【長距離＿5000ｍ17分台専用スレ　５】

真剣に17分台の基盤となる練習メニュー考えてみた。
5000m専門＋中距離（サブ）をに行っている高校生の選手向け

月:朝 8kmjog＋流し　昼 12kmPR＋流し
火:朝 8kmjog＋流し　昼 90分jog＋流し
水:朝 8kmjog＋流し　昼 300×16（r:100mjog）
木:朝 フリー　　　　昼 30分jog＋各自流し
金:朝 8kmjog＋流し　昼 12kmPR＋流し
土:朝 8kmjog＋流し　昼 1000×5本（r:200mjog）

月、金は確実に距離を踏むのと昼のペース走で精神力を鍛えるのが目的。
17分台なら朝練は8km程度で…。
ペース走でもう少し距離を踏める人は朝は6kmでもいいのだが…。
火は距離踏むのと昼のjogはメリハリをつけるために、距離じゃなく時間でやる。
やる場所はできるだけアップダウンの多いロードコースが望ましい。
その時下りはあまりペースをあげる必要はない。
その代わり上りは少し頑張ってみる。
木は週の半ばということで自分の疲労感次第で朝は自由に。
昼は30分jogで疲労がそこまでないならば流しを強めにいれたりする。
逆に疲労感がかなりあるなら流しはなしでも…
水は短い距離の刺激を走れるようにするため。
高校生とかは5000m一本だけじゃなく1500mとかけたりしてる人も多いから。
最初の方は16本キツイかもしれないので10本だけとか5本×3セットに分けてやったり自分で工夫してやる。
レストはダラダラいかないように注意する。
土はレースペースを体にしみこませるための練習。
余裕がない人は3本から始めて下さい。
逆に余裕がある人は15分走や20分走を入れればいいと思います。

補強は朝多めにすればいいと思います。
朝は時間を作ろうと思えば何分でも自分次第でつくれるので…
昼からの補強は時間があれば鉄棒をつかったりハードルを使ったりと道具を使った補強の方が飽きなくていいかも。
後、練習後のアイシングは忘れないように。
家では時間が許す限り補強をする。
お風呂でもしっかりとアイシングをする。
熱湯と交互にやるといいと思います。
風呂上がりのストレッチ，マッサージも忘れないように。
指摘下さい。