませんね。　そこで提案：
「5set終了時点でいかにオールアウトに近づけるか？」を考えて、インターバルをもうちょい
長めにするか（90秒〜２分位に）、あるいは1,2set目を控えめにして3,4,5set目でオールアウト
させきるようにしてみては？　今は1,2set目の分しか効いてなさそうな気がします。

ありがとうございます。
どちらかと言えば筋肥大より最大筋力重視です。
インターバル長めにしようかと。
考えてみます。

保守

☆★☆★　　　　体育会系vs運動音痴
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/kankon/1156947892/

懸垂１２回１０回５回４回３回
ウォーキング
ストレッチ

インターバル２分にしたけど思ったほど回数はふえませんでした。
サボりすぎた orz

いや、2分にした効果は出てるとおもいますよ。筋力重視なら3分でもいいと思います。

インターバルってそんな大事なの？

っつーか、毛、薄くなんない？、筋トレ。
コシが無くなったりゴワゴワしてきたり…。

最近Ｋ１の武蔵に似てるって言われるようになった

>>172 レベルが上がるほどぎりぎりの世界になるんですよ。プロなら当然だし、ふつうに仕事
持ってる人だって３〜４時間も筋トレに使ってられないでしょ。時間効率とトレーニング強度・
トレーニング目的の「線形計画法」みたいなもんです。

>>173 う〜ん、確かに強度な筋トレではテストステロンの分泌も高まるから・・・
そこは食生活やシャンプーなどで改善を図る、ぐらいかな。男性の身体でも女性ホルモンは
必要だから、性ホルモンの原料となるコレステロールをあまり低くしないのがおすすめ。

懸垂１２回１１回
ウォーキング
ストレッチ

公園に子供たちが来たので２セットで終了。

続けられていいなあ。　お昼休みにやるんですか？
もうﾌﾞﾗﾝｸが4週目に入ってしまった。　筋肉の分解が始まると気持ち悪いんですよ。

午後からの仕事なので午前中にしてます。
長時間は運動しないのでなんとかなってます。

懸垂１２回１１回６回
ウォーキング
ストレッチ

☆★☆★　　　　体育会系vs運動音痴
http://life7.2ch.net/test/read.cgi/kankon/1156947892/

４週間ぶりにトレ再開。ベンチ40Kgからリハビリですよ・・・ぐすん。
>>153の状態に戻すのに４週かける予定です。ブランクと同じぐらいの期間リハビリにかける
と、怪我の危険最小で元に戻せます。

このスレ見てジムで実践しようかと思ったけど、フリーウェイトのところの常連さんに
「こっち来るな、マシンやれ」みたいな物言いで追い出されて挫折。入会して一年くらいじゃフリーウェイトは早いのかな？

スタッフに話してみたらどうでしょう。

スタッフなんかに話しても無駄。
スタッフと常連は大抵仲良いもんだから。

それはどちらかというと良いジムだよ

世の中にはフリーウエイの所にいるマッチョさんたちが信じられないくらいやさしいところもある、
いつも歯を見せるような笑顔でニコニコ
補助してくれるし、フォームも文字どうり手取り足取り教えてくれる　タオルも貸してくれる
帰りにご飯を奢ってくれたりもする　時にはマッチョさんたちが集まるパーティーに誘われる事もある

当然、そういうジムに当たったら走って逃げなくてはいけない
（ただ逃げるんじゃダメ、全力で走って逃げなくちゃいけない）

ﾜﾗﾀ 言えてるな。実際、フリーウェイトは危険が伴うので、へらへらした顔ではやってられない。
ふつうの人でもフリーやるときは怖い顔になるしむっつりする。
だから主たちにたいしても真剣な顔で、「すいません、軽いのでご迷惑でしょうが、やらせて
ください！」と言ってみましょう。で、やり方も聞いてしまう。それでも出てけなら上級スタッフに。

マシンでも、中級程度までは筋トレ効果はあるから、今初心者ならしばらくはマシン、という
選択肢も考えてみましょう。マシンでもフォームや呼吸、力の使い方など、スタッフに聞くべき
ことはけっこうありますよ。このスレの上のほうに「効いてるかどうかの判断基準」とか、
怪我の危険を避け、効果を上げる手法とか出てますよ。

懸垂と純手と逆手で効き方とかどっちがキツイとかに違いあるの？

私が気おつけているのは・・・
体のジョイント箇所の可動範囲を広げながら筋トレをする。
持久系と瞬発系どちらのトレーニングをやっているのか。
筋持久力を計り実際自分がどのくらい動けるのか。
夜はハードな練習をしない。翌日疲れが残ってしまう。
３日サイクルで鍛える場所を決め４日目はストレッチのみ。休みを与える。
風呂上りに全身を冷水で清める

最後のは筋トレには関係ないな。単に気持ちが良いことか、儀式だ。

>>187 順手のほうが、本来のターゲット＝広背筋には効く。
逆手にすると上腕二頭筋を使ってしまう。単に身体を持ち上げるだけじゃなく、
「どこの筋肉を使ってるか」意識しながらやると効きも違うよ。

体を大きくしたくて食って筋トレしたら５ｋｇ増えたけど体脂肪も一緒に増えた。
体脂肪落としながら体重増加は難しいの？
まずは体重つけてそれから絞ればいいのかな？

ウエスト体操で、マイナス9センチやせたー
世の中にはいい体操があるもんだ

今ごろ>>191は必死でネットカフェに走っているところで

そこで
「へえぇどんな体操？」とか書き込んで
そんでもって必死で家に戻ってきて
「ここをみてごらん」とか言って
自分のサイトを紹介したりするような人じゃありませんように　(+人+)

懸垂12回12回6回3回
ウォーキング
ストレッチ

>190
俺も気になってる。
筋肉は増えているのが実感できるが体脂肪率が上がってきている。
有酸素運動もいっぱいやんなきゃダメか？

>>190 それで合ってます。脂肪を減らし筋肉を増やすという都合のいい手法はありません。
筋肉は脂肪と一緒でないと増えません。なので、太る時期と絞る時期を４〜６週ぐらいの
単位で切り替えるやり方が一般的。「ピリオダイゼーション法」でぐぐればいろいろ出ますが、
net記事を見て一人で計画立てるのは難しいでしょう。ジムのイントラの中でも、それなりの
資格持ったプロでないと相談に乗れないとおもいます。

>>192
必死だな（ ＾ω＾）

6〜7センチダウンの頃から周りに薦めるようになったよ
始めて2ヶ月ちょっと掛かってるけどね

そんな無駄なことしないでケータイで出来るよな…

体力の衰えを感じたので1年ほど筋トレを続けた
腕はそれなりに膨らんだのだが
胴体の脂肪が落ちてない
妹には「ジャモジさんみたい」と言われた
胸もピクピクできる程度に筋肉がついた
が、脂がのったままなのでプルンプルンとゆれるキモスペクタクル
どこで間違ったんだろう

有酸素運動しないと脂肪は落ちないよ。　筋トレも自己流じゃ無駄が多い。
このスレの上のほうでも幾つか助言したけど。とりあえず「超回復」と「オールアウト」は知ってる？

4月から始めて早六ヶ月。
自分でも驚くほど体型が変わった。
週２〜３回、上半身を中心に足回りはシッカリ走り込む。

気持ちが変わったね。
単なる思い込みなのかも知れないけど凄く「自信」が出てきた。
何に自信があるという訳じゃないけど。
躰が充実してくると気持ちもこんなにも変わるモノなのかな。

肉体は精神を凌駕する（これはマイナスの意味だが）

体が違うと心も変わる。

だけど風呂上がりに鏡の前で思わずﾎﾟｰｼﾞﾝｸﾞしてしまうｵﾚを見て
「ばっかじゃないの？」とﾆｮｰﾎﾞはつぶやく…

まだいい、娘に
「お父さんホモなの？」といわれた



じゃあ、オマエの存在はなんだよ

俺はバイなんだ！　でOK

懸垂12回11回4回3回3回2回2回
ウォーキング
ストレッチ

懸垂の人、伸びてますね。　私はリハビリ２週目でベンチ７５Kgまで戻りました。

>205おかげで続いています。
お互いがんばりましょう。

足の筋肉を使うと血の巡りが良くなって、
なんとかっていう幸福感の元になる脳内物質を出してくれるそうだ。

俺は気付いた。酒や遊びでストレスから逃げられるわけじゃない。
金や女が幸せを保証してくれるとは限らない。
だけど息を切らせて膝が震えるほどスクワットをすると、ストレスも不安も眼中から吹っ飛ぶ。
つらいことがあると酒に逃げるのがアルコール依存症ならば、俺はスクワット依存症だ。
「幸せになりたかったらスクワットをやれ！」
この言葉を胸に日々大腿筋を鍛えています

射精しすぎると筋肉つきづらくなるのはホント？

男の人って筋トレ好きだよね？

やっぱりあこがれるよ！

女ってどのくらい体脂肪おとして腹筋鍛えたら
目に見えて腹筋の割れ目が見える様になるのかな？
女の格闘家でも腹筋割れてる人あんまりいないよね。

その前に僕の質問に誰か答えてくれませんか？

女性の「割れてる」は、ほとんど、
「触ってみると割れてる」だと思う。

>>208 精子に使われる蛋白質なんて僅かなもんだから気にしなくてOK。オナニーが良くないのは
モチベーションが下がることによってぎりぎりまで追い込むことをしなくなるから。

