練習メニュー質問スレ　Part1

以下の項目を参考に質問をどうぞ。
すべてを書く必要はありませんが、細かく書いた方が、適切なアドヴァイスを得やすいと思います。
【学年・年齢】
【性別】
【競技歴】いつ陸上を始めたか。ブランクがあった人はどのくらいあったのか。過去にやったスポーツは。
【目標】
【自己ベスト】専門種目以外でも公認・非公認を問わず分かる範囲で。
記録を出した時期、舞台（試合か、練習中か、スポーツテストかetc.）、
環境（オールウェザーか、土か、ロードか。短距離･跳躍の場合、風速は）。
【普段の練習メニュー】インターヴァルなどの場合はリカヴァリーについても書くこと。
【練習環境】普段練習している場所は。普段は使っていないが確保可能な練習場所は。集団でトレーニングしているのか、1人でトレーニングしているのか。
コーチはいるか。メニューを作っているのは誰か。
【その他】なんでも

２

３

４

【学年・年齢】21歳　　
【性別】男
【競技歴】1年　スポーツ経験：学校の体育のみ
【目標】16分〜17分
【自己ベスト】5000m　18分50秒　環境(土)　2ヶ月前試合で
　　　　　　　1500m　 5分08秒　環境(土)　1ヶ月前試合で　
【普段の練習メニュー】ロングジョグ15〜20km　
【練習環境】近くの競技場、ロード
【その他】故障しやすいです。
　誰かアドバイスお願いします！！

ロングジョグだけではなく、距離は短くてもいいからキロ4分15位で走る日も作ってみましょう。
又、週に1,2度はレースペース以上で走る練習も必要です。例えば3000+2000+1000のレぺティションや1000m×4〜7のインターバル（レースペース程度。試合期はつなぎを短めに、本数も少なめに。そうでない時は逆に）等です。
この様な練習は中々一人で行うのは難しいので、できれば練習パートナーと一緒に行うのがよいと思います。
怪我の予防には、UPとDOWNを丁寧にすること、ジョグはクッションのいい所で行うこと、弱い部分の補強をすること等が必要です

【年齢】　２７歳
【性別】　男
【競技暦】　３年程前からウエイトトレーニング。　ランニングも少々。
　本格的に走り始めたのは３ヶ月前から
【目標】　１０ｋｍ　４０分切り
【自己ベスト】　今日の初レースで４２分３０秒
【普段の練習メニュー】　週に５回　９ｋｍ４０分ほどで（自分としては結構
　速いペースです）
【練習環境】　ロードまたはトレッドミル
【その他】　あと１ヶ月で４０分切りはムリでしょうか？＾＾；　　　　

【学年・年齢】16歳　　
【性別】男
【競技歴】1年未満　スポーツ経験：厨房の時に野球でした。陸上大会とかは出てました。
【目標】800→ 冬鍛えて春に2分台中盤〜前半
【自己ベスト】1500m　 4分40秒　環境(タータン)　
　　　　　　　400ｍ 59秒
【普段の練習メニュー】インターバル300〜1000(55〜60Ｒ60)　
　　　　　　　　　　　ペース走(Ｋ４分で3000〜6000)
　　　　　　　　　　　レペテーション600〜1000(Ｒ８〜１０分)
　　　　　　　　　　　ロングジョグ(Ｋ5分で12Km〜)
　　　　　　　　　　　
【練習環境】学校のグランド(土)　ロード 　長距離は自分の他に５人ほど。
【その他】800を上げたいのですが、400の記録から見ると
　　　　　すぐ頭打ちになりそうです。この冬に鍛えようと思うのですが
　　　　　長距離練習をしながら400を上げるには、どういうメニューを行えばよいですか？
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

800のタイム書き忘れてました。2分10です、すみません・

>>6
ありがとうございます！！
参考になりました。
目標が達成できるようがんばります。

練習内容はコーチと相談した方がよいと思います。

>>11
そうなんですが、うちの学校の場合は先生がほとんど見てくれません。
練習メニューも全部部員が考えています。

と言うことなんですが、アドバイスお願いします。

ペース走の距離をもうちょっと増やしてみてはどうでしょう
ちなみに僕はｋ４分で14000ほどにしています。

>>８
８００ならペース走より、４００とかのインターバルがイイんじゃ？
あとは対乳酸能力（？）つける。みたいな、短いダッシュ（２００とか）を
R３０secくらいで２〜４やるとか。長距離より中距離な練習になっていしまうが・・

