サブ4を目指すスレ Part12【フルマラソン】 [転載禁止]©2ch.net

フルマラソン4時間以内での完走を目指すスレです。
練習方法、フォーム、シューズ、ウェア、その他雑談など

参加表明テンプレ
【コテハン】
【年齢】
【性別】
【身長・体重・体脂肪率】
【ランニング歴】
【最終目標】
【ベストタイム】
【使用シューズ】
【月間走行距離】

達成者の成功談や効率的なトレーニング方法などアドバイスも歓迎

次スレは>>950が立ててください

前スレ
サブ4を目指すスレ Part11【フルマラソン】 [転載禁止]©2ch.net
http://kanae.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1419724158/

95年ぶりにマラソン始めましたよろしく

>>1　乙です。

あ、95年というのは1995年ぶりということです

前スレのこれですが

859 名前:ゼッケン７７４さん＠ラストコール [sage] :2015/02/24(火) 05:47:43.63 ID:cEjZA2LB
vo2maxと予想タイムなら週末まで待っていてくれれば結果書いてあげるよ

年齢30歳未満のアラサー
3月1日に初マラソン
2月21日の12分間走テスト→3.1Km(iPhoneアプリGPS計測値)
推定vo2max→58.6
予測タイム→3時間40分

チャンスがあれば40分切れるように頑張って走るつもりだけど初めてのフルだからなんとも言えない
とりあえず完走とサブ4が目標


グロスで3:40分切り達成
ネットでギリギリサブ3.5出来ずでした

約7週後の4/21のサブ4目指してます。
今後のトレーニング方法にアドバイすお願いします！

【年齢】36【性別】男
【身長・体重・体脂肪率】173 63 18
【ランニング歴】3ヶ月
【最終目標】11月のサブ3.5
【ベスト】10キロ:44分、ハーフ:1:42
【使用シューズ】dsトレーナー
【月間走行距離】120キロ程度
　　　　　　　　30キロ走未経験
　強めの練習すると膝が痛くなって少し休むの繰り返しです。。。

>>6
スピードはあるけど、たぶん脚がマラソン耐性になってない。週に一度、キロ5分30秒ペースの20km走入れる。同様に1時間半以上のLSD(キロ7分??8分ペース)。本番はネガティブスプリットで。
　がんば。

>>6
年齢と体脂肪率、シューズ以外、ほぼあなたと同じでサブ4を12分残して達成した。
たぶん余裕でサブ4はクリアできる。
30km走を2回(タイム度外視で可)をこなしておけばアクシデントがない限り達成できるよ。

>>4
1995年前というと縄文時代かな？

昨日初フルマラソンでした
前半はキロ5分40秒前後をキープして
後半に少しペースを上げてギリギリのサブ4を目指していたのですが
30キロ過ぎからふくらはぎに異常を感じ、途中止まってストレッチをして
また走るというのを何度か繰り返しました
最後の1キロは歩いたり走ったりしながら、なんとか4時間10分でゴール出来ました
初フルマラソンを完走出来たのは嬉しいのですが、心肺の部分はまだまだ元気なのに
ふくらはぎを含めた自分の脚が痛み出したり吊り始めたりストップがかかるのは
少し残念でした

心肺に余裕があったのはペース配分としては良かったと思う
脚のスタミナ、脚に負担の少ないフォームなどまだまだ課題があるわな
お疲れさまでした

>>10
ようは後半体が動かなくなったせいで、手足とは逆に、心肺が途中から回復しちゃったってことだよね？

>>7
ありがとうございます。距離に対する不安があるのでアドバイスに従って練習します。
ちなみに本番のネガティブスプリットはどれくらいでいけばいいですか？
10キロごとに6'00→5'40→5'20→5'00という感じでしょうか？

>>8
心強い！今週と三週間前に2度、30キロやろうと思います。

>>13
基地外ジジイ　レスが欲しいのか？

構ってほしいのか？

ビチク〜ｗ

>>6
平日の大会なんてあるんだ？

>>15　4/19(日)でした。

篠山でなんとかサブ4達成しました、
3時間54分でギリギリでしたが(^^ゞ
11月、12月のレースと合わせて3戦目、
2月は165キロ走りました。
身体は出来上がってるにもかかわらず、
レース後の筋肉痛が酷い。

みなさんはどんなもんですか？

>>10
30キロ走をやれば？

>>16
俺もその日が初フル。
しかも同じ歳。
しかも10km練習で45分で、ハーフ大会ネットで101分。(いずれも2014年内)
身長体重体脂肪率は169、67、15。
色々近くてワロタw同じ大会ならかなり近くに走ってる可能性もw

