【上級者】10km35分・ハーフ80分を目指すスレ Part1

254 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/29(日) 21:27:52.39

>>253
それはそうなんだが、3000mだけ職場の駅伝大会だったから、真面目に走った。
近くにトラックないし、走れる公園は距離の看板あっても起伏がけっこうあって5kmや10kmがうまくはかれないんだ。

255 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/30(月) 00:07:28.41

5000は18分くらいじゃない？

256 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/30(月) 14:00:17.10

１キロ　　３分１０
５キロ　　１８分３０
１０キロ　３８分
ハーフ　　８１分
フル　　　２時間５９分

５キロ　　１７分台
１０キロ　３５分台のタイム狙いたい
今はペース走中心の練習
やっぱりインターバルが必要？

257 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/30(月) 15:02:24.30

>>256
インターバルも必要だが
ＬＴ値の底上げ必要だな

258 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/30(月) 16:40:23.36

>>256
1000×3だけでもすればだいぶ変わるよ

259 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/30(月) 19:31:37.83

>>256
1000で3'10のスピードがあるなら
5000で17分後半くらい10000で36分後半は出せる

インターバルだと3'30X5　R200m('60")が安定してできるようなら17分台は出る
10000で35分台を出すためには17分前半は最低限必要なので1000X5なら3'25が出切る必要がある

260 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/30(月) 20:02:26.10

>>252
障害と5000の相関なら大体わかるんだけどね。
5000の1000ラップ+10秒前後＝3000SCの1000ラップ

18'45"（3'45"）→11'45"（3'55"）
17'25"（3'29"）→10'54"（3'38"）

普通の3000m全力は中々機会ないからな。

261 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/30(月) 21:42:02.40

何かで聞いたが
3000のペース+5’が5000のペース
つまり3000-9’45＝5000-16’40
5000と10000は自分の認識では5000×2+1’だったが
ダニエル表によれば>>249さんぐらいの数値が正しいみたい

262 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/30(月) 21:53:19.08

このスレ俺と同じようなタイム底上げに苦しんでる人が
具体的な数値出して質問して、またそれに答える人も丁寧に回答するから
スゲー参考になるわ
やっぱ上級者ランナーは親切な人多いな

263 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/31(火) 03:20:48.04

どういたしまして

264 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/31(火) 10:03:08.24

いえいえこちらこそ

265 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2013/12/31(火) 11:28:52.54

おまえじゃねえよ

266 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/01/05(日) 22:26:54.17

◇　　　　　　　ミ　◇
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　◇◇　＼　|＿_| ◇◇
　　　　彡　O(,,ﾟДﾟ)　/
　　　　　　(　　Ｐ `O
　　　　　／彡#＿|ミ＼
　　　　　　 </｣_|凵_ゝ

【ラッキーAA】
このAAを見た人はコピペでもいいので
10分以内に3つのスレへ貼り付けてください
そうすれば１４日後好きな人から告白されるわ宝くじは当たるわ
出世しまくるわ体の悪い所全部治るわでえらい事です

267 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 16:51:19.97

さっき走ってきたら１００ｍ15秒でした。
１０キロだと単純に何倍すればいいですか。
40代メタポといわれ長距離を始めようと思います。

268 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 18:02:55.14

市民ランナーのレベルなら短距離はあまり関係ないぞ　それに100mから10kmは想定不可能に近い
しかし15秒なら1000mで3分00秒10kmでは35分で走れる可能性がある
俺は正式に計測してないけど練習後にたまに100m計測して14秒半ばだけど今年は34分前後で走ってる

269 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 18:45:57.45

釣りにマジレス
シリアスランナーらしくていいじゃないか

270 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 18:49:38.36

１００ｍで15秒なら1000ｍで１５０秒で2分30秒になりますが
どういう計算で3分00秒になるのだろう?

271 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 18:55:36.43

ん？これ上級か？
高校生なら県予選行けるかどうか？
というレベルじゃね？

272 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 19:04:12.26

>>270
268じゃないけどさ
よく読めボケｗ
>しかし15秒なら1000mで3分00秒10kmでは35分で走れる可能性がある

頭悪そうだから俺がバカにもわかるように解説するけど
100mで15秒のスピードだと1000mは持久力（スピード持久力）が必要になるので3分ジャストで走れる可能性があるという意味

>>271
ココは一応上級　それと35分くらいじゃ県は無理
あ、予選か　なら弱い県なら5000で17分弱　10000で35分くらいの走力でも県予選までは行ける

273 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 19:48:46.06

レペやドリルは大事

日本はそこをおろそかにして距離だけを積む傾向がある

274 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 20:12:17.32

途中で休憩入れればなんとか15分切れるとこまで来た
中年でもなんとかなるもんだねぇ

275 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 21:19:15.42

昨シーズンは不調の中ギリ15分台、今シーズンは調子が戻ってきそうだから秋ぐらいに15分前半狙ってる。

昨シーズンの練習はポイントを週に1-2回。
・インターバル
1,000x5 3:10以内、間90秒
・ペーラン
10,000m-3:30、ラスト2,000は3:20

練習終わったあとたまーに1,000のTTやってたな、2:50切るぐらいで。

15分前半狙うには何を変えるか。
この練習内容で結果がでたからあまり変えず、単純に設定タイムを少しづつ上げて行こうかなと思ってる。
後はインターバルの間を60秒とか効果あるかな。
いい練習あったら教えて！

