べジータと肉体を鍛えるスレ-part【IX】

多くの有識者による総合トレーニングスレッド。

初心者にはきっかけを、中・上級者はお互い切磋琢磨することに
より更なる飛躍を得ることを目的とする。共に高い次元へ達する
ことを目的とし、初心者はまず過去ログを読むこと、中上級者は
突き放さず適切な指摘・議論をするようにしよう。

そして成果を上げたならばそれを報告するのだ。
モチベーションを維持するために有効なスレッドにもしたい。

わかったら今すぐ鍛えるのだ。さぁ、今すぐにだ！
ちなみに質問する前には必ず>>2-10を参照のこと。

***荒らしを放置できない人も荒らしです。***

*トレーニング
身体造りウエイトトレーニング、食事、休養が鍵だ。
基本は部位につき6〜10repsを3set2種目程度。
基本的に筋肉痛が取れるまで休養を取ること。
そうすれば多くの場合、部位の休養時間は１週間以内になるはずだ。
毎日トレーニングするのは休養の概念から見てもちろん良くない。
しかし自分に合ったスタイルを追求し応用するのも重要だ。

食事はCPF比を考えバランス良く。ハードゲイナーはとにかく食うこと。
食って居るつもりで全然足りない事は多い。病気でもない限り必ず太くなれる。
理想的な食事回数は５回から６回だ。これは減量時にも同じ事が言える。
タンパク質は激しいトレーニングを行っている場合は2〜3[g/kg/day]を摂取。

たとえ今は弱くとも弱い強度から徐々に行えば必ず道は開ける。
恥ずかしい、等と言わずに可能であればジムへ通おう。最初は皆弱いのだ！

*減量
体重を減らすことだけにこだわらないこと。
脂肪のみを落とす事を目的とし、身体を破壊するような急激な減量は
避けること。1ヶ月で10kg落としてもそれは多くが水分だ。減量は
月に２〜３�`が限界だ。脂肪を落とす、と言う観点からは部分痩せは
不可能。顔痩せであろうと腹痩せであろうとトータルフィットネスを
行わねばならない。有酸素運動は心拍数１４０〜１５０程度で３０〜４０分
週３回から４回行う。

運動時心拍数＝[（220-年齢）-安静時心拍数]×運動強度+安静時心拍数

の運動強度が0.6〜0.8程度にする。安静時心拍数は朝起きたときの物にするとよい。
摂取エネルギーは必要量の80〜85%とすること。それ以下では基礎代謝の低下に
よって痩せにくいからだになるばかりか、筋の減少、更に太り易いからだになり、
リバウンドも必至だ。

まず食品成分表を手に入れて口に入れる食品の栄養価を
調べること。事細かにやりすぎると飽きるので適度に。

総カロリーの比率はC:P:F=5:3:2程度。可能ならば食事回数は
６回程度にする。要するに少ない量を多回数で。脂肪を削り
すぎないよう注意。プロテインばかりに目がいってビタミン類が
不足しないように注意。マルチビタミン剤を有効に使おう。

タンパク質は体重1kgあたり1.5-2.5g程度。一般的には激しい
トレーニングをしている場合2g程度が勧められる。普通の生活を
している場合は0.8-1.0g程度だ。トレをしない日もトレをした
日と同様にタンパクを摂る。超回復の概念を考えれば当然のこと。

体重増加は0.5-2.0kgの範囲で。それ以上ならば脂肪が付いている
可能性が大。普通は1kg以下だ。

トレーニング
メニューの一例を示す。
*バーベルとダンベルを使い分け変化を付けると良い*

day1
胸（ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス等）
上腕屈筋（アームカール、インクラインカール）
腹（クランチ、ハンギングレッグレイズ、リバースクランチ）

day2
背中（チンニング、ラットプルダウン、ベントオーバーロウイング、ダンベルロウ）
下背部（デッドリフト、バックエクステンション）
肩（シュラッグ、ショルダープレス、ラテラルレイズ、フロントレイズ）

day3
休養

day4
大腿四頭筋（フルorハーフスクワット、Ｊスクワット、ハックスクワット、レッグプレス）
ハムストリングス（レッグカール、スティフトレッグトデッドリフト）
カーフ（カーフレイズ各種）
上腕３頭筋（キックバック、プレスダウン、ナローベンチプレス）

day5休養
→day1に戻る

ベヂータお薦め書籍｢マッスル＆フィットネス」が
購入できるサイト。バックナンバーあり。
http://www.weider-jp.com/cgi-bin/shop/index_book.cgi
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トレーニング器具購入サイト
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http://www.naitou-shouten.com/index.htm
http://www.meiji.co.jp/savas/

