5000m15分台で走る！

今は閉鎖したけど、もと駒大の大場さんのサイトには一番即効性があるのはスピードプレー(30秒ダッシュ30秒ジョグ×5×3など)って書いてあった気がする。
自分は15分台なら早めのジョグを中心にしたら出やすいと思うけどね。

15分50台のリハビリメニューは、
ペーランからかな？ジョギングからかな？

ペーラン(90秒/400M)
ジョギング(30分~40分)

そろそろトラックシーズンだな。
四十路に突入するが今年こそ20年ぶりに15分台で走ってやるぜ〜
ここ五年のベスト
16分9-16分30-16分0-16分1-16分4
だからｵｻｰﾝランナーもこのスレ参考にして頑張るぜ

>>944
オレは怪我治ってリハビリの一歩目のつもりで
朝60分ゆっくり走って夜40分速い動きで走ってたらすぐ戻った

自己ベスト16分48秒の高1です（4月から）
みんなからはこれから伸びると言われてるけど
伸びるきがしません
3000ｍの自己ベストは9分26秒です（中2の時から更新できない）
練習はどのようにすればいいでしょうか

>>946
レペだな、それしかない
あとジョグ後に200×7本位流しておけ

多分高2の来シーズンは伸びる、15分台は常に意識しておくこと

月：ジョグ40分+流し
火：レペ（3000+2000+1000　それぞれ9分45+6分25+3分05〜10）
水：ジョグ60分
木：休
金：PR　8000〜12000
土：ジョグ60分+流し
日：freeジョッグ

レペの最後の1000はヤケクソ走りすれば3分切ったりフラット辺りでいけるだろうけど
それはするな、あくまでもそのまま疾走して走り続けるイメージで1000を迎える形で

>>947
946じゃないけどジョグとペーランのペース教えてください

ジョグは人によるからそこまで気にしなくていいよ
ペーランは12000mを3'40

>>948
ジョグは月ゆったりキロ5分30位
他の平日はピシッとキロ5分以内
日曜日のフリージョグは疲労度合いで違うが、長い距離をビルドする感覚のジョグで

PRは
8000＝6000まで3分30→free
10000=8000まで3分35→free
12000=7000まで3分40→10000まで35→free
余裕があってもそれぞれfreeの前まではキッチリとペースを守る事
そういう練習を重ねて初めて自分の余裕度が見えてくる
調子が良いからその日は上げる、そんなアホは伸びない

いつか箱根の学連選抜のヤツで調子が良いからどんどん集団から飛び出ているヤツ
がいて、そのチームの監督も笑って見逃していたが愚の骨頂だな
面子は居るが箱根出場も覚束なくなってるチームだ

バランスがとれていい練習メニューだね
15分台を出すには最適だ

>>951
どうも、しかし15分台位ならばもう練習方法も確立されているからね
ジョグのみ、とか言ってるヤツは自分にどんだけ才能があるか、と言いたいのか
わからんが

勉強にしてもスポーツにしても偏差値48〜52程度のヤツに合わせた方法
ソイツを伸ばす方法が一番手っ取り早いんだがな
まあそんな中65位のヤツはまどろっこしいのだろうが
長距離に関してはそういうヤツを長いスパンで追い抜く日が来る（事が多い）
のがこの種目の妙味ではある

そんなに多くはないけど、練習後に酒飲むのはどうなんだろう？

>>952
ごめん、ジョッグだけで15分23秒だしちゃった

初めまして、高校生市民ランナーです。自分の通っている高校に陸上部は無く中学卒業以来一人で走っているものです。まずは自己紹介をさせて頂きます。
高1　♂　16歳
自己ベスト　
800m　2分14秒　1000m　2分54秒　1500m　4分35秒　3000m　9分41秒　5000m　16分44秒　
10km　36分26秒　ハーフ　1時間26分

