自転車とウェイトトレーニングpart5

パワマジさんはレースとかには、いっさい出ないんですか？
それとも若い頃出てた人？

スクワットでなかなかハムと尻にきかせられないよ

＞除脂肪さん
来週レスします。
体中痛すぎて筋ﾄﾚもしばらくできそうに無い･････

ロード買って4年ちょっと
大昔はランドナー小僧で毎月サイクルスポーツ読んでましたョ
中学の時180キロを9時間で走ったことある・・遅いかｗ

レース最近出てないけど
ちと年クラス平地クリテ見たいなのなら
筋トレ効果でいいかも知れないｗｗｗ

ハムならレッグカールじゃないかな　縮める方向のトレ

>>947
ぼくは↓を参考に、ワイドスタンスのフルスクワットをやってます
http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm
膝を前に出さないコツは、「後ろにあるイスに腰掛けるように」だそうです

>>948
まさに「レースが最高のトレーニング」ってやつですね〜
そこまで本番で出し切れるのがすごい

>>949
金魚のフンが勝つ（ｗ）5月末の大井埠頭がオススメです

>>950
ハムは2関節筋なので、スクワットでもレッグカールでも鍛えられます

背中と壁の間にバランスボールを挟んでスクワットやるといいんでなかったけかな

>除脂肪さん
そういうことではないです
別スレで大阪までチャリで走ってきただけですw

腰痛対策に腹筋背筋運動を始めましたが
みぞおちの辺りだけが鍛えられて
おヘソから下が鍛えられてる実感が沸きません

こんなもん？

>>953
ちゃあはんさんも元々NCに書いてたくらいの距離バカなんですよねえ…
ぼくもパワマジさんのレス「180キロを9時間」に影響されて、
きのう紅葉の群馬CSCを5時間ほど走ってきました。
騒ぎになってる熊が出るかと期待したけど、遭遇したのはヘビとリスだけでしたｗ
距離を走るって、なんか自転車の原点を感じますね。
でも長時間走ると決まって首が痛くなり、今日も頭痛で寝込んでしまった…orz
首トレにマジで取り組んでみるかな。

>>954
腹直筋は普通ヘソ上に3〜4ペア、ヘソ下に1ペアだから、そんなもんですよ。
まれにヘソ下に3ペアもある人がいるらしいけど。
腰痛対策には腹直筋だけでなく、むしろ腹横筋を鍛えると効果的ですよ。
腹横筋の鍛え方は、息を吐きながら腹をへこませる。
完全に息を吐ききって限界まで腹をへこませる。
地味すぎて教えても誰もやってくれないんだよなあ・・・むなしいorz

MTGのブログによると
しっかり練習時間取れる人には無用の長物っぽいね＞compex
筋肥大についても書かれてなかったからやっぱ効果ないのかな
まぁ1週間じゃ筋量変わるわけけないか

やっぱ今日は筋トレした
スプリットで上だけ軽め+エアロバイク鬼漕ぎ1時間

割と加減はいいかも知れないｗｗ

ロードで使う筋肉て白だよね？
最低限の筋肉は必要だが結局マラソン体型がいいのかな？

958=918ですか？？？？？
いいかげんにして下さい！

白はマラソン。
赤は短距離。

おーい何を言ってるんだい。
血液を多く使うほうが赤色に決まってるぞ。

個人的には白の方が好き

>>962
僕はあまりワインは好きじゃないな

>958-961
ttp://chez-sugi.net/saq/000274.html

スキ

今日はスプリットで下だけしっかり目にやった
45度レッグプレス、カール、エクステンションに
もも上げとヒップエクステ

+エアロバイクは負荷軽め100回転ちょいで40分
これ脚に溜まった乳酸と疲れも抜けるような感じでイイｗｗ

>>964
へ〜へ〜へ〜
魚の赤白は知ってたけど、サーモンピンクはそういうことだったのか

＞除脂肪さん
痛くなったところはやはり棘下筋でした。
棘上筋と三角筋は鍛えられていたのだが、この部分を見落としていた、というより軽視してました。
次回から筋トレに入れてみようと思います。