>>211 そこまでやると生理がなくなるからやめとけ。男性に比べてカットが出にくいのは
しょうがない。女性はむしろラインやプロポーションの美しさが勝負どころ。

>>181ってすげーバランス悪いね。
おまけにたった一ヶ月でパワーダウンしすぎ。

脳内トレ？

>>211
外国人なら女性で「目に見える腹筋割れ」は可能かもしれんが
日本人は男でも筋肉が付き辛いのに、まして女となればかなりの努力が必要とおもわれ。

筋トレ１年半続けてようやくベンチが３５KGになったんだけど
俺って筋肉無さすぎだったのかな？
普通の男だったら筋トレやり始めの辺りで既に４０KG位な気が…

未だに胸板ペラペラだし今までの人生何が他の男と違ったんだ？

173cmで59kgしかない。

>217
そのくらいのほうが女ウケはいんじゃないだろか
1年半続けたのも立派だし

>>215 ２週間でベンチ80Kgまで戻しましたよ。脳内ではありません。＞40Kgから　というのは
「再開した日の最初の重さ」です。スクワットが軽いのは膝の靱帯損傷してリハビリ中だから。

私の「何キロ」は、MAXの重さではなくて、メインセットに使う重さで言ってます。
ベンチ80Kgなら12,11,10のあと、8repからドロップセットで60Kgまで。

脚が細いのは２行目の理由でしょうがないとしても、そんなにバランスは悪くないぞ。8/1時点で
諸元：172Cm 74.4Kg 97･80・91 体脂肪率15.1% 上腕屈曲囲35Cm 大腿囲55Cm 下腿囲36Cmだ

ベンチ35kgっていくらなんでも異常じゃないか?
女ウケって・・・ホルモンバランス崩れたガリ好きの女にはモテそうw

>>217 ちゃんと食べてる？　筋肉が増えるのは使った後の休息中だからね。
毎日やっても意味無いよ。

>>220
うるせえぞこの野郎。
煽りしかできねえんならプロテイン代わりにクソでも食えクソブタが。

>>217
30才以下なら別に珍しくない。
今の若い男はガリが標準。
むしろ鍛えてないorスポーツしない男で、体格いい男の方がマレだ。
周りで体格いい子はみんな何かやってるよ。
んで体質なのか、辞めるとすぐ戻る。

三島由紀夫に憧れて筋肉トレーニングしてみようかな
いちおう事務は行ってるんだけどもうちょっと胸板ほしいなぁ

美輪明宏が書いてたな：「三島先生に奨められてやってみたけど１日で懲りた」

いくらなんでも35kgって中学生とかのレベルじゃないか・・・
だいたいバーが20kgあるんだから左右に5kgと2.5kgのプレートつけるって時点でありえねぇw
そんなんでやってるヤツ見たことねーぞ

ダンベルベンチで片方が35kｇなんでねーの
っていうかバーが20kgって重くね？ふつう１０ｋｇぐらいじゃね

ためになるスレだなぁここ。

スマソ・・・
ダンベルベンチ片方35kgなら全然ザコじゃねーや
正直、ｽﾏﾝｶｯﾀ


んで、普通ジムなんかに置いてあるバーベルのバーは20kg
ホームトレーニング用なんかの安いやつは10kgとかあるけどジムに置いてたら萎えるわ

いやいや、あやまらなくても、ダンベルベンチと決まったわけでないし

上半身の日と下半身の日に分けてトレした方が良い
とよく聞くけど、同じ日に全身鍛えて週3通うとかよりも
効率が良いとかなんでしょうか？

同じ日に全身は疲労度からいってむずい
ほぼ毎日やるほうが人間の脳にとって効率がよい
（これは語学やダンス、楽器など訓練物を毎日やったことがあれば感覚的に分かるでしょ）
でも筋疲労の快復に数日かかるから鍛えるパーツを変えていく

上半身下半身と言っても上半身はプレスする筋肉とプルする筋肉があるわけで
下半身も足を前に出す筋肉と後ろに巻き上げる筋肉があるんだから
本当なら上半身下半身と分けるよりも前面と後面に分けた方がいいのかも

なんか難しくなってきた…うぅ

まぁ要は上半身の日と下半身の日とわけるのであれば、上半身の日は下半身を休めさせられるし下半身の日は上半身を休めさせる事が出来るわけですよ
もちろん休息日なしで上下鍛えるんじゃなくて　（月〜土として）　上→休→下→休→上→下　　あるいは上→下→休→上→下→休　って感じのメニューなのが大前提なんですけど

１日おきに全身じゃどの部位も休んでる暇がないけど上下鍛える日を変えれば十分休息が取れるから運動効率がいいって事ですね
筋トレ自体は筋繊維を傷つけてるだけですからその後は十分栄養と休息をとらせる事も大事なんです。

×　（月〜土として）　上→休→下→休→上→下　
○　（月〜土として）　上→休→下→休→上→休

前面と後面に分けるよりは、上下分割のほうがいいよ。「スーパーセット法」といって
伸展と屈曲で拮抗する筋をセットでトレーニングすることが推奨されてる。
上なら胸と背中とか、上腕二頭筋と三頭筋とか、下ならレッグプレスとレッグカールとか。
もっと専門的には３〜５分割ぐらいする人も居るが、このスレではそこまで必要ないとおもう。

超回復の時間は48〜72時間が一般的とされているので、上→休→下→休→上→休 だと
ちょっと休みすぎな気がする。３日目にも筋肉痛が消えないぐらい強烈に追い込むなら別だが。
出来る曜日に制約がなく３５歳以前なら上→下→休→上→下→休→休で７日になるからお奨め。
最後の休を「体育館の休みの日」か日曜（人が多くてｼﾞｬﾏだから）に合わせるとｳﾏｰ。

１０回持ち上げてギリギリの重さがいいんだよね？
ダンベルのアームカールで１０回ギリギリの重さってのが自分的になくて
１０�s×１５回か１２�s×８回がギリギリの重さなんだけど、どっちでやればいいんだろうか？
総合計で重い１０�s×１５回のほうがいいのかな？目的は筋肉を大きくしたいです。

１２�s×８回のほうじゃね？

10回ぎりじゃなくて
8〜１０回の物だった気がする

っていうか8回が限度なら、数センチでもいいから9回目も上げような
それが筋肉へと繋がるから

私は以前つけてたトレーナーに
12回でオールアウトするようにという事を言われた。
しかも何セットもやるんじゃなく、1セット。
でも今のジムは15回×2ラウンドと言われてとまどい気味。
損してる気がして…

本当は、人間がやることだからきっかり10回じゃなくて
人によってはベストな回数が8回だったり、１５回だったりするわけで
　
あとメニューの作り方とか、
目的が何か（筋力をつけたいのか、筋肉を大きくしたいのか）とか
トレーナーが習った時のトレンドや宗派（ｗ）によっても違うよ

パーソナルトレーナーとかつけたいなぁ。一人じゃどうしていいかわからん。
ネット調べてもどれが正しいのかもわからんし、スタッフに聞いてもバイトばっかであてにならんし。

上の例で言えば12Kg×8回のほうが正しい。240さんの今のジムの指導は、ビギナー向けかつ
安全重視すぎる。ウィダー・トレーニングバイブルによれば、15回以上の重さは最大筋力の
65%未満だから無意味。70〜95%の負荷を目的によって使い分けます。

筋力重視＝高負荷・低ｒｅｐ・ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ長め、筋持久力重視＝低負荷・高rep（といっても15回
以下であるべき）・ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ短め、筋肥大はこの中間が効率良い。rep数で６〜１０のあたり。

頼りないスタッフには、ポイントを絞った質問をしましょう。「このマシンの注意点は？」とか
「ベンチでつぶれた後、2回だけネガティブrepするから補助頼む」とか。
「この目的のためにどうすればいいか？」というのはチーフクラスに聞くか、自分で決める！

筋トレは個人的要素が多いから、一般的に正しいことが自分に「最適」ということはありません。
ただし、「一般的に間違っていることが、自分にだけは適している」ことはまずありません。
なんか判じ物みたいですが、この原則を押さえて選択しないといけません。

>>242
そこまで思っててなんで付けないの？寧ろ

>>243
という事は「以前のトレーナー」の言う通りにすれば
良いって事ですよね？

>>245さんは、>>240さんかな？　目標が何か、再確認してくださいね。最大筋力か筋持久力か
筋肥大か。　（このスレで普通の人が漠然と思う「いい身体になりたい」は、筋肥大を目標とした
トレーニングを奨めればいいと私は理解しています）筋肥大が目標ならば、12回でも軽いです。
6〜10回の負荷を選ぶのがいいのですが、トレーナーはあなたの習熟度を見て安全係数を
多めにとって言っていることも考えられます。いわゆる「ストリクト・フォーム」がちゃんとできて
ない人に最大効率のトレーニングを奨めると怪我するからです。
このスレの90〜92あたりの原則を実践できていますか？

>>246
>>240=245です。すいません、書かずに。
筋肥大…なのかなぁ…？
初心者でジム通い始めて数ヶ月といった所です。
脂肪を落としつつ筋肉も増やしつつ（厳密には不可能らしいですが）
>>90-92については、よく分からないですね…呼吸は自然でいいと言われたり（前のジム）
伸びる時縮む時、吸うのか吐くのか分からなくなったり、色々で。
今のジムは伸ばす時、吐く＆2秒で、>>90のまるで逆です（苦笑）。
悩ましいｗ

背筋を鍛えるのが楽しい

伸ばす事で力を発揮する運動もあれば収縮する事で力を発揮する運動もあるわけで
見た目同じ様な動きでも使ってる筋肉は正反対って事がよくあるんよね

まぁ一連の反復運動の中で力を入れなければならない部分で呼吸を吐くのが普通

ってか呼吸を溜めてお腹（丹田）に力を入れないと力って出ないもんだしね

>>244
どこのジムにもトレーナーっているのか？
２軒ほどジム行ったがどっちもなかったんだが。

民間の、金取るジムで、居なかったら怠慢だね。公共の体育館でさえ、毎日は無理でも
混雑日を狙ってイントラ置くようにしてるのに。民間でイントラ居ないと「主｣がのさばるし。

>>247 やはりビギナーさんでしたね。まだ目的別の負荷・レップ数を区別できる習熟度では
ないとおもいます。イントラの人も一般的なビギナー向け指導方法を採っているのでしょう。
伸ばす・縮むは、「ターゲットの筋肉」について言ってます。日常の腕や脚を伸ばす・縮めるとは
意味が違います。例えばベンチプレスではターゲットは大胸筋、バーを降ろす時大胸筋は
伸びる、この時吸気、バーを上げる時大胸筋は収縮、この時呼気、です。腕を曲げる・伸ばす
で考えるとﾜｹﾜｶﾒになります。個々の運動ごとに、上記のように区別して認識してください。