早速ですが、僕は卒業までに15分台を目指しています。取りあえず今は16分30秒を目標にしています。練習メニューは、
月曜日　5kmjog　疲労抜き
火曜日　坂道インターバル200m×10　32秒くらい
水曜日　ランニングクラブの練習会
木曜日　jog10km　
金曜日　jog10km　
土曜日　インターバルorPR10km　3分40くらい
日曜日　longjog21km＋1000mor大会
です。水曜日は地域のランニングクラブの練習会に参加させて頂いています。今週は3000.2000,1000で、9分41＋6分27＋3分4でした。今月末にT.Tがあるのですが16分30秒切れるでしょうか？

高校時代ベストが15分30ちょうど、1500、4分09、今24、頑張ればまた出せるかな？体系はあまり変わってない、今168センチ55キロ、当時168、49キロ

ここの一般の方々は陸協登録されてるの？

>>957 俺が12000ペーランを41分 2000を5分59くらいで 15分31だったからこれくらい走れればいけると思われ

>>954
別に謝らなくていいぞｗ
お前に才能があったという事だから
そこをスタート地点と考えれば、そこからの練習でもっと上を狙えるだろう
まあ頑張れ

ジョグだけで15分台や14分台出した人もいるけどそういう人はジョグに対する意識も高いよね
ジョグとは思えないスピードでジョグしてたり、または普通のスピードでも時間がものすごく長かったり（90分〜120分とか）
要するに「15分台（14分台）出したい！」という願望を願望のまま終わらせるんじゃなくて実際の練習に生かすことが大事なんだろうね

>>955
同い年ですね！15分台目指して頑張りましょう！
部活でないのにそのタイムは凄いと思います。
ベストが遅い自分が言うのはなんですが、ジョグの後の流しはしっかりやってるでしょうか？
このスレでも以前から言われてる通り、流しは動きづくりのために大事だと思います。
ジョグの日だけでもいいので流しを取り入れてみてもいいのでは？

陸上部経験がないので教えてください。
以前ここでメニュー作ってもらったのですが、週に２日〜３日はジョグ流しが入ってました。
ところでこのジョグ流しを全部限界のペーランに変えた方がきついと思うのですが、そういうきつい練習を毎日入れることは逆効果なんでしょうか？

実際にやってみればいいんだよ
全部ペーランとかポイントやったら練習の質も徐々に下がってくるし、故障するぞ
ジョグは質の高い練習やるためのつなぎだ

962さんへ
ジョグの中に毎回流しはしていますよ。ちなみに今日は大会に出場します。

あと10kmを35分で走りたいのですが、10kmの練習ってどんなのがあるのですか？
ランニングクラブに高校時代5000m14分台で関東大会に出場した42歳のおっちゃんがいます。その方は今でも15分台なので勝てませんがそのおっちゃんからは
（5000m16分台で走れるのに10km36分はかかりすぎ、後半潰れてもいいんだからもっとガンガン行きなさい）とおっしゃられました。
皆さんは僕の5000mに対する10kmのタイムはどう思われますか？
次は今日の大会が終わったら書き込みます。

>>966
悪いけど正直5000のタイムに比べて遅いと思う。
10kmだと距離が倍という事で守りに入ってしまったのかな？
個人的には5000を走った時と同じくらいか少しだけ遅いくらいで入った方が良いかも。
それで、仮に8kmでヘバったとしても次の大会とかで
8kmまでは確実に行ける。そこから粘らないといけない。と明確に課題もはっきりする。
失敗を恐れず挑戦しないと見えてこない事もあるよ

>>967お前は童貞のくせにいいこというな
そうだ
長距離走は我慢のスポーツ
とりあえず突っ込んできつくなってからどれだけ粘れるか
目標タイムを突破するには練習であれ試合であれいつかはそういう走りをしなければならなi
また、そういう走りは確実に自分の地力をあげることになる
イーブンペースでのんびり走るのは普段のjogでよかろうもん
せっかくポイント練習や試合で力いっぱい走るのならたまには最初ｯからぶち込んでもええじゃないか