あ〜、帰って来ました。

気づいた事は・・
サボるとすぐにパフォーマンスが落ちる事
瞬発力（4,5 日全く運動やらないと落ちるのが分かると思う。つうか、メチャ落ちる。）
有酸素能力（レベルによるでしょうが（高いレベルの人はメチャ落ちる。低いレベルの人は落ちにくい））
筋力・および筋肉（レベルに関係なく10〜15日ほどでは、ほとんど落ちない）

これについてどう思いますか？この辺を研究してみたら面白んじゃないでしょうかね？
ただし、瞬発力は練習すればすぐに元のレベルに戻るし、有酸素も戻りやすいし、筋肉にいたっては本当にすぐ
もどりますね。

あと、ケイデンス150の時で力を入れる範囲が2〜4時であるとすると・・スプリントって瞬発力が重要なのではないでしょうか？
ほんの数コンマで力を爆発的に入力する必要があるのでは？

クイックリフトは重要だと思いますよ。

例ケイデンス120(少なめ)ですと力を入れるのに重要なのは2-4時のあいだ（それだけじゃないけど
重要な部分って意味でです）
1週の内、重要な場面2/12=1/6、一分あたり120/60秒=1秒で2回転
つまり、片足では１秒で2回入力チャンスがある。2回転/sのうち重要なのは1/6だから
重要なのは1回転/0.5秒の内の１/6だから0.08秒でパワフルな力を出せるのが良いって事？？

もちろん、慣性は抜いているから008秒での力の入力って訳にはいかないだろうけど・・
瞬発力＋パワー＋スキル＋有酸素能力＋戦術＝勝利

だとしたら瞬発力とパワーはウェイトで最効率に向上させられるよね


あっ、適当に言ってます。反論お願いします。

出力（パワー）はウエイトでいいと思うけれど
瞬発力はウエイトだけではダメなような気がする。

でもこれもなんか違うなあ。
高速作動させる能力はウエイトで向上するのだろうけれど
高速運動性はスキルトレーニングだけでなく神経系が含まれるから
バイク誘導とか下りとかで6-8″間もがくのが必要なのかな？

えーと、みなさんの中で
ホエイなどを使わず、普通に手に入る食材または自然食系統で
筋肉作りしてる人いますでしょうか？
もしいたら、レシピというかメニューを教えてください。

>>968
ずっと気になってました。
現代はクリニカルリーズニング（臨床的推論）を重要視する時代なのに、
あのようにカンで答えてしまったことを深く反省しています。

棘下筋を鍛えるカフエクササイズの方法は比較的ポピュラーですが、
コツはとにかく棘下筋以外の全て筋肉を可能な限り脱力することです。
前腕を脱力するためにダンベルは持たず重錘バンドを手首に巻いたり、
ゴムチューブの端を持たずに輪っかをつくって手首に巻いたりします。
こうまでしても自分が担当してる患者さんのほぼ全員が、
棘下筋ではなく前腕の筋トレ（手首の運動）を始めますｗ

>>969
テーマとしてとても面白いね。

ただ議論を実りあるものにするなら、用語の意味を共有する必要が絶対ある。
「瞬発力」はとてもあいまいな概念なので、
マロがどういう意味で言っているのかを具体的に説明して欲しい。
これは>>970氏の言ってる「スキルトレーニング」と「神経系」も同様です。

パワーはトルク×スピードなので、ウェイトで向上するのは主にトルクでは？

続きは明日またレスします。

高負荷筋トレ+低負荷高ケイデンストレ
の効果は使えると思うけどｗ

ぶっちゃけイージーで速くなる話がイイョ♪

>>除脂肪
定義ですか・・パワーは短時間での力積で瞬発力は瞬間に発揮できる力って感じで
用いてます。あっているか知らないですけどｗ

ペダリングの円周を120cmとして、2-4時の位置での稼動域はたったの20cm。
ケイデンスが120とすると力の入力時間は0.08秒

0.08秒で20cmの稼動域って言ったら、かなり爆発的な力の発揮を要するの
ではないでしょうか？前に出た中野浩一のペダリングと誰かのペダリングを
比べて、中野の場合は2-4時付近での力の入力が大きかったって書いてあった
じゃないですか？

