どんな質問するマジレスでも８

柔軟体操についての質問です。
股割り（立ってどんどん足を開いていくやつ）でつま先は床につけるべきなのですか？
それとも立てるのが正しいやり方なのでしょうか？
あと当方、横蹴りをすると太ももの内側（内転筋群、大腰筋、腸骨筋（←特にこの辺））が
突っ張る感じがするのですが、これに効く良いストレッチはないでしょうか？
どなたかご教授ください。