プロテイン購入サイト
http://www.protein.ne.jp/
http://www.cyber-one.com/supplement.htm
http://www.mazcal-bf.co.jp/mbfindex.htm
http://www.rakuten.co.jp/fit-in/
http://www.islandshop.com/protein/
http://www.kenko.com/sports.html
http://www.aeon-mall.co.jp/FitnessShop/
http://www.kentai.co.jp/
http://www.zavas-net.com/index.html
http://www.weider-jp.com/
http://www.fancl.co.jp/index.html
http://www2.kobayashi.co.jp/index.asp
http://www.ccchain.net/
http://www.bodyplus-usa.com/
http://www.ironman-japan.com/
http://www.netrition.com/
http://www.thepowerstore.com/
http://www.kilosports.com/

さて、トレーニングにいってくるか。

9geto zusa-

皆さんは一日にどれくらいプロテインを飲んでるんですか？

AGYA

ここでトレーニング名やその方法を覚えると良い

http://f-kawaraban.cside.com/find/training/kyoubu2.htm

さて最近バーベルとダンベルを買い筋トレをはじめたものですが
大胸筋や三頭筋はダンベルベンチプレスやダンベルフライ
上腕二頭筋はダンベルカール
広背筋はベントオーバーロウ
など機具無しでできるのですが

下半身を鍛える為にはバーベルスクワットやレンジなど機具無しではできないものばかり
どうすればいいのでしょう？

筋トレする前の腕のストレッチの種類を教えてください

頭の上までバーベル持っていくやつは簡単だけどひじのところで曲げるやつができないんですが・・・

バーベルカールのことですね？
http://f-kawaraban.cside.com/find/training/jyouwan_zenmen.htm#ba-beru


重量を落してみては？

過去ログ置き場
http://www.geocities.co.jp/Technopolis-Mars/1204/index.htm

前スレ
http://choco.2ch.net/test/read.cgi/body/1032109683/

★http://www6.ocn.ne.jp/~endou/index2.html★
　　　　　　★こんなサイト見つけました★

>10
３回。
ﾄﾚ前。
寝る前。
朝起きてすぐ。

今、クランチを週３回程やっているのですが、
２段目以降の筋肉は太く（割れている）なっているようなのですが
１段目の腹筋がショボいままです
なにか１段目を鍛える方法はありますか？

>>10
一回３０gを一日３回。

>>19>>21
レスさんくすです

よく考えたらIXは9じゃねーか。うちゅ。

ダンベルカールって最初は手を体側に向けとくんですか？

なにげに過去ログサイトが更新されている。

>>24
それはハンマーカール

>>26
http://f-kawaraban.cside.com/find/training/jyouwan_zenmen2.htm#dumbkarl

ここのを見たんですが
今まで俺は手のひらを前に向けてやってたんだけど
どっちが正しいのかなぁと思って・・・

そうですバーベルカールですしかしプレートが7.5Ｇのものしかなくて
それ以下だと1.25×4しかないのでこれだと軽いような気がして・・・
私のやり方が悪いのかもしれないのでサイト参考にしてやって見ます
前腕はパンパンなんですけど上腕が全然ないんですよね

>>27

どっちが正しいってことはない。やりやすいようにやればよい。

上腕の筋肉には、前腕を持ち上げる（カールの動き）のほか、前腕
をひねる働きもある。手のひらを体側に向けてはじめ、自分に向けて
終われば、両方の動きをいっぺんにできる利点があるが、俺はその分
集中しにくいと感じるのであんまりやらない。

で、お前等何Kgのプレートに哀愁を感じる？

漏れは1.25Kg
小さくてコンパクトで萌え

>>30
凹凸のない0.5kgプレート。
10枚くらい重ねると缶詰のパイナップルのようでたまらん(;´Д｀)ﾊｧﾊｧ

正しい背筋の鍛え方を教えて下さい

さるべーじ

>>1
ベンチは何処まで持ち上げられるの？