ただ30km走はやった方が良いと思う。
年末に初の30km走やった時は25km過ぎから脚が死んだ。
何とか止まらずに行くのが精一杯でキロ8分くらいまで落ちた。
その後3回くらいやって何とか脚が持つ様になったので。

あ、でも痛いのは堪えると後々響くから無理は禁物。
自分は一昨年はそれで棒に振ったから。
そのせいか今も若干違和感残ってるし。

>>19
ありがとう！すごく参考になる。やっぱり30キロ走って重要ですね。週末、本番のコースでやってみます。
膝は整形外科行ったらジャンパー膝という事でした。湿布30日分、17袋処方してくれました（笑）
お互いがんばろう！

最後二週間はNHK教育の金コーチの金田氏用スケジュールでサブ4達成した。
1ケ月前の30ｋｍは3H以上かかったが、ビルドアップとLSDを丹念にやると
行ける脚になるもんだな、と感心したよ。

>>22
どういうことするの？
自分も残り二週間だから参考にしたいです

ごまかしてもダメダメ

ビチク禿げジジイ〜www

禿げがバレて火消しに必死w
禿げを否定するなら頭髪アップはよカモーンw

カモカモカモーンw

155�pじゃないなら、ダボジャケ以外のちゃんとサイズの合ってる服着て全身写った
画像アップしてみなよ ちゃんと前向いてポケットから手出してねw
155cmならバランスでそうとわかるからw

カモカモカモーンw

>>23
横浜マラソン？

>>23
あと2週間なら無理できんので、土日のどちらかで2時間のLSD、直前の水曜日に10kmのレースペース走、という内容。ここからは個人的見解だが、その後はひたすらストレッチに精を出して脚を養生する。軽いジョグはいいと思うが、私はしなかった。

>>25
はなももマラソンです
>>26
ありがとうございます
ストレッチ普段怠ってるのにしっかりします。調べてみたら内藤選手は一週間前から１５KMビルドアップ、２時間LSD、６０分ジョグ、スピードトレーニングをしてますが
走りすぎじゃないですか？
元ボクサーだから一般人より厳しいメニューを組まれているのですかね
こんなに走っても大丈夫ならばやってみたいですｗ

>>27
元チャンプは、中盤に宿題を怠けていた時期があったので直前に練習が増えているんですよｗ

そうそう。
それに元チャンプとしての身体と、トレーナーがしっかりついての調整だろうから、
一般人がなんでも真似したら良いってものでもない気がする。
ただ、参考には多いになると思う。
練習が足りてない場合はある程度本番前までトレーニングしても効果あるみたいだし。
(と言っても本番前に力は付かないから、身体を起こす意味合いが強いと思うけど)

なるほど。そういうことですか
自分も３０K全力で走った７日後にもう一回３０K走ったらタイム上がったんで
脚力ないランナーは程々に追い込んでもいいのかもしれませんね

京都マラソンみてマラソンに興味持って、このスレをみて自分なりのやりかたで自分を鍛えるのが面白そうに思い最近走り始めました

ところで皆さんに聞きたいんですけど、学生時代の身体能力の全盛期と比べてどうですか？
私の場合、中学生の野球部時代は毎朝登校前にキロ5分で6キロを余裕で走っていましたが、24歳の今はキロ6分でも5キロ走れません
トレーニングすれば当時を越えられるでしょうか
10年間の間に相当体力が落ちていることに気づいて愕然としています…

LSDは長い時間走ることが大事と言いますが、キロ7分くらいで、ピッチは普段の分/180歩のまま小股にしてゆっくり走るのがいいでしょうか？

>>31
中学の時の３キロ９分切ってたけど今は１０分も切れない。
短い距離だったら若いころを超えるのは難しいけど
フルマラソンと考えると若いころより全然超えてると思う。

>>31
体力落ちているのに気づきつつも４０手前まで放置して、５０ｍすら息が上がって走れなくなってて愕然とした自分よりはマシです。
それでも練習すれば、加齢でどうにもならない分を除いて運動能力は戻ります。

自分は、走るの苦手で水泳部に逃げたのですけど冬場５ｋｍくらい走らされるのが嫌で嫌で堪らなかったのに今ではマラソンフリークにｗ
水泳はマスターズ登録して、１００ｍｆｒで全盛期の２秒オチくらいまでいけましたが、そこらへんが壁のようで
昔やってた練習などやりたくてもインターバルのサークルタイムを守れないという、加齢には勝てない状況です。