まあそのおっちゃんはこの間10kmのレースに出場されたのですが、ぶっちぎりで優勝でした。そのときは最初の1kmは3分1桁で入ったそうです。

ちなみに今日の自分のハーフは高低差70mで83分台でした。

１８分スレで「ＰＲとｊｏｇのみで練習の組み合わせ〜」ってレス見たんだが

１５分台でもイけるかな？

１５分台だとＰＲとｊｏｇのみで１週間の練習を組み立てる場合って、どうすりゃいいかな？

月水金はＰＲ
火木土はｊｏｇ
日曜日は完全休養

な感じ？ゆるい？

3'50-40くらいで16000
3'30くらいで10000-12000
3'50-10くらいの8000-10000ビルドアップ
とかやれればいけんじゃね？
あとはPRのあとに1000を1本や200を数本とか

経験上、jogの日の流しでも結構スピード付けられると思う

オマエラ補強なにやってる？
メニュー教えろいや教えて下さい

A　普通の腹筋50回→普通の背筋30回→軽めの腕立て20回
B　足上げ腹筋30回→足上げ背筋30回→軽めの腕立て20回
C　足組み腹筋左右20回ずつ→肩甲骨あたりを回す背筋（？）50回→軽めの腕立て20回
D　ランジ左右合わせて30回→カーフレイズ20回→軽めの腕立て20回
E　片方ずつ足上げ腹筋左右合わせて100回→片方ずつ足上げ＆捻り腹筋左右合わせて50回→普通の背筋30回
F　側筋左右20回ずつ→内転筋左右20回ずつ→軽めの腕立て20回
G　尻上げ腹筋20回

高校時代に顧問から教わったやつ。
言葉にするとものすごく伝わりづらいんだよね・・・たぶん殆どの人は読んだだけではわからんと思う
高校のころはAからGまでだったが、今はAからGまでを3セットやってる。（1セット約10分）
1回1回の負荷は軽いけど全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるような気がする。

水曜日の練習会で2000×3をやりました。インターバルは前のスタート13分後という設定でした。　
6分27ー26ー29
30秒切りを達成しました。
しかしその日の夜中39℃の高熱を出しインフルエンザと判明。
いま書き込んでいるので症状が収まったのですが、現在ランニング停止中です……

2000×4、レスト800
6'02→6'02→6'03→5'44
どのくらい出るかな？

ラスト上がってるとこから見て3本目までは余裕あっただろうから普通に14分台出るのでは？

１５分出すには月間走行距離何百キロくらい必要？

月間350で1447出たぞ

>>978

>>975 15分14だけど2000のMaXが5分48だから14分40くらいは出せるだろ

俺の知ってる知り合いは14分22だけど2500mを7分一桁でよくやってるよ　あとは12000を38分台で走ってる
　

>>980
1ヶ月ぶりに復帰したんだが、ベストは14分44秒なんだよね。まだまだスタミナに難ありだわ。

>>982
まだまだだな

↑インナーマッスルもやった方がいいよ

>>984
ハッスルハッスル！

ベケレはどんな練習してるんですかね？
2000×3　　5分00　400jog
1000×5　　2分25　200jog
400×10　　58　　　200jog　
15000PR　2分台/KM　
くらいですかね？1000m2分20くらいでやっているんじゃ…

エチのやつらが今だにインターバルなんかやってねーよ

2005の陸マガの記事にエチオピアのナショナルチームは400のインターバルの設定50〜53って書いてて吹いた覚えがある

7年前ってなかなか前だな。
いまと活躍してる選手すら代わってる

テグで優勝したファラーという人がラスト400を52秒で走ったそうです。
100m13秒のペースなので恐ろしいスパートですね。

日本人は60秒切ってるでしょうか？
ちなみにみなさんはいくつぐらいでラスト400走れますか？

僕は73ぐらい？が限界だと思います。

日本人は速い選手で55〜56くらい

その時のナショナルチームで今でも現役なのはベケレ、ゲブレ、ゲブレマリアム、シヒネぐらいかな