簡単で栄養満点な１品料理

自炊はよくするんですが、時間があまり無く、多種類の料理を
作れません。
１品（ご飯やパン等は別でも一緒でも良いので）でそこそこ簡単
かつ栄養満点なレシピって有りませんか？
１品+牛乳とか野菜ジュースでバランス取れ〜的な物でも良いです。

切干大根・おから・ひじき系の常備菜を冷蔵庫に作っておくのはどう？

おからって日保ちする？

するよ。
私は一度に５００グラムくらい作るので
一週間くらいは食べてる。

定番すぎるけど、具沢山のみそ汁（豚汁）。
豚肉、えのき茸、舞い茸、長ねぎ、玉ねぎ、里芋、ジャガイモ、人参、
大根、カブ、白菜、キャベツ、しらたき、こんにゃく、豆腐、油揚げ、
ごぼう、ホウレン草、小松菜等など。
この辺はどう組み合わせても美味しく頂けるんでは？
これに米と納豆に生卵でも合わせて、仕上げに季節のフルーツでも食べてれば完璧でしょ。

めんどくさい時はよく納豆蕎麦なんかを作ります。
作り方を記すまでもありませんけど一応・・・
乾麺を１人前茹でる。
包丁で叩いた納豆（ひきわりはイマイチ）に味噌を少々入れてかき混ぜておく。
茹で上がった麺を冷やして水を切り適当な丼へ。
蕎麦を盛ったら、真ん中に納豆を乗せる。
乗せた納豆のの真ん中に窪みを作り、生卵の黄味を乗せる。
納豆の周りに白髪ネギ、かつお節、カイワレ、細切りのきゅうりを乗せる。
更にその上から海苔と切りゴマ（白3：黒1位）を振りかける。
後は蕎麦つゆを好みでかけて完成。
ネギを多めに入れて、よーく混ぜて食べると美味しいです。
１人前１００円強と言った所。
コンビニの物が阿呆らしくて食べられなくなります。

でも、ビタミンCなんかが不足してますかね。
安くて日持ちがするという事で、キウイなんかをデザートにすれば
良いと思います。

実際問題、カロリーメイトってどうなの？

カロリーメイトってカロリー高いよね…
ビタミン類の摂取だけを気にするならマルチビタミンの方がいいかな？

＞６
冷凍うどんで、似たようなのやる。
ねぎ＋大根おろし＋かつお節にめんつゆ。
夏のひるめしの定番だな

やっぱたんぱく質には卵が手軽でいいね。

これからの季節、少し暑いかもしれませんが、
「ひとりなべ」はどうでしょう。
鍋にこんぶをしき、あるものを適当に突っ込み、
水を１カップくらい回しかけ、出しパック（私は
出しかつおをお茶パックにつめたものを使っています）
と、醤油、みりん、酒を適当に入れます。
味噌味でも、カレー味でもおいしいです。
具は何でもOK。肉、魚、野菜、練り物、豆腐類、イモ類
卵もいいです。
一人のとき、よくやりました。

>>11
鍋物が1番簡単ですよね

つゆも全部飲みきれる味付けにしてください
たくさんの水溶性の栄養がとけだしているので
すてるのはもったいないよ

鍋物の兄弟ですが「丼」も検討に値するかと・・・。
お野菜いっぱい、旨みのよく出る動物性タンパク質少々、
(お財布がピンチの時は各種「素」を活用)主役のタン
パク質は、ガイシュツの通り卵、または豆腐系の食品が
オススメです。

端的に言えば、肉ナシ中華丼です。
油揚げ使うとウマいです。とほほ・・・。

ザーメン

今日ＴＶでやってておいしそうだったのでつくってみた
「簡単じゃこご飯」

１．フライパンにごま油を多めにしいてちりめんじゃこを揚げる。
２．ざるにあけて油気を切る。
３．ピーマンを細切りにしていためる。
４．火が通ったらじゃこを入れて醤油と酒で味付け。
５．あつあつごはんにのっけて食べる。