しかし、走るのは元が遅かっただけあって、フォームなど改善余地が多々あったおかげか、２年ほどで若い頃の５ｋｍのタイムを抜きました。
持久走（１５００ｍ）のタイムは良く覚えてないんですけど、クラスでビリだったのが今や６分数秒でいけまっせ。
個人的には１００ｍのタイムを計りたいけれど機会がなくて・・・・・・。
昔は２０秒超えてて恥ずかしかったんで、雪辱を晴らしたい。


というわけで、まだ若いのだから練習次第で全盛期並みに持っていけるはずです。

>>32
フォームはきちんと、だがゆっくり。キロ7分??8分で。かなりきついですよ。

>>32
ピッチは変えず、ストライドでスピード調整が心肺も鍛えられるよ

>>31
キロ5分ならフル3時間30分ペース
ちゃんと練習すれば3ヶ月もあればハーフまではそのペースでいける
20代30代は伸びしろのかたまり

ちょうど１週前の日曜にレースペースで30k走して
月曜は休み火曜はLSD水曜はインターバルとか坂道
木曜は休み金曜は10k適当に流して土曜は休み
日曜から木曜までは炭水化物抜き
こんな感じで良いんでは
あと下世話な話だけども本番前の1週間は禁欲

>>31
24歳？舐めてるのか？
選手でもまだ記録が伸びてる年齢期やんｗ

レース一週間前に30kmは疲れとれないんじゃないか

俺はキロ6分00くらいのジョグからキロ3分00秒くらいまでピッチは同じ
ほぼストライドの差だけでペースが変わる
ペースを上げる時は蹴りに腰を入れてグイン！グイン！と強く蹴る感じ。
2分50秒（100ms17秒ペースあたり）からはストライドも頭打ちになり、ピッチを早くしてペースアップ

一週間前の30Kmはやめておいた方がいいだろうな
練習の頻度は変えずに質と量を落としていくやり方がいいと思う
疲れ完全に抜いて、全然走ってないけど大丈夫かな？って不安になるぐらいが丁度いいと思う

>>33>>34>>37
ありがとうございます

社会人になってから「自己ベスト」が出せるのが魅力ですね
今はトレーニング方法云々のレベルではないので、持久力と脚力の強化のため走ったりスクワットしたりしてみます
そして、また10キロ20キロと走れるようになったらここに来ますのでよろしくお願いします

>>41
ｗｗｗ

>>43
ちょっとお高いけどこんなのもあります
http://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B000VK4Z3C/ref=mp_s_a_1_2?qid=1425455545&sr=1-2&pi=AA64&keywords=%E8%82%BA%E6%B4%BB%E9%87%8F

風船とかでも代用出来るけどね
買った人間の感想としては

グイン！グイン！で声出してわらた

心臓破りのスクワット
https://www.youtube.com/watch?v=QvgabJF8aXU
マラソンランナーだと体重の0.7倍でちょうどいいな

サブ４には初心者用のクッション性のある底高の靴は向いてない？

>>23
1ケ月前に30ｋｍ目標タイムペースで走ったら１５分遅れだった。
２週間前から2ｈLSD、ビルドアップ（6→5分）7ｋｍ、10ｋｍ、15ｋｍ、２hLSD、ペース走１０km
を二日置き位にやった。内藤チャンプは参考にならないから、サブ4女子を参考にした。
辰吉は1.6ｋｍダッシュ１０本とかやってたからね。
ストレッチとかマッサージはわかんないから、大会前の痛みだけには注意した。

岩本氏は軽量でソールの厚くないシューズがいいって言ってるけど、怖くて履けない

>>48
サブ4ぐらいはクッション重視でなんら問題ない
トラブルなく練習と本番を走りきれる方が大事

クッションが良くても重い靴は避けたほうがいいと思う。
とはいえ、軽い靴に変えるのは確かに怖い。最初は最後まで走れるの？
とか思うし、足痛くなったりする。
言ってしまえば靴に体を合わすしかないとも思う。

ゲルカヤノで3時間9分の猛者も前スレに居なかったっけ？ｗ

シューズ買いに立ち寄ったショップの店員さんにいろいろ聞いてたんだけど、自分がずっと履いてるゲルニンバスで初フルを走るって話をしたら、それはさすがに重いからおすすめできないって言われた

10キロレース用のシューズで青梅、勝田、30キロ走練習
この辺ほぼ連続やったら足の甲と小指裏が痛い

ニューヨーク2でハーフ100分切れたけど、フルでも大丈夫ですよね

ニューヨーク2でハーフ100分切れたけど、フルでも大丈夫ですよね

boston boostでサブ4行けました。

クッション性があって軽いと言えば
ミズノ　ウェーブライダー１８だ
本当に走り心地がよくって気持ちいいランニングができるお

>>50-52
３００gの靴履いてるんですがやっぱ重いです
大会直前だし変えるのはリスクありますよね。サブ４向けシューズにして膝にきたらどうしようとか思う
岩本って人は初心者シューズを履くのは間違いとか言ってますね