276 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 21:56:27.49

２７５よ
現在28才未満なら14分後半突入もありえる

277 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 23:09:18.91

スピードかつ持久力にも効果ありな練習

200m×20
200を30～32、レストは200mを60秒とかけっこういいよ

もっとできるなら30本とかね

278 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/15(土) 23:16:17.83

最近30になったばっかり、15分前半出したら14分台見えてくるかなー

200mかーかなりきつそうw
でも面白いかも！一回やってみるわ！

あと、モチベ上げるためにスパイクの導入を検討中。

279 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/16(日) 11:00:39.34

＞200m×20
＞200を30～32

俺は1本だけ200を全力で走っても33秒かかるから絶対無理だな

280 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/19(水) 20:37:01.92

200mは5000にあまり効果ないと思うけどなぁ。400ぐらいから効果ありそうやけど

281 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/19(水) 22:53:27.87

やってからいうんだな

現にこれがメイン練習で無駄に距離を積まずに14分半とかいるし

282 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/19(水) 23:08:10.34

へぇ～
俺の周りの奴らは200ばっかやってたが17分もきれてないですがね～

283 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/20(木) 20:07:24.88

オレゴンのラップやファラーは確かにショートインターバルもトレーニングに入れているけど
30km走りを週に2回していて週に計190km走っている
ちなみにファラーは2100mの高地で200mは25秒のインターバル
平地でラップとファラー一緒に400mは51秒のインターバル

284 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/20(木) 20:10:09.41

オレゴンプロジェクトはショート練習だけしかしてないとか言う連中が世間で多いんで言ってみた
ちなみ週2回の30km走はリラックスして会話しながらのLSDでペースはなんと3'45らしい
他にもペース走もしている

285 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/21(金) 07:51:59.71

282　
その200ばっかやってた奴って200mを30秒台～32秒くらいで走ってレスト200mも60秒でまわせてた？

自分がいいたかったのは、簡単にいえば200m（30～32秒）+200m（60秒）20本で8000mの変化走（平均400mペース90～92）になるということ。
　
こういう練習つづけるとスピード面にも刺激をいれつつ、持久力面も鍛えることができる。　
初めは200m30秒～32秒でいけないだろうから、ここを34とかにしたり、10本2セットとかしても良いと思うし。

ただのインターバル練習じゃないよ。一本一本集中して走るんじゃなくレスト面も早くjogするってこと。　

286 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/22(土) 15:16:30.61

200R60じゃ現役だとぬるいだろｗ
俺は現役の時は400R30でやってたよ
10km～駅伝20kmがメインだから400X50とかもしてた

というか、市営トラックで走ってると市民ランナーがインターバルで1000で3'00だとしてもR400で120秒とかもったいない人が多い
君、3'05でR200 の50秒でやったほうがいいよ！と言いたくなってしまう

287 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/22(土) 16:42:56.18

それほどレストは大事ってこと？

288 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/02/22(土) 17:45:16.03

例えば5000mの目標が15分00秒だとして今は5000mをキロ3分00秒で走る力がない
だから1000mごとに休憩を入れて5回ないし6回走って対応できる走力を身に付ける
この時にレストが長すぎると5000mを3分00秒で走りきる走力が付かないでどちらかというとレペって練習になってしまう
個人差はあるけど一般的には40秒～60秒くらいのレストだと半分程度の心肺や身体の回復状態で再度走り始めるので本番の時はインターバルのペースに近い速さで走れる
本番は身体を絶好調に仕上げて気合も違うんで練習時よりもレベルが半ランク～1ランクアップする

3分00で走れてもレストが1分30秒ないと成功しないなら3分5秒や10秒に設定を下げてこなしたほうが効果が高い
この練習を3ヶ月位して楽に感じたら設定を上げていく

289 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/04/29(火) 23:09:30.93 ID:GBmU3YtP

１、２年走ってるが時速15kmで１時間走れるように
中々ならん

290 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/04/30(水) 20:24:25.42 ID:DZBxy/Lb

>>284
3分45秒でＬＳＤかよ…

291 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/05/09(金) 09:46:46.48 ID:CZAaUQGy

3分45でLSDって嘘だろと思って調べてみたら
ファラーのVDOT最大酸素摂取量は85くらいでジョグ（E/L走ペース）が3'09～3'40
ペース走いわゆるLT走のペースが2'46になってた
※・E (Easy) & L (Long) Runs
最大心拍数の65-79%のジョグ。低速度のジョギングを行うときのペース

292 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/05/10(土) 13:48:35.58 ID:OrQy1Mni

初夏が過ぎたよ　　

293 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/10/09(木) 11:41:01.57 ID:MgO7kJE4

秋だなぁ

294 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/10/18(土) 10:05:29.71 ID:aGQpW5Lm

秋の到来だ

295 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/10/24(金) 10:53:24.65 ID:FY+bIg96

ハーフ80分切れちゃったよ。

296 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/10/26(日) 07:48:00.80 ID:Oc8TEG1T

秋の真っ最中だぜ

297 ：ゼッケン７７４さん＠ラストコール：2014/10/26(日) 08:01:12.31 ID:wuAlNfGf

フルマラソンの後1か月ペース走を
10ｋ3’45と3’52で16～17ｋを交互に
やってたらハーフ80’切れた
でもスピードがないから7Kから死ぬほどペース維持は
きつかったけど持ち前の根性でカバー