【ウェイト】【筋トレ】part8

>>940
横レス失礼させていただきます
>実際には徐々に負荷を下げてしまう
これは痛感しますね〜
特にセントラの後半がサイクリングになってしまう時など・・・

>そこまでの負荷を与える事ができない
SFRではさすがに高負荷低レップトレほどの負荷は無理だと思いますが・・・

ロードのタイムを追及する上で、腕の筋肉はどれくらいつけたほうがいいのでしょうか。
スプリントでハンドルを押す、引き上げる力がつくとスプリント力はつきますかね。

因みに今は身長170体重約52kg体脂肪率約6.5％とクライマーを通り越してただのガリなので冬の期間を利用して筋トレに励もうと思っているところです。

>>942
生粋のクライマーはそのくらいの体型だよ
その体重維持して激坂登りまくればクライマーになれるよ

173　53.5と>>942と似たような体型だが体脂肪率は俺10切ってないだろうなぁ・・・

実際に体脂肪率1割切ってる人なんて滅多にいません

週に12時間以上トレーニングしてる人はアスリート計算で体脂肪を計測する。
スタンダードで計測するとプロでも二桁になってしまう人も大勢いる。

俺も週12時間できるときとできない時があるが、
スタンダードで12%、アスリートで7%だ。一応クライマー････身長は180。あれ？何が言いたいんだろorz

電気流して測った数値なんか個体差ありすぎて他人と比較しても無意味だろ
BMIとかの方がまだ目安になる

自転車で重要なのは体脂肪率よりも体重出力比だよな

>>942,944

おまえらただのチビ

>>949
ただのチビじゃねーよ
中途半端なチビだよ

Ｔ氏のブログでも書いてあったけど
ヒルクライマーの田代選手で一時間のＴＴで340ワットで走ってるてさ。

んで、本場ヨーロッパレースで外人は250kmくらいでの平均ワットは275とか。
日本のレースは時間が見短いから一時間を一定以上で走れる筋力が重要ということか・・・。

とにかくチビに本格的なウエイトトレは不要だ。わかったな。

ガリだから自称クライマーって言ってる初心者ワロスｗ

>>942
まずスプリント力をつけたいなら、自転車でのスプリント練習がスキル習得を含め必須です。
まあ今の時期外は寒くて故障しやすいので、パワーマックスのあるジムを探すとか、
ちゃあはんさんやパワマジさんのようにパワーマジックを買って宅トレするのもいいと思います。

その上でウェイトをやる場合の話をします。
ダンシングで急加速する際に使う上半身は、腕より広背筋（いわゆる背筋とは全く別物）がメインだと思います。
ローイング系（前から引く）の種目がベストだと思いますが、懸垂やラットマシン等でも可です。
トップスピードを数秒維持する際は、ハンドルを引くだけでなく両サイドから押さえ込む感じになりますが、これは大胸筋がメインだと思います。
ベストな種目はケーブルクロスオーバー等だと思いますが、ペックデックや普通のベンチプレス系でも可です。

また、体幹が弱いと下半身と上半身をうまくつなげられないので、
腹筋群と脊柱起立筋群（いわゆる背筋）を鍛える必要があります。
これはヒップレイズとトップサイド・デッドリフトがオススメですが、他の種目でも可です。