>辰吉は1.6ｋｍダッシュ１０本とかやってたからね。

これ有名なウソだよｗ
雑誌(ボクシングマガジン)用のトーク。
辰吉はリングの外ではほとんど練習しないことで有名。
現役時代からタバコも吸ってたしね。

靴流通センターで買ったミズノの3000円位のシューズで走ってる
年間走行距離50km+フル×2回ぐらいだけど4時間半〜5時間
靴買うと変わるかな？

いや、靴は値段じゃないよ。
クッションとか素材とか性能でもない。
自分の足にフィットしてるかどうかが一番大切。
俺の経験だけどそれこそ激安店で買ったA社のシューズ(2500円税込ｗ)の平均タイムが4分35秒/km。
値が張った(あくまで俺の中で)M社のシューズ(10500円税込)の平均タイムが4分46秒/km。
フィット感がA社の方が全然いい。

>>62
ホムセンとかにもセール品で1200円くらいの紳士用スポーツシューズがあるだろｗ
よくわからんメーカーで、妙に軽い奴ｗ
高校時代は部活はあれで練習してたよｗ
走ることに関しては問題ない
ソールの耐久性はあまりない
通気性はあまりない

実はマラソンはこのシューズの通気性がかなり重要なんだ。

ライトレーサーTS4で初フル3時間40分切ってサブ4達成しました

足の裏の外側、土踏まずの反対側あたりが踵のような感じになってきてる

だから言ってるだろう。
マキシマイザー8からずっと履いてるけど問題なくサブ4出来てるよ
確かに高くて軽いシューズはモチベーションアップの効果はある、俺も最初の頃に使った経験ある
今は逆、タイムアップしてサブ3.5とかが目標ではないので、どんな道具でも走ってればサブ4出来るよってのがモチベーション維持になってる

飲み代タバコ代で小遣い足りないから安いの履いてるだけなんだけどね

酒とたばこやめたらサブ3.5いけるんじゃねえの？

>>68
無理にやめる必要はないけど
煙草はエコーかゴールデンバトゥにしなさい
あとヤニ取りパイプも付けて

すげーなー タバコ
オレは酒もタバコもやめた。酒はやめたつもりないけど滅多に飲まなくなった
でもサブ4したことないけど

タバコなんてPM2.5の超高濃縮の空気やん
微粒子で肺が詰まって酸素吸収が落ちるに決まってる
吸うならせめてHEPA通して（ガスは抜けないけど粒子は抜ける）

靴やウェアやレース代にしたくてタバコやめた。
朝もっとしっかり起きたくて、酒は機会飲酒にすべきかと今悩んでる。

フル挑戦決めた時にタバコはやめたな
酒も滅多に飲まなくなった
次はカフェインを抑えれば
って考えてたらモルモン教徒みたいだなって思った

1ミリのを1日1箱吸ってる。さすがに大会当日はゴールまで吸わないが、35kmあたりから吸いたくなる。自己ベストは3時間51分。サブフォー段階は喫煙の影響ないんじゃないかな？

大酒飲みの小出監督が６０過ぎてサブ３．５らしいし。
要はトレーニングと才能の二つが決定的で、酒とかタバコとか誤差範囲なんじゃなかろうか。

酒もタバコも我慢して、達成した後に解禁するとすごく美味かった

>>75
やめる気無いならむしろ強いのにした方が良い
1日5本とか本数減らせるから
タール1mgとか5mg辺りの弱い奴は科学物質が余計に入ってて
健康上ではどちらも変わらないらしいから
ニコチン少ないとその分多く吸いたい衝動が脳から来るんだと
だから強めの奴吸えばもう良いですってなって本数減らせる
まあある程度自制しないとヘビースモーカーまっしぐらだけどね

そんなことまで考えるくらいやったらやめたらええのに
タバコって色々めんどくさいでしょ

酒もタバコもやめてマラソン走って健康まっしぐらみたいなのがモチベーションに繋がるってのもあるからな･･･
俺はレース前日でもレース1週間前でも酒飲むタバコ吸うのレベルはまったく変わらん、レース前も最後の一服してるけどな　
でも、練習で4時間走る時でもレース中でも気持ちが入ってる時はまったくタバコは吸いたいとは思わない
サブ4はタバコはまったく関係ないでしょ？酒に関しては肝臓ガンマ数値が300になる俺みたいにな奴にはおおいに関係あるとは思う。
日々の練習での疲労感は半端ないからね
ちなみに、、酒飲んで走ることもある、かなり飲んで夜走ると最初はかったるくてスピード乗らないけど、だんだん気持ちも体もスイッチ入ってきて20kmとか走った経験も結構ある　ウーロンハイ8杯とかでw･･･(笑)