「自然な呼吸」について：１０回以上できる負荷ならそれでよいのですが、６回ぐらいの負荷に
なってくると、ベンチで胸にバーを降ろした後、上げる前に息を溜めて「気合」を入れ、「息吹」
のように吐き出して集中しないと最後の１,２回が上がらないのですよ。そういう段階になると
呼吸の使い方が大事になってきます。今はまだ自然な呼吸で、「苦しい」と感じたら息の仕方
にもやり方があることを思い出せばいいとおもいます。

いろんな板の筋トレスレ見てるけどこのスレが一番まともだな

>>251
まさに動作の曲げる伸ばすで考えてて混乱してました。
ターゲットの筋肉の動きを考えるのはちょっと難しいけど
じょじょに頑張っていきます。
詳しくありがとう！！頑張って痩せてみせる

>253
痩せるの？
むしろ筋肉つくよ？

ちゃんと食べまくってますよ！
正直女受け良いか悪いかと言ったら良い・・・のかもしれないけど
自己満なのでこのヘボサがコンプレックスなんです。

１回挙げられる重量がどれぐらいなのかは分かりませんが
今は１０回ギリギリ×３セットの重量が３５ｋｇなんですorz
３５kgっていうのは片腕が１７．５kgって事です。
片腕３５なんてやったら持ち上げられなくてベンチとダンベルに挟まれます。
何でこんなへぼいんだろう・・・。

ベンチについての基本サイト
http://kihachin.net/sato/satobp.html
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
パワーリフティングのベンチプレッサーサイト（ちょっと難しいかも）
http://www.geocities.jp/higaoh/

参考に

ちょっと筋トレで無理したようで、背中が痛い。
この焼け付くような痛みは久々だ。

背中のトレでそこが痛いのなら歓迎。別の部位やったのに背中が痛かったら要注意。
後者のようなとき私は行きつけの整骨院に直行。<--ここはトレーナーと化してます。

>>255
17.5kgのダンベルプレス出来るんならバーベルでのベンチプレスなら50kgくらいなら余裕で挙がるかもよ
焦らずじっくり取り組んでいけばいいと思う
あと3セットだけと決めずに筋肉が攣るまで追い込むことも大切

>>255 追い込みやるときはベンチでね。５回目が上がらなくなったら2.5Kg下げてまたやる。
これをバーだけになるまで繰り返す。ドロップセット法といいます。最後のセットにだけやります。

>>255 筋量をつけるにはベンチがいちばんだが、なぜダンベルプレスをメインにしてるの？
ベンチをメインにして、ダンベルはインクラインにすれば胸部の上側に効かせられてｳﾏｰだよ。

４週間で>>153のﾒﾆｭｰに戻せたぞ。ﾋｰｺﾗ・・・ベンチだけ2.5Kg足りないが、来週には達成確実。
これからがトレーニング状態で、重量増やすのが難しくなるんだよなあ。

懸垂12回8回4回1回2回
ウォーキング
ストレッチ

http://sports9.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1159072825/
http://b.pic.to/52uor　本人画像

スレ主はヒキ歴１０年無職の２６歳　体重１１０ｋｇのリアルジャイアン
（自称）ベンチプレスで１８０ｋｇ上がる事だけで自分を神と名乗り煽りを下僕扱いする本物のキチガイ
身体がでかく顔も怖くすぐキレるので親も手に負えず　小遣い巻き上げて働こうともせず
ボクサーになるだのPRIDEに出るだの夢ばかり見てる脳みそ小学生の最低野郎
誰かかまってやってくれ

懸垂12回11回5回
ウォーキング
ストレッチ　

ジムで毎回同じ負荷同じセット数やってるのに、次の日筋肉痛がある時とない時がある。
なんでなんだろう。

ブランクの時間の差、というのがいちばん。中何日、を一定に保てるようなら、負荷を漸増させ
なければ筋肉が慣れて効かなくなるよ。逆にブランクが10日を越えたら、いきなり元の負荷で
やるのは危険。私の場合、10日なら80%、20日なら65%、30日で50%ぐらいまで戻してﾘﾊﾋﾞﾘ要。

ありがと。10日空ける事はないようにしてる。
長くても1週間以内。
本当は中二日で定期的に行ければ良いのだが、仕事等でなかなかむずかしい。
同じ量やっても終わった後、追い込んだ気がしないときは大抵、翌日筋肉痛なし。
意識の差かな。

それもありますね。シュワちゃんのインタビュー記事なんか読むと、筋を収縮させきったところで
さらに気合を入れて絞り込むことを意識する、とか言ってます。
同じ回数でも速くやったら効かないし。いわゆるストリクトフォームは、想像以上に重要です。
「形」だけじゃなく、可動範囲・呼吸・動作の速さ・負荷の適切さなどいろいろ気を使うべき。
90、91あたりの原則のうち、いくつぐらい意識していますか？

>>266
毎回同じセットで現状維持して満足してるならいいけど
もしももっと発達させたいんならきちんと追い込めYo!

お尻と太ももの後ろ・内側の筋肉を鍛えるにはどう動かしたらいいですか？
器具などは一切ありませんので、部屋で出来る方法を教えてください！

スクワット。

スクワットは臀筋と大腿四頭筋（太ももの前側)には効くが、
＞太ももの後ろ・内側には効きません。そこには器具を使うトレーニングが必要です。
ﾚｯｸﾞｶｰﾙ<--太ももの後ろ。うつぶせに寝て、かかとでゴムチューブを引っ張って脚をお尻のほうへ
曲げる。レッグアダクション<--太ももの内側。横向きに寝て下側の脚を内側へ持ち上げる。

＞269 270
サンクス。
90、91あたりの原則のうち、呼吸は結構意識してるけどフォームはちょっと自信ない。
特にチンニングなんかは背中じゃなく2の腕に利いてる気がする時がある。
狭い範囲に集中的に利かすって難しいな。
栄養も…胃が弱いから思い切って食えないんだよね。

食事は、どの書物でも「回数を増やす」を奨めています。１日4000Kcalなんていったら、３回で
食べようとおもったらパンパンになります。おやつの時間にﾌﾟﾛﾃｲﾝ飲むとか、夕食と就寝の間
にもう一回とか、４〜５回に分けて食べると負担になりにくいし、腹も出なくておすすめ。

チンニングを自重でやろうと思うと「重過ぎる」ので上腕二頭筋を使ってしまいがちです。
あとチーティング（反動）も使ってしまうのじゃないかな？後背筋だけを意識して懸垂するのは
難しい。座って引き降ろすマシンがあればそこで適当な負荷を選ぶのがいいとおもいます。
１０項目もﾁｪｯｸﾘｽﾄ守るのは難しいでしょうから、もうひとつは「ゆっくりやる」あたりがよいかと。

70と63歳のじ〜さん同士が、ベンチを補助しあって、110Kだ！よ〜し次は120Kだ！ｶﾞﾊﾊﾊ！
とかやってんの。そりゃ補助する人が頑張ってるだけだろ・・・笑いをこらえるのに苦労しました。
こういうのは必ず、ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞrepの意味も補助の仕方もな〜んもﾜｶﾗﾝでKgの数字だけ増やして
喜んでる恥ずかしい人たち。まあ、憎めないじ〜さんなんですけど。歳の割に元気なのも確か。

ちなみに、正しいベンチの補助は、バーの上昇が止まった瞬間に、指先をバーの下に入れ
そっと（1.2Kgぐらいの）力を加えます。（上のじ〜さんのようにバーをがっきと握って引き上げ
たりしたら、それは「トレーニングの中断」）　本人がﾈｶﾞﾃｨﾌﾞrepを望むなら、もう一度ゆっくり
降ろさせて、次は2.5Kgぐらいの力で同様に補助。上級者でも、ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞrepはこの後１度まで。
そのときの補助力は5Kg程度必要になるから非力な人は指先ではムリです。

よく見かける「最初のrepから補助者がバーを握り締め、５，６回も上下させている」のは、
結婚式のケーキカットと同じくらい恥ずかしい「共同作業」です。

>>276

それで生まれる幸せも（勘違いかもしれないが）あるだろ

あ、いや、そっち系の話は私の管轄外です。ｶﾞﾊﾊのじ〜さん同士も、女買う系の話もしてるので
そっち系ではないみたいです。日本がクソ暑いときにはﾐｬﾝﾏｰのジムへ行くと、年寄りを大事に
する風潮があるので気分イイみたいです。なんたってﾐｬﾝﾏｰではそのじ〜さん位の歳になったら
死んじゃってるのがデフォなので、生きて歩いてるだけでも奇跡みたいなじ〜さんがバーベル
あげるわけですから、もう「怪獣映画」みたいな乗りになるそうです。

ジムいきゃそんなのばっかしだけどな
ただでさえベンチの稼動域など狭いのに
わざわざ高重量低repsで組む意味がない
それで上がった上がらんで一喜一憂してるだけ

また別の変な人。152Cm／55Kgぐらいの体格の割には重いのを上げるが、ベンチでｳｫｰﾐﾝｸﾞup
のセット60KgからMAXの120Kgまで、1repしかやらない。しかもおもいっきりｹﾂ上げて胸を
そらし、いわばラックと胸との平行移動を1rep。当然ぽっちゃり体型のまま。
ご想像どおり、スクワットも重いのかつぐが、「立ってるだけ」です。

また別の変な青年。ベンチもカールも、とにかく全てのrepをネガティブでやる。
イントラか友人に頼んで、1repできない重さの奴を補助して上げてもらい、耐えて降ろすだけ。
当然、終わりのほうのrepはガクンと落ちると危険なので補助者が手をかける。
この人はなぜか会うたびに痩せてゆく。