それからあたりまえですが、自転車は下半身でペダルを回すものなので下半身が強くないと上半身がいくら強くても意味ないですよ。

>>951
日本のロードレースがやや短いのは認めるとして、1時間とはかなりの偏見ですね。
おきなわは200kmですよ。

体脂肪計は家にないので計ったのはビックカメラのオムロンカラダスキャンの試用台なんですけどね…
アスリートなんていう設定はなかった。どうなんだろ？

>>954
パワーマジック置くスペースのある家に住みたいです…
この時期でも実走しかすることがない…
信号間でのスプリント練習をしてみます。

腕もそうなんですが胸が薄いんですよね…
量より質の筋肉をつけたい場合でもプロテインはとったほうがいいのでしょうか。

とりあえず1月初旬までは、実走メインで腹筋背筋腕立て懸垂をやって1月中旬からジムに通ってみようと思います。

負荷としては、ある程度余裕があるのを回数、長い時間行った方がいいのでしょうか。


質問多くてスイマセン。
よろしくお願いします。

実走だったら、軽いギアでもがくのと重いギアでもがくのと両方必要です
20秒でインターバルを30回とか
さらに実践的なのは下り坂から上り坂がつながってる所で、下りで50km/h出たらそのあとののぼりでもその速度を維持する、
というようなトレをするとゴールスプリントのイメージができます
はっきり言って平地のレースなら筋トレと回転練習とそれをすればそこそこ走れるようにはなるでしょう
腕周りより、まず体幹と広背筋と肩周りのインナーマッスルのが重要だと思います
どうやったら筋肉つきやすいかは調べてね

>>954
いや、まあ日本限定だと
殆どのレースって一時間、もしくは二時間位で終わっちゃうような距離でしょ。
（実業団とかじゃなくて。）で一時間で一定ワットで走れれば、それプラス
何時間でもある程度の強度で走れるだろうとと言うことなんだと思うよ。

>>955
プロテイン｡人それぞれ｡速い人は摂ってるとかはない｡

ウエイトの負荷と回数｡人それぞれ｡高回数でやってるから持久力があるとかはない｡

信号スプリント｡万が一の時､加害者になる自動車がかわいそうだからやめて｡

あといちいちスレageなくていいから｡

>>957
それは日本とヨーロッパの比較じゃなくて、
ホビーレースとプロロードレースの比較ですね、明らかに。

>>955
僕も公道で他人に迷惑をかけないようにしてほしいですね。
内容的には実走メインで腹筋背筋腕立て懸垂でいいと思います。

しかし気になったのは「量より質の筋肉をつけたい」という表現です。
神経系うんぬんかんぬんのことを言ってるのかも知れませんが、
はっきり言って筋肉なんてものは太けりゃその分強い力を出しますよ。
重さを気にするのなんてクライマーだけでいいです。

テオボスの脚が細いとか市川さんあたりが喜んでるみたいですけど、
ありゃ脚がとんでもなく長いから細く見えるだけであって目の錯覚ですね。
逆に市川さんや森さんの脚がすげーぶっとく見えるのは超短足だからです。

そういや外人も足細いように見えて十分筋肉付いてる。
脚長いからだよな

だからオレ、脚が太いんだ．．．orz

ボスは毎日六時間はバンクで練習するってどっかにかいてた

白筋増やしてもスプリンター以外役に立たんから太い必要はない

>>959
質関係あるだろ
ガリガリクライマーでも平地で筋肉質のアマチュアより圧倒的に速いんだから

>>964
まずは国語のお勉強からしましょうね｡

　　　　 　　　 　　　∩＿
　　　　　　　　　 　〈〈〈　ヽ
　　　　　　　　　　〈⊃　　}
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　 |　　　　( _●_)　 ミ／ ＜こいつ最高にアホ
　彡､　　　|∪|　　／
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みなさんありがとうございます。
信号スプリントはやめときますね。

とりあえず今は細すぎだと自覚しているのである程度までは太くつけてみます。



しかし、足が長いと足が細くなることまでついてくるとは世の中は非情なり…

>>962
天才とは99％の努力とうんぬんかんぬんってやつですね。

>>963
942からのスプリント力をつけるって流れなのに何言ってんの？

>>964
僕が言いたいのは質も量も重要だってことですよ。
質vs量みたいな二項対立のバカ話をするつもりはありません。
ところでガリガリクライマー代表田代選手の200ｍハロンってどれくらいなんでしょうか？
圧倒的に速いってことは、11秒台はもちろん、10秒台とかで走っちゃうんでしょうか。
外国の選手の例でもいいので教えてください。

>>964は頭が悪い｡

まず｢筋肉の質｣の話が個人のトレーニングのレベルだった話が､違う人間を比較している｡しかもプロとアマ（笑）

｢筋肉の質｣というものがあるとすれば､生物なんだから各個人で能力が違うに決まってる｡ほぼ同じ筋肉量の各個人で扱うウエイトや競技成績に大きな差がでる｡

この質を高めるのがウエイトトレーニングに他ならない｡ウエイトトレーニングをすると､筋肉量が増えて､速筋の割合が増す｡

もちろん弊害もある｡大きな筋肉なほど燃費が悪い｡
つまりウエイトトレーニングで筋肉を大きくすると､筋肉が大きい程､大量の酸素を消費する｡これは心肺能力の低下を意味する｡

何かを手に入れれば何かを失うのだ｡

心肺能力は変わってなくね?