それは一瞬で強い力を発揮できるからでは？
普通の人だと3時で一番力を入れたくても、瞬発力が足りないから4、5時の
位置で最大の力が発揮されちゃうんじゃね？って思ったのです。

ボックスジャンプとかやりたいけど、場所が無いなぁ。
片足ボックスジャンプとかやったらかなり良さげ。膝ぶっ壊しそうだけどｗ

人によっては1時から2時半あたりまで最大の力が効率いいという人もいる

＞除脂肪さん
棘下筋の鍛え方を調べてるとなんだか腕を鍛えそうな悪寒。。
腕の力を使わず棘下筋だけを鍛えるのは困難ですねぇ・・
動きとしてはわかるのだけど、これは使用重量が軽めで回数をこなしたほうがいいかなぁ？
痛くなったのもおそらく棘下筋なんだけど、広背筋の外側かもしれませんしねぇ・・
棘下筋ってインナーマッスルのひとつですよね？だから、それが外側まで痛みが出てくるのもおかしいかなぁ、と
思ったり思わなかったり

最近ジム行ったら段々人が減ってきて集中しやすいｗ
やっぱりｼｰｽﾞﾝｵﾌなんだねぇ・・

そろそろ新スレ必要？＞all

正しい筋トレｗ

http://nana-idol.justidols.com/

>>975
パワーは仕事率（単位はW）のことだから短時間長時間はカンケーない。
例：パワー150Wで6時間のLSDをした。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BB%95%E4%BA%8B%E7%8E%87

瞬発力はたぶんプライオメトリックな運動のことを言ってるみたいだね。
これについては前スレあたりで直接マロに対してレスしたんだがｗ
ペダリングは球技や走競技などプライオメトリックな一般スポーツと異なり、
水泳やスケート、ボートなどに近い基本的には等速的な運動に属する。
しかし上死点や下死点では伸張反射が働いて、
そこだけはプライオメトリックな運動になってくると思う。
この部分はマロが言っている2-4時ではなく、11-1時と5-7時に相当する。
だからもし上死点に対してプライオメトリックなトレーニングをするなら、
かなり膝が深く曲がった状態で「下ではなく前に」出力する運動になるから、
後ろ方向へのウサギ飛びとかになるのかな？（ヒザの自殺トレだｗ）
もちろん2-4時はすごく重要だが、プライオメトリックな運動ではないと思う。

それから、生理学的に筋は出力より脱力に時間がかかる。
中野浩一がすごいのは、下死点でかなり下向きの力が脱力できて、
斜め後ろ方向の力に転換できていることだと思う。
http://www.clubkong.com/gear2.html

それと全く聞く耳持たないようだけど、
片脚の運動とペダリングは見た目が似てるだけで実際使われる筋は似ていない。
ちゃんと運動学勉強してね。

>>977
インナーマッスルは軽め高回数が基本です。
棘下筋は肩甲骨の表面にへばりついてる筋だから、そんなに奥でもないです。

腕を意識するのではなく肩甲骨を意識すればいい

肩が重ぅい感じになりました
重量軽いから筋肉痛になったりはしないのかしらん

今日もジム行って来た
何となくめんどくさかったので
レッグプレスとヒップエクステの踏み脚筋だけ
+エアロバイク軽め回して50分

あ、プロテインだけど小まめに摂るとすぐなくなるし
スプン2杯を1杯にしてもいいんじゃないかと思ったｗｗｗ

>>981さんの言うとおりですね。
意識しにくかったら、反対の手で棘下筋を触ってやるといいです。
棘下筋が正しく収縮してれば、ピクって盛り上がるんですぐわかります。
棘下筋は肩甲骨の上から3分の1くらいのとこにある肩甲棘より下にある筋です。
肩甲棘のすぐ下をさわればオッケー。
肩の柔軟性が低いと指が届かないけど、たぶんだいじょぶだと思います。