>>271です。
>>273ありがとうございます！家でも出来る簡単な方法を見つけましたが、
やはりゴムチューブなどがあると効果的なようですね！
ホームセンターなどで購入しようと思います、ありがとうございました！

どういたしまして。ﾋﾞｷﾞﾅｰのうちになるべく正しい知識を得てくれれば私も嬉しいです。

上のほうで、変な人２，３人紹介したのも、大多数の人が陥る間違いの典型的な奴だからです。
重量増やす自己満足、その反対に回数だけを増やす、どちらも間違いで、その中間に
「適正な負荷・rep数」があります。90,91は「一般原則」なので、今度は「誰もがよくやる典型的な
間違い」でも書いてみましょうか？

>「誰もがよくやる典型的な 間違い」
是非聞いてみたい。
俺はやっていないだろうか。

では、お笑いを１席・・・上の３例はどれも「重量自己満」、これがいちばん典型的・多数ですな。
自分の肉体への効果よりも心への満足感を優先しちゃうﾀｲﾌﾟですね。これは「自分の目的」と
照合すれば判るはずです。「最大筋力」で上のほう検索すると出てますが、筋力＝3〜5rep、
筋量＝5〜8rep、筋持久力＝8〜12repぐらいの負荷が「最適」ですが、この板の皆さんには
安全係数を多めにとってこれより2,3rep多い回数できる負荷を選んでください。
補助は、つぶれるとき（＝最後のrepが上がらないとき）だけ頼む。あとは素で上げるのがﾃﾞﾌｫ。

その次が「回数厨」・・・ひたすらrep数を増やしまくる。たいていの人は厨房の時代に卒業します。
私も「腕立て百回」とか目標にしてました。たまに高校以降でも正しい知識持たないと、回数で
発達すると誤解したままの人を見かけます。ジムに来る気のあるぐらいの人はだいじょうぶ。

「業務化」してる人・・・きっちり同じ負荷・同じrep数でやめちゃう。（残業無し）　はっきりいって、
筋成長のための刺激は「セットの最後の、もうできないﾌﾟﾙﾌﾟﾙ・・・」のときが大事で、その前の
何回かは、その状態に持って行く過程でしかない、のですけどね。　こういう人に限って、
「毎日きちんとトレしてるのに増えない」とかいうんです。「毎日できる」負荷という時点でアウト。

「ビギナーズ・ラック｣・・・「俺ってｽｰﾊﾟｰﾏﾝかも♪」体験。筋トレ開始後1ヶ月は、面白いほど
伸びます。で、2ヶ月目ぐらいから重量が伸びなくなって、「あ、これがいわゆるプラトーか」
なんてうなずいたりするんですね。その1ヶ月は単に「もともと備わっていた能力をフル動員
できるように脳が適応しただけ」なんです。筋が負荷という刺激に適応して増え始めるのは
これから、というときに、「俺ってこの程度だったのかorz」となって、ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝがた落ち・・・
これが誰にでも起きる現象だ、とあらかじめ知ってるだけでﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝ違うでしょうね。

今日また体育館に行きます。雑誌ラックのM&Fでこの手の噺のネタをもっと仕入れてきますね。

さんくす。勉強っていうか戒めになる。

M&Fではなく「ターザン」でしたが、こんなネタが載ってました。ジムでよくある初心者のワナ：

(1)過負荷のワナ (2)回数のワナ　(3)部位別のワナ (4)筋疲労のワナ (5)セット数のワナ
(6)フォームのワナ (7)メニュー作りのワナ (8)局所トレーニングのワナ

(1)、(2)、(5) が上で書いたことと同じでした。他のも私が90,91で書いたことのどれかに該当
しますね。以下で個別に取り上げて解説します。

(3)部位別のワナ： ビギナーはたいていベンチばかりせっせとやりますね。そのメインの筋が
強くなると、「協同筋」が相対的に弱くなり、そちらが怪我することになります。
ベンチを100とした場合、ショルダープレス50、トライセプスプレスダウン30、アームカール20
ぐらいを目安に、バランスよくトレーニングすべきです。私の推測ですが、上のアームカールは
「片手での」重量のはずです。

アームカール20
俺には絶対無理

(4)筋疲労のワナ 私が書いた原則のうちの「大筋群が先」を知らないことによるワナです。
トレーニングの順序がでたらめで、小筋群を先に疲労させてしまい、大筋群のトレーニングに
ならないやり方を言います。

(6)フォームのワナ 私が書いた原則のうちの「正しいフォーム」を守らないワナ。こんな例が：
「自宅でダンベルプレスをしていたら、なぜか利き腕でないほうの胸筋が発達した。利き腕の
ほうが器用なため、無意識に負荷を上手に逃がしてしまっていたためだった」
ジムでなら、鏡で確認・イントラに確認などして軌道の確認ができますね。「ストリクトフォーム」
とは、「形･軌道・呼吸・力の入れ方・動かす速さ（遅さと言うべきか）」の全てを含む概念です。
くりかえしますが、この概念をしっかり身につけてください。

あ、こんな時間に起きてる人がいる(^o^) Kgじゃないですよ。比率です。
私が今ベンチ90Kgで、片手カール17.5Kgですから、だいたい合ってるな、と思いました。
私のショルダープレスは今35Kgで、肩が弱いなという状態も当たっています。これは目標を
40Kgにしようと思っていたところでした。

質問なんですけど
ある種目を3setやるとしたら

１）10rep（まあ余裕） 10rep 10rep(ギリギリなんとかできる)
とやるのと

２）12rep(ギリギリなんとかできる) 10rep（ぎりぎりまで） 7rep（ぎりぎりまで）

とどちらがよいのでしょう。
２）の方法だと全種目やる前にばててしまい集中力が続かない。

(7)メニュー作りのワナ　ビギナー-->中級への脱皮の頃に引っかかる、ちょっとﾏｲﾅｰなワナ。
ビギナーのうちは一日で全身できますね。ベンチ＋ショルダー＋カール＋スクワット＋腹筋とか。
全身できる負荷のうちはビギナーという定義もできます。
負荷を増やしてくると、いつか「分割」しなければできなくなります。そこで、「どう分割するか？」
でﾜｹﾜｶﾒになる結果、ビギナー向きメニューからなかなか抜け出せず、「業務化」したりします。
まずは２分割。-->上半身と、下半身＋腹・背が適当なバランスになります。上半身のほうが
メニューが多いから。それぞれの分割範囲の中では、私の書いた「スーパーセット法」を
採用すると効率が良いです。プレス系＋プル系をセット、伸ばす筋と曲げる筋をセット、裏表の
筋をセット。どの表現でも言いたいことは一緒です。
さらに「上級者」になると３分割、４分割するようですが、この板ではそこまでの噺は要りませんね。

>>294 ２）のほうです。で、気合やスタミナが続かない件は>>295のように「分割」を考えます。
はっきり言って「危険なトレーニング」をしているわけですから、休息をどのようにとるかは
とても大事なことです。

(8)局所トレのワナ　「割れた腹筋」を夢見て、一生懸命腹筋をしたとします。相対的に強く
なった腹筋に背中が対抗しきれず、猫背になり、よけい下腹が出て見えてしまう、なんてことが。
ベンチばかりやって胸が強くなった場合も同様のことが起こります。
これにも「スーパーセット法」が有効な対処になります。

ジムでの、ある人との会話：「蛋白質摂ればいいんですよね？じゃ、お豆腐なんかｸﾞｰ!ですね♪」
・・・このときは、笑いを耐え切れないスレのスレタイみたいな顔になりましたよ。
ｵﾏｴは豆腐を風呂桶一杯食べるのかと小一時間・・・

私の書いた「栄養を摂る」という項目の具体例についてです。　筋トレ中の人に必要な蛋白質
＝体重のKgあたり2〜2.5gを、牛肉で摂るとすると１日700gぐらい食べないといけません。
ふつうの食品には当然脂肪や繊維や炭水化物が含まれていますから。「必須アミノ酸」の割合
というのはこんなものなのですよ。　特に脂肪の取りすぎには要注意。　牛肉ならｵｰｼﾞｰﾋﾞｰﾌが
お奨めですね。「美食ではないほう」の食事を選ばないといけません。ツナ缶なら油漬けでは
なく水煮。マグロなら赤身、鶏肉ならささみ・・・というわけで「レンジでささみを爆発させる」スレが
ウェート板で立ったりするわけです(^o^)　粉末ﾌﾟﾛﾃｲﾝは意外と健康食-->脂肪ゼロ・低カロリー

ザバスやウィダーのプロテインばっか飲んでたヤツに海外製のバナナ味飲ませたらショック受けてただ

>>299
それはどっちの意味で？

Ci3eNV+bさんサンクスです
295がズバリ回答でした。
まさに今「業務化」している。
しかし分割は正直なかなか大変だな。

Ci3eNV+bさんは有酸素との組み合わせ、バランスはどう考えます？
今は無酸素の後に20分ほどウォーキングしてる。
もともと体力がないから有酸素して鍛えないと筋トレの途中ですぐばてる。

私も有酸素は後です。行きは２駅電車＋徒歩１５分で体育館、帰りに７Kmほど歩いて帰ります。
有酸素は気合入れなくてもできますから。筋トレは２ｈ未満にしといたほうがいいです。
後の有酸素は体力と時間の許すかぎりの長さで問題ないです。精密にやりたければ>>131の
式の心拍数を目安に加減します。

分割がめんどうなのは、「ジムに行く回数を増やさないといけないがその時間が」という理由
ですか？　それなら重要な種目から行うようにすればいいです。
ビッグ３＝ベンチ・スクワット・デッドリフト、ビッグ４はこれ＋腹筋。ｶｰﾙやﾁﾝﾆﾝｸﾞ・ﾛｰｲﾝｸﾞ、
ﾚｯｸﾞｶｰﾙ・ｶｰﾌ などはビッグ3,4に比べると重要度は落ちます。重要＝「胴体についてる筋」です。

