【継続は】睡眠時間を短くする方法4【力なり】

今日の特命リサーチの内容を晒します。
問題あるようなら消してください。

小石氏の生活

会社のあと社外勉強会に出席し，21時に友人と会食，23時過ぎに帰宅。入浴後，
23時45分から執筆活動や読書などをして2時に就寝，6時に起床。このような生活
を16年間続け，昼間に影響が出ることは全くないとのこと。
このような生活を続けて身体に負担がかからないのか。

通常，人間は睡眠不足が続くと次のような悪影響が出ることがわかっている。
�@乳酸がたまり疲労を感じる。
�Aコルチゾールの増加により免疫機能や記憶力が低下する。
�B成長ホルモンの不足により肌荒れが起きる。
ところが小石氏の健康診断結果では，乳酸・コルチゾール・成長ホルモンすべて
正常値でまったくくの健康体だった。

そこで小石氏の睡眠を測定した。
まず通常，人間は入眠直後「浅いノンレム睡眠」が現れる。その後「深いノンレ
ム睡眠」へと移行する。「深いノンレム睡眠」に入ると，血圧や体温が下がり脳
や体が休息状態になり，その間に老廃物の除去や細胞の修復が行われる。それが
済むと今度は「レム睡眠」へと切り替わり，記憶の固定が行われる。この繰り返
しが睡眠の基本パターン。
それでは小石氏の睡眠パターンはどのようになっているのだろうか？
小石氏の睡眠と40代で普段8時間睡眠を取っている人とを比較すると，睡眠時間
が4時間短くなっているにも関わらず「深いノンレム睡眠」の時間は長くなって
いるのだ。

　　　　　　　深いノンレム睡眠　浅いノンレム睡眠　レム睡眠
8時間睡眠者　　37分　　　　　　　5時間7分　　　　　1時間29分
小石氏　　　　　　44分　　　　　　　2時間15分　　　　 41分

これは一体どういうことなのか。

「おそらく小石さんは体に必要な深いノンレム睡眠を効率よくとっているので，
1日に4時間という睡眠時間を可能にしていると考えられます」(足利工業大学 工
学部 小林敏孝教授)。小林教授によれば，脳の疲労回復に必要な睡眠は「深いノ
ンレム睡眠」であり，「浅いノンレム睡眠」は脳の疲労回復には関係ない。また
記憶の固定に関係している「レム睡眠」は睡眠時間の20%をとっていれば知的活
動に影響は出ないという。つまり小石さんが短い睡眠時間でも健康でいられるの
は，日常生活で支障のでない範囲で「浅いノンレム睡眠」と「レム睡眠」が減り，
体に必要な「深いノンレム睡眠」が十分にとれているからといえるのである。

ではなぜ，ショートスリーパーはこのような睡眠の調節が可能なのか。
「実はこのように必要な睡眠を優先してとる機能は，健康を維持するため本来誰
にでも備わっているものです。この機能を睡眠のはねかえり現象と言います」(
小林教授)

「睡眠のはねかえり現象」
例えば，8時間睡眠の人が1日徹夜をした場合，翌日は単純計算すると2日分の16
時間の睡眠時間が必要であるが，実際は16時間寝なくても体の機能は十分回復す
る。これは脳が睡眠不足を感知して「深いノンレム睡眠」の量を増やすからであ
る。このように睡眠が足らない分を質で補おうとする現象を「睡眠のはねかえり
現象」という。そして睡眠時間を短くしてはねかえり現象を繰り返していくうち
に，質の良い睡眠が習慣化した人がショートスリーパーなのだ。

では我々も「はねかえり現象」を利用してショートスリーパーになれないだろう
か。

実はアメリカで興味深い実験が行われていた。
1977年カリフォルニア大学で，平均8時間睡眠の3組の夫婦と，6時間30分睡眠の
夫婦1組の協力のもと，睡眠の短眠実験を行った。その結果6ヶ月後には全員が4
時間半〜5時間半まで睡眠時間を短縮することに成功した。
被験者の睡眠パターンは，「深いノンレム睡眠」が維持されその他の睡眠が著し
く減少していた(＝小石氏と同じ)。またこの実験では，被験者の作業効率や健康
状態の低下は見られなかった。
「睡眠時間を何時間まで縮められるかには個人差がありますが，特に短眠傾向の
ない人でも努力次第で睡眠時間を縮めていくことは十分可能です」(元カリフォ
ルニア大学研究員 ダニエル・J・ムラニイ)

では具体的にどうすればショートスリーパーになることができるのだろうか。

ショートスリーパーになる方法。

�@睡眠時間の減らし方
睡眠時間は一気に減らすのではなく30分単位で減らしていく。これは体への負担
や精神的ストレスを最小限に抑えるため。睡眠時間を30分減らした生活を2週間
続け，体が慣れたらさらに30分間短くして2週間。目標まで無理のないようにす
すめていくこと。
また，睡眠時間を減らす場合は，起床時間は変えず就寝時間を遅くする。これは
寝る時間を一定にするより起きる時間を一定にした方が体内リズムが狂いにくい
ためである。

�A入眠時間までの過ごし方
短眠を実現する上では，寝つきをよくし，「深いノンレム睡眠」を得ることが重
要である。人間は，体温が一気に上がり，その後急激に下がると眠気をもよおす。
つまり食事や運動などで寝る前に体温を上げることが重要となる。

<深いノンレム睡眠を得るタイムスケジュール>

【就寝4時間前：食事】
タンパク質は短時間で効率よく体温を上げることができるので多く摂るようにす
る。タンパク質は肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれている。また，特に豚肉・
鶏肉・卵・牛乳には，睡眠物質の元(メラトニン)であるトリプトファンが含まれ
ているのでこれらの食品を積極的に摂るようにする。

【就寝2時間30分前：運動】
運動は食後1時間半ほど休み，胃の内容物が消化されたあとに始める。寝る前の
運動としては，心拍数100を超えないような軽い運動(ウォーキングやストレッチ
等)がよく，このような運動を30分程度行うと，体温を上げスムーズに入眠でき
る。

【就寝2時間前：入浴】
運動をした人は十分体温が上がっているので，それ以上あがらないように汗を流
す程度の入浴でよい。運動ができなかった人は，ここでしっかり体温を上げるた
め，40度のお湯に10分程度風呂につかる。38度のお湯なら30分程度。

【就寝1時間前：部屋の照明の切り替え】
強すぎる光が目に入るとメラトニンの分泌が抑制されるため，就寝1時間前には
白熱灯(300ルクス程度)に切り替えメラトニンの分泌が行われるようにする。

また，これらのことを実践しても，昼間に眠気を感じた場合，昼休みなどに15分
程度の昼寝をするとよい。15分程度の昼寝は眠気を軽減し作業効率も上がり夜の
眠りの質も向上する。

ただし，成長期の子供・高齢者・運動選手・運転手は健康や安全の面から短眠法
は行わない方がよい。また，短眠法を始めて疲労感やイライラが続く場合は，短
眠を中断し，くれぐれも無理のないように行っていただきたい。

努力次第で誰でも実践出る短民法。限られた時間を有効に使うために，あなたも
一度試して見てはいかがだろうか。