さて、冬は季節性うつ病のシーズンなわけだが

昼夜逆転の治し方（時間療法）

【準備】
自然に眠くなって寝て、自然に起きた時間の記録。←原状把握
「睡眠・覚醒リズム表」などを利用。
体温の測定。（できれば）
※これらは自分の睡眠特性を知るうえで重要。
　 また、自分の生活・睡眠習慣を客観的に把握・評価する意味もある。
　 後日、医師に見せることもできるので必ず記録する。

【やり方】
睡眠時間を後退・前進させる。
・後退させるのは１日３時間くらいが目安。
・前進させるのは１日１〜２時間が限度。
体内時計（生体リズム）は25時間。なので後退させるほうが楽。

24時間という生活リズムに合わせるため
体内時計をリセットするには朝の光が大事。
その効果を助けるのがビタミンＢ12。

寝起きが悪い
　→レム睡眠時に起きると目覚めがよい
　　睡眠リズムは1.5時間周期なので、睡眠時間を4.5、6、7.5時間にしてみる。
昼間眠い
　→体をうごかす、寝るなら短時間。熟睡を避ける。セロトニン不足かも。
寝付きが悪い
　→眠気は「メラトニン」の効果、セロトニン・トリプトファンの摂取がいい。
中途覚醒あり
　→睡眠圧（眠る力、睡眠の質）を上げる、昼間の運動が効果的。
ネット依存気味で夜更かしが止められない
　→依存はセロトニンの不足が原因かも？
鬱っぽい、不安があるなど
　→まずは病院へ。
続ける自信がない
　→このスレで毎日就床・起床時間を報告してみる

【目的】
自分の生活・睡眠習慣を客観的に把握・評価する意味もある。
・毎日の睡眠リズム、日常の睡眠習慣を把握し、明確にする。
・客観的に自分を評価する。
・睡眠時刻や睡眠時間の推移を観察できる。
・睡眠・覚醒リズム障害による不眠や過眠の症状を把握できる。

【使用方法】
・毎朝記録する。
・睡眠と覚醒、就床と起床の定義を十分に理解する。
　・睡眠　眠りについていること
　・覚醒　目がさめたこと
　・就床　布団に入ること
　・起床　布団から出ること
・睡眠を深い睡眠（ぐっすり眠った）と浅い睡眠（うとうとしていた）とに分ける。
・寝床にいたか否かも記録。 ←→　で記入
・その日の気分の状態を−２〜２の５段階で丸をつける。
　−２：気分悪い　　−１：少し悪い　　０：普通　　１：良い　　２：良好
・日常行動の欄に日常生活で特に変化のあったことを記載。
・表を記載することが負担となり、睡眠を阻害することのないよう単位時間は１５分か３０分とする。

【注意事項】
一日のある決まった時に毎日記録する。（起床後が最も望ましい）

興奮や不快感を鎮める働き → 依存症
・ノルアドレナリン（不快感）
・ドーパミン(興奮)

ほう線核は、呼吸中にセロトニンを送って呼吸量を命令しているんです！
セロトニンが少ないと、呼吸中枢を充分刺激出来ません。
酸素が不足 → 息苦しくなり、睡眠が何度も中断、熟睡できない
→ いくら睡眠時間をたっぷり取っても、寝不足
体温調節機能 → 低体温
基礎代謝 → 贅肉
姿勢を保つ筋肉を刺激する働き → 姿勢が保てない

【症状】
・何時間寝ても、眠くて朝起きれない。
・一日中眠い。
・低体温(体温調節機能)
・依存症

【解消法】
1.リズム運動。
　1秒に2回のリズムで5分以上
　「１･２・１・２」と声を出すといいらすぃ。
2.2500ルクス以上の光を浴びる
　太陽の光は、曇りの日でも15400ルクス。
3.セロトニン＋ビタミンB6の摂取
　セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸
　トリプトファンが、豊富なのが赤身の魚、肉類、乳製品。
　トリプトファン＋ビタミンB6→セロトニン

1.自分の睡眠特性を知る
　朝方か夜型か？
　どのくらいの睡眠時間をとると調子がよいか？
　※睡眠時間が長ければ長いほど健康に良いわけでなはい
　※睡眠の質をあげる工夫を
2.規則的な睡眠スケジュールを守る
　毎日一定の時刻に就床・起床
　寝室はできるだけ眠るために使用
　※就寝時刻についてこだわらない（日中の活動に応じ1〜2時間の幅があるもの）
3.睡眠が充分かどうかは日中の眠気で判断
　※中途覚醒にもあまりこだわらない
4.寝る前にはリラックス
　軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、軽いストレッチ（就寝２時間前まで）など
5.眠りを妨げるものは避ける
　就床４時間前：カフェイン摂取（コーヒー、コーラ、茶、など）
　就床３時間前：PCの使用やゲーム（光の影響と興奮状態を避ける）
　就床２時間前：入浴・運動（体温が下がりきらない）
　就床直前：喫煙・食事

6.光の利用
　朝はカーテンなどをあけ、日光を取り入れると目覚めがよくなる
　日中には日光浴、できなければ窓側にいる
　夜は明るすぎない照明（間接照明、白熱灯の光、影）
7.規則正しい３度の食事
　特に朝食は体内時計のリセットに大切
　就床直前の食事は眠りの質を悪化させる
8.適切な運動習慣
　毎日の運動習慣があると睡眠の質の向上
9.昼寝をするなら30分以内
　昼過ぎの一定時刻
　熟睡を避ける（熟睡する環境を整えないこと）
10.睡眠薬服用上の注意
　薬の特性を知ったうえで服用（効き始める時間を知る）
　アルコールとの併用はダメ