「分割の組合せが計画できない」のなら相談にのりますよ。今何と何をやってて、どう分けるか。
私の例ですと、上の日＝ﾍﾞﾝﾁ・LATﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝ・ﾛｰｲﾝｸﾞ・片手ｶｰﾙ・ｼｮﾙﾀﾞｰ・ｼｭﾗｯｸﾞ・ﾛｰﾃｰﾀｰ
下の日＝ｽｸﾜｯﾄ・ﾚｯｸﾞｶｰﾙ・ｶｰﾌﾚｲｽﾞ・腹筋・ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ です。

レスサンクスです。
そうです回数の問題。
今は週に2回行くのがやっと。
分割すると同じ部位は週に一回しか鍛えられないってことですよね。

ちなみに今はアームカール以外は全てマシンを使っています。
なぜならフォームに自信が持てない、デッドリフトなんかやったら腰痛めそうだし、ベンチも正直言ってまだ怖い。屈強なベテランしかやってないみたいだし。（笑）

今やってる種目は試行錯誤の上、
レッグプレス→ラットプルダウン→チェストプレス→ローイング→アームカール→腹筋
余裕のある時はチェストプレスの後、やショルダープレスを加える
その後、ウォーキングマシン20分（脈拍は130くらい）、ストレッチ10分
全部で70〜80分ですね。

「まだ初心者だから負荷を軽く回数多めで慣れたほうが良いよ」とイントラに言われて15repくらいやってる。

腹筋はみんな最後にしてますね。　チェストプレス→LATかﾛｰｲﾝｸﾞどちらか→ｱｰﾑｶｰﾙ
→レッグプレス→腹筋　のほうがバランスよくて１種目減らせますね。以下その理由：
LATとﾛｰｲﾝｸﾞの２つはどちらも背中系なのですが、イントラに初心者と認められるぐらいのうち
は、「背中のどの部分」まで意識したﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは専門的すぎるとおもいますから一種目でよい。
最初の３種目では大筋群→小筋群の原則を守っている。←脚の筋が大きいからといって腕より
先である必然性はありません。チェストプレスがいちばん気合／集中力が要る種目だから。

LATﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝでは、上体を垂直に保って身体の両脇（広背筋）で引いていますか？
腕（上腕二頭筋）で引き下ろしたり、上体を後ろに傾けて体重で引いたりしていませんか？
このどちらをしても、背中のトレーニングになりませんよ。前者だったらｱｰﾑｶｰﾙの前に
上腕二頭筋が疲労してしまいます。
ﾛｰｲﾝｸﾞは、ボート漕ぎのように脚や上体を使って引くものではありません。
重りを下ろしたときは背中ﾘﾗｯｸｽ（丸まる位）、肩甲骨を寄せるように引き、最後では胸を張る。
背中の筋は自分で見えないので、「他人の目によるチェック」が必須です。
ｱｰﾑｶｰﾙで、肘を動かして「巻き上げる」ことをしていませんか？これは間違いですよ。
肘は身体の脇、上腕を垂直に保って上げていますか？
上げた最後で前腕を回外（手の平をさらに外へ向けるように力を加える）させていますか？
長いのでいったん送信。

あ、種目の選択で、LATとﾛｰｲﾝｸﾞを選んだ理由が判りました。腹筋とのバランスですよね。
それに対応するビッグ４の種目はﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄですが、これは確かに怖いし危険。
「足と腰を引っ掛けてうつぶせにぶら下がる」　みたいなベンチがありませんか？
これで上体逆さから水平より10Cmぐらい上まで上体起こしをする運動がいわゆる背筋には
いいですよ。　反り返らない。てっぺんで１秒静止。下ろすときにゆっくりやること。
↑この条件で楽なようなら３〜５Kgぐらいのダンベルを首の後ろに乗せて。
LATもﾛｰｲﾝｸﾞも、「背中のある部分を強調するｼｪｲﾌﾟ作り」＝ﾋﾞﾙﾀﾞｰ向けで、そこを強化する
必要のある運動競技は知りません。

そのrep数で「業務化」してたら、次の日に筋肉痛が出ないのではありませんか？
軽く感じるとどうしても速く動かしてしまうのも懸念されます。8〜10repぐらいの負荷を選んで
翌日の筋肉痛が出ることで「効いた」ことの確認にするとよいでしょう。負荷を上げるときが
「フォーム再チェック」のチャンスでもあります。イントラは「形」ぐらいしか見てくれませんから、
>>269 で言っている「ストリクト・フォーム」＝形＋可動範囲・呼吸・動作の速さ・負荷の適切さ
などについてこちらから確認してください。

負荷が重すぎるかどうかの判断には、「回数」のほかに「チーティング」＝「姿勢をくずしたり、
反動を使って重りを動かしたりする間違い」　が出るかどうかも重要です。筋肥大が目標で
あっても、5〜6repの負荷を上げてみてチーティングが出るようなら、辛いだけで効きません。
チーティングは、「クリッピングポイント」＝「力が出にくく、そこを越えるのにいちばん苦労
する角度」　付近で出ます。　・・・現状改善について、アドバイスになりますでしょうか？

変な人ｼﾘｰｽﾞ：「騒々しい人」・・・ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞとﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽをごっちゃにしてる人。気合。呼吸音。
ベンチでダンベルやった最後は必ずガシャンと落とす。チンニングやローマン・ベンチ（>>305の
「背筋用ベンチ」のこと）で、１５Kgのプレートを持ってやる。でも目的が自分の筋肉でなく
注目を集めるためだから、チーティングの嵐。この人「スポーツ指導員」なんて資格持ってる。
（たぶん「ｽﾎﾟﾚｸ」なんかの指導員だと思われます。ﾌｨｯﾄﾈｽでないのだけは確か。）

こういう人とｶﾞﾊﾊのじ〜さんの真っ只中で、柔和な表情で静かな呼吸で、黙々と重たいﾊﾞｰﾍﾞﾙ
を上げている、そういうものに私はなりたい。

懸垂12回10回3回2回2回
ウォーキング

このスレとか本とか読むけど全然わかんない
ジムでマンツーマントレーニングってのやったらマシンジムのオリエンテーションだったし。
ジム変えようかな。

「身体で覚える」　ことっていうのは言語で伝えられない要素が必ずあるからね。
自分でやってみた感じを言葉にしてみて、１点ずつ具体的につぶしてゆくのですよ。

＞懸垂の人　インターバル短くしたんですか？

>304,305
さんくすです。スッゲー参考になりました。


>「足と腰を引っ掛けてうつぶせにぶら下がる」　みたいなベンチがありませんか？
あります、最初はそれもやってました。背中ばっかり3種目（笑
なぜならもともと背筋がめっちゃ弱かったから。これからは全体のバランスを考えて行こう。

LATとﾛｰｲﾝｸﾞはやっと最近背中の筋肉を意識できるようになってきた、最初はおっしゃるとおり上腕二頭筋に利いてました。
「チーティング」もすごくわかりました。

私は脚が一番弱いので下半身種目を最初にやらないと続かない‥。特にケツを鍛えたいです。
チェストプレスが一番慣れていて負荷も強めにしています。

いずれにしてもローイングはやめて、もう少し追い込んだ方が良いようですね。
筋肉痛は胸と前腕には毎回来ます（胸だけはrep10で追い込んでる，気合いはいるが一番楽しい）。
脚は来たりこなかったり（まだ負荷軽いですから）フォームが乱れてるのかな。
アームカールは肘をのせる台を使った方が良いようですね。
前はリストカールもしてたが今はやってないです。

今度行く時は更にフォームを意識できそう。ありがとうございます。

お役に立って嬉しいです。　＞私は脚が一番弱いので・・・　なるほど、それなら脚・胸・腕・腹の
順序でもいいでしょう。レッグプレスについて：　スクワットで言うと足幅広め、きっちりケツを出す
ようにして深めに下ろすとケツに効きますから、レッグプレスが「座って前に押し出す」式の奴なら
足の位置を広め・高めにすると同様の効果があるとおもいます。つまり、膝を深く曲げずに、
腰のほうを深く曲げるように気をつける。これ、膝の保護のためにも大事です。

使ってる筋肉を意識できるようになってるのですから、ビギナー卒業も間近ですよ。
怪我に気をつけてｶﾞﾝﾊﾞ！

質問だらけで恐縮ですが、レッグプレスについて：

「座って前に押し出す」式の、レッグプレスを使用してます。
脚広め、高めで、かかとで踏ん張るよう意識してやってますが、上体を起こすようにしてやるのと寝た状態に近くしてやるのでは
前者の方が臀部には利くのでしょうか。
起こしてやると腰に負担が来るような気がして思い切ってできないのです。

座ったときの上体の向きではなく、「背すじが伸びているかどうか」で判断してください。
脊柱のＳ字カーブをきっちり保った座り方になっていれば腰を痛めません。猫背がｲｹﾅｲ。
背もたれにきっちりつけた状態でそうなっていればいいのですが、マシンの都合で背中が
丸まるようなら、腰の所にマットや座布団を挟むなどして、腰をそらした状態を作ります。
（クッションで保護する意味ではありません）脊柱のカーブは∫→こっちが顔　となっていて
背中の辺りでは前に湾曲、腰の辺りでは後ろに湾曲しています。力を出すときに意識的に
このカーブを維持しないと怪我の危険があります。ベルトをする目的もこれです。
前傾したときにもこの背中の状態を意識できるようになれば、デッドリフトも怖くなくなります。

変な人ｼﾘｰｽﾞ：「かまったちゃん」　かまってちゃんという困ったちゃんは皆さんご存知ですよね。
こちらは、イントラでもないのにとにかく教えたがる困ったちゃん。イントラで知らん振りも困るが
こういうおじさんがいるとｳｻﾞｲ。　私もその傾向があるのは自覚してますので、「黙ってる」のに
苦労します。　（咄嗟に手を出すのは、「自ら怪我しようとする現場に居合わせたとき」だけ。）