>>80
確かに酒はてきめん。禁煙しなくても1週間前から禁酒はするわ。

>>80
いや健康とかそういうのとは別の意味で危ないからやめた方が…

俺大会前日以外は、一日3リットルビール飲むんだけど、
おおいに関係あるんだ？

日々の習慣で、肝臓の疲れとかないから全く気にしてなかった。。。
今日も15km走って、今晩酌中なんだけどさ。

3/15横浜マラソンで初サブ４狙ってるんだけど、前日だけ禁酒するんじゃダメ？？

酒というより結局のところ体重体脂肪がどれくらいなのかということが大きい
本来、月150〜200�q位走って、体脂肪が一桁をキープしているならサブ4程度なんて余裕のはず
出来ないということは、最低限の距離すら走ってないか、体脂肪2桁以上のデブかどちらか

体脂肪10%からデブですかそうですか

>>84
体脂肪率2桁がデブとか。

たぶん20％以上っていいたいんだろうな

オレは17%だがまだサブ4出来てない

女なら20%以上とかも普通だしなぁ。
だいたいサブ3でなく、サブ4で1桁キープしろとか。
いやサブ3でさえ10%前後で問題ないのに。

>>83
アルコール依存性の入り口にたってる。
アルコール依存性は不可逆で、1度なったら断酒以外に活路が無くなるからお気をつけて。
ちなみに走りには、やっぱり飲まない方が良いっぽい。自分は。
飲まない時の方が走れるし、伸びるんだよね。

>>87
違うだろ　こういうアホはいるんだよ
しかも体脂肪率なんてまともな測定は困難だから比較の為の数字としては
まったくあてにならない

走った後の酒がうまいんだよな

近所に週末は朝練20ｋｍのあと、ビール飲みながら昼飯食べて昼寝して、午後は20〜30ｋｍ走るっていう人がいる。
月に700〜1000ｋｍ走って記録も2時間20分だから驚きだわ

他にもタバコをやめたら体調を崩したから禁煙をやめて、ろくに練習しなくても5時間で走る奴もいる。

10ｋｍやハーフくらいの大会だとスタート前に喫煙所でプカプカしてる集団もいるし人それぞれ

すげえなあどういう体してるんだろう
週末30キロ毎週やるだけで体だるいのにな
才能の違いを感じる

好きなことして早死にするのが一番だな

10キロくらいで膝の外側が痛くなる
早く30キロ走したいのに…

サブ3のゴールシーン写真見てたら
どうみても20%越えがいて足の太さ
にビビる。

やっぱり走りこみが重要ですな(^_^)

タバコやめてもすぐ肺が浄化するわけでもないし
数年以上かかったりするから即効性を期待してもダメだろう

あと
このスレのクラスは心肺の負担は割と少ない、
このクラスは呼吸を追い込めず、肉や腱や関節や骨が先に悲鳴を上げる
すなわち骨格筋耐久戦みたいなもんだから、
タバコで差が出るのは心肺の負担が一気に増えてくるサブ３クラスからだろうね

3時間　持久力＋耐久力
4時間　持久力というより耐久力
5時間　耐久力メイン

貧弱すぎてハーフ走っただけでも翌日は呼吸筋らしきところがしんどいぜ

確かに呼吸どうのこうのより足にガタが来て失速する
ほんとそう思うわ

去年の暮れに初めて参加したハーフマラソンを1時間50分で走って
もしかしたらフルでサブ4できるんじゃないかと思って先日はじめてフルマラソンに参加
前半はネガティブスプリットと心拍の上昇に気をつけて、後半にペースを上げていこうと
しましたが、35km過ぎにふくらはぎ、40km過ぎには太ももが物凄く痛くなって急激に失速
4時間7分でなんとかゴールしました
やっぱりフルマラソンは甘くないですね・・・
上半身では肩の筋肉以外は心肺の状態も楽だったんですが
練習量が圧倒的に足りないのと、ウェイトオーバー（体重82kg）が原因で脚に負担が来たのかな

サブ4クラスは、耐久力というより耐苦力という方がなんかしっくりくるんだよね。
実際、練習でも苦しくなってからが本当の練習だと思ってる、そこからいかに我慢出来るか？ってのが本番で生きてくる。
タイムやスケジュールで管理するのも大事だけど、「そこから」を意識しないと意味が薄くなると思う。