【年齢】40台
【性別】男
【ジョギング歴】10ヶ月
【目標】ハーフマラソン 1時間46分（2005年4月）
【自己ベスト】5000m　24分
【普段の練習メニュー】ロングジョグ15〜20km、5分/km ペース走、ビルドアップ走
【練習環境】近くの運動公園、ロード

来年4月のハーフマラソンを 5分/km で走りきりたいです。
どんな練習がいいでしょうか？

また、ハーフマラソンの心拍数はどのくらいがいいのですか？
（わたしのOBLA の心拍数は 165〜170bpm です）

誰かアドバイスお願いします

１５さん
年齢的にキツイかもしれませんがインターバルをおすすめします。
まずは１kmのベストを計ってみてください。
そのタイムによって練習内容を考えましょう☆

>>16
レス さんくすです。

> 年齢的にキツイかもしれませんが
^_^;;;
> インターバルをおすすめします。
数週間前に 400m x 5本のインターバルを初めてやりました。
その時のタイムは 100秒/400m だったです（4分10秒/kmペース）。
かなーり 疲れました

現在は 5分/km で走ると、心拍数162bpm、血中乳酸濃度 2.8mmol/l です。
OBLA は 4分40秒/km、心拍数167bpm です。

ハーフマラソンはOBLAよりも低い強度で走るのだと思いますが、それでも
インターバルでもっと走スピードをつけた方がよいということでしょうか？

【学年・年齢】大学2年　20歳
【性別】 男
【競技歴】大学1年の8月から
【目標】 5000で14分台
【自己ベスト】100m13’7　200m28'7　400m62秒　800m2’12　1000m2’49　1500m4'17　3000m8'50　5000m15'24　10000m31'55

【普段の練習メニュー】400×15（設定68、R＝200、1分から1分15秒）400＋200×10（設定400は66、200は33、R＝200、1分から1分20）
　　　　　　　　　　　1000＋400×３（設定1000は2'55、400は70、R＝1000は400ジョグ2分、400は200で1分）1000×5（設定は3分、R＝200、1分から1分15）
　　　　　　　　　　　300×15（設定は50から52、R＝100で40秒 それ以外の日は20キロジョグ
【練習環境】タータントラックで一人で、コーチや監督なし

【その他】陸上始まる前と今の400のベストが同じで困っています。400、56秒、1500で4’05ぐらい
　　　　　のスピードがほしいです。ポイント練は週2回、ポイント練の日にジムで筋トレ、5000
　　　　　14分台めぜすには今の練習じゃよわいですかね？仙人さんアドバイスよろしくおねがいします。
　　　　　身長165体重52体脂肪11％です。


【その他】なんでも

ポイント練習はインターバルばかりではなくて
ペース走を取り入れたほうがいいと思います。
12000〜16000ｍを3`30くらいからはじめてはみては？

400mのインターバルを68秒で15本できるのなら
56秒くらいは出せると思いますが・・・。

>>16
1km 計ってきました。
4分35秒/km、直後の心拍数は 166bpm でした。
ほぼイーブンペースで少し押さえ気味に走ったので、
もう少し頑張れば4分30秒は切れそうな感じでした。

15さん
お疲れ様です☆私は元競技者ですが心拍数や血中乳酸濃度のことはよくわかりません・・・。すいません。
しかし、１km４分半で心拍数が166ということはかなりキツかったでしょう。
目標は「５分ペースでハーフ」ということなので１kmは４分ぐらいで走れたら十分だと思います。
インターバルは、まず200ｍを48〜50秒を７〜10本でいいでしょう☆
インターバルは週２回できれば十分です。ムリせず楽しく走ってください。

18さん
けっこうレベルが高いですね☆
3000で８分５０秒なら十分１４分台は狙えますよ！
たしかに400はもっと欲しいですが、１４分台で走れるようになれば400も速くなっていると思いますよ。
インターバルで400のはそれを十分です。私がおすすめするのは1000を５〜７本で３分〜２分５５秒ですね。
Ｒは200で70〜80ぐらいです。ラスト、余裕があれば全力で！
まずは3000のベストを狙ってください。