かまったちゃんは、ふつうに安全にマシン使ってる人にまで、あ〜でもないこ〜でもないやりだす
んですよね。ﾌﾘｰｳｪｲﾄでとまどってる人でも居たらカモネギです。（別に￥は取られませんが）
知ってることを伝えたいのは判りますが、ビギナーが多くの情報を与えられると混乱します。
教えるときは、「その人が知りたがっている点についてのみ」にしてくださいね。

変な人ｼﾘｰｽﾞ：「縄張り厨」　ジムに「出勤」するとまず、ベンチにウェートを乗せ、タオルを敷いて
それからストレッチや腹筋をおもむろにやりだす。　「俺のベンチだから触るな」オーラぴかぴか。

あるフラットベンチに敷いてあったタオルをどけてカールしようとしたら、向こうでベンチやってた
マッチョが、「そこは今使用中なのがﾜｶﾗﾝのか！あっち行け、ガオ〜」ってのも体験しました。

私も、胸と背中のｽｰﾊﾟｰｾｯﾄやるときにｳｪｰﾄを置いたベンチをそのままにすることはやります。
時間帯で最も閑散時間を選んでやってます。（平日の朝9:00〜、殆ど老人と主婦がﾊﾞｲｸ漕ぎ
やってる程度、３台のベンチに二人程度の混み具合）　ベンチをやりそうな人がいれば必ず
声かけます。　夕方とか、学生や社会人で混みあう時間帯だったら到底できないでしょうね。
こういう気遣いをしていれば、「すいません、割り込ましてください♪」てのも言える様になります。

間違いｼﾘｰｽﾞもネタが尽きたので、しばらく静かにします。>>294さんみたいに、個別の質問でも
私の書いた一般論でここはどういうことか、など質問はいつでもどうぞ。

１８１センチ、６３キロだったんですが筋トレしてプロテイン飲んで７５キロまできました。
ここから体脂肪落として絞っていきたいんですが、運動や飲むプロテインは変えたほうがいいんでしょうか？
メニューは入会当初からの全身均等にマシン使う感じでプロテインはスポーツ用品店で売ってるような
ホエイプロテインです。

ザバスなんかのプロテインに減量用とか増量用とかありますが
あれは無知な消費者につけこんだインチキ商品です
成分中のタンパク質と炭水化物の量が違うだけです

＞309
懸垂の人です。どうも。
インターバルは2分のままです。回数減はサボりすぎたためだと思います。

>313
ありがとうございます。
猫背禁物ですね。明日ジム行く日です。意識してやります。
>318も勉強になった。

>>317 プロテインの種類までは変える必要ないとおもいます。注意を払うのは
「一日の総摂取カロリー」だけです。体重を増やしていた頃に比べて、300〜500KCal／日
ぐらい減らします。運動メニューは、重さは増やさず（空腹感でつらいようなら若干減らす）
有酸素運動を多くするようにします。運動に使っている筋肉は減りませんから、消費カロリーが
摂取カロリーを上回っていることで体脂肪が消費されます。あ、今の体脂肪率測っておくこと。

プロテインの配合比が全てでたらめだとは思いませんが、その差がコンディションに効いて
くるのはプロのアスリートレベルの肉体に対してでしょう。

>>319 今の季節がいちばんイイ時なのに・・・
ベンチ90Kで10回できたので92.5Kにしたら、8回しかできなかった。感覚的には8.5回ぐらい
でしたが、これは「下ろしたら上がらない」から、「切り捨てた整数」回になるのはしょうがない。

プロテインって毎日飲むの？

私はトレーニングの日とその翌日だけ。　上・下・休・休のペースだと1日のまない日ができる。
実際は別の運動とか体育館の休み、外出とかで休みがもうチョイ多いので、週に3〜4回かな。

日頃の食事でタンパク質の量が少ないと思ったら飲めばいいと思うよ
だってそうだろ?
We wanna make the dream come true
つまり…

日常の食事で蛋白質を多く摂ろうとすると、>>298参照のような困難があります。
高蛋白・低脂肪の良質な食品は高いものが多いのも悩みの種。「肝臓病食」みたいですね。
で、私は和食とプロテインを組み合わせ、あまり多量にプロテインを摂らないようにしてます。

どんな食品でも食べる時に「これは筋肉になるんだ」って思いこんで食べるだけで違うらしいよ（本当）

>>327 砂糖やうどんじゃむりぽ。

ﾍﾞﾝﾁ92.5Kで 10 8 7 6 5 repできた。ｼｮﾙﾀﾞｰも42.5Kに増えた。これで次回はﾍﾞﾝﾁ95Kができる。

いやいや、炭水化物でも「こいつは筋肉の元じゃーーーーー」って食えば違うんだって（本当）

>>330

炭水化物（今は糖類と言うらしいですね）は、筋肉を動かすエネルギー源だから、
適切に食べることでトレーニングに役立ち、結果として筋肉が増えることはあるでしょう。

また、蛋白質を一切含まない食事を摂って筋トレしても、直後には「パンプアップ」があります。
これを「筋肉が増えた」と誤解しての報告もあるでしょう。（これは筋肉中の水分が増えただけ）

上記のようなケースを差し引き、なおかつ筋肉が増える機構や事例のソースがあれば
貼ってください。世の筋トレマニアたちは大喜びするでしょう。

懸垂12回9回5回3回
ウォーキング
ストレッチ

二頭筋のトレーニングは、ターゲットが１個なのにすごくいろんな種類がある。
今まで片手カールをメインにしてたのだが、両手／EZバーなど種類を変えると、効きどこが
僅かに変わるらしく、ダメージが違ってくる。片手カールで「業務化」して伸び悩みだったので、
カールにバリエーションをつけてみようと思った。

イントラに見てもらって、ローテーターカフの姿勢が間違っていることに気が付いた。
上腕は上体と平行・肘を動かさない、これを注意しないと他の大きな筋が働いてしまい
目的の小さな筋を働かせられない。自分で書いた「俺ってｽｰﾊﾟｰﾏﾝかも」症候群をやってました。

肘を体の線に対して並行以上にすると短筋に効いて肘を後ろにすると長筋に効くってのはどうなんだろね

それはカールの話？どの部位のためのどの動作か判ってれば、今度体育館に行ったとき
ウィダー・トレーニングマニュアル見てきます。

中６日になってしまったが、ベンチ95Kで安定してできました。7 6 5 5 4repやって、あとﾄﾞﾛｯﾌﾟｾｯﾄ
ショルダープレスが45Kでできました。

そうそうカールの話　長筋と短筋の原則な的な鍛え方ってあるじゃない？
これはどう組んだらいいのかわからん　いわゆる幅と厚みの違いってのは種目別にあるけれど（例えばプレス種目とフライやレイズ系）
カールの場合どっちがどっちなんだろう　メインでするにはどっちの方が良いのか

マニュアルはまだ見に行ってませんけど、>>333のとき「なんでこんなにカールの方法が
たくさんあるの？」ってイントラに聞いたんです。それだけ「効きどこがちょっとずつ違う」から、
というのが総論的な答えでした。プロのビルダーのインタビュー記事なんか読むと、二頭筋は
かなり個人的な要素が強いみたい。私が聞いたイントラ達でも、「ハンマーカールはダンベル
ではやりにくいからロープで」とか「両手カールは直バーだけ、EZバーは使わない」とか、
かなり個人的な話に感じました。

私も二頭筋伸び悩みで、変えてみてる最中なのですが、１種目を限界までやるよりも、２，３種
選んでやるほうがいいみたいです。限界まではできなくなりますが、弱い所が足引っ張ることが
なそうなので。　シュワちゃんのインタビュー記事で、片手カールで上げきった所でさらに
回外させて絞る＝これが長筋ターゲットでしょうね。両手カールの直バーは短筋、
EZバーとハンマーカールは上腕筋に効くような＝これは私の感じ方です。カールというとすぐ
二頭筋に目が行くのですが、上腕筋のほうが細くて弱いので、そこを補わないと足引っ張る
ように思えてきました。

マニュアルでは原則「肘は動かすな」なので、同じ種目で肘の位置を変えるのではなく、
カールの違う種目を選ぶことでターゲットを絞るほうが効果的だとおもいます。

カールも「間違えてやってる人」がすごく多いですね。「レ」の字に曲げた腕でバーベル持って
肩を軸にして「振り子運動」してるのがよくあるパターン。それほどひどくなくても、肘はたいてい
の人が動かしてしまう。上腕筋と二頭筋の区別はつけられない人のほうが多い。

お金と筋肉の似ている点：
・得るのは大変だが無くなるのはすぐ。
・たくさんあれば嬉しいが、無くてもなんとかなるもんだ。
・見栄を張るネタになる。
・貯金と同じく、貯「筋」も老後に役に立つ。
・たくさんあるのは極少数、大多数は持ってない。

カールは21レップス法ってやり方が吐きそうになるけど効くぜ

吐きそうになるほどやるから効くのではなくて？

私が吐き気を感じるのは、(1)ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ (2)ｽｸﾜｯﾄ の順なので、吐き気は酸欠のためだと
思っていました。　ｶｰﾙのような小さい筋ではバーンは感じても酸欠にはなりません。
>>239はカールで酸欠になるのですか？

あれ？ごめん、>>239は>>339です。

>>341
そりゃあんたがカールで全力出してないからだろ

カールでバーンは感じるし、動かなくなるまでやってます。遅発筋肉痛も起こります。
でもカールでは吐き気は起こりません。なのでこの差は二頭筋と背筋の酸素消費量の差だと
考えました。「全力出す」に他の意味をこめていますか？

多分、負荷が軽…すぎるんじゃないかな。

メインセットの60%でウォーミングアップをしてから、6〜7repの重さのメインセットで、7 6 5 4rep
その後2.5〜2Kgずつﾄﾞﾛｯﾌﾟｾｯﾄ法で、3Kgでも動かなくなるまで、というﾒﾆｭｰでやってました。
メインセットは17.5Kgです。今は上腕筋をﾀｰｹﾞｯﾄにした種目を加えようとしてるとこです。
344で書いたように、「効いてる」感触はあるので、べつに吐き気までは欲しくありません。