>>103
これ、凄くしっくりくる。
苦痛に耐える能力というか苦痛そのものを数値化できたら面白いのに。
自分は結構耐えてる気はするけど(他の人なら歩いてしまってる所を頑張って走る)実際歩いてる人がどれくらいの苦痛を味わってるのかは分からないし。

初マラソンから「どんなに遅くても絶対給水、トイレ以外では歩かない。ペースはイーブンで」と決めてそれを守って少しづつ記録伸ばしてます。

足の痛み出たら無理しちゃだめよ
10kの大会でちょっと関節付近痛み出して
残り3kだし行ける行けるって頑張って完走したら
翌日から激痛で立ち上がれなくなった
その後１週間ほどまともに歩けなくて
あの絶望感は誰にも味わって欲しくない
あの時は本気で障害者コースかと思ったよ

>>105
残り3kmでリタイヤしてたら、もっと後悔してると思う･･･
痛みに耐えてよく頑張った！おめでとう

ってマラソンだったら言えるんだけどね〜
10km大会とはいっても練習じゃそうもいかん

10kmやハーフの大会に参加する事に俺は意味を感じない、モチベーション維持する上で必要なだけじゃないのかな？
正直、練習だけでも10km50分切るのだって普通に出来るし、それ以上の45分切る様なスピードがサブ4に必要と思えない
勿論、�`4分半で10km走れる脚と心肺があれば5分半の巡航のアドバンテージが大きくなるのは解る
しかしサブ4ってのは4時間動き続ける事が一番大事であって、スピードのアドバンテージがいくらあっても最後まで続くとは限らない
俺が10kmの大会に出場するならレース前に15kmくらい走ってから参加するかも、タイムは二の次で大会の力を借りて疲れててもどこまで我慢出来るか？を試したい

知り合いに喫煙者のサブスリーランナーがいる。１００ｋｍマラソンのときには
ポーチにタバコを入れて走って、途中でコース脇でタバコ休憩してたらしいｗ
「ウチらレベルじゃ肺よりも先に脚が終わっちゃうんだから関係ないよ」だそう。
ウチらレベルって俺はサブスリーじゃないんですが。

タバコって血管収縮するイメージあるけど、そういう観点から走力に影響とかないんでしょうか

>>98
>肉や腱や関節や骨が先に悲鳴を上げる
まさに俺がそれなんだけど、耐久力を上げるにはどうすればいい？

>>98
心肺をもう少し犠牲にする代わりに走行時間を短縮することで脚が悲鳴をあげる前にゴールできればいいという感じですか？

マラソンしてようがしてまいが、喫煙が体に悪い影響を与えるのは間違いない。
記録に影響しないとしても。

吸わないに越したことはないが、喫煙者はなんだかんだと吸う理由が欲しいんだよ。

>>109
筋トレ
フォームの改善
準備運動と練習後のアイシング
LSD
スピード練習は封印してもかまわない

タバコを吸おうが吸うまいがどっちでも良いが、俺の側では吸うなよ。

吸ってもいいけど吐かないでほしい
煙出さなきゃ文句はない

>>112
Thanks.

>>108
走力の影響うんぬんよりも心臓に悪いだろうね
自分も喫煙者だけど走る前後三時間くらいは煙草吸わない
レース中に吸うとか喫煙モラルの観点からも絶対ダメだろ
血管が収縮するのは心臓のポンプ機能が弱まるからで
走ると強まるでしょ
それってトントンになるわけじゃなくて負担が倍増するわけだから
酒と煙草両方やるのと同じ
あまり調子乗ってると心臓麻痺起こすよ

サブフォーレベルだと、本当にスピード練習って意味ないんですかね？

今日は超久々に100mダッシュを10本やってきた。
単純に長距離走る時間とモチベーションがなかったからなんだけど、、
走り終わったらいい疲労感と脚筋肉の疲れがあるんで、
は〜いい練習できたな〜　って感じなんですが。

>>117
意味ないなんてことはないよ
絶対スピード上げることでレースペースがより楽に走れるようになる

でも4時間動き続ける事の方が大事

なんたらかんたら閾値が上がるらしいね
有酸素運動のペース範囲が広がればその分余裕が出来るから
無駄なんてことはないだろうね

>>117
サブ4だとキロ5分30秒、余裕持たせても5分15秒出れば良いからね〜。
それくらいなら特別なトレーニング無くても出るスピードだろうし。
でもそこがMAXスピードよりも、もう少しだけ速く走れる方が余裕は出るかも。
ただやっぱり持久系練習の方が遥かに重要だとは思う。

