601 :
なにわ流たこる:
昼夜逆転の治し方(時間療法)
【準備】
自然に眠くなって寝て、自然に起きた時間の記録。←原状把握
「睡眠・覚醒リズム表」などを利用。
体温の測定。(できれば)
※これらは自分の睡眠特性を知るうえで重要。
また、自分の生活・睡眠習慣を客観的に把握・評価する意味もある。
後日、医師に見せることもできるので必ず記録する。
【やり方】
睡眠時間を後退・前進させる。
・後退させるのは1日3時間くらいが目安。
・前進させるのは1日1〜2時間が限度。
体内時計(生体リズム)は25時間。なので後退させるほうが楽。
24時間という生活リズムに合わせるため
体内時計をリセットするには朝の光が大事。
その効果を助けるのがビタミンB12。
602 :
【各問題点の対処法】:04/09/10 20:09:35 ID:uQk5D+03
寝起きが悪い
→レム睡眠時に起きると目覚めがよい
睡眠リズムは1.5時間周期なので、睡眠時間を4.5、6、7.5時間にしてみる。
昼間眠い
→体をうごかす、寝るなら短時間。熟睡を避ける。セロトニン不足かも。
寝付きが悪い
→眠気は「メラトニン」の効果、セロトニン・トリプトファンの摂取がいい。
中途覚醒あり
→睡眠圧(眠る力、睡眠の質)を上げる、昼間の運動が効果的。
ネット依存気味で夜更かしが止められない
→依存はセロトニンの不足が原因かも?
鬱っぽい、不安があるなど
→まずは病院へ。
続ける自信がない
→このスレで毎日就床・起床時間を報告してみる
603 :
「睡眠・覚醒リズム表」とは:04/09/10 20:10:54 ID:uQk5D+03
【目的】
自分の生活・睡眠習慣を客観的に把握・評価する意味もある。
・毎日の睡眠リズム、日常の睡眠習慣を把握し、明確にする。
・客観的に自分を評価する。
・睡眠時刻や睡眠時間の推移を観察できる。
・睡眠・覚醒リズム障害による不眠や過眠の症状を把握できる。
【使用方法】
・毎朝記録する。
・睡眠と覚醒、就床と起床の定義を十分に理解する。
・睡眠 眠りについていること
・覚醒 目がさめたこと
・就床 布団に入ること
・起床 布団から出ること
・睡眠を深い睡眠(ぐっすり眠った)と浅い睡眠(うとうとしていた)とに分ける。
・寝床にいたか否かも記録。 ←→ で記入
・その日の気分の状態を−2〜2の5段階で丸をつける。
−2:気分悪い −1:少し悪い 0:普通 1:良い 2:良好
・日常行動の欄に日常生活で特に変化のあったことを記載。
・表を記載することが負担となり、睡眠を阻害することのないよう単位時間は15分か30分とする。
【注意事項】
一日のある決まった時に毎日記録する。(起床後が最も望ましい)
604 :
セロトニン不足:04/09/10 20:19:33 ID:uQk5D+03
興奮や不快感を鎮める働き → 依存症
・ノルアドレナリン(不快感)
・ドーパミン(興奮)
ほう線核は、呼吸中にセロトニンを送って呼吸量を命令しているんです!
セロトニンが少ないと、呼吸中枢を充分刺激出来ません。
酸素が不足 → 息苦しくなり、睡眠が何度も中断、熟睡できない
→ いくら睡眠時間をたっぷり取っても、寝不足
体温調節機能 → 低体温
基礎代謝 → 贅肉
姿勢を保つ筋肉を刺激する働き → 姿勢が保てない
【症状】
・何時間寝ても、眠くて朝起きれない。
・一日中眠い。
・低体温(体温調節機能)
・依存症
【解消法】
1.リズム運動。
1秒に2回のリズムで5分以上
「1・2・1・2」と声を出すといいらすぃ。
2.2500ルクス以上の光を浴びる
太陽の光は、曇りの日でも15400ルクス。
3.セロトニン+ビタミンB6の摂取
セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸
トリプトファンが、豊富なのが赤身の魚、肉類、乳製品。
トリプトファン+ビタミンB6→セロトニン
605 :
生活習慣改善の10ヵ条:04/09/10 20:24:15 ID:uQk5D+03
1.自分の睡眠特性を知る
朝方か夜型か?
どのくらいの睡眠時間をとると調子がよいか?
※睡眠時間が長ければ長いほど健康に良いわけでなはい
※睡眠の質をあげる工夫を
2.規則的な睡眠スケジュールを守る
毎日一定の時刻に就床・起床
寝室はできるだけ眠るために使用
※就寝時刻についてこだわらない(日中の活動に応じ1〜2時間の幅があるもの)
3.睡眠が充分かどうかは日中の眠気で判断
※中途覚醒にもあまりこだわらない
4.寝る前にはリラックス
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、軽いストレッチ(就寝2時間前まで)など
5.眠りを妨げるものは避ける
就床4時間前:カフェイン摂取(コーヒー、コーラ、茶、など)
就床3時間前:PCの使用やゲーム(光の影響と興奮状態を避ける)
就床2時間前:入浴・運動(体温が下がりきらない)
就床直前:喫煙・食事
606 :
生活習慣改善の10ヵ条:04/09/10 20:25:21 ID:uQk5D+03
6.光の利用
朝はカーテンなどをあけ、日光を取り入れると目覚めがよくなる
日中には日光浴、できなければ窓側にいる
夜は明るすぎない照明(間接照明、白熱灯の光、影)
7.規則正しい3度の食事
特に朝食は体内時計のリセットに大切
就床直前の食事は眠りの質を悪化させる
8.適切な運動習慣
毎日の運動習慣があると睡眠の質の向上
9.昼寝をするなら30分以内
昼過ぎの一定時刻
熟睡を避ける(熟睡する環境を整えないこと)
10.睡眠薬服用上の注意
薬の特性を知ったうえで服用(効き始める時間を知る)
アルコールとの併用はダメ