>>336 ウィダー・トレーニングマニュアルを見て、イントラにも確認しましたが、長短別のトレは
ありませんでした。二頭筋は１くくりで、上腕筋と区別してﾄﾚｰﾆﾝｸﾞすることでよいのでは？

>>336 ↑の根拠：336は「長筋と短筋」と理解しているようですが、上腕二頭筋には「長頭と短頭」
という２つの端があり、それぞれが前腕の２本の骨＝尺骨と撓骨に付着しています。つまり、
全体が２本の筋に分かれているわけではありません。腕の屈伸の他に、前腕をねじるときにも
二頭筋が働きますが、このときは反対側の上腕三頭筋との共同作業で腕をねじっています。
カールの最後で掌を回外させるのは、「長筋を働かせる」ためではなく、二頭筋全体を最後まで
収縮させるためです。

>>346ってなんかここによく出てくるけどうぜぇな
教科書通りでそれ以外認めないみたいな感じ

教科書が間違ってる（後世になって否定される）ことも多々あるのにな。

教科書じゃないです。全部自分の身体で試したことです。お二方は、例えば上のどこかのレス
について反例とか、より創造的な会話に足るネタなどをお持ちですか？　うぜぇと書くよりは
そのようなネタを貼っていただけると嬉しいのですが。

オールアウト以上にやるとどうなるか、という体験をしました。
中４日おいてもまだ痛みが残っている状態でやってみたら、超回復の効果が感じられません。
筋疲労だけにとどまらず、炎症を起こしてそれが残っている感じです。
「動かなくなってもフォーストレップやドロップセットで追い込む」のをやりすぎたようです。
動かなくなったらフォーストレップ１，２回、または重さを下げるのを２，３回ぐらいが、
「怪我の心配ないオールアウト」のようです。

懸垂１２回１１回６回２回２回３回
ウォーキング
ストレッチ

お〜、懸垂の人、がんばってますね。冬は筋肉が硬くなるからｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟを丁寧にね。
私はベンチ97.5が 6repできました。90越えてからは2.5Kgずつ慎重に増やしてます。

教科書には、例えば超回復とはこういうことである、とか、オールアウトとは疲労困憊のこと、
程度には書いてあるが、>>351みたいなことは書いてありませんよね。
教科書に書いてあることは知った上で、実際やってみてどうかはけっこう個人差があります。
それでも話してみれば個人的な話から共通の話は出てくるかもしれません。

オールアウトの生理的な機序なんか知りたいですね。感覚的には、痛い・熱い・動かない、を
感じることはできても、なぜ、どうしてそうなるのかは解らないし、その限界の伸ばし方も。
>>348-349の人、どんな教科書でそのとおりでなかったとか、「今のこの知識は後世否定される
であろう」とか、ご存知でしたら書いてください。

筋トレと走りこみ（持久力）は同じ日にしてはいけないのでしょうか？

同じ日にするなら、筋トレが先。>>57辺りから下へ「気合」で検索すると理由が出てきます。
していけない理由はありませんが、筋トレが後のほうが怪我の危険が大きいです。

ランニング程度はしても良い（って言うか積極的にすべき？）だけど
走りこみは別の日にすべきじゃね？　
５K程度、しても１０Kくらいにすべきかと

元気があればなんでもできる。
しんどくないならガンガンやるよろし。

355は「走りこみ」という言葉をどのような意味で使っていたのだろう。

「こみ」ってのは日本的あいまい表現だよね。どうにでもとれる。
俺はこの言葉から、中学の卓球部でぞろぞろいる新入部員を減らすために
鬼コーチが課す、「単なる苦痛を与える目的のランニング」　を思い浮かべる。

「心肺持久力向上を目的とするランニング」なら、心拍数を一定高めにキープしながらラン。
「体脂肪燃焼を目的とするランニング」なら、上記より低めにキープしながら時間長めのラン。
「心筋の筋トレを目的とするランニング」なら、インターバル時間を管理して限界心拍数のラン。

>>356のレスは上の２番目のつもりで書きました。　>>357は１番目のつもりのような希ガス。
３番目にはもうちょっと学問チックな名前がついてたけど度忘れしてる。かなりのアスリートが
使う手法なのでここでは除外して考えていいとおもう。

「走り込み」は、昔の広島カープや金田ロッテにおける
「とりあえず走れなくなるまで走れ」系の香りがする

スポ根の香りがするね

順調に伸びてたのに、中３日のちょうどいい日が出張でつぶれてしまった。
今日から練習・試合・体育館休み、で最低でも中６日になっちゃう。残念。

＞「とりあえず走れなくなるまで走れ」　てのもアバウトだよね。400m／60秒で走れなくなるのと、
ジョギング程度で２時間走るのと、どちらもスポ根には役に立たない走り方。
目的を明確にしない走り＊スポ根＝「苦痛のためだけの走り」だな。
それで走ってる間に脳内麻薬でも出てきたら立派なマゾ。

中７日になってしまったので、ベンチは2.5K落として95Kで、他はほぼいつものﾒﾆｭｰできました。
明日が楽しみ←痛いの楽しみにするようになるとは・・・ほとんどマゾですね。

懸垂の人、やってるかなあ。手が冷たいでしょうね。手袋すると滑るし。

懸垂12回10回5回3回3回
ウォーキング　ストレッチ

どうもです。こっちも中7日になってしまい回数伸びません。
時間が作れないので当分は現状維持目的です。

強度が上がってきたので上下に分割。　今日はｽｸﾜｯﾄ＋ﾚｯｸﾞｶｰﾙ＋ｶｰﾌﾚｲｽﾞ、腹筋＋ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ
それと、この日は種目が少ないのでﾛｰﾃｰﾀｰｶﾌ３種（棘上筋・棘下筋・肩甲下筋）。
下・上・休・休　が、いいサイクルなのですが、他の運動や試合、体育館の休みなどとの
兼ね合いがむずかしい・・・

中４日で、ベンチ97.5で1rep伸びた。7 6 5 4rep あとドロップセット。LATﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝとﾛｰｲﾝｸﾞ。
ショルダープレスと片手カールがちょっと伸び悩み。バーベルの金属棒が冷た〜い！

寒くなってくると、ウォームアップセットが大事です。97.5のメインセットをする前に、ストレッチ後
50K 70K 85Kで、5repずつ、95で3rep、ゆ〜っくり動かして心拍数と筋温を上げてゆきます。
ジョギングや自転車では、心拍数は上がってもターゲットの筋温まで上がらないので、
どのみちウォームアップセットは必要になります。ﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝやﾛｰｲﾝｸﾞについても、同様の
ウォームアップセットを設けます。アップに時間はかかるが、フルに筋肉使えて、怪我の危険
も減るので、結果として効率は良いです。 ＞懸垂の人 いきなり最大負荷は寒いとｲｸﾅｲですね

ああ自宅にバーベル置きてー。ベンチプレスしてー
でも部屋はワンルーム。

自宅に置いてもたいてい腐らせるだけですよ。「他人がやってるのを見れる」のがジムの
最大の利点です。私もダンベルセットは持ってますが、いちいちプレートを脱着するのが
めんどうで使っていません。

中３日で。ベンチ97.5が1rep伸びて、8 7 5 4rep、あとﾄﾞﾛｯﾌﾟｾｯﾄ。以下>>367と同じ。
97.5が、ぐらつかなくなった。コントロールできて、滑らかに上げられる感じ。
やっと念願の「100Kでのトレーニング」が出来そう。

やっぱそうゆうもんですかね。今胸筋と腕の筋肉を鍛えたいと思ってるのですが
腕立ては苦手で。近くのジムに通うかな。

俺ワンルームだけどベンチとパワーラック置いてる

ラックはバーの上に板を置いて普段はそこで飯食ったりインターネットしたりしてる(今まさに)
チンニング用のバーからクリップスタンドつけて手元が明るくなるようにしてる

普通に使ってるトレーニングもしてる、腐らせるかどうかは本人次第

























ちなみに家に他人が来た事はない

うちのジム1on1あるけど30分しかなくて
個人メニューも作ってくれない
自己流と女性専用ジム（効果なし）で習ったことを組み合わせてやってるけど
当然効果なし。間食もしないし、三食バランスとカロリーもOKなのに。
効果ないどころか太ってる。体重も増えてるしサイズも。
どうしていいか分からない。死にたくなるくらい嫌。
メニューは何処で作ってもらえる？
ここ読んでもさっぱり分からないし。入る服なくなってきたし。
寝たら明日死んでるといい。

1on1が解らないけど、筋トレより有酸素運動おすすめ。筋トレ自体はそんなにカロリーを消費
しませんから。水分ちゃんと摂って、汗ばむくらい以上・息が切れる以下程度の強度で、歩くか
ジョギングか、踏み台昇降。

カロリーは、記録採ってますか？カツ丼960Kcal、アンパン150Kcal・・・のように。それの合計が
あなたの基礎代謝より多ければ太るし少なければやせる。「暮しの手帳」で奨めてた方法では、
50g単位の表示の体重計で、起床時と就寝時の記録を採る、というのがありましたよ。

基礎代謝＋ふつうの生活のカロリーは、65Kg男性、デスクワークで、2000Kcalぐらいです。
同じ条件で50Kg女性なら1500Kcalぐらいでしょう。超過分のカロリーは運動で使わなければ
脂肪になって溜まります。

>>371 何十回もやる必要はないのですよ。１０回前後できるなら、１５回までは伸ばしてもいい。
まずは正しいフォーム・正しい呼吸を。手幅は肩幅の１．５倍。手は内側を向けず中指＝正面。
下ろすとき４秒かけて息を吸い、上げるとき２秒かけて息を吐く。身体は一直線よりも、腰の保護
のためには少し「く」の字に腰を折った姿勢でいい。負荷を増すためには、足を高くするか、肩に
何か背負う。１０〜１５回をセットとして何セットかやる。
ベンチプレスをするときは「体重の半分」からね。