とは言ってみたものの、ここ2ヶ月あまり伸びないのは、
雪のせいでスピードトレーニング出来ていないせいだろうか？
雪降るまではインターバルもやったし、伸びてたんだけどなー。

短距離のスピード練習やらインターバルやって脚より先に心肺を鍛えちゃうと楽なペースを勘違いして後半撃沈する
この場合の楽なペースは脚が42ｋｍ潰れないペースなんだよね

山の神に影響受けて坂道で爪先ぴょんぴょん登りやったらさ
ソッコーでふくらはぎの外側が変な痛み走るようになったさ
山の神はやはり半端ないな

距離を走る練習ばかりしていて疲れがたまってしまった。
スポーツドクターから「たまには200〜400ｍのスピード走を数本やって筋肉に刺激を与えた方が回復しやすい」って言われた。

サブ4は出来たんだけど、その後脚の親指の甲側の根元の腱が痛いんですが、
経験豊富な方、治し方ありませんかね？

なんだかやっぱり人それぞれ要素も大きいし、
何をやれば絶対！なんてないんですよね・・

そりゃそうだ
みんな両親からもらった唯一無二のみんなと違う体持ってるわけだし
参考にはしてみても、練習を突き詰めれば全く同じでいいわけがない

10kmを早く走るのと、インターバル数本を取り入れるのとは違うと思う。

>>123
これに尽きると思う
サブ4はスピードより耐久力

>>126
つま先を上げる時の腱鞘炎か。
ゆっくり風呂でも浸かって、数日安静がいいと思う。

サブ4は、後半は肉体がダメージ受けてペースダウンし、そのせいで皮肉にも呼吸が回復するパターンか。
息は楽になったが体が動かない悔しさか。

まずは有酸素的な心肺能力よりも、筋肉や腱や骨の耐久力かな。
インターバルより、ロングジョグやロードで長い距離を走り込みだな。

まあ、その・・・LSDとかで地道に脚の毛細血管を増やしていくとかなり変わるね。

>>133
そこが落とし穴になることもあるんだな
毎日毎日長時間ジョグし過ぎると
足裏の血管を通る赤血球が破壊され続けて
筋肉への酸素供給が阻害されてしまうんだとか

Runners world に短いトレーニングで最大の成果がでるっていう本が紹介されているようだ。週3日でいいんだってさ

自分はLSDやロングジョグとかの日も
最後の100から200mくらいはダッシュしてしめる
何かの雑誌に載ってたんだけど

>>136
小出監督の書籍にその記述はあった。

ビルドアップ走が速度を上げるのには聞くと思う。
疲れてからの速度保持が大事だからではないかと。

>>138
知るかクソ野郎

>>136
流しでしょ、全力ではないよ、8割くらい。
少なくともおれの部はそうだった。
だけど、ジョガーだと単にガムシャラなバタバタダッシュになりそうだけど、
そうではなくて可動域を大きく使って一歩一歩を強く正確に蹴り込む感じでやや余裕残した加速走


>>134
それは、レース前の調整期で回復させるから大丈夫よ

>>140
たかがサブ４のスレでエラそうに。ちょっとダサい。

>>140
正しくは回復じゃなくて赤血球の生産だろ
10代20代ならまだしもここは40前後が多いんだから
代謝も落ちてるしそう簡単に考えるべきじゃない

さぁ、本番の横浜マラソンまで一週間。
明日はゆっくり20km走ろうかな。
で、木曜に5；40で10km。あとはストレッチだけ。
どうですかね？

走りすぎじゃね。
明日10ｋｍレースペースでいいと思うよ。来週は10ｋｍは１回もやらない。

>>143
自分で考えたメニューなら迷わず実行しろ
ただ、定石は>>144だ

>>143
この前初フルでネットで3時間30分ちょっと出した時は
一週間前の日曜日は15Kmレースペース
火曜日にジョグで1時間走
金曜日にジョグで30分間走
そして日曜日にレース
こんな感じで疲労抜いていきました

http://my.asics.co.jp/
で、4ヶ月、週3回、きつめ でプラン作って
東京マラソンでサブ4いけたよ。ネット3時間53分。

ちなみに昨シーズンベストは4時間27分だった。

昨年の静岡マラソンは日曜にハーフマラソン出て水曜日に30km、キロ6分ぐらいで走って
あと全部休んで4時間1分
今年の静岡マラソンは日曜にハーフマラソン出て風邪ひいてずっと休んで
金曜に4kmほど軽めのジョギングして
3時間57分