屁理屈言うなｺﾉﾔﾛー

ふざけるな！ウエイトトレーニングをして体重と筋肉量を増やしたら、スタミナが無くなるじゃないか。

ではスタミナとは何だ？

それは筋肉を、できるだけ高い強度で動かし続けられる酸素を供給する心肺能力のことだ。

筋肉量が増えて、それに伴い酸素の消費量が増えて、以前よりも同じレベルの有酸素運動が困難になるとしたら、結果として心肺能力は低下している。

>>964>>970みたいな勉強をしていない初心者なのに､
他人様に対しおちょくりまがいの揚げ足取りをするなんて失礼じゃないか｡

少なくとも除脂肪はおまえらよりもずっと勉強してる｡

俺は体重あたりの出力が最重要課題だと思うんだ。主にVo2max時の
理想をイメージして体をデザインするにあたってみんな何を考えて何を重要視してるの？

教えてください。今まで筋トレはどちらかと言うと動きを速くとか
そういう事を気にしていました。回数で15回くらいを速い動きで出来る
重さを選んで。オフシーズンの2ヶ月くらいの間だけですが。
特に何も考えずに

もう少ししっかりとやろうかな?と思っています。
やはり筋量が増えるとスタミナは落ちてしまうのでしょうか?
そこを敢えてオフシーズンはある程度まとめて筋トレをやって
身体の基礎を作ってから乗り込んで行き筋トレの量を減らしていく
という事なのでしょうか?

今は12RMを3セットで速くを意識せずに週3回程度ジムでやっています。
フリーはベンチ・スクワットが中心でマシンは上半身をロウ系
下半身はレッグプレス・レッグカール後はいわゆる腹筋・背筋・レッグレイズ
等をやっています。

今の時期は筋量を増やす事を重点にしてもOKなのでしょうか?
乗らないと不安なのですがやはり疲労からの回復が気になるので
あまり沢山詰め込めません。

そうですね。（単位体重あたりの）最大酸素摂取量が一番の指針ですかね。

ポラールのフィットテストでのオウンインデックスが簡易的な
最大酸素摂取量に当たるのでしょか?先週測った時で48になっています。

>>973
来年も出る予定の200ｍハロン、1kmTT、個人追抜、ロードTT、ヒルクライベント、
これら全てで自己ベスト（鼻くそ以下ですけどｗ）を更新するのが目標です。
除脂肪体重は58kg台までは増やしていくつもりです。

>>974
あなたが自転車で何をしたいのかがわからないと、答えようがないと思いますよ。
自板住人なら○○を目指しているはずだ！なんていう脳内思いこみは僕は絶対に持ちたくないです。

>>975
その�@
最大酸素摂取量は数分間の維持でオールアウトとなる運動強度とほぼ同じですから、
これは追抜き競技やツールのプロローグ、数分間の逃げ等に求められる能力の指標となり得ます。
しかし、この「数分間」から時間的に離れるほど、指標としての意味合いは薄れてしまいます。
中距離走のトップ選手は、マラソンや短距離走ではトップになれないということです。
その�A
指標として最大酸素摂取量を「体重で割る」必要があるのは、ヒルクライムの能力だけだと考えます。
たとえば同じ80ml/min/kgであっても、体重が50kgの人と80kgでは後者の方が平地TTは速いはずです。
体重で割らない最大酸素摂取量は前者で4リットル、後者で6.4リットルであり、
ペダリングの有酸素パワーは体重で割らないVo2maxにほぼ比例するからです。
実際の平地の速度は前面投影面積が大きく関係してきますから、
体重ではなく前面投影面積で割った値が、平地TT能力の指標としては適切だと思います。