>>982
>肩が重ぅい感じになりました
たぶん効いてますよー。
ちゃんと効いてれば重量がどんなに軽くても遅発性の筋肉痛になるかもです。
で、筋肉痛になるとなかなか治らないｗ
カフエクササイズの直後はプレス系等肩関節酷使種目は避けた方がいいです。
理由は腹筋の直後にデッドやスクワットをやらない方がいいのと同様。

>>983 プロテインはただの流動蛋白ですから、飲むのならガンガン
飲んだようが良いと思います。海外産なら安いっすよ。100円あたり蛋白
30ｇくらいのコスパです。しかも携帯に便利・低脂肪・低炭水化物・大量に飲める
吸収が早い・免疫力を高める効果がある。

特に重要なのがトレ直後で、トレのストレスにより分泌されるカタボリックホルモン
を減少させる事もできるとか。この効果はトレ前にプロテインを飲んだのでは
得られない効果だそうです。そして、プロテインが吸収された2時間後から筋は
回復して行き、その時に血中アミノ酸が高いととっても良い結果が得られるそうです。
まぁ、トレ直後で肉食える人がいるならプロテインいらないかもしれないですけど。
俺の場合ですと、プロテイン無しではトレをやる気がしません。毎回の食事が鶏の胸肉を
レンジでチンしたものなんて・・きつすぎます。

ローテーターカフのトレってスローで高回数（〜15くらいまで？）ってやつですよね？
なんか、筋肉っつうより腱が直接動いているような感じがしまして
「これ、切れちゃうんじゃね？」って思うことが多く、不愉快なので
止めちゃいました。

マロのカフエクササイズは負荷が重杉なだけ
やりかたが間違っとる
勉強してちゃんと適切な負荷でやれ
おれの担当の患者さんなんかセラバンドのいちばん弱いのでも重杉だから、
輪ゴムつなげてやってるぞ

それからローテーターカフは別名「腱板」という
腱が直接動いてる感じがしてあたりまえ
筋肥大よりも腱を丈夫にするのがカフエクササイズの主目的である

ウェイト野郎はとにかく高負荷でやりたがるから困る
輪ゴムで100回やれ
いや1000回（センズリならできるだろう）

ｲﾝｽﾄﾗｸﾀｰに四十肩ですか？ｗって言われた。
1kgでも重すぎだから300gぐらいのダンベル使うか、ﾁｭｰﾌﾞﾄﾚがわかりやすいって
使う筋肉は違うけど、大きい筋肉を鍛えた後に最後にやるといいよ、って言われたよ
そのｲﾝｽﾄﾗｸﾀｰも痛みがｷﾓﾁﾜﾙｲからやってないそうだ・・・・

外旋でやってるんだが、ついでだから内旋もやってみたら？って言ってたが、内旋は何に効くのかわからんｗ
大胸筋の内側のような感じもするけど、、、それとも棘上筋なのか、、、三角筋は別メニューでやってるしなぁ・・

>>987
内旋のインナーマッスルは肩甲下筋といって肩甲骨の裏側にへばりついてます。
もちろん大胸筋も広背筋も肩を内旋させますが。

棘上筋の作用は三角筋中部線維とほぼ同じで肩の外転です。
三角筋ばかり鍛えて棘上筋が弱いと、これも肩を壊す原因ワースト3かな。

あーイカンイカン明日も早いのに・・・
オレが太れない諸悪の根源は夜更かしグセである。
わかっちゃいるけどやめられないｗ

しょーがねえからオレごときが新スレ立てました
自転車乗りのウェイトトレーニングpart6
http://sports9.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1163239701/