【年齢】25歳
【性別】男
【競技歴】中学でバスケ、社会人になってからはさっぱり
【目標】12月末までに、3000mを10分切りたい
　　　　12月末までに、10000mをそこそこのタイムで走れるようになりたい
　　　　（どのくらいがそこそこなのか分かりませんが。。。）
【自己ベスト】か、わかりませんが、普段、3000mを15分くらい
【普段の練習メニュー】週5回帰宅後　3000m　+　2000mをただ走るのみ
　　　　　　　　　　　腹筋・背筋・腕立て・スクワット、各50回
目標達成、または近づけるためには、どのような練習をしたら良いでしょうか？
アドバイスをお願いします。

仙人さん、レスどうもサンクスです。400の
インターバルは今ので十分とのことなので、正直
ほっとしました。とりあえず仙人さんのいうと
おり、1000の奴やってみようと思います。今の
実力では４本か５本で撃墜だと思いますが、頑張って
みます。どうもありがとうございました。

なんか18はダッシュの感覚がつかめてない気がする
そういう人たまにいる、長期的に見れば春先など短距離の新入生に混じって
スプリントドリルなどの基本から短距離の基本を体験程度に取り入れたらどうだろうか？
感覚だけでなくフォームの面でも短距離の練習は効果があるようです

18は釣りだろ

22才です！
現在はボクシングやってますがｽﾀﾐﾅがダメでまいってます中高と部活はサッカーやってましたがﾗﾝﾄﾚさぼってばかりで後半プレイヤーでした！！こないだのプロﾃｽﾄはｽﾀﾐﾅ不足で落ちました！アドバイス頼みます！
最近は朝800起きてからすぐでて3：30くらいかかり二本で死にそうです！週に回インターバルやってますボクシングは中距離的要素が強いの何か教えてください！目標800×8　3分以内できるようにしたい

>>23
今の時点で１５分かかる３０００ｍを、１２月末までの一ヶ月で１０分にすることはほぼ不可能だと思います。
まずは１２分切りを目標にしてはいかがでしょう。
まずは、ゆっくりでもいいので３０〜４０分走れるようにするのが先決だと思います。

ポイント練習以外のときのメニューは？

>>17
5分/km ペースでハーフマラソン走るんだったら、
キロ6分の20km走と、5分/km のペース走 5km〜10km で十分

おじさんがインターバル練習やると故障のリスクが高いのでは？

基本的に週二回ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ　アップクールダウン10分ずつ+700×4で火、木で日以外は30分ゆっくりらんなんです　
もっと早く走りたいです目指す30分かなり早く走り切れるくらいですもともと基礎体力が人よりかなり劣っていたので大変です目標800�b
2：30内で現在3：20かかり二本でつらいです
5�`20分以内に走ることが目標です！現在28分くらいです！何か教えてください

>>31
> 5�`20分以内に走ることが目標です！現在28分くらいです！何か教えてください
持久力が低いのであれば、インターバルよりも、LSD 2〜3時間、LTペース走 1〜2時間を
行った方がいいのでは？

強度の高い運動だと、持久力はあまり向上しない

ペースはどれくらい目あすでLSDすればいいですかあと週何回やっていけばいいですかはやく向上する方法でお願いします

>>33
LSDは普通は心拍数110〜130程度です。走速度はキロ7分〜キロ8分程度です。
ゆっくり、90分〜180分走ります。
1日おきにやるのがいいと思います。

LSDを行うと、ミトコンドリアの数が増える、ミトコンドリアのATP生産能力が向上する、、
毛細血管が発達する、などの効果がありますが、直ぐに効果が現れるものでは
ありません。

個人差がありますが、はっきりと結果がでるには２〜３ヶ月はかかると思います。

>>21
> １km４分半で心拍数が166ということはかなりキツかったでしょう。
体調がいまいちなこともあって、かなりきつかったです。
その後 5km 走る予定が、3km jog になってしまいました。

> １kmは４分ぐらいで走れたら十分だと思います。
ふむふむ
> インターバルは、まず200ｍを48〜50秒を７〜10本でいいでしょう☆
その距離、スピードなら出来そうな気がします。