>>976
ポラールのオウンインデックスは最大酸素摂取量を体重で割った値の推測値です。

除脂肪さん
回答ありがとうございます。
自分のしたいことはロードレースとMTBレースの成績を高めたいことです。
ロードは実業団BR2でMTBもJ登録です。元々MTB乗りで登りは結構好きです
ロードだと生粋のクライマーには負けます。平地巡航も単独だとよいのですけど
アタックの応酬とスプリントが苦手です。単独の逃げはできますけど
最後スプリントに追い込まれたりします。
そうすると考えられるのが瞬間的なパワーを身につけることかな?と思います。

登り好きではありますが体重は結構あります。167センチで67キロ
インピーダンス計で測ると13.7％くらい脂肪はあるみたいです。
MTBのクライムは体重の軽さよりも結構パワーが必要なように思います。
だからコレでもよかったのですけどね。

だからロードの平地を鍛えれば最終的にMTBも強くなるかな?なんて。
山本コウヘイや竹谷選手やフィリップメルハーグなんかも
体型的には平地系ように思うのです。

>>978
煽るような態度ですいませんでした。

ロード選手のためのストレングストレーニングといえば、CTS（カーマイケル・トレーニング・システム）が有名ですよね。
http://www.jt10000.com/team/events/carmichael99/3.htm
これはテンプレに引用たマロが訳してくれたのとはちょっと違いますけど、
自転車を使った筋トレと組み合わせてあるし、レップ数もこっちの方が現実的な気がします。

移行期：4週：12-15RMを週3回：パワースタート週2回またはパワースタートとマッスルテンション週1回ずつ
基礎期：8週：10-12RMを週3回：ストンプインターバル1回とパワースタート1回
筋力期：4週：6-8RMを週2回：ストンプインターバル週2回
パワー期：ウェイトは終了：ストンプインターバル週数回とより多くのマッスルテンション

パワースタート：ビッグギアでゼロ発進全力8秒間、完全休息をはさんで繰り返す
ストンプインターバル：ビッグギアで15-20秒間の全力スプリント、完全休息をはさんで繰り返す
マッスルテンションワークアウト：ケイデンス50くらいでシッティングのヒルクライム5-15分

薦めといてアレですけど、これがカンペキなんてことはないと思います。
ランスで一発当てた感があるカーマイケル氏ですが、ランスの実績はランスの才能に因るところが大きいと思いますのでｗ

BMIが24とロード選手としてはランス並みの体格をしておられますが、
CTSなら冬の間につけた筋肉を春からそぎ落としていくようなので心配ないと思います。
寒い時期に強い負荷をかけることになるので、故障予防にはじゅうぶん留意して下さい。

なんか除脂肪丸くなったよなw
以前は歯に衣着せぬ言動で、所構わずな感じだったのにw

しかし相変わらずの博学ぶりには脱帽するが…

俺が思うにランスのトレーニングはあまりにも細分化されすぎていて、普段働いているアマチュアには適さないと思うんだ。

それなら限られた練習時間を、質の高いスロートレーニングとスピードトレーニングというシンプルにして、飽きのこないように、これに変化を持たせた方がいいと思う。

わかる人にはわかると思うけど、あるスポーツを長くやってると、体型が固定されてくる。

除脂肪はロードもトラック競技もやっていて、

除脂肪体重をあと3kg以上も増やすのって大変じゃありませんか？

有酸素運動をしないオフを作って、それを増量期にあてた方が近道だと思います。

＞有酸素運動をしないオフを作って、それを増量期にあてた方が近道だと思います。

これやって、その期間で落ち込んだ心肺機能はすぐ取り戻せるものなの？
筋量にはマッスルメモリーがあるけど、心肺機能にも同じものがあるのかな？

>>981
心肺能力､マッスルメモリーとは何か？その他補足等…

これについて俺は簡単にだけど説明することができる｡

だけどな､俺からも質問がある｡君はここ最近、ずっと質問し続けている人と違いますか？

なぜ検索したり､図書館行ったりして自分の力で調べようとしない？

少なくとも、自分はそうしました。

>>980
丸くなったわけじゃないですよｗ
人によって態度を変えてるだけです。
ちゃんと議論してくれる人は本当に貴重ですし、
逆にまともに議論する気のないヤツや個人攻撃を目的としたヤツには肉がちぎれるくらい噛み付きたいです。