30代後半でﾌﾙの週は火、水あたりに26〜30km近く走っておきたいと考えて
できる範囲で実践してるけど3日だと疲労抜けないのかな・・・・？
ちなメタボ

>>136
ゆっくり走ってると体がウズウズして結局そうなってしまう。
あと本番でもメンタルが足りないのか余力残り気味で
この前ハーフ出た時も最後の1kmがGPSの計測だとキロ3分（下りあり）で
それ自体もびっくりだけどペース配分がいかに下手糞か自分に呆れた・・

山中教授もついにサブ4か！

教授男前だな。顔のツヤもいいし、これはモテモテだわｗ

京都マラソンで10分弱届かなかったサブ4をナゴヤウィメンズで達成ー！

グロスでも1分弱切ってたから嬉しい。

ハーフベストが1時間53分で、難しいかもと前スレで言われてたけど達成できたから、
皆さん諦めずに頑張って！

おめ

>>148
なんか色々直せば、色々改善しそうだな。
凄く色々損してる気がする。
いやそれで気持ち良くやれてるなら良いんだけどさ。

もっとレース前に疲労抜きしたり、ペースしっかりすれば全然速くなりそうなのに。

>>151
これはおめだね
まだフルはしったことないけど、ハーフはそれより速いから自信になるわ

>>153
実は普段あまり一生懸命やってないという・・・
夏（5月〜8月）は完全サボりだし素人なので手探りでやってるし
そもそも週１ぐらいでしか走ってないという・・
こりゃ駄目ですわｗ
でもひとつの目標だったサブ４達成したことで欲が出てきました。
静岡マラソンはコースに起伏がないのでまだまだですね。

走力がある程度維持できているのは
秋〜春は月に２〜３の市民マラソンに出てることが要因ではないかと思います。
ありがとうございます。

>>151
ハーフ1時間53分ってペースを維持した感じでの達成でしょうかね。
おめ！

>>154
女性は後半落ちにくいけど、男性だと失速する人が多いよ
やっぱりどれだけ練習で長距離走ったか、になる気がする

俺は400m,800m,1500m走を強化してタイムを上げてきている。
この方法オススメだな。

☆☆☆☆☆
☆ 日本の核武装は早急に必須ですわ。 ☆
http://www.soumu.go.jp/senkyo/kokumin_touhyou/index.html

☆ 日本国民の皆様方、2016年7月の『第24回 参議院選挙』で、改憲の参議院議員が
3分の2以上を超えると日本国憲法の改正です。皆様方、必ず投票に自ら足を運んでください。
私たちの日本国憲法を絶対に改正しましょう。☆

>151
おめっ！
名古屋ウィメンズって走りやすいの？
京都でサブ4したんだけど、ウィメンズならもっと記録狙えるかな？

>>160
ほとんどフラットだからタイムは出やすいよ
トップレベルになると折り返しが多くてタイム落ちるみたいだけど。

昨日の名古屋では、三原とかいうモデルも初マラソンでサブ４達成したんだってな

>>160
京都よりうんと快適に走れる
折り返しも京都ほど多くないし、サブ4くらいのあたりはそんなに人も多くなかった

ただ沿道の応援は京都の方が元気もらえた
子供とのハイタッチも楽しかった

>>151だけど、京都はもう一回走ってもサブ4出来る気がしない

京都は山中教授の後をくっついて走れば…

今週末もいろいろ各地で大会ありますが暑そうですね

>>164
京都は前半坂道が多くて心も身体も疲れた気がしてしまいます。
１-2週間前に1回きつめ長めの登り坂（山）を20分位走っておくと記憶に
残っていて坂が憂鬱でなくなりましたよ。

>>165
不審者でSP に捕まるんじゃないか

SPなんかついてるのｗ

右のふくらはぎが寝てる時攣りそうになる。
これって疲労ですかね？

>>170
水分不足かな

>>170
入浴＋マッサージかな

>>170
歳取ると意味不明な痛みが走ることもあるからね
勝手に自己診断せず悪化するようなら病院へ

>>170
乳酸、カリウムの代謝不足が原因。それらが血管内に出てくる量に対して
血流が追いついていない状態が続くと乳酸、カリウムが血管内に蓄積し、
一定量を超えると「攣る」現象が起こる。
だから血流が鈍くなる状況（就寝時や脚が冷えている状態）で攣ることが多い。
ストレッチすると雑巾を絞った時の様に血液が筋肉の外に抜けるので、
運動後や就寝前はストレッチを入念に行ったほうがいい。
あとは湯船に浸かって体を温めるとか。
いわゆる「血液がどろどろ」の状態でも血流が滞るので攣りやすくなる。

>>170
クレアチニン検査してみたら