サブ３．５を目指すスレ【フルマラソン】 Part4

【テンプレ：サブ3時間29分59秒】
1．4分58秒59/kmペース以内
2．ロスを見越して　3時間15分〜3時間25分を目指せばよい
　　4分38秒20/km〜4分52秒90/kmペース

■練習内容　（陸上未経験者・40歳・対応版）
◇脚づくり期（開始2〜3ヶ月間）
3．とにかくゆっくりペースで良いので走って脚づくり
4．最低でも2〜3ヶ月間は、脚づくり期にする
5．普段週3〜5日間で、最低フルマラソンの距離分を走る42.195km/週
6．月間計180kmを目安

◇脚ができてから（開始2〜3ヶ月以降）
7．基本的には、項目3と5の練習とした上で、下記の項目8〜12を取り入れる
8．呼吸が苦しくなるか、ならないか位のスピードの練習を週に１度取り入れてスピードを上げる
9．4分40秒ペースで、15km〜21km/週
10．4分58秒/kmペースで、30km走/月
11．疲労の蓄積具合を見て、月に２回位は6分40秒/km〜7分30秒/kmペースの20〜30km走をする
12．月間計180〜240kmを目安