それから気持ち的にはトラック＞ロードって感じです。
かと言って>>981氏が言うように完全に有酸素をオフにするのも心配なので、今は
短距離→ウエイト→休み→中長距離→ウエイト→休み　の六日ローテを繰り返しています。
中長距離も中距離がメインで、LSDなんかは1〜2カ月に1回くらいのペースです。

除脂肪さんご回答ありがとうございます。
筋トレをよく上半身と下半身に分ける人が居ますよね。
ジムの常連?のような方々は大抵そんな事を言います。
例えば週3なんていうサイクルの場合上半身と下半身は分けていますか?
自分は要領が悪いからか上半身＆下半身を全てやると2時間くらい掛かります。

あと昔にフィットネスクラブのイントラの方に
「スクワットも大事だけど、バーベルを持ってやるフロントランジも大事だよ」
と言った事を言われ事を思い出しました。ランジはよくランナーに薦める
トレのようですし動きが何となく自転車と関連付き難い気もします。
しかし、疲れる部位は何となくMTBでガンガンクライムした時に近いようにも
思えます。その辺ってどう思われますか?

そうか？俺はフロントランジこそ自転車に最適だと思うが。
もちろんスクワットも重要だと思うけれど。

>>984
分割法は基本的にウェイト以外何もやらないボディビルダーのための手法だと思います。
上級者の中には5分割6分割とかでやってる人もいるようですが、
要は週の中でウェイトをやる日がどんどん増えてしまうので、自転車の時間が減ってしまう。
でも、オフでウェイトに専念するということなら2分割から始めてみてはどうでしょうか。

ところで984さんは週三回も同じ部位を鍛えて、ちゃんと超回復してますか？
二十歳くらいの若い人なら可能なのかもしれませんが、オーバートレーニングになってしまうと逆効果ですから。

ランジはケツとハムに強烈に効くのでシッティングに有効だと思います。
ストレングストレーニングと割り切れば、動きが似てることにこだわらなくてもいいと思います。
「使える筋肉」にするには実走の筋トレをやればいいわけですから。

>>986
ウィークデーに自転車乗るのも何時も乗れる訳ではありません
通勤などでは乗る時もあるのですがそれも毎日という訳にもいきませんし

超回復は今まではフォーム等を覚える為に重さも軽い物を使っていました
ただ12〜15回ギリギリの重さに設定すると流石に厳しいです
それ以上に時間が長くなってしまい難しいですね
トレーニング時間が2時間を超えるとどうも集中しづらいです

最近は疲れが抜け切らない状態なので2分割を試してみようと思います

あれもこれもやりたい気持ちはわからなくないけど、集中してやるためにも種目を六種類くらいにまとめてみては？
そのかわりしっかりと追い込んでw
私の場合は家で出来るものはやらないでどうしてもジムで集中してやりたいものに絞って一時間以内にしてるよ
だから週に二回しか行かないけど徐々に重量は上がってる

今年のレースもまだ終わってないけどすでにオフトレ始めた。
来年は実業団もトラックメインかな
全日本は広島らしいから多分行かないだろう
来年はなんとしても1000を12秒に乗せなきゃならんので頑張りますが

やんちゃさんに質問なんですが、セントラの時のギアはいくつですか？
ちなみに私は15秒が目標で48×15です
周りの人達は50×15とかが多いのですが（20秒前後の人達）
某競輪選手に言われて私は48×15を使っています
10〜12秒の人はどのくらいのギアなんでしょうか？

12秒は出たことないけど、そんな私でよければ、、
1000のときだけでなく、すべての種目を51*15です。
競輪選手の場合、48に慣れてるから48*15なんでしょう、、回らない人は48*14とかにするから
ロード選手だったらFが大きいほうがまわしやすいので、ためしに50で慣らしてみてはどうでしょうか？
周回練習は50-16で、本番は50-15って感じで、、同じギア比でも前が大きいほうが軽いですから
私より速い人で、50-15より軽いギアの人を見たことがありません(ﾌﾟﾛﾀﾏを除く)
15秒台に乗せたときはまだ50-15でした。あとは裏技として、前だけ薄刃を使うと若干軽くなりますｗ