> インターバルは週２回できれば十分です。ムリせず楽しく走ってください。
怪我が怖いので、少ない本数から徐々にならしていきたいと思います。

アドバイス、ありがとうございました。

>>29=>>23でしょうか？
そう解釈して解説させていただくと、現時点で練習を「ポイント練習」と「抜き」とで厳密に分けて考える必要性はかなり低いと思います。
まずは体を走ることに慣れさせることが重要なので、刺激らしいものを入れるとしたら

あ、すいません、途中で送信してしまいました。
で、練習の区分けですが、ｊｏｇのペースを速い日と遅い日に分ける程度で充分でしょう。
これが６０分程度走れるようになった時は、３０００ｍを１２分程度で走れるようになっていると思います。
そこから先はもう少し工夫が必要かもしれませんが…。

時間が20分とかない時間の時は集中してかなり早いペースでやったりしてるんですが効果はあがりますか

>>38
スタミナ向上効果ですか？

まったくないことはないとおもいますが、ゆっくり長時間走るのに比べると少ないです。

中距離的なスピード、ｽﾀﾐﾅ練習を知りたいのですがトレーニング方基本ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ教えてください

山城さん
もっと具体的にお願いします☆

3000を12分で走れるようにしたいですが15分位ではなんとか走れますが！1ｷﾛだけなら3：30位ですが本数とかこなすのは無理ですが中距離的ｽﾋﾟｰﾄﾞ、ｽﾀﾐﾅをつけたいんですよ！ なんかメニューとかｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ的な合理的なﾒﾆｭｰ教えてください！

3000を１２分が目標なら60分Ｊｏｇとか、しっかり走りこめば達成できると思います。
プラス100を５本などでスピードも少し入れておきましょう☆

【学年・年齢】１７歳
【性別】男
【競技歴】２年くらい
【目標】８キロ３０分切り
【自己ベスト】１５００ｍ４’５０環境(タータン)　５０００ｍ１９’２０環境(タータン)
【普段の練習メニュー】１０キロペース走（１キロ５分〜４分半くらい）、LSD、３０００ｍ、３００ｍインターバル（環境土、５０秒くらい急走緩走１：１）など
【練習環境】グラウンド、公園の周り
【その他】２月くらいまでに８キロ３０分きりたいからなんか合理的なメニューを教えてください。

【学年・年齢】中学２年・１４歳
【性別】女
【競技歴】中学に入ってから（１年８ヶ月くらい）。
【目標】今は１ｍ５０。もっと跳べるようになったら、１ｍ５７。
【自己ベスト】１ｍ４５。今年の１０月の大会で、オールウェザー。
【普段の練習メニュー】アップ→基礎練（２００ｍの３０％７０％１００％、鉄棒にぶら下がって膝を曲げるのを５０秒、手押し車１０ｍ×３、ハードルをまたぐ、ミニハードルを膝を曲げずに跳ぶ１０台×１０本など）。
基礎練のあとは種目練で、高跳びはその場跳び３本、３歩跳び３本、５歩跳び３本、自分の歩数で１ｍ２０くらいから５ｃｍずつあげていって跳ぶ。
【練習環境】集団で、学校のグラウンド。一人でやるなら、近くにある河川敷でもいいと思います。コーチはいなくて、メニューは基礎練は顧問の先生が、高跳びは適当に仲間と相談して決めています。
【その他】こんな年齢の子供にはアドバイスしてもらえないのでしょうか…？適当にやっていても強くはなれないので、高跳びのメニューと、この冬の間に一人でやる筋トレのメニューを教えてもらいたいのですが…。簡単なものでいいので…。

↑つけたしです。
部活は、今は土日どちらかしかないです。
運動自体も、体育の授業（週３回）と部活（週１回）くらいしかしてません。
…どうでしょうか…？

>>46
それで1ｍ45跳べるならかなりいいんでないの？
とりあえず、部活が週一は少なすぎ。今は冬季だからとにかく走り込みをすべき
だと思う。
とりあえず、サーキットをやってみては？ジャンプ系を多めにして。