>>372 部屋は何階？ベンチしてバーベルをラックに戻すとき、かなりの音がするとおもうけど、
だいじょうぶ？

>>376
めっちゃ音するねえ。
玄関をバターンと閉めた音と同じくらい強烈な音がする。
はっきり言って氏んでほしい。

懸垂？回
ウォーキング　
ストレッチ
引っ越したので懸垂の場所を模索中。
公園のいろいろな器具でいろいろな懸垂を。
かなり不審者。


>>368アドバイスありがとう。
アップ念入りにします。

>>375

できるだけ、静かにおくのも訓練だと思ってやってる、3回目だとそうもいかないけど

>>379 静かに戻すのに気を使ってるのはエラいですね。ジムだとガシャンがデフォ・・・

ベンチへの入り方ですが、（部屋に置くならたぶん幅の狭いラックだと思うので）
なるべくバーの真下になるように（＝肩がラックに触れるぐらいに）入ってますか？
そしてラックの高さは、「バーを持ち上げたときよりほんのちょっと低いだけ」位にしてますか？
このようにすると、持ち上げるときと戻すときに腕が斜めにならず、肩に無理がかからないので、
ぎりぎりまでトレーニングできるし、静かに扱えます。持ち上げたときバーがラックすれすれでも
降ろすときは胸骨の辺りへ向かって斜めに降ろすから、ラックは邪魔にならないはずです。

ジムでは、ラックが低すぎる・ラックから離れて寝る結果、ガシャンと戻すことになる人が多い
ので書いてみました。知ってたらｽﾏｿ

いきなりですが質問させて下さい
最近体重が顕著に増えて来ていわゆるメタボリック症候郡にありがちな体型になりつつあったので
ダイエットを目的にジムに通い始めました。
有酸素運動を効率的にするためにある程度の筋肉は付けたいのですが
仕事の関係上、土日しかまともにトレーニングできません（自宅運動含む）
トレーニングのやり方も何度か指導を受け、翌日に筋肉痛が来るあたりは良い感じなのですが
どうしても筋肉痛が引き始める超回復から2日は開いてしまう状況なのですが
こんなやり方でも筋肉は強化できてるのでしょうか？
100%は求めていませんが余りに無駄が多ければやり方を変えていきたいので是非ご教授ください…

>>373
初心者の筋トレ方法についてはここ読めば少しは役立つ
ttp://members.jcom.home.ne.jp/bokeboke4/Training/
上にもあるけどギリギリの負荷で回数は少なくてもいいからゆっくりと動かす。
後自分は出来るだけ上下に振り分けたトレーニングを進められた
※下半身筋トレ1セット⇒上半身筋トレ1セットの繰り返しで3セットとか

筋トレが終わったらコレもゆっくりでいいので有酸素運動（最低30分）
体力が持たないなら散歩程度のスピードでいい、重要なのは時間。
これで3ヶ月もやってればまず効果は出てくると思うけどなぁ････
もし、平均体重よりも高い水準の体重なのにそれでも痩せないのであれば
病気の可能性もあるから正直医者に行ったほうがよいかもしれない。

sage忘れスマソ

>>379
自分も同感。
なんというか静かに動かす＆置くようになると
スタート＆フィニッシュの直前の減速している時が
一番筋肉が利いてる･･･気がするｗ

>>381
ダイエット目的なら筋トレはそれでいいんでないの
でも有酸素運動は毎日30分はするってことで

「ねばならない」思考に取り憑かれると長続きしないから、
時に適当になってもいいからとにかく続けることです。

>>381 筋トレはそれでも効果ありますよ。筋肉増加まで行かなくても、元々ある筋肉が
ちゃんと働くようになる。
有酸素運動のほうは、土日以外は「お昼の散歩かジョギング」、「1駅隣まで歩く」とか・・・
「運動しなくちゃ」と思わないで、日常身体動かすのを習慣にするといいです。

>>384-386
レス感謝です！
やはり継続がなにより重要ですか…投げ出さないようにややゆるーく頑張ってみます

ただあのトレーニングでは予想はしてましたが筋肉増強までは無理ですか…
元々はダイエットがメインでしたが
ジムでトレーニングしている内に有酸素運動だけでなく筋肉増強にも欲が出てきましたので
何とか超回復辺りに簡単なトレーニング出来るように時間をやりくりしてみます！
ありがとうございました

しかし腹周りの脂肪？ってなかなか取れないね
半年筋トレ＆有酸素やって筋肉については強化された実感があるのに
体型はキューピーさんのままだ…

東洋人は鍛えてもギリシャ彫刻のようにならずに、金剛力士像みたいになるからねえ・・・

中５日で。ｽｸﾜｯﾄ60K 3ｾｯﾄ、ﾚｯｸﾞｶｰﾙ30K 3ｾｯﾄ、ｶｰﾌﾚｲｽﾞ片足ずつ27.5K持って4ｾｯﾄ、
ﾛｰﾃｰﾀｰｶﾌ３種2ｾｯﾄ、ベンチのｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟｾｯﾄだけ（明日のために）

おぃおぃ
金剛力士像ならかっこいいじゃねーかw

中５日って休みすぎｗ

懸垂12回11回6回5回5回
ディップ　ウォーキング　ストレッチ
今度の遊具は懸垂しやすい。

おお、懸垂の人、いいところ見つかってよかったですね。平行棒みたいなのもあるのですね。

>>391 金トレ、土日月火卓球、水曜に休養＋介護で疲れた妻の気晴らし、でこの日に
なっちゃう・・・ボディビルだけならきっちり中３日がいいのですが、他の運動との兼ね合いが
なかなか難しいです。

>>390 いや、金剛力士像って、たくましいけどお腹出てるでしょ。朝青龍みたいな体型。
もうちょっとお腹引っ込んでて腹筋割れてるのが理想ですよね。

>>393ありがとう。
雲梯もあり、懸垂だけならどんな種類もできるかんじです。

最近腹筋ばかり鍛えてるのですが、普通のやり方では回数をこなさないと効かなくなってきました
家でできるキツイ腹筋の鍛え方は無いでしょうか？
あと肩胛骨あたりの背筋をマシンなしで鍛えるにはどうしたらよいでしょうか？

>>395
腹筋はクランチャーでググれ

>>395
コロコロ（ローラー）はめちゃくちゃ効くよ。最初は必ず筋肉痛になる。

金剛力士は作り手によっては腹が出てないのも多いよ

中６日で。念願のベンチ100K到達(^o^) 6 5 4 4repの後ﾄﾞﾛｯﾌﾟｾｯﾄ。LATﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝとﾛｰｲﾝｸﾞも
ちょっと重くした。ｼｮﾙﾀﾞｰﾌﾟﾚｽも、45Kが13回できたから次は2.5K-upしよう。次は中４日で。

>>398 ってことは、作り手の採用するモデル次第なんですかね。有名な運慶、快慶なんか
腹が出てて腹筋割れてるから、当時の戦士がああいう体型なのかと思ってます。

>>395 ＞肩胛骨あたりの背筋をマシンなしで　・・・これはもう懸垂でしょう。お〜い、懸垂の人♪

懸垂の人です。
肩甲骨あたりには懸垂たしかにいいですよ。
ちなみに脇を締めて脚を前にしてすると腹筋にもきます。

筋トレ始めてから慢性的に胃がもたれる
オーバーワークしているつもりは無いんだが、慣れないことをはじめるとこんなもん？

お腹いっぱいでトレしたり、食べ過ぎたりしてない？　俺はむしろ腹が減るようになったけど。

懸垂12回12回5回5回5回
ディップ　ウオーキング　ストレッチ

懸垂の人、ディップのときに「脚前挙」でﾄﾞｿﾞｰ
12/22のトレで、左手首を捻挫してしまった・・・orz
体育館が閉まる前日にがっつりやろうと思ってたのに、ｸﾞﾔｼﾞｰ(x_x)

>>403
説明不足でした
おっしゃる通り筋トレ直後はお腹が空きます
実は胃もたれは筋肉痛が始まる翌日以降からなのです
筋トレ後に食べ過ぎも考えましたがもたれる程食べた訳でもなさそうですし
何より筋肉痛が引く直後までもたれる感じがします

筋肉が内臓にそこまで影響するものなんでしょうか？
ややスレ違いな話題でスミマセン

痛い間は、筋肉の修復のために肝臓がせっせと働きます。そちら方面に血流が動因されて、
消化器方面への配分が減る、というのはありそうですね。　痛い間は高蛋白・低脂肪の食事
を、量に気をつけて摂るといいとおもいます。続けていると体液の量も増えて対応できるように
なりますよ。　血が濃くならないように水分もこまめに摂ってくださいね。

>>407
為になるレスありがとうございます
まだまだ筋トレ初心者なんで栄養バランスまでは特に考えていませんでした
参考にさせていただきます

どういたしたして。筋トレの最中や直後に筋肉が張るのは「パンプアップ」という現象で、これを
筋肉が発達した、と間違えたりはしませんよね。これはその部分の血流が一時的に増えただけ。
筋トレを続けていると大きな筋肉を養えるように血液量も増えます。ビルダーの腕に「蛇行する」
血管が浮き出ているのはこれの過剰適応ね。大きな筋肉に多量の酸素を運ぶために、身体は
赤血球を増産しますが、水分が不足気味だと血が濃くなってｲｸﾅｲ、だからといって循環系の
総容量はそう簡単に増えません。急に血液増えたら血圧ﾔﾊﾞｽ。ゆっくり慣らしてゆくことが大事です。
>>287あたりから下にいくつかそれ関係のネタを貼ってありますよ。
ふだんの血液のバッファ役は、肝臓（と脾臓も少し）が果たしていますが、筋量増加に伴い
筋肉も血液のバッファとして貢献するようになります。レスラーや力士で酒が強いのは、この
理由によるものだと考えています。

体育館が休みで身体なまるなあ・・・懸垂の人はこういうときもできるからいいな。