作り方詳しく見てたわけじゃなから自己流も入ってるけど
おいしかったよ。

>>7
カロリーメイト、一袋二本入りで200カロリー。
栄養補助の食品ですから。

プロテイン

皮が固くて切るの大変だけど
かぼちゃの煮付けうまいよ。

かぼちゃ1/4を
適当に切って、面取りして（自分はしないけど）
ダシ半カップ、砂糖大さじ3バイ（この辺は好み）
落とし蓋して煮込んで塩をひとつまみ、みりん
汁気がなくなるまで煮込む

これで何日かは持つつけあわせが‥

栄養万点といってもなー
たんぱく質だけとかカロリーさえ高ければというなら
あるけど、栄養万点という言葉の向こうにはもしかすると
「健康な食生活を送りたい」っていう意向があるんじゃない？

仮にそうなら単純な単品食品に依存できないと思うよ。
健康な食生活はバランスの取れた多種類の素材を摂取する
に尽きるからね。

でも世界には単品種で結構長生きしている地域もあるけど
多分生活環境が違うんだろうなぁ

飯に納豆かけて食え。

キャベツ、チンゲンサイ、人参、大根、アスパラなどを
１センチ×３、４センチで厚さ１ミリくらいに刻んで
ごま油にしょうがとニンニクと葱のみじん切りを入れて
炒め、トリひき肉か合い挽きを入れて塩コショウで味付け
がらスープすこしに片栗粉を入れて溶いて、弱火に
してから流し込み、溶き卵１個を入れてよく混ぜる。
丼御飯にかけて七味唐辛子かけてどーぞ。

だいたい満点とは行かないかもだけどバランス取れた材料の筈。
味噌だれ、醤油味などバリエも豊富なのでがんばってな。
これと、朝は具沢山味噌汁に納豆、昼は茹で野菜（ブロッコリ
やかぶやコーン）に肉か魚とごはんでどう？いっしょに
炒めてもって行けば一品料理にもなるですよ。

やっぱり具沢山のみそ汁か具沢山の肉野菜炒めだと思うな。
それから、鍋。
野菜専用の保冷庫？が有れば、常時多種類の野菜を使える
んだけどな。欲しい・・・・。

ポトフ。
最低限、鳥もも肉か牛・豚のかたまり肉　＋　にんじん　＋　タマネギ
　＋　じゃがいも（煮くずれるので後から入れよう）
その他野菜何でも、ウインナーやベーコンも可。
にんじんやタマネギは丸ごとか半分に切る程度でよい。調理不要。
コンソメキューブとローリエ一枚入れて、被る位の水を入れ、煮る。
最初沸騰したら上のアクをすくい、あとは１〜２時間弱火で煮る。

初日はもも（茹で鳥状態）、野菜を少し引き上げ、塩こしょうかマスタード
を付けて食べる。
残ったポトフを２つに分け、一つはしょうゆベースの和風ポトフ、もう一つは
カレーかシチューのルーを入れ、カレー（orシチュー）に仕立てる。
実が煮くずれてくる頃が、また美味い。
主食はパンでもご飯でも。これで栄養満点＆一週間くらい飽きないよ。

肉とじゃがいも入り野菜炒め

今日豚汁食う。これってかなり栄養満点な気がする。

ザーメン。

↑ビタミン摂れません。

じゃあマン汁。

豚汁とかポトフとか、野菜いっぱいの汁物って
忙しい時や食欲のいまいちない時、いいですよね。
私はもひとつスープものでミネストローネ（風、だけど）
缶詰のトマトジュースにミックスベジタブルとベーコンを
入れて煮る。

一品料理と言うと、学生時代、インスタントラーメンにたっぷりの野菜炒めを
乗せたものをよく食べた。関西人なので、お好み焼きも色々な具を入れたり、乗せたり
出来るのでお勧め。チーズを入れても結構いけるよ。

やっぱ、野菜いっぱい入れたカレー作って、野菜ジュースと牛乳飲んで
おけば、取りあえずは大丈夫だよな。

５種類ぐらいの野菜を、同時に茹でる。
皿に盛り、鯖の水煮（缶詰）をホグシテ散らす。
中華ドレッシングをブッカケテ食う。