筋トレは、今の状態なら毎日腹筋50回するだけでも効果はあるかな？

【学年・年齢】16で高1
【性別】男
【競技歴】中学の時にやりましたが1年生の時に辞めました。その時は短距離でした
【目標】4分25秒切り
【普段の練習メニュー】12キロのペース走、300×5のインターバル(間は300で大体2分ぐらいです)、ジョグ
【自己ベスト】
非公認ですが4分40秒です
家では腹筋背筋腕立てやってます
朝練はやってません

>>48
300×5は少なすぎると思う。今の時期なら短距離でも300×10ぐらいはやる。
冬は長い距離をやるべきだから、インターバルなら200×25（間100ｍjog）
はくらいは必要だと思う。

あと、陸マガ＆月陸に練習メニューの例が載ってるからそれも参考に。

>>47
ご返答ありがとうございます。
とりあえず、走り込みと腹筋はやろうと思います。
ところで、馬鹿な質問をしますが、サーキットというのはどういうものなのでしょうか？

【学年・年齢】16歳
【性別】男
【競技歴】8ヶ月前後　以前に趣味で一年程ジョグをしていました。
【目標】5000m17'00切り
【自己ベスト】1500m 4'46　　環境:タータン　
　　　　　　　5000m 17'48 　環境:タータン
【普段の練習メニュー】朝練:二日に一日程度5�`ジョグ
　　　　　　　　　　　12000m〜13000m�`3'50のペース走
　　　　　　　　　　　週一でクロスカントリー　12�`〜15�`
　　　　　　　　　　　週一で90分LSD
　　　　　　　　　　　夜練:二日に一日程度5〜10�`ジョグ
【練習環境】土のグラウンド・ロード・剥き出し土の散策コース・競技場等
【その他】ガチで高校陸上初体験者です。スピード不足だと言われますorz
　　　　　冬期に入ったのでスピード練習は殆どやらないのですが、何とか春までに追い込みたいです。
　　　　　何か＋αが必要でしょうか？アドバイスお願い致します。

>>50
サーキットトレーニングは、目的に応じて6〜15種類の運動を選び、それらの運動
を休みなしで続ける。それを3セット程行う。
サーキットトレーニングは短時間で一度にパワー・筋持久力・全身持久力
などの体力要因を高めることができる万能トレーニング。

跳躍系のサーキットの例：ボール持ち大また歩行・腹筋（Ｖ字）・ボールを持って
両肘を伸ばして胸の前で８の字に回す・スケーターズジャンプ・腹筋（足上げ）
・懸垂・ボックススクワットジャンプ・ハードル連続跳び

>>51
それだけ走りこんでいるならスタミナは十分でしょう。16分台を出すのも
そう難しくは無いと思います。あとはスピードでしょう。
200ｍのインターバルなどをやったらどうでしょうか？

>>51
アドバイス有り難うございます。
やはりスピード練習は大切ですね…

>>49
200×25ですか、、
考えただけでも恐ろしいです
ですが、徐々に本数を増やしてそのぐらいの本数を楽々こなせる選手になりたいですね
また質問になってしまうのですが
200のインターバルをやる場合にはスパイクを履いてやるべきなのでしょうか？

>>52
ありがとうございます。
例を参考にして、やってみようと思います。

>>55
いや、スパイクはいらないと思います。

> 私は元競技者ですが心拍数や血中乳酸濃度のことはよくわかりません

スレ違いな質問ですが、高校や大学の競技者って、心拍数や血中乳酸濃度に
基づいたトレーニングってやらないものなのですか？
もしかして、実業団でもあまりやってない？

【学年・年齢】36歳
【性別】男
【身体】1年半前から12kg減⇒現在 体脂肪21〜23%(12.1〜14.4kg)
【競技歴】ジョグ歴1年6ヶ月　
【スポーツ歴】野球・ボクシング(練習生)・サーフィン
【目標】10000m30'00切り サブスリー及び実業団入り希望
【自己ベスト】50m　5秒69(手動)(?十年前)
　　　　　　　10km　54分35秒(今年10月/給水3回.内2回は自分で注いだ)
【普段の練習メニュー】
週3〜5日8〜10�`ジョグ(週一/ビルドup8�`〜10�`・週一/90分以上LSD)
【練習環境】ロード・ジョギングコース
【その他】