こっちから埋めるか

マロは誤解してそうだが、
オレはクイックリフトをやると自転車は速くなると思っているｗ
クイックリフトは「重量挙げ」に特化したコーディネーションだから、
それが自転車に有効かどうかは疑わしい。
でも、コンセプト自体が例え間違っていようとも、
予想の範疇を超えた効果が出てしまったりするのが現実の面白さだと思う。

実は昨日大好きな固定ローラー模擬TTをやったんだが、
中距離の能力が今年に入って最も高くなっているみたいなんだ。
特に変わったトレーニングをしてるわけでもないのに、
原因を考えてみたら、どうも1週間前のLSDが効いてるとしか思えない。
3時間を超えるまともなLSDは実は5ヶ月ぶりだったｗ
脂肪燃焼効果を期待したママチャリにも抜かれるようなチンタラLSDだったが、
VO2maxあたりの高強度の能力を増大させる効果があったようだ。

こうしてみると、
筋肥大系のウェイトトレが長時間巡航能力向上に役立ったという過去ログも、
ありえない話じゃないよなあと思う。

>>除脂肪
えっ・・インナーマッスルトレって100レップもしなきゃなんですか？
1レップ10秒くらいのスロートレで15回くらいやってたのですが、それじゃ
意味ないですかね？ただでさえ時間がかかるトレが嫌いな私には耐え難い
種目だったのですが・・

クイックリフトって重量挙げに特化したトレでは無いと思います。
全身の筋肉の連動性を高め、かつ爆発的に力を発揮できるようになる
トレだと思うんですけど。

競技能力向上のための（どんな競技であれ）
ウェイトっていったらクリーン・ジャーク・スナッチでは無いですかね？
とりあえず、やっているだけで（スキル練習無しでも）スタートダッシュとか
垂直飛びなどの基礎的な身体能力が
向上するトレってクイックリフトしかないと思うんですけど。


自転車だとスナッチが良さげ。

>>991
1レップ10秒くらいのスロートレなら15レップでもだいじょうぶだと思います。


コーディネーションの話は以前したベルンシュタイン問題の延長上にあります。
http://www.coordinationtraining.com/html/report/books/coaching_clinic/0301_03.html
クイックリフトが重量挙げ以外のスポーツに無駄という意味ではなくて、
自転車は他のスポーツと違ってかなり特殊な動きだから、
他のスポーツほどクイックリフトの効果があるのかなという意味です。
競輪のカミャーマなんかはクイックリフトやってるみたいなんで、
自転車に効果が全然ないってことはないと思いますよ。

モーリス・グリーンのフルボトムで数秒静止してから爆発的に立つスクワットは、
伸張反射を利用しないで瞬発力を鍛えるというコンセプトで興味深い。

クリーン・ジャーク・スナッチは一般の人にはわからないから画像はってちょ。

>>除脂肪
how to power clean
http://www.youtube.com/watch?v=UlFZ-nWXxy0

パワークリーンってのは高い位置でキャッチするクリーンのことです。
重量挙げみたいに低い位置でキャッチするのはロークリーンとか言うそうです。
ロークリーンは難しい。あと、この動画のハイクリーンは下手だそうです。
やってみると分かるのですが、マジで楽しいウェイトトレです。

スナッチは・・指導者に付かずにやるのはチョット難しいらしい。
俺は自己流ですがｗ

スナッチ
http://www.makioka.org/weightlifting-s.pdf
クリーン＆ジャーク
http://www.makioka.org/weightlifting-j.pdf

>>993
パワークリーン面白そうだね〜

でもオレは宅トレ派だから、ウチでやろうと思うと大変だなあ
床に穴開かないようにコンパネ敷きつめてオリンピックシャフトとプレート…
10マンかかるな
それ以前に寮だから転勤先に持っていけないだろうし
もう買っちゃったパワーラックも捨てていくつもり

でもバーだけでやるのもいいかな