20kg以上痩せたい人が集うスレ　その6

>>706
食事の量を減らしすぎていませんか？
ここで基礎代謝と栄養所要量を割り出してみましょう。
ttp://kota.to/0kara/atehame3.html
ここで算出された基礎代謝分のカロリーはたとえダイエット中だとしても
健康に痩せるためには摂取しなければならない最低限のカロリーです。
これを割り込むような食事制限は肉体にも負担がかかるので、自己防衛
のために「もっと食わないと体が持たないぞ、食え」と強烈な食欲という
命令が下りやすくなります。

食事のタンパク質、糖質、脂質のバランスは取れていますか？
食事のミネラルバランスは取れていますか？
人間の体というのは不思議なもので、足りない栄養素があるとそれが
十分に摂れるまで、あるいは満腹感で食べられなくなるまで「食え〜、
摂れ〜」と命令を出し続けます。
しかし、ジャンクな食生活をしているといくら食べても足りない栄養素を
補うことが出来ず、必要のないものを必要以上に食べてしまうことにな
ります。

今まで、ひっきりなしに甘いものを食べる生活をしていませんでしたか？
食事制限のストレスも含め、ストレスの多い生活をしていませんでしたか？
ストレスが多いとそのイライラを抑えるためにセロトニンという物質が必要
になります。このセロトニンは砂糖など甘いものに代表される糖質を食べ
ることで増えます。また、セロトニンには食欲を抑える作用もあるのでこれ
が不足すると食欲がコントロールできません。
また、恒常的に糖質を摂り続ける生活では通常より高いレベルで分泌さ
れるセロトニンの量に体が慣れてしまい、甘いものを食べ続けないとイラ
イラして食欲を抑えられないという状態になってしまいます。

具体的にどうすればいいかと言いますと、まずはバランスの取れた食事
を心がけることです。
糖質中心の主食、タンパク質中心の主菜、野菜などミネラル源中心の
副菜を三食きちんと食べる。一日３０品目以上の食材を摂る。
適度に糖質が中心の補食（おやつ）を食べる。
補食も含めトータル摂取カロリーは基礎代謝以上栄養所要量以下に
設定する。

無性に何かが食べたくなったらノンシュガーではない飴を噛まずに
ゆっくり舐める。ミネラル分の多い黒糖飴がお勧め。
また、セロトニン源を甘いものに依存しない体にするために、一定の
リズムで体を動かす３０分程度の作業を習慣づけるのもいい。一定の
リズムで体を動かす作業を続けると、単調な作業に耐えるためセロ
トニンが分泌される。それを逆手に取るのです。
全身運動でなくても一定のリズムで肉体を動かせばいいので、編み物
など延々続ける単純作業でもいいし、同じテンポの曲で延々踊るので
も、同じテンポの曲を歌い続けるのでもいい。

一定のリズムをキープするウォーキングならセロトニンは出るわ
有酸素運動になるわで一石二鳥。セロトニンには使われていない
筋繊維を刺激する作用もあるので、その後で筋トレするとより筋肉が
つきやすくて一石三鳥。

そして最後に、適度にダイエットホリデーを設ける。
２０キロ以上痩せたい人にとってのダイエットは生活習慣の改善その
もの、いうなれば一生続けるもの。だからこそ、時にはダイエットを忘
れて息抜きをする日も必要なのです。
普段きちんと節制をしていれば、たまにおいしいケーキを食べたって
カロリーオーバーしたって、それでダイエット自体を投げてしまわなけ
ればかまわないのです。
「ダイエットホリデーにしても食べ過ぎだろｺﾞﾙｱ！」という状態になって
も食べ過ぎた分がすぐに脂肪になるわけではないのですから、２〜３日
のうちに運動を増やしたり摂取カロリーを少し抑えたりしてオーバーした
分をフォローすれば良いのです。

上手に自分の食欲とつきあいながら、長い目でみながらがんばりましょう。

ああ、セロトニンについて書き忘れました。
セロトニンは一定のリズムで肉体を動かすことで分泌されますが、これ
は同じリズムでものを噛むことでもかまいません。ガムを噛むのでもOK
なのです。
また、よく言われるダイエット法「３０回噛んで食べる」は、ゆっくり食事
をして満腹感を得やすくさせるという効果のほかに、セロトニンを分泌さ
せて食欲を抑えるという効果もあり、実にダイエットに良いということにな
りますね。