>>59
50ｍ5”69というのは当てにしないほうがよいですね。

>>60
死ねよ

>>59
お前喪板のジョギングスレにいただろ

【学年・年齢】高１(15歳)
【性別】女
【競技歴】高校から始めたので７ヶ月くらぃ…中学はソフトテニス部でした
【目標】3000�b…11分30秒､1500�b…5分15秒
【自己ベスト】3000�b…11分50秒､1500�b…5分25秒(どちらとも公式試合でタータン)
【普段の練習メニュー】インターバルやビルドアップ､ジョグ､サーキットetc…の後補強。メニューは顧問の先生が決めてます。
【練習環境】大体は学校のグラウンドや校舎周り。ごくたまに競技場で練習したりする。男子4人女子2人で普段練習してます。顧問の先生は体育の先生で陸上競技をやってたので陸上について詳しぃです。
【その他】朝練を個人的にしたぃのですが､授業に差し支えない程度の練習メニューを教えてもらえませんか？もっと強くなりたぃのでよろしくお願いします。

心搏数170は強度はたかいですか？

>>63
朝練ならLONG JOG、体操、流し、補強（ここ重点的に）、DOWN。程度でいいんでない？

>>64
高いね。１２０以下になってから走り出した方がいいよ。
走った直後でもそれ以下になるようにしたほうがいいかも。

【学年・年齢】高2(17歳)
【性別】女
【競技歴】高校2から始めたので8ヶ月くらいです…中学は卓球部でした
【目標】5000�b…16分00秒､3000�b…9分00秒
【自己ベスト】5000�b…16分46秒､3000�b…9分26秒(どちらとも公式試合でタータン)
【普段の練習メニュー】月　４０週ペース走300ｍ（７０秒）女子は３５週（８０秒）
　　　　　　　　　　　火　300×15　女子は１０本
　　　　　　　　　　　水　フリージョグ＋300
　　　　　　　　　　　木　４キロジョグ　近くの山で坂道ダッシュ２０本
　　　　　　　　　　　　　女子は１５本（100ｍ）
　　　　　　　　　　　金　フリージョグ＋300
　　　　　　　　　　　土　２時間ＬＳＤ　＋1000
　　　　　　　　　　　日　休み
【練習環境】大体は学校のグラウンドや近くの山、
　　　　　　ごくたまに競技場で練習したりする。
　　　　　　男子2人女子3人で普段練習してます。
　　　　　　顧問の先生はあまり詳しくないです
【その他】　大体このメニューで一ヶ月たちますアドバイス
　　　　　　を貰えたら嬉しいです。お願いします。

すいません300のリカバーは200です

キャリア8ヶ月で3000m9'26でというタイムで走れる>>66さんは長距離の素質があるかもしれません。
そんな>>66さんの走力から考えると月曜のペース走は質・量ともに軽すぎます。
火曜日の300のインターバルですが、代わりに1000×5〜7のインターバルにしてはどうでしょう。
ペースは5000のレースペース（>>66さんならとりあえず3'15〜3'20程度、つなぎは冬季なので300〜400）で。
山というのがクロスカントリーコースが作れるようなところなのであれば、
水曜日のジョグ+坂道ダッシュの代わりにファルトレク（スピードプレイ）を取り入れてみたらどうでしょうか？
クロスカントリーはバランスの取れた筋力の強化などに効果があります。ただし、不整地を走るときは捻挫に注意してください。
近隣で開かれる、クロスカントリーやロードレースの大会にも、練習や大会慣れをかねて、積極的に参加するとよいと思います。
補強について書いてありませんが忘れずにやってください。器具を用いる必要はないと思います。

目標どおりのタイムで走れるようになれば（3000と5000の目標を比較するとややアンバランスであると思いますが）、
高校トップクラスです。怪我に気をつけて頑張ってください。

アンバランスというのは、3000mを9分で走れれば5000mは16分よりも速く走れるはず、ということです

返信有難うございます。
補強は毎日学校のサーキットをしています。
アドバイスを参考にしてやって見たいと思います

すいません性別は男です。間違えました

普通、性別を間違えるか？

>>63さんのをコピーして作ったので間違えました。
すいません