べジータと肉体を鍛えるスレ-part【IX】

*トレーニング
身体造りウエイトトレーニング、食事、休養が鍵だ。
基本は部位につき6〜10repsを3set2種目程度。
基本的に筋肉痛が取れるまで休養を取ること。
そうすれば多くの場合、部位の休養時間は１週間以内になるはずだ。
毎日トレーニングするのは休養の概念から見てもちろん良くない。
しかし自分に合ったスタイルを追求し応用するのも重要だ。

食事はCPF比を考えバランス良く。ハードゲイナーはとにかく食うこと。
食って居るつもりで全然足りない事は多い。病気でもない限り必ず太くなれる。
理想的な食事回数は５回から６回だ。これは減量時にも同じ事が言える。
タンパク質は激しいトレーニングを行っている場合は2〜3[g/kg/day]を摂取。

たとえ今は弱くとも弱い強度から徐々に行えば必ず道は開ける。
恥ずかしい、等と言わずに可能であればジムへ通おう。最初は皆弱いのだ！

*減量
体重を減らすことだけにこだわらないこと。
脂肪のみを落とす事を目的とし、身体を破壊するような急激な減量は
避けること。1ヶ月で10kg落としてもそれは多くが水分だ。減量は
月に２〜３�`が限界だ。脂肪を落とす、と言う観点からは部分痩せは
不可能。顔痩せであろうと腹痩せであろうとトータルフィットネスを
行わねばならない。有酸素運動は心拍数１４０〜１５０程度で３０〜４０分
週３回から４回行う。

運動時心拍数＝[（220-年齢）-安静時心拍数]×運動強度+安静時心拍数

の運動強度が0.6〜0.8程度にする。安静時心拍数は朝起きたときの物にするとよい。
摂取エネルギーは必要量の80〜85%とすること。それ以下では基礎代謝の低下に
よって痩せにくいからだになるばかりか、筋の減少、更に太り易いからだになり、
リバウンドも必至だ。

まず食品成分表を手に入れて口に入れる食品の栄養価を
調べること。事細かにやりすぎると飽きるので適度に。

総カロリーの比率はC:P:F=5:3:2程度。可能ならば食事回数は
６回程度にする。要するに少ない量を多回数で。脂肪を削り
すぎないよう注意。プロテインばかりに目がいってビタミン類が
不足しないように注意。マルチビタミン剤を有効に使おう。

タンパク質は体重1kgあたり1.5-2.5g程度。一般的には激しい
トレーニングをしている場合2g程度が勧められる。普通の生活を
している場合は0.8-1.0g程度だ。トレをしない日もトレをした
日と同様にタンパクを摂る。超回復の概念を考えれば当然のこと。

体重増加は0.5-2.0kgの範囲で。それ以上ならば脂肪が付いている
可能性が大。普通は1kg以下だ。

トレーニング
メニューの一例を示す。
*バーベルとダンベルを使い分け変化を付けると良い*

day1
胸（ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス等）
上腕屈筋（アームカール、インクラインカール）
腹（クランチ、ハンギングレッグレイズ、リバースクランチ）

day2
背中（チンニング、ラットプルダウン、ベントオーバーロウイング、ダンベルロウ）
下背部（デッドリフト、バックエクステンション）
肩（シュラッグ、ショルダープレス、ラテラルレイズ、フロントレイズ）

day3
休養

day4
大腿四頭筋（フルorハーフスクワット、Ｊスクワット、ハックスクワット、レッグプレス）
ハムストリングス（レッグカール、スティフトレッグトデッドリフト）
カーフ（カーフレイズ各種）
上腕３頭筋（キックバック、プレスダウン、ナローベンチプレス）

day5休養
→day1に戻る

ベヂータお薦め書籍｢マッスル＆フィットネス」が
購入できるサイト。バックナンバーあり。
http://www.weider-jp.com/cgi-bin/shop/index_book.cgi
ベヂータお薦め書籍「強く、大きな体をつくる
主要エクササイズ完全ガイド」が購入できるサイト。
http://www.weider-jp.com/cgi-bin/shop/online.cgi?name=book/tuyoku.htm&id=668242632411420

トレーニング器具購入サイト
http://www.fightingroad.co.jp/top.html
http://www.strong-sports.com/index.html
http://www.dori-mu.com/
http://www.bodymaker.jp/
http://www.ironman-japan.com/products/grippers.html

サプリメント購入サイト
http://www.naitou-shouten.com/index.htm
http://www.meiji.co.jp/savas/

プロテイン購入サイト
http://www.protein.ne.jp/
http://www.cyber-one.com/supplement.htm
http://www.mazcal-bf.co.jp/mbfindex.htm
http://www.rakuten.co.jp/fit-in/
http://www.islandshop.com/protein/
http://www.kenko.com/sports.html
http://www.aeon-mall.co.jp/FitnessShop/
http://www.kentai.co.jp/
http://www.zavas-net.com/index.html
http://www.weider-jp.com/
http://www.fancl.co.jp/index.html
http://www2.kobayashi.co.jp/index.asp
http://www.ccchain.net/
http://www.bodyplus-usa.com/
http://www.ironman-japan.com/
http://www.netrition.com/
http://www.thepowerstore.com/
http://www.kilosports.com/

さて、トレーニングにいってくるか。

9geto zusa-

皆さんは一日にどれくらいプロテインを